ფიზიკური აღზრდის ვარჯიშები სამედიცინო ბურთით. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილის შეჯამება სამედიცინო ბურთით სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის. როგორ ააწყოთ თქვენი მედიცინის ბურთის ვარჯიშები

სავარჯიშოების დაწყვილება წამლის ბურთით

მედიცინის ბურთთან დაწყვილებული ვარჯიშები არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, არამედ შესანიშნავად ავარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფს. კომპლექსი აჩვენეს ნატალია ბისტროვამ და ანდრეი ბირინმა, მიუზიკლის MAMMA MIA-ს სოლისტებმა! შემუშავებული ევგენია ბელოზეროვას მიერ, მსოფლიო დონის ინსტრუქტორი.

"წრიული პასუხისმგებლობა"
საწყისი პოზიცია: დგომა ზურგით ერთმანეთისკენ ნახევარი ნაბიჯის მანძილზე. ერთ-ერთ პარტნიორს ბურთი უჭირავს კუჭის დონეზე.
"ერთი" - გადაატრიალეთ სხეული და გადასვით ბურთი პარტნიორს. "ორი" არის საწყისი პოზიცია. "სამი-ოთხი" - ყველაფერი სხვა მიმართულებითაა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

"ხელები ქვევით და ზევით"
საწყისი პოზიცია: დგომა ზურგით ერთმანეთისკენ. ფეხები მხრებზე ორჯერ ფართოა.

"ერთი" - დახრილი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი პირდაპირ! "ორი" - ბურთის გადატანა ფეხებს შორის. "სამი" არის საწყისი პოზიცია. ხელები მაღლა ასწიეთ. "ოთხი" - ოდნავ მოხრილი უკან, გადაატარეთ ბურთი თავზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ვარჯიში ავითარებს ზურგის კუნთებს და მოქნილობას.

"სკუტირება"
საწყისი პოზიცია: ერთმანეთის საპირისპიროდ დგომა. ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
"ერთი" - ბურთთან ერთად პარტნიორი აკეთებს ჩაჯდომას, უკან სწორი. "ორი" - აწევა, ისვრის ბურთს. "სამ-ოთხი" - მეორე პარტნიორი იჭერს ბურთს ერთდროულად ჯდომისას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ. ვარჯიში აძლიერებს ფეხების და მხრების კუნთებს.

"ხელიდან ხელამდე"
საწყისი პოზიცია: ერთმანეთის პირისპირ დგომა მეტრნახევარი მანძილზე.
"ერთი" - ჩაჯექი ერთ ფეხზე, მეორე აიღე უკან, დახარე სხეული წინ. გადასვით ბურთი თქვენს პარტნიორს. "ორი" - ერთდროულად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

"საქანელა"
საწყისი პოზიცია: იჯდეს ერთმანეთის პირისპირ. ბურთი მკერდის დონეზეა ერთ-ერთ პარტნიორთან.
"ერთი" - დაიხარე უკან, ამოისუნთქე. ამოისუნთქეთ და დაჯექით და ბურთი გადააგდეთ პარტნიორს. "ორი" - პარტნიორი იჭერს ბურთს უკან დახრილისას. "სამ-ოთხი" - ისევ გადააგდე ბურთი პარტნიორს. შეასრულეთ 20-25 ჯერ. ვარჯიში ავარჯიშებს კუნთებს

სავარჯიშოების შესრულებისას უყურეთ თქვენს სწორ პოზას და შეინახეთ აბსუქის დაძაბულობა!

GBOU სკოლა No. 2128 „ენერგია“

შედგენილია ინსტრუქტორის მიერ ფიზიკური კულტურაკომისაროვა ნ.ვ.

ვარჯიში წამლის ბურთით (0,5 -1 კგ) წყვილებში

უფროსი სკოლამდელი ასაკი

სამკურნალო ბურთები დარბაზის შუაში რგოლებად დევს ერთმანეთისგან 1-2 მ მანძილზე.

პროგრამის შინაარსი: ბავშვებს მედიცინის ბურთის გამოყენება სხვადასხვა გზით; ისწავლეთ სავარჯიშოების შესრულება წყვილებში: თქვენი მოქმედებების კოორდინაცია ერთმანეთთან; სინქრონულად შესრულება; გააძლიეროს ზურგის კუნთების ძალის გამძლეობა და აბდომინალები, ზოგადი გამძლეობა. ივარჯიშეთ ბურთის გადაცემის სხვადასხვა გზებზე. საავტომობილო თვისებების და შესაძლებლობების განვითარება: სისწრაფე; კუნთების დაძაბულობის და მოდუნების შემთხვევითობა.

აღჭურვილობა:რგოლები და სამკურნალო ბურთულები (0,5-1 კგ), 1 ორზე.

ნაწილი 1:

გასეირნება:რეგულარული, ტანვარჯიშის, ჯვარი ნაბიჯი, ფეხის თითებზე, ხელები ქამარზე, თითებზე გაშლილი ნაბიჯით.

სირბილი:რეგულარული, წინდებზე მსუბუქი.

გველი ბურთებს შორის შემობრუნებით: - მარჯვნივ

ფართო ნაბიჯი ბურთებში; ბურთებზე ორ ფეხზე გადახტომით, ქუსლებით მენჯის შეხებით.

გასეირნებასუნთქვითი ვარჯიშით.

აღმშენებლობაორ ხაზში (წყვილებში), ერთმანეთის პირისპირ (თითოეული წყვილი საკუთარ ბურთს, ბურთი ბავშვებს შორის).

