მომზადებულია სემინარის "სპორტსმენების ფიზიკური მომზადება" შედეგების მიხედვით.მოსკოვი, ჰერაკლიონის კლუბი, 09/07/2013.ლექტორი: სელუიანოვი ვიქტორ ნიკოლაევიჩი, დოქტორი, პროფესორი.

წინასიტყვაობის ნაცვლად

ვიქტორ ნიკოლაევიჩი მეცნიერებაში მოვიდა სპორტიდან (კერძოდ, ველოსიპედით). დღევანდელ პროფესორს საშუალება ჰქონდა, საკუთარ თავზე გამოეცადა ვარჯიშის დატვირთვა და შესაბამისი შეგრძნებები. მას არა მხოლოდ ესმის, არამედ გრძნობს სპორტს. ეს განასხვავებს მას მეცნიერებაში მრავალი კოლეგისგან, რომლებიც იწყებენ "ცურვას", როდესაც პრაქტიკულ კითხვებს უსვამენ. სელუიანოვის მეთოდოლოგიის გამოყენებით, მსოფლიო დონის ათზე მეტი სპორტსმენი გაწვრთნილ იქნა და მისი რამდენიმე მოსწავლე მუშაობს ეროვნულ ნაკრებებთან.

ქსელში შეგიძლიათ იხილოთ მეცნიერის რამდენიმე ვიდეო ლექცია და მისი რამდენიმე პოპულარული სტატია. მიუხედავად ამისა, აქ (1-fit.ru-ზე) მასალა წარმოდგენილია ძირითადად სამოყვარულო სპორტის პერსპექტივიდან. ყოველ შემთხვევაში, ჩვენ შევეცადეთ აქცენტები ამ გზით დაგვეყენებინა.

მოდელირების პრინციპი

ადამიანი არც ისე მარტივად არის მოწყობილი - ბუნებამ სცადა! ღირს ფიზიოლოგიის სფეროდან რაიმე შეკითხვის ჩამოგდება - თქვენ წინაშე ხართ მისი არასაკმარისი შესწავლა ან თუნდაც ცოდნის წმინდა ჰიპოთეტური ბუნება. რთულ სისტემებთან მუშაობის გასაადვილებლად (მაგალითად, ტექნოლოგიაში), ჩვეულებრივია მათი შედარებით მარტივი მოდელების აშენება, რომელთა დახმარებით ისინი აფასებენ რა ხდება. ასეთი მოდელების შექმნისას ისინი ცდილობენ გაითვალისწინონ ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ და განზრახ იგნორირება გაუკეთონ რაღაც მეორეხარისხოვან და ნაკლებად მნიშვნელოვანს.

მოდელირების პრინციპით ხელმძღვანელობით, პროფესორი სელუიანოვი განიხილავს სხეულში არსებულ ძირითად ურთიერთობებს კუნთების მუშაობასთან და მათ ენერგომომარაგებასთან დაკავშირებით. რეალურად, მთავარი, რაც ითვალისწინებს მის მოდელს და რაზეა აგებული, არის კუნთოვან ქსოვილებში ენერგიის მეტაბოლიზმის პროცესები. მოდელი ითვალისწინებს ფაქტორებს, რომლებზეც აშკარად არის დამოკიდებული ეს პროცესები და იმ ორგანიზმზე, რომელსაც ისინი იწვევს.

საყრდენი წერტილი

მოდელში ამოსავალი წერტილი არის თანამედროვე იდეები "იდეალური უჯრედის" ფუნქციონირების შესახებ, ანუ ასეთი უჯრედის კოლექტიური სურათი, რომელიც ცხოვრებაში უნდა ეძებო შუადღისას ცეცხლით. თუმცა, ეს არის მიღებული აღწერილობა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სტუდენტებისა და სკოლის მოსწავლეების სწავლებისთვის (უჯრედის სტრუქტურა შეისწავლება ბიოლოგიის კლასებში მე-5 კლასში). საერთოდ, რითაც ვართ მდიდრები, რაც გვახარებს (საერთოდ მედიცინაზეა საუბარი).

უჯრედის სხვადასხვა შიგთავსს შორის, სპორტსმენებისა და მწვრთნელების განსაკუთრებულ ანგარიშზე უნდა იყოს - უჯრედშიდა ელემენტები (ორგანელები), რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უჯრედების სუნთქვაზე და მათ სხვადასხვა (მაგრამ არა რომელიმე) საწვავის მონელებაზე. სინამდვილეში, "სუნთქვა" და ენერგიის მიწოდება ერთი და იგივე მონეტის ორი მხარეა. მიტოქონდრიებს შეუძლიათ მიიღონ "ენერგია" მათ განკარგულებაში არსებული ჟანგბადისგან (სუნთქვა) და რეაგენტებიდან (ცხიმები ან პირუვატი), ქიმიური გარდაქმნების შედეგად - სწორედ ის, რაც უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმში თითქმის ყველაფერს.

[თუ უჯრედს აქვს მიტოქონდრია განვითარებული, მაშინ უჯრედს შეუძლია სუნთქვა, ერთი მხრივ, და ცხიმების ან პირუვატის, მეორე მხრივ. თუ არ არსებობს მიტოქონდრია ან ისინი ცუდად განვითარებულია, უჯრედი ამ გაგებით ვერ სუნთქავს, რადგან სუნთქვა მოითხოვს მიტოქონდრიაში შემავალი ფერმენტების სავალდებულო მონაწილეობას (შემოკლებით SDH, a-GPDH, GDH, MDH, LDH). - დაახლ. 1-fit.ru]

ასე რომ, მიტოქონდრიებს ხშირად უწოდებენ უჯრედის ენერგეტიკულ სადგურებს. რაც უფრო მოწინავეები არიან, მით უკეთესი! გამძლეობის სპორტისთვის (და მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის) კუნთებში მიტოქონდრიების რაოდენობა და ზომა კრიტიკულია. რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი. შესაბამისად, სპორტში სპორტსმენების და მწვრთნელების ძალისხმევის მნიშვნელოვანი ნაწილი მიმართულია (გაცნობიერებული თუ არა) მიტოქონდრიების მუშა კუნთებში.

კიდევ ერთი პატარა, ერთი შეხედვით, ნიუანსი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ უჯრედის ენერგიის შესწავლასთან დაკავშირებით: თითოეული უჯრედის შიგნით არის ცხიმისა და ნახშირწყლების მცირე მარაგი (გლიკოგენი). ეს არის ყველაზე ხელმისაწვდომი მარაგი, მოხმარებული პირველ რიგში. როდესაც ეს ადვილად ხელმისაწვდომი მარაგი შრება, უჯრედი საჭიროებს შევსებას მისი გარსის მეშვეობით. და ძალიან რთულია დიდი მოლეკულებისთვის (მაგალითად, გლუკოზა) მემბრანაში შეღწევა ჰორმონების მონაწილეობის გარეშე (გლუკოზასთან მიმართებაში - ინსულინის გარეშე).

ვიქტორ ნიკოლაევიჩის მოდელი იყენებს უჯრედის გამარტივებულ იდეას. ამ შემთხვევაში, ცხადია, მხედველობაში მიიღება მხოლოდ ისეთი ინსულინის, ადრენალინის, ზრდის ჰორმონის (), ტესტოსტერონის და ზოგიერთი სხვა (ყველაფერი, რაც გავლენას ახდენს უჯრედში ანაბოლურ ან კატაბოლურ პროცესებზე) გავლენა.

კუნთოვანი ბოჭკოების მოდელი

გარდა უჯრედის ფორმალიზებული იდეისა, მოდელი ასევე იყენებს ერთი კუნთოვანი ბოჭკოს სტრუქტურის გამარტივებულ იდეას, უფრო სწორად მის პატარა ფრაგმენტს, სარკომერს. მედიცინისგან შორს მყოფ ადამიანებს ძნელად სჭირდებათ დეტალებში ჩაღრმავება, მაგრამ აზრი აქვს გავიგოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი: სარკომერი იკუმშება და მოდუნდება მასში კალციუმის იონების „გამოტუმბვის“ ან მისგან „გამოტუმბვის“ შედეგად; ეს პროცესი მოითხოვს ATP; წყალბადის იონების სიჭარბემ შეიძლება ეს ყველაფერი გააფუჭოს...

[კუნთების მრავალი „ნაწილის“ შიგნით (სარკომერები) არის აქტინის (თხელი) და მიოზინის (სქელი) ძაფები, რომლებიც ერთმანეთის პარალელურად მოძრაობენ. ამ უკანასკნელებს აქვთ თავისებური ხიდები ან თავები (მიოზინის ძაფებიდან კუთხით გაშლილი თმების მსგავსი). იმისათვის, რომ კუნთმა შეკუმშოს, ამ ხიდებზე კალციუმის იონები უნდა იყოს „დატანილი“. შემდეგ, მიოზინისა და აქტინის ძაფების ურთიერთქმედების შედეგად, კუნთოვანი ბოჭკოს ფრაგმენტი (სარკომერი) შემცირდება. კუნთის დასამშვიდებლად, პირიქით, კალციუმის იონები უნდა მოიხსნას. კალციუმის იონების გამოყოფასა და დაბრუნებაზე პასუხისმგებელია T-ტუბულები, რომლებიც სპეციალური სტრუქტურის, სარკოპლაზმური რეტიკულუმის ნაწილია. ამ უკანასკნელს შეუძლია შეცვალოს მისი მემბრანის პოლარიზაცია, რაც ცვლის კალციუმის იონების მოძრაობის მიმართულებას. რეპოლარიზაციას უზრუნველყოფს ეგრეთ წოდებული კალციუმის ტუმბო (სხვათა შორის, ჩვენს ორგანიზმში საკმაოდ ბევრია ყველა სახის ტუმბო). მხოლოდ ტუმბო არის არა რკინის ნაჭერი დგუშით, არამედ სპეციალური ცილა, რომელიც ადვილად აღწევს უჯრედის მემბრანაში. სიმარტივისთვის მას Ca-ATP-აზას უწოდებენ. სახელწოდებიდან, სხვა საკითხებთან ერთად, გამომდინარეობს, რომ ამ ცილის მიერ კალციუმის ტრანსპორტირება ასევე ხორციელდება, როდესაც ATP გამოიყენება როგორც საწვავი. ტუმბოს ეფექტურობა მოწმობს იმით, რომ მას შეუძლია კალციუმის იონების „გადაათრიოს“ მათი კონცენტრაციის გრადიენტის წინააღმდეგ მემბრანაზე ამ კონცენტრაციის 1000-ჯერ სხვაობით! - დაახლ. 1-fit.ru ]

ასე რომ, კუნთი შედგება "ნაჭრებისგან". თითოეულ "ნაჭერს" შეუძლია შეკუმშვა ან მოდუნება. მისი შეკუმშვისა და თუნდაც დასვენებისთვის, ATP საჭიროა ...

ATP მოლეკულა საკმაოდ დიდია და სწრაფად ვერ მოძრაობს უჯრედის გარშემო.. თუ უჯრედის "სამუშაო ზონაში" არ არის საკმარისი ატფ (ატფ-ის ხელმისაწვდომი მარაგი უკვე ამოწურულია), სამაშველოში მოდის კრეატინ ფოსფატი. ერთის მხრივ, მას შეუძლია იმოქმედოს როგორც დროებითი ენერგიის აკუმულატორი, სწრაფად აღადგენს ATP რეზერვებს "სამუშაო ზონაში", მეორეს მხრივ, ის ხშირად მოქმედებს როგორც გადამცემი რგოლი. ჯერ თავისუფალი კრეატინი „იტაცებს“ ენერგიას, გადაიქცევა კრეატინ ფოსფატად, შემდეგ ეს უკანასკნელი ამ ენერგიას აძლევს ATP-ის რესინთეზს და უბრუნდება კრეატინად.

და მერე მოვედით კრეატინის როლის გასაგებად(კრეატინ ფოსფატი). თვითონ ის „ამაგრებს“ მოკლევადიან ენერგეტიკულ ხარვეზებს. რაც უფრო მეტია ეს ნივთიერება კუნთებში, მით უფრო მეტი "ხვრელი" შეუძლია მას. და რაც უფრო სწრაფად ხდება კრეატინის კრეატინ ფოსფატად გადაქცევის შექცევადი რეაქცია (და პირიქით), მით მეტი ძალა აქვს კუნთს გარდამავალ რეჟიმებში (კერძოდ, ენერგიის ზრდის რეჟიმში).

საბოლოოდ, ბოლო მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. "კრეატინ-კრეატინ ფოსფატის" გარდაქმნის სიჩქარე დამოკიდებულია ამ პროცესის სტიმულირებადი ფერმენტის - მიოზინის ატფ-აზას რაოდენობაზე. ამ ფერმენტის შემცველობის საფუძველზე კუნთები იყოფა სწრაფ და ნელ ბოჭკოებად.. და ამას (სწრაფად და ნელად დაყოფა) სხვა დაყოფასთან - "ძლიერ" და "მყარ" ბოჭკოებად არაფერ შუაშია. გამძლეობა დამოკიდებულია კუნთში მიტოქონდრიების რაოდენობაზე და, შესაბამისად, მასში მიტოქონდრიული ფერმენტების შემცველობაზე. ამ თვალსაზრისით, კუნთების ბოჭკოები იყოფა გლიკოლიზურ (GMF) და ოქსიდაციურ (OMF). პირველი სწრაფად იღლება, მეორეს შეუძლია დაუღალავად იმუშაოს. უფრო მეტიც, მათი სიძლიერე არ მცირდება. ასევე არსებობს ეგრეთ წოდებული შუალედური ბოჭკოები (IMF), ეს არის ჯვარი OMF-სა და GMF-ს შორის.

ამრიგად, ფუნდამენტურად არასწორია სწრაფ ბოჭკოებსა და გამძლე ბოჭკოებს დაუპირისპირდეთ. Hardy შეიძლება იყოს როგორც სწრაფი, ასევე ნელი, და სწრაფი შეიძლება იყოს როგორც მყარი და ადვილად დაღლილი.

თუმცა, სამართლიანობისთვის უნდა აღინიშნოს, რომ დაბალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულები ძირითადად შედგება VMU-სგან და ყველაზე ხშირად ნელია, ხოლო მაღალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულები თითქმის ყოველთვის შედგება სწრაფი ბოჭკოებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივი ხალხიგლიკოლიზური(სწრაფად დაღლილი) და მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებს აქვთ საკმარისი მიტოქონდრია, რომ კლასიფიცირდნენ არა როგორც HMF, არამედ როგორც შუალედური ბოჭკოები (შედარებით გამძლე).

მიეცით OMV

როგორც წინა პრეზენტაციიდან მიხვდით, მიტოქონდრიის როლი სპორტსმენის სხეულში ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ისინი აძლევენ გამძლეობას და "ჭამენ" რძემჟავას, უზრუნველყოფს კუნთების გლიკოგენში შენახული ენერგიის 18-ჯერ უფრო სრულყოფილ გამოყენებასდა ასე შემდეგ. ზოგადად, პროფესორ სელუიანოვის მთავარი კონცეფცია, რომლის წყალობითაც იგი ცნობილი გახდა მრავალი სპორტსმენისა და მწვრთნელისთვის, შეიძლება აღწერილი იყოს პირველი მიახლოებით, როგორც ამართლებს მიტოქონდრიის და, შესაბამისად, OMV-ის მაღალ როლს ნებისმიერ სპორტში, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მუშაობა (გარდა ჭადრაკის, დახვევისა, ისრების და სხვა მსგავსი დისციპლინებისა). ეს არის უხეში გამარტივება, მაგრამ მოყვარულთა თვალსაზრისით, მას აქვს არსებობის უფლება.

ამ მიდგომის კრიტიკა პერიოდულად ჟღერს. ძირითადად, ეს დაკავშირებულია იმის გაგებასთან, რომ სპორტსმენი არ ცხოვრობს ერთი მიტოქონდრიით. თუმცა სხვა კომპონენტების არსებობა სპორტული ვარჯიშიარ უარყოფს ამ სამუშაოს მნიშვნელობას. რჩება იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა განვითარდეს აღწერილი კუნთების სტრუქტურები.

მარტივი არითმეტიკა

კუნთოვანი აქტივობის უზრუნველყოფის თვალსაზრისით, ადამიანის სხეული საკმაოდ ემორჩილება მოდელირებას. იგი აღწერილია საინჟინრო პრაქტიკაში გამოყენებული პრინციპების მსგავსი: რა სიმძლავრეა საჭირო და რა არის ხელმისაწვდომი, რა ბრუნვის მომენტი (მაგალითად, ველოსიპედის ერგომეტრის პედლებზე) კუნთებს შეუძლიათ გამოსცეს და საკმარისია თუ არა ეს ამ სპორტში. მოითხოვე მაინც რამე .. .აქ თითქმის ყველაფერი გათვლილია!

სიძლიერის და სიმძლავრის პარამეტრები, რომლებიც აღწერს სპორტსმენს, ჩვეულებრივ იყოფა მოკლევადიან, საშუალო გრძელვადიან და გრძელვადიანად. ბევრ სპორტულ ლაბორატორიაში ისინი ადვილად განსაზღვრავენ მაქსიმალურ მოკლევადიან () MAM სიმძლავრეს (ეს არის გადაჭარბებული ძალისხმევა, რომელიც გაცემულია რამდენიმე წამის განმავლობაში), სიმძლავრე PANO დონეზე - (ერთი საათის ხანგრძლივობით) და აერობული სიმძლავრე, რომელიც ჩვენ შეგვიძლია გასცეს თითქმის განუსაზღვრელი ვადით (პირობითად, რა თქმა უნდა).

სამი რეჟიმიდან თითოეულისთვის, ასევე არ არის რთული მისი მნიშვნელობის (ასევე მნიშვნელოვანი ენერგიის მაჩვენებელი) და თითოეული დონის საზღვრის შესაბამისი გულისცემის მნიშვნელობის დადგენა. და რა, სინამდვილეში, შემდეგი?

თუ თქვენ ხართ სპრინტერი, თქვენი წარმატების შანსები შეიძლება განისაზღვროს თქვენი მაქსიმალური წარმადობით, როგორიცაა ჟანგბადის მაქსიმალური მიღება და ალაქტატის მაქსიმალური სიმძლავრე. თუ მარათონის მორბენალი ხართ, ანალიზისთვის უნდა შეაფასოთ ჟანგბადის მოხმარება ANPO-ს და შესაბამისი სიმძლავრის დონეზე. სწორედ ეს ბოლო მაჩვენებლებია, რაც დიდწილად მიუთითებს კუნთების შემადგენლობაზე - რამდენია მათში OMV და GMV. რაც უფრო მეტია მიტოქონდრია კუნთებში, მით მეტია OMV-ის პროცენტული მაჩვენებელი სპორტსმენში და მით უფრო მაღალია PANO-ს დონე. და რაც უფრო მაღალია ეს დონე, მით მეტია გამომუშავებული „გრძელვადიანი“ სიმძლავრე და შესაბამისი ჟანგბადის მოხმარება (ჟანგვითი პროცესების სიმძლავრის მაჩვენებელი).

არ არის საჭირო კუნთების ბიოფსიის აღება, რათა შეფასდეს სპორტსმენის მზადყოფნის ხარისხი და მისცეს მას რეკომენდაციები შემდგომი მომზადებისთვის. საკმარისია შეამოწმოთ მისი მთელი სიმძლავრე და შეაფასოთ ჟანგბადის მოხმარება სხვადასხვა რეჟიმში, ავაშენოთ გრაფიკები და შევადაროთ ისინი იმავე სპეციალობის სხვა სპორტსმენების ტესტის შედეგებს.

თუმცა არის ერთი ნიუანსი. მათთვის, ვინც კონკურენციას უწევს დაბლობზე და მუდმივად არ გადალახავს გრავიტაციას, აბსოლუტური მნიშვნელობები ვატებში (ძალა) და ლიტრებში წუთში (PC) უმნიშვნელოვანესია. მათთვის, ვინც გადის რელიეფზე ან სხვაგვარად ეწინააღმდეგება გრავიტაციის კანონებს (მაგალითად, სირბილი), უფრო მნიშვნელოვანია შედარებითი ინდიკატორები - სხეულის წონასთან დაკავშირებული. ისინი შესაბამისად იზომება ვატ/კგ და ლ/წთ/კგ.

შემდეგ კი ყველაფერი მარტივია (გენერალის თვალსაზრისით გაიდლაინები). თუ არ არის საკმარისი მაქსიმალური ალაქტიკური სიმძლავრე, "ატუმბეთ" კუნთები. თუ არ არის საკმარისი სიმძლავრე PANO დონეზე, დაჟანგეთ ხელმისაწვდომი HMW (მაგრამ ძირითადად PMA) სანამ არ მიიღწევა მათი დაჟანგვის ლიმიტი (ფეხებისთვის ეს შეესაბამება სიმძლავრეს PANO-ზე MAM-ის 40-45%, ხელებისთვის - დაახლოებით 30-35%). თუ ეს ზღვარი მიღწეულია, თქვენ მოგიწევთ გამკლავება OMV ჰიპერტროფიასთან.პროფესორმა სემინარზე ნახატებითა და დიაგრამებით ისაუბრა სამივე პრობლემის გადაჭრის მეთოდებზე (HMF ჰიპერტროფია, PMF და HMF დაჟანგვა, OMF ჰიპერტროფია).

სქემა 1. როგორ ხდება GMV-ის ჰიპერტროფია (ტრადიციული ძალების ვარჯიშები)

როგორ "ატუმბოს" კუნთები ნათქვამია ნებისმიერში სპორტ - დარბაზიან ფიტნეს კლუბი (ზოგჯერ, სამწუხაროდ, მხოლოდ ამას ეუბნებიან). ძირითადი პუნქტები არის ის, რომ საჭიროა კუნთების ღრმად გადაბირება (მაქსიმალურის 80-90% ძალისხმევით) და წარუმატებლობამდე მუშაობა (კუნთების სტრესის გამოწვევა). თუმცა ეს ყველამ იცის. მაგრამ რაც ყველამ არ იცის, არის ის, რომ აქტიური დასვენებაა საჭირო სეტებს შორის (სიარული, მსუბუქი ტანვარჯიშიან გაჭიმვა), წინააღმდეგ შემთხვევაში 5-10 წუთში კუნთები რძემჟავას ნარჩენებისგან ვერ გაიწმინდება. და არანაკლებ მნიშვნელოვანია, პროფესორი გვირჩევს განმეორდეს მძიმე განვითარების სამუშაოები იმავე კუნთზე არა უადრეს ერთი კვირისა.

