ნებისმიერი ფორმით სირბილი თავისებურად სასარგებლო და საინტერესოა. ხშირად, დამწყები მორბენალებისთვის, ზოგიერთი სახის სირბილი საიდუმლოების ფარდის ქვეშ რჩება. ისინი შეიძლება იყოს არაპოპულარული ან ახალი და ჯერ არ არის ცნობილი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამ ტიპის სირბილი მოსაწყენია და არ გჭირდებათ მათ შესახებ იცოდეთ.

სირბილი ბუნებრივი მოძრაობაა ადამიანის სხეული. ადრე ადამიანები გარბოდნენ გარეული ცხოველებისგან თავის დასაღწევად ან პირიქით, სანადიროდ. მოგვიანებით დაიწყეს სირბილის შეჯიბრებების გამართვა. უნდა გვახსოვდეს, რომ თავდაპირველად ტარდებოდა სირბილის შეჯიბრებები ოლიმპიური თამაშები. დღესდღეობით ადამიანები დარბიან ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ისინი იყენებენ სირბილს როგორც ძირითადი ტრენინგისპორტის სხვადასხვა სახეობაში და სხვა მრავალი მიზეზის გამო. სანამ ხალხი დარბოდა, არსებობდა სირბილის მრავალფეროვანი სახეობა.

დღეს შეგვიძლია გამოვყოთ სხვადასხვა სახისგაშვებული, გარკვეული კრიტერიუმებიდან გამომდინარე. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ სირბილი შეიძლება იყოს სამოყვარულო და პროფესიონალური. პირველი, რა თქმა უნდა, ბევრად უფრო ჩართულია მეტი ადამიანი, და ის ფართოდ არის გავრცელებული მხარდამჭერებში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. სამოყვარულო სირბილში ჩართვისთვის არ არის საჭირო პროფესიონალი ტრენერების დახმარების ძებნა და კომპლექსის დაგეგმვა სასწავლო გეგმები. სამოყვარულო სირბილში მთავარია გართობა არ უნდა გადატვირთოთ სირბილის დროს და აიძულოთ გარეთ გასვლა, როცა ცოტა თავისუფალი დრო გაქვთ და ძალა არ გაქვთ. ეს, რა თქმა უნდა, დიდი პლუსია სამოყვარულო და პროფესიონალური სირბილის სასარგებლოდ.

პროფესიონალური სირბილი უკვე მძიმე სამუშაოა. არც ერთი ვარჯიშის გამოტოვების საკითხი არ არის, რადგან რთული სავარჯიშო სისტემა შეიძლება დაირღვეს. პროფესიონალური სირბილი ხშირად მუშაობს ზღვრამდე. ზოგიერთი ვარჯიშის დროს სპორტსმენები შეიძლება დაღლილი დაეცეს და სიამოვნება გამორიცხულია. მაგრამ კონკურსში გამარჯვების შემდეგ მიღებული კმაყოფილების განცდა ვერაფერს შეედრება. ამ მომენტებში გესმით, რომ მძიმე ვარჯიშს დიდი დრო და ძალისხმევა დასჭირდა მიზეზის გამო.

თუ ვსაუბრობთ სირბილის ტიპებზე, მაშინ ჯერ სირბილი ან სირბილი უნდა აღინიშნოს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ის ყველაზე პოპულარულია როგორც მოყვარულებში, ასევე პროფესიონალებში. რა არის განსაკუთრებული ამ ტიპის სირბილში? სირბილი მიმდინარეობს აერობულ ზონაში დაბალი ტემპით 7-10 წთ/კმ. დამწყები მორბენალებისთვის ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელსაც მოაქვს მაქსიმალური სარგებელი და მინიმალური ზიანი. პროფესიონალებისთვის სირბილი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის ფორმაა.

სირბილის დროს ყველა იგივე კუნთი მუშაობს როგორც ჩვეულებრივი სირბილის დროს. ამიტომ ეს უნდა გააკეთონ ადამიანებმა ჭარბი წონადა ყველა სხვა, ვისთვისაც მძიმე ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია. სირბილის დაბალი სიჩქარის გამო მცირდება ტრავმის რისკი, რაც ხდის სირბილს საუკეთესო ვარიანტიმოყვარულთათვის და დამწყებთათვის.

სირბილი საშუალო ინტენსივობით

ზომიერი ინტენსივობით სირბილი ოქროს საშუალოა. ის უკვე უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს სხეულს, ვიდრე სირბილი, მაგრამ ამავდროულად ეს შესაძლებელია სპეციალური ვარჯიშის გარეშე ადამიანებისთვისაც. მას შეუძლიათ ივარჯიშონ მოყვარულებმა, რომლებიც უკვე საკმარის ფორმაში არიან, რათა შეინარჩუნონ სირბილი 4,5-6 წუთი კილომეტრზე. რაც შეეხება პროფესიონალებს, ამ ტიპის სირბილი არის ძირითადი ვარჯიში საბაზისო მოსამზადებელ პერიოდში. ამ გზით გაშვებისას უნდა აკონტროლოთ თქვენი სირბილის ტექნიკა და აირჩიოთ შესაფერისი ზედაპირი. ეს გამოწვეულია ტრავმის გაზრდილი რისკით შუა სირბილის დროს.

სწრაფი სირბილი უკვე ბევრია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. საინტერესოა აღინიშნოს, რომ სწრაფი სირბილი ფართო კონცეფციაა. ბოლოს და ბოლოს, 3 წუთის ტემპი კილომეტრზე სწრაფია მარათონისთვის, მაგრამ ყოფნის მანძილზე ის უკვე ძალიან ნელია. სწრაფი სირბილი ყველაზე ხშირად არის ვარჯიში ან შეჯიბრი. ვარჯიშის დროს სპორტსმენები ახდენენ საჭირო ტემპს, რომლის განხორციელებაც შეჯიბრების დროს მოუწევთ.

ცვლადი სირბილი

ცვლადი სირბილი ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობაა დიდი რაოდენობასხვადასხვა ვარიაციები. ეს რაოდენობა შეზღუდულია მხოლოდ ტრენერის ფანტაზიით. ალტერნატიული სირბილი ძალიან ეფექტურია ნებისმიერი დისტანციისთვის და ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. ბევრი მოყვარული ვარჯიშში აერთიანებს ცვლად სირბილს, განსაკუთრებით რეკრეაციული შეჯიბრებისთვის და რბოლებისთვის მომზადებისას.

გლუვი სირბილი

ეს კონცეფცია ხშირად ისმის პროფესიონალი მწვრთნელების ან სპორტსმენების პირიდან. ეს ნიშნავს სტადიონის ტრასაზე დაბრკოლებების გარეშე სირბილს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს ყველაზე მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტსმენები ყველაზე მეტად ავითარებენ ტრასებზე მაღალი სიჩქარითდა უნდა შეინარჩუნოს ისინი მთელ მანძილზე.

სპრინტი და საშუალო მანძილზე სირბილი

ამ ტიპის სირბილის დაყოფა ფართოდ გამოიყენება პროფესიონალებში. აუცილებელია გარკვეული მანძილის მოსამზადებლად. ბოლოს და ბოლოს, მოკლე ან შორ მანძილზე გასაშვებად საჭიროა გარკვეული მომზადება, რომელიც განსხვავდება საშუალო დისტანციებზე ვარჯიშისგან. სპრინტის დისტანცია მოიცავს 100, 20 და 400 მეტრზე სირბილს, შუალედურ დისტანციას მოიცავს 800, 1500, 3000 მეტრს დაბრკოლებებით, ხოლო შორ მანძილზე მოიცავს 5000 მეტრზე და მეტ სირბილს, მაგრამ მხოლოდ 5000, 10000 და 42195 მეტრია ოლიმპიური.

