Какие упражнения нужно делать для горизонта. Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения. Измерение посредством лазерного уровня
Занимаюсь уже второй год STREET WORKOUT, мышцы растут как на дрожжах, а результат ни в какую не растет! Почему?
Трудно ответить на такой вопрос. Меняй тренировки, комбинируй, попробуй взять отдых.
Как лучше заниматься? Мне 13, занимаюсь по подходам. Подтягивания: 2 узким, 2 средним, 2 широким, 2 за шею, 2 узкий нижний, 2 узкий средний. Пресс: поднятия ног к перекладине 5, маятник 4. Отжимания 4, брусья 5.
Недавно начал с весом. Эта программа пойдет? Или надо другую?
Программ не обязательно никаких придерживаться, трень как тебе нравится, ведь воркаут это свобода действий) Со временем ты поймёшь что к чему и как лучше будет для тебя.
Хочу заняться воркаутом, вообще не знаю как и с чего начинать. Подтягиваться не умею. Как вообще расписать тренировки тоже не знаю, я в этом вообще ноль. Вот и обратился к тебе, чтобы помог.
Начинай с отжиманий + можешь подключить пресс. Тренируйся 3-5 раз в неделю.
Какие упражнения или программу надо делать, чтобы мышцы лучше росли?
Работай с отягощениями. Вообще если хочешь накачаться лучше и проще идти в качалку.
Мне 15 лет, я занимаюсь на турниках и брусьях. Какой должен быть порядок упражнений? И когда стоит начинать работать с весом? И каким?
Трень 3-4 раза в неделю. Порядок упражнений особого значения не имеет, ну а с вес можно подключать когда хочешь.
Я занимаюсь 3,5 месяца и вот недавно научился подтягиваться на одной руке. Как мне лучше увеличивать количество, подтягиваться на двух с весом или все таки на одной?
Я лично просто пробовал периодически без каких либо дополнительных подводящих упражнений. Но думаю с весом делать не помешает.
Мне 12, с чего мне начать заниматься? Я к сожалению не умею подтягиваться, и т.д.
Для начала тебе надо отжиматься, а потом постепенно переходить к подтягиваниям. + пресс качай, и не забывай приседать.
У меня такой вопрос, как научиться делать горизонт на полу и на брусьях!
Какие мышцы работают при горизонте?
Поясница, плечи, крылья, вообще все тело практически в напряжении находится.
Мне 13 лет. Хочу спросить вредно ли каждый подход делать на максимум на турнике, на брусьях, на полу?
Я думаю ты делаешь не так много раз в подходе, поэтому можно. Но если начинаешь чувствовать себя плохо, лучше отдохни, не надо себя рвать.
Я занимаюсь уже 4 месяца, достаточно много чему научился. Я сам с Иркутска и хочу распространить workout в родном мне городе. Как мне это сделать??? Может чем поможете буду благодарен)) Ещё вопрос приедет ли команда workout в Иркутск?
Такой вопрос, что ешь в основном до и после тренировки и употребляешь ли какие-то спортивные добавки. Если да то какие???
Ем все подряд, не придерживаюсь режима. Из добавок опти мен.
Напиши, пожалуйста, пару подводящих упражнений к флажку.
Занимаюсь на турниках и брусьях почти 3 года. Но руки на фоне груди и плеч заметно отстают. Какую программу и упражнения посоветуешь для устранения дефекта?
Ну раз так долго занимаешься, то должен понимать что дело не в программе скорей всего, а в генетике. У меня, к примеру, за несколько месяцев первых тренировок руки раздуло, и так и осталось что они больше всего выделяются. Со временем все так же, только стал рельефней. Попробуй с
Есть пара вопросов:
1) Я вешу почти под 70, рост 186 где-то. Как набрать массу на турнике..? Подтягиваюсь 20, брусья 30 где-то.
2) Как сделать акцент на прокачку плеч на турнике или на брусьях или в отжиманиях?
Особо никак не наберешь, если только подключать
Вообще ОФП делай, различные виды отжиманий и меняй хваты в подтягиваниях для прокачки больших пучков мышц. Старайся давать мышцам разную нагрузку, комбинируй упражнения всегда, это будет полезно для их роста. Не забывай о питании: творог, гречка, мясо курицы, рыба, фрукты. Ну и отдых тоже, хотя б пару дней в неделю.