სქემა 2. როგორ გავზარდოთ PMA და GMF ჟანგვის უნარი

აქ არის მუშაობის ერთ-ერთი სქემა ჟანგვის პოტენციალის ზრდაზე. რა უნდა ვეძებოთ ამ შემთხვევაში... ჯერ ერთი, ხანმოკლე მუშაობისთვის. თუ ეს ასოცირდება მაღალ მჟავიანობასთან (ძლიერი სამუშაო), მაშინ არ გჭირდებათ 10 წამზე მეტი (ან უკეთესი, ნაკლები) შენარჩუნება მჟავიან მდგომარეობაში. თუ ეს არის აერობული სიძლიერის სამუშაო (ჩახტომა, აჩქარება ლიფტში), მაშინ ასეთი სამუშაოს ხანგრძლივობაა 30-40 წამი, თუ აერობული სამუშაო შესრულებულია ძლიერი მჟავიანობის გარეშე (გლუვი სირბილი ANOT დონეზე), მაშინ ის შეიძლება გაგრძელდეს 2-4 წუთამდე.

ყველა შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ კუნთებმა "სუნთქონ". ხანმოკლე შრომისმოყვარეობისას (იზომება რამდენიმე წამში) დასვენება არის 45 წამიდან 2 წუთამდე, საშუალო ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მუშაობისას (30-40 წამი), აქტიური დასვენებისთვის საჭიროა შესვენება 2-5 წუთის განმავლობაში, შედარებით. ხანგრძლივი დატვირთვის პერიოდები (2-4 წთ) სასურველია აქტიური დასვენება 5-10 წუთის განმავლობაში. ჩაინიშნე დრო აქტიური დასვენებადროზე მეტი დატვირთვის ქვეშ!

მიდგომების რაოდენობა ასევე დამოკიდებულია სამუშაოს ბუნებაზე. თუ რამდენიმე წამს იმუშავებთ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 30-40-ჯერ, თუ დატვირთავთ 30-40 წამს, მაშინ საკმარისი იქნება 10-20 გამეორება, თუ იმუშავებთ 2-4 წუთის ინტერვალით, მაშინ არ არის საჭირო. ამის გაკეთება 10-ზე მეტჯერ.

სქემა 3. როგორ ხდება ჰიპერტროფია OMV (სტატოდინამიკა)

ჟანგვითი ბოჭკოების „გამოტუმბვის“ სირთულე არის ის, რომ მათ არ სურთ მჟავიანობა. ამ დაბრკოლების გადასაჭრელად ვარჯიშები ტარდება მოდუნების გარეშე (ან ხელოვნური დამატებითი დაძაბულობით) და მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონით. ძალისხმევა არ არის დიდი, მაგრამ თუ კუნთს არ აქვს დეოქსიდიზაციის უნარი, მაშინ ეს საკმარისია. ამისთვის აკეთებენ სუპერ სერიებს: „40 წამი მუშაობს - 40 წამი დასვენება“ და ასე შემდეგ სერიებში 3-6 ჯერ. სერიების რაოდენობა არის 1-3-დან (დამხმარე სამუშაო პროფესიონალებისთვის) 4-9-მდე (განვითარების სამუშაოები პროფესიონალებისთვის). 4-9 თაყვანისმცემლები ცოტა ზედმეტი იქნება, მაგრამ 3-6 სერიები, როგორც განმავითარებელი სამუშაო, საკმაოდ უნარიანია. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი სუპერ სერიის დასასრულს ბოლო წამებირთული უნდა იყოს და ბოლო სუპერ სერიის ბოლოს მარცხი უნდა მოვიდეს კუნთების სტრესის ნიშნად.

კუნთების სტრუქტურების აგება

სპორტსმენების აბსოლუტური უმრავლესობა და სპორტსმენების მნიშვნელოვანი ნაწილი ასრულებს მხოლოდ იმ ძალის მუშაობას, რაც იწვევს GMV-ის ჰიპერტროფიას - კუნთები, რომლებიც სასარგებლოა აფეთქებაზე მუშაობისას, მაგრამ ცუდი გამძლეობის თვალსაზრისით. ყველა სპორტში არსებობს ოპტიმალური - რა უნდა იყოს სხეულზე თითოეული კუნთის დიამეტრი. არ არის მიზანშეწონილი GMV-ის განვითარება ასეთი ოპტიმალურის მიღმა. ეს არ გააუმჯობესებს შედეგებს, პირიქით, გააუარესებს (განცხადება მართალია იმ სპორტისთვის, სადაც გამძლეობაა საჭირო).

როგორც GMF, ასევე OMF ჰიპერტროფიაზე მუშაობა მოითხოვს მაღალი ხარისხის კუნთების სტრესს მის ბოლო ეტაპზე. სწორედ ის უზრუნველყოფს სისხლში ჰორმონების გამოყოფას, რომლებსაც შეუძლიათ კუნთებში ახალი ცილების სინთეზის დაწყება.

კუნთების დაჟანგვაზე მუშაობა (მათში მიტოქონდრიების მასის მატება) განსხვავებული სირთულეა. კუნთების დაჟანგვა მოითხოვს დატვირთვისა და დასვენების ძალიან ზუსტ დოზირებას. ვარჯიშის მნიშვნელოვანი გამოცდილების მქონე ადამიანების უმეტესობა და "გამკვრივება" ჩვეულებრივ გადატვირთავს საკუთარ თავს, არ აძლევს კუნთებს საკმარის დროს დასვენებისთვის, ან დიდი ხნის განმავლობაში გადადის ლაქტატის მაღალი კონცენტრაციის რეჟიმში. სათანადო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს PMA და GMA-ს დაჟანგვას, გულისხმობს მხოლოდ მოკლევადიან მუშაობას მაღალი ძალისხმევამოჰყვება ხანგრძლივი აქტიური დასვენება. შემდეგ მეორდება დატვირთვისა და აღდგენის ციკლი. მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვის მოხსნის შემდეგ, გულისცემა სწრაფად დაეცემა გარანტირებული აერობული რეჟიმის შესაბამის მნიშვნელობებს, რადგან მიტოქონდრიების განვითარება მოითხოვს მათ "სუნთქვას"., და ეს შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით.

ახალგაზრდა სპორტსმენის ვარჯიშის მაგალითი (სირბილი)

თეორია განსაკუთრებით კარგია, როცა მას პრაქტიკით ადასტურებს - არა? ვიქტორ ნიკოლაევიჩს საკმარისზე მეტი პრაქტიკა აქვს, მათ შორის სხვადასხვა (!) სპორტში უმაღლესი მიღწევები. შემდეგი მაგალითი იყო მოყვანილი სემინარზე. ახალგაზრდა 17 წლის სპორტსმენი (რბენი) 4 თვის განმავლობაში ვარჯიშობდა ტექნიკის მიხედვით, რომელიც მიზნად ისახავდა GMF-ის დაჟანგვას. ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC) დიდად არ შეცვლილა, რადგან ეს "მაქსიმუმი" არასდროს არავის უსწავლია. მაგრამ ჟანგბადის მოხმარება TAN დონეზე გაიზარდა თითქმის 38%-ით სულ რაღაც 4 თვეში. შედეგი უბრალოდ ფენომენალურია, რადგან ის გაკეთდა მხოლოდ ერთ სავარჯიშო სეზონში, ხოლო ზამთარში - როდესაც მორბენალთა უმეტესობა ფიტნესის დაქვეითებას განიცდის.

ყველა სახის სასწავლო აქტივობა ნაჩვენებია ცხრილში. რა არის მნიშვნელოვანი ამ მაგალითში აღნიშვნა... სპორტსმენი ოთხ სირბილში კვირაში მხოლოდ 25-35 კმ დარბოდა, მძლეოსნობის მძლეოსნობაში CCM-ის დონეზე იყო. ამ დონის სპორტსმენისთვის ეს ვარჯიშის მოცულობა ძალიან მცირეა(კლასიკურ კანონებზე დაყრდნობით). თუმცა... იმუშავა!

აღწერილ სასწავლო პროგრამას და ნაჩვენებ შედეგებს, მნიშვნელოვანი შენიშვნა უნდა გაკეთდეს ჯვარზე HR=180-ზე. CMS დონის ახალგაზრდა მორბენალისთვის (სხეულის წონით 51 კგ), გულისცემის ეს მაჩვენებელი დაახლოებით შეესაბამება AnP-ის დონეს () და შეიძლება იყოს ამ ლიმიტის ქვემოთ (თუმცა ეს აშკარად არ არის მითითებული). რა თქმა უნდა, მოყვარულებს, ისევე როგორც ცუდად გაწვრთნილ და მხოლოდ საშუალო ასაკის ან ხანდაზმულ ადამიანებს არ შეუძლიათ (!) იხელმძღვანელონ გულისცემის მითითებული მნიშვნელობით; ეს მათთვის ზედმეტი იქნება. კარგად გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ ფოკუსირება მოახდინონ ANSP-ის საკუთარ დონეზე, ხოლო მათ, ვინც არ არის ძალიან თავდაჯერებული, შეუძლიათ იმუშაონ თავიანთი (!) ANSP-ის დონის ქვემოთ.

სხვადასხვა

გამოსვლის მთავარი ლოგიკური ძაფის გარდა, სემინარი შეეხო ზოგიერთ წვრილმან თუ მეორეხარისხოვან საკითხს, რომელიც ასევე შეიძლება ბევრისთვის საინტერესო ჩანდეს. ვინაიდან ისინი გარკვეულწილად გამოდიან ნარატივის ძირითად ლოგიკიდან, აქ წარმოდგენილია ცალკეული თეზისების გაფანტვის სახით.

მიტოქონდრიის სიცოცხლის ხანგრძლივობა

მიტოქონდრიის სასიცოცხლო ციკლი დაახლოებით 20-30 დღეა. თუ ამ პერიოდში მიტოქონდრიებს კარგად კვებავთ, ისინი გაიზრდებიან ან შეინარჩუნებენ მათში დაგროვილ ფერმენტების მასას. თუ ამ პერიოდში არაფერს გააკეთებთ, მიტოქონდრიული მასა თითქმის მთლიანად დაიკარგება. ამიტომ, თუ ადამიანი დიდხანს წევს საავადმყოფოს საწოლში, შემდეგ კი იწყებს სიარულს (ხანგრძლივი უმოქმედობის შემდეგ), ნორმალური სიარულითაც კი იხრჩობა. მიზეზი ის არის, რომ ერთხელ ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოები გლიკოლიზური გახდა. HMW-ის ჭარბი კუნთები მუშაობის დროს გამოყოფენ დიდი რაოდენობით ლაქტატს, რომელსაც არაფერი აქვს მოსანელებელი (არ არსებობს მიტოქონდრია).

[მეორე მხრივ, არის ფაქტი: ყოფილი სპორტსმენებიძალიან სწრაფად მოიპოვებს (ან ნაწილობრივ აღადგენს) მათ ფორმას. ეს მიუთითებს კუნთების კარგ „მეხსიერებაზე“. ვარჯიშის დაწყების შემდეგ მიტოქონდრიული მასა შედარებით სწრაფად აღდგება მათში, ვისაც ოდესღაც ბევრი ჰქონდა. ეს ხდება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე მიტოქონდრიული მასის შექმნა მათში, ვისაც ის ადრე დიდი რაოდენობით არ ჰქონდა. - დაახლ. 1-fit.ru]

თირკმელზედა ჯირკვლის ჰიპერტროფია

სპორტის დროს ენდოკრინული სისტემა აქტიურად ვითარდება ცალკეული ჯირკვლების ჰიპერტროფიამდე. კერძოდ, შეიძლება მოხდეს თირკმელზედა ჯირკვლების ჰიპერტროფია. ჩვეულებრივმა ექიმებმა (არა სპორტმა) იციან თირკმელზედა ჯირკვლების პათოლოგიური ჰიპერტროფიის შესახებ, ამიტომ, როცა ამას ხედავენ, შეუძლიათ „საშინელი“ დიაგნოზის დასმა. სინამდვილეში, სპორტსმენებში ეს ჰიპერტროფია განსხვავებული ხასიათისაა.

ჭარბი კორტიზოლი

ხანგრძლივ და ხშირ ვარჯიშს (დიდი ვარჯიშის მოცულობა) შეუძლია ორგანიზმში წარმოქმნას კორტიზოლის მაღალი კონცენტრაცია (ცვლილება), რაც თრგუნავს ენდოკრინულ სისტემას და იწვევს „ენდოკრინულ გადატვირთვას“.

[კორტიზოლი აფერხებს ცილების მეტაბოლიზმს და ზრდის მათ კატაბოლიზმს, ამიტომ მაღალი მოცულობის პერიოდში კუნთები შეიძლება „ჩამოვარდეს“. და ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთების სტრუქტურების განვითარების მცდელობისას, ვარჯიშის დიდი მოცულობები თავიდან უნდა იქნას აცილებული პერიოდიზაციის გამოყენებით. - დაახლ. 1-fit.ru]

ვარჯიშის გავლენა ქალებში მენსტრუალურ ციკლზე

მძიმე ვარჯიში იწვევს ჰორმონალურ ცვლილებებს ყველა სპორტსმენში. სხვა საკითხებთან ერთად, იზრდება ტესტოსტერონის დონეც, რაც ქალებში ხშირად იწვევს მენსტრუაციის არარსებობას. ეს არ არის პათოლოგია და არ მოქმედებს ბავშვის გაჩენის უნარზე. ხანგრძლივი სპორტული ცხოვრების შემდეგაც კი, სპორტსმენები ქალი ხშირად ისვენებენ სპორტს და აჩენენ ჯანმრთელ ბავშვებს. ასევე, ცხიმოვანი კომპონენტის მნიშვნელოვანი შემცირება (გაშრობა) იწვევს მენსტრუაციის შეწყვეტას. ეს ასევე არ წარმოადგენს გრძელვადიან საფრთხეს და ასევე შექცევადია.

მაღალი და დაბალი კადენცია (კადენცია) სხვადასხვა დონის სპორტსმენებში (ველოსიპედისტებში).

კუნთების მჟავიანობა სხვადასხვანაირად მოქმედებს სხვადასხვა სპორტული გამოცდილების მქონე სპორტსმენებზე. კერძოდ, კუნთების სწრაფი მოდუნების უნარი, კალციუმის იონების გამოთავისუფლება მიოზინ-აქტინის ობლიგაციებიდან, პირდაპირ კავშირშია საერთო გამოცდილებასთან. სპორტული ვარჯიში. ახალგაზრდა სპორტსმენებში კუნთები უფრო სწრაფად „ირუჯება“ იმის გამო, რომ როდესაც კუნთები წყალბადის იონებით „გაჭედილია“, ისინი უარესად მოდუნდებიან. ეს გარემოება იწვევს ახალგაზრდა და ცუდად გაწვრთნილი სპორტსმენების უუნარობას ველოსიპედში მაღალი ტემპით იმუშაონ ან სხვა სპორტში მოძრაობის გამეორების მაღალი სიხშირე უზრუნველყონ. გამოცდილ სპორტსმენებს უადვილდებათ და უფრო მომგებიანია მაღალი სიხშირით მუშაობა, ხოლო ახალგაზრდა სპორტსმენებს ხშირად ურჩევნიათ დაბალი სიხშირე, მაგრამ დიდი ძალა. ისინი ნამდვილად აადვილებენ.

კუნთოვანი ბოჭკოების მყესების ბოლოები

ვარჯიში ავითარებს როგორც კუნთებს, ასევე მათ მყესებს. თუმცა ამ უკანასკნელის გაძლიერების მაჩვენებელი გაცილებით დაბალია. თუ კუნთების ცენტრალურ ნაწილს დაახლოებით 15 დღე სჭირდება, რათა მოერგოს ახალ, უფრო მაღალ დატვირთვას, მაშინ მყესების დაბოლოებებს დაახლოებით სამი თვე სჭირდება! ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სწრაფად პროგრესირებადი სპორტსმენები ხშირად იღებენ ლიგატების დაზიანებებს, მათ შორის მიკროტრავმების დაგროვების შედეგად. ამ მხრივ განსაკუთრებით საშიშია ექსცენტრიული დატვირთვები (კუნთების მუშაობა მათი გახანგრძლივებით, მაგალითად, დაბრკოლებიდან ხტომისას).

კრეატინის გამოყოფის ფორმები

კრეატინ ფოსფატის მაღალი მნიშვნელობა კუნთების აქტივობისთვის გონივრული ხდის მის გამოყენებას არა მხოლოდ ძალაუფლების სპორტში, არამედ გამძლეობის სპორტში. კრეატინის ყველაზე გავრცელებული ორალური ფორმაა კრეატინის მონოჰიდრატი. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ კრეატინის ეს ფორმა ინარჩუნებს წყალს, შესაბამისად მატულობს სხეულის წონა მეტაბოლური წყლის ხარჯზე. არსებობს კრეატინის სხვა ფორმებიც, რომლებსაც არ აქვთ ეს ეფექტი, მაგრამ ისინი უფრო ძვირია.

შეხება ძალის ვარჯიშების დროს

ვარჯიშის ზოგიერთ სახეობაში (მაგალითად, MV ჰიპერტროფიაზე მუშაობისას), სპორტსმენი კონკრეტულად აღწევს ქსოვილებში რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციას. თუმცა, ამ შემთხვევებშიც კი (როდესაც მიზანმიმართულად მიიღწევა ლაქტატის მაღალი კონცენტრაცია), წყალბადის იონების ზედმეტად ხანგრძლივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ვარჯიშის შემდეგ მათი თავიდან აცილების მიზნით, მნიშვნელოვანია შეფერხება.

თუ კუნთების მძიმე სამუშაოს შემდეგ, შეკუმშვა არ განხორციელდა, სხეულის სრული გაწმენდა ლაქტატისგან დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება. თუ იყენებთ აქტიურ დასვენებას, 5-10 წუთის შემდეგ ლაქტატის დონე ეცემა უსაფრთხო დონემდე. უნდა გვახსოვდეს, რომ მძიმე კუნთების მუშაობალაქტატის მაქსიმალური კონცენტრაცია ხშირად მიიღწევა არა ვარჯიშის დროს, არამედ დატვირთვის მოხსნისთანავე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთებში გრძელდება ანაერობული გლიკოლიზის პროცესი, რომელიც მიზნად ისახავს დაკარგული ATP რეზერვების შევსებას. გაგრილების დროს მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა შენარჩუნებულია გარანტირებულ აერობულ რეჟიმში.

14 წლამდე მოზარდებში (ახალგაზრდა მამაკაცები) სისწრაფე-ძალის მუშაობა

დაახლოებით 14 წლამდე ბიჭებში და 12-13 წლამდე გოგონებში კუნთების სტრუქტურაში ჭარბობს ნელი კუნთების ბოჭკოები ( დაბალი შემცველობამიოზინ-ATPase). ამ მიზეზით, სისწრაფე-ძალა ვარჯიშის შესრულება ამ ასაკის მიღწევამდე, როგორც წესი, არ იძლევა რაიმე შესამჩნევ ეფექტს სამუშაოს სიმკვეთრის გაუმჯობესებაში.

არტერიული სისტემის გავლენა სისხლის გადატუმბვაზე

არ შეიძლება ითქვას, რომ სისხლი მხოლოდ გულით ამოტუმბავს. სისხლის გადატუმბვაში უზარმაზარ როლს თამაშობენ არტერიები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ტუმბოები - სისხლძარღვების შეკუმშვის კედლები და მათში არსებული სარქველები. თუ არტერიული სისტემა კარგად არ მუშაობს, გულზე დატვირთვა იზრდება და ჰიპერტენზია ჩნდება. კუნთების დიდი მასების მუშაობა ასევე ხელს უწყობს სისხლის გადატუმბვას. აქტიური მუშაობა დიდი კუნთებიმათი „შეკუმშვის“ გარეშე (გარეშე მაღალი ხარისხიდაძაბულობა) ხელს უწყობს სისხლის უკეთეს ვენურ დაბრუნებას და სისტოლური მოცულობის მატებას (სისხლის მოცულობა, რომელიც გულს უბიძგებს ერთი შეკუმშვით). ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ სპორტსმენის გულის ჰიპერტროფიაში დიდი კუნთების მონაწილეობაზე.

კვება სპორტსმენებისთვის ღამით

მაღალი დღისით ფიზიკური აქტივობანორმალური კვება ღამით (საღამოს) სავალდებულოა - პირველ რიგში, ცილები და ნაკლებად ნახშირწყლები. ეს აუცილებელია საკმარისი ამინომჟავების უზრუნველსაყოფად, საიდანაც სხეულს შეუძლია კუნთების სტრუქტურების აშენება. კუნთების ყველაზე აქტიური აშენება ხდება ღამით, ამიტომ ორგანიზმში ამინომჟავების ნაკლებობამ შეიძლება გააფასოს დღის ვარჯიში, რაც მოგართმევს გამოჯანმრთელებისა და ადაპტაციის შესაძლებლობას.

ძალიან მაღალი პულსის გამოჩენა გულის სარქვლის "შეუკავებლობის" გამო

მაღალი დატვირთვის დროს, იშვიათი არაა შემთხვევები, როდესაც, იმის გამო მაღალი წნევასისხლი აორტაში (გულის უშუალოდ უკან), გულის სარქველი „არ იკავებს“ ამ წნევას და ოდნავ იხსნება. ასეთ შემთხვევებში შეიძლება მოჰყვეს პულსის შესამჩნევი მატება ძალიან მაღალ მნიშვნელობებამდე.

სხვადასხვა ენდოკრინული პასუხი მკლავებისა და ფეხების ვარჯიშზე

გამოცდილებიდან ცნობილია, რომ ხელების სიმძლავრის ინდიკატორების გასაუმჯობესებლად, ისინი უნდა ივარჯიშონ დაახლოებით ორჯერ უფრო ხშირად, ვიდრე ფეხები. სავარაუდოდ, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნაკლები კუნთი არის კონცენტრირებული ხელებში (მასით) და შრომისმოყვარეობაც კი იწვევს ენდოკრინული სისტემის გაცილებით მცირე პასუხს - ჰორმონის დონის უფრო მცირე მატებას. სხეულის „მოტყუებისთვის“ ხელების ვარჯიშის დღეებში შეგიძლიათ ფეხებზე ერთი-ორი მიდგომა დაუმატოთ. ფეხების მიერ წარმოქმნილი კუნთების სტრესი უფრო მეტს გამოიწვევს მაღალი ზრდაჰორმონები, ვიდრე ეს შეიძლება იყოს ხელებით ინიცირებული და ამის ეფექტი გავრცელდება ყველა გაწვრთნილ კუნთზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ხელის ვარჯიშის ეფექტურობა.

