სწორი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. წელის ვარჯიშები
ტრენერის გარეშე ვარჯიში ბევრჯერ რთული და ჯანმრთელობისთვის საშიშია. მაგრამ ბევრი სხვანაირად ფიქრობს. ეს სტატია მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ არ სურს ტრენერთან ვარჯიში.
რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რომელი ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური. იქნებ კარდიო? ან ისევ ძალა იტვირთება?
თუ აირჩევთ ხანგრძლივ დაბალ ინტენსივობის კარდიოს (ნელი ხანგრძლივი სირბილი, სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება), თქვენი სხეული შეეგუება დატვირთვას რამდენიმე სესიის შემდეგ. შედეგად, თქვენ მხოლოდ წვავთ კალორიებს სირბილის დროს.
ძალისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში საქმე ცოტა სხვაგვარადაა. ამის შემდეგ (საკმარისი ინტენსივობით), დასვენების დროს მეტაბოლიზმი ამაღლებული რჩება დიდი ხნის განმავლობაში - ზოგჯერ 20 საათზე მეტი. და მთელი ამ ხნის განმავლობაში, თქვენი სხეული უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს.
ამრიგად, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კალორიების იგივე რაოდენობა იხარჯება ძალოვანი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის დროს (კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამ, რომ საუბარია დაბალი ინტენსივობის კარდიოზე, და არა მძიმე ინტერვალურ ვარჯიშზე ან სპრინტზე), ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მაინც მეტს იწვებით. წაიკითხეთ მეტი კარდიო, HIIT და ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტის შესახებ.
მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და სხეულის ყველა კუნთის ამოტუმბვისთვის, ჩვენ გავაერთიანებთ წრიული ვარჯიშიკარდიო ინტერვალით.
ვარჯიშის შექმნის წესები
მთელი სხეულისთვის ეფექტური წრიული ვარჯიშის შესაქმნელად, დაიცავით რამდენიმე წესი:
- ჩართეთ სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ეს საშუალებას მოგცემთ თანაბრად დატვირთოთ მთელი სხეული.
- ალტერნატიული სავარჯიშოები, რომლებიც დაფუძნებულია "ბიძგის" და "გაყვანის" პრინციპებზე. ბიძგების სავარჯიშოები არის ის ვარჯიშები, რომლებშიც თქვენ უბიძგებთ მიწიდან (ლუნგები, ჩაჯდომა, ბიძგები) ან უბიძგებთ საკუთარ თავს. თავისუფალი წონა(ჰანტელის სკამზე პრესა, შტანგის სკამზე პრესა). წევის ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ იზიდავთ ან საკუთარ თავს (აწევა) ან იარაღს (მკვდარი აწევა). წევისა და ბიძგების ვარჯიშები სხვადასხვა დატვირთვას იძლევა. მათი მონაცვლეობით, კუნთებს ზედმეტი არ დაამუშავებთ და მეტის გაკეთებას შეძლებთ.
- დაასრულეთ ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშით.
- დაიწყეთ დათბობით, დაასრულეთ გაჭიმვით და მასაჟის როლიკებით გადახვევით.
ახლა გადავიდეთ თავად ტრენინგზე.
ვარჯიშის პირველი ვარიანტი წონის დაკლებისთვის
ჩვენი ვარჯიში მოიცავს ხუთ სავარჯიშოს: ორი ქვედა ტანისთვის, ორი ტანისთვის, ერთი მუცლისთვის.
თითოეული ვარჯიში 10 ჯერ შესვენების გარეშე შესრულდება. ეს არის ერთი წრე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი წრე, დაისვენოთ წრეებს შორის სრულ აღდგენამდე (მაგრამ არა უმეტეს სამი წუთისა).
დამწყებთათვის უმჯობესია შეასრულოთ მარტივი ვერსია, რომელიც მითითებული იქნება თითოეული ვარჯიშისთვის პუნქტში "როგორ გავამარტივოთ".
1. ლუნგები წონებით
თითოეულ ფეხზე ასრულებთ 10 დარტყმას, სულ 20 გამეორებით.
კუნთების სამიზნე ჯგუფი: გლუტალური კუნთები, კვადრიცეფსი, ბარძაყები.
როგორ გავამარტივოთ:ცურავს სიმძიმის გარეშე. თუ გაგიჭირდათ წონებით ლუნგების შესრულება, დიდი ალბათობით ვერ დაასრულებთ კომპლექსს ან შეამცირებთ ლუნგების რაოდენობას. ამიტომ, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, საკმარისია საკუთარი სხეულის წონით დარტყმა.
რა უნდა შეცვალოს:
- გვერდითი ლანგრები.
- ზურგი იწევს წონებით.
- სეირნობა დარბაზში.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- მუხლსა და თეძოს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
- ლუნგის დროს მუხლი არ სცილდება ფეხის თითს.
- მუხლი წინ არის მიმართული, იყურება ფეხის თითზე, არ იბრუნებს შიგნით.
2. პუშ-აპები
კუნთების სამიზნე ჯგუფი: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, აბს.
როგორ გავამარტივოთ:ბიძგები ბორცვიდან, ბიძგები რეზინის ფიტნეს ზოლებზე, ბიძგები მუხლებიდან.
რა უნდა შეიცვალოს:სხვა ვარიანტი.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს (თუ არ აირჩევთ ფართო მკლავების აზიდვას).
- მუცელი მუდამ დაძაბული შეინახეთ - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ზურგი.
3. დედლიფტი
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:მუწუკები, გლუტალური კუნთები.
როგორ გავამარტივოთ:დედლიფტი ცარიელი ბარით, ჰანტელებით.
რა უნდა შეიცვალოს:მკვდარი აწევა წვერით ან ჰანტელებით.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- შტანგა დაიდეთ სხეულთან ახლოს, თითქმის ასრიალეთ ზოლი ფეხების გასწვრივ.
- ზურგზე არ დაიკეცოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა იქნება წელის რეგიონიხერხემალი.
- დროს დედლიფტიმუხლები პრაქტიკულად არ იხრება, რაც ბარძაყის კარგად გაჭიმვის საშუალებას იძლევა.
4. ჰანტელის რიგი
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.
როგორ გავამარტივოთ:აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები.
რა უნდა შეიცვალოს:ქვედა ბლოკის გაჭიმვა.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- იდაყვი დაიდეთ სხეულთან ახლოს და შეეცადეთ უფრო ზურგს უკან მიიტანოთ.
- ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ნუ დამრგვალებთ.
- ეცადეთ, ჰანტელები ზურგის კუნთებით აწიოთ და არა ხელებით.
5. ფიცარი ბურთებზე
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ძირითადი კუნთები.
როგორ გავამარტივოთ:კლასიკური ფიცარი იატაკზე, ფიცარი იდაყვებზე.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:შეინახეთ მუცლის მუდმივი დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.
ვარჯიშის მეორე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის
ეს ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე წინა, მაგრამ ასევე შეიძლება გაადვილდეს მსუბუქი წონების გამოყენებით ან ვარჯიშების ოდნავ განსხვავებულად შესრულებით. წესები იგივეა - 10 გამეორება, 5 წრე, დასვენება წრეებს შორის - სრულ გამოჯანმრთელებამდე.
1. შტანგას კვნეტები
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:კვადრიცეპსი, გლუტალური კუნთები, კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები.
როგორ გავამარტივოთ:ჩაჯდომა წონების გარეშე, უფრო მსუბუქი წონით.
