ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება. შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? მოქმედებს თუ არა მუცლის ვარჯიშები ძუძუთი კვებაზე?

ერთადერთი პერიოდი, როდესაც ფიზიკურად ჯანმრთელ გოგონას შეუძლია დიდი მუცლით სიარული ისე, რომ მახინჯი გამოიყურებოდეს, რა თქმა უნდა, ორსულობაა. მაგრამ როგორც კი მშობიარობს და სამშობიაროდან დატოვებს, ახალდაბადებულ დედას აღარც კი სურს სარკესთან მისვლა - მუცელი ჯერ კიდევ დიდია, მაგრამ ბავშვი იქ აღარ არის. სწორედ ამიტომ არის ასე აქტუალური კითხვა: „როდის შეგიძლიათ აწიოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ, რომ დაიბრუნოთ თქვენი წინა ფორმა?“

დავიწყოთ იმით, რომ ის დიდი მუცელი, რომელსაც სარკეში ხედავთ საავადმყოფოდან გაწერისთანავე, მალე გაქრება. დიახ, დიდი ალბათობით, არსებობს ცხიმი, რომელიც დაგროვდა ორსულობის დროს, მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი მაინც საშვილოსნოა. წარმოიდგინეთ, ორსულობის 40 კვირის განმავლობაში საშვილოსნო გაიზარდა 7 სმ-დან 35 სმ სიგრძემდე, 4 სმ-დან 20 სმ სიგანემდე! და როდესაც ბავშვი დაიბადება, მას გარკვეული დრო სჭირდება, რომ მას უკან "დაეშალოს". მას შეუძლია დაეხმაროს ამაში ახალშობილის ძუძუთი კვებით. ეს პროცესები პირდაპირ კავშირშია, ამიტომ, თუნდაც რძე არ იყოს, რაც შეიძლება ხშირად აწოვეთ ძუძუთი: თქვენი მკერდი უფრო სწრაფად განვითარდება და მუცელი გაქრება.

მეორე პუნქტი არის ის, რომ ორსულობის დროს თქვენ ალბათ იყიდეთ სპეციალური სახვევი მუცლის დასამაგრებლად, რათა ოდნავ მაინც მოეხსნათ დატვირთვა ზურგზე. ბევრი მათგანი შეიძლება ჩაიცვას როგორც დედა, და თუ არა, მაშინ არ ინანოთ მშობიარობის შემდგომი ბინტის ყიდვა. მისი დახმარებით მუცელი გაცილებით სწრაფად იკუმშება და თუ საკეისრო კვეთა გაიკეთეთ, მაშინ მცირედი დისკომფორტის გარეშე იარეთ მასთან ერთად.

ახლა რამდენიმე სიტყვა მუცლის პრესის შესახებ. იმისათვის, რომ მშობიარობის შემდეგ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს, ამას ორსულობისას უნდა მოეკიდოს ყურადღება. კერძოდ: გადადით ორსულთა სპეციალურ ტანვარჯიშზე, სადაც გამოიყენება, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა აგრესიული ფორმით. გარდა ამისა, მუდმივი ტარებაორსულობის დროს პრენატალური სახვევი ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას აბდომინალები. ამიტომ, სჯობს ის ჩაიცვათ ხანგრძლივი სეირნობისას, მაგრამ ყოველდღიური ცხოვრებამაინც შეეცადეთ გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს.

გოგონები, რომლებსაც აინტერესებთ: „როდის შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ამაღლება მშობიარობის შემდეგ?“ სინამდვილეში, ისინი სავარაუდოდ გულისხმობენ: "როგორ დავიკლოთ წონა უფრო სწრაფად მშობიარობის შემდეგ?" საქმე ისაა: მუცლის ამოტუმბვით თქვენ არ იკლებთ წონაში, უბრალოდ აწევთ მუცელს. ანუ, ამას მალე იგრძნობთ, ოღონდ მხოლოდ ცხიმოვანი შრის მეშვეობით, რომლის მოშორებაზე ასე ოცნებობდით. ამიტომ, პრესის გადატუმბვა არ არის პანაცეა, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ:

1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. სწორ კვებას შეუძლია რამდენიმე კვირაში დაგიბრუნოთ ყოფილი ფორმა, მთავარია მისი მუდმივად შენარჩუნება. თუმცა, თუ ძუძუთი კვებავთ, არჩევანი არ გექნებათ. აპრიორი გექნებათ აკრძალული ნებისმიერი უსარგებლო საკვები, რომელიც არა მხოლოდ გასუქებთ, არამედ დაბინძურებთ ორგანიზმს ნარჩენებითა და ტოქსინებით.
2. მასაჟისა და შეფუთვის კურსი, როგორც დამხმარე პროცედურა, უბრუნებს კანს ძველ ტონს, ელასტიურობას და სიმტკიცეს. მაგრამ რაც შეეხება პატარა ბავშვს? ეს ძალიან მარტივია: ამ ყველაფრის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ სახლში და ხელმისაწვდომი ინგრედიენტების გამოყენებით: სწრაფად, ბუნებრივად, ეფექტურად. ისინი ბავშვს საწოლში აყენებენ - და წინ მიდიან, აღადგენენ სილამაზეს.
3. რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ, ისევ და ისევ, ჩვენ ვსაუბრობთ პირველ რიგში კარდიო ვარჯიშებზე: სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედით, თოკზე ხტომა... სწორედ ამ ტიპის ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ გულის კუნთის გაძლიერებას და გამძლეობის გაზრდას, არამედ ხელს უწყობს წონის სერიოზულ დაკლებას და წონის დაკლებას მოცულობით.
4. მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვა, როგორც ყოველივე ზემოთქმულის დამატებითი ზომა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ჩამოყალიბდეს ლამაზი გამოძერწილი მუცელი, რათა ის არა უბრალოდ გაქრეს, არამედ ჩამოყალიბდეს რაღაც მიმზიდველად - იხილეთ ფოტო.

ზომიერად ამოტუმბული მუწუკები გამოიყურება ქალური და უბრალოდ ლამაზი. თქვენ ვერ შეძლებთ მას ზედმეტად ამოტუმბვას, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში, ასეთი მიზნის გარეშე. ეს მოითხოვს მთელი დღის გატარებას სავარჯიშო დარბაზში, აღება სპორტული კვებადა დილიდან საღამომდე იტანჯები!

