წრიული ინტენსიური ვარჯიში. წრიული ვარჯიში არის სავარჯიშოების კომპლექტი ცხიმების დასაწვავად. შესაძლო გაყოფის ვარიანტები

წრიული ვარჯიშისახლში - შესანიშნავი გზათქვენი სხეულის ტონის შენარჩუნება. მისი პრინციპი ასეთია: 8-10 ვარჯიშიდან, რომლებიც თანმიმდევრულად სრულდება შესვენების გარეშე, შემდეგ ხდება პაუზა არაუმეტეს ერთი წუთისა და წრე ისევ მეორდება იმავე თანმიმდევრობით.

წრეების რაოდენობა არის 3-დან 5-მდე. დამწყებთათვის სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 5-6-მდე. მთელი ვარჯიში ერთად მიიღებს 40-45 წუთს.

წრიული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს ყველასთვის კუნთების ჯგუფები. ამის წყალობით, დატვირთვა გადადის კუნთების ერთი ჯგუფიდან მეორეზე და სხეული ახერხებს გაუმკლავდეს ძლიერ სტრესს.

მაღალი ტემპი და მუდმივი დაძაბულობა მოითხოვს დიდ ენერგიას, რის გამოც ქალებს ასე იზიდავთ საშინაო წრიული ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე.

მამაკაცებისთვის, წრიული ვარჯიშის სხვა ასპექტი ჩვეულებრივ უფრო მნიშვნელოვანია - ამისთვის. ამასთან, დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ წრიული ვარჯიში შეიძლება იყოს მხოლოდ კარგი მომზადება ძალის ვარჯიშისთვის, სადაც არ შეგიძლიათ ჰანტელების, შტანგას და სხვა აღჭურვილობის გარეშე.

სხვა სახის ვარჯიშისთვის სხეულის საკმარისად კარგად მომზადებით, სასურველ ეფექტს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

წრიული ვარჯიშის სარგებელი

• ეფექტურია წონის დაკლებისთვის ცხიმის უჯრედების ინტენსიური წვის გამო;
• ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და გამძლეობის განვითარებას;
• აერთიანებს რესპირატორული და ძალის ვარჯიშები;
• დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური სისტემა, რადგან კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს;
• მათ ცოტა დრო სჭირდებათ, არ საჭიროებს სპეციალური პირობების შექმნას - შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ სახლში.

წრიული სასწავლო პროგრამა

სავარჯიშოებს თავად ირჩევთ, მიზნებზე აკეთებთ აქცენტს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მათში უნდა იყოს ჩართული კუნთების ყველა ჯგუფი, რათა არ იყოს დისბალანსი და სხეულის განვითარება იყოს ჰარმონიული.

ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთებს დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დრო დაუთმოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი უბრალოდ გადაიტვირთებიან და სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. 2-3 თვეში ერთხელ პროგრამა უნდა შეიცვალოს, თუნდაც ნაწილობრივ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დამოკიდებულება უარყოფითად იმოქმედებს მის ეფექტურობაზე.

გოგონების კომპლექსში მიზანშეწონილია შეიტანოთ განვითარების სავარჯიშოები, რადგან მათთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სხეულის ამ ნაწილების ქალური, მაგრამ შერბილებული ფორმა.

სავარჯიშოები მოიტანს საჭირო შედეგს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი შესრულების ტექნიკა მკაცრად არის დაცული, ამიტომ იპოვეთ ვიდეო ჩვენს ვებსაიტზე ან ინტერნეტში შეცდომების თავიდან ასაცილებლად.

არ დაივიწყოთ გახურება (3-5 წუთი) - ეს მნიშვნელოვნად ზრდის შემდგომი ვარჯიშის ეფექტურობას. ეს შეიძლება მოიცავდეს ხელებისა და ფეხების რხევას და ა.შ.

საუკეთესო გზებიწონის დაკლება

წრიული ვარჯიშის სავარჯიშოების სია სახლში

: დაწოლილი აქცენტიდან, მკლავებზე დაყრდნობილი, მოხარეთ ისინი ჩასუნთქვისას და ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. თუ მკლავები ფართოდ არის გაშლილი, მაშინ ძირითადი დატვირთვა მოდის "ფრთებზე"; თუ ხელებს შორის მცირე მანძილია, მაშინ ტრიცეფსზე.

საპირისპირო ბიძგები: სკამზე დაჯექით, ხელები სავარძლის კიდეებს დაასვენეთ, მენჯი წინ და ქვევით გადაიტანეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

: შეიძლება იყოს რეგულარული ან აწეული ფეხის თითებზე, როდესაც მუხლები გასწორდება და სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

: დაისვენეთ იდაყვებზე ფეხის თითების საყრდენით. აწიეთ ფეხები სათითაოდ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში. როგორც ვარიანტი - გვერდითი ფიცარი, აქცენტით იდაყვზე.

დააჭირეთ საქანელას: დაწექით იატაკზე, საიმედოდ მიამაგრეთ ფეხები (მაგალითად, რადიატორზე) და აწიეთ ტანი იატაკიდან მენჯის აწევის გარეშე.

: შესრულება წინ ან უკან; როგორც ვარიანტი - წინ წამოწევა სხეულის ბრუნვით.

: შეიძლება შესრულდეს ზურგზე ან გვერდზე წოლაში. ზურგზე: ნელა ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ და ისევე ნელა ჩამოწიეთ ისინი. გვერდით: თავი მოხრილ მკლავზე დაეყრდენით, ნელა ასწიეთ ფეხი ზევით, მოწიეთ ფეხის თითი და ისევე ნელა ჩამოწიეთ.

ხაზგასმა დახრილი - აქცენტი დაწოლა: ჩაჯექით, ხელები იატაკზე დაეყრდენით თქვენს წინ. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ დახრილი პოზა - გადააგდეთ ფეხები უკან, გადაიტანეთ წონა ხელებზე, შემდეგ დაბრუნდით პოზიციაზე დახრილობისას და გადახტეთ ზევით ვერტიკალური მდგომარეობის დასაკავებლად.

ფეხის აწევა სკამზე: ასრულებს მონაცვლეობით თითოეული ფეხით.

მენჯის ლიფტი: დაწექით ზურგზე და აწიეთ ქვედა ტანი, რათა მოხრილი მუხლები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ მკერდს. ამავე დროს, არ ასწიოთ თავი და მხრები იატაკიდან.

უბრალოდ სავარაუდო კომპლექსიწრიული ვარჯიშისთვის სახლში. გახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიში შესრულებულია წრეში 15-20 გამეორების ერთ კომპლექტში, მაღალი ტემპით და შესვენების გარეშე.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ შეავსოთ ვარჯიშები წონებით, მაგალითად, წყლის ან ქვიშის ბოთლების სახით. ეს გაზრდის დატვირთვას და გაზრდის ენერგიის მოხმარებას ორგანიზმში, რაც ნიშნავს ცხიმოვანი უჯრედების უფრო ინტენსიურ წვას.

წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის სპორტული დარბაზიშექმნილია ძირითადად წონის დაკლებისთვის. გადატვირთვის მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს ჭარბი წონა, მაგრამ ძალიან ცოტა ვარიანტია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ან ოდნავ განავითაროთ კუნთები.

წრიული ვარჯიში: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

გოგონების სასწავლო პროგრამა ხშირად მოიცავს წრიულ ელემენტებს. წრიული ვარჯიში არის სავარჯიშოების შესრულების სისტემა, რომელშიც რამდენიმე ელემენტი კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით ტემპით, რასაც მოჰყვება ერთი წუთიანი ან უფრო გრძელი შესვენება. Tabata პროტოკოლი და CrossFit არის წრიული ვარჯიშის მაგალითები.

ასეთი ვარჯიშების მიზანია სხეულის ანაერობული ზღურბლამდე მიყვანა, ცხიმების წვის პროცესების დაწყება და მეტაბოლიზმის გააქტიურება ვარჯიშის შემდეგ ცხიმების წვის სასარგებლოდ.

წრიული ვარჯიში ქალებისთვის, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა, მაგრამ მას ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს, თუ არაერთი ფაქტორი არ იქნება გათვალისწინებული.

1. ეფექტური წონის დაკარგვა.
2. კუნთების რელიეფი.
3. გაიზარდა ძალა და გამძლეობა.
4. დროის დაზოგვა - ბევრი განსხვავებული ვარჯიში და ენერგიის მაღალი ხარჯები მოკლე დროში.

არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აწუხებს ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა, არითმია და ინტრაკრანიალური წნევის მომატება.

ყოველთვის არ არის სპორტდარბაზში ყველა საჭირო აღჭურვილობა უფასო, ამიტომ ზოგჯერ შეუძლებელია დაგეგმილი წრის დასრულება შესვენების გარეშე.

წრიული ვარჯიში ქალებისთვის მოითხოვს შემდეგ პირობებს:

1. შესრულებული სავარჯიშოების ტექნიკის კარგად ცოდნა.
2. ძირითადი ფიზიკური მომზადება ზოგადი პროგრამის საფუძველზე.
3. სავალდებულო ინტენსიური დათბობა თუ ჩვენ ვსაუბრობთმძიმე ვარჯიშის შესახებ. ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს გახურება, მაგალითად, აბსთან მუშაობისას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მიდგომები მცირე ამპლიტუდებითა და სიჩქარით, რათა გაათბოთ საჭირო კუნთები. 1 მიდგომით მუცელი გახურდება და სრულად ვარჯიშს შეძლებთ.
4. მუცელი ცარიელია და თავს კარგად გრძნობს.

ხანდაზმული ქალების ცხიმის წვის წრიულ ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი შეზღუდვები. ხანდაზმული ადამიანების ჯანმრთელობის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, აუცილებელია ინტენსივობის ინდივიდუალურად შემცირება და სამუშაო წონების ძალიან ფრთხილად შერჩევა.

წრიული ვარჯიშის მახასიათებლები

ცხიმის წვისთვის წრიული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 4-6 ვარჯიშს, რომლებიც კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე. თითოეულ მიდგომაში არის მინიმუმ 10 გამეორება, რომლებიც კეთდება ტემპით. სინამდვილეში, ნაკრების ფარგლებში სავარჯიშოებს შორის არის შესვენება იმ დროის ტოლი, რომლის დროსაც გოგონა გადადის ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე.

წრიული ვარჯიში გოგონების დარბაზში უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს. თქვენ შეგიძლიათ სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე დატვირთვა გაყოთ სხვადასხვა დღეებში, მაგრამ წრიული ვარჯიშის პროგრამა ამ შემთხვევაში ცვლის საბოლოო მიზანს.

როდესაც წონაში დაკლება გსურთ, ყველა სესიაზე უნდა დაიტვირთოთ ყველა კუნთი.

დატვირთვები არ უნდა ჩავარდეს. შემდეგ სხეულს ექნება დრო, რომ აღდგეს 24-48 საათის განმავლობაში სათანადო კვება, ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების, ცილების და ცხიმების სწორი რაოდენობა.

წრიული ტრენინგის ვარიანტები

ცხიმის წვის წრიული ვარჯიში შეიძლება იყოს ზოგადი, ან შესაძლოა ადგილობრივი. აღსანიშნავია, რომ ცხიმი კვლავ თანაბრად იწვება მთელ სხეულში. მხოლოდ კუნთებზე დატვირთვა იცვლება. მაგალითად, არის სავარჯიშოები მუცლის, ფეხებისა და მხრებისთვის.

მათთვის, ვისაც სურს ერთდროულად განავითაროს გამძლეობა და ძალა, საუკეთესო ვარიანტიიქნება კროსფიტი, სადაც, როგორც წესი, სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები მუშაობენ სხვადასხვა დღეებში.

საკმარისია წონის დაკლებისთვის ზოგადი ტრენინგიკვირაში 3-ჯერ. ის უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს ფეხებისთვის, ხელებისთვის და მუცლისთვის. თუ ძნელია სავარჯიშოების ასეთი რიგის შესრულება დღეში, პროგრამა რამდენიმე დღედ უნდა გაყოთ.

ცხიმის წვის წრიული ვარჯიში ქალებისთვის არის 4-5 ვარჯიშის 3-4 წრის პროგრამა. გაკვეთილი იწყება კარდიო ვარჯიშით და მთავრდება კარდიო ვარჯიშით.

თუ დასახული გაქვთ წონაში დაკლება, გზა ადვილი არ იქნება. მოემზადეთ ამისთვის და გაიარეთ ბოლომდე.

სპორტდარბაზში გოგონების ვარჯიში საუკეთესოა გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. არ არის მიზანშეწონილი საკუთარი თავისთვის პროგრამის შემუშავება. მაშინაც კი, თუ ეს თქვენ გამოგივიდათ, სავარჯიშო ტექნიკის დაცვა საეჭვო იქნება. და თუ რაიმეს არასწორად აკეთებთ, რისკავთ რაიმეს დაზიანებას. რა თქმა უნდა, კალორიები ნებისმიერ შემთხვევაში დაიწვება. მაგრამ თქვენ უნდა დაწვათ ცხიმი და იყოთ ჯანმრთელი ამავე დროს.

წრიული ვარჯიშის სავარჯიშოები

მთელი სხეულის წრიული ვარჯიში

თუ გადაწყვეტთ სრული სხეულის ვარჯიშის გაკეთებას, ამ სქემის დაცვა კვირაში სამჯერ მოგიწევთ. მაგალითად, პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

კარდიოს ვაკეთებთ 15-20 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთები, გაზარდოთ გულისცემა და მოამზადოთ სხეული ცხიმების დასაწვავად (კუნთების გლიკოგენის გამოყენება).

