ფეხის ეფექტური ვარჯიშები სახლში. სავარჯიშოები ლამაზი თეძოებისთვის: გარანტირებული შედეგი! ლამაზი თეძოები და ფეხები

ფეხის კუნთების ეფექტურად დამუშავება შესაძლებელია სახლში. ამისთვის არის საუკეთესოთა ნაკრები ფიზიკური აქტივობა, მიმართულია კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.

რომელი მათგანი იქნება ყველაზე ეფექტური გოგონებისა და ქალებისთვის? რა თავისებურებები აქვს სახლში ვარჯიშს და რა პუნქტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

მოდით შევხედოთ ამ საკითხებს.

ცოტა ანატომია

ფეხის კუნთები შეადგენს ორმოცდაათ პროცენტს კუნთოვანი მასამთელი სხეული. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თავიანთ ფორმაზე კუნთების ჯგუფებიდუნდულოები, თეძოები და ფეხები. ამ ზონის სპეციალურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიულ, მოხდენილ ფიგურას და ლამაზ ხაზს. კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიშეუძლია გაუმკლავდეს ისეთ ნაკლოვანებებს, როგორიცაა ზედმეტად თხელი ხბოები ან სავსე თეძოები, დაბნეული დუნდულები. ამიტომ, ეს კუნთები კარგად რეაგირებენ დატვირთვებზე რეგულარული ვარჯიშებიგოგონებისთვის ისინი ხელს შეუწყობენ მიმზიდველი ფორმის ჩამოყალიბებას და ფეხების მოცულობის შემცირებას.

საუკეთესო სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისთვის

ვარჯიშები ში ამ კომპლექსსამისთვის წვრილი ფეხებიშერჩეული ისე, რომ ეფექტურად იმუშაოს ყველა კუნთმა. ისინი ხელს შეუწყობენ მათ ელასტიურობას და ტონს. რაციონალური კვებით და კომპლექსის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით დაწვათ ზედმეტი სხეულის ცხიმიდა შეძენა თხელი ფიგურა. ეს ვარჯიში შესანიშნავია გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, არის პრევენცია ვარიკოზული ვენებივენები განვითარებული კუნთების ჯგუფები ეხმარება გულს სისხლის კარგად ტუმბვაში. ამით თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, სისხლძარღვებს და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

1. პლატფორმაზე დადგმა

ჩვენ ვატარებთ პირველ ვარჯიშებს საკუთარი წონა, ვვარჯიშობთ ტექნიკას, ვირჩევთ შესრულების კომფორტულ რიტმს ჩვენთვის. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

მეთოდი 1.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ პლატფორმის წინ, ხელები ქვემოთ, მხრები ოდნავ უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხაროთ იდაყვები, რომ ეს ვარჯიში გაადვილოთ.
2. ჩვენ ჯერ ერთი ფეხით ვდგავართ პლატფორმაზე, შემდეგ ვათავსებთ მეორეს.
3. მარჯვენა ფეხით ათჯერ ვაბიჯებთ, შემდეგ მარცხენა ფეხით იგივე რაოდენობით. საყრდენი ფეხი უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ცოტათი ვიხევთ მისგან.
2. ჩვენ ნელა ვეშვებით წარმოსახვით სკამზე. სკამზე ჯდომის სიმულაციას ვაკეთებთ საშუალოდ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე.
3. ჩვენ მჭიდროდ ვაჭერთ კედელს უკანა მხარეს და თავის უკანა მხარეს, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლის სახსარში.
4. თეძოსა და ქვედა კიდურების ძალით ვისწორებთ ფეხებს და ავწევთ. შეანჯღრიეთ ფეხები, დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.

3. ჩაჯდომები

ისინი იდეალური დატვირთვაა ფეხებისთვის. ისინი აყალიბებენ რელიეფს და მუშაობენ დუნდულოებისა და ბარძაყების პრობლემურ უბნებზე. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც წარმატებით ასხამს ბარძაყის შიდა ნაწილს, ავითარებს ბარძაყის, მუხლის და ტერფის სახსრებს. ეს შესანიშნავი ნაბიჯია. ეს ადგილები ხშირად აფუჭებს ფეხების წვრილ ხაზს ზედმეტი ცხიმისა და განუვითარებელი კუნთების გამო. ყველაზე ეფექტური ტიპებია:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ნიკაპი აწეული.
2. მუხლებზე მოხრილი, ჩვენ თავს ვამცირებთ იმ პოზიციამდე, რომელშიც სწორი კუთხე ჩამოყალიბებულია მუხლის სახსარში.

ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით.

2. პლიე squat

ხაზს უსვამს დატვირთვას ბარძაყის შიგნით.

1. ჩვენ ვიჯექით სწორი ზურგით, შეგიძლიათ ხელები წინ გაშალოთ ან მხრები შემოხვიდეთ.
2. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები ხაზგასმული.
3. ვიჯექით, როგორც პირველ შემთხვევაში, არა მთლიანად, ნელი ტემპით.

ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით. ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ შეასრულეთ.

ფრთხილად!მეტი ღრმა ჩაჯდომა– როდესაც დუნდულები იატაკს უახლოვდება, მისი შესრულება საშიშია. ეს ქმნის ზედმეტ დატვირთვას მუხლის სახსრებიდა ქმნის ტრავმის მაღალ რისკს.

4. ლუნგები

ლუნგები კარგია ბარძაყის კუნთების – ოთხთავის, ასევე დუნდულოებისა და ხბოების დასატვირთად. ისინი მშვენივრად ჭიმავს ბარძაყებს და ნაზად იტვირთება ფეხის სახსრები. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო მრავალ კომპლექსში შედის. ის ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. სისხლძარღვთა სისტემა. ენერგიული ფრენები გეხმარებათ გამარჯვებაში ზედმეტი ფუნტიდა შეინარჩუნე თავი კარგ ფორმაში.

1. დადექით პირდაპირ, ნიკაპი აწეული, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვდგამთ წინ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით, ფეხის მთელ არეალზე დაყრდნობილი.
2. შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლზე და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. მარცხენა ფეხი დაჭიმულია, მუხლი იატაკთან ახლოსაა.
3. სხეულს ოდნავ წინ ვხრით, ჩვენ ვზრუნავთ ბალანსის შენარჩუნებაზე.

ვიმეორებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ. როცა დატვირთვას ადაპტირებ და ტექნიკის დაცვას სირთულის გარეშე ისწავლი, შეგიძლია ორი-სამი მიდგომის გაკეთება სწრაფი ტემპით.

ეს საინტერესოა!მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასეირნო ლანგები, წრეში გრძელი ნაბიჯების გადადგმა. რაც უფრო ფართოდ შედიხართ ლუნგში, მით უფრო დატვირთულია სამიზნე კუნთები.

5. გლუტეალური ხიდი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებითეძოებზე და დუნდულებზე. კარგია მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, თავი კომფორტულად იატაკზე გვაქვს დადებული. ხელები ტანის გასწვრივ დევს.
2. ჩვენ ფეხებს ვხარშავთ მარჯვენა კუთხით,ჩვენ გავაფართოვეთ ჩვენი ფეხები, ოდნავ გამორთეთ ჩვენი თითები.
3. მხრის პირებისა და ფეხების მიდამოზე დაყრდნობილი, დუნდულებს მაქსიმალურად ვწევთ. ჩვენ ვიკავებთ თანამდებობას რამდენიმე პუნქტის განმავლობაში და თავს ვიკავებთ.

შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, რომლებიც მოთავსებულია ბარძაყის წინა ნაწილში. წონების გამოყენება ზრდის ეფექტურობას სიდიდის რიგითობით დატვირთვის გაზრდით.

შენიშვნა!ამ ვარჯიშში, მაქსიმალურ წერტილში უნდა იყოს სწორი ხაზი: მხრები - მუცელი - მუხლები.

6. დუნდულოებზე სიარული

თეძოსა და დუნდულოების კუნთები მუშაობს და განვითარებულია ბარძაყის სახსრები. ეხმარება - ცხიმის დეპოზიტები დუნდულოების ქვედა ნაწილზე.

1. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გასწორებული, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს, ჩვენ ვიყურებით წინ.
2. იდაყვებს ვხრით და დუნდულებზე მოძრაობით, წინ და უკან მივდივართ. რამდენიმე პუნქტისთვის - წინ და ასევე უკან.
3. ჩვენ ვეხმარებით საკუთარ თავს იდაყვებით მოძრაობებით.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

7. ველოსიპედი

ვამაგრებთ ბარძაყის აბს, უკანა და წინა ზედაპირებს, ნაზად ვტვირთავთ მუხლის და ბარძაყის სახსრებს, ვზრდით მათი მოძრაობის ამპლიტუდას და ვაშორებთ სიმტკიცეს. ველოსიპედი ფართოდ გამოიყენება.

