სავარჯიშოები გარე კვადრიცეპსისთვის. სავარჯიშოები ოთხთავიანი ბარძაყისთვის. ტრენინგის სწორი მიდგომა

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო, მიხარია თქვენი ნახვა ახალი შეხვედრასპორტული ბლოგის გვერდზე. დღეს მოვამზადე ახალი და საინტერესო ინფორმაცია, რომელიც არ დატოვებს გულგრილს ჩართულ სპორტსმენებს ძალითსპორტი და ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების სრულყოფილებას.

ჩვენი სტატიის თემა იქნება ბარძაყზე განლაგებული კუნთი - კვადრიცეფსი , კერძოდ, მისი ანატომია, ფუნქცია, როგორ ამოტუმბოს ან შემცირდეს.

მეტი სტატია ბოდიბილდინგის ანატომიის შესახებ:

ოთხთავის ბარძაყის კუნთის სტრუქტურისა და ფუნქციის მახასიათებლები

კვადრიცეპსის ანატომიას აქვს თავისი მახასიათებლები და არის ყველაზე მასიური კუნთი ქვედა კიდური. ეს კუნთი მდებარეობს ბარძაყის ანტეროლატერალურ ზედაპირზე და მოიცავს 4 თავს, რომლებსაც აქვთ საკუთარი სახელები:

• შიდა დიდი კუნთი(მედიალური);
• vastus externus (vastus lateralis);
• vastus intermedius (მედიუსი);
• სწორი კუნთი.

ახლა მოდით შევხედოთ რა ფუნქციებს ასრულებს ოთხთავის კუნთი:

• ხელს უწყობს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას და მუხლის სახსრის მოხრის თავიდან აცილებას;
• ფეხის მოხრა და დაგრძელება მუხლის სახსარში სირბილისა და სიარულის დროს;
• ეხმარება მენჯის დახრილობას სხვადასხვა მიმართულებით და მუხლების მიზიდვას კუჭისკენ.

კვადრიცეპსზე სხვადასხვა დატვირთვით, მისი ყველა ნაწილი ასრულებს ერთსა და იმავე სამუშაოს კონკრეტული მოძრაობის შესრულებისას.

კვადრიცეპსის ვარჯიში

მინდა მოგაწოდოთ სავარჯიშოების კომპლექტი კვადრიცეფსისთვის, რომელიც შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ამ ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, გააკეთეთ მოკლე გახურება, რათა კუნთები მოამზადოთ სამუშაოდ.

ახლა გადავიდეთ მთავარ სავარჯიშოებზე:

აღწერილი კომპლექსის დასრულების შემდეგ უნდა გაჭიმოთ კუნთების მოდუნებაში და მათში რძემჟავას დაგროვების თავიდან ასაცილებლად. და არ დაგავიწყდეთ დალევა პროტეინის კოქტეილიორგანიზმში ცილის შესავსებად.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები პოპულარულია არა მხოლოდ მამაკაცებში, არამედ გოგონებშიც, რომელთაც სურთ თავიანთი ფოტოების ინტერნეტში განთავსება ლამაზი აწეული თეძოებით.

ჰოდა, სულ ეს იყო, რაც მინდოდა მეთქვა კვადრიცეპსის და მისი ვარჯიშის თავისებურებებზე. ახლა დროა დაგემშვიდობოთ და გისურვოთ ეფექტური კლასებიდა კარგი შედეგები.

მოუთმენლად ველოდები ჩვენს ახალ შეხვედრებს ჩემი სპორტული ბლოგის გვერდებზე ახალი, საინტერესო და სასარგებლო ინფორმაცია. გმადლობთ რეპოსტისთვის.

ფეხის კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში. კვადრიცეფსის ვარჯიშებს ასრულებენ თითქმის ყველა სპორტული დისციპლინის წარმომადგენელი. ამ ვარჯიშების გარეშე თქვენ ვერ მიაღწევთ ძალას, მასას ან გამძლეობას თქვენს ფეხებსა და მთლიან სხეულში. სტატიაში განხილულია საუკეთესო ძირითადი და იზოლირებული მოძრაობები კვადრიცეფსისთვის მამაკაცებისა და ქალებისათვის და წარმოდგენილია სავარჯიშო პროგრამები ბიჭებისა და გოგონებისთვის.

კვადრიცეპსის ანატომია

ოთხთავისი (კვადრიცეპსის ბარძაყის კუნთი) მოიცავს ოთხ კუნთოვან შეკვრას:

• გვერდითი კუნთი - ყველაზე დიდი შეკვრა, რომელიც მონაწილეობს ყველა მოძრაობაში, რომელიც დაკავშირებულია მუხლის გახანგრძლივებასთან და ქმნის ბარძაყის ლატერალურ ზონას;
• vastus medialis ("წვეთი") - ასევე მონაწილეობს მოძრაობებში, რომლებიც დაკავშირებულია მუხლის სახსრის გაფართოებასთან; პასუხისმგებელია მუხლის მომრგვალებული, სრული შუბლის ზედაპირის ფორმირებაზე;
• vastus intermedius კუნთი - მდებარეობს ორ წინა შეკვრას შორის; აქტიურად ჩართული მუშაობაში დაგრძელებისას, ხტომა, სირბილი;
• სწორი კუნთი - ყველაზე გრძელი შეკვრა, რომელიც ბარძაყს აძლევს მომრგვალებულ ფორმას; მონაწილეობს არა მხოლოდ გაფართოებებში, არამედ მოქნილობაშიც; კვადრიცეპსის ერთადერთი უბანი, რომელიც პირდაპირ არ არის მიმაგრებული ბარძაყის ძვალზე.