ადგილზე სიარული.

ნაწილი 2: გარე გადამრთველი სამედიცინო ბურთით წყვილებში

1. ი.პ. ჰოოპთან ახლოს დგომა ბურთით ერთმანეთის პირისპირ, ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე.

შესრულება: 1- მიწოდება მარჯვენა ფეხიბურთზე შეახეთ ბურთი ფეხის თითით; 2-ი.პ.

3 - დაადეთ მარცხენა ფეხი ბურთზე, შეეხეთ ბურთს ფეხის თითით; 4 - ი.პ.

2. ი.პ. ერთმანეთის ზურგით დგომა რგოლიდან ერთი ნაბიჯის მანძილზე; ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ბავშვები იმავე ხაზზე უჭირავთ ბურთი.

შესრულება: 1 – ორი რანგის ბავშვები ერთდროულად უხვევენ ერთმანეთის პირისპირ (ერთი წოდება - მარჯვნივ; მეორე - მარცხნივ), გადასცემენ ბურთს პარტნიორს; 2 - იგივე, სხვა მიმართულებით შემობრუნებით.

3. ი.პ. ერთმანეთის ზურგით დგომა რგოლიდან ერთი ნაბიჯის მანძილზე; ფეხები გაშლილი, ხელები აწეული, ბავშვები იმავე ხაზზე უჭირავთ ბურთი.

შესრულება: 1 – დაიხარეთ, დაადეთ ბურთი რგოლზე ფეხებს შორის (ბურთს სხვა ბავშვი იღებს); 2 – ბურთის ერთმანეთზე გადაცემა თავის ზემოდან, უკან ოდნავ მოხრის შესრულება. ასევე ბურთის გადაცემა ერთმანეთს ქვემოდან ფეხებს შორის და თავის ზემოთ.

4. ი.პ. იწვა ზურგზე, ფეხები რგოლისკენ, ხელები ზემოთ; ბურთი იმავე ხაზის ბავშვების ხელშია.

შესრულება: 1 – დაჯექით, ჩადეთ ბურთი რინგში (ბურთს სხვა ბავშვი იღებს); 2 – ი.პ. ასევე, ბურთის გადაცემა ერთმანეთს ხელში.

5. ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ; ფეხები მოხრილი მუხლებში, ცალ-ცალკე დგას.

შესრულება: 1 - ყველა ბავშვი ერთ ხაზზე ერთდროულად ასწევს მენჯს ზემოთ (ნახევარი ხიდი) - მასწავლებელი ახვევს ბურთს ზურგის ქვეშ; 2 – ი.პ. ამ დროს მეორე ხაზის ბავშვებიც აკეთებენ.

OVD სამედიცინო ბურთით, წყვილებში:

ქვემოდან ერთმანეთს წამლის ბურთის სროლა და დაჭერა.

ასევე, 1-ლი ბავშვი ხელებით აკეთებს ბეჭედს, უერთდება ხელებს, მე-2 ბავშვი ისვრის ბურთს რგოლში; პირველი ცდილობს ბურთის დაჭერას ქვემოდან. გაცვლა.

ბურთის ერთმანეთზე გადაგდება, ბურთის დაჭერა ფეხებით:

ი.პ. დაჯექით ერთმანეთისგან 3-5 მ მანძილზე, ხელები თქვენს უკან დაეყრდნოთ.

4. "ნავი"

ი.პ. დაწექით მუცელზე ერთმანეთის პირისპირ, ერთმანეთისგან 3-5 მ მანძილზე.

შესრულება: იმავე ხაზის ბავშვები მკერდიდან ხელებით უბიძგებენ ბურთს, იღებენ „ნავის“ პოზიციას: ხელები და ფეხები აწეული, სწორი. დაიჭირეთ პოზიცია მანამ, სანამ ბურთი გორავს. მოპირდაპირე ხაზის ბავშვები აჩერებენ ბურთს ხელებით.

"ზედა"

ასევე, როგორც კი ბავშვები ბურთს უბიძგებენ, დგანან ფეხის თითებზე (დახუნძლული), ხელები ეყრდნობიან იატაკს, აკეთებენ ერთ რევოლუციას თავის გარშემო, იკავებენ პოზიციას.

"საყელოები"

ი.პ. ბავშვები დგანან ერთმანეთისგან 5 მ მანძილზე, ერთმანეთის მოპირდაპირედ. პირველი რიგის ბავშვები ერთმანეთის პირისპირ დგანან, მე-2 - ზურგით ერთმანეთისკენ. ფეხები ცალ-ცალკე. ბავშვთა ბურთი ზურგით დგანან.

შესრულება: ბავშვები, რომლებსაც ბურთი აქვთ, იღუნებიან წინ და ქვემოთ და ახვევენ ბურთს ფეხებს შორის, იატაკზე დაყრილ რგოლებს შორის და პარტნიორის ფეხებს შორის. შემდეგ ყველა ბავშვი ნახტომით ბრუნავს 180 გრადუსით. ასევე გააკეთეთ ეს საპირისპირო თანმიმდევრობით.

ბავშვების წრეში გადაწყობა.

დიფერენცირებული თამაში "ფრთხილად იყავი".

ბავშვები წრეში დგანან. მასწავლებელი შუაში დგას. ის ბურთს (ნებისმიერ ბავშვს) არანაირად გადასცემს. ბავშვმა უნდა დაასახელოს გადაცემის მეთოდი და იგივე გზით გადასცეს ბურთი მასწავლებელს. გადაცემის მეთოდები: ქვემოდან, ზემოდან, მკერდიდან, იატაკიდან მობრუნებით და ა.შ.

