როგორ გავზარდოთ ვიწრო მხრები. როგორ გავაფართოვოთ მხრები და მკერდი. წინა დელტებზე

ლამაზი ფართო მხრები- ნებისმიერი მამაკაცის სიამაყე. იმისათვის, რომ ფიგურა იყოს სასურველი ინვერსიული სამკუთხედის სახით, აუცილებელია მხრის კუნთების სწორად დატვირთვა. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ.

სავარჯიშოები მხრებისთვის, ისევე როგორც კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის, იყოფა ძირითად და იზოლირებულად. ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებისას მხრები მთლიანად ამოტუმბულია, ტრაპეციას ემატება დატვირთვა, ხოლო იზოლირებული ვარჯიშები დელტოიდური კუნთების ცალკეულ შეკვრას ტუმბავს. მისაღებად საუკეთესო ფორმამნიშვნელოვანია ამ დატვირთვების გაერთიანება.

მხრის 3 ძირითადი ვარჯიში:

1. შტანგას ზედ პრესა სმიტის მანქანაზე

შეასრულეთ შტანგის ზედ დაჭერა სმიტის მანქანაში. ბევრად უფრო უსაფრთხოა თავისუფალი წონაუფრო მეტიც, ეს სიმულატორი დააყენებს ხელის გლუვ და სწორ მოძრაობებს. რჩება მხოლოდ იდაყვების მოძრაობის კონტროლი. სხეულის სიბრტყეში მუხლები მკაცრად უნდა იყოს სწორი ხაზით. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს, ამიტომ სკამზე უკანა მხარე მკაცრად პერპენდიკულურად მოათავსეთ იატაკზე. სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო ოპერაციადარბაზში. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პრესის ზედა ნაწილში. თუ ვარჯიშის დაწყებასთან ერთად ამოსუნთქვას დაიწყებთ, მაშინ მის პიკში, ჟანგბადი არ გექნებათ საკმარისი. შესაბამისად, მეტი წონის დაკლებას ვერ შეძლებთ. ამ ვარჯიშით გამოიყენებთ შუა დელტოიდებს, ასევე ტრაპეციას, ტრიცეფსს და წინა კუნთებს. serratus კუნთი. წარუმატებლობამდე მუშაობისას, სთხოვეთ ვინმეს აუდიტორიის მხარდაჭერა - ამ გზით თქვენ უკეთ და უსაფრთხოდ შეასრულებთ მიდგომას.

2. მჯდომარე ჰანტელის პრესა

ჰანტელის პრესა ავარჯიშებს წინა, შუა და ძალიან ოდნავ უკანა დელტოიდებს. ჰანტელებით ხელები მიდის ერთ სწორ ხაზზე, იდაყვები მკაცრად გვერდით სხეულის გასწვრივ. გავრცელებული შეცდომაა იდაყვების გვერდებზე გადაწევა და ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა. შეინახეთ მხრები დონეზე, მათი აწევის ან დაწევის გარეშე. აიღეთ მხოლოდ ის წონები, რომელთა შეკუმშვაც შეგიძლიათ თქვენი ტექნიკის დარღვევის გარეშე.

3. შტანგის რიგი ნიკაპამდე

შტანგა აიღება ზედ დაჭერით და ნიკაპისკენ იწევს, იდაყვები კი გვერდზე და ზევით იყურება. ამისთვის საუკეთესო შედეგიშეეცადეთ აწიოთ იდაყვები შტანგაზე მაღლა. დატვირთვა ძირითადად წავა შუა დელტოიდულ კუნთებზე, შემდეგ წინა და ტრაპეციულ კუნთებზე. შეასრულეთ შტანგის რიგები ნიკაპამდე ძალიან ნელა. ხრტილმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი დაზიანებები. მჭიდის არჩევანი (ვიწრო, ფართო) საკამათო საკითხია. ითვლება, რომ ფართო დაჭერა ნაკლებად საშიშია მხრის სახსრებისთვის.

მხრის 3 იზოლირებული ვარჯიში:

1. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევები

სავარჯიშო უაღრესად ტექნიკურია და საჭიროებს სათანადო ტექნიკას. თუ ტექნიკა არასწორია, ჰანტელის ამწე წყვეტს იზოლირებულ დატვირთვას, რადგან ჩართავთ ტრაპეციას და სხეულის რხევისას იყენებთ ფეხებსაც. ამიტომ მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება სწორი წონა, რომლის აწევა მხოლოდ დელტას გამო შეგიძლიათ.

მხრები უნდა დაიწიოს, იდაყვები მხრების პარალელურად მიაღწიოს. თუ ისინი მაღლა ავიდნენ, მხრები ავტომატურად აიწევს და ტრაპეცია დაიწყებს მუშაობას. პატარა თითები ზედა წერტილში უნდა იყოს.

ტექნიკის უკეთ გასაგებად, დამწყებებს აქვთ ისეთი ასოციაცია, როგორიცაა "წყლის დაღვრა ჭიქიდან". წარმოიდგინეთ, რომ ხელში გიჭირავთ ჭიქა წყალი, უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ყოველი წვეთი გადმოიღვაროს.

ეს ჰანტელის ამწევი ასევე შეიძლება გაკეთდეს ბლოკით. აიღეთ 2 სახელური ქვედა ბლოკის სხვადასხვა მხარეს და შეასრულეთ სავარჯიშო.

2. რევერსული ბუზები Peck-Deck მანქანაზე

საპირისპირო ბუზების შესრულებისას იზოლირებული დატვირთვაა უკანა დელტებზე და ეს ვარჯიში ასევე ართმევს ზურგის ზედა კუნთებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე დაარეგულირეთ Peck-Deck, დააყენეთ სახელურები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ სავარძელი ისეთ სიმაღლეზე, რომ მანქანაზე ჯდომისას ხელები იატაკს მოერგოს. ხელები რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ უკან, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს თქვენს უკან, თუ ეს შეუძლებელია, შეამცირეთ წონა. ზურგი უნდა იყოს მკაცრი და სწორი. თქვენი სხეულის დახრილობა და რხევა გამოიწვევს ეფექტურობის დაკარგვას და დაზიანებას.

3. ხელების აწევა ჰანტელებით თქვენს წინ

ჰანტელების აწევა თქვენს წინ შესანიშნავად ამუშავებს თქვენს წინა დელტოიდებს.

ეს ვარჯიში ტარდება დგომით, ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებული, სანამ არ შეეხებიან ბარძაყს. ჩასუნთქვისას ხელები გადაატრიალეთ თითქმის სწორი ხელებით. ჰანტელების პოზიცია შეიძლება იყოს:

1) ხელის ზურგი ზემოთ;

2) პალმები ერთმანეთის პირისპირ.

შეგიძლიათ ხელები აწიოთ მონაცვლეობით ან ერთდროულად. დაიცავით თანაბარი მანძილი ხელებს შორის! ის ან უნდა იყოს მხრის სიგანის ტოლი ან ოდნავ ვიწრო. არ გამოიყენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები ჰანტელების წონის დასახმარებლად. ასევე, არ აწიოთ ჰანტელები იატაკის პარალელურიდან 45 გრადუსზე მაღლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩაერთვება ტრაპეციული და სერატუსის წინა კუნთები.

ნუ ჩქარობთ წონის მატებას. იმისათვის, რომ იყოს კონცენტრირებული დატვირთვა, ხელები არ ჩამოწიოთ თეძოებზე, დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ და იმუშაეთ ამპლიტუდის ზედა ნაწილში.

იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, ცნობილ რუს ბოდიბილდერს ალექსანდრე ფედოროვს ვთხოვეთ მხრების ვარჯიში.

