ყველა ძირითადი სავარჯიშო წვერით - სრული სია. ძირითადი სავარჯიშოები: სწორი ტექნიკის სწავლა. ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში: ახალბედების შეცდომები

ყველას, ვინც ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ეწეოდა ბოდიბილდინგს, არაერთხელ სმენია ბოდიბილდინგის ძირითადი ვარჯიშების შესახებ. ბევრს აქვს სტერეოტიპი, რომ საბაზისო ვარჯიში მხოლოდ სამი ვარჯიშისგან შედგება - მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა. მაგრამ სინამდვილეში, ძირითადი სავარჯიშო არის ის, რაც ზრდის კუნთების ჯგუფს, რომლისთვისაც იგი შესრულებულია.

ზემოთ ჩამოთვლილი ოქროს სამეული მიზნად ისახავს ფეხების, მკერდისა და ზურგის გაფართოებას. ეს არის მრავალსახსრიანი ვარჯიშები და მათი შესრულებისას აქტიურდება დამხმარე კუნთები (სტაბილიზატორები). ისინი ასევე ძირითადია, რადგან ეს კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის სხეული.

რა არის ძირითადი სავარჯიშოები

ბაზა არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დიდი ჯგუფების განვითარებას, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მთელი სხეულით ვარჯიშის დროს, მხრებიდან ქვედა ფეხებამდე. ძირითადი ვარჯიშებიძირითადად იყენებენ შტანგას და თითქმის გამორიცხავენ სიმულატორში მუშაობას.

ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

• შტანგის ჩაჯდომა
• Push-ups
• სკამების პრესა
• აზიდვები
• დედლიფტი
• ძირითადი ვარჯიში მოიცავს 5-8 ვარჯიშს.

ძირითადი ტრენინგის დადებითი მხარეები:

• ტესტოსტერონის წარმოება;
• გამძლეობის განვითარება;
• სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
• კუნთების პროპორციული განვითარება;
• ვარჯიშები უფრო ფიზიოლოგიურია, ვიდრე იზოლირებული ვარჯიშები, ამიტომ ტექნიკის დაცვის შემთხვევაში ტრავმის რისკი მინიმალურია;
• ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერება;
• დროის დაზოგვა.

ძირითადი ტრენინგის უარყოფითი მხარეები:

• კუნთები იძენენ მოცულობას და არა ფორმას, რომელიც შემდეგ უნდა დაიხვეწოს იზოლირებული სამუშაოს გამოყენებით;
• ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს;
• ჩნდება ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება (ასოცირებულია ჰორმონის ენდორფინის გამოყოფასთან).

რეკომენდებულია ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება კვირაში არა უმეტეს 4 საათისა. აუცილებელია შეასრულოთ ორი ან სამი კომპლექტი 5-12 გამეორებით, სეტებს შორის დაისვენოთ 2-3 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის ტემპი შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ეს დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებზე. სიძლიერის ვარჯიშისას - 1 კომპლექტი აწევისთვის და 1 დაწევისთვის. თუ თქვენ აშენებთ მოცულობას, გააკეთეთ 2 კომპლექტი აწევა და დაწევა. საჭიროების შემთხვევაში დაწვა ცხიმოვანი ფენა, შემდეგ ორი წინა ტაქტიკა ენაცვლება ერთმანეთს.

ვარჯიში უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ სიმძიმის აწევას. მნიშვნელოვანია იმუშაოთ თქვენს დიეტაზე და ყოველდღიურ რუტინაზე.

როგორც წესი ძირითადი ტრენინგიგამოიყენება კუნთების მასის ასაშენებლად, კუნთების მოცულობის გასაზრდელად და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. ბევრი პროგრამაა. ბაზასთან მუშაობისას, კვირაში სამჯერ ვარჯიშისას, დადგენილი კალორიების მიღებისა და რეჟიმის დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში

ბოდიბილდერებს შორის არის გამოთქმა: "თუ გინდა მასა, ააშენე ბაზა". ეს გულისხმობს, რომ მთავარი ზრდა კუნთოვანი მასამოყვება დიდი კუნთები, და ეს მხოლოდ აქტუალურია მათთვის, ვისაც სურს. მაგრამ რა უნდა გავაკეთოთ, როცა თითქოს საკმარისი მასაა და დროა გადავიდეთ სხეულის სხვა ნაწილებზე, მხრებზე, მკლავებზე და ა.შ. გამოდის, რომ მათაც აქვთ საკუთარი ძირითადი სავარჯიშოები. ქვემოთ წარმოგიდგენთ ასეთი (ძირითადი) ვარჯიშების ჩამონათვალს სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის.

1. თეძოები

• რუმინული დედლიფტი
• შტანგის ჯოხი
• მხრებზე წვერათი ჩაჯდომა
• სიმტას აპარატში მხრებზე წვერათი ჩაჯდა

2. ბიცეფსი

• დგას შტანგას კულულები
• დგას dumbbell curls

3. შინი

• მდგარი ხბოს აწევა

4. გულმკერდი

• სკამების პრესა ჰორიზონტალური სკამი
• ჰანტელის სკამზე პრესა

5. მხრები

• მჯდომარე ჰანტელის პრესა
• დგას შტანგას პრესა
• სკამების პრესა
• წვერა ნიკაპამდე

6. დააჭირეთ

• oblique crunches
• საპირისპირო კრუნჩხვები
• ჩამოკიდებული მუხლის აწევები
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევები
• გრეხილი

7. უკან

• ჰორიზონტალური ბიძგი ვიწრო ხელშივ ბლოკის სიმულატორი
• წევები ბარზე
• მოხრილი შტანგის რიგი საპირისპირო დაჭერა
• მოხრილი შტანგის რიგი
• დედლიფტი

8. ტრიცეფსი

• მჭიდრო ხელის შტანგა პრესა
• უკან ბიძგები

ეს არის ზოგადი ძირითადი ვარჯიშები მასის მოსაპოვებლად. დანარჩენი იქნება განმავითარებელი ან იზოლირებული, რომელიც უნდა გადავიდეს მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი საკმარის მასას მოიპოვებს.

საბაზისო ვარჯიშებში წონების წონა უნდა იყოს საკმაოდ მძიმე, მაგრამ არა აკრძალული. სეტებში გამეორებების რაოდენობა არის არაუმეტეს 12, მაგრამ არანაკლებ 5. გამეორებების ეს რაოდენობა ოპტიმალური იქნება კუნთების ზრდა.

დიეტის შესახებ

მთავარია სწორად იკვებოთ და რაციონიდან ამოიღოთ უსარგებლო საკვები. გულისხმობს მცენარეული და ცხოველური ცილების მოხმარებას, ხოლო უსარგებლო საკვები შეიცავს უსარგებლო ნახშირწყლებს. ეს არის ცომეული, ტკბილეული, მაკარონი.

თუ სერიოზულად ხართ ბოდიბილდინგზე, შეზღუდეთ ან მთლიანად გააუქმეთ. რაციონში ბოსტნეული უნდა იყოს წარმოდგენილი, როგორც ვიტამინებისა და ბოჭკოების წყარო. მიირთვით რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. მიირთვით ხორცი: მოხარშული, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშული.

კარგი იდეაა, რომ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში და, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, როგორც ენერგიის წარმოებისთვის სასარგებლო კომპონენტების დამატებითი წყარო. ძალიან ჯანსაღი სასმელი ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ -.

გახსოვდეთ, რომ სპორტსმენი არ უნდა იყოს მშიერი. კარგი, მკვებავი კვება აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ აიღოთ გზა ლამაზი, დატუმბული სხეულის მისაღებად, მოემზადეთ ფინანსური ინვესტიციებისთვის თქვენს კუნთებში. ამ ხარჯების ლომის წილი კვებას ეხება, რაც ისეთივე მნიშვნელოვანი წარმატების ფაქტორია, როგორც თავად ვარჯიში.

