ORU. სავარჯიშოები ბარძაყის სახსრების მობილურობისა და მენჯის სარტყლის კუნთების ელასტიურობის გასაზრდელად. სავარჯიშოები მენჯის სარტყლის კუნთების გასათბობად. გამათბობელი ვარჯიშები სავარჯიშოები მენჯის სარტყლისა და ფეხებისთვის

თუ თქვენი მენჯის კუნთებიგაძლიერება სჭირდება, აუცილებლად გააკეთე ეს ვარჯიშები! ჩართეთ რამდენიმე მარტივი მოძრაობა თქვენს რუტინაში, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე. გახსოვდეთ, რომ შეგნებულად შეკუმშეთ თქვენი კუნთები ყოველი ვარჯიშის დროს. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს!

მენჯის კუნთების მხარდაჭერა შარდის ბუშტი, ნაწლავები, საშვილოსნო. ისინი ეხმარებიან ორსულებს ბავშვის გაჩენასა და გაჩენაში. მშობიარობის შემდეგ მენჯის კუნთები სუსტდება. ასეთი ცვლილებები ასაკთან ერთადაც ხდება. დასვენების შედეგები შეიძლება უსიამოვნო იყოს. მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად 5 ვარჯიშის შესრულებას გირჩევთ.

5 ეფექტური ვარჯიში მენჯის კუნთებისთვის

• კეგელი
• ჩაჯდომები
• ხიდი
• მწოლიარე ფეხის აწევა

კეგელი

ვარჯიში გულისხმობს მენჯის კუნთების დაძაბვას და მოდუნებას.

აუცილებელია ჩასუნთქვა და კუნთების დაძაბვა. ამავდროულად, თქვენ მნიშვნელოვნად აჩერებთ შარდვას. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შესრულება დღეში სამჯერ

ჩაჯდომები

Squats აერთიანებს ყველაზე დიდ კუნთებს სხეულში. ჯობია პირველ რიგში ჩაჯდომა წონის გარეშე, რათა შეიგრძნო შენი ფორმა. მოგვიანებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა (მხარზე დაადოთ).

ამ ვარჯიშის დროს, მუწუკები და დუნდულა კუნთები აქტიურად მუშაობენ.

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. ჩაჯდომის დროს უკანალი ისე დაიწიეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებდით.

3. შესრულებისას თქვენი თეძოები მიწის პარალელურად იქნება. წონა გადადის ქუსლებზე.

4. გაიმეორეთ მოქმედება 15-ჯერ (ყოველკვირეულად გაზარდეთ ჩაჯდომის რაოდენობა).

ხიდი

ხიდი - დიდი ვარჯიშიდუნდულოებისთვის. მიმდინარეობს სწორი შესრულებაასევე გააქტიურებულია მენჯის კუნთები.

1. დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

2. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, დაჭიმეთ კუნთები.

3. გააჩერეთ პოზა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

იმისათვის, რომ გართულდეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი. საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მასზე და აწიეთ თეძოები. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ ნაბიჯებს.

მწოლიარე ფეხის აწევა

ფეხის ეს მოძრაობა გამოიყენება როგორც პილატესის მრავალი მოძრაობის საფუძველი. ფეხის გვერდითი აწევის დამატებით, თქვენ ააქტიურებთ ბარძაყისა და მენჯის კუნთებს.

1. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით. თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება, წვივები კი პარალელურად.

2. დაიწყეთ ფეხების ნელა გაშლა გვერდებზე, მუხლები გარედან ჩამოწიეთ.

3. შემდეგ შეაერთეთ მუხლები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ, შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.

მკლავებისა და ფეხების საპირისპირო გატაცება

სავარჯიშო ეხება წონასწორობას და სტაბილურობას. მოძრაობა იყენებს ბევრ კუნთს.

1. დადექით ოთხზე, ზურგი გამართული გქონდეთ.

2. ერთდროულად გაასწორეთ და აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი. შეინახეთ მენჯი და მხრები ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

3. გააჩერეთ პოზა 2 წამის განმავლობაში. არ დაწიოთ და არ ასწიოთ თავი.

4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ახლა აწიეთ მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელი.

5. გააკეთე 10 ასეთი გამეორება სამ კომპლექტში.

