მუცლის და მუცლის კუნთების გაძლიერება. სახლში სწრაფად გაიმკაცრე მუცელი. საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის. ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

ყველას, ვინც მიზანმიმართულად სტუმრობს სპორტული დარბაზითქვენი ოცნების სხეულის შესაქმნელად, ისინი დაადასტურებენ, რომ ყველაზე რთული ამოტუმბვაა ლამაზი მუცლის, რომელიც დაამშვენებდა რელიეფური კუნთებით. მთავარი სირთულე ის არის, რომ თქვენი სანუკვარი ოცნებისკენ მიმავალ გზაზე სხეულის ამ ნაწილში ყოველთვის არის ცხიმის დაგროვება.

უფრო მეტიც, მცირე დეპოზიტმაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად გააფუჭოს სურათი. ამიტომ, თუ საკუთარ თავს დაისახეთ მიზანი, გახდეთ გამოძერწილი მუცლის მფლობელი, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბევრი რამ არის დამოკიდებული კვებაზე. მაგრამ ყოველდღიური დიეტის კორექციის პირობებში ისინი ხელს შეუწყობენ მიზნის მიღწევას სპეციალური ვარჯიშებიპრესის გასაძლიერებლად .

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რეგულარული ვარჯიშით მუცლის კუნთების გაძლიერება აშკარა შედეგებს მოიტანს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამ მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტები მინიმუმამდე იქნება დაყვანილი. ამისათვის აუცილებელია თქვენი ყოველდღიური დიეტის კორექტირება, ცხიმიანი, შემწვარი და ტკბილი საკვები ცილებითა და ბოჭკოებით ჩანაცვლება.

სპეციალური ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის სწრაფად მიღწევაში:

• კალორიების დაწვისა და კუნთების გასამაგრებლად ყველაზე მარტივ და ცნობილ ვარჯიშად ითვლება "ველოსიპედისტი", რომელიც გულისხმობს შესაბამისი მოძრაობების სიმულაციას ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე მდგომარეობაში.
• სწორი ფეხების აწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ასევე შესაფერისია მჯდომარე და მწოლიარე პოზიცია.
• სავარჯიშო სახელწოდებით "მაკრატელი". ძნელია იპოვოთ ადამიანი, რომელიც არ იცნობს სკოლის წლებიამ ვარჯიშით, რისთვისაც უნდა დაწექით იატაკზე და მონაცვლეობით გადაიჯვარედინეთ გასწორებული ფეხები, დაკიდულები შეინახეთ.
• ეს სავარჯიშო შედგება პოზიციების თანმიმდევრული ცვლილებისგან. ასე რომ, ჯერ იატაკზე უნდა დაწექი და მერე აიღე მჯდომარე პოზიცია, მოხარეთ ფეხები და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
• თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, დაიჩოქოთ და დაიწყოთ უკან მოხრა. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია ამის უზრუნველყოფა ბარძაყის სახსრებიგაფართოებულ მდგომარეობაში იყვნენ.
• თქვენ უნდა დააწვინოთ მუცელზე, შემდეგ კი დაიწყოთ მუცლის კედლის ამაღლების მოქმედებების რეპროდუცირება. აწევისას აუცილებლად გააჩერეთ 5 წამი.
• საწყისი პოზიციისთვის უნდა დადგეთ ოთხზე. სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის კედელში დახატვას ზურგის მცირე რკალით. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ მინიმუმ 5 წამი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში.
• თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები იდაყვებში მოხრილი, თავის უკან. ამის შემდეგ, თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ თავი და მხრები, შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ვარჯიში უნდა განმეორდეს.

თითოეული ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ შედეგი მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით იქნება შესამჩნევი. რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის გამეორება დაახლოებით 15-ჯერ.

მუცლის კუნთების გაძლიერება შესაძლებელია არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. მაგალითად, მთელი დღის განმავლობაში პერიოდულად უნდა ჩამოწიოთ მუცლის კედელი, გაიმეოროთ მოქმედება მინიმუმ 5-ჯერ.

მუცლის გაძლიერება: ვარჯიშები

შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები მიმართულია უშუალოდ ჩამოყალიბებაზე რელიეფური პრესა. მუცლის კუნთების გაძლიერება ასევე შესაძლებელია სიარულით და სირბილით, რაც გულისხმობს თეძოების მაღლა აწევას, დახრილობას და ქვედა კიდურების აწევას.

კუნთების გაძლიერება აბდომინალებიგთავაზობთ შემდეგ სავარჯიშოებს:

• საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე გაშლილი, რის შემდეგაც ნელა უნდა დაიხაროთ წინ, შეეცადოთ იატაკს თითის წვერებით შეეხოთ. აუცილებელია თვალყური ადევნოთ იმ მუხლების მდგომარეობას, რომელთა მოხრა კატეგორიულად აკრძალულია. სასურველი შედეგის მისაღებად საკმარისია ათი გამეორება.
• საწყისი პოზიცია იგივეა და ვარჯიში გულისხმობს გასწორებული ფეხების მონაცვლეობით აწევას წინ. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაშალოთ ორივე ხელი, შეეცადოთ ფეხის თითებს შეხოთ ფეხის თითებით.
• ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები კი გვერდებზე გაშლილი უნდა იყოს ისე, რომ ხელისგულები იატაკს შეეხოს. გასწორებული ფეხები ნელა უნდა აწიოთ მაღლა და თავის უკან მოხრილი, ფეხის თითებით იატაკს შეხებით. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია არაუმეტეს 5-ჯერ.
• საჭიროა იატაკზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. ხელები უნდა იყოს გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ვარჯიში გულისხმობს თავის აწევას ისე, რომ ნიკაპი მაქსიმალურად ახლოს იყოს მკერდთან. ამავე დროს, როგორც თქვენი თავი, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები და მონაცვლეობით მიხვიდეთ მარჯვენა ხელით მარჯვენა ფეხისკენ და მარცხენა ხელით მარცხნივ. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის დროს მხრებიც ოდნავ აწეულია.

