მონაცვლეობით შემოხვიეთ ხელები ჰანტელებით დგომისას. ხელების დახვევის ვარიანტები ჰანტელებით: ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ჯდომისა და დგომის დროს. მჯდომარე კონცენტრირებული ჰანტელი ხვეული

გახსოვდეთ:ბიცეფსი უფრო მეტად "გამძლეობის" კუნთია, რადგან მის "სტრუქტურაში" დომინირებს ნელი ბოჭკოები. ეს ნიშნავს, რომ მიზანშეწონილია სასწავლო სტრატეგიის განხორციელება ამ ცოდნისა და ძირითადი მიზნების კონტექსტში: იპოვნეთ კომპრომისი სამუშაოს მოცულობასა და დატვირთვას შორის.

გნებავთ რელიეფის გაჭრა? შეასრულეთ ალტერნატიული დგომა ჰანტელის კულულები 15-20 გამეორებით მსუბუქი წონებით 3-5 მიდგომით. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი სავარჯიშო უპირატესობა ტემპის ფაქტორის გამოყენებით: შეასრულეთ ბოლო სეტები „იძულებით“.

თუ გსურთ გქონდეთ მოცულობითი და თვალსაჩინო ბანკები შორიდან, თქვენი პრიორიტეტი წონის გაზრდა უნდა იყოს. 5 კგ ჰანტელებით ბიცეფსის ამოტუმბვა შეუძლებელი ამოცანაა. ამიტომ სამუშაო წონა აუცილებლად უნდა გაიზარდოს, მაგრამ არა ტექნიკის საზიანოდ. თანაც, როგორც არ უნდა შეხედო, ჰანტელებს ვერ უმკლავდები. მძიმე წონა- ამიტომ, ჰანტელების ალტერნატიულ აწევას ბიცეფსისთვის წინ უნდა უძღოდეს უფრო მძიმე „შტანგა“ დატვირთვა. ამ შემთხვევაში ოპტიმალურია 12-15 გამეორების რეჟიმში ალტერნატიული მოხვევების შესრულება 2-4 მიდგომით.

ნიუანსი: არ დაედევნოთ წონას სუპინაციით მოძრაობების შესრულებისას - თქვენ რისკავთ ლიგატებისა და სახსრების „მთლიანობას“. უფრო მიზანშეწონილია ამ ტექნიკური „მანევრის“ გამოყენება ბიცეფსის კუნთის ფორმის გაპრიალების ეტაპზე, ზომიერ წონასთან მუშაობისას.

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის მაჯის ბრუნვით (სუპინაციით) არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ძირითადი ვარჯიში მკლავის კუნთების განვითარებისთვის. ტრადიციულად, მამაკაცის ერთ-ერთი ფავორიტია სასწავლო პროგრამები. გოგონებს უყვართ ვარჯიში, რადგან მცირე წონების გამოყენებისას მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მკლავების ფორმა და კუნთების ტონუსი.

მუშა კუნთები

ჰანტელი ხვეული სუპინაციით იტვირთება მხრის წინა ნაწილის კუნთები, კერძოდ:

• ბიცეფსი (სამიზნე კუნთები). აწევა ხელს უწყობს ბიცეფსის კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდას და ხელს უწყობს ბიცეფსის მწვერვალის დამუშავებას.
• ბრაქიალის ან მხრის კუნთები. ეს კუნთები განლაგებულია ბიცეფსის ქვეშ და ხელს უწყობს მკლავის მოხრას. იდაყვის ერთობლივი. brachialis-ის ვარჯიშისას, ბიცეფსი ბუნებრივად „იჭედება“ ზემოთ. ამ ორი კუნთის განვითარების კომბინაცია ხელებს სასურველ მოცულობას აძლევს.
• გარდა ამისა, ჩართულია brachioradialis კუნთები (რომლებიც გადის წინამხრების გარე გვერდებზე) და პრონატორ ტერესის კუნთები. წინა დელტოიდები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები.

მუშა კუნთები.