საკონკურსო თამაში: "ვისი გუნდია უფრო სწრაფი"

ბავშვები დგანან ერთმანეთისგან 2-3 ნაბიჯის დაშორებით; მე-2 რიგებში. 1-ის მხარეს და ბოლო მონაწილეიატაკზე არის რგოლი. პირველ მონაწილთან რგოლში არის 5 სამედიცინო ბურთი. ბრძანებით, პირველი მონაწილე აიღებს ბურთს და გადასცემს შემდეგს (წინასწარ შეთანხმებული წესით), შემდეგ იღებს შემდეგ ბურთს და ა.შ. როგორც კი ბოლო მოთამაშეს აქვს ბურთი, ის ათავსებს მას რგოლში. როგორც კი პირველი მონაწილე მეზობელს გადასცემს ბოლო ბურთს, ის ნახტომით 180 გრადუსით უხვევს და ყველა სხვა მონაწილე იგივეს აკეთებს. ბოლო მოთამაშე ათავსებს ბოლო ბურთს რგოლში, ასრულებს ნახტომის ბრუნს და შემდეგ იწყებს ბურთების საპირისპირო მიმართულებით გადაცემას. როგორც კი ბოლო ბურთი მეორე ბოლოში რგოლში ჩაიდება, თამაში მთავრდება.

რელე(ნებისმიერი ვარიანტი)

ვარიანტი 1:

თითოეული გუნდის მოპირდაპირე იატაკზე არის 3 რგოლი ერთმანეთისგან 2-3 მ მანძილზე.

შესრულება: ფეხბურთის დრიბლინგი (ფეხით) რგოლებს შორის მედიცინის ბურთის „გველის“ აიღეთ ბურთი ხელში ბოლო რგოლთან; გაუშვით უკან ბურთით ხელში, დადეთ ბურთი იატაკზე შემდეგი მოთამაშის წინ.

ვარიანტი 2:რგოლებს შორის ბურთის „გველი“ გადახვევა, ბურთის ხელით დაჭერა.

ნაწილი 3:

სუნთქვის ვარჯიში.

სარელაქსაციო ვარჯიში "მოგზაურები და ქვა"

და დღეს გვაქვს ინდივიდუალური ორმხრივი მოგზაურობა სამკურნალო ბურთები Foreman Medicine Ball FM-RMBსხვადასხვა წონა და კალიბრი.

შეგახსენებთ, რომ ასეთი ჭურვით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა, კოორდინაცია, სისწრაფე, სიჩქარე, მოქნილობა და სახსრების მობილურობა. მედიცინის ბურთით ვარჯიშები შესაფერისია გახურებისთვის, გართულებისთვის ძირითადი ვარჯიშებიროგორც კრუნჩხვები და ჩხვლეტები. წონიანი ბურთით ვარჯიშით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მანქანებზე კლასიკური ძალის ვარჯიშის დროს: ყოველივე ამის შემდეგ, მასთან ერთად ბევრი მოძრაობა გაიძულებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების დამატებითი ჯგუფები მონაწილეობენ მუშაობაში.

”ტყუილად არ არის ის, რომ მედიცინის ბურთები ძალიან პოპულარულია CrossFit-ში”, - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი, კომპანია „ფიტნესდომის“ ექსპერტი, ფ. კარატეში და ხელჩართული ბრძოლა. ”ისინი შესანიშნავია ინტენსიური ვარჯიშისთვის და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გადახვიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე. ბურთებზე ინსტრუქტორები ადგენენ მოძრაობის ტრაექტორიას დამწყებთათვის, ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის და ბავშვებისთვის. სპორტსმენები კი მათ იყენებენ ოლიმპიური ვარჯიშების ტექნიკის წვერით დასახვეწად. ატაციდან წონის დაუყონებლივ აყვანა რთულია და სავსეა ტრავმებით, პირველ რიგში, სპორტსმენს სჭირდება ღრმა ჩაჯდომის ვარჯიში და მოქნილობის განვითარება მხრის სახსარიდა ბევრად მეტი. ამ ყველაფრისთვის არის სამკურნალო ბურთი – მსუბუქი ბურთითაც კი სხეული პოულობს და გადის ყველა საჭირო წერტილს. და მხოლოდ მაშინ, როცა მედიცინის ბურთზე სკამზე პრესის ტექნიკა ავტომატიზებულობამდე გამოსცადეს, ძალოსანი გადადის დატვირთვის ახალ დონეზე - მას აძლევენ ცარიელ ზოლს, რომლის წონაა 20 კგ. სამედიცინო ბურთი იდეალურია შეცდომებზე მუშაობისთვის. მაგალითად, მხოლოდ რამდენიმე ადამიანმა იცის, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. ყველაზე ხშირად ადამიანები ძლიერად იხრებიან წინ, მუხლებს აყრიან ან, პირიქით, გვერდებზე აფენენ, რითაც აშორებენ დატვირთვას ფეხებიდან და გადატვირთავს ზურგს. თუ წლიდან წლამდე არასწორად ასრულებთ ჩაჯდომას, ბარძაყის წინა მხარე მუშაობს, უკან კი ბრტყელი რჩება. ეს არასასიამოვნოა და მუხლებს დაუცველს ხდის. ამ ვარჯიშის ტექნიკის დაყენება შეგიძლიათ წამლის ბურთით ჩაჯდომით და მასთან ერთად ლუნგები კუნთების განვითარებას დაბალანსებს“.

