სავარჯიშოები მენჯის სარტყლისა და ფეხებისთვის. „სავარჯიშოები მენჯის სარტყლის გასამაგრებლად. სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის

გახურების გაკეთება შეიძლება დაგიცავთ ტრავმისგან და თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დათბობაშეიძლება შედგებოდეს აბსოლუტურად ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულისცემა, მაგალითად, სირბილიდან (გარეთ ან უბრალოდ შენობაში ადგილზე), ველოსიპედით (რეგულარული ან სტაციონარული) ან თოკზე ხტუნვით.

არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ზოგადად მოამზადებს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის და კონკრეტულად გაათბებს კუნთებს, რომელთა მუშაობასაც გეგმავთ თითოეულ ინდივიდუალურ სესიაზე.

თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი ან მეტი გახურების ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელსაც იმ დღეს ივარჯიშებთ. თითოეული სავარჯიშო შედგება საკმაოდ მარტივი მოძრაობებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს ზედიზედ რამდენჯერმე მიდგომის გაჩერებამდე. თქვენი სესიის გახურების ნაწილს უნდა დასჭირდეს 3-დან 4 წუთი.

გახურების კიდევ ერთი ასპექტი, რომელიც არ არის დაფარული ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოებით, მაგრამ მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მძიმე წონებზე გადასვლისას. შეასრულეთ ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის მსუბუქი კომპლექტი სხეულის თითოეულ ნაწილზე (ამ ვარჯიშისთვის თქვენი „სამუშაო“ წონის დაახლოებით მესამედიდან ნახევარზე).

ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოებიდან ბევრი მოქმედებს კონცეფციაზე: მთავარი პოსტი" ეს ნიშნავს შემდეგს: დადექით იატაკის პარალელურად, დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მხრისა და მუხლის სახსრების ირგვლივ მოდუნებული კუნთები, მენჯები მოდებული და ნიკაპი აწეული.

გაათბეთ კისრის კუნთები:

• თავი ტრიალებს. სხეულის პოზიცია - ძირითადი პოზიცია. რამდენჯერმე გადაატრიალეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოაბრუნოთ იგი.

გაათბეთ კუნთები მხრის სარტყელიდა ხელები:

• მხრების როტაცია. მთავარი სტენდი. რამდენჯერმე გადაატრიალეთ მხრები ზემოთ, უკან და ქვემოთ, წინ. შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება.
• თავი იხრება. მთავარი სტენდი. შეუფერხებლად დახარეთ თავი წინ, შემდეგ დააბრუნეთ იგი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მხრებს ნუ იჩეჩავ.
• მხრები აიჩეჩა. მთავარი სტენდი. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, ისევე მკვეთრად ჩამოწიეთ მხრები.
• მოხვიე ხელები. მთავარი სტენდი. გადაატრიალეთ ხელები, დაიწყეთ თავის ზემოთ, გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ. შემდეგ აწიეთ ხელები მაღლა და გააგრძელეთ.

გაათბეთ გულმკერდის და ზურგის კუნთები:

• აწიეთ ხელები წინ. მთავარი სტენდი. შეაერთეთ ხელები თქვენს წინ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
• ასწიეთ ხელები უკან. მთავარი სტენდი. შეაერთეთ ხელები ზურგის ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა და უკან, ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არავითარ შემთხვევაში არ დაიხაროთ წინ.
• მდგარი მკლავი აწევს. მთავარი სტენდი. დაიწყეთ ხელების გასწორებით თქვენს წინ მკერდის დონეზე. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს, მხრის პირები შეახვიეთ და ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, შემოიხვიეთ ზურგი და მხრები წინ, გაშალეთ მხრის პირები გვერდებზე.

გაათბეთ ტორსის კუნთები:

• გრეხილი. მთავარი სტენდი. ხელები გვერდებზე გაშლილი, ტანი გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე რაც შეიძლება სწრაფად, მენჯის სარტყელი უმოძრაოდ შეინახეთ. ამავდროულად, შეეცადეთ ხელები უფრო უკან გაშალოთ.
• მოხრილი მკლავებით ტრიალი. იდაყვები მოხარეთ და თითოეული ხელის თითებით დაიჭირეთ მხრები. მოატრიალეთ თქვენი ტანი გვერდიდან გვერდზე.
• გვერდითი მოსახვევები. მთავარი სტენდი. ხელები შეაერთეთ თავის უკან და მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე. შეინახეთ მენჯი უმოძრაოდ.
• ტორსის ბრუნვა. ძირითადი დგომა, გარდა ფეხების ოდნავ მიმართული გარეთ, ვიდრე პარალელურად. ხელები თეძოებზე. შეინახეთ მენჯის სარტყელი უძრავად, ჯერ წინ გადაიხარე, წელზე მოხრილი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (დადექით). შემდეგ იგივე გააკეთეთ რიგრიგობით მარჯვნივ, უკან, მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება.
• ტანზე მოხრილი ტრიალებს. თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ ხერხემლის ქვედა ნაწილში, მოერიდეთ ამ ვარჯიშს. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და წინ გადაიხარე, წელზე მოხრილი ისე, რომ ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. ხელები შეაერთეთ თავის უკან. მარცხენა იდაყვი მიიტანეთ მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. როგორც გახურებისას, გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოირგოთ. დასაშვებია მენჯის სარტყლის გადახვევა გვერდიდან გვერდზე.

გაათბეთ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები:

• წინ იხრება. თუ თქვენ გაწუხებთ რაიმე გართულება ხერხემლის ქვედა ნაწილში, მოერიდეთ ამ ვარჯიშს. მთავარი სტენდი. დაიდეთ ნიკაპი მკერდზე და მოხარეთ ფაქტიურად ხერხემლის გასწვრივ, რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი, შემდეგ გასწორდით იმავე გზით. შემდეგ, ფეხების პოზიციის შეუცვლელად, გადაუხვიეთ ტანი მარცხნივ და გაიმეორეთ დახრილობა, შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ და მოხარეთ. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძაბოთ მხრის სარტყელის კუნთები გასწორებისას ტორსის მოხრის შემდეგ.

ყველა ძირითადი ვარჯიში ასევე ძალიან კარგია ქვედა ზურგის კუნთების გასათბობად.

გაათბეთ ფეხის კუნთები:

• დგომისას ფეხების წინ გასწორება. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მარცხენა ხელი მოათავსეთ წელზე. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი წინ, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და რამდენჯერმე გააკეთეთ მოხრა და გასწორება. გაიმეორეთ პროცედურა თქვენი მარჯვენა ფეხით, ახლა გამოიყენეთ მარცხენა ხელიწონასწორობის შესანარჩუნებლად. არ დაისვენო მუხლის სახსარისაყრდენი ფეხი.
• « ჩაყვინთვის" მარცხენა ფეხზე დგომით, ორივე ხელზე გაამახვილეთ ყურადღება იატაკზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხიუკან, მოხრილი იგი მუხლის სახსარში. მოხარეთ და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. მარცხენა ფეხი იატაკზე დადეთ და არ გათიშოთ ამ ფეხის მუხლის სახსარი, როცა აწევთ მოძრაობის ზევით. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ.

გაათბეთ მენჯის სარტყლის კუნთები:

• მაჰი. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარჯვენა ხელით. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ და უკან, გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე; შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვნიდან მარცხნივ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
• გვერდითი ლანგები. ხელები ქამარზე, ფეხები პარალელურად, ფართო პოზიცია. ღრმად გაიარეთ ცალ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, იატაკიდან ფეხების აწევის ან მათი გადაადგილების გარეშე. არ დახაროთ თქვენი ტანი წინ.

ტერფის სახსრის დათბობა:

• ფეხების როტაცია. წონასწორობისთვის ხელით რაღაცას დაიჭირეთ, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მოატრიალეთ თავისუფალი ფეხი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში, რამდენჯერმე გააკეთეთ ეს თითოეული ფეხით.

გაათბეთ ხბოს კუნთები:

• ხბოს ამაღლება. აწიეთ ორივე ფეხის თითებზე, შეინარჩუნეთ წონასწორობა სტაბილური საყრდენის დაჭერით. ჩამოწიეთ და აწიეთ ქუსლები, ფეხები პარალელურად შეინახეთ. გაიმეორეთ ფეხის თითებით გარეთ შემობრუნებული, შემდეგ შიგნიდან მობრუნებული თითებით.

მენჯის სარტყლის კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, თუმცა მათ განვითარებას ხშირად სათანადო ყურადღება არ ექცევა. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ მენჯის კუნთების განვითარების აუცილებლობაზე, ასევე ბარძაყის დაზიანების თავიდან აცილების გზებზე.

მენჯის სარტყლის კუნთები

კუნთების ყველა ჯგუფიდან ყველაზე ნაკლებ ყურადღებას მენჯის სარტყლის კუნთებს აქცევს. მათთვის რამდენიმე ვარჯიშია შემუშავებული და ეს სრულიად უშედეგოა. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი დარწმუნდა მენჯის კუნთების გაძლიერების აუცილებლობაში საკუთარი გამოცდილება.