მხრის ვარჯიში ალექსანდრე ფედოროვთან

მოამზადა: ანასტასია კუჟელევამ

ფართო მხრები და ვიწრო წელი ნებისმიერი სპორტსმენის ოცნებაა, რადგან დახვეწილი პროპორციები ახლა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უფორმო კუნთების მასა. და, როგორც ჩანს, მხრების აწევა საკმაოდ მარტივია: გააკეთეთ საფუძველი წარუმატებლობამდე და გექნებათ დელტოიდები, როგორიცაა ქვემეხის ბურთულები. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის წვივი. მაგრამ დელტოიდური კუნთების ვარჯიშით, ეს სქემა ვერ ხერხდება. მოცულობითი 3D მხრების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ ისინი სპეციალური, ტექნიკური, გააზრებული და ორიგინალური გზით. მაგრამ ზუსტად როგორ გავაკეთოთ ეს და როგორ აწიოთ მხრების სიგანე, სამეცნიერო კვლევის მიხედვით, წაიკითხეთ ამ სტატიაში. ტრენინგის შესახებ ყველაზე საინტერესო და სპორტული კვებაჩვენს ტელეგრამის არხზე

შესავალი

ჩემი დღევანდელი ისტორია არის კიდევ ერთი სტატია კვლევის შესახებ, რომელიც ჩაატარა თანამედროვე ბოდიბილდინგის გურუ ბრეტ კონტრერასმა. მე უკვე ვისაუბრე იმაზე, თუ როგორ გვირჩევს მეცნიერება და, და დღეს დროა ვისწავლოთ მხრების ვარჯიშის შესახებ მასისთვის და რა სავარჯიშოებია ყველაზე შესაფერისი ამისათვის.

მართალი გითხრათ, კონტრეასის წინა დასკვნები შორს იყო მკაფიო, მაგრამ მისი კვლევის შედეგებმა მხრების ვარჯიშთან დაკავშირებით უბრალოდ გამაოცა. მაგრამ თუ ჯერ არ გსმენიათ მისი ექსპერიმენტების შესახებ, შეგახსენებთ.

2010 წელს, ბრეტ კონტრეასმა, ცნობილმა ამერიკელმა ფიტნეს ტრენერმა, მეცნიერმა, მწერალმა და ექსპერიმენტატორმა, ჩაატარა კვლევა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების დასადგენად. როგორც აღჭურვილობა, მან გამოიყენა სამედიცინო მოწყობილობა, ელექტრომიოგრაფი, რომელიც განსაზღვრავს შეკუმშვის კუნთების ელექტრულ აქტივობას კუნთების ბოჭკოები.

ანუ კონტრერასმა აიღო და გაარკვია, რომელი ვარჯიშები აიძულებს ჩვენს კუნთებს მაქსიმალურ მუშაობას და, შესაბამისად, ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მისი კვლევის შედეგები უბრალოდ შოკისმომგვრელი იყო. კონტრერასმა გაანადგურა მრავალი სავარჯიშო, რომლებიც ცალსახად საუკეთესოდ ითვლებოდა, ზოგი კი ზეცამდე ამაღლდა. მისი შედეგების მიხედვით, ახლა საუკეთესო ვარჯიშებია:

• მკერდისთვის -
• ბიცეფსისთვის – აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო საპირისპირო მჭიდით
• ტრიცეფსისთვის – მკლავების დაგრძელება ზედა ბლოკზე თოკის სახელურით

მაგრამ მოდით დავუბრუნდეთ მხრების მასობრივ ვარჯიშს. ბოდიბილდინგის "ოქროს" ეპოქაშიც კი, სპორტსმენებმა იცოდნენ, რომ დელტოიდური კუნთი შედგებოდა არა სამი, არამედ შვიდი ცალკეული კუნთების შეკვრისგან. ისინი ასრულებენ მოქნილობას და ექსტენციას, ადუქციას, ჰორიზონტალური გავრცელებადა შეყვანა, შიდა და გარე როტაცია.

ეს ნიშნავს, რომ მხრის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებზეც ლიტერატურაში გვეუბნებიან, აშკარად არ არის საკმარისი დელტოიდური კუნთის ყველა ცალკეული სეგმენტის გასავითარებლად. სავარჯიშოების მწირი ნაკრები, რომელსაც ასრულებენ სპორტული დარბაზის რიგითი სტუმრები მთავარი მიზეზიმათი ნაკლებობა მოთხოვნადი 3D მხრებზე, დამახასიათებელი მხოლოდ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებისთვის.

დასკვნა:იმისათვის, რომ მხრებს ბურთის ფორმა მისცეთ, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ არა სამი დელტოიდური შეკვრა, არამედ შვიდივე, ამიტომ მხრების ვარჯიშების დიაპაზონი უნდა იყოს ფართო და მრავალფეროვანი.

ეს იყო შესავალი და ახლა მე ვთავაზობ გადავიდეთ სიუჟეტის მთავარ ნაწილზე და ვისწავლოთ როგორ აწიოთ მხრები. , და რა სავარჯიშოებს მიაჩნია ამისთვის საუკეთესოდ მეამბოხე კონტრერასი. ასე რომ…

საუკეთესო ვარჯიშები წინა დელტოიდისთვის

წინა დელტოიდი იშვიათად არის ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი და დელტოიდები ჩვეულებრივ ჩამორჩებიან. ამ პაკეტების შემუშავების სირთულე არის თითოეული მათგანის იზოლირებისა და მათი მარტო მუშაობის შეუძლებლობა. მაგრამ ასეთი პრობლემები არ წარმოიქმნება წინა დელტასთან, რადგან ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს გულმკერდის ყველა ვარჯიშში. სკამზე მძიმე წნეხი დიდ სტრესს აყენებს წინა კუნთს და ის ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე იზრდება. მაგრამ თუ, მიუხედავად ამისა, წინა დელტა ჩამორჩება განვითარებაში, მეცნიერება ასახელებს ამ კუნთების სეგმენტის სამ საუკეთესო ვარჯიშს.

სკამების პრესა

მაშინვე გეტყვით - ეს არ არის ბეჭდვითი შეცდომა. თავიდან არ მჯეროდა, რომ ასე იყო ძირითადი ვარჯიშიშუა დელტაზე, საუკეთესოა მისი წინა სხივისთვის. მაგრამ ბრეტ კონტრეასი ამბობს, რომ არ არსებობს მხრის სხვა ვარჯიში, რომელიც წინა დელტოიდზე მუშაობს ისე, როგორც ზედ პრესა. და წარმოიდგინეთ ჩემი იმედგაცრუება, როდესაც მივხვდი, რომ წლების განმავლობაში ვცდილობდი გამომესწორებინა დისბალანსი შუა და წინა შეკვრას შორის, მე მხოლოდ ამძაფრებდა მას.

საქმე იმაშია, რომ ჰორიზონტალური ზურგით სკამზე ჯდომის დროსაც კი აუცილებლად ვეხებით უკან, რითაც მოვაცილებთ დატვირთვას შუა, უფრო სუსტ დელტას და გადავიტანთ წინ, უფრო ძლიერზე. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ სტანდარტული სკამების პრესის უმეტესობას (ჩემთვის უცნობი მიზეზის გამო) აქვს მცირე დახრილობა უკან, ასეთი ვარჯიშით მხრების სიგანის ამოტუმბვა ხდება ძალიან პრობლემური.

ჩნდება უსიამოვნო სურათი: ზედ შტანგას პრესა რთული და ტრავმული მოძრაობაა, რომელიც „კლავს“ იდაყვებს და. და იმის ნაცვლად, რომ აწიოს მხრების სიგანე, ის აძლევს მათ სისქეს, რაც იწვევს მათ ვიზუალურად "სრიალებს" წინ. კითხვა: რატომ არის ეს საერთოდ საჭირო?