ბოდიბილდინგში ძირითადი ვარჯიშები ერთგვარი კლასიკაა. ეს არის ვარჯიში, რომლის გარეშეც კუნთოვან სხეულს ვერ მიიღებთ. მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს და ისწრაფვით თქვენი მიზნის მისაღწევად. თუ ყველაფერი გაკეთდა სწორად და გონივრულად, მაშინ სასურველი შედეგი აუცილებლად მიიღწევა.

ბოდიბილდინგში არსებობს სხვადასხვა სახისსავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება დაიყოს:

• მრავალსახსრიანი– შტანგაზე მუშაობა, თავისუფალი წონა, სხეულის წონა;
• იზოლირებული- მუშაობა ტრენაჟორებზე, ბლოკებზე, ჩარჩოებზე.

ისინი განსხვავდებიან ერთმანეთისგან იმით, რომ პირველები არიან ძირითადი ვარჯიშები წონის მოსამატებლად, ხოლო მეორე არის დაფქვა/გაპრიალება, მასის მთლიანი მოცულობიდან კონკრეტული ნაწილების ამოჭრა.

პაუერლიფტინგში კლასიკური ძირითადი სავარჯიშოებია:

ბოდიბილდინგში უფრო ძირითადი ვარჯიშებია, სრული სიაძირითადი ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის ბოდიბილდინგში მოცემულია ქვემოთ.

სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიში თავისუფალი წონით. მის შესასრულებლად დაწექით სკამზე, ჩამოწიეთ წვერა, სანამ მკერდს არ შეეხო და შემდეგ ასწიეთ სრული გასწორებაიდაყვის ერთობლივი. სახელური უნდა იყოს საკმარისად ფართო, უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ბოდიბილდინგში სკამების პრესა გამოიყენება როგორც ვარჯიში გულმკერდის, ტრიცეფსის და წინა დელტოიდების კუნთების გასავითარებლად.

სკამების პრესა დახრილი სკამისაშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილებზე (თუ შესრულებულია ფეხზე ზემოთ) ან მათი ქვედა ნაწილებზე (თუ შესრულებულია თავით ქვემოთ).

ჰანტელების დაჭერისას მოძრაობის ყველაზე დაბალი წერტილი გაცილებით დაბალია, ვიდრე წვერის დაჭერისას, რაც შესანიშნავად ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ. გულმკერდის კუნთები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობის ტრაექტორია, დაჭიმოთ პარალელურად განლაგებული ჰანტელები, შეაერთოთ ისინი ზედა წერტილში, რაც აერთიანებს კუნთების ახალ შეკვრას და ოდნავ განსხვავებულ გავლენას ახდენს მათზე.

იმის გამო, რომ მწოლიარე ჰანტელის ბუზები მოიცავს იმავე კუნთებს, როგორც სკამების პრესა, დატვირთვა ორიენტირებულია შიდა კიდეზე და მკერდის ძირითადი კუნთის შუაზე. ამ შემთხვევაში, მკერდს ენიჭება ამოზნექილი ფორმა, მიიღწევა მკაფიო განცალკევება მის კუნთებს შორის. ფრენა ასევე კეთდება გულმკერდის კუნთების რელიეფის გასაუმჯობესებლად ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ჭიდაობაში, ჩოგბურთში, კრივში, ტანვარჯიშში, აკრობატში, კალათბურთში, ბადმინტონში.

ეს დამხმარე სავარჯიშო მიზნად ისახავს პირველ რიგში გულმკერდის კუნთების, ლატისიმუს დორსის და, ირიბად, ტრიცეფსის გაძლიერებას. პულოვერი ჩვეულებრივ კეთდება როგორც დამატებითი ვარჯიში გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას.

ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. შესასრულებლად გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი, რომლის გაკეთებაც ადვილია სახლშიც კი. ეს არის უმარტივესი ვარჯიში, მაგრამ მისი ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ ის არის ძირითადი და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

როგორც რთული მოძრაობა, მკვდარი აწევა მოიცავს თითქმის ყველა კუნთს, პოზიციის სტაბილიზაციისთვის ან წონის ასაწევად. ეს სავარჯიშო გამოიყენება ფეხების, ზურგის და მართლაც მთელი სხეულის კუნთებში ძალისა და მასის ასაშენებლად.

ამ სავარჯიშოს რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ლატისიმუსი, დიდი კუნთები და ასევე გავლენა მოახდინოთ სხვაზე, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ზურგის ვიზუალურ და რეალურ გასქელებას. ეს ვარჯიში გამოიყენება როგორც დანამატი სხვადასხვა ვარიანტებიდედლიფტი ზურგის კუნთების სრულად დასამუშავებლად.

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შექმნათ V-ს ფორმის ესთეტიკური ტანი. ამ შემთხვევაში, ხელები არ უნდა დაბრუნდეს უკან, არამედ მკაცრად მოძრაობდეს სხეულის სიბრტყეში. მჭიდი არ უნდა იყოს ფართო; ზურგი უნდა მოხრილიყოს და ფეხები უნდა იყოს მხარდაჭერილი.

უკვე ზემოთ აღწერილი

Squats ერთად შტანგა, პირველ რიგში, quadriceps არიან სინერგიული (დახმარება მოძრაობაში) ამ შემთხვევაში გლუტალური კუნთები, ძირის კუნთები ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებთან ერთად. ხბოს და ბარძაყის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები. ასევე მუშაობს ზურგის ექსტენსორები და კუნთები აბდომინალებიდა სხვები.

სავარჯიშო შესანიშნავია განვითარებისთვის ხბოს კუნთები. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე დგომა. მისაღწევად საუკეთესო შედეგიმიზანშეწონილია ორივე ვარიანტის გაერთიანება.

აღსრულება ამ ვარჯიშსმოითხოვს ძალიან მარტივ აღჭურვილობას - სხივებს. მათ თითქმის ნებისმიერ ეზოში ნახავთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპორტული დარბაზები. ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ეს ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია. ეს ასევე ეხება დიდი რაოდენობითდამხმარე კუნთები, რომლებიც მდებარეობს მხრის სარტყელში. Push-ups საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ თქვენი ტრიცეფსი და მკერდი, მაგრამ დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია თქვენი ხელების პოზიციაზე.

ტრიცეფსის სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდის მიზნით გამოიყენეთ ფრანგული პრესა. ის გავლენას ახდენს ტრიცეფსის ყველა შეკვრაზე, განსაკუთრებით ზედა და გრძელზე. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ თქვენი მკლავის მოცულობა.

განვითარდეს ზედა ნაწილი triceps და გაზარდოს მისი ძალა და მოცულობა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მჭიდროდ დაჭერა სკამზე პრესა. უფრო მეტიც, მიუხედავად ტრიცეფსის სხვა სავარჯიშოებთან შედარებით ყველაზე დიდი სამუშაო წონისა, ეს ვარჯიში, როგორც წესი, გამოიყენება ტრიცეფსის ამოტუმბვის დანამატად. მიზეზი მარტივია: ტრიცეფსის გარდა, წინა დელტოიდები და ზედა გულმკერდის კუნთები მუშაობს. მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ტრიცეფსის ფორმაზე. როდესაც ეს კუნთი წარუმატებლობაში გადადის და შემსრულებელი აგრძელებს ვარჯიშს წინა დელტოიდების და გულმკერდის კუნთების დახმარებით, სწორედ ეს გამეორებები იძლევა ტრიცეფსის შესანიშნავ დაფქვას.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა და მასა თქვენს ბიცეფსში ამ ძირითადი ვარჯიშით. დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება როგორც ბიცეფსზე, ასევე კუნთებზე შიდა ზედაპირიწინამხრის და მხრის კუნთები.

თუ შეცვლით დაჭერის სიგანეს, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ სხვადასხვა ბიცეფსის შეკვრაზე. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო მეტად მუშაობს შიდა სხივები. და პირიქით.

ბიცეფსის მხრისა და წინამხრის კუნთების განვითარების მიზნით გამოიყენება ჰანტელის ბიცეფსის კულულები. სავარჯიშო გულისხმობს აწევის დროს ხელების გაბრუნებას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ბიცეფსის და სინერგიული კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვას. ბიცეფსის ვარჯიშისთვის ეს ვარჯიში ერთ-ერთ საუკეთესოდ ითვლება, რადგან იდაყვის მოხრისას ხელის მობრუნება ეფექტურობას მატებს.