სტეპლჩეიზი და დაბრკოლებები

ბევრს მიაჩნია, რომ ეს არის ზუსტად იგივე ტიპის სირბილი და უბრალოდ სხვანაირად უწოდებენ, მაგრამ ეს ასე არ არის. დაბრკოლებები მოიცავს 110 მეტრს მამაკაცებისთვის, 100 მეტრზე ქალებისთვის და 400 მეტრზე. ბარიერები დამონტაჟებულია თითოეულ ტრასაზე გარკვეულ ადგილებში. მათი სიმაღლე დამოკიდებულია სპორტსმენის სქესზე და მანძილს, რომელსაც ის ფარავს.

Steeplechase ასევე მოუწოდა Steeplechase. ამ დისციპლინაში სპორტსმენებმა 3 კილომეტრიანი მანძილი უნდა დაფარონ. წრის ერთ ადგილას არის დაბრკოლება, რომელიც გარკვეულწილად მოგვაგონებს ბარიერს, მხოლოდ უფრო დიდ და სტაბილურს, და ორმო წყლით, რომელშიც სპორტსმენები აუცილებლად ვარდებიან დაბრკოლების გადალახვის შემდეგ. თუ შიგნით დაბრკოლებებისპორტსმენს შეუძლია იოლად ჩამოაგდოს ბარიერი, მაგრამ ეს აღარ იქნება შესაძლებელი სტიპლჩესში. ეს დისციპლინები ძალიან სანახაობრივი და არაპროგნოზირებადია.

გზის გაშვება

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ გზის გაშვების შესახებ უკვე მის სახელზეა. როდესაც ისინი საუბრობენ ამ ტიპის სირბილზე, ისინი გულისხმობენ სირბილს გრძელი დისტანციებზემაგალითად, მარათონი და ნახევარმარათონი. ფაქტია, რომ ასეთ დიდ მანძილზე რბოლა სტადიონზე არ შეიძლება, ამიტომ 10 კილომეტრზე მეტი დისტანციები ტარდება ღია ცის ქვეშ. სერიოზული შეჯიბრებისთვის, ორგანიზატორები ცდილობენ დაგეგმონ მანძილი სიმაღლის ძლიერი ცვლილების გარეშე. ყველა მარათონის კურსი არ მოგცემთ საშუალებას დაამყაროთ მსოფლიო რეკორდი ან თუნდაც შოუ კარგი შედეგი. მაგალითად, ყაზანის ყოველწლიური მარათონის მარშრუტი ძალიან რთულია, აქვს მრავალი დაღმართი და აღმართი და იდება ქარიან ადგილებში.

ჯვარედინი სირბილი

ჯვარი - უხეში რელიეფის გაშვება. ტრასაზე სირბილის შემთხვევაში, საუბარი არ არის გლუვი სტადიონის ტრასაზე ან თუნდაც ბრტყელ გზის კურსზე. ეს არ არის ყველაზე სანახაობრივი, რადგან იშვიათია, როდესაც შესაძლებელია სპორტსმენების თვალყურის დევნება მთელ მანძილზე, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესოა. მანძილის მკვეთრად ცვალებადი პროფილი, დაღმართები, აღმართები, სხვადასხვა ზედაპირი დედამიწიდან კლდეებამდე და წყალამდე, გარკვეულ ინტრიგას აძლევს საზღვაო შეჯიბრებებს.

არსებობს სხვადასხვა ვარიაციები ჯვარედინი სირბილი. Cross-country მოიცავს უბრალო სირბილს ტყეში, ბილიკზე სირბილს და ა.შ. ბოლო ორი ტიპი ძალიან საინტერესოა, მაგრამ ამავდროულად, მორბენალისაგან განსაკუთრებულ მომზადებას მოითხოვს. ბილიკზე სპორტსმენმა რთული მანძილი უნდა გადალახოს. უფრო მეტიც, სირთულის დადგენა შესაძლებელია როგორც ზედაპირით (სპორტსმენებს ხშირად უწევთ მდინარეების და ნაკადულების გავლა), ასევე დიდი მანძილით, რამდენიმე ასეულ კილომეტრამდე. Skyrunning არის რბოლა, რომელიც ტარდება ექსკლუზიურად მთიან რაიონებში და დისციპლინის მიხედვით 1000 მეტრის სავალდებულო ასვლით.

ეს არის სხვადასხვა ტიპის სირბილი და სირბილის არჩევის უნარი, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ადამიანისთვის, რაც უფრო და უფრო მეტ ადამიანს უბიძგებს სირბილისკენ. სირბილი თავისუფლებაა. პირველ რიგში, ვარჯიშის მანძილის, ინტენსივობისა და ადგილის არჩევის თავისუფლება. ყველას შეუძლია ირბინოს როგორც უნდა, რამდენიც უნდა და სადაც უნდა. ყველა სპორტი ვერ დაიკვეხნის ამით.

დაწყებითი სკოლის ასაკია; ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდი სირბილში სწორი საავტომობილო უნარების ჩამოყალიბებაში. თუ 7 წლის ასაკში ბავშვთა სირბილის ტექნიკაში შეგიძლიათ დააკვირდეთ სირბილის საფეხურის ყველა ელემენტის გარეგნობას, რომლებიც დიდხანს რჩება არასტაბილური, მაშინ 8 წლის ასაკიდან იწყება უფრო რთული სტრუქტურის მქონე სირბილის ფორმირება. რომელიც ფორმას იღებს 10 წლის ასაკში.

სირბილის საფეხურის მოძრაობის სირთულის გაზრდა (მხარდაჭერის პერიოდის ხანგრძლივობის შემცირება და ძალისხმევის კონცენტრაციის შეცვლა წინა და უკანა ბიძგში ამორტიზაციისას და ფეხის გასწორების დროს აფრენისას და ა.შ.) საშუალებას აძლევს ბავშვებს უფრო სწრაფად ირბინონ. შედარებით მცირე აჩქარებით. მიზნობრივი გამოყენება ფიზიკური ვარჯიშიამ ასაკში ხელს უწყობს სირბილში მოძრაობების უფრო მოწინავე სტრუქტურის ჩამოყალიბებას. ასეთი სტრუქტურის სპონტანურმა ფორმირებამ შეიძლება გამოიწვიოს საავტომობილო უნარების არასწორი დაუფლება. ეს აიხსნება იმით, რომ ამ პერიოდში ბავშვები კარგავენ 6-7 წლისთვის დამახასიათებელ ბუნებრივ მოძრაობას და სირბილისას უჩნდებათ შეცდომები: ტანის დიდი დახრილობა წინ, საქანელა ფეხის ცუდი გაშლა და გაჩერებაზე მოთავსება. მოძრაობა, არასწორი „ფეხის დაკეცვა“ და ხელის მუშაობა, მხრის დაჭიმულობა.