დასკვნა!

ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, ითვლება მარტივი და ამავდროულად ეფექტური. ვიდეო თითოეული სავარჯიშოს ეტაპობრივი განხორციელების შესახებ საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი შეცდომა და მიაღწიოთ დანიშნულ შედეგებს თქვენი ოცნების ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

ვიდეო დამწყებთათვის მუცლის ამოტუმბვის გზების შესახებ

რომელი ქალი არ ოცნებობს ბრტყელ მუცელზე? დიახ, ნებისმიერი ჩვენგანი! მაგრამ ზოგჯერ, გარკვეული ფაქტორების გამო, მუცლის კუნთები სუსტდება და მუცელი იწყებს წინ წამოწევას. ყველაფერი კარგად იქნება, არ ინერვიულო! ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ დაიბრუნებთ ყოფილ ფორმას ან შეინარჩუნებთ არსებულს.

იცოდი რომ პროფესიონალი სპორტსმენებიაცხადებენ, რომ ცნობილია მუცლის ვარჯიში, როდესაც ადამიანი წევს მწოლიარე პოზიციიდან აკეთებს ზედა ნაწილიტორსი ფეხებამდე - აძლიერებს ზურგის კუნთებს, მაგრამ არა მუცლის ქვედა კუნთებს. ასე რომ, უარი თქვით ამ უსარგებლო ძალისხმევაზე.

სიმულატორზე მუცლის კედლის კუნთების გასაძლიერებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, როცა წინამხრებზე დაყრდნობილი, მუხლები მკერდთან მიიწევს. მაგრამ, როგორც გესმით, ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტულ დარბაზში ან, თუ სახლში სასწავლო კომპლექსის ამაყი მფლობელი ხართ. უმეტეს ჩვენგანს არ აქვს ამის წვდომა და ყველას არ აქვს საკმარისი დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად.

მაშ ასე, დავიწყოთ სავარჯიშოებით, რომლებიც ადვილი შესასრულებელია სახლში. ჯერ ცოტა გაათბეთ. თოკზე ხტომა, მუსიკაზე ცეკვა და ა.შ.

ახლა დავიწყოთ:

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად. დაიწყეთ ჩაჯდომა, დუნდულები ძლიერად მიიწიეთ უკან და შესაბამისად დახარეთ სხეული წინ. ხელები ბარძაყის შუაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუცელი ბუშტივით გაბერეთ. გასწორდით, ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა და ამოისუნთქეთ, მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15-20 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავში შემოხვია. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მოხარეთ ფეხები მუხლებზე ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს და მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ამოსუნთქვისას მუცელი შიგნით შეიყვანეთ. შემდეგ გაასწორეთ ერთი ფეხი, ოღონდ ჩამოკიდეთ და მეორე ფეხის მუხლი მოწიეთ საპირისპირო იდაყვისკენ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ახლა გაიწიეთ მეორე ფეხი იდაყვისკენ. ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს. გააკეთეთ მანამ, სანამ საკმარისი ძალა არ გექნებათ.

3. საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა, ფეხები ოდნავ მოხრილი, მხარი, რომელზეც წევხართ, ოდნავ წინ არის მთავარი ღერძის წინ. გაჭიმეთ ხელები ქუსლებისკენ, ასწიეთ ზედა ტანი და მუხლები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ მოხრილი მუხლები იატაკზე დააწექით და სხეულის ზედა ნაწილი შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ზურგს უკან საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

4. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ოდნავ მოხრილი და მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და ცდილობთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან მაქსიმალურად ასწიოთ. თითქოს მუცელი ჭერისკენ გაიწიე, მხრებისა და დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე. მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, იმავე პოზაში, გაასწორეთ ჯერ ერთი, შემდეგ კი მეორე ფეხი, ასწიეთ იგი იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში აწეული ფეხით, რამდენადაც შეგიძლიათ.

5. ალბათ ყველამ იცის "არყის ხე". საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეული 90 გრადუსიანი კუთხით პირდაპირ ზემოთ ან მოხრილი მუხლებში, როგორც უფრო მარტივი ვარიანტი. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მაქსიმალურად, მაგრამ არ შეხვიდეთ მხრის პირებზე სადგამზე. ხელები იატაკზეა, მაგრამ მათზე დაყრდნობა არ შეიძლება.

თუ არ გეზარებათ, ეს ხუთი მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ სილამაზის აღდგენაში ან არსებული ფორმის შენარჩუნებაში.

• ვარჯიშის დროს მუცელი მუდამ დაძაბული იყავი.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ერთდროულად, მათ შორის შესვენების გარეშე. მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და ისევ გააკეთოთ ეს.
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, პირველ დღესვე ნუ წახვალთ.
• არ ჭამოთ არაფერი ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათით ადრე.
• გარდა ამისა, შეეცადეთ ნებისმიერ დროს გააძლიეროთ კუნთები. სადმე რიგში დგახართ, ან ტრანსპორტის მოლოდინში, დაძაბეთ და მოდუნდით მუცლის კუნთები. და საერთოდ, მიეჩვიე მუდმივად დაძაბული მუცლის კუნთებით ცხოვრებას. თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ შემდეგ ჩვევად იქცევა.

თუმცა, გახსოვდეთ: თუ მშობიარობიდან ექვს თვეზე ნაკლები ხართ, ამ ვარჯიშების შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს გინეკოლოგთან.

დღეს მოხარული ვართ გაგიზიაროთ კიდევ ერთი ექსპრეს ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმისგან უმოკლეს დროში მოშორებაში. მხოლოდ 2 კვირა რეგულარული ვარჯიში - და შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს!