ამა თუ იმ ხარისხით, ყველა სფერო კუნთების ჯგუფიმონაწილეობა მიიღოთ ქვემოთ აღწერილ ვარჯიშებში. კვადრიცეპსი პასუხისმგებელია სხეულის სტაბილურობაზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, უზრუნველყოფს ქვედა ფეხის მოძრაობას მუხლის სახსარში, ხელს უწყობს მენჯის დახრილობას და ფეხების კუჭისკენ მიზიდვას.



ოთხკუთხედთან მუშაობის თავისებურებები

სწორი ტექნიკა დიდ როლს თამაშობს კვადრიცეპსის მუშაობაში. მასზეა დამოკიდებული მუხლებისა და ზურგის ქვედა ნაწილის ჯანმრთელობა და მდგომარეობა. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკით ცოდვით სპორტსმენი ძირითად დატვირთვას სხვა კუნთების ჯგუფებზე გადასცემს.

ისევე როგორც ყველა დიდი კუნთები, კვადრიცეფსი დიდ დროს მოითხოვს გამოჯანმრთელებისთვის.უმეტეს შემთხვევაში, კვირაში ორჯერ მეტი ფეხების ვარჯიში აზრი არ აქვს. საფუძველი სასწავლო პროგრამაუნდა იყოს ძირითადი (მრავალსახსრიანი) სავარჯიშოები. ისინი განკუთვნილია მასისა და სიმტკიცისთვის, რადგან სრულყოფილად იტვირთება ფეხებსა და სხეულს, ამასთან უზრუნველყოფს ანაბოლურ ეფექტს. იზოლირებული მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთების დეტალიზაციას და მათ „დაჭრას“.

ამ მიზეზით, სისტემატური ვარჯიშის პირველ წლებში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება "ბაზაზე". და მხოლოდ ამის შემდეგ, მასის და სიძლიერის მოპოვების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების გაპრიალება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დამწყებთათვის იგნორირება უნდა მოხდეს ერთი სახსრის მოძრაობებს. ისინიც საჭიროა, მაგრამ უპირატესობა ენიჭება ძირითადს. ეს ასევე ეხება ქალებს, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას და სანახაობრივი სილუეტის ქონას. მათ არ სჭირდებათ მძიმე წონა, მაგრამ ზედმეტად არ უნდა ატაროთ "იზოლაცია". ძირითადი მოძრაობები შესრულებული მრავალჯერადი გამეორების სტილში - მთავარი საიდუმლოწარმატება.

კვადრიცეპსის ვარჯიშები

ასობით ფეხის ვარჯიშია. ყველაფრის ჩამოთვლას აზრი არ აქვს: სტატიაში აღწერილი საკმარისზე მეტია. უფრო მეტიც, მოძრაობების უმეტესობა ძირითადის ვარიაციებია.

ძირითადი

ამ განყოფილებაში აღწერილია კვადრიცეპსის ძირითადი ვარჯიშები. დამწყები ხშირად ცდილობენ მათგან თავი შეიკავონ, მაგრამ „ბაზის“ გარეშე ისინი არსად არიან.

შტანგის ჩაჯდომები

მთავარი და ყველაზე "საშინელი" ვარჯიში დამწყებთათვის. იყენებს სხეულის კუნთების უმეტეს ნაწილს - ფეხებს და დუნდულებს, ზურგს და მუცლის მუშაობას. მკლავებისა და მხრების გამოყენებაც კი შეიძლება - მკლავებში ძლიერი ლიგატების გარეშე მძიმე შტანგის დაჭერა რთულია.

თავიდანვე ყურადღება გაამახვილეთ შესრულების ტექნიკაზე.არასწორად ჩაჯდომით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეგექმნათ პრობლემები მუხლებზე, ზურგზე, ზურგზე და კისერზე. იმისთვის, რომ მეტი დაძაბულობა მოახდინოთ ოთხთავის კუნთზე, ივარჯიშეთ შედარებით მსუბუქი წონებით. თეფშებთან ძალიან შორს წასვლისას სპორტსმენი ვერ აიცილებს დუნდულოებისა და ზურგის ძლიერ ჩართულობას.