1. შეასრულეთ ზურგზე წოლისას.
2. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით.
3. ფეხებს იატაკის დონიდან ოდნავ მაღლა ავწევთ და „ველოსიპედით ვსეირნობთ“, მუხლებს სათითაოდ ვხრით. რაც უფრო ახლოს არის თეძოები იატაკთან, მით უფრო მეტად ვამუშავებთ აბს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი, რათა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ყურადღება!ვისაც სუსტი მუცლის და ზურგის კუნთები აქვს, რეკომენდებულია ველოსიპედით დაწყება ვერტიკალურად აწეული კიდურებით.

8. მაკრატელი

მუშაობს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის კუნთები. ისინი ეხმარებიან მოშორებას ე.წ.

1. ჩვენ ვასრულებთ იატაკზე დაწოლას.
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.
3. ჩვენ ფეხებს ვასწორებთ და მაღლა ვწევთ იატაკის დონეზე.
4. საშუალო ტემპით, ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, მაკრატლის პირების მოძრაობების იმიტაცია.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

9. ხბოს აწევა (ხბოს აწევა)

ვტვირთავთ ტერფის სახსრებსა და ხბოს კუნთებს.

1. პირდაპირ ვდგავართ, მხრებს უკან ვწევთ, ნიკაპს ავწევთ.
2. ხელებს ქამრებზე ვდებთ, ფეხის წვერებზე ავწევთ და სამი თვლაზე შეჩერებით, ქვევით ვიდებთ თავს.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ხბოს არეს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

10. ზევით და ქვევით მიმართული ძაღლი (სავარჯიშოების შემდგომი გაჭიმვა)

არიან საბოლოო ვარჯიშები, ხელს უწყობს ფეხის კუნთების მოქნილობას და მოდუნებას. ჭიმავს კუნთებს, აქრობს დაძაბულობას და სპაზმებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგად. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამაღლებს გამძლეობას. სავარჯიშოები აღმოსავლური პრაქტიკაშესრულებულია ნელი ტემპით, დაძაბულობისა და დასვენების ფაზების მონაცვლეობით. თქვენ უნდა მოერგოთ ასეთ ინდივიდუალურ რიტმს, რათა კუნთებს ჰქონდეს დრო სრულად დაისვენოთ. ეს პერიოდი შეიძლება იყოს ერთიდან სამ წუთამდე.

1. ვდგებით ოთხზე და მუხლებს ვისწორებთ, დუნდულებს ავწევთ.
2. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული სამკუთხედს უნდა ქმნიდეს დუნდულებით ზედა წერტილში. როგორც წესი, ასეთი პოზიციის დაუყოვნებლივ მიღწევა ადვილი არ არის. ზურგის კუნთების დაჭიმვა და უკანა ზედაპირითეძოები, თანდათან მიუახლოვდებით სტანდარტს.

სამჯერ ვასრულებთ, არ დავივიწყოთ რელაქსაციის ფაზები.

1. დაწექით მუცელზე და ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ.
2. ფეხები სწორია. ფეხები ოდნავ დაშორებულია.
3. ხელისგულებზე ხაზგასმით, ზურგს ვხრით და მაღლა ვიყურებით. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ზედა ნაწილიტორსი იატაკზე.

ვასრულებთ სამჯერ, რომელთა შორის არის რელაქსაციის ფაზა.

1. ფრთხილად იყავით, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაიწყებენ. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიგოთ ტკივილის მიზეზები. სპეციალური განკურნების შესასრულებლად.
2. დათბობა ყოველთვის უნდა იყოს ვარჯიშის პირველი ეტაპი.ვარჯიშისთვის მომზადებით გაათბებთ კუნთებს და დაიცავთ თავს ტრავმისგან.
3. სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელოვანი ნაწილია სწორი სუნთქვა.ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება!
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ყველასთვის ინდივიდუალურია. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი რეჟიმი.
5. თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული, გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ნაბიჯ-ნაბიჯ, იძლევა შესაძლებლობას თანდათან გააძლიეროს ქვედა სხეული.
6. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეიძლება დაწესდეს სრულფასოვანი ვარჯიშის რეჟიმი.ექიმებს ხშირად უწევთ არაადეკვატური დატვირთვით გამოწვეული დაზიანებების მკურნალობა ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მეტად მარტივი ვარჯიშები. ნებისმიერმა უნდა გაგაფრთხილოთ

კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა ცხიმების დაწვისთვის

კარდიო ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია გამხდარი და ლამაზი ფეხები. ვარჯიშისთვის კარგია სირბილის, ცურვისა და თოკით ვარჯიშები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები: სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი. ისინი შესანიშნავად ავსებენ ზემოხსენებულ კომპლექსს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო გრძელვადიან შედეგებს. ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონა და იყოთ ფორმაში. მათ შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშის დროს დაწვონ ზედმეტი კალორიები, მაშინაც კი, თუ დროდადრო არღვევთ რაციონალურ დიეტას.