უკვე დაწყებით კლასებში ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხის კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც ატარებენ სირბილში ძირითად დატვირთვას და ფეხის წინა ნაწილზე დადგმის უნარების თანდათანობით განვითარებას. სირბილის სავარჯიშოების შესრულებისას, სიჩქარისა და გამძლეობისთვის სირბილის დროს, აუცილებელია უზრუნველყოთ, რომ ბავშვებმა ჩუმად მოათავსონ ფეხები საყრდენზე - დაკუნთული და „დარტყმის“ გარეშე.

სამწუხაროდ, დაწყებით სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს ყოველთვის არ ატარებენ სპეციალისტები. ამასთან დაკავშირებით, ამ კლასებში სირბილის ვარჯიში ხშირად არასრულყოფილად ტარდება. მოსწავლეებს უვითარდებათ არასწორი უნარები, რომელთა გამოსწორება ძნელია შემდეგ კლასებში. ამიტომ ფიზკულტურის მასწავლებელმა ჯერ უნდა დაადგინოს მოსწავლეების მზადყოფნა სირბილისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ დაგეგმოს სასწავლო სამუშაოები მოსწავლეების მომზადებისა და სირბილის ტექნიკის გასაუმჯობესებლად.

სირბილის სწავლისას მთავარი მიზანი ბუნებრივი მოძრაობის შენარჩუნება უნდა იყოს. თქვენ არ უნდა დააკოპიროთ ამა თუ იმ გამოჩენილი მორბენალის ტექნიკა. სტუდენტებს უნდა გააცნონ ზოგადად მიღებული მძლეოსნობაცნებები "დაძვრა ფეხი" და "swing ფეხი", განმარტავს, რომ სირბილი არის ბუნებრივი გზითმოძრაობა მოძრავი ნაბიჯებით, რომ სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესება დაკავშირებულია განვითარებასთან ფიზიკური თვისებები, მოგერიების და სირბილის სხვა ელემენტების ეფექტურობის უზრუნველყოფა.

ელენა კარაგაევა
სიარულის და სირბილის ძირითადი ტიპები

სიარულის ძირითადი ტიპები

1. რეგულარული ტექნიკა:ფეხი მოთავსებულია ქუსლიდან საყრდენზე, შემდეგ ახვევენ ტერფზე ფეხის თითზე და გადადის მოგერიებაში. ხელის პოზიცია:უფასო.

მოძრაობების სიმულაცია:ბავშვებისთვის "ჩვენი ფეხები დადის."

2. ფეხის თითებზე ტექნიკა:ნაბიჯები მოკლეა, ფეხი მოთავსებულია წინა ტერფზე, ფეხის ნაწილი (ნახევარ თითებზე, ქუსლი ზედაპირს არ ეხება.

ხელის პოზიცია:უფასო. მოძრაობების სიმულაცია:"გიგანტები" (მაღალი ხალხი).

3. ქუსლებზე ტექნიკა:ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე, ​​თითები აწეულია. ამავდროულად, არ უნდა გადააქციოთ ის ძალიან შორს გვერდებზე. ხელის პოზიცია:მოხარეთ იდაყვებში და დაჭერით ზურგს უკან. მოძრაობების სიმულაცია:"პინგვინი"

4. გ მაღალი აწევამუხლები ტექნიკა:ფეხი მოთავსებულია წინა ნაწილზე, შემდეგ კი მთელ ფეხზე. მუხლზე მოხრილი ფეხი ამოდის წინ და ზემოთ. წვივი აყალიბებს კუთხეს ბარძაყთან, ფეხის თითი ჩამოწეულია. ხელის პოზიცია:გვერდებზე გადახვიეთ ხელები. მოძრაობების სიმულაცია:"მამალი" ან ხელის პოზიცია:ხელები წინ, თითები მუშტში შეკრული და მუხლის წინ. მოძრაობების სიმულაცია:"ცხენები"

5. გრძელი ნაბიჯებიტექნიკა:(უფროს ჯგუფებში) ფეხის მოთავსება ხდება მოხვევით. ხელის პოზიცია:ქამარზე. მოძრაობების სიმულაცია:"გულივერი"

6. ჩაჯდომატექნიკა:შესრულებულია მუხლებში მთლიანად მოხრილი ფეხებით. ფეხი მოთავსებულია მთელ ფეხზე. ამავე დროს, ეცადეთ, ზურგი სწორი იყოს. ხელის პოზიცია: მუხლებზე. მოძრაობების სიმულაცია:"ბატები"

7. ნახევრად ჩაჯდომაში ტექნიკა:ჩართულია ნახევრად მოხრილი ფეხები. ფეხი მოთავსებულია წინა ფეხზე. შესრულებულია ნახევრად მოხრილ ფეხებზე. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.

ხელის პოზიცია:იდაყვები მოხრილი, თითები ფართოდ გაშლილი. მოძრაობების იმიტაცია"იხვის ჭუკი"

8. ჯვრის საფეხურითტექნიკა:ერთი ფეხი წინ არის წამოწეული. მოთავსებულია მეორის წინ ცოტა გვერდით. მცირე პროგრესი მიღწეულია.

ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ მთელ ფეხზე. ხელის პოზიცია:ქამარზე. მოძრაობების სიმულაცია:"თოკი"

9. უკან წინ ტექნიკა:ერთი ფეხი მოთავსებულია უკანა ტერფზე ან მთელ ტერფზე. მხარზე გადახედე. ხელის პოზიცია:ზურგს უკან. მოძრაობების იმიტაცია:"კიბო"

10. გვერდითი ნაბიჯი ტექნიკა:ნაბიჯი იწყება ორივე ფეხით. ამავდროულად, ერთი ფეხი წინ წამოწეულია, მეორე კი მის გვერდით არის მოთავსებული. ორივე ფეხი ერთად მთავრდება, მათი ქუსლები დაკავშირებულია ყოველ ნაბიჯზე. ხელის პოზიცია:ხელების სხვადასხვა პოზიციები (ზურგის უკან, ქამარზე). მოძრაობების სიმულაცია:"ცენტიპედი"

11. ლუნგები ტექნიკა:წინ წამოწეული ფეხი მოთავსებულია მუხლზე მოხრილი მთელ ფეხზე. უკან დარჩენილი ფეხი მის თითზე დგას. ბიძგი კეთდება ფეხის თითით უკნიდან იდგა ფეხი. ხელის პოზიცია:მუხლზე (ფეხი აწიეთ, ხელები მეორე მუხლზე გადაიტანეთ). მოძრაობების სიმულაცია:"ძლიერები"

12. ათლეტური ტექნიკა:ფეხი ფეხის თითიდან უფრო განიერი ნაბიჯით არის დარგული. ფეხი სრულად არის მხარდაჭერილი. ხელის პოზიცია:მკლავები წინ და უკან გადაიტანეთ. მოძრაობების სიმულაცია:"სპორტსმენები"

სირბილის ძირითადი ტიპები

1. ნორმალური ტექნიკა:სირბილი უფასოა, მარტივი ბუნებრივი პროგრესით ფეხის თითებზე. სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. მკერდი და მხრები ამოღებულია. ნახევრად მოხრილი იდაყვებში. ხელის პოზიცია:მოძრაობისას ხელები მიიწევს წინ და ზევით, ოდნავ შიგნით, შემდეგ იდაყვებით უკან იწევა გვერდებზე. მოძრაობების სიმულაცია:ცხოველებთან „ირმებთან“ და ა.შ.