ჩაჯდომის ნიმუში:

• საწყისი პოზიცია (IP) - ზოლი დევს ტრაპეციაზე (არავითარ შემთხვევაში კისერზე), ხელები უჭირავს ზოლს ვიწრო ხელში(რამდენადაც მოქნილობა იძლევა), მკერდი წინ, უკან სწორი. ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზეა მიმართული. IP-ში შესასვლელად, თქვენ უნდა დაჯდეთ თაროებზე დაწოლილი ზოლის ქვეშ, ამოიღოთ იგი ორი ფეხით და უკან დაიხიოთ.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომა მენჯის უკან გადაადგილებით. მუხლები შეესაბამება ფეხებს - თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები შიგნით შეტრიალდეთ; მენჯის და მუხლების მოძრაობა უნდა იყოს უწყვეტი და სინქრონული.
• ჩამოწიეთ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურადაა. თუ საკმარისად არ ჯდები, საკმარისად არ მუშაობ; უფრო ღრმად ჩაჯდომით, თქვენ ათავისუფლებთ წნევას თქვენი ოთხთავის კანზე და დიდ სტრესს აყენებთ დუნდულოებს.
• შეუფერხებლად, მაგრამ ძლიერად, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. მუხლები ზევით ოდნავ მოხრილია – ეს ვარჯიშის შედეგად დაზიანების რისკის შესამცირებლად წინაპირობაა.

ფეხების პოზიცია შეიძლება და უნდა იყოს მრავალფეროვანი - ვიწროდან მხრებზე ოდნავ ფართო პოზიციამდე.თუ პოზიცია ძალიან ფართოა, ბარძაყის ბიცეფსი უფრო დატვირთულია. ჩაჯდომისას ფეხები იატაკს არ ტოვებს. მოძრაობის შესრულებისას გაიხედეთ თქვენს წინ ან ოდნავ ზემოთ. ეს გეხმარებათ თქვენი ზურგის სწორი და ვარჯიშზე ორიენტირებული შენარჩუნებაში.



სახლში შტანგის შეცვლა შესაძლებელია ჰანტელებით. ამ შემთხვევაში, ჭურვების მქონე ხელები ქვევით არის დაშვებული. ამპლიტუდის გასაზრდელად დადექით სკამზე ან სქელ დაფაზე.

- მსგავსი ვარჯიში, რომელშიც შტანგა მდებარეობს არა უკან, არამედ წინ. ამის წყალობით კვადრიცეფსზე დატვირთვა უფრო მიზანმიმართული ხდება – დუნდულები გაცილებით ნაკლებად გამოიყენება.

• გადადით თაროებზე დაყრილ ზოლზე და დააფიქსირეთ წინა დელტებზე; ხელები მოთავსებულია ჯვარედინად, რაც ხელს უწყობს წვერის დაჭერას - ეს არის IP;
• შეინახეთ ზურგი აბსოლუტურად სწორი, ჩაჯექით პარალელურად;
• IP-ზე დაბრუნება.

ამ ვარჯიშში უფრო რთულია ზურგის სწორი შენარჩუნება, ამიტომ საჭიროა დამხმარე ვარჯიშების გაკეთება ზურგისა და ლატებისთვის.

ხელების პოზიცია და როლი შეიძლება განსხვავებული იყოს. გაწვრთნილი ამწეები ხშირად ამაგრებენ ზოლს ხელებით, რომლებიც განლაგებულია ძალოსნის სტილში, რომელიც ასრულებს სისუფთავეს და ხტუნვას. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ლიგატები და ძლიერი დაჭერა.



ფეხის პრესა

მაქსიმალურად აქრობს ზურგისა და დუნდულების მუშაობას. ამავდროულად, სიმულატორი შესაძლებელს ხდის გაცილებით მეტი წონით მუშაობას, ვიდრე ჩაჯდომისას. იმისათვის, რომ დატვირთვა დაეცეს ოთხკუთხედს, თქვენ უნდა დააჭიროთ ზე ვიწრო პარამეტრიფეხები

ტექნიკა:

• IP - ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი სიმულატორის უკანა მხარეს, ფეხები თითქმის მთლიანად არის გასწორებული და ეყრდნობა საწოლს, ხელები მაგრად უჭირავს სახელურებს.
• მოხარეთ მუხლები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება თეძოებსა და წვივებს შორის.
• დააბრუნეთ თქვენი ფეხები IP-ზე.

ზედა წერტილში მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხის დაჭერისას, რადგან სრული გაფართოება შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სერიოზული დაზიანება.



ჰაკინგი squats

ვინაიდან ამ ვარჯიშში ზურგი და ზურგი ასევე მჭიდროდ არის დაჭერილი სიმულატორის უკანა მხარეს, ფეხების ოთხთავიანი კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას. სავარჯიშო არის შებრუნებული პრესა - მაღლა კი არა ფეხები ადის, არამედ სხეული.

შესრულების სქემა:

• IP - დგას პლატფორმაზე, ფეხები განლაგებული ვიწრო, სხეული სწორი, მხრები დაყრდნობილი ბალიშებზე, ხელები უჭირავს სახელურებს.
• დაწიეთ თავი პარალელურად, იგრძნოთ დატვირთვა კვადრიცეფსში და არა მუხლებზე.
• IP-ზე დაბრუნება.

არ უნდა მოირგოთ ზურგი, არ ასწიოთ ფეხის თითები ან ქუსლები პლატფორმიდან, ან მთლიანად გაასწოროთ მუხლები ზევით.