მახსოვს, წავიკითხე ინტერვიუ ერთ-ერთ ჩვენს პროფესიონალ ბოდიბილდერთან, რომელიც ჩავიდა აშშ-ში და ერთი წელი ვარჯიშობდა ჩარლზ გლასის ხელმძღვანელობით. მის გაოცებას საზღვარი არ ჰქონდა, როცა გაირკვა, რომ ბოდიბილდინგში ყველაზე მაგარ მწვრთნელს ღიად არ მოსწონს კლასიკური ზედ პრესა წვერით და გირჩევს ამის გაკეთებას სკამების პრესის აპარატში, ზურგით ჯდომას დარბაზისკენ. ასეთი სავარჯიშო აპარატების სკამი განლაგებულია კუთხით, პრესის ტრაექტორია წინ არის, მაგრამ კუთხით. ამ შემთხვევაში, წინა დელტოიდზე დატვირთვა იხსნება, ხოლო შუა და უკანა დელტოიდზე, პირიქით, იზრდება.

იგივე ალექსეი შაბუნია, ცნობილი ბელორუსი ბოდიბილდერი ღიად აღიარებს, რომ იშვიათად აკეთებს შტანგის დაჭერას, რადგან მისგან მძიმე დისკომფორტს გრძნობს. მას, არ აინტერესებს მხრის ვარჯიშის ყველა კანონი მასისთვის, ურჩევნია ბუზები ჰანტელებით, როგორც საუკეთესო ვარჯიში შუა დელტასთვის. და რაც მთავარია, კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოს მისი მხრების სიგანე, მას საერთოდ არ აწუხებს ალექსის მართლაც მოცულობითი და ძლიერი 3D მხრები.

მოხრილი შტანგის მკერდის პრესა

ეს ვარჯიში წინა დელტოიდისთვის არ გამკვირვებია. ბრეტ კონტრეასის კვლევის შედეგების ცოდნის გარეშეც კი, დიდი ხნის წინ მივხვდი, რომ ეს ვარჯიში არა მკერდის ზედა, არამედ კონკრეტულად წინა დელტოიდისთვისაა განკუთვნილი.

წვერაზე მოხრილი სავარჯიშოა არა მკერდისთვის, არამედ წინა დელტოიდისთვის.

დახრილი სკამზე დაჭერისას მკერდზე დატვირთვა, ელექტრომიოგრაფის მიხედვით, იზრდება მხოლოდ 5%-ით, ხოლო წინა დელტაზე 40%-ით.

დასკვნა:ეს ვარჯიში არ არის შესაფერისი გულმკერდის ზედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის, მაგრამ შესანიშნავია წინა დელტოიდისთვის.

არმიის პრესა

ეს არის კლასიკური დაძაბული მოძრაობა განვითარებისთვის. მხრის სარტყელიიკავებს მესამე ადგილს ჩვენს ჰიტ-აღლუმში, კიდევ ერთხელ ამტკიცებს, თუ რამდენად შორს არის ტრადიციული ბოდიბილდინგის სტერეოტიპები რეალურ ცხოვრებასთან. სამხედრო პრესა მართლაც მაგარი ვარჯიშია წინა დელტოიდისთვის, მაგრამ თავისი ეფექტურობით ბევრად ჩამოუვარდება წინა მოძრაობებს.

უცნაურად საკმარისია, რომ სამხედრო პრესას საკმაოდ ხშირად ვაკეთებ, მაგრამ არა მხრებისთვის, არამედ მკერდისთვის. უფრო სწორად, ძალიან მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთების სეგმენტისთვის, რომელსაც ეწოდება სუბკლავის კუნთი. სწორედ ეს არის გულმკერდის ზედა ნაწილის აშენება ყველაზე რთული, რომლის გარეშეც გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი დაუმთავრებლად გამოიყურება.

მკერდის ვარჯიშის ბოლოს ვაკეთებ სამხედრო პრესას, რადგან წინა დელტოიდები უკვე დაღლილია და ვეღარ ჩაერთვება სამუშაოში. ამრიგად, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი დაეცემა მცირე, მიუწვდომელ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვან სუბკლავის კუნთს. ტრადიციული ტექნოლოგიისგან განსხვავებით სამხედრო პრესაამ ვარჯიშს ვასრულებ იდაყვების სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს დაჭერით და გულმკერდის კუნთების დაჭერით.

დასკვნა:კლასიკური ოვერჰედის პრესა საუკეთესო სავარჯიშოა არა შუა, არამედ კონკრეტულად წინა დელტოიდისთვის. და ამ ვარჯიშისადმი გადაჭარბებული ენთუზიაზმი არ უწყობს ხელს გაფართოებას, არამედ პირიქით, მხრების შევიწროებას.

საუკეთესო ვარჯიშები შუა დელტასთვის

დელტოიდური კუნთის შუა შეკვრა პასუხისმგებელია მხრის სარტყლის ვიზუალურ სიგანეზე და ქმნის იმ ძალიან V-ს ფორმის სილუეტს, რომელიც ასე ფასდება დღესდღეობით. ამიტომ, მხრის ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი ყოველთვის იხარჯება შუა დელტოიდის ამოტუმბვაზე. თუმცა, კონტერასის კვლევის შედეგები ვარაუდობს, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც ჩვენ ვფიქრობდით, რომ ყველაზე ეფექტური იყო შუა სხივისთვის, ასე არ არის. საუკეთესო მოძრაობა მხრის სიგანის გასაზრდელად, რომელიც ზემოქმედებით ბევრჯერ უფრო სწრაფია, არის ვარჯიში, რომელიც ძალზე იშვიათია ჩვენს დარბაზებში:

ზედა ბლოკის ჰორიზონტალური გაჭიმვა თოკის სახელურით

და აი, მეორედ შოკში ჩავვარდი, რადგან დავინახე, როგორ აკეთებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები ამ ვარჯიშს, მაგრამ ვიფიქრე, რომ ის მიმართული იყო ზურგის ზედა კუნთების, კერძოდ ტრაპეციის განვითარებაზე. მაგრამ მეცნიერება საპირისპიროს ამბობს: ზედა მხარის ჰორიზონტალური რიგის შესრულება, მაგრამ ხელების გვერდებზე სავალდებულო გაშლით, ბევრჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ყველა სხვა ვარჯიში შუა დელტასთვის.

ჰორიზონტალური საბაგირო რიგი - საუკეთესო ვარჯიში შუა დელტოიდისთვის

ჰორიზონტალური წევიდან მაღალი დაბრუნების მეორე მნიშვნელოვანი ასპექტი ზედა ბლოკითოკის სახელურით არის ის, რომ ამ ვარჯიშის ტრაექტორიას არ აქვს „მკვდარი“ ზონები. შუა დელტა აქტიურად არის ჩართული სამუშაოებში და ერთი წუთითაც არ ისვენებს. მე რეგულარულად ვაკეთებ ამ შუალედურ ვარჯიშს მხრის მასიური ვარჯიშის დროს და შემიძლია ვთქვა, რომ ის ნამდვილად ართმევს დელტოიდური კუნთის მანამდე ხელუხლებელ სეგმენტებს, რაც მხრებს ქვემეხის ბურთულებს ჰგავს, მრგვალ და დიდს.

უბრალოდ მინდა დავამატო, რომ მე (ალბათ ჩემი მაღალი), ვგრძნობ, რომ დელტები უკეთ მუშაობენ, როცა პირდაპირ არ ვდგავარ აპარატისკენ, არამედ ოდნავ უკან ვიხრები. ამრიგად, ამ სავარჯიშოს ტრაექტორია შუა დელტასთვის ჰორიზონტალურიდან დახრილისკენ ბრუნდება, რაც გამორთავს ბირთვის კუნთებს სამუშაოდან.

