დიდი სარძევე ჯირკვლის კუნთების ვარჯიშები ქალებისთვის. ეფექტური ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის გოგონებისთვის. ტიპიური შეცდომები, რომლებიც იწვევს მკერდის მდგომარეობის გაუარესებას

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის და გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს მაღლა სწორი მკლავებით, მეორე დაყოვნების შემდეგ ზედა წერტილში ხელები უკან ბრუნდებიან.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და

გულმკერდის სავარჯიშოები ყველაზე ხშირად გამოიყენება სახლში: სხეულის ცხიმის შემცირება, კუნთების განვითარება, დაავადებების პრევენცია გულ-სისხლძარღვთა სისტემადა ასე შემდეგ. შევეცადოთ გადავხედოთ ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობის შეძენასა და გამოყენებასთან დაკავშირებულ ძირითად ნიუანსებს.

ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ გულმკერდის სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენით. ანუ შესყიდვას აზრი აქვს თუ ჯობია მაღალ სპეციალიზებული აღჭურვილობის აღება?

ძირითადი სავარჯიშოების ჩანაცვლება

შინაური სპორტსმენების უმეტესობას ეშინია ან თუნდაც ვერ ახერხებს ძირითადი შტანგის თაროების შესრულებას. ამ შემთხვევაში გულმკერდის ვარჯიშები შესანიშნავი ალტერნატივაა. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანდაზმულ სპორტსმენებს, სპორტში დამწყებთათვის, სოლო ვარჯიშებს დაზღვევის გარეშე, ასევე მათთვის, ვინც რეაბილიტაციას გადის ტრავმების ან ოპერაციების შემდეგ.

წერტილოვანი დატვირთვა მკერდზე

ფიზიკური აქტივობის თითქმის ყველა სახეობა გავლენას ახდენს ამა თუ იმ გზით, ამიტომ სიმულატორს შეუძლია უზრუნველყოს ძალის მაჩვენებლების აშკარად შესამჩნევი ზრდა. ეს მიზანი, გარდა კუნთოვანი მასისა, ზრდის გულმკერდის მოცულობასაც.

ესთეტიკა

ასეთი სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კონკრეტული ჯგუფიკუნთები, ხოლო ძირითადი ვარჯიშები გამორიცხავს ასეთ აქცენტს, ანუ არ ისვრით ბეღურებს ქვემეხიდან. ამ მიზანს ძალიან ხშირად აწყდებიან გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ გამოასწორონ კონკრეტული ხარვეზები კუნთების აშენებაში. ქალები ასევე ადგენენ მსგავს მიზნებს, ავითარებენ მხოლოდ კუნთების ჯგუფს, რომლის განვითარებაც სურთ.

აღსანიშნავია ისიც კარგი ტრენერებირადგან მკერდი შეიძლება იყოს შესაფერისი ორი ან სამი მიზნის ერთდროულად შესასრულებლად, ამიტომ არჩევანს მაქსიმალური სერიოზულობითა და ცნობიერებით უნდა მივუდგეთ.

სიმულატორების სახეები

ამ ტიპის სპორტული ინვენტარი შეიძლება დაიყოს ორი კრიტერიუმის მიხედვით - დატვირთვის ტიპისა და შესრულებული ვარჯიშის მიხედვით. ტვირთამწე შეიძლება იყოს დაწყობილი ან დატვირთული ფირფიტით. პირველ ტიპს აქვს სტანდარტული წონების ნაკრები, რაც საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ვარჯიშების დაწყებამდე შეარჩიოს მისთვის საჭირო წონა. სტეკები შესანიშნავია სახლში გამოსაყენებლად, ასევე დამწყებთათვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც გადიან პოსტტრავმული ან პოსტოპერაციული რეაბილიტაციას.

დისკი სპორტული ინვენტარი არის გამოცდილი სპორტსმენებისა და სპორტსმენების არჩევანი, რომლებიც მიჩვეულნი არიან მრავალფეროვან და მძიმე წონა. ყველაზე ხშირად, ამ ტიპის ტრენაჟორების ნახვა შეგიძლიათ სპორტულ დარბაზებში, ფიტნეს კლუბებსა და სხვა სპეციალიზებულ სპორტულ დაწესებულებებში.