იმუშავეთ მაქსიმუმის 80% ძალით

მთლიანი კუნთის მთლიანად გარღვევისთვის, აბსოლუტურად არ არის საჭირო მაქსიმუმის 95-100% ძალისხმევით მუშაობა. ყოველ შემთხვევაში, ერთი შეკუმშვისას მთელი კუნთი არასოდეს ერთვება მუშაობაში. ყველა ჟანგვითი ბოჭკო და ზოგიერთი გლიკოლიზური ბოჭკო ერთდროულად მუშაობს. ეს უკანასკნელნი, სწრაფი დაღლილობის გამო, მუდმივად ცვლიან ერთმანეთს, მუშაობენ თავის მხრივ. იმისათვის, რომ ამ გზით მთლიანი კუნთი მთლიანად „გახვრეტოთ“, საკმარისია მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 80%-ით მუშაობა. განმეორებითი გამეორებების შედეგად, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, რიგი მიაღწევს ყველაზე რთულ SMG-ების რეკრუტირებას.

სიძლიერის ვარჯიში არის ხელახალი აღსრულებამონოტონური საავტომობილო მოქმედებები შედარებით დაბალი სიჩქარით (1 ციკლი 1-5 წამში) და მნიშვნელოვანი გარეგანი წინააღმდეგობა (მაქსიმალური ნებაყოფლობითი ძალისხმევის 30%-ზე მეტი). გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის ცნება ხშირად გამოიყენება ჰოლისტიკური მოტორული მოქმედების სინონიმად, მაგალითად, წვერის აწევა საწყისი პოზიციიდან და მასში დაბრუნება. ამ შემთხვევაში, იგივე ტიპის სავარჯიშოების თანმიმდევრობას სერია ეწოდება. ამ სტატიაში ჩვენ გამოვიყენებთ შემდეგ ტერმინოლოგიას:

1) საავტომობილო მოქმედება (DA) - სხეულის ბმულების მიზანმიმართული კონტროლი, კუნთების დახმარებით, საწყისი პოზიციიდან საბოლოო და უკან საწყის პოზიციამდე.

2) ვარჯიში ან სერია არის რამდენიმე მსგავსი საავტომობილო მოქმედების თანმიმდევრული შესრულება.

3) იგივე ტიპის ან სუპერ სერიის სავარჯიშოების სერია - იგივე ტიპის ან სერიების სავარჯიშოების თანმიმდევრობა მოკლე (20-60 წამი) დასვენების ინტერვალებით.

4) კომპლექტი - სხვადასხვას თანმიმდევრული შესრულება სხვადასხვა ვარჯიშები(სერიები, სუპერ სერია) მოკლე (1-3 წთ) დასვენების ინტერვალებით.

5) სუპერსეტი - სხვადასხვა ვარჯიშის თანმიმდევრული შესრულება დასვენების ინტერვალის გარეშე, რომელშიც ერთი და იგივე კუნთები მონაწილეობენ, მაგრამ ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, იცვლება მათი დაძაბულობის ხარისხი.

ვეიდერის მიერ შემუშავებული სისტემა ბოდიბილდინგში უდიდესი ავტორიტეტით სარგებლობს. ბენ ვეიდერმა (ჩემპიონის ტრენერმა) ჩამოაყალიბა რიგი პრინციპები, რომლებიც მოძველებულია ან შეცდომაში შემყვანი. წარმოგიდგენთ ძირითადს და ვაძლევთ დასაბუთებას სპორტის ფიზიოლოგიის განვითარების ამჟამინდელ დონეზე.

ფაქტორები, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას

ემპირიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გარეგანი წინააღმდეგობის გაზრდით, ჭურვის ამწეების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა, ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, განმეორებითი მაქსიმუმი (PM), მცირდება. გარეგანი წინააღმდეგობა, რომელიც შეიძლება დაძლიოს მაქსიმუმ ერთხელ საავტომობილო მოქმედებაში, აღებულია, როგორც მოცემული საავტომობილო მოქმედებაში მოცემული კუნთების ჯგუფის მაქსიმალური ნებაყოფლობითი სიძლიერის (MPS) მაჩვენებელი. თუ MPS მიიღება როგორც 100%, მაშინ შესაძლებელია დაამყაროთ კავშირი შედარებით წინააღმდეგობის მნიშვნელობასა და განმეორებით მაქსიმუმს შორის.

სიძლიერის მატება დაკავშირებულია ან კუნთების აქტივობის კონტროლის პროცესების გაუმჯობესებასთან, ან მიოფიბრილების რაოდენობის მატებასთან. კუნთების ბოჭკოები. მიოფიბოლების რაოდენობის მატება ერთდროულად იწვევს სარკოპლაზმური ბადის ზრდას და ზოგადად ეს იწვევს კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების სიმკვრივის მატებას, შემდეგ კი ჯვრის მონაკვეთის ზრდას. ჯვრის მონაკვეთის ცვლილება შესაძლოა დაკავშირებული იყოს მიტოქონდრიების, გლიკოგენის მარაგის და სხვა ორგანელების მასის მატებასთან. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ გაწვრთნილ ადამიანში კუნთოვანი ბოჭკოების ჯვარედინი განყოფილებაში, მიოფიბრილები და მიტოქონდრია იკავებს 90% -ზე მეტს, ამიტომ ჰიპერტროფიის მთავარი ფაქტორი არის კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდა, რაც ნიშნავს ზრდას. ძალა. ამრიგად, ძალოვანი ვარჯიშის მიზანია კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდა. ეს პროცესი ხდება მაშინ, როდესაც სინთეზი დაჩქარებულია და ცილების დაშლის იგივე სიჩქარით ხდება. Კვლევა ბოლო წლებშიშესაძლებელი გახდა ოთხი ძირითადი ფაქტორის იდენტიფიცირება, რომლებიც განსაზღვრავენ დაჩქარებულ ცილის სინთეზს უჯრედში:

1) ამინომჟავების მიწოდება უჯრედში.

2) ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მომატება სისხლში.

3) მფ-ში „თავისუფალი“ კრეატინის კონცენტრაციის მომატება.

4) წყალბადის იონების კონცენტრაციის მომატება.

მეორე, მესამე და მეოთხე ფაქტორები პირდაპირ კავშირშია სავარჯიშო სავარჯიშოების შინაარსთან.

უჯრედში ორგანელების, კერძოდ, მიოფიბრილების სინთეზის მექანიზმი შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად. ვარჯიშის დროს ATP ენერგიაიხარჯება აქტინ-მიოზინის ნაერთების წარმოქმნაზე, მექანიკური სამუშაოს შესრულებაზე. ATP-ის რესინთეზი განპირობებულია კრეატინ ფოსფატის (CrF) მარაგებით. თავისუფალი კრეატინის (Cr) გამოჩენა ააქტიურებს ყველა მეტაბოლური გზის აქტივობას, რომელიც დაკავშირებულია ატფ-ის წარმოქმნასთან, კერძოდ, გლიკოლიზი ციტოპლაზმაში, აერობული დაჟანგვა მიტოქონდრიაში - მიოფიბრილარული, რომელიც მდებარეობს ბირთვში და სარკოპლაზმური ბადის გარსებზე (SPR). ). სწრაფ კუნთოვან ბოჭკოებში (FMF) დომინირებს კუნთების ლაქტატდეჰიდროგენაზა (M-LDH), ამიტომ ანაერობული გლიკოლიზის დროს წარმოქმნილი პირუვატი ძირითადად გარდაიქმნება ლაქტატად. ამ პროცესის დროს წყალბადის იონები (H) გროვდება უჯრედში. გლიკოლიზის სიმძლავრე ნაკლებია ატფ-ის მოხმარების ძალაზე, ამიტომ უჯრედში იწყება Kp, H, ლაქტატი (La), ADP დაგროვება.

მნიშვნელოვან როლთან ერთად განსაზღვრაში შეკუმშვის თვისებებიენერგეტიკული მეტაბოლიზმის რეგულირებისას, სარკოპლაზმურ სივრცეში თავისუფალი კრეატინის დაგროვება ემსახურება როგორც ძლიერი ენდოგენური სტიმული, რომელიც ასტიმულირებს ცილების სინთეზს ჩონჩხის კუნთებში. ნაჩვენებია, რომ არსებობს მკაცრი შესაბამისობა კონტრაქტული ცილების შემცველობასა და კრეატინის შემცველობას შორის. თავისუფალი კრეატინი აშკარად მოქმედებს მესენჯერი რიბონუკლეინის მჟავების (i-RNA) სინთეზზე, ე.ი. კუნთოვანი ბოჭკოების (MF) ბირთვებში ტრანსკრიფციაზე.

ვარაუდობენ, რომ წყალბადის იონების კონცენტრაციის ზრდა იწვევს მემბრანების ლაბილიზაციას (მემბრანებში ფორების ზომის ზრდა, რაც ხელს უწყობს ჰორმონების შეღწევას უჯრედში), ააქტიურებს ფერმენტების მოქმედებას და აადვილებს ჰორმონების წვდომას. მემკვიდრეობით ინფორმაციას, დნმ-ის მოლეკულებს. Kp და H კონცენტრაციის ერთდროული ზრდის საპასუხოდ, რნმ უფრო ინტენსიურად იქმნება. mRNA-ის სიცოცხლის ხანგრძლივობა ხანმოკლეა, რამდენიმე წამი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, პლუს ხუთი წუთი დასვენების პაუზის დროს. შემდეგ mRNA მოლეკულები გაერთიანდება პოლირიბოსომებთან და უზრუნველყოფს უჯრედის ორგანელების სინთეზს.

თეორიული ანალიზი გვიჩვენებს, რომ მარცხამდე ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მაგალითად, 10 ჩაჯდომა წვერით, ერთი ჩაჯდომის ტემპით 3-5 წამში, ვარჯიში გრძელდება 50 წმ-მდე. ამ დროს კუნთებში ციკლური პროცესი მიმდინარეობს: ატფ-ის რეზერვების გამო აწევა და შტანგას 1-2 წამის განმავლობაში აწევა; 2-3 წამიანი პაუზის შემდეგ, როდესაც კუნთები უმოქმედო ხდება (დატვირთვა ნაწილდება ზურგის სვეტისა და ფეხის ძვლების გასწვრივ), ATP ხელახლა სინთეზირდება CrF-ის მარაგებიდან, ხოლო CrF ხელახლა სინთეზირდება MMF-ში აერობული პროცესების და ანაერობული გლიკოლიზის გამო. BMF-ში. იმის გამო, რომ აერობული და გლიკოლიზური პროცესების სიმძლავრე გაცილებით დაბალია, ვიდრე ATP მოხმარების მაჩვენებელი, CRF-ის მარაგი თანდათან ამოიწურება, მოცემული სიმძლავრის განხორციელების გაგრძელება შეუძლებელი ხდება - ხდება მარცხი. ანაერობული გლიკოლიზის განლაგების პარალელურად კუნთში გროვდება რძემჟავა და წყალბადის იონები (განცხადებების მართებულობა ჩანს NMR დანადგარების კვლევების მონაცემებიდან). წყალბადის იონები, მათი დაგროვებისას, ანადგურებენ ობლიგაციებს ცილის მოლეკულების მეოთხეულ და მესამეულ სტრუქტურებში, ეს იწვევს ფერმენტების აქტივობის ცვლილებას, მემბრანების ლაბილიზაციას და ხელს უწყობს ჰორმონების დნმ-ზე წვდომას. ცხადია, არც თუ ისე მაღალი კონცენტრაციის მჟავის გადაჭარბებულმა დაგროვებამ ან ხანგრძლივობის გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, რის შემდეგაც უჯრედის განადგურებული ნაწილები უნდა აღმოიფხვრას. გაითვალისწინეთ, რომ სარკოპლაზმაში წყალბადის იონების კონცენტრაციის მატება ასტიმულირებს პეროქსიდაციის რეაქციის განვითარებას. თავისუფალ რადიკალებს შეუძლიათ გამოიწვიონ მიტოქონდრიული ფერმენტების ფრაგმენტაცია, რაც ყველაზე ინტენსიურად ხდება ლიზოსომებისთვის დამახასიათებელი დაბალი pH მნიშვნელობებით. ლიზოსომები მონაწილეობენ თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნაში, კატაბოლურ რეაქციებში. კერძოდ, ა.სალმინენის კვლევაში ე.ა. ვირთხებში ნაჩვენებია, რომ ინტენსიური (გლიკოლიზური) სირბილი იწვევს ნეკროზულ ცვლილებებს და ლიზოსომური ფერმენტების აქტივობის 4-5-ჯერ ზრდას. წყალბადის იონების და თავისუფალი Cr-ის ერთობლივი მოქმედება იწვევს რნმ-ის სინთეზის გააქტიურებას. ცნობილია, რომ Cr იმყოფება კუნთოვან ბოჭკოში ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო CrF რესინთეზირებულია. მაშასადამე, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ჭურვის ერთი მიდგომისას სპორტსმენი იძენს სუფთა დროს დაახლოებით ერთ წუთს, როდესაც მის კუნთებში mRNA წარმოიქმნება. მიდგომების განმეორებით, დაგროვილი mRNA-ის რაოდენობა გაიზრდება, მაგრამ ერთდროულად H იონების კონცენტრაციის მატებასთან ერთად, შესაბამისად, წარმოიქმნება წინააღმდეგობა, ანუ უფრო მეტი შეიძლება განადგურდეს, ვიდრე მოგვიანებით სინთეზირდება. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია სეტების შესრულებით ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალებით ან დღეში რამდენჯერმე ვარჯიშით, თითოეულ ვარჯიშში მცირე რაოდენობის კომპლექტებით.

ძალის ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენების ინტერვალის საკითხი დაკავშირებულია mRNA განხორციელების სიჩქარესთან უჯრედულ ორგანელებში, კერძოდ, მიოფიბრილებში. ცნობილია, რომ თავად i-RNA იშლება ვარჯიშის შემდეგ პირველ ათეულ წუთში, თუმცა მათ საფუძველზე წარმოქმნილი სტრუქტურები 4-10 დღის განმავლობაში სინთეზირდება ორგანელებად (ცხადია დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი i-RNA რაოდენობაზე). დასადასტურებლად შეგვიძლია გავიხსენოთ მონაცემები კუნთების ბოჭკოებში სტრუქტურული გარდაქმნების მიმდინარეობის შესახებ და მათთან შესაბამისი სუბიექტური შეგრძნებები კუნთების ექსცენტრიულ რეჟიმში მუშაობის შემდეგ, პირველი 3-4 დღის განმავლობაში აღინიშნება მიოფიბრილების სტრუქტურაში დარღვევები (Z- ფირფიტებთან ახლოს. ) და ძლიერი ტკივილი კუნთში, შემდეგ MV უბრუნდება ნორმას და ტკივილი იკლებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიყვანოთ თქვენი საკუთარი კვლევის მონაცემები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, შარდოვანას კონცენტრაცია სისხლში დილით უზმოზე 3-4 დღის განმავლობაში ჩვეულებრივზე დაბალია, რაც მიუთითებს სინთეზის პროცესების უპირატესობაზე. დეგრადაციის მეტი. მიოფიბრილების სინთეზის მექანიზმის აღწერიდან ცხადი უნდა იყოს, რომ MMV და BMV უნდა ივარჯიშონ სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას, სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით.

A.N. ვორობიოვის (1970-1980) კვლევამ აჩვენა, რომ მარცხამდე ვარჯიშების შესრულება მოითხოვს სუნთქვის სპეციალურ ორგანიზაციას. კვლევამ აჩვენა რომ უდიდესი ძალასპორტსმენი ავლენს სუნთქვის შეკავებას და დაძაბვას, ამოსუნთქვისას შეუძლია ნაკლები ძალის დემონსტრირება, მაგრამ ჩასუნთქვის მომენტში სიმძიმის აწევა ძალიან რთულია. ამიტომ, ერთ საავტომობილო მოქმედებაში ვხვდებით შემდეგ თანმიმდევრობას: მოკლე სუნთქვაწონის შეკავების ან დაწევის მომენტში (კუნთების ფუნქციონირების დაქვეითებული რეჟიმი), სუნთქვის შეკავება შეკუმშვის მომენტში და ტრაექტორიის ურთულესი ნაწილის გადალახვა, ამოსუნთქვა კუნთებზე დატვირთვის შემცირებისას.

დაძაბვა იწვევს ინტრათორაკალური წნევის მატებას, გული ზომაში მცირდება 50%-მდე. ეს გამოწვეულია როგორც გულის ღრუებიდან სისხლის გამოდევნით, ასევე მისი არასაკმარისი შემოდინებით. ამ მომენტში გულისცემა მატულობს მოსვენებული მდგომარეობიდან 70-დან 100 ცემამდე - ეს არის ძალის ვარჯიშის ჩატარების გარეშე, ხოლო სისტოლური წნევა 175-200 მმ ვწყ.სვ. იგივე მაღალი წნევა შეინიშნება ძალური ვარჯიშის შესრულებისთანავე. და შედარებით ნორმალიზდება 1 -3 წუთის შემდეგ. დასვენება. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშები ავითარებს რეფლექსებს, რომლებიც ზრდის არტერიულ წნევას უკვე დასვენების დროს ვარჯიშამდე და განსაკუთრებით შეჯიბრებამდე და საშუალო SBP = 156, და DBP = 87 მმ Hg. ხელოვნება, ხოლო მძიმე წონაში, წნევა შეიძლება იყოს SBP \u003d 170-180 მმ Hg.

გაფრთხილება

ცხადია, მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ არტერიები ათეროსკლეროზის ნიშნების გარეშე, შეუძლიათ ვარჯიშის დროს ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენება. ძნელი წარმოსადგენია სიტუაცია, როდესაც ათეროსკლეროზული ლაქების მქონე ადამიანი იწყებს თითქმის ლიმიტის ძალის ვარჯიშების შესრულებას. წნევის მატებამ, სისხლის ნაკადის სიჩქარის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს სკლეროზული დაფების გამოყოფა, მათი წინსვლა სისხლძარღვთა კალაპოტის გასწვრივ, არტერიოლების ბლოკირება. ამ ადგილას სისხლის შედედება იქმნება, ქსოვილები უფრო დაბლა წყვეტენ სისხლის, ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მიღებას. აქედან იწყება ნეკროზი – ქსოვილის ნეკროზი. თუ ეს ხდება გულში, მაშინ ხდება გულის შეტევა. უფრო სერიოზული მდგომარეობა, როგორც წესი, ფატალური ხდება, როდესაც სკლეროზული დაფის გამოყოფასთან ერთად ხდება არტერიის კედლის რღვევა.

სპორტული ძალების ვარჯიშის პრინციპები:

არჩევანის პრინციპი და სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. ამ პრინციპის დაცვა მოითხოვს არჩეულ ვარჯიშში კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირების ბიომექანიკის მკაფიო გაგებას. უნდა გვესმოდეს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში, სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. მაგალითად, მძიმე წონით და წინ წამოწეული ტანით ჩაჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების დაზიანება. წელისხერხემალი.

ძალისხმევის ხარისხის პრინციპი

თითოეულ ძირითად ვარჯიშში აუცილებელია მაქსიმალური და სრული დაძაბულობის მიღწევა. ამ პრინციპთან შესაბამისობა შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს სავარჯიშოების სამი ვერსიით შესრულებისას.

1) სავარჯიშო შესრულებულია 90-100% MPS ინტენსივობით, გამეორებების რაოდენობაა 1-3. ამ ვარჯიშის დროს და დანარჩენი პაუზის დროს არ ხდება პროდუქტების მნიშვნელოვანი დაგროვება, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილის სინთეზს. ამიტომ, ეს ვარჯიშები განიხილება, როგორც ნეირომუსკულური კონტროლის ვარჯიში, არჩეულ ვარჯიშში მაქსიმალური ძალისხმევის გამოვლენის უნარს (6,7,12,23).

2) სავარჯიშო შესრულებულია 70-90% MPS ინტენსივობით, გამეორებების რაოდენობა არის 6-12 ერთ მიდგომაში. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 30-70 წმ. ამ ვარიანტში, ზემოთ ჩამოთვლილი წესი მეორდება BMW-ში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდის შემთხვევაში და ნიშნავს, რომ მარცხამდე შესრულებული ვარჯიში ეფექტურია, რაც იწვევს CRF-ის საბოლოო გაყოფას და სტრესულ მდგომარეობას. ამ ეფექტის გასაზრდელად, უნდა დაიცვან იძულებითი მოძრაობების პრინციპი. ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა ბოლო 2-3 გამეორების შესრულებისას, რომელიც შეიძლება შესრულდეს თუნდაც პარტნიორების დახმარებით. ეს პრინციპი მხოლოდ ხსნის ძალისხმევის ხარისხის პრინციპს, ე.ი. აუცილებელია CRF-ის მაქსიმალური გაყოფის მიღწევა ისე, რომ თავისუფალი Cr და H ასტიმულირებენ რნმ-ს სინთეზს, ხოლო მაქსიმალური ფსიქიკური სტრესი იწვევს ჰორმონების განთავისუფლებას ჰიპოფიზის ჯირკვლიდან სისხლში, შემდეგ კი ენდოკრინული სისტემის სხვა ჯირკვლებიდან.

3) სავარჯიშო შესრულებულია MPS-ის 30-70% ინტენსივობით, გამეორებების რაოდენობა არის 15-25 ერთ მიდგომაში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 50-70 წმ. ამ ვარიანტში თითოეული სავარჯიშო სტატიკურ-დინამიკურ რეჟიმში სრულდება, ე.ი. ვარჯიშის დროს კუნთების სრული მოდუნების გარეშე. დაძაბული კუნთები არ აძლევენ სისხლს მათში გავლის საშუალებას და ეს იწვევს ჰიპოქსიას, ჟანგბადის ნაკლებობას, ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებას აქტიურ კუნთოვან ბოჭკოებში. ამ შემთხვევაში, ეს არის ნელი კუნთების ბოჭკოები. ჭურვთან პირველი მიახლოების შემდეგ, მხოლოდ მცირე ადგილობრივი დაღლილობა ხდება. ამიტომ მცირე დასვენების ინტერვალის შემდეგ (20-60 წმ) ვარჯიში უნდა განმეორდეს. მეორე მიდგომის შემდეგ კუნთში ჩნდება წვის შეგრძნება და ტკივილი. მესამე მიდგომის შემდეგ ეს შეგრძნებები ხდება ძალიან ძლიერი – სტრესული. ეს იწვევს სისხლში დიდი რაოდენობით ჰორმონების გამოყოფას, თავისუფალი Kp და H იონების მნიშვნელოვან დაგროვებას ნელი კუნთების ბოჭკოებში. ამ განსახიერებაში ძალისხმევის ხარისხის პრინციპი მნიშვნელობითაა შერწყმული ვაიდერის სხვა პრინციპებთან:

უარყოფითი მოძრაობების პრინციპი

ნეგატიური სამუშაოს შესრულებისას კუნთები აქტიური უნდა იყოს როგორც შეკუმშვაში, ასევე გახანგრძლივებაში.