მკლავის გადაწევა ქვედა ბლოკის გვერდზე

მაგრამ მე დიდი ხნის განმავლობაში ვიცოდი ამ ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ შუა დელტასთვის, ინტუიციურად ვგრძნობდი მის მაღალ ეფექტურობას. როგორც უნდა იყოს, მხრის ყოველ ვარჯიშზე მასაზე ვაკეთებ ჩვეულებრივ ლატერალურ აწევებს ჰანტელებით, ოღონდ მხოლოდ იმისთვის, რომ დავიღალო ისინი და ტრაპეცია, რომელიც ყოველთვის თავხედურად ერთვება სამუშაოში. და როდესაც მხრის კუნთები საფუძვლიანად დაიღალა, გადავდივარ ჩემი დელტოიდური დღესასწაულის მთავარ კერძზე. ვიწყებ მკლავის გადატანას ქვედა ბლოკზე.

მთელი გულწრფელობით შემიძლია ვთქვა, რომ შუა დელტას არცერთ სხვა ვარჯიშში არ ვგრძნობ ამ სეგმენტის ასეთ დიდ ჩართულობას სამუშაოში. და ჩვეულებრივი სპორტული დარბაზის დამთვალიერებლისთვის ძალიან რთულია პასუხის პოვნა კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოს მხრის სიგანე შუა დელტაზე ამ საიზოლაციო ვარჯიშის შესრულების გარეშე.

ამ მოძრაობის მაღალი ზემოქმედების საიდუმლო მდგომარეობს მოძრაობის წაგრძელებულ ტრაექტორიაში. გარეგნულად, ქვედა ბლოკზე მკლავის გვერდზე გადაწევა იგივე მოძრაობას ჰგავს ჰანტელთან ერთად. მაგრამ სიმულატორის ბლოკის დაბალი მდებარეობის წყალობით, უკვე მოძრაობის საწყის ფაზაში, შუა დელტა მთავრდება უჩვეულოდ დაჭიმულ მდგომარეობაში, რომელიც მოძრაობისას მუდმივი რჩება.

ეს მართლაც მაგარი სავარჯიშოა, მე ასევე მომწონს მისი ცვალებადობის გამო, რადგან მისი შესრულება შესაძლებელია ორი ვერსიით:

1. ქვედა ბლოკის კაბელი მდებარეობს კორპუსის წინ. ამ შემთხვევაში ნამუშევარში შედის შუა დელტის წინა (ასე ვთქვათ) ნაწილი.
2. ქვედა ბლოკის კაბელი მდებარეობს კორპუსის უკან. შემდეგ შუა დელტას უკანა ნაწილი და თავად უკანა დელტოიდური შეკვრა უფრო აქტიურად ერთვებიან მუშაობაში.

ქვედა ბლოკზე მკლავის გვერდზე გაწევა ასევე საინტერესოა, რადგან სხეულის პოზიციის შეცვლით (სწორად დგომა ან დახრილი), შეგიძლიათ მუდმივად დატვირთოთ მხრები სხვადასხვა გზით, სამუშაოში შეიყვანოთ ყველა ახალი კუნთის შეკვრა, რომელიც ამშვიდებდა. ადრე. რა თქმა უნდა, ჩემი დელტოიდები ჯერ კიდევ არ არის შორს იდეალურისგან, მაგრამ მას შემდეგ რაც დავიწყე ამ ვარჯიშის გაკეთება, მათი ფორმა საგრძნობლად გაუმჯობესდა.

მოხრილი ჰანტელი ბუზებს

როცა წავიკითხე ამ სავარჯიშოს შესახებ, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალო დელტასთვის, ცოდვად ვიფიქრე, რომ ბრეტ კონტრერასს რაღაც აერია მეცნიერული დაღლილობის გამო ძალიან ბევრი ტეკილას დალევით. იმის გამო, რომ ჰანტელზე მოხრილი ბუზები საუკეთესო ვარჯიშია უკანა დელტოიდისთვის, მაგრამ არა შუა დელტოიდისთვის.

ვფიქრობ, თავად ჩვენი ფიტნეს გურუ ცოტათი გაოგნებული იყო, როცა ასეთი შედეგები მიიღო, მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება: ჰანტელებზე მოხრილი, გარდა უკანა, საკმაოდ მძიმედ იტვირთება დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრაც. მაგრამ თუ რამდენიმე პირობა დაკმაყოფილებულია:

• ხელები უნდა იყოს განლაგებული ერთ ხაზზე და არა პარალელურად, როგორც ჩვენ მიჩვეულები ვართ. წინაპირობაა, რომ პატარა თითი ზემოთ იყოს მიმართული.
• თავად მოშენება ხდება არა მხოლოდ გვერდებზე, არამედ ოდნავ წინ.

მხრის შემდეგ ვარჯიშზე მასასთვის, მე ჩავრთე ეს მოხრილი ჰანტელი ბუზები ჩემს სავარჯიშოებში და გულწრფელად ვცდილობდი დამეჭირა მომენტი, როდესაც შუა თაიგული თამაშში შემოვიდოდა. ვგრძნობდი, რომ ჩემი უკანა დელტოიდი უჩვეულოდ ძლიერად და მკვეთრად ვიგრძენი და ვფიქრობ, რომ ეს მოხრილი ჰანტელი ბუზები მართლაც მაგარი გზაა მათი ამოტუმბვისთვის. მაგრამ ვერ ვიტყვი, რომ ეს მოძრაობა მიმართულია შუა დელტოიდების კუნთოვანი მასის გაზრდაზე. ბოდიშს გიხდით Contreras, მაგრამ ჩემი შუა დელტა არ გეთანხმებით აქ.

უკანა დელტის საუკეთესო ვარჯიშები

დელტოიდური კუნთების უკანა სეგმენტი არის ძალიან მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთების სეგმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი მხრები ბურთულებივით, მრგვალი და პროპორციულად განვითარებული. მაგრამ უკანა დელტოიდის ვარჯიშის მთელი პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ უკიდურესად რთულია მისი იზოლირებულად მუშაობა, დელტოიდური კუნთის სხვა ნაწილების სამუშაოდან გამორიცხვა.

და შედეგები სამეცნიერო კვლევაეს აქტიურად არის დადასტურებული, რადგან უკანა დელტას საუკეთესო სავარჯიშოები იგივეა:

1. ზედა ბლოკის ჰორიზონტალური გაჭიმვა
2. მოხრილი ჰანტელი მაღლდება ზემოთ აღწერილი ვარიაციით

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ორი მოძრაობა ერთნაირად კარგად აშენებს კუნთების მასას როგორც შუა, ისე უკანა დელტოიდებში. და მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი სხვა სავარჯიშო უკანა შეკვრის განვითარებისთვის (იგივე საპირისპირო დაფრინავს გულმკერდის მანქანა), მაგრამ ელექტრომიოგრაფიული ინდიკატორების მიხედვით, ყველა მათგანი მნიშვნელოვნად ჩამორჩება ამ მოძრაობებს სამუშაოში ჩართული კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობით.

ამ უცნაურ სიტუაციას ოდნავ აზავებს უკანა დელტას კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელსაც ბრეტ კონტრეასმა უწოდა მესამე ყველაზე ეფექტური. ეს არის ჰორიზონტალური აწევა შტანგაზე ან სმიტის მანქანაზე. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ თავი არა ქამარზე, არამედ თავზე. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა უკანა დელტოიდებზე ხდება მაქსიმალური.