რჩევა:აუცილებლად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები, თუ მენჯის კუნთებს გაძლიერება სჭირდება. ჩართეთ რამდენიმე მარტივი მოძრაობა თქვენს რუტინაში, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე. გახსოვდეთ, რომ შეგნებულად შეკუმშეთ თქვენი კუნთები ყოველი ვარჯიშის დროს. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს!

ოლგა სოლოგუბი

P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

კლასის სიტყვები: ORU, ვარჯიშები, ვარჯიში, თეძო, მენჯის სარტყელი, ფეხები

სავარჯიშოები ბარძაყის სახსრების მობილურობისა და მენჯის სარტყლისა და ფეხების კუნთების ელასტიურობის გასაზრდელად

1. I. გვ - გააკეთეთ ლანგირება თქვენი მარჯვენა ფეხით ფართო ნაბიჯით წინ, მარცხენა ფეხით პირდაპირ უკან. მოათავსეთ ხელები მარჯვენა მუხლზე. გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ. რაც უფრო ფართოა ლანგი, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.

2. I. p - მარცხენა თითზე ჩაჯექით, მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ თითზე, ხელით შეეხეთ იატაკს, ტანი ვერტიკალურია. შეასრულეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა ქვემოთ და ზემოთ. გაშალეთ მარცხენა ფეხი, შეცვალეთ საწყისი პოზიცია და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.

3. I. გვ - იგივე, რაც მე-2 სავარჯიშოში. რამდენჯერმე შეცვალეთ საწყისი პოზიცია ერთი ფეხიდან მეორეზე.

4. I. გვ - ფეხები გაშლილი, ხელები ქამარზე. მენჯის წრიული მოძრაობები, სხეულის წონის გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ეცადეთ, მხრები უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ.

5. I. p - დადექით მარცხენა მხარით საყრდენისკენ, დაიჭირეთ იგი მარცხენა ხელით. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან თითებზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი წინ ზემოთ. ძლიერი რხევით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ ზემოთ და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთეთ ზედიზედ რამდენჯერმე, ენერგიულად გადაიტანეთ ფეხი უკან, წინ გადახვევის შემდეგ. იგივე მოიქეცით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და ჩამოწიეთ ჯვარედინად მარცხნივ, დგომით საყრდენისკენ, დაიჭირეთ ორივე ხელით.

6. I. p - დაიჩოქეთ, ხელები ქამარზე, ოდნავ მოხარეთ, თავის უკან გადაწევის გარეშე. ხელებით უკნიდან დაჭერით, ზამბარისებური მოძრაობებით მოხარეთ წელის არეში, აწიეთ მენჯი წინ და უკან.

7. I. გვ - ფეხები გაშლილი, ხელები ქამარზე. პირდაპირ ფეხებზე დგომით, სითბოს სიმძიმე გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე და, მხრები უმოძრაოდ შეასრულეთ მენჯის მოძრაობები მენჯით მარჯვნივ და მარცხნივ.

8. I. გვ - დაჯექი, ფეხები რაც შეიძლება შორს. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ, ხელები მაღლა ასწიოთ, ფეხების მოხრის გარეშე.

9. . I. გვ - დაწექი ზურგზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, ორივე ხელით მოხვიეთ წვივის შუაში და მიიზიდეთ სხეულისკენ.

10. I. გვ - დაიჩოქეთ, ხელები ქამარზე. იჯექით მარჯვენა ქუსლზე, ​​აიღეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ ნახევარ საფეხურზე. ზამბარის მოძრაობა ქვევით, დაჭერით ხელები ქვედა ზურგზე.

11. I. გვ - მოათავსეთ ფეხები ჯვარედინად, ფეხები პარალელურად. სპრინგი წინ იხრება, ხელებით იატაკს ეხება.

12. I. გვ - დაჯექი, ფეხები ჯვარედინად (თურქულად), ხელები მუხლებზე. დაჭერით ხელები მუხლებზე, აწიეთ თეძოები ქვემოთ, ცდილობთ მათთან თქვენს უკანალზე შეხებას.

13. I. გვ - დგომა მარცხნივ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მიეყრდნოთ ფეხის ან წვივის რომელიმე საგანს წელის დონეზე. სხეულის გაბრწყინებული მოხვევა ფეხისკენ, მკერდით მუხლის შეხებისას, ხოლო ხელისგულებით ფეხის თითების შეხებას. არ მოხაროთ ფეხები.

14. I. გვ - დგახართ მარცხნივ, აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და დაეყრდენით მას წელის დონეზე, ხელები მაღლა. მოხარეთ მარჯვნივ ფეხების მოხრის გარეშე. იგივე, მარჯვენა ფეხზე დგომა.