მუცლის კუნთები მშობიარობის შემდეგ აუცილებლად საჭიროებს აღდგენას. ბუნებრივი მშობიარობიდან საშუალოდ 5-6 კვირა და მშობიარობიდან 8 კვირა საკეისრო კვეთა. თქვენი ექიმი შეძლებს უფრო ზუსტად განსაზღვროს, რადგან ზოგისთვის მშობიარობამ შეიძლება შეუფერხებლად ჩაიარა, ზოგისთვის კი რღვევა და მთელი რიგი გართულებები მოჰყვა. ზოგი ერთ თვეში გამოჯანმრთელდა, ზოგს კი ორი არ დასჭირდა. თუ გამოუცდელმა ექთანმა გაგიკეთა IV, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ვენების სერიოზული ანთება, რომლის მოგვარებას შეიძლება ექვს თვემდე დასჭირდეს, მაშინაც კი, თუ თქვენ რეგულარულად შეზეთავთ მტკივნეულ ადგილს. და მაშინაც კი, თუ გინეკოლოგი თავის მხრივ აძლევს შუქს, მაშინ მტკივნეული მკლავი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიტვირთოს სრულ გამოჯანმრთელებამდე! მოკლედ, ბევრი ნიუანსია, ამიტომ მოცემული ვადები ძალიან სავარაუდოა.

შესაძლებელია თუ არა მეძუძურმა მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამაღლება?

სხეულის აღდგენის შემთხვევაშიც კი, ზოგიერთ ქალს ეშინია, რომ რძე შეიძლება გაქრეს სპორტის დროს. და ამას მნიშვნელოვანი ახსნა აქვს: რამდენიმე ხნის წინ ექიმებს ეს სჯეროდათ ფიზიკური აქტივობახელი შეუწყოს რძემჟავას გამოყოფას, რაც მნიშვნელოვნად აფუჭებს რძის გემოს. თუმცა, თანამედროვე კვლევები ადასტურებს, რომ რძემჟავას გამომუშავება არ მოქმედებს რძის გემოზე. ეს ნიშნავს, რომ მეძუძურ დედას შეუძლია მუცლის აწევა ექიმის დამტკიცების შემდეგ.

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ყოველდღიურად სპორტდარბაზში სიარულისა და გაძლიერების შესახებ კუნთოვანი მასაროგორც ქალი ბოდიბილდერები. საუბარია სპორტზე, როგორც ზოგადად ნებისმიერი ადამიანის და განსაკუთრებით ახალშობილის ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად. გონივრული ვარჯიში დიეტასთან ერთად დაგიბრუნებთ იმ ფორმას, რაზეც ოცნებობთ.

მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

მუცლის პრესა შედგება ოთხი ნაწილისაგან: გარე ირიბი, შიდა ირიბი, სწორი აბდომინისი და განივი კუნთი. ვარჯიშების შესრულებისას გახსოვდეთ სუნთქვის ტექნიკა: ამოისუნთქეთ ძალისხმევით და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. მუცლის კარგად ასაწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის თითოეულ ნაწილს. საიდან დავიწყოთ მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ?

მუცლის ვარჯიშები კეთდება ან დროისთვის (ველოსიპედი, ფიცარი) ან მიდგომების რაოდენობის მიხედვით (კრუნჩები). თუ ცოტა ხნით, მაშინ დაიწყეთ 15-30 წამით და გაზარდეთ 1 წუთამდე, დაამატეთ 5 წამი ყოველ 1-3 დღეში. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს 3, რომ დავიწყოთ 10-15 გამეორებით, თანდათან გავზარდოთ 20-30-მდე. ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები მხოლოდ მცირე ნაწილია იმისა, რისი გაკეთებაც რეალურად შეგიძლიათ მუცლის კუნთებით. როდესაც მათ დაეუფლებით, გადადით სხვებზე და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით მათ: ეფექტისთვის, არ მისცეთ მუცლის კუნთები შეჩვევას ერთფეროვან ვარჯიშებს. დაე, მუდამ იმუშაოს! თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი, მაშინ, როდესაც საბოლოოდ აღადგენთ მუცლის კუნთებს, დაიწყეთ მასზე ვარჯიში, მას შეუძლია არა მხოლოდ ჩაანაცვლოს მთელი სპორტული დარბაზი, არამედ ის აამაღლებს ყველა კუნთს, ეს ფაქტია. ეს გამოგადგებათ როგორც ორსულობის დროს, ასევე ბავშვისთვის ტანვარჯიშისთვის, სხვა საკითხებთან ერთად.

აბები მშობიარობის შემდეგ: ველოსიპედი

აბსზე დატვირთვა მცირეა, რაც დიდია შესავალი სავარჯიშომუცლის მოსამზადებლად უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები და დადექით ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. დაიწყეთ 15-30 წამით და გაზარდეთ ეს დრო. 3 მიდგომა საკმაოდ საკმარისია.

აბები მშობიარობის შემდეგ: სწორი დახვევა

მუცლის ყველაზე სტანდარტული ვარჯიში, მასზე გადასვლა შეგიძლიათ რამდენიმე დღის „ველოსიპედის“ შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები ოდნავ გაძლიერდება. თქვენ უნდა დაწექით საკმაოდ მყარ ზედაპირზე, იდეალურად სპეციალურ ხალიჩაზე - ფიტნეს ცენტრი სავსეა ამით და თუ სახლში ვარჯიშობთ, თუ ეს შესაძლებელია, იყიდეთ მინიმუმი. სპორტული აღჭურვილობა. ხალიჩა, ჰანტელები და ფიტბოლი - ასეთი აღჭურვილობით შეგიძლიათ აწიოთ არა მხოლოდ მუცლის, არამედ სხეულის სხვა თანაბრად მაცდური ნაწილებიც. ასე რომ, დავუბრუნდეთ ვარჯიშს. თქვენ უნდა დაწექით პირდაპირ, ხელები თავის უკან. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცით როგორ გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად! და იმისთვის, რომ ისწავლოთ, თავიდან დაიჭირეთ ისინი თქვენს ტაძრებთან, ასე რომ მიხვდებით, რომ არ გჭირდებათ ხელით დახმარების გაწევა. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი ისე, რომ ნიკაპი მკერდს არ შეეხოს. ქვედა ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე! გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.

აბები მშობიარობის შემდეგ - დიაგონალური ირონია

თქვენ უნდა დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ (უკეთესია, ისევ ტაძრებისკენ) და ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. მარჯვენა ფეხიმოხარეთ მუხლი და ასწიეთ მარცხენა მხარი მისკენ. იგივე გააკეთე მარცხენა მუხლზე და მარჯვენა მხარზე.

აბები მშობიარობის შემდეგ - საპირისპირო კრუნჩხვა

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეული და მუხლებში ოდნავ მოხრილი. აწიეთ მენჯი მუცლის ქვედა ნაწილის გამოყენებით, შეაჩერეთ ზედა წერტილში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. ქვედა პრესის გამოყენება ასევე შესაძლებელია შემდეგნაირად: საწყისი პოზიციაიგივე, მხოლოდ სწორი ფეხები ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ისინი, რამდენადაც შეგიძლიათ იატაკზე შეხების გარეშე. ქვედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და უკან.