- გამაერთიანებელი სერიების პრინციპი, სისტემა შემცირების სურვილით (დასვენება სეტებს შორის) ან სუპერ სერიის პრინციპი. სავარჯიშო კუნთების დამატებითი აგზნების მიზნით გამოიყენება ორმაგი, სამმაგი და მრავალჯერადი გამეორებების სერია მცირე დასვენების გარეშე. სავარჯიშოს ორგანიზება სუპერსეტის მიხედვით შესაძლებელს ხდის გაზარდოს თავისუფალი კრისტის ყოფნის დრო IMF-ში, შესაბამისად, მეტი რნმ უნდა ჩამოყალიბდეს. ამ ვარიანტში ასევე დანერგილია ტუმბოს პრინციპი - რომლის არსი კუნთში სისხლის ნაკადის გაზრდაა. ვეიდერის აზრით, ამან უნდა გამოიწვიოს კუნთში საკვები ნივთიერებების შემოდინება, თუმცა ამ თვალსაზრისს ვერ დაეთანხმებით. კუნთის სისხლით ავსება ხდება მისი მჟავიანობის საპასუხოდ (ანაერობული გლიკოლიზი), წყალბადის იონები დანარჩენ პაუზაში ასეთ კუნთში ურთიერთქმედებენ ჰემოგლობინთან და გამოყოფს ნახშირორჟანგს. CO2 მოქმედებს სისხლძარღვთა ქიმიორეცეპტორებზე და იწვევს არტერიების და არტერიოლების კუნთების მოდუნებას. სისხლძარღვები ფართოვდება და სისხლით ივსება. რაიმე განსაკუთრებული სარგებელი არ მოაქვს, მაგრამ დარწმუნებული ნიშანია იმისა, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდა, ე.ი. ბევრი წყალბადის იონი და თავისუფალი Cr დაგროვდა კუნთების ბოჭკოებში.

პრიორიტეტის პრინციპი

ყოველ ვარჯიშზე უპირველეს ყოვლისა ვარჯიშობენ კუნთების ის ჯგუფები, რომლის მიზანიც ჰიპერტროფიაა. ცხადია, ვარჯიშის დასაწყისში ჰორმონალური ფონი და ენდოკრინული სისტემის რეაქცია ადეკვატურია, ამინომჟავების მიწოდება MF-ში მაქსიმალურია, ამიტომ რნმ-ისა და ცილების სინთეზის პროცესი მიმდინარეობს. მაქსიმალური სიჩქარე.

გაყოფილი ან ცალკე ვარჯიშის პრინციპი

ის მოითხოვს სავარჯიშო მიკროციკლის აგებას ისე, რომ კუნთების მოცემული ჯგუფისთვის განმავითარებელი ვარჯიში ჩატარდეს კვირაში 1-2-ჯერ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალი მიოფიბრილების აგება 60-80%-ით გრძელდება 7-10 დღე. ამიტომ, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ სუპერკომპენსაცია უნდა იყოს მოსალოდნელი 7-15 დღეს. ამ პრინციპის განსახორციელებლად, კუნთები იყოფა ჯგუფებად. Მაგალითად:

- ორშაბათი. განახორციელეთ განვითარების ვარჯიში (4-9 მიდგომა ჭურვისკენ), ივარჯიშეთ ზურგის, ტრაპეციის კუნთების ექსტენსორები. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა ჭურვთან).

- სამშაბათი. ისინი ასრულებენ განმავითარებელ ვარჯიშს (4-9 მიდგომა ჭურვთან), ივარჯიშებენ მკლავებისა და მუცლის კუნთების ექსტენსორს. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა ჭურვთან).

- Ხუთშაბათი. განახორციელეთ განმავითარებელი ვარჯიში (4-9 მიდგომა ჭურვისადმი), ივარჯიშეთ ფეხების გამაფართოებელი, მკლავების მომხრეები. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა ჭურვთან).

- პარასკევი. განახორციელეთ განმავითარებელი ვარჯიში (4-9 მიდგომა ჭურვისკენ), ივარჯიშეთ ფეხის სახსრების მომხრის კუნთები. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა ჭურვთან).

ყოველი ვარჯიშის დღეს ვარჯიშობენ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები. ასეთ ასოციაციას კომპლექტი ეწოდება.

სისტემას აქვს ორი განხორციელების ვარიანტი.

1) დააყენეთ ერთ ჯგუფად ვარჯიშების ერთ ჯგუფად კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

2) კომპლექტი, როგორც სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც განსხვავდება მათი შესრულების წესით, მაგრამ მიზნად ისახავს კუნთების იგივე ჯგუფის ვარჯიშს ყოველგვარი დასვენების ინტერვალის გარეშე. ამ ვერსიაში, სპლიტ სისტემა ზუსტად იმეორებს სუპერ სერიის იდეას.

სუპერ კომპენსაციის სისტემა

მიოფიბრილის მასის ზრდას 10-15 დღე სჭირდება, ამიტომ ძალის ვარჯიში კუნთების განვითარებაზე აქცენტით უნდა გაგრძელდეს 14-21 დღე (ორი-სამი კვირა). ამ დროის განმავლობაში ანაბოლური პროცესები უნდა განვითარდეს და განვითარების ტრენინგის შემდგომმა გაგრძელებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სინთეზის პროცესებს. ამიტომ სუპერკომპენსაციის პროცესების უზრუნველსაყოფად საჭიროა 7-14 დღის განმავლობაში განმავითარებელი ვარჯიშების მიტოვება და მხოლოდ მატონიზირებელი, ე.ი. თითო ჭურვის 1-3 მიდგომით.

ინტუიციის პრინციპი

თითოეული სპორტსმენი ვარჯიშში უნდა დაეყრდნოს არა მხოლოდ წესებს, არამედ ინტუიციას, რადგან არსებობს ადაპტური რეაქციების ინდივიდუალური მახასიათებლები. სპორტსმენმა რეგულარულად უნდა აწიოს ზღვრული წონა, რათა შეაფასოს მდგომარეობა, ფიტნეს დონე. ეს ინდიკატორები არის სასწავლო პროცესის ეფექტურობის მთავარი კრიტერიუმი.

ველნესი ძალის ვარჯიშის პრინციპები

ძალოვანი ვარჯიშების ფიზიოლოგიურმა ანალიზმა აჩვენა, რომ მათი გამოყენება მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ. უდავოდ ბოდიბილდინგის ტიპის სავარჯიშო სისტემაა შესანიშნავი საშუალებაადამიანის დაავადების ძირითადი ტიპების პრევენცია, რადგან ის ასტიმულირებს ენდოკრინული და იმუნური სისტემები(გადაჭარბებული ვარჯიშის გარდა). თუმცა, ათეროსკლეროზის ნიშნების, ხერხემლის დაავადებების (ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი), თრომბოფლებიტი და ა.შ. ადამიანების უმეტესობისთვის აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშების ნაზი სისტემის შემუშავება, რომელმაც უნდა შეინარჩუნოს ყველაფერი დადებითი ბოდიბილდინგში:

1) სტრესი, რომელიც იწვევს სისხლში ჰორმონების კონცენტრაციის მატებას;

2) კუნთოვან ქსოვილში ანაბოლიზმის პროცესების გაზრდა, კუნთოვანი კორსეტის ფორმირება;

3) კატაბოლიზმის პროცესების მატება ყველა ქსოვილში და განსაკუთრებით ცხიმოვან ქსოვილში, რაც იწვევს ორგანელების განახლებას, წონის დაკლებას და მემკვიდრეობითი უჯრედული აპარატის მკურნალობას.

ასეთი პრინციპები შემუშავდა ISOTON სისტემაში. ISOTON-ის კონცეფციას წარმოშობაში ორი იდეა აქვს. პირველი არის მთავარი ფსიქიკური განათლებაპრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებსაც აქვთ უმაღლესი სამკურნალო ეფექტურობა, არის სტატოდინამიკური ან იზოტონური სიძლიერის ვარჯიშები. მეორე არის სტატიკურ-დინამიკური ვარჯიშების რეგულარული გამოყენება ადამიანის ცხოვრებაში, ქმნის პირობებს ადაპტაციური რეზერვების გაზრდისთვის, ქმნის გაზრდილ და მუდმივ სიცოცხლისუნარიანობას.

ISOTON-ის იდეების განხორციელება მიიღწევა შემდეგი პრინციპების დაცვით.

სისტოლური არტერიული წნევის მატების მინიმიზაციის პრინციპი. ნათელია, რომ ათეროსკლეროზის ნიშნების მქონე პირთათვის უკუნაჩვენებია ისეთი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც იწვევენ სისტოლური წნევის მატებას 150 მმ Hg-ზე მეტით. ამიტომ აშენებისას სასწავლო სესიაშემდეგი მოთხოვნები უნდა დაკმაყოფილდეს.

Გახურება. კლასების ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე, ძალის ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია არტერიების და არტერიოლების გაფართოების მიღწევა დათბობის დახმარებით. ამ შემთხვევაში მცირდება პერიფერიული წინააღმდეგობა, ხელს უწყობს გულის მარცხენა პარკუჭის მუშაობას.

ივარჯიშეთ წოლის დროს. დგომისას გულმა ისე უნდა მოახდინოს წნევა არტერიებსა და არტერიოლებში არსებულ სისხლზე, რომ დაძლიოს სისხლის წონა და ბლანტი წინააღმდეგობა ვენურ სისტემაში და აწიოს სისხლი გულის დონემდე. ამიტომ აუცილებელია უპირატესობა მიენიჭოს დახრილ მდგომარეობაში შესრულებულ ვარჯიშებს.

ჩართეთ კუნთების მინიმალური რაოდენობა ძალის ვარჯიშში. დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას კუნთების დაძაბვა და მოდუნება ხელს უწყობს გულის მუშაობას. ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, როდესაც კუნთოვანი ტუმბოს როლის ნელი ტემპი მინიმუმამდეა დაყვანილი და როდესაც დიდი კუნთოვანი მასა აქტიურია, სისხლძარღვთა ოკლუზიით, გულის მუშაობა რთულდება. ამიტომ ძალის ვარჯიშებში ჩართული უნდა იყოს კუნთების მინიმალური რაოდენობა, განსაკუთრებით თუ ისინი მუშაობენ სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში.

ალტერნატიული ვარჯიშები შედარებით დიდი კუნთებისთვის დაბალი მასის კუნთების ვარჯიშით. სავარჯიშოების ნაკრების შექმნისას ხშირად გიწევთ გააქტიურება დიდი მასაკუნთები, რაც ქმნის პირობებს არტერიული წნევის მატებისთვის. ამიტომ, დაბალი მასის კუნთებისთვის შემდეგი ვარჯიშის შესრულება აშორებს არტერიული წნევის მატების შესაძლო პრობლემებს.

ყოველი ძალისმიერი ვარჯიშის ან სერიის შემდეგ გაჭიმეთ. გაჭიმვა განსაკუთრებულ სირთულეებს არ უქმნის გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, შესაბამისად, აქტივობის შესამცირებლად 10-40 წამია დარჩენილი. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ცნობილია, რომ კუნთების გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთში პლასტიკური პროცესებს.

საბოლოო სტრესული სტრესის პრინციპი. ბოდიბილინგში ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, საბოლოო სტრესული სტრესი იქმნება ძალისხმევის ხარისხისა და იძულებითი მოძრაობების პრინციპის გამოყენებით. მათი განხორციელება იწვევს სუნთქვის შეკავებას, დაძაბვას, არტერიული წნევის მკვეთრ მატებას. ძალოვანი ვარჯიშების იზოტონში შესრულების ეს ხერხი მიუღებელია, ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება შემდეგი მოთხოვნების გათვალისწინებით.

კუნთების აქტივაციის ინტენსივობა 30-70%-ია. სავარჯიშოები ტარდება სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში. აკრძალულია სუნთქვის შეკავება, კუნთების შეკუმშვისას უნდა ამოისუნთქოთ ნელა, არასრულფასოვანი შრომით, მოკლე, საშუალო სიღრმის სუნთქვა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არანაკლებ 30 წმ და არა უმეტეს 60. სწორედ ეს დროა საჭირო და საკმარისი კრეატინ ფოსფატის მოლეკულების მნიშვნელოვანი განადგურებისა და კუნთოვანი ბოჭკოების ზომიერი მჟავიანობისთვის. ორივე ეს ფაქტორი კუნთების ბოჭკოებში ცილის სინთეზის მთავარი სტიმულატორია.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძლიერი ტკივილის შეგრძნებამდე - სტრესამდე. ზემოთ ჩამოთვლილი მოთხოვნების გათვალისწინება ქმნის ისეთ პირობებს ძალოვანი ვარჯიშის შესასრულებლად, როდესაც სისხლი ცუდად გადის მოდუნებულ კუნთში. ეს იწვევს ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებას ოქსიდაციურ კუნთოვან ბოჭკოებშიც კი. წყალბადის იონების დაგროვება იწვევს ჯერ კუნთებში წვის შეგრძნებას, შემდეგ კი ძლიერ ტკივილს – სტრესს.

კუნთების ერთი ჯგუფისთვის ვარჯიშები გაერთიანებულია სუპერსეტში. ინტენსივობის არჩევისას 30-50% ძალის ვარჯიში 30-60 წამის ხანგრძლივობამ შეიძლება არ გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მჟავიანობა, ტკივილის შეგრძნება. ამიტომ მოკლე დასვენების ინტერვალის შემდეგ (20-60 წმ) გაიმეორეთ ძალის ვარჯიში იმავე კუნთების ჯგუფისთვის. მეორე და განსაკუთრებით მესამე გამეორებისას ტკივილის შეგრძნება უფრო ადრე ჩნდება და აუტანელი ხდება. სწორედ ამ მდგომარეობას უნდა მივაღწიოთ - დიდი სტრესის მდგომარეობა.

სავარჯიშო პროცესისა და კვების უწყვეტობის პრინციპი. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება იწვევს სხვადასხვა ქსოვილების გააქტიურებას, მათში ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის პროცესების გაძლიერებას. დიეტადან გამომდინარე, შესაძლებელია ადაპტაციის პროცესების მიმდინარეობა სასურველი მიმართულებით წარმართოს, მაგალითად, კუნთების მასის გაზრდა (სრული ცილის ნორმაზე მეტი მიღება), ცხიმოვანი ქსოვილის მასის შემცირება (ნახშირწყლების ნორმაზე დაბალი მიღება და ცხიმები).

ამრიგად, ISOTON-ის პრინციპების დაცვა საშუალებას მისცემს შეიმუშაოს გაუმჯობესების მეთოდები ფსიქიკური განათლება, რაც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობისთვის მინიმალური რისკის მქონე ჰორმონების მაქსიმალურ ეფექტს ადამიანის აქტიური ქსოვილების (კუნთოვანი, ნერვული, ცხიმოვანი და ა.შ.) უჯრედების მემკვიდრეობით აპარატზე, რაც გულისხმობს მის თვითგანახლებას - აღდგენას.

ლიტერატურა

1. არუინ ლ.ი., ბაბაევა ა.გ., გელფანდ ვ.ბ. დარღვეული ფუნქციების ადაპტაციისა და კომპენსაციის სტრუქტურული საფუძვლები. მენეჯმენტი. (AMN სსრკ)./ რედ. დ.ს. სარქისოვა. მ.: მედიცინა. - 1987. -448გვ.

11. პირი რ.ს. ელექტრომიოგრაფია ადამიანთა კვლევაში. - მ.ნაუკა, 1969. - 231გვ.

12. პირი რ.ს. კუნთების შეკუმშვის კონტროლის ხერხემლის მექანიზმები. - მ.ნაუკა, 1985. - 184გვ.

13. სელუიანოვი ვ.ნ., ერქომაიშვილი ი.ვ. ჩონჩხის კუნთების ადაპტაცია და ფიზიკური მომზადების თეორია// სამეცნიერო და სპორტული ბიულეტენი. - 1990. - S. 3-8.

14. Hoppeler G. ულტრასტრუქტურული ცვლილებები ჩონჩხის კუნთებში ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. - მ .: ცუნტი - ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1987 წ. - გამოცემა. 6. - S. 3-48.

15. კარპენტერი ს., კარპატი გ. ჩონჩხის კუნთების პათოლოგია. - 1984, ჩერჩილ ლივინგსტონი, ნიუ-იორკი, გვ.149-309.

16. Friden J. Muslt ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: მოროლოგიური ცვლილებების გავლენა. Int. J. Sports Med., 1984, 5, გვ.57-66.

17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. ქველეტალური კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებები მაღალი დაძაბულობის ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ. - ᲔᲕᲠᲝ. J.Appl. Physiol., 1988, 57, გვ. 360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. ჩონჩხის კუნთების შრომით გამოწვეული ჰიპერტროფიის მექანიზმი. - მედ. და მეცნიერება. სპორტში, 1975, 7, 3, გვ. 185-198 წწ.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR სმპარატიული შესწავლა ენერგიისა და მეტაბოლიზმის დროს ნორმალური და იშემიური ვარჯიშების დროს სპორტსმენებში და პაციენტებში ვარჯიშის ჰიპერთერმიის ეპიზოდით. - მე-5 წელი. შეხვდით, აგვისტო. 19-22, 1986. სოც. მაგნ. რეზონანი. მედ. (ს.მ.რ.მ.). ტ. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, გვ.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. ლიზოსომური ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია ვარჯიშის დაზიანებებთან და ვარჯიშით გამოწვეული დაცვასთან თაგვის ჩონჩხის კუნთებში. - Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, გვ. 249-253 წწ.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. ფოსფორის ბირთვული მაგნიტური რეზონანსი: არაინვაზიური ტექნიკა ვარჯიშის დროს კუნთების ბიოენერგეტიკის შესასწავლად. - მედ. და მეცნიერ. Sports Exerc., 1987, 19, 4, გვ. 410-420 წწ.

22. Schantz P. G. ადამიანის ჩონჩხის კუნთების პლასტიურობა. - Acta Physiol. სკანდ., 1986, 128, გვ. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტი ადამიანის ჩონჩხის კუნთის EMG-ზე. - Acta Physiol. სკანდ., 1976, 98, გვ. 232-236 წწ.

24. უოკერი ჯ.ბ. კრეატინი: ბიოსინთეზი, რეგულირება და ფუნქცია. - ბიოქიმი. ბიოფისი. აქტა. - 1980. - გვ.117-129.

ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვი კარგად არის ცნობილი სპორტსმენებსა და მწვრთნელებს შორის, როგორც სპორტსმენი. მეთოდისტი დამეცნიერი. ჩვენმა კოლეგამ გადაწყვიტა მისი ერთ-ერთი ლექციის მოყოლა

მომზადებულია სემინარის "სპორტსმენების ფიზიკური მომზადება" შედეგების მიხედვით.მოსკოვი, ჰერაკლიონის კლუბი, 09/07/2013.ლექტორი: სელუიანოვი ვიქტორ ნიკოლაევიჩი, დოქტორი, პროფესორი.

წინასიტყვაობის ნაცვლად

ვიქტორ ნიკოლაევიჩი მეცნიერებაში მოვიდა სპორტიდან (კერძოდ, ველოსიპედით). დღევანდელ პროფესორს საშუალება ჰქონდა, საკუთარ თავზე გამოეცადა ვარჯიშის დატვირთვა და შესაბამისი შეგრძნებები. მას არა მხოლოდ ესმის, არამედ გრძნობს სპორტს. ეს განასხვავებს მას მეცნიერებაში მრავალი კოლეგისგან, რომლებიც იწყებენ "ცურვას", როდესაც პრაქტიკულ კითხვებს უსვამენ. სელუიანოვის მეთოდოლოგიის გამოყენებით, მსოფლიო დონის ათზე მეტი სპორტსმენი გაწვრთნილ იქნა და მისი რამდენიმე მოსწავლე მუშაობს ეროვნულ ნაკრებებთან.

ქსელში შეგიძლიათ იხილოთ მეცნიერის რამდენიმე ვიდეო ლექცია და მისი რამდენიმე პოპულარული სტატია. მიუხედავად ამისა, აქ (1-fit.ru-ზე) მასალა წარმოდგენილია ძირითადად სამოყვარულო სპორტის პერსპექტივიდან. ყოველ შემთხვევაში, ჩვენ შევეცადეთ აქცენტები ამ გზით დაგვეყენებინა.

მოდელირების პრინციპი

ადამიანი არც ისე მარტივად არის მოწყობილი - ბუნებამ სცადა! ღირს ფიზიოლოგიის სფეროდან რაიმე შეკითხვის ჩამოგდება - თქვენ წინაშე ხართ მისი არასაკმარისი შესწავლა ან თუნდაც ცოდნის წმინდა ჰიპოთეტური ბუნება. რთულ სისტემებთან მუშაობის გასაადვილებლად (მაგალითად, ტექნოლოგიაში), ჩვეულებრივია მათი შედარებით მარტივი მოდელების აშენება, რომელთა დახმარებით ისინი აფასებენ რა ხდება. ასეთი მოდელების შექმნისას ისინი ცდილობენ გაითვალისწინონ ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ და განზრახ იგნორირება გაუკეთონ რაღაც მეორეხარისხოვან და ნაკლებად მნიშვნელოვანს.

მოდელირების პრინციპით ხელმძღვანელობით, პროფესორი სელუიანოვი განიხილავს სხეულში არსებულ ძირითად ურთიერთობებს კუნთების მუშაობასთან და მათ ენერგომომარაგებასთან დაკავშირებით. რეალურად, მთავარი, რაც ითვალისწინებს მის მოდელს და რაზეა აგებული, არის კუნთოვან ქსოვილებში ენერგიის მეტაბოლიზმის პროცესები. მოდელი ითვალისწინებს ფაქტორებს, რომლებზეც აშკარად არის დამოკიდებული ეს პროცესები და იმ ორგანიზმზე, რომელსაც ისინი იწვევს.

საყრდენი წერტილი

მოდელში ამოსავალი წერტილი არის თანამედროვე იდეები "იდეალური უჯრედის" ფუნქციონირების შესახებ, ანუ ასეთი უჯრედის კოლექტიური სურათი, რომელიც ცხოვრებაში უნდა ეძებო შუადღისას ცეცხლით. თუმცა, ეს არის მიღებული აღწერილობა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სტუდენტებისა და სკოლის მოსწავლეების სწავლებისთვის (უჯრედის სტრუქტურა შეისწავლება ბიოლოგიის კლასებში მე-5 კლასში). საერთოდ, რითაც ვართ მდიდრები, რაც გვახარებს (საერთოდ მედიცინაზეა საუბარი).