რა უნდა შეიცვალოს:ფეხის პრესა.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
- ჩაჯდომისას მენჯი უკან გადაწიეთ.
- გაშალეთ მუხლები - ისინი არ უნდა მოიხვიონ შიგნით.
2. ჰანტელის მკერდის პრესა
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:პეკები, ტრიცეფსი, დელტოიდები.
როგორ გავამარტივოთ:აიღეთ მსუბუქი წონა.
რა უნდა შეიცვალოს:წვერა მკერდის პრესა.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- არ აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან.
- ჰანტელები სინქრონულად უნდა მოძრაობდნენ.
- შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები გულმკერდის კუნთების დაძაბვით.
3. ერთი ფეხის დედლიფტი ჰანტელებით
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:გლუტალური კუნთები, ზურგის ექსტენსორები, ოთხკუთხედი და ბარძაყის ჯირკვლები, ლატისიმუს დორსი.
როგორ გავამარტივოთ:მკვდარი აწევა ორ ფეხზე უფრო მსუბუქი წონით.
რა უნდა შეიცვალოს:მკვდარი აწევა ორ ფეხზე ჰანტელებით ან წვერით.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ და არ შემოხვიდეთ წელის არეში.
- მოხრილი ფეხის მუხლი წინ იყურება, შიგნით არ იქცევა.
- ჩამოწიეთ ჰანტელები ხბოს შუაში.
- უკან მდგომი ფეხი მიახლოების დასრულებამდე მიწაზე არ ეშვება - ის მუდმივად ჩამოკიდებულ მდგომარეობაშია.
4. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ლატისიმუს დორსი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი brachii.
როგორ გავამარტივოთ:აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე რეზინის ფიტნეს ჯგუფის გამოყენებით. ლენტს ჰორიზონტალურ ზოლზე აყრიან, ფეხზე აბიჯებ და ჩამოკიდებ, ლენტს აჭიმავს. სიძლიერის გამომუშავებისას, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჯგუფის დაძაბულობა.
რა უნდა შეიცვალოს:წევა ზედა ბლოკიმკერდზე.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:
- თუ დამწყები ხართ, რხევით თავს არ უნდა უშველოთ. ჯერ უნდა დაადგინოთ აწევის სწორი ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენოთ ინერცია რამდენჯერმე მაღლა ასაწევად.
- ეცადეთ თავი ერთ პოზიციაში გქონდეთ, ნიკაპი ზემოთ არ ასწიოთ.
- ფეხები სწორი გქონდეთ.
5. ფეხების ჰორიზონტალური ზოლისკენ მიზიდვა
კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ძირითადი კუნთები.
როგორ გავამარტივოთ:
- აწიეთ მუხლები მკერდზე ისე, რომ არ გაასწოროთ ფეხები ზევით.
- შეზღუდეთ ამწევის ამპლიტუდა, მაგალითად, ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხემდე.
რა უნდა შეიცვალოს:ფიცრის სხვადასხვა ვარიანტები.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები:თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ფიზიკური მომზადება ან ჭარბი წონა, ღირს ამ ვარჯიშის სტატიკური ფიცრით ჩანაცვლება. ის შესანიშნავად ატუმბავს მუცლის სწორ ნაწილს და სხვა ძირითადი კუნთებს და არ გადატვირთავს ილიოფსოას კუნთს.
თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სრული ვარჯიში ორი ვარიაციით ამ ვიდეოში.
ინტერვალური კარდიო ვარჯიშის ბოლოს
ვარჯიში მთავრდება 15-20 წუთიანი კარდიო ინტერვალით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სქემა: 4 წუთი სირბილი 8 კმ/სთ სიჩქარით, წუთი 12 კმ/სთ სიჩქარით.
თუ თქვენს სარბენ ბილიკს აქვს ინტერვალური სირბილის რეჟიმი, აირჩიეთ დროული ვარჯიში, დააყენეთ ის 20 წუთზე და დააყენეთ დონე 8-10-ზე, თქვენი ფიტნესის მიხედვით.
როგორც წესი, მანქანები გვთავაზობენ სხვადასხვა ინტერვალის ვარჯიშებს, ნელი და სწრაფი სირბილის მონაცვლეობით, ასევე სარბენ ბილიკზე სხვადასხვა დახრილობას.
ვარჯიში და დიეტა
მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშები, შეგიძლიათ შეადგინოთ საკუთარი ეფექტური კომპლექსიწონის დაკლებისთვის.
რა თქმა უნდა, ნუ დაივიწყებთ კვებაზე. დიეტის გარეშეც კი ვარჯიში გააძლიერებს კუნთებს და გააუმჯობესებს ფიზიკური მომზადება, მაგრამ წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება, თუ ისწავლით კალორიების დათვლას.
აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი დიეტა სწრაფი შედეგის მისაღწევად.
ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში კალორიების მიღების შემცირებით და გაიგებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის. აქ არის კიდევ ერთი კარგი - გამოთვალეთ თქვენი ნორმა სხვადასხვა ფორმულების გამოყენებით, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით.
მათთვის, ვისაც არ სურს უარი თქვას გემრიელ საკვებზე... ლამაზი ფიგურა, აი, ბონუსი სახით, რომლითაც თქვენი დიეტა იქნება დაბალკალორიული, მაგრამ არანაკლებ გემრიელი.
ისიამოვნეთ თქვენი ვარჯიშით და სწრაფი პროგრესით!
შუადღე მშვიდობისა, საიტის ძვირფასო სტუმრებო ლუსინდა.რუ. დღეს ჩვენ გესაუბრებით იმაზე, თუ რომელია წონის დაკლების ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური.
ვფიქრობ, თითოეულ ჩვენგანს ესმის, რა მშვენიერია ჯანსაღი, ტონუსის მქონე სხეული! მიუხედავად ამისა, ადამიანების უმეტესობა ამისკენ ისწრაფვის, თუმცა, ასეც ხდება რეალური სიტუაციაყველაფერი შორს არის ამისგან.
აკრიფა ზედმეტი ფუნტიორსულობის დროს, დიდი ხნის განმავლობაში სტრესის მდგომარეობაში ყოფნა, სამსახურში „მავნე“ საჭმლის მიღება, დაბალანსებული დიეტის ნაკლებობა, უმოძრაო ცხოვრების წესი - ეს ყველაფერი იწვევს წონის მატებას, შემდეგ კი საჭიროა იპოვოთ ის, რაც დაგეხმარებათ. აღადგენს სიმსუბუქეს, სილამაზეს და ჯანმრთელობას.
ასეთ სიტუაციაში ერთ-ერთი ძირითადი წესი გაზრდაა ფიზიკური აქტივობა.
1. სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია თქვენთვის შესაფერისი?
იმისათვის, რომ ცხიმის წვა დაიწყოს და ის დაიწყოს, საჭიროა არა მხოლოდ არჩევანი ეფექტური ვარჯიშები, მაგრამ აირჩიე ისინი ისე, რომ აკმაყოფილებდეს მომზადების დონეს და მიმართული იყოს კონკრეტული პრობლემის აღმოფხვრაზე. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება ერთ სფეროში, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ამ მხარეზე.
მთელი სხეულისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები უფრო ეფექტური გახდება, მხოლოდ ყველაზე პრობლემურ ზონაზე აქცენტით. არ უნდა გადააჭარბოთ დატვირთვას ან არ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც უბრალოდ არ მოგწონთ - ეს სწრაფად აგარიდებთ ვარჯიშის ნებისმიერ სურვილს და ხელს შეგიშლით რაიმე შესამჩნევი შედეგის ნახვაში.