დავიწყოთ ვარჯიში.

1. 12-15-ჯერ ჩაჯდება ცარიელი ზოლით.
2. მკლავების გაშლა ბლოკში 12-15-ჯერ.
3. ისრობს ჰანტელებით 12-15-ჯერ.
4. მჯდომარე ჰანტელზე დაჭერით 12-15-ჯერ.

შესვენება 60-90 წამი.

1. ფეხის გაფართოება სიმულატორში.
2. „ჩაქუჩი“ ჰანტელებით დგომისას.
3. ფეხის მოხრა სიმულატორში.
4. ფეხების მოშენება სიმულატორში.

შესვენება 60-90 წამი.

1. Plie squats.
2. ფეხების მოშენება სიმულატორში.
3. ფეხის გატაცება წონებით.
4. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს.

შესვენება 90 წამი.

1. ჩაჯდება წონის გარეშე 20-ჯერ.
2. ჰიპერტენზია 30-ჯერ.
3. გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი ქვედა უკან.
4. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 15-ჯერ.

ბოლო შესვენება 60 წამი და მუცლის ვარჯიშები:

1. 15 ჯერ.
2. ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.
3. "დაკეცვა".

თუ გამეორებების რაოდენობა არ არის მითითებული, მაშინ მათი რაოდენობაა 12-15. ვარჯიშებში წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა.

ამ პროგრამის შესრულება შესაძლებელია კვირაში სამჯერ. გაკვეთილი 60–70 წუთს მიიღებს, თქვენ კი 101 პროცენტს გასცემთ.

მუცლის ტვინები

სიტყვა "შეკვრა" ეხება სავარჯიშოების თანმიმდევრობას, რომელიც ჩართული იქნება წრიულ ვარჯიშში. გაკვეთილი სულაც არ შედგება ერთი და იგივე მიდგომებისგან. მნიშვნელოვანია, რომ რამდენიმე სავარჯიშო შესრულდეს ერთად. აბისთვის ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

მიდგომა 1

1. სხეულის აწევა წოლისას, მუხლები მოხრილი.
2. წოლა კრუნჩხავს მუხლებზე მოხრილი.
3. "დაკეცვა".

თითოეული ვარჯიში კეთდება 15-დან 30-ჯერ, რის შემდეგაც 60 წამი ისვენებთ დაწოლილი, აღადგენთ ძალას და სუნთქვას.

მიდგომა 2

1. მწოლიარე ფეხის აწევა.
2. მუხლის ერთდროულად აწევა და მისკენ მოხვევა (მოძრაობა ხდება ჯვარედინად, მარცხენა მუხლი მიდრეკილია მარჯვენა იდაყვისკენ და პირიქით).
3. აწიეთ სხეული, დაწექით აწეული ფეხებით, თქვენი ფეხები იატაკთან შედარებით 30-40 გრადუსიანი კუთხით არის. შეგიძლიათ წონებით იმუშაოთ.

მიდგომა 3

1. ცრუობს კრუნჩხვები.
2. სხეულის აწევა წოლისას.
3. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან.

ამრიგად, წრიული აბ ვარჯიში შედგება სამი კომპლექტისაგან, მათ შორის ერთი წუთიანი დასვენება. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 9 ვარჯიში 15-30 ჯერ.

თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ 10 გამეორებით ან თუნდაც 5-ით. ყოველ სესიაზე გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 1-ით. მუცლის წრიული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად და ამას მაქსიმუმ 10 წუთი სჭირდება.

წრიული ვარჯიშის სხვა მაგალითები

წრიული ვარჯიშის მაგალითი ტრიცეფსისა და მკერდისთვის:

1. სკამზე პრესა 15 გამეორება.
2. სკამზე პრესა 30 გრადუსიანი კუთხით 15 გამეორებისთვის.
3. სკამზე პრესა 45 გრადუსიანი კუთხით 10 გამეორებისთვის.
4. 15 ჯერ.

დაისვენეთ 60 წამი.

1. დააჭირე ჰანტელებს თავდაყირა (15-ჯერ).
2. კროსოვერი ქვედა მკერდზე (15-ჯერ).
3. დააჭირეთ ვიწრო ხელში 15-ჯერ.
4. ჰანტელი დაფრინავს 45 გრადუსიანი კუთხით.

წონის დასაკლებად მუშაობისას უმჯობესია არ გამოიყენოთ გულმკერდის ვარჯიშების დიდი რაოდენობა. გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთებიაზრი აქვს მასის მოპოვების რეჟიმში ვარჯიშს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები შეიძლება კვირაში ორჯერ შესრულდეს. უფრო ხშირად ის საშიშია მყესებისთვის, განსაკუთრებით მხრისთვის.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

1. არ არის რეკომენდებული მენსტრუალური ციკლის პირველი 3 დღის განმავლობაში ვარჯიში. ეს საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე წრიულ ვარჯიშს ეხება.
2. ეცადეთ არ დალიოთ სითხე ვარჯიშის დროს. თუ ძალიან გინდა, დაისველე ყელი და დალიე 1-2 პატარა ყლუპი. შემდეგ დალიეთ სასმელი.
3. არ დალიოთ და არ ჭამოთ გაკვეთილის წინ. წრიული ვარჯიში ინტენსიურია და შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ღებინება. გარდა ამისა, გაკვეთილის დაწყებამდე ჭამით დაწვავთ საკვებიდან მიღებულ კალორიებს.
4. თუ გაციებული ხართ, არ წახვიდეთ ვარჯიშზე. ჩვეულებრივზე უფრო მძიმედ იგრძნობთ თავს და თქვენს ორგანიზმს უფრო მეტი დრო დასჭირდება დაავადების წინააღმდეგ გამკლავებას. განსაკუთრებით თუ სიცხე გაქვთ. სჯობს, გადახედოთ მოგზაურობას სპორტდარბაზში.

წრიული ვარჯიში - მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოების კომპლექტი(ძალა და აერობული), აგებულია მათ მონაცვლეობაზე სეტებს შორის მცირე შესვენებით, რომლის დროსაც ყველა კუნთი მუშავდება.

ტექნიკის ბუნება საშუალებას იძლევა მეტი სამუშაოს შესრულება მოკლე დროში.

გამოიყენება მთელი სხეულის გამძლეობის ასამაღლებლად, წონის დასაკლებად და გაშრობის პერიოდში. სავარჯიშოები დამღლელი და მოითხოვს ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი.