ბოდიბილდერების უმეტესობა იყენებს ამ ძირითად ვარჯიშს მხრის სარტყლის გასავითარებლად. მშვენივრად იტვირთება შუა და წინა მხარე დელტოიდები, ასევე ტრაპეციის კუნთების ზედა ნაწილი.

ტრიცეფსის და მხრის სარტყელის კუნთების გასავითარებლად რეკომენდირებულია ჰანტელის ან შტანგას ზედ დაწნეხვის შესრულება დგომაში. აქ ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტოიდებზე, ძირითადი აქცენტით წინა მონაკვეთზე, ასევე ტრიცეფსზე.

ამ ვარჯიშით, უკანა დელტები, მბრუნავი კუნთები და ტრაპეციული კუნთი. დელტოიდური კუნთების ფორმისა და განსაზღვრის გასავითარებლად საუკეთესოა ჰანტელის აწევა.

სავარჯიშო შესაფერისია შუა დელტების, ზედა და შუა ტრაპეციის დასამუშავებლად. ასევე, ნიკაპისკენ მიზიდვა აშორებს ტრაპეციას დელტოიდებისგან, რაც საშუალებას გაძლევთ დახაზოთ და დახვეწოთ ტრაპეციის კუნთების ფორმა, ასევე გამოკვეთოთ მკაფიო ხაზი დელტოიდსა და ტრაპეციას შორის.

მხრების აჩეჩვა გამოიყენება ტრაპეციის კუნთის გასავითარებლად. სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია: წონის დაჭერა სწორ მკლავებში, სხეულის გასწვრივ ჩამოწეული, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ მხრები უკან იდაყვში მკლავის მოხრის გარეშე. მხრების აჩეჩვა ჩვეულებრივ კეთდება წონებით, ჰანტელებით, შტანგათ ან სპეციალურ აპარატზე. ბარი შეიძლება განთავსდეს როგორც თეძოების წინ, ასევე სხეულის უკან.

ძირითადი სავარჯიშოები და ტექნიკა - ვიდეო

ამ სტატიაში თქვენ გამოხვალთ საუკეთესო ვარჯიშებიკუნთების მასის მოსაპოვებლად, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის და კუნთებს გაზრდის.

თითოეული ვარჯიში შედგება სხვადასხვა ვარჯიშისგან, გარკვეული რაოდენობის გამეორებისგან. კონკრეტული მიზნის გარეშე შედგენილი სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება დროის დაკარგვა იყოს. თუ გსურთ კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად გაზრდა და სიძლიერის ინდიკატორების განვითარება, მაშინ თქვენს არჩევანს პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ აუცილებელი ვარჯიშებიმასისკენ.

მოდით განვსაზღვროთ, რა არის კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ძირითადი ვარჯიშები და რატომ უწოდებენ მათ ასე. ეს არის მოძრაობები, რომლებიც მოიცავს მინიმუმ 2 სახსარს, მაგალითად, ბიცეფსისთვის, ეს არის აწევა, რადგან ისინი მოიცავს იდაყვს და მხრის სახსრები. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არის კუნთების ზრდის "ბაზა". თქვენ შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ ისეთი მძიმე ვარჯიშების გარეშე, როგორიც არის squats და deadlifts. დამწყებთათვის საჭიროა რამდენიმე თვის განმავლობაში იზოლირებული მოძრაობებით მუშაობა და კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვა და მხოლოდ ამის შემდეგ გადასვლა უფრო რთულ მოძრაობებზე.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს და კარგად იტვირთება მცირე კუნთების ჯგუფები და ასტიმულირებს ჰორმონის ტესტოსტერონის მაქსიმალურ გამოყოფას. თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ისინი იყოფა 3 კატეგორიად:

1. სავარჯიშოები ჰანტელებით.
2. წვრთნები წვერით.
3. სხეულის წონის ვარჯიშები.

სხვადასხვა სასწავლო პროგრამის შესწავლისას შეიძლება აღინიშნოს, რომ პირველადი ყურადღება ექცევა სავარჯიშოებს ჰანტელებით და შტანგათ. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება კუნთების გარკვეული ჯგუფების მიზანმიმართულ ვარჯიშს, მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ მანქანებზე იზოლირებულ ვარჯიშებზე. თუმცა, მათი ეფექტურობა უფრო დაბალია, ვიდრე სავარჯიშოები ჰანტელებით და წვერით.

სმიტის მანქანის პრესა არ არის ისეთი კარგი, როგორც ჰანტელი ან შტანგას სკამზე პრესა. მანქანა ფეხის პრესა არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც წონიანი squats. და აწევა ზედა ბლოკზე არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც აწევა.

თუ სრული დამწყები ხართ და ახლახან აპირებთ სპორტდარბაზში ჩართვას, მაშინ წონის მომატების ძირითადი ვარჯიშები არ გამოგადგებათ. ჯერ უნდა მოამზადოთ ლიგატები და სახსრები წონებთან მუშაობისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ მძიმე მრავალსახსრიან ვარჯიშებზე შტანგათა და ჰანტელებით.

აქ ნახავთ გაკვეთილებს პირველი თვის განმავლობაში.

გთავაზობთ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის სიას. თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, აუცილებლად დაამატეთ ისინი ვარჯიშის რუტინაში.

ჩაჯდომები

ეს არის მთავარი ვარჯიში ძალის განვითარებისა და კუნთოვანი სხეულის ასაშენებლად. არცერთი სასწავლო პროგრამა არ უნდა იყოს სრულყოფილი მის გარეშე. როგორც წესი, ჩაჯდომას ასრულებენ შტანგასმით საჯდომ თაროში. ვარჯიში გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფეხის კუნთებზე, არამედ მთელ სხეულზე. ჩაჯდომები სხეულისთვის ჰორმონალური ბირთვული ბომბის მსგავსია, რაც იწვევს სხეულის ყველა ნაწილს ყოველი გამეორების დროს უფრო ძლიერი და დიდი.

დედლიფტი

მეორე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფად მოპოვებას და ადამიანს დათვივით ძლიერს ხდის. ჩაჯდომის მსგავსად, იგი სრულდება მხოლოდ წვერით.

დიპსიები

ვარჯიშს ხშირად უწოდებენ "ზედა ტანის ჩაჯდომას" და კარგი მიზეზის გამო. ძირითადი დატვირთვა მოდის მხრების, გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებზე. ეს კარგი ვარჯიშიადამიანის სხეულის ზედა ნაწილის ზოგადი ვარჯიშისთვის. პუშ-აპები კეთდება სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილ პარალელურ ზოლებზე.

ხანდახან გამოდის, რომ უძლიერეს ძალოსნებსაც კი არ შეუძლიათ რამდენიმე აწევა. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგისა და ბიცეფსის კუნთების დასამუშავებლად. თუ ეს შესაძლებელია, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მას, ვიდრე მაღალი ბლოკის ჩამოგდება.

სკამების პრესა

ეს არის ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანის კუნთების მუშაობისთვის. სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: შტანგის სკამზე დაჭერა, ჰანტელის სკამზე პრესა, დახრილი წვერის პრესა, დახრილი ჰანტელის პრესა.

მდგარი პრესა

სკამების პრესის მსგავსად, ვარჯიშის შესასრულებლად რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ეს არის პრესები ჰანტელებით ან შტანგით, დგომით და ჯდომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ არნოლდის პრესა ან ზედნადები. ასევე პოპულარულია შვუნგის პრესა.

შტანგის და ჰანტელის ვარიაციები შესანიშნავი ვარჯიშებია ზურგის ზედა ნაწილისთვის. შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკუნოვანი ვარიანტი - მკერდამდე მწკრივი T-ზოლით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვარჯიში ტრენაჟორების გამოყენებით ხელშესახებ სარგებელს არ მოაქვს, ჰორიზონტალური ბლოკის მკერდზე ჩამოწევა ძალიან ეფექტურია.

