სავარჯიშოები ორსულებისთვის (მე-2 ტრიმესტრი) სახლში. სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებისთვის. სპორტული აქტივობები და ორსულობა

ორსულობის დროს აქტიური, მოძრავი ცხოვრების წესი შესანიშნავი ჯანმრთელობის გასაღებია. ფიზიკური ვარჯიში შესაძლებელს ხდის დარჩეს ფორმაში, აძლიერებს და აძლევს ძალას და აუმჯობესებს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას. მარტივი ვარჯიშები აუცილებელია მთელი ორსულობის განმავლობაში, მაგრამ მათი განხორციელებისთვის ყველაზე კომფორტული პერიოდი მეორე ტრიმესტრია.

პერიოდი მეოთხედან მეექვსე თვემდე ყველაზე უსაფრთხო და ხელსაყრელიამისთვის სპორტული აქტივობები. სხეული უკვე მიეჩვია ახალ მდგომარეობას, მუდმივი გულისრევა გაქრა, მეტი ძალაჰორმონალური დონე დასტაბილურდა.

ახლა დროა დავიწყოთ ვარჯიშის საშუალებით მშობიარობისთვის მომზადება. მარტივი ყოველდღიური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა:

• შეამცირეთ და დაეხმარეთ მის კონტროლში;
• მოამზადეთ კანი თანდათანობით გაჭიმვისთვის, როგორც მუცლის ზრდა;
• ასწავლეთ სწორი სუნთქვა;
• ტონები მუცლის კუნთები, რომლის მუშაობაც მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს.

ორსულობის დროს რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას მშობიარობის შემდეგ და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

აირჩიეთ სავარჯიშოებიეს აუცილებელია თითოეული ქალისთვის ინდივიდუალურად, ორსულობის ყველა მახასიათებლისა და მისი ზოგადი მდგომარეობის გათვალისწინებით.

მაქსიმალური ოკუპაციაუნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 30 წუთის განმავლობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, მომავალმა დედამ უნდა აკონტროლოს მისი კეთილდღეობა.

როდის უნდა მოერიდოთ ფიზიკურ აქტივობას

ყველა ორსულ ქალს არ აქვს უფლება ვარჯიში. არის გარკვეული ფაქტორები, რომლებიც განაპირობებს ვარჯიშს უნდა გადაიდოს დაბადების შემდეგ:

• ქრონიკული და;
• გესტაციის პერიოდის მეორე ნახევარში;
• პლაცენტის დაბალი მდებარეობა;
• სპონტანური აბორტები ან წინა ორსულობის სპონტანური შეწყვეტა;
• საშვილოსნოს ტონი;
• და ღებინება.

მოერიდეთ ვარჯიშს, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. მოუსმინეთ არა მხოლოდ რეკომენდაციებს, არამედ საკუთარ გრძნობებსაც.

მეორე ტრიმესტრში ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია, რომლის დროსაც საჭიროა:

• ამოტუმბეთ პრესა;
• დადგეს ერთ ფეხზე;

• ინტენსიურად ხტომა;
• გაიარეთ ნებისმიერი მანძილი.

მუცელი იზრდება, სხეულის სიმძიმის ცენტრი იცვლება და ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირება ირღვევა. მომავალი დედა ხდება არასტაბილური და მოუხერხებელიცეკვა და სხეულის წონასწორობის ვარჯიშები ამ პერიოდში შეუსაბამოა.

გენიტალური ტრაქტიდან უცნობი ეტიოლოგიის უხვი გამონადენი ტანვარჯიშის უკუჩვენებაა. მე-13 კვირიდან მოგიწევთ დაივიწყე ექსტრემალური სპორტისპორტი, რადგან ახლა თქვენ ხართ პასუხისმგებელი არა მხოლოდ თქვენს ცხოვრებაზე, არამედ მომავალი ბავშვის განვითარებაზეც.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში ორსულებისთვის სწორად

მთავარი მოთხოვნაა მოძრაობების მთელი დიაპაზონის შესრულება სიამოვნებით და შიგნით კარგი განწყობა. კლასები უნდა იყოს სახალისო. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს სწავლასძალის გამოყენებით, თუ არ გსურთ აქტიური მოძრაობა, უმჯობესია ვარჯიში გადადოთ გვიან ან მეორე დღეს.

გახსოვდეთ, ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და ნელი, არ არის სიმკვეთრე მობრუნებისას. მძიმე ტექნიკის აწევაც ახლა აკრძალულია. ჩაჯდომები, ხელების და ფეხების რხევა, გაჭიმვა ხორციელდება ნელა, მიდგომებს შორის ხანგრძლივი დასვენებით.

მეორე ტრიმესტრში ვარჯიშისას გააკეთეთ შემდეგი მოთხოვნები.

• ატარეთ ბინტი კლასში. შეიძინეთ ახალი სპორტული საცვალი, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს გადიდებულ მკერდს.
• თვალყური ადევნეთ პულსს – გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას, წინააღმდეგ შემთხვევაში საშვილოსნოში ჟანგბადის წვდომა შემცირდება და ნაყოფს საფრთხე ემუქრება.
• შეზღუდეთ სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ ზურგზე წოლისას. ამ მდგომარეობაში მზარდი საშვილოსნო აკუმშავს ღრუ ვენას, ჟანგბადი არ აღწევს უშვილო ბავშვს. ასეთ მომენტებში ორსულს ძლიერი თავბრუსხვევა და გულისრევა ეუფლება.
• მოერიდეთ გუნდურ სპორტს და აქტივობებს, რომლებსაც აქვთ დაცემის და ტრავმის მაღალი რისკი.
• ორსულობის მე-4-დან მეექვსე თვემდე ფიზიკური ვარჯიშების მიზანი არ არის წონის დაკლება, ისინი გამიზნულია კუნთების ტონუსის ასამაღლებლად და ორგანიზმის მშობიარობისთვის მოსამზადებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსულობის დროს მე-2 ტრიმესტრში

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრების მსგავსად, ორსულებისთვის გაკვეთილი იწყება გახურებით.

სავარჯიშო 1

ასწიეთ ხელები მაღლა და მსუბუქად დაჭიმეთ მთელი სხეული მათ უკან. ამ დროს შეგიძლიათ სხეულის ოდნავ გადაადგილება მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ყველა მოძრაობა კეთდება შეუფერხებლად და ნელა. გაიმეორეთ 3-ჯერ და დაისვენეთ მცირე ხნით.

სავარჯიშო 2

დადექით მყარ ზედაპირზე, ის უნდა იყოს მყარი. გადააჯვარედინეთ ფეხები თქვენს წინ. ამ პოზას ჰქვია "თურქული". ზურგი უნდა იყოს დონეზე, ხერხემალი სწორი.

გააკეთეთ გლუვი მოხვევები თქვენი თავით, დაამატეთ სხეულის მოხვევები მათ. ამ დროს თქვენი მკლავებიც უნდა მუშაობდეს - გაშალეთ ისინი გვერდებზე და გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები, დაწყებული ხელიდან და დამთავრებული მხრებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი.

გახურებისას წარმოიდგინეთ, რომ კანი გაჭიმავს, ხდება ელასტიური და მკვრივი.

მოსამზადებელი ვარჯიშების შემდეგ გადადით მთავარ ვარჯიშებზე სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. შემდეგი სავარჯიშოები შექმნილია გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად, რათა შეინარჩუნოს მისი ფორმა.

სავარჯიშო 3

მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ღია ხელები ერთმანეთის წინააღმდეგ. იდაყვები უნდა იყოს თანაბარი გულმკერდის კუნთები. მონაცვლეობით დააჭირეთ ერთი ხელი მეორეზე. მოძრაობა ციტრუსის ხილიდან წვენის გამოწურვას მოგაგონებთ. ასრულებს 10 ჯერ გაჩერების გარეშე. სესიის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა.

სავარჯიშო 4

რა თქმა უნდა, თქვენ არაერთხელ გინახავთ მულტფილმი "პატარა ქალთევზა" და შემდეგი სავარჯიშოს დასასრულებლად მოგიწევთ ცოტა დრო გაატაროთ მის როლში.

დაჯექი თეძოზე ნახევრად მოხრილი ფეხებიცოტა წინ წაიწიე. დაიდეთ მკლავი სხეულის გასწვრივ და დაეყრდენით მას. მეორე მკლავი მაღლა წევს, ოდნავ გვერდით მოძრაობს და მკვეთრად არ ჩამოვარდება. შემდეგ მხარე იცვლება საპირისპიროდ და მოძრაობები მეორდება - 10 საქანელა თითოეული ხელისთვის.

სავარჯიშო 5

არ დაივიწყოთ მუცლის ირიბი კუნთები - მათთვისაც არის რაღაც.

დაწექით გვერდზე. მოათავსეთ წინ გაშლილი ხელები ერთმანეთზე. ნელა ატრიალეთ სხეული, მოაშორეთ სხეული ზედა ხელიმაქსიმუმ 180 გრადუსი. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 10 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 6

დიდი მნიშვნელობა აქვს ფიზიკურ ამოცანებს პერინეუმის კუნთების მოსამზადებლად. ფიტბოლი ამაში ძალიან დაგეხმარებათ.

დაჯექით დიდ რეზინის ბურთზე, თეძოები რაც შეიძლება შორს. ვაჩერებთ რამდენიმე წამს, სანამ ოდნავი დაძაბულობა არ იგრძნობა და მათ ერთად ვაგროვებთ.

მენჯი და პერინეუმი უნდა იყოს სრულიად მოდუნებული თეძოების უკან გადაადგილებისას და დაჭიმული საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში.

სავარჯიშო 7

ყურადღება მიაქციე ზურგს. დადექით ოთხზე და ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ამ პოზას ეწოდება "კატის პოზა". შესასვლელი კეთდება - მოხარეთ ზურგი, ამოისუნთქეთ - შეძლებისდაგვარად მოხარეთ. თავი პრაქტიკულად უნდა ეხებოდეს იატაკს. შესრულებულია 10-15 ჯერ, შესაძლოა რამდენიმე მიდგომით.

სავარჯიშო 8

ფეხებისთვის ვარჯიში ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მეორე ტრიმესტრში, როდესაც ფეხები უფრო და უფრო იღლება ხანგრძლივი სიარულისგან.