მეთოდოლოგია შემუშავებულია ბრიტანელი სპორტული ტრენერები 1953 წელსსპორტსმენების საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

წრიული სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

მოსამზადებელი კომპლექსიდამწყებთათვის მიმართულია სხეულის კუნთების გაძლიერებაზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

რამდენიმე თვეშისხეული ემზადება დატვირთვის გასაზრდელად. ვარჯიშის არსი ის არის, რომ ყველა ვარჯიში შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით წრეში. კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის აგების პრინციპი არის "დიდიდან პატარამდე".

მინიშნება!მუშაობისას ისინი გამოიყენება მინიმალური წონა, და აქცენტი კეთდება სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის დამკვიდრებაზე.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობის მაგალითი.

ტრენინგის ხანგრძლივობა 30-50 წუთი.

მიდგომების თითოეულ რაუნდს შორის, დაისვენეთ 2 წუთი.დასაშვებია შუალედური დასვენება 15 წამი ბლოკების შუაში. თითოეული ბლოკი შესრულებულია 3 ჯერ.

კომპლექსის შესრულებამდე აუცილებელია განახორციელოს ზოგადი დათბობა (5-10 წთ.).

• ზურგის კუნთები.საშუალო დაჭერის გრავიტრონის აზიდვები: 15-20 გამეორება.ზურგის კუნთების დასამუშავებლად თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა მხოლოდ თვალის დონემდე.

ამოსუნთქვისას გაიწიეთ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დასასრულს, დაჭიმეთ ყველა კუნთი 5-10 წუთი.

მნიშვნელოვანი!სავარჯიშოები ტარდება ქ საკმაოდ სწრაფი ტემპი.თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ყველა სავარჯიშოს, შეგიძლიათ შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ორამდე და თანდათან გაზარდეთ.

კლასების კომპლექსი მოწინავეებისთვის

იგი გულისხმობს სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას არა მხოლოდ მსუბუქი წონადა ძირითადი ვარჯიშების საშუალებით ( პირველი რაუნდი), არამედ მიდგომებიც სამუშაო წონითდა "მოწინავე" ვარჯიშები ( შემდგომი მიდგომები).

ასევე მოწინავე დონისთვის მიდგომების რაოდენობა იზრდება 4-6-მდე.ბოლო მიდგომა შესრულებულია ლიმიტზე ფიზიკური შესაძლებლობები.

პროგრამაში შეიძლება იყოს შემდეგი სავარჯიშოები:

• სიარული ლუნგებით, აპარატის თავზე აწევისას: 20-30 ნაბიჯი.ჭურვის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი ან შტანგის ფირფიტა.

ლუნგის დროს, ორივე სწორი მკლავი, რომელსაც უჭირავს საწონი მასალა, აწეულია თავზე მაღლა, როდესაც დაბრუნდა დგომაზე, მკლავები სხეულის პარალელურად დაშვებულია.

• დედლიფტი: 15-20 გამეორება.შტანგა იატაკზე, საწყისი პოზიცია დგას. შტანგის ზოლი აღებულია ვიწრო მოჭერით, სწორი ზურგით ჩაჯდომიდან და ამოსუნთქვისას შტანგა ნელა და ვერტიკალურად მაღლა დგას ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების ძალისხმევით ზურგის დონეზე. საზარდულის. ჩასუნთქვისას წონა ნელ-ნელა იკლებს.
• სკამზე ბიძგები: 20 გამეორება.
• აწევები ზოლზე: 5-10 გამეორება.

მნიშვნელოვანი!დაიმახსოვრე კარდიო და სახსრების გახურება ძირითადი კომპლექსის შესრულებამდევარჯიშები და გაცივება ვარჯიშის ბოლოს.

წონის დაკლებისთვის

ერთსაათიანი წრიული ვარჯიშიშეიძლება დაიხარჯოს 30% მეტი კალორიავიდრე კლასიკურთან ძალის ვარჯიში. სასურველი ეფექტის მისაღებად რეკომენდებულია პროგრამაში აღწერილი დენის ბლოკების მონაცვლეობა აქტიური აერობული ბლოკებით დამწყებთათვის:

• ადგილზე გაშვებამაღალი მუხლებით;
• ლუნგებინახტომში (ფეხების მონაცვლეობით ცვალებადობა ლუნგებს შორის ხტუნვით);
• ჰორიზონტალური სირბილი(ჰორიზონტალური მდგომარეობიდან გაშვება მუცელზე ფეხების მონაცვლეობით მოზიდვით);
• გაუშვით ხტომა თოკზე;
• ბურპი(საწყისი პოზიციიდან დგომით გადადით ჩაჯდომაზე, ხელები იატაკზე, შემდეგ ერთი მოძრაობით გადადით ფიცარზე, აწიეთ იატაკიდან, გადახტეთ ისევ ჩაჯდომაზე და გადახტეთ მთელი ხელებით თავზე აწეული ხელებით. სხეული მაღლა).

წონის დაკლებისთვის შეუცვლელ ვარჯიშად ითვლება ბარი, რომელთა ვარიაციები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ბლოკის სახით, ძალაუფლების შემდეგ:

• გვერდითიფიცარი (გვერდების ცვალებადობით ყოველ 15 წამში.);
• თეძოების დაწევაფიცარნაგში ( 10 წმ. თითოეულ მხარეს);
• ხტუნვაფიცარში ფეხის ერთდროული დაგრძელებებით;
• "ობობა"(მუხლი ფიცრიდან მხარს ეხება).

ყურადღება!ტარდება აერობული ბლოკები ერთ წუთში 15 წამის დასვენებით.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

მთელი სხეული

კომპლექსი წრიული ვარჯიშებიშეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მთავარი უპირატესობაწრიული ვარჯიში არის ის, რომ მისი დახმარებით შეგიძლიათ მთელი სხეულის კუნთების დამუშავება, სიმძიმეების გამოყენების გარეშეც კი.

მიდგომების რაოდენობა (წრეები) სამიდან ექვსამდე.

