ტანვარჯიშის ვარჯიშები ახალგაზრდა სკოლის მოსწავლეებისთვის. ფიზიკური ვარჯიშები დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებისთვის. დამუხტვა ყოველდღე

სიძლიერის ვარჯიში სათანადო ტექნიკით გააძლიეროს ბავშვთა ჩონჩხი, დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა, განავითაროს გამძლეობა და ძალა.

შედეგად, წარმოდგენა სპორტულ დისციპლინებში (ცეკვა, საბრძოლო ხელოვნება, კრივი, მძლეოსნობაგუნდური თამაშები და ა.შ.).

ძალების ვარჯიში ბავშვებისთვის

ბავშვი - პატარა კაცირომლის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა ჯერ კიდევ არ არის ჩამოყალიბებული, ხდება კუნთების და ძვლების სწრაფი ზრდა და განვითარება, და უკონტროლო ენერგია "დუღს".

როგორ და როდის ვივარჯიშოთ

ბავშვთა ვარჯიშის მიდგომა, მათ შორის ძალების ვარჯიში, აგებულია კონკრეტული ბავშვის ფსიქოფიზიკური განვითარების გათვალისწინებით.

აზრი არ აქვს „ოლიმპიური“ წარმოდგენის დევნას. უმჯობესია ყურადღება გავამახვილოთ ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკაზე, ხარისხზე და არა რაოდენობაზე.

გაკვეთილები ტარდება გათვალისწინებით ფიზიკური შესაძლებლობები პატარა სპორტსმენი. თითოეული ბავშვი გადის გარკვეულ ეტაპებს მის განვითარებაში, რადგან რა კარგია 6 წლის ბავშვისთვის, არ არის საკმაოდ შესაფერისი 13 წლის ბავშვისთვის.

ექსპერტები გვირჩევენ, რომ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკში შეიტანოთ ძალოვანი ვარჯიში. კვირაში 2-3 ჯერ.გაკვეთილები უკვე შესაძლებელია 3-5 წლიდან.მარტივი ვარჯიშები წონებით საკუთარი სხეული(აწევა, ფეხის აწევა, სხეულის აწევა, აწევა). IN 6-9 წელიბავშვები მუშაობენ პატარებთან სპორტული აღჭურვილობა. სკოლის მოსწავლეები უფრო მომზადებულები არიან და მათი ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს ჰანტელებით (მსუბუქი წონით) და ტანვარჯიშის ჯოხით.

უსაფრთხო ტრენინგი ბავშვებისთვის

ძირითადი რისკები როცა ძალის ვარჯიშიბავშვებთან ერთად - დაზიანება. ვარჯიშის დროს აუცილებელია მომზადებული და კვალიფიციური ტრენერის ყოფნა.ბავშვები ერთი წუთით არ უნდა დარჩეს მარტო.

სწორი ტექნიკადატვირთვების შესრულება დაგიცავთ შესაძლო საფრთხისგან.მხოლოდ მას შემდეგ რაც დარწმუნდებიან, რომ ბავშვი ყველაფერს სწორად აკეთებს, გადადიან პროგრესულ ვარჯიშზე.

უფრო მეტიც, ასეთი პროგრესი მინიმალური იქნება. იმიტომ, რომ სქესობრივ მომწიფებამდე ჯერ კიდევ არ შეგიძლია კუნთების აწყობა. ამავდროულად, გადაჭარბებული დატვირთვა სავსეა მყესების რღვევით და კუნთების დაჭიმვით.

ძალოვანი ვარჯიში ბავშვებისთვის მიზნად ისახავს გრძელვადიან შედეგებს. ამიტომ, ასეთ დატვირთვებში მთავარია სისტემატურობა და კანონზომიერება.აუცილებელია აქტივობების სტრუქტურირება ისე, რომ ბავშვის ინტერესი მათ მიმართ არ გაქრეს.

სიძლიერის ვარჯიში მოზარდებისთვის

პუბერტატი ბავშვის განვითარებაში განსაკუთრებული ეტაპია. ჩნდება ძლიერი ჰორმონალური ფონი, რომელიც გავლენას ახდენს ცხოვრებაზე ახალგაზრდა კაციტრენინგის შედეგების ჩათვლით. ამრიგად, ტესტოსტერონის ჭარბი რაოდენობით გამო, ახალგაზრდებს უკვე შეუძლიათ მიზანმიმართულად ივარჯიშონ რელიეფის მისაღწევად.

ძირითადი წესები

სასკოლო ცხოვრების რეალობა ისეთია, რომ 100% ჯანმრთელი ბავშვები საკმარისი არ არის.უმეტესობას აქვს ერთი პრობლემა. ეს განსაკუთრებით გამოხატულია ზურგზე: პოზის გამრუდება და დახრილობა სკოლის მოსწავლეთა სამედიცინო ჩანაწერებში ხშირი დიაგნოზი გახდა. ამიტომ, მოზარდისთვის ძალის ვარჯიშის პირველ ეტაპზე, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ზურგის კუნთების გაძლიერებას. პრიორიტეტია ცურვა, ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე (აწევა, ჩამოკიდება).

ყურადღება!სრულფასოვანზე გადართვა ძალის ვარჯიშებიტრენაჟორებზე ან შთამბეჭდავი წონებით შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ზრდა უკვე შეჩერებულია. საშუალოდ ეს ხდება 18-20 წლამდე.ამ მომენტამდე, მოზარდების ძალისმიერი ვარჯიშის მთელი რიგი მოთხოვნები და წესები არსებობს.