სავარჯიშოები და გულმკერდის აპარატების ტიპები

იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის ვარჯიში უნდა შესრულდეს, შეიძლება განვასხვავოთ ტრენაჟორების შემდეგი ტიპები:

• მკერდის დაჭერა აპარატზე. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელდა ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ.
• მჯდომარე პრესა. ეს არის სავარჯიშო მანქანების საკმაოდ დიდი და მრავალფეროვანი ჯგუფი, რომელიც ეფექტურად მუშაობს კუნთების მასის ესთეტიკური განვითარებისთვის. ჯგუფი განსხვავდება სიმაღლით, დაფარვის სიგანით, ტრაექტორიით და დახრილობით.
• (მხრებიდან). გულმკერდის ზედა და დელტოიდური კუნთების განვითარება.
• პეპელა. საკმაოდ პოპულარული სავარჯიშო ჯგუფია და ძირითადად მიმართულია სხეულის ესთეტიკაზე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით (ტრაექტორია, დაჭერა და ა.შ.), სადაც საჭიროა ძალაუფლების აქცენტების შეცვლა.
• კროსოვერი. ამ ტიპის აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ უნიკალური ვარჯიშები წევის თავისუფალი ტრაექტორიის გამო. სიმულატორი უზრუნველყოფს კუნთებზე აქცენტირებულ დატვირთვას და იძლევა "ასაფეთქებელი" მუშაობის საშუალებას. ეს დიდი ალტერნატივა ძირითადი ვარჯიშებითავისუფალი წონებით, როგორც ჰანტელი ბუზები.
• პულოვერი. ძალიან პოპულარული ვარჯიში გამოცდილ სპორტსმენებს შორის. უზრუნველყოფს მიზანმიმართულ დატვირთვას ზურგის კუნთებსა და მკერდზე.
• პულდაუნები (ნიჩბოსნობა). გულმკერდის კუნთების გარდა, ვითარდება ზურგი და მკლავები. შესანიშნავია და შეიძლება რეკომენდირებული იყოს ფაქტიურად ყველასთვის.
• ამ ტიპის აღჭურვილობა უნივერსალურია და ჩვეულებრივ მოიცავს ნიჩბოსნობას და პეპელას. სავარჯიშოები შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის და სხეულის ესთეტიკური განვითარებისთვის. ბევრმა მარკეტერმა დაარქვა სახელი ისეთ სპორტულ აღჭურვილობას, როგორიცაა „მკერდის გადიდების სავარჯიშო მანქანა“.

ტრენაჟორების შესახებ მიმოხილვები ძალიან განსხვავდება: დამწყებთათვის მოსწონთ "პრესის" აღჭურვილობა და მრავალფუნქციური აღჭურვილობა, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენები უპირატესობას ანიჭებენ მაღალ სპეციალიზებულ ფოკუსს და, გარდა კროსოვერის პულოვერისა, არაფერს სერიოზულად არ აღიქვამენ, დანარჩენს სამოყვარულო გარყვნილებად მიაჩნიათ. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობა კონკრეტული საჭიროებებისა და ამოცანებისთვის, ასე რომ თითოეულ სპორტსმენს ექნება საკუთარი სიმულატორი.

სიმულატორის განთავსება

ამ ტიპის სიმულატორი შეიძლება განთავსდეს პატარა ოთახში, რადგან მოდელების უმეტესობას აქვს კომპაქტური დიზაინი. ერთადერთი გამონაკლისი მოიცავს კროსოვერებს, რომლებიც, მათი დიზაინის მახასიათებლების გამო, მოითხოვს დიდ ფართობებს.

მრავალსადგური შესანიშნავი არჩევანია სახლის პრაქტიკისთვის. შედარებით მცირე კვალით, მათ აქვთ ძალიან კარგი ანაზღაურება კარგ ფუნქციონალურობასთან ერთად. ზოგადად, სახლისთვის უფრო გონივრულია აირჩიოს არა უაღრესად სპეციალიზებული აღჭურვილობა, არამედ რაიმე უნივერსალური, ანუ ფართო დატვირთვის მიცემა: პრესები, ნიჩბები, ნიჩბები და ა.შ.