• ჩაჯდომები:კლასიკური ან თითებით ზემოთ, 20 გამეორება.
• Push-upsიატაკიდან მწოლიარე მდგომარეობიდან ხელებზე მხარდაჭერით (ხელები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული), ამოსუნთქვისას ტანი ეშვება (იატაკზე შეხების გარეშე), ხოლო ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის მდგომარეობას; 15-20 გამეორება.
• საპირისპირო ბიძგები- საწყისი პოზიცია სკამზე ან დივანზე ჯდომა, ხელები ეყრდნობა სავარძლის კიდეზე (ხელები წინ არის მიმართული), მენჯი წინ მიიწევს და ჩასუნთქვისას ეშვება, ამოსუნთქვისას მენჯი საჯდომის დონემდე ადის, მაგრამ არა. შეეხეთ მას, 15-20 გამეორება.
• « ხტომა ჯეკი„- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას კეთდება ნახტომი - ფეხები გვერდებზე უფრო ფართოდ გაშლილი, მკლავები, წრიულ მოძრაობას აკეთებენ, თავზე მაღლა აწევენ და ჩასუნთქვისას ტაშს უკრავენ, სხეული იღებს საწყის პოზიციას; შესრულების ტემპი ძალიან სწრაფია. მიმდინარეობს ერთი წუთის განმავლობაში.
• ლუნგები -ხელები ქვედა უკან, უკან სწორი, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ჩასუნთქვისას გადადით წინ (წონა გადადის სამუშაო ფეხზე, სხეულის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნებით), წინა ფეხის მუხლი მართი კუთხით არის, საყრდენი მუხლი იხრება იატაკზე შეხების გარეშე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. თითოეული ფეხისთვის 10-15 გამეორება.
• სხეულის გვერდითი აწევა- სხეული წევს გვერდზე, საყრდენი იდაყვზე, მუცლის გვერდითი კუნთების ძალით, ამოსუნთქვისას ტანი მაღლა აწევს იატაკიდან, საყრდენი შენარჩუნებულია ორ წერტილზე: იდაყვში და ქვედა მხარის გარე მხარეს. ფეხი. ზედა წერტილში, დაყოვნება რამდენიმე წამით, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

სხეულის ნაწილებზე

წრიული ვარჯიში არა მხოლოდ შესაფერისია ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, არამედ საიზოლაციო, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ერთი ჯგუფის მაღალხარისხიან ვარჯიშს.

მუცლის კუნთებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის:

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევაჯვარზე მართი კუთხით(იატაკის პარალელურად), 10-15 გამეორება, 3-4 კომპლექტი;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევები ბარზე მუხლის აწევითმკერდზე და გრეხილისხვადასხვა მიმართულებით 10-15 გამეორება, 3-4 კომპლექტი;
• ფეხის აწევა წევს დახრილი სკამი მენჯის მოწყვეტა და არა მოწყვეტა, 15 გამეორება 3-4 კომპლექტი;
• ტორსის გვერდით მოხრა ჰანტელთან ერთად, 25 გამეორება თითოეულ მხარეს 3-4 წრეზე.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ზემოთ აღწერილი რომაული სკამები, სხეულის გვერდითი აწევები, ფიცრები და ბურპიები.

მნიშვნელოვანი!ყველა აწევა, მოხრა (ღონე) ხორციელდება მკაცრად ამოსუნთქვაზეფეხების დაწევა (რელაქსაცია) ჩასუნთქვისას.

ფეხებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთებისთვის:

• ფეხის მოხრა და გაფართოებაწონის მანქანაზე 25-30 ჯერ.
• ფართო პოზიციის ჩაჯდომები:იდგა, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითები მიმართული გარეთ 45° კუთხით, ჰანტელების ან ბოდიბარის ხელში.

ჩასუნთქვისას ღრმად ჩაჯექით - ხელების და სხეულის პოზიცია არ იცვლება, მუხლები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - 20 ჯერ.

• ფეხის გატაცება- საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე; ჩაიცვი ფეხზე ექსპანდერი "რვა". ამოსუნთქვისას ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ ფეხი შეკიდული რჩება, ექსპანდერს უჭირავთ ოდნავ დაძაბულობაში. აღსრულების დროს სხეული უმოძრაოდ რჩება, 20-25 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ პლატფორმის პრესები, squats, ფეხით lunges, jumping lunges და planks.

სავარჯიშოების ვარიანტები ჰანტელებით და კეტბელებით

იგი შედგება ციკლურად განმეორებითი ვარჯიშებისგან კეტბელთან ან ჰანტელებით სწრაფი ტემპით. საჭიროა დათბობა და გაგრილება. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია ერთ წუთშიგამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით 30 წამის შესვენებითდა მარყუჟების შევიდა ბლოკი 3-4 მიდგომიდან.

• ჩაჯდომებიკეტბელით ან ჰანტელებით მთელი გზა.
• პრესები kettlebells ან dumbbells დაწოლილი.
• Push-upsკეტბელებზე ან ჰანტელებზე ფიცრის პოზიციიდან.
• "პეპელა"- საწყისი პოზიცია დგომა, კეტლბელი/ჰანტელი გადადის ხელიდან ხელში, მოძრაობს იგი წინადან უკან ბარძაყის შიდა მხარეს (რვა ფიგურის დახატვა).

სპორტდარბაზში

წრიული ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა (როგორც წესი, შექმნილია და ატარებს ინსტრუქტორს ჯგუფური პროგრამები) გამოყენებით წონა საკუთარი სხეული, წონა, სავარჯიშო მანქანები ან სპეციალური აღჭურვილობასპეციალურად შემუშავებული ასეთი ტრენინგისთვის.

კითხვის დრო: 26 წუთი

სახლში ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ წონის დაკლებისა და ცხიმების წვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული რეჟიმი წრიული ვარჯიშია. ჯერ სცადეთ ეს პროგრამა ან ეძებთ მის გასაკეთებლად ახალ გზას? გთავაზობთ გოგონების სახლში წრიული ვარჯიშის მზა სავარჯიშო სქემას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მოშორებაში პრობლემური სფეროებიდა დაწვა ზედმეტი ცხიმი.

წრიული ვარჯიში არის 4-8 ვარჯიშის ნაკრები მთელი სხეულისთვის, რომლებიც მეორდება რამდენიმე წრეში.თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების საკუთარი სია, მათი განხორციელების ხანგრძლივობა და წრეების რაოდენობა.

წრიული ვარჯიში მიმდინარეობს სწრაფი ტემპით, ვარჯიშები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით შეფერხების გარეშე. (ან ძალიან მოკლეა), გაჩერება არის მხოლოდ პირდაპირ წრეებს შორის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც საკუთარი სხეულის წონით, ასევე დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით.

როგორ გავაკეთოთ წრიული ვარჯიში?

გოგონების სახლში წრიული ვარჯიში ჩვეულებრივ მოიცავს ვარჯიშებს ზედა და ქვედა ტანის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ, მაგალითად, თეძოების გამოსწორება, არ დაივიწყოთ ვარჯიშები მკლავებისა და მუცლისთვის. უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშები და რაც შეიძლება მეტი კუნთის დატვირთვა დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება.თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული პრობლემური არე, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშოები წრეში, რომელიც ფოკუსირებულია ამ ზონაზე.