სხეულის სიძლიერე დიდწილად დამოკიდებულია მენჯის კუნთების ძალაზე. სწორედ ამ მიზეზით, სრული squats უნდა იყოს ჩართული კარგად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამაში. ისინი მაქსიმალურად აძლიერებენ ამ სამიზნე კუნთების ძალას, ზრდის მათ სტაბილურობას და აძლიერებენ ბარძაყის სახსრების ლიგატებსა და მყესებს.
ჩაუყარა მენჯის სარტყელში დიდი ძალადა ამ მიზეზით, ყველა ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ამ ჯგუფის კუნთების გასავითარებლად, მოიცავს დიდი წონების გამოყენებას. მსუბუქი ვარჯიში ამ შემთხვევაში ნამდვილად არ მოიტანს შედეგს.

ახალგაზრდა სპორტსმენები ყველაზე ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ მენჯის სარტყლის კუნთების ჯგუფს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი ნაკლებად მგრძნობიარეა ბარძაყის სახსრის დაზიანებების მიმართ. გამონაკლისი არის კონტაქტური სპორტის წარმომადგენლები, როგორიცაა ჰოკეი. მაგრამ ასეთი ტრავმის მიღების შემდეგ, სპორტის თამაში შეუძლებელი ხდება.

ასაკთან ერთად, სპორტსმენები იწყებენ მენჯის კუნთების მნიშვნელობის გააზრებას და იწყებენ მათ აქტიურ განვითარებას. ცოტა ხნის წინ, ერთ-ერთ ამერიკულ გაზეთში გამოჩნდა საინფორმაციო სტატია, რომელიც შეიცავს სტატისტიკურ მონაცემებს ბარძაყის სახსარზე ოპერაციების რაოდენობის შესახებ. მხოლოდ ბალტიმორში დაახლოებით 5 ათასი ადამიანი მიდის ქალაქის საავადმყოფოში. თუ ამ მაჩვენებელს დავუმატებთ მათ, ვისაც მენჯის სახსრების ყველა სახის დაავადება აწუხებს, მაშინ ამ რიცხვს შეუძლია ფანტაზიის გაფანტვა.

ხანდაზმულ სპორტსმენებში მენჯის სარტყლის პრობლემების ყველაზე გავრცელებული მიზეზია მათი კარიერის განმავლობაში სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებების დაგროვება. აღსანიშნავია, რომ დაზიანებების მოშუშების შემდეგაც კი, ისინი, სავარაუდოდ, თავს იგრძნობენ რამდენიმე წელიწადში.

მენჯის სარტყელი არის კუნთებისა და ლიგატების ძალიან რთული ჯგუფი, რომელიც ძალიან ძლიერია. ეს კუნთები პასუხისმგებელნი არიან სიმძიმეების აწევაზე დაბალ ჩაჯდომაზე, ასევე ზოლის აწევაზე იატაკიდან.

ბარძაყის სახსრის დაზიანება: მიზეზები და შედეგები

საერთო ჯამში კუნთების ამ ჯგუფს აქვს 22 კუნთი (ეს არ ითვალისწინებს მუცლის ქვედა და ზურგში განლაგებულ კუნთებს, რომლებსაც უშუალო კავშირი აქვთ მათთან). მათ აქვთ ექვსი მომხრე, ოთხი ექსტენსორი, ექვსი მბრუნავი, ორი შემაერთებელი და ოთხი გამტაცებელი. ეს არის კუნთების ყველაზე ძლიერი ჯგუფი, იმ პირობით, რომ საკმარისი ყურადღება დაეთმობა მის განვითარებას.
თუმცა, ამასთან, დიდია მენჯის სახსრების დაზიანების ალბათობა. ნებისმიერმა არასწორმა ან ძალიან მოულოდნელმა მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს ისინი. ნებისმიერს, ვინც ეს განიცადა, შეუძლია დაადასტუროს, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მძიმე დაზიანება.

არსებობს სავარჯიშოები და სარეაბილიტაციო ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ტრავმის შედეგებს. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, ჩვეულებრივ დაახლოებით ორი კვირა სჭირდება. იყო ერთი შემთხვევა ცნობილი სპორტსმენი, რომელმაც იმდენად უგულებელყო მისი დაზიანება, რომ სკამიდან ადგომის მცდელობაც კი უკიდურეს ტკივილს იწვევდა. რამდენიმე თვეში პრობლემა მოგვარდა და მან კვლავ დაიწყო ძალოსნობა.

ბარძაყის სახსრების დაზიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ გადაჭარბებული გამოყენებით. ხშირად, ტკივილი შეიძლება მოხდეს მხოლოდ ნაკლებობის გამო სასწავლო პროგრამავარჯიშები ამ კუნთების ჯგუფისთვის.

ასევე შესაძლებელია, რომ დატვირთვები უბრალოდ არ იყო საკმარისად ეფექტური. დიდი რაოდენობითსპორტსმენები განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღებას ამახვილებს სხეულის ზედა ნაწილზე, ივიწყებს ფეხებს. ეს დიდწილად გამოწვეულია ფეხის კუნთების მეტი სტრესის მიცემის აუცილებლობით. ასეთი ვარჯიშები მეტ ენერგიას მოითხოვს, მაგალითად, უბრალო სკამზე პრესასთან შედარებით.

მენჯის კუნთების სიძლიერის გაზრდის ან მათი რეაბილიტაციისთვის სავარჯიშო განრიგის შექმნისას მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ორმხრივი მიდგომა. მენჯის არეში გაზრდილი სტრესის დროს, უნდა გახსოვდეთ ხერხემალი, რადგან ისინი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია. ფეხის კუნთების სიძლიერის მატებასთან ერთად, ზურგის კუნთები მათ განვითარებაში არ უნდა ჩამორჩეს.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები

სწორედ უკნიდან უნდა დაიწყოთ. გახურებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰიპერექსტენზია ან საპირისპირო ჰიპერექსტენზია. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ წონა. გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, თანდათან გაზარდოთ მათი რიცხვი 50-მდე. ამ დონეზე შეგიძლიათ შეანელოთ მანამ, სანამ არ გამოჩნდება ცვლილებები სხვა ვარჯიშების შესრულებაში ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად. გამოცდილების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონების გამოყენება ვარჯიშში, მაგრამ არა პირველი გაკვეთილებიდან. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ.

დასაწყისში სასწავლო სესიაშეასრულეთ ნებისმიერი ჰიპერტენზიის ნაკრები, შემდეგ რამდენიმე კვირის შემდეგ დაამატეთ სხვა ვარჯიში. აღსანიშნავია, რომ ზურგის კუნთების ოპტიმალური ვარჯიში არის წვერის გამოყენებით წინ მოხრილი. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა დამიზნოთ 8-დან 10-მდე გამეორებით, გამოიყენეთ წვერის წონის ნახევარი, რომელსაც იყენებთ ჩაჯდომისთვის.

ნუ აიძულებთ რამეს და თანდათან გაზარდეთ წონა. ყოველ კვირას შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კილოგრამი. ასევე არსებობს დახრილობის ზედა ზღვარი, რომელიც არის დაახლოებით 102,5 კილოგრამი 8 ან 10 გამეორებისთვის. ეს რიცხვები შედგენილი კი არა, 60-იანი წლების ძალოსანთა პრაქტიკიდან იყო აღებული. ეს განცხადება მართალია იმ მიზეზით, რომ თუ მუდმივად გაზრდით დატვირთვას, მენჯის სარტყელი ოდნავ განსხვავებულ პოზიციას დაიკავებს.

კარგი იქნება, თუ ამ ვარჯიშს დახრის კუთხის შეცვლით შეცვლით. ამის წყალობით, სხვა კუნთები ჩაერთვება. მოსახვევები შეიძლება გაკეთდეს როგორც სწორი ზურგით, ასევე ოდნავ მომრგვალებული. დასაშვებია მოხვევის შესრულება მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს უკანასკნელი ვარიანტი შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც განიცადეს მუხლის ან ტერფის დაზიანება. საკმარისია ვარჯიშის შესრულება კვირაში ერთხელ.

არანაკლებ ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთების ჯგუფისთვის არის მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით. წონის წონა ამ შემთხვევაში არ უნდა იყოს არაუმეტეს 75% წონის, რომლითაც თქვენ squat. მაგალითად, თუ 180 კილოგრამიანი შტანგა გამოიყენება საჯდომისთვის, მაშინ მკვდარი აწევებიუნდა გაკეთდეს 130 კილოგრამი წონით, 8 ან 10 გამეორების შესრულება. ეს თანაფარდობა მუდმივად უნდა შენარჩუნდეს.

მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის შესრულება იატაკიდან და არა ბლოკებიდან. ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ მუხლები მუდამ ოდნავ მოხრილი იყოს და წვერის ზოლი რაც შეიძლება ახლოს იყოს ფეხებთან მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ძალიან კარგია მონაცვლეობა მკვდარი აწევისა და მოხვევის დროს. ერთ კვირაში გააკეთე პირველი ვარჯიში, მეორე კვირას მეორე. ეს გაამრავალფეროვნებს პროცესს, აღმოფხვრის შეჩვევას ტრენინგიდან.

ვარჯიშები ფეხის კუნთების გასავითარებლად

ზურგის კუნთების დატვირთვით ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების გამოყენებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ფეხებზე. მთავარი ვარჯიში, რა თქმა უნდა, სრული ჩაჯდომაა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენები ხშირად განიცდიან ფეხის ტკივილს. ეს ძირითადად გამოწვეულია არასწორი შესრულების გამო. მძიმე წონებთან მუშაობისას უნდა ჩახვიდეთ ბარძაყის ხაზს ქვემოთ, ან კიდევ უკეთესი - ლიმიტამდე. ამისათვის თქვენ უნდა გააფართოვოთ თქვენი ფეხის პოზიცია. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ თქვენ მოგიწევთ ტვირთის წონის შემცირება.

არანაკლებ ეფექტური იქნება წინა ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ უნდა წახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ასევე, ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავად ჯდება ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში მარტივი დღისთვის. საკმარისია შეასრულოთ ორი ან სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით გასათბობად. ამის შემდეგ, კიდევ სამი კომპლექტი, შესაძლოა ცოტა მეტი, სამი გამეორება. დაასრულეთ სავარჯიშო მარტივი ფართო მდგომარეობით ჩაჯდომით, მაღალი გამეორებებით.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დედლიფტები ფეხის კუნთების გასავითარებლად. ეს ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. თუმცა, ისინი უნდა გაკეთდეს გარკვეული გზით. აქ მთავარი არ არის მაქსიმალური წონის აწევა, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად გამოიყენოს მეტი კუნთი. ამისთვის მენჯი თავიდანვე დაბლა უნდა დაიჭიროთ და ადგომას არ იჩქაროთ. სწრაფი აწევისას, კუნთების სხვა ჯგუფები მონაწილეობენ.

სავარჯიშო ტექნიკის დასაუფლებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, დაახლოებით 30 კილოგრამი, მაგრამ ამავდროულად დაიჭიროთ მენჯი. აწევის პირველ ფაზაზე პასუხისმგებელია მენჯის სარტყლის კუნთები. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს კვირაში ერთხელ, 5 სეტის გაკეთება 5 გამეორებით.

ამ სავარჯიშოს მეორე ვარიაცია შეიძლება იყოს სუმოს სტილის დედლიფტი, სადაც თქვენ აიჭერთ ბარს ფეხებს შორის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ. ეს იძლევა ძალიან კარგ ეფექტს და ერთდროულად რამდენიმე მენჯის კუნთს მოიცავს. ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი მენჯის დაბლა შენარჩუნებაა. მისი ამაღლების შემთხვევაში, ვარჯიში დაკარგავს ეფექტურობას. შეიძლება სასარგებლო იყოს მარტივი რიგების ალტერნატივა სუმოს სტილის რიგებით ყოველ კვირას ან ყოველ რამდენიმე. "5x5" ფორმულა აქაც ეფექტური იქნება.

სარეაბილიტაციო სავარჯიშოების სახით რეკომენდირებულია ჰაკ-სკვატები, მაგრამ თქვენ უნდა წახვიდეთ ძალიან დაბლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრაქტიკულად არანაირი ეფექტი არ იქნება. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს 15-დან 20-მდე. კარგია ჰაკის ჩაჯდომის გამოყენება მარტივის შემდეგ. თუ თქვენს სასწავლო პროგრამას ჯერ არ აქვს ზემოთ აღწერილი არცერთი სავარჯიშო, მაშინ ისინი დაუყოვნებლივ უნდა იყოს ჩართული მასში. მენჯის კუნთებს ბევრი სამუშაოს შესრულება შეუძლიათ, მაგრამ მათ ვარჯიში სჭირდებათ. ასაკის მატებასთან ერთად მიხვდები, რომ ეს ტყუილად არ გაგიკეთებია.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ მენჯის კუნთები:

1. თითებზე აწევა.

2. ფეხის თითებზე სიარული.

3. ხტება ორ და ერთ ფეხზე ადგილზე და წინ მიიწევს.

4. ჩაჯდომა ორ და ერთ ფეხზე.

5. იატაკზე სიარული და ნახევრად ჩახტომა.

6. ფეხების აწევა და დაწევა.

7. ფეხების მოხრა და დაგრძელება (დგომა, ჯდომა, წოლა).

8. ლუნგები და ლუნგ ზამბარის მოძრაობები.

9. შემობრუნეთ ფეხი გარეთ და შიგნით.

10. ფეხის და ფეხის წრიული მოძრაობები.

11. აწიეთ ფეხები წინ, უკან, გვერდებზე.

12. ვარჯიშები სტატიკური პოზიციებით (ნახევრად გაყოფა, გაყოფა, წინ აწეული ფეხის დაჭერა, უკან, გვერდზე).

13. ვარჯიშები ფეხის კუნთების მოდუნების მიზნით.

ფეხის ვარჯიშები აძლიერებს ლიგატებს და პატარა კუნთებიფეხები, განავითარეთ მისი მოქნილობა. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეხის სხვადასხვა მოძრაობები, ნებისმიერი ფეხის მოძრაობა წვეტიანი თითებით და ჩახშობა. ფეხების აწევა, ფეხების რხევა, ჩახშობა გავლენას ახდენს სახსრების მობილურობის განვითარებაზე, გაძლიერებაზე, ფეხების დიდი კუნთების და ლიგატების გაჭიმვაზე და, ამრიგად, ფეხების სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებაზე. ჯდომისას ან წოლის დროს ფეხების საწყისი პოზიციიდან აწევისას კუნთები მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებენ. აბდომინალები. სტატიკური ვარჯიშებიფეხების რხევა საყრდენით და მის გარეშე ხელს უწყობს მოქნილობისა და წონასწორობის ფუნქციის განვითარებას. ბევრი ფეხის ვარჯიში, განსაკუთრებით დოზებით

აბაზანა squats და jumps, გაძლიერება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ფიზიოლოგიური დატვირთვის გაზრდა, მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება.

სავარჯიშოებიამისთვის ტორსი

1. ტორსის დახრილობა წინ, უკან, გვერდებზე სხვადასხვა მხრიდან და ა.შ. გვ (დგას, ზის, წევს პოზიციებს).

2. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.

3. სხეულის წრიული მოძრაობები მკლავების სხვადასხვა პოზიციით.

4. მუცელზე წოლის დროს სხეულის მოხრა, ტანის ფიქსირებული პოზიციით ფეხების აწევა.

5. ტანის მოხრა და გასწორება მწოლიარე მდგომარეობაში, მწოლიარე მდგომარეობაში უკნიდან, ფეხზე დგომაში დაჩოქისას.

6. სტატიკური პოზიციები.

7. სავარჯიშოები რელაქსაციისთვის (დაწექით ზურგზე, თავი და ხელები მხარდაჭერით, ოდნავ მოხარეთ და დაწექით მოდუნებული).

ტორსის და კისრის კუნთების ვარჯიშები გავლენას ახდენს მოქნილობის განვითარებაზე, ხერხემლისა და ფეხების მობილურობაზე, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ლიგატების დაჭიმვას, რაც თავის მხრივ განსაზღვრავს სახსრების ანატომიურ მობილობას და დადებითად მოქმედებს ფორმირებაზე. სწორი პოზა. სავარჯიშოები წინ და გვერდითი მოხვევებით ხელს უწყობს წელის ნორმალური მრუდის მიღწევას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიში ზურგზე და მუცელზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან, ვინაიდან ხერხემალი თავისუფლდება სხეულის სიმძიმისგან და შეგიძლიათ შერჩევით გააძლიეროთ ზურგისა და მუცლის კუნთები მისი დატვირთვის გარეშე. გარდა ამისა, ხერხემალი სწორ მდგომარეობაშია, მენჯი ფიქსირდება და მისი დახრილობის კუთხე გავლენას არ ახდენს პოზაზე. მუცელზე დაწოლის საწყისი პოზიციიდან ვარჯიშისას, ტანისა და თავის ზევით აწევა-დაწევისას, ერთდროულად ვითარდება გულმკერდისა და კისრის ხერხემლის მობილურობა და სწორი პოზიცია. წელის რეგიონიფიქსირდება და არ შეიძლება ჰქონდეს ზედმეტი მოხრა, რისი გაკეთებაც ბავშვებს მიდრეკილია. მოხრილი ვარჯიშების დროს ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან ტანის მოხრისა და გასწორებისას ძლიერდება მუცლის კუნთები, რაც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე. ბავშვებში ეს კუნთები სუსტია, ამიტომ ასეთი ვარჯიშები მათთვის ძალიან სასარგებლოა. გარკვეულწილად, ტანისთვის ვარჯიშები ასევე გავლენას ახდენს სუნთქვის დამხმარე კუნთების გაძლიერებაზე: გვერდითი მოხვევებით, გვერდებზე და წინ გადახრით, მუცლის ირიბი კუნთები იღებენ დატვირთვას. serratus კუნთები. ზევით-

სავარჯიშოები სხეულისთვის, რომელშიც მნიშვნელოვანი რაოდენობა დიდია კუნთების ჯგუფებიაძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს.