აღსანიშნავია ისიც, რომ სავარჯიშო მოწყობილობა თავისუფალი წონა(დისკის შენახვა), ამიტომ ისინი ნაკლებად აქტუალურია სახლისთვის, სტეკისგან განსხვავებით.

მამაკაცის და ქალის სავარჯიშო აღჭურვილობა

ქალისა და მამაკაცის აღჭურვილობაში განსხვავება მხოლოდ ესთეტიკური მოსაზრებებით არის განპირობებული. ტრენერი ამისთვის ქალის მკერდიდა ფიგურას შეუძლია გულმკერდის აგების გარეშე მკლავების გადაჭარბებული განვითარება. კონკრეტულად ქალის ნახევრისთვის იდეალურია აღჭურვილობა, რომელიც აქცენტს აკეთებს კუნთების განვითარებაზე, როგორიცაა პეპელა და კროსოვერი, ისევე როგორც მრავალ სადგური. გაცილებით იშვიათად გამოიყენება ნიჩბოსნური მანქანები ან ყველა სახის პრესა.

მამაკაცებს შეუძლიათ წარმატებით გამოიყენონ თითქმის ყველა სახეობა სპორტული აღჭურვილობაკუნთების არასაჭირო ზრდის შიშის გარეშე. არჩევანი მხოლოდ დასახულ მიზნებზეა დამოკიდებული, მაგრამ თუ მისი მიღწევის შემდეგ სადღაც კიდევ რამდენიმე კუნთი გაიზარდა, მაშინ მამაკაცს მხოლოდ ეს გაუხარდება.

პოპულარული მოდელები სახლისთვის

საყოფაცხოვრებო სპორტული აღჭურვილობის პოპულარობის კუთხით პირველ ადგილს იკავებს მცირე ხელის სავარჯიშო მოწყობილობა. ისინი იკავებენ მინიმალურ ადგილს, ადვილად მუშაობენ და არ საჭიროებენ რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს. განვიხილოთ ასეთი ტრენაჟორების ყველაზე გამორჩეული მოდელები.

"მარტივი მოსახვევები"

Easy Curves მკერდის ტრენაჟორი ქალმა გამოიგონა და აგებულია ორმაგი წინააღმდეგობის პრინციპზე, რომელიც ხდება შეკუმშვისა და გაფართოების მომენტში. ვარჯიშის დროს გამოიყენება თითქმის ყველა გულმკერდის კუნთი, რითაც ხელს უწყობს ფორმების გაძლიერებას, გაზრდას და აწევას. და რაც მთავარია, სიმულატორი ქმნის დაბალანსებულ დატვირთვას სხეულის თითოეულ მხარეს.

Easy Curves-ის დეველოპერების თქმით, მოწყობილობას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მუშაობა სასუნთქი სისტემაყოველდღიური ხუთწუთიანი გაკვეთილით. ერთი თვის გამოყენების შემდეგ თქვენი სუნთქვის რიტმი ბევრად უკეთესი გახდება. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, ვინც მოწევას თავი დაანება – სიგარეტის ნაცვლად ჭამა. "Easy Curves"-ის დიზაინი საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ იგი საწოლის ქვეშ ან თაროზე, ამიტომ ის შესაშურად პოპულარულია მომხმარებლებში და მისი მარტივი გამოყენება ხდის ამ მკერდის სავარჯიშოს უნივერსალურს და ფართო მოთხოვნას. Easy Curves-ის შესახებ მიმოხილვები სრულიად დადებითია, ამიტომ მისი გამოყენება შეიძლება ნებისმიერ ახალბედა სპორტსმენს ან იმ ადამიანებს, რომლებიც გადიან პოსტოპერაციულ და პოსტტრავმული რეაბილიტაციას.

შეანჯღრიეთ წონა

სავარჯიშო მანქანა მშვენივრად ასრულებს თქვენს მკერდს სახლში. ისევე, როგორც Easy Curves, Shake Waite იკავებს ძალიან მცირე ადგილს და ის გარეგნობაჰანტელს ჰგავს. დიზაინერებმა კარგი სამუშაო გააკეთეს ახალი ტექნოლოგიების შემუშავებასა და დანერგვაში, რითაც მნიშვნელოვნად გაზარდეს სიმულატორის ეფექტურობა (ჩვეულებრივ ჰანტელთან შედარებით).