მიზანშეწონილია მუცლის კუნთების გასავითარებლად ყოველ მეორე დღეს მაინც შეასრულოთ ვარჯიშები და ამავდროულად დაიცვათ მინიმალური დიეტა.

და მალე თქვენ შეძლებთ თქვენი ლამაზი მუცლის წარმოჩენას!

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

შესვლის დონე

პეპლის პრესა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები, გააჩერეთ ფეხები ერთად და ხელები თავის უკან. ზურგის მოხრის გარეშე, ოდნავ აწიეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დაეშვით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ სხეული და გაიჭიმეთ წინ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა. თავი და კისერი უნდა დარჩეს თანმიმდევრულად, ხოლო ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფიცარი

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში გააკეთეთ ფიცარი ასე: 10 მიდგომა 3 წამის განმავლობაში.

საშუალო დონე

მოდით, წინდებს მივაღწიოთ!

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და ხელებით მიაღწიეთ თითებს. ამავდროულად, არ მოხაროთ ზურგი და ფეხები. თქვენ აკეთებთ 2 კომპლექტს 15 გამეორებით.

ველოსიპედი
მწოლიარე მდგომარეობაში, ოდნავ ასწიეთ სხეული, ხელები თავის უკან, უკან სწორი. შეეხეთ იდაყვს მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხის მუხლი და პირიქით. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ. გააკეთე 2 მიდგომა.

მოწინავე დონე

მუხლები მაღლა

ამ ვარჯიშისთვის მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ სკამების საზურგეზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მხრები და დაისვენეთ კისერი. ნელა აწიეთ მუხლები ზემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ფეხები გვერდებზე

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ფეხები მაღლა. სხეულის იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბურთის ვარჯიში

ამ პოზაში, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, დაიწყეთ შემდეგის გაკეთება: ზურგი სწორი დაჭერით, რიგრიგობით ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით. არის 2 მოგზაურობა თითო 15 ჯერ.

დაიწყეთ მარტივი და გადადით უფრო რთულ დონეზე თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით. აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!
მუცლის ვარჯიშების კომპლექტი შესაძლოა თქვენს მეგობრებსაც მოეწონოს!

კუნთების ძირითადი ფუნქცია მოძრაობა და სტაბილიზაციაა. ხერხემალს უჭირავს ზურგის კუნთები უკან, ხოლო მუცლის კუნთები წინ. ეს არის ჩვენი ორგანიზმის მნიშვნელოვანი, ძალიან კარგად განვითარებული და კომპენსატორული მექანიზმი. მუცლის კუნთების სისუსტე ტკივილის ერთ-ერთი პირველი მიზეზია არა მხოლოდ მუცლისა და საზარდულის არეში, არამედ ზურგის ტკივილიც.

მკაფიო, მარტივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების აღდგენას ოპერაციების, ტრავმებისა და ხანგრძლივი იმობილიზაციის შემდეგ.

ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, სასურველია ფეხსაცმლის მოხსნა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში (განსაკუთრებით პირველ დღეებში) შეუფერხებლად და თანდათანობით. დაიმახსოვრე მნიშვნელოვანი პრინციპი: „გაიძლო სუსტი ტკივილი, არ დაუშვა ძლიერი ტკივილი“.

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ეცადეთ, მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით და ჭიპი მიიწიოთ ხერხემლისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლის მიმართულებით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ხერხემალი მაქსიმალურად გაასწორეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაძაბულობის გამართვისას აწიეთ ერთი მოხრილი ფეხი, იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. შემდეგ აწიეთ მკლავი თავზე და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ხელით და ფეხით.

როგორც კი ვარჯიში შეწყვეტს თქვენთვის რთულს, დაიწყეთ ფეხის და საპირისპირო მკლავის ერთდროულად აწევა. გააჩერეთ ასევე 5 წამი. 3 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ. გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. სუნთქვა არ შეიკავოთ. 2 კომპლექტი 15 ჯერ. თუ ხელებს თავის უკან შემოაჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.

დაიწყეთ შემდეგი სავარჯიშოების კეთება, როცა შეეჩვევით წინა სავარჯიშოებს. რეკომენდებულია გაკვეთილების დაწყებიდან 1 კვირის შემდეგ.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ, მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ. გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. არ შეიკავოთ სუნთქვა, ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით. 2 კომპლექტი 15 ჯერ. თუ ხელებს თავის უკან შემოაჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.

ყველა ქალი ოცნებობს ბრტყელ, მკვრივ მუცელზე. ძალიან სასიამოვნოა სანაპიროზე ახალი საცურაო კოსტუმის ჩვენება, თუ მუცელზე კანი ტონირებული და ნაოჭების გარეშეა. ეს ფაქტი თავდაჯერებულობას გაძლევს და ამაღლებს განწყობას. მოშორება ზედმეტი ფუნტიწელის არეში იპოვით კარგ ჯანმრთელობას, დამატებით ენერგიას, სიმსუბუქეს სხეულში, რომელთაგან განშორებაც აღარ მოგინდებათ.

ამისთვის ეფექტური ტრენინგიდა ასევე იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• არ დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში წინასწარ გახურების გარეშე;
• არ დაიწყოთ ვარჯიში, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ან მაშინვე მძიმე ლანჩის შემდეგ - დაელოდეთ ჭამამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ;
• ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში გამორიცხეთ ტკბილეული, ფქვილი და ალკოჰოლი. მოიხმარეთ კალორიების შესაბამისი რაოდენობა თქვენი წონისა და ცხოვრების წესისთვის;
• ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ სწორად: ჩაისუნთქეთ მოძრაობის დაწყებამდე, ამოისუნთქეთ პროცესის დროს;
• ვარჯიშის დროს დაძაბეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ მიიზიდოთ ისინი ხერხემლისკენ, დარწმუნდით, რომ კუნთი, რომელსაც ვარჯიშობთ, მუშაობს;
• ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამუშავებული კუნთები.