Dumbbell curls ეფექტურია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის. იგივე ტექნიკით, სამუშაო წონა, ისევე როგორც გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, განსხვავდება თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

სუპინაცია არის ხელის მობრუნება გარეთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს შემდეგი ვარიაციებით (მათ მოგვიანებით განვიხილავთ):

• დგას dumbbell curls;
• ხელების დახვევა ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე ჯდომისას;
• ჰანტელის აწევა ერთი ხელით იდაყვით ბარძაყზე;
• ჩაჯდომა ჩაჯდომები დახრილი სკამი.

სავარჯიშო ტექნიკა

ბიცეფსის ხვეულების სწორი ტექნიკის დემონსტრირების უმარტივესი გზა არის ვარჯიშის გაკეთება დგომისას.

ყველაზე ხშირად, სავარჯიშო ტარდება მდგარ მდგომარეობაში.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ხელები სხეულისკენ აქვს მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. არ არის საჭირო ხელების სრულად გაშლა იდაყვის სახსარში. პირველ რიგში, მძიმე წონებთან მუშაობისას საშიშია. და მეორეც, როცა იდაყვებს არ ისწორებ, კუნთები მუდმივად დაძაბულობის ქვეშაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტურია.
2. დააფიქსირეთ იდაყვების პოზიცია, დაჭერით ისინი სხეულზე, დაჭიმეთ მუცელი.
3. ნელა მოხარეთ იდაყვები. როცა წინამხრები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხელების გარეკენ ტრიალი, ანუ ხელისგულები მაღლა. ამ მოძრაობას სუპინაცია ეწოდება.
4. აწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ მაჯები მხრებს არ შეეხოს. არ არის საჭირო ხელების მხრებზე დაჭერა, რადგან ეს ნაწილობრივ ხსნის სტრესს კუნთებზე. ანუ, სავარჯიშოს ზედა ნაწილში უნდა იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი თქვენს მაჯებსა და მხრებს შორის.
5. გააჩერეთ ზედა წერტილზე 1-2 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

მძიმე წონებთან მუშაობისას ან მარჯვენა და მარცხენა მკლავის კუნთებში ასიმეტრიის არსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ მონაცვლეობითი ვარჯიშები ჰანტელებით.

შესრულების ვარიანტი სკამზე ჯდომისას.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• ჰანტელებით ბიცეფსის ხვეულების გაკეთებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჟრუანტელი და ინერციული ძალის გამოყენება. თუ ბოლო გამეორებები ძალიან რთულია, შეამცირეთ წონა ან შეამცირეთ ნაკრები. სწორი ტექნიკაგადამწყვეტია.
• არ აწიოთ იდაყვები თქვენი სხეულისგან.

ჰანტელების აწევისას არ მოატრიალოთ ხელები, სანამ იდაყვის სახსრის კუთხე 90 გრადუსია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ასევე, არ დააბრუნოთ მაჯები ქვედა წერტილში.

ვარჯიშის ვარიაციები

Biceps curls, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიძლება შესრულდეს იდგა ან იჯდა. ტექნიკა ორივე შემთხვევაში არ განსხვავდება. ცალკე, გასათვალისწინებელია ჰანტელის ბიცეფსის აწევა ბარძაყზე ჯდომისას და აწევა დახრილ სკამზე წოლისას.

ჯდომა აქცენტით ბარძაყზე

ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ მეტი წონით იმუშაოთ იმის გამო, რომ იდაყვი საიმედოდ არის დამაგრებული.

იდაყვი ფიქსირდება ბარძაყზე აქცენტით, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ცოტა მეტი წონა.

• დადექით სკამზე, ფართოდ გაშალეთ ფეხები და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
• აიღე ჰანტელი ხელში, ოდნავ წინ გადაიხარე სწორი ზურგით და დაისვენე იდაყვს შიდა ნაწილითეძოები. IN საწყისი პოზიციაიდაყვი ოდნავ მოხრილია. დაიდეთ მეორე ხელი, ხელისგულები მეორე ფეხის ბარძაყზე ან მუხლზე.
• აწიეთ ჰანტელი მხარზე, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. არ მოხაროთ ზურგი ან მაჯა.
• გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე.

დახრილ სკამზე იწვა

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დახრილ სკამზე კარგია, რადგან საწყის მდგომარეობაში სამიზნე კუნთი დაჭიმულ მდგომარეობაშია.

აღსრულება დახრილ სკამზე.