სავარჯიშოების კომპლექტი თქვენი სხეულისთვის:
- ჩამოყალიბება- სავარჯიშოების ეს ნაკრები აუცილებლად გამოასწორებს თქვენს ფიგურას. და თქვენი საცეკვაო სვლების + აერობიკის წყალობით, თქვენ მალე შეძლებთ თავი დააღწიოთ პრობლემურ ზონებს. იმის გამო, რომ ფორმირებაში მოძრაობები ძალიან სწრაფია, ამიტომ შესაფერისია ენერგიული გოგონებისთვის, რომლებიც მიმართულია სწრაფ შედეგებზე.
- პილატესი- ეს არის სავარჯიშოების ყველაზე უსაფრთხო ნაკრები, რომელიც შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. იგი შედგება ნელი გაჭიმვის მოძრაობებისგან. და ის მიზნად ისახავს მუცლის, მენჯის და ზურგის ვარჯიშს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები იდეალურია ორსული ქალებისა და დედებისთვის.
- ფიტბოლიარის სავარჯიშოების ნაკრები დიდი ბურთი. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
- მუცლის ცეკვა— ეს კომპლექსი გამოდგება აღმოსავლური მოტივების ყველა მოყვარულისთვის. აღმოსავლური ცეკვის რეგულარულად ვარჯიშით, ადვილად შეიძენს ელეგანტურ გარეგნობას და მოიშორებთ ჭარბი ცხიმი. და ამას ხელს შეუწყობს ის ფაქტი, რომ ძირითადი დატვირთვა ამ კომპლექსსვარჯიშები მიმართულია სპეციალურად თეძოებსა და მუცელზე.
სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრების არჩევით და მათი რეგულარულად შესრულებით, თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონას და გააუმჯობესებთ ფიგურას, არამედ გააუმჯობესებთ სხეულის ჯანმრთელობას, აუმჯობესებთ განწყობას და გახდებით უფრო მდგრადი სტრესის მიმართ.
2. TOP 7 - ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე
გაუთავებელ მრავალფეროვნებას შორის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გამოირჩევა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს მოკლე დროში თქვენს პროგრამაში შემდეგი პუნქტების ჩართვით:
3. სასარგებლო რჩევები და წესები წონის დასაკლებად ვარჯიშების გასაკეთებლად
ვარჯიშები ნამდვილად ნაყოფიერი იქნება, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს და მკაცრად დაიცავთ რეკომენდაციებს. არცერთი მათგანის გარეშე ცხიმის წვა უბრალოდ არ დაიწყება, ზოგიერთი კი ეფექტს გააძლიერებს და სასურველ ფორმას მხოლოდ მოკლე დროში მიაღწევს.
4. 15 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში
ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად
ყველაზე მოთხოვნადი ქალებში ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებადგანსაკუთრებით ბავშვის დაბადების შემდეგ.
სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის
ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის
ასეთი სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის და მრავალი სხვა, in დიდი რაოდენობითშემოთავაზებულია ინტერნეტში სანახავად. ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სწორი შესრულება სახლში.
ფეხის ვარჯიშები
არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ფეხებს მაცდუნებელს და დაუძლეველს გახდის. აქ არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს:
ხელის ვარჯიშები
ხელის ვარჯიშები ქალებისთვისაც ძალიან აქტუალურია, რადგან... საკმარისია პრობლემური ტერიტორიაქალის ფიგურა.
წელის ვარჯიშები
მუცლის ვარჯიშები მოგცემთ წვრილი წელის და უფრო მიმზიდველ და მოხდენილ სილუეტს. ეფექტური სავარჯიშოები ამისთვის:
- დაწექით ზურგზე და ფეხები გამართეთ იატაკიდან 15-20 სმ სიმაღლეზე. მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ზურგი კონტაქტში იყოს იატაკთან.
- გვერდითი მოხვევები. პირდაპირ დგომით, ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ და ზურგს უკან „გაიხედეთ“, ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით და ამოისუნთქეთ, კიდევ უფრო მოტრიალდით.
წვრილი წელი 7 წუთში:
სახის ვარჯიშები
- იმიტირებული ვარჯიში: მაქსიმალურად ამოიფეთქეთ ლოყები და გააჩერეთ 2-3 დათვლა; გაათავისუფლეთ ჰაერი ტუჩების დაკვრით; და შემდეგ ფართოდ გაიღიმე ტუჩების გახსნის გარეშე.
- პირის კუთხეებთან მუშაობისას, ლოყები მაღლა ასწიეთ თვალებთან და გააჩერეთ 5-7 წამი, გააკეთეთ ეს 2-ჯერ 15 გამეორებით.
ტანვარჯიში სახისთვის:
გულმკერდის ვარჯიშები
5. ყველაზე ეფექტური სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წონის დაკლების ეფექტი. ყველაფერი ორგანიზმის ჟანგბადით კვებით ხდება, რადგან ის აქტიურად ებრძვის ცხიმს. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ არ იყენებთ რაიმე სპეციალურს სუნთქვის ტექნიკა, წონის დაკლება უფრო ეფექტური იქნება სწორი სუნთქვით.
მთავარი სასწავლი: ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვისას (ბიძგებისას, აწევისას, საქანელას, სკუტებს ასევე კეთდება ამოსუნთქვისას და ა.შ.).
ფოკუსირება სუნთქვის ვარჯიშები - ეს არის ცხიმის წვა და მუცლის დაჭიმვა. ქალები მას ხშირად მიმართავენ მშობიარობის შემდეგ. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური:
- მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გადააჯვარედინეთ ფეხები, პირდაპირ უკან, გაწელეთ თავი მაღლა. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ და აიღოთ მაქსიმალური სუნთქვა ცხვირით, გაბეროთ კუჭი ბუშტით. შემდეგ ასევე ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის კედელი მაქსიმალურად გადაიტანეთ უკანაკენ. გააგრძელეთ ასე მინიმუმ 20-30 ჯერ.
- მომდევნო ვარჯიშს ახასიათებს მკვეთრი ამოსუნთქვა (მაგრამ ცხვირის მეშვეობით) და მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება.
6. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დაკლებისას
უფლების გარეშე და ჯანსაღი კვება, წონის დაკლების ვარჯიშები სასურველ შედეგამდე არ მიგიყვანთ. სწორად ორგანიზებული კვება განსაზღვრავს წარმატებას წონის დაკლებაში. ამიტომ აუცილებელია დიეტის საფუძვლად ახალი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი გახდეს და მარცვლეულის მოხმარების ჩვევა ჩამოყალიბდეს. მაგრამ ხორცმა უნდა დაიკავოს თეფშის დაახლოებით 25%.
მნიშვნელოვანი!
თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ თქვენი სხეული საუზმის გარეშე- ეს აიძულებს მას იმუშაოს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რაც არ მისცემს მას კალორიების აქტიურად დაწვის საშუალებას.
საჭმელები მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას და ცდუნებას, მიირთვათ რაიმე „უფრო დამაკმაყოფილებელი“. მაგრამ ვახშამი უნდა შემსუბუქდეს და უმჯობესია მიირთვათ არა უგვიანეს 18 საათისა – მაგალითად, უცხიმო ხაჭოს პორცია საკმარისი იქნება ორგანიზმისთვის. თუ ამის შემდეგ კვლავ შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ ღამით კეფირი დალიოთ.