ჩაჯდომა არის მთავარი ვარჯიში ძალის განვითარებისა და კუნთოვანი სხეულის ასაშენებლად. არცერთი სასწავლო პროგრამა არ უნდა იყოს სრულყოფილი მათ გარეშე. ჩაჯდომები სხეულისთვის ჰორმონალური ბირთვული ბომბის მსგავსია, რაც იწვევს სხეულის ყველა ნაწილს ყოველი გამეორების დროს უფრო ძლიერი და დიდი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგისთვის, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს კონტროლის ქვეშ სწორი ტექნიკადა ინტენსივობის საკმარისი დონით. მოდით შევხედოთ თითოეულ პუნქტს თანმიმდევრობით.

კონტროლის ქვეშ- ნიშნავს მოძრაობის შესრულებას კუნთების მუშა ჯგუფის ძალის გამოყენებით, რომლის ამოტუმბვაც გვინდა. არ უნდა მოხდეს ჭურვების სროლა, ხრტილოვანი მოძრაობები ან საწყის პოზიციაზე უკონტროლო დაბრუნება. კუნთების სამიზნე ჯგუფი კარგად ამოტუმბავს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის სრულად არის ჩართული და დაძაბულობის ქვეშ. ნეირომუსკულური კავშირი (გონებრივი კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის) - მარტივი სიტყვებით, ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ როგორ იკუმშება თქვენი კუნთები. ამის წყალობით, ძალა იზრდება უფრო სწრაფად, უფრო კუნთების ბოჭკოებიერთვება სამუშაოში და უფრო სწრაფად იზრდებიან.

სწორი ტექნიკაის საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს უსაფრთხოებისთვის, ამის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ ექნება. უმარტივესი მაგალითია მკერდის ვარჯიშის დროს სკამზე პრესის შესრულებისას, შეგიძლიათ ზურგი, ტრიცეფსი, მხრები, ფეხებიც კი, მაგრამ არა მკერდი. სამიზნე კუნთი უბრალოდ არ ჩაირთვება ნამუშევარში და არასოდეს ამოტუმბავთ მას და ასევე დატვირთავთ სხვა ბოჭკოებს ისე, რომ ისინი ეფექტურად არ იმუშაონ ძირითად მოძრაობებში.

ინტენსივობაგანისაზღვრება გამეორებების რაოდენობით და ტემპით. სავარჯიშოების კლასიკური სქემა: სიმძიმის ძლიერი, სწრაფი აწევა და მშვიდი, გლუვი მოძრაობა ნეგატიურ ფაზაში.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად, სწრაფად თუ ნელა? აუცილებელია სწრაფი მოძრაობით, რომელშიც გრძნობთ კუნთების მუშაობას, აწიოთ წონა და ნელ-ნელა დააბრუნოთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში.

საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში მასის მოსაპოვებლად

ახლა მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის. აქ ნახავთ ბევრ სავარჯიშოს წინა სიიდან.

გულმკერდის კუნთებისთვის

• სკამების პრესა. ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანის კუნთებისთვის. ის იმდენად პოპულარულია, რომ მას ხშირად ცალკე დღე ეძლევა სასწავლო პროგრამებში.
• სკამების პრესა დახრილ სკამზე. ხშირად პროფესიონალი ბოდიბილდერები ამას თავიანთ მთავარ საქმედ აქცევენ.
• დიპსი. დიდი ვარჯიში, რომელსაც უწოდებენ "ზედა ტანის ჩაჯდომას".
• სკამების პრესა ჰანტელებით. თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ, რომ თქვენი პეკინი მუშაობს ვარჯიშის ამ ვარიაციით.
• სკამების პრესა ჰანტელებით დახრილ სკამზე. დახრილი სკამების პრესის კარგი ალტერნატივა.

ეს სია არ შეიცავს ვარჯიშის ზოგიერთ ვარიაციებს, რადგან დაჭერისას მათ აქვთ უფრო მოკლე სამუშაო მანძილი და აქცენტი კეთდება ტრიცეფსზე.

ზურგის კუნთებისთვის

• დედლიფტი. არცერთი სხვა ვარჯიში არ ამუშავებს ზურგის კუნთებს ისე ეფექტურად. თუნდაც უბრალოდ შტანგის დაჭერა საწყისი პოზიციაიწვევს ლატისიმუსის კუნთებიუკან უკიდურესი დაძაბულობის ქვეშ.
• აზიდვები. ვარჯიში ბევრად უკეთესია, ვიდრე მაღალი აწევა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი აწევა, ორი აწევა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი აწევა, სცადეთ მესამე გამეორება. თუ ერთხელაც არ შეგიძლია ამის გაკეთება, გამოიყენეთ ასაწევი თარო.
• მოხრილი შტანგის რიგი. არცერთი ვარჯიში არ უნდა იყოს სრულყოფილი ამ ვარჯიშის გარეშე, განსაკუთრებით წვერით.
• მოხრილი ჰანტელის რიგები. დიდი არჩევანიწინა ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ სუსტი წელის კუნთები.
• დენის გაწმენდა. ფეთქებადი მოძრაობები ეფექტურად ამუშავებს ზურგის კუნთებს, ტრაპეციიდან და ქვემოდან.

მხრებისთვის

• მდგარი პრესა. სავარჯიშო, რომელიც ათწლეულების განმავლობაში რჩება ბევრ სასწავლო პროგრამაში.
• შვუნგის პრესა. წინა ვარჯიშის მსგავსი, მხოლოდ უფრო დიდი ფეთქებადი მოძრაობით.
• სკამების პრესა. დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ. ვარჯიშის შესრულებისას დელტოიდური კუნთები საოცრად მუშავდება. თუ პეკ ვარჯიშის დღეს ასრულებთ სკამზე დაჭერის რამდენიმე ვარიანტს, თქვენ არ გჭირდებათ ცალკე ვარჯიში დაუთმოთ დელტოიდების მუშაობას მხრის ვარჯიშის დღეს.
• მჯდომარე ზედ პრესა. დიდი არჩევანი. ხელები უნდა ჩამოწიოთ მხრების პარალელურად იატაკთან შედარებით.
• მჯდომარე პრესა ჰანტელებით. შესრულება ცოტა უფრო ადვილია, რადგან ჰანტელებით ხელები შეიძლება უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაში იყოს.

ფეხებისთვის

• ჩაჯდომები. ძირითადი ვარჯიში, აქ დასამატებელი არაფერია.
• წინა წონით squats. კიდევ ერთი პოპულარული ვარჯიში ბოდიბილდერებს შორის. ვარჯიშის დაუფლება უფრო რთულია, მაგრამ მისგან სარგებელი უზარმაზარი იქნება.
• დედლიფტი მუხლებიდან. გაიმაგრეთ ბარძაყები.
• ფეხის პრესა. კარგი ალტერნატივა, თუ არ გაქვთ წვდომა საჯდომის თაროზე.
• წინ მიიწევს ჰანტელებით. კიდევ ერთი ძირითადი ვარჯიში ფეხის კუნთების მუშაობისთვის.

მკლავის კუნთებისთვის

• საპირისპირო მჭიდის აწევა. წარმოუდგენელი ვარჯიში (ხელები სახისკენაა მიმართული) ბიცეფსის დასამუშავებლად. ალბათ უკეთესია, ვიდრე შეწონილი ბიცეფსის კულულები.
• დახურვის ხელის პრესა. სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გადაანაწილოთ ჭურვის წონა ტრიცეფსზე.
• დიპსი. მკლავის ეს ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე ბევრი სხვა, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტულ კუნთებს.
• ბიცეფსის ხვეულები წვერით. კლასიკური.
• ჯდომისას ხელები თავის უკან მოხარეთ ტრიცეფსისთვის. საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მძიმე წონებით და კარგად დამუშაოთ კუნთები. სწორი შესრულების მონიტორინგისთვის საჭიროა ასისტენტი.