სავარჯიშოებიმთელი სხეულისთვის

1. მოძრაობები მკლავებით, როდესაც ერთდროულად იხრება სხეულის წინ, უკან, გვერდზე და წევა წინ (გვერდით, უკან).

2. ხელების აწევა წინ (ზემოთ, უკან) წინ დახრით და ჩახრით.

3. სხეულის წრიული მოძრაობა ხელების ზევით აწევით და ფეხების მონაცვლეობით მოხრითა და გასწორებით (სხეულის მარჯვნივ დახრისას მარცხენა ფეხი მოხარეთ, ხოლო მარცხნივ მოხრისას მარჯვენა ფეხი).

4. მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელების მოხრა და დაჭიმვა ფეხების ერთდროულად აწევისა და დაწევისას.

5. სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობა (მოძრაობა იწყება ხელებით, შემდეგ გრძელდება ტანით და ფეხებით).

6. ხიდი მწოლიარე მდგომარეობიდან და უკან გადახრით ზურგით დგომისას ტანვარჯიშის კედელიპარტნიორის დახმარებით და დამოუკიდებლად.

7. ტანვარჯიშის კედელთან ზურგით დაკიდებისას, ფეხების აწევისას.

8. უკნიდან დგომიდან, ტანვარჯიშის კედელზე მოხრილი, გადასვლა მოხრილ მდგომარეობაში დაკიდებაზე მოხრილი და სწორი ფეხებით.

9. ვარჯიშები მთელი სხეულის კუნთების მოდუნების მიზნით (წოლა, მთელი სხეულის კუნთების მოდუნება, სხეულის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა და შემდგომი მოდუნება; კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის თანდათანობითი მოდუნება სხვების დაძაბულობასთან ერთად).

თუ თქვენი მენჯის კუნთებიგაძლიერება სჭირდება, აუცილებლად გააკეთე ეს ვარჯიშები! ჩართეთ რამდენიმე მარტივი მოძრაობა თქვენს რუტინაში, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე. გახსოვდეთ, რომ შეგნებულად შეკუმშეთ თქვენი კუნთები ყოველი ვარჯიშის დროს. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს!

მენჯის კუნთების მხარდაჭერა შარდის ბუშტი, ნაწლავები, საშვილოსნო. ისინი ეხმარებიან ორსულებს ბავშვის გაჩენასა და გაჩენაში. მშობიარობის შემდეგ მენჯის კუნთები სუსტდება. ასეთი ცვლილებები ასაკთან ერთადაც ხდება. დასვენების შედეგები შეიძლება უსიამოვნო იყოს. მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად 5 ვარჯიშის შესრულებას გირჩევთ.

5 ეფექტური ვარჯიში მენჯის კუნთებისთვის

• კეგელი
• ჩაჯდომები
• ხიდი
• მწოლიარე ფეხის აწევა

კეგელი

ვარჯიში გულისხმობს მენჯის კუნთების დაძაბვას და მოდუნებას.

აუცილებელია ჩასუნთქვა და კუნთების დაძაბვა. ამავდროულად, თქვენ მნიშვნელოვნად აჩერებთ შარდვას. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შესრულება დღეში სამჯერ

ჩაჯდომები

ჩაჯდომები სამსახურში ჩაგრევთ ყველაზე დიდი კუნთებისხეული. ჯობია პირველ რიგში ჩაჯდომა წონის გარეშე, რათა შეიგრძნო შენი ფორმა. მოგვიანებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა (მხარზე დაადოთ).

ამ ვარჯიშის დროს, მუწუკები და დუნდულა კუნთები აქტიურად მუშაობენ.

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. ჩაჯდომის დროს უკანალი ისე დაიწიეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებდით.

3. შესრულებისას თქვენი თეძოები მიწის პარალელურად იქნება. წონა გადადის ქუსლებზე.

4. გაიმეორეთ მოქმედება 15-ჯერ (ყოველკვირეულად გაზარდეთ ჩაჯდომის რაოდენობა).

ხიდი

ხიდი - დიდი ვარჯიშიდუნდულოებისთვის. მიმდინარეობს სწორი შესრულებაასევე გააქტიურებულია მენჯის კუნთები.

1. დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

2. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, დაჭიმეთ კუნთები.

3. გააჩერეთ პოზა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

იმისათვის, რომ გართულდეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი. საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მასზე და აწიეთ თეძოები. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ ნაბიჯებს.

მწოლიარე ფეხის აწევა

ფეხის ეს მოძრაობა გამოიყენება როგორც პილატესის მრავალი მოძრაობის საფუძველი. ფეხის გვერდითი აწევის დამატებით, თქვენ ააქტიურებთ ბარძაყისა და მენჯის კუნთებს.

1. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით. თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება, წვივები კი პარალელურად.

2. დაიწყეთ ფეხების ნელა გაშლა გვერდებზე, მუხლები გარედან ჩამოწიეთ.

3. შემდეგ შეაერთეთ მუხლები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ, შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.

მკლავებისა და ფეხების საპირისპირო გატაცება

სავარჯიშო ეხება წონასწორობას და სტაბილურობას. მოძრაობა იყენებს ბევრ კუნთს.

1. დადექით ოთხზე, ზურგი გამართეთ.

2. ერთდროულად გაასწორეთ და აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი. შეინახეთ მენჯი და მხრები ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

3. გააჩერეთ პოზა 2 წამის განმავლობაში. არ დაწიოთ და არ ასწიოთ თავი.

4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ახლა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი.

5. გააკეთე 10 ასეთი გამეორება სამ კომპლექტში.

რჩევა:აუცილებლად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები, თუ მენჯის კუნთებს გაძლიერება სჭირდება. ჩართეთ რამდენიმე მარტივი მოძრაობა თქვენს რუტინაში, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე. გახსოვდეთ, რომ შეგნებულად შეკუმშეთ თქვენი კუნთები ყოველი ვარჯიშის დროს. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს!

ოლგა სოლოგუბი

P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

1. სავარჯიშოები ფეხისა და ქვედა ფეხისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

აწევა თითებზე, ასევე ჰანტელებით ხელში;

ფეხის თითებზე სიარული;

ხტუნავს ორ და ერთ ფეხზე ადგილზე და წინსვლებით;

ბ) სავარჯიშოები სახსრის მობილობის ასამაღლებლად:

წინ წამოწევის მდგომარეობაში, ზამბარის მოძრაობები, ფეხის უკან მდებარე ქუსლით იატაკის შეხების მცდელობა;

დაჩოქილი დაჯექი ქუსლებზე. ზამბარიანი მოძრაობებით აწიეთ მუხლები იატაკიდან;

ფეხის გარედან სიარული

1. სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

სკუტები ორ და ერთ ფეხზე, ასევე ჰანტელებით ხელში, ასევე პარტნიორით მხრებზე;

სიარული და ხტუნვა ნახევრად ჩაჯდომით;

მუხლებზე მოხარეთ ტანით სწორი ზურგით;

იგივე, მაგრამ წინ პარტნიორის წვივის დაჭერისას.

ბ) სავარჯიშოები მობილობის გაზრდის მიზნით ბარძაყის სახსრები:

მენჯის წრიული მოძრაობები დგომისას გაშლილი ფეხებით, მხრების სიგანეზე;

ზამბარის მოძრაობები ფართო წინ წამოწევის მდგომარეობაში. იგივე მხარის წვლილის პოზიციაზე;

იხარებს წინ მჯდომარე მდგომარეობაში სწორი ფეხებით (ფეხები ერთად და განცალკევებით);

ნახევარი ძაფები, ძაფები;

ერთ ფეხზე დგომა, ქანაობა მაქსიმალური ამპლიტუდაწინ, უკან გვერდზე სწორი ფეხით;

ერთ ფეხზე დგას, მეორე ტანვარჯიშის კედლის ზოლს ეყრდნობა.

იხრება სწორი ფეხისკენ.

ტორსის ვარჯიშები

1. ვარჯიშები სხეულის წინა ზედაპირისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

მწოლიარე პოზიციიდან, სხეულის აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში;

წოლა, სწორი ფეხების აწევა, სწორი ფეხების აწევა მხრის პირებზე წოლისას, მოხრილი;

მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. ჰანტების აწევა წინ.

მოხარეთ უკან, დადექით ფეხები განზე, ხელები ქამარზე, მხრებისკენ, ზემოთ;

იჯექით მედიცინის ბურთზე დაყრდნობილი ზურგით.