აბები მშობიარობის შემდეგ - იდაყვის ფიცარი

პოზიცია ჰგავს გოგონას ქვემოთ მოცემულ ფოტოში. სხეული ერთი სწორი ხაზია, აქცენტი იდაყვებზე და თითებზე, ნათლად შეხედეთ თქვენს წინ. გააჩერეთ ასე 15-30 წამის განმავლობაში და ყოველდღე გაზარდეთ დრო 5 წამით, სანამ არ შეძლებთ გააჩეროთ მინიმუმ ერთი წუთი. თუ ფიტბოლი გაქვთ, საბოლოოდ დაიწყეთ მასზე ფიცრის კეთება - პოზიცია იგივეა, მხოლოდ იდაყვები ეყრდნობა არა იატაკს, არამედ ფიტბოლს. თქვენს ქვეშ არსებული არასტაბილური პლატფორმა გაართულებს ვარჯიშს და გამოიყენებს დამატებით, მცირე კუნთების ჯგუფებს.

ეს ვარჯიში მიმზიდველია, რადგან მუცლის გარდა, კუნთების სხვა ჯგუფებსაც იყენებს, იხილეთ ფოტო:

როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? როგორ მოახდინოთ საკუთარი თავის მოტივაცია

ძვირფასო გოგოებო! ერთი, ორი ან სამი შვილის გაჩენა არ არის საბაბი ჭარბი წონა, ეს არის საბაბი. მიმოიხედე გარშემო. იმდენი ლამაზი, მოვლილი დედაა, რომლებსაც უკან ერთზე მეტი ორსულობა აქვთ. ამავდროულად, საკმაოდ უხერხული მსუქანი ქალია, ერთი შვილით, სკამზე ფუნთუშებს მიირთმევს, ტელეფონს უყურებს, ცალ თვალს ადევნებს ნერვებს. საქმე ბავშვების რაოდენობასა და გენეტიკას არ ეხება, საქმე შენზეა და მხოლოდ შენზე! თუ სარკეში თქვენი ასახვით უკმაყოფილო ხართ, მაშინ ეს უკვე შესანიშნავი მოტივაციაა. საკმარისია ცოტაოდენი ნებისყოფა დაუმატოთ და შედეგს არ დააყოვნებს. მილიონობით ქორწინება მარცხდება ბავშვების გაჩენის შემდეგ და გარეგნობაოდესღაც საყვარელი და ლამაზი ცოლი ერთ-ერთი კარგი მიზეზია. ნუ უყურებთ მოუწესრიგებელ მსუქან ქალებს, შეხედეთ ლამაზ სუსტ ქალებს. აღფრთოვანებული იყო, ამბობდა: "რა ლამაზია, მაგრამ მას ორი შვილი ჰყავს"!

მოდით შევაჯამოთ

ჩვენ ვხედავთ, რომ მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც! რა თქმა უნდა, მას შემდეგ, რაც ექიმი ამას დაუშვებს. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ მუცლის ყოველდღიური სისტემური ვარჯიშები დაგაკლებთ წონას! დიეტისა და კარდიოს გარეშე, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ტონუსს მუცელს, მაგრამ ისინი არ გამოჩნდება მშობიარობის შემდგომი მუცლის ქვეშ. შეუთავსეთ სათანადო კვება, კარდიო ვარჯიშები და მუცლის რეგულარული ვარჯიშები და თქვენი მუცელი გამოძერწილი და ტონუსი გახდება, ერთი სიტყვით, სექსუალურად მიმზიდველი!

ვიდეო" სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად"

ახალგაზრდა დედები დარწმუნებულები არიან, რომ მშობიარობის შემდეგ მუცლის დამუშავებით შეუძლიათ მუცლის წინა ფორმას დაუბრუნონ. მაგრამ პრაქტიკაში დაკარგული გარეგნობის აღდგენა ყოველთვის ადვილი არ არის. ორსულობის დროს მუცლის კუნთები ექვემდებარება გადაჭარბებულ დაჭიმვას; ცხიმოვანი ფენამაშასადამე, სამშობიაროდან გასვლისას ბევრ ქალს აწუხებს გაფითრებული, დაბურული მუცელი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება უსარგებლოა. უბრალოდ, მხოლოდ ისინი არ იქნება საკმარისი - თქვენ მოგიწევთ მუცლის ვარჯიშის შერწყმა აერობულ ვარჯიშთან, რათა დაჭიმოთ კუნთები, რომლებმაც დაკარგეს ელასტიურობა. ამისთვის შესაფერისია სავარჯიშოები თოკით, რგოლის მოტრიალებით, სირბილით, აერობიკა ან ცეკვა. კომპლექსური ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოცილებას ზედმეტი ფუნტიორსულობის შემდეგ, არამედ ფიგურის ყოფილ ტონუსს დაუბრუნდეს.

რა თქმა უნდა, არ არის რეკომენდებული რაიმე კუნთების გაძლიერება, როგორც კი დედა გახდებით, რადგან ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სწორედ ამიტომ, კითხვაზე - როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ, იქნება ერთი პასუხი - მას შემდეგ, რაც საშვილოსნო ნორმალურ ზომას დაუბრუნდება. გარდა ამისა, მშობიარობის პროცესი ყველასთვის ხდება ინდივიდუალური დახვეწილებით, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაზეც.

თუ ქალს ბუნებრივი მშობიარობა ჰქონდა და გართულებების გარეშე ჩაიარა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მუცლის ვარჯიშების დაწყება 2 თვის შემდეგ. ქირურგიული მშობიარობის შემთხვევაში (საკეისრო კვეთა) ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია 10-12 კვირის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი თვალსაზრისი იმის შესახებ, თუ როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

ორსულობის წინ მიმზიდველი მუცლის მიღწევა შესაძლებელია ბავშვის გაჩენის შემდეგ, მაგრამ ამას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება. იმისთვის, რომ ვარჯიში წარმატებული იყოს, ახალგაზრდა დედის მთავარი ამოცანაა იცოდეს კითხვა, თუ როგორ სწორად აითვისოს მუცლის კუნთები მშობიარობის შემდეგ.

მნიშვნელოვანი წესი ეფექტური კლასები- გააკეთე ისინი რეგულარულად. სავარჯიშოები ყოველ მეორე დღეს უნდა გააკეთოთ. სავარჯიშოების პირველი კომპლექტი უნდა გაგრძელდეს 10 წუთი, თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა 60 წუთამდე.

არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე და მისგან 2 საათის შემდეგ ჭამა. სანამ მუცლის კუნთების ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ ხანმოკლე დათბობა ხტომის, მოხრისა და საცეკვაო მოძრაობების სახით. სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულება რეკომენდებულია სტრესის ქვეშ მყოფი კუნთების დაჭიმვით.

თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვადასხვა წონის გამოყენებით. ასეთი დატვირთვა აკრძალულია ქალისთვის, რომელიც ახლახან დედა გახდა. გარდა ამისა, წონებით ფიზიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის განვითარებას და ქალის კუჭს ეს არ სჭირდება.

ვარჯიშის დროს ასევე უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები სუნთქვის რიტმის დაცვით. ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ ამოისუნთქავთ ძალისხმევის დროს, მუცელი მაქსიმალურად ჩასმული.

ეფექტური ვარჯიშები

რა შემთხვევაში ჯობია ვარჯიშის გადადება?