მოცემული კომპლექსის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რამდენიმე თვეში- იდეალური ფეხები. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ მუდმივად უნდა იხელმძღვანელოთ აქტიური ცხოვრების წესით. თუ გამოტოვებთ ვარჯიშს, მოიხმართ ჭარბი რაოდენობით მაღალკალორიულ საკვებს და არ იმოძრავებთ საკმარისად, მიღწეული შედეგებიდიდხანს არ გაგრძელდება.

აგრეთვე

• თუ - ძალიან მნიშვნელოვანია ყელის ტკივილი ტრავმისგან განასხვავოთ.
• ტრენინგის გარდა, არსებობს ასევე...
• განვიხილავთ 5 მეთოდს.
• ასევე გაითვალისწინეთ

როგორ გავხადოთ თეძოები გამხდარი, ტონუსი და ლამაზი ეს 5 ვარჯიში შედეგის გარანტიაა? დაიწყე დღესვე!

ლამაზი თეძოები რომ გქონდეთ და მიმზიდველი ფიგურა შეინარჩუნოთ, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები.ჩვენ შევარჩიეთ მათგან საუკეთესო, რომელიც მოგცემთ გარანტირებულ შედეგს. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო თეძოები ან გამოკვეთილი წელი, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი შრომა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი თეძოების ქონაში.

ლამაზი ბარძაყები: საუკეთესო ვარჯიშები

ფიტნეს ყოფნა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ დღესვე!

1. ბიძგები ერთი ფეხით წინ

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ.ასე რომ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე.

სავარჯიშო არის თქვენი მარჯვენა ფეხის გადატანა გვერდზე, რაც შეიძლება მაღლა.წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით, 4 თითოეულ ფეხზე.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ვარჯიშს, გაზარდეთ დატვირთვა 12 გამეორებამდე თითოეულ ფეხზე.შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ!

2. ლამაზი თეძოები? ჩაჯდომები!

ამ ვარჯიშისთვის დადექით კედელთან, თუ დამატებითი მხარდაჭერა გჭირდებათ.დადექი საწყისი პოზიცია: ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.

სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, ხოლო ზურგის გასწორებას.

გაშალეთ ხელები წინ და ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ თეძოები არ იქნება იმავე სიმაღლეზე, როგორც მუხლებზე.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, სანამ საბოლოოდ არ მიაღწევთ 20 გამეორებას. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ ზურგი კედელზე დაასვენოთ, ხელები კი წელზე.

3. ვარჯიშის ვარიანტები

ამ ვარიაციისთვის, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.ფეხები მხრებზე დაშორებული უნდა იყოს, ხელები კი წელზე უნდა ეყრდნობოდეს.

სავარჯიშო შედგება წინ წამოწევისგან, დაწყებული მარცხენა ფეხით.ამ შემთხვევაში, ბარძაყი და წვივი უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.

ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ მიწას არ შეეხოს.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი, რის შედეგადაც თითოეულ ფეხზე 4.

4. სხეულის დახრილობა

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ ასევე უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

სავარჯიშო მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილს ქვემოთ მოხრას, ხოლო ზურგის გასწორებას.ფეხები უნდა შეინარჩუნონ იგივე პოზიცია. მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე მრუდი ხერხემალში.

შედეგად, სხეულმა უნდა დაიკავოს პოზიცია იატაკის პარალელურად, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

5. Jump Squats

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოები. კერძოდ - ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე.

პირველ რიგში, ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოჯექით.

გააკეთეთ ეს ისე, რომ დუნდულოები მიწის პარალელურად იყოს. თუ შეგიძლია, კიდევ უფრო დაბლა წადი.

მეორეც, ღრმად ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ნახტომი, აწიეთ ორივე ფეხით რაც შეიძლება ძლიერად. თქვენი დუნდულები იმოქმედებს როგორც ზამბარა.

შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ და კვლავ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ არ გააკეთოთ შესვენებები ჩაჯდომებს შორის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშს არ ექნება სასურველი ეფექტი. გამოქვეყნდა.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ჩვენ ვუბრუნებთ სილამაზეს "პრობლემურ" სფეროებს!