2. ფეხის თითებზე ტექნიკა:ფეხები უნდა განთავსდეს ფეხის წინა მხარეს, ისე, რომ ქუსლი არ შეეხო იატაკს. ნაბიჯი ფართოა. ტემპი სწრაფია. ხელის პოზიცია:ხელების მოძრაობა თავისუფალია, მოდუნებულია ნაბიჯის დროს. მოძრაობების სიმულაცია:"მაუსი"

3. მაღალით

მუხლების აწევა ტექნიკა:აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი მარჯვენა კუთხით. მოათავსეთ იგი რბილი, ელასტიური და ამავდროულად საკმაოდ ენერგიული მოძრაობით წინა ფეხზე. ხელის პოზიცია:შესაძლებელია ქამარზე დადება. მოძრაობების სიმულაცია:"ცხენები"

4. უკუღმა

ფეხი მოხრილი მუხლზე ტექნიკა:სხეული წინ არის დახრილი. მუხლზე მოხრილი ფეხი ბიძგების შემდეგ უკან იწევს (შეეცადეთ ქუსლით მიხვიდეთ დუნდულოებამდე ან ხელები ხელებისკენ აწიოთ). ხელის პოზიცია:ან ქამარზე ან მეხუთე წერტილზე. მოძრაობების სიმულაცია:ჩვენ განვმარტავთ მოძრაობებს აქ.

5. ხტუნვა ტექნიკა:შესრულებულია ენერგიულად. ფართო სველი მოძრაობით. ხელის პოზიცია:ბიძგი კეთდება წინ და უკან.

მოძრაობების სიმულაცია:"კურდღელი", "გრაშოპერსი"

6. სწრაფი ტემპი ტექნიკა:შესრულებულია წინა ან ფეხის თითებზე. ნაბიჯი არის სწრაფი და ფართო. სხეული გადახრილია წინ მოძრაობის მიმართულებით. ხელის პოზიცია:აქტიური, სირბილის რიტმში, იდაყვებში მოხრილი.

მოძრაობების სიმულაცია: -

7. ნელიტექნიკა: შეინარჩუნეთ ნელი ტემპი (არ დააჩქაროთ ან შეანელოთ). ნაბიჯები მოკლეა. ფეხი მოთავსებულია წინა ფეხის მოხრილზე. ხელის პოზიცია: მშვიდი, მკლავები მოხრილი იდაყვებში. მოძრაობების სიმულაცია: -

8. შატლი ტექნიკა:ფართო, სწრაფი ნაბიჯი ენაცვლება ბოლოში მკვეთრი დამუხრუჭებით. სწორი ხაზით მოძრაობისას და მოხვევისას ხშირი ნაბიჯების გადადგმისას. ხელის პოზიცია:ბუნებრივი, დამხმარე მოძრაობა. მოძრაობების სიმულაცია: -

პუბლიკაციები თემაზე:

მსიამოვნებს სირბილი, დავრბივარ, დავრბივარ, დავრბივარ! ძლივს ვეხები მიწას, თითქოს დავფრინავ! სკოლამდელი ასაკიყველაზე ხელსაყრელი განვითარებისთვის.

მანდარინის რბოლის ღონისძიება ყველა ასაკობრივი ჯგუფის მშობლებთან, თემატური კვირეული "ვიტამინი" TANDARINE RACES ღონისძიება ყველა მშობლებთან ერთად ასაკობრივი ჯგუფები თემატური კვირა„ვიტამინური“ ამოცანები: ურთიერთობის გატარება შესაბამისად.

ზოგჯერ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ახლის მოფიქრება, უბრალოდ გაიხსენეთ ძველი კლასიკა. რა შეიძლება იყოს ტომრებში სირბილზე უფრო სასაცილო? ტომრებით სირბილი უძველესია.

სკოლამდელი აღზრდის ფსიქოლოგის საქმიანობის ძირითადი სფეროებისკოლამდელი აღზრდის ფსიქოლოგის საქმიანობის შემოთავაზებული შინაარსი მითითებულია ორ პლანზე - სავალდებულო ტიპის აქტივობები და დამატებითი.

ძირითადი მიმართულებები გამოსწორების საქმეში. არტიკულაციის ტანვარჯიშიხმის ტანვარჯიში (იმიტატიური) სუნთქვის ვარჯიშები თითის ტანვარჯიშიმაკორექტირებელი ტანვარჯიში.