Как мне известного,для хорошего очертания и видимости пресса нужен сам пресс и не должно быть жира на животе. Его, естественно, нужно согнать.. У меня виднеются только верхние кубики, а так пресс есть, но его не видно. Каким способом можно убрать живот?
Самое эффективное упражнение для пресса, я считаю, это на турнике подъем ровных ног до перекладины. Так же я делаю статическую нагрузку на пресс (лечь на пол приподнять ноги немного и держать сколько получиться, и так несколько подходов), скручивания всевозможные. Выполняй вообще как можно больше упражнений, чтобы полностью прокачивать пресс, а не только какие-то отдельные упражнения. Так же необходим бег и скакалка, чтобы сжигать жир.
Славный стиль работы над собой. Нравится. Вопрос скорее риторический - до чего ж силён в подтягиваниях, гад?
Чистыми - 40, грязными - 50. На одной руке +10 кг - 2 раза, силой - 6 раз, с рывками - 10 раз.
Я вроде бы сухой, пресс видно норм, рельеф, а вот жопа ЖИРНАЯ! Не знаю почему так! (Подскажи как согнать от туда жир?)
Может конституция тела такая. Попробуй общее - бег, скакалка. Плюс этот комплекс упражнений:
Можешь примерно расписать как ты тренировался раньше и сейчас на турнике?
В начале я практически каждый день делал только ОФП. В течение где-то 8 месяцев, а потом уже перешел к элементам. Начинал с этого:
- подтягивания делал 10 подходов по 10 раз (разными хватами)
- брусья 8 подходов по 12-15 раз
- отжимания от пола 8 подходов по 20-25
+ пресс еще различными вариантами качал.
Сейчас не могу даже примерно расписать треню, в основном пробую различные элементы (горизонты, подтягивания на одной руке, растяжка и т.д.) и время от времени делаю ОФП. Тренируюсь час-полтора, не больше, около 5 раз в неделю, в среднем.
Чтобы прокачать лучше тело на турнике нужно заниматься через день и делать одно упражнение, то есть, к примеру, в один день 5 подходов широким хватом, через день 5 узким, или лучше в 1 день включать меньше подходов но больше упражнений?
Я считаю, что лучше всегда комбинировать различные упражнения, не зацикливаться на одном, да и когда мышцы получают всегда разную нагрузку, то это благотворно на них сказывается. Я делал в день примерно около десяти подходов различными хватами, если говорить о подтягиваниях, потом, через некоторое время, перешел на 5 подходов, но большее кол-во раз в подходе. То есть я постоянно меняю свои тренировки. Занимаюсь почти каждый день, даю себе отдых только когда реально уже нет сил.
Какие из
Утяжелители я не использую практически, очень редко. Все тренировки со своим весом в основном. Иногда занимаюсь с 16 кг гирей. Цели набрать массу нет, а вообще хотел для симметричности и гармонии тела подкачать ноги и шею, но времени на них нет, потому что все силы уходят на основные тренировки.
Когда лучше заниматься до еды или после?
Вообще считается, что надо есть до тренировки за 1.5 - 2 часа, а после можно сразу. После лучше, потому что поел,пару часов подождал и пошел заниматься, чтоб силы были, не голодным же заниматься)
Привет,хотел узнать,чтобы подтягиваться на одной руке,с каким весом нужно подтягиваться на двух,?
Подтягивания на одной руке практически не зависит от количества подтягиваний на двух руках. Кто-то может подтянуться на одной при 30 раз на двух, а кто-то делает 40 и на одной ни разу не может. Т
Посоветуйте упражнения на рельеф тела, то бишь пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.
Я не фитнес тренер, поэтому не могу тебе написать программу такую. Чтобы был рельеф - делай много подходов со своим весом и с маленьким интервалом по времени между подходами.
У меня следующий вопрос по подтягиваниям на одной руке:
Вобщем, подтягиваюсь 3 раза на одной руке, 3 на второй, правда делаю это нижним хватом. Скажите, обязательно ли переходить на обычный хват или нет? Намного ли труднее подтягиваться обычным хватом?
Я думаю особой разницы нет. Каким хватом тренируешь тем и легче, я, к примеру, обычным всегда делаю, соответственно нижним мне будет тяжелее. При обычном хвате помимо бицепса ложится большая нагрузка на брахиалис.
Когда подтягиваешься, надо ли полностью разгибать руки в локтях при спуске? Я слышал, что если разгибать полностью, то это вредно для суставов. И говорят что для мышц важна статика, правда ли это?