დაჯექი ფიტბოლზე. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. დაიდეთ თქვენს წინ თხელი მასალისგან დამზადებული ლენტი ან შარფი. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები ქსოვილის დასაჭერად, შეეცადეთ გადახვიდეთ ერთი ბოლოდან მეორეზე. გააკეთეთ 3-6-ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 9

არ დაივიწყოთ სუნთქვა! დაბადების პროცესში სუნთქვის ვარჯიშები დიდ სარგებელს მოგიტანთ. მათი დახმარებით შეგიძლიათ შეამციროთ ტკივილი და დაისვენოთ.

დაჯექი ვერტიკალურად, ზურგი სწორი უნდა იყოს. მარჯვენა ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას გულმკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ და მუცელი უნდა აწიოს. შემდეგ შეცვალეთ ტაქტიკა - აწიეთ მკერდი, მაგრამ მუცლის ღრუ არ მოძრაობს.

სავარჯიშო 10

ყოველი შესრულებული ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი დამამშვიდებელი აქტივობა.

დაჯექი იატაკზე, მოხარე ფეხები შენს ქვეშ ისე, რომ დუნდულები მათზე დაეყრდნოს. ოდნავ გაშალეთ მუხლები ისე, რომ არ მოახდინოთ ზეწოლა მუცელზე - ასე მოერგება მათ შორის. ნელა დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ შუბლი იატაკს შეეხოთ. გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ. ეს მოძრაობები მოხსნის დაძაბულობას ხერხემლისგან და დაამშვიდებს კუნთების ყველა ჯგუფს.

ჩვენ მიერ მოცემული სავარჯიშოები არ არის ერთადერთი ასეთი. სავარჯიშოების შერჩევა სახლის ფიტნესიმთლიანად თქვენს ხელშია! ივარჯიშეთ კარგ ხასიათზე თქვენი საყვარელი მუსიკის ჩართვით. გახსენით ფანჯრები და შეუშვით მეტი სუფთა ჰაერი და სინათლე თქვენს ოთახში.

1. ყურადღება მიაქციეთ იოგას. ორსულებისთვის შემუშავებულია სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც შეიძლება იყოს ყოველდღიური ტანვარჯიშის დამატებით ან მის ნაცვლად. ის აძლევს ენერგიას, ჭიმავს კუნთებს და აძლიერებს მთელ სხეულს.
2. ფიზიკური აქტივობის კიდევ ერთი სახეობაა პილატესი. კვირაში სამჯერ ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. აბდომინალებიდა მენჯის იატაკი.
3. თუ უსიამოვნო ნიშნები გამოჩნდება, ვარჯიში უნდა შეწყდეს და რამდენიმე სუნთქვის ვარჯიში უნდა შესრულდეს. ზედმეტი მუშაობა და ძალისმიერი ვარჯიში მიუღებელია.
4. დაიწყეთ ვარჯიში დილით, საუზმემდე ან ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.
5. აიღე აუცილებელი ვარჯიშებიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ორსულ ქალებს შეუძლიათ ფიზიოთერაპევტის მკურნალობა.
6. თუ კარგი ამინდია, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ღია ცის ქვეშ პარკში ან სპორტულ მოედანზე.

ვიდეო ვარჯიშების სამი კომპლექტი ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში

გეპატიჟებით, გადახედოთ მეორე ტრიმესტრის სავარჯიშოების სამ სხვადასხვა კომპლექტს, რომლებიც შემუშავებულია უმაღლესი კატეგორიის ოსტატი ტრენერის მიერ. ის უსაფრთხოა ყველა ორსულისთვის, რომელსაც არ აქვს უკუჩვენებები.

ორსულობის დროს ვარჯიშობდი? რომელი კომპლექსი აირჩიე შენთვის? დამოუკიდებელი არჩევანი იყო თუ ექიმის რჩევა? გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილებავარჯიში ორსულობის მეორე ტრიმესტრში!

ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიში ბევრი ქალისთვის ძალიან დელიკატური საკითხია. ქარიშხლის გავლენის ქვეშ, ქალის სხეული შეიძლება შეიცვალოს გამრავლებისას შეუცნობად. დიეტის დახმარებით შეუძლებელია ჩვენი წონის რადიკალურად კონტროლი, რადგან წონაში ყოფნის დროსაც ხშირად ვერ ვიკავებთ იმპულსებს ტკბილეულისკენ. ასეთ შემთხვევებში დაგვეხმარება მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად ქალებისთვისაა შექმნილი. რა სახის სავარჯიშოებია ეს, როგორ გავაკეთოთ ისინი და შეიძლება თუ არა მათი გაკეთება, ამ სტატიაში განვიხილავთ.

სპორტული აქტივობები და ორსულობა

ეჭვგარეშეა, რომ ორსული ქალების სარგებელი. ნორმალური ორსულობის მქონე ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მათი ფიგურისთვის, არამედ ქალის სხეულის სხვა სისტემებისთვისაც.

ნორმალურ კურსში ექიმები გაძლევენ ამის საშუალებას სპეციალური ვარჯიშებიკუნთების გაძლიერება მანამდე, საშვილოსნო-პლაცენტალური დუეტის სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და მეტაბოლური პროცესების შენელების თავიდან აცილება.

გაკვეთილების დროს ფიზიკური კულტურაასევე ივარჯიშება სწორი სუნთქვა, რომელიც ასევე ითამაშებს როლს დაბადების პროცესში. გარდა ამისა, ფიზიკური ვარჯიშით ქალი აუმჯობესებს კუნთების ცალკეული ჯგუფების დაძაბულობისა და მოდუნების უნარს, რაც ასევე სასარგებლო იქნება მშობიარობაზე.

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ უყურებ ჩვეულებრივს ფიზიკური მომზადებამათი მთავარი ამოცანა იქნება ქალის ორგანიზმის მომზადება უზარმაზარი დატვირთვისთვის. ფიზიკური დატვირთვა არ არის აკრძალული ქრონიკული დაავადებების დროსაც კი (გულის დეფექტები, ენდოკრინული სისტემის პრობლემები, კუნთებისა და ჩონჩხის დაავადებები, მაღალი წნევა და დიაბეტი).

ამით ისინი უბრალოდ ირჩევენ იმ ტიპის საქმიანობას, რომელიც არ დააზარალებს მის მდგომარეობაში მყოფ ქალს. ვარჯიშებს დანიშნავს მეან-გინეკოლოგი და სპეციალისტი იმ საკითხებში, რაც მომავალ დედას აქვს.

ამ დროის განმავლობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სერიოზული ვარჯიში. ისინი საშიშია, რადგან კუნთების გადაჭარბებულმა ტონუსმა შეიძლება გამოიწვიოს პროვოცირება და გადაჭარბებული ვარჯიში იწვევს ნაყოფში სისხლის მიმოქცევის უკმარისობას, რაც იღებს სხეულის ყველა რესურსს აქტივობისთვის.

მაგრამ ნორმალური ორსულობის შემთხვევაშიც კი, ქალები არ უნდა დაექვემდებარონ სხეულის ძლიერ დარტყმებს (ხტომა, სროლა, ცხენოსნობა, ესტაფეტა) და ადრენალინის რისკებს (პარაშუტით ხტომა, ხიდიდან ხტომა, დაივინგი, მთამსვლელობა).
ფიზიკური აქტივობის მაქსიმალური შეზღუდვა შეინიშნება მხოლოდ მძიმე გინეკოლოგიური და ენდოკრინული პათოლოგიების (საშვილოსნოს სიმსივნე, ჰორმონალური დარღვევები, რეპროდუქციული სისტემის სტრუქტურის პათოლოგიები), აგრეთვე მძიმე სამეანო ანამნეზი (სპონტანური აბორტები და ა.შ.) შემთხვევაში. წარსული ორსულ ქალში.

ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ პროფესიული ვარჯიშები და აქტიური ვარჯიში დაუშვებელია.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს დილის ვარჯიშების გაკეთება?

ყველა ქალს არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს საცურაო აუზები ან სპორტული დარბაზები. ასეთ შემთხვევებში სამაშველოში მოდის სიარული. სუფთა ჰაერიდა, რა თქმა უნდა, კარგი ძველი დილის ვარჯიშებირომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. არ არის საჭირო იმაზე ფიქრი, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის საუკეთესო.

შეგიძლიათ გააკეთოთ გლუვი, მშვიდი ვარჯიშები დიდის გამოყენების გარეშე თავისუფალი წონა(მძიმე სპორტული აღჭურვილობა). ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ორსულებისთვის ვარჯიშები და ტანვარჯიშები არ ტარდება წონის დაკლების მიზნით. არ უნდა გადააჭარბოთ საკუთარ თავს და გარისკოთ თქვენი ჯანმრთელობა და მდგომარეობა, ასეთი აქტივობის მთავარი მიზანია მშვიდად მოამზადოთ ქალის სხეული მომავალი დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილოთ შესაძლო პრობლემები.

მნიშვნელოვანი! ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უშლის მუცლის კუნთების სისუსტეს და შარდის შეუკავებლობას მშობიარობის შემდეგ.

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ზოგადი მდგომარეობის გაუარესებას (სისუსტე, სისუსტე, გულისრევა, ყურებში შუილი), მაშინვე შეწყვიტე, დაისვენე და გააკეთე სუნთქვის ვარჯიშიდაისვენოს და საზრდოობს ორგანიზმს ჟანგბადით. ამ დღეს ვარჯიშების გაკეთება აღარ შეგიძლიათ, დაისვენეთ და არ ინერვიულოთ.

როდის არის შესაძლებელი

დილა შეგიძლიათ დაუთმოთ ფიზიკურ აღზრდას შემდეგ შემთხვევებში:

მნიშვნელოვანი! ფიზიკური აქტივობაგესტაციის პერიოდში ისინი ეფექტური იქნება, თუ მათ დიდ დროს არ დასჭირდებათ, მაგრამ რეგულარულია.

• კარგად გეძინა.
• წინა დღით არ გამომჟღავნებია მძიმე სტრესიდა იტვირთება. ამ სიტუაციაში, თქვენ აბსოლუტურად არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული ფიზიკური ვარჯიშით.
• ბოლო ჭამიდან ორი საათი გავიდა.

როცა არა

აუცილებლად უნდა შეიკავოთ ვარჯიში შემდეგ შემთხვევებში:

საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის

სანამ ძებნას დავიწყებთ სხვადასხვა სახისსავარჯიშოები, აღსანიშნავია, რომ კონკრეტულად სახლის პირობებში ტანვარჯიშზე გავამახვილებთ ყურადღებას. ფიზიკურ აქტივობასაც დავყოფთ ტრიმესტრის მიხედვით.

ვარჯიშის არჩევისას განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო:ფიზიკური აქტივობა პირველ ტრიმესტრში ძალიან განსხვავდება ორსულობის მესამე ეტაპზე ვარჯიშისგან.