ლუნგები შტანგათა და ჰანტელებით

ლუნგები შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით - სმიტის მანქანით, დარბაზში სეირნობით და უძრავად დგომით. მოდით განვიხილოთ ვარიანტები, რომლებშიც სპორტსმენი დგას ერთ ადგილას, ან შტანგის ან ჰანტელების გამოყენებით.

ბართან მუშაობის ტექნიკა:

• IP მსგავსია IP-ს ზურგის ჩაჯდომისთვის.
• გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხი. ლულა უნდა იყოს ისეთი, რომ სამუშაო ფეხის ბარძაყი ყველაზე დაბალ წერტილში იყოს იატაკის პარალელურად. მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის ეხება იატაკს.
• IP-ზე დაბრუნება.
• შეცვალეთ ფეხები და გაუშვით მარცხენა ფეხით.

გააკეთეთ იგივე ვარჯიში ჰანტელებით. ამ შემთხვევაში, ჭურვებით ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ. ამ ვარიანტის მინუსი ის არის, რომ ის ყოველთვის არ გაძლევთ საშუალებას იმუშაოთ შესაბამისი წონით.მჭიდი უფრო სუსტია ვიდრე ფეხები, ამიტომ სასურველია შტანგით ვარჯიში. ოღონდ ქალებისთვის, რომლებისთვისაც მცირე ნაბიჯიც კი სცილდება სამუშაოს ფარგლებს საკუთარი წონა, ჰანტელები - კარგი ვარიანტი. მამაკაცები, რომლებიც იყენებენ მაჯის თასმებს ან აქვთ ძლიერი მჭიდი, ასევე დააფასებენ ამ ვარჯიშს.



არ შეგიძლია სპორტდარბაზში წასვლა? . ეს დიდი ვარჯიშიბარძაყის კვადრიცეფსზე, რომლითაც შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხები დამატებითი წონის გამოყენების გარეშეც კი.

• IP - დგას, "არასამუშაო" ფეხი ოდნავ წინ გაწელილი.
• ჩაჯექით პარალელურად, გაშალეთ მეორე ფეხი ისე, რომ შექმნათ "პისტოლეტი" (ამ ვარჯიშის სხვა სახელი).
• IP-ზე დაბრუნება.



ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან განსხვავებით, ეს ვარიაცია არ საჭიროებს ზურგის გასწორებას. მცირე დამრგვალება ნორმალურია. მნიშვნელოვანია ფეხზე დგომა კვადრიცეპსის ძალის გამოყენებით, დუნდულოების ჩართულობის მინიმუმამდე შემცირება.

იზოლირებული ვარჯიშები

ეს მოძრაობები არ გახდის ფეხებს უფრო მასიურს, მაგრამ ისინი ახსენებენ იმას, რაც შემუშავებულია როგორც "ბაზა".

ეს კვადრიცეპსის ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა მხარეს. ივარჯიშეთ შედარებით მსუბუქი წონებით.ზომიერი სიმძიმეები კარგ დატვირთვას აყენებს ოთხთავის კუნთებს, მუხლების დაზიანების გარეშე.

• IP - იჯდა სიმულატორში, ქვედა ზურგი დაჭერილია ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ფიქსირდება სამაგრებით, ხელები მჭიდროდ უჭირავს სახელურებს.
• მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში.
• ცოტა ხნით შეჩერდით ზედა წერტილში, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები IP პოზიციაზე.

განახორციელეთ ვარჯიში სანამ კუნთები არ დაიწვება. მოძრაობები გლუვი და ნელია. გაფართოებები ასევე ემსახურება როგორც გახურების ვარჯიშიადრე საბაზისო მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მანქანა ხელს უწყობს თქვენი ოთხთავის წინა საბურავის და გაცხელებას, რაც უფრო ეფექტურს ხდის ჩაჯდომას ან ფეხის დაჭერას.



ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უკეთ იგრძნოთ თითოეული ფეხის კვადრიცეფსი. შესრულებულია ჩვეულებრივი სკამების პრესის მსგავსად. საჭიროა მხოლოდ ტუმბოს სტილში ვარჯიში.



სასწავლო პროგრამები

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი კვადრიცეპსი იმავე დღეს, როდესაც თქვენი ბარძაყები, ან ცალკე. ფეხების მრავალი კომპლექსი არსებობს. როგორც მაგალითები, ჩვენ ვაძლევთ შემდეგს (ყველა მათგანი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის):

• მასისა და რელიეფის პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია სპორტდარბაზში მუშაობისთვის;
• სახლის პროგრამა;
• წონის დაკლების პროგრამა.

კომპლექსი დარბაზისთვის - მასისა და რელიეფისთვის

კომპლექსი სახლის ვარჯიშისთვის

მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მომზადების დონის მიხედვით.

ფეხები ჩვენი სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ისინი ასრულებენ ბევრ ფუნქციას ჩვენს ცხოვრებაში. ამიტომ მათ უნდა გადაიხადონ განსაკუთრებული ყურადღება. ხოლო თუ ბოდიბილდინგში ხართ დაკავებული, მაშინ დიდი და გამოჩენილი ფეხები თქვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. მოდით გაერკვნენ როგორ აითვისოთ ფეხები: კვადრიცეპსი და ბარძაყები?