მუცლის კუნთების ვარჯიშის უკუჩვენებები

გთხოვთ, ყურადღება მიაქციოთ შესაძლო უკუჩვენებებს, რომლებშიც ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას:

• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი;
• შინაგანი ორგანოების პროლაფსი;
• ბოლო ოპერაციები;
• თიაქარი;
• მენჯის ორგანოების ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• კრიტიკული დღეები. ზოგიერთ შემთხვევაში, გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გამონადენის მოცულობაზე.

როგორ გავაძლიეროთ და გავიმკაცროთ მუცელი სახლში

ყველას არ აქვს დრო ან შესაძლებლობა ეწვიოს ფიტნეს კლუბს. ზოგისთვის ეს ძვირია, ზოგს კი უბრალოდ თავისუფალი დრო არ აქვს. მაგრამ არ დაიდარდოთ - თუ გსურთ, კარგი შედეგებიმიიღწევა სახლიდან გაუსვლელად. მუცლის გასაძლიერებლად ფიზიკური აღზრდა მარტივია და მხოლოდ 15-20 წუთს მოითხოვს. წარმატებული შედეგის მიღწევის მთავარი პირობა კანონზომიერებაა.საკმარისია სავარჯიშოების გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ უფრო სწრაფი პროგრესისთვის, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიური ვარჯიშით. ამ ორგანიზაციით, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები დაახლოებით 4-12 კვირაში, რაც დამოკიდებულია მუცლის კუნთების საწყისი მდგომარეობაზე.

საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამუშაოთ მუცლის ყველა კუნთი.

მნიშვნელოვანია: ცხიმის უფრო ინტენსიურად დასაწვავად, გააკეთეთ 3 სეტი ყველაზე მეტი გამეორებით. დაიწყეთ 20-ით და თანდათან 50-მდე აიღეთ.

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

მოამზადეთ ხალიჩა, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იგივე იქნება ვარჯიშების უმეტესობისთვის - ზურგზე დაწოლისას შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაადოთ ან მკერდზე გადააჯვარედინოთ. ყოველი მოძრაობის ბოლოს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო 1 (ვატუმბავთ მუცლის ზედა ნაწილს):

მნიშვნელოვანია: იმუშავეთ ვარჯიშზე, სანამ მუცლის კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.

არ მოაყაროთ მუხლები ერთმანეთს, იდაყვები პირდაპირ გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ნიკაპი არ უნდა შეეხოს მკერდს (თორემ ზედმეტი დატვირთვა იქნება საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი). თუ დატვირთვის გაზრდა გსურთ, გააკეთეთ სავარჯიშო ზამბარის ეფექტით - აწიეთ სხეული და ზამბარიანი მოძრაობებით შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს, ბოლოს ცოტა ხნით ჩაკეტეთ ბოლო პოზაში.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყების შემდეგ კუნთების ტკივილის რისკის შესამცირებლად, გაჭიმეთ ვარჯიშებს შორის - დაწექით პირდაპირ იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, კარგად დაჭიმეთ ხელისგულებიდან ქუსლამდე.

ვიდეო: როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი

სავარჯიშო 2 (მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა):

სავარჯიშო 3 (ქვედა მუცლის ამოტუმბვა):

1. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
2. გააკეთეთ გადაკვეთის მოძრაობები თქვენი ფეხებით.

სავარჯიშო 4 (ვატუმბავთ მუცლის ქვედა ნაწილს, ვმუშაობთ ცხიმების წვაზე):

1. ასწიეთ ფეხები სხეულის პერპენდიკულურად.
2. აწიეთ დუნდულები ზევით 15-20 სმ-ით, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს ჭერისკენ.
3. დაუბრუნდით მე-2 საფეხურს, ოდნავ მოდუნდით და გაიმეორეთ მოძრაობა.

თუ სასურველია, ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს, თუ აწევის მომენტში მენჯს ოდნავ გვერდზე მოახვევთ.

ვიდეო: აწიეთ ფეხები მაღლა იატაკზე წოლის დროს მენჯის ბრუნვით

სავარჯიშო 5 (ვატუმბავთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს):

1. ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით უფრო ეფექტური იქნება მუშაობა.
2. როდესაც აწევთ მხრებს, ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
3. ახლა გაჭიმეთ ხელები ზევით და ქვევით.

მნიშვნელოვანია: ისუნთქეთ თანაბრად - ნელა ჩაისუნთქეთ ხელების ხუთი რხევისთვის, ამოისუნთქეთ მომდევნო ხუთი საქანელისთვის.

სავარჯიშო 6 "გადახვევა" (მუცლის ყველა კუნთის დამუშავება):

1. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში.
2. მარცხენა ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე.
3. აწიეთ მხრის პირები, შეეცადეთ გადააგდოთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლის უკან.

იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის.

სავარჯიშო 7 "ველოსიპედი" (ვატუმბავთ მუცლის ყველა კუნთს):

ამ ვარჯიშის დროს უმჯობესია მხრები მაღლა ასწიოთ, რათა გაიზარდოს დატვირთვა კუნთებზე.

სავარჯიშო 8 (ვატუმბავთ მუცლის ირიბ კუნთებს):

1. აქ საწყისი პოზიცია იცვლება - დაწექით მარჯვენა მხარეს.
2. მარჯვენა ხელი რჩება იატაკზე, სხეულის პერპენდიკულარულად, ხელისგულით ქვემოთ.
3. ნელა აწიეთ ფეხები და მხრები.

გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

ვარჯიშები მუცლის შეკუმშვისთვის

იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი გამხდარი და მიმზიდველი იყოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა. ძვირფასი კუბურები შეიძლება შეუმჩნეველი დარჩეს ცხიმის სქელი ფენის ქვეშ და ჩამოშვებული კანის ქვეშ. ამიტომ, ღირს კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის დამატება, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის უფრო ტონუსში.

ფიცარი

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული, სწრაფი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშები- ბარი. ამ პოზიციის შესრულებისას სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშავდება. პლანკის პოზიცია მოითხოვს უზარმაზარ ენერგეტიკულ ხარჯვას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების ინტენსიურ წვას. ერთი შეხედვით შეიძლება საკმაოდ მარტივი ჩანდეს. თუმცა, ნუ იჩქარებთ დასკვნების გამოტანას - ბევრი ვარჯიში მოგიწევთ, რათა ფიცრის პოზიცია ერთ წუთზე მეტ ხანს გაგრძელდეს.

სავარჯიშო 1 (კლასიკური ფიცრის ვერსია):

1. აიღეთ ბიძგის პოზიცია, მაგრამ დადექით იდაყვებზე. დატოვე ფეხები სწორი.
2. დაიჭირეთ სხეული იატაკისადმი მკაცრად პერპენდიკულარულად, არ მოახვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
3. გააჩერეთ ეს მინიმუმ 20 წამი. აუცილებელია თანდათან გაიზარდოს დრო 1 წუთამდე. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაასვენოთ, ხელისგულებით სწორი.

მნიშვნელოვანია: ფიცრის პოზაში ეცადეთ მუცელი ნეკნებისკენ მიიწიოთ და ბოლომდე შეინარჩუნოთ დაძაბულობა.

სავარჯიშო 2 (გვერდითი ფიცარი):

1. დაწექით გვერდზე, დადეთ იდაყვი იატაკზე და დაეყრდენით მას.
2. აწიეთ თეძო იატაკიდან ისე, რომ სხეული მთლიანად სწორი იყოს. არ დაიხაროთ უკან ან წინ.
3. გააჩერეთ ეს პირველად 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე.
4. გადაატრიალეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ სწორ მკლავზეც დაეყრდნოთ.

სავარჯიშო 3 (რთული ფიცარი):

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკურ ფიცარნაში.
2. აწიეთ ერთი ფეხი ზევით, თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს და შეცვალეთ ფეხები.
3. შემდეგ გაართულეთ საქმეები ხელებით: ფიცარნაგში დგომისას ერთი მკლავი გაშალეთ პირდაპირ ან გვერდზე, დარჩით იქ რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეცვალეთ მკლავები.

სავარჯიშო 4 (მოწინავე გვერდითი ფიცარი):

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც გვერდითი ფიცრის.
2. ასწიეთ ხელი და ფეხი.
3. შეინარჩუნეთ წონასწორობა, სანამ შეძლებთ, დაისვენეთ, გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ.

ვაკუუმი

სავარჯიშო "ვაკუუმი" მოსახერხებელია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშები კი ყველაზე მეტად ეხმარება ღრმა კუნთებიმუცელი და ასევე აჯერებს სხეულს ჟანგბადით. თუ ეს ჩვევად გადაიქცევა, შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ – მუცლის კუნთები გაძლიერდება, კანი კი უფრო ელასტიური. ასე რომ, ამაში არაფერია რთული:

1. დაცარიელეთ ფილტვები ღრმა ამოსუნთქვით.
2. შეიკავეთ სუნთქვა.
3. მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი.
4. გააჩერეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში.
5. დაისვენე და ისუნთქე.

გაიმეორეთ მოქმედება 10-12 ჯერ.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისთვის სწორად

ჯანსაღი ჩვევები მუცლის შეკუმშვისთვის

თუ სერიოზულად აპირებთ მუცლის გაუმჯობესებას, მაშინ სასარგებლო იქნება რამდენიმე სასარგებლო ჩვევის გამომუშავება, რომელიც დაგეხმარებათ მის გამკვრივებაში:

1. გასეირნება. აქციეთ სიარული ყოველდღიურ რიტუალად. დასაწყისისთვის, მოდით ეს იყოს 20-30 წუთი ფეხით სუფთა ჰაერი. თანდათან გაზარდეთ დრო 1-1,5 საათამდე. იარეთ, შეძლებისდაგვარად - ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე, როცა სამსახურიდან სახლში მიბრძანდებით, პურის საყიდლად მიდით არა უახლოეს მაღაზიაში, არამედ ისეთ მაღაზიაში, რომელიც რამდენიმე კორპუსშია და ა.შ. ამავე დროს, ეცადეთ, მუცელი შეინარჩუნოთ. კუნთები დაძაბული, იწოვება მუცელში. ეს ჩვევა სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ამ საკითხში, არამედ მთლიანად ორგანიზმისთვის.
2. პოზა. უყურეთ თქვენს პოზას მთელი დღის განმავლობაში. შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული. დროთა განმავლობაში კუნთების ტონუსის შეგრძნება თქვენთვის ნაცნობი გახდება, კანი დაიჭიმება და მუცელი უფრო ელასტიური გახდება.
3. მასაჟი. ძალიან ეფექტური და ეფექტური ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ფორმაში შენარჩუნებაში. შეგიძლიათ მიმართოთ მასაჟისტს მასაჟის ინტენსივობის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, ან იყიდოთ მასაჟორი, ზეთი და თავად გააკეთოთ მასაჟი.
4. სწორი კვება. იკვებეთ სწორად, არ ჭამოთ ზედმეტი, არ მიირთვათ ბევრი ცხიმიანი, შემწვარი, ტკბილი, სახამებლის საკვები, განსაკუთრებით ღამით. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ, ნებისმიერი დამატებითი ნაჭერი, რომელიც შეჭამეს, მაშინვე განთავსდება ძვირფას ადგილას. დაითვალეთ კალორიები, რათა არ ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს.
5. სასმელის რეჟიმი. ძალიან მნიშვნელოვანი ჩვევა, რომელზეც მთელი მსოფლიოს დიეტოლოგები საუბრობენ. წყლის საკმარისი რაოდენობა ხომ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ახდენს საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას და, რაც მთავარია, აქრობს მადას. ყოველდღიურად უნდა დალიოთ გასუფთავებული, ადუღებული წყალი, რომელიც შეესაბამება თქვენს წონას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩაი, ყავა, წვენი და სხვა სასმელები არ ითვლება - ორგანიზმს სჭირდება სუფთა წყალი. ადვილია საჭირო რაოდენობის გამოთვლა - 30–40 მლ კგ წონაზე.