• აწიეთ სკამების უკანა მხარე 45 გრადუსიან კუთხემდე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით სკამზე. ხელები ჰანტელებით უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გვერდებზე. ხელისგულები სხეულისკენ არის მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. სკამზე დაწოლის დროს იდაყვების დამაგრება უფრო რთულია, რადგან მათ დასაყრდენი არაფერი გაქვთ. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს კუნთების ძალისხმევით.
• აწიეთ ჰანტელები ნელა და კონტროლის ქვეშ. როდესაც იდაყვებთან სწორ კუთხეს მიაღწევთ, დაიწყეთ ხელის დაწევა.
• ზედა წერტილში მაჯები მიმართულია უკან, როგორც სტანდარტულ ვარჯიშში.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

თუ თქვენი მიზანია ბიცეფსის მოცულობის მაქსიმალურად გაზრდა, მხოლოდ სუპინაციური კულულები არ იქნება საკმარისი. ასევე გამოიყენეთ შტანგის ამწე საპირისპირო დაჭერა. მძიმეა ძლიერი ვარჯიში. ზოლი არ გაძლევს მაჯის მოტრიალების საშუალებას, ამიტომ ვარჯიში ნაკლებ კუნთს მოიცავს, მაგრამ შეგიძლია მეტი წონით იმუშაო და მიაღწიო მაქსიმალურ დაძაბულობას.

გოგონები და სპორტსმენები შესვლის დონემომზადების დროს რეკომენდებულია საშუალო და მსუბუქი წონის გამოყენება. მას შემდეგ რაც ამ დატვირთვით აწევის ტექნიკას დაასრულებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.

მასის ვარჯიშისას ოპტიმალურად ითვლება 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისთვის, გააკეთეთ ეს ყოველი მიდგომის შემდეგ.

ცხიმის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს აზრი აქვს ხვეულების შესრულებას მსუბუქი ჰანტებით საშუალოზე მაღალი ტემპით. ამ შემთხვევაში მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაც იზრდება.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშოზე, რომელიც საბაზისოა და ალბათ ყველასთვის ცნობილია. თუმცა, ყველამ არ იცის მისი ჯიშებისა და განხორციელების მახასიათებლების შესახებ. ამ ვარჯიშის უპირატესობა არის ბიცეფსის მასის და მოცულობის ფორმირება. ამავდროულად, შეგიძლიათ განავითაროთ მხრის, წინამხრის და მაჯის კუნთები. ჰანტელის კულულების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

სწორი დაჭერით dumbbell curls

საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, აიღეთ ოპტიმალური წონის ჰანტელები ხელში.

შესრულება:მკლავების მოხრილი, ხელები ხელისგულებით მკერდისკენ მიიყვანეთ უმაღლეს მდგომარეობაში. ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს ბიცეფსზე, განტვირთავს წინამხარს.

მოქნილობახელები ჰანტელებით საპირისპირო მოჭერით

საწყისი პოზიცია:

აღსრულება: ხელების აწევისას ხელები მობრუნეთ ისე, რომ ხელისგულები თქვენგან მოშორებით იყოს მიმართული. ამ შემთხვევაში დატვირთვა ედება როგორც ბიცეფსს, ასევე წინამხარს, თანაბრად ვითარდება მკლავები.

მოქნილობა ხელები ჰანტელებით ჩაქუჩით

საწყისი პოზიცია: წინა ვარჯიშის მსგავსი.

აღსრულება: მკლავების აწევისას ხელები საწყის მდგომარეობაში, ანუ ხელისგულებით ერთმანეთისკენ დაიჭირეთ. ამ შემთხვევაში, მოძრაობები ისეთივე იქნება, როგორიც ჩაქუჩს უჭირავთ. სავარჯიშოს ეს ვერსია უკეთ ავითარებს brachioradialis კუნთს, ასევე მაჯის ექსტენსორებს და, უფრო მცირე ზომით, თავად ბიცეფსს.

შესრულების მახასიათებლები:

• ყველა წარმოდგენილი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოტყუება წონის ბარიერის დასაძლევად.
• სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს თითოეული ხელით მონაცვლეობით ან ერთად.
• გააკეთეთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდამაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.