სიარულის ძირითადი ტიპები

1. ნორმალური სიარულიზომიერი ტემპით. ამ გზით სიარულისას ფეხი იდება ქუსლიდან საყრდენზე, შემდეგ ფეხის თითზე გადახვევით გადადის ბიძგში (თუ ეს შესაძლებელია მუხლზე გასწორებული ფეხი). მკლავების მოძრაობები მშვიდია - იდაყვებში მოხრილი მკლავები მონაცვლეობით არის აწეული წინ არაუმეტეს მკერდის დონეზე, შემდეგ უკან იწევა იდაყვებით ზემოთ, ხელი დაახლოებით წელის დონეზეა. თავი ასწია მხრის სარტყელიარ არის დაძაბული, მუცელი ჩაჭედილი.
2. ფეხის თითებზე სიარული. შესრულებულია უფრო სწორ ფეხებზე. ნაბიჯები მოკლეა, სხეული გასწორებული და დაჭიმული. ფეხი მოთავსებულია წინა ტერფზე (თითებზე), ქუსლი ზედაპირს არ ეხება. ხელის მოძრაობები უმნიშვნელოა, ისინი გარკვეულწილად მოდუნებულია. ისინი შეიძლება განთავსდეს ქამარზე ან თავის უკან. ამავდროულად, მხრები დაშვებულია, პოზა მოდუნებულია.
3. ქუსლებზე სიარული. ამ ტიპის სიარული ხორციელდება თითქმის სწორი ფეხებით. საფეხურები მოკლეა, მუცელი ჩაწეული, ზურგი სწორი. ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე, ​​თითები მაღლა აწეულია, მაგრამ ზედმეტად გვერდზე არ უნდა გადატრიალდეს. ხელის მოძრაობები უმნიშვნელოა (ქამარი შეაკეთეთ, თავი უკან დაიდეთ).
4. იარეთ მუხლებზე მაღლა. მოძრაობები ენერგიული და ნათელია. ფეხი მოთავსებულია ჯერ წინა ნაწილზე, შემდეგ კი მთელ ფეხზე. ნაბიჯები მოკლეა, მაგრამ თავდაჯერებული. მუხლზე მოხრილი ფეხი ამოდის წინ და ზემოთ. ბარძაყი იკავებს ჰორიზონტალურ მდგომარეობას, წვივი ქმნის სწორ კუთხეს ბარძაყთან, ფეხის თითი ჩამოწეულია. ფეხების აქტიური მოძრაობები შეესაბამება მკლავების მოძრაობას, ხელები მუშტებად არის შეკრული. მცირე პროგრესი მიღწეულია. სხეული სწორია, თავი აწეული.
5. სიარული გრძელი ნაბიჯებით. მოძრაობები გარკვეულწილად ნელია. შენარჩუნებულია ხელების და ფეხების მოძრაობის ჩვეულებრივი კოორდინაცია სიარულის დროს. ფეხის მოთავსება ხდება ქუსლიდან თითებამდე გადახვევით. ნაბიჯების სავარაუდო სიგრძე ბავშვებისთვის განსხვავდება სხვადასხვა ასაკის(2 წლის ასაკში 32-35 სმ, 7 წლის ასაკში 55-60 სმ). ამ ტიპის სიარულისას არ უნდა გაზარდოთ ნაბიჯების სიგრძე ზედმეტად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვებში განვითარებადი მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა.
6. სიარული ქუსლ-ფეხებამდე რულონით. ამ ტიპის სიარული ხორციელდება ქუსლზე ფეხის მკაფიოდ დადებით, შეუფერხებლად და ამავდროულად ენერგიულად ტრიალებით თითზე, ოდნავ აწევით ერთდროულად და ცდილობს მაღლა ასვლას. ხელის მოძრაობა თავისუფალია, მოდუნებული, გარკვეული აქცენტით (შეჩერებით) ფეხის თითზე გადასვლის მომენტში.
7. გაშლილი ნაბიჯით სიარული. შეიძლება შესრულდეს წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხენა მხარე. ნაბიჯი იწყება ნებისმიერი ფეხით: ერთი წინ წამოწეულია, მეორე მოთავსებულია მის გვერდით. ორივე ფეხი ერთად მთავრდება, მათი ქუსლები თითოეულ ნაბიჯს ეხება. მიმაგრებული ფეხის ფეხი თითით შიგნით არ უნდა მოატრიალოთ. ხელები მოძრაობაში არ მონაწილეობენ - უფრო მიზანშეწონილია მათი დადება ქამარზე. ამ ტიპის სიარული განსაკუთრებით კარგია მუსიკით შესასრულებლად, მისი განსხვავებული ხასიათის გათვალისწინებით: მარშით - აშკარად, მუხლებში ფეხების შესამჩნევი მოხრის გარეშე; მუსიკის საცეკვაოდ - რბილად, ცალ ან ორივე ფეხზე აწევა და ა.შ.
8. სეირნობა ნახევრად ჩაჯდომით და ჩაჯდომით. შესრულებულია ნახევრად მოხრილ ან მთლიანად მოხრილ მუხლებზე. ნახევრად ჩაჯდომისას ფეხი იდება წინა ტერფზე, ხოლო ჩაჯდომისას ფეხი მთელ ტერფზე იდება. უნდა ეცადოთ, რომ ზურგი სწორი იყოს. ხელები თავისუფლად მოძრაობს. ნახევრად სკვატში სიარულისას ისინი შეიძლება დაიდოთ ქამარზე, ჯობია ხელები მუხლებზე დაიჭიროთ;
9. სიარული ჯვარი ნაბიჯი. ამ ტიპის სიარულის დროს ერთი ფეხი წინ წამოწეულია და მეორის წინ ოდნავ გვერდზე დგას. მცირე პროგრესი მიღწეულია. ფეხი უნდა დაიდოთ პირდაპირ და მთელ ფეხზე. მიზანშეწონილია ხელები ქამარზე დაიჭიროთ, რადგან მათმა აქტიურმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტანის გადაჭარბებული ბრუნვა და მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა.
10. სიარული ლუნგებით. წინ წამოწეული ფეხი მოთავსებულია მუხლზე მოხრილი მთელ ფეხზე. უკან დარჩენილი ფეხი დგას თითზე (თუ შესაძლებელია, ის უნდა იყოს სწორი). ბიძგი კეთდება მდგარი ფეხის თითით.
11. დახუჭული თვალებით სიარული. მცირე ნაბიჯებით შესრულებული, ჩვეულებრივ შეინიშნება გადახრები სწორი მიმართულებიდან.
12. უკან სიარული. ერთი ფეხი მოთავსებულია უკან წინა ტერფზე ან ერთდროულად მთელ ფეხზე. ბიძგს ახორციელებს მეორე ფეხის ქუსლი ან მთელი ფეხი ერთდროულად. ხელებისა და ფეხების კოორდინირებული მოძრაობები რთული შესასრულებელია.
13. ტანვარჯიშის სიარული. იგი ხორციელდება ფეხის თითზე უფრო განიერი საფეხურით დაყენებით, ფეხი სრულად ეყრდნობა.

E.N. Vavilova, "ასწავლე სირბილი, ხტომა, ასვლა, სროლა", M., 1983 წ.

პოპულარული საიტის სტატიები განყოფილებიდან "მედიცინა და ჯანმრთელობა".

პოპულარული საიტის სტატიები "ოცნებები და მაგია" განყოფილებიდან

როდის ხდება წინასწარმეტყველური სიზმრები?

სიზმრის საკმაოდ მკაფიო გამოსახულებები წარუშლელ შთაბეჭდილებას ახდენს გაღვიძებულ ადამიანზე. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ სიზმარში მომხდარი მოვლენები რეალობაში ახდება, მაშინ ადამიანები დარწმუნდებიან, რომ ეს ოცნება წინასწარმეტყველური იყო. წინასწარმეტყველური სიზმრები განსხვავდება ჩვეულებრივი სიზმრებისგან იმით, რომ იშვიათი გამონაკლისის გარდა, მათ აქვთ პირდაპირი მნიშვნელობა. წინასწარმეტყველური სიზმარი ყოველთვის ნათელი და დასამახსოვრებელია...

.

სირბილი

ტექნიკა, ტიპები და სარგებელი

სირბილი ადამიანის მოძრაობის ერთ-ერთი გზაა. ის სიარულისგან განსხვავდება ეგრეთ წოდებული „ფრენის ფაზის“ არსებობით - დროის გარკვეულ მომენტში ორივე ფეხი მიწას არ ეხება.

სირბილი ვარჯიშის მარტივი, ბუნებრივი ფორმაა, რომელიც უნიკალურია ფიზიკური აქტივობა, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, აღჭურვილობას, სპორტული ობიექტები. რათა მიაღწიოს სარბენი ბილიკისტადიონზე ან უბრალოდ ქვეყნის გზაზე, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური გაკვეთილების გავლა, თქვენ მხოლოდ ერთი რამ გჭირდებათ - სურვილი.

სირბილი არის წმინდა ინდივიდუალური აქტივობა. ეს ან გრძელი სირბილია ნელი ტემპით მხოლოდ მოძრაობის ხალისისთვის, ან საკუთარ თავთან კონკურენცია, როცა მანძილს გარკვეული სიჩქარით აფარებ. სირბილზე უფრო ბუნებრივი არაფერია - ის ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა ეფექტური ვარჯიშებირომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს თავი სიკეთეში ფიზიკური ვარჯიში.