ვინ არის შესაფერისი მედიცინის ბურთებით ვარჯიშისთვის Foreman Medicine Ball FM-RMB

ყველას! ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ მედიცინის ბურთი არის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები ლიგატების მიმართ ნაზ რეჟიმში. დამწყებთათვის ბურთი მისცემს მათ შესაძლებლობას დახვეწონ თავიანთი ტექნიკა, პროფესიონალი სპორტსმენები- განახლება სასწავლო პროგრამადა სერიოზულად გაართულებს ვარჯიშებს საკუთარი წონა. ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის წონიანი ბურთით ვარჯიში სარეაბილიტაციო თერაპიის ნაწილია. თითქმის 2500 წლის წინ ჰიპოკრატე იყენებდა ქვიშით სავსე ტყავის ბურთებს სერიოზული დაზიანებების შემდეგ პაციენტების რეაბილიტაციისთვის.

როგორ ააწყოთ თქვენი მედიცინის ბურთის ვარჯიშები

* კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ივარჯიშეთ 1 წრიული ვარჯიში კვირაში წამლის ბურთით, სხვა კარდიოს შერწყმით და დენის დატვირთვები. გააკეთეთ სავარჯიშოები დასვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით, შეასრულეთ 2-5 წრე და შეაჩერეთ მათ შორის 60-120 წამი. თუ თქვენ გჭირდებათ დატვირთვის შემსუბუქება, შეცვალეთ ბურთები უფრო მსუბუქი/მსხვილი ბურთულებით. და აქტივობის გასართულებლად, შეამცირეთ დასვენების დრო წრეებს შორის და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

”ადამიანებს, რომლებიც ხანდაზმულები არიან ან დასუსტებულნი არიან დაზიანებებისა და დაავადებების შემდეგ, შეუძლიათ შეასრულონ რამდენიმე ვარჯიში მუხლებზე,” - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი. - ბევრად უფრო ადვილია. დაიწყეთ თქვენთვის კომფორტული დონიდან, დაამატეთ ერთი გამეორება ყოველ ვარჯიშზე.”

* აირჩიეთ ბურთის სწორი წონა და ზომა. რაც უფრო მძიმეა თქვენი აღჭურვილობა, მით უფრო რთული იქნება ჩაჯდომის, ლუნგებისა და კრუნჩების შესრულება. რაც უფრო მცირეა დიამეტრი, მით უფრო რთული იქნება მასზე წონასწორობის შენარჩუნება ბიძგებითა და ფიცრებით. თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, სავარჯიშოებისთვის, რომლებშიც სამედიცინო ბურთი ცვლის წონას, აირჩიეთ მსუბუქი და პატარა ჭურვი, ხოლო თუ ბურთი გამოიყენება ხელების ან ფეხების არასტაბილურ საყრდენად, დაე იყოს მძიმე და მოცულობითი.

* ალტერნატიულად, შესაძლებელია რამდენიმე სამკურნალო ბურთის გამოყენება ერთდროულად ერთ ვარჯიშში. მაგალითად, ჩვენ ავიღეთ სამი ერთდროულად: ყველაზე პატარა Foreman Medicine Ball FM-RMB2, წონა 2 კგ, ბიძგისთვის. ყველაზე დიდი Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 კგ) არის ჩაჯდომისთვის. ხოლო საშუალო Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 კგ) - სხვა ვარჯიშებისთვის.

* "ივარჯიშეთ წამლის ბურთით გახურებულ კუნთებზე", - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი. — სახსარში ბრუნვითი მოძრაობები, მსუბუქი სირბილი (ადგილზე სირბილი) და სავარჯიშო ველოსიპედით „რბოლა“ შესაფერისია გასათბობად. ვარჯიშის დასასრულს საჭიროა ზურგისა და ბარძაყის კარგად დაჭიმვა, მოხრისა და გაჭიმვის ვარჯიშები, დინამიური და სტატიკური დატვირთვების მონაცვლეობა“.

გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები მჯდომარე პოზიციიდან

აიღეთ ბურთი და დაჯექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი და ქუსლები იატაკზე. დაიჭირეთ წამლის ბურთი ორივე ხელით მკერდის დონეზე. იდაყვები მოხრილი და ოდნავ გაშორებული, ხელისგულებით დააჭირე ბურთს. დაიხარეთ სხეული უკან ისე, რომ მუცლის კუნთები დაიჭიმოთ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30-45 გრადუსიანი კუთხით. დაჭიმეთ თქვენი ირიბი და შეინახეთ ფეხები ამაღლებული, გადაიტანეთ ბურთი მარჯვნივ და გადაატრიალეთ მის შემდეგ. შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულეთ კრუნჩხვა ბურთით სხვა მიმართულებით. გააკეთე ყველაფერი 10-15 კრინჩი გვერდიდან გვერდზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა სხეული უმოძრაოდ რჩება.

წრიული ფიცარი ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით

აიღეთ ბურთი, დადეთ იატაკზე, დაეყრდენით მას ორივე ხელით და გადადით ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელებითა და ფეხის თითებით სწორი. სხეული თავის ზემოდან დუნდულებამდე ხაზად უნდა იყოს დაჭიმული, მუცლისა და ბარძაყის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბული, ზურგი არ უნდა მოხრილიყო. წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად, სამკურნალო ბურთი უნდა განთავსდეს პირდაპირ მკერდის ქვეშ. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს (სასურველია 30-60 წამი). შემდეგ, მარცხენა ხელით ბურთის დაჭერით, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, ერთდროულად გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ. თანაბრად გადაანაწილეთ წონა საკუთარი სხეულიდა გააჩერეთ ეს ფიცარი რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით ბურთზე საწყის პოზიციას. შეცვალეთ საყრდენი ხელი და გადაიტანეთ სხეული მარცხნივ. შეასრულეთ 5-10 გადასვლა ან რამდენადაც თქვენი მომზადება საშუალებას იძლევა.