ქალს, რომელიც უგულებელყოფს რჩევას იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიწყოს მუცლის ვარჯიშების გაკეთება მშობიარობის შემდეგ, შეიძლება განიცადოს მთელი რიგი გართულებები, რომლებშიც შემდგომი ფიზიკური აქტივობა მაქსიმალურად უნდა შეიზღუდოს ან აღმოიფხვრას. მათგან ყველაზე გავრცელებულია საშვილოსნოს სისხლდენა და გადაადგილება შინაგანი ორგანოები.

სისხლის გამონადენი აიხსნება იმით, რომ საშვილოსნოს იმ ნაწილში, სადაც პლაცენტა ლორწოვან გარსზე იყო მიმაგრებული, გემებს მშობიარობის შემდეგ საკმარისად აღდგენის დრო არ ჰქონდათ. რეპროდუქციული ორგანოს შეკუმშვისას ხდება შეხორცება და რამდენიმე კვირის შემდეგ ის ჩერდება, გემების კედლები მთლიანად აღდგება.

მშობიარობიდან რამდენ ხანში ფიქრის გარეშე შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რეკომენდირებული გამოჯანმრთელების პერიოდის მოლოდინის გარეშე, ვარჯიშების შესრულებისას ქალს დიდი ალბათობა აქვს საშვილოსნოს სისხლდენის პროვოცირებას.

მუცლის კუნთებზე დატვირთვა ზრდის წნევას მენჯში, მათ შორის სისხლძარღვებში, რომლებიც საშვილოსნო კვებავენ. ეს იწვევს მათ დაზიანებას და სისხლდენის ზრდას.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენი ექიმის რეკომენდაციებს იმის შესახებ, თუ როდის შეძლებთ მუცლის ამოტუმბვას მშობიარობის შემდეგ. ვარჯიშის გაკეთება უნდა დაიწყოთ მშობიარობიდან არა უადრეს 8 კვირისა.

გადაჭარბებული და ადრეული ფიზიკური აქტივობის კიდევ ერთი საფრთხე არის ორგანოს პროლაფსი. ორსულობის დროს ყველა ქალის სხეული განიცდის პერიტონეალური ორგანოების ფიზიოლოგიურ გადაადგილებას გადიდებული საშვილოსნოს გამო. გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა სახიფათოა შინაგანი ორგანოების პროლაფსის გამო, რაც გამოწვეულია ლიგატებისა და მენჯის კუნთების სისუსტით, რომლებიც აკავებენ მათ.

სალამი ყველას. ამ ნომერში გეტყვით, როდის არის საუკეთესო დრო მუცლის კუნთების (აბს) ვარჯიშისთვის, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოთ გამოძერწილი ბრტყელი მუცელი/მძლავრი მუცელი.

თემა ძალიან ფართოა, ზოგს აინტერესებს, დღის რომელ საათზე ჯობია მუცლის კუნთების ვარჯიში (და რომელ საათზეა ეს აბსოლუტურად აკრძალული), სხვები ცდილობენ გაიგონ, რა თანმიმდევრობით ივარჯიშონ მუცლის კუნთები სპორტდარბაზში (კარგად, მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ), სხვებს სურთ იცოდნენ, შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა ჭამის შემდეგ, ან სჭირდებათ თუ არა გარკვეული დრო ლოდინი, სხვებს კი აინტერესებთ, სჭირდებათ თუ არა მუცლის კუნთების დამუშავება. კუნთოვანი მასის მოპოვების ეტაპზე (თუ მხოლოდ ჭრის დროს)?

ზოგადად, ამ თემაში ბევრი ნიუანსია, რომელსაც თანმიმდევრობით შევეხებით...

დღის რომელ დროს ჯობია მუცლის ვარჯიში?

ხშირად მისვამენ კითხვებს, ამბობენ, როდის ჯობია მუცლის ამოტუმბვა: დილით თუ საღამოს, ლანჩზე თუ როდის?

ხალხს გულუბრყვილოდ სჯერა და ეძებს დღის გარკვეულ, ზუსტ დროს მუცლის ასამაღლებლად, მაგრამ მე გაგიცრუებ იმედებს ან გაგახარებ (რომელიც არ უნდა აირჩიოთ) - ის არ არსებობს))). არ აქვს მნიშვნელობა, ვინ გეტყვის: „სჯობია აბსორბი აწიო დილით, როცა გაქვს ძალა და ენერგიულობა“ ან „ჯობია პრესის დაძაბვა საღამოს - ამას ყველა აკეთებს, ასე რომ შენც უნდა გააკეთო“. - არ მისმინო, ეს ყველაფერი სისულელეა. მე ვაძლევ ჩემს მიზეზებს:

დილით:დილაობით ენერგიის გაზრდა? ჰმ, არ მსმენია))). შეიძლება ზოგისთვის კი, მაგრამ ძლივს ვდგები... დარწმუნებული ვარ, მარტო მე არ ვარ, ამიტომ დილა ერთს შეეფერება, მეორესთვის აშკარად არა))).

საღამოს:გახსოვთ ჩვენი მშობლების ეს მომზადებული ფრაზა?)))) „ა თუ ყველა ერთად ხტუნავს 9 სართულები, შენც მიდიხარ? აჰაჰა, უკვე ცრემლები წამომივიდა და აქაც))).

და მე არც კი ვლაპარაკობ იმაზე, რომ ყველას აქვს საკუთარი გრაფიკი. ჩემი დაკვირვებით, ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს იმ დროს, როცა ტ.კ. "კლირენსი ბიზნესში". და ისინი ამას სწორად აკეთებენ! ყოველივე ამის შემდეგ, ეს უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ ივარჯიშოთ, რადგან დაკავებულები ხართ „ყველაზე შესაფერის“ საათებში.

ასე რომ რომ ივარჯიშეთ მუცელი მაშინ, როცა ეს თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია(როცა შესაძლებლობა გაქვს, როცა თავს კომფორტულად გრძნობ), კარგად, იდეალურად (მაგრამ არა აუცილებლად, რადგან ყველას თავისი განრიგი აქვს, ზოგი დაკავებულია, ზოგი ნაკლებად დაკავებული, ზოგი თავისუფალი), როცა არ გეჩქარება და იქ არის მუცლის კუნთების (აბს) ხარისხობრივად დამუშავების შესაძლებლობა მათთვის სათანადო ყურადღების მიქცევით...

პ.ს. კიდევ ერთი რამ, ჩემი აზრით, არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები (აბს) ძილის წინ. და საერთოდ (მხოლოდ მუცლის არეში, ძილის წინ საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ), რადგან:

ფიზიკური დატვირთვის სახეობიდან გამომდინარე, ვარჯიში შეიძლება იყოს ზედმეტად სტიმულირებადი, შემდეგ კი ამის გამო ადამიანი დიდხანს ვერ იძინებს, რის შედეგადაც ჩნდება უძილობა (უძილობის, დაღლილობის და ა.შ. შედეგად).