თქვენ უკვე იცით, როგორ დაიჭიროთ თქვენი ოცნების ხელები, გაიმაგროთ ზურგი, გახადოთ მუცელი ბრტყელი და წელის თხელი. მოდით გადავიდეთ ფეხებზე! ჩვენ შევაგროვეთ სპეციალურად თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიშებიამისთვის ლამაზი თეძოები!

ბარძაყის უკანა

ერთი ფეხის ჩახტომა.რეგულარული squats ასევე კარგია თქვენი თეძოს გასაძლიერებლად. თუმცა, ეფექტი უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიშს გაართულებთ და ცალ ფეხზე ჩაჯდებით.

დადექით პირდაპირ ერთი ფეხი წინ გაშლილი. დადექით საყრდენ ფეხზე ისე, რომ ის მოხრილი იყოს 90°-იანი კუთხით. შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შეასრულეთ 15 ჩაჯდომა თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

მენჯის აწევა.ეს უჩვეულო ვარჯიში ფეხებს ანიჭებს აუცილებელ დატვირთვას, რათა თეძოები უფრო გამხდარი და ლამაზი გახდეს.

დაიდეთ საპირისპირო ფიცრის პოზიცია და მოხარეთ მუხლები. შემდეგ გაასწორეთ ერთი მათგანი და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ამ პოზაში ჩამოწიეთ და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. მნიშვნელოვანია - ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ, რათა არ დააზიანოთ ხერხემალი.

გაიმეორეთ 10-15 ჯერ. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

ბარძაყის შიდა ნაწილი

რამდენად ეფექტურია ფიტბოლით შესრულებული ვარჯიშები უკვე გითხარით. ეს ნივთი სპორტული ინვენტარიასევე დაგეხმარებათ, თუ გჭირდებათ ბარძაყის კუნთების გაძლიერება.

დაწექით გვერდზე. გაწურეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის. გამოიყენეთ ფეხები მაღლა ასაწევად, ხოლო ბარძაყის კუნთები დაჭიმეთ. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

შეასრულეთ 15 აწევა თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ.ეს ძველია კარგი ვარჯიშიკარგად უმკლავდება ბარძაყის შიგნითა კანს. მისი შესრულება მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტურია.

დაწექით გვერდზე. ხელით დაუჭირე თავი. მარჯვენა ფეხიმოხარეთ და მოათავსეთ წინ, მარცხენა კი სწორი დატოვეთ. სწორედ ამ სწორ ფეხს აწევთ და აწევთ.

გაიმეორეთ 20-30 ჯერ თითოეული ფეხით. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

კიდევ ერთი რამ მარტივი ვარჯიში, რომლითაც ადვილად შეძლებთ ბარძაყის შიდა ტონს. კანი ამ ზონაში გახდება გლუვი, კუნთები კი ძლიერი და ძლიერი.

დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ფეხები. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაჭიმეთ მუხლები. ფეხები ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ, ნელა ასწიეთ მენჯი და შემდეგ ჩამოწიეთ.

გაიმეორეთ 20-ჯერ. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

გარეთა ბარძაყის

გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით.ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ ატონიზირებს ბარძაყის გარე მხარეს, ის ასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთები.

შედით გვერდით ფიცარში. წონასწორობის შენარჩუნებისას, ნელა აწიეთ ფეხი, რომელიც ზევით დევს თეძოს ზემოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ იგი უკან.

გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხით. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

დარტყმები გვერდზე.ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რომ თქვენი სხეულის სილამაზისთვის შეგიძლიათ ბევრი ისესხოთ საბრძოლო ხელოვნებებიდან, რომლებიც ტრადიციულად „მამაკაცურ“ საქმიანობად ითვლება. დარტყმა ამ ვარჯიშებიდან მხოლოდ ერთ-ერთია, რომელიც უაღრესად სასარგებლო იქნება ქალის ფიგურისთვის.

ადექი პირდაპირ. შეასრულეთ მკვეთრი დარტყმა გვერდზე. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ქუსლით და არა თითით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბარძაყის კუნთები საჭირო დატვირთვას ვერ მიიღებენ.

გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

ჩართეთ ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშოები თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში. მათი ეფექტურობის წყალობით, თქვენ კიდევ უფრო დაუახლოვდებით თქვენს უკეთეს ფორმაში!

22 თებერვალი 2016, 16:27 2016-02-22