უჯრედის სხვადასხვა შიგთავსს შორის, სპორტსმენებისა და მწვრთნელების განსაკუთრებულ ანგარიშზე უნდა იყოს - უჯრედშიდა ელემენტები (ორგანელები), რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უჯრედების სუნთქვაზე და მათ სხვადასხვა (მაგრამ არა რომელიმე) საწვავის მონელებაზე. სინამდვილეში, "სუნთქვა" და ენერგიის მიწოდება ერთი და იგივე მონეტის ორი მხარეა. მიტოქონდრიებს შეუძლიათ მიიღონ "ენერგია" მათ განკარგულებაში არსებული ჟანგბადისგან (სუნთქვა) და რეაგენტებიდან (ცხიმები ან პირუვატი), ქიმიური გარდაქმნების შედეგად - სწორედ ის, რაც უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმში თითქმის ყველაფერს.

[თუ უჯრედს აქვს მიტოქონდრია განვითარებული, მაშინ უჯრედს შეუძლია სუნთქვა, ერთი მხრივ, და ცხიმების ან პირუვატის, მეორე მხრივ. თუ არ არსებობს მიტოქონდრია ან ისინი ცუდად განვითარებულია, უჯრედი ამ გაგებით ვერ სუნთქავს, რადგან სუნთქვა მოითხოვს მიტოქონდრიაში შემავალი ფერმენტების სავალდებულო მონაწილეობას (შემოკლებით SDH, a-GPDH, GDH, MDH, LDH). - დაახლ. 1-fit.ru]

ასე რომ, მიტოქონდრიებს ხშირად უწოდებენ უჯრედის ენერგეტიკულ სადგურებს. რაც უფრო მოწინავეები არიან, მით უკეთესი! გამძლეობის სპორტისთვის (და მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის) კუნთებში მიტოქონდრიების რაოდენობა და ზომა კრიტიკულია. რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი. შესაბამისად, სპორტში სპორტსმენების და მწვრთნელების ძალისხმევის მნიშვნელოვანი ნაწილი მიმართულია (გაცნობიერებული თუ არა) მიტოქონდრიების მუშა კუნთებში.

კიდევ ერთი პატარა, ერთი შეხედვით, ნიუანსი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ უჯრედის ენერგიის შესწავლასთან დაკავშირებით: თითოეული უჯრედის შიგნით არის ცხიმისა და ნახშირწყლების მცირე მარაგი (გლიკოგენი). ეს არის ყველაზე ხელმისაწვდომი მარაგი, მოხმარებული პირველ რიგში. როდესაც ეს ადვილად ხელმისაწვდომი მარაგი შრება, უჯრედი საჭიროებს შევსებას მისი გარსის მეშვეობით. და ძალიან რთულია დიდი მოლეკულებისთვის (მაგალითად, გლუკოზა) მემბრანაში შეღწევა ჰორმონების მონაწილეობის გარეშე (გლუკოზასთან მიმართებაში - ინსულინის გარეშე).

ვიქტორ ნიკოლაევიჩის მოდელი იყენებს უჯრედის გამარტივებულ იდეას. ამ შემთხვევაში, ცხადია, მხედველობაში მიიღება მხოლოდ ისეთი ინსულინის, ადრენალინის, ზრდის ჰორმონის (), ტესტოსტერონის და ზოგიერთი სხვა (ყველაფერი, რაც გავლენას ახდენს უჯრედში ანაბოლურ ან კატაბოლურ პროცესებზე) გავლენა.

კუნთოვანი ბოჭკოების მოდელი

გარდა უჯრედის ფორმალიზებული იდეისა, მოდელი ასევე იყენებს ერთი კუნთოვანი ბოჭკოს სტრუქტურის გამარტივებულ იდეას, უფრო სწორად მის პატარა ფრაგმენტს, სარკომერს. მედიცინისგან შორს მყოფ ადამიანებს ძნელად სჭირდებათ დეტალებში ჩაღრმავება, მაგრამ აზრი აქვს გავიგოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი: სარკომერი იკუმშება და მოდუნდება მასში კალციუმის იონების „გამოტუმბვის“ ან მისგან „გამოტუმბვის“ შედეგად; ეს პროცესი მოითხოვს ATP; წყალბადის იონების სიჭარბემ შეიძლება ეს ყველაფერი გააფუჭოს...

[კუნთების მრავალი „ნაწილის“ შიგნით (სარკომერები) არის აქტინის (თხელი) და მიოზინის (სქელი) ძაფები, რომლებიც ერთმანეთის პარალელურად მოძრაობენ. ამ უკანასკნელებს აქვთ თავისებური ხიდები ან თავები (მიოზინის ძაფებიდან კუთხით გაშლილი თმების მსგავსი). იმისათვის, რომ კუნთმა შეკუმშოს, ამ ხიდებზე კალციუმის იონები უნდა იყოს „დატანილი“. შემდეგ, მიოზინისა და აქტინის ძაფების ურთიერთქმედების შედეგად, კუნთოვანი ბოჭკოს ფრაგმენტი (სარკომერი) შემცირდება. კუნთის დასამშვიდებლად, პირიქით, კალციუმის იონები უნდა მოიხსნას. კალციუმის იონების გამოყოფასა და დაბრუნებაზე პასუხისმგებელია T-ტუბულები, რომლებიც სპეციალური სტრუქტურის, სარკოპლაზმური რეტიკულუმის ნაწილია. ამ უკანასკნელს შეუძლია შეცვალოს მისი მემბრანის პოლარიზაცია, რაც ცვლის კალციუმის იონების მოძრაობის მიმართულებას. რეპოლარიზაციას უზრუნველყოფს ეგრეთ წოდებული კალციუმის ტუმბო (სხვათა შორის, ჩვენს ორგანიზმში საკმაოდ ბევრია ყველა სახის ტუმბო). მხოლოდ ტუმბო არის არა რკინის ნაჭერი დგუშით, არამედ სპეციალური ცილა, რომელიც ადვილად აღწევს უჯრედის მემბრანაში. სიმარტივისთვის მას Ca-ATP-აზას უწოდებენ. სახელწოდებიდან, სხვა საკითხებთან ერთად, გამომდინარეობს, რომ ამ ცილის მიერ კალციუმის ტრანსპორტირება ასევე ხორციელდება, როდესაც ATP გამოიყენება როგორც საწვავი. ტუმბოს ეფექტურობა მოწმობს იმით, რომ მას შეუძლია კალციუმის იონების „გადაათრიოს“ მათი კონცენტრაციის გრადიენტის წინააღმდეგ მემბრანაზე ამ კონცენტრაციის 1000-ჯერ სხვაობით! - დაახლ. 1-fit.ru ]

ასე რომ, კუნთი შედგება "ნაჭრებისგან". თითოეულ "ნაჭერს" შეუძლია შეკუმშვა ან მოდუნება. მისი შეკუმშვისა და თუნდაც დასვენებისთვის, ATP საჭიროა ...

ATP მოლეკულა საკმაოდ დიდია და სწრაფად ვერ მოძრაობს უჯრედის გარშემო.. თუ უჯრედის "სამუშაო ზონაში" არ არის საკმარისი ატფ (ატფ-ის ხელმისაწვდომი მარაგი უკვე ამოწურულია), სამაშველოში მოდის კრეატინ ფოსფატი. ერთის მხრივ, მას შეუძლია იმოქმედოს როგორც დროებითი ენერგიის აკუმულატორი, სწრაფად აღადგენს ATP რეზერვებს "სამუშაო ზონაში", მეორეს მხრივ, ის ხშირად მოქმედებს როგორც გადამცემი რგოლი. ჯერ თავისუფალი კრეატინი „იტაცებს“ ენერგიას, გადაიქცევა კრეატინ ფოსფატად, შემდეგ ეს უკანასკნელი ამ ენერგიას აძლევს ATP-ის რესინთეზს და უბრუნდება კრეატინად.

და მერე მოვედით კრეატინის როლის გასაგებად(კრეატინ ფოსფატი). თვითონ ის „ამაგრებს“ მოკლევადიან ენერგეტიკულ ხარვეზებს. რაც უფრო მეტია ეს ნივთიერება კუნთებში, მით უფრო მეტი "ხვრელი" შეუძლია მას. და რაც უფრო სწრაფად ხდება კრეატინის კრეატინ ფოსფატად გადაქცევის შექცევადი რეაქცია (და პირიქით), მით მეტი ძალა აქვს კუნთს გარდამავალ რეჟიმებში (კერძოდ, ენერგიის ზრდის რეჟიმში).

და ბოლოს, ბოლო მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. "კრეატინ-კრეატინ ფოსფატის" გარდაქმნის სიჩქარე დამოკიდებულია ამ პროცესის სტიმულირებადი ფერმენტის - მიოზინის ატფ-აზას რაოდენობაზე. ამ ფერმენტის შემცველობის საფუძველზე კუნთები იყოფა სწრაფ და ნელ ბოჭკოებად.. და ამას (სწრაფად და ნელად დაყოფა) სხვა დაყოფასთან - "ძლიერ" და "მყარ" ბოჭკოებად არაფერ შუაშია. გამძლეობა დამოკიდებულია კუნთში მიტოქონდრიების რაოდენობაზე და, შესაბამისად, მასში მიტოქონდრიული ფერმენტების შემცველობაზე. ამ თვალსაზრისით, კუნთების ბოჭკოები იყოფა გლიკოლიზურ (GMF) და ოქსიდაციურ (OMF). პირველი სწრაფად იღლება, მეორეს შეუძლია დაუღალავად იმუშაოს. უფრო მეტიც, მათი სიძლიერე არ მცირდება. ასევე არსებობს ეგრეთ წოდებული შუალედური ბოჭკოები (IMF), ეს არის ჯვარი OMF-სა და GMF-ს შორის.

ამრიგად, ფუნდამენტურად არასწორია სწრაფ ბოჭკოებსა და გამძლე ბოჭკოებს დაუპირისპირდეთ. Hardy შეიძლება იყოს როგორც სწრაფი, ასევე ნელი, და სწრაფი შეიძლება იყოს როგორც მყარი და ადვილად დაღლილი.

თუმცა, სამართლიანობისთვის უნდა აღინიშნოს, რომ დაბალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულები შედგება ძირითადად VMU-სგან და ყველაზე ხშირად ნელია, ხოლო მაღალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულები თითქმის ყოველთვის შედგება სწრაფი ბოჭკოებისგან, რომლებიც ნორმალურ ადამიანებში გლიკოლიზურია.(სწრაფად დაღლილი) და მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებს აქვთ საკმარისი მიტოქონდრია, რომ კლასიფიცირდნენ არა როგორც HMF, არამედ როგორც შუალედური ბოჭკოები (შედარებით გამძლე).

მიეცით OMV

როგორც წინა პრეზენტაციიდან მიხვდით, მიტოქონდრიის როლი სპორტსმენის სხეულში ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ისინი აძლევენ გამძლეობას და "ჭამენ" რძემჟავას, უზრუნველყოფს კუნთების გლიკოგენში შენახული ენერგიის 18-ჯერ უფრო სრულყოფილ გამოყენებასდა ასე შემდეგ. ზოგადად, პროფესორ სელუიანოვის მთავარი კონცეფცია, რომლის წყალობითაც იგი ცნობილი გახდა მრავალი სპორტსმენისა და მწვრთნელისთვის, შეიძლება აღწერილი იყოს პირველი მიახლოებით, როგორც ამართლებს მიტოქონდრიის და, შესაბამისად, OMV-ის მაღალ როლს ნებისმიერ სპორტში, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მუშაობა (გარდა ჭადრაკის, დახვევისა, ისრების და სხვა მსგავსი დისციპლინებისა). ეს არის უხეში გამარტივება, მაგრამ მოყვარულთა თვალსაზრისით, მას აქვს არსებობის უფლება.

ამ მიდგომის კრიტიკა პერიოდულად ჟღერს. ძირითადად, ეს დაკავშირებულია იმის გაგებასთან, რომ სპორტსმენი არ ცხოვრობს ერთი მიტოქონდრიით. თუმცა, სპორტული ვარჯიშის სხვა კომპონენტების არსებობა არანაირად არ უარყოფს ამ კონკრეტული სამუშაოს მაღალ მნიშვნელობას. რჩება იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა განვითარდეს აღწერილი კუნთების სტრუქტურები.

მარტივი არითმეტიკა

კუნთოვანი აქტივობის უზრუნველყოფის თვალსაზრისით, ადამიანის სხეული საკმაოდ ემორჩილება მოდელირებას. იგი აღწერილია საინჟინრო პრაქტიკაში გამოყენებული პრინციპების მსგავსი: რა სიმძლავრეა საჭირო და რა არის ხელმისაწვდომი, რა ბრუნვის მომენტი (მაგალითად, ველოსიპედის ერგომეტრის პედლებზე) კუნთებს შეუძლიათ გამოსცეს და საკმარისია თუ არა ეს ამ სპორტში. მოითხოვე მაინც რამე .. .აქ თითქმის ყველაფერი გათვლილია!

სიძლიერის და სიმძლავრის პარამეტრები, რომლებიც აღწერს სპორტსმენს, ჩვეულებრივ იყოფა მოკლევადიან, საშუალო გრძელვადიან და გრძელვადიანად. ბევრ სპორტულ ლაბორატორიაში ისინი ადვილად განსაზღვრავენ მაქსიმალურ მოკლევადიან () MAM სიმძლავრეს (ეს არის გადაჭარბებული ძალისხმევა, რომელიც გაცემულია რამდენიმე წამის განმავლობაში), სიმძლავრე PANO დონეზე - (ერთი საათის ხანგრძლივობით) და აერობული სიმძლავრე, რომელიც ჩვენ შეგვიძლია გასცეს თითქმის განუსაზღვრელი ვადით (პირობითად, რა თქმა უნდა).

სამი რეჟიმიდან თითოეულისთვის, ასევე არ არის რთული მისი მნიშვნელობის (ასევე მნიშვნელოვანი ენერგიის მაჩვენებელი) და თითოეული დონის საზღვრის შესაბამისი გულისცემის მნიშვნელობის დადგენა. და რა, სინამდვილეში, შემდეგი?

თუ თქვენ ხართ სპრინტერი, თქვენი წარმატების შანსები შეიძლება განისაზღვროს თქვენი მაქსიმალური წარმადობით, როგორიცაა ჟანგბადის მაქსიმალური მიღება და ალაქტატის მაქსიმალური სიმძლავრე. თუ მარათონის მორბენალი ხართ, ანალიზისთვის უნდა შეაფასოთ ჟანგბადის მოხმარება ANPO-ს და შესაბამისი სიმძლავრის დონეზე. სწორედ ეს ბოლო მაჩვენებლებია, რაც დიდწილად მიუთითებს კუნთების შემადგენლობაზე - რამდენია მათში OMV და GMV. რაც უფრო მეტია მიტოქონდრია კუნთებში, მით მეტია OMV-ის პროცენტული მაჩვენებელი სპორტსმენში და მით უფრო მაღალია PANO-ს დონე. და რაც უფრო მაღალია ეს დონე, მით მეტია გამომუშავებული „გრძელვადიანი“ სიმძლავრე და შესაბამისი ჟანგბადის მოხმარება (ჟანგვითი პროცესების სიმძლავრის მაჩვენებელი).

არ არის საჭირო კუნთების ბიოფსიის აღება, რათა შეფასდეს სპორტსმენის მზადყოფნის ხარისხი და მისცეს მას რეკომენდაციები შემდგომი მომზადებისთვის. საკმარისია შეამოწმოთ მისი მთელი სიმძლავრე და შეაფასოთ ჟანგბადის მოხმარება სხვადასხვა რეჟიმში, ავაშენოთ გრაფიკები და შევადაროთ ისინი იმავე სპეციალობის სხვა სპორტსმენების ტესტის შედეგებს.

თუმცა არის ერთი ნიუანსი. მათთვის, ვინც კონკურენციას უწევს დაბლობზე და მუდმივად არ გადალახავს გრავიტაციას, აბსოლუტური მნიშვნელობები ვატებში (ძალა) და ლიტრებში წუთში (PC) უმნიშვნელოვანესია. მათთვის, ვინც გადის რელიეფზე ან სხვაგვარად ეწინააღმდეგება გრავიტაციის კანონებს (მაგალითად, სირბილი), უფრო მნიშვნელოვანია შედარებითი ინდიკატორები - სხეულის წონასთან დაკავშირებული. ისინი შესაბამისად იზომება ვატ/კგ და ლ/წთ/კგ.

შემდეგ კი - ყველაფერი მარტივია (ზოგადი მეთოდოლოგიური რეკომენდაციების თვალსაზრისით). თუ არ არის საკმარისი მაქსიმალური ალაქტიკური სიმძლავრე, "ატუმბეთ" კუნთები. თუ არ არის საკმარისი სიმძლავრე PANO დონეზე, დაჟანგეთ ხელმისაწვდომი HMW (მაგრამ ძირითადად PMA) სანამ არ მიიღწევა მათი დაჟანგვის ლიმიტი (ფეხებისთვის ეს შეესაბამება სიმძლავრეს PANO-ზე MAM-ის 40-45%, ხელებისთვის - დაახლოებით 30-35%). თუ ეს ზღვარი მიღწეულია, თქვენ მოგიწევთ გამკლავება OMV ჰიპერტროფიასთან.პროფესორმა სემინარზე ნახატებითა და დიაგრამებით ისაუბრა სამივე პრობლემის გადაჭრის მეთოდებზე (HMF ჰიპერტროფია, PMF და HMF დაჟანგვა, OMF ჰიპერტროფია).

სქემა 1. როგორ ხდება GMV-ის ჰიპერტროფია (ტრადიციული ძალების ვარჯიშები)

თუ როგორ უნდა "ამოძრაოთ" კუნთები, ამბობენ ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში ან ფიტნეს კლუბში (ზოგჯერ, სამწუხაროდ, მხოლოდ ამას ეუბნებიან). ძირითადი პუნქტები არის ის, რომ საჭიროა კუნთების ღრმად გადაბირება (მაქსიმალურის 80-90% ძალისხმევით) და წარუმატებლობამდე მუშაობა (კუნთების სტრესის გამოწვევა). თუმცა ეს ყველამ იცის. მაგრამ ის, რაც ყველამ არ იცის, არის ის, რომ სეტებს შორის აქტიური დასვენებაა საჭირო (სიარული, მსუბუქი ტანვარჯიში ან გაჭიმვა), წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები რძემჟავას ნარჩენებისგან 5-10 წუთში ვერ გაიწმინდება. და არანაკლებ მნიშვნელოვანია, პროფესორი გვირჩევს განმეორდეს მძიმე განვითარების სამუშაოები იმავე კუნთზე არა უადრეს ერთი კვირისა.

სქემა 2. როგორ გავზარდოთ PMA და GMF ჟანგვის უნარი

აქ არის მუშაობის ერთ-ერთი სქემა ჟანგვის პოტენციალის ზრდაზე. რა უნდა ვეძებოთ ამ შემთხვევაში... ჯერ ერთი, ხანმოკლე მუშაობისთვის. თუ ეს ასოცირდება მაღალ მჟავიანობასთან (ძლიერი სამუშაო), მაშინ არ გჭირდებათ 10 წამზე მეტი (ან უკეთესი, ნაკლები) შენარჩუნება მჟავიან მდგომარეობაში. თუ ეს არის აერობული სიძლიერის სამუშაო (ჩახტომა, აჩქარება ლიფტში), მაშინ ასეთი სამუშაოს ხანგრძლივობაა 30-40 წამი, თუ აერობული სამუშაო შესრულებულია ძლიერი მჟავიანობის გარეშე (გლუვი სირბილი ANOT დონეზე), მაშინ ის შეიძლება გაგრძელდეს 2-4 წუთამდე.

ყველა შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ კუნთებმა "სუნთქონ". ხანმოკლე შრომისმოყვარეობისას (იზომება რამდენიმე წამში) დასვენება არის 45 წამიდან 2 წუთამდე, საშუალო ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მუშაობისას (30-40 წამი), აქტიური დასვენებისთვის საჭიროა შესვენება 2-5 წუთის განმავლობაში, შედარებით. ხანგრძლივი დატვირთვის პერიოდები (2-4 წთ) სასურველია აქტიური დასვენება 5-10 წუთის განმავლობაში. ჩაინიშნე აქტიური დასვენების დრო უფრო გრძელია ვიდრე დატვირთვის დროს!

მიდგომების რაოდენობა ასევე დამოკიდებულია სამუშაოს ბუნებაზე. თუ რამდენიმე წამს იმუშავებთ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 30-40-ჯერ, თუ დატვირთავთ 30-40 წამს, მაშინ საკმარისი იქნება 10-20 გამეორება, თუ იმუშავებთ 2-4 წუთის ინტერვალით, მაშინ არ არის საჭირო. ამის გაკეთება 10-ზე მეტჯერ.

სქემა 3. როგორ ხდება ჰიპერტროფია OMV (სტატოდინამიკა)

ჟანგვითი ბოჭკოების „გამოტუმბვის“ სირთულე არის ის, რომ მათ არ სურთ მჟავიანობა. ამ დაბრკოლების გადასაჭრელად ვარჯიშები ტარდება მოდუნების გარეშე (ან ხელოვნური დამატებითი დაძაბულობით) და მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონით. ძალისხმევა არ არის დიდი, მაგრამ თუ კუნთს არ აქვს დეოქსიდიზაციის უნარი, მაშინ ეს საკმარისია. ამისთვის აკეთებენ სუპერ სერიებს: „40 წამი მუშაობს - 40 წამი დასვენება“ და ასე შემდეგ სერიებში 3-6 ჯერ. სერიების რაოდენობა არის 1-3-დან (დამხმარე სამუშაო პროფესიონალებისთვის) 4-9-მდე (განვითარების სამუშაოები პროფესიონალებისთვის). 4-9 თაყვანისმცემლები ცოტა ზედმეტი იქნება, მაგრამ 3-6 სერიები, როგორც განმავითარებელი სამუშაო, საკმაოდ უნარიანია. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი სუპერსეტის დასასრულს ბოლო წამებში უნდა იყოს რთული, ხოლო ბოლო სუპერსეტის ბოლოს უნდა იყოს მარცხი, როგორც კუნთების სტრესის ნიშანი.