მოხარეთ უკან, ხელები ზემოთ;

აწეული ხიდი მწოლიარე პოზიციიდან.

1. სავარჯიშოები უკანა ზედაპირიტორსი:

ა) ძალების ვარჯიშები:

წინ მოხრილი ერთად სამედიცინო ბურთი, ხელით უჭირავს თავის უკანა მხარეს;

მუცელზე წოლა, მოხრილი, ხელები მაღლა;

მოხარეთ წინ პოზიცია, აწიეთ ხელები გვერდებზე ჰანტელებით;

ბ) ხერხემლის მობილობის გაზრდის სავარჯიშოები:

ზამბარიანი წინ მოხვევები;

1. ვარჯიშები სხეულის გვერდითი ზედაპირისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

მჯდომარე პოზიციიდან, ფეხები განზე, ცალ ხელზე დაყრდნობილი, მობრუნებით, გვერდზე წოლა, მეორე ხელი ზევით;

ნაცრისფერ პოზაში, ფეხები გაშალეთ (თითები იჭერს ტანვარჯიშის კედლის ლიანდაგს ან პარტნიორის ფეხებს უჭერს, უკან 45 გრადუსით მოხარეთ და სხეული მარჯვნივ, მარცხნივ, ხელები თავის უკან გადაახვიეთ;

ბ) ხერხემლის მობილობის გაზრდის სავარჯიშოები:

ტორსის ზამბარიანი მოხვევა გვერდებზე დგომით, ფეხები გაშლილი, ხელები წელზე, მხრებზე, ზემოთ.

სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის

· დახრილი პოზიციიდან გადადით მწოლიარე მდგომარეობაში, შემდეგ ისევ ჩახრილით ცარიელ მდგომარეობაში, ადექით, იგივე გააკეთეთ, მაგრამ მწოლიარე მდგომარეობაში ხელების მოხრით;

· ხელებზე სიარული პარტნიორის ფეხებთან ერთად;

· ფეხზე გაშლილი მდგომი, ტანის წრიული მოძრაობები;

· დგომიდან დაჯექით ფეხები გადაჯვარედინებული, ხელების გამოყენების გარეშე, შემდეგ დაწექით, ისევ დაჯექით და ადექით.

სავარჯიშოები სწორი პოზის ჩამოსაყალიბებლად

· კედელთან მდგომი მდგომარეობიდან ისე, რომ თავი, მხრის პირები, დუნდულები და ქუსლები შეეხოთ მას, მოშორდით კედელს და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია. დაადგინეთ განსხვავება ჩვეულებრივ პოზასა და კედელთან სწორი პოზის პოზას შორის;

· ტანვარჯიშის ჯოხი ზურგის უკან ვერტიკალურად დაჭერით ქვედა უკან, აიღეთ სწორი პოზიციასხეული ჯოხით ეხება თავისა და ხერხემლის უკანა მხარეს. დააფიქსირეთ პოზა სარკის წინ დგომისას;

· კედელთან ზურგით დგომა, შეასრულეთ ჩაჯდომა და ტანი გვერდზე მოხარეთ, კედლიდან ზურგისა და მენჯის აწევის გარეშე;

· ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აწიეთ ო.ს. სწორი სხეულის პოზიციის შენარჩუნება პარტნიორების დახმარებით.

ORG კომპლექსების განვითარება

ინდივიდუალური სავარჯიშოების შერჩევისა და გარე გამანაწილებელი კომპლექსების შედგენისას, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ვიხელმძღვანელოთ, ვისთვის არის განკუთვნილი ეს სავარჯიშოები და რა მიზნით იქნება გამოყენებული. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პედაგოგიური მიზნები მკაფიოდ უნდა იყოს განსაზღვრული. გარე გამანაწილებელი მოწყობილობების ყველაზე ტიპიური ფორმები, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდებიან სამიზნე ორიენტაციისა და ამოცანების მიხედვით, არის დილის ვარჯიშები, სამრეწველო ტანვარჯიში, ძირითადი ტანვარჯიში და ა.შ.

ორგანიზების ფორმები, ისევე როგორც კლასების პედაგოგიური მიზნები, დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვისთან (კონტიგენტთან) და რა მიზნით ტარდება სავარჯიშოები. გასათვალისწინებელია, რომ თითოეული სავარჯიშო ბუნებით უნივერსალურია და უნდა იქნას გამოყენებული იმ ამოცანების გათვალისწინებით, რომლებიც უნდა გადაწყდეს ამ ვარჯიშს. მაგალითად, ბავშვებთან ერთად კლასებში ორივე ფეხზე ჩაჯდომა ხელს უწყობს წონასწორობის გრძნობის განვითარებას პოზის შეცვლისას. დილის ვარჯიშებში ჩაჯდომა ან სპორტული დათბობა ათბობს ფეხის კუნთებს და ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობას. Squats at სამრეწველო ტანვარჯიშიპირებთან, რომლებიც ჩართულნი არიან შრომით პროცესებში, რომლებიც მოიცავს პირველ რიგში ხელებს ან მჯდომარე პოზიცია, ხელს შეუწყობს აქტიური დასვენებაფეხის კუნთები, განსაკუთრებით ბარძაყის ექსტენსორები. და ბოლოს, squats ერთად დოზირებული დატვირთვა at თერაპიული ვარჯიშებიგამოიყენება კუნთების და ფეხების სახსრების ფუნქციების აღსადგენად ტრავმების ან დაავადებების შემდეგ. გარეგნულად იდენტური სავარჯიშოები ფორმით (იგივე ჩაჯდომები) ექნება სხვადასხვა ეფექტი მათი შესრულების ბუნებიდან გამომდინარე (სწრაფი ან ნელი ჩახშობა წონით ან მის გარეშე და ა.შ.). სავარჯიშოების არჩევის სწორად ნავიგაციის მიზნით, აუცილებელია წარმოდგენა გქონდეთ საავტომობილო შესაძლებლობების გამოვლინების თვისობრივად განსხვავებული ფორმების შესახებ. ყველაზე დამახასიათებელი თვისებებია ძალა, გამძლეობა და მოქნილობა.

1. განმეორებითი (8-12-ჯერ) ხელმისაწვდომი წონის აწევა ან წონის დაძლევა საკუთარი სხეული(დაწოლის დროს ბიძგების კეთებისას, ჩაჯდომისგან ადგომისას, აწევის დროს და ა.შ.) სანამ დაღლილობა არ განავითარებს ძალის გამძლეობას, ხელს უწყობს მატებას კუნთოვანი მასა. თუ გამეორება (8-12-ჯერ) არ არის რთული, აუცილებელია წონის მომატება ან სასტარტო პოზიციის შეცვლა (მაგალითად, ბიძგები ბაქანზე დაყრდნობილი ფეხებით).

2. მაქსიმალურ წონასთან ახლოს აწევა (1-3-ჯერ) ავითარებს კუნთების მაქსიმალურ ძალას და ზრდის მათ მასას. იზომეტრიული ვარჯიშები(მაქსიმალური კუნთების დაძაბულობის მახლობლად ისეთი გარეგანი წინააღმდეგობით, რომ სხეულის ნაწილების ხილული მოძრაობა არ შეინიშნება) ასევე განავითარეთ მაქსიმალური ძალა.

3. მოძრაობების შესრულება მაქსიმალური სიჩქარეავითარებს კუნთების სისწრაფესა და სიძლიერის თვისებებს და სიჩქარეს.

გამძლეობა - გარე ხელსაწყოების გამოყენებით, მათ უვითარდებათ ადგილობრივი და ზოგადი გამძლეობა (მაგალითად, ჰანტელების აწევა მხრებზე, აწევა ზოლზე).

სავარჯიშოები, რომლებშიც კუნთების მრავალი ჯგუფი ჩართულია დიდი ხნის განმავლობაში და, შესაბამისად, მუშაობს გაზრდილი გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემაგანავითარეთ ზოგადი გამძლეობა (მაგალითად, ზოგადი დარტყმის ვარჯიშები, ხანგრძლივად სირბილი ადგილზე, ხტუნვა, ჩაჯდომა და დაწოლასთან ერთად, განმეორებით შესრულებული სანამ არ გაოფლიანდებით)

მოქნილობა - განასხვავებენ აქტიურ და პასიურ მოქნილობას. აქტიური მოქნილობა ასოცირდება სახსრებში მობილურობის დემონსტრირებასთან, კუნთების მუშაობის დაძლევის გამო (მაღალი ფეხის დაჭერა, მაღალი ფეხის საქანელები). ამასთან დაკავშირებით, აქტიური მოქნილობის განვითარება გულისხმობს სავარჯიშოების გამოყენებას მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონით, ასევე ვარჯიშებს კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც აფიქსირებენ სახსრებს ექსტრემალურ პოზიციებში (მაღალი აწეული ფეხი, მაღალი კუთხე და ა.შ.). პასიური მოქნილობა არის სახსრებში მობილობის გამოვლინება სხეულის საკუთარი წონის ან მისი ნაწილების მიზიდულობის ძალის, პარტნიორის ან წონების მოქმედების გამო (გაყოფად დაწევა, მჯდომარე პოზაში წინ დახრილობა, ფეხებისკენ მიზიდვით. პარტნიორის დახმარება, ტანის მოხრა ფეხისკენ მისი საყრდენით ტანვარჯიშის ბარის კედლებზე და ა.შ.).