15. I. გვ - იგივეა, რაც სავარჯიშო 14-ში. მოხარეთ წინ, ხელით შეეხეთ უკანალს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. იგივე, მეორე ფეხზე დგომა. იგივეა საგაზაფხულო მოსახვევების შესრულებისას. ამის გაკეთებისას ფეხები მოხარეთ.

16. I. გვ - დაჯექი, ფეხები გადაჯვარედინებული. ზამბარა მოხარეთ წინ, ხელები მაღლა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

17. I. p - დაჯექი, მოხარე ფეხები, დაისვენე ფეხებზე, მუხლები გარეთ. ხელით აჭერით ფეხის თითებს, დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ფეხებს შუბლით შეეხოთ (სურ. 2).

18. I. გვ - დაიჩოქეთ, ხელები ქამარზე. გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ და შეახეთ დუნდულოები დუნდულოებს ფეხების გადაადგილების გარეშე. აწიეთ ხელები მარცხნივ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე სხვა მიმართულებით.

19. I. p - დაჯექი, მარჯვენა კუთხით მოხარე მუხლი, უკანალიდან მუხლის აწევის გარეშე, გაისწორე მარცხენა ფეხი წინ. გაზაფხულის დახრილობა წინ. იგივე სხვა მიმართულებით.

20. I. გვ - დაჯექი პარტნიორის პირისპირ, ფეხები გაშალე. ჩაატარეთ ხელები, დაასვენეთ ფეხები, გაასწორეთ ფეხები. დაიხარეთ უკან, დაწექით ზურგზე, ამავდროულად მიიზიდეთ პარტნიორი თქვენსკენ. როლების გაცვლა.

21. I. p.-დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები პირდაპირ, გაშალეთ ისინი და ხელებით შიგნიდან აიღეთ წვივები. გაზაფხულის მოძრაობები ფეხებით, ხელებით სხეულისკენ მიზიდვა და ამავდროულად გვერდებზე გავრცელება.

22. I. p - დაწექი ზურგზე, ასწიე მარჯვენა ფეხი და ხელებით აითვისე წვივი. მიიწიეთ იგი სხეულისკენ, ეცადეთ, ბარძაყით მკერდზე შეხოთ. იგივეა ზამბარიანი მოძრაობებით.

23. I. p - გააკეთეთ ფართო ლანჩი თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, დაეყრდენით ხელებს იატაკს და, მარჯვენა ფეხის გაყოფით, გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა ქვემოთ და ზემოთ.

24. I. გვ - დადექით საყრდენისკენ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. მოკიდეთ პარტნიორს ფეხი წვივიდან. ფრთხილად ზამბარის მოძრაობებით შეეცადეთ ფეხი სხეულთან მიიტანოთ. შეასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხით, შეცვალეთ როლები.

25. I. გვ - დადექით მარცხენა მხარით საყრდენისკენ, აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. მოკიდეთ პარტნიორს ფეხი წვივიდან. ფრთხილად გაზაფხულზე მოძრაობებით გადაიტანეთ ფეხი გვერდზე, მიიყვანეთ იგი სხეულთან. შეასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხით.

26. I. გვ - ფეხები განიერ, ხელები იატაკზე. ხელებზე დაყრდნობილი, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს ზამბარიანი მოძრაობებით, შეეცადეთ გააკეთოთ გაყოფა.

ლიტერატურა
კოტოვ ი.ვ., სნუსტიკოვი გ.კ. კარატედო დოშინკანი. გამომცემლობა H.G.S. მოსკოვი.- 1992 წ.

1. თითებზე აწევა.

2. ფეხის თითებზე სიარული.

3. ხტება ორ და ერთ ფეხზე ადგილზე და წინ მიიწევს.

4. ჩაჯდომა ორ და ერთ ფეხზე.

5. იატაკზე სიარული და ნახევრად ჩახტომა.

6. ფეხების აწევა და დაწევა.

7. ფეხების მოხრა და დაგრძელება (დგომა, ჯდომა, წოლა).

8. ლუნგები და ლუნგ ზამბარის მოძრაობები.

9. შემობრუნეთ ფეხი გარეთ და შიგნით.

10. ფეხის და ფეხის წრიული მოძრაობები.

11. აწიეთ ფეხები წინ, უკან, გვერდებზე.