სანამ ფეხის ვარჯიშს დაიწყებთ (ძირითადი რეკომენდაციები), მოდით, სწრაფად გადავხედოთ ანატომიას. ჩვენ გვჭირდება ინფორმაცია ანატომიის შესახებ, რათა განვავითაროთ დიდი და გამოძერწილი ფეხები რაც შეიძლება სწორად, დაზიანების მინიმალური რისკით და მაქსიმალური პროგრესული ეფექტით.

ასე რომ, არსებითად, ფეხები არის ყველაზე დიდი კუნთები ჩვენს სხეულში და ისინი იყოფა ოთხ დიდ ნაწილად:

• კვადრიცეპსი
• მუწუკები
• დუნდულები
• ხბო

მიმზიდველი, ჰარმონიულად განვითარებული ფეხების მისაღწევად, თქვენ აუცილებლად უნდა ივარჯიშოთ ოთხივე ნაწილისგან. უფრო მეტიც, დატვირთვა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს.

ამ სტატიაში ჩვენ არ შევეხებით ხბოს კუნთებს. (მათზე სხვა დროს ვისაუბრებთ)და გლუტალური (მათზე ადრე უკვე ვისაუბრე). მოდით შევხედოთ მხოლოდ კვადრიცეპსს და ბარძაყებს.

კვადრიცეპსი- ოთხთავის კუნთი, რომელიც იკავებს ფეხის წინა მხარეს. მისი მთავარი ფუნქციაა ფეხის გაშლა მუხლზე. კვადრიცეპსი შედგება ოთხი ნაწილისაგან (პირდაპირი, მედიალური, გვერდითი და შუალედური), რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი დასაწყისი, მაგრამ ბოლო წერტილში ყველა ნაწილი გადადის საერთო მყესში.

• სწორი ნაწილი არის ყველაზე გრძელი ნაწილი, რომელიც მდებარეობს ოთხთავის წინა ზედაპირზე
• მედიალური ნაწილი - ფართო ნაწილი, რომელიც ფარავს ოთხთავის ქვედა ნახევრის ანტერომედიალურ ზედაპირს.
• გვერდითი ნაწილი - ფართო ნაწილი, რომელიც მოიცავს ოთხთავის წინაგულის თითქმის მთელ ზედაპირს
• pars intermedius - ფართო ნაწილი, რომელიც მდებარეობს მედიალურ და ლატერალურ ნაწილებს შორის, პირდაპირ ოთხთავის სწორი კუნთის ქვეშ.

ბიცეფსის ბარძაყები- ბიცეფსის კუნთი, რომელიც იკავებს ფეხის უკანა მხარეს. მისი მთავარი ფუნქციაა ფეხის მოხრა მუხლზე. ბარძაყის ბიცეფსი ორი ნაწილისგან შედგება (გრძელი და მოკლე).

მოკლედ ვისაუბრეთ ანატომიაზე, ახლა კი გადავხედოთ საუკეთესო ვარჯიშები, გასაგებად როგორ აითვისოთ ფეხები (კვადრიცეპსი და ბარძაყები) სწრაფად და ეფექტურად.

კვადრიცეპსი:

• Hack - squats
• ფეხის დაჭერა სიმულატორში
• ფეხის დაგრძელება მანქანაში ჯდომისას
• ლუნგები

მუწუკები:

• Deadlift პირდაპირ ფეხებზე
• ჰიპერტენზია

ამ სავარჯიშოების საფუძველზე უკვე შეგიძლიათ სასწავლო პროგრამის შექმნა.

ფეხის ვარჯიშის ძირითადი წესები:

• სწორი ტექნიკა (ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი ტექნიკაყველა ვარჯიშში, რათა არ დაზიანდეს სახსრები)
• იტვირთება წინა და უკანა ნაწილებზეც კი (იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები ლამაზად გამოიყურებოდეს, საჭიროა თანაბრად დატვირთოთ როგორც ოთხთავიანი, ასევე ბარძაყები)
• გამეორებების დიაპაზონი: 12-15, შესაძლოა 18 (ფეხებს უყვართ და უკეთ რეაგირებენ განმეორებით ვარჯიშზე). მაგრამ არსებობს ერთი BUT, მრავალჯერადი გამეორება ყველასთვის არ არის (ყველაზე, მაგრამ არა ყველა), არიან ადამიანები, რომლებიც საუკეთესოდ აკეთებენ გამეორებების დიაპაზონს 6-დან 10-მდე (საჭიროა ექსპერიმენტი)
• მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი (თქვენ უნდა დაჭიმოთ და შეკუმშოთ თქვენი კუნთები მაქსიმალურად, მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღებთ რეალურ პროგრესს)
• დატვირთვების პროგრესირება (კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშის წინაპირობაა)

როგორ ავწიოთ ფეხები - სავარჯიშო პროგრამები:

სქემა No1:

ეს სქემა განკუთვნილია მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს 9-12 კვირის განმავლობაში (ასე ვთქვათ, სქემა დამწყებთათვის).