კუნთების სტრუქტურების აგება

სპორტსმენების აბსოლუტური უმრავლესობა და სპორტსმენების მნიშვნელოვანი ნაწილი ასრულებს მხოლოდ იმ ძალის მუშაობას, რაც იწვევს GMV-ის ჰიპერტროფიას - კუნთები, რომლებიც სასარგებლოა აფეთქებაზე მუშაობისას, მაგრამ ცუდი გამძლეობის თვალსაზრისით. ყველა სპორტში არსებობს ოპტიმალური - რა უნდა იყოს სხეულზე თითოეული კუნთის დიამეტრი. არ არის მიზანშეწონილი GMV-ის განვითარება ასეთი ოპტიმალურის მიღმა. ეს არ გააუმჯობესებს შედეგებს, პირიქით, გააუარესებს (განცხადება მართალია იმ სპორტისთვის, სადაც გამძლეობაა საჭირო).

როგორც GMF, ასევე OMF ჰიპერტროფიაზე მუშაობა მოითხოვს მაღალი ხარისხის კუნთების სტრესს მის ბოლო ეტაპზე. სწორედ ის უზრუნველყოფს სისხლში ჰორმონების გამოყოფას, რომლებსაც შეუძლიათ კუნთებში ახალი ცილების სინთეზის დაწყება.

კუნთების დაჟანგვაზე მუშაობა (მათში მიტოქონდრიების მასის მატება) განსხვავებული სირთულეა. კუნთების დაჟანგვა მოითხოვს დატვირთვისა და დასვენების ძალიან ზუსტ დოზირებას. ვარჯიშის მნიშვნელოვანი გამოცდილების მქონე ადამიანების უმეტესობა და "გამკვრივება" ჩვეულებრივ გადატვირთავს საკუთარ თავს, არ აძლევს კუნთებს საკმარის დროს დასვენებისთვის, ან დიდი ხნის განმავლობაში გადადის ლაქტატის მაღალი კონცენტრაციის რეჟიმში. სათანადო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს PMA და GMF დაჟანგვას, გულისხმობს მხოლოდ ხანმოკლე მუშაობას დიდი ძალისხმევით, რასაც მოჰყვება ხანგრძლივი აქტიური დასვენება. შემდეგ მეორდება დატვირთვისა და აღდგენის ციკლი. მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვის მოხსნის შემდეგ, გულისცემა სწრაფად დაეცემა გარანტირებული აერობული რეჟიმის შესაბამის მნიშვნელობებს, რადგან მიტოქონდრიების განვითარება მოითხოვს მათ "სუნთქვას"., და ეს შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით.

ახალგაზრდა სპორტსმენის ვარჯიშის მაგალითი (სირბილი)

თეორია განსაკუთრებით კარგია, როცა მას პრაქტიკით ადასტურებს - არა? ვიქტორ ნიკოლაევიჩს აქვს საკმარისზე მეტი პრაქტიკა, მათ შორის უმაღლესი მიღწევების სხვადასხვა (!) სპორტში. შემდეგი მაგალითი იყო მოყვანილი სემინარზე. ახალგაზრდა 17 წლის სპორტსმენი (რბენი) 4 თვის განმავლობაში ვარჯიშობდა ტექნიკის მიხედვით, რომელიც მიზნად ისახავდა GMF-ის დაჟანგვას. ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC) დიდად არ შეცვლილა, რადგან ეს "მაქსიმუმი" არასდროს არავის უსწავლია. მაგრამ ჟანგბადის მოხმარება TAN დონეზე გაიზარდა თითქმის 38%-ით სულ რაღაც 4 თვეში. შედეგი უბრალოდ ფენომენალურია, რადგან ის გაკეთდა მხოლოდ ერთ სავარჯიშო სეზონში, ხოლო ზამთარში - როდესაც მორბენალთა უმეტესობა ფიტნესის დაქვეითებას განიცდის.

ყველა სახის სასწავლო აქტივობა ნაჩვენებია ცხრილში. რა არის მნიშვნელოვანი ამ მაგალითში აღნიშვნა... სპორტსმენი ოთხ სირბილში კვირაში მხოლოდ 25-35 კმ დარბოდა, მძლეოსნობის მძლეოსნობაში CCM-ის დონეზე იყო. ამ დონის სპორტსმენისთვის ეს ვარჯიშის მოცულობა ძალიან მცირეა(კლასიკურ კანონებზე დაყრდნობით). თუმცა... იმუშავა!

აღწერილ სასწავლო პროგრამას და ნაჩვენებ შედეგებს, მნიშვნელოვანი შენიშვნა უნდა გაკეთდეს ჯვარზე HR=180-ზე. CMS დონის ახალგაზრდა მორბენალისთვის (სხეულის წონით 51 კგ), გულისცემის ეს მაჩვენებელი დაახლოებით შეესაბამება AnP-ის დონეს () და შეიძლება იყოს ამ ლიმიტის ქვემოთ (თუმცა ეს აშკარად არ არის მითითებული). რა თქმა უნდა, მოყვარულებს, ისევე როგორც ცუდად გაწვრთნილ და მხოლოდ საშუალო ასაკის ან ხანდაზმულ ადამიანებს არ შეუძლიათ (!) იხელმძღვანელონ გულისცემის მითითებული მნიშვნელობით; ეს მათთვის ზედმეტი იქნება. კარგად გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ ფოკუსირება მოახდინონ ANSP-ის საკუთარ დონეზე, ხოლო მათ, ვინც არ არის ძალიან თავდაჯერებული, შეუძლიათ იმუშაონ თავიანთი (!) ANSP-ის დონის ქვემოთ.

სხვადასხვა

გამოსვლის მთავარი ლოგიკური ძაფის გარდა, სემინარი შეეხო ზოგიერთ წვრილმან თუ მეორეხარისხოვან საკითხს, რომელიც ასევე შეიძლება ბევრისთვის საინტერესო ჩანდეს. ვინაიდან ისინი გარკვეულწილად გამოდიან ნარატივის ძირითად ლოგიკიდან, აქ წარმოდგენილია ცალკეული თეზისების გაფანტვის სახით.

მიტოქონდრიის სიცოცხლის ხანგრძლივობა

მიტოქონდრიის სასიცოცხლო ციკლი დაახლოებით 20-30 დღეა. თუ ამ პერიოდში მიტოქონდრიებს კარგად კვებავთ, ისინი გაიზრდებიან ან შეინარჩუნებენ მათში დაგროვილ ფერმენტების მასას. თუ ამ პერიოდში არაფერს გააკეთებთ, მიტოქონდრიული მასა თითქმის მთლიანად დაიკარგება. ამიტომ, თუ ადამიანი დიდხანს წევს საავადმყოფოს საწოლში, შემდეგ კი იწყებს სიარულს (ხანგრძლივი უმოქმედობის შემდეგ), ნორმალური სიარულითაც კი იხრჩობა. მიზეზი ის არის, რომ ერთხელ ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოები გლიკოლიზური გახდა. HMW-ის ჭარბი კუნთები მუშაობის დროს გამოყოფენ დიდი რაოდენობით ლაქტატს, რომელსაც არაფერი აქვს მოსანელებელი (არ არსებობს მიტოქონდრია).

[მეორეს მხრივ, არის ფაქტი: ყოფილი სპორტსმენები ძალიან სწრაფად იძენენ (ან ნაწილობრივ აღადგენენ) ფორმას. ეს მიუთითებს კუნთების კარგ „მეხსიერებაზე“. ვარჯიშის დაწყების შემდეგ მიტოქონდრიული მასა შედარებით სწრაფად აღდგება მათში, ვისაც ოდესღაც ბევრი ჰქონდა. ეს ხდება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე მიტოქონდრიული მასის შექმნა მათში, ვისაც ის ადრე დიდი რაოდენობით არ ჰქონდა. - დაახლ. 1-fit.ru]

თირკმელზედა ჯირკვლის ჰიპერტროფია

სპორტის დროს ენდოკრინული სისტემა აქტიურად ვითარდება ცალკეული ჯირკვლების ჰიპერტროფიამდე. კერძოდ, შეიძლება მოხდეს თირკმელზედა ჯირკვლების ჰიპერტროფია. ჩვეულებრივმა ექიმებმა (არა სპორტმა) იციან თირკმელზედა ჯირკვლების პათოლოგიური ჰიპერტროფიის შესახებ, ამიტომ, როცა ამას ხედავენ, შეუძლიათ „საშინელი“ დიაგნოზის დასმა. სინამდვილეში, სპორტსმენებში ეს ჰიპერტროფია განსხვავებული ხასიათისაა.

ჭარბი კორტიზოლი

ხანგრძლივ და ხშირ ვარჯიშს (დიდი ვარჯიშის მოცულობა) შეუძლია ორგანიზმში წარმოქმნას კორტიზოლის მაღალი კონცენტრაცია (ცვლილება), რაც თრგუნავს ენდოკრინულ სისტემას და იწვევს „ენდოკრინულ გადატვირთვას“.

[კორტიზოლი აფერხებს ცილების მეტაბოლიზმს და ზრდის მათ კატაბოლიზმს, ამიტომ მაღალი მოცულობის პერიოდში კუნთები შეიძლება „ჩამოვარდეს“. და ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთების სტრუქტურების განვითარების მცდელობისას, ვარჯიშის დიდი მოცულობები თავიდან უნდა იქნას აცილებული პერიოდიზაციის გამოყენებით. - დაახლ. 1-fit.ru]

ვარჯიშის გავლენა ქალებში მენსტრუალურ ციკლზე

მძიმე ვარჯიში იწვევს ჰორმონალურ ცვლილებებს ყველა სპორტსმენში. სხვა საკითხებთან ერთად, იზრდება ტესტოსტერონის დონეც, რაც ქალებში ხშირად იწვევს მენსტრუაციის არარსებობას. ეს არ არის პათოლოგია და არ მოქმედებს ბავშვის გაჩენის უნარზე. ხანგრძლივი სპორტული ცხოვრების შემდეგაც კი, სპორტსმენები ქალი ხშირად ისვენებენ სპორტს და აჩენენ ჯანმრთელ ბავშვებს. ასევე, ცხიმოვანი კომპონენტის მნიშვნელოვანი შემცირება (გაშრობა) იწვევს მენსტრუაციის შეწყვეტას. ეს ასევე არ წარმოადგენს გრძელვადიან საფრთხეს და ასევე შექცევადია.

მაღალი და დაბალი კადენცია (კადენცია) სხვადასხვა დონის სპორტსმენებში (ველოსიპედისტებში).

კუნთების მჟავიანობა სხვადასხვანაირად მოქმედებს სხვადასხვა სპორტული გამოცდილების მქონე სპორტსმენებზე. კერძოდ, კუნთების სწრაფი მოდუნების უნარი, კალციუმის იონების გამოთავისუფლება მიოზინ-აქტინის ობლიგაციებიდან, პირდაპირ კავშირშია სპორტული ვარჯიშის საერთო გამოცდილებასთან. ახალგაზრდა სპორტსმენებში კუნთები უფრო სწრაფად „ირუჯება“ იმის გამო, რომ როდესაც კუნთები წყალბადის იონებით „გაჭედილია“, ისინი უარესად მოდუნდებიან. ეს გარემოება იწვევს ახალგაზრდა და ცუდად გაწვრთნილი სპორტსმენების უუნარობას ველოსიპედში მაღალი ტემპით იმუშაონ ან სხვა სპორტში მოძრაობის გამეორების მაღალი სიხშირე უზრუნველყონ. გამოცდილ სპორტსმენებს უადვილდებათ და უფრო მომგებიანია მაღალი სიხშირით მუშაობა, ხოლო ახალგაზრდა სპორტსმენებს ხშირად ურჩევნიათ დაბალი სიხშირე, მაგრამ მეტი ძალა. ისინი ნამდვილად აადვილებენ.

კუნთოვანი ბოჭკოების მყესების ბოლოები

ვარჯიში ავითარებს როგორც კუნთებს, ასევე მათ მყესებს. თუმცა ამ უკანასკნელის გაძლიერების მაჩვენებელი გაცილებით დაბალია. თუ კუნთების ცენტრალურ ნაწილს დაახლოებით 15 დღე სჭირდება, რათა მოერგოს ახალ, უფრო მაღალ დატვირთვას, მაშინ მყესების დაბოლოებებს დაახლოებით სამი თვე სჭირდება! ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სწრაფად პროგრესირებადი სპორტსმენები ხშირად იღებენ ლიგატების დაზიანებებს, მათ შორის მიკროტრავმების დაგროვების შედეგად. ამ მხრივ განსაკუთრებით საშიშია ექსცენტრიული დატვირთვები (კუნთების მუშაობა მათი გახანგრძლივებით, მაგალითად, დაბრკოლებიდან ხტომისას).

კრეატინის გამოყოფის ფორმები

კრეატინ ფოსფატის მაღალი მნიშვნელობა კუნთების აქტივობისთვის გონივრული ხდის მის გამოყენებას არა მხოლოდ ძალაუფლების სპორტში, არამედ გამძლეობის სპორტში. კრეატინის ყველაზე გავრცელებული ორალური ფორმაა კრეატინის მონოჰიდრატი. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ კრეატინის ეს ფორმა ინარჩუნებს წყალს, შესაბამისად მატულობს სხეულის წონა მეტაბოლური წყლის ხარჯზე. არსებობს კრეატინის სხვა ფორმებიც, რომლებსაც არ აქვთ ეს ეფექტი, მაგრამ ისინი უფრო ძვირია.

შეხება ძალის ვარჯიშების დროს

ვარჯიშის ზოგიერთ სახეობაში (მაგალითად, MV ჰიპერტროფიაზე მუშაობისას), სპორტსმენი კონკრეტულად აღწევს ქსოვილებში რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციას. თუმცა, ამ შემთხვევებშიც კი (როდესაც მიზანმიმართულად მიიღწევა ლაქტატის მაღალი კონცენტრაცია), წყალბადის იონების ზედმეტად ხანგრძლივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ვარჯიშის შემდეგ მათი თავიდან აცილების მიზნით, მნიშვნელოვანია შეფერხება.

თუ კუნთების მძიმე სამუშაოს შემდეგ, შეკუმშვა არ განხორციელდა, სხეულის სრული გაწმენდა ლაქტატისგან დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება. თუ იყენებთ აქტიურ დასვენებას, 5-10 წუთის შემდეგ ლაქტატის დონე ეცემა უსაფრთხო დონემდე. უნდა გვახსოვდეს, რომ მძიმე კუნთების მუშაობის დროს ლაქტატის მაქსიმალური კონცენტრაცია ხშირად მიიღწევა არა ვარჯიშის დროს, არამედ დატვირთვის მოხსნისთანავე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთებში გრძელდება ანაერობული გლიკოლიზის პროცესი, რომელიც მიზნად ისახავს დაკარგული ATP რეზერვების შევსებას. გაგრილების დროს მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა შენარჩუნებულია გარანტირებულ აერობულ რეჟიმში.

14 წლამდე მოზარდებში (ახალგაზრდა მამაკაცები) სისწრაფე-ძალის მუშაობა

ბიჭებში დაახლოებით 14 წლამდე და გოგონებში 12-13 წლამდე კუნთების სტრუქტურაში ჭარბობს ნელი კუნთების ბოჭკოები (მიოსინ-ატფაზას დაბალი შემცველობით). ამ მიზეზით, სისწრაფე-ძალა ვარჯიშის შესრულება ამ ასაკის მიღწევამდე, როგორც წესი, არ იძლევა რაიმე შესამჩნევ ეფექტს სამუშაოს სიმკვეთრის გაუმჯობესებაში.

არტერიული სისტემის გავლენა სისხლის გადატუმბვაზე

არ შეიძლება ითქვას, რომ სისხლი მხოლოდ გულით ამოტუმბავს. სისხლის გადატუმბვაში უზარმაზარ როლს თამაშობენ არტერიები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ტუმბოები - სისხლძარღვების შეკუმშვის კედლები და მათში არსებული სარქველები. თუ არტერიული სისტემა კარგად არ მუშაობს, გულზე დატვირთვა იზრდება და ჰიპერტენზია ჩნდება. კუნთების დიდი მასების მუშაობა ასევე ხელს უწყობს სისხლის გადატუმბვას. მსხვილი კუნთების აქტიური მუშაობა მათი „შეკუმშვის“ გარეშე (დაძაბულობის მაღალი ხარისხის გარეშე) ხელს უწყობს სისხლის უკეთეს ვენურ დაბრუნებას და სისტოლური მოცულობის ზრდას (სისხლის მოცულობას, რომელსაც გული უბიძგებს ერთი შეკუმშვით). ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ სპორტსმენის გულის ჰიპერტროფიაში დიდი კუნთების მონაწილეობაზე.

კვება სპორტსმენებისთვის ღამით

ყოველდღიური მაღალი ფიზიკური აქტივობით, ღამით (საღამოს) ნორმალური კვება სავალდებულოა - უპირველეს ყოვლისა ცილებით და ნაკლებად ნახშირწყლებით. ეს აუცილებელია საკმარისი ამინომჟავების უზრუნველსაყოფად, საიდანაც სხეულს შეუძლია კუნთების სტრუქტურების აშენება. კუნთების ყველაზე აქტიური აშენება ხდება ღამით, ამიტომ ორგანიზმში ამინომჟავების ნაკლებობამ შეიძლება გააფასოს დღის ვარჯიში, რაც მოგართმევს გამოჯანმრთელებისა და ადაპტაციის შესაძლებლობას.

ძალიან მაღალი პულსის გამოჩენა გულის სარქვლის "შეუკავებლობის" გამო

მძიმე დატვირთვის დროს არის შემთხვევები, როდესაც აორტაში (გულის უშუალოდ უკან) მაღალი წნევის გამო, გულის სარქველი ამ წნევას „არ იკავებს“ და ოდნავ იხსნება. ასეთ შემთხვევებში შეიძლება მოჰყვეს პულსის შესამჩნევი მატება ძალიან მაღალ მნიშვნელობებამდე.

სხვადასხვა ენდოკრინული პასუხი მკლავებისა და ფეხების ვარჯიშზე

გამოცდილებიდან ცნობილია, რომ ხელების სიმძლავრის ინდიკატორების გასაუმჯობესებლად, ისინი უნდა ივარჯიშონ დაახლოებით ორჯერ უფრო ხშირად, ვიდრე ფეხები. სავარაუდოდ, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნაკლები კუნთი არის კონცენტრირებული ხელებში (მასით) და შრომისმოყვარეობაც კი იწვევს ენდოკრინული სისტემის გაცილებით მცირე პასუხს - ჰორმონის დონის უფრო მცირე მატებას. სხეულის „მოტყუებისთვის“ ხელების ვარჯიშის დღეებში შეგიძლიათ ფეხებზე ერთი-ორი მიდგომა დაუმატოთ. ფეხების მიერ წარმოქმნილი კუნთების სტრესი იწვევს ჰორმონების უფრო მაღალ მატებას, ვიდრე ხელებით შეიძლება იყოს წამოწყებული და ამის ეფექტი გადანაწილდება ყველა ვარჯიშზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ხელის ვარჯიშის ეფექტურობა.

იმუშავეთ მაქსიმუმის 80% ძალით

მთლიანი კუნთის მთლიანად გარღვევისთვის, აბსოლუტურად არ არის საჭირო მაქსიმუმის 95-100% ძალისხმევით მუშაობა. ყოველ შემთხვევაში, ერთი შეკუმშვისას მთელი კუნთი არასოდეს ერთვება მუშაობაში. ყველა ჟანგვითი ბოჭკო და ზოგიერთი გლიკოლიზური ბოჭკო ერთდროულად მუშაობს. ეს უკანასკნელნი, სწრაფი დაღლილობის გამო, მუდმივად ცვლიან ერთმანეთს, მუშაობენ თავის მხრივ. იმისათვის, რომ ამ გზით მთლიანი კუნთი მთლიანად „გახვრეტოთ“, საკმარისია მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 80%-ით მუშაობა. განმეორებითი გამეორებების შედეგად, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, რიგი მიაღწევს ყველაზე რთულ SMG-ების რეკრუტირებას.

ინტერნეტში ბევრი სხვადასხვა სტატიაა სასწავლო მეთოდებისა და პრინციპების შესახებ. კუნთების ზრდა, მაგრამ ბევრი მათგანი ურთიერთგამომრიცხავია და პრაქტიკაში სხვა არაფერი რჩება გარდა ბრმად მცდელობისა სხვადასხვა ტექნიკასაკუთარ თავზე და შედეგზე ფოკუსირება, თანდათან დახვეწეთ საკუთარი მიდგომა ვარჯიშისადმი.

ცოტა ხნის წინ წავაწყდი პროფესორ სელუიანოვის ვიდეო ლექციებს. სამწუხაროდ, ლექციები ბოდიბილდინგზე არ იყო, მაგრამ ბევრი იყო გამოსადეგი ინფორმაციარომელიც შეიძლება სწორად იქნას გამოყენებული ბოდიბილდინგში, ინფორმაცია, რომელსაც უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ ბოდიბილდინგის საფუძვლები, იმის გაგებით, თუ რომელი და ძირითადი პუნქტების გაგებით, შეგიძლიათ დაგიჯდეთ სასწავლო პროცესიდა გაიგე რა არის კარგი და რა ცუდი.

ამ სტატიაში მსურს გამოვყო ის ხაზგასმა, რომელიც ამ ვიდეოებიდან მაქვს აღებული.
სელუიანოვი ვიქტორ ნიკოლაევიჩი- რუსეთის ფიზიკური კულტურის სახელმწიფო აკადემიის მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების ფიზიკური და ტექნიკური მომზადების თეორიის ფუნდამენტური პრობლემების ლაბორატორიის ხელმძღვანელი; საბუნებისმეტყველო მეცნიერებათა კათედრის პროფესორი და საინფორმაციო ტექნოლოგიები RGAFK.

კუნთების სტრუქტურა, კუნთების ბოჭკოების ტიპები
კუნთები შედგება კუნთოვანი ბოჭკოებისგან (MF). მვ-ის ოდენობის გაზრდა არ შეიძლება, გენეტიკურად არის დადგენილი, თუმცა ეს საკითხი ბოლომდე შესწავლილი არ არის, 5%-ით მატება დასაშვებია. კუნთების თითოეული ბოჭკო არის უჯრედი. Მომატება კუნთოვანი მასაარის ამ უჯრედების ორგანელების რაოდენობის ზრდა (ჰიპერპლაზია).
MV-ის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს:
- სწრაფი (BMW) და ნელი (MMV) (შეკუმშვის სიჩქარის მიხედვით)
- გლიკოლიზური (GMV) და ოქსიდაციური (OMV) (დამოკიდებულია ATP წარმოქმნის მეთოდზე)
სწრაფი და ნელი MV-ების რაოდენობა გენეტიკურად არის დაყენებული და მისი შეცვლა შეუძლებელია, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ სწრაფად ან ნელა. (კერძოდ, იმის გამო, რომ MV-ის სიჩქარე დამოკიდებულია მასთან დაკავშირებული აქსონის ზომაზე და ამის შეცვლა შეუძლებელია)
ადამიანში, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, გლიკოლიზური = სწრაფი, ჟანგვითი = ნელი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს განსაკუთრებული შემთხვევაა და ვარჯიშის ხასიათიდან გამომდინარე, GMV და OMV-ის თანაფარდობა შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ BMW-ს და MMV-ის თანაფარდობა მუდმივია.