ცხიმის დაწვისთვის წრიული ვარჯიშის შესრულების ძირითადი წესები:

• წრიული ვარჯიში მოიცავს 4-8 ძალასა და კარდიო ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის.
• სავარჯიშოები ტარდება ერთი მიდგომით ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე (ან მინიმალური შესვენებით 10-20 წამი).
• სავარჯიშოები შესრულებულია დათვლით ან თქვენი შეხედულებისამებრ გარკვეული დროით (მინიმუმ 10 გამეორება ან მინიმუმ 20 წამი დროში).
• წრეებს შორის თქვენ უნდა დაისვენოთ 1-3 წუთის განმავლობაში.
• წრეების რაოდენობა თავად განსაზღვრეთ, მაგრამ ყველაზე ხშირად წრიული ვარჯიში დაახლოებით 30 წუთი გრძელდება.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ გააკეთეთ წრიული ვარჯიში სახლში კვირაში 3-5-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში (გარდა გახურებისა და გაცივებისა). ვინაიდან სახლში ვარჯიშობთ ტრენერის გარეშე, თავად შეცვალეთ დატვირთვა. არ გადააჭარბოთ, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ პროგრესის გარეშე შედეგი არ იქნება. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ დასვენების დრო წრეებს შორის, დააჩქარეთ ვარჯიშების სიჩქარე.

წრიული ვარჯიშის უპირატესობები წონის დაკლებისთვის:

• წრიული ვარჯიშის წყალობით დაწვავთ ცხიმს და დაიკლებთ წონაში. კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშები გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს და ელასტიურს პრობლემური უბნების გარეშე.
• წრიული ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და ზრდის გულის და კუნთების გამძლეობას. ეს შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშია.
• თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ წრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ეს პროგრამები მარტივი შესასრულებელი, ძალიან მოქნილი და მოსახერხებელია.
• ეს არის დროის შესანიშნავი დაზოგვა, რადგან სახლის წრიულ ვარჯიშს აქვს ენერგიის მაღალი მოხმარება. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ორგანიზმში ცხიმების წვის დამატებით პროცესებს.
• კლასებისთვის დაგჭირდებათ მინიმალური დამატებითი აღჭურვილობა.

წრიული ვარჯიშის უკუჩვენებები:

• სუსტი ფიზიკური მომზადება (სპორტში ახალწვეულები)
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები
• ბოლო ოპერაცია ან ტრავმა
• კუნთოვანი სისტემის ან სახსრების პრობლემები
• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი (მინიმუმ 2 თვე)

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც შეუთავსებელია ენერგიულ აქტივობასთან, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან წრიული ვარჯიშის ჩატარებამდე სახლში.

სავარჯიშოები წრიული ვარჯიშისთვის სახლში

გთავაზობთ სახლში წრიული ვარჯიშის მზა სავარჯიშო სქემას. პროგრამა განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონის დაკლება, ცხიმის დაწვა და კუნთების ტონუსი. თუ რაიმე ვარჯიში არ შეგეფერება, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ისინი პროგრამიდან, გამოიყენოთ სავარჯიშოს შეცვლილი ვერსია, ან შეცვალოთ იგი თქვენი არჩევანის სხვა სავარჯიშოთ.

წრიული ვარჯიშის სქემა

ჩვენ გთავაზობთ ყოვლისმომცველ წრიულ ვარჯიშს სახლში, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების მრავალფეროვნებას ყველა პრობლემური სფეროსთვის. ეს დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ მაქსიმალური ეფექტურობით. პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოების შემდეგ ტიპებს (კონკრეტული მაგალითები მითითებულია ფრჩხილებში):

• კარდიო ვარჯიში მუცელზე აქცენტით (სირბილი მაღალი მუხლებით, ბურპიები, ჰორიზონტალური სირბილი, კიბორჩხალა, ფიცარნაგზე ხტუნვა აწეული ფეხებით)
• კარდიო ვარჯიში ფეხებზე აქცენტით (გვერდითი ნახტომი, ლანჯ ნახტომი, 180 გრადუსიანი ნახტომი, ფართო ნახტომი, სუმოს ნახტომი)
• ტანის ზედა ვარჯიში(ჰანტელის მხრის დაჭერა, აზიდვები, ტრიცეფსის აზიდვები, ბიცეფსის დახვევა, ზურგზე აზიდვები)
• მუცლის ვარჯიში (კრუნჩები, ორმაგი კრუნჩხვები, ფეხის შეხება, ფეხის აწევა, რუსული ტრიალი)
• ვარჯიში პლანკზე(გვერდითი ფიცარი, მხრის შეხება ფიცარში, ფეხის მოტაცება ფიცარში, ობობა, ფიცრის სიარული)
• ფეხის ვარჯიში ჰანტელებით (გვერდითი ლუნგი, ფეხზე დგომა, წინ წამოწევა, ჰანტელებით ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა)
• ფეხის ვარჯიში იატაკზე (ფეხის გვერდითი აწევა ოთხზე, ფეხის აწევა, მაკრატელი, გვერდითი ფეხის აწევა დაჩოქისას, ხიდის ფეხის აწევა)

წრიული ვარჯიში მოიცავს თითოეულ სავარჯიშოს. თუ სავარჯიშო შესრულებულია სხვადასხვა მხარეს (მაგალითად, ლანგით), მაშინ ალტერნატიული მხარეები წრეში.

ჩვენს სქემაში სავარჯიშოები ნაწილდება 5 დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 3-5-ჯერ თქვენი არჩევანის მიხედვით, უბრალოდ შეასრულეთ თითოეული პროგრამა ერთმანეთის მიყოლებით. მაგალითად, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშისას: ორშაბათი – დღე 1; ოთხშაბათი – დღე 2; შაბათი – დღე 3; ორშაბათი - დღე 4და ა.შ. (კვირის დღეები შეიძლება იყოს ნებისმიერი). შეასრულეთ სავარჯიშოები დათვლით ან გარკვეული დროით, როგორც თქვენთვის მოსახერხებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული გეგმა სახელმძღვანელოდ. განსაზღვრეთ წრეების რაოდენობა საკუთარი შესაძლებლობების მიხედვით და გაკვეთილის მთლიანი ხანგრძლივობის მიხედვით.

წრიული სასწავლო გეგმა დამწყებთათვის:

• თითოეული ვარჯიში ტარდება 20-30 წამით ან 10-20 გამეორებით.
• ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 10-15 წამი.
• დაისვენეთ წრეებს შორის 2-3 წუთი.
• ვარჯიშის საერთო დრო 15-25 წუთია.

წრიული სასწავლო გეგმა მოწინავეებისთვის:

• თითოეული ვარჯიში ტარდება 40-50 წამით ან 15-30 გამეორებით.
• ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 5-10 წამი.
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1-2 წუთი.
• ვარჯიშის საერთო დრო 30-40 წუთია.

ტაიმერი 30 წამი მუშაობს / 15 წამი დასვენება:

ტაიმერი 45 წამი მუშაობს / 15 წამი დასვენება:

წრიული სავარჯიშო სავარჯიშოები

მიზანშეწონილია (მაგრამ არა აუცილებელი) სავარჯიშოების შესრულება მითითებული თანმიმდევრობით.