შემდეგ თანდათან ემატება სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებს საკუთარ წონას:ბიძგები, ფეხის აწევა და ა.შ. და ბოლოს, შეაერთეთ "მძიმე არტილერია" მცირე წონის სახით (მაქსიმუმ ვარჯიში სპორტსმენის წონის ნახევარი).

ფოტო 1. ბიძგების პროცესი სკოლის მოსწავლეებისთვის. იატაკზე არის სპეციალური ბლოკები, რომლებსაც მოზარდები მკერდით უნდა შეეხონ.

დატვირთვის შერჩევისას, გასათვალისწინებელია, რომ თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ვარჯიში წონით 15-ზე მეტი, რაც ნიშნავს რომ უნდა გაიზარდოს. თუ ვარჯიშს აკეთებ 15 ჯერმძიმე, შემდეგ დაიკლო წონაში.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

16 წლამდესასარგებლოა ცურვაზე სიარული და ვარჯიშის დროს სხეულის წონის გამოყენებით ვარჯიშების გამოყენება. ა 16 წლის დაბადების შემდეგ,დაამატეთ შტანგა და ჰანტელები, მაგრამ წონით არაუმეტეს 50%საკუთარიდან.

მძიმე კლასიკური დატვირთვები, როგორიცაა დედლიფტი, ბიცეფსის ხვეულები, ფეხზე მდგარი შტანგას პრესა არ არის რეკომენდებული 17 წლამდე.

ფოკუსირებული და გააზრებული ვარჯიში ზომიერი, საშუალო ტემპითმოაქვს სადამდე დიდი სარგებელიმოზარდს, ვიდრე ნაჩქარევად ჩატარებული ვარჯიში, რომელიც არასწორად გაკეთდა.

გაკვეთილის გეგმა 6-დან 9 წლამდე ბავშვისთვის

უმცროსი სკოლის მოსწავლის მთავარი საქმიანობა თამაშია. ამიტომაც ღირს ჩათვლით თამაშის კომბინაციები და კონკურენტული მომენტებივ სასწავლო პროგრამა. ერთფეროვანი აქტივობები ზედმეტად დამღლელი იქნება ახალგაზრდა, მყიფე სხეულისთვის. ტრენინგის ხანგრძლივობა 40-45 წუთი.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი შვილი აქტიური ვარჯიშისთვის: დათბობა 5-10 წუთი. იგი მოიცავს მარტივი სირბილიდა სწრაფი სიარული, ასევე თოკზე ხტომა.

ფოტო 2. ბავშვის გახურების მაგალითი შესრულებამდე ძალის ვარჯიში. სულ შევიდა დათბობის კომპლექსიმოყვება 13 ვარჯიში.

ტრენინგის ძირითადი ნაწილი იქნება ვარჯიშები აღჭურვილობით(ტანვარჯიშის ჯოხით ან ბურთით), წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და მხოლოდ ამის შემდეგ - ძალა. ბურთით ან ტანვარჯიშის ჯოხით აწევა და დაწევა, მობრუნება და მოხრა ავარჯიშებს ხელებს, მხრებს, მკერდს, ფეხებს და მუცელს. ხელების, იდაყვების და ფეხების წრიულ მოძრაობებს შეუძლიათ სახსრების დამუშავება, ასევე წონასწორობის გრძნობის განვითარება და მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესება.

ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორიცაა ბიძგები და მსუბუქი აზიდვები. აზიდვები კეთდება მუხლებიდან ან სკამიდან, აწევა კეთდება ზოლზე აქცენტით ან საყრდენით.

ჩაჯდომები, ფეხების და ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, ბიძგები და აწევები კეთდება შესაბამისად 10-15 ჯერ. სხვა სავარჯიშოები ტარდება 2-6 მიდგომა, 6-12 ჯერ.

ვარჯიშის ბოლოს არის გაგრილება.. გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვის ვარჯიში.

ძალოვანი ვარჯიშის მეთოდები სკოლის მოსწავლეებისთვის

ბავშვი 10-17 წლისუკვე კონცენტრირებულია ვარჯიშის მრავალჯერ გამეორებაზე. დენის დატვირთვაგანხორციელდა, მათ შორის ეზოში, სიმულატორების გამოყენებით, როგორიცაა ბარები, ჰორიზონტალური ბარი, ჯვარი, თოკებიდა ასე შემდეგ. ასეთი მომზადება ხორციელდება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე.

მიზნები

ფუნდამენტური მიზანი ფიზიკური მომზადებასკოლის მოსწავლეებისთვის - ზოგადი ჯანმრთელობა.

გარდა ამისა, რეგულარული გაკვეთილები ძალის ვარჯიშიდაეხმარება მიღებული შედეგების კონსოლიდაციაში, სკოლის მოსწავლეების ჩართვა აქტიურ და სასარგებლო აქტივობებში.

ამოცანები

ძალოვანი ვარჯიშის მეთოდოლოგია საშუალო სკოლის მოსწავლეებისთვის აგვარებს შემდეგ პრობლემებს:

• კუნთების ჰარმონიულად განვითარებაკუნთოვანი სისტემა;
• შეიძინოს სასიცოცხლო უნარები და შესაძლებლობები, ასევე დივერსიფიკაცია სიძლიერის უნარები;
• შექმენით "ბაზა" შემდგომი ზრდისთვისსპორტული საქმიანობის კონკრეტულ სფეროში.