თუმცა, ეს ყველაფერი ინდივიდუალურია. ნაწილობრივ, ეს ასევე დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, მაგალითად, თუ ვარჯიში აქტიურია, მაშინ, სავარაუდოდ, იქნება გადაჭარბებული აგზნება, შედეგად, ძილის პრობლემები და თუ ვარჯიში არის ასეთი "პასიური" ტიპი ან იოგა. .. მაშინ დიდი ალბათობით არანაირი პრობლემა არ იქნება.

ზოგადად ყველაფერი ინდივიდუალურია, ზოგს ზიანს აყენებს, მაგრამ სხვისთვის სირცხვილი იქნება 😀 ასე რომ თქვენ თვითონ ნახეთ...

პირადად მე ძილის წინ ვერ ვვარჯიშობ და მერე ძილი მაქვს. მაგრამ 2 საათში მშვიდია.

რა თანმიმდევრობით უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სპორტდარბაზში?

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდის უნდა ივარჯიშოთ მუწუკები ძლიერ ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ? ...როგორც ყოველთვის, ძალიან საკამათო საკითხი. სხვათა შორის, ორივე მეთოდის "მომხრე ვარ". რატომ?

დიახ, რადგან ორივე მეთოდი კარგია თავისებურად. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ შედარებას?

• ჩემი დაკვირვებით, ბევრს "ავიწყდება" მუცლის ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის ბოლოს (სულელები არიან ამის გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ).
• სამაგიეროდ, ვარჯიშის დასაწყისში არ „დავიწყებენ“ ამას (აბს), სიამოვნებით ვარჯიშობენ კიდეც :)

• ბევრმა არ იცის, მაგრამ ფიტნესში არის წესი: ჯერ ვამუშავებთ იმას, რაც ჩამორჩება, „ასე ვთქვათ, სხეულის ყველაზე სუსტ ნაწილს“. იმათ. თუ უიმედოდ გჭირდებათ აბები: D, მაშინ ძალიან გონივრულია მათი გაკეთება, როგორც პირველი ვარჯიში, ძირითადი ძალის ვარჯიშის წინ.
• მეორეს მხრივ, თუ გულდასმით მიმართავთ მუცლის კუნთებს (აბს), ვეღარ შეძლებთ სრულად მისცეთ მაქსიმუმი ბევრში. ძალის ვარჯიშები(ჩართულია ძალის ვარჯიში) (მაგ. squats, deadlifts, სრული სიასტატიის ბოლოში).

• მუცლის მოშლა თითქმის შეუძლებელია, მათი განვითარებისთვის სავარჯიშოები შეიძლება იყოს შესანიშნავი გახურება (თუ კარგად არ ვარჯიშობთ და უბრალოდ გახურება) ძალის ვარჯიშამდე (თუ ვარჯიშობთ ფიტნეს კლუბში). ).
• მეორეს მხრივ, როგორც უკვე ითქვა, თუ სიზუსტით ივარჯიშებ (ნაგავში გადააგდებ), ყველაფერს ვერ დადებ. ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების სხვა ჯგუფებისთვის.

ახლა, ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, გამოიტანეთ დასკვნები. პირადად მე შემიძლია მუცლის ვარჯიშები გავაკეთო როგორც ვარჯიშის დასაწყისში (ძალების ვარჯიშამდე), ასევე ძალების ვარჯიშის შემდეგ. როდის და როგორ. სხვანაირად. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვავარჯიშებ მუცლის კუნთებს. თუ ის ძლიერად არის დამიზნებული (ანუ ძლიერად დავარტყი), მაშინ აუცილებლად ვარჯიშის შემდეგ (ძალა), თუ ასეა, სუსტად (გასათბობად, შერბილებისთვის), შემდეგ ძალის ვარჯიშამდე. ისე, რაღაც მსგავსი.

პ.ს. გამახსენდა, რომ ზოგიერთი ადამიანი გირჩევს მუცლის ვარჯიშს სეტებს შორის ძალოვანი ვარჯიშის დროს.და მე მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა... ნუ გააკეთებ ამას)), ეს სისულელეა ბოროტებისგან. ძალების ვარჯიშის დროს, სეტებს შორის, თქვენ უნდა გამოჯანმრთელდეთ შემდეგი ძალების ნაკრებისთვის. და ნუ დახარჯავთ ენერგიას (დროს და სუნთქვას) მუცლის დაჭიმვაზე... ზოგადად, ეს არის მთავარი რეკომენდაციები...

შეგიძლიათ მუცლის ღრუს ამოტუმბვა დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ / ან დაელოდოთ ცოტა ხანს?

დიახ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ. მიირთვით ბორში მაიონეზით, შემწვარი კარტოფილის შემდეგ და წინ გადახვევა (სხეულის აწევა იატაკზე დაწოლისას) ბურღული აწევისას))). კარგი, მაგრამ სერიოზულად, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები ჭამის შემდეგ. მგონი გასაგები მიზეზების გამო.

დაელოდეთ ჭამიდან მინიმუმ 40 წუთს.და შემდეგ ივარჯიშეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. აქაც, სხვათა შორის, ყველაფერი ინდივიდუალურია. და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა კვება იყო (რა შეჭამეს, რა რაოდენობით და ა.შ.). მოკლედ, თუ კვება იყო დაკავებული, მაშინ მინიმუმ 40 წუთი (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს). თუ კვება იყო მსუბუქი (ერთგვარი საჭმელი), მაშინ 20-30 წუთი (და ისევ იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს).

ბევრი რამ არის დამოკიდებული ინდივიდუალურ ადამიანზე. მაგალითად, მე შემიძლია ადვილად გადაყლაპოს (მძლავრად ჩატვირთვა) და სასწრაფოდ წავიდე ვარჯიშზე (ში სპორტული დარბაზიან მიკ ბრძოლაში, კრივში ან ჭიდაობაში, ზოგადად, სადმე). და არანაირი პრობლემა არ მექნება. და არიან ბიჭები, რომლებიც ჩვეულებრივ ჭამენ LIGHT (საჭმელს) ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მხოლოდ ამით თავს კარგად გრძნობენ (ვარჯიშის დროს პრობლემები არ აქვთ). თითოეულს თავისი... საყოველთაო საბჭოარა, აქ საჭიროა ექსპერიმენტი, ექსპერიმენტი და ისევ ექსპერიმენტი...

აუცილებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა მოცულობის ფაზაში (ან მხოლოდ გაშრობის ფაზაში)?

ახლა ესეც ძალიან საკამათო საკითხია... ახლა მხოლოდ ჩემს პირად აზრს გამოვთქვამ. ასე რომ, მიმაჩნია, რომ მუცლის კუნთებს არ სჭირდებათ სპეციალური ვარჯიში კუნთების მასის მოპოვების ეტაპზე, რადგან ისინი უკვე აქტიურად არიან ჩართული ბევრ ვარჯიშში, როგორიცაა:

მიიღეთ ჩემი სიტყვა, ეს ვარჯიშები მოიცავს მუცლის კუნთების მთელ დაყოფას. (ზედა, შუა, ქვედა, პირამიდული), ასევე ირიბი კუნთები (სამივე ფენა).ამის შედეგად მიმაჩნია, რომ არ არის საჭირო ცალკე გამოყოფა.