ჰორიზონტალური აწევა - იშვიათი სავარჯიშო უკანა დელტოიდისთვის

ჩემი აზრით, ეს ტექნიკურად რთული მოძრაობაა, ის ადვილად შეიძლება შეიცვალოს უკანა დელტოიდური ვარჯიშით, რომელიც მსგავსია ბიომექანიკაში. კერძოდ, მოხრილი წვერაზე. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა იდგეთ მკაცრად მიწის პარალელურად და მიიზიდოთ შტანგა მხრის სარტყელისკენ. მე ვაკეთებ ამ უკანა დელტის ვარჯიშს დროდადრო, მაგრამ ამას ვაკეთებ ექსკლუზიურად ჩემს საყვარელ სმიტის აპარატზე.

თუ შევაჯამებთ ყოველივე ზემოთქმულს ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშები x უკანა დელტასთვის, გამოდის, რომ შეუძლებელი იქნება მისი 100% იზოლირება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ნამუშევარში ჩაერთვება დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრაც.

დასკვნა:თქვენ უნდა დაიწყოთ მხრების ვარჯიში ამ ორი ვარჯიშით, შეეცადოთ მაქსიმალურად დატვირთოთ უკანა სხივი. მხოლოდ მიზნობრივი სპეციალიზაცია ამ სეგმენტის განვითარებაში შესაძლებელს გახდის 3 D- ფორმის მხრის დამზადებას.

დასკვნა

მე რომ მქონდეს მხრები, როგორიცაა ქვემეხი, როცა ვკითხულობდი კვლევის ასეთ არატრადიციულ შედეგებს, უბრალოდ გავიცინებდი და ძველმოდურად განვაგრძობდი მხრების მასის მომზადებას. მაგრამ მაინც მიწევს მუშაობა და დელტოიდებზე მუშაობა. ამიტომ, მუდმივად ვეძებ მათ მომზადების ახალ მეთოდებს.

მიუხედავად იმისა, რომ ბრეტ კონტრეასის მიერ აღწერილი ზოგიერთი ვარჯიშის ეფექტურობა კითხვებს აჩენს ჩემთვის, მის მიერ გაჟღერებული ინფორმაციის ლომის წილი ჩემთვის ძალიან სასარგებლო გახდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, მხრების ორი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში: ჰორიზონტალური რიგები და ჰანტელის აწევა მტკიცედ არის დამკვიდრებული ჩემს სავარჯიშო არსენალში. გირჩევთ სცადოთ!

და დასასრულს, გირჩევთ, გადახედოთ მომხიბვლელი დანა ლინ ბეილის არატრადიციულ მხრების ვარჯიშს, ინტერნეტ ვარსკვლავის და ნახევარ განაკვეთზე მის ოლიმპია 2013 ქალთა ფიზიკის კატეგორიაში. .

იმედი მაქვს, რომ ჩემი ისტორია გამოგადგებათ და დაგეხმარებით გარღვევის მიღწევაში თქვენი დელტოიდური კუნთების ვარჯიშში, გაზრდის მათ მოცულობას და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს მათ ფორმას. მასა იყოს თქვენთან ერთად. და ძალა!

არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ გოგონებსაც სჭირდებათ მხრებზე მუშაობა: გაწვრთნილი მხრების წყალობით, შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ სხვაობა სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების მოცულობებს შორის და ხაზი გაუსვათ ხელების რელიეფს. თანაბრად კარგი მიზეზი სავარჯიშოების გასაკეთებლად მხრების სიგანის გასაზრდელად და მათ გასაძლიერებლად არის სისუსტე მხრის სახსარიდა მისი მაღალი მობილურობა. მხრის სუსტი კუნთები და ხშირი დაზიანებები ამ მხარეში შეიძლება იყოს სერიოზული ბარიერი კარგი სპორტული შესრულებისთვის. მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავხადოთ მხრები უფრო ფართო და გაძლიერებული, თუ ბუნებამ მოგანიჭათ სხეულის ექტომორფული ტიპი, როგორ გავზომოთ მხრების სიგანე და დავაკვირდეთ პროგრესს, რაც დამატებით მოტივაციას იძლევა.

მხრის სახსრის ირგვლივ მდებარეობს, რომელიც შედგება სამი შეკვრისგან:

• წინა თავი– განლაგებულია მხრის წინა მხარეს (ივარჯიშებს სიმძიმის აწევით თქვენს წინ);
• შუა (ცენტრალური) თავი– მდებარეობს მხრის გვერდზე (იზრდება ხელების უკან და გვერდებზე გადაადგილებით);
• უკანა თავი– მდებარეობს მხრის უკან და თუ არ არის განვითარებული, საგრძნობლად აფუჭებს მამაკაცის ფიგურას (გამოიყენება მკლავების უკან გადაწევისას და სხვა ვარჯიშების დროს, რომლებშიც მხრის ძვალი ტანის უკანა).

ლამაზი ფართო მხრები ქმნიან საშუალო დელტოიდებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ისინი და შეინარჩუნოთ მიღებული შედეგები მხოლოდ რეგულარული გაკეთებით ძალის ვარჯიშებიამ ტერიტორიაზე.

რა განსაზღვრავს მხრის სიგანეს და როგორ გავზარდოთ იგი?

თავდაპირველად, მხრის სიგანე განისაზღვრება გენეტიკურად. ტესტოსტერონს დიდი გავლენა აქვს მათ განვითარებაზე, რადგან დელტას აქვს ანდროგენის რეცეპტორების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია ადამიანის კუნთებში. სქესობრივი მომწიფების პერიოდში დელტოიდური კუნთები ფართოვდება და თუ მოზარდობის პერიოდში ჰორმონი საკმარისი რაოდენობით არ გამომუშავდა, მხრები ვიწრო იქნება.

მაგრამ ეს ნაკლიც კი შეიძლება დაიმალოს, რადგან ყველა ბოდიბილდერს არ გაუმართლა გენეტიკა: პროფესიონალი სპორტსმენებიმათ კარგად იციან, როგორ გააფართოვონ ვიწრო მხრები და ზურგი და გახადონ უფრო მამაკაცური ფიგურა. იმისათვის, რომ 30 წლის ასაკში არ იჩივლოთ თქვენი „ბუნებრივად მემკვიდრეობით მიღებული“ ფიგურის გამო, არ უნდა გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი წერტილი- თან ადრეული ასაკიდაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება თქვენი სხეულის განვითარებისთვის. კვების ექსპერტები გირჩევენ ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს დიეტას პუბერტატის პერიოდში და მიირთვათ მეტი საკვები, რომელიც ბუნებრივად ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას:

• მარგალიტის ქერის და წიწიბურას ფაფა;
• კრევეტები და ტუნა;
• ბანანი და წითელი ყურძენი;
• კვერცხები;
• თხილი;
• ბროკოლი;
• ნიორი;
• ახალი მწვანილი;
• საკვები დაბალი რაოდენობით ქოლესტერინით.

თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ ზედა მხრის სარტყლის ჩონჩხი 20 წლამდე, კვირაში ორჯერ მხოლოდ ორი ვარჯიშის შესრულებით: ჩასვლა უსწორმასწორო ზოლებზე ოდნავ წინ მოხრილი და პულოვერები ჰანტელებით ან წვერით წოლისას. ასეთი მცირე დატვირთვა უბრალოდ გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და დაგეხმარებათ მხრების სიგანის გაზრდაში. ბიჭს შეუძლია შეცვალოს მხრის სიგანე 20 წლის შემდეგ მხოლოდ შუა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვით.

დელტას წვრთნიან, როგორც სპეციალურები იზოლირებული ვარჯიშები, ასე რომ რეგულარული ბიძგებიმაგრამ "ირიბი" ვარჯიშების უმეტესობა ავითარებს წინა თავს და, თუ კონკრეტულად არ მიაქცევთ ყურადღებას დარჩენილ შეკვრას, მაშინ კუნთების დისბალანსის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

არაესთეტიკური გარეგნობა- ეს პრობლემის მხოლოდ ნაწილია. როდესაც დისბალანსი გროვდება, ტრავმის რისკი იზრდება, ჩნდება ტკივილი და წვა მხრის არეში და მცირდება მოძრაობის დიაპაზონი. დელტოიდების სრულად განსავითარებლად, თქვენ უნდა შეიმუშავოთ ვარჯიში თქვენი ვარჯიშისა და სხეულის ტიპის შესაბამისად.