აზიდვები ბურთზე ფეხებით

დადეთ სამკურნალო ბურთი იატაკზე, მოათავსეთ მასზე ფეხის თითები და მიიღეთ ფიცრის პოზიცია, ხელები სწორი, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეინახეთ თავი და ზურგი სწორი. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ. დაჭერით იდაყვები სხეულთან ახლოს. რაც უფრო მცირეა ბურთი მოცულობით, მით უფრო რთულია სავარჯიშოს შესრულება და სტაბილიზატორი კუნთები ჩართულია მუშაობაში არაფიქსირებული საყრდენის გამო. ბიძგების დროს ეცადეთ, სხეული გაფართოებული გქონდეთ, დუნდულოები დაძაბული და მუცელი დაჭიმული. გააკეთეთ იმდენი ბიძგი, რამდენსაც შეძლებთ თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.

დღეს კი გვაქვს ინდივიდუალური წრე სამკურნალო ბურთებით Foreman Medicine Ball FM-RMBსხვადასხვა წონა და კალიბრი.

შეგახსენებთ, რომ ასეთი ჭურვით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა, კოორდინაცია, სისწრაფე, სიჩქარე, მოქნილობა და სახსრების მობილურობა. სავარჯიშოები მედიცინის ბურთით შესაფერისია გასათბობად და ისეთი ძირითადი ვარჯიშების გასართულებლად, როგორიცაა კრუნჩები და ჩაჯდომები. წონიანი ბურთით ვარჯიშით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მანქანებზე კლასიკური ძალის ვარჯიშის დროს: ყოველივე ამის შემდეგ, მასთან ერთად ბევრი მოძრაობა გაიძულებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების დამატებითი ჯგუფები მონაწილეობენ მუშაობაში.

”ტყუილად არ არის ის, რომ მედიცინის ბურთები ძალიან პოპულარულია CrossFit-ში”, - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი, კომპანია „ფიტნესდომის“ ექსპერტი, ფ. კარატეში და ხელჩართულ ბრძოლაში. ”ისინი შესანიშნავია ინტენსიური ვარჯიშისთვის და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გადახვიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე. ბურთებზე ინსტრუქტორები ადგენენ მოძრაობის ტრაექტორიას დამწყებთათვის, ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის და ბავშვებისთვის. სპორტსმენები კი მათ იყენებენ ოლიმპიური ვარჯიშების ტექნიკის წვერით დასახვეწად. წონის პირდაპირ დაჭერა რთულია და სავსეა ტრავმებით, პირველ რიგში, სპორტსმენს სჭირდება ღრმა ჩაჯდომაზე მუშაობა, მხრის სახსრის მოქნილობის განვითარება და მრავალი სხვა. ამ ყველაფრისთვის არის სამკურნალო ბურთი – მსუბუქი ბურთითაც კი სხეული პოულობს და გადის ყველა საჭირო წერტილს. და მხოლოდ მაშინ, როცა მედიცინის ბურთზე სკამზე პრესის ტექნიკა ავტომატიზებულობამდე გამოსცადეს, ძალოსანი გადადის დატვირთვის ახალ დონეზე - მას აძლევენ ცარიელ ზოლს, რომლის წონაა 20 კგ. სამედიცინო ბურთი იდეალურია შეცდომებზე მუშაობისთვის. მაგალითად, მხოლოდ რამდენიმე ადამიანმა იცის, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. ყველაზე ხშირად ადამიანები ძლიერად იხრებიან წინ, მუხლებს აყრიან ან, პირიქით, გვერდებზე აფენენ, რითაც აშორებენ დატვირთვას ფეხებიდან და გადატვირთავს ზურგს. თუ წლიდან წლამდე არასწორად ასრულებთ ჩაჯდომას, ბარძაყის წინა მხარე მუშაობს, უკან კი ბრტყელი რჩება. ეს არასასიამოვნოა და მუხლებს დაუცველს ხდის. ამ ვარჯიშის ტექნიკის დაყენება შეგიძლიათ წამლის ბურთით ჩაჯდომით და მასთან ერთად ლუნგები კუნთების განვითარებას დაბალანსებს“.

ვინ არის შესაფერისი მედიცინის ბურთებით ვარჯიშისთვის Foreman Medicine Ball FM-RMB

ყველას! ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ მედიცინის ბურთი არის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები ლიგატების მიმართ ნაზ რეჟიმში. ბურთი დამწყებთათვის საშუალებას მისცემს დახვეწონ თავიანთი ტექნიკა, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენები შეძლებენ განაახლონ ვარჯიშის პროგრამა და სერიოზულად გაართულონ ვარჯიშები საკუთარი წონით. ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის წონიანი ბურთით ვარჯიში სარეაბილიტაციო თერაპიის ნაწილია. თითქმის 2500 წლის წინ ჰიპოკრატე იყენებდა ქვიშით სავსე ტყავის ბურთებს სერიოზული დაზიანებების შემდეგ პაციენტების რეაბილიტაციისთვის.