ამ სიმულატორის მთავარი მახასიათებელია დინამიური ინერციის გამოყენება. ანუ ის იწყებს მუშაობას შერყევის დროს, რაც ნიშნავს ყოველთვის როცა ვვარჯიშობთ. "კისერი" იწვევს კუნთების შეკუმშვას საოცარი სიჩქარით - წუთში 250-ჯერ. ვარჯიშის დროს „ჰანტელი“ თავად გიქმნის სასურველ რიტმს და გაიძულებს მის შენარჩუნებას ვარჯიშის დროს.

როგორც დეველოპერები ირწმუნებიან, დღეში 6 წუთი - და თქვენი მკერდი, მხრები და მკლავები გახდება დაუძლეველი. როგორც დამწყები, ასევე პროფესიონალები აძლევენ ძალიან მაამებელ მიმოხილვებს სიმულატორის შესახებ, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია რეკომენდაცია გავუწიოთ მას თითქმის ყველას.

ლამაზი მკერდი ყველა გოგოს ბუნებრივი სურვილია. თუმცა, არის ფაქტორები, რომლებიც იწვევს მკერდის ფორმის დაკარგვას და მიმზიდველობას. სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც, დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ მიმზიდველობა.

გულმკერდის კუნთების ტონუსის დაქვეითებაზე მოქმედი ფაქტორები:

• წონის დაკლება
• ორსულობა და ლაქტაცია
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები
• გენეტიკა
• მოწევა
• პლასტიკური ქირურგია
• ზურგის კუნთების შესუსტება უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო

ტესტი მკერდის პარამეტრების შესამოწმებლად

მკერდის დამაკმაყოფილებელი მდგომარეობის დასადგენად ტარდება ძირითადი ტესტი. ლამაზი მკერდი არა მხოლოდ ზომას, არამედ ჰარმონიულ პროპორციებს ეხება. თუ მას გონებრივად ყოფთ ჰორიზონტალური ხაზით ძუძუს არეში, მაშინ დაახლოებით 45% იდეალურად უნდა დაეცეს ზედა ნაწილიხოლო დარჩენილი 55% - ბოლოში. თუ ტესტის შედეგი არ შეესაბამება მითითებულ პარამეტრებს, არის რაღაც სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში მუშაობა სავარჯიშოების დახმარებით.

რა უნდა იცოდეთ მკერდის შესახებ ვარჯიშის დაწყებამდე

სანამ დაიწყებთ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას გულმკერდის კუნთებისთვის და იმისთვის, რომ ვარჯიში იყოს პროდუქტიული, თქვენ უნდა იცოდეთ კონკრეტულად რასთან უნდა იმუშაოთ, კერძოდ, საფუძვლები. ანატომიური სტრუქტურაქალის მკერდი.

ქალის მკერდი შედგება ცხიმის, სადინრების, შემაერთებელი ქსოვილისა და ლიმფური გემებისგან. სარძევე ჯირკვლის ქსოვილი საკვები ნივთიერებებით სისხლძარღვების მეშვეობით მიეწოდება. სხეულის ამ ნაწილის უნიკალური ფიზიოლოგიური თავისებურება ის არის, რომ აქ უბრალოდ კუნთოვანი ქსოვილი არ არის, ამიტომ გოგონებს თავად არ შეუძლიათ მკერდის ამოტუმბვა, რაც არ უნდა სურთ.

სარძევე ჯირკვლებს მხარს უჭერს კუნთებისგან შემდგარი სახის კორსეტი და ქმნის დეკოლტეს ზონას. თუ ღრმად არ ჩავუღრმავდებით ამ საკითხს, მაშინ ნეკნი გალიაშედგება ორი კუნთისაგან: მკერდის დიდი და მკერდის მცირე.