12. ვარჯიშები სტატიკური პოზიციებით (ნახევრად გაყოფა, გაყოფა, წინ აწეული ფეხის დაჭერა, უკან, გვერდზე).

13. ვარჯიშები ფეხის კუნთების მოდუნების მიზნით.

ფეხის ვარჯიშები აძლიერებს ლიგატებს და პატარა კუნთებიფეხები, განავითარეთ მისი მოქნილობა. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეხის სხვადასხვა მოძრაობები, ნებისმიერი ფეხის მოძრაობა წვეტიანი თითებით და ჩახშობა. ფეხების აწევა, ფეხების რხევა, ჩაჯდომა გავლენას ახდენს სახსრების მობილურობის განვითარებაზე, გაძლიერებაზე, გაჭიმვაზე. დიდი კუნთებიდა ფეხების ლიგატები და, ამრიგად, ფეხების სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებაზე. ჯდომისას ან წოლის დროს ფეხების საწყისი პოზიციიდან აწევისას კუნთები მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებენ. აბდომინალები. სტატიკური ვარჯიშებიფეხების რხევა საყრდენით და მის გარეშე ხელს უწყობს მოქნილობისა და წონასწორობის ფუნქციის განვითარებას. ბევრი ფეხის ვარჯიში, განსაკუთრებით დოზებით

აბაზანა squats და jumps, გაძლიერება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ფიზიოლოგიური დატვირთვის გაზრდა, მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება.

სავარჯიშოებიამისთვის ტორსი

1. ტორსის დახრილობა წინ, უკან, გვერდებზე სხვადასხვა მხრიდან და ა.შ. გვ (დგას, ზის, წევს პოზიციებს).

2. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.

3. სხეულის წრიული მოძრაობები მკლავების სხვადასხვა პოზიციით.

4. მუცელზე წოლის დროს სხეულის მოხრა, ტანის ფიქსირებული პოზიციით ფეხების აწევა.

5. ტანის მოხრა და გასწორება მწოლიარე მდგომარეობაში, მწოლიარე მდგომარეობაში უკნიდან, ფეხზე დგომაში დაჩოქისას.

6. სტატიკური პოზიციები.

7. სავარჯიშოები რელაქსაციისთვის (დაწექით ზურგზე, თავი და ხელები მხარდაჭერით, ოდნავ მოხარეთ და დაწექით მოდუნებული).

ტორსის და კისრის კუნთების ვარჯიშები გავლენას ახდენს მოქნილობის განვითარებაზე, ხერხემლისა და ფეხების მობილურობაზე, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ლიგატების დაჭიმვას, რაც თავის მხრივ განსაზღვრავს სახსრების ანატომიურ მობილობას და დადებითად მოქმედებს ფორმირებაზე. სწორი პოზა. სავარჯიშოები წინ და გვერდითი მოხვევებით ხელს უწყობს წელის ნორმალური მრუდის მიღწევას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიში ზურგზე და მუცელზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან, ვინაიდან ხერხემალი თავისუფლდება სხეულის სიმძიმისგან და შეგიძლიათ შერჩევით გააძლიეროთ ზურგისა და მუცლის კუნთები მისი დატვირთვის გარეშე. გარდა ამისა, ხერხემალი სწორ მდგომარეობაშია, მენჯი ფიქსირდება და მისი დახრილობის კუთხე გავლენას არ ახდენს პოზაზე. სავარჯიშოებში საწყისი საწყისი პოზიციამუცელზე დაწოლა ტანისა და თავის ზევით აწევისა და დაწევისას, ერთდროულად ვითარდება გულმკერდის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მობილურობა და სწორი პოზიცია. წელის რეგიონიფიქსირდება და არ შეიძლება ჰქონდეს ზედმეტი მოხრა, რისი გაკეთებაც ბავშვებს მიდრეკილია. მოხრილი ვარჯიშების დროს ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან ტანის მოხრისა და გასწორებისას ძლიერდება მუცლის კუნთები, რაც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე. ბავშვებში ეს კუნთები სუსტია, ამიტომ ასეთი ვარჯიშები მათთვის ძალიან სასარგებლოა. გარკვეულწილად, ტანისთვის ვარჯიშები ასევე გავლენას ახდენს სუნთქვის დამხმარე კუნთების გაძლიერებაზე: გვერდითი მოხვევებით, გვერდებზე და წინ გადახრით, მუცლის ირიბი კუნთები იღებენ დატვირთვას. serratus კუნთები. ზევით-

სავარჯიშოები სხეულისთვის, რომელშიც მნიშვნელოვანი რაოდენობა დიდია კუნთების ჯგუფებიაძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს.