რბენის ტექნიკა

სახსრებზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სირბილის სწორი ტექნიკის დაცვა, რომელიც შედგება მორბენალის ფეხების, მკლავების და სხეულის რაციონალური მოძრაობებისგან. აქ არის ძირითადი კომპონენტები სწორი ტექნიკაშორ მანძილზე სირბილი:
1. ფეხის სწორი განლაგება სირბილის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ფეხი მიწასთან კონტაქტს იწყებს ქუსლიდან და შემდეგ ტრიალებს თითამდე. ამ შემთხვევაში, ქუსლს მიწაში „ჩაწებება“ არ სჭირდება. ბიძგი უნდა განხორციელდეს ფეხზე ძირითადი დატვირთვით, ხოლო მუხლი სრულად უნდა იყოს გასწორებული.
2. ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, არა დახრილი, ოდნავ დახრილი მოძრაობის მიმართულებით. არ არის საჭირო გვერდიდან გვერდზე გადახვევა. მხრები დაშვებული უნდა იყოს, როგორც სიარულის დროს. თავი აწეული უნდა იყოს, 20-30 მეტრით წინ გაიხედოს.
3. ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში 90 გრადუსზე ნაკლები და, თუ შესაძლებელია, ოდნავ დაჭერილი (ძალის გარეშე) სხეულზე. ხელები ოდნავ შეკრული აქვს მუშტებად (ასევე ძალისხმევის გარეშე). ხელების უმნიშვნელო მოძრაობა უნდა იყოს სირბილის მიმართულების პარალელურად.
4. საფეხურის სიგანე არ უნდა იყოს დიდი.
5. მთავარი წესი პოზიტიური დამოკიდებულებაა. ირბინეთ სწორად და სიამოვნებით, მაშინ შედეგი არ დააყოვნებს.

სწორი სირბილის ტექნიკის მიზანია: გლუვი მოძრაობა და მოძრაობის ეკონომიურობა.

სწორი სუნთქვა სირბილის დროს

სუნთქვა არის სირბილის ვარჯიშის საფუძველი. სუნთქვას, რომელიც მორბენალს უადვილებს ლაპარაკს, აერობული სუნთქვა ეწოდება. სუნთქვას, რომელიც ართულებს ლაპარაკს, ეწოდება სუნთქვა ჟანგბადის შიმშილით. მარტივი ტემპით სირბილისას ოპტიმალურია 16 ჩასუნთქვა წუთში. ჩასუნთქვა, როგორც წესი, ამოსუნთქვაზე მეტხანს გრძელდება, ამიტომ უნდა ისუნთქოთ ასეთი რამ: ჩაისუნთქეთ 3-4 ნაბიჯით და ამოისუნთქეთ 2-3 ნაბიჯით.

ისუნთქეთ ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით; ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით; ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ პირით. პირველი ვარიანტი ყველაზე ოპტიმალურია, ეს უკანასკნელი არასასურველია ცივ ამინდში.

ისუნთქეთ რიტმულად და თავისუფლად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ ისუნთქოთ თანაბრად, ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა გარკვეული რაოდენობის ნაბიჯებისთვის. სჯობს დაეუფლონ სწორი სუნთქვანელი სირბილით. თანდათან სხეული თავად იპოვის საუკეთესო ვარიანტს. ჟანგბადის საჭიროება დამოკიდებულია არჩეულ ტემპზე. რაც უფრო ნელია სირბილი, მით უფრო ღრმაა სუნთქვა.

თუ ფიზიკურ აღზრდაში კარგი არ ხართ, პირველი ათი დღე ნუ ირბინეთ, უბრალოდ იარეთ ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე. აირჩიეთ სწრაფი ტემპი, მაგრამ არა დამღლელი, მაგრამ სასიამოვნო. მაგრამ ასეთი მომზადების შემდეგ უკვე შეგიძლიათ სირბილი.

სირბილი უნდა ჩატარდეს თვითკონტროლის ქვეშ ან სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა. თვითკონტროლი საკმაოდ მარტივია. თავდაპირველად სირბილისას აუცილებლად უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. თუ სირბილის დროს იწყებთ პირით სუნთქვას, მაშინ დატვირთვა გადაჭარბებულია და მისი ინტენსივობა უნდა შეამციროთ.

თუ უეცრად გვერდით ღელვა გაგიტყდათ, არ გაჩერდეთ. ოდნავ შეანელეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა, მშვიდად. გვერდში ჩხვლეტის მიზეზი არის დიაფრაგმის კრუნჩხვები, რომელიც მიუჩვეველია მსგავს დატვირთვას. რეგულარული სირბილით ასეთი ტკივილი ძალიან სწრაფად ქრება.
თუ სირბილის დროს დაავადდებით, წვივის ძვლები ან წვივები „გტკივა“, გადადით ფეხის თითებზე სირბილზე.

ნელ-ნელა ბოლო 50 მეტრის მანძილზე. სირბილის შემდეგ ასევე უნდა იაროთ მშვიდად 10-15 წუთის განმავლობაში, სანამ სუნთქვა არ აღდგება. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაჩერდეთ, მით უმეტეს, დაჯდეთ სკამზე ან ბალახზე. ამის შემდეგ შეასრულეთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები 4-დან 5 წუთის განმავლობაში.
მინუს 20 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე სირბილი სრულიად მიუღებელია.

დათბობა გაშვებამდე

სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა 10-15 წუთის განმავლობაში, რათა გაათბოთ კუნთები და მოემზადოთ სირბილის სტრესისთვის. ამისათვის შეასრულეთ მარტივი სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, ფეხის რხევა, ხბოს გაჭიმვა და ა.შ.

თან მარტივი ვარჯიშებიგახურებაში აუცილებელია ჩართოთ სპეციალური საშუალებები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხების დამუშავებას - ფეხის თითებზე სიარული, ფეხის გარე მხარეს, გვერდითი მოძრაობა ორ ფეხზე ერთდროულად მარჯვნიდან მარცხნივ და ა.შ.

მანძილი უნდა დაიწყოს 5-7 წუთის სიარულით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი და გადავიდეთ სირბილზე.

ჩატვირთვა გაშვებისას

ჩართულია საწყისი ეტაპიძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ დატვირთვას. ბევრი ყოველთვის კარგი არ არის. მთავარია ვარჯიშის ხარისხი და რეგულარულობა. ველნესი სირბილი არ უნდა იყოს ინტენსიური. სუნთქვა უნდა იყოს თავისუფალი და უწყვეტი, რათა სირბილის დროს მშვიდად შეძლოთ კომუნიკაცია. პულსის სიხშირე არ აღემატება 180 დარტყმას წუთში 30 წლამდე და არაუმეტეს 180 დარტყმისა 30 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გაშვების შემდეგ პულსი დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას დაახლოებით 5-10 წუთის შემდეგ. გულისცემის ნელი აღდგენა მიუთითებს გადაჭარბებულ ვარჯიშზე.

იმისათვის, რომ სისხლის მიმოქცევის სისტემამ ნორმალურად დაიწყოს მუშაობა, საკმარისია სირბილი ყოველ მეორე დღეს ან თუნდაც კვირაში 3-ჯერ. ეს განრიგი საშუალებას მოგცემთ მიაწოდოთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო შერყევა და ამავდროულად თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი. დაიწყეთ სირბილი კვირაში 3-4-ჯერ, 15-20 წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა კვირაში 5-ჯერ, თანაბრად გადაანაწილეთ დასვენების დღეები და სირბილის ხანგრძლივობა 30-60 წუთამდე.

როდის გავიქცეთ?

უმჯობესია სირბილი დილით ან საღამოს, თქვენი ყოველდღიური რუტინიდან გამომდინარე. დილის სირბილი ხელს უწყობს სხეულის გამოფხიზლებას და აყვანს მას სამუშაო რიტმში. საღამო ხსნის ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესს. თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქის ცენტრში, მაშინ იარეთ დილით ადრე - ამ დროს ნაკლებია გაზის დაბინძურება და ქუჩები გაცილებით მეტი ნაკლები ხალხი. არ უნდა ირბინოთ ცხელ ამინდში დღისით ან 21:00 საათის შემდეგ.