ვიდეო: მუცლის თვითმასაჟი წონის დაკლებისთვის

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი სპორტდარბაზში

ზოგიერთი ქალი ურჩევნია სპორტდარბაზში სიარული. ეს კარგი დისციპლინაა - ბოლოს და ბოლოს, სამწუხარო ხდება, როდესაც შეძენილი გამოწერა ქრება და ატმოსფერო სპორტული დარბაზიარის განსაკუთრებული ატმოსფერო, რომელიც ძალას აძლევს ვარჯიშს. სპორტულ კლუბში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ისე, როგორც სახლში, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა.

ასე რომ, იდეალური მუცლისკენ მიმავალ გზაზე, საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა - კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ. და მოშორება კანქვეშა ცხიმიწელის არეში, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ზოგადად, რადგან ადგილობრივი წონის დაკარგვა არ არის. ყველაზე მეტად სასარგებლო ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის - კარდიო ვარჯიშები.ყველას არ შეუძლია სახლში სავარჯიშო ველოსიპედის ან სარბენი ბილიკის ქონა, ამიტომ ამ შემთხვევაში პრობლემის გადაწყვეტა სპორტული დარბაზის მონახულებაა. შეასრულეთ ვარჯიში სწორი თანმიმდევრობით.

დათბობა

10-15 წუთში გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები, ისინი ხელს შეუწყობენ სხეულის მომზადებას ვარჯიშისთვის:

1. დახარეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით, მოატრიალეთ თავი.
2. სხეულის გვერდითი დახრილობები.
3. მხრების, წინამხრების, ხელების ბრუნვები.
4. სხეულის გრეხილი, მენჯის მობრუნება.
5. ზურგის უკან დაჭიმული ხელებით ზურგის კუნთების დაჭიმვა.
6. მუხლების აწევა მენჯის დონეზე.
7. თითებზე აწევა.

ვიდეო: გახურება ვარჯიშის წინ

კარდიო ვარჯიში

ახლა აირჩიე სავარჯიშო მანქანა, რომელიც მოგწონს, იქნება ეს სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკიან ორბიტრეკი. იმოძრავეთ მასზე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ ეტაპზე ცოტა ოფლიანი უნდა იყოთ და არ დაიღალოთ - მთავარი ვარჯიში წინ არის.

ფოტო გალერეა: კარდიო აპარატურა

10 წუთი ვარჯიში ორბიტრეკის კარდიო სავარჯიშო აპარატზე საკმარისია კუნთების გასათბობად სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშის დროს, სანამ მუცელზე ვარჯიშობთ, ცოტა უნდა იოფლიანოთ და არ დაიღალოთ.
მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე შეინარჩუნეთ სირბილის ან სარბენ ბილიკზე სიარულის ზომიერი ტემპი.

სავარჯიშოები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშო მანქანებისა და სხვა აღჭურვილობის გამოყენებით

ახლა, როდესაც კუნთები მომზადებულია მომავალი სამუშაოსთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. შეგიძლიათ იგივე სავარჯიშოები შეასრულოთ, როგორც სახლში, ან გამოიყენოთ არსებული სავარჯიშო აპარატები და სხვადასხვა აღჭურვილობა.

მუცლის სკამი

სკამზე ვარჯიშების შესასრულებლად:

სავარჯიშო "ლოცვა" - კრუნჩხვები ბლოკზე

სავარჯიშო "ლოცვის" შესრულებისას ამპლიტუდა უფრო დიდია, ვიდრე იატაკზე რეგულარული კრუნჩხვის დროს, ამიტომ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

1. დააყენეთ მინიმალური წონა.
2. დადექით სახით (ან ზურგით) მანქანასთან და აიღეთ თოკი ხელებით.
3. დადექით მუხლებზე.
4. მოხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, ოდნავ აწიეთ ზურგი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ნიკაპი მკერდს ეხება.
5. ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, სანამ იდაყვები თეძოებს არ შეეხო.

ვიდეო: სავარჯიშო "ლოცვის" შესრულების სწორი ტექნიკა

ფეხის აწევა ასევე შეიძლება შესრულდეს დაკიდებისას, ხელებით თავზე დაიჭიროთ ზოლი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები არ ირხევა, არამედ აწიეთ მუცლის კუნთების დახმარებით.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

ფიტბოლი

ფიტბოლი დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების ამაღლებაში მინიმალური სტრესით კუნთოვან სისტემაზე. ამავდროულად, ბურთზე მუშაობისას გამოიყენებთ ბევრ სხვა კუნთს, რადგან წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუდმივად დაძაბულობის ქვეშ იქნებით. თქვენ უნდა აირჩიოთ ბურთის ზომა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს - მასზე ჯდომისას ფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგი რამდენიმე სავარჯიშოს შესრულებით, საკმაოდ სწრაფად მიაღწევთ შედეგს.

სავარჯიშო 1 (გადახვევა). თავდაპირველად გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 2 კომპლექტში 10-ჯერ, შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ გამეორებები:

1. დაჯექი ბურთზე მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით.
2. გადაიტანეთ ბურთი ზურგის ქვეშ, ამოძრავეთ ფეხები.
3. ნელა აწიეთ მხრები.