სავარჯიშოების ნაკრები მთელი სხეულის კუნთების გასავითარებლად

გაკვეთილის დასაწყისში მიზანშეწონილია კუნთების ყველა ჯგუფის „დათბობა“ და დაჭიმვა. დათბობა გრძელდება 5-20 წუთი.

ეკატერინა მოროზოვა

კითხვის დრო: 11 წუთი

ა ა

ზოგიერთი მშობელი ვარჯიშს არასაჭიროდ მიიჩნევს („რატომ, სკოლაში არის ფიზიკური აღზრდა!“), ზოგს არ აქვს დამატებითი 15-20 წუთი შვილებისთვის, „რადგან საქმეა!“ და მხოლოდ რამდენიმე დედას და მამას ესმის ბავშვისთვის ვარჯიშის მნიშვნელობა და კონკრეტულად დილით ნახევარი საათით ადრე ადგებიან, რათა დრო ჰქონდეთ ბავშვთან ერთად გაახალისონ და სხეული მოამზადონ სასკოლო/სამუშაო დღისთვის.

თუ თქვენს შვილებს სძინავთ კლასში და მუდმივად ერიდებიან ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს, ეს ინსტრუქცია თქვენთვისაა!

როდის არის საუკეთესო დრო უმცროსი მოსწავლისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად?

ადამიანი ბუნებით ბევრი უნდა მოძრაობდეს. ტყუილად არ ამბობენ მოძრაობა სიცოცხლეაო. როგორ პატარა ბავშვიმოძრაობს, მთელ თავისუფალ დროს ატარებს ტელევიზორთან და მით უფრო მეტი ჯანმრთელობის პრობლემა ექმნება.

ბავშვთა სპეციალისტები განგაშის ზარს სცემენ და მშობლებს შეახსენებენ, რომ ბავშვების სხეული კვირაში მინიმუმ 10 საათი უნდა იმოძრაოს, ხოლო უმცროსი სკოლის მოსწავლეებისთვის ეს მინიმუმი დღეში 3 საათამდე იზრდება. უფრო მეტიც, სასურველია, რომ ეს მოხდეს სუფთა ჰაერზე.

ბუნებრივია, მშობლებს ძალიან ცოტა დრო აქვთ, მაგრამ ვარჯიშისთვის დილით 20 წუთი და საღამოს 20 წუთი არც ისე რთულია.

ვიდეო: ტანვარჯიში დაწყებითი სკოლის ბავშვებისთვის

რას აკეთებს დატენვა?

• სიმსუქნის პრევენცია.
• პრობლემების პრევენცია გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა და ა.შ.
• ნერვული დაძაბულობის აღმოფხვრა.
• სხეულის ნორმალურ ტონუსში დაბრუნება.
• განწყობის ამაღლება არის ფსიქოლოგიური გარემო კარგი დღისთვის და დილაობით ენერგიის ამაღლება.
• სრული გაღვიძება (ბავშვი გაკვეთილებზე მოვა "უფრო ახალი" თავით).
• მეტაბოლიზმის გააქტიურება.
• და ა.შ.

როგორ მოვამზადოთ ბავშვი ვარჯიშისთვის?

რა თქმა უნდა, ძნელია ბავშვის დროზე ადრე ადგომა საწოლიდან, განსაკუთრებით „ერთგვარი ვარჯიშისთვის“. ეს მშვენიერი ჩვევა თანდათან უნდა დანერგოს.

მოგეხსენებათ, რომ ჩვევა ჩამოყალიბდეს, რეგულარულად განმეორებითი მოქმედებების დაახლოებით 15-30 დღე სჭირდება. ანუ ასეთი აქტივობების 2-3 კვირის შემდეგ თქვენი შვილი უკვე მიიზიდავს მათკენ.

დამოკიდებულების გარეშე - არსად. აქედან გამომდინარე, ამ ჩვევის ჩამოყალიბებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მორგება და.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვის ვარჯიშები პერიოდულად შეიცვალოს (ამ ასაკში ბავშვები ძალიან სწრაფად იღლებიან იმავე ტიპის ვარჯიშებით).

და არ დაგავიწყდეთ თქვენი შვილის ქება და ყოველმხრივ წაახალისოთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები. დამუხტვა ბავშვებისთვის

15 საუკეთესო ვარჯიში 7-10 წლის ბავშვებისთვის - სწორი პოზა და კუნთების ტონუსის გაზრდა სავარჯიშოების ყოველდღიური კომპლექტით!

თუ არ გაქვთ საშუალება სუფთა ჰაერზე გახვიდეთ ვარჯიშისთვის, გახსენით ფანჯარა ოთახში - ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს დახშულ ოთახში.

ასე რომ, აქ არის 15 სავარჯიშო ახალგაზრდა სტუდენტებისთვის:

პირველი 5 ვარჯიში არის კუნთების გასათბობად. კატეგორიულად აკრძალულია კომპლექსური ვარჯიშების გაკეთება ძილისთანავე.

1. ღრმად ვისუნთქავთ და ფეხის თითებზე ვწევთ. სახელურებს მაღლა ვწევთ რაც შეიძლება მაღლა, თითქოს ვცდილობთ მივაღწიოთ ჭერს. სრულ ტერფამდე ვიწევთ და ამოვისუნთქავთ. მიდგომების რაოდენობა – 10.
2. დახარეთ თავი მარცხნივ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დახარეთ თავი მარჯვნივ. . შემდეგი, ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს ჩვენი თავებით - მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხნივ. შესრულების დრო - 2 წუთი.
3. ახლა მხრები და მკლავები. ჩვენ მონაცვლეობით ვწევთ ერთ მხარს, შემდეგ მეორეს, შემდეგ ორივეს ერთდროულად. შემდეგი, ჩვენ ხელებს მაღლა ვატრიალებთ - თავის მხრივ, ახლა მარცხენა ხელით, ახლა მარჯვენა ხელით. შემდეგ გააკეთეთ მკლავებით წრიული მოძრაობები, როგორც ცურვისას - ჯერ ბრასი, შემდეგ სრიალი. ვცდილობთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ნელა გავაკეთოთ.
   