მთავარი ვარჯიში მკლავების ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. ამუშავებს ბიცეფსს, brachioradialis, მხრებს და წინამხრებს. განვიხილოთ 3 ვარიანტი: ჩაქუჩით, საშუალო და ვიწრო.

სამიზნე კუნთები ვარჯიშში - ბიცეფსიხელები

ვიდეო ვარჯიშები დგომისას ჰანტელებით ხელების დახვევისთვის

თუ გსურთ სწორად აწიოთ თქვენი ბიცეფსი და გახადოთ ისინი ზომით შთამბეჭდავი, მაშინ ხელების დახვევა ჰანტელებით გამოგადგებათ. სავარჯიშოს სხვადასხვა ვარიაციაა: ზევით შემობრუნებული ჰანტელებით, როცა დატვირთვა ედება ბიცეფსის გარე თავზე; პრონიირებული მჭიდი (მუშაობს მხრის კუნთზე) და სხვა. ამ სტატიაში განვიხილავთ 3 ძირითად ვარიანტს ჰანტელის კულულების დასადგმელად. დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

დატვირთეთ სამიზნე კუნთებზე 10-ბალიანი შკალით

სავარჯიშოს გამოყენება

ვის. ყველა დამწყებიდან ოსტატამდე. მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

როცა. ვარჯიშის შუა პერიოდში. ჯერ გააკეთე რთული ძირითადი ვარჯიშები, შემდეგ გააგრძელეთ ხელები.

რამდენი. 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით. სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი.

ჰანტელის ხვეულების შესრულების ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია.დადექით მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორია. წინ ვიყუროთ. ხელში ჰანტელებს ვუჭერთ. ხელისგულები წინ.
2. აწიეთ ჰანტელები დონემდე მხრის სარტყელი, ამოისუნთქე. შეინახეთ იდაყვები ერთ წერტილში.
3. ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე და ჩაისუნთქეთ.

ძირითადი შეცდომები შესრულების დროს:

• ძლიერი იდაყვები წინ. ეცადეთ, იდაყვები ერთ წერტილში გქონდეთ. როდესაც ისინი წინ მიიწევენ, დატვირთვა იხსნება ბიცეფსიდან და აქტიურდება მხრების წინა დელტოიდები.
• აწევისას დაჭიმვა ზურგის ქვედა ნაწილში. არ გამოიყენოთ მძიმე წონა ვარჯიშის დროს. ჩვენი მიზანია ბიცეფსის მაქსიმალური განვითარება. როდესაც სიმძიმეები უზარმაზარია, ზურგის გამაძლიერებელი და ყველა სახის კუნთი იწყებს ჩართვას, რაც წონას იძენს. მკლავების ბიცეფსი არ არის ბევრი.
• შესრულების არასწორი ამპლიტუდა. მოკლე, სწრაფი, მკვეთრი, მოძრავი მოძრაობები. იმუშავეთ ნელა და კონცენტრირებულად. გამოიყენეთ მხოლოდ თქვენი ბიცეფსი.

ვარჯიშის დადებითი მხარეები

1. ყველასთვის შესაფერისი.
2. შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
3. ტრავმის დაბალი შანსი.
4. მარტივი სწავლა და განხორციელება.

ჰანტელის ხვეულის ნაკლოვანებები:არა.

ჩიფსები:

1. მოძრაობის ბოლო წერტილში ბიცეფსის უკეთ დასამუშავებლად, შეგიძლიათ დააფიქსიროთ და დააჭიროთ ბიცეფსს.
2. ბიცეფსის შიდა თავის უკეთ მუშაობისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ სუპინაცია. ზედა პოზიციაზე, პატარა თითი ისე შემოაბრუნეთ შიგნით, რამდენადაც თქვენი ხელების მოქნილობა საშუალებას იძლევა.

ვარიანტები დგომის dumbbell curls

Hammer curls არის კლასიკური dumbbell curl-ის ვარიაცია, რომელიც ეფექტურად ამუშავებს ბიცეფსის და მხრის კუნთებს (ე.წ. "brachialis"). ჩაქუჩით ხვეულები შესრულებულია ნეიტრალური მოჭერით, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ და არა ზევით ან ქვევით.

განსხვავებები:

1. აიღე ჰანტელები. ჰანტელები ჩაქუჩივით დაიჭირეთ.
2. დატვირთვა უფრო მეტად ეცემა brachioradialis კუნთსა და ბიცეფსის გარეთა თავს.