დღეში ერთნახევარი ლიტრი წყლის მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ეს ზოგადად დიდი სარგებელისხეულისთვის. - ეს მხოლოდ ჩვევებია და იმისათვის, რომ შეცვალოს მავნე პროდუქტები, რომლებიც ჯანმრთელობასა და სილამაზეს ართმევს ჯანსაღს, რომელიც მოგცემთ აქტიურობას და დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის გახანგრძლივებაში, მაინც ღირს ცოტა ხნით მოთმინება (სანამ ისინი საბოლოოდ არ იქნება ინტეგრირებული თქვენს ცხოვრების წესში. ).
7. დასკვნა
ძვირფასო მეგობრებო, ამ სტატიის გამოყენებით შეარჩიეთ თქვენთვის ეფექტური სავარჯიშოები წონის დასაკლებად, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ვარჯიშის დონეს. და, რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მყისიერი შედეგების მოლოდინი, არამედ მოემზადეთ სისტემატურად იმუშაოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე. მაშინ პროცესი უფრო სწრაფად და მარტივად წავა.
ქვემოთ ნახავთ ვიდეოს, რომელიც განიხილავს სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის. მათი გაკეთება დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ ონლაინ ტრენერთან ვიდეოს ყურებისას :).
- 2018 წლის 1 დეკემბერი
- საშინაო ვარჯიშები
- ირინა ივანოვა
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშობთ რამდენიმე კვირა, ან თუნდაც თვე, მაგრამ წონა მაინც არ ჩამოდის? ან თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს და გსურთ თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება. ეს სტატია დაგეხმარებათ ამაში. მოდით განვიხილოთ წონის დაკარგვის ძირითადი პრინციპები, ეფექტური პროგრამებიდა შეცდომები ვარჯიშში.
რა უნდა იცოდეთ კვების შესახებ?
სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი:
- მთავარი პრინციპიწონის დაკლება ნიშნავს იმაზე მეტი კალორიის დაწვას, ვიდრე შთანთქავს მათ. არცერთი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე ცხიმიანი, არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ სწორად არ იკვებებით.
- მკაცრი დიეტის დაცვა არ არის საჭირო, ამის გაკეთებაც კი არ შეგიძლია. თუ სხეული არ მიიღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, ის დაიწყებს ენერგიის დაზოგვას. და ამ რეჟიმით შეასრულეთ ვარჯიშები სრული ძალითეს არ იმუშავებს.
- კვება უნდა გაიყოს, უმჯობესია მიირთვათ დღეში 4-5-ჯერ მცირე ულუფებით. სხეულმა არ უნდა იგრძნოს შიმშილი. მაგრამ აუცილებელია მოხმარებული კილოკალორიების რაოდენობის და BZHU-ს თანაფარდობის მონიტორინგი (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები).
- წყალი დალიე. სუფთა სასმელი წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ მთლიანად ორგანიზმისთვის. დღეში 2-3 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის იძულება და დალევა, თუ არ გსურთ. თითოეულ სხეულს აქვს წყლის განსხვავებული მოთხოვნილება.
როგორ დავიკლოთ წონა სახლში? წონის დაკლების წარმატების 80% დამოკიდებულია კვებაზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რამდენი ხანი გსურთ, მაგრამ კვების ჩვევების შეცვლის გარეშე შედეგს ვერ მიაღწევთ. პროფესიონალი ტრენერები დაგეხმარებიან სწორი მენიუს შექმნაში, ან კვების გეგმის შესაქმნელად შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს.
რა უნდა იცოდეთ ტრენინგის შესახებ?
სათანადო ვარჯიშიწონის დაკლება შეუძლებელია შემდეგი ფაქტების ცოდნის გარეშე:
- წონა შეიძლება არ შემცირდეს, არამედ გაიზარდოს კუნთების ზრდის გამო. ამ შემთხვევაში, მოცულობა და ცხიმი ქრება და კუნთების მასა იზრდება. ამიტომ სასწორზე წონის დაკლება არც ისე მნიშვნელოვანია, როგორც პრობლემურ ადგილებში სანტიმეტრის დაკარგვა.
- წონაში ერთ ადგილზე დაკლება არ შეიძლება. მაგალითად, გოგოებს სურთ თხელი წელის, მაგრამ არ მინდა მოცულობის დაკარგვა თეძოებსა და მკერდში. ეს არ იმუშავებს, ტომი ყველგან წავა. გამოსავალი არსებობს, თუ კუნთებს ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით აძლიერებთ.
- ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი ნორმალური არ არის. ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით დამწყები, ცდება, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა, ეს ეფექტური იყო. ეს არასწორია. ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ არასწორი ინტენსივობა და დატვირთვა იქნა არჩეული და შესაძლოა ვარჯიშები შესრულდეს არასწორი ტექნიკით ან გახურებისა და დაჭიმვის გარეშე. სასიამოვნო, მსუბუქი კუნთების ტკივილი მეორე დღეს მისაღებია.
ტრენინგის წესები
როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად:
ეფექტური ვარჯიშები. კარდიო
მაშ, რომელი ვარჯიშებია უფრო ეფექტური წონის დასაკლებად? პირველი რაც მახსენდება არის კარდიო.
კარდიო ვარჯიში არის სავარჯიშოების შესრულება აქტიური ტემპით, რაც ზრდის თქვენს გულისცემას. კარდიო ტრადიციულად მოიცავს სირბილს, აერობიკას, თოკზე ხტომას და ნიჩბოსნობას. ეს არის ძირითადი დამხმარე საშუალებები წონის დაკლებაში.
ბევრი ექსპერტი და პროფესიონალი ტრენერი ამბობს, რომ კარდიო ვარჯიში ყველა აქტივობის მინიმუმ 60%-ს უნდა შეადგენდეს. წონის დაკლების უპირატესობა იქნება გამძლეობის გაზრდა.
რა ფაქტორები ახდენს გავლენას შედეგზე?
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად? უნდა გვახსოვდეს, რომ შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე. კარდიო ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ ამას გააკეთებთ 40 წუთიდან 1,5 საათამდე ან ძალის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ინტენსივობა შეიძლება დარეგულირდეს თქვენი დონის მიხედვით.
უძლიერესი აქტივობის დროს პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალური ფიგურის 80%-ს. ცხიმის წვისთვის გულისცემის საშუალო სიხშირე უნდა იყოს მაქსიმუმის 60-80%. პულსის მონიტორები დაგეხმარებათ გაზომოთ თქვენი პულსი, ისინი შეუცვლელი ასისტენტები იქნებიან კარდიო ვარჯიშების დროს. გულისცემის დაქვეითებაც და მნიშვნელოვანი მატებაც არ ითვლება კარგ ნიშნად. თუ დაიკლებს, შედეგი არ იქნება, მაგრამ თუ გაიზრდება, შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას.
სირბილი მართლა ასე კარგია?
სირბილი ერთ-ერთი უნივერსალურია და ინტენსიური ტრენინგიწონის დაკლებისთვის. რეგულარულად სირბილით, შეგიძლიათ ტონუსში მოიყვანოთ თქვენი ფიგურა და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.
მაგრამ სირბილი, ისევე როგორც სხვა სავარჯიშოები, უნდა ისწავლო. სწორი ტექნიკასირბილი და ასევე სწორი ფეხსაცმელიშეამციროს ტრავმის რისკი. სანამ სირბილს დაიწყებთ, აუცილებლად გაათბეთ და დაჭიმეთ ტერფის სახსრები.