4. ხელებს გვერდებზე ვაყრით და ვეხებით - მარცხნივ, მარჯვნივ, შემდეგ წინ და უკან. 5-ჯერ - თითოეული მიმართულებით.
5. ადგილზე მივდივართ 2-3 წუთის განმავლობაში, მუხლები მაქსიმალურად მაღლა ავწიეთ . შემდეგ 5-ჯერ ვხტებით მარცხენა ფეხზე, შემდეგ 5-ჯერ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ 5-ჯერ ორივეზე და შემდეგ ვხტებით 180 გრადუსიანი შემობრუნებით.
6. ხელებს წინ ვჭიმავთ, თითებს ვკეტავთ და წინ ვწევთ - შეძლებისდაგვარად . შემდეგ, საკეტის დაკარგვის გარეშე, ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ და ხელისგულებით ვცდილობთ იატაკს მივაღწიოთ. კარგად, ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოს დაჭერილი ხელით ჭერის მიღწევას.
   
7. ჩვენ ვაკეთებთ squats. პირობები: შეინახეთ ზურგი სწორი, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ხელები შეიძლება დაიჭიროთ თავის უკან ან გაშალოთ წინ. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.
8. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს.ბიჭები, რასაკვირველია, იატაკიდან აკეთებენ ბიძგს, გოგოებისთვის კი ამოცანა შეიძლება გამარტივდეს - სკამიდან ან დივანიდან აზიდვები შეგიძლიათ. გასამეორებელი რიცხვი არის 3-5-დან.
9. ნავი.მუცელზე ვიწექით, ხელები გავჭიმეთ წინ და ოდნავ ზევით (ნავის მშვილდი მაღლა ასწიეთ), ასევე ფეხებს ვათავსებთ ერთად, მაღლა ავწიეთ „ნავის ღერი“. ზურგს შეძლებისდაგვარად ვხარშავთ. შესრულების დრო - 2-3 წუთი.
10. ხიდი.ვიწექით იატაკზე (ბავშვები, რომლებმაც იციან ხიდზე დგომის პოზიციიდან ჩამოშვება, პირდაპირ მისგან ჩამოშვება), ფეხებს და ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე და ხელებსა და ფეხებს ვისწორებთ, ზურგს ვახრით რკალი. შესრულების დრო - 2-3 წუთი.
11. ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე და ფეხებს გვერდებზე გავშლით. მონაცვლეობით ვიწვებით ხელებით მარცხენა ფეხის თითებისკენ, შემდეგ მარჯვენა თითებისკენ. მნიშვნელოვანია მუცელზე ფეხით შეხება ისე, რომ სხეული ფეხთან დაწოლილი იყოს - იატაკის პარალელურად.
12. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ზევით, ხელები ქვემოდან დაუკარით . შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. შემდეგ გაგრძელებულ მარცხენა ფეხს რაც შეიძლება მაღლა ავწევთ (არანაკლებ 90 გრადუსით იატაკთან შედარებით) და ხელებს ისევ ვაჭერთ მის ქვეშ. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის.
    
13. მარტინი.ხელები გვერდებზე გავშალეთ, მარცხენა ფეხი უკან გადავწიეთ და ტანის ოდნავ წინ დახრილობით, მერცხლის პოზაში ვიყინებით 1-2 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული ამ მომენტში იყოს იატაკის პარალელურად. შემდეგი, ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, ვცვლით ფეხს.
14. მუხლებს შორის ვუჭერთ ჩვეულებრივ ბურთს, ვისწორებთ მხრებს და ხელებს წელზე ვაყრით. ახლა ჩვენ ნელ-ნელა ვიჯექით, ზურგი სწორი და ბურთი მუხლებს შორის ვინახავთ. გამეორებების რაოდენობაა 10-12.
15. ჩვენ ხელებს ვაყრით იატაკს და მის ზევით „ამოძრავებთ“ „პუშ-აპის“ მდგომარეობაში. ახლა ნელა, ხელების გამოყენებით, ჩვენ "მივდივართ" ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ცოტას ვისვენებთ "სირაქლემას" პოზაში და ხელებს "ვაჭერთ" წინ თავდაპირველ პოზიციაზე. ხელებით 10-12-ჯერ დავდივართ წინ და უკან.

ჩვენ ვამთავრებთ დატენვას მარტივი ვარჯიშიდასვენებისთვის: დაჭიმეთ „ყურადღებით“ ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ ყველა კუნთი – 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩვენ მკვეთრად ვისვენებთ ბრძანებით "მშვიდად", ამოსუნთქვით. ვარჯიშს 3-ჯერ ვიმეორებთ.

უმცროსი სკოლის მოსწავლის მოტივაცია ყოველდღიური ტანვარჯიშის შესასრულებლად სახლში - სასარგებლო რჩევები მშობლებისთვის

ზრდასრულ ადამიანსაც კი უჭირს დილით ვარჯიშების გაკეთება საკუთარ თავს, რომ აღარაფერი ვთქვათ ბავშვებს – თქვენ უნდა ეცადოთ თქვენი შვილი შეაჩვიოთ ამ სასარგებლო რიტუალს. აქ მოტივაციის გარეშე არ შეგიძლია.

