Любой ли может накачать фитнес попу. Почему не получается накачать ягодицы: решение проблемы. Функции большой ягодичной мышцы

28.08.2020

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно, но не получается накачать ягодицы!!!».

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно .

Основные причины, почему вы не можете накачать ягодицы

Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:

Неправильная техника выполнения упражнений
Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

Неэффективная периодизация тренировок
Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.

Кроме того, помните, что составление грамотной тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.

Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!
Малый или слишком большой рабочий вес
Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.

Что же делать в таком случае:
- укрепите слабые мышцы,
- вылечите больные суставы, в этом вам помогут статьи и ,
- постепенно начните увеличивать веса и корректировать технику вместе с тренером.
Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц . Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉
Использование тренажеров вместо свободных весов
Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.
Частые тренировки на один вид мышц
Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!

К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты .

Комплексы упражнений не являются универсальными
Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.
Слишком низкокалорийное питание
Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье . Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий - научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы ! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.

В статье, я расскажу, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще 🙂

Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.

Да, вот так вот сразу к делу)), наверняка у вас аж настроение испортилось)), но, увы, дорогуши, это истинная правда. Дело в том, что существуют такие понятия как — и .

Чтобы нарастить мышечные ткани (мышцы) на ягодицах потребуется процесс (это ), а чтобы сжечь жир (в том числе на ягодицах, ведь невозможно) потребуется процессы (это разрушения). Понимаете, к чему я веду?

Это два, совершенно противоположных физиологических процесса.

Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно), потому что анаболизм и катаболизм подразумевает совершенно разные условия по питанию:

Анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе.
Катаболизм подразумевает недостаток калорий в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ - это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет - вы не сможете накачать мышцы (ягодицы).

На СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Потому что именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Ну, вы понимаете-нет? Объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Р-А-З-Н-Ы-Е, СОВЕРШЕННО, по питанию!

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

По моим наблюдениям, за всё время - я вывел две схемы развития событий:

1. Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях набранной мышечной массы на этапе гипертрофии).

P.s. подходит тем, кто не страдает лишним весом, в общем, кому не требуется избавляться от жира; в общем, тем кто может сразу начать набирать массу.

2. Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (рост), и потом опять сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях массы).

P.s. как, вы, возможно, понимаете, этой категории людей придется потрудиться гораздо больше, нежели тем, кто сразу же начнет процесс гипертрофии (роста);

В общем, это для тех, у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), ведь куда ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать, в общем, это не пойдет на пользу.

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок - вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы - имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется - чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц - выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

целенаправленной - соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
достаточной - вызывать суперкомпенсацию
адекватной - не превышать возможностей спортсмена
безопасной - максимально исключать возможность получить травму
регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один - результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание - это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца - четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека - таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех - участницы фитнес-конкурсов - то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание - вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже - относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала .

Удачных вам тренировок!

Подкачать попу стремятся и девушки, и мужчины.

Для женщин плоская попа – настоящая проблема. Часто при похудении (в особенности если девушка худела не с помощью спортивных тренировок, а благодаря диетам) сжигается первым делом «самое дорогое» – грудь и попа (при этом, кстати, целлюлит вполне может и остаться на своем «законном» месте).

А многим такое «счастье» досталось от природы, причем ягодицы иногда могут быть совершенно плоскими даже при широких бедрах. Плоские ягодицы представляют проблему не только на пляже – на них ужасно сидят практически любые брюки, многие юбки, а об обтягивающих нарядах лучше вообще забыть!

Тем более что для мужчин соблазнительная женская попа не менее важна, чем размер и состояние бюста.

Но и мужчины нередко задаются целью подкачать ягодицы. Почему? Ну, во-первых, подтянутые ягодицы – одна из составляющих гармоничной, сбалансированной фигуры, так что, если вы стремитесь в целом привести себя в порядок, в вашем комплексе обязательно должны присутствовать и упражнения для ягодичных мышц.

А во-вторых, попа – та часть тела, которая притягивает к себе взгляды обоих полов, а это означает что рано или поздно на нее придется обратить внимание и задуматься о том чтобы накачать. Любая женщина подтвердит: по-настоящему сексуальная мужская фигура просто немыслима без тугой, подтянутой попы.

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки .

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы

Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.

В зале

В работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.

Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.

На улице или на работе

Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.

Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.

На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.

Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.

Дома

Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Приседания

Самые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.

Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.

Выпады со штангой

Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.

Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.

«Лягушка»

Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.

Подъем ягодиц лежа

Лягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.

Отводы ноги

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.

Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.

Махи

Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.

Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах

Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.

Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад. вы сможете ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для пресса.

Мужские и женские тренировки

В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.

Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.

Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.

Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.

Сегодняшняя статья посвящена тому как накачать попу девушке. Так уж сложилось, что генетически у большинства тайванек (как и у китаянок) попа довольно плоская. Однако, учитывая то, что на Тайване и в Китае популярностью пользуются именно худощавые и миниатюрные девушки, то это не недостаток, а скорее преимущество и даже достоинство. Но есть и те которые хотят иметь спортивные формы ягодиц. Однако не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Потому что большинство из них не знают правил как накачать попу если она плоская от рождения.

Проблема в том, что те тайваньки, которые ходят в спортзал, просто копируют западные тренировочные схемы для тренировки ягодиц, где в основном присутствуют приседания и становая тяга. Но в том то все и дело, что эти тренировочные схемы подходят преимущественно для европеек, а не для азиаток. И тайваньки, которые копируют их схемы, получают в итоге раскачанные ноги со все той же отсутствующей попой.

Почему? Потому, что изначально у большинства тайванек ягодицы отстают от ног. А так как в упражнениях наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале я наблюдаю то, о чем говорил выше - раскаченные ноги и все так же плоскую попу.

Вот вам и пример - у девушки раскачены бедра, при этом ягодиц все так же нет. Они немного выпирают лишь за счет раскачанного бицепса бедра.

А вот те мои знакомые тайваньки которые послушались моих советов, о том как накачать попу, получили округлые ягодицы. А по сему можно сделать вывод, что плоская попа это не в коем случае не приговор и уже тем более не изъян если вы всерьёз решили её изменить.

Мои советы очень просты и относятся они к любой девушке, из какой бы страны она не была. Раз мои знакомые с плоской попой смогли округлить и оформить свои ягодицы, то и вы сможете это сделать.

Вам не нужны приседания и становая . Если вы их выполняете, то прекратите выполнять. Забудьте об этих упражнениях пока не получите более-менее оформленную попу.
Первые упражнения которые у вас должны идти, это специализированные, изолированные упражнения на попу, где целевые работающие мышцы именно ягодицы.

Вот и все! Все очень просто. Поверьте, так вы сможете накачать попу и через 3-4 месяца результат уже будет заметен.

Не забудьте скачать моё приложение на iPhone

Разумеется , речь не идёт о том, что европейская девушка накачает свою попу только приседами и становой, а азиатская нет. Просто я пишу об этом, так как для меня это более наглядно, ведь я живу на Тайване. Смысл же моей статьи в том, что если у вас плоская попа, и делая приседания и становую вы чувствуете ноги, но не попу - совершенно однозначно вам нужно менять схему тренировки на ту которую я описал выше. В противном случае это движение в никуда, и так вы не сможете накачать попу. Вернее, это движение в сторону увеличения ваших бедёр со всё тем же отставанием ягодиц.

Ниже я привожу примерный план тренировки ягодиц, при этом начинать необходимо именно с тех упражнений где вы чувствуете ягодицы лучше всего.