ეს არის აერობული ვარჯიში, ასე რომ არ დაივიწყოთ თქვენი გულისცემა. მკვეთრად არ უნდა გაიზარდოს. თუ სირბილის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, დაიწყეთ სიარული და აღიდგინეთ სუნთქვა. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეჩერდეთ.
სიძლიერის ვარჯიში
დაე ძალის ვარჯიშიისინი უფრო მეტად მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას, ვიდრე წონის დაკლებას, ისინი უნდა იყოს ჩართული თქვენს სავარჯიშო გეგმაში. ისინი დაგეხმარებიან კუნთების ტონის შენარჩუნებაში და ასევე იმუშავებენ შვებაზე. გარდა ამისა, ისინი კარგად აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას. და ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ვარჯიშის შემდეგაც.
როგორ უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?
- სიმძიმეების გამოყენება აუცილებელია, მაგრამ უნდა შეარჩიოთ ისე, რომ აწიოთ მინიმუმ 10-15-ჯერ.
- აუცილებლად ამუშავეთ ყველა კუნთი. ვარჯიშები არ უნდა გააკეთოთ მხოლოდ დუნდულოებისთვის ან მხოლოდ მუცლისთვის. სხეული თანაბრად უნდა განვითარდეს.
- აღდგენა ასევე მნიშვნელოვანია. კუნთების დაჭიმვა და დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მათი ვარჯიში.
- გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ მათი ჰორმონალური დონის ამაღლების საშუალებას, თუ, რა თქმა უნდა, ისინი არ იყენებენ სპეციალურ ჰორმონებს.
HIIT
მაღალი ინტენსივობა ინტერვალური ვარჯიში(HIIT) არის მძიმე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება და საერთოდ არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.
HIIT არის კარდიო ვარჯიში, მისი მთავარი პრინციპია გადატვირთვისა და აღდგენის მონაცვლეობა (დასვენება ან მშვიდი სამუშაო). ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ დაახლოებით 20-40 წუთია, მაგრამ კალორიები იწვება როგორც 60 წუთი ჩვეულებრივი კარდიო. უფრო მეტიც, ცხიმი იწვება ვარჯიშის შემდეგ კიდევ ერთი დღის განმავლობაში.
არ არის რეკომენდებული HIIT ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე; ოპტიმალურია კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში რეგულარულ კარდიო და ძალის ვარჯიშებს შორის. პულსი ასევე არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ ნიშნულს. თქვენ უნდა იმუშაოთ ასეთ ვარჯიშზე მთელი ძალის გამოყენებით, საკუთარი თავის დაზოგვის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.
უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს, სავარჯიშო ველოსიპედის, ელასტიური ზოლის, თოკზე ან საკუთარი წონის გამოყენებით. HIIT პროგრამის მიხედვით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ სირბილი მონაცვლეობით მაღალი სიჩქარედა ნორმალური სიარული.
როგორ დავიკლოთ წონა სახლში?
წონის დასაკლებად ფიტნეს კლუბში სიარული არ არის საჭირო. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც. ასე რომ, როგორ დავიკლოთ წონა სახლში:
- დაამარცხე სიზარმაცე. სახლში ვარჯიშის პრობლემა ის არის, რომ სახლში ადამიანი ისვენებს ან, პირიქით, საოჯახო საქმეებშია ჩაფლული და კარგავს რაიმეს კეთების სურვილს. მითუმეტეს როცა სამსახურიდან ბრუნდები, უბრალოდ ტელევიზორის წინ დაწოლა და საკუთარი თავის დავიწყება გინდა. ამიტომ, თქვენ უნდა დაისახოთ მკაფიო მიზანი და წახვიდეთ მისკენ, რაც არ უნდა მოხდეს. ერთ თვეში ორგანიზმი მიეჩვევა ფიზიკურ აქტივობას და აღარ იქნება საკმარისი.
- შეადგინეთ სასწავლო გეგმა ან აიღეთ მზა ინტერნეტიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვიდეოებიან ონლაინ სპორტული სერვისები.
- ნებისმიერი აქტივობა გეხმარებათ წონის დაკლებაში. რეგულარული ხანგრძლივი სეირნობა, იოგა, კიბეებზე სიარული - ეს ყველაფერი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. არ არსებობს არც ერთი სუპერ ეფექტური ვარჯიში წონის დასაკლებად. აქტიური ცხოვრების წესი ლამაზი სხეულის გასაღებია. თქვენ უნდა იპოვოთ ის, რაც მოგწონთ და სიამოვნებით გააკეთოთ ეს.
- სწორი კვება და უფრო სწორი კვება. თქვენი მიზნის წარმატება - წონის დაკლება - დამოკიდებულია ამაზე. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და შემდეგ მიირთვათ ცხიმიანი და ტკბილი საკვები უშედეგოდ.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად? თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ივარჯიშოთ სახლში, მაგრამ არ იცით რა ვარჯიშები ჩართოთ თქვენს ვარჯიშში, მაშინ ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:
ხტომა squats. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან ან სხეულის გასწვრივ. გააკეთეთ ჩაჯდომა და ზურგი სწორი გქონდეთ. ოღონდ დასასრულს, ნუ ადექით, არამედ გააკეთეთ საჯდომი ხტომები. ნახტომის ინტენსივობის გასაზრდელად, აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა.
ბურპი. ძალიან ეფექტური და ენერგომოხმარებადი ვარჯიში. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ამ პოზიციიდან, გააკეთეთ squat, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე. შემდეგ გადახტეთ ფეხები ისევ ფიცარში და გააკეთეთ აზიდვა. გადახტეთ ფეხები წინ მკლავებზე, გასწორდით და გადახტეთ. ეს არის სავარჯიშოს სრული ვერსია. მაგრამ დამწყებთათვის შეგიძლიათ, მაგალითად, ამოიღოთ ბიძგები, აღმოფხვრათ ნახტომი, ამოძრავოთ ფეხები არა ნახტომით, არამედ მონაცვლეობით გადადგათ გრძელი ნაბიჯები.
ხტომა ლანგრები. იარეთ რეგულარულად: დგომიდან გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, მოხარეთ წინა ფეხი მუხლზე, უკანა ფეხის მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს. ამ პოზიციიდან გადახტეთ ფეხების შესაცვლელად. დამწყებთათვის შეგიძლიათ ამოიღოთ ნახტომი და უბრალოდ მონაცვლე ფეხები. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს უწყვეტად თავიდან 20-30 წამის განმავლობაში.
დასასრულს
როგორც სტატიიდან ხედავთ, წონაში დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ ცხოვრების წესის შეცვლით: სწორი კვება, სპორტის თამაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის დაკლებას დიეტების დახმარებით, მაგრამ ისინი არასოდეს მოიტანენ გრძელვადიან შედეგს. უნდა გესმოდეთ, რომ ლამაზი სხეულისთვის ბრძოლა მთელი ცხოვრება გაგრძელდება. არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად.
გამხდარი და შედეგის შესანარჩუნებლად სამი წესი არსებობს - მოტივაცია, კვება და ფიზიკური აქტივობა. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რომელი სპორტი მოიტანს ღირსეულ შედეგს და საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ყველაფერი დიდი ხნის განმავლობაში. ყველა არ არის მზად გადატვირთვისთვის, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი ოცნებობს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაზე. სპორტული სახეცხოვრება ან მცირე აქტივობა ნებისმიერ სხეულს მოუტანს შედეგს. ამ საკითხის გაგება არ არის რთული.