სად უნდა ვეძიოთ ეს მოტივაცია და როგორ მოვიზიდოთ ბავშვი ვარჯიშისკენ, რათა ბავშვს ესიამოვნოს?

• მთავარი წესია ვარჯიშების გაკეთება ყველა ერთად! ისე, თუ მამა კატეგორიულად უარს იტყვის, მაშინ დედა აუცილებლად უნდა მონაწილეობდეს ამ პროცესში.
• ჩვენ ჩართავთ მხიარულ და მხიარულ მუსიკას. სავარჯიშოების ჩუმად კეთება მოსაწყენია ზრდასრულისთვისაც კი. ნება მიეცით ბავშვს აირჩიოს მუსიკა!
• ჩვენ ვეძებთ სტიმულს თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. მაგალითად, გოგონას შეიძლება მოტივირებული იყოს ლამაზი მორგებული ფიგურაყველას შეშურდება, ბიჭისთვის კი სტიმული კუნთების შვებაა, რომლითაც შეიძლება იამაყოს. წონის დაკლება თუ ბავშვი ჭარბი წონაა, არანაკლებ სტიმული იქნება.
• ჩვენ ვეძებთ მათ, ვისაც შეგვიძლია მივბაძოთ. ჩვენ არ ვქმნით კერპებს (!), არამედ ვეძებთ მისაბაძ მაგალითს. ბუნებრივია, მას ვეძებთ არა ბლოგერებსა და ბლოგერებს შორის ლამაზი ტანით და თავში სიცარიელეებით, არამედ სპორტსმენებში ან ფილმების/ფილმების გმირებში, რომლებიც ბავშვს უყვარს.
• გაძლიერებისთვის საჭიროა ვარჯიში. და თქვენ უნდა იყოთ ძლიერი (ძლიერი), რომ დაიცვათ თქვენი უმცროსი ძმა (და).
• კუნთების გასათბობად 5 ვარჯიშის გარდა, პირდაპირი ვარჯიშისთვის კიდევ 5-7 ვარჯიში უნდა აირჩიოთ. ამ ასაკისთვის მეტი არ არის საჭირო და თავად ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20 წუთისა (დღეში ორჯერ). მაგრამ მნიშვნელოვანია რეგულარულად შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რათა ბავშვმა არ მოიწყინოს! ამიტომ, დაუყოვნებლივ შეადგინეთ ვარჯიშების დიდი სია, საიდანაც ყოველ 2-3 დღეში 5-7 ახალს ამოიღებთ.
• ბავშვს უფრო ხშირად ვესაუბრებით ჯანმრთელობაზე : რატომ არის ვარჯიში ასე მნიშვნელოვანი, რას იძლევა ის, რა ემართება ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვის გარეშე და ა.შ. ვეძებთ თემატურ ფილმებს და მულტფილმებს, რომლებსაც, რა თქმა უნდა, ბავშვთან ერთად ვუყურებთ. ხშირად ვუყურებთ ფილმებს, რომლებშიც ახალგაზრდა სპორტსმენები წარმატებას აღწევენ – ხშირად ეს ფილმები ბავშვის სპორტის სამყაროში შესვლის ძლიერი მოტივატორი ხდება.
• მოაწყეთ თქვენი ბავშვისთვის სპორტული კუთხე მის ოთახში . დაე მას ჰქონდეს პირადი პარალელური ზოლები და რგოლები, შვედური ლულა, ფიტბოლი, ჰორიზონტალური ზოლი, საბავშვო ჰანტელები და სხვა აღჭურვილობა. დააჯილდოვეთ ტრენინგის ყოველი თვე მოგზაურობით ბატუტის ცენტრიკლდეზე ცოცვაზე ან სხვა სპორტულ ატრაქციონზე სათამაშოდ.
• გამოიყენეთ მისი საკუთარი პრეფერენციები თქვენი შვილის ვარჯიშზე მოსაზიდად . მაგალითად, თუ ბავშვს უყვარს ბურთი, განიხილეთ ბურთით სავარჯიშოების ნაკრები. უყვარს პარალელური ზოლები - გააკეთე სავარჯიშოები საბავშვო ბაღში სპორტული მოედანი. და ა.შ.

ვიდეო: სახალისო ვარჯიშები ბავშვისთვის

დაიმახსოვრეთ, რომ შეუძლებელია ბავშვს აიძულოთ ვარჯიში, როგორც მძიმე შრომა. მნიშვნელოვანია, რომ მას თავად სურს თქვენთან მუშაობა. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, საკუთარი მაგალითით ვაჩვენებთ დატენვის მნიშვნელობას.

ამ ასაკში ბავშვები უკვე შესანიშნავად არიან აზროვნებასა და ანალიზში და თუ გამუდმებით დივანზე წევხართ, მუცელი გეზრდებათ, მაშინ უბრალოდ ვერ შეძლებთ აიძულოთ შვილს სწავლა - პირადი მაგალითი ყველა სხვა მეთოდზე ეფექტურია.