1 ტრიმესტრი

არსებობს მოსაზრება, რომ შეუძლებელია ფიზიკური ვარჯიშით ჩართვა. ეს დაკავშირებულია ორსულთა შესაძლო რისკთან, ამტკიცებენ, რომ ჩასახვის შემდეგ პირველი სამი თვის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა შეუქცევად იწვევს სპონტანურ აბორტს.

საბედნიეროდ, ეს ასე არ არის. თუ ორსულობამდე არ გქონიათ ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული პრობლემები, მაშინ მთელი ორსულობის განმავლობაში შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება თქვენი ვარჯიშის სისტემაში კორექტირებით.
ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვით თქვენ ორგანიზმს ჟანგბადით გაჯერებთ, რაც ნაყოფზე დადებითად მოქმედებს. პირველ ტრიმესტრში ვარჯიში კარგია ორსულებისთვის, რომლებსაც სურთ შენარჩუნება ფიზიკური ვარჯიშიდროს და შემდეგ. სახლში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საკმაოდ შთამბეჭდავ შედეგებს.

აქ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც ორსულ ქალებს შეუძლიათ:

• ყოველდღიური გასეირნება სუფთა ჰაერზე. საუკეთესო ადგილიასეთი აქტივობისთვის იქნება პარკი, ბაღი ან ტყე, ის ადგილები, სადაც არის სუფთა ჰაერი, ასევე არ არის ხმაური ან მავნე გამონაბოლქვი.
• რეგულარული გაკვეთილები აუზში კვირაში სამჯერ, თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები წყალში (ე.წ. წყლის აერობიკა ორსულებისთვის).
• ყოველდღიური სუნთქვითი ვარჯიშები ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებისთვის.
• ვარჯიშები ფიტბოლზე - დიდი რბილი რეზინის ბურთი ვარჯიშისთვის - კარგი იქნება.
• დასაშვებია სპეციალური გაჭიმვის კლასები.
• თუ გიყვართ ცეკვა, მაშინ შეგიძლიათ თქვენი აქტივობის საათები დაუთმოთ ამ აქტივობას.

მნიშვნელოვანი! გაჭიმვის ვარჯიშების არჩევანს ძალიან ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან ამ აქტივობის ბევრმა სახეობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს როგორც დედას, ასევე პატარას. აირჩიეთ საუკეთესო ხედებიგინეკოლოგი ან თერაპევტი დაგეხმარება სტრიებზე.

• ადგილზე მივდივართ.განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. მოადუნეთ ხელები და გააჩერეთ ზურგი სწორი. შეასრულეთ ათი სუნთქვითი ვარჯიში: ერთიდან ხუთამდე დათვლით, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ერთიდან შვიდამდე დათვლაზე, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. ამის შემდეგ იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში და იარეთ ფეხის თითებზე ოცდაათი წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხით ორი ან სამი წუთის განმავლობაში.
• კიდურის პარალელური აწევა.დადექი და პირდაპირ შეხედე. ზურგი გამართული გქონდეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. ამავდროულად, ჩასუნთქვისას, აწიეთ მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხიამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი. თქვენ არ შეგიძლიათ სავარჯიშოს გაკეთება ჟრუანტელით;
• მენჯის აწევა.დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დაწიეთ მენჯი. გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ.
• კატის თაღები.დადექით ოთხზე და დაისვენეთ კისერი. ჩასუნთქვისას ზურგი აიწიეთ ზემოთ, სანამ ის ნახევარწრიულად არ გახდება. გაიყინეთ ამ პოზაში სამი წამით და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• აიღეთ ფიტბოლი.დადექით მასზე და დაიწყეთ წრიული მოძრაობები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ ხუთი მოძრაობა თითოეულ მხარეს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
• დაასრულეთ ვარჯიში კუნთების დაჭიმვით.დუნდულები ქუსლებზე დაყრდნობილით, დაჯექით მუხლებზე (ტრადიციული ჯდომის პოზიცია იაპონიაში). გაიხედე პირდაპირ და ზურგი გქონდეს სწორი. ნაზად დაიხარეთ წინ გაშლილი ხელებით, შეეცადეთ იატაკს შუბლით შეეხოთ. დაისვენეთ ამ პოზაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ გაჭიმვა ხუთჯერ.

იცოდი? ყოველ სამ წამში პლანეტაზე ახალი ადამიანი იბადება.

ასე რომ, თქვენი ვარჯიში პირველ ტრიმესტრში დასრულდა. განაგრძეთ ვარჯიში რეგულარულად, მაგრამ არა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში (არაუმეტეს ნახევარი საათისა) და დალიეთ საკმარისი რაოდენობით დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

მე-2 ტრიმესტრი

ორსულობის მეოთხე თვიდან დაწყებული, თქვენი სხეული იწყებს ნორმალურ მდგომარეობას. ტოქსიკოზი მთლიანად ქრება, ორგანიზმი საბოლოოდ ეგუება ბავშვის შიგნით ყოფნას და ჰორმონალური ქარიშხალი აღარ გირღვევს სიმშვიდეს.

მაგრამ ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში ორსულებისთვის დღის სავალდებულო ნაწილია. ასევე კეთდება სახლში, კომფორტით და რეგულარულად.
იმის გამო, რომ თქვენი სხეული შეიცვალა ბოლო სამი თვის განმავლობაში, ახლა იმისათვის, რომ სწორად ივარჯიშოთ, უნდა დაიცვან რამდენიმე რეკომენდაცია:

1. ატარეთ სახვევი ბიუსტჰალტერი., რომელიც უკვე ოდნავ გაიზარდა, თავს უკეთ იგრძნობს მჭიდრო, მაგრამ არა მჭიდრო ფიქსაციაში.
2. თქვენი გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში.ეს რეკომენდაცია გამართლებულია იმით, რომ თუ პულსი 130 დარტყმას აღემატება, ნაყოფს შეიძლება განუვითარდეს ჟანგბადის შიმშილი.
3. ამ ტრიმესტრში დაივიწყეთ ვარჯიშები, რომლებიც ზურგზე წოლისას გააკეთეთ.გადიდებული საშვილოსნო უბრალოდ შეკუმშავს თქვენს ღრუ ვენას, რაც გამოიწვევს ნაყოფისთვის სისხლის მიწოდების გაუარესებას და თქვენ იგრძნობთ გულისრევას და სისუსტეს.
4. ნუ ეცდებით ძალიან ხშირად ივარჯიშოთ, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.მთელი თქვენი ძალისხმევა მიმართული უნდა იყოს კუნთების ტონის შენარჩუნებაზე.

სხვათა შორის, ტონზე საუბრისას, მეორე ტრიმესტრში აქტიური ფიზიკური აღზრდის დროს არსებობს მთელი რიგი სპეციფიკური უკუჩვენებები:

• ძლიერი კიდურების მქონე.
• პლაცენტა ძალიან დაბალია.
• თქვენ გაქვთ საშვილოსნოს ტონი.
• ტოქსიკოზმა ჯერ არ მიგატოვებია.

ახლა მოდით შევხედოთ თავად ვარჯიშებს ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში:

1. გვერდითი რხევა.დადექით პირდაპირ და მოათავსეთ ფეხები პარალელურად, მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები მაღლა და დაიწყეთ სხეულის შეუფერხებლად რხევა მარჯვნივ და მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ ამპლიტუდა მცირეა და თავად მოძრაობები გლუვი რჩება.
2. თავს და სხეულს აბრუნებს.თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გადაიჯვარედინოთ ფეხები თქვენს წინ, დაიკავოთ "თურქული" პოზიცია. გააკეთეთ თავის გლუვი მოხვევები მარჯვნივ და მარცხნივ და შემდეგ დაიწყეთ იგივე მოხვევის გაკეთება მხოლოდ თქვენი სხეულით.
3. გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები შენს წინ. გაიხედე პირდაპირ და ზურგი გქონდეს სწორი. დახურეთ ხელები მკერდის პარალელურად და დაიწყეთ მათი შეკუმშვა. ამ ვარჯიშის გაკეთებით იგრძნობთ, რომ მკერდის კუნთები დაძაბულია და მოდუნდება.

იცოდი? ორსულობის დროს, გაზრდილი სტრესის გამო, ქალის ფეხის ზომა შეიძლება გაიზარდოს.

გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად ივარჯიშეთ და სხეულს მშვიდად მოამზადებთ მომავალი დატვირთვისთვის.

მე-3 ტრიმესტრი

გესტაციის ექვსი თვე უკან დაგრჩათ და თქვენ მიაღწიეთ ფინიშს. ორსულებისთვის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში და მე-3 ტრიმესტრში. მაგრამ ახლა სავარჯიშოების არჩევანს კიდევ უფრო პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ.

თქვენი სხეული კიდევ უფრო შეიცვალა, ნაყოფი გაიზარდა და სიმძიმის ცენტრი გადაინაცვლა. სწორედ ამ პერიოდში იწყებს ქალს აქტიური მოქცევის სურვილის დაკარგვა. ასეთი ცვლილებები გასაკვირი არ არის, რადგან თქვენი სხეული ძალიან დაღლილია და ცდილობს როგორმე შეინარჩუნოს ძალა, მაგრამ არ უნდა დაემორჩილოთ ამ პროვოკაციებს.

მესამე ტრიმესტრი ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობამდე კუნთების გასაძლიერებლად. ორსულობის ამ ეტაპზე უნდა დაივიწყოთ ზურგზე ვარჯიში და დგომა. ამ კლასიკურ პოზიციებს ფიტბოლი ანაცვლებს, რომელზედაც მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის განკუთვნილი ფიზიკური ვარჯიშების უმეტესობა ჩატარდება.
ვარჯიშები ფიტბოლით:

1. დადექით პირდაპირ და მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ. დაისვენეთ და დახარეთ სხეული წინ. გააბრტყელეთ ფიტბოლი მოდუნებული ხელებით, შეინარჩუნეთ მცირე ამპლიტუდა.
2. დადექით ბურთზე და დაიწყეთ ხელების მოხრა მცირე წონით (ჰანტელები წონით ერთ კილოგრამამდე).
3. ბრტყელი ფეხების თავიდან ასაცილებლად, დაჯექით ბურთზე და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენს უკან. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის გადაადგილება მარცხენა კოჭზე და პირიქით.