მხრებზე წვერათი ჯდება 1*20/4*15

Deadlift სწორ ფეხებზე 1*20/4*15

სქემა No2:

მეორე სქემა განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვინც უკვე 6 თვეზე მეტია ვარჯიშობს. ასევე, ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ვარჯიში ხბოს კუნთები(სურვილისამებრ)

მხრებზე წვერათი ჯდება 1*20/1*15/3*12

3*12 – 15

Deadlift სწორ ფეხებზე 1*20/1*15/3*12

ფეხის მოხრილი სიმულატორში წოლის დროს 3*12 – 15

სქემა No3:

მესამე სქემა განკუთვნილია კარგი ტრენინგის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის. ეს სქემა უკუნაჩვენებია დამწყებთათვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაიმზადოთ. ასევე, ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ დაამატოთ ორი ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის (სურვილისამებრ).

მხრებზე წვერათი ჯდება 1*20/1*15/1*10/4*6

ფეხის დაჭერა სიმულატორში 3*12 – 15

ფეხის გაფართოება მანქანაში ჯდომისას 4*12 – 15

Deadlift სწორ ფეხებზე 1*20/1*15/2*10/3*6

ფეხის მოხრილი სიმულატორში წოლის დროს 5*12 – 15

პატივისცემით,

ქვედა ტანის ძალოვანი ვარჯიში ბოდიბილდერის პროგრამის სავალდებულო კომპონენტია. ფაქტია, რომ მათ შეუძლიათ სერიოზული სიმძიმეების დაძლევა. მძიმე დატვირთვის საპასუხოდ, სხეული პასუხობს ტესტოსტერონის და სომატოტროპინის გაზრდილი გამომუშავებით - ჰორმონები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდაზე მთელს სხეულში. ამიტომ ბოდიბილდინგში წინსვლისთვის სპორტსმენები გულმოდგინედ ავარჯიშებენ ფეხის კუნთებს და, კერძოდ, კვადრიცეფსს.

კვადრიცეპსი შედგება ოთხი "თავისგან":

• ბარძაყის სწორი კუნთი.ოთხიდან ყველაზე გრძელი. მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს. ზედა კიდე მიმაგრებულია ილიუმზე, ქვედა კიდე გადადის საერთო ოთხთავის მყესში. მიზანი:ბარძაყის მოხრა, წვივის დაგრძელება;
• Vastus medialis კუნთი.მდებარეობს ბარძაყის ანტერომედიალურ ნაწილში. ერთი კიდე მიმაგრებულია ბარძაყის ზედა ნაწილზე, მეორე გადადის ბარძაყის საერთო მყესში. მიზანი:ფეხის გაფართოება;
• Vastus lateralis კუნთი.მდებარეობს ბარძაყის ანტეროლატერალურ ზედაპირზე. ზედა კიდე მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის ტროქანტერზე, ქვედა კიდე გადადის ბარძაყის საერთო მყესში. მიზანი:ფეხის გაფართოება;
• Vastus intermedius კუნთი.მდებარეობს პირდაპირ ბარძაყის სწორი კუნთის ქვეშ. ერთი კიდე მიმაგრებულია ბარძაყის ზედა ნაწილზე, მეორე გადადის ბარძაყის საერთო მყესში. მიზანი:წვივის გაფართოება.

ოთხთავის ბარძაყის კუნთის სტრუქტურა

ოთხთავის კუნთების ვარჯიშის თავისებურებები

ბარძაყის წინა კუნთების მაქსიმალური დატვირთვისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი რჩევები:

• დაამატეთ მრავალფეროვნება.კლასიკური squats მუშაობს მთელი ქვედა სხეული. იმისათვის, რომ კუნთებს არ ჰქონდეთ მათთან ადაპტაციის დრო, შეცვალეთ პროგრამა ყოველ 10-12 კვირაში. ჩართეთ გეგმაში უჩვეულო ვარჯიშები, მაგალითად,.
• გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.ბევრი პერიოდულად იყენებს 20-30 გამეორების შესრულების ტექნიკას ერთ კომპლექტში. ეს ასევე მრავალფეროვნებას მატებს ვარჯიშს და საშუალებას გაძლევთ სხვანაირად დატვირთოთ ბარძაყის კუნთოვანი ბოჭკოები;
• ჩაჯექი ამპლიტუდის "შიგნით".ქვედა წერტილში არ დაჯდეთ ბარძაყის ქვედა წერტილის პარალელურად ზედა წერტილში, არ გაასწოროთ ფეხები ბოლომდე; ჩაჯდომის შესრულების ეს მეთოდი ქმნის ძლიერ, ხანგრძლივ დატვირთვას ოთხთავის ბარძაყის კუნთებზე;
• სცადეთ ვარჯიში სუპერსეტებით(მუშაობა ერთი მიდგომით). მაგალითად, გააკეთეთ 12 წვერით ჩაჯდომა. შემდეგ დაუყოვნებლივ, მოსვენების გარეშე, დაწექით ბარძაყის აპარატზე და გაიკეთეთ 12 ხბოს დახვევა;
• გამოიყენეთ რეგრესიის მეთოდი.მაგალითად, გააკეთეთ კომპლექტი მაქსიმალური წონით, რომლის გატარებაც შეგიძლიათ 5-6 გამეორებისთვის. ყოველი შემდგომი მიდგომით გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და თანდათან შეამცირეთ ჭურვის წონა;
• ნუ დაივიწყებთ ტუმბოს შესახებ.დასასრულს ძალის ვარჯიშიბარძაყის წინა კუნთებზე შეასრულეთ 1-2 ვარჯიში მსუბუქი წონებით დიდი რაოდენობაგამეორებები. მაგალითად, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 25-30 გამეორებით ფეხის გაფართოების მანქანაზე.