კუნთების ზრდა
MV-ში მრავალი ორგანელის ჰიპერპლაზია (ელემენტების რაოდენობის ზრდა) ხდება: მიოფიბრილები, მიტოქონდრია, სარკოპლაზმური ბადე (SPR), გლიკოგენის გლობულები, მიოგლობინი, რიბოზომები, დნმ და ა.შ. ასევე იცვლება კაპილარების რაოდენობა, რომლებიც ემსახურებიან MV-ს.
მიოფიბრილების ზრდასთან ერთად ხდება სხვა ორგანელების ზრდაც, რომლებიც ემსახურებიან მიოფიბრილებს - ამიტომ საკმარისია ყურადღება მიაქციოთ ახალი მიოფიბრილების შექმნას.

რა არის საჭირო კუნთების ზრდისთვის
ახალი მიოფიბრილების ზრდისთვის აუცილებელია ოთხი ფაქტორი.
1. ჰორმონები. ჰორმონები, რომლებიც სისხლში ცურავს, უნდა შევიდნენ MF-ში და შემდეგ შევიდნენ უჯრედის ბირთვში, მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ახალი მიოფიბრილების ფორმირება.
ჰორმონები, რომლებიც ხელს უწყობენ ზრდას, არის სომატოტროპინი და ტესტოსტერონი.
სომატოტროპინის სისხლში გამოსაშვებად აუცილებელია სტრესის, ნერვული დაძაბულობის შექმნა - ამიტომაც დიდი წონებით უნდა იმუშაოთ წარუმატებლობამდე, რის გამოც ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა და სკამზე პრესი წესი - ისინი ქმნიან მაქსიმალურ სტრესს.
სომატოტროპინთან ერთად ბევრი სხვა ჰორმონი გამოდის ჰიპოფიზის ჯირკვალიდან, ზოგიერთი მათგანი კონტაქტში შედის სასქესო ჯირკვლებთან და ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამოყოფას.
სტეროიდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ალტერნატივა. ამ შემთხვევაში, მარცხამდე ვარჯიში ნაკლებად მნიშვნელოვანია.
2. წყალბადის იონები (H+) . ატფ-ის მოხმარების დროს წარმოიქმნება წყალბადის იონები. მცირე კონცენტრაციით ისინი ქმნიან ფორებს CF-ის გარსებში, რაც საშუალებას აძლევს ჰორმონებს შეაღწიონ შიგნით. მჟავიანობის გარეშე, ჰორმონები შიგნით არ მოხვდება!
3. უფასო კრეატინი (Cr) . კუნთების მუშაობის დროს კრეატინ ფოსფატი (CrP) გამოიყენება ატფ-ის რესინთეზისთვის, რომელიც იშლება Cr-ად და ფოსფატად (P). Cr, ჰორმონების მსგავსად, მოქმედებს ბირთვზე, ააქტიურებს ზრდის მექანიზმებს. ასევე Kr და F იწვევს გლიკოლიზს
4. ამინომჟავები. ისე, აქ ყველაფერი ნათელია - ეს არის სამშენებლო მასალა მიოფიბრილების სინთეზისთვის. მიირთვით საკვებთან და დანამატებთან ერთად 2 გრამი კილოგრამზე. მეტი ასტეროიდების შესახებ.

GMV ტრენინგი
1. სამუშაოს ტიპი. დინამიური.
2. გამეორებების რაოდენობა კომპლექტში. აუცილებელია მარცხის მიღწევა 20-30 წამში. პრაქტიკაში, ეს არის 6-12 გამეორება. ამ დროს CrF მთლიანად იშლება - უჯრედში Cr-ის მაქსიმალური კონცენტრაცია მიიღწევა და H +-ის ოპტიმალური კონცენტრაციაც.
3. ჭურვის წონა. განისაზღვრება მეორე პუნქტის საფუძველზე. თქვენ უნდა იმუშაოთ ასეთ წონებთან, რომ მარცხს მიაღწიოთ 6-12 გამეორებაში. როგორც წესი, ეს არის მაქსიმუმის 70-80%.
4. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის. ყველაზე საინტერესო წერტილი. სამუშაო მიდგომის დასრულების შემდეგ CRF აღდგება ერთ წუთში, მაგრამ CRF რესინთეზის პროცესში H + კონცენტრაცია მხოლოდ იზრდება! ძლიერი მჟავიანობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია აქტიური დასვენება, რათა კუნთი თითქმის მთლიანად გაიწმინდოს H+-ისგან. ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ეს არის 5-10 წუთი (5 პატარა კუნთებისთვის, 10 დიდი კუნთებისთვის).
P.S. იმისთვის, რომ ამდენი დრო არ იყოთ სულელური სეტებს შორის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წრიული ვარჯიში - ვარჯიშის დროს სხვადასხვა კუნთების ალტერნატიული ნაკრები. ამ შემთხვევაში ეფექტურობისთვის პროგრამა ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ ვარჯიშის დროს დამუშავდეს კუნთების დამოუკიდებელი ჯგუფები.
5. კომპლექტების რაოდენობა. 4-დან 9-მდე. აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ საუბარია მარცხამდე სამუშაო კომპლექტებზე. დათბობა არ ითვლება.
6. ვარჯიშის სიხშირე. კვირაში ერთხელ საჭიროა ერთი კუნთის დამუშავება. არ აქვს მნიშვნელობა, იყენებთ სამ ან ექვსდღიან გაყოფას – მთავარია ივარჯიშოთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

OMV ტრენინგი
1. სამუშაოს ტიპი. სტატო-დინამიური. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია კუნთის დაფიქსირება მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში და მცირე ამპლიტუდით მოძრაობები ისე, რომ კუნთი მუდმივად იყოს დაძაბულობაში.
2. გამეორებების რაოდენობა კომპლექტში. აუცილებელია მარცხის მიღწევა 30-40 წამში. წარუმატებლობა ამ შემთხვევაში ხასიათდება ძლიერი ტკივილით კუნთში. ნორმალურ პირობებში, OMF არ მჟავდება, რადგან ბევრი მიტოქონდრიაა და მათში H + სულელურად შედის, მაგრამ ამისათვის საჭიროა ჟანგბადი. ამიტომ, კუნთების მუდმივი დაძაბულობით, კაპილარები იკუმშება და ჰაერი არ შედის უჯრედში, ეს არის ერთადერთი გზა OMF-ის მჟავიანობისთვის და, შესაბამისად, ჰორმონებისთვის "კარების გასაღებად".
3. ჭურვის წონა. წონა მცირეა. 30-40 წამში უარის მისაღებად აუცილებელია აყვანა. როგორც წესი, ეს არის მაქსიმუმის 10-50%.
4. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის. 5-10 წუთი აქტიური დასვენება.
5. კომპლექტების რაოდენობა. 4-დან 9-მდე.
6. ვარჯიშის სიხშირე. Კვირაში ერთხელ.
P.S. ცოტა ხნის წინ, კედელზე ჩანაწერი ტურნიკით ვარჯიშის შესახებ სისხლის სამართლის კოდექსში ჩავარდა. ეს, ფაქტობრივად, გარყვნილი OMV ტრენინგია :) მაგრამ მიზეზების ახსნა სრული სისულელეა.

ამინომჟავები (სრულფასოვანი ცხოველური ცილებით მდიდარი კვება; 1,5გრ ცილა მინიმუმ 1 კგ წონაზე; თუ დღეში 2 ვარჯიში, მაშინ 2-3-4გრ 1 კგ წონაზე; დღეში ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს ~ 500 - 600 გრ ხორცი თუ სპორტსმენს მეტი ცილა სჭირდება, მაშინ საჭიროა საკვები დანამატები; საჭიროა ნახევრად დაშლილი ამინომჟავები = ჰიდროლიზებული ცილა, ის შეიწოვება 70%, არა 30%, როგორც ყოველთვის; განშტოებული ამინომჟავების მიღება შესაძლებელია სუფთად. გარდა ამისა, ისინი ასტიმულირებენ ცილის სინთეზს).

ჰორმონების მაღალი დონე (ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი; ჰორმონები ჩნდება მხოლოდ სტრესის დროს).
ბევრი თავისუფალი კრეატინი (წარმოიქმნება, როდესაც კრეატინ ფოსფატი განადგურებულია კუნთების მუშაობის დროს, გროვდება ციკლური მუშაობის შემდეგ დაახლოებით 15 წამში).
წყალბადის იონების ოპტიმალური კონცენტრაცია H.
გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების მიოფიბრილების ჰიპერპლაზია:
(ჩვენ ვტუმბავთ სწრაფ კუნთებს, GMV).
კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობა: 60-100% (ჩვეულებრივ გამოიყენება 70%).
ვარჯიშის ინტენსივობა: ნებისმიერი (მინიმუმ 10%, მინიმუმ 100% = სპრინტი).
ხანგრძლივობა: წარუმატებლობამდე + 2-ჯერ (დახმარებით; ეს ძალიან მნიშვნელოვანია) და 20-40 წამში (მხოლოდ 6-12 გამეორება გამოვა; ამ დროის განმავლობაში კრეატინ ფოსფატი თითქმის მთლიანად განადგურებულია და ჩნდება ბევრი თავისუფალი კრეატინი. ).
4-9 სეტი 5-10 წუთი აქტიური დასვენება სეტებს შორის (ამ დროს შესაძლებელია სხვა კუნთების ჯგუფების დამუშავება), პასიური 60 წუთი.
კვირაში 1-ჯერ (ან მატონიზირებელი, 1 მიდგომა ყოველ დღე მაინც, მაგრამ მატონიზირებელი არ არის საჭირო).
კარგია ფეხების მატონიზირებელი საშუალება, რომ ჰორმონები წავიდეს და მყისვე განვითარდეს ხელებისთვის (ფეხის 1 მიდგომა, მკლავის 2-3-4 მიდგომა, შემდეგ შეგიძლიათ ისევ 1 მიდგომა ფეხისკენ და ისევ ხელებით ვარჯიშებიდან ჰორმონები 4-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე ფეხებიდან.
მიოფიბრილების ჰიპერპლაზია ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოებში:
(ნელი კუნთების რხევა, omv).
კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობა: დაბალი. გაუწვრთნელი ხელებისთვის საკმარისია 10%, ფეხებისთვის მაქსიმუმის 60%.
ვარჯიშის ინტენსივობა: დაბალი.
მოძრაობის ამპლიტუდა ნაწილობრივია, კუნთი არასოდეს მოდუნდება (ტუმბო).
ხანგრძლივობა: 20-40 წამი, კუნთის ტკივილამდე / წვამდე + 2-3 ჯერ / 4-6 წამი; სუნთქვის შეკავების გარეშე.
დასვენების ინტერვალი: 5-10 წუთი აქტიური, ან 60 წუთი პასიური.
1-3 მატონიზირებელი კომპლექტი, 4-9 კომპლექტი კუნთების განვითარებისთვის.
კვირაში 1 ჯერ განვითარებისთვის. ტონიკი 1 მიდგომისთვის შეიძლება იყოს ყოველ დღე მაინც, თუმცა მატონიზირებელი ასევე არ არის საჭირო.
წმინდა სტატიკური ზრდის წნევას, მაგრამ მცირე მოძრაობით, წნევა არ იზრდება.
სასარგებლოა სუპერ კომპლექტები: იმუშავე 30 წამი, 30 წამი დაისვენე. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. შედეგად, კუნთში თავისუფალი კრეატინის დრო უფრო გრძელია და ეფექტი უფრო მაღალია.
სავარჯიშოების მაგალითები: (ყველა ნაწილობრივი ამპლიტუდაში რელაქსაციის ფაზის გარეშე).
ტრიცეფსი: ბიძგები (წონებით, თუ ძალიან ადვილია, ან მუხლებზე დაჩოქებით, თუ ძალიან რთულია).
Biceps: მოხრილი pull-ups (გაადვილების მიზნით).
პრესა: დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში (გართულების მიზნით შეგიძლიათ დააჭიროთ თქვენს პარტნიორს მკერდზე, ან წონაში გამოიყენოთ, ან ხელები გაჭიმოთ ზევით და უკან.
ზურგი: ჰიპერექსტენციები / ნავი / ნავი პარტნიორი ზის ფეხზე.
ფეხები: ჩაჯდომა ან სიმძიმეებით ჩაჯდომა.
მიტოქონდრიული ჰიპერპლაზია გლიკოლიზურ კუნთოვან ბოჭკოებში:
(უკეთესი გამძლეობა სწრაფ კუნთებში, ეს არის სპორტსმენებისთვის).
კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობა: ძალიან მაღალი. 60-100%.
ვარჯიშის ინტენსივობა: სასურველია მაღალი.
ხანგრძლივობა: 3-40 წამი (მცირე ადგილობრივ დაღლილობამდე; სირბილისთვის 3-5 წამი, ხტომისთვის 5-10 ბიძგი, სკამზე დაჭერა 10-ჯერ, ნაკლებად ინტენსიური მუშაობისთვის შეგიძლიათ მეტი დრო).
დაისვენეთ 45+ წამი, რათა ამ დროის განმავლობაში წარმოქმნილი რძემჟავა მთლიანად გაქრეს (უხეშად რომ ვთქვათ, დასვენება = სამუშაო * 5).
20-40 განმავითარებელი კომპლექტი, 10 მატონიზირებელი კომპლექტი.
კვირაში 2-3-ჯერ მაინც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ დღე მაინც, დღეში რამდენჯერმე მაინც.
1 კვირის ვარჯიშზე იღებთ მაქსიმუმის 50%-ს, 5 კვირის განმავლობაში მაქსიმუმს აღწევს; ისე სწრაფად კარგავ, როგორც იძენ.
ამ ვარჯიშის დროს თავისუფალი კრეატინი იქნება დიდი ხნის განმავლობაში, ვინაიდან ვარჯიში აქტიურად მიმდინარეობს, გამოიმუშავებს ჰორმონებს. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე ეფექტურია, როგორც წონებთან მუშაობა, ეს ვარჯიში ასევე აგროვებს მიოფიბრილებს, რაც უხეშად რომ ვთქვათ ეფექტურობის 50%-ს წონით ვარჯიშთან შედარებით.
კუნთების აერობული ტევადობის გაზრდა ტრავმის გარეშე + დამჟავებული კუნთების მკურნალობა:
ინტენსივობა: კუნთების შემადგენლობის მიხედვით; ფეხებში გლიკოლიზურ მეგავატამდე მისასვლელად საჭიროა ბევრი, ხელებში კი 30-50%.
10 მსუბუქი აზიდვა, შემდეგ 10 მსუბუქი აწევა.
10 გამეორება, უხეშად რომ ვთქვათ დასვენების გარეშე; კუნთი ისვენებს, როდესაც კეთდება სხვა ვარჯიში; დაისვენეთ დაახლოებით 60-120 წამი.
ეს შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშის დასაწყისში გახურების შემდეგ, ერთი საათის ტექნიკური მუშაობის შემდეგ, ერთი საათის შემდეგ. საერთო ჯამში, თქვენ მიიღებთ 300 კუნთს თითო ვარჯიშზე.
იგივე შეიძლება გაკეთდეს სხვა დღეს პრესით და უკან.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სერიაში, მაგალითად, squats.
ალტერნატიული ვარიანტი, ნელი და არც თუ ისე ძალიან: 2-30 წუთი იარეთ ლაბორატორიაში განსაზღვრულ ანაერობულ ზღურბლზე, 40 გამეორებამდე, ივარჯიშეთ მინიმუმ მთელი დღე კვების შესვენებებით, დღეში 7-ჯერ მაინც. მიტოქონდრია გადაჭარბებულია გლიკოლიზური მიკრობების სამუშაო ნაწილებით, 4+ თვეში ისინი მაქსიმალურ დონეს მიაღწევენ.
აერობული ვარჯიში: მარტივი და მშვიდი, შემდეგ ვაჩქარებთ მაქსიმუმის 50-60% ძალისხმევით, ველოდებით კუნთებში ადგილობრივი დაღლილობის პირველ ნიშნებს (დაახლოებით 20-30 წამი. ისევ მარტივი და მშვიდი 2- 3+ წუთი, გაიმეორეთ.
(მაშინ გამოიყოფა ჰორმონები; ცოტა, მაგრამ ჯამში 10 გამეორება ნორმალურია).
ენდოკრინული სისტემა: კვირაში არ უნდა იყოს 2-ზე მეტი მძიმე ვარჯიში. რამდენიმე თვეში ერთხელ, თქვენ უნდა მისცეთ 10 დღიანი დასვენება / შემცირებული დატვირთვა.
10 ab supersets დღეში = 30 omv კომპლექტი = მძიმე ვარჯიში, საკმარისი ჰორმონები 2 კვირის განმავლობაში, თუ ყოველ დღე კეთდება.
10 კომპლექტი MX-ზე = 1 კომპლექტი GMF/OMV-ზე (ჰორმონებისთვის.
გული: პულსი არ უნდა აღემატებოდეს დაახლოებით 190 დარტყმას წუთში. თუ პულსი უფრო მაღალია, გულს არ აქვს დრო დაისვენოს დარტყმებს შორის, ის მჟავდება. ეს ძალიან საზიანოა, შედეგები სულ მცირე სიცოცხლის განმავლობაში გულის მუშაობაში შეფერხების სახით.
ძალისმიერი სამუშაო: კეთდება მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს ან ღამით. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აკეთებთ აერობიკას, მაშინ ჰორმონები მოიხმარენ. და როდესაც ჰორმონები რჩება კუნთოვან ქსოვილში, მაშინ ღამით ისინი იმუშავებენ, სინთეზირებენ კუნთების მასას.
ნერვული ფაქტორი: მაქსიმალურ წონებზე მუშაობის 2 თვის განმავლობაში ადამიანი სწავლობს ძალის გამოვლენას, აღარ იქნება ძალების შემდგომი მატება.
ცხიმების დაწვა: ჰორმონები და კვება, ინსულინის ცხიმის მოცილება. სპორტის შემდეგ ძილის დროს თუ არ არის სავსე.
კუნთს აქვს საკმარისი ცხიმი 40 წუთი omv მუშაობისთვის. შემდეგ დადექით დაისვენეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, ისე, რომ ცხიმოვანი ქსოვილიდან ცხიმი მოხვდეს კუნთში, შეგიძლიათ კვლავ იმუშაოთ. მხოლოდ omv, თავიდან აიცილეთ HMW და მჟავიანობა, ცხიმი აღარ იქნება გამოყენებული.
ვადები:
გლიკოგენი 2-3 დღეში გროვდება.
მიტოქონდრია იზრდება 3-5 დღეში.
მიოფიბრილები იზრდება 80% 7 დღეში, 95+% 15 დღეში.
მყესების ბოლოები აგებულია 30-50, 90 დღემდე.
მყესის მიკროტრავმები ქრება მინიმუმ ერთ თვეში; ამდენი დრო მაინც უნდა მიეცეს მყესებს დასასვენებლად.
ნივთიერებები:
კრეატინი: 5გრ დღეში (მაქსიმუმ 15გრ დღეში); ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შემდეგ და ღამით სამი თანაბარი დოზა.
ამინომჟავები: არგინინი, ლიზინი, გლუტამინი (შესაძლოა ტრიპტოფანი) - ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. მიიღეთ თითო 5 გრამი ღამით.
დიჰიდროეპინანდროსტერონი: ზრდის ჰორმონის დაშლის პროდუქტი, ასევე ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ჭამე.
ტუტე: ნატრიუმის ციტრატი (E 331), მიირთვით სპორტამდე ნახევარი საათით ადრე 5-10 გ, დროებით იღებს წყალბადის იონებს და ამცირებს მჟავიანობას, ზრდის გამძლეობას. ანტიოქსიდანტები: ვიტამინები A, E, D, C, Q10. 1600%-იანი დოზები, მიტოქონდრია უფრო მდგრადი ხდება მჟავიანობის მიმართ, არ კვდება. მიიღეთ ღამით ან ვარჯიშის წინ.