კვება სირბილის დროს

სავსე კუჭით სირბილი არასასიამოვნოა. სავსე კუჭი დაძაბავს პანკრეასს და შეიძლება ხელი შეუწყოს გვერდით ტკივილს. უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სირბილი, ისე დაგეგმოთ კვება, რომ ვარჯიშის დაწყებისას მუცელი ცარიელი იყოს. ამიტომ, გაკვეთილამდე 30-60 წუთით ადრე არ უნდა ჭამოთ არაფერი და არ დალიოთ არაფერი.

გაკვეთილების შემდეგ, არ არის რეკომენდებული ჭამა ორი საათის განმავლობაში. სითხეების მიღება შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ, მაგრამ დალიეთ ცოტათი, მცირე ყლუპებით. უმჯობესია დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი ან მინერალური წყალი (აუცილებლად გაზის გარეშე). არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ ძალიან ცივი სითხეები ან დიდი მოცულობით სირბილის შემდეგ - ეს საზიანოა გულისთვის.

სარბენი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი

ტანსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი და არ ზღუდავდეს მოძრაობას სირბილის დროს. თბილ სეზონზე მაისურითა და შორტით გაძლება შეგიძლიათ. გრილ ამინდში საჭიროა საცვალი, რომელიც კარგად შთანთქავს ოფლს. ქარის, წვიმისა და თოვლისგან თავის დასაცავად სვიტერზე ქარსაფარებლის ტიპის ქურთუკი უნდა ჩაიცვათ. ცივ ამინდში ასევე საჭიროა ქუდი და ხელთათმანები. ნუ გაიტაცებთ სინთეზური და რეზინის მასალისგან დამზადებულ ტანსაცმელს, ისინი იწვევენ ძლიერ ოფლიანობას და სხეულის გადახურებას.

აირჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელიც სპეციალურად არის შექმნილი სირბილისთვის. მას აქვს სპეციალური ძირის დიზაინი ჩაშენებული დარტყმის შთანთქმის სისტემით. მთავარი კრიტერიუმია, რომ ფეხსაცმელი იყოს კომფორტული და შესაფერისი ამინდის პირობებისთვის. არ ირბინოთ ჩვეულებრივი ან სასეირნო ფეხსაცმლით - ისინი არ არის განკუთვნილი სირბილისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სირბილის სახეები

სირბილის მრავალი სახეობა არსებობს. სპორტულ პრაქტიკაში ის იყოფა მანძილის სიგრძის მიხედვით. ჯანმრთელობის მიზნებისთვის გამოიყოფა სირბილის შემდეგი სახეობები: მსუბუქი, საშუალო, უძრავად დგომა, ფეხშიშველი, სირბილი, წონის დაკლებისთვის.

სინათლე არის სირბილის ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი ტიპი, რომელსაც უფრო მეტად შეიძლება მივაწეროთ სარბოლო სიარული. ამ ტიპს ფეხზეც უწოდებენ - მაღალი ტემპით სიარული. მარტივი სირბილი, იდეალურია სიმსუქნე ადამიანებისთვის.

შუალედური სირბილის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა, ის არის ჯანსაღი და მოთხოვნადია როგორც არაპროფესიონალ სპორტსმენებში, ასევე პენსიონერთა შორის. მილიონობით ადამიანი მთელ მსოფლიოში დარბის დილით და საღამოს ამ გზით.

ადგილზე სირბილი პრაქტიკულად არანაირად არ ჩამოუვარდება სხვა ტიპებს და შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მისი ტექნიკა ელემენტარულია. თქვენ აკეთებთ იგივე მოძრაობებს, როგორც ჩვეულებრივი სირბილის დროს, მხოლოდ ერთ ადგილას, ჰორიზონტალურად მოძრაობის გარეშე, მხოლოდ ვერტიკალური მოძრაობებით. ამავდროულად, მკლავები აქტიურად მუშაობენ წინ და უკან, მუხლები მაღლა იწევს ან ავსებს წვივს უკან.

ფეხშიშველი სირბილი საოცრად კარგად გრძნობს თავს. თქვენი ფეხის ძირები თითქმის ისეთივე მგრძნობიარეა, როგორც ხელის გულები. ბალახოვანი მდელოები და ქვიშიანი პლაჟები აბრეშუმსა და კორდუროზე უფრო რბილი იქნება. არ უნდა ირბინოთ ფეხშიშველი მანამ, სანამ თქვენი ფეხები არ მიეჩვევა ფეხშიშველა სიარულს და ტერფები საკმარისად გამაგრდება. ქვიშაზე ფეხშიშველი სირბილისას დამატებითი სამუშაორომელსაც თქვენ ასრულებთ, მისგან დაწყებული, მოგცემთ დიდი ძალაფეხის კუნთები.

თუ გსურთ წყალსაცავის ნაპირის გასწვრივ სირბილი, მაშინ გაიარეთ სერფის კიდეზე, სადაც ქვიშა მყარი, შეკუმშული და ამავე დროს საკმაოდ რბილია. მშრალი ქვიშა ზედმეტად რბილია, ქუსლები მასში ჩაიძირება და შესაძლოა აქილევსის მყესები გადატვირთოთ ან ტერფი გადაუგრიხოთ.

სირბილი ძალიან ნელი ტემპით მიმდინარეობს, დაახლოებით ერთი კილომეტრი 6 წუთში. ეს ტემპი შეიძლება იყოს რეკომენდებული დამწყები მორბენალებისთვის. გამოცდილი მორბენლები ასევე იყენებენ სირბილს, მაგრამ ჩვეულებრივ გახურების, აღდგენის ფაზების ან ტრავმის შემდეგ რეაბილიტაციის დროს.

სირბილი ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავდება მოძრაობის ტექნიკით, რომელიც მიმართულია სახსრებზე, ლიგატებზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვის შემცირებაზე. მას აქვს ბევრად უფრო მოკლე ფრენის ფაზა: როგორც კი ერთი ფეხი მიწიდან გადმოვარდება და დაუჭერელი მდგომარეობის პერიოდი იწყება, მეორე ფეხი მაშინვე ეშვება მიწაზე. ტექნიკის დამახასიათებელი ნიშნები: მოდუნებული ფეხით „დარტყმა“ და ზოგჯერ ქუსლით ძლიერი დარტყმა საყრდენზე „დაჯახების“ შედეგად მოძრაობის სიჩქარე ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე სწრაფი სიარულის დროს;

ამერიკელმა ექსპერტებმა მეცნიერულად დაადასტურეს ის ფაქტი, რომ სირბილი მნიშვნელოვნად აჩქარებს ადამიანის ტვინის უჯრედების ზრდას და იმ მხარეში, სადაც ხდება დამახსოვრების და სწავლის პროცესები.

წონის დაკლებისთვის სირბილი წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა. გაიქეცი ზედმეტი ფუნტიძალიან მარტივი. ნახევარი საათის მსუბუქი სირბილი საშუალოდ წვავს 300 კალორიას. მაგრამ ცხიმის წვა ხდება არათანაბრად და არ იწყება დაუყოვნებლივ, არამედ კუნთების უწყვეტი მუშაობის 30 წუთის შემდეგ. მანამდე ღვიძლში ატფ-ის (ნუკლეოტიდი, ენერგიის უნივერსალური წყარო) და გლიკოგენის მარაგი მოიხმარება.