მკერდის ძირითადი კუნთი განლაგებულია მთელ ზედაპირზე საყელო ძვლიდან მკერდამდე და მიმაგრებულია მხრის ძვალზე. მისი წყალობით, და ეს არის მისი მთავარი ფუნქცია, მკლავი იხრება, აზიდავს და აბრუნებს მხრის შიგნით.

მკერდის მცირე კუნთი მდებარეობს უშუალოდ ქვემოთ დიდი კუნთიმისი ორიგინალური დამატებაა. მკერდისთვის ვარჯიშების შესრულებისას აქცენტი კეთდება ამ კუნთზე.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის გოგონებისთვის

უნდა გვესმოდეს, რომ მკერდის ზომას საკუთარი ძალისხმევით ვერ გაზრდით. მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რასაც სხვადასხვა თაღლითები გვთავაზობენ ინტერნეტით, ყიდიან სასწაულებრივ მეთოდებსა და წამლებს. პრობლემის ეს ფორმულირება ეწინააღმდეგება ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიქალის სხეული. გამოყენებით ფიზიკური აქტივობადა სათანადო ზრუნვით, გოგონას შეუძლია გულმკერდის კუნთების გამკაცრება და მათი ფორმის გამოსწორება: მისი მკერდი უფრო მკვრივი გახდება და მიმზიდველ გარეგნობას შეიძენს.

მნიშვნელოვანია იგრძნოთ კუნთი, რომელიც სწორი ტექნიკით უნდა იყოს დატვირთული. იმისათვის, რომ იგრძნოთ, რომელი ზონა უნდა იყოს ჩართული, დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ შემდეგი: გაასწორეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ, გადაკვეთეთ ისინი. შემდეგ ნელა ასწიეთ სწორი ხელები ზევით და იმავე ტემპით ჩამოწიეთ. ეს გახურება დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ იმ კუნთების მოძრაობა, რომლებზეც მუშაობთ.

ვარჯიშები დარბაზში - აღწერა, ფოტო

პეპელა

სავარჯიშო შესრულებულია შესაბამის სიმულატორში და თანაბრად პოპულარულია როგორც გოგონებში, ასევე ბიჭებში: მოძრაობები ნათელია და შეიძლება შესრულდეს აბსოლუტურად სწორად ინტუიციურ დონეზე. ვარჯიშს შეუძლია კუნთების გამკაცრება, მისი მთავარი უპირატესობა არის წინააღმდეგობის არსებობა მთელი მოძრაობის დიაპაზონში.

1. საწყისი პოზიცია: შექმენით დატვირთვა სიმულატორში, დაჯექით, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს. სახელურებს ვიჭერთ მხრის პოზიციით იატაკის პარალელურად. ფეხებს მყარად ვრგავთ და პირდაპირ ვიყურებით.
2. შესრულება: ამოსუნთქვისას სავარჯიშო აპარატის სახელურებს ერთმანეთში ვატანთ, ბოლო წერტილში შეძლებისდაგვარად ვძაბავთ საჭირო კუნთებს და ვიყინებით რამდენიმე წამით, შემდეგ მივდივართ საწყის პოზიციაზე. მიდგომების რაოდენობა - 3, გამეორებები - 8.
3. თვისება: თქვენ არ გჭირდებათ ხელების გაშლა 100% -ით, შემცირება უფრო სწრაფია, ვიდრე საწყის წერტილში დაბრუნება.

პულოვერი ჭურვით

1. საწყისი პოზიცია: ვიღებთ პოზიციას სკამზე პერპენდიკულარულად (ვქმნით ერთგვარ ხიდს საყრდენი ორი წერტილით - ფეხებზე, მოხრილი მარჯვენა კუთხით და ზედა ზურგზე, რომელიც მდებარეობს სკამზე). მენჯის არე უნდა იყოს მხრის დონის ქვემოთ. ორივე ხელით ვიღებთ ჰანტელს (მისი წონა არ უნდა აღემატებოდეს 10 კგ-ს) და ავწევთ მკერდზე მაღლა, ხელების მოხრის გარეშე.
2. შესრულება: გადაიტანეთ ჰანტელი თავის უკან და ქვემოთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილია, ჭურვის ამოღების ტრაექტორია მაქსიმალურია. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ხანგრძლივობა: 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.
3. თვისება: აუცილებელია თეძოს სტატიკური მდგომარეობის მონიტორინგი და სუნთქვაც კი. თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის ქვედა ნაწილის თაღები და ჰანტელის გადატანა იატაკამდე. ამ შეცდომებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა და შესრულების შემცირება.