სრულიად შემთხვევით წავაწყდი საინტერესო პოსტს twentysix.ru ბლოგიდან, რომელიც მოგვითხრობს ერთი ადამიანის ისტორიას, რომელიც 15 წლის ასაკიდან არის დაკავებული. თხილამურებით სრიალიშემდეგ კი მთაზე გადავიდა ველოსიპედით. თუმცა განსაკუთრებულ ინტერესს იწვევს არა მისი, როგორც მოთხილამურე ვარჯიში, არამედ ის, თუ როგორ ვარჯიშობს ადამიანი ახლა. იმისათვის, რომ არ მოგიყვეთ მისი სტატია, რომელიც, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად წაიკითხოთ, მხოლოდ გეტყვით, რომ მან დაიწყო ვარჯიში პროფესორ სელუიანოვის მიერ შემუშავებული სპეციალური ტექნიკის მიხედვით. გარდა ამისა, ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ სელუიანოვის ვარჯიშის მიდგომაზე. ამაზე მხოლოდ იმიტომ ვწერ, რომ სელუიანოვის ტექნიკა ძირეულად განსხვავდება ჩვეულებრივი ველოსიპედის ვარჯიშისგან და მძლეოსნობა. თუ გსურთ სრულად გაიგოთ რა არის ეს თეორია, გირჩევთ ნახოთ სელუიანოვის ლექცია თემაზე ფიზიკური ვარჯიშიდა ზოგადად ადამიანის ჯანმრთელობა. ძალიან კარგად მესმის, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს გაუგებარი ინფორმაციის ყურება მოუნდეს. ათასობით ასეთი ლექცია ტარდება ფიზიკურ მომზადებაზე და ბევრი საუბრობს ბანალურ რაღაცეებზე და თუნდაც ისეთებზე, რომლებშიც თავად არაფერი ესმით. მე გთავაზობთ მოკლედ მოგიყვეთ სელუიანოვის თეორია. სხვანაირად წარმატებას ვერ მივაღწევ, მაინც არ მახსოვდა ყველა ტერმინი და გეტყვით მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანს, რამაც დამაინტერესა, გამიკვირდა და თუ გნებავთ, გამიელვა. მაგალითისთვის ავიღოთ ველოსიპედი, იქნება ეს გზა თუ კროს ქანთრი. ვნახოთ, როგორ ემზადება ველოსიპედისტების უმეტესობა სეზონის დასაწყისისთვის და უშუალოდ შეჯიბრისთვის. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ნებისმიერი მწვრთნელი გეტყვით, რომ სანამ რაიმე სახის მიზანმიმართულ ვარჯიშს გააკეთებთ, უნდა გააფართოვოთ წინასასეზონო მოცულობა, ანუ გარბენი. ათასი, ორი თუ სამი კილომეტრი, თითოეული განსხვავებული გზით, მშვიდი ტემპით უნდა გადალახოს. უფრო მეტიც, კვირაში მინიმუმ ერთი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ყოველთვის ტარდება სასწავლო გეგმა, თითქმის ნებისმიერი მრბოლელი. სელუიანოვი თავის მეთოდოლოგიაში აღნიშნავს, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში დადებით შედეგს არ იძლევა. მატარებელი მინიმუმ 200 კმ. კვირაში 3-4 ჯერ და არანაირი ეფექტი არ იქნება. ეფექტის ქვეშ, რა თქმა უნდა, ნიშნავს ტრასის გავლის დროს. იქნება ეს 50..100 კილომეტრი ან მეტი. სელუიანოვის თეორია სელუიანოვი უახლოვდება ვარჯიშის აგების პროცესს ადამიანის ორგანოების სტრუქტურის მეშვეობით, რაც მე მომწონს. ჩვენს ორგანიზმში არის ჰიპოფიზის ჯირკვალი, რომელიც გამოიმუშავებს ჰორმონებს. სელუიანოვის თქმით, ჰორმონების გარეშე კუნთები ვერ განვითარდება: ჰორმონები კუნთების ზრდისა და შემდგომი პროგრესის საწყისი წერტილია. ჰიპოფიზის ჯირკვალი აქტიურდება მხოლოდ მძიმე სტრესის დროს. მძიმე სტრესიიწვევენ მძიმე ფიზიკურ ვარჯიშებს: სკამზე პრესა, ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა, სპრინტი და სხვა. მშვიდი ტემპით სირბილი და ველოსიპედით სიარული, თუმცა შორ მანძილზე, არ ააქტიურებს ჰიპოფიზის ჯირკვალს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ წარმოიქმნება პროგრესისთვის საჭირო ჰორმონები.

ყოველგვარი გაჭირვების შემდეგ ვარჯიში, დაახლოებით ერთი წუთის შემდეგ და ყველაზე ხშირად ნაკლებად, რძემჟავა წარმოიქმნება ჩართულ კუნთებში, კუნთები მჟავე ხდება. ვფიქრობ, ბევრი ველოსიპედისტი იცნობს ამ განცდას, როდესაც მკვეთრი აჩქარების შემდეგ, კვადრიცეფსი იწყებს "დაწვას". სინამდვილეში, ეს ნიშნავს, რომ წყალბადის იონები იწყებენ კუნთების უჯრედების "შეტევას" და ვარჯიში უნდა შეწყდეს, რადგან პროგრესის მიღწევა მჟავე კუნთებით მაქსიმალური ძალისხმევის გაგრძელებით არ იმუშავებს, უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. გამოდის, რომ ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ წარუმატებლობამდე და როგორც კი კუნთები დაიწყებს მჟავიანობას, გავჩერდეთ ინტენსიური ვარჯიში. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, საუკეთესო ვარჯიშიველოსიპედით ველოსიპედისტისთვის: აღმართზე სიარული. უფრო მეტიც, ცხენოსნობა არის არა მაღალი ტემპით, არამედ ყველაზე დაბალ დონეზე, მაგრამ არა ისეთი, რომ მუხლებზე ზედმეტი დატვირთვა იყოს. აღმართზე უნაგირებით მუშაობა უფრო ეფექტურია, ვიდრე სპრინტი. რატომ? - ქვემოთ მოგიყვები. ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვი, ასევე ცნობილია თავისი სტატიით: გული მანქანა არ არის. კიდევ ერთხელ შევეცდები მოკლედ აღვწერო რა კითხვაზე, ახლა ამ ნაწარმოებში. ნორმალური პულსიჯანმრთელი ადამიანი მშვიდ მდგომარეობაში არის 60-90 დარტყმა წუთში. როდესაც ჩვენ ვატარებთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ვარჯიშს, ჩვენი გულისცემა მატულობს, რადგან. ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა და თითოეულ მათგანს ჟანგბადი სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ გულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ სისხლით ჟანგბადი მიაწოდოს მთელ სხეულს და ის უფრო სწრაფად იწყებს შეკუმშვას. როდესაც პულსი 170-180 დარტყმა/წთ-ზე მაღლა იწევს, გულს არ აქვს დრო ბოლომდე გაიხსნას, რადგანაც დრო სჭირდება მის სისხლით ავსებას. ეს უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მეტსაც ვიტყვი, შეიძლება სერიოზული საფრთხე გახდეს ჩვენი ორგანიზმისთვის. მაგრამ არსებობს გამოსავალი - გული შეიძლება გაიზარდოს. დიდ გულს არ სჭირდება 180-200 დარტყმა/წთ შეკუმშვა კუნთებისთვის ჟანგბადის მიწოდებისთვის. გამორჩეული მრბოლელებიტურ დე ფრანსს შეუძლია ველოსიპედის ტარება 120-150 გულისცემის მქონე ეტაპებზე გამარჯვების დროს. თურმე გულზეც უნდა დამუშავდეს. ამიტომ, უნაგირზე ჯდომისას, ჩვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პულსი კრიტიკულ წერტილამდე მივიყვანოთ. გულის ასამაღლებლად საჭიროა, ჯერ ერთი: არ მიიყვანოთ პულსი ძალიან ამაღლებამდე და მეორეც: ორგანიზმს იგივე, ფიზიკური, მოკლევადიანი სტრესი მისცეთ. ალბათ ამ სტატიას დავასრულებ. იმედია დაგაინტერესებთ თქვენი სურვილი, სრულად უყუროთ სელუიანოვის ლექციას და რაც მთავარია, დაფიქრდეთ და იქნებ რამე შეცვალოთ ვარჯიშში.

სელუიანოვის სასწავლო გეგმა. სელუიანოვის თქმით, თვენახევარი ვარჯიში

ძალიან მალე 2 თვე გავა, რაც გადავწყვიტე სელუიანოვის სისტემით მესწავლა. უფრო სწორი იქნება თუ ვიტყვით, სელუიანოვის თეორიის მიხედვით, მან არ გამოაქვეყნა კონკრეტული სასწავლო სისტემები. და იცით, მართალია, ყველა მსმენელმა ან მისმა მწვრთნელმა უნდა შეისწავლოს თეორია და დამოუკიდებლად დაწეროს სასწავლო გეგმა. თითოეული სპორტისთვის გეგმა ოდნავ განსხვავებული იქნება, განსხვავებების გასაღები რა თქმა უნდა იქნება სამიზნე კუნთები და სპორტის ბუნება (ძალა ან ძალა-გამძლეობა). მე ვარ დაინტერესებული ველოსიპედით, ამიტომ თავდაპირველად ყურადღება გამახვილდა სიძლიერის გამძლეობაზე და ფეხის კუნთებზე, განსაკუთრებით quadriceps femoris-ზე.

გასული წელიწადნახევრის განმავლობაში, ბარძაყის მოცულობა (სწორი რომ ვიყოთ მისი გარშემოწერილობა) არ შეცვლილა, ისევე როგორც წონა - ისინი ისე იდგნენ, თითქოს დაფესვიანებულნი. მთელი პროგრესი, რაც მე მივიღე ველოსიპედზე რამდენიმე წელიწადში, შეიძლება განვითარდეს 2 თვეში! ბოლო 8 კვირაა ამას ახლებურად ვაკეთებ და მაშინვე არის შედეგი: + 1,5 კგ წონა, + 1 სმ ბარძაყის მოცულობაში. რისი გაკეთებაც წლების განმავლობაში ვერ მოხერხდა, 2 თვეში აღმოჩნდა.

და ეს შორს არის ბოლომდე, ზრდა, რა თქმა უნდა, შენელდება, მაგრამ ჯერ კიდევ არის დრო 2 დენის ციკლისთვის სოტკამდე, თებერვალში და მარტში, რაც ნიშნავს, რომ ფეხი კიდევ უფრო გაიზრდება. პარადოქსულად, მიღწევა კარგი შედეგიველოსიპედში საერთოდ არ შეიძლება ველოსიპედის ტარება, მაგრამ მთელი წლის განმავლობაშიჩაჯექი წვერით და იკვებე სწორად და შეჯიბრებამდე 2 თვით ადრე დაიწყე 20-30 მეტრით ან 100 მეტრით აღმართზე სირბილი ვაკეზე, ხტუნვა. Ეს მარტივია. თუ ფიქრობ რომ ძალაუფლების ვარჯიშიდამღლელი და რთულად კეთება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ამას არასწორად აკეთებთ. ერთი ვარჯიში არ აღემატება დღეში 40 წუთს (სეტებს შორის დასვენება გათვალისწინებულია). კუნთების ერთი ჯგუფი კვირაში ერთხელ ვარჯიშობს. ერთ დღეს ვაკეთებთ ჩაჯდომას წვერით, მეორე დღეს ვმუშაობთ მკლავებით, მესამე მხრებზე, მეოთხე ზურგზე, მეხუთე ხბოსა და შემაერთებელ კუნთზე (იზოლირებული), მეექვსე დედლიფტზე და ერთ დღეს - დასვენება. ეს არ არის აქსიომა, რომელიც უნდა გააკეთოთ ზუსტად ისე, როგორც მე დავწერე, შეადგინეთ თქვენი გეგმა წესების დარღვევის გარეშე: კუნთების 1 ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ.

შტანგის/ჰანტელის წონა მაქსიმუმის 70%, მუშაობა მარცხამდე, 5-9 კომპლექტი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ სტატიკური დინამიური ვარჯიშები (იგივე ვარჯიშები, მაგრამ არასრული ამპლიტუდით, კუნთები მუდმივად დაძაბულია), წონა მაქსიმუმის 20-30%, შეასრულეთ ტკივილამდე და ასევე კვირაში 1-ჯერ. მიზანშეწონილია დინამიური და სტატიკურ-დინამიური ვარჯიშების გამოყოფა, ზედიზედ არ გაკეთება. მაგალითად, თუ კლასიკურ წვერას ორშაბათს აკეთებთ, დინამიური ჩაჯდომა საუკეთესოა ოთხშაბათ-ხუთშაბათს და არა სამშაბათს ან კვირას. ორი კვირა ვმუშაობთ ძალაუფლების სტილში, ორი ვისვენებთ, ამ დროს შეგიძლიათ მიტოქონდრიებზე მუშაობა.

სტატიკური დინამიური ვარჯიშების გარდა, გამოდის, რომ თვეში თითო კუნთზე მხოლოდ 2 ვარჯიშს ვაკეთებთ. ბუნებრივია, სწორად უნდა იკვებოთ, ცილა ყველას სჭირდება, ვისაც არ აქვს ჭარბი წონასაჭიროა მეტი ნახშირწყლები და ცხიმები დიდი რაოდენობითამინომჟავების გლუკოზამდე დაშლის თავიდან ასაცილებლად.

სტატოდინამიკური ვარჯიშები სელუიანოვის მიხედვით. სტატოდინამიკის მახასიათებლები

პირველად სელუიანოვმა რეკომენდაცია გაუწია სტატოდინამიკურ ვარჯიშებს სხეულის სიძლიერის მაჩვენებლებისა და აერობული შესაძლებლობების განვითარებისთვის. ვარჯიშის პრინციპია მსუბუქი წონებით მუშაობა - ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით 30-40%. სტატოდინამიკური ვარჯიშები ტარდება ნახევარ ამპლიტუდაში 30-40 წამის განმავლობაში. უწყვეტი დაძაბულობის გამო, კუნთები პრაქტიკულად იწყებენ წვას. ეს არის წვის შეგრძნება, რომელიც ადასტურებს სწორი შესრულებასავარჯიშოები. მიდგომის შემდეგ საჭიროა 30 წამიანი დასვენება, შემდეგ კი ახალი მიდგომა. საერთო ჯამში, რეკომენდებულია 3-4 მიდგომის შესრულება. მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ მუშაობს იგი კარპალური ექსპანდერის მაგალითის გამოყენებით და შევადაროთ ვარჯიშის სხვა ვარიანტებს:

• სტატოდინამიკა არის, როდესაც ექსპანდერი შეკუმშულია და იხსნება ბოლომდე, ანუ შემცირებულ ამპლიტუდაში.
• დინამიურია, როცა იგივეს აკეთებ მაქსიმალურ ამპლიტუდაში.
• სტატიკური - როდესაც ექსპანდერი ინახება შეკუმშულ მდგომარეობაში.

სტატიკური ვარჯიშებს ასევე უწოდებენ იზომეტრიას. იზომეტრია განსხვავდება სტატოდინამიკისაგან იმით, რომ ზრდის კუნთების მოცულობას და აძლიერებს მათ, ხოლო სტატოდინამიკური ვარჯიში, პირველ რიგში, მიმართულია ძალის მაჩვენებლებზე.

ბოდიბილდინგის წონის ვარჯიშის პროგრამა სელუიანოვის მიხედვით - რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ

სასწავლო პროგრამა დაყოფილია 4 დღედ:

• ორშაბათს, სპორტსმენმა უნდა დაასრულოს განვითარების ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის (ტრაპეცია და დელტა). 4-9 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე. კუნთების სხვა ჯგუფები ვარჯიშობენ ნაკლები ინტენსივობით - 1-2 კომპლექტი;
• სამშაბათი - ვარჯიში მკლავებისა და კუნთების გამაძლიერებლებისთვის აბდომინალები. ვარჯიშის რეჟიმი - განმავითარებელი - 4-9 კომპლექტი;
• ხუთშაბათი - იმუშავეთ ფეხების ექსტენსორ კუნთებზე და მკლავების მომხრელ კუნთებზე. 4-9 კომპლექტი. კუნთების დარჩენილი ჯგუფები ვარჯიშობენ ნაკლები ინტენსივობით (1-2 კომპლექტი);
• პარასკევი - ფეხების მოხრილ სახსრებზე მუშაობა. შეასრულეთ 4-9 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკა, აუცილებლად უყურეთ სელუიანოვის სავარჯიშო ვიდეოს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. სელუიანოვის ინტერვალური ვარჯიში - ძირითადი პრინციპები სელუიანოვის ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდი უნდა იყოს აგებული შემდეგი ძირითადი პრინციპების შესაბამისად:

• თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის გადატვირთვა. აუცილებელია დატვირთვის სწორად გადანაწილება ვარჯიშის მიზნებიდან გამომდინარე: სიძლიერის, გამძლეობის ან სიჩქარის გაზრდა. აუცილებელია სხეულზე დატვირთვის შერჩევა სპორტსმენის ასაკის გათვალისწინებით. მაგალითად, 18 წლიდან აუცილებელია გულის რხევით ჩართვა (ინსულტების მოცულობის გაზრდა). ამ ასაკამდე აუცილებელია ფიზიოლოგიური თვისებების განვითარებაში ჩართვა;
• ინტერვალური ვარჯიშის მთავარი მიზანია გარკვეული ბალანსის მიღწევა კუნთოვანი ქსოვილისა და გულის კუნთის ჟანგბადის მოხმარებას შორის. სწორედ ამ ბალანსის მიღწევის წყალობით შეძლებს სპორტსმენი გაუძლოს საკმაოდ დიდ დატვირთვას;
• პირველი ეტაპი ინტერვალური ვარჯიში- აუცილებელია ძლიერი კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნა, რომელიც დაამუშავებს ლიპიდურ უჯრედებს და რძემჟავას. ამ ეტაპს შეიძლება ეწოდოს ცხიმების წვის ვარჯიში. კუნთების მომზადების შემდეგ, სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს გულის დარტყმის მოცულობის გაზრდა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხეულის ხანგრძლივი სტატიკური დატვირთვების მიცემით პულსი 100-120 დარტყმით. გრძელვადიანი დატვირთვები მიზნად ისახავს გულის „ელასტიურობის“ გაზრდას. ამას უზრუნველყოფს ის ფაქტი, რომ გული იწყებს გაჭიმვას დიდი მოცულობით სისხლის მუდმივი დინების გამო. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გული მოცულობაში თითქმის 2-ჯერ, რადგან ის არის "ჩამოკიდებული" ორგანო, განსხვავებით კუნთოვანი სისტემისგან. გულის მოცულობის გაზრდის ამ მეთოდით რეკომენდებულია ანაბოლური სტეროიდების, ამინომჟავების და გეინერების მიღება. მათი მიღება საჭიროა მცირე დოზებით. გაითვალისწინეთ, რომ სტეროიდების რეგულარული გამოყენებით და ორგანიზმში ცილების ნაკლებობით, შეიძლება დაიწყოს კუნთოვანი ბოჭკოების დისტროფია.
• ვარჯიშის პიკი, სელუიანოვის თქმით, არის კუნთების, მათ შორის ჩონჩხის კუნთების, მიტოქონდრიებით გაჯერება. ეს ხდება შედეგად რეგულარული ვარჯიშები, და დინამიური ბიძგების გამო - ვარჯიში სიჩქარისთვის, რბოლებისთვის და სხვა შეჯიბრებისთვის. ბლოგის კომენტარები შექმნილია DISQUS-ით

სელუიანოვი - ძალის გამძლეობის ვარჯიში

პირველ რიგში, ფიზიოლოგიის კანონის თანახმად, გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების მოსამზადებლად, ისინი უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში. ეს დაუყოვნებლივ გულისხმობს სამუშაოს ინტენსივობის მოთხოვნებს, ის უნდა იყოს მაქსიმუმის დაახლოებით 80%. ასეთი დატვირთვით, თითქმის ყველა საავტომობილო ერთეული ჩართულია.

მეორეც, აუცილებელია, რომ მუშაობა გაგრძელდეს საკმარისად დროში, რათა აღძრას ის მექანიზმები, რომლებიც შემდეგ უზრუნველყოფენ მიტოქონდრიულ ჰიპერტროფიას. საჭიროა მცირე მჟავიანობა, თავისუფალი კრეატინის გამოჩენა, ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მომატება სისხლში და კუნთოვან ბოჭკოებში.

ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ 10 გამეორება თითო სეტში, ხოლო თუ სპორტსმენი ვერ შეასრულებს 10 გამეორებას, მაშინ წონა იკლებს, მაგრამ ფსიქიკური სტრესი იგივე რჩება. სპორტსმენმა ყოველი მოძრაობა უფრო ინტენსიურად უნდა შეასრულოს. ამ შემთხვევაში, კუნთების ყველა ბოჭკო გროვდება და თავისუფალი კრეატინისა და წყალბადის იონების დაგროვების ხარისხი ხდება ოპტიმალური ტრანსკრიფციის სტიმულირებისთვის - დნმ-დან ინფორმაციის წაკითხვისთვის. ასეთი ვარჯიშის დროს იხარჯება ატფ-ისა და კრეატინ ფოსფატის არაუმეტეს 30%, ამიტომ ორწუთიანი აღდგენის დროს წყალბადის იონების და ლაქტატის დაგროვება არ გადააჭარბებს კრიტიკულ დონეს, რომელიც ანადგურებს მიტოქონდრიას.

მიდგომების რაოდენობის ზრდა იწვევს სისხლში და აქტიურ კუნთოვან ქსოვილში ჰორმონების თანდათანობით დაგროვებას, ამიტომ 10 მიდგომა უზრუნველყოფს ჰორმონების საჭირო კონცენტრაციას კუნთების ბოჭკოებში. ვინც ვერ მოითმენს, შეგიძლიათ შეასრულოთ 20 მიდგომა ერთი ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფი. მეტმა მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოებში ატფ-ის და კრეატინ ფოსფატის სრული განადგურება, რაც აღდგენის პროცესს რამდენიმე დღით დააყოვნებს. ამრიგად, მეთოდოლოგია შეიძლება შეჯამდეს შემდეგნაირად: შეკუმშვა:

• დატვირთვის ინტენსივობა - ერთჯერადი მაქსიმალურის 60-80%.
• ხანგრძლივობა - 20-30 წმ. (10 გამეორება)
• დასვენების ინტერვალი - 60-120 წმ
• მიდგომების რაოდენობა - 10-20 ჯერ
• ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში - 3-7

სიძლიერის გამძლეობის განვითარების მეთოდები

1. ვრცელი ინტერვალის მეთოდი - გამოიყენება გამძლეობის განვითარების არჩევის შემთხვევაში აერობული პროცესების დახმარებით, ანუ ჟანგბადის მონაწილეობით. მეთოდი გულისხმობს რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებას თქვენი სხეულის წონის ტოლი წონებით ან მაქსიმუმის 30-40%. აქ ღირს წრიული ვარჯიშის მეთოდის გამოყენება. თითოეული ნაკრები უნდა იყოს 20-დან 40-მდე გამეორება. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - 2 წუთამდე, წრეებს შორის - 5 წუთი. წრეების რაოდენობაა 3-5.

2. ინტენსიური ინტერვალის მეთოდი - გამოიყენება ანაერობული პროცესების დახმარებით გამძლეობის განვითარების არჩევის შემთხვევაში, ანუ ჟანგბადის ზემოქმედების გარეშე. მეთოდი გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას მაქსიმალური წონით 50-60%. კლასების სტილი წრიულია. გამეორებების ფიქსირებული რაოდენობა არ არის. ისინი ხორციელდება მაქსიმალური სიჩქარით "მარცხამდე". მიახლოების დრო ჩვეულებრივ დაახლოებით 30 წამია. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 30 წამი, წრეებს შორის - 3 წუთამდე.

სავარჯიშოების შერჩევა დამოკიდებულია სპორტის სპეციფიკაზე, რომელსაც თქვენ აკეთებთ. თუ საჭიროა საერთო ძალის გამძლეობის გაზრდა - აირჩიეთ ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების დიდი ჯგუფებისთვის. როდესაც საჭიროა ადგილობრივი ძალის გამძლეობის გაზრდის აუცილებლობა, შეირჩევა იზოლირებული ვარჯიშების ნაკრები.

პირველი მეთოდისთვის განისაზღვრება არაუმეტეს 6 ვარჯიში წრის დროით დაახლოებით 5 წუთი. მეორე მეთოდისთვის რეკომენდებულია არაუმეტეს 10 ვარჯიში.

სელუიანოვის სასწავლო ვიდეო