დღე 1

5. ბურპი (სურვილისამებრ მოდიფიკაცია)

დღე 2

1. ზურგზე მოხრილი აწევები

7. აწიეთ ფეხი ზემოთ

დღე 3

5. ბიძგები მხრებისთვის, მკლავებისთვის და მკერდისთვის

დღე 4

დღე 5

რჩევები წრიული ვარჯიშისთვის:

• აუცილებლად დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით და დაასრულეთ გაგრილებით (გაჭიმვით), მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 5 წუთი.
• ყოველთვის იარეთ წრიული ვარჯიში, თუნდაც სახლში, ეცვათ სპორტული ფეხსაცმელი (სნიკერები). დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ იგი.
• არ დაივიწყოთ წყალი! დალიეთ 1 ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე და 2 ჭიქა წყალი ვარჯიშის შემდეგ. გაკვეთილის განმავლობაში ეცადეთ აუცილებლად დალიოთ წყალი ყოველ 10 წუთში ერთხელ, რამდენიმე ყლუპის დალევით.
• არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე საკვების მიღება წრიულ ვარჯიშამდე უნდა იყოს 1,5-2 საათით ადრე.
• წრიული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ვარჯიშები მხოლოდ სამიზნე ზონისთვის (მაგალითად, მხოლოდ ფეხებისთვის), მაგრამ ამ შემთხვევაში წრიული ვარჯიშის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის და ცხიმების დაწვისთვის შემცირდება.
• გახსოვდეთ, რომ წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში, არამედ ყოველდღიური კალორიების მიღება. ყოველდღიური ვარჯიშიც კი არ მიგიყვანთ შედეგამდე.
• თუ თქვენ ეძებთ დამწყებთათვის ვარჯიშებს, იხილეთ ჩვენი არჩევა სწრაფი სიარულის ვიდეოებისთვის.

წრიული ვარჯიშის 5 ვიდეო სახლში

თუ გსურთ ვარჯიში მზა ვიდეო პროგრამების გამოყენებით, მაშინ უყურეთ სახლში წრიული ვარჯიშის ვიდეოების ჩვენს არჩევანს წონის დაკლებისთვის რუსულ ენაზე. ეფექტური ვარჯიშებიცხიმის წვისთვის დაგეხმარებათ მოშორდეთ პრობლემურ უბნებს და დაჭიმოთ სხეული.

1. ეკატერინა კონონოვა: ეფექტური წრიული ვარჯიში სახლში (25 წუთი)

2. Fitness Girlfriend: წრიული ვარჯიში დედებისთვის (10 წუთი)

3. სხეულის ცხიმის წვის ვარჯიში ჰანტელებით (20 წუთი)

4. ცხიმის წვის წრიული ვარჯიში დამწყებთათვის (10 წუთი)

5. ეკატერინა კონონოვა: წრიული ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის (25 წუთი)

არსებობს ფიტნეს პრაქტიკის უზარმაზარი მრავალფეროვნება, რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი მიზანი: გაზრდა კუნთოვანი მასა, მიეცით თქვენს სხეულს მეტი განმარტება ან დაკარგეთ ჭარბი წონა. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და ამავდროულად კუნთების დაჭიმვა სურს, წრიული ვარჯიში საუკეთესო არჩევანია, რომლის ძირითადი პრინციპები ბრიტანელმა მეცნიერებმა ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის წინ შეიმუშავეს.

წრიული ვარჯიში - რა არის ეს?

წრიული ვარჯიში არის ფიტნეს ვარჯიშის ინტენსიური ფორმა, რომელიც შექმნილია ბრძოლისთვის ზედმეტი ფუნტი, ამაღლებს ორგანიზმის საერთო გამძლეობას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას.

ყველა წრიული ვარჯიში აგებულია იმავე პრინციპზე: შერჩეული ვარჯიშები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით და განუწყვეტლივ წრეში, შესვენების გარეშე. ამავდროულად, არ არსებობს მკაცრი კრიტერიუმები სავარჯიშოების არჩევისას: ისინი შედგენილია მხოლოდ პირადი პრეფერენციებისა და მიზნების საფუძველზე.

როგორც წესი, თითოეული წრე უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 5-10 ვარჯიშს, ხოლო თავად წრეები უნდა იყოს 2-3, მაგრამ არაუმეტეს ხუთზე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე.

ასეთი ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავება ერთ სავარჯიშო რაუნდში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ასეთი წრის დასრულება არ არის ძალიან დამღლელი, რეკომენდებულია ვარჯიშების მონაცვლეობა სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილებზე.

მისაღწევად მაქსიმალური ეფექტითითოეული წრის დასრულებისას რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშების მონაცვლეობა (ნაბიჯი, სარბენი ბილიკი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედი) ძალით (ჰანტელებით მუშაობა ან საკუთარი წონა). ამავდროულად, არ უნდა შეგეშინდეთ ძალის დატვირთვის: ციკლური ვარჯიში უბრალოდ არ მოგცემთ კუნთების აშენების საშუალებას, რაც არ უნდა ეცადოთ. იმისთვის, რომ კუნთები გახდეს მოცულობითი და გამორჩეული, დიდი დრო დასჭირდება მართლაც მძიმე წონებთან მუშაობას.

სარგებელი და სარგებელი

წრიული ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების კორსეტი კარგ ფორმაში და ამავდროულად დაწვათ ზედმეტი სხეულის ცხიმი. ყველა ვარჯიში შეიძლება შეირჩეს თქვენი გემოვნებით, იქნება ეს საკუთარი წონით მუშაობა, სავარჯიშო აპარატებით, ჰანტელებით თუ სხვა სპორტული ინვენტარით.

ამ ტიპის ფიტნეს პრაქტიკის სხვა სარგებელი მოიცავს შემდეგს:

• მეტაბოლიზმი აჩქარებს;
• უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება;
• კუნთები ხდება უფრო ძლიერი და ელასტიური, მაგრამ არ იზრდება ზომაში;
• შედარებით მოკლე დროში (მხოლოდ 30-45 წუთი) მუშავდება კუნთების ძირითადი ჯგუფები;
• თანაბრად შესაფერისი დამწყებთათვის, გამოცდილი სპორტსმენებიდა ხანდაზმული ადამიანები;
• ტრენინგის შესაძლებლობა სახლში.

რა კუნთებია ჩართული წრიულ ვარჯიშში?

ვინაიდან წრიული ვარჯიში არის სხვადასხვა სავარჯიშოების ერთობლიობა, მისი განხორციელებისას მკლავების, ზურგის ძირითადი კუნთები, მკერდი, აბები და ფეხები.

თუმცა, შედეგი დიდწილად იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რა მიზნებს ისწრაფვის.

• ცხიმის მოშორება და კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება

ალტერნატიული ძალის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებით, ანუ ერთი ვარჯიშით დენის დატვირთვასაჭიროა კარდიოს მონაცვლეობა. თითოეული ვარჯიში ტარდება ერთი წუთის განმავლობაში. მთელი ვარჯიში მიიღებს 36 წუთს: 3 წრე 12 წუთიანი (სავარჯიშოები) თითოეული.