პულოვერის ჯიშები:

სკამების პრესა

ვარჯიში გულისხმობს წვერის დაწევას მკერდზე და აწევას.

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და მტკიცედ მოხვიეთ შტანგა. აუცილებელია ოპტიმალური დაჭერის სიგანის არჩევა: კუნთები, რომლებიც უნდა დამუშავდეს, უნდა განიცადონ შესამჩნევი დატვირთვა.
2. შესრულება: ამოიღეთ აპარატი თაროდან და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შესრულება, ზოლის დაწევა და აწევა. საკმარისი იქნება 10-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთება.
3. თვისება: იმისათვის, რომ შესრულების ტექნიკა არ დაზარალდეს, თქვენ უნდა გქონდეთ მომზადებული ზურგის კუნთები, ისინი დაგეხმარებათ ზევით ძლიერი ბიძგების განხორციელებაში. ვარჯიში შესრულებულია ნელი ტემპით. ჩართულია საწყისი ეტაპიარ უნდა დატვირთოთ ბარი თავისუფალი წონებით, მთავარია მკაცრად დაიცვას ტექნიკა ყოველი გამეორებისას.

მწოლიარე ჰანტელი ფრენა

სავარჯიშო, რომელიც ორიენტირებულია მხოლოდ გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე (ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები აქტიურად არის ჩართული სკამზე პრესაში).

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე, ფეხები მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს, ზურგში იქმნება გადახრა. ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს, პალმებით შემობრუნებულს შიგნით. ხელებს ჩვენ წინ ვჭიმავთ ისე, რომ ბოლომდე არ გავასწოროთ.
2. შესრულება: ჩასუნთქვა, ნელა შეასრულეთ გვერდითი დაგრძელება გულმკერდის დონეზე, პიკის წერტილში ვქმნით დაძაბულობას მკერდში. ამოსუნთქვისას ხელებს ერთმანეთს ვატარებთ. საკმარისია 8-ჯერ ორი მიდგომა.
3. თავისებურება: ზევით ჰანტელებს არ უნდა შეეხოს საწყის პოზიციაზე დარჩენას აზრი. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა დიდწილად დამოკიდებულია ჰანტელების ტრაექტორიის ფართო ნახევარწრის ფორმის შენარჩუნების უნარზე.

როგორ მივაღწიოთ მკერდის კარგ ფორმას სახლში

წასასვლელი დრო არ არის სპორტული დარბაზი? შეგიძლიათ მკერდის კუნთების გამკაცრება სახლში, ნაცნობ გარემოში არსებული ნივთების გამოყენებით.

Push-ups

1. საწყისი პოზიცია: ჰორიზონტალური გაჩერება. სხეული უნდა იყოს იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. ხელები გაშლილი, თითები წინ არის მიმართული.
2. შესრულება: ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის წერტილს. ბიძგები უნდა გაკეთდეს ნელა, ყოველი მოძრაობა შესრულდეს კონტროლის ქვეშ. მიდგომების რაოდენობა - 2, გამეორებები - 10.
3. თავისებურება: დაწევისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე, მათი პოზიცია ახლოს არის სხეულთან, რომლის მიმართაც იქმნება 45 გრადუსიანი კუთხე.

გოგონებს ხშირად არ უყვართ ბიძგების გაკეთება, რადგან მკლავებში სისუსტის გამო ყოველი მოძრაობა რთულია. ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე, სტანდარტული ბიძგები შეიძლება შესრულდეს საწყისი პოზიციით „მუხლებზე დაყრდნობილი“ ან „კედელზე დაყრდნობილი (სკამზე, ფიტბოლი).