მაგრამ გაშრობის ეტაპზე (წვის ეტაპზე ჭარბი ცხიმი), პირიქით, თქვენ უბრალოდ სპეციალურად უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები (აბს). როგორც წესი, ყველა სხვანაირად აკეთებს საქმეს. ზოგიერთი ადამიანი დაუყოვნებლივ იწყებს (საწყისს გაშრობის პირველი კვირიდან), ზოგი შუადან, ზოგიც ბოლო ეტაპები, მხოლოდ პიკის ფორმაში მოსახვედრად... ყველაფერი დამოკიდებულია: რაოდენობაზე კანქვეშა ცხიმიამა თუ იმ სპორტსმენის სხეულში საკუთარი გრძნობები/სურვილები. ამიტომ, თავად ნახეთ (ექსპერიმენტი).

ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა იცოდე (და არ დაგავიწყდეს)

თქვენი მუცლის განსაზღვრა დამოკიდებულია სიმშრალის ხარისხზე (ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში).

ამიტომ, არ დაივიწყოთ სწორი დიეტაკვება (დიეტა), რომლის გარეშეც კი მოგბეზრდებათ მუცლის ამოტუმბვა, ათასობით მიდგომით, გამეორებით, დღეში ასჯერ, არა უშავს, ვერასოდეს იხილავთ იმ სანუკვარ „კუბებს“ და თუნდაც "ბრტყელი მუცელი" და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ის დაიმალება "ბეწვის ქურთუკის" (ცხიმის) ფენის ქვეშ. ამიტომ პირველ რიგში კვებაზე უნდა იზრუნოთ =>

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

ნებისმიერი თავმოყვარე ქალი მშობიარობიდან მალევე იწყებს მუშაობას თავის გარეგნობაზე.

პირველი შეკითხვა, რომელიც მას სვამს: როდის შეიძლება მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ და არის თუ არა ამისთვის სპეციალური წესები?

ეს კუჭი ხდება პრობლემური ნაწილიქალის სხეული მშობიარობის შემდეგ.

იმისდა მიუხედავად, რომ ბავშვის დაბადებიდან ერთი თვის შემდეგ სხეული აღადგენს თავს თითქმის პირვანდელ მდგომარეობას.

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა?

შეუძლებელია ზუსტად იმის თქმა, თუ როდის შეძლებთ მუცლის ამაღლებას მშობიარობის შემდეგ. ექიმები არ გირჩევენ ამის გაკეთებას ბავშვის დაბადებიდან მალევე. ვინც ბუნებრივად იმშობიარა, ორი თვე მაინც უნდა გავიდეს. იმ ქალებმა, რომლებმაც საკეისრო კვეთით გააჩინეს, შესაძლოა მუცლის ვარჯიშებზე ფიქრი დაიწყონ არა უადრეს 3 თვის შემდეგ. გაკვეთილების ადრე დაწყებამ შეიძლება მრავალი გართულება გამოიწვიოს. ნუ ჩქარობთ სტრესს თქვენს სხეულზე ფიზიკური ვარჯიში. ჯერ უნდა დაისვენოს იმ განსაცდელისგან, რომელიც 9 თვეში მოუწია. დამიჯერეთ, ეს სერიოზული ტვირთია ქალის ორგანიზმისთვის.

იმ პერიოდში, როცა ვარჯიში აკრძალულია, ჯობია დიეტაზე იზრუნოთ. ეს არის პრესის ამოტუმბვის შედეგების სწრაფად მიღწევის ერთ-ერთი კომპონენტი. თუ დაარეგულირებთ დიეტას, შექმნით ხელსაყრელ პირობებს მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის, ასევე მიაწვდით თქვენს ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით და დაარეგულირებთ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. ვარჯიშის დაწყებამდე, სპორტდარბაზში თუ სახლში, აუცილებლად ეწვიეთ თქვენს მეთვალყურე გინეკოლოგს. მან უნდა გასინჯოს, რომ დარწმუნდეს, რომ მშობიარობის შემდეგ თქვენი სხეული სრულად და სწორად აღდგა. მხოლოდ ამის შემდეგ გაძლევს ექიმი ვარჯიშის საშუალებას.

სხვათა შორის, ბევრ ახალგაზრდა დედას აწუხებს კითხვა: შესაძლებელია თუ არა ძუძუთი კვებისა და ვარჯიშის შერწყმა. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ სპორტის თამაში უარყოფითად მოქმედებს ლაქტაციაზე, ამცირებს მას მინიმუმამდე. ეს სხვა არაფერია, თუ არა ფიქცია. პირიქით, რაც უფრო მეტად ეწევა დედა სპორტს, მით უფრო მეტად გამოიმუშავებს ბედნიერების ჰორმონს, რომელიც რძით ბავშვს გადაეცემა. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სარგებელი მინიმალურია, სპორტს ასევე მოაქვს სარგებელი ბავშვისთვის.

როდის შეიძლება მუცლის ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ და არსებობს თუ არა კუნთებზე მუშაობის წესები?

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი განიცდის ძლიერ ჰორმონალურ ცვლილებებს. ამ პროცესის დროს ცხიმოვანი ფენა იზრდება, განსაკუთრებით მუცლის არეში. იგი შექმნილია ბავშვის დასაცავად ექსპოზიციისგან გარე გარემო. მუცლის ცხიმთან ერთად დაჭიმული კუნთები- არ არის ყველაზე სასიამოვნო და მხიარული სანახაობა ბავშვის გაჩენის შემდეგ. ასეთი „საჩუქრისგან“ მოშორება საკმაოდ რთულია. თუმცა, სილამაზისთვის ქალებს ბევრი რამ შეუძლიათ.

ლამაზი მუცლის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები სწორად. ყოველთვის უნდა დაიმახსოვროთ ერთი ნიუანსი: როგორც კი ექიმი მოგცემთ საშუალებას, ითამაშოთ სპორტი, მაშინვე არ უნდა აიღოთ ყველაფერი და აწიოთ მუცლის მთელი დღე. ჯერ ერთი, ეს არანაირ გარანტიას არ მოგცემთ, რომ ცხიმი მალე გაქრება და წელი თხელი გახდება. მეორეც, პირიქით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უკვე დიდი მოცულობის ზრდა. ამის თავიდან ასაცილებლად, სავარჯიშოები სწორად უნდა შესრულდეს. ასევე მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს წესი: უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები, მაგრამ უკეთესი ხარისხით, ვიდრე მეტი, მაგრამ უშედეგოდ.

როდის შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება მშობიარობის შემდეგ: რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

კუნთების დაძაბვამდე უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელსაც ფიტნეს ოთახში ნებისმიერი ტრენერი მოგცემთ.