იმისათვის, რომ მშობიარობის დროს თქვენი ვაგინალური კუნთები ტონუსში იყოს, ორსულებს ურჩევენ ამის გაკეთებას: სპეციალური კომპლექსიქალის გენიტალური კუნთების ვარჯიში.

აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი ამ კომპლექსიდან:

• დაჯექი სკამზე ან ადექი პირდაპირ. თქვენი ვაგინალური კუნთების გამოყენებით, დაიწყეთ შარდვის შეკავების იმიტაცია. დაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები, რითაც ივარჯიშეთ ისინი.
• ჯდომისას ან დგომისას დაძაბეთ პერინეუმის კუნთები, ტალღის მსგავსი მოძრაობის იმიტაცია.
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები გადაჯვარედინებული შენს წინ. ჩასუნთქვისას საშოს კუნთები გაიყვანეთ შიგნით და ჩასუნთქვისას ამოიღეთ ისინი გარეთ. ეს ვარჯიში შესრულებულია იმისთვის, რომ ქალმა ისწავლოს სწორად დაძაბვა.

განაგრძეთ ვარჯიში ბავშვის დაბადებამდე, გახსოვდეთ, რომ დაბადება ახლოს არის.

სუნთქვის სარგებლობის შესახებ

ცალკე შევეხებით სუნთქვითი ვარჯიშების თემას ქალის მშობიარობისთვის მომზადებისას. უნდა გვახსოვდეს, რომ სწორედ სწორი სუნთქვა ეხმარება ქალს დაძლიოს და გააჩინოს ბავშვი გართულებების გარეშე და შედარებით უმტკივნეულოდ.

მნიშვნელოვანი! სწორი სუნთქვაეხმარება ქალის ბიძგის რიტმის შენარჩუნებას და მოდუნებას.

• სუნთქვა დიაფრაგმიდან (მუცლით სუნთქვა).დაიდეთ ხელები მკერდზე და მუცელზე, დაიწყეთ ღრმა სუნთქვა და შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. ამ ტიპის სუნთქვის ვარჯიშის დროს გულმკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ და მუცელი უნდა აწიოს. უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ ჯდომისას და ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ცხვირით.
• სუნთქვა მკერდით.ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაიკავეთ წინა ვარჯიშის მსგავსი პოზიცია. ამ ტიპის სუნთქვისას მუცელი უმოძრაოდ რჩება, მაგრამ გულმკერდი აქტიურად მაღლა იწევს.
• არაღრმა სუნთქვა.გარედან ძალიან ჰგავს ძაღლის აქტიურ სუნთქვას. იგი გამოიყენება მშობიარობის დროს ქალის ტკივილის მგრძნობელობის შესამცირებლად და სისხლის ჟანგბადით გაჯერების მიზნით.

ზოგადად, ყველა სუნთქვის ვარჯიშს აქვს საერთო მიზანი - შეამციროს ტკივილი შეკუმშვის დროს და ხელი შეუწყოს ძალების მოპოვებას თავად მშობიარობამდე.

ვარჯიშები ორსულებისთვის: აკრძალული ვარჯიშები

ღირს მეტი ყურადღება მიაქციოთ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც მკაცრად აკრძალულია.

• სირბილი.სირბილის დროს ქალის სხეული აქტიურად ირხევა და ასეთმა მოძრაობებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს ნაყოფს.
• ხტუნვა.მიზეზი, რის გამოც ამ აქტივობებს ვერ ასრულებ, იგივეა, რაც სირბილი, მხოლოდ აქ რხევა უფრო ძლიერია.
• მუცლის ვარჯიში.მუცლის კუნთების გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ბავშვის განვითარებაში.

როგორც ამბობენ - ში ჯანსაღი სხეულიჯანსაღი სული! ეს გამონათქვამი შესანიშნავად უსვამს ხაზს ვარჯიშის როლს ადამიანის ცხოვრებაში, რადგან დაავადებების საუკეთესო წამალი მათი პრევენციაა. ვარჯიში დაგეხმარებათ იყოთ ყოველთვის კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა და დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება.

ორსულებისთვის ვარჯიში კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ყველასთვის, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ბავშვის სწორ განვითარებას და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ორსულებისთვის ვარჯიში ხელს შეუწყობს ქალის სილამაზის შენარჩუნებას მშობიარობის შემდეგაც კი.

მძიმე ვარჯიშის უკუჩვენებები

მნიშვნელოვანია, რომ ეს ვარჯიში იყოს სწორი და რაც მთავარია ექიმთან შეთანხმებული. მიუხედავად აუცილებლობისა, ორსულთა ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს თავისი უკუჩვენება დედის, ბავშვის მდგომარეობისა და ორსულობის მიმდინარეობის მიხედვით.

უკუჩვენებები შეიძლება იყოს შემდეგი:

მაშინაც კი, თუ არცერთი ზემოაღნიშნული ფაქტორი არ შეინიშნება, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. გარდა ამისა, თუ ექიმმა დაამტკიცა ვარჯიშები ორსულებისთვის, თუმცა ამის გაკეთებისას დისკომფორტი და უსიამოვნო შეგრძნებები წარმოიქმნება, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიშები და ამის შესახებ აცნობოთ ექიმს.

ორსული ქალების დამუხტვა უნდა იყოს გლუვი და მარტივი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აწიოთ სიმძიმეები, გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, სირბილი ან ხტომა ორსულებისთვის არ არის ფიტნესი წონის დაკლებისთვის, არამედ სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობისთვის ქალის მოსამზადებლად და საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. არ შეიძლება აიძულოთ ვარჯიშების გაკეთება, როცა სხეული ამისთვის მზად არ არის - იხელმძღვანელეთ საკუთარი კეთილდღეობით. და, რა თქმა უნდა, არ უნდა გადატვირთოთ და იმუშაოთ „არ შემიძლია“, თუ დაღლილი ხართ, სჯობს დაისვენოთ, გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები, შესაძლოა ვარჯიშები სხვა დღესაც გადადოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორსულობას.

დატენვა ორსულობის სტადიის მიხედვით

ჩართულია ადრეული ეტაპებიეს არის ერთი, მაგრამ შემდეგში ის გარკვეულწილად განსხვავებულია. მოდით შევხედოთ რამდენიმე რეკომენდაციას და სავარჯიშოების მაგალითებს.

ივარჯიშეთ პირველ ტრიმესტრში

ადრეულ სტადიებზე, განსაკუთრებით პირველ 12-14 კვირაში, მუცლის ვარჯიშები გამორიცხულია ვარჯიშისგან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. ადრეულ ეტაპზე დატვირთვები ზოგადად უნდა იყოს შეზღუდული, რადგან ეს არის ემბრიონის ფორმირების პერიოდი და დატვირთვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მასზე. ამ პერიოდში რეკომენდებულია თეძოს ვარჯიშების შესრულება, ასევე სუნთქვის ვარჯიშები.

აი მაგალითები შესაძლო ვარჯიშებიორსულობის დასაწყისში:

ივარჯიშეთ მეორე ტრიმესტრში

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში ვარჯიშები გარკვეულწილად იცვლება. ეს პერიოდი ყველაზე შესაფერისია ვარჯიშისთვის, რადგან ნაყოფი უკვე საიმედოდ არის მიმაგრებული, მაგრამ ჯერ კიდევ არ ზღუდავს მოძრაობას ძალიან. გარდა ამისა, ქალის ემოციური მდგომარეობა გაუმჯობესდა და უფრო ხელსაყრელი გახდა ვარჯიშისთვის. ორსულობის ამ სტადიაზე მენჯი ძირითადად ჩართულია ვარჯიშში. ამ ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, ქალს შეეძლება თავიდან აიცილოს ორსულებში ისეთი გავრცელებული მოვლენა, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა. ხშირად ეს ემართებათ 30-35 წლის ქალებს, რომლებმაც ადრე გააჩინეს.

16-18 კვირაში აუცილებელია თავი აარიდოთ სახვევის გამოყენებას, ცალ ფეხზე ვარჯიშს, ასევე ზურგზე ვარჯიშის გაკეთებას. აქ მოცემულია ვარჯიშების მაგალითი, რომლებიც რეკომენდებულია ორსულობის მე-2 ტრიმესტრში:

ვარჯიში მესამე ტრიმესტრში

ორსულობის მესამე ტრიმესტრში ძირითადად იყენებენ ისეთ მოწყობილობას, როგორიც არის ფიტბოლი, რადგან რეგულარული ვარჯიში ზედმეტად რთულდება მზარდი მუცლის გამო.

• აიღეთ კილოგრამამდე წონის ჰანტები, დაჯექით ბურთზე და მოხარეთ ხელები სათითაოდ.
• დაჯექით იატაკზე, მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ და დაჭერით ბურთი პულსირებული მოძრაობებით.
• დაწექით ზურგზე და გააბრტყელეთ ბურთი ფეხით წინ და უკან, ბურთი ფეხის ქვეშ შეინახეთ. ეს ვარჯიშიუნდა ჩატარდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ზურგზე წოლისას დისკომფორტი არ გექნებათ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერად და მხოლოდ მაშინ, როდესაც მას არ აქვს უკუჩვენებები. თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ დისკომფორტი, ტკივილი ან გახშირებული გულისცემა, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს. ექიმის ნებართვის გარეშე ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონუსი.

გარდა ამისა, არ უნდა დავივიწყოთ შესაძლო უკუჩვენებები, რომლებშიც ორსულობის დროს ვარჯიში უკუნაჩვენებია, კერძოდ:

• ქრონიკული დაავადებები (ზოგიერთისთვის არ არის შესაძლებელი ვარჯიში. უფრო დეტალურად ეს საკითხი ექიმთან უნდა განიხილოს);
• გამოხატული გესტოზი ადრეულ სტადიაზე;
• სისხლიანი გამონადენი;
• გესტოზი მოგვიანებით ეტაპებზე;
• პოლიჰიდრამნიოზი.

სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებსაც არ აქვთ უკუჩვენებები

მაგრამ არ დაიდარდოთ, თუ რეგულარულ ვარჯიშს გეკრძალებათ, რადგან არის სუნთქვითი ვარჯიშებიც, რომლებიც ასევე აუცილებელია ორსულობის დროს. ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ტკივილის შემცირებას და მოდუნებას. თუმცა, ისინი სისტემატურად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ ეფექტს ვერ მიაღწევთ.