В принципе это на твое усмотрение, я подтягивался раньше и не разгибал до конца руки, но сил от этого не меньше. Сейчас, в основном, я делаю чистые подтягивания, разгибаю локоть до конца, и никаких болей не испытываю. Суставы от этого едва ли пострадают, а вообще можешь комбинировать.
Привет Максим,какие из спорт площадок в Самаре оснащены кольцами и какие ты считаешь лучшими и удобными. Какие упражнение посоветуешь для растяжки, есть шанс после 20 сесть шпагат?
В Самаре даже не знаю где есть кольца нормальные,есть несколько дворов с ними, но они весьма неудобные, даже руки не развести.
На счет растяжки, конечно можно сесть, я сам после 10 летнего перерыва наверно сел через 3-4 месяца не очень упорных тренировок) сейчас сажусь на любой шпагат. Надеюсь попозже снять видео-урок по растяжке. Здесь просто это очень долго описывать все подводящие, главное - хорошо разогреться, так как травмы долго заживают.
С чего начать тренировки? Я занимался фитнесом, теперь занимаюсь WorkOut. Подтягиваюсь 15, отжимаюсь на брусьях 20, отжимания от пола 40. Прихожу заниматься и делаю все подряд пока не устану. Я думаю это неправильно, нужна система.
Никаких программ в воркауте нет,полная свобода действий. Оптимальную тренировку выбираешь для себя сам. Начинай с простого офп (подтягивания,отжимания,брусья) и потом постепенно начинай пробовать элементы, от простого к сложному. Давай отдых 1-2 дня в неделю. Я лично разделял по началу день турник, день брусья и день отжимания, и потом потихоньку начал добавлять элементы.
Подскажи как эффективнее накачать ноги, а именно икры, а то у меня они "як у горобця під колінкою", еще и правая больше левой)
Голень вообще трудно накачать. Из упражнений - скакалка, бег, подъем на носки с весом и без. Если одна больше другой, то можешь просто делать подъем на носки одной ногой и тоже самое касаемо скакалки.
Нужно ли тренировать подтягивания каждый день или через день? Для того чтобы научиться 30-40 раз делать?
Я лично делал около 5 тренировок в неделю на подтягивания. Каждый день это слишком, думаю, если есть цель именно подтянуть подтягивания до такого уровня, нужно уделять 4-5 дней в неделю.
Мой вес 73, рост 180. На мне ни грамма лишнего жира, вопрос: где мышцы и откуда вес?))
Зависит от генетики,у каждого своя конституция тела. У меня, к примеру, с аналогичным ростом и весом торс более менее прокачен, а ноги и шея отстают существенно.
Во сколько лет научился подтягиваться?
В 7 или 8 лет, точно не помню, на каких-то соревнованиях подтянулся 9 раз.
Как увеличить количество подтягиваний???
Пробуй с
Как проходят тренировки по увеличению количества подтягиваний на одной руке?
Широким хватом берусь двумя руками и поочередно тяну подбородком то к одной то к другой, подтягивания на одной придерживаясь второй за предплечье, поочередное подтягивание на левой и правой. Когда достигаешь определенного потолка, где-то 8 и больше, уже каждый раз дается очень трудно, сейчас пробую с весом.
Какой размер бицепса?
Раскаченный где-то 38.5
Как научиться делать горизонт или планш (planche).
Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц - да, можно, но весьма сложно.
В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд - это около 6 месяцев.
Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое - это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).
Что же для этого нужно?
1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.
2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.
3. кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.
Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт .
Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.
Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.
Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол - вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.
Техник для горизонта - пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.
Основные техники такие:
Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
Из стойки на руках опускаемся в горизонт
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).
Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.
Как делать горизонт? Или планш для начинающих
Горизонт или его еще называют планш - это безусловно один из самых красивых и эффектных силовых элементов в streetworkout. При этом, как делать горизонт понятно не многим.
Горизонт с упором на полу
Помимо своей эстетичности, горизонт несет и большую практическую пользу. Научившись делать горизонт вы получите возможность отлично накачать плечи и множество других мышц, т.к. особенностью данного элемента является «полигамность» в спектре задействованных мышц.
В данной статье речь пойдет о горизонте на полу, однако стоит иметь в виду, что существуют разные вариации упражнений - на брусьях, на перекладине и т.д.
Поскольку данный элемент относится больше к продвинутому уровню сложности, чтобы овладеть им, потребуется пройти целый комплекс подоготовительных упражнений.
Какие мышцы нужно подготовить для выполнения горизонта?