სავარჯიშოებიმთელი სხეულისთვის

1. მოძრაობები მკლავებით, როდესაც ერთდროულად იხრება სხეულის წინ, უკან, გვერდზე და წევა წინ (გვერდით, უკან).

2. ხელების აწევა წინ (ზემოთ, უკან) წინ დახრით და ჩახრით.

3. სხეულის წრიული მოძრაობა ხელების ზევით აწევით და ფეხების მონაცვლეობით მოხრითა და გასწორებით (სხეულის მარჯვნივ დახრისას მარცხენა ფეხი მოხარეთ, ხოლო მარცხნივ მოხრისას მარჯვენა ფეხი).

4. მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელების მოხრა და დაჭიმვა ფეხების ერთდროულად აწევისა და დაწევისას.

5. სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობა (მოძრაობა იწყება ხელებით, შემდეგ გრძელდება ტანით და ფეხებით).

6. ხიდი მწოლიარე მდგომარეობიდან და უკან გადახრით ზურგით დგომისას ტანვარჯიშის კედელიპარტნიორის დახმარებით და დამოუკიდებლად.

7. ტანვარჯიშის კედელთან ზურგით დაკიდებისას, ფეხების აწევისას.

8. უკნიდან დგომიდან, ტანვარჯიშის კედელზე მოხრილი, გადასვლა მოხრილ მდგომარეობაში დაკიდებაზე მოხრილი და სწორი ფეხებით.

9. ვარჯიშები მთელი სხეულის კუნთების მოდუნების მიზნით (წოლა, მთელი სხეულის კუნთების მოდუნება, სხეულის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა და შემდგომი მოდუნება; კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის თანდათანობითი მოდუნება სხვების დაძაბულობასთან ერთად).

გახურების გაკეთება შეიძლება დაგიცავთ ტრავმისგან და თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დათბობა შეიძლება შედგებოდეს აბსოლუტურად ნებისმიერისგან ფიზიკური აქტივობა, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულისცემა, მაგალითად, სირბილიდან (გარეთ ან უბრალოდ შენობაში ადგილზე), ველოსიპედით (რეგულარული ან სტაციონარული) ან თოკზე ხტომით.

ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც ზოგადად მოამზადებს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის და კონკრეტულად გაათბებს იმ კუნთებს, რომელთა მუშაობასაც გეგმავთ თითოეულ ინდივიდუალურ სესიაზე. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ ერთი ან მეტი გახურების ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელსაც იმ დღეს ივარჯიშებთ. თითოეული სავარჯიშო შედგება საკმაოდ მარტივი მოძრაობებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს ზედიზედ რამდენჯერმე მიდგომის გაჩერებამდე. თქვენი სესიის გახურების ნაწილს უნდა დასჭირდეს 3-დან 4 წუთი.

გახურების კიდევ ერთი ასპექტი, რომელიც არ არის დაფარული ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოებით, მაგრამ მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მძიმე წონებზე გადასვლისას. გააკეთე ვინმეს მარტივი მიდგომა ძალის ვარჯიშისხეულის თითოეული ნაწილისთვის (ამ ვარჯიშისთვის თქვენი „სამუშაო“ წონის დაახლოებით მესამედიდან ნახევარი წონით).

ქვემოთ მოყვანილი ბევრი სავარჯიშო იყენებს "ძირითადი პოზიციის" კონცეფციას. ეს ნიშნავს შემდეგს: დადექით იატაკის პარალელურად, დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მხრისა და მუხლის სახსრების ირგვლივ მოდუნებული კუნთები, მენჯები მოდებული და ნიკაპი აწეული.

1. გაათბეთ კისრის კუნთები

თავი ტრიალებს
სხეულის პოზიცია - ძირითადი პოზიცია. რამდენჯერმე გადაატრიალეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოაბრუნოთ იგი.

თავი იხრება
მთავარი სტენდი. შეუფერხებლად დახარეთ თავი წინ, შემდეგ დააბრუნეთ იგი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მხრებს ნუ იჩეჩავ.

2. გაათბეთ კუნთები მხრის სარტყელიდა ხელები

მხრების როტაცია
მთავარი სტენდი. რამდენჯერმე გადაატრიალეთ მხრები ზემოთ, უკან და ქვემოთ, წინ. შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება.