აქ მოცემულია სუნთქვის ვარჯიშების მაგალითები:

• დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე დაიდეთ მკერდზე, ისუნთქეთ ცხვირით, ისე რომ სუნთქვისას მკერდი არ მოძრაობდეს, არამედ მხოლოდ მუცელი მოძრაობდეს.
• დაიდეთ ხელები ნეკნებზე, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. სუნთქვისას იდაყვები გვერდებზე უნდა სრიალდეს, მუცელი და გულმკერდი კი იმავე მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.
• დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩასუნთქვისას გულმკერდი აწვება, კუჭი უმოძრაოა.

ამ ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დააკვირდეთ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობას და არ შეაჩეროთ სუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბავშვს ზიანს მიაყენებთ. სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს 30-40 წუთის განმავლობაში.

"საინტერესო სიტუაცია" არ არის დაავადება. თუ გესტაციის პერიოდი გართულებების გარეშე მიმდინარეობს, მაშინ მომავალ დედასნაჩვენებია აქტივობა. საუკეთესო დროამ მიზნით მე-14 კვირიდან იწყება: ტოქსიკოზი არ არის, კუჭი ჯერ კიდევ პატარაა, სპონტანური აბორტის რისკი მინიმალურია. მე-2 ტრიმესტრში ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ენერგიის აღდგენას და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. მთავარია იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად და არ გადააჭარბოთ დატვირთვას.

ფრთხილად იყავით სპორტის დროს

ვარჯიში მომავალი დედის კეთილდღეობის გასაღებია. რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება მეოთხე თვიდან. ამ დროისთვის ორგანიზმი მიჩვეული იყო ორსულობასთან დაკავშირებულ სტრესს, ტოქსიკოზი გაქრა და ჰორმონები დასტაბილურდა. ტყუილად არ არის, რომ ორსულობის შუა პერიოდს "ოქროს დრო" ეწოდება. ქალი, რომელიც ელოდება ბავშვს, იძენს ძალას ახალი მიღწევებისთვის. ორსულ ქალს არ უნდა ეშინოდეს ბავშვის მიმართ: მე-14 კვირიდან მცირდება მუცლის მოშლის რისკი. დროა ვარჯიშისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და მოგამზადოთ მშობიარობისთვის.

მარტივი ფიზიკური აქტივობა ბევრ პრობლემას ხსნის. ექიმები აღნიშნავენ ვარჯიშის დადებით გავლენას მომავალი დედის მთელ სხეულზე. ზომიერი დატვირთვებიდან, ყველა ორგანო და სისტემა უკეთესად იწყებს მუშაობას. ვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლიზმზე პასუხისმგებელ მექანიზმებს და ზრდის ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს. სპეციალური ვარჯიშები:

• ისწავლეთ სწორად სუნთქვა;
• მოამზადეთ კანი მუცლის ზრდის გამო მოახლოებული გაჭიმვისთვის;
• დაეხმარეთ წონაში კონტროლის ქვეშ;
• მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთების გაძლიერება;
• გააუმჯობესოს მუშაობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• გაათავისუფლოს სტრესი ხერხემლისგან და შეამციროს ტკივილი ზურგში;
• გაათავისუფლოს ფეხების შეშუპება.

ქალები, რომლებმაც არ დაივიწყეს ტანვარჯიში, "საინტერესო მდგომარეობაში" ყოფნისას, ბავშვის დაბადების შემდეგ სწრაფად დაუბრუნდნენ პრენატალურ ფორმას. ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ საზრუნავებისგან და აღმოფხვრათ პრენატალური დეპრესიის განვითარების შესაძლებლობა.

ფიზიკური აქტივობის უკუჩვენებები

მიუხედავად იმისა, რომ მეორე ტრიმესტრში ორსულებისთვის ტანვარჯიში სასარგებლოა, ის არ არის რეკომენდებული ყველა ქალისთვის. ფიზიკური ვარჯიში თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ:

ღირს სტრესის გამორიცხვა, თუ წარსული ორსულობა სპონტანური აბორტით დასრულდა. თქვენ არ შეგიძლიათ ტანვარჯიშის გაკეთება, თუ გაქვთ ძლიერი შეშუპება. საგანგაშო გამონადენის არსებობა არის კლასების გადადების მიზეზი, სანამ არ გაირკვევა მისი გარეგნობის მიზეზი. ბუასილის, ვარიკოზული ვენების, ანემიისა და არტერიული წნევის პრობლემების დროს ზოგიერთი ვარჯიში აკრძალულია – მათ შეუძლიათ სიტუაციის გამწვავება. ამ შემთხვევაში კომპლექსი შეირჩევა სპეციალისტთან ერთად.

სჯობს ექიმს ესაუბროთ ვარჯიშის შესაძლებლობის შესახებ. გართულებების არარსებობის შემთხვევაში, ექიმი მხარს დაუჭერს მომავალი დედის სურვილს, გააკეთოს ტანვარჯიში: ხშირად თავად ექიმები დაჟინებით ითხოვენ ზომიერ ვარჯიშს, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები.

ნებადართული და აკრძალული ტიპის ტრენინგი

• იოგას გაკვეთილები;
• ფიტბოლის ვარჯიშები;
• სპეციალური ტანვარჯიში;
• ფიტნესი ორსული ქალებისთვის;
• პილატესი;
• სუნთქვის ვარჯიშები;
• წყლის აერობიკა.

წყლის აერობიკის გაკვეთილები ძალიან სასარგებლოა

ტრენინგის ტიპის შერჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორსულობის თავისებურებებს, ქრონიკული დაავადებების არსებობას/არარსებობას და ქალის ზოგად კეთილდღეობას. გაკვეთილები არ უნდა გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტი. თუ ჯანმრთელობა საშუალებას გაძლევთ, ვარჯიში უნდა დაემატოს სუფთა ჰაერზე ხანგრძლივი სეირნობით. ეს მხოლოდ გააუმჯობესებს მომავალი დედის კეთილდღეობას.

არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც აკრძალულია "საინტერესო პოზიციაზე". ეს მოიცავს მათ, სადაც საჭიროა:

• ინტენსიურად ხტომა;
• ამოტუმბეთ პრესა;
• ბალანსი ერთ ფეხზე;
• გაშვება;
• სიმძიმეების აწევა.

ორსულობა (თუნდაც მისი „ოქროს პერიოდი“) ექსტრემალური სპორტის დრო არ არის. მშობიარობამდე მოგიწევთ უარი თქვათ სარისკო სპორტზე. ტრენინგის მთავარი წესი არის მაქსიმალური უსაფრთხოება და მაქსიმალური სარგებელი.

აკეთებს სწორად

აქტივობის ტიპის არჩევა მხოლოდ პირველი ნაბიჯია. თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები ორსულებისთვის, რადგან "საინტერესო პოზიცია" ბევრ ნიუანსს შეიცავს. არჩეული ვარჯიშის ტიპის მიუხედავად, უნდა გახსოვდეთ თქვენი მოძრაობების გლუვი შენარჩუნება. ორსული ქალების მრავალი ვარჯიში გულისხმობს კიდურების გადახვევას და რხევას. მაგრამ მომავალ დედებს ხშირად ავიწყდებათ, რომ აქტიური დინამიკა და სიმკაცრე აკრძალულია. ასევე აკრძალულია მძიმე საგნების აწევა, რაც გასათვალისწინებელია აღჭურვილობის გამოყენებისას.

იმისათვის, რომ ვარჯიში კომფორტული და უსაფრთხო იყოს, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• ატარეთ ბინტი. მე-14 კვირის შემდეგ მუცელი შესამჩნევად მომრგვალდება და მეორე ტრიმესტრის ბოლოს ძნელია ამის გაკეთება მხარდაჭერის გარეშე.
• აირჩიეთ სპორტული ტანსაცმელი. ის უზრუნველყოფს ფორმებს, რომლებიც ამ დროისთვის გაიზრდება და კომფორტის გარანტიას იძლევა.
• აკონტროლეთ თქვენი პულსი. სწრაფი გულისცემის დროს ნაყოფზე ჟანგბადის წვდომა მცირდება.
• გააკეთეთ მინიმალური ვარჯიშები, სადაც საჭიროა ზურგზე დაწოლა. ამ მდგომარეობაში, ღრუ ვენა შეკუმშულია, რაც ზღუდავს ბავშვის ჟანგბადს.
• შეისვენეთ მიდგომებს შორის.

არ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი ვარჯიში. კლასებმა უნდა გამოიწვიოს დადებითი ემოციები. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ვარჯიში უკეთეს დრომდე უნდა გადაიდოს.

თუ უშუალოდ ვარჯიშის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ.

მარტივი სახლის ტანვარჯიში

ორსულ ქალს შეუძლია უზრუნველყოს კარგი ჯანმრთელობა სახლში მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით. უმჯობესია დილით ვარჯიში, ეს მოგცემთ ძალას მთელი დღის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ასე:

თითოეული გამათბობელი ელემენტი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. მოსამზადებელი ეტაპის შემდეგ მნიშვნელოვანია შესვენება (საკმარისია ერთი წუთიანი დასვენება), შემდეგ კი ორსულთათვის სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების შესრულება, რომელიც მიმართულია სხვადასხვა კუნთების მუშაობაზე:

1. დაჯექი. მოათავსეთ ერთი ხელი მეორეზე. გაასწორეთ იდაყვები გულმკერდის კუნთების დონესთან. დააჭირე ერთი ხელისგულს მეორეზე. შეცვალეთ დაჭერის და „პასიური“ ხელები.
2. დაწექით გვერდზე, გაშალეთ ხელები წინ, ერთმანეთზე გადაკეცილი. ნელა გააკეთეთ სხეულის მოხვევა, აწიეთ მკლავი, რომელიც მდებარეობს ას ოთხმოცი გრადუსზე.
3. IN მჯდომარე პოზიციამოხარეთ ფეხები თქვენს ქვეშ, მოათავსეთ დუნდულები მათზე. თქვენ უნდა გაშალოთ მუხლები ისე, რომ მუცელი კომფორტულად მოთავსდეს მათ შორის. შეუფერხებლად მოხრილი წინ ღრმად.
4. დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით. ხელები უკან მოათავსეთ და დაეყრდენით მათ. გაიმეორეთ: მოხარეთ ფეხები მუხლებში - გაშალეთ გვერდებზე - გაასწორეთ - შეაერთეთ.
5. ოთხზე დგომა, თავი უკან გადახარეთ. ჩასუნთქვით, ნაზად მოხარეთ ზურგი; ამოსუნთქვა - თაღი, იატაკისკენ თავის დახრის პარალელურად.