აღნიშვნის ღირსია

• დაჭერით კრუნჩები წონასთან ერთად. ნუ ადევნებთ დევნობას რაოდენობას, დაამატე წონა და კარგად აითვისე კუნთები.
• მხრები იჩეჩება ტრაპეციის კუნთების ვარჯიშისთვის. შეიძლება შესრულდეს მძიმე წონებით ტრაპეციის მოცულობის სწრაფად გაზრდის მიზნით.
• კორპუსზე ტრიალი ტორსი. დაივიწყეთ კრუნჩხვები იატაკზე, დაამატეთ წონა და მიიღეთ 6-პაკეტიანი აბები.
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ტანის კუნთების დამუშავებას და კუნთების დათბობას უფრო რთული ვარჯიშების წინ, არამედ კარგად მუშაობს სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთებით, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შესანიშნავი გარეგნობაპრესა.
• მჯდომარე ფეხი აწევს ხბოს კუნთებზე. საუკეთესო გზადაამუშავეთ თქვენი ხბოს კუნთები.

ეს კონცეფცია ეხება ზოგიერთ ვარჯიშს ბოდიბილდინგისა და პაუერლიფტინგის სამყაროდან. ძირითადი ვარჯიშები მოიცავს იმ ვარჯიშებს, რომლებსაც აქვთ მიზანმიმართული ეფექტი კუნთების დიდ ჯგუფებზე და ყველაზე ეფექტურია ძალისა და კუნთების მასის განვითარებისთვის.

როგორც ნებისმიერ სპორტში, ბოდიბილდინგის ვარჯიშს აქვს გარკვეული მახასიათებლები. თითოეული სპორტსმენი ვარჯიშის წინ ადგენს გარკვეულ მიზნებს და მათზე დაყრდნობით ქმნის საკუთარ პროგრამას. და სავარჯიშოები კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახდეს, ბევრი სპორტსმენი აქტიურად იყენებს მათ, რომლებიც საფუძვლიანად ითვლება მათ ვარჯიშში. არსებობს ოთხი ძირითადი პრინციპი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ვუწოდოთ სავარჯიშო ძირითადი:

1. აზიდვისა და აწევის გარდა, ყველა ძირითადი ვარჯიში ტარდება წვერით
2. ზემოქმედება ეცემა კუნთების დიდ ჯგუფებზე
3. ვარჯიშის შესრულებისას მოძრაობს მინიმუმ ორი სახსარი
4. სავარჯიშოში საწყისი პოზიცია ყველაზე მოსახერხებელია ანატომიური თვალსაზრისით მეტი ძალისხმევის განვითარებისთვის

ძირითადი ვარჯიშების სარგებელი

მთავარი ეფექტი არის ძალისა და კუნთების მასის განვითარება. თუ ამ მიზნებს საკუთარ თავს დაუსახავთ, მაშინ ძირითადი ვარჯიშები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის საფუძველი. მათი შესრულების დროს კუნთები იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას, გარდა ამისა, კუნთოვანი ბოჭკოების უმეტესობა აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი არის მისი ძლიერი გავლენა ნერვულ სისტემაზე.

სხეულის ყველა სისტემა იღებს მაქსიმალურ ვარჯიშს ძირითადი ვარჯიშების დროს. ამის წყალობით, მათი მხრიდან ხდება მაქსიმალური პასუხი, რაც იწვევს ძალისა და კუნთების მასის უდიდეს ზრდას.

ასევე არსებობს იზოლირებული ვარჯიშები, რომლებიც ძირითადის გარდა. ისინი გამოიყენება მაშინ, როდესაც მათ სურთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის უფრო სრულად დამუშავება.

ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგსა და ძალისმიერ სპორტში

დღეს ცხრა ძირითადი სავარჯიშოა:

1. დგომა ან მჯდომარე შტანგას პრესა
2. სკამების პრესა ბრტყელ ან დახრილ სკამზე
3. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა
4. დაწევა (შესაძლოა წონის გამოყენებით)
5. დედლიფტი
6. გადაიტანეთ რიგები ან აწევა ზოლზე ნებისმიერი ხელებით
7. მოხრილი შტანგის რიგი
8. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება
9. წინა ჩაჯდომები

ეს ვარჯიშები ითვლება ძალისა და მასის განვითარების საფუძვლად.

ძალოსნობაში აქტიურად გამოიყენება ისეთი სავარჯიშოები, როგორიც არის ატაში და ჯოხი. რაც შეეხება ბოდიბილდინგს, არსებობს რამდენიმე არასაბაზისო ვარჯიში, რომელიც ასევე ეფექტურ გავლენას ახდენს მკლავების სიძლიერეზე. ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე ცნობილია ფრანგული პრესა და მდგარი წვერა.

ეფექტური ვარჯიშები სახლში

ყველას არ აქვს საშუალება, სპორტდარბაზში წავიდეს და ივარჯიშოს მძიმე წვერით ან გამოიყენოს სპეციალური თაროები ჩაჯდომისა და პრესისთვის. მაგრამ ისინი არ უნდა დაარღვიონ სახლში ვარჯიშის სწორი მიდგომით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თანაბრად შთამბეჭდავ შედეგებს. აღსრულება სწორი ვარჯიშებიმძიმე ჰანტელებით, ეფექტურობა თითქმის ისეთივე კარგია, როგორც ძირითადი ვარჯიშები წვერით. სავარჯიშოები, როგორიცაა ჰანტელის დაჭერა მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში, შეუძლია კარგად განავითაროს ძალა და მასა.

გარდა ამისა, რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის შესასრულებლად არ გჭირდებათ და არც გჭირდებათ დარბაზში მისვლა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან ოთახიდან გაუსვლელად სპორტული მოედანი. მათი ეფექტურობით ეს სავარჯიშოები არანაირად არ ჩამოუვარდება წვრთნებს წვერით;

მთავარია სახლის ვარჯიშში- სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა. აუცილებელია შეარჩიოთ საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დატვირთოთ კუნთები. თავად ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ფრთხილად და გონივრულად, მაშინ მიაღწევთ შთამბეჭდავ შედეგებს. ბევრი სპორტსმენია, რომლებმაც სახლში ვარჯიშით შეძლეს საოცარი სიძლიერის განვითარება და კუნთების მნიშვნელოვანი მასის მოპოვება.

შესაძლებელია მხოლოდ სამი ვარჯიშის გაკეთება?

ზოგიერთი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ არსებობს მხოლოდ სამი ეფექტური რთული სავარჯიშო: ზურგზე ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა და სკამზე პრესა. ისინი სრული დარწმუნებით ამბობენ, რომ მხოლოდ ეს სამი სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ და ეს არის ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხვა. უმეტესობა, ვინც ასე ფიქრობს, ჩართულია პაუერლიფტინგში (პაუერლიფტინგი).

ეს არის სრულიად არასწორი შეხედულება ძალოვანი სპორტის შესახებ, ის ძალიან "შეზღუდულია".

მიზეზი, რის გამოც ბევრი ძალოსანი ამ აზრს ატარებს, გასაგებია, რადგან ეს არის სამი სავარჯიშო, რომელიც კონკურენტუნარიანია. თითოეული მათგანის მიზანია მაქსიმალური წონის აწევა, რის გამოც ამ მხრივ მცდარი წარმოდგენები ჩნდება.

სხვათა შორის, მოსამზადებელ პერიოდში იგივე სპორტსმენები იყენებენ სხვადასხვა ვარჯიშების საკმაოდ ფართო სპექტრს. მაგრამ თავად შეჯიბრებამდე გარკვეული ხნით ადრე, ისინი უგულებელყოფენ ყველაფერს "არასაჭირო" და მთლიანად ყურადღებას ამახვილებენ ძირითად ვარჯიშზე.

მხოლოდ კონკურენტული ვარჯიშების ვარჯიშის ეფექტი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვსაუბრობთ პროფესიონალი სპორტსმენიჰარმონიულად განვითარებული სხეულით. რაც შეეხება მოყვარულ სპორტსმენებს, ეს ტექნიკა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოერგოს მათ.

თუ თქვენ არ ხართ ჩართული პაუერლიფტინგში, არამედ ბოდიბილდინგში ან სხვა ძალოვანი სპორტი, შემდეგ შეზღუდეთ საკუთარი თავი ძირითადი პროგრამასამი ვარჯიშიდან ნამდვილად არ ღირს.