"მხრების აჩეჩვა" (მხრების აჩეჩვა)
მთავარი სტენდი. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, ისევე მკვეთრად ჩამოწიეთ მხრები.

მოხვიე ხელები
მთავარი სტენდი. გადაატრიალეთ ხელები, დაიწყეთ თავის ზემოთ, გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ. შემდეგ აწიეთ ხელები მაღლა და გააგრძელეთ.

3. გაათბეთ გულმკერდის და ზურგის კუნთები

აწიეთ ხელები წინ
მთავარი სტენდი. შეაერთეთ ხელები თქვენს წინ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

ასწიეთ ხელები უკან
მთავარი სტენდი. შეაერთეთ ხელები ზურგის ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა და უკან, ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არავითარ შემთხვევაში არ დაიხაროთ წინ.

მდგარი მკლავი აწევს
მთავარი სტენდი. დაიწყეთ ხელების გასწორებით თქვენს წინ მკერდის დონეზე. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს, მხრის პირები შეახვიეთ და ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, შემოიხვიეთ ზურგი და მხრები წინ, გაშალეთ მხრის პირები გვერდებზე.

4. გაათბეთ ტორსის კუნთები

გრეხილი
მთავარი სტენდი. ხელები გვერდებზე გაშლილი, ტანი გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე რაც შეიძლება სწრაფად, მენჯის სარტყელი უმოძრაოდ შეინახეთ. ამავდროულად, შეეცადეთ ხელები უფრო უკან გაშალოთ.

მოხრილი მკლავებით ტრიალი
იდაყვები მოხარეთ და თითოეული ხელის თითებით დაიჭირეთ მხრები. მოატრიალეთ თქვენი ტანი გვერდიდან გვერდზე.

გვერდითი მოსახვევები
მთავარი სტენდი. ხელები შეაერთეთ თავის უკან და მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე. შეინახეთ მენჯი უმოძრაოდ.

ტორსის ბრუნვა
ძირითადი დგომა, გარდა ფეხების ოდნავ მიმართული გარეთ, ვიდრე პარალელურად. ხელები თეძოებზე. შეინახეთ მენჯის სარტყელი უძრავად, ჯერ წინ გადაიხარე, წელზე მოხრილი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (დადექით). შემდეგ იგივე გააკეთეთ რიგრიგობით მარჯვნივ, უკან, მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება.

ტანზე მოხრილი ტრიალებს
გაფრთხილება: თუ ხერხემლის ქვედა ნაწილში რაიმე გართულება გაქვთ, მოერიდეთ ამ ვარჯიშს.
ფეხები ფართოდ გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და წინ გადაიხარე, წელზე მოხრილი ისე, რომ ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. ხელები შეაერთეთ თავის უკან. მარცხენა იდაყვი მიიტანეთ მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. როგორც გახურებისას, გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოირგოთ. დასაშვებია მენჯის სარტყლის გადახვევა გვერდიდან გვერდზე.

5. გაათბეთ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები

წინ იხრება
გაფრთხილება: თუ თქვენ გაწუხებთ რაიმე გართულება ხერხემლის ქვედა ნაწილში, მოერიდეთ ამ ვარჯიშს.
მთავარი სტენდი. დაიდეთ ნიკაპი მკერდზე და მოხარეთ ფაქტიურად ხერხემლის გასწვრივ, რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი, შემდეგ გასწორდით იმავე გზით. შემდეგ, ფეხების პოზიციის შეუცვლელად, გადაუხვიეთ ტანი მარცხნივ და გაიმეორეთ დახრილობა, შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ და მოხარეთ. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძაბოთ მხრის სარტყელის კუნთები გასწორებისას ტორსის მოხრის შემდეგ.

ყველა ძირითადი ვარჯიში ასევე ძალიან კარგია ქვედა ზურგის კუნთების გასათბობად.

6. გაათბეთ ფეხის კუნთები

დგომისას ფეხების წინ გასწორება
გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მარცხენა ხელი მოათავსეთ წელზე. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი წინ, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და რამდენჯერმე გააკეთეთ მოხრა და გასწორება. გაიმეორეთ პროცედურა თქვენი მარჯვენა ფეხით, ახლა გამოიყენეთ მარცხენა ხელი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. არ დაისვენო მუხლის სახსარისაყრდენი ფეხი.