როგორ მოვარგოთ მხრების ვარჯიში თქვენი სხეულის ტიპს?

მჭლე ექტომორფებს სწრაფი მეტაბოლიზმით მეტი კონცენტრირება სჭირდებათ ძირითად ვარჯიშებზე. ერთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა და თითოეული კუნთების ჯგუფიუმჯობესია ბევრი მიდგომის გაკეთება მცირე რაოდენობის გამეორებით. სასურველია დამატებითი ცურვის გაკვეთილების გავლა.

ყველაზე იღბლიანები არიან მეზომორფები განვითარებული კუნთებით, განიერი მკერდით და მხრებით. მათ შეუძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულონ საიზოლაციო ვარჯიშები და ივარჯიშონ სამდღიანი სპლიტ პროგრამით. მათი სიძლიერის მაჩვენებლები უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე სხვა სპორტსმენები, და მაღალი ხარისხის მშრალი კუნთოვანი მასაგროვდება ქიმიკატების გარეშე.

ენდომორფები ადვილად იმატებენ წონაში ჭარბი წონა, ამიტომ მათ დიეტას მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამდღიანი სპლიტ პროგრამით სულ რაღაც საათში. მხრების ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს მძიმე კომპოზიციურ ვარჯიშებს. მიზანშეწონილია დაისვენოთ მიდგომებს შორის მინიმუმამდე.

გოგოებმა უნდა აწიონ მხრები?

მხრების ზომის გაზრდით შეგიძლიათ "A" ფიგურა "X" ფიგურად აქციოთ: წელი უფრო ვიწრო გამოჩნდება და თეძოები არც ისე განიერი. ასე მიაღწია ბევრმა ვარსკვლავმა, რომლებიც საკუთარ სხეულს აჩვენებენ ფოტოებში სრულყოფილი პროპორციები. "H" ფიგურის მქონე ქალბატონებს, ფართო მხრები საშუალებას აძლევს მათ შექმნან V- ფორმის ზურგი და ვიზუალურად ვიწრო წელის. არ არის მიზანშეწონილი, რომ მხოლოდ T- ფორმის ფიგურის მქონე გოგოებმა გაიტაცეს მხრების ვარჯიშით. მათთვის უფრო შესაფერისია ვარჯიშები კარგი პოზის შესანარჩუნებლად.

პარიკმახერებს, სტომატოლოგებს და სხვა პროფესიის წარმომადგენლებს, რომლებსაც წონით წინ უწევთ ხელები, განსაკუთრებით სჭირდებათ მხრის უკანა ნაწილის გამაგრება და წინა დელტას დაჭიმვა. ეს დაგიცავთ დაზიანებებისგან და მოგიხსნით სტრესს. აღსანიშნავია ისიც, რომ თუ გოგონა გულმოდგინედ ასხამს ქვედა ტანს და მკლავებს, მაგრამ უგულებელყოფს ვარჯიშს მხრის სარტყელის კუნთებისთვის, მაშინ მისი სილუეტის ყველაზე ფართო ნაწილი ხდება მისი მკლავების ბიცეფსი, რომელიც გამოიყურება მახინჯი.

თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი დელტოიდების ზედმეტად ამოტუმბვას, რადგან ჰორმონი ტესტოსტერონი ხელს უწყობს მათ ზრდას. ქალებში ის წარმოიქმნება დაახლოებით 20-30-ჯერ ნაკლები (ასაკიდან გამომდინარე), ვიდრე მამაკაცებში. გარდა ამისა, მხრების ვარჯიშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფიგურის ცვლილებები და ბრმად არ მიჰყვეთ ინტერნეტის ვარჯიშის სქემებს, რომლებსაც პროფესიონალები იყენებენ ბოდიბილდინგის ჩემპიონატებისთვის მოსამზადებლად. თუ შეამჩნევთ მოცულობის არასასურველ ზრდას, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში ან დროებით მიატოვოთ ამ ტიპის დატვირთვა. თუ ამას დროულად გააკეთებთ, დამატებითი სანტიმეტრი სწრაფად „შეერთდება“.

როგორ შეუძლია კაცს ფართო მხრების აწყობა?

არ არსებობს ერთი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად ამოტუმბოთ ყველა შეკვრა. ერთ ვარჯიშში საჭიროა თითოეული თავის დამუშავება, ამიტომ პროფესიონალები აერთიანებენ საბაზისო (მრავალსახსრიანი) ვარჯიშებს იზოლირებულ (ცალსახსრიან) ვარჯიშებს. შედეგი დიდად არის დამოკიდებული:

• გამეორებების რაოდენობა;
• კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა მხრებზე;
• სამუშაო წონა;
• დასვენების პერიოდი.

ეფექტური შერჩევა შესაძლებელია მხოლოდ გამოცდილებით. ამისათვის საჭიროა პერიოდულად შეცვლა სასწავლო გეგმა, გაზომეთ მხრის სიგანე (იზომება ჰორიზონტალურად მხრების შორეულ წერტილებში), ჩაწერეთ შედეგები და იპოვნეთ კავშირი ინდივიდუალურ ვარჯიშსა და მაქსიმალურ პროგრესს შორის.

ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოთ და არ შეეცადოთ ვინმეს გაოცება მძიმე წონებით. თუ კლასებში იყო ხანგრძლივი შესვენება, მაშინ თავდაპირველად თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, კარდიო, წრიული ვარჯიში. დამწყებთათვის მხრებზე ორი ძირითადი ვარჯიში საკმარისი იქნება და გამოცდილ სპორტსმენებს მათ კიდევ 1-3 საიზოლაციო ვარჯიში უნდა დაუმატონ. არ უნდა შეგეშინდეთ თქვენი კუნთების ერთსა და იმავე ვარჯიშებთან შეგუების, რადგან ეს არ მოხდება, თუ იყენებთ სხვადასხვა წონას.

ძირითადი თუ იზოლირებული?

ეფექტურია მხრების ჩამოსაყალიბებლად, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დგომა და მჯდომარე, ჰანტელებით და შტანგა, სახლში და სპორტდარბაზში:

1. ვერტიკალური წვერა მკერდიდან თავზე (სამხედრო პრესა).
2. სკამების პრესა.
3. ჰანტელის მხრის პრესა.
4. სწორი მჭიდის შტანგა ნიკაპამდე.
5. არნოლდის პრესა.

ეს ვარჯიშები შესანიშნავად ავარჯიშებს წინა და საშუალო მტევნები, გააძლიეროს ლიგატები და განავითაროს ძალა. როგორც წესი, ისინი იწყებენ ვარჯიშს „ბაზით“ და შემდეგ „იზოლირებას“ აკეთებენ, მაგრამ პროფესიონალებს შეუძლიათ ზუსტად პირიქით.

საიზოლაციო ვარჯიშები შუა დელტოიდისთვის მხრის სიგანის გასაზრდელად:

1. მდგარი ჰანტელი გვერდითი აწევა (თეძოებიდან).
2. აწიეთ ერთი ხელით გვერდით ქვედა ბლოკზე.

თუ უკანა დელტა ჩამორჩება განვითარებაში, რაც საკმაოდ ხშირია, შეასრულეთ შემდეგი იზოლირებული ვარჯიშები:

1. მოხრილი ჰანტელი გვერდებზე აიწევს.
2. დახრილ სკამზე მუცელზე დაგდებული ჰანტელები.
3. ხელების უკან გადაწევა „პეკ-გემბანის“ სიმულატორში (უკუ „პეპელა“ საქანელაზე მოხრილის მოდიფიკაციაა).