ადამიანის სხეული შედგება უთვალავი კუნთისგან, სახსრისა და იოგებისგან, რომლებიც უზრუნველყოფენ მას შესანიშნავ მობილურობას. ეს საავტომობილო სისტემა უნდა განვითარდეს და ეს უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, რათა თითოეული ბმული გამოირჩეოდეს თავისი სიძლიერით. მიიღეთ ნებისმიერი სპორტი წარმოდგენილი ოლიმპიური თამაშები- მხოლოდ სავარჯიშოების დიდი არსენალის გამოყენება საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს მიაღწიონ წარმატებას მათში მაღალი შედეგები. სპორტსმენის მომზადება უნდა შედგებოდეს როგორც ძირითადი, ასევე დამხმარე ვარჯიშებისგან.

ძალისა და კუნთების მასის განვითარების საუკეთესო საშუალებაა ძირითადი ბოდიბილდინგის ვარჯიშების შესრულება. თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ სამი მათგანით, გამოიყენეთ მთელი არსენალი, ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ეფექტურად განავითაროთ თქვენი სხეული. ბუნებრივია, საუბარია არა ერთ ვარჯიშზე, არამედ იმაზე სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა აქტივობებს. საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ პროგრამა დამატებითი ვარჯიშებით. როგორც უკვე ითქვა, სათანადო ტრენინგიშედგება ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებისგან, რომელთა დახმარებითაც სხეულის შესაძლებლობები სრულყოფილად ვითარდება და დამხმარე ვარჯიშები, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე მუშაობისთვის. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების შემდგომ მუშაობაში, წელის რეგიონიდა ნებისმიერი სხვა ჩამორჩენილი კუნთი.

აუცილებელია ყველა ვარჯიშის გადანაწილება ცალკეულ სავარჯიშოებად, თითოეულ მათგანზე საჭიროა გარკვეული კონკრეტული პრობლემის გადაჭრა.

კუნთების სტრუქტურა და ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში

აუცილებელია ძალიან მკაფიოდ ვიცოდეთ ძირითადი ვარჯიშების გავლენის არეალი, რომელი კუნთების ჯგუფებია ჩართული მათ შესრულებისას. თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის სტრუქტურა, რათა უბრალოდ არ თქვათ საკუთარ თავს და სხვებს: ”დიახ, ასეთი და ასეთი ვარჯიში მოქმედებს ამა და ასეთ კუნთზე”. თქვენ კარგად უნდა გესმოდეთ კუნთების ანატომია და მკაფიოდ გაიგოთ მათი მდებარეობა თქვენს სხეულზე, მაშინ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა ბევრჯერ გაიზრდება. ასე რომ, დროა გადავიდეთ კუნთების სტრუქტურისა და იმ ვარჯიშების აღწერაზე, რომლებიც მათზე ყველაზე დიდ გავლენას ახდენენ:

1) მხრები (მხრის სარტყელი). მისი საფუძველია დელტოიდური კუნთები, რომლებიც შედგება წინა, უკანა და გვერდითი შეკვრისგან. TO მხრის სარტყელიასევე შეიძლება მოიცავდეს ტრაპეციის კუნთი, უფრო სწორად, ტრაპეციის მხოლოდ ზედა ნაწილი. მხრებისთვის ძირითადი სავარჯიშოებია: სკამზე დაჭერა თავის უკნიდან მჯდომარე მდგომარეობაში (დარტყმა წინა და გვერდითა სხივებზე), სკამზე დაჭერა მკერდიდან ჯდომისას (წინა სხივები), ჰანტელებით აწევა დგომისას (ძირითადი დატვირთვა ეცემა. გვერდითა სხივებზე, მეორადი დატვირთვა წინა და უკანა მხარეს), შტანგის მიზიდვა ნიკაპამდე ვიწრო მოჭერით (ტრაპეციის ზევით), მხრების აწევა ხელებით ქვემოთ, წვერის ან ჰანტელების დაჭერა (ტრაპეციის ზევით) .

2) ნეკნი გალია . იგი დაფუძნებულია გულმკერდის კუნთებზე და serratus კუნთი. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიარის: შტანგას პრესა ფართო ძალაუფლებაჰორიზონტალურ სკამზე მწოლიარე მდგომარეობაში (მკერდის კუნთების მთლიანი მასის გაზრდა), ზუსტად იგივე სკამზე პრესა, ოღონდ ზედა მხარეს დახრილ სკამზე (დატვირთვის გადანაწილება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე), დააწექით - აწევა არათანაბარ ზოლებზე (მკერდის კუნთების გარე და ქვედა ნაწილები).

3) უკან. შედგება ლატისიმუსის კუნთებისგან (ფრთები), ხერხემლის ერექტორის კუნთებისა და ტრაპეციის კუნთის ქვედა ნაწილისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: უკანა აწევა ფართო მოჭერით (ფრთების ზედა ნაწილის გაფართოება), შტანგის რიგები მჭიდრო და საშუალო დაჭერით (ლატისიმუსის კუნთების გარე ნაწილი), ცალი ხელით მოხრილი ჰანტელის რიგები (მუშაობა lats), მჯდომარე ჩამოსაშლელი დაჭერით მუცელთან ახლოს (ქვედა ლატები და ზურგის კუნთების ზოგადი განვითარება) და დედლიფტი (ზურგის ექსტენსიური კუნთები).

4)ხელები. მათი სტრუქტურა ცნობილია ყველა სპორტსმენისთვის, ისინი შედგება წინამხრის, ბიცეფსისა და ტრიცეფსისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: მჭიდროდ დაჭერით წვერა ჰორიზონტალურ სკამზე (ტრიცეპსი), დიპსი (ტრიცეპსი), ფრანგული პრესა (ტრიცეპსი), მჯდომარე ჰანტელის კულულები (ბიცეპსი) და დგომა წვერა წვერით ან ჰანტელებით (ბიცეპსი).

5) ფეხები. სტრუქტურაში გაცილებით რთულია, ვიდრე ხელები. ისინი შედგება quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (ბიცეპსი), ხბოს და ხბოს კუნთებისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: squats (quadriceps), deadlifts (ბარძაყის განვითარება) და ხბოს აწევა (ხბოები).

6) დააჭირეთ. თავად პრესა არის მუცლის სწორი კუნთი, რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: ზედა და ქვედა. გარდა ამისა, აბები შედგება ირიბი კუნთებისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: მწოლიარე დახვევა (ზედა აბს), რომაული სკამების დახვევა (ზედა აბს), ფეხის აწევა (ქვედა მუცლის), ბრტყელი აწევა (ყველა სწორი ნაწლავი) და კრუნჩხვები ტორსის ხვეულებით ან ფეხის ამაღლებით (დახრილი) კუნთებით).

ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში: ახალბედების შეცდომები

ბევრი მათგანი, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას ბოდიბილდინგში, უშვებს იგივე შეცდომას, კერძოდ, ისინი თითქმის მთლიანად უგულებელყოფენ ძირითად ვარჯიშებს და მთელ ყურადღებას ამახვილებენ იზოლირებულ ვარჯიშებზე. უფრო მეტიც, თითქმის ყველა მათგანს აქვს მხოლოდ ზოგადი და საკმაოდ ბუნდოვანი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა არის იზოლირებული ვარჯიშები. ასეთი სპორტსმენები მოდიან ვარჯიშზე და მთელ დროს ატარებენ ერთი დამხმარე ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლაში. ბუნებრივია, ფიქრობენ, რომ ყველაფერს სწორად ვაკეთებ და შედეგებს ველი. მაგრამ ამ შემთხვევაში ერთადერთი შედეგი შეიძლება იყოს მხოლოდ საკუთარი კუნთების სრული განადგურება.