"ჩაყვინთვა"
მარცხენა ფეხზე დადექით, ორივე ხელზე დაადეთ წონა იატაკზე და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ იგი მუხლის სახსარში. მოხარეთ და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. მარცხენა ფეხი იატაკზე დადეთ და არ გათიშოთ ამ ფეხის მუხლის სახსარი, როცა აწევთ მოძრაობის ზევით. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ.

7. გაათბეთ მენჯის სარტყლის კუნთები

მაჰი
შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარჯვენა ხელით. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ და უკან, გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე; შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვნიდან მარცხნივ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

გვერდითი ლანგები
ხელები ქამარზე, ფეხები პარალელურად, ფართო პოზიცია. ღრმად გაიარეთ ცალ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, იატაკიდან ფეხების აწევის ან მათი გადაადგილების გარეშე. არ დახაროთ თქვენი ტანი წინ.

8. გაათბეთ ტერფის სახსარი

ფეხების როტაცია
წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელით რაღაცას დაიჭირეთ, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მოატრიალეთ თავისუფალი ფეხი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში, რამდენჯერმე გააკეთეთ ეს თითოეული ფეხით.

9. გაათბეთ ხბოს კუნთები

ხბოს ამაღლება
აწიეთ ორივე ფეხის თითებზე, შეინარჩუნეთ წონასწორობა სტაბილური საყრდენის დაჭერით. ჩამოწიეთ და აწიეთ ქუსლები, ფეხები პარალელურად შეინახეთ. გაიმეორეთ ფეხის თითებით გარეთ შემობრუნებული, შემდეგ შიგნიდან მობრუნებული თითებით.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის სავარჯიშოების სრული სია, არამედ მხოლოდ ძირითადი თქვენი შესაძლო გახურების კომპლექსიდან.

1. თითებზე აწევა.

2. ფეხის თითებზე სიარული.

3. ხტება ორ და ერთ ფეხზე ადგილზე და წინ მიიწევს.

4. ჩაჯდომა ორ და ერთ ფეხზე.

5. იატაკზე სიარული და ნახევრად ჩახტომა.

6. ფეხების აწევა და დაწევა.

7. ფეხების მოხრა და დაგრძელება (დგომა, ჯდომა, წოლა).

8. ლუნგები და ლუნგ ზამბარის მოძრაობები.

9. შემობრუნეთ ფეხი გარეთ და შიგნით.

10. ფეხის და ფეხის წრიული მოძრაობები.

11. აწიეთ ფეხები წინ, უკან, გვერდებზე.

12. ვარჯიშები სტატიკური პოზიციებით (ნახევრად გაყოფა, გაყოფა, წინ აწეული ფეხის დაჭერა, უკან, გვერდზე).

13. ვარჯიშები ფეხის კუნთების მოდუნების მიზნით.

ფეხის ვარჯიშები აძლიერებს ფეხის ლიგატებსა და მცირე კუნთებს და ავითარებს მის მოქნილობას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეხის სხვადასხვა მოძრაობები, ნებისმიერი ფეხის მოძრაობა წვეტიანი თითებით და ჩახშობა. ფეხების აწევა, ფეხების რხევა, ჩახშობა გავლენას ახდენს სახსრების მობილურობის განვითარებაზე, გაძლიერებაზე, ფეხების დიდი კუნთების და ლიგატების გაჭიმვაზე და, ამრიგად, ფეხების სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებაზე. მჯდომარე ან წოლის დროს ფეხების საწყისი პოზიციიდან აწევისას მუცლის კუნთები მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებს. სტატიკური ვარჯიშები, ფეხის რხევა მხარდაჭერით და მის გარეშე ხელს უწყობს მოქნილობისა და წონასწორობის ფუნქციის განვითარებას. ბევრი ფეხის ვარჯიში, განსაკუთრებით დოზებით

აბაზანის ჩახტომა და ხტუნვა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ზრდის ფიზიოლოგიურ დატვირთვას და აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს.

სავარჯიშოებიამისთვის ტორსი

1. ტორსის დახრილობა წინ, უკან, გვერდებზე სხვადასხვა მხრიდან და ა.შ. გვ (დგას, ზის, წევს პოზიციებს).

2. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.

3. სხეულის წრიული მოძრაობები მკლავების სხვადასხვა პოზიციით.

4. მუცელზე წოლის დროს სხეულის მოხრა, ტანის ფიქსირებული პოზიციით ფეხების აწევა.