საუკეთესო ვარჯიშები კვადრიცეფსისთვის

გაითვალისწინეთ, რომ სახლში მოცულობითი ოთხკუთხედის ამოტუმბვა შეუძლებელია. ეს მოითხოვს სერიოზულ წონას. ამიტომ, ქვემოთ განხილული ყველა ვარჯიში მხოლოდ სპორტული დარბაზისთვისაა შესაფერისი. გოგონებსაც შეუძლიათ ასეთი ტექნიკის შესრულება, მაგრამ დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერი: 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით წარუმატებლობის გარეშე.

შტანგის ჩაჯდომები

ვარჯიში სრულად აერთიანებს ოთხთავის კუნთებს, მაგრამ ძირითადი დატვირთვა მოდის მედიალურ და ლატერალურ თავებზე.

1. აწიეთ დენის ჩარჩოზე თაროები მკერდის დონეზე და დაადეთ მათზე შტანგა;
2. ჩვენ მჭიდროდ ვიჭერთ ბარს, "ჩაყვინთავთ" მის ქვეშ და, აწევით, ვაჭერთ ზედა ნაწილიუკან ჭურვი;
3. აიღეთ წონა თაროებიდან და გადადგით რამდენიმე მოკლე ნაბიჯი უკან;
4. ჩასუნთქვისას ვიჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ გავა;
5. როდესაც თქვენ ამოისუნთქავთ, ჩვენ ვდგებით ძლიერი ძალისხმევით.

• შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მუხლები არ ემთხვევა შიგნით.
• სეტის ბოლომდე ზურგსაც ოდნავ თაღოვანი ვინახავთ.

ფეხის დაჭერა სიმულატორში

1. ფეხის სტანდარტული პოზიციითპლატფორმაზე (მხრის დონეზე) დატვირთვა თანაბრად ეცემა ოთხთავის ოთხივე თავზე.
2. თუ მოიწიეთ ფეხები ახლოს(15-20 სმ), შემდეგ აქცენტი გადაინაცვლებს გვერდითი სხივებზე.
3. თუ პირიქით, ფართოდ გაშალე ფეხები(პლატფორმის კიდეებთან უფრო ახლოს), მაშინ მედიალური კუნთები შეასრულებენ მთავარ სამუშაოს.

1. კლასიკური (წითელი) კვადრიცეპსის თანაბრად მუშაობისთვის.
2. ვიწრო (მწვანე) გვერდითი თავისთვის.
3. ფართო (ლურჯი) მედიალური თავისთვის.

1. ჩვენ ვსხდებით ფეხის პრესის მანქანაში;
2. მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგის ქვედა მხარეს ზურგზე;
3. ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ პლატფორმაზე და ვხსნით მას საყრდენებიდან;
4. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ დატვირთვა;
5. ამოსუნთქვისას დააჭირე ეტლს ზემოთ.

• შესრულებისას დარწმუნდით, რომ წელის რეგიონისკამზე დარჩა.
• ვაგონის ზედა პოზიციაში მუხლის სახსრებიარ გაასწოროთ ისინი მთლიანად, რომ არ დააზიანოთ.

ვარჯიში იყენებს ბარძაყის წინა კუნთების მთელ ჯგუფს, მაგრამ ძირითადი აქცენტი კეთდება მედიალურ თავებზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ იმის გამო, რომ ვარჯიშში სიმძიმის ცენტრი წინ არის გადატანილი, ბარის წონა უნდა იყოს ნაკლებივიდრე კლასიკური ჩაჯდომებით.

1. დენის ჩარჩოზე აწიეთ თაროები მკერდის დონეზე და მოათავსეთ მათზე შტანგა;
2. ჩვენ ოდნავ ვსხდებით ბარის ქვეშ, შემდეგ, აწევით, ზედა მკერდს და წინა დელტებს ვაჭერთ ბარს;
3. ხელები გადაჯვარედინეთ და ხელისგულები ბარზე დადეთ;
4. ჩვენ ვაშორებთ წონას თაროებიდან, გადავდგით ნაბიჯი უკან;
5. როგორც თქვენ ჩაისუნთქავთ, ჩვენ ვჯდებით, როგორც თქვენ ამოისუნთქავთ, ჩვენ ვდგებით.