ისინი განსხვავდებიან, მაგრამ არის მნიშვნელოვანი:
- სპორტული ვარჯიშები ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და წვავს კალორიებს უფრო სწრაფად.
- ადრენალინი გამოიყოფა ვარჯიშის დროს და ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას.
- ბედნიერების ჰორმონი აუმჯობესებს განწყობას, ის გამოიყოფა ფიზიკური დატვირთვის დროს.
- სწორად სტრუქტურირებული სასწავლო პროგრამა საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 300 კალორიამდე საათში.
- სპორტული ვარჯიშები არა მხოლოდ გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, არამედ კანს დაჭიმავს და ჯანმრთელობას აუმჯობესებს.
ამავე დროს, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რამდენად გჭირდებათ სწავლა? მაგრამ ჯერ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ გარეგნობა სპორტული ვარჯიში. მათი მრავალფეროვნება ყველას საშუალებას მისცემს იპოვონ შესაფერისი გზა საკუთარი თავისთვის და იყვნენ აქტიური. მოდი იდეალური ფიგურადა რომ კარგი ჯანმრთელობაარ არის რთული.
რა აქტივობები იქნება მომგებიანი?
როდესაც ჩნდება კითხვა, რომელ სპორტს მიანიჭოთ უპირატესობა, თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რა უნდა იყოს გამოსწორებული სხეულში. დენის დატვირთვებიისინი ხელს უწყობენ კუნთების სრულ გაძლიერებას, კონდახის გამკაცრებას და მუცლის მოცილებას. თუ ვარჯიში ტარდება დარბაზში, მაშინ ინსტრუქტორის კომპეტენტური რჩევის დახმარებით შედეგი უფრო სწრაფად მოვა. არ იფიქროთ, რომ წვერის აწევა დაგჭირდებათ.
ჩაჯდომები, პრესები, ბიძგები ძალის სავარჯიშოებია. თითოეულ ვარჯიშს მოაქვს საკუთარი სარგებელი და მოქმედებს სხეულზე. როგორ დავიწყოთ? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მოტივაციის დონეზე და ზედმეტი კილოგრამების მოხსნის სურვილზე. კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი, ამიტომ პროგრამა უნდა იყოს სტრუქტურირებული პრობლემის სიმძიმის მიხედვით.
სიძლიერის ვარჯიში ჩვეულებრივ ტარდება რამდენიმე მიდგომით, რაც სასურველ შედეგს მოაქვს. მათ შორის კეთდება მცირე შესვენება, რათა კუნთები არ დაიძაბოს. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ რაიმეს დაწყებამდე სპორტული აქტივობებისაჭიროა დათბობა და დათბობა კუნთოვანი მასა. სიძლიერის დატვირთვები ტარდება არა უმეტეს კვირაში სამჯერ.
რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში?
რა არის საუკეთესო, რაც უნდა გააკეთოთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად? ასეთი კითხვები ჩნდება არა მხოლოდ მათ შორის, ვისაც სხეულის კორექტირება სჭირდება, არამედ უბრალოდ ცხოვრების წესის შეცვლა. არსებობს მეთოდები, ამიტომ საკუთარი თავის არჩევა არ იქნება რთული. ბევრისთვის ადვილი არ არის წონის დაკლება, არამედ სხეულის მდგომარეობის დიდხანს შენარჩუნება.
ნებისმიერი სპორტული დატვირთვებისარგებელი მთელი ორგანიზმისთვის. აძლიერებს იმუნური სისტემა, ზედმეტი კილოგრამები ქრება, ორგანიზმში ყველა პროცესი აქტიურდება. რჩება მხოლოდ საკუთარი თავისთვის ტვირთების შერჩევა თქვენი სურვილებისა და შესაძლებლობების მიხედვით.
სპორტის რეიტინგი
სპორტი ყველას დაეხმარება საკუთარი თავის გარდაქმნაში, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და უბრალოდ გაატაროს აქტიური ცხოვრების წესი. თითოეული ტიპის ანალიზი შესაძლებელს გახდის სწორი არჩევანის გაკეთებას.
აერობიკა არ არის ადვილი ზედმეტი კილოგრამების მოცილება, მაგრამ ასევე დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე. ასეთი დავა შესაფერისია დამოუკიდებელი კვლევები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი მარტო ან შეიძინოთ ვიდეო ინფორმაცია. სისტემური მიდგომით ადვილია მოკლე დროში სასურველი შედეგის მიღწევა. პროცესის დროს ხდება მოძრაობის გარკვეული ტემპი, რაც იძლევა ჟანგბადის გამომუშავების საშუალებას, რომელიც წვავს კალორიებს.
- ცეკვა.
- სწრაფი სიარული.
- თავად აერობიკა.
ეს ყველაფერი მოაქვს კარგი შედეგიდა სწრაფი განთავისუფლება ზედმეტი ფუნტი. როდესაც ჟანგბადი იწყებს აქტიურ შეღწევას სხეულში, ხდება შემდეგი:
- სასუნთქი ორგანოები უფრო აქტიურად მუშაობენ.
- კუნთები ხდება ელასტიური და ძლიერი.
- უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევის სისტემის მდგომარეობა.
- ვარჯიში ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას.
- სტრესი და დაღლილობა ქრება, ნერვული მდგომარეობა აღდგება.
საკუთარი თავის გადაწყვეტა, რა არის ადამიანის პრიორიტეტი, არც ისე რთულია. ამისათვის მოგიწევთ თქვენი სხეულის მოსმენა ან პროფესიონალის რჩევის გათვალისწინება. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ რეიტინგის ნახვის შესაძლებლობის გარეშე პოპულარული ტიპებისპორტი და გადაწყვიტე რა არის ყველაზე შესაფერისი.
ცურვა.
ეს არის მარტივი და სასიამოვნო სპორტი. ამ პროცესში არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამები იკარგება, არამედ ორგანიზმი მთლიანად განიკურნება. მაგრამ არის ერთი თავისებურება - თქვენ უნდა გააკეთოთ ასეთი პროცედურები მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ პარალელს გავავლებთ სხვა სპორტებთან, მაშინ ეს ვარიანტი ნაზი და უსაფრთხოა. ადამიანმა კვირაში ოთხჯერ, დიეტის დაცვით ღია ან დახურულ წყალსაცავში უნდა ბანაოს, შემდეგ თვეში 7 კილოგრამი წონისგან თავის დაღწევას შეძლებს.
ვიდეო ცურვის უპირატესობების შესახებ:
უპირატესობები:
- მოაქვს სიამოვნება ვარჯიშის დროს.
- კუნთების დიდი დაძაბულობა არ არის.
- კილოგრამები სწრაფად იშლება.
- ზურგის ტკივილი გადის.
- პოზა ყალიბდება.
- გამძლეობის ვარჯიში.
ხარვეზები:
- საჭიროა შიგნით ზამთრის დრომოძებნეთ დახურული აუზი.
- ივარჯიშეთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
- ვიზიტების რეგულარულობა.
აქტიური მოძრაობა არ არის მარტივი სიარული, მაგრამ კარგი გზაწონაში დაკლება. მთავარია ყველაფერი გავაკეთოთ სწორად, დარღვევების გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა გადადგათ მინიმუმ ათი ათასი ნაბიჯი დღეში, მაგრამ არ დაივიწყოთ სწორი კვება. თუ არ გსურთ ნაბიჯების დათვლა, მაშინ დროის ინტერვალის მიხედვით, ეს იქნება დაახლოებით ერთი საათი. პროცესი თავისთავად რიტმულად და სწრაფად მიმდინარეობს. ამ მომენტში ყურადღებას იპყრობს სხეულის ყველა კუნთი, ჩართულია.