როგორ ააწყოთ თქვენი მედიცინის ბურთის ვარჯიშები

* კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ივარჯიშეთ 1 წრიული ვარჯიში კვირაში სამედიცინო ბურთით, რომელიც აერთიანებს მას სხვა კარდიო და ძალის ვარჯიშებთან. გააკეთეთ სავარჯიშოები დასვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით, შეასრულეთ 2-5 წრე და შეაჩერეთ მათ შორის 60-120 წამი. თუ თქვენ გჭირდებათ დატვირთვის შემსუბუქება, შეცვალეთ ბურთები უფრო მსუბუქი/მსხვილი ბურთულებით. და აქტივობის გასართულებლად, შეამცირეთ დასვენების დრო წრეებს შორის და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

”ადამიანებს, რომლებიც ხანდაზმულები არიან ან დასუსტებულნი არიან დაზიანებებისა და დაავადებების შემდეგ, შეუძლიათ შეასრულონ რამდენიმე ვარჯიში მუხლებზე,” - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი. - ბევრად უფრო ადვილია. დაიწყეთ თქვენთვის კომფორტული დონიდან, დაამატეთ ერთი გამეორება ყოველ ვარჯიშზე.”

* აირჩიეთ ბურთის სწორი წონა და ზომა. რაც უფრო მძიმეა თქვენი აღჭურვილობა, მით უფრო რთული იქნება ჩაჯდომის, ლუნგებისა და კრუნჩების შესრულება. რაც უფრო მცირეა დიამეტრი, მით უფრო რთული იქნება მასზე წონასწორობის შენარჩუნება ბიძგებითა და ფიცრებით. თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, სავარჯიშოებისთვის, რომლებშიც სამედიცინო ბურთი ცვლის წონას, აირჩიეთ მსუბუქი და პატარა ჭურვი, ხოლო თუ ბურთი გამოიყენება ხელების ან ფეხების არასტაბილურ საყრდენად, დაე იყოს მძიმე და მოცულობითი.

* ალტერნატიულად, შესაძლებელია რამდენიმე სამკურნალო ბურთის გამოყენება ერთდროულად ერთ ვარჯიშში. მაგალითად, ჩვენ ავიღეთ სამი ერთდროულად: ყველაზე პატარა Foreman Medicine Ball FM-RMB2, წონა 2 კგ, ბიძგისთვის. ყველაზე დიდი Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 კგ) არის ჩაჯდომისთვის. ხოლო საშუალო Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 კგ) - სხვა ვარჯიშებისთვის.

* "ივარჯიშეთ წამლის ბურთით გახურებულ კუნთებზე", - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი. — სახსარში ბრუნვითი მოძრაობები, მსუბუქი სირბილი (ადგილზე სირბილი) და სავარჯიშო ველოსიპედით „რბოლა“ შესაფერისია გასათბობად. ვარჯიშის დასასრულს საჭიროა ზურგისა და ბარძაყის კარგად დაჭიმვა, მოხრისა და გაჭიმვის ვარჯიშები, დინამიური და სტატიკური დატვირთვების მონაცვლეობა“.

გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები მჯდომარე პოზიციიდან

აიღეთ ბურთი და დაჯექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი და ქუსლები იატაკზე. დაიჭირეთ წამლის ბურთი ორივე ხელით მკერდის დონეზე. იდაყვები მოხრილი და ოდნავ გაშორებული, ხელისგულებით დააჭირე ბურთს. დაიხარეთ სხეული უკან ისე, რომ მუცლის კუნთები დაიჭიმოთ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30-45 გრადუსიანი კუთხით. დაჭიმეთ თქვენი ირიბი და შეინახეთ ფეხები ამაღლებული, გადაიტანეთ ბურთი მარჯვნივ და გადაატრიალეთ მის შემდეგ. შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულეთ კრუნჩხვა ბურთით სხვა მიმართულებით. გააკეთე ყველაფერი 10-15 კრინჩი გვერდიდან გვერდზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა სხეული უმოძრაოდ რჩება.

წრიული ფიცარი ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით

აიღეთ ბურთი, დადეთ იატაკზე, დაეყრდენით მას ორივე ხელით და გადადით ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელებითა და ფეხის თითებით სწორი. სხეული თავის ზემოდან დუნდულებამდე ხაზად უნდა იყოს დაჭიმული, მუცლისა და ბარძაყის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბული, ზურგი არ უნდა მოხრილიყო. წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად, სამკურნალო ბურთი უნდა განთავსდეს პირდაპირ მკერდის ქვეშ. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს (სასურველია 30-60 წამი). შემდეგ, მარცხენა ხელით ბურთის დაჭერით, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, ერთდროულად გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა და გააჩერეთ ამ ფიცრის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით ბურთზე საწყის პოზიციას. შეცვალეთ საყრდენი ხელი და გადაიტანეთ სხეული მარცხნივ. შეასრულეთ 5-10 გადასვლა ან რამდენადაც თქვენი მომზადება საშუალებას იძლევა.

აზიდვები ბურთზე ფეხებით

დადეთ სამკურნალო ბურთი იატაკზე, მოათავსეთ მასზე ფეხის თითები და მიიღეთ ფიცრის პოზიცია, ხელები სწორი, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეინახეთ თავი და ზურგი სწორი. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ. დაჭერით იდაყვები სხეულთან ახლოს. რაც უფრო მცირეა ბურთი მოცულობით, მით უფრო რთულია სავარჯიშოს შესრულება და სტაბილიზატორი კუნთები ჩართულია მუშაობაში არაფიქსირებული საყრდენის გამო. ბიძგების დროს ეცადეთ, სხეული გაფართოებული გქონდეთ, დუნდულოები დაძაბული და მუცელი დაჭიმული. გააკეთეთ იმდენი ბიძგი, რამდენსაც შეძლებთ თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.