წიგნებით

ორი თანაბარი წონის წიგნი მთლიანად შეიცვლება სპორტული აღჭურვილობა. ვდგავართ ფეხზე, ვიჭერთ ფეხებს მხრების სიგანეზე, ვისწორებთ ქვედა ზურგს. ვიღებთ წიგნებს, ვწევთ ხელებს წინ, ხელისგულებს ზემოთ. ჩვენ ფეხის თითებზე ვწევთ და ხელებს გავშლით, შემდეგ ქვევით ვეწევით და მკლავებს ერთმანეთში ვახვევთ. უკეთესი შედეგისთვის შეასრულეთ სამზე მეტი მიდგომა 20 გამეორებით.

ექსპანდერით

ვარჯიშის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გაშალოთ ხელები გაშლილი თქვენს წინ, ტანვარჯიშის ელასტიური ზოლი, რაც შეიძლება ფართოდ. უძლიერესი დაძაბულობის ადგილას რამდენიმე წამით ვჩერდებით და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

აქცენტი კედელზე

მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში გულისხმობს კედელთან დაჭერას გაშლილი ხელებით. სწორი ტექნიკამიიღწევა ძალისხმევით "მცდელობა, რომ კედელი შენგან მოშორდეს". თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ცალ-ცალკე თითოეული მკლავისთვის, მთავარია, იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა, ამისთვის შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხაროთ. ჩვენ შემოვიფარგლებით სამი მიდგომით, თითოეული ერთი წუთის განმავლობაში.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები კედლიდან, თუ რთულია იატაკიდან.

ბურთის ვარჯიში

კიდევ ერთი ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის ქალებისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში, არის ბურთის შეკუმშვა. მიიღეთ ნებისმიერი სპორტული ბურთი, რომელიც გაქვთ სახლში და დააწექით მკერდზე. დააჭირეთ ბურთი რაც შეიძლება ძლიერად და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით. ალტერნატიულად, თუ არა ბურთი, მჭიდროდ ჩასვით ჩანთა წიგნებით.

სავარჯიშოები ჰანტელებით - ვიდეო

ნახეთ ვიდეო სავარჯიშოების მაგალითებისთვის. თუ არ არის ჰანტელები, მაშინ ისინი შეიძლება შეიცვალოს ქვიშით სავსე ბოთლებით.

გულმკერდის გამაგრების ვარჯიშები უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, ყურადღება მიაქციეთ სასარგებლო რეკომენდაციებს.

• მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შედეგი არ იქნება სწრაფი, ის შესამჩნევი გახდება 2 - 3 თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში. შეიძლება არ იყოს აუცილებელი ამის გაკეთება ყოველდღე, მაგრამ კვირაში 2-ჯერ მაინც, მეტი უკეთესია.
• სტრიებისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საცვლებში. სპორტული ვარჯიში, მაქმანებიანი ბიუსტჰალტერები ქვედაკაბით არ არის შესაფერისი.
• არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშებით, ყურადღება მიაქციეთ ზურგის კუნთებს, ეს კარგია ამისთვის.
• ნუ დაივიწყებთ კვებაზე, კუნთებს ცილა სჭირდებათ. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ზედმეტად ნუ მიჰყვებით მას. მკაცრი დიეტამკერდის სასურველი ელასტიურობის ნაცვლად, რისკავთ ჯირკვლების ზომის შემცირებას.
• ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, არ არის რეკომენდებული ცხელი შხაპის მიღება, უმჯობესია, თუ ეს არის კონტრასტული წყლის პროცედურები.

მცდელობაში, რომ მიაღწიოს უფრო მტკიცე მკერდს დახმარებით სპორტული ვარჯიშებიგოგოებს არ უნდა ეშინოდეთ ამ სფეროში მასიურობის მოპოვებისა და „მამაკაცობის“ მოპოვების. ქალის სხეულის სტრუქტურული თავისებურებებისა და მისი ჰორმონალური სტრუქტურის გამო, ეს შეუძლებელია. რეგულარული ვარჯიში გამოიწვევს შედეგებს, რომლებიც გამოჩნდება მკერდის კუნთების დაჭიმვის, კორექტირებული პოზის და ოპტიმალურად მორგებული მკერდის ფორმის სახით.

გისურვებთ სილამაზეს, სიმსუბუქეს და ჯანმრთელობას.

ელენა კასატოვა. ბუხართან შევხვდებით.