ვარჯიშიკარგია შერწყმა გამკვრივებასთან. შეგიძლიათ მიიღოთ, მაგალითად, საჰაერო აბაზანები. ბევრ ბავშვს მოსწონს ფიზიკური ვარჯიშები ბურთების, ჰანტელების (300-500 გრამი მეტი) და თოკების გამოყენებით. ბიჭები უპირატესობას ანიჭებენ ძალაუფლების ვარჯიშებს, ამიტომ დატვირთვის დოზირება ძალიან ფრთხილად გჭირდებათ. გარდა ამისა, დატენვისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშების სიზუსტე - აკონტროლოთ ტემპი და სუნთქვა.

დილის ვარჯიშები 7-9 წლის სკოლის მოსწავლეებისთვის

საწყისი პოზიცია(IP) - ხელები ქვემოთ, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ - დაჭიმეთ, ასწიეთ ხელები მაღლა და ოდნავ მოხარეთ ზურგი. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს (4-6 r).

საწყისი პოზიცია - კედლისკენ (მანძილი 1,5 ნაბიჯი). ამოსუნთქვისას ვიხრით წინ, ხელებს ვჭიმავთ წინ, ვცდილობთ მივაღწიოთ კედელს. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს (4 r).

ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვა - იხრება წინ, თუ შესაძლებელია, ვცდილობთ შევეხოთ იატაკს ხელისგულებით ან თითებით, ჩასუნთქვა - IP-ში (მშვიდი ტემპი, 4-8 რ).

ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოვისუნთქავთ, ავწევთ ფეხს და ვაკეთებთ ტაშს მის ქვეშ ხელებით, ჩავსუნთქავთ IP-ში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, მაგრამ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 3 წამი ფეხის საქანელებს შორის. პაუზა. ვარჯიშს ვიმეორებთ თითოეული ფეხით ათჯერ, ტემპი მშვიდია.

ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა, მოხვიეთ თითები მუშტში, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. სათითაოდ ვიცვლით ხელს. გაიმეორეთ 10-ჯერ, ისუნთქეთ მშვიდად.

ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ვიწყებთ სხვადასხვა მიმართულებით დახრას, მშვიდად სუნთქვას - უკან (ფრთხილად), წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. თითოეული მიმართულებით 3-4-ჯერ ვხრით.

დაწექით ხალიჩაზე პირქვე დაწექით, ხელისგულები ნიკაპის ქვეშ. ზურგს ვკეცავთ, მშვიდად ვსუნთქავთ, მკერდს იატაკიდან ავწევთ და თავი უკან ვაბრუნებთ (4-8 რ).

იწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ნელი ნაბიჯით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოვისუნთქავთ, ფეხებს ვხვევთ და თეძოებს კუჭისკენ ვწევთ, თან მენჯსა და თავის უკანა მხარეს იატაკიდან არ ავწევთ. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით IP-ს (2-6 r).

ჩვენ ვაკეთებთ სხვადასხვა სახის ნახტომებს, ვსუნთქავთ მშვიდად, არ ვიკავებთ მას. ღირს 5-10 სანტიმეტრიან ობიექტზე გადახტომების დამატება ადგილზე რეგულარულ ხტომაზე. ჩვენ ვაკეთებთ დაახლოებით ოცდაათ ნახტომს.

ორი-სამი წუთი მშვიდი სიარული ადგილზე.

დილის ვარჯიშები 10-12 წლის სკოლის მოსწავლეებისთვის

უძრავად დგას, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ვსუნთქავთ, ვჭიმავთ, ხელებს მაღლა ავწევთ და ზურგს ოდნავ ვხრით. ამოსუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ოთხიდან ექვსჯერ).

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, უძრავად დგას, სუნთქვა არ შეიკავოთ, ხელები ქამარზე. ჩვენ ვაკეთებთ მშვიდ წრიულ მოძრაობებს თავებით გვერდებზე (ერთზე, შემდეგ მეორეზე). გაიმეორეთ თითოეული მიმართულებით 6-8 ჯერ.

ხელები წელზე, მშვიდად სუნთქვა, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ვიხრით სხვადასხვა მიმართულებით - უკან (ფრთხილად), წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. თითოეული მიმართულებით 4-8-ჯერ ვხრით.

ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ხელებს მაღლა ავწევთ და ვიხრით. ამოსუნთქვისას ვეხებით წინ, თუ შესაძლებელია, ვცდილობთ იატაკს თითებით შევეხოთ, დავუბრუნდეთ IP-ს (მშვიდი ტემპი, 6-8 რ.).

ხელები წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ფეხი ისე, რომ თითი თქვენს ხელისგულს შეეხოს. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხით. ვარჯიშს ვიმეორებთ თითოეული ფეხით 4-6-ჯერ, ტემპი მშვიდია.

ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩასუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი წინ ფეხით და მოხარეთ. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ თითოეული ფეხით.

ბევრს ეჩვენება, რომ დილის ვარჯიშები ისეთი წვრილმანია, რომ მათ ნამდვილად შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ისინი! მითუმეტეს როცა საქმე „ბუებს“ ეხება. მათთვის ძილის ყოველი დამატებითი წუთი ღირებულია, თითქოს მას შეუძლია მიანიჭოს ძალა და ძალა ხანგრძლივი დღის განმავლობაში. თუმცა, ეს მატყუარა დამოკიდებულება ადამიანს იმედგაცრუებულს ტოვებს: ცოტა ხანს რომ დაიძინოთ, სიტუაცია იგივე დარჩება. მაგრამ ვარჯიში, რომელზეც ბევრი ჯიუტად უარს ამბობს, ნამდვილად შეუძლია ორგანიზმის გაძლიერება, ტონის გაძლიერება და ჯანმრთელობაზე დადებითად ზემოქმედება.