პასიური მოქნილობა ვითარდება დამამშვიდებელი ხასიათის განმეორებითი აქტიური ან პასიური მოქმედებების მეთოდით (დახრილი დამატებითი მოძრაობებით, იგივე პარტნიორის დახმარებით), სისტემატური პოზიციების დაფიქსირებით პოზებში, სადაც ვლინდება მობილურობა სახსრებში (ხიდი, გაყოფა). , მოხრა და ა.შ.).

მოძრაობის ხელმისაწვდომი დიაპაზონის რაოდენობა დამოკიდებულია მოქნილობის განვითარებაზე. მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით ვარჯიში იწვევს სახსრების მოძრაობის შეზღუდვას და სიმტკიცეს. ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული მოქნილობისა და რელაქსაციის ვარჯიშებთან.

რელაქსაციის ვარჯიშები ასევე არის გარე ვარჯიშის ნაწილი და ასოცირდება დასვენებასთან და კუნთების უნებლიე ბუნებრივ მოდუნებასთან. კონტრასტული მოქმედებების მეთოდის გამოყენებით: ძლიერი დაძაბულობის მონაცვლეობა და კუნთების მოცემული ჯგუფის სწრაფი მოდუნება, ვარჯიშის დროს აუცილებელია კუნთების აქტიური ან ნებაყოფლობით მოდუნება. ეს მეთოდი ეფექტურია მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში. გამოიყენება სვინგის მოძრაობები რელაქსაციის, რხევისა და თვითმასაჟის ტექნიკით.

სავარჯიშოების შერჩევა

სავარჯიშოების შერჩევისას ძირითადი პედაგოგიური ამოცანების შესაბამისობის პრინციპით, უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი წესებით:

1. სავარჯიშოებს უნდა ჰქონდეს მრავალფეროვანი გავლენა ჩართულებზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კომპლექსების შედგენისას გასათვალისწინებელი დილის ვარჯიშები, სპორტული გახურება, რომელიც აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილის მოძრაობას. აუცილებელია სავარჯიშოების მონაცვლეობა გარკვეული ნიმუშის მიხედვით, რომელიც ქმნის ერთ სერიას, მაგალითად, "მკლავები-ფეხები-ტორსი". არ შეიძლება იყოს სამუდამოდ დადგენილი წესები, რადგან გარე გადამრთველების გამოყენებით მოგვარებული პრობლემების სპექტრი ძალიან ფართოა.

2. გარე აქტივობებში ჩართულთა სხეულზე მრავალფეროვან ზემოქმედებასთან ერთად, ისინი უნდა შეირჩეს მათი ადგილობრივი გავლენის გათვალისწინებით კუნთების ცალკეული ჯგუფების განვითარებაზე ან გარკვეული ფიზიკური თვისებები. გარე გამანაწილებელი კომპლექსები, შექმნილია ადგილობრივი ზემოქმედების გათვალისწინებით, ტიპიური სპორტული და ძირითადი ტანვარჯიშისთვის. იგივე წესები უნდა დაიცვან სამრეწველო და თერაპიული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენისას.

3. „პროგრესიის“ წესი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სპორტში, ასევე გამოიყენება გარე სავარჯიშო კომპლექსის შედგენისას ვარჯიშის გამოყენების ეფექტის „გაზრდის“ სახით მოძრაობის ამპლიტუდისა და სიჩქარის გაზრდის გამო. დაძაბულობის ხარისხი და გამეორებების რაოდენობა. ეს ვლინდება ერთი ვარჯიშის და ერთი ან რამდენიმე გარე გამანაწილებელი კომპლექსის შესრულების დროს. თითოეული ვარჯიში შეიძლება გაძლიერდეს დამატებითი მოქმედებებით. გარე გადართვის კომპლექსში დატვირთვის ზრდა მიიღწევა მეტი ჩართვის გზით ინტენსიური ვარჯიშიმომდევნო სერიებში და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. მუდმივი გარე კომპლექსით დატვირთვის ეტაპობრივი მიჩვევა (ადაპტაცია) გაკვეთილიდან გაკვეთილამდე მიუთითებს სხეულზე ვარჯიშის სასარგებლო ეფექტზე და მოითხოვს კომპლექსის შეცვლას მისი სირთულის მიმართულებით.

4. გარე ვარჯიშის ჩატარების ტანვარჯიშის მეთოდი გამოირჩევა მოძრაობების მკაცრი რეგულირებით, რაც მიიღწევა მკაფიო ინსტრუქციებით მოძრაობის საწყისი პოზიციის, მიმართულებისა და ამპლიტუდის და მათი განხორციელების ხასიათის შესახებ. ვარჯიშების შერჩევისას აუცილებლად უნდა დაიცვათ ვარჯიშების ტანვარჯიშის რეგულირების წესები. მაგალითად, წინ დახრისას მნიშვნელოვანია ფეხების პოზიციის გარკვევა, რადგან ეფექტი განსხვავებული იქნება, თუ ფეხები ერთად ან განცალკევებული იქნება, თითებით გარეთ ან პარალელური ფეხებით. სავარჯიშოს ხასიათი განსხვავდება იმისდა მიხედვით, დახრილობა შესრულებულია ნელა თუ სწრაფად. შემდეგი სავარჯიშოები და მათი ჯიშები უნდა იყოს საფუძველი: 1. აზიდვები სხეულის გასწორებული მოხრით. 2. წრიული მოძრაობები ხელებით. 3. ჩაჯდომები. 4.სხეულის დახრილობა წინ, უკან, გვერდზე და წრიული მოძრაობებით. 5. თავის დახრილობა და წრიული მოძრაობები. 6. ტყუილი აქცენტი და ტყუილი ბიძგები. 7. ფეხების აწევა მჯდომარე და მწოლიარე მდგომარეობაში (ან ტორსი დამაგრებული ფეხებით). 8. აწიეთ ფეხები წინ, უკან და გვერდზე. 9. ხტუნავს (ხტუნავს) მრავალჯერ. 10.ადგილზე სიარული და სირბილი.

ჩატარების მეთოდები ორგ

გარე გადამრთველის მახასიათებელი, გამოყენებითი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, არის მათი სტილიზაცია. გარე გადართვა ხორციელდება ობიექტების გამოყენებით. გარე ხელსაწყოების ვარჯიშის დროს, საგნები გამოიყენება სხვადასხვა ძალისხმევით: ასაწევად, როგორც მოძრაობის სიზუსტის აღდგენის საშუალებას, როგორც კლასებისადმი ინტერესის გაზრდის საშუალებას და ა.შ.

ტანვარჯიშის ჯოხი გამოიყენება როგორც მოძრაობების შემზღუდველი, აზუსტებს მათ მიმართულებას და ამპლიტუდას. გარდა ამისა, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საყრდენი სავარჯიშოები საყრდენებში და ჩამოკიდება პარტნიორებთან ვარჯიშის დროს. ტიპიური სავარჯიშოები თოკით არის ხტომა ზემოდან გადაწევით: ორზე და ერთ ფეხზე; თოკის წინ და უკან მობრუნებით; თოკის ყოველი ბრუნისთვის და შუალედური ნახტომებით; ორმაგი ბრუნვით; ჩაჯდომაში და ა.შ. ჯოხად გამოიყენება ნახევრად, სამჯერ ან ოთხჯერ დაკეცილი ხტომა. გრძელი თოკი ასევე გამოიყენება ხტუნვისთვის, ხოლო მისი ბოლოები ორი პარტნიორის მიერ ბრუნავს.

გასაბერი ბურთები გამოიყენება ინდივიდუალური და ჯგუფური ვარჯიშების დროს სროლისა და დაჭერისთვის. მიზანში სასროლად გამოიყენება აგრეთვე პატარა (ჩოგბურთის) ბურთები.

PUSH ბურთები სხვადასხვა წონით, ასევე მოძრაობის შემზღუდველი და საყრდენი რიგის შესრულებისას (მაგალითად, დაწოლისას მოხრილი საყრდენით, ზურგით ბურთზე).