და რამდენიმე ახალბედა, რომელიც ნახეს სპეციალიზებულ ჟურნალში ტრენინგის მეთოდოლოგიაპროფესიონალები, ისინი დაუყოვნებლივ იწყებენ მის პრაქტიკას. მაგრამ ჩვენ უნდა გვესმოდეს, რომ ის არის შესვლის დონეგანვითარება და აღწერილი სასწავლო გეგმაეკუთვნის პროფესიონალებს და მხოლოდ რამდენიმე შეძლებს გაუძლოს მას. დამწყები სპორტსმენების უმეტესობა ამას მხოლოდ დროთა განმავლობაში ესმის და სხვა გზების ძიებას იწყებს. ადრე თუ გვიან, ისინი ყველა ხვდებიან, რომ ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველია.

ტესტოსტერონი

იმის გამო, რომ ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას ბოდიბილდინგში ან სხვა დენის ტიპებისპორტი - მუშაობაში ერთდროულად რამდენიმე სახსარი ერთვება და შედეგად მეტი ტესტოსტერონი გამოიმუშავებს.

ტერმინი ტესტოსტერონი არ ნიშნავს სხვადასხვა სტიმულატორებს, არამედ იმას, რასაც ჩვენი ორგანიზმი ბუნებრივად გამოიმუშავებს. ტესტოსტერონი- მამრობითი ჰორმონი, თითქმის ყველა სპორტსმენი მას კუნთების მთავარ შემქმნელად მიიჩნევს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტ ჰორმონს გამოიმუშავებს ჩვენი სხეული, მით უკეთესია კარგი კუნთების მასა. გარდა ამისა, ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება.

კვლევამ გამოავლინა მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის დროს მეტი ტესტოსტერონის წარმოქმნის მიზნით. უპირველეს ყოვლისა, იგი იწარმოება წონებთან მუშაობისას. მისი რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და სტიმულირებული კუნთების მასის მოცულობაზე. ანუ დიდი წონის აწევა თავისთავად ვერაფერს გააკეთებს. აქტიური ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის, ვარჯიში უნდა იყოს სხვადასხვა მეთოდით და არა მხოლოდ მძიმე "რკინის" აწევით. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთავარი ფაქტორი კუნთების მასის მომატებაა, მოდით უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ამ საკითხზე.

არსებობს ძალიან მარტივი ურთიერთობა: თუ ვარჯიშის დროს კუნთების მასა მნიშვნელოვნად სტიმულირდება, მაშინ ტესტოსტერონი წარმოიქმნება გაზრდილი რაოდენობით. სწორედ ამ მიზეზით, ძირითადი ვარჯიშები ბუნებრივად ასტიმულირებს ჰორმონების დონის მატებას, რადგან ისინი ერთდროულად რამდენიმე სახსარს აზიანებენ. ჩატარდა სპეციალური კვლევა, რომელშიც მონაწილეები ასრულებდნენ სკამზე დაჭერას და წვერას წვერით. ტესტოსტერონის დონე გაიზარდა ორივე პირობებში, მაგრამ წარმოების უფრო მაღალი დონე დაფიქსირდა ჩაჯდომით, რადგან ეს ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს.

ძალიან წარმატებული მაგალითის მოყვანა შეიძლება - ოლიმპიადაზე მოასპარეზე ძალოსნები. ისინი წარმოქმნიან ჰორმონის უბრალოდ გიგანტურ რაოდენობას. ამიტომ, დამწყებებმა უფრო მეტი დრო უნდა დაუთმონ მდგრად აწევას, ჩაჯდომას და სხვა ძირითად ვარჯიშებს, ვიდრე თითქმის მთელი ვარჯიში დახარჯონ იზოლირებულ ბიცეფსზე ან ფეხის კუნთებზე.

ტესტოსტერონის ყველაზე აქტიური გამომუშავება წონით ვარჯიშის პირველ 45 წუთში ხდება, რის შემდეგაც მისი დონე მკვეთრად იკლებს. ასე რომ, სპორტსმენებმა, რომლებიც საათობით ატარებენ ვარჯიშებს ერთი მეორის მიყოლებით, უნდა იფიქრონ ამ მეთოდის პროდუქტიულობაზე.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ინტენსივობა, ანუ გამეორებების რაოდენობა 60 წამში. ერთ-ერთი კვლევა მოიცავდა ორ ჯგუფს. პირველი შესრულებული სავარჯიშოები კუნთების მოცულობის გასაზრდელად შემდეგი სქემის მიხედვით: წუთში შესრულდა 10 გამეორება, მიდგომებს შორის შესვენება ასევე ზუსტად ერთი წუთი იყო. მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა გამოიმუშავეს ძალა წუთში 5 გამეორებით და სეტებს შორის სამწუთიანი შესვენებით. კვლევის შედეგების მიხედვით, ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე დაფიქსირდა პირველ ჯგუფში მონაწილეებში. თუმცა მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა ასევე განიცადეს წარმოებული ჰორმონის დონის მნიშვნელოვანი ზრდა.

ასე რომ, ერთი მთავარი დასკვნის შეჯამება შეიძლება: თუ თქვენი ვარჯიშის საფუძველი რთული ვარჯიშებია, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, რომ თქვენი სხეული გამოყოფს ძალიან ცოტა ტესტოსტერონს. ყველაფერი ზუსტად პირიქით მოხდება.

გაკვეთილების დროს ქ სპორტული დარბაზიყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ საკუთარ თავს. არ უნდა იფიქრო იმაზე, რომ შენს გვერდით მომზადებული ადამიანი გიყურებს და აფასებს როგორ ვარჯიშობ. ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალურ ხანგრძლივობად ითვლება 40-50, გახურების ჩათვლით, ამ დროზე მეტი არ უნდა გაატაროთ დარბაზში. მიდგომებს შორის საჭიროა 1-2 წუთის განმავლობაში დასვენება, შესაძლოა საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. კვირაში რამდენჯერმე უნდა ივარჯიშოთ, უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ, მაგრამ არა მეტი. და არ დაგავიწყდეთ: სიძლიერისა და მასის ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენებისა და ძილის დროს.

მათში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე. თუ გსურთ კუნთების ტონუსი, მაშინ გააკეთეთ 4-6 კომპლექტი 7-13 გამეორებით. ამაზე მეტს ნუ გააკეთებთ, ეს კუნთებისთვის ძალიან დიდი სტრესია და შედეგად შეგიძლიათ უბრალოდ დაწვათ ისინი. სამუშაო წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ ბოლო გამეორებების დროს მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიყენოთ.

სავარჯიშოები, როგორიცაა squats და deadlifts, უმჯობესია შეასრულოთ ჩვეულებრივი ბარით, წონის გარეშე, დასაწყისში. ეს დაგეხმარებათ სწორ ტექნიკასთან შეგუებაში. ვარჯიშის დროს ნებისმიერი დისკომფორტი შეიძლება მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავდეს - რაღაც ტექნიკურად არასწორად აკეთებთ. ძირითადი ვარჯიშების გაკეთების გარეშე, თქვენი პროგრესი იქნება ძალიან ნელი და მინიმალური.

გჭირდება კუნთი, თუ გინდა გამხდარი და ცხიმის მოშორება? თუ სპორტდარბაზში მოდიხართ კუნთების მასისთვის, მაშინ თქვენი დიეტა ძირითადად მაღალკალორიული საკვებისგან უნდა შედგებოდეს. ვარჯიშის დროს ცხიმის ნაწილი თავისთავად იწვება, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი მისგან სრულად მოსაშორებლად.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ ნებისმიერ გამოცდილ სპორტსმენს სპორტდარბაზში და ჰკითხეთ მათ. ბოდიბილდერების უმეტესობა ღია ხალხია, რომლებიც სიამოვნებით ურჩევენ და უხსნიან დამწყებთათვის ყველა საკამათო საკითხს.