1. სანამ მუცლის კუნთების ვარჯიშს დაიწყებთ, ძალიან მნიშვნელოვანია გახურება. იდეალური ვარიანტი იქნება კარდიო ვარჯიშების დამატება გახურებისთვის. ეს შეიძლება იყოს ენერგიული ცეკვა, სირბილი, თოკზე ხტომა ან ძირითადი აერობული ნაბიჯები. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ ისინი ძირითადი დატვირთვისთვის.

2. არ ჩართოთ წონები თქვენს ვარჯიშებში. ჯერ ერთი, საერთოდ არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ, რადგან ის სავსეა სერიოზული გართულებებით და მეორეც, სიმძიმეები ხელს უწყობს მოცულობითი კუნთების წარმოქმნას, რაც რა თქმა უნდა არ არის აუცილებელი მუცლისთვის.

3. ვარჯიშების დროს აუცილებლად დააკვირდით სწორ სუნთქვას და სწორად ასრულებთ თუ არა ვარჯიშებს. მაშინვე ნუ გააკეთებ ამას დიდი რაოდენობაწვრთნები. შედეგების სხვაობა 50 ვარჯიშს შორის როგორღაც და 20 სწორად იქნება მნიშვნელოვანი, ამ უკანასკნელის სასარგებლოდ. მიდგომების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ გრძნობთ, რომ 20 გამეორება უკვე ადვილია თქვენთვის, მოგერიდებათ დაამატოთ კიდევ 10. სუნთქვა ვარჯიშების თანაბრად მნიშვნელოვანი ნაწილია. გახსოვდეთ: ამოსუნთქვისას კუნთები უნდა დაიძაბოს. ასევე, ვარჯიშების კეთებისას ეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით. ამ გზით გაკვეთილი უფრო ეფექტური იქნება.

4. რეგულარულობა მნიშვნელოვანია სასურველი შედეგის მისაღწევად. თუ არ გაქვთ საშუალება ყოველდღიურად გააკეთოთ ვარჯიშები, გააკეთეთ ისინი კვირაში სამჯერ მაინც.

5. საჭიროა ჭამამდე ერთი საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ.

6. როცა დაასრულებთ ვარჯიშებს, აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვა.

როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? ეფექტური ვარჯიშები

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ბევრი ვარჯიშია. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც ავიწროებენ წელის და აძლიერებენ მუცლის კუნთებს.

სწორი კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკან.

სავარჯიშოს შესრულება: ნელა დაიწყეთ მხრის პირების აწევა იატაკიდან. შემდეგ ასევე ნელ-ნელა დაბრუნდით, მაგრამ არ დაწიოთ თავი იატაკზე, ის უნდა დარჩეს შეკიდული.

რამდენჯერ გავიმეოროთ: 3-ჯერ, 10 მიდგომა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თანდათანობით დაიწყეთ თქვენი მიდგომების გაზრდა.

საპირისპირო კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები გაწეული სხეულის გასწვრივ.

სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი კუთხე შექმნან, გაითვალისწინეთ, რომ მოხრილი მუხლები იატაკთან იმავე კუთხით უნდა იყოს. დაიწყეთ მენჯის ნელა აწევა ისე, რომ მუხლები მკერდთან ახლოს იყოს. დარწმუნდით, რომ კუთხე რჩება 90 გრადუსი.

ერთდროული კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ (არ მოხვიოთ), გაჭიმეთ ფეხები.

სავარჯიშოს შესრულება: გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდთან. დაიწყეთ ერთდროულად ფეხების აწევა იატაკიდან და ზედა ნაწილისხეულები. ნიკაპით მკერდს ნუ მიწვდები!

რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ: 3 კომპლექტი 10-ჯერ.

ირიბი კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები.

სავარჯიშოს შესრულება: თქვენ უნდა დაადოთ ფეხები მარჯვენა მხარეს და ამ მდგომარეობაში აწიოთ ტანი. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს ფეხებით.

რამდენჯერ გავიმეოროთ: დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 20 გამეორება (თითოეულ მხარეს 10). შემდეგ მოგიწევთ გამეორებების რაოდენობის 60-მდე გაზრდა.

ლამაზი მუცლის მისაღწევად, არ არის აუცილებელი ახალი სავარჯიშო მოწყობილობებისა და მოწყობილობების გამოყენება და საათობით სპორტში დახარჯვა. ბრტყელი კუჭის მიღება შეგიძლიათ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების გაკეთებითაც კი. მაგრამ იმ პირობით, რომ კლასები რეგულარულია და მათი განხორციელება სწორია.

დასასრულს, მინდა გავაკეთო მცირე შეჯამება.როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? ნებისმიერი სპეციალისტი იტყვის, რომ ბავშვის დაბადებიდან არა უადრეს ერთი თვისა. იმ პირობით, რომ მშობიარობა იყოს ბუნებრივი და არა უადრეს 2 თვის შემდეგ, თუ ხელოვნური. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები რეგულარულად და სწორად, არ დაგავიწყდეთ თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს გახურება ვარჯიშამდე და გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი წარმატების გზაზე არის კვება. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და რეგულარული.

ახალგაზრდა დედების უმეტესობას აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა სახლში სასურველი შედეგის მიღწევა, რადგან თითქმის ყველას არ აქვს სპორტდარბაზში სიარული. პასუხი მარტივია: დიახ, შეგიძლიათ. ზუსტად ასე ზრუნავენ ახალბედა დედები თავიანთ ლამაზ სხეულზე. სხვათა შორის, თუ გსურთ არა მხოლოდ მუცლის ცხიმის მოცილება, არამედ კუნთები ოდნავ შესამჩნევი გახადოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტი. და ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი შვილის დაკავებული. თავისუფლად გააკეთეთ სავარჯიშოები მასთან. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, დედაც კმაყოფილია საკუთარი თავით და ბავშვიც კმაყოფილია ახალი საქმიანობით.

ქალების უმეტესობას, ასე თუ ისე, აინტერესებს როგორ აღდგეს ფიზიკური ვარჯიშიორსულობის დროს დაკარგული. იმისდა მიუხედავად, რომ ქალის სხეული ცნობილია თავისი სწრაფი აღდგენის თვისებებით, ბევრს აინტერესებს, როდის შეძლებენ მუცლის ამოტუმბვას მშობიარობის შემდეგ.

სხეულის პრობლემური ადგილები, როგორიცაა მუცლის ცენტრი, მოითხოვს გარკვეულ ძალისხმევას, რათა დაუბრუნდეს მათ წინა მდგომარეობას. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ქალის ორგანიზმი თავისებურად ინდივიდუალურია, შევეცადოთ გაერკვნენ, რა პერიოდის შემდეგ უნდა დაიწყოს ფიზიკური აქტივობა და რამდენად მიზანშეწონილია.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ყველაზე მნიშვნელოვანი პრობლემაა დიასტაზი – ეს ტერმინი მუცლის ცენტრში მდებარე კუნთების შეუსაბამობას გულისხმობს. იმის გამო, რომ ბევრ ქალში ეს კუნთები დამოუკიდებლად ვერ იკრიბება, ფიზიკური აქტივობა დაეხმარება მათ, კერძოდ, რგოლის დატრიალების აუცილებლობა.