შეასრულეთ მედიცინის ბურთის ვარჯიშები შემდეგი თანმიმდევრობით. პირველ რიგში მყოფნი უბიძგებენ წამლის ბურთს მეორე რანგის პარტნიორებისკენ, რომლებიც ბურთის დაჭერის შემდეგ ემზადებიან უკან დასახევად. ამ წუთებში პირველ რანგის პირები ემზადებიან სამკურნალო ბურთის მისაღებად და ამავდროულად ყურადღებას აქცევენ მომუშავე კუნთების მოდუნებას. მედიცინის ბურთით ვარჯიშები ტარდება იგივე თანმიმდევრობით, დოზით და რეჟიმით, როგორც ჰანტელებით ვარჯიშები.

მედიცინის ბურთის ვარჯიშები გამოიყენება მოკრივეთა ვარჯიშში სიძლიერის, სისწრაფისა და მოძრაობის სიზუსტის გასავითარებლად. სავარჯიშოები მოიცავს ბურთის სროლას, ბიძგს და დაჭერას. მათი ღირებულება მდგომარეობს, კერძოდ, იმაში, რომ მათ უვითარდებათ უნარი მომენტალურად გადავიდნენ დაძაბულობიდან რელაქსაციაზე (სროლისას) და, პირიქით, დასვენებიდან დაძაბულობამდე (ბურთის დაჭერისას), რაც ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ შეძლონ. რათა საბრძოლო პირობებში. ბურთის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს პარტნიორთან ერთად ან დამოუკიდებლად მრავალფეროვნებისგან საწყისი წერტილები. ბურთის დაჭერისას სიზუსტე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი სროლისას.

მედიცინის ბურთთან ვარჯიშისას ფრთხილად უნდა დაიცვათ თითები დაჭიმვისგან. ბურთის დაჭერისას შეიძლება თითები ქვევით შემობრუნდეს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ბურთი ყოველთვის ღია ხელით უნდა მიიღოთ.

• 1) ვარჯიშები პარტნიორის გარეშე
• 1. გადააგდეთ ბურთი ორივე ხელით მაღლა და დაიჭირეთ.
• 2. ბურთი ერთი ხელით მაღლა ასწიეთ და მეორე ხელით დაიჭირეთ.
• 3. ბურთი მაღლა ასწიეთ ორივე ხელით და დაიჭირეთ ზურგს უკან ხელებით ქვემოდან.
• 4. ბურთი ფეხებით დაყარეთ კედელთან (მისგან 3 მ მანძილზე), დაიჭირეთ ფეხებს შორის. ორივე ფეხით გადმოდგით იატაკიდან, გაუშვით ჰაერში და გადააგდეთ ბურთი. ეცადეთ, ბურთი რაც შეიძლება მაღლა კედელს შეეხოს.
• 2) ვარჯიშები პარტნიორთან ერთად დგას თქვენი პარტნიორის პირისპირ
• 2. ტანის მობრუნებისას ბურთის ერთი ხელით დაჭერა (თავისუფალი ხელით დაუჭირეთ ბურთი).
• 3. ბურთი გვერდიდან ორივე ხელით გადააგდეთ.
• 4. ტანის მობრუნებისას ბურთი გვერდიდან გადააგდეთ (თავისუფალი ხელით დაუჭირეთ ბურთი).
• 6. ჩააგდეთ ბურთი ზემოდან ზურგის უკან, ტანი წინ დახრილით. სასროლი ბურთი ზურგს უკან დაიჭირეთ ორივე ხელით ქვემოდან.
• 7. ჩააგდეთ ბურთი თქვენი ფეხებით, დაიჭირეთ იგი ფეხებს შორის.
• 8. ბურთი ქვემოდან გასწორებული ხელებით (ფეხები ფართოდ გაშლილი) ჩააგდეთ.
• 3) პარტნიორისკენ ზურგით დგომა
• 1. ბურთი უკან გადააგდეთ თავზე ორივე ხელით, ტორსი უკან დაიხრით.
• 2. ორივე ხელით გადააგდეთ ბურთი უკან ფეხებს შორის, ტანი წინ დახარეთ
• 3. გადააგდე ბურთი უკან გვერდიდან სხეულით შემობრუნებული.
• 4) პარტნიორის პირისპირ ჯდომა
• 1. ორივე ხელით მკერდიდან ბურთი გადაიტანეთ.
• 2 დააწექით ბურთს ერთი ხელით ტანის მობრუნებისას (თავისუფალი ხელით დაუჭირეთ ბურთი).