ყველა ადამიანს ნებისმიერ ასაკში შეუძლია სიარული. ეს არა მხოლოდ მოაქვს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, არამედ სარგებელს მოუტანს მთელ სხეულს. შესაბამისი თანამედროვე ადამიანი, რომელიც ატარებს უფრო გრძელი სეგმენტიოფისში ჯდომის დრო. ზოგჯერ უბრალოდ საჭიროა ადრე ადგომა და სამსახურში სიარული, საბავშვო ბაღი, მაღაზიაში და ა.შ.
როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად ვიდეოში:
უპირატესობები:
- არ არის საშიში საქმიანობა.
- აძლიერებს მთელ სხეულს.
- არ არის საჭირო სპეციალური ტანსაცმელი ან სპორტული დარბაზი.
ხარვეზები:
- ზედმეტი კილოგრამები სწრაფად არ ქრება.
- ყოველთვის არ გინდა პარკში წასვლა.
შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, მაგრამ სირბილი ყველას დაეხმარება ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. კარგია, თუ ადამიანი გადადის გრძელი დისტანციებზედა აკეთებს სისტემატურად. ამ სპორტის ერთი თავისებურებაა: სწრაფად არ უნდა გაზარდოთ მანძილი, რადგან სახსრები და კუნთები გადატვირთულია. და ეს დააზარალებს უფრო დიდი წონისა და ასაკის ადამიანებს.
სირბილზე წასვლისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტანსაცმელს, რადგან სხეულმა უნდა ისუნთქოს. ფეხსაცმელი კომფორტული და შესაფერისია ასეთი ღონისძიებებისთვის. მწვრთნელებს შეუძლიათ ამ საკითხში რჩევის გაცემა უკეთესად, ვიდრე ვინმეს.
როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად - ვიდეოში:
უპირატესობები:
- ვითარდება გამძლეობა.
- დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.
- იზრდება მთელი სხეულის დაცვა.
ხარვეზები:
- გადატვირთვა უარყოფითად მოქმედებს სახსრებზე.
- თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი.
- აქვს ადგილი გასაშვებად.
მცირე ნეგატიური ასპექტების მიუხედავად, ბევრი ადამიანი სარგებლობს ასეთი ტრენინგით. დილით უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ხვდება, ვისაც ლიდერობა სურს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ამრიგად, სხეული მთელი დღის განმავლობაში იმუხტება ენერგიით.
ველოსიპედით.
მარტივია მაგრამ სასარგებლო გარეგნობასპორტი ამ პროცესში დუნდულოები, მუცლის და მენჯის კუნთები ძლიერდება და ადამიანი წონასწორობას სწავლობს. ამ გზით ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის შესაძლებლობა რეალურია, მაგრამ მოძრაობებს მინიმუმ 50-70 წუთი სჭირდება.
უპირატესობები:
- მთელი სხეულის გაძლიერება.
- წონასწორობის გრძნობის შეძენა.
- შესანიშნავი გზა გადაადგილებისთვის.
ხარვეზები:
- ველოსიპედის ღირებულება.
- ყოველთვის არ არის სადმე ყოველდღიური მოგზაურობისთვის.
- კარგი შედეგის მისაღებად დღეში მინიმუმ ერთი საათი გჭირდებათ.
ვარჯიში ფიტნეს ცენტრში ან კლუბში.
ბევრი თვლის, რომ სწორედ ასეთი ტრენინგია ყველაზე მომგებიანი, რადგან პროგრამა შერჩეულია ადამიანისთვის, იწყება მასზე მუშაობა და ბრძოლა. ჭარბი წონა. ტრენერი თითოეულ ვიზიტორთან ინდივიდუალურად მუშაობს, რაც ყურადღებას იპყრობს.
უპირატესობები:
- პრობლემისადმი ინდივიდუალური მიდგომა.
- სწრაფად მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები.
ხარვეზები:
- კლასების გადახდა მოგიწევთ.
- ყველას არ აქვს საკმარისი დრო ფიტნეს ცენტრის მოსანახულებლად.
- მდებარეობა.
ეს არის აქტიური სპორტი, რომელიც შესაფერისია ქალებისა და მამაკაცებისთვის. სპორტსმენები ამბობენ, რომ ასეთი სპორტი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მოიხსნათ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ შეინარჩუნოთ მთელი ფიგურა ფორმაში. პოზიტიური განწყობა, სიცოცხლისუნარიანობის მუხტი და მხოლოდ დადებითი ემოციები.
უპირატესობები:
- მოქმედებს მთელ სხეულზე.
- პოზიტიური განწყობა.
- არანაირი შეზღუდვა.
დეფიციტი:
- ჩვენ გვჭირდება გუნდი.
- ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი.
როლიკებით სრიალი.
ეს თანამედროვე სახესპორტი, გავრცელებული აქტიურ ადამიანებში. რადგან ის გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც არ უნდა გადაუხვიოთ სათანადო კვებას.
წონის დაკლება და ვიდეო ვიდეოში:
უპირატესობები:
- მოძრაობის კოორდინაციის გაუმჯობესება.
- კუნთების გაძლიერება.
- არასაჭირო კილოგრამები გადის.
ხარვეზები:
- მოითხოვს ლილვაკები და დამცავი ფორმა.
- დაიცავით დიეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგს ვერ მიიღებთ.
- სისტემატური თხილამურებით სრიალი.
თხილამურებით სრიალი.
ზამთარში ეს კარგი საშუალებაა სხეულზე მუშაობისთვის. როდესაც სირბილი ხდება ყოველდღე და მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, ხდება წონის დაკლება, ასევე სხეულის სრული გაძლიერება.
უპირატესობები:
- გულის კუნთის გაძლიერება და სუნთქვა.
- მოძრაობის კოორდინაციის აღდგენა.
ხარვეზები:
- სეზონური სპორტი.
- მომთხოვნი აღჭურვილობა.
- სათხილამურო სესიაზე გაკვეთილები მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში.
- ყველა ვერ იტანს.
კარგი სპორტია, ამაღლებს განწყობას, აახალგაზრდავებს სხეულს და ათავისუფლებს ზედმეტ კილოგრამებს. ბევრი სხვადასხვა მიმართულებით სპორტული ცეკვადა ყველა იპოვის თავისას. შედეგად, ადამიანი იძენს მადლს და ფიგურის იდეალურ ფორმას.
უპირატესობები:
- შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესება.
- გაახალგაზრდავება.
- ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავება.
- არსებობს არჩევანი ცეკვის ტიპებს შორის.
- ლამაზი პოზა.
ხარვეზები:
- იპოვნეთ ტრენერი.
- ეწვიეთ სპორტული დარბაზი.
ასეთი ვარჯიში იძლევა სიცოცხლისუნარიანობის დადებით მუხტს. ვითარდება სხეულის მგრძნობელობა და მოქნილობა, ეს ოპტიმალურია ყველა ქალისთვის.