5. ტანის მოხრა და გასწორება მწოლიარე მდგომარეობაში, მწოლიარე მდგომარეობაში უკნიდან, ფეხზე დგომაში დაჩოქისას.

6. სტატიკური პოზიციები.

7. სავარჯიშოები რელაქსაციისთვის (დაწექით ზურგზე, თავი და ხელები მხარდაჭერით, ოდნავ მოხარეთ და დაწექით მოდუნებული).

ტორსის და კისრის კუნთების ვარჯიშები გავლენას ახდენს მოქნილობის განვითარებაზე, ხერხემლისა და ფეხების მობილურობაზე, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ლიგატების დაჭიმვას, რაც თავის მხრივ განსაზღვრავს სახსრების ანატომიურ მობილობას და დადებითად მოქმედებს სწორი პოზის ჩამოყალიბებაზე. სავარჯიშოები წინ და გვერდითი მოხვევებით ხელს უწყობს წელის ნორმალური მრუდის მიღწევას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიში ზურგზე და მუცელზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან, ვინაიდან ხერხემალი თავისუფლდება სხეულის სიმძიმისგან და შეგიძლიათ შერჩევით გააძლიეროთ ზურგისა და მუცლის კუნთები მისი დატვირთვის გარეშე. გარდა ამისა, ხერხემალი სწორ მდგომარეობაშია, მენჯი ფიქსირდება და მისი დახრილობის კუთხე გავლენას არ ახდენს პოზაზე. მუცელზე დაწოლის საწყისი პოზიციიდან ვარჯიშის დროს ტანისა და თავის ზევით აწევა-დაწევისას ვითარდება გულმკერდისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მობილურობა და სწორი პოზიცია, ამავდროულად წელის ხერხემალი ფიქსირდება და არ შეიძლება ჰქონდეს ზედმეტი მოხრა, რაც ბავშვებს მიდრეკილება გააკეთოს. მოხრილი ვარჯიშების დროს ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან ტანის მოხრისა და გასწორებისას ძლიერდება მუცლის კუნთები, რაც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე. ბავშვებში ეს კუნთები სუსტია, ამიტომ ასეთი ვარჯიშები მათთვის ძალიან სასარგებლოა. გარკვეულწილად, ტანისთვის ვარჯიშები ასევე გავლენას ახდენს სუნთქვის დამხმარე კუნთების გაძლიერებაზე: გვერდითი მოხვევებით, გვერდებზე და წინ გადახრით, მუცლის ირიბი კუნთები და სერატუსის კუნთები იღებენ დატვირთვას. ზევით-

ტანისთვის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდი ჯგუფების მნიშვნელოვან რაოდენობას, ზრდის მეტაბოლურ პროცესებს.

სავარჯიშოებიმთელი სხეულისთვის

1. მოძრაობები მკლავებით, როდესაც ერთდროულად იხრება სხეულის წინ, უკან, გვერდზე და წევა წინ (გვერდით, უკან).

2. ხელების აწევა წინ (ზემოთ, უკან) წინ დახრით და ჩახრით.

3. სხეულის წრიული მოძრაობა ხელების ზევით აწევით და ფეხების მონაცვლეობით მოხრითა და გასწორებით (სხეულის მარჯვნივ დახრისას მარცხენა ფეხი მოხარეთ, ხოლო მარცხნივ მოხრისას მარჯვენა ფეხი).

4. მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელების მოხრა და დაჭიმვა ფეხების ერთდროულად აწევისა და დაწევისას.

5. სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობა (მოძრაობა იწყება ხელებით, შემდეგ გრძელდება ტანით და ფეხებით).

6. ხიდი მწოლიარე მდგომარეობიდან და უკან გადახრით ტანვარჯიშის კედელზე დგომისას პარტნიორის დახმარებით და დამოუკიდებლად.

7. ტანვარჯიშის კედელთან ზურგით დაკიდებისას, ფეხების აწევისას.

8. უკნიდან დგომიდან, ტანვარჯიშის კედელზე მოხრილი, გადასვლა მოხრილ მდგომარეობაში დაკიდებაზე მოხრილი და სწორი ფეხებით.

9. ვარჯიშები მთელი სხეულის კუნთების მოდუნების მიზნით (წოლა, მთელი სხეულის კუნთების მოდუნება, სხეულის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა და შემდგომი მოდუნება; კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის თანდათანობითი მოდუნება სხვების დაძაბულობასთან ერთად).