სხვადასხვა წონის ჰანტები ფართოდ გამოიყენება, როგორც წონა, რომელიც აძლიერებს ეფექტს სისწრაფე-ძალის ბუნების დინამიური ვარჯიშების დროს (მსუბუქი წონა) და ძალის დინამიური და სტატისტიკური ვარჯიშების დროს (საშუალო და მძიმე წონა). ამავე მიზნით გამოიყენება რეზინის და ზამბარის ამორტიზატორები. ბლოკის მოწყობილობები, წონა და შტანგა გამოიყენება სპეციალური დენის სადგამისთვის სპორტიტანვარჯიშსა და სპორტულ ტანვარჯიშში და ტიპიური საშუალებაა გარე ვარჯიშებისთვის. ხის ჯოხებით ვარჯიშები ტარდება ზედა კიდურების სახსრებში ძალისა და მობილობის გასავითარებლად, მოძრაობების კოორდინაციისთვის, ასევე გამოიყენება თამაშებსა და სარელეო რბოლებში. ბევრი გარე გადამრთველი შეიძლება შესრულდეს გამოყენებით ტანვარჯიშის სკამიდა ტანვარჯიშის კედელზე. სკამი შეიძლება იყოს საყრდენი მჯდომარე მდგომარეობაში, მწოლიარე მდგომარეობაში ან დაბრკოლებად ხტუნვისას. ბევრი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სკამით, როგორც სიმძიმე, აწიეთ იგი ხელებით ან ფეხებით სავარჯიშოების ჯგუფის მიერ.

ტანვარჯიშის კედელზე აპარატის დიზაინის წყალობით, შეგიძლიათ შეასრულოთ კონკრეტული სავარჯიშოები ხელებითა და ფეხებით, რომლებიც მხარს უჭერენ ფილებს სხვადასხვა სიმაღლეზე, ასევე დაკიდებული და შერეული დაკიდების ვარჯიშები. გარდა ამისა, კედელზე ხელების დამატებითი საყრდენი აადვილებს რიგი ვარჯიშების შესრულებას (ბალანსი, ჩაჯდომა), რაც მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის ვარჯიშის დროს.

ასევე მიზანშეწონილია პარტნიორთან ერთად გარე გადამრთველების განხორციელება. ეს აფართოებს გარე ხელსაწყოების გამოყენების შესაძლებლობებს: პარტნიორების ურთიერთქმედებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ან გაართულოს საავტომობილო დავალება და, ზოგადად, ზრდის კლასების ემოციურ ფონს. სასწავლო პროგრამის შედგენისას, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ კომპლექსში სავარჯიშოების ჩართვისა და ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გამოყენების შესაძლებლობა.

გარე გადამრთველების ტრენინგი

როგორც წესი, გარე ვარჯიში არ არის კომპლექსური საავტომობილო ამოცანა ჩართულებისთვის და სწავლის პროცესი ყველაზე ხშირად კომპლექსში სავარჯიშოების თანმიმდევრობის დამახსოვრებამდე მოდის. გარე გამანაწილებელი მოწყობილობების სწავლების ყველაზე ეფექტური სხვა მეთოდებია ჩვენებით, მოთხრობით და დაყოფის მეთოდები: 1. ჩვენებით სწავლების მეთოდი.

სადემონსტრაციო მეთოდის გამოყენებით გარე ხელსაწყოების სწავლებისას, ერთდროულად მოცემულია ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რომელი მოძრაობები შესრულებულია რა რაოდენობის მიხედვით. ჯგუფთან ერთად 2-3 გამეორების შემდეგ დირიჟორი გადადის დათვლასა და მოწოდებაზე. დაასრულეთ სავარჯიშოები ბრძანებით: "გაჩერდი!" მას ემსახურება შემდეგი კანონპროექტის ნაცვლად.

დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებს ასწავლის არა ბრძანებებს, არამედ ბრძანებებს: „აიღე შენი საწყისი პოზიცია!“ და ა.შ.

2.მოთხრობის საშუალებით სწავლების მეთოდი.

ეს მეთოდი გამოიყენება მეტის სწავლებისას მარტივი ვარჯიშებიან ჩართულთა ყურადღების გაძლიერების მიზნით. გზაში, დათვლის ნაცვლად, შესთავაზეთ ძირითადი მოქმედებები, არამედ სავარჯიშოების რიტმს და ტემპში. მაგალითად: „მოხრა-გასწორება-დაჯდომა-ადგომა“. კომბინირებული მეთოდით, ჩვენების და თქმის შერწყმით, დასაწყისში ნაჩვენებია სავარჯიშო, შემდეგ კი აიძულებს ადამიანს დაასრულოს იგი.

3. სასწავლო ერთეულების მეთოდი.

ეს მეთოდი გამოიყენება უფრო რთული საკოორდინაციო მოწყობილობების სწავლებისას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაუშვათ შეცდომები ინდივიდუალურ მოძრაობებს შორის მათი გარკვევისა და შეცდომების გამოსწორების მიზნით. ამ მეთოდით მიიღწევა აქტივობების მაღალი საავტომობილო სიმკვრივე.

ORU დოზირება

გარე სპორტული აქტივობების დროს ფიზიკური აქტივობის რეგულირება ხორციელდება ცვლილებით:

· სავარჯიშოების რაოდენობა (დამოკიდებულია გარე გამანაწილებლების ვარჯიშის ფორმებზე, შეიძლება განსხვავებული იყოს);

· ვარჯიშებს შორის დასვენების ინტერვალები (დასვენების პაუზების შემცირება ზრდის დატვირთვას);

· გამეორებების რაოდენობა (გარედან მარტივი სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც ერგება მუსიკის რაოდენობას „1-4“ ან „1-8“, როგორც წესი, თითოეული ვარჯიში მეორდება 4, 8, 12 ან 16-ჯერ. სავარჯიშოები მუსიკის გარეშე. შეიძლება განმეორდეს იმავე საზღვრებში, მუსიკალური ნაწარმოების სტრუქტურით ნაკარნახევი ზუსტი რაოდენობის გარეშე);

· ტემპი (უფრო სწრაფი, ვარჯიშის ტემპი ჩვეულებრივ უფრო ინტენსიურია);

· საწყისი პოზიცია (იგივე ვარჯიში განსხვავებული საწყისი წერტილებიაქვს სხვადასხვა დატვირთვა. მაგალითად: მკლავების მოხრა და დაჭიმვა დაწოლის დროს, ხელები აწეულ პლატფორმაზე დაყრდნობილი ან საყრდენი არათანაბარ ზოლებზე. სავარჯიშოს დოზირება საფუძველზე ზოგადი წესებიმოსწავლეთა მომზადების ხარისხის, მათი ასაკის, სქესის და ამ კონტიგენტით გადასაჭრელი ამოცანების გათვალისწინებით. ზე ინდივიდუალური გაკვეთილებიდაარეგულირეთ დატვირთვა დაღლილობის ხარისხის მიხედვით. ჯგუფური გაკვეთილების დროს მასწავლებელს შეუძლია დამოუკიდებლად შეწყვიტოს სავარჯიშო, თუ მას ყველასთან ერთად გააგრძელებთ, შეჩერება რთულია. IN ძალის ვარჯიშებიადვილად შესამჩნევია დაღლილობის შეგრძნება და მისაღებია გამეორება წარუმატებლობამდე. გამძლეობის ვარჯიშებში შეუძლებელია ორგანიზმის „მარცხამდე“ მიყვანა ასეთ დაღლილობამდე, განსაკუთრებით დამწყებთათვის ვარჯიშის დროს. მოქნილობის ვარჯიშებში უნდა იხელმძღვანელოთ მცირე ტკივილის შეგრძნებით, რაც მიუთითებს მოძრაობის დიაპაზონის ზღვარზე.

გაკვეთილიდან გაკვეთილამდე დატვირთვაც თანდათან უნდა გაიზარდოს, დაარეგულიროს იგივე ფაქტორები და კვირაში ვარჯიშის დღეების რაოდენობა.

სუნთქვა მჭიდროდ არის დაკავშირებული მოძრაობებთან. სუნთქვის სიღრმე და სიხშირე უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის მოთხოვნილებას მომენტში. სხეულის ეს რთული ფიზიოლოგიური ფუნქცია ხორციელდება ავტომატურად, თუმცა შესაძლოა ნებაყოფლობით, სუნთქვის აქტით. ჯანსაღი ადამიანებისთვის არ აქვს მნიშვნელობა, როდის ჩაისუნთქონ და ამოისუნთქონ ხანმოკლე დაძაბვის მომენტები საზიანო არ არის. შეძლებისდაგვარად აუცილებელია მოძრაობის ტემპის შერწყმა სუნთქვასთან. გაფართოებისას მკერდიხელების გვერდებზე გადაწევისას და ტანის გასწორებისას რეკომენდებულია ჩასუნთქვა, ხოლო მოხრისა და მოხრისას ამოსუნთქვა.

ემოციურ ფონს, განსაკუთრებით ბავშვებთან მუშაობისას, დიდი მნიშვნელობა აქვს ORU-ს მიერ მხიარულად. ბევრი გარე თამაში მდიდარია მოძრაობებით, რომელთა ორგანიზება და გამოყენება შესაძლებელია გარე აქტივობებში (სიარული, სირბილი, ჩაჯდომა, ხტომა, მოხრილი და ა.შ.)

გარე ვარჯიშის ჩატარების კონკურენტული მეთოდი ასევე ზრდის მონაწილეთა ემოციურ ტონს. ამავე მიზნით, გარე გადართვა ხორციელდება სხვადასხვა ფორმირებებში და ცვლილებებით: ხაზში, სვეტში, წრეში, დახურულ და ღია ფორმირებაში, მოძრაობაში წყვილებში და სამებში. განსაკუთრებით სასარგებლოა გარე გამანაწილებელი მოწყობილობები (პარკში, ტყეში და სანაპიროზე).