წინა დელტოიდისთვის, რომელსაც იშვიათად სჭირდება საიზოლაციო ვარჯიშები, შეგიძლიათ გააკეთოთ:

1. ჰანტელების აწევა თქვენს წინ.
2. გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი წინ.

მხრების სიგანის გასაზრდელად, მარტივი სუპერსეტი შესაფერისია (2 ვარჯიში 4 წრეში შესვენებით ყოველი წრის შემდეგ 30 წამის განმავლობაში):

• წვერის 15-20 აწევა მოხრილი ზოლით ნიკაპამდე მაქსიმალურად ფართო ძალაუფლება.
• 15-20 მდგომი ჰანტელის გვერდითი აწევა.

არსებობს მრავალი სხვა სავარჯიშო მხრებზე (როგორიცაა საბურავები), მაგრამ ისინი ნაკლებად ეფექტური ან დუბლირებადია. ძირითადი სავარჯიშოები ასევე მოიცავს აწევას ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ მათი შესრულებისას მხრებზე დატვირთვა „დაწურულია“ და არ არის საკმარისი დელტას კარგი ჰიპერტროფიისთვის (ზრდისთვის).

ვიწრო მხრების პრობლემის გადაჭრის უმარტივესი გზაა სავარჯიშოების შესრულება თავისუფალი წონებით (ჰანტელები, შტანგა). მათი გაკეთება შესაძლებელია შიგნით სპორტული დარბაზიდა სახლში. მთავარია, ტექნიკა და სუნთქვა არ შეგიშალოთ. თუ არ გყავთ პირადი ინსტრუქტორი, დაეუფლეთ სწორი ტექნიკაგამოცდილი ტრენერების ვიდეოები დაგეხმარებათ.

როგორც წესი, გამეორებების რაოდენობა მერყეობს საშუალოდან მაქსიმუმამდე. ამავდროულად გააკეთეთ 3-5 სეტი და დაისვენეთ მათ შორის ერთი წუთით. მხრის კუნთები აღდგება ოთხ დღეში, ამიტომ სასურველია მათი ვარჯიში არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. სასურველია დღეში 6-8-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით, რაც გააუმჯობესებს გამოჯანმრთელებას.

გამარჯობა! დღეს იქნება სტატია სპორტული თემა. ყბადაღებული V-ფორმა წარმოუდგენლად იპყრობს მშვენიერი სქესის ყურადღებას! გასაკვირი არ არის, რომ ბოდიბილდერები ეძებენ გზებს, რათა გააფართოონ მხრები და წელის ვიწრო. მართალია, ბუნებამ ყველას არ დააჯილდოვა ასეთი „საჩუქრებით“, მაგრამ ეს არ არის დანებების მიზეზი.

როგორ გავაფართოვოთ მხრები

იმისათვის, რომ თქვენი სილუეტი წარმოუდგენლად განიერი იყოს მხრის სარტყელთან, არსებობს ორი გზა:

1. ამოტუმბეთ დელტოიდური კუნთები მაქსიმალურ ზომამდე.
2. გააფართოვეთ მხრებისა და მკერდის ძვლები.

როგორ ამოტუმბოთ დელტოიდები

მაშ ასე, დავიწყოთ თანმიმდევრობით. სტატიაში დეტალურად განვიხილეთ დელტოიდების (მხრების) ამოტუმბვა. წაიკითხეთ, სავსეა სასარგებლო ინფორმაცია.

ახლა კიდევ რამდენიმე საინტერესო რჩევას მოგცემთ. პირველ რიგში, უნდა აღინიშნოს, რომ დელტა- შედარებით მცირე კუნთი და გარდა ამისა, ის იღებს მნიშვნელოვან დატვირთვას მკერდზე დაჭერისა და უკანა რიგების შესრულებისას, ასე რომ, თუ უბრალოდ გაზრდით წონებს, რისკავთ არა მხოლოდ მხრების გაზრდას, არამედ სერიოზულად გადატვირთვას, ან ღმერთმა ქნას, დაშავება.

ეს არ დაგვავიწყდეს მხრის- ეს არის ყველაზე მოძრავი სახსარი ჩვენს სხეულში და ძალიან ფრთხილად უნდა ვიყოთ.

აქ, როგორც არსად, სავარჯიშოების კომპლექტის შერჩევისას აუცილებელია დაეყრდნოთ MUSCLE FEELING-ს, ე.ი. რათა ვარჯიშის თითოეულ წერტილში იგრძნოთ დელტოიდური კუნთების მუშაობა. სხვათა შორის, დაახლოებით კუნთების შეგრძნებადავწერე. განაახლეთ თქვენი მეხსიერება.

დელტოიდები უნდა იყოს დაძაბული სავარჯიშოების მოძრაობის ყველა წერტილში. ისინი არ უნდა "გამორთონ" მოძრაობის ქვედა ან ზედა ნაწილში. ზედა წერტილში გირჩევთ გაჩერდეთ 1-2 წამით, რათა დელტოიდებს დამატებითი დატვირთვა მისცეთ. იმუშავეთ შედარებით მსუბუქ წონებთან და შეეცადეთ გამოწვევა.

მთავარი შეცდომა ის არის, რომ დამწყებთათვის ყურადღებას ამახვილებენ შუა და წინა დელტოიდური კუნთების მუშაობაზე, ხოლო უკანა კუნთების მთლიანად იგნორირებაზე. უკანა დელტები ასევე იძლევა მხრის დიდ მოცულობას, ასე რომ არ დაუშვათ ეს შეცდომა.

ახლა მოდით გაუმკლავდეთ მეორე პუნქტს. მხრის ძვლების გაფართოება არც ისე რთულია, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ 23-24 წლის, რადგან... ძვლის შემდგომი ზრდა პრაქტიკულად ჩერდება და გაფართოება შეიძლება თითქმის შეუძლებელი გახდეს.

ყველაზე მეტად უკეთესი ვარჯიშიმხრების გაფართოება - ეს აზიდვებიძალიან ფართო დაჭერა დიდი რაოდენობითუახლოვდება.

მხრების ძვლების გაფართოება საკმაოდ მიზანშეწონილი ვარჯიშია, რადგან... თუ უარს იტყვით სპორტზე და დაკარგავთ თქვენს მიერ შექმნილ „ხორცს“, მაშინ თქვენი ჩარჩო (ჩონჩხი) კვლავ განიერი დარჩება.

მაშინაც კი, თუ 24 წელზე უფროსი ხართ, მაინც გჭირდებათ აწევის გაკეთება, რადგან... ეფექტი მაინც იქნება, თუმცა შესაძლოა არც ისეთი ძლიერი, როგორც ამ ასაკში.

როგორ გავაფართოვოთ მკერდი

გაფართოვდეს მკერდი, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. "სუნთქვა" squats.
2. პულოვერი.

სპეციფიკა შემდეგია. სუნთქვის ჩახშობა ტარდება უფრო მსუბუქი წონით, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-25 გამეორება და ისინი კეთდება სრული ამოსუნთქვით. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს ფილტვებს კარგად ჰიპერვენტილაცია მოახდინონ მძიმე სამუშაოს დროს, რითაც გაფართოვდეს მკერდის ძვალი.

სუნთქვითი ჩახშობა თითქმის არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი ჩხვლეტისგან, გარდა იმისა, რომ ყოველი გამეორების ბოლოს (ზედაზე) იღებთ რაც შეიძლება ღრმა სუნთქვას, რის შემდეგაც ნელა ისუნთქავთ ქვევით და ნელა გადაადგილებისას. ამოსუნთქვა აწევაზე.