• მთავარი მიზანია ლამაზი რელიეფი

თუ მთავარი მიზანი ლამაზი, გამოძერწილი კუნთების მიღებაა, მაშინ წრეში ყველა ვარჯიში უნდა იყოს მხოლოდ სიძლიერის. უფრო მეტიც, თითოეული ვარჯიშიც ერთ წუთს გრძელდება, მაგრამ მათ შორის შესვენებები არ უნდა იყოს. გაიმეორეთ თითოეული წრე 4-ჯერ.

• ამოცანა No1 – დაწვათ რაც შეიძლება მეტი კალორია

თუ თქვენ გჭირდებათ ჭარბი წონის დაკლება რაც შეიძლება მალე, მაშინ წრიული ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა გაამახვილოთ კარდიო ვარჯიშებზე, რომელთაგან თითოეული მეორდება 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ მცირე ხნით და გადადით შემდეგზე.

ვინ არის შესაფერისი წრიული ვარჯიშისთვის?

ამ ტიპის ფიტნეს პრაქტიკა შესანიშნავი დასაწყისი იქნება დამწყებთათვის, რომლებიც მხოლოდ პირველ ნაბიჯებს დგამენ სპორტის სამყაროში. წრიული ვარჯიში შესანიშნავი პლაცდარმი იქნება ფიტნესის უფრო სერიოზული სფეროებისთვის. მარტივი ძირითადი ვარჯიშებიარ არის რთული მათთვის, ვისაც თუნდაც ყველაზე მინიმალური ფიზიკური მომზადება აქვს. დამატებითი ბონუსი იქნება მოძრაობების კოორდინაციისა და გამძლეობის განვითარება.

ბევრი ტრენერი სთავაზობს ამ ტიპის ვარჯიშს გოგონებსა და ქალებს, რომლებსაც მცირე ვარჯიშით სურთ სხეულის ტონუსში მოყვანა და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა.

თუმცა წრიული ვარჯიში ძალიან სასარგებლო იქნება და პროფესიონალი სპორტსმენებიდა მხოლოდ კარგი ადამიანები ფიზიკური ვარჯიშირომელთაც სურთ გაზარდონ თავიანთი ძალა და გამძლეობა. თუ სწორად აირჩევთ ვარჯიშებს, ტემპს და დატვირთვის დონეს, მაშინ ნებისმიერი დონის ვარჯიშით შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

რომელი ფორმა აირჩიოს

არ არსებობს მკაცრი კრიტერიუმები არჩევისას სპორტული ფორმაწრიული ვარჯიშისთვის. მთავარი პირობაა, რომ ტანსაცმელი იყოს მოსახერხებელი, კომფორტული და არავითარ შემთხვევაში არ აფერხებდეს მოძრაობას. უმჯობესია, თუ იგი დამზადებულია სუნთქვის ქსოვილისგან, რადგან წრიული ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია და თან ახლავს გაძლიერებული ოფლიანობა.

ფეხსაცმელი ასევე უნდა იყოს რაც შეიძლება კომფორტული და მოსახერხებელი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კარგი ბალიშის მქონე სპორტულ ფეხსაცმელს - მათი შესრულება ბევრად უფრო კომფორტული და სასიამოვნოა. აერობული ვარჯიში(თოკზე ხტომა, ადგილზე სირბილი და ა.შ.).

რამდენ ხანს გრძელდება წრიული ვარჯიში?

წრიული ვარჯიშის განსაკუთრებული მახასიათებელია ვარჯიშებს შორის გაჩერებების თითქმის სრული არარსებობა. მადლობა დიდი რაოდენობასავარჯიშოები და მიდგომები, ვარჯიშის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ შესრულების დრო.

საქმე ის არის, რომ ყოველი დასრულებული ვარჯიშის შემდეგ პაუზა არ არის, ან ძალიან უმნიშვნელოა - არაუმეტეს 5 წამისა. დაუყოვნებლივ მოჰყვება ახალი ვარჯიში კუნთების სხვა ჯგუფზე, აღდგენის პერიოდის გარეშე.

გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი წრიული სისტემის გამოყენებისას ვარჯიშის დრო მცირდება, მაგრამ მისგან დაღლილობა არანაკლებ იქნება, ვიდრე სპორტდარბაზში სრული 1-1,5 საათიანი ვარჯიშით. საშუალოდ, მისი განხორციელების დრო 35-50 წუთია.

თუ ამას არ გააკეთებთ, მაშინ, პირველ რიგში, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გადატვირთოთ კუნთები და მეორეც, ვარჯიშისგან ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს.

რისი სწავლა გჭირდებათ სახლში

თუ არ გაქვთ დრო ან ფინანსური რესურსი ტრენერთან ერთად სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის, სახლში ვარჯიში კარგი კომპრომისია.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სავარჯიშოების არჩევანი. როგორც ძირითადი სავარჯიშო, საკმაოდ შესაფერისია მუცლის კუნთების მუშაობის სხვადასხვა კრუნჩხვები, ჩახტომა, ბიძგები, ასევე ყველა სახის ხტომის ვარიანტები თოკზე ხტომით და მის გარეშე და ადგილზე სირბილისთვის.

ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაერთიანება ისე, რომ ჩაერთოს მთელი სხეულის კუნთები. ანუ ქვედა ტანზე ვარჯიში უნდა მონაცვლეობდეს იმით, რომელიც მოიცავს ზედა ნაწილი. მხოლოდ მათმა სწორმა კომბინაციამ შეიძლება მოიტანოს სასურველი შედეგი.

სახლში წრიული ვარჯიშის ჩატარებისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• გაკვეთილების დაწყებამდე ძალზე მნიშვნელოვანია გახურება კუნთების გასათბობად და შემდგომი სტრესისთვის მოსამზადებლად. ამისთვის 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.
• დაბალზე ფიზიკური მომზადებადაუყონებლივ არ უნდა დატვირთოთ მყიფე სხეული მაქსიმალურად. ვარჯიშები უნდა გაართულოთ და დატვირთვა ზომიერად და თანდათან გაზარდოთ.
• ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა აირჩიოთ ყველაზე დიდი წონა. ამისთვის ეფექტური წვაცხიმს დასჭირდება ნაკლები წონა და მეტი გამეორება.

თუ თქვენ გაქვთ სურვილი და შესაძლებლობა ისწავლოთ წრიული ვარჯიშის სირთულეები, გააუმჯობესოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და უბრალოდ გაატაროთ დრო თანამოაზრე ადამიანების კომპანიაში გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით, ყოველთვის შეგიძლიათ შეუკვეთოთ შესაბამისი პროფესიონალები. .