ჩაქუჩით დაჭერით ხვეულების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია იდაყვების დაფიქსირება. თუ თქვენი იდაყვები წინ ან უკან მიიწევს, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იკლებს.

პირველი ვარჯიშის მსგავსი. განსხვავებები დაჭერაში. ეს საშუალებას გაძლევთ მეტი დატვირთვა მოათავსოთ ბიცეფსის შიდა თავზე.

მჯდომარე ჰანტელი ხვეული

დგას შტანგას ხვეული

მჯდომარე ჰანტელის დახვევა არის ძირითადი ფიტნეს ვარჯიში, რომელიც ეხმარება კუნთების მასას და თქვენი ბიცეფსის ესთეტიკურ ფორმას. ამ მარტივი დატვირთვის შესრულება შეუძლია როგორც დამწყებს, ასევე გამოცდილ პროფესიონალს. აკეთებს ამ ვარჯიშს, შეგიძლიათ იმუშაოთ ერთი ან ორი ხელით ერთდროულად, გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა და ტექნიკა.

არსებობს შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი: ჰანტელის მობრუნებით ზედა წერტილში, მობრუნების გარეშე და სპეციალურად შექმნილ სკამზე მხარდაჭერით. შეუძლებელია იმის თქმა, რომელი ვარიანტია თქვენთვის შესაფერისი. ტრენერები ხშირად გირჩევენ სცადოთ თითოეული ტიპი და სწორად განსაზღვრული ამოცანებით, სწრაფად მიხვდებით, რა არის თქვენთვის უფრო ახლოს.

ძირითადი კუნთები: ბიცეფსი

დამატებითი კუნთები: მხრის კუნთები

სავარჯიშო ტექნიკა

• აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში წინასწარ. დადექით სკამზე, მიეყრდნოთ ზურგს სპეციალურად შექმნილ ვერტიკალურ საყრდენს, თუ ეს ასე არ არის ჰორიზონტალური სკამი. შემდეგი, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით რაც შეიძლება დაბლა.
• აწიეთ ჰანტელები მსუბუქი მოძრაობებიხელები წინ და ზემოთ. იდაყვები მაქსიმალურად უმოძრაო უნდა იყოს.
• ხელების ჰანტელებით მოხრისას ხელები ისე შემოატრიალეთ, რომ ზედა წერტილში ხელები ზემოთ იყოს მიმართული.
• აწიეთ ჰანტელები მაქსიმალურ სიმაღლეზე და მაქსიმალურად დაჭიმეთ ბიცეფსის კუნთები.
• შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციამდე.

გამეორებების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 12 გამეორებით.

• შესრულებისას ნუ ატრიალებთ სხეულს და ზურგი სწორი გყავთ. ყველა მოძრაობა შეიძლება მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსრებში.
• ჰანტელების აწევისას უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, შემდეგ თქვენი პოზა უფრო სწორი დარჩება, ზურგის დისკომფორტი გაქრება და თქვენი ბიცეფსი უფრო ინტენსიურად იმუშავებს.
• თუ ერთდროულად ასრულებთ ხვეულებს ჰანტელებით, ეს დაგეხმარებათ მეტის მიღწევაში სწრაფი შედეგები, ხდება ბიცეფსის სინქრონული განვითარება.
• სწრაფად დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, უნდა აიღოთ მსუბუქი ჰანტელი.
• მძიმე ჰანტელები იდაყვების მოძრაობის პროვოცირებას ახდენენ, შესაბამისად, სიმძიმის ცენტრი იცვლება და შედეგად, სასურველი შედეგის მიღწევა შეუძლებელია.
• არ არის საჭირო ჰანტელების ზევით სროლა - ეფექტურობა იკლებს, რითაც მცირდება დატვირთვა ბიცეფსზე.

ამ ვარჯიშს იყენებენ სპორტსმენები, ტანვარჯიშები, კლდეზე მთამსვლელები, მებრძოლები, ჩოგბურთელები და ყველა, ვინც ზრუნავს, რომ მათი მომხრის კუნთები კარგად იყოს განვითარებული და წარმოუდგენლად ძლიერი.