Дельтовидные мышцы
Грудные мышцы (для развития грудных мышц изучите правильную технику отжиманий и таблицу отжиманий от пола.
На самом деле, в горизонте задействовано намного больше мышц, в работу встапают, так называемые, мышцы-стабилизаторы, поскольку у вашего тела в момент выполнения упражнения только одна тока опоры - это кисти ваших рук.
Планш на брусьях
Как научиться делать горизонт?
Существует несколько методик изучения горизонта .
Методика 1 - выполнение подготовительных силовых упражнений.
Упражнение 1. Отжимания с руками у пояса
Выполнение отжиманий со смещением веса тела вперед или отжиманий с руками у пояса. Если обычные отжимания работают на мышцы груди и трицепсы, то отжимания с руками у пояса развивают еще мышцы плеча и круглые мышцы спины.
Из-за непривычности, вначале будет достаточно сложно выполнять данное упражнение, однако оно является ключевым, и для того, чтобы делать горизонт, необходимо отжиматься более 20 раз с руками у пояса.
Запаситесь терпением, если у вас нет подготовленного мускульного каркаса, то на достижение 20 отжиманий может уйти месяц, и не один.
Отжимания с руками у пояса
Упражнение 2. Отжимание с ногами, приставленными к стене
Отжимание с ногами у стены - это упражнение, к которому лучше переходить уже после того, как вы научились отжиматься с руками возле пояса.
Суть упражнения не сильно отличается от предыдущего, необходимо так же поставить упор руками возле пояса, а ноги приставить к стене. Однако не стоит упираться в стену ногами. При отжиманиях ноги должны скользить по стене, не должно быть четкой фиксации. В какой-то момент вы даже можете почувстовать, что стены и нет вовсе, а вы отимаетесь только на руках. Многие советуют одевать носки, чтобы ноги легче скользили и не мешали выполнять упражнение. Здесь, как и в предыдущем упрежнении необходимо научиться деать более 20 отжиманий с ногами у стены. Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получается: сначала научитель делать отжимания с положением рук у пояса, потому что здесь еще больше нагрузки на плечи и круглые мышцы спины.
Отжимания скольжением по стене
Упражнение 3. Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь
Итак, усложняем дальше. Когда вы уже научились делать 20 отжиманий с ногами у стены, переходим к отжиманиям без стены. Принимаем горизонтальный упор. Руки, как обычно, находятся на уровне пояся, а ноги не касаются пола и максимально раздвинуты в стороны. И так отжимание за отжиманием! Чем шире расположены ваши ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на первых порах держите ноги так широко, как сможете. В идеале вообще делать шпагат. Это смещает центр тяжести тела примерно на уровень пояса и позволяет просто встать в данную стойку, не использую других точек опоры.
Отжимания - ноги в шпагате
Если вам неудобно раздвигать ноги в стороны, или вокруг вас мало места, то можно сгибать ногу (ноги) в коленях, тем самым, так же смещая центр тяжести ближе к поясу.
По мере того, как вы будете делать упражнение со всё большей лёгкостью, начинайте постепенно сдвигать ноги вместе. Ваша основная цель - это сдвинуть ноги вплотную, чтобы находиться в горизонтальном упоре в полный рост.
Видеоурок, по которому, собственно, и составлялась программа тренирок
Дельтовидные мышцы
Большая и Малая круглые мышцы
Грудные мышцы
Больше информации
Относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются .
Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.
Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.
Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.
Какие мышцы работают
Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:
- Дельтовидные, прежде всего, передние;
- круглые мышцы спины (малая и большая);
- брюшной пресс;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- мышцы-стабилизаторы туловища;
- трицепсы.
Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру , которые удерживают ноги прямыми.
Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.
Лучшие workout упражнения
Как научиться выполнять горизонт
На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).
Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.
В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.
На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.
Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.
Подводящие упражнения для горизонта на полу
Другой вариант отжиманий, к которому можно переходить после освоения предыдущего, это отжимания в том же положении, но со скольжением ступней по стене – именно скольжением, а не опорой на стену. Такие отжимания нужно выполнять в носках.
Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента - «полигамность» в спектре задействованных мышц.
В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.
Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.
Какие мышцы необходимо подготовить
- Грудные
- Трицепсы
- Малая и большая круглые
- Дельтовидные
Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.
Как научиться делать горизонт
Отжимание с руками у пояса
Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.
Отжимание с ногами у стены
К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.
Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.
Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.
Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.
Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе . Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.
Видео уроки