სახლის ტანვარჯიშს შეიძლება დაემატოს მომავალი დედებისთვის რეკომენდებული ნებისმიერი ვარჯიში. ჯერ უნდა გაარკვიოთ, აქვს თუ არა კონკრეტულ ვარჯიშს რაიმე უკუჩვენება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ფიტბოლის ვარჯიშები

მე-2 ტრიმესტრში ვლინდება ნაყოფის აქტიური ზრდა. ეს იწვევს დამატებით სტრესს ხერხემალზე. ყოველ კვირას დატვირთვა უფრო და უფრო იგრძნობა. ამიტომ მნიშვნელოვანია კომპლექსში ჩართვა მე-2 ტრიმესტრში ორსულთათვის სპეციალური „განტვირთვის“ ვარჯიში.

ფიტბოლი ეხმარება ზურგის პრობლემებს

ზურგზე სტრესის შესამსუბუქებლად საუკეთესო საშუალებაა ფიტბოლზე ვარჯიში. ეს მოწყობილობა გახდება თქვენი საუკეთესო მეგობარი როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდეგ. რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მასზე? ფიტბოლის ტანვარჯიში ძირითადად შედგება ელემენტებისაგან, სადაც საწყისი პოზიციაა „ბურთზე ჯდომა“. ფიტბოლზე კომფორტულად ჯდომისას შეგიძლიათ გააკეთოთ:

• თავის გვერდებზე დახრილობა;
• აბრუნებს სხეულს გაშლილი ხელებით;
• მკლავის გატაცება მხრის პირების დასაკავშირებლად.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები. ასეთი აღჭურვილობით ვარჯიშები კარგად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. ფეხებისა და დუნდულებისთვის მოგიწევთ პოზიციის შეცვლა: დაწექით იატაკზე, ფეხები ფიტბოლზე. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო ამ პოზიციიდან არის ბურთის წრიული მოძრაობით გახვევა ფეხებით. ეს ხელს უწყობს ვენური გადინების გაუმჯობესებას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ მრავალი ორსულისთვის ნაცნობი პრობლემებისგან: გამოწვეული დისკომფორტისაგან ვარიკოზული ვენებივენები, ფეხების შეშუპება.

იმისათვის, რომ ფიტბოლზე ვარჯიში კომფორტული გახადოთ, საჭიროა სასტარტო პოზიციების შეცვლა და მიდგომებს შორის შესვენება. გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა გახურება.

იოგა მეორე ტრიმესტრში

თუ "საინტერესო პოზიციაზე" ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა. ბევრი იოგას პოზა (ასანა) მიზნად ისახავს მენჯის, ზურგისა და მუცლის გაძლიერებას, რაც მნიშვნელოვანია შემდგომი მშობიარობისთვის. მომავალმა დედამ ვარჯიშის გეგმაში უნდა შეიტანოს სავარჯიშოები, რომლებიც ზრდის მენჯის ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობას. მათ გაწვრთნის შემდეგ, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ მარტივი მშობიარობის შესახებ.

თუ ქალს ჩასახვამდე იოგა არ გაუკეთებია, მაშინ უმჯობესია ასანებით ივარჯიშოთ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. თუმცა, თუ ამ საკითხს გონივრულად მიუდგებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ მარტივი პოზები, რომლებიც შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სახლში. მაგალითად, შეგიძლიათ გაიმეოროთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. თქვენ უნდა იჯდეთ მყარ ზედაპირზე, გადაკვეთოთ ფეხები, მოხაროთ მუხლები. ხელები თავზე ზემოთ დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ ამ პოზიციიდან ზურგზე, სანამ არ გაჩერდება.
2. იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. მოხარეთ ისინი, მიიწიეთ დუნდულებისკენ, ჩამოწიეთ.
3. დაჯექით, გაჭიმეთ ფეხები, შეაერთეთ ისინი. ხელისგულები თეძოებთან ახლოსაა, თითები ქუსლებისკენ არის მიმართული. თქვენ უნდა აწიოთ ხერხემალი, თავი და კისერი სწორი გქონდეთ.

ორსულმა ქალებმა ასევე უნდა დააკვირდნენ იოგას, რადგან ასანას შესრულებისას აქცენტი კეთდება არა მხოლოდ მოძრაობებზე, არამედ სუნთქვაზეც. ეს ხელს უწყობს ფილტვების პროდუქტიულ ფუნქციონირებას, რაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ბავშვი იღებს საკმარის ჟანგბადს.

სუნთქვის ვარჯიშები

ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები. უმჯობესია მათი შესრულება ვარჯიშის წინ. სუნთქვის ვარჯიშებიშეიძლება იყოს ტრადიციულის ალტერნატივა, თუ არსებობს ფიზიკური დატვირთვის უკუჩვენება.

თუ ითვისებთ სუნთქვის ვარჯიშებს, მაშინ სწორი სუნთქვის უნარი დაგეხმარებათ შეკუმშვის დროს. სუნთქვის დახმარებით შეგიძლიათ შეამციროთ ტკივილი შეკუმშვისგან, დააჩქაროთ ძალისხმევა ან, პირიქით, გადადოთ ისინი.

იდეალურ შემთხვევაში, საფუძვლები სუნთქვის პრაქტიკამწვრთნელმა უნდა აჩვენოს. საკმარისია ერთი გაკვეთილი, ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მარტივად გაიმეოროთ ის სახლში.

მე-2 ტრიმესტრში შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეასრულოთ სუნთქვის ვარჯიშების შემდეგი ნაკრები:

1. მიბაძეთ ძაღლის სუნთქვას. ამისათვის თქვენ უნდა სწრაფად ისუნთქოთ პირით და ცხვირით ერთდროულად. უნდა ადგეს ზედა ნაწილიმკერდი.
2. გულმკერდის სუნთქვა. თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები მკერდზე ზემოთ. თითები უნდა იყოს დაკავშირებული. როდესაც სუნთქვას იწყებთ, დააკვირდით თქვენს თითებს. გულმკერდის სათანადო სუნთქვით, ისინი უნდა გაიყოს ჩასუნთქვისას (გრძელი) და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდნენ თავდაპირველ მდგომარეობას (მოკლე).
3. მუცლის სუნთქვა. დაწექით ზურგზე. მოუსმინეთ თქვენს ბუნებრივ სუნთქვის რიტმს. შეცვალეთ ისე, რომ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები ჩაერთოს. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მათი გადაჭარბება. დაიმახსოვრეთ, რომ მომავალი დედისთვის არ არის რეკომენდებული ზურგზე დიდხანს წოლა, ამიტომ ვარჯიშს ფაქტიურად ერთი წუთი ეთმობა. შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენიმე ხნის შემდეგ.

მე-2 ტრიმესტრის დასაწყისშივე გადაწყვიტეს ფიზიკური აქტივობა, ორსულებმა უნდა მოუსმინონ სასარგებლო რჩევები:

• შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი სავარჯიშოები. მათი რაოდენობა დიდია, "თქვენი" აუცილებლად მოიძებნება.
• იმუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფზე. თუ კომპლექსს დამოუკიდებლად ვერ შექმნით, ფიზიოთერაპიის ექიმი დაგეხმარებათ.
• ნუ იშრომებთ ზედმეტად, ნუ ატარებთ ექსპერიმენტებს, უსაფრთხოება პირველ ადგილზეა.
• ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
• დაიცავით ექიმის რეკომენდაციები: თუ ვარჯიში დაუშვებელია, არ არის საჭირო მისი გარისკვა.

ფიზიკური დატვირთვის საკითხთან დაბალანსებული მიდგომა ორსულ ქალს კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში და განწყობის ამაღლებაში დაეხმარება. ტრენინგი ასევე სასარგებლო იქნება, როდესაც დაბადების დღე მოვა - ყველაფერი შეუფერხებლად ჩაივლის.

თქვენ უკვე იცით ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის სარგებლობის შესახებ. რა სახის ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ორსულობისას ყოველ ტრიმესტრში? მომავალი დედების სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, შემუშავებულია მთელი რიგი კომპლექსები, მათ შორის სუნთქვის ვარჯიშები, ვარჯიშები წყალში და სპეციალური ვარჯიში მენჯისთვის. არანაკლებ სარგებელს მოაქვს ალისა სტოკჰემისა და არნოლდ კეგელის მეთოდების გამოყენებით კლასები.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ადრეულ ეტაპზე სურათებში

ორსული ქალების ტანვარჯიშის მიზანი ადრეულ ეტაპზე სწავლაა სრული სუნთქვადა კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობა და რელაქსაცია.

IN ამ კომპლექსსორსულობის დროს ვარჯიშები მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს მუცლის და გულმკერდის სუნთქვის, მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, სავარჯიშოები კუნთების დაჭიმვისა და დასამშვიდებლად გვერდითი, ზურგის ან მუხლ-იდაყვის პოზაში.

ორსული ქალების სახლში ტანვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა სიფრთხილე ფიზიკური დატვირთვის დოზირებისას და ვარჯიშების შესრულებისას, რომლებიც მკვეთრად ზრდის მუცლის შიგნით წნევას - ფეხების სწორი აწევა, მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში გადასვლა, უეცარი მოხრა და მოხრა. სხეულს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე. განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო მოსალოდნელი მენსტრუაციის შესაბამისი პერიოდების დროს. ორსულებისთვის სახლის ტანვარჯიშის დროს აუცილებელია რთული ვარჯიშების აღმოფხვრა, თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობის შემცირება და ვარჯიშის დროის შემცირება.

1. საწყისი პოზიცია (ი.პ.): დგომა. აბრუნებს სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

2. პ.პ.: დგომა. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები უკან, ხელები ზემოთ - ჩაისუნთქეთ, ხელები ქვემოთ - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ორსულთა კომპლექსიდან 4-7 ჯერ.

3. I. გვ.: დგომა, ხელები მაღლა - ჩასუნთქვა, წინ მოხრილი - ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ.

4. I. გვ.: იდგა. მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ - ჩაისუნთქეთ, ხელები წინ, გასწორდით - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

5. I. გვ.: იდგა. სხეულის დახრილობა მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

6. I. გვ.: იდგა. ჩაჯდომები. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

7. I. გვ.: მაგიდასთან (სკამთან) დგომა, მონაცვლეობით მოძრაობს ამავე სახელწოდების ფეხები და მკლავები გვერდზე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

8. I. გვ.: იდგა. ფეხების მონაცვლეობით უკან გადაწევა. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

9. I. გვ.: იჯდა. მოხარეთ წინ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

10. ი. გვ.: იწვა. სწორი ფეხის ალტერნატიული გატაცება. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

11. იარეთ ადგილზე 20-30 წამის განმავლობაში.