განსხვავებული აზრი ბოდიბილდინგის ძირითადი ვარჯიშების შესახებ

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სპორტსმენების უმეტესობამ კარგად იცის, რომ საჭიროა ძირითადი ვარჯიშები, როგორც მათი ვარჯიშის საფუძველი. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც ღიად აცხადებენ, რომ ბაზა გემოვნების საკითხია, ალტერნატივა, რომლის შემცვლელი, სურვილის შემთხვევაში, მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ. და ჩვენ ვსაუბრობთარა მოყვარულ სპორტსმენებზე, არამედ საკმაოდ გამოცდილ ბოდიბილდერებზე. რა თქმა უნდა, ასეთი თვალსაზრისი აბსურდულად გამოიყურება, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

ბევრ ცნობილ ბოდიბილდერს, ვარჯიშის მთელი წლების განმავლობაში, არასოდეს გაუკეთებია ძირითადი ვარჯიშები და, მიუხედავად ამისა, მიაღწია საოცარ კუნთებს. სრულიად განსხვავებულ ვარჯიშებს ასრულებდნენ და სხვადასხვა აღჭურვილობით, მაგალითად, შტანგა მძიმე ჰანტელებით შეცვალეს და ჩაჯდომის ნაცვლად მანქანაზე ვარჯიშობდნენ. ამრიგად, ყველა თავად წყვეტს, რამდენად აუცილებელია ეს ვარჯიშები.

თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზში ტრენერი გარწმუნებთ, რომ სწორედ ძირითადი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების მასის ამაღლებაში. საწყისი ეტაპიბოდიბილდინგის ვარჯიში. და, რა თქმა უნდა, ის მართალი იქნება. შეიძლება გაწუხებთ კითხვა: "რატომ ზუსტად ბაზა?" როგორც ჩანს, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე მისი გამოყენების გარეშე, იზოლაციაზე ფოკუსირებით. მაგრამ, არა. თქვენ შეგიძლიათ მოიპოვოთ კუნთების უზარმაზარი მასა მძიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიშების წყალობით, რომლებიც მოიცავს თითქმის მთელ სხეულს.

ბევრს ჰგონია, რომ ბოდიბილდინგში მხოლოდ სამი ძირითადი სავარჯიშოა: სკამზე დაჭერა, დედლიფტი და წვერით ჩაჯდომა. მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს მოიცავს ყველა იმ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს და ერთდროულად რამდენიმე სახსარს. როგორც წესი, ბოდიბილდინგში ბაზა კეთდება მხოლოდ თავისუფალი წონა, მაგრამ არსებობს გამონაკლისები წესებიდან. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძირითადი ვარჯიში იმავე ბლოკის სიმულატორში. მაგალითად, ლტოლვა ზედა ბლოკიმკერდზე - შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადი, რადგან კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მუშაობს (latissimus dorsi და biceps), ასევე შედის ორი სახსარი (მხრები და იდაყვი). მაგრამ ახლა ჩვენ განვიხილავთ იმ სანუკვარ 3 ვარჯიშს, ეგრეთ წოდებულ "ოქროს სამებას".

ძირითადი (კლასიკური) ძირითადი ვარჯიშების ჩამონათვალი ბოდიბილდინგში

• სკამების პრესა
• დედლიფტი
• უკან ჩაჯდომები

როგორც წესი, ეს ვარჯიშები შესრულებულია მძიმე წონებით 10-12 გამეორების დიაპაზონში - ეს საუკეთესო ვარიანტია. მოცემული დატვირთვათქვენი სხეული აუცილებლად გიპასუხებთ. ასევე მნიშვნელოვანია სეტებს შორის დასვენება, საკმარისია, მაგრამ არც ისე ბევრი, დაახლოებით 2 წუთი საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ აღადგინოთ სუნთქვა და მოემზადოთ შემდეგი მიდგომისთვის.

ბოდიბილდინგის ძირითადი სავარჯიშოები ჭკვიანურად უნდა იყოს შერწყმული თქვენს სასწავლო პროგრამაში. დამწყებებმა უნდა შექმნან თავიანთი პროგრამა ექსკლუზიურად ასეთი სავარჯიშოებიდან. მეტი გამოცდილი სპორტსმენებიგამოიყენეთ იზოლაცია მათ ვარჯიშში, იგი მოიცავს მთლიანი დატვირთვის დაახლოებით 20 - 30%.

ამ ძირითადი ბოდიბილდინგის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია. ზოლს ისე ვიჭერთ, რომ მოძრაობის ქვედა წერტილში (წელი მკერდთან შეხების მომენტში) იდაყვის სახსრის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. შესრულების ამ წესით, გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად იქნება გამოყენებული. მეტით ვიწრო პარამეტრიმკლავებზე, აქცენტი გადაინაცვლებს ტრიცეფსზე. შესრულების რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. სკამზე სხვადასხვა კუთხით გააქტიურდება გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილი.

​

მოდით ვისაუბროთ დედლიფტის კლასიკურ ვერსიაზე, როდესაც თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა. ყველაზე მთავარი, რაც ამ ვარჯიშის შესრულებისას სწორად უნდა გააკეთოთ: არავითარ შემთხვევაში არ მოიხაროთ ზურგი წელის არეში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. იმის გათვალისწინებით, რომ ამ ვარჯიშში ჩვეულებრივ მიიღება მძიმე წონა, ტრავმამ შეიძლება საერთოდ დატოვოს რკინის სპორტის გარეშე. დედლიფტი მოიცავს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, რა თქმა უნდა, ზურგის კუნთები უფრო მეტად მუშაობს.

​

ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი ვარჯიში ბოდიბილდინგში. ბევრ დამწყებს არ უყვარს ჩაჯდომა, რადგან... მხოლოდ ერთი მცდელობით, ტექნიკურად სკვუტების შესრულება შეუძლებელია. სიუჟეტი იგივეა, რაც დედლიფტის შემთხვევაში: არავითარ შემთხვევაში არ მოხაროთ ზურგი. ფეხების განლაგება შეიძლება განსხვავებული იყოს. სამიზნე კუნთების ჯგუფი- ფეხები. ბარძაყის წინა ზედაპირი (კვადრიცეპსი) უფრო მეტად მუშაობს.

​

ბოლო წესები ბოდიბილდინგის ძირითადი ვარჯიშებისთვის

• იმუშავეთ მძიმე წონებით, მაგრამ არ დაივიწყოთ ტექნიკა - ნებისმიერი ვარჯიშის მთავარი კომპონენტი.
• მიირთვით ბევრი საკვები. კარგი და მძიმე ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ ბევრი ჭამა გჭირდებათ. თქვენს დიეტაში ბევრი ცხიმიანი და ტკბილი საკვების ჩართვა საუკეთესო ვარიანტი არ არის.
• დაისვენეთ საკმარისი რაოდენობით. ეს ასევე ეხება სეტებს შორის დასვენებას და ვარჯიშებს შორის დასვენებას.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილეთ მხოლოდ 3 ყველაზე პოპულარული ძირითადი სავარჯიშო, რომლებიც, სხვათა შორის, ასევე არის მთავარი დისციპლინა პაუერლიფტინგში. ჩვენ განვიხილავთ არანაკლებ მნიშვნელოვან ძირითად მოძრაობებს:

• ზურგისთვის – მოხრილი შტანგის რიგები, ასაწევი, გადახრილი ჰანტელის რიგები.
• მკერდისთვის – ჰანტელის სკამზე პრესა, დიპსი.
• ფეხებისთვის – დედლიფტები, ფეხის დაჭერა, ლუნგები.
• დელტებისთვის - სამხედრო პრესა, ფართო მჭიდის შტანგის რიგი ნიკაპამდე, მჯდომარე ჰანტელის პრესა.
• ტრიცეფსისთვის – მჭიდროდ დაჭერა, ბიძგები ვიწრო ზოლები, ფრანგული სკამების პრესა.
• ბიცეფსისთვის – ბიცეფსიანი შტანგას ამწევი პირდაპირი და უკუღმა მჭიდით, აწევა ვიწრო ხელით, ჩაქუჩები.

თქვენი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს ამ სავარჯიშოებისგან, რადგან ისინი ყველაზე ეფექტურია, რასაც ადასტურებს მრავალი პროფესიონალი სპორტსმენი და გამოცდილი ტრენერი.

სტანისლავ ლინდოვერი ბოდიბილდინგის ძირითად ვარჯიშებზე

​

ტოპ 6 საუკეთესო ძირითადი ვარჯიში ბუნებრივი ბოდიბილდინგისთვის

​

​