ცეკვის გახურების მაგალითი ვიდეოში:
სპორტის თამაში არც ისე ადვილია. ადამიანების აზრით, რომლებმაც მიაღწიეს შედეგებს, თქვენ უნდა ითამაშოთ სპორტი ტრენერთან. ამიტომ, გამოცდილების მქონე ადამიანს შეეძლება შედგენა ინდივიდუალური პროგრამამისი თქმით, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა უფრო სწრაფად და ეფექტურად მოხდება. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს შედეგი უნდა შენარჩუნდეს ისე, რომ არ დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე.
რომელი სპორტი ავირჩიო? ყველამ უნდა გადაწყვიტოს თავისთვის, თავისუფალი დროის, ძალისა და სხეულის გათვალისწინებით. სპორტი და წონაში კლება სწორი კვებისა და ზოგიერთისთვის დიეტის პარალელურად მიმდინარეობს. ნებისმიერ ტრენინგს უნდა ჰქონდეს საკუთარი მიმართულება და შესრულების წესები:
- გაკვეთილები სისტემატურია და კვირაში მინიმუმ სამჯერ. ეს ხდება მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში. არ გადააჭარბოთ, რადგან ეს არანაირ კარგს არ მოაქვს.
- არ დაგავიწყდეთ, რომ სხეული არ არის მზად ცხიმთან გასაყოფად. და ყოველი ვარჯიშის პირველ ოცი წუთის განმავლობაში ის ხარჯავს ნახშირწყლებს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სხეულის აქტივობა, ცხიმი იწყებს გაქრობას. ეს ინფორმაცია აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის.
- ვარჯიში იწყება გახურებით. ამას 10-15 წუთი დასჭირდება, სხეული გახურდება და სრულიად მზად იქნება ინტენსივობისთვის. ასეთი მანიპულაციების შემდეგ ორგანიზმის დამცავი ფუნქციები აქტიურდება. გახურების გარეშე ვარჯიშის სარგებელი არ მოდის.
ცურვა ან სწრაფი სიარულიხდება გახურება სპორტით დაკავებამდე. გარდა ამისა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა პრეპარატები სხეულებისთვის. მიდგომა ინდივიდუალურია. ჭარბი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის მოტივაციისა და სურვილის მქონე ადამიანი მოკლე დროში აღწევს შედეგს. რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ? ყველას აქვს თავისი დამსახურება და აღწევს სიმაღლეებს. სპორტი ნებისმიერი ადამიანისათვის აუცილებელი საქმიანობაა, ის ინარჩუნებს ჯანმრთელობას და საშუალებას აძლევს ყველას დარჩეს ჯანმრთელი მთელი ცხოვრების მანძილზე.
თქვენ ასევე შეიძლება მოგეწონოთ:
საუკეთესო რეიტინგი სათხილამურო ჩექმები 2020 წელს
2020 წლის საუკეთესო საჰაერო პისტოლეტების რეიტინგი
ფორმის მისაღებად, წონის დასაკლებად და ფიგურის გასამკაცრებლად, თქვენ არ გჭირდებათ ვიზიტი სპორტული დარბაზისაკმარისია დრო და ყურადღება დაუთმოთ საშინაო ვარჯიშს. მათი ეფექტურობა არ შეიძლება იყოს უარესი, ვიდრე ფიტნეს ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ დარბაზში მუშაობა. მთავარია ვიცოდეთ სპორტული დარბაზის გარეთ სპორტის თამაშის ძირითადი წესები. ასე რომ, ათი მარტივი რჩევა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სახლში წონის დასაკლებად.
როგორ ვივარჯიშოთ სახლში წონის დასაკლებად:
- დააკვირდით თქვენს დიეტას.
- შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა.
- სპორტის თამაშის დროს საოჯახო საქმეებმა არ შეგაწუხოთ.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგი არ არის ის, რასაც ელოდით.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმებთან.
სახლში ვარჯიშის მშვენიერება იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დრო ტყუილად დახარჯოთ სპორტდარბაზში მოგზაურობაში და შეგიძლიათ დაზოგული რესურსები გამოიყენოთ დამატებითი ფიზიკური დატვირთვისთვის. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ იმისთვის, რომ შედეგი დიდხანს არ გაგრძელდეს, თქვენი გაკვეთილები უნდა იყოს სისტემატური. აირჩიეთ დრო, როდესაც თქვენთვის მოსახერხებელია ვარჯიშების გაკეთება და დაიცავით ეს განრიგი ყოველდღე.
დააკვირდით თქვენს დიეტას
გახსოვდეთ, რომ სპორტი მოითხოვს სპეციალურ დიეტას. დიეტოლოგები და ტრენერები არ გირჩევენ ჭამას ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
წონის დასაკლებად საჭიროა არა მხოლოდ სწორად იკვებოთ, არამედ სწორად დალიოთ წყალი, რომლის ოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი დღეში. ვარჯიშის დროს წყლის რეგულარულად დალევაც აუცილებელია. ეს შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშებს შორის. წყალი უნდა იყოს უბრალო და გაზის გარეშე. საუკეთესოა სუფრის მინერალური ან ჩვეულებრივი გაწმენდილი წყალი.
შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა
რადგან სახლში სწავლა გამორიცხულია მუდმივი მონიტორინგიტრენერის მიერ სავარჯიშოების შესრულებისას, თქვენ უნდა აირჩიოთ მარტივი და გასაგები სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში მიაღწიოთ შედეგებს.
სახლის ფიტნესი- ეს ასევე არის შესაძლებლობა აირჩიოთ გაკვეთილების ინდივიდუალური ტემპი, შეარჩიოთ შესაფერისი მუსიკა და შექმნათ ოპტიმალური ატმოსფერო. თუ პროცესი სიამოვნებას განიჭებთ, შედეგი ბევრად უფრო სწრაფად მოვა.
სპორტის თამაშის დროს საოჯახო საქმეებმა არ შეგაწუხოთ
საშინაო ვარჯიშის განრიგის შედგენისას შეარჩიეთ დრო ისე, რომ არავინ შეგეშალოთ თქვენს ფიტნეს აქტივობებში. აბსტრაქტული საკუთარი თავი ყველაფრისგან, რამაც შესაძლოა ყურადღება გადაგაგდოთ პროცესისგან.
კვირაში ერთხელ გაიარეთ წონის შემოწმება. ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამით და სწორი, დაბალანსებული დიეტით, სახლში ფიტნეს გაკვეთილებზე კვირაში 1-დან 5 კილოგრამამდე დაიკლებთ.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგი არ არის ის, რასაც ელოდით
ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია. ვიღაც რეაგირებს სპორტზე და სათანადო კვებამადლიერებით, სწრაფად კარგავს ზედმეტ კილოგრამებს, ვიღაც ჯიუტია და მიზნის მისაღწევად უფრო მეტ დროს მოითხოვს.
სპორტში უაღრესად მნიშვნელოვანია მოტივაცია, რომელიც აძლევს ძალას, როდესაც ფიზიკური შესაძლებლობებისხეული აღწევს თავის ზღვარს. მნიშვნელოვანია იპოვოთ ინსპირაცია ფიტნესისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე და მიაღწიოთ სასურველ მიზნებს. ეს შთაგონება შეგიძლიათ იპოვოთ საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერაში.
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმებთან
თუ ვარჯიში თქვენთვის ახალია, თქვენი სხეული შეიძლება მოულოდნელად უპასუხოს ფიტნესს. რაც უფრო უარესია თქვენი საწყისი მდგომარეობა, მით უფრო მაღალია რისკი იმისა, რომ სპორტმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჯანმრთელობის დროებითი გაუარესება. ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები.
როგორ ვივარჯიშოთ სახლში წონის დასაკლებად: ვიდეო