ახლა ყურადღება მიაქციეთ არჩევანს "ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის სურათებში", რათა უკეთ წარმოიდგინოთ, როგორ სრულდება ვარჯიშები:

რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს 13-დან 16 კვირამდე?

აქვე გაიგებთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს 13-დან 16 კვირამდე.

1. იარეთ ადგილზე 30-40 წამის განმავლობაში.

2. I. გვ.: იდგა. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებისკენ. გაიმეორეთ 4-7 ჯერ.

3. I. გვ.: დაჩოქილი. ორსული ქალების კომპლექსიდან ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ჩაჯდომა, ქუსლებს შორის დუნდულებით იატაკს შეხება. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

4. I. გვ.: იდგა. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები წინ, ხელები გვერდზე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

5. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი. გააკეთეთ სავარჯიშო "ველოსიპედი". გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

6. I. გვ.: დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან და შეაერთეთ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

7. I. გვ.: დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი. აწიეთ მენჯი მაღლა, ჩამოწიეთ იგი. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

8. I. გვ.: გვერდზე წოლა. მონაცვლეობით გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

9. I. გვ.: იჯდა. მოხარეთ ფეხები, გაასწორეთ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

10. I. გვ.: წევს ზურგზე. დაჯექი, ხელები ფეხის თითებამდე გაწიე, დაწექი. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

11. ნახევრად ჩაჯდომით სიარული 20-30 წამის განმავლობაში.

12. I. გვ.: მწოლიარე. მონაცვლეობით სწორი ფეხის აწევები. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

13. იარეთ ადგილზე 20-30 წამის განმავლობაში.

ნახეთ ვიდეო" სახლის ტანვარჯიშიორსულებისთვის" და შეასრულეთ ვარჯიშები, როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში:

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის 17-დან 31 კვირამდე

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში უნდა იყოს უზრუნველყოფილი ნაყოფისთვის სისხლის კარგი მიწოდება და ჟანგბადის მიწოდება და გაგრძელდეს ადაპტაცია. გულ-სისხლძარღვთა სისტემარომ ფიზიკური აქტივობააძლიერებს მუცლის კუნთებს და ზრდის მენჯის იატაკის კუნთების ელასტიურობას, ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობის შენარჩუნებას და განვითარებას, ზრდის მობილურობას მენჯის სახსრებიდაიწყეთ ზურგის, ფეხის და ფეხის კუნთების ვარჯიში.

17-დან 31 კვირამდე განსაკუთრებული ყურადღებაორსულებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ვარჯიშობენ გულმკერდის, მუცლის კუნთების, მენჯის იატაკისა და ბარძაყის კუნთებზე. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელია ყველა საწყისი პოზიციის გამოყენება, გარდა მუცელზე დაწოლისა.

სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლის გაკეთებაც ორსულებმა შეიძლება 17-დან 31 კვირამდე:

1. იარეთ ადგილზე 30-60 წამის განმავლობაში.

2. I. გვ.: იდგა. გადაატრიალეთ ტანი გვერდებზე. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

3. I. გვ.: იდგა. გვერდითი მოსახვევები. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

4. I. გვ.: იდგა. იხრება მარჯვენა და მარცხენა ფეხისკენ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

5. I. გვ.: დგომა, ხელები მხრებზე. მოატრიალეთ კისერი მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ.

6. I. გვ.: იდგა. გადადით მარცხნივ (მარჯვნივ), ღრმად ჩაჯექით, ცალ ფეხზე ზამბარით, დაბრუნდით ი. n გაიმეორეთ თითოეული მიმართულებით 4-6 ჯერ.

7. I. გვ.: დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ღრმად ჩაჯექი - ამოისუნთქე, დაუბრუნდი საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

8. I. გვ.: იდგა. ხელები მაღლა (2 დათვლა) და ქვემოთ. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ.

9. I. გვ.: გვერდზე წოლა. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები ზემოთ - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

10. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი. "ველოსიპედი", შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თითოეული ფეხით 5-10 ჯერ.

11. I. გვ.: დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მოხვიეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ 4-7 ჯერ.

12. I. გვ.: ოთხზე მდგომი. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი ზემოთ, დაბრუნდით i. გვ., შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

13. I. გვ.: დაწოლილი, ფეხები მოხრილი. აწიეთ მენჯი მაღლა, ჩამოწიეთ იგი. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

14. I. გვ.: მწოლიარე. რიგრიგობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

15. I. გვ.: იჯდა. ტანი მოხარეთ წინ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

16. I. გვ.: ჯდომა ასწიეთ ფეხები, ხელები გვერდებზე. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

ორსულობის დროს სავარჯიშოების ნაკრები ელის სტოკჰემის მეთოდით

თავის წიგნში "ტოკოლოგია" ამერიკელმა ექიმმა და მწერალმა ალის სტოკჰემმა შესთავაზა სავარჯიშოების ნაკრები ორსული ქალებისთვის, რომლებიც შესაფერისია მეორე ტრიმესტრში.

ელის სტოკჰემის მეთოდის მიხედვით ორსული ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები შემდეგია:

1. I. გვ.: იდგა. 1-4 დათვლაზე გადაიტანეთ მთელი სხეული წინ და შემდეგ უკან რაც შეიძლება შორს, ქუსლების აწევის ან მუხლების მოხრის გარეშე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

2. I. გვ.: იდგა. დახარეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ. არ მოიხაროთ მუხლები და ფეხები. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

3. I. გვ.: იდგა. ხელები მსუბუქად მოათავსეთ თეძოებზე (თითები წინ), ნელა დახარეთ სხეული წინ, შემდეგ ნელა აწიეთ და დაიხარეთ უკან, თავი სხეულთან შესაბამისობაში შეინახეთ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

4. I. გვ.: იდგა. ღრმად ამოისუნთქეთ, თითის წვერებით შეეხეთ მხრებს. ნელა მოუყარეთ იდაყვები მკერდის წინ ისე, რომ ერთმანეთს შეაერთონ, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, იდაყვები უკან და ზევით გადააგდეთ, განაგრძეთ თითებით მხრების შეხება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

5. I. p.: დადექით ბალიშზე მუხლებით, გაშალეთ ისინი ფართოდ, გაწელეთ ხელები თავის ზემოთ, ნელა დაიხარეთ უკან შეძლებისდაგვარად, შემდეგ წინ, მუხლებისა და ფეხების პოზიციის შეუცვლელად. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

6. I. გვ.: იგივე. გაშალეთ ხელები წინ მხრების დონეზე, გადააგდეთ ისინი რაც შეიძლება შორს. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სწრაფი ან ნელი ტემპით, თითქოს წონის ტარებით.

7. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი. მოხარეთ მუხლები და გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

8. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი. მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები მონაცვლეობით ზემოთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

9. I. გვ.: ზურგზე წოლა (შეასრულეთ მეთოდოლოგის დახმარებით). მოხარეთ და გაშალეთ ფეხები, რაც უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

10. I. გვ.: წევს ზურგზე. იდაყვებზე დაყრდნობილი, ფეხები მოხრილი მუხლებით მარჯვნივ და მარცხნივ გადაატრიალეთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

11. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი. თანდათან ადექით, მხოლოდ ფეხის თითების და იდაყვის გამოყენებით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

რა ფიზიკური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ორსულობის დროს 32-დან 40 კვირამდე

ორსულობის დროს ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს მესამე ტრიმესტრში (32-40 კვირა), მიზნად ისახავს სუნთქვის სტიმულირებას, სისხლის მიმოქცევას და ნაწლავის აქტივობის გააქტიურებას. ისინი ასევე შექმნილია შეშუპების შესამცირებლად, მენჯის იატაკის კუნთების ელასტიურობის გაზრდის, ბარძაყის სახსრებისა და ხერხემლის მობილურობის შესანარჩუნებლად, მუცლის კედლის კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, რიტმული სუნთქვის გასავარჯიშებლად და მომავალი მშობიარობის დროს ძალების განაწილების უნარის კონსოლიდაციისთვის.

მთლიანი დატვირთვა ზე ფიზიკური ვარჯიშიორსულობის დროს 32-დან 36-ე კვირამდე ის ოდნავ შემცირებული რჩება. ამ პერიოდის განმავლობაში იცვლება კუნთებზე დატვირთვის ხასიათი: უფრო დიდი რაოდენობასავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს მკლავებზე და მხრის სარტყელი, ნაკლები - ფეხის კუნთებზე. მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდული უნდა იყოს ქვედა კიდურები, განსაკუთრებით თეძოს სახსრებში მოხრა, სხეულის გვერდებზე მოხრა და მობრუნება.

ამ პერიოდში ორსულებისთვის საშინაო ვარჯიშების შესრულებისას სხეულის წინ გადახრა სრულიად გამორიცხულია. ტანვარჯიშმა ორსულ ქალს დისკომფორტი არ უნდა შეუქმნას. ყველა ფეხზე დგომის ვარჯიში კეთდება ბარზე დაყრდნობილი ხელით. ტანვარჯიშის კედელისკამი ან საწოლი. განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება მშობიარობის დროს აუცილებელი უნარების გაძლიერებაზე, როგორიცაა დაძაბული მუცლით სუნთქვა, ნებაყოფლობითი დაძაბულობა და მუცლის კედლის მოდუნება და მენჯის ფსკერის ელასტიურობის შემდგომი გაძლიერება. ზოგადი გაძლიერება და სპეციალური ვარჯიშები ენაცვლება სუნთქვის ვარჯიშებს ყველა კუნთის მოდუნებისა და დასვენების პაუზებით.

36-ე კვირიდან ორსულობის დასრულებამდე ორსულის ზოგადი მდგომარეობა რამდენადმე უმჯობესდება. ტანვარჯიშის ვარჯიშებიგამოიყენება მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნებისა და დაჭიმვისთვის, ბარძაყის სახსრების მობილობის გასაზრდელად და წელის რეგიონიხერხემალი, ფეხის თაღის კუნთების გაძლიერება საწყის მდგომარეობაში, მჯდომარე და წოლაში. ორსული ქალი სწავლობს სხვადასხვა საწყისი პოზიციის მიღებას და ერთიდან მეორეზე გადასვლას გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევადა ენერგიის მაღალი ხარჯები. ღრმა რიტმული სუნთქვის უნარი აგრძელებს გაუმჯობესებას მშობიარობისთვის აუცილებელი კუნთების ჯგუფების ერთდროულად მოდუნებისას.