ამერიკელმა ექსპერტებმა კი განავითარეს სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები მოშვებული მუცლის აღმოსაფხვრელად, რომელიც, თუმცა, რეკომენდებულია ბავშვის დაბადებიდან არა უადრეს 1,5 თვისა დაიწყოს. აღსანიშნავია, რომ ეს შესაფერისია იმ შემთხვევებისთვის, როდესაც მშობიარობას არ ახლდა გართულებები. საკეისრო კვეთის შემდეგ ეს პერიოდი უნდა გაორმაგდეს.

საკმაოდ მარტივია დარწმუნდეთ, რომ გჭირდებათ ვარჯიშების დაწყება და ამისათვის არსებობს ალგორითმი, რომელიც შედგება რამდენიმე მოქმედებისგან:

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე;
• აწიეთ თავი და თანდათან იგრძენით თითებით საკუთარი მუცლის ცენტრალური ადგილი;
• თუ პალპაციის დროს აკვირდებით ღრუს, რომელიც მდებარეობს ორი მიმდებარე სწორი ნაწლავის კუნთის შუაში, მაშინ მაინც გჭირდებათ მუცლის ღრუს მუშაობა.

სავარჯიშოების შერჩევა კლდე-მყარი მუცლისთვის

რგოლის ტრიალი კვლავ პოპულარული ხდება, თუმცა იმისთვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და მიაღწიოთ მართლაც გამხდარ წელის, უნდა გაითვალისწინოთ მთელი რიგი რეკომენდაციები.

ასე რომ, მისაღწევად შერბილებული მუცელი, მოგიწევთ შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც ქვემოთ მოცემულია.

"აბრევიატურების ციკლი"

დაჯექით იატაკზე, ფეხზე გადაჯვარედინებული და ამ პოზაში ზურგი პირდაპირ დაასვენეთ მყარ ზედაპირზე, მაგალითად, სქელ ბალიშზე. მოათავსეთ მხრები იმავე დონეზე, როგორც მენჯი. ერთი ხელი მოთავსებულია ბარძაყის ქვეშ, მეორე კი ჭიპის ქვემოთ. წარმოვიდგენთ საკუთარ თავს, როგორც ლიფტს, ჩვენ უზრუნველვყოფთ, რომ კუნთები, ჩასუნთქვისას, ეშვება ყველაზე დაბალ დონეზე, ხოლო ამოსუნთქვისას ისინი ამაღლდებიან.

დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები სწორი. ამის შემდეგ კუნთებს კიდევ უფრო მაღლა ავწევთ, წინაზე 2 სართულით მაღლა დონეს წარმოვიდგენთ. ამ პოზაში მაქსიმალურად ვძაბავთ მუცლის კუნთებს და ქვევით ვიწევთ, რის შემდეგაც ყველაფერს თავიდან ვიწყებთ.

"წელის დაჭიმვა"

დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. ამავდროულად, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და ქუსლები მჭიდროდ უნდა ეხებოდეს იატაკს. შეეცადეთ მთლიანად შეიწოვოთ მუცელი და ჩამოწიოთ მუხლები გვერდზე ისე, რომ ფეხები იატაკიდან არ აწიოთ.

ამ დროს თავი მოაბრუნეთ ფეხების მობრუნების საპირისპირო მიმართულებით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში და დათვალოთ 50-მდე. მუცლის კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნებისას თავი და ფეხები საპირისპირო მიმართულებით გადააქციეთ.

იდგა

ჩვენ ვაკეთებთ მსგავს შეკუმშვას, როგორც სავარჯიშო 1-ში, მაგრამ დგომაში. ამისათვის დაიკავეთ დგომა, ოდნავ მოხრილი მუხლები. დაიდეთ ხელები მუხლებზე რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ და გადაიტანეთ წონა მათზე. დუნდულებს უკან ისე ვაბრუნებთ, რომ ზურგთან და კისერთან ერთად სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს.

ვარჯიში თავისთავად შედგება ამოსუნთქვისას თქვენი კუჭის მაქსიმალურად შეწოვაში. ამავდროულად, შეეცადეთ თეძოები ოდნავ წინ გადაწიოთ. ამოსუნთქვის შემდეგ საბოლოო პოზიციაზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ნელა გადაიტანეთ დუნდულები უკან, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება. განახორციელეთ ვარჯიში 10-დან 12-ჯერ.

რგოლთან სწორად მუშაობის სწავლა

როდესაც ახალბედა დედებს აინტერესებთ, რამდენი კვირის შემდეგ შეუძლიათ დაიწყონ ჰულა ჰოოპის ტრიალი, პასუხი იქნება დაახლოებით 2 თვე ან 8-დან 10 კვირამდე. იმისათვის, რომ სხეულმა შეძლოს რგოლის დაჭერა, კუნთოვანი კორსეტი ნაწილობრივ მაინც უნდა გაძლიერდეს. თანაბრად მნიშვნელოვანია რგოლის არჩევა, რომლის დატრიალებას აპირებთ.

დღეს სულ უფრო პოპულარული ხდება წონიანი ჭურვები, რომელთა აჩქარება უფრო რთულია, მაგრამ მოგვიანებით უფრო ადვილია წელზე დაჭერა ინერციის გამო. მაგრამ ასეთმა რგოლმა შეიძლება გამოიწვიოს მოუმზადებელი ხერხემლის მიკროტრავმა. ამიტომ, გირჩევთ დაიწყოთ მსუბუქი პროდუქტებით და თანდათან გაზარდოთ მათი წონა.

ჰოოპ შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ მუცლის ასამაღლებლად, არამედ როგორც კარდიო ვარჯიშის საშუალება. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ გაქვთ ფართო ოთახი. იმისთვის, რომ რგოლი უფრო სახალისო გახადოთ, მოამზადეთ თქვენი საყვარელი მუსიკის არჩევანი.

მას შემდეგ, რაც კომფორტულ მდგომარეობაში დგებით, აიღეთ თქვენი ჰოოპ ან ჰულაჰუპი ისე, რომ ცენტრში იყოთ. მიზანშეწონილია ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსოთ, ან ერთი ფეხი ოდნავ წინ გადაწიოთ.

რგოლის გასახსნელად, ხელებით გადაატრიალეთ იგი ერთი მიმართულებით და გააკეთეთ რხევითი მოძრაობები თეძოებით იმავე მიმართულებით. მათი შექმნა და გაძლიერება შესაძლებელია უბრალოდ საკუთარი წონის ფეხიდან ფეხზე გადატანით. კუნთების ჯგუფების სინქრონული განვითარებისთვის პერიოდულად შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი მუცლის კუნთები, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა და მთლიანად ორგანიზმის ტონუსი.