წონის დაკლებისთვის სირბილი კვირაში 5-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 40 - 60 წუთი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დილის სირბილი. ეს გამოწვეულია ცხიმების დაშლის თავისებურებებით და ქალაქის ჰაერით, რომელიც დილით რამდენჯერმე უფრო სუფთაა, ვიდრე საღამოს. ირბინეთ ბუნებრივად, ისე, როგორც გეუბნებათ თქვენი სხეული.

სირბილის სარგებელი

ამაზე ბევრის თქმა შეიძლება, ვინაიდან სირბილის დადებითი მხარეები მნიშვნელოვნად აჭარბებს უარყოფითს. სირბილის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ სიცოცხლეს ახანგრძლივებს.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი გულზე „საოცრებას ახდენს“, ზრდის ფილტვების მიერ ჟანგბადის მოხმარებას და ზრდის უნარს. გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაერთო ჯამში, კალორიებს წვავს უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა სპორტის უმეტესობა.

სირბილი ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს. ვარჯიშის დროს სისხლი ინტენსიურად მოძრაობს სისხლძარღვებში, აგროვებს ყველაფერს არასაჭირო და ოფლის მეშვეობით მთელი ეს ნაგავი ორგანიზმიდან გამოიდევნება. ნელი, ხანგრძლივი სირბილი ხელს უწყობს ლიპიდური მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს.

სირბილი აუმჯობესებს ენდოკრინული სისტემის რიტმულ მუშაობას და ნერვული სისტემები. სირბილის დროს, როცა ადამიანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში ხტება ზევით-ქვევით, სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის რეზონანსი ხდება სხეულის ვიბრაციებით და აქტიურდება მანამდე გამოუყენებელი კაპილარები.

სირბილი დადებითად მოქმედებს იმუნური სისტემადა აუმჯობესებს კანის ტონს. ფეხის კუნთების გაძლიერება და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება ხელს უწყობს ცელულიტის თავიდან აცილებას და აღმოფხვრას.

ჯანსაღი სირბილი დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი სისტემის ყველა ნაწილზე, ხელს უშლის ასაკთან და ფიზიკურ უმოქმედობასთან დაკავშირებული დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას.

სირბილი დადებითად მოქმედებს ღვიძლისა და ნაწლავების მუშაობაზე. ზე ღრმა სუნთქვასირბილის დროს ღვიძლის მასაჟი ხდება დიაფრაგმით, რაც აუმჯობესებს ნაღვლის გადინებას და სანაღვლე გზების მუშაობას, ნორმალიზდება მათი ტონუსი. ვიბრაციის შედეგად შინაგანი ორგანოები, რომელიც ჩნდება სირბილის დროს, ზრდის ნაწლავის მოძრაობას და მის სადრენაჟო ფუნქციას.

სირბილი ნიშნავს სექსუალური პრობლემების არარსებობას. მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე ცუდად მოქმედებს მენჯის ორგანოების სისხლმომარაგებაზე. მენჯში სისხლის სტაგნაცია იწვევს ერექციულ დისფუნქციას მამაკაცებში და ბევრ პრობლემას ქალებში. ადამიანი, რომელიც დარბის, არა მხოლოდ ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, არამედ ზრდის სქესობრივი ჰორმონების დონეს, რაც იწვევს პოტენციის მატებას და შესაძლებელს ხდის უფრო აქტიური სექსუალური ცხოვრება.

სირბილი დაავადების პრევენციაა. აქტიური სირბილი ათეროსკლეროზის, ჰიპერტენზიისა და სიმსუქნის სერიოზული მოწინააღმდეგეა. ჩანაცვლებას უწყობს ხელს ცხიმოვანი ქსოვილიმჭლე კუნთოვან მასაზე.

ზე ინტენსიური ტრენინგიჰიპოფიზის ჰორმონების (ენდორფინების) შემცველობა სისხლში 5-ჯერ იზრდება დასვენების დონესთან შედარებით და შენარჩუნებულია გაზრდილ კონცენტრაციაზე რამდენიმე საათის განმავლობაში. ენდორფინები იწვევს თავისებური ეიფორიის მდგომარეობას, უმიზეზო სიხარულის განცდას, ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობას, თრგუნავს შიმშილისა და ტკივილის გრძნობას, რის შედეგადაც ხდება განწყობის მკვეთრი გაუმჯობესება.

დაზიანებები

სირბილისას, დაშვებისას ხერხემალი და ფეხის სახსრები განიცდის გარკვეულ დატვირთვას, რაც რამდენჯერმე აღემატება ადამიანის წონას. დაშვების დროს ზემოქმედების ძალა ბევრჯერ იზრდება, თუ ასფალტებულ გზაზე მოძრაობთ. როგორც ექიმები და ტრენერები ამბობენ, ასფალტზე სირბილს შეუძლია რამდენიმე თვეში ჯანმრთელი ადამიანი ინვალიდად აქციოს.

სირბილისას ძვლებსა და სახსრებზე დატვირთვა 5-10-ჯერ მეტია, ვიდრე სიარულისას, რაც ზრდის ტრავმის რისკს. ასევე, მნიშვნელოვნად მეტი ძალისხმევაა საჭირო სტაბილიზაციის კუნთებისგან. ორივე ფაქტორს აქვს მუხლებისა და ხერხემლის ქვედა ნაწილის დაზიანების მაღალი ალბათობა. ტერფის დაჭიმვა ასევე ძალიან ხშირია.

იმისთვის, რომ ჯანმრთელობისთვის სირბილი არ გადაიქცეს მისგან გაშვებაში, უნდა დაკმაყოფილდეს რამდენიმე პირობა:
1. სირბილი მკაცრად ლიდიარდის მიერ შემუშავებული ტექნიკის შესაბამისად (სირბილი).
2. ამისთვის ჯანმრთელობის სირბილიარსებობს მკაცრი შეზღუდვები ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის შესახებ.
3. განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ სპორტულ ფეხსაცმელს და საცვლებს (განსაკუთრებით ქალებს).
4. მკაცრად მიუახლოვდით გაშვებულ ზედაპირს.
5. სირბილი უკუნაჩვენებია ხერხემლისა და ფეხის სახსრების პრობლემების, ასევე შესამჩნევი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

უკუჩვენებები

როგორი ფიზიკური ფორმისაც არ უნდა იყოთ, სირბილი სერიოზულ მოთხოვნებს უყენებს სხეულს. არ უნდა ირბინოთ, თუ:
- ცოტა ხნის წინ განიცადა ინსულტი ან გულის შეტევა;
- აქვს გულის თანდაყოლილი მანკი;
- გაქვთ არითმია ან არასაკმარისი სისხლის მიმოქცევა;
- გაქვთ ქრონიკული ჰიპერტენზია (მაღალი წნევა);
- გაქვთ ქოლესტერინის მაღალი პროცენტი;
- გაქვთ ცუდი მხედველობა ან ბადურასთან დაკავშირებული დაავადება;
- იყო ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
-დიდი გყავს ჭარბი წონა;
- მუხლები ან წელის ქვედა ნაწილი გტკივა.

სირბილის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან. ის შეძლებს გირჩიოთ ოპტიმალური დრო და ტემპი თქვენი ვარჯიშისთვის და შესაძლოა გირჩიოთ ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან სიარული სირბილის ნაცვლად.