ვარჯიში ძალიან კარგია სკოლის მოსწავლეებისთვის: ის დაეხმარება მათ სწავლისთვის გამოფხიზლებაში და ტვინის გააქტიურებაში. კარგი და ჯანსაღი ჩვევები ადამიანს ბავშვობიდანვე უნდა ჩაუნერგოს. აჩვენეთ თქვენს შვილს მაგალითით, რომ სავარჯიშოების კომპეტენტური ნაკრები მოგცემთ ძალას, კარგი განწყობამთელი დღის განმავლობაში!

სპორტის მნიშვნელობის შესახებ

უმოძრაო ცხოვრების წესი უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე, რაც განსაკუთრებით ეხება ყველა ასაკის სკოლის მოსწავლეს. დილიდან შუადღემდე სხედან მერხებთან. და როცა სახლში ბრუნდებიან, ისევ სხდებიან მერხთან, რათა მოამზადონ დავალებები ხვალ სკოლაში იმავე „მჯდომარე“ დღისთვის. ასე რომ, კვირაში ექვსი დღე!

ბევრი ბავშვი, რომელიც ამგვარ ცხოვრების წესს ეწევა, იწყებს დახშობას, მათი კუნთების ტონუსი იკლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება. ხერხემლის დაავადებები, კუჭ-ნაწლავის პათოლოგიები, მხედველობის დაბინდვა, სტრესი - ვარჯიშების კარგი ნაკრები ამ ყველაფერთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ. ერთი პირობა: ბავშვს მოუწევს ამის გაკეთება რეგულარულად.

ასწავლეთ თქვენს შვილს წასვლა ზოგიერთთან სპორტული განყოფილებაცეკვა თუ ცურვა, სადაც მას ყველაზე მეტად მოსწონს. და მოდით დილის ვარჯიშები - ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები - გახდეს მისი კარგი ჩვევა!

თქვენი მთავარი ამოცანაა დააინტერესოთ ბავშვი, დაამატოთ რაიმე სახის გეიმპლეი ან სავარჯიშო მომენტი. შეგიძლიათ ჩართოთ მუსიკა, გამოიყენოთ სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობა: რგოლები, ბურთები და მრავალი სხვა. და თუ თქვენ გაქვთ საბავშვო სპორტული კუთხე, მაშინ სივრცე საინტერესო ვარჯიშებისთვის იდეებისთვის მხოლოდ იზრდება!

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ხალიჩა და სურვილი, რომ თავი კარგად იგრძნოთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს დამღლელი სამუშაოს და დიდი ფინანსური ხარჯების გარეშე. რეგულარული დატენვა მოაგვარებს ამ პრობლემას.

დილის ვარჯიშებიდარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ნაზი დათბობით. თქვენ შეგიძლიათ სირბილი და სიარული შესანიშნავია კუნთების ძირითადი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად. ის შედის ძირითადი ვარჯიშების კომპლექსში. თბილ სეზონზე შეგიძლიათ გარეთ გასვლა და სუნთქვა სუფთა ჰაერი, მაგრამ თუ ცივი დრო დადგება, შეგიძლიათ ფეხით გაისეირნოთ ადგილზე და შენობაში. ერთი წუთი საკმარისი იქნება.

ვინაიდან ძალიან ხშირად დილას დრო ცოტაა, დატენვა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად. ჩვენ გირჩევთ 10 კარგი ვარჯიში, რომლებიც შესანიშნავია დილის კუნთების ვარჯიშისთვის. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე.

1. ნაზად გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ, პირდაპირ და მარცხნივ.
2. თავი დახარეთ მარჯვნივ, გაასწორეთ და მარცხნივ დახარეთ.
3. მოათავსეთ ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა უნდა გაწიოთ და თითებზე დადგეთ.
4. ფეხები ერთად, თითები მიმართულია მხრებისკენ. შემოატრიალეთ წრეში, ერთი და მეორე მიმართულებით.
5. ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ და მიიწიეთ იატაკზე, ხოლო ამოსუნთქვისას გასწორდით.
6. მოაბრუნეთ სხეული ერთი მიმართულებით და მეორეზე.
7. დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.
8. ფეხები ერთად, ხელები წელზე. ფრთხილად გადახტე და გასწორდი.
9. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. სწორი ზურგით ისე ვიჯექით, თითქოს სკამზე დაჯდომა გვინდოდა. შეეცადეთ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან.
10. წონასწორობის შესასრულებლად - ვარჯიში "მერცხალი". ხელები გვერდებზე, ცალ ფეხზე დაუჭირეთ, მეორე აიღეთ უკან და გადაიხარე წინ. ტანი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. გასწორდით და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშოები თავის მობრუნებით და დახრით უნდა განმეორდეს 5-ჯერ, დარჩენილი ვარჯიშები შეიძლება 7-10-ჯერ.

სასარგებლო რჩევები:

1. დილის ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია.
2. აუცილებლად გაათბეთ და მოამზადეთ კუნთები დატვირთვისთვის.
3. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატენვის დრო.
4. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება პროცესზე.
5. რეგულარულად განაახლეთ დატენვის პროგრამა.

ყველამ იცის სწავლის დროს თვალების დაძაბვის შესახებ. მუდმივმა მუშაობამ ახლო ობიექტებთან - რვეულმა, სახელმძღვანელომ, კომპიუტერმა, სამწუხაროდ, შეიძლება დიდად იმოქმედოს მოსწავლის ხედვაზე. ყველამ იცის ამის შესახებ შესაძლო ზიანი, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ შეამციროს იგი. გამოდის, რომ არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც თვალის ვარჯიშები ჰქვია. და ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კუნთების დათბობა!