სავარჯიშო 2 (კონდახის აწევა). არ დაიხაროს წელის რეგიონიაიძულებენ მხოლოდ მუცლის კუნთებს იმუშაონ:

1. დაწექით იატაკზე, დაამაგრეთ ბურთი კოჭებს შორის, გაისწორეთ ფეხები.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და დაიჭირეთ საყრდენი.
3. აწიეთ დუნდულები იატაკზე მაღლა რამდენიმე წამით;

სავარჯიშო 3 (ბურთის დაბრუნება). არ მოიხვიოთ ხერხემალი:

1. დადექით მუხლებზე და ხელით ბურთი დაიჭირეთ.
2. გაახვიეთ ბურთი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში;

სავარჯიშო 4 (გვერდითი მოხვევები). დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ერთმანეთისგან განცალკევებულია და თქვენი სხეული არ არის დახრილი წინ ან უკან:

1. დაწექით ბურთზე გვერდულად, ფეხები იატაკზე კედელთან ახლოს, ხელები კი თავის უკან.
2. აწიეთ თქვენი ტანი გვერდით მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;

სავარჯიშო 5 (მენჯის ლიფტი). როდესაც ფეხებს აწევთ, მათი მოხვევის კუთხე არ იცვლება, მოძრაობა ხდება მხოლოდ მენჯის დახმარებით:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსით, გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის და ხელები მოათავსეთ ზურგის ქვეშ, ხელისგულებით ქვემოთ.
2. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, აწიეთ მენჯი.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ბურთის იატაკზე შეხების გარეშე.

ვიდეო: მუცლის ვარჯიში ფიტბოლის გამოყენებით

დისკი "გრეისი"

სპეციალური "Grace" დისკი მარტივი გამოსაყენებელია. ასევე ღირს ყიდვა სახლში ვარჯიშისთვის. თუმცა, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები ამ ხელსაწყოთი ვარჯიშისთვის: არ უნდა გამოიყენოთ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები, არ არის რეკომენდებული 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, ასევე ორსულებისთვის. თუ არაფერი შეგიშლით ხელს, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში. თითოეულ ვარჯიშს დაახლოებით 3 წუთი დაუთმეთ.

სავარჯიშო 1 (პრესისა და ზურგის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად):

1. მოათავსეთ სკამი ახლოს.
2. დადექით დისკზე, ხელებით მოეკიდეთ სკამზე.
3. მონაცვლეობით გადაატრიალეთ გვერდებზე. სხეული უმოძრაოდ რჩება.

სავარჯიშო 2 (არ არის საჭირო სკამი):

1. დადექით დისკზე და ოდნავ ჩამოჯექით.
2. ოდნავ წინ გადაიხარე.
3. დაატრიალეთ დისკზე სათითაოდ სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო ხელები საპირისპირო მიმართულებით ატრიალეთ.

სავარჯიშო 3:

1. ახლა დაჯექით დისკზე, მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ.
2. გადადგით გვერდითი ნაბიჯები ფეხებით დისკის როტაციისას.
3. რამდენიმე მოძრაობის შემდეგ მარცხნივ, გადადით მარჯვნივ და უკან.

სავარჯიშო 4:

1. დაჯექი სკამზე დაწოლილ დისკზე.
2. დაატრიალეთ დისკი მენჯთან ერთად საპირისპირო მიმართულებით.

შეფუთვა არის საშუალება, რომ გაიმკაცროს კუჭი დამღლელი ვარჯიშების გარეშე

არის შემთხვევები, როცა ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც მარტივი ვარჯიშებიპრესისთვის, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუნაჩვენებია. მაგალითად, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, დაუშვებელია მუცლის ამოტუმბვა პირველი 2-3 თვის განმავლობაში. მაგრამ რა მოხდება, თუ ზედმეტი ფუნტიდეპონირებულია გვერდებზე და ძალიან მსურს მისი დაბრუნება რაც შეიძლება მალე თხელი წელის, ანიჭებენ ელასტიურობას მუცელზე დაჭიმულ კანს? არის გამოსავალი! ამ შემთხვევაში ტანის შეფუთვა დაგეხმარებათ - ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დასაკლებად და კუჭის ფორმის გამოსასწორებლად. ამ პროცედურის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გარკვეული პროდუქტებისგან მომზადებული მასა პრობლემურ ადგილებზე წაისვათ, გადაიხვიოთ ფილაში, შეფუთოთ თბილ პირსახოცში და დაველოდოთ. მეტი ძალისხმევა არ მოგიწევთ – დივანზე დაწოლისას ცხიმი დაიწვება. ბუნებრივია, სასწაული არ მოხდება და არ გახდები გამხდარი ინჩი, თუ ცხიმი წლების განმავლობაში დაგროვდა. მაგრამ ამ მეთოდს საკმაოდ შეუძლია გაუმკლავდეს მცირე შეცდომებს.

სახვევების გამოყენების უკუჩვენებები

ნებისმიერი პროცედურისთვის, განსაკუთრებით გამოყენებისთვის წამლები, არის უკუჩვენებები. გამონაკლისი არ არის ტანის სახვევების გამოყენება, ამიტომ ყურადღებით გაითვალისწინეთ, ეკუთვნით თუ არა ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთ ან რამდენიმე კრიტერიუმს:

• პრობლემურ ზონაში სისხლჩაქცევების, ჭრილობების, ნაკაწრების არსებობა, რომელშიც ნარევი შეიძლება მოხვდეს;
• კანის სხვადასხვა დაავადებები, სოკოვანი ინფექციები;
• გინეკოლოგიური დაავადებები, ორსულობა;
• ონკოლოგია;
• ალერგიული რეაქციების შესაძლებლობა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

თუ ყველაფერი რიგზეა და მზად ხართ განახორციელოთ ყველა ეს მანიპულაცია მუცლის გასამკაცრებლად, მაშინ აირჩიეთ ის ვარიანტი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და დაიწყეთ.