ონტოგენეზის კონცეფცია

ონტოგენეზი- ორგანიზმის ინდივიდუალური განვითარების პროცესი (დაბადებიდან სიკვდილამდე). ონტოგენეზის პერიოდს კვერცხუჯრედის განაყოფიერებიდან ახალგაზრდა ინდივიდის კვერცხუჯრედის ნაჭუჭიდან ან დედის სხეულიდან გათავისუფლებამდე ეწოდება ჩანასახოვანი, ან ემბრიონული განვითარება (ემბრიოგენეზი); დაბადების შემდეგ, პოსტემბრიონული პერიოდი იწყება.

მემკვიდრეობისა და ცვალებადობის შესწავლამ აჩვენა, რომ ორგანიზმის მახასიათებლების თანმიმდევრული განვითარება ონტოგენეზში ხდება გენეტიკური აპარატის კონტროლის ქვეშ. ჩართულია სხვადასხვა ეტაპებიონტოგენეზის დროს ხდება სხვადასხვა გენის აქტივობის კოორდინირებული რეგულირება. ამ რეგულირების მექანიზმები და გენეტიკური პროგრამის განლაგების სპეციფიკური თანმიმდევრობა ონტოგენეზში სხვადასხვა სახისინტენსიურად მიმდინარეობს ორგანიზმების შესწავლა. დადასტურებულია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ორგანიზმის ყველა უჯრედი პოტენციურად ატარებს ერთსა და იმავე გენეტიკურ პროგრამას, მაგრამ, პირველ რიგში, როგორც ორგანიზმი ვითარდება, მისი სხვადასხვა უჯრედები იყენებენ ამ პროგრამის სხვადასხვა ნაწილს და მეორეც, დიდ გავლენას ახდენს გენების მუშაობის ბუნება. გარე პირობებით, უჯრედთან და მოცემულ ორგანიზმთან, გარემოსთან მიმართებაში.

დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ რეგულირდება გენის აქტივობა, ჯერჯერობით მიღებულია მიკროორგანიზმებისგან. ეს პროცესი ჯერ კიდევ არ არის შესწავლილი მაღალ ორგანიზმებში. თუმცა, ცხადია, რომ გენური აქტივობის რეგულირება უმაღლეს ორგანიზმებში, მათ შორის ადამიანებში, მუდმივად ხდება ონტოგენეზის განმავლობაში მოცემული ორგანიზმისდა მის სხვადასხვა ორგანოში ხდება გარკვეული გენების „ჩართვა“. მაგალითად, ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში სინთეზირებული ჰემოგლობინის მოლეკულების ტიპი სამჯერ იცვლება. ემბრიონის განვითარების ადრეულ ეტაპებზე ე.წ ემბრიონული ჰემოგლობინი. შემდეგ, გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ, გენი, რომელიც აკონტროლებს ამ მოლეკულების სინთეზს, „ჩუმდება“ (დათრგუნული) და მის ნაცვლად იწყებს მუშაობას სხვა გენი, რომელიც აკოდირებს ე.წ. ნაყოფის ჰემოგლობინი.

მოგვიანებით ხდება კიდევ ერთი ცვლილება, იწყება მესამე ტიპის ჰემოგლობინის - ზრდასრული ტიპის ჰემოგლობინის სინთეზი.

ერთი ტიპის ჰემოგლობინის მეორეთი ჩანაცვლების აუცილებლობა განპირობებულია ორგანიზმების განსხვავებული საჭიროებებით. ამრიგად, საშვილოსნოსშიდა განვითარების დროს ორგანიზმს ჟანგბადი მიეწოდება დედის სისხლიდან და ვინაიდან ჰემოგლობინის პირველი ორი ტიპი (ემბრიონული ჰემოგლობინი და ნაყოფის ჰემოგლობინი) უფრო კარგად აკავშირებს ჟანგბადს, ვიდრე ზრდასრული ტიპის ჰემოგლობინი, გასაგებია, რატომაც ევოლუციური განვითარების დროს. ისეთი მნიშვნელოვანი ადაპტაცია, როგორიცაა ჰემოგლობინის ტიპის ცვლილება ონტოგენეზის სხვადასხვა სტადიაზე. ხანდახან შეფერხებული ჰემოგლობინის ადრეული ტიპებიდან ზრდასრულ ტიპზე გადასვლის შეფერხება ან მათი არასრული ცვლილება იწვევს დაავადებას - თალასემიას.

გენების მუშაობის შეჩერება არ ნიშნავს მათ განადგურებას. მცენარეებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ იზოლირებულ უჯრედებს მცენარის თითქმის ყველა ნაწილიდან (ფოთლები, ფესვები და ღეროები) შეუძლიათ, შესაბამის პირობებში, დაიწყონ გაყოფა და წარმოქმნან მომწიფებული ნორმალური ორგანიზმი. მსგავსი ექსპერიმენტები ჩატარდა ცხოველებზე.

სხვადასხვა გენების მუშაობაში თავად ორგანიზმში დაპროგრამებულ ცვლილებებთან ერთად, გენების აქტივობაზე მრავალმხრივ გავლენას ახდენს გარემო. დადგენილია, რომ რაიმე ნიშან-თვისების განვითარება არა მხოლოდ გენეტიკური პროგრამის შედეგია, რომელიც უკვე ჩადებულია განაყოფიერებულ კვერცხუჯრედში და შემდეგ იხსნება ონტოგენეზის დროს, არამედ განისაზღვრება გარემოს მოქმედებითაც. იდენტური ტყუპების დაკვირვებამ დაამტკიცა ეს. ამ ტყუპებში გენეტიკური პროგრამა განვითარების საწყის მომენტებში იგივე იყო, მაგრამ ცხოვრების პირობების შემდგომი განსხვავებები იწვევს გარკვეულ განსხვავებებს მათ ფიზიკურ გარეგნობაში. და გონებრივი განვითარება.

ამავდროულად, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს კომპლექსური კავშირი ადამიანებში (როგორც უმაღლესი ორგანიზმების ნებისმიერ სხვა წარმომადგენელში) გარკვეული მახასიათებლების განვითარებასა და ცალკეულ გენებს შორის. გარკვეული ნიშან-თვისებები წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით გენების კონტროლის ქვეშ და ჯერ არ არის დაზუსტებული რამდენი, რომელი და როგორ ურთიერთდაკავშირებული გენები აკონტროლებენ ცალკეული ორგანოების ფორმირებას (მაგალითად, თვალი ან თუნდაც თვალის ნაწილები). ამ კითხვების გარკვევა მომავლის საქმეა და ასეთ სამუშაოებს ბიოლოგები ახორციელებენ. ცოტა რამ არის ცნობილი, მაგალითად, როგორ ხდება თვალის ფერი მემკვიდრეობით, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა მახასიათებელი.

გენეტიკური განვითარების პროგრამის შესწავლას დიდი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს. მნიშვნელობა, განსაკუთრებით გენებთან მიმართებაში, რომლებიც განსაზღვრავენ მგრძნობელობას სხვადასხვა დაავადებების მიმართ. აღმოჩენილია დიდი რაოდენობით მემკვიდრეობითი დაავადებები (ბევრი დაავადება ნერვული სისტემა, მეტაბოლიზმი და ა.შ.), რომლებიც ვლინდება მხოლოდ ონტოგენეზის გარკვეულ ეტაპებზე. ასეთი დაავადებების თავისებურებების ცოდნა უაღრესად მნიშვნელოვანია მათი ადრეული გამოვლენისა და მკურნალობისთვის. იგივე ინფორმაცია აუცილებელია სამედიცინო გენეტიკური კონსულტაციისთვის, ვინაიდან გენების ადრეული გამოვლენა, რომლებიც განსაზღვრავენ კონკრეტული დაავადების განვითარებას, საშუალებას აძლევს სამედიცინო გენეტიკის სპეციალისტებს გააკეთონ რეკომენდაციები შთამომავლებისთვის ასეთი გენების გადაცემის რისკის ხარისხზე.

ონტოგენეზის ტიპები და პერიოდიზაცია:

1. პირდაპირი (ტრანსფორმაციის გარეშე)

1. არალარვული (კვერცხმბადი)

კვერცხები მდიდარია ნუტრიენტებით, ონტოგენეზის მნიშვნელოვანი ნაწილი კვერცხშია გარე გარემო

2. საშვილოსნოსშიდა

დედის ორგანიზმის მიერ სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველყოფა და ემბრიონის განვითარება პლაცენტის მეშვეობით, დროებითი ორგანოების როლი

2. არაპირდაპირი (ტრანსფორმაციით)

1. სრული: კვერცხი – ლარვა – ლეკვი – ზრდასრული

2. არასრული: კვერცხი - ლარვა - ზრდასრული