Базовые упражнения бодибилдинг. Базовые упражнения: изучаем правильную технику. Станислав Линдовер о базовых упражнениях в бодибилдинге

Практически в любом зале тренер будет уверять вас в том, что именно базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на начальном этапе тренировок в бодибилдинге. И, конечно же, он будет прав. Вас, возможно, мучает вопрос: «Почему именно база?». Казалось бы, проработать все мышцы вашего тела можно и без ее использования, сосредоточившись на изоляции. Но, нет. Огромную часть мышечной массы вы сможете набрать именно благодаря тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют практически все ваше тело.

Многие думают, что базовых упражнений в бодибилдинге всего три: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Но это не так. К ним относятся все те упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц, и включаются сразу несколько суставов. Как правило, база в бодибилдинге делается только со свободными весами, но у правил есть и исключения. В том же блочном тренажере можно выполнить базовое упражнение. Например, тяга верхнего блока к груди – его можно считать базовым, т.к. работают несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины и бицепс), а также включаются два сустава (плечевой и локтевой). Но рассмотрим мы пока что те заветные 3 упражнения, так называемая «золотая троица».

Список основных (классических) базовых упражнений в бодибилдинге

• Жим штанги лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой на спине

Обычно эти упражнения выполняются с тяжелыми весами в диапазоне повторений 10-12- это оптимальный вариант, на данную нагрузку ваш организм обязательно отзовется. Также важно отдыхать между подходами, достаточно, но не очень много, примерно 2 минут вам будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

Базовые упражнения в бодибилдинге должны быть разумно скомбинированы в вашей программе тренировок. Новичкам следует составлять свою программу исключительно из таких упражнений. Более опытные спортсмены используют в своих тренировках изоляцию, она включает в себя примерно 20 - 30 % от общей нагрузки.

Техника выполнения этого базового упражнения в бодибилдинге предельно проста. Беремся за гриф таким образом, чтобы в нижней точке движения (момент соприкосновения грифа с грудью) угол в локтевом суставе был 90 градусов. При такой манере выполнения будет максимально задействоваться грудные мышцы. При более узкой постановке рук акцент будет смещаться на трицепс. Есть несколько вариаций выполнения . При разном угле наклона скамьи будут задействоваться разные части грудных мышц.

​

Поговорим о классическом варианте становой тяги, когда ноги поставлены на ширине плеч. Самое важное правильно при выполнении данного упражнения: ни в коем случае не сгибайте спину в пояснице, это может привести к серьезной травме. Учитывая то, что в этом упражнении обычно берется большой вес, травма может и вовсе оставить вас без железного спорта. Становая тяга включает практически все мышцы вашего тела, в большей степени, конечно, работают мышцы спины.

​

Одно из самых лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Многие новички не любят приседать, т.к. выполнить приседания технично получается далеко не с 1 раза. История та же, что и со становой тягой: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постановка ног может быть различная. Целевая мышечная группа – ноги. В большей степени работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

​

Заключительные правила базовых упражнений в бодибилдинге

• Работайте с большими весами, но не забывайте о технике – главной составляющей любого упражнения.
• Обильно питайтесь. Хорошие и тяжелые тренировки требуют много энергии, поэтому кушать нужно очень много. Включать в рацион много жирного и сладкого – не самый лучший вариант.
• Достаточно отдыхайте. Это касается и отдыха между подходами и отдыха между тренировками.

В данной статье мы рассмотрели только 3 самых популярных базовых упражнения, которые кстати являются также основными дисциплинами в пауэрлифтинге. Не менее важными базовыми движениями мы считаем:

• Для спины – тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантелей в наклоне.
• Для груди – жим гантелей лежа, отжимания на брусьях.
• Для ног – мертвая тяга, жим ногами, выпады.
• Для дельт – армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жим гантелей сидя.
• Для трицепсов – жим узким хватом, отжимания на узких брусьях, французский жим лежа.
• Для бицепсов – подъем штанги на бицепс прямым и обратным хватом, подтягивания с узким хватом, молотки.

Ваши тренировки должны состоять именно из этих упражнений, так как они являются наиболее эффективными, что подтверждают множество профессиональных атлетов и опытных тренеров.

Станислав Линдовер о базовых упражнениях в бодибилдинге

​

Топ-6 лучших базовых упражнений для натурального бодибилдинга

​

​

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов. Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура. Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес. Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу». Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база». Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять. Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной. Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

1. (Лучшее упражнение для ног. База.)
2. (Упражнение которое разгрузит позвоночник)
3. (Разгружает позвоночник. Базовое упражнение. Можно использовать как альтернативу приседу.)
4. (Проработка ягодичных и квадрицепсов.)
5. (Так же работают квадрицепсы и ягодичные.)
6. (Изолированное упражнение для квадрицепсов.)
7. (Изолированное упражнение для бицепса бедер.)
8. (Проработка икроножных мышц.)
9. (Изолированное упражнение для икр.)
10. (Работают бицепсы, квадрицепсы и ягодичные.)
11. (Сложный вид приседа. Нагружает квадрицепсы и ягодичные.)
12. (Хорошо задействованы бицепсы бедер.)
13. (Активно работают двуглавые мышцы бедер.)
14. (В большей степени нагружаются ягодичные и бицепсы бедер.)

1. (Выполнять удобнее, чем со штангой.)
2. (Работа с большими весами.)

1. (Прокачка широчайших.)
2. (Дополнительное воздействие на бицепс.)
3. (Крылья, большие круглые, задние дельты.)
4. (Предполагается смена рук. Для симметрии и разнообразия.)
5. (Аналог подтягиваниям на перекладине.)
6. (В дополнение нагружает бицепс.)
7. (Работают широчайшие.)
8. (Мощное базовое упражнение.)
9. (Чаще используется в пауэрлифтинге.)
10. (Разгибатели позвоночника.)
11. (Широчайшие, и другие мышцы спины и плечевого пояса.)
12. (Аналог тяги штанги.)
13. (Разгибатели позвоночника, квадрицепсы, ягодчииные.)

1. (Грудные, зубчатые, передние дельты.)
2. (Глубокое опускание веса. Верх грудных.)
3. (Глубокое опускание веса.)
4. (Мощная проработка верха груди.)
5. (Главное базовое упражнение для грудных мышц.)
6. (Низ груди, трицепс.)

Начнем с азов: база - необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка - ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База - это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример - жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база - обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина - конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги - , подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета - 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс - от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 - спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2x10
• Тяга штанги в наклоне, 3x8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2x12
• Заминка

День 2 - ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3x6
• Подъем на носках сидя, 3x15
• Жим лежа узким хватом 2x12
• Французский жим 1x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 - грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5x5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3x8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге - ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват - на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после - мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц - даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Базовые упражнения со штангой - это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя - тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга - ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц - включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита - что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.