ივარჯიშეთ პარტნიორისკენ ზურგით ჯდომისას

• 3. ბურთი ორივე ხელით გადააგდეთ გვერდიდან სხეულით შემობრუნებული
• 4 ბურთი ერთი ხელით გადააგდეთ გვერდიდან სხეულის მობრუნებით (დააჭირეთ ბურთი თავისუფალი ხელით).
• 5. ბურთი ორივე ხელით ზემოდან გადააგდეთ თავის უკნიდან.
• 5) პარტნიორისკენ ზურგით ჯდომა
• 1. გადააგდე ბურთი უკან ორივე ხელით თავზე.
• 2. ორივე ხელით უკან გადააგდეთ ბურთი გვერდიდან ტანის მოხვევით.
• 6) წამლის ბურთით სროლა:
• 1 წამლის ბურთის სროლა შეიძლება განხორციელდეს მარტო, მაღლა ან კედელთან გადაგდება, მაგრამ სასურველია პარტნიორთან ერთად, წამლის ბურთი გადააგდოთ ერთმანეთს.
• · თავზე წამლის ბურთის გადაგდება.
• · ჩააგდე ქვემოდან.
• · წამლის ბურთის სროლა მკერდიდან.
• · სამკურნალო ბურთის ზევით სროლა დახრილი პოზიციიდან.
• · წამლის ბურთების სროლა ერთი ხელით, გადადგმული პოზიციით.
• · კედელთან გვერდულად დგომისას სამედიცინო ბურთის სროლა - გვერდის ვარჯიში.
• · მუცლის ამოტუმბვა წამლის ბურთის სროლით.
• · ამ სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა ვარიანტები- ერთ ფეხზე, მჯდომარე, მწოლიარე, მოძრაობაში, ჯგუფურად.
• 7) მედიცინის ბურთის ვარჯიშები:
• 1) ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, ხელები ბურთით მაღლა აწეული. ბურთი მთელი ტანით წინ არის გადასროლილი, მკლავები არ იხრება.
• 2) ბურთი მიიღება ნიკაპთან, ხელები მოხრილია და იდაყვები შორს გვერდებზე, იატაკის პარალელურად. მერე. მკლავების მკვეთრი გასწორებით, ბურთი წინ მიიწევს.
• 3) ბურთი იღება ერთი ხელით, როგორც თოფის ბურთი, ხოლო მეორე ხელი უჭირავს დარტყმის მომენტამდე. მკვეთრი ბიძგით ბურთი წინ იშლება. ვარჯიში კეთდება მარჯვენა და მარცხენა ხელით.
• 4)ბურთს ათავსებენ მკლავის იდაყვის მოსახვევში და იჭერენ ხელისგულით, შემდეგ სხეულის მკვეთრი შემობრუნებითა და მკლავის რხევით ისვრის წინ. იგივე კეთდება მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ხელით. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე პოზიციიდან, ფეხები ფართოდ დაშორებული, რაც გაცილებით რთულია. სავარჯიშოები ბურთით კეთდება 10-15 ჯერ

მედიცინის ბურთის მუშაობა

• 1. წამლის ბურთის სროლა თავის უკნიდან. ჩვენ ვდგავართ პოზაში, ხელებს ბურთით მაღლა ავწევთ, თავებს უკან ვდებთ და ნაბიჯით ვაგდებთ. ეცადეთ, იდაყვები მაქსიმალურად ვიწრო გქონდეთ სროლის ბოლოს, იდაყვები ქვევით გამოიყურებოდეს.
• 2. ორი ხელით გადაყარეთ მკერდიდან. ჩვენ ვდგავართ პოზაში, ვუჭერთ ხელებს ბურთით წინ, მიჭერით ბურთს მკერდზე, იდაყვებით რაც შეიძლება ვიწრო და ვიყურებით ქვემოთ. ჩვენ მას საფეხურზე ვყრით. შეეცადეთ კოორდინაცია გაუწიოთ ხელებისა და ფეხების მოძრაობებს.
• 3. საუკეთესო დადგმის სავარჯიშოები პირდაპირი დარტყმა- წამლის ბურთის სროლა ერთი ხელით. ჩვენ ვდგავართ პოზაში, ცალ ხელში ვუჭერთ წამლის ბურთულას, მხოლოდ მეორეთი ვუჭერთ და ნაბიჯით მკვეთრად ვაგდებთ. ნაბიჯი და სროლა უნდა შესრულდეს სინქრონულად! ხელი პირდაპირ მიდის ჯაბივით.
• 4. იგივე, მაგრამ ჩვენ ვაბაძავთ აპერკუტს.
• 5. შეასრულეთ ბურთიდან აზიდვები ნახტომით, ორივე ხელით ბურთზე, გადახტეთ, დაეშვით იატაკზე, ან ერთ-ერთი ხელი მონაცვლეობით არის ბურთზე.
• 6. დაწოლილი, ბურთს მაღლა ვყრით, მკერდზე ან მუცლის არეში დარტყმას ვაკეთებთ - და ამავდროულად ვყრით.
• 7. გვერდულად დგომისას ბურთი კედელთან გადაყარეთ. ბურთი მოთავსებულია ხელის იდაყვის კეხში და იჭერს ხელისგულით. ჩვენ ვასრულებთ მას ისევე, როგორც კაუჭს ვისვრით. ჩვენ ჩავრთავთ ფეხებს და სხეულს სროლაში. ბურთი არ უნდა გაფრინდეს გვერდზე - მხოლოდ სწორი ტრაექტორია.
• 8. იგივე, ოღონდ გაშლილი ფეხებით ჯდომა.
• 9. ამოტუმბეთ მუცელი წამლის ბურთის სროლისას. თუ ამას აკეთებთ პარტნიორთან ერთად, მაშინ ის ბურთს აგდებს უკან, მუცელში, როცა გასწორდებით (ასევე, მაშინვე ჩაყრა)

ბურთის წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. სავარჯიშოში გამეორებების რაოდენობაა 10-15. თუ ამას კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთებთ, ეფექტს რამდენიმე კვირაში იგრძნობთ.

დამატება:

• · დაცვაზე ვარჯიში
• · ფერდობზე სროლა (პირდაპირი, გვერდითი, აპრეკუტი)
• · ჩაყვინთვის სროლა.
• · გადაგდება.