• ამის გაკეთებისას ზურგი სწორი და მოერიდეთ წინ მოხრას.
• ვმოძრაობთ ნელა, ხუმრობის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონასწორობის დაკარგვის, დაცემის და ტრავმის რისკი იზრდება.

ლუნგები წონებით

ვარჯიში თანაბრად იტვირთება ოთხივე ოთხთავის კუნთს. რეკომენდირებულია მხოლოდ შტანგას ვარიანტი გამოცდილი სპორტსმენები. დამწყებთათვის ლუნგები ჰანტელებით (კეტლბელებით) უნდა გაიკეთონ, გოგოებმა - ჰანტელებით. განვიხილოთ მხრებზე შტანგის ტექნიკა.

1. ბარს ავწევთ დენის ჩარჩოს საყრდენებზე და ვაწყობთ შტანგას;
2. ჩვენ ვიჭერთ ბარს, ვსხდებით ოდნავ და ავიღებთ ჭურვს ჩვენს მხრებზე;
3. უკან ვიხევთ 1,5-2 მეტრით;
4. ჩავისუნთქავთ, ფართოდ მივიწევთ წინ ერთი ფეხით და ჩავვარდებით ლანჯში;
5. ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით ვერტიკალურ მდგომარეობას;
6. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას, დაწყებული მეორე ფეხით.

• ნელა ვმოძრაობთ, რომ წონასწორობა არ დავკარგოთ.
• ქვედა პოზიციაში გამოკვეთილი მუხლი არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითის ხაზს.
• სხეულს ზედმეტად წინ არ ვიხრით, ხერხემლის დამრგვალებას ვერიდებით;

ფეხის გაფართოება

ვარჯიში თანაბრად აერთიანებს ოთხთავის კუნთებს. იგი ხორციელდება სპეციალურ "მჯდომარე" სიმულატორში.

1. ჩვენ ვსხდებით მანქანაში, მჭიდროდ ვაჭერთ ზურგს სავარძელს;
2. აირჩიეთ ფეხის სამაგრების საჭირო სიმაღლე;
3. დააჭირე წვივს სამაგრებს;
4. ჩვენ ვიჭერთ სავარძლის გვერდებზე განლაგებულ სახელურებს;
5. ამოვისუნთქავთ და აქცენტს მაღლა ვწევთ, ჩასუნთქვისას ვამცირებთ.

შესრულებისას ვცდილობთ ვიმოძრაოთ თანაბრად, ხუმრობის გარეშე. მოერიდეთ საყრდენის აყრას ფეხებით.

კვადრიცეპსის სავარჯიშო პროგრამის ნიმუში

როცა ახალბედა იწყებს წასვლას სპორტული დარბაზი, ბოლო რაზეც ოცნებობს კარგად განვითარებული ფეხებია. ბოლოს და ბოლოს, ის არ ფიქრობს იმაზე, რომ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილს შორის დისპროპორცია ძალიან სულელურად გამოიყურება. ხშირად შეგიძლიათ დააკვირდეთ სიტუაციას, როდესაც კარგად განვითარებული ტანის ზედა ტანის სპორტსმენს აქვს ფეხები, რომლებიც კბილის ჩხირს ჰგავს, რაც ძალიან სასაცილო და აბსურდულად გამოიყურება. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ თავიდანვე მოეწყოთ ფეხის სერიოზული ვარჯიშისთვის, რადგან თუ ამას არ გააკეთებთ ახლა, რამდენიმე წელიწადში, როცა ქვედა ტანი შესამჩნევად ჩამორჩება ზედა ტანს, ძალიან გაგიჭირდებათ. ჩართეთ ფეხის ვარჯიში თქვენს რუტინაში. სასწავლო გეგმა.

კვადრიცეპსი 70%-ს იკავებს კუნთოვანი მასაფეხები, ამიტომ მათი განვითარება ფუნდამენტურია ფეხების ვარჯიშში. კვადრიცეპსის განვითარების მთავარი სავარჯიშო არის squats. მაგრამ, დამწყებთათვის, ვარჯიშის დასაწყისში, უმჯობესია დაიწყოთ ფეხის გაფართოება მანქანაში ჯდომისას, ფეხის წნეხი და ჰიპერგაფართოება ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, რათა მოამზადოთ საფუძველი მომავალი მძიმეებისთვის. squats. თქვენ უნდა შეიტანოთ squats თქვენს სასწავლო გეგმაში დაახლოებით ექვსი თვის შემდეგ ვარჯიშის დაწყებიდან.

კვადრიცეპსი შედგება სწრაფი და ნელი კუნთებისგან. კუნთების ბოჭკოები, ამიტომ ამისთვის ჰარმონიული განვითარებაკუნთებმა უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ ძალა, არამედ აერობული ვარჯიში. ივარჯიშეთ კვადრიცეპსი ძალის ვარჯიშებიარა უმეტეს კვირაში ერთხელ. შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში 3-4 კომპლექტში 8-12 გამეორებით. გარდა ამისა ძალის ვარჯიშიჩვენ გირჩევთ სირბილს ან ველოსიპედს.