სავარჯიშო "ქანქარა".ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის, ზურგის ქვედა ნაწილის, მუცლის და მენჯის კუნთების გაძლიერებას. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები სწორი. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დაიწყეთ ქანაობა წინ და უკან 30 წამის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ფეხების კუნთოვანი და ლიგატური აპარატი, დააბალანსოთ მოძრაობების კოორდინაცია და გაათავისუფლოთ ემოციური დაძაბულობა. გაიმეორეთ იგივე სავარჯიშო რამდენჯერმე, ოღონდ დადექით ფართოდ დაშორებულ მუხლებზე, ხელები თავის უკან მოხრილი, ფეხებისა და მუხლების პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ეს ვიდეო "ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის სახლში" ეძღვნება ბოლო ტრიმესტრში რეკომენდებულ ვარჯიშებს:

ორსულობის დროს მენჯის სავარჯიშოების კომპლექტი

ორსულობის მერვე თვე საუკეთესო დროა სავარჯიშოებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს მშობიარობის დროს პერინეუმის და მუცლის კუნთების კონტროლს. ზე ბუნებრივი მშობიარობა უმძიმესი დატვირთვაეცემა პერინეუმის კუნთებზე, რომელიც მოიცავს შესასვლელს და შიდა კუნთებისაშოსა და სფინქტერის კუნთები. რაც უფრო ელასტიურია ისინი, მით უფრო ადვილი და უმტკივნეულო იქნება მშობიარობა.

იმისათვის, რომ კუნთები მომზადდეს ასეთი გამოცდისთვის, შესაფერისია შემდეგი ვარჯიშები.

1. I. გვ.: დგომა, ჯდომა ან დაწოლა. საშოს შესასვლელი კუნთები ძალით დაჭიმეთ (როგორც შარდვის შეკავებისას), გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროით (რამდენიმე წამიდან 4-5 წუთამდე). ორსულობის დროს მენჯისთვის ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა ეცადოთ თანაბრად ისუნთქოთ და სუნთქვა არ შეიკავოთ.

2. I. გვ.: დგომა, ჯდომა ან დაწოლა. მონაცვლეობით შეკუმშეთ სფინქტერის კუნთები (ანუსის მიდამოში) და ვაგინალური შესასვლელი კუნთები. სწრაფად დაძაბეთ და მოადუნეთ სფინქტერის კუნთები, შემდეგ საშოს კუნთები.

3. I. გვ.: დგომა, ჯდომა ან დაწოლა. ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, დაჭიმეთ საშოს შესასვლელი კუნთები, ჩაისუნთქეთ კუნთების მოდუნების გარეშე, მოადუნეთ კუნთები, ამოისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ერთდროულად ვარჯიშს ინტიმური კუნთებიდა სუნთქვა. შემდეგ შეგიძლიათ ერთდროულად გადახვიდეთ მათ ვარჯიშზე.

როგორც ხედავთ ფოტოში "ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის", ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა პოზიციებზე - წოლა, ჯდომა, დგომა:

ისინი უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 20-ჯერ დღეში.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებისთვის: ვარჯიშები ვიდეოთი

1. I. p.: ზურგზე დაწოლა, ხელები მუცელზე მოხვიე. მუცლის სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, აწიეთ მუცელი, მსუბუქად დააწექით მასზე ხელებით, მცირე წინააღმდეგობის გაწევით. გაიმეორეთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში ორსულებისთვის 6-8-ჯერ.

2. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი. ხელები მოათავსეთ ნეკნების ქვეშ, თითის წვერები ერთმანეთს შეეხოთ. გულმკერდის სუნთქვა. თანაბრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. ორსულებისთვის ამ სუნთქვის ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა თითებით იგრძნოთ ნეკნების მოძრაობა. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

3. I. გვ.: ზურგზე დაწოლილი, ერთი ხელი კისერზე. ნახევრად ღია პირით ისუნთქეთ ზედაპირულად და სწრაფად (დაახლოებით როგორ სუნთქავს ძაღლი გრძელვადიან პერსპექტივაშიან როცა ცხელა).

4. I. p.: წევს ზურგზე. სუნთქვა იოგას სისტემის მიხედვით. გრძელი სუნთქვა ცხვირით, პირველი აწევა მკერდი, შემდეგ მუცელი, შემდეგ ჩამოწიეთ მკერდი. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

ვიდეო "სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებისთვის" გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად:

კეგელის ვარჯიშების კომპლექტი ორსულებისთვის სახლში

ჯერ კიდევ გასული საუკუნის შუა ხანებში, მედიცინის პროფესორმა არნოლდ კეგელმა შეიმუშავა ქალებისთვის სავარჯიშოების სისტემა მშობიარობის შემდეგ ქალებში შარდის შეუკავებლობის სამკურნალოდ მენჯის იატაკის კუნთების სისუსტის გამო.

კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის, სახლში შესრულებული, საშუალებას გაძლევთ სწორად მოაწყოთ თქვენი ყურადღება ბიძგების პერიოდში. შესრულებისას სხეულის კუნთებიდან იხსნება ზედმეტი სტატიკური დაძაბულობა, რაც შემდგომში იწვევს მშობიარობის დროს უფრო ღრმა რელაქსაციას და ნაყოფიერ მუშაობას. ორსულობის დროს ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ როგორ მართოთ თქვენი ენერგია კუნთების დაძაბულობისა და რელაქსაციის გზით.

ორსულებისთვის კეგელის ძირითადი ვარჯიში შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის თანმიმდევრული დაძაბვისგან და შემდეგ მათი სრული მოდუნებისგან. საწყისი პოზიცია - სკამზე ჯდომა, ფეხები განიერ და ხერხემალი სწორი. ნელი ჩასუნთქვისას უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ინჰალაციას თან ახლავს პერინეუმის კუნთების შეკუმშვა, დუნდულოების კუნთების დაძაბულობა და ანუსის რეტრაქცია. შემდეგი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ზურგის ქვედა ნაწილი და შემდეგ სწორი ზურგის კუნთები. დააჭირე ნიკაპი მკერდს. დააჭირე ხელები (იდაყვები) სხეულზე, მოხვიე მუშტები. შეიკავეთ სუნთქვა მაქსიმალურად. კეგელის ვარჯიშის ხანგრძლივობა ორსულებისთვის არის 5-7 წუთი, სანამ არ გამოჩნდება სტაბილური სითბოს შეგრძნება მუცლის ქვედა ნაწილში, წელის ქვედა ნაწილში და ფეხებში. შემდეგ შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ, ერთდროულად დაისვენეთ ყველა კუნთი და იგრძნოთ სითბო მთელ სხეულში.

ორსული ქალებისთვის წყალში ვარჯიშები

ორსულთათვის წყალში ვარჯიშს კარგი თერაპიული ეფექტი აქვს. ისინი შესრულებულია წყლის ტემპერატურაზე მინიმუმ 18 °C.

წყალს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი სხეულზე. მცირდება სხეულის წონა, ვარჯიშის დროს ნაყოფის ტრემორი ასველებს წყალს, მცირდება წელის ტკივილი, მცირდება ზეწოლა სახსრებზე, ადვილდება სისხლის მიმოქცევა გულში, რაც ამცირებს არტერიულ წნევას. ქსოვილოვანი სითხის სისხლის მიმოქცევის სისტემაში გადინების და თირკმელების მეშვეობით მისი მოცილების გამო, შეშუპება მცირდება. სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები შესაძლებელია წყალში ფიზიკური დატვირთვის დროსაც კი. წყლის ვარჯიშების შემდეგ ძილი ნორმალიზდება.

1. I. გვ.: წყალში დგომა, ფეხები გაშლილი, ხელები წინ, ხელები ქვემოთ. მკვეთრად გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გადააგდეთ თავი უკან. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

2. I. გვ.: იგივე. შეუერთეთ ხელები ზურგს უკან და სწრაფად აწიეთ ისინი. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

3. I. გვ.: იგივე. ორივე ფეხი მკვეთრად მოხარეთ, მუხლები მუცლისკენ მიიწიეთ და ნელა გაასწორეთ. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ.

4. I. გვ.: ზის, ფეხები გასწორებული. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

5. I. გვ.: დგომა, ხელები ქამარზე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მენჯთან ერთად, თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

6. I. გვ.: დგას, ხელები ქვემოთ. დახარეთ ტანი გვერდზე და ხელით დააწექით წყალს. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

7. I. გვ.: იდგა. ხელები მაღლა ასწიეთ, ხელები ქვემოთ. უცებ გაუშვით ხელები ქვემოთ და ნელა აწიეთ ისევ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ბურთი). გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

8. I. გვ.: იდგა. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით ერთი მიმართულებით, 15-20 წამის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

9. I. გვ.: იდგა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ. მკვეთრად აწიეთ ხელები თავზე და ნელა გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის ორსულებისთვის

1. I. გვ.: დგომა, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. აწიეთ თითებზე და ჩამოწიეთ თავი. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

2. I. გვ.: იდგა. ადექით თითებზე და იარეთ თითებზე წარმოსახვითი ხაზის გასწვრივ 10 ნაბიჯი იქ და 10 ნაბიჯი უკან.

3. I. გვ.: იდგა. ადექით პირდაპირ და „გაატრიალეთ“, სხეულის წონა მონაცვლეობით გადაიტანეთ ძირის გარე და შიდა მხარეებზე, შემდეგ კი ფეხის თითებიდან ქუსლამდე. ორსულებმა ფეხის ეს ვარჯიში 4-6-ჯერ უნდა გაიმეორონ.

4. I. გვ.: იჯდა იატაკზე, გაშლილი ფეხები. გაიწიეთ ფეხის თითები წინ და შემდეგ ზევით დაძაბულობით, ქუსლები კი არ მოძრაობთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

5. I. პ.: იატაკზე ჯდომა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ტერფები იატაკზე. თითები დაწექით და ჩააწექით ქვეშ, ძირები იატაკის გასწვრივ მუხლუხის მსგავსად, დაჭიმეთ და მოდუნდით ფეხები, ჯერ წინ, შემდეგ უკან. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

6. I. გვ.: იჯდა იატაკზე. ფეხები რომ მოდუნდით, ხელებით აითვისეთ ფეხის თითები და მოაბრუნეთ ფეხი ყველა მიმართულებით, თითქოს წრეებით აღწერთ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ უკან, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

და ბოლოს, კიდევ ერთი ვიდეო "ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის", რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაეუფლონ სავარჯიშოების რეკომენდებულ კომპლექტს:

ეს სტატია წაკითხულია 33714 ჯერ.