უბრალო და ადვილად შესასრულებელი სავარჯიშოები შეუძლია მოადუნოს დაძაბული თვალის კუნთები და „აიბეროს“ ის თვალის კუნთები, რომლებმაც დაკარგეს წინა ძალა.

1. ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო ვარჯიში არის თვალების დახუჭვა ხელებით ისე, რომ მხოლოდ სიბნელე დაინახოს. თვალებზე მსუბუქად, დაჭერის გარეშე დაიფარეთ. ახლა შეგიძლია იოცნებო რაღაცაზე, დაისვენო თვალები. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს 5-10 წუთის განმავლობაში.
2. თვალის მოძრაობები: ზევით და ქვევით, მარჯვნივ და მარცხნივ, დიაგონალზე.
3. შემოვლითი მიმოქცევა. წარმოიდგინეთ ციფერბლატი თქვენს წინ. "იმოგზაურე" წრე საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ შენი თვალებით.
4. "დახაზეთ" უსასრულობის ნიშანი (სურათი რვა) თქვენი თვალებით.
5. ბოლოს ხშირად ახამხამეთ თვალი.

თვალის მარტივი მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს 10-15-ჯერ, ხოლო რთული წრიული მოძრაობები - 5-ჯერ.

სხეულისა და თვალებისთვის ვარჯიში ძალიან ეფექტური გზასხეულის მხარდაჭერა, იმუნური სისტემის გაძლიერება, დაავადებების გაჩენის თავიდან აცილება, მაგრამ იმ პირობით, რომ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. როგორც კი პირველ ჯერზე დაძლიეთ სიზარმაცე, ასეთი სასარგებლო პროცედურა თქვენი კარგი ჩვევა გახდება. და ეს აუცილებლად მოგცემთ ენერგიულობას, ძალას და ჯანმრთელობას.

14 წლის მოზარდებში ზრდა, სექსუალური და გონებრივი განვითარება ინტენსიურად გრძელდება. მნიშვნელოვანი განსხვავებებია გოგონებისა და ბიჭების სხეულების სტრუქტურასა და ფუნქციონირებაში. 14 წლის ასაკში ფიზიკური განვითარებაბიჭები უფრო ინტენსიური არიან. მათ აქვთ უფრო გამოხატული კუნთები, განვითარებული მხრის სარტყელი. ბიჭები გოგოებისგან განსხვავდებიან უფრო დიდი კუნთების სიძლიერით.

გახსოვდეთ, რომ მოზარდები გულ-სისხლძარღვთა სისტემაჩამორჩება განვითარებაში დანარჩენი სხეულისგან. ამიტომ ხშირად ჩნდება სისუსტე, არტერიული წნევის დაქვეითება ან მომატება და სისუსტე. თუმცა ეს არ არის ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმის მიზეზი. ტანვარჯიშის ვარჯიშები, პირიქით, ეხმარება ორგანიზმს ცვლილებებთან ადაპტაციაში. ფიზიკური აქტივობახელს უწყობს ჰარმონიული განვითარებათინეიჯერები

ცხოვრების ამ პერიოდში მოზარდები დიდ დროს ატარებენ გაკვეთილებს სკოლაში და სახლში, ამიტომ მათი ფსიქიკური სტრესი მნიშვნელოვნად ჭარბობს ფიზიკურ სტრესს. ტანვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გახურდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ. გარდა ამისა, გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის მონაცვლეობა აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი 14 წლის ბიჭებისთვის No1

სავარჯიშო 1

ადგილზე სიარული აჩქარებით.

შენიშვნა: განახორციელეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებთან მიტანილი.

1. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაწიეთ და მოხარეთ (სურ. 1).

შენიშვნა:გაიმეორეთ ვარჯიში ნელა 6-8 ჯერ.

სურათი 1. სავარჯიშო 2

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ და მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ.

2. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შენიშვნა:შეასრულეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ ზომიერი ტემპით.

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ამოსუნთქვისას ჩამოჯექით და 3-ჯერ შეეხეთ იატაკს ხელებით.

შენიშვნა: შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ სრიალის მოძრაობით. მარჯვენა ხელიქვემოთ და აწიეთ მარცხენა ზემოთ.

2. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. გააკეთე ყველაფერი სხვა მიმართულებით.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 6

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ და თითებზე მოათავსეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ.

2. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი გადაუსვით წინ, პარალელურად გაჭიმეთ ხელები წინ და შეეხეთ ფეხს.

3. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ.

4. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. გააკეთე ყველაფერი მარცხენა ფეხით.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში სწრაფად 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 7

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები განზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ამოსუნთქვისას, 3-ჯერ ზამბარით მოხარეთ წინ, ერთდროულად შეეხეთ იატაკს.

2. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შენიშვნა:შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად 6-8 ჯერ.

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია: ჰორიზონტალური პოზიცია გაშლილი ხელებისა და ფეხის თითების პარალელურად მოთავსებულ ხელებზე აქცენტით.

1. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით (სურ. 2).

2. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შენიშვნა: შეასრულეთ სავარჯიშო 6-10 ჯერ.

სურათი 2. სავარჯიშო 8

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები განიერ, ხელები ქამარზე.

1. გადახტეთ და ფეხები შეაერთეთ.

2. გადახტეთ და გაშალეთ ფეხები.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ, სუნთქვა შეიძლება იყოს თვითნებური.