თიხის შეფუთვა

თიხა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ამიტომ ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება და კანი უფრო ელასტიური ხდება. თიხის ნარევის მოსამზადებლად, უბრალოდ, სპეციალური ფხვნილი წყლით განზავდეს სქელი არაჟნის კონსისტენციამდე და წაისვით მუცელზე და გვერდებზე. თუ ეს შესაძლებელია, ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ზღვის მცენარეები. შემდეგი, გადაიტანეთ იგი ფილმში და გადაიტანეთ იგი პირსახოცში. 30 წუთის შემდეგ თიხა ჩამოიბანეთ თბილი წყლით და წაისვით დამატენიანებელი.

თაფლი სოდასთან ერთად

სამზარეულოსთვის თაფლის შეფუთვაშეურიეთ 5 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი და სოდა, 1 ჩაის კოვზი თაფლი და 3 ჩაის კოვზი ნაღები. შემდეგ ყველაფერი მიჰყვება ჩვეულებრივ ნიმუშს: ფილმი, პირსახოცი, ლოდინი. ეს კომპოზიცია დადებითად მოქმედებს ქსოვილების რეგენერაციაზე, შესანიშნავად ასუფთავებს კანს, გამოაქვს დაგროვილი სითხე და ტოქსინები ქსოვილიდან, კანს ხდის გლუვს და ელასტიურს. ასე რომ, თუ პროცედურებს არ გამოტოვებთ, შედეგი რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება.

შოკოლადი

შოკოლადი საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის, თუ მიიღება საკვებად, მაგრამ არა როგორც ნიღაბი მუცლის კანისთვის. შეიხვიეთ წყლის აბაზანაში გამდნარი შოკოლადით და პირველი პროცედურის შემდეგ თქვენი კუჭის კანი გარდაიქმნება. გამოიყენეთ ბუნებრივი შავი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 72%-ზე მეტ კაკაოს.

ყავა

ყავის შეფუთვა ყველაზე პოპულარულია და ეფექტური გზა. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ 3 ს/კ. კოვზები ყავის ნალექი და ჭიქა თბილი რძე. აურიეთ და წაისვით მუცლისა და გვერდების კანზე, მსუბუქად შეიზილეთ. შედეგი არ დააყოვნებს.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი შეფუთული კურსის მთელი პერიოდის განმავლობაში. მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით, ბოლო კვება არ უნდა იყოს დაძინებამდე 3 საათით ადრე. პროცედურის დაწყებამდე 1,5 საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ არ უნდა ჭამოთ.

ფოტო გალერეა: ინგრედიენტები შეფუთვისთვის

თიხის გამოყენება შესაფუთად იძლევა შესანიშნავ ეფექტს.
ზღვის მარილი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სკრაბი
თაფლი ატენიანებს კანს სასარგებლო ნივთიერებებით თბილი რძე კანს უფრო გლუვსა და რბილს გახდის შოკოლადი წყლის აბაზანაში დნება არ გადაყაროთ ყავის ნალექი - ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სილამაზისთვის

როგორ მოვიშოროთ ნაკეცები მუცელზე

სანამ მუცელზე არამიმზიდველ ნაკეცებთან ბრძოლას დაიწყებთ, უნდა გაარკვიოთ მათი გარეგნობის მიზეზი. ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ ჭარბი კანქვეშა ცხიმის მოპოვების შედეგად ჭარბი წონა, მუცლის კუნთები შეიძლება დასუსტდეს ცხიმოვანი დეპოზიტების არარსებობის შემთხვევაში, ან უბრალოდ დაჭიმული იყოს კანი ორსულობის შედეგად. თუ ზედმეტი ფუნტი გაქვთ საუკეთესო გამოსავალინაოჭების წინააღმდეგ ბრძოლის დაწყება იქნება სწორი კვების ორგანიზება.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა მიმართოთ ფიზიკური ვარჯიში. შეფუთვები კი დაჭიმულ კანს უფრო ელასტიურს გახდის. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველაზე სწორი ვარიანტი იქნება ინტეგრირებული მიდგომა - რეგულარული ვარჯიშებითუ დაიცავთ დაბალანსებულ დიეტას, დამატებითი შეფუთვა გაცილებით დიდ შედეგს მოიტანს.

მუცლის შეკუმშვის მახასიათებლები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

სქესთა გენეტიკური ფონის განსხვავების გამო მამაკაცები და ქალები განსხვავებულად გამოჯანმრთელდებიან. ცხიმოვანი დეპოზიტებიმამაკაცებში დეპონირდება ძირითადად მუცლის ზედა ნაწილში, ქალებში - ქვედა ნაწილში და გვერდებზე. შესაბამისად, მამაკაცები წონაში ცოტა უფრო ადვილად იკლებენ, რადგან ცხიმი ზედა ნაწილიდან უფრო სწრაფად ქრება. თუმცა, ამისთვის მეტი ძალისხმევა იქნება საჭირო. თუ საკმარისია ქალებმა გააკეთონ ვარჯიშები წონის გარეშე, საკუთარი წონის დატვირთვით, მაგალითად, ფიტბოლზე ვარჯიში, მაშინ მამაკაცებმა აუცილებლად უნდა შეიარაღონ დამატებითი წონებით სავარჯიშო მანქანებზე ან ჰანტელებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სამუშაოს ეფექტი. შესრულებული იქნება მცირე. მამაკაცებში მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია, ასე რომ, შემდეგაც კიმკაცრი დიეტა

, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა გაადვილდება საკმარისი ფიზიკური დატვირთვით.