ყოველ 5-10 გამეორებაზე, ჩაისუნთქეთ არა ერთი, არამედ 3-5 ღრმა, რის შემდეგაც განაგრძეთ ვარჯიშის შესრულება.

მოდით შევხედოთ ამას უფრო დეტალურად:

1-10 გამეორება– 3 ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ზედა წერტილში, ყოველი გამეორების წინ.

11-20 გამეორება– 4 ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ზედა წერტილში, ყოველი გამეორების წინ.

20-25 გამეორება– 5 ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ზედა წერტილში, ყოველი გამეორების წინ.

მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ საჯდომის მიდგომას, მაშინვე (!) გადადით პულოვერის მიდგომაზე. ეს კიდევ უფრო გაჭიმავს თქვენს მკერდს.

როგორ კეთდება პულოვერი?

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია.

• წონის მიხედვით ვარჩევთ ჰანტელს, რომლის აწევას 10-15-ჯერ შეძლებთ.
• მოპირდაპირედ ვსხედვართ ჰორიზონტალური სკამიდა დაადეთ ჰანტელი მუხლზე.
• შემდეგ ქვევით ჩავდივართ ისე, რომ თქვენი მხრის პირები სკამზე იწვა, მენჯი კი წონაშია, ფეხები იატაკზე 90 გრადუსიანი კუთხით დაისვენეთ. თქვენ ხართ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ეყრდნობით სკამს ორი მხრის პირით.
• ახლა აიღე ჰანტელი ისე, რომ შენი ორი თითებიდაიჭირა ბარი და ორი ხელი ჰანტელის ერთ-ერთ კიდეზე დაეყრდნო.
• ასწიეთ ხელები ვერტიკალურად, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.
• ჰანტელს თავის უკან ჩამოვწევთ, მენჯს ქვემოთ და ვქმნით მკერდის მაქსიმალურ დაჭიმვას.
• ახლა დავუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. ჰანტელი ზევით ვერტიკალურია, მენჯი კი ისევ იატაკის პარალელურად „კიდია“.

როგორც ხედავთ, არაფერია რთული. იმათ. თქვენ ასრულებთ: მიდგომა სუნთქვის სკვატებისთვის + პულოვერი... დაისვენეთ 1-1,5 წუთი... სუნთქვის მიდგომა სკვატებისთვის + პულოვერი...

ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ 2-3 ასეთი წყვილი (სუპერსეტი), ეს საკმარისი იქნება.

ასეთი გაფართოებული ვარჯიში გამოიყენება რამდენიმე ციკლის სერიაში, მათ შორის ერთი თვის შესვენებით. ციკლის ხანგრძლივობა იზრდება:

• 1 ციკლი: 4-5 კვირა;
• მე-2 ციკლი: 5-6 კვირა;
• 3 ციკლი: 6-8 კვირა;

მეორე ციკლის შემდეგ შეამჩნევთ მხრის სარტყლის გაფართოების ეფექტს. მიზანშეწონილია შეასრულოთ "სუნთქვითი" squats თქვენი ფეხების ვარჯიშის შემდეგ.

ვიმედოვნებ, რომ შევძელი საკმარისად დეტალურად აგიხსნა, თუ როგორ უნდა გაგანიერდე მხრები.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

თქვენი მხრების სიგანე განისაზღვრება გენეტიკურად, თქვენი სხეულის ტიპისა და მემკვიდრეობის მიხედვით. ამიტომ, თუ უკვე წახვედით ბავშვობა, მხრის სარტყელის ჩონჩხის გაფართოება შეუძლებელი იქნება.

აწევისა და ცურვის კეთების შესახებ რჩევა შეიძლება და უნდა მიეცეთ ბავშვებს იმ პერიოდში, როდესაც ძვლები ვითარდება და იზრდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრების სიგანის ზრდა. მომავალში ძვლის გადიდება შეუძლებელია. როგორც ამბობენ: "რაც იზრდება, ის იზრდება".

ამასთან დაკავშირებით, მათ, ვისაც თავდაპირველად ვიწრო ჩარჩო აქვთ, მხრების სიგანეში ჩამორჩებიან სხვების წარმომადგენლებს (ენდომორფი, მეზომორფი).

მხრების გაგანიერების ერთადერთი გზა არის დელტოიდური კუნთების მოცულობის გაზრდა და ტრაპეციული კუნთები(განვითარებული ტრაპეციებით, მხრები გამოიყურება არც ისე ფართო, მაგრამ უფრო მასიური).

მხრების სიგანის ვიზუალურად გაზრდისთვის აუცილებელია დელტოიდური კუნთების წინა და განსაკუთრებით შუა თავის განვითარება. ეს არის ის, რაც შესაძლებელს ხდის თქვენი მხრების გაფართოვებას.

სავარჯიშოები მხრების გასაფართოვებლად

საკმაოდ ბევრი. თუმცა მხრების გასაფართოვებლად აუცილებელია დელტას შუა თავის სპეციალურად განვითარება.

დელტოიდური კუნთების შუა თავის გასავითარებლად მთავარი ვარჯიშია ჰანტელები გადაიტანეთ გვერდებზე.

საწყისი პოზიცია: აიღეთ ჰანტელები ხელში და დადექით პირდაპირ. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში და ხელები იდაყვებში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე, იმუშავეთ მხოლოდ მხრებით. ზედა წერტილში ხელები ოდნავ შემობრუნებულია შიგნით. ვარჯიშის შესრულებისას სხეულს ნუ ატრიალებთ. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

SWING dumbells to sideways

განხორციელების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს ამ ვარჯიშს:

Swinging dumbbells to Sideways სხდომაზე

ვარჯიშის ამ გზით შესრულებისას პრაქტიკულად გამოირიცხება მოტყუების შესაძლებლობა, ანუ სხეულის წინ და უკან ქნევა, რათა ჰანტელები ამპლიტუდის ზედა წერტილამდე „გააგდოს“.

ალტერნატიულად გადაიტანეთ ჰანტები გვერდებზე

ჰანტელებით თითქმის ყველა ვარჯიშის მსგავსად, გვერდითი რხევები ცალმხრივი ვარჯიშია, რაც ნიშნავს, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია ერთი ხელით. ეს აღსრულებასაშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ დამუშავებულ კუნთზე.

ნამდვილად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან სათანადო გამოცდილების გარეშე ისინი აუცილებლად გადაიხრებიან გვერდზე საქანელების შესრულებისას, ტექნიკის დარღვევით და დელტოიდური კუნთების შუა თავიდან დატვირთვის მოხსნისას.

ატრიალეთ გვერდზე ბლოკზე

ამ ტიპის გვერდითი საქანელა ასევე უფრო შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც იციან როგორ იგრძნონ კუნთები კარგად. უფრო შესაფერისია დელტას ამოტუმბვისთვის და არ შეიძლება იყოს გვერდებზე ატრიალებული ჰანტელების სრული შემცვლელი.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ ყველაზე პოპულარული მცდარი წარმოდგენების შესახებ "როგორ გავაფართოვოთ მხრები":

ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა მხრის სარტყელის კუნთების გასავითარებლად, თუ ბავშვობიდან პროფესიონალურად ვარჯიშობთ. აუზის მონახულება „საკუთარი თავისთვის“ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და გაძლიერებს თქვენს მხრებს, მაგრამ ეს ნამდვილად არ გააფართოებს მათ.

აზიდვები - განვითარების ძირითადი სავარჯიშო ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. ვარჯიშის დროს მხრის სარტყლისა და ბიცეფსის კუნთები დამხმარე ჯგუფებად მუშაობს. ის არ გაგანიერებს მხრებს, თუნდაც დილიდან გვიან ღამემდე ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდოთ.