ღია წყაროების მიერ შემოთავაზებული დიეტების უმეტესობა მოითხოვს, რომ მიირთვათ მხოლოდ პროტეინები წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ეს არაგონივრულია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გაცილებით მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას, რა საკვები შეიცავს მათ და განსხვავება ნელსა და სწრაფს შორის. ამ ინფორმაციის საფუძველზე ადვილია საკუთარი თავის შექმნა ინდივიდუალური გეგმაკვება, რომელიც არ მოგცემთ შიმშილის საშუალებას, მაგრამ ხელს შეუწყობს ფიგურის კორექტირებას.

რა არის ნახშირწყლები

თუ ცილები კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალაა, ხოლო ცხიმები საჭიროა სისხლძარღვებისა და გულისთვის, მაშინ ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა, რომლის გარეშეც ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციები შეუძლებელია. მათი სრული გამორიცხვა, როგორც თქვენ ალბათ მიხვდებით, იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ხდება ლეთარგიული, განიცდის სისუსტეს, ვერ ახერხებს კონცენტრირებას ძირითად დავალებებზე და გრძნობს შიმშილს. ექიმები ამბობენ, რომ დიეტაში ამ მაკროელემენტის დეფიციტი (როგორც ხდება, როცა აქტიური წონის დაკარგვა) არის „მავნე“ საკვებისადმი ლტოლვის მთავარი მიზეზი (შოკოლადი, ფუნთუშები), რადგან ისინი შეიცავს გლუკოზას – ენერგიის ალტერნატიულ წყაროს.

იმის გარკვევა, თუ რა ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას, არის ყველა ადამიანის მთავარი ამოცანა, რომელიც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. ამაში დაგეხმარებათ მარტივი კლასიფიკაცია, რომლის მიხედვითაც ისინი იყოფა:

• რთული ან ნელი;
• მარტივი ან სწრაფი.

რთული ნახშირწყლები

ამ ჯგუფს ახასიათებს სტრუქტურული ერთეულების დიდი რაოდენობა - მათ შორისაა გლიკოგენი, ბოჭკოვანი და სახამებელი. უფრო მეტიც, ბოლო ელემენტი არის მარტივი საქარიდების ნაკრები და პირველი პასუხისმგებელია ენერგიის წარმოებაზე. ბოჭკოვანი ან ცელულოზა საჭიროა გაჯერებისთვის და ნელ-ნელა ასათვისებელი ელემენტია და ბოლომდე არ შეიწოვება. რთული ნახშირწყლები შეიძლება ხშირად მიირთვათ, რადგან ისინი არ ასტიმულირებენ ინსულინის მკვეთრ რყევებს და მათი შემადგენელი ერთეულები დამატებით ხელს უწყობენ შაქრის საერთო დონის შემცირებას. ეს მათი ყველაზე სასარგებლო ტიპია.

სწრაფი ნახშირწყლები

ამ ჯგუფის ალტერნატიული სახელია ადვილად ასათვისებელი ან მარტივი ნახშირწყლები. ისინი გამოირჩევიან სტრუქტურული ერთეულების მინიმალური რაოდენობით: არაუმეტეს 2 მოლეკულისა. ისინი მუშავდება რამდენიმე წამში, ამიტომ ისინი თითქმის მყისიერად შედიან სისხლში და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე შაქრის მომატების პროვოცირებას ახდენენ. ეს იწვევს ენერგიის მყისიერ ზრდას, მაგრამ ის ეცემა იგივე სიჩქარით. სწრაფი ნახშირწყლები შეიძლება მიირთვათ, როცა ძალა დაკარგეთ, როცა საჭიროა სასწრაფოდ აღადგინოთ შესრულება მოკლე დროში, მაგრამ ისინი მცირე ხნით აგავსებთ, ასე რომ აღმოჩნდება მანკიერი წრე.

რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს

თითქმის ყველა საკვებს აქვს ამ მაკროელემენტის გარკვეული რაოდენობა, გარდა ხორცისა (თუნდაც მოლუსკები), რომელიც ცილის წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ თერმული დამუშავების შემდეგ იგი იღებს ნახშირწყლების გარკვეულ რაოდენობას, თუ მას ემატება სანელებლები, სოუსები და ა.შ. იგივე ეხება ქონის და მცენარეულ ზეთებს, მაგრამ აქ ცხიმები ჭარბობს. მყარი ყველი (პარმეზანი, გრუიერი და ა.შ.) ასევე მოკლებულია ამ მაკროელემენტს.

საკვებში ნახშირწყლების უმეტესობა გვხვდება:

• მარცვლეული კულტურები;
• მცენარეული საკვები (ბოსტნეული/ხილი);
• საცხობი პროდუქტები;
• რძის პროდუქტები;
• კვერცხები.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

წონის დაკლების დროსაც კი, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ნახშირწყლების საკვები თქვენს დიეტაში, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მისი შემადგენლობა და გაიგოთ თქვენი დღიური ნორმა. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები არ არის თქვენი ფიგურის მტერი და შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ძირითადი ელემენტებიმენიუ, თუ ისინი რთულად ასათვისებელი ნაერთებია და არა მარტივი შაქარი. ნახშირწყლების შემცველი ძირითადი პროდუქტებია:

• პური და მასთან დაკავშირებული პროდუქტები (პური, ფუნთუშები, ფუნთუშები, ღვეზელები და ა.შ.);
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი სასმელები;
• მაკარონი;
• მარცვლეული (ამაში შედის როგორც მარცვლეული, ასევე ფანტელები);
• კარტოფილი;
• მაიონეზი;
• თაფლი, შაქარი;
• ხილი;
• თხილი, თესლი;
• რძის პროდუქტები.

პროდუქტები ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით

საკვების პოვნა, რომელსაც თითქმის არ აქვს ეს მაკროელემენტი, ადვილია, თუ გახსოვთ 1 გრამი ნახშირწყლების კალორიული შემცველობა - ეს არის დაახლოებით 4,1 კკალ. მარტივი ლოგიკური დასკვნა იქნება: ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობის საკვები არის საკვები მინიმალური ენერგეტიკული ღირებულებით. მათ შორის:

• მწვანე;
• ბოსტნეული (წინასწარ აღნიშნული კარტოფილის, მოხარშული სტაფილოსა და ჭარხლის გარდა);
• კვერცხები;
• სოკო;
• ფეტა ყველი და სხვა რბილი ყველი.

ნელი ნახშირწყლების საკვები

საფუძველი ჯანსაღი დიეტაუნდა იყოს რთული მაკროელემენტები, რადგან ისინი დიდხანს იკვებება და არ იწვევენ ინსულინის მწვერვალებს. ნელი ნახშირწყლების მქონე ყველა პროდუქტს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ეს ის შემთხვევაა, როდესაც ეს რიცხვები სასარგებლოა წონის დაკლებისას. ასეთი პროდუქტების ჩამონათვალი შემდეგია:

• ფაფა (წყალთან ერთად, რადგან რძე არის ლაქტოზის ან შაქრის წყარო, რაც იწვევს ინსულინის მატებას) მარცვლეულისგან და არა ფანტელებიდან, რომლებიც აქტიურად არ არის გაწმენდილი;
• მთელი მარცვლეულის პური;
• პარკოსნების ჯგუფი - წიწილა, ლობიო, ოსპი, ბარდა - დამატებით არის მცენარეული ცილის წყარო და, შესაბამისად, ფასდება წონის დაკლებისთვის და ვეგეტარიანელებში;
• ბოსტნეული, რომელთა შორის უპირატესობათა მხრივ (ბოჭკოვანი რაოდენობის გამო) ლიდერობს ყველა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, პომიდორი და წიწაკა.

პროდუქტები სწრაფი ნახშირწყლებით

მარტივი ნახშირწყლების წყაროების დადგენა შეგიძლიათ მათი ქიმიური შემადგენლობის მითითებით - თუ პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, ის კლასიფიცირდება როგორც ადვილად ასათვისებელი. ყველა ტკბილეული (ნამცხვრები, კანფეტები და ა.შ.) ავტომატურად შედის ამ ჯგუფში, თაფლიც კი, რომელიც წონის დაკლებისთვის უსაფრთხოდ ითვლება. აქ შედის შავი შოკოლადი, თუმცა მისი კარგი შემადგენლობის გამო მისი ჩანაცვლება შესაძლებელია რძის შოკოლადით. თითქმის ყველა ქარხნული პროდუქტი შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, რადგან არომატიზატორები ხშირად შეიცავს შაქარს, თუნდაც სოუსებში და მაიონეზში.

კიდევ რამდენიმე ნიუანსი:

• სემოლინა ერთადერთი ფაფაა, რომელიც ითვლება "ცარიელ" ნახშირწყლად.
• ლერწმის შაქარი არ არის მსუბუქი კალორიული, მაგრამ იგივეა, რაც რაფინირებული თეთრი შაქარი.
• საჭმელები და საუზმის მარცვლეული, მაშინაც კი, თუ ისინი დაფუძნებულია მარცვლეულზე, არის მეორადი პროდუქტი, რომელიც წარმოადგენს "ცარიელი" მაკროელემენტების ერთობლიობას.
• კონსერვები, მურაბები და კონტეინერები, თუნდაც ხელნაკეთი, ასევე იწვევს შაქრის მატებას GI-ს გამო.

ნახშირწყლების ნორმა დღეში

ამ ელემენტის ყოველდღიური რაოდენობა არასოდეს არ აღდგება ნულამდე, მაშინაც კი, თუ თქვენ მიმართავთ წონის სწრაფ დაკლებას. მთლიანად გამორიცხეთ ნახშირწყლები - იწვევს გლიკოგენის აქტიურ წვას, მაგრამ ამავე დროს ასტიმულირებს დისფუნქციას ნერვული სისტემაღვიძლი, თირკმელები, გული და სხვა სისტემები. გარდა ამისა, ჭარბი ცილა, რომელიც დამახასიათებელია ამ ტიპის წონის დაკლების მეთოდებისთვის, იწვევს კეტოაციდოზს - ორგანიზმის მოწამვლას მისი დაშლის ელემენტებით. თუ თქვენ გამოთვლით ნახშირწყლების ინდივიდუალურ მიღებას დღეში, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ასეთი საშინელი შედეგებისა და მუდმივი შიმშილის გარეშე.

დიეტის დროს

არსებობს კლასიკური წესი, რომელიც აქტუალურია მათთვისაც, ვისაც წონაში სწრაფად დაკლება სურს - დიეტაში ნახშირწყლების წილი არ უნდა იყოს ყოველდღიური თეფშის ნახევარზე ნაკლები. იდეალური თანაფარდობაა 7:3, სადაც ქვედა რიცხვი ეხება ცხიმებისა და ცილების ჯამს. დეფიციტი სავსეა წელიწადის მუდმივი განცდით, რის შედეგადაც გაძნელდება დიეტის დაცვა. ამავე დროს მარტივი ნახშირწყლების პროდუქტებიწონის დაკლების დროს სრულიად გამორიცხულია და მითითებული ფიგურის დამატება მხოლოდ იმით იქნება საჭირო, რომლებსაც ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში შთანთქავს.

წონის დაკლებისას

მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის სწრაფად დაკლება, შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების ყოველდღიური რაოდენობა თქვენს დიეტაში 50 გ-მდე. . ასე რომ, 55 კგ წონის ქალისთვის, ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება წონის დაკლებისთვის იქნება 137,5-140 გ, თუ არის ფიზიკური აქტივობა, ამ მიკროელემენტის მოხმარება დღეში იზრდება 5 გ/კგ-მდე.

რა ნახშირწყლები უნდა გამორიცხოთ წონის დასაკლებად?

ზემოაღნიშნული ინფორმაციისგან შეგიძლიათ იზოლირება საკვანძო წერტილი- უბრალო შაქარი საფრთხეს უქმნის თქვენს ფიგურას. შედეგად, თქვენ თვითონაც მარტივად ხსნით, რომელი ნახშირწყლები არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას – სწრაფი, ე.ი. მაღალი GI წყაროები. მათი მთავარი პრობლემა არის ინსულინის სინთეზი სისხლში ასეთი მაკროელემენტის შეყვანის საპასუხოდ. თუ ორგანიზმი დაუყოვნებლივ არ იწყებს მიღებული შაქრის გამოყენებას, ისინი ცხიმის დეპოზიტებად იქცევა. ექსპერტები გვირჩევენ ასეთი საკვების მიღებას მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის წინ.

სწორი ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის კარგი საკვები მდიდარია ბოჭკოებით და აქვს დაბალი GI: დაშლას დიდი დრო სჭირდება. წონის დაკლებისთვის სწორი ნახშირწყლები ადვილად შეიძლება ამოიცნოთ ბუნებრივი სიტკბოს არარსებობით, ე.ი. ფრუქტოზა, საქაროზა და ა.შ. იქ ელემენტები არ არის. "კარგი" მაკროელემენტები გვხვდება:

• ბოსტნეული (განსაკუთრებით ჯვარცმული);
• გამწვანება;
• მარცვლეული;
• პარკოსნები

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისას საკმარისი არ არის მხოლოდ რთული ნახშირწყლების მოხმარება - ისინი უნდა შედიოდეს მხოლოდ საუზმესა და ლანჩში, ხოლო საღამოს და ღამით მხოლოდ ცილები უნდა მიირთვათ. თუ ნამდვილად გსურთ ნახშირწყლების შემცველი მსუბუქი საკვები (აქ არის რძე და მისი „ნათესავები“), უნდა მიირთვათ დილით. საჭმლისთვის ტკბილეული შეიძლება შეიცვალოს ნახშირწყლების შემცველი თხილით - მძიმეა, რადგან შეიცავს ბევრ ცხიმს, მაგრამ კარგ კვებას იძლევა და მცირე ნაწილი (10 ცალი) არ დააზარალებს.

წონის დაკლებისთვის რთული ნახშირწყლების ჩამონათვალი

დიეტოლოგების აზრით, ყველა ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც შეიცავს 2 მოლეკულაზე მეტს, უარყოფითად არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. თუმცა, იმისთვის, რომ უფრო დარწმუნებული იყოთ დიეტის ან მენიუს მარტივი შესწორების დადებით შედეგში, უნდა იცოდეთ წონის დაკლებისთვის რთული ნახშირწყლების სია. წონის დაკლებისკენ მიმართული საკვები უნდა შეიცავდეს:

• ბოჭკოვანი;
• პექტინები;
• გლიკოგენი;
• სახამებელი (ნაკლებად).

ნახშირწყლების ეს ჩამონათვალი შეგიძლიათ ნახოთ წონის დაკარგვის პროდუქტებში - მარცვლეული, თხილი, თესლები, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოს, ვაშლს და გარგარს, კომბოსტოს, კიტრს, მოცვს - პექტინის, წიწიბურის, ბრინჯის, მაკარონის წყაროებს, რომლებიც შეიცავს სახამებელს. საკვებიდან გლიკოგენის მიღება ძნელია, რადგან ის შეიცავს მინიმალურ რაოდენობას (ძირითადად თევზში), მაგრამ ჭარბია და არ არის საჭირო.

ვიდეო: ჯანსაღი ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის

ცილოვანი დიეტებით გატაცებული, ბევრი ადამიანი უარს ამბობს ნახშირწყლებზე. ეს არ იწვევს რაიმე კარგს - წონა კვლავ იწყებს ზრდას. ჩვენი ექსპერტები განმარტავენ, რატომ ხდება ეს.

ნახშირწყლების გარეშე ცხიმი არ იწვის

ალფრედ ბოგდანოვი, მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტის კლინიკის განყოფილების ხელმძღვანელი:

მართალია, რომ ნახშირწყლების გარეშე ცხიმები მთლიანად არ იშლება?

დიახ. შედეგად წარმოიქმნება ცხიმის არასრული წვის პროდუქტები - კეტონური სხეულები. მათ შეუძლიათ სისხლძარღვების დაზიანება შინაგანი ორგანოები, პირველ რიგში გული და ტვინი. როდესაც კეტონური სხეულები გროვდება, ადამიანი იწყებს კეტოაციდოზის - ცხიმების დაშლის პროდუქტებით მოწამვლას.

ბევრი, ვინც ცილოვან დიეტაზე ზის, სხეულში რაღაც განსაკუთრებულ სიმსუბუქეს აღნიშნავს...

სამწუხაროდ, შთამაგონებელი სიმსუბუქე, ენერგიის შემოდინება, არაჯანსაღი ეიფორია, რომელსაც ცილოვან დიეტაზე მყოფები გრძნობენ, არის კეტოაციდოზის სასტიკი ხუმრობა, ტვინზე კეტონის სხეულების მოქმედების შედეგი და სულაც არ არის გაუმჯობესებული კეთილდღეობის ნიშანი. მოწამვლის სხვა შესაძლო შედეგებია თირკმლის ქვების წარმოქმნა, ღვიძლის ფიბროზი, გულის დისტროფია.

როგორ მოქმედებს ნახშირწყლების ნაკლებობა მეტაბოლიზმზე?

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. თუ სხეული მათ გარეშე დარჩება, ის დაიწყებს "სარეზერვო რესურსის" - კუნთების ცილის მოხმარებას. კუნთების მასის შემცირებით, ბაზალური მეტაბოლიზმი შენელდება. და შედეგად, დიეტის დატოვების შემდეგ, ადამიანი უფრო სწრაფად დაიწყებს წონაში მატებას, ვიდრე ადრე.

აბა, არის კანფეტის ყუთები?

რა თქმა უნდა არა. შეზღუდვები ვრცელდება შაქარზე, ტკბილეულზე და ცომეულზე. კიდევ ერთი მეცნიერულად დაფუძნებული შეზღუდვა დაკავშირებულია ცხიმის მეტაბოლიზმის ცირკადულ რიტმთან. დღის განმავლობაში ორგანიზმი ენერგიას ძირითადად ნახშირწყლებიდან იღებს, ღამით კი ააქტიურებს ლიპოლიზს (ცხიმების დაშლას). მისი 70-80% ხდება დღის ამ დროს. ხოლო თუ ადამიანმა საღამოს მიირთვა ნახშირწყლებიანი საკვები და სისხლში საკმარისი გლუკოზაა, მაშინ ორგანიზმს ცხიმების დაშლა არ სჭირდება. ამიტომ, წონის დაკლებისას, როგორც წესი, არ არის რეკომენდებული სადილად მარცვლეულის, მაკარონის და ხილის ჭამა. მაგრამ ბოსტნეული, რომელიც ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, ნებადართულია.

მთავარია რთული და მარტივი ნახშირწყლების ბალანსი

იური შჩერბატიხი, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი

რით განსხვავდება მარტივი ნახშირწყლები რთული ნახშირწყლებისაგან?

ნახშირწყლები არის ქიმიური ნაერთების დიდი კლასის სახელი. მონო- და დისაქარიდები არის "ტკბილი" ნახშირწყლები, როგორიცაა გლუკოზა, ფრუქტოზა და ჩვეულებრივი შაქარი. მათ უბრალოებს უწოდებენ. პოლისაქარიდები (ეს კომპლექსურია) მოიცავს სახამებელს, რომელიც გვხვდება პურში, კარტოფილსა და მაკარონში, ასევე მცენარეულ ბოჭკოებში (ბოჭკოვანი). არის გლიკოგენიც – ის არ მოდის საკვებიდან, არამედ ყალიბდება ორგანიზმში.

რატომ სჭირდება სხეულს ნახშირწყლები?

"ტკბილი" ნახშირწყლები ჩვენთვის სიამოვნების წყაროა, სახამებელი ენერგიის წყაროა, გლიკოგენი არის "სათადარიგო ბატარეა", ცელულოზა კი ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას და სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაწლავის მიკროფლორაზე. ვინაიდან ადამიანს თითოეული მათგანი რაღაცისთვის სჭირდება, ისინი არ უნდა იყოს შეზღუდული, არამედ სათანადოდ დაბალანსებული.

როგორ შევინარჩუნოთ ბალანსი?

მიირთვით ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობით და ხელი არ შეუშალოთ წონის დაკლებას. ამისათვის საკმარისია შევამციროთ სახამებლის პროპორცია, რომელსაც ვჭამთ, მაგალითად, თეთრი პურის ან შემწვარი კარტოფილის სახით, შევცვალოთ ის ნახშირწყლებით მთელი პურის და მარცვლეულისგან. დატოვე ცოტაოდენი „ტკბილი“ ნახშირწყლები (ხილი, თაფლი, შოკოლადი, დესერტები), რადგან ცხოვრებაში სიამოვნებისთვის ადგილი უნდა იყოს. ნაწლავებმა კი უპრობლემოდ იმუშაოს, აუცილებლად მიირთვით ბოსტნეული, მით უმეტეს, რომ მათში შემავალი ცელულოზა პრაქტიკულად არ გვამატებს კალორიას.

რა იწვევს ნახშირწყლებზე უარის თქმას?

ტატიანა ვოზნესენსკაია, სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, პროფესორი, ი.მ. სეჩენოვის პირველი მოსკოვის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის ნევროლოგიისა და კლინიკური ნეიროფიზიოლოგიის განყოფილების მთავარი მკვლევარი.

როგორ მოქმედებს ნახშირწყლების დეფიციტი კვების ქცევაზე?

ნახშირწყლებზე უარის თქმა იწვევს ჭარბი კვების ეპიზოდებს. და რაც ყველაზე შეურაცხმყოფელია, ისინი, ვინც წონაში იკლებენ, უარს ამბობენ "კარგებზე" - რთულ ნახშირწყლებზე და ხვდებიან "ცუდებში" (ნამცხვრები, ნაყინი, ღვეზელები, ტკბილეული). და არა მხოლოდ ტკბილია, არამედ ცხიმიანიც. შედეგად, ადამიანი დიეტაზე ჯერ იკლებს 1 კგ-ს, შემდეგ კი „მუცლის ფესტივალის“ ორგანიზებით, იმატებს 5-ს.

აშლილობა ან ბულიმიური ეპიზოდები თან ახლავს მკაცრ დიეტებს. თუ ჭარბწონიანთა პოპულაციაში 25% იტანჯება ბულიმიით, მაშინ მკაცრი დაუბალანსებელი დიეტის მიმდევართა საზოგადოებაში ისინი უკვე ნახევარია. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა იწვევს ზედმეტი ჭამის უკონტროლო ეპიზოდებს. ადამიანი ყველაფერს გონებით ესმის, მაგრამ თავს ვერ იკავებს ზედმეტი ჭამისგან.

რატომ გიზიდავთ მარტივი ნახშირწყლები და არა რთული?

ჯანსაღი ნახშირწყლები ხელს არ უშლის წონის დაკლებას. მაგრამ ბავშვობიდან გულგრილები ვიყავით მათ მიმართ, მაგრამ გულგრილი არ ვართ ადვილად მოსანელებლების მიმართ. ტკბილეული, ნამცხვრები, ნაყინი დღესასწაულის სიმბოლოა, მარცვლეული კი მოწყენილობის სიმბოლოა, თუმცა მათი მომზადება ასე გემრიელად შეიძლება! ბევრ ჩვენგანს ასევე არ ასწავლეს ბავშვობაში ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. მოდით, ახლა ვისწავლოთ ბოსტნეულის სიყვარული, ეს პირველი აუცილებლობის საკითხია. ბოსტნეული წონაში დაკლებაში გეხმარებათ, ხილი ტკბილეულის შესანიშნავი შემცვლელია. გარდა ამისა, დადასტურებულია, რომ მხოლოდ 5 პორცია სხვადასხვა ბოსტნეულისა და ხილის დღეში ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას, ადრეული მეხსიერების და ყურადღების დარღვევებს, რადგან ისინი შეიცავს მიკრო და მაკროელემენტებს, ანტიოქსიდანტებს და ყველაფერს ბუნებრივ ფორმაში, რომელიც ადვილად შეიწოვება. სხეულის მიერ.

ჩვენი დასკვნები

1. წონის დაკლების მიზნით ნახშირწყლებზე უარის თქმა ალოგიკურია: ნახშირწყლების გარეშე ცხიმები ბოლომდე არ იწვება, გარდა ამისა, დიდია მარცხის შანსი.

2. ნახშირწყლები განსხვავდება ნახშირწყლებისაგან. და თუ რთული ნახშირწყლები მხოლოდ წონის დაკლების მენიუში შეიძლება იყოს მისასალმებელი, მაშინ მარტივი არ უნდა აიკრძალოს საერთოდ, არამედ უნდა შეიზღუდოს.

რამდენი ნახშირწყლები გვჭირდება?

ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 4-5 გ 1 კგ ნორმალურ წონაზე. დიეტაში "სწრაფი" და "ნელი" ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა არის დაახლოებით 1:3. სასურველია ნახშირწყლების მიღება დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ არა ერთჯერადად. იდეალური პორცია შეიცავს 50 გრ ნახშირწყლებს. ეს არის ორი ნაჭერი პური ან შვრიის ფაფა.

ანა კუზნეცოვა

ვარჯიშის ეფექტურობა და ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია დაბალანსებულ დიეტაზე. რთული ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო მკვეთრად იკლებს სხეულის ტონუსი და სიძლიერის მაჩვენებლები. ეს განსაკუთრებით უარყოფითად აისახება წონებით ვარჯიშზე, რადგან სპორტსმენი განიცდის ენერგიის მუდმივ ნაკლებობას.

ორგანულ ნაერთებს, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც პოლისაქარიდები მათი ქიმიური სტრუქტურით, ეწოდება რთული და ნელი ნახშირწყლები. მათი მოლეკულა შეიცავს სხვადასხვა მონოსაქარიდებს, უამრავ გლუკოზას და ფრუქტოზას.

ორგანიზმში მრავალი სასიცოცხლო პროცესი ხდება მონოსაქარიდების მონაწილეობით. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმებისა და ცილების გადამუშავებას და დადებითად მოქმედებენ ღვიძლზე. ნელი ნახშირწყლების მაღალი კონცენტრაციის შემცველი საკვები უმჯობესია მიირთვათ ლანჩამდე, როდესაც ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი ჯერ კიდევ არ არის შენელებული.

ორგანიზმი მეტაბოლიზებს საქარიდებს გლუკოზის სახით. საქარიდების გლუკოზად გარდაქმნის სიჩქარე ნახშირწყლებს ყოფს მარტივ, ანუ სწრაფ და რთულ, ანუ ნელებად. მისი მაჩვენებელი აისახება პროდუქტის გლიკემიურ ინდექსში. ნელებში ის საკმაოდ დაბალია და, შესაბამისად, სისხლის გლუკოზით გაჯერება ხდება არა უეცრად, არამედ ნელა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები ორგანიზმი შეიწოვება ღეჭვისას. პროცესი იწვევს ნერწყვში შემავალი ფერმენტის საკვებზე მოქმედებით.

ნელი ნახშირწყლები აჩვენებენ ყველაზე დიდ მნიშვნელობას ზამთრის პერიოდიდრო. საქარიდების წყალობით სტიმულირდება ისეთი განსაკუთრებული ჰორმონის გამომუშავება, როგორიცაა სეროტონინი. ის დადებითად მოქმედებს ადამიანის გუნება-განწყობაზე და ასევე ხელს უწყობს სხეულის დათბობას.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს, რომ რთული ნახშირწყლების მონელებას დიდი დრო სჭირდება. საჭმლის მონელების დაბალი სიჩქარე გამორიცხავს ინსულინის მატებას, რაც იწვევს ჭარბი ნახშირწყლების გადამუშავებას. ცხიმოვანი ქსოვილი, და, შესაბამისად, იწვევს სიმსუქნეს.

ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება დახარჯული ენერგიის სწრაფად შევსება. კომპლექსურ ნახშირწყლებს დიდი დრო სჭირდება მონელებას. ეს არის ის, რაც არის მთავარი მიზეზივარჯიშის დასრულების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ნელი პოლისაქარიდების ჭამა.

ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უმჯობესია დილით მიირთვათ. გაღვიძების შემდეგ ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს გლიკოგენს.

ნელი ნახშირწყლების სახეები

რთული ნახშირწყლების სტრუქტურა მოიცავს რამდენიმე მოლეკულურ ჯაჭვს, რომელიც შეიცავს ბევრ მონოსაქარიდს. მსგავსი შემადგენლობა დამახასიათებელია სახამებლის, გლუკომანანის, დექსტრინის, გლიკოგენის, ცელულოზისა და ქიტინისთვის. თითოეული ეს ნივთიერება, რომელსაც უწოდებენ ნელ ნახშირწყლებს, შეიცავს ათასობით და ათასობით მონოსაქარიდს, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივი მონელების პროცესს, რომლის დროსაც ენერგია ნელა გამოიყოფა.

ნახშირწყლები უნდა იყოს მოხმარებული მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მინიმუმ 50%. კომპლექსური პირების მიღება რეკომენდებულია მანამდე ძალის ვარჯიში. ერთი დოზა მოიცავს მინიმუმ 40 გრამს. ნელა შეიწოვება, თანდათან და თანაბრად უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის დონეს, რომელიც აუცილებელია სპორტსმენისთვის.

რთული ნახშირწყლების წყალობით, სამედიცინო კვლევების მიხედვით, გამძლეობის დონე იზრდება და ცხიმების წვის პროცესი აჩქარებს. ისინი ინარჩუნებენ ენერგიას მუდმივად სტაბილურ დონეზე. ნახშირწყლების ნაწილის მიღებით ადამიანი დიდხანს არ გრძნობს შიმშილს, რაც წარმატების მთავარი გასაღებია ყოველდღიური კალორიების შემცირებაში.

ამ ნაერთის მოპოვების მრავალი წყარო არსებობს. ყველაზე გავრცელებულია სახამებელი. მისი ნელი დაშლა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რომელსაც თან ახლავს გლუკოზად გარდაქმნა, არ აძლევს საშუალებას სისხლში მონოსაქარიდები დაეცეს საჭირო დონეს. დიდი რაოდენობით სახამებელი გვხვდება პარკოსნებში და მარცვლეულებში.

გლიკოგენის გლუკოზაში დაშლა ხდება ღვიძლში. ამ პროცესში დამატებითი ფერმენტები არ მონაწილეობენ. ყველაზე დიდი რაოდენობაღორის და ძროხის ღვიძლი შეიცავს გლიკოგენს, საფუარის უჯრედებს, ზღვის პროდუქტებს და კიბო შეიცავს ოდნავ ნაკლებს.

ბოჭკოვანი მთლიანად არ შეიწოვება, მაგრამ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ის, საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისას, ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და ნაწლავებიდან ქოლესტერინის, ტოქსინებისა და ლითონის მარილების ამოღებას, ასევე ხელს უშლის ფუფრაქტიული პროცესების განვითარებას. ნაღვლის გაზრდილი სეკრეციის სტიმულირებით, ის ზრდის გაჯერების შეგრძნებას.

ფრუქტოზის დაშლის შედეგად წარმოიქმნება ქვეპროდუქტი პოლისაქარიდი, რომელსაც ინულინი ეწოდება. შაქრის შემცვლელად გამოიყენება დიაბეტით დაავადებულთათვის და გვხვდება არტიშოკსა და ვარდკაჭაჭაში.

ყველა ნელი ნახშირწყალი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ამ ნაერთებს სასარგებლოს ხდის საჭმლის მონელებისთვის. თანდათან იშლება, ისინი გადაიქცევა გლუკოზაში, რომელიც თანაბრად ხვდება სისხლში, რაც ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას იძლევა და ორგანიზმში ენერგეტიკულ ბალანსს ინარჩუნებს.

ნელი ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის (ფაფის დიეტა)

წონის დაკლების გასაღები არის ისეთი საკვების მიღება, რომელიც არ იწვევს სისხლში გლუკოზის უეცარ მატებას და დიდხანს გაჯერებს. ნახშირწყლები, რომლებიც კომპლექსურია მათი სტრუქტურით, აკმაყოფილებს ორივე პირობას და გვხვდება ბევრ დიეტაში, მათ შორის მარცვლეულით წონის დაკლებაში. ისინი მზადდება სხვადასხვა მარცვლეულისგან, მაგრამ არა სემოლინისგან და შეიძლება შეიცავდეს ნატურალურ თაფლს, ფეტა ყველს, ხილსა და კენკრას და თხილს.

ფაფა კარგია წონის დაკლებისთვის რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების შემცველობის გამო, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას. ამ კერძზე დაყრდნობით შემუშავდა დიეტის ორი ტიპი, რომლებიც განსხვავდება არა მხოლოდ ხანგრძლივობით, არამედ რამდენიმე სხვა მახასიათებლით:

ექვსი ფაფა

შექმნილია ერთი კვირის განმავლობაში. შვიდდღიანი დიეტა გულისხმობს ფაფის ჭამას გარკვეული მარცვლეულიდან ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით შემდეგი თანმიმდევრობით: ხორბალი, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერი, მარგალიტის ქერი, ბრინჯი.

და თუ ყოველი დღე შეესაბამება ზემოთ ჩამოთვლილ ფაფის გარკვეულ სახეობას, მაშინ კვირა თავისუფალი დღეა. მეშვიდე დღეს შეგიძლიათ მოხარშოთ რომელიმე ჩამოთვლილი მარცვლეული ან ერთდროულად. ფაფა მზადდება მარილის გარეშე და მხოლოდ წყლით.

დიეტამ სასურველი ეფექტის მისაღწევად, დიეტის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, ფასტფუდს, შემწვარ და ცხარე საკვებს. შეჭამილი ფაფის რაოდენობას შეზღუდვა არ აქვს.

ათი დღე

გულისხმობს კარტოფილის, კარაქის, თეთრი და წითელი ხორცის, თევზის, რძის პროდუქტების, შაქრისა და პურის სრულ თავშეკავებას. შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ნებისმიერი მარცვლეული, გარდა სემოლინისა. ფაფა იხარშება მარილის, კარაქის, შაქრის გარეშე და არა რძით. ჭამის წინ აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი.

ნებადართულია ფაფაში მცირე რაოდენობით თხილის, თაფლის ან ხილის დამატება. შეარჩიეთ მარცვლეული თქვენი შეხედულებისამებრ. ერთი და ნახევარი კვირა საკმაოდ შთამბეჭდავი პერიოდია, რომლის დროსაც ორგანიზმმა შეიძლება დაიწყოს ვიტამინების დეფიციტი. ვიტამინის კომპლექსების მიღება დაგეხმარებათ ამის თავიდან აცილებაში.

ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის ფაფა, რომელიც დაფუძნებულია ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამაზე, შეიძლება შენარჩუნდეს არა უმეტეს ექვს თვეში ერთხელ. უფრო ხშირი სიხშირე შეიძლება ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. რაც შეიძლება დელიკატურად უნდა გამოხვიდეთ დიეტადან, თანდათან გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა დამატებითი საკვებით.

ნელა ასათვისებელი ორგანული ნაერთების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია პოლისაქარიდების ქიმიური სტრუქტურით არის პურში და მაკარონი, მარცვლეული და სხვადასხვა მარცვლეული. ამ პროდუქტებს აქვთ სახამებლის მაღალი კონცენტრაცია. მისი დაშლა მონოსაქარიდებად, მათ შორის გლუკოზაში, ხდება ჰიდროლიზის შედეგად. სახამებელს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რადგან მას განსაკუთრებული მოლეკულური სტრუქტურა აქვს.

პურის პროდუქტები სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული. ისინი ყველა არ არის უვნებელი ფიგურისთვის. თეთრი პური შეიცავს ნაერთებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით და, შესაბამისად, პროდუქტი სწრაფად შეიწოვება და ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვების პროვოცირებას ახდენს. ჯანსაღად ითვლება მხოლოდ ის მაკარონი და პური, რომლისთვისაც ცომი მზადდებოდა მსხვილი მარცვლებისგან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაიარა მინიმალური დამუშავება.

სიმინდი და კარტოფილი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს, მაგრამ არის საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. რეკომენდებულია მათი მოხმარების შეზღუდვა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. სახამებლის ბუნებრივ წყაროებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს და მარცვლეულის ფაფებს. განსაკუთრებით ღირებულია მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა.

ჩამოთვლილ მარცვლეულებს აქვთ ყველაზე დაბალი GI. წიწიბურას, შვრიის ან მარგალიტის ქერის ფაფის ერთი პორცია საშუალებას აძლევს ადამიანს თავი იგრძნოს დიდი ხნით სავსე, ენერგიითა და ძალით სავსე, რაც ნელი ნახშირწყლების მოქმედების პირდაპირი შედეგია.

თხილი და პარკოსნები გაცილებით ნაკლებ სახამებელს შეიცავს, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით. ეს უკანასკნელი საჭიროა ნორმალური ფუნქციის შესანარჩუნებლად საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ასუფთავებს ორგანიზმს მავნე ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან.

ისინი წარმოადგენენ საკმაოდ დიდ ჯგუფს, რომელიც ძირითადად შეიცავს სახამებელს. ასეთი პროდუქტების დამახასიათებელი თვისებაა მათი უტკბილესი და ნეიტრალური გემო, რომელიც საოცრად განსხვავდება სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვებისგან.

თქვენი ენერგიის დონის შესავსებად, თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლებით მდიდარი შემდეგი საკვები:

• მაკარონი დამზადებულია უხეში ხორბლის ჯიშებისგან.
• მთლიანი პური.
• ნამცხვრები შაქრის გარეშე.
• ფაფა (წიწიბურა, ბრინჯი, სიმინდი, შვრიის ფაფა და ა.შ.).
• პარკოსნები.
• ყავისფერი ბრინჯი
• თეთრი და წითელი ლობიო.
• ოსპი.
• თურქული ბარდა.
• გახეხილი ქერი.
• მარგალიტის ქერი.
• გამხმარი გარგარი.
• ვაშლი.
• გრეიფრუტი.
• ატამი.
• ფორთოხალი.
• ალუბალი.
• მსხალი.
• ავოკადო.
• ისპანახი.
• ყაბაყი.
• მწვანე ლობიო.
• ხახვი.
• წიწაკა.
• ბრიუსელის კომბოსტო, თეთრი, ყვავილოვანი კომბოსტო.
• ბროკოლი.
• სოკო.
• მწვანე.
• პომიდორი.

რთული ნახშირწყლები პრაქტიკულად ერთადერთი გზაა დახარჯული ენერგიის შესავსებად ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნის გარეშე. მათი მიღება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ოპტიმალური დროეცემა პირველ ნახევარში ან 60 წუთით ადრე ძალის ვარჯიში. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლების მიღება.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო!

ყველა ქალმა იცის, რომ წონის დაკლებისას უარი უნდა თქვას ტკბილ ნამცხვრებსა და გემრიელ ფუნთუშებზე. ასეთი ნახშირწყლები ხომ ცხიმოვან მასად გარდაიქმნება.

ზოგიერთი ახალგაზრდა ქალბატონი, რომელიც ცდილობს სწრაფად მიიღოს დიდი ხნის ნანატრი შედეგები, ცდილობს მაქსიმალურად ამოიღოს ნახშირწყლები რაციონიდან.

მაგრამ ეს იწვევს ორგანიზმში სერიოზულ დარღვევებს. ნახშირწყლები ხომ ადამიანებისთვის ენერგიის წყაროა. ამიტომ მათი ნორმალურად შემცირება კატასტროფულად საშიშია!

როგორ გაიგოთ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას, რათა ისიამოვნოთ შედეგებით ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

ნახშირწყლები არის კომპონენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ადამიანს სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიით. ამიტომ მათი რაციონიდან სრულად გამორიცხვა შეუძლებელია. ასეთი ნაერთები გვხვდება ბევრ უჯრედში, მათ შორის დნმ-ში.

ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლები ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, უზრუნველყოფს გამძლეობას და ეხმარება სტრესის გამკლავებაში.

ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ნახშირწყლების დამოუკიდებლად სინთეზირება ან მათი არაორგანული ნივთიერებებისგან გათავისუფლება. ამიტომ ამ ნივთიერებების ერთადერთი წყარო საკვებია.

თუმცა ყველა ნახშირწყალი არ არის კარგი ორგანიზმისთვის. არსებობს:

1. მარტივი ნახშირწყლები. ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. შედეგად, ისინი ხშირად ხდებიან რეკრუტირების მიზეზი ზედმეტი ფუნტი. მარტივი მათ შორისაა: საქაროზა, გლუკოზა, ფრუქტოზა.
2. რთული ნახშირწყლები. ისინი შედგება მრავალი ელემენტისგან. ორგანიზმი ასეთ ნივთიერებებს თანდათანობით ითვისებს. ამის წყალობით ადამიანი დიდხანს გრძნობს თავს სავსეს. ეს ნახშირწყლები ჯანსაღად ითვლება. ესენია: დიეტური ბოჭკოვანი, სახამებელი.

ნახშირწყლების სახეები

ნახშირწყლების უმეტესობა გვხვდება მცენარეულ საკვებში. თუმცა, ბევრი გადამუშავებული საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებას შაქრისა და სახამებლის სახით.

ბუნებრივი წარმოშობის ნახშირწყლები იყოფა შემდეგ ტიპებად:

ბოჭკოვანი

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ბოჭკოვანი. ის მიეკუთვნება რთულ ნახშირწყლებს. ბოჭკოვანი აუცილებელია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართული ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, ის ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს "ნაგვისგან".

ამ კატეგორიაში შედის: ისპანახი, ბროკოლი, ნიახური, კომბოსტო, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი, ხახვი. ასეთი პროდუქტები არ მოქმედებს ორგანიზმში ინსულინის რაოდენობაზე. ამიტომ, ამ საკვების შეზღუდვა არ შეიძლება.

ტკბილი ნახშირწყლები

შაქარი მარტივი ნახშირწყლების მთავარი წარმომადგენელია. ის გვხვდება ბევრ საკვებში: ხილში (ფრუქტოზა), რძის პროდუქტებში (ლაქტოზა), ჩვეულებრივ შაქარში (საქაროზა).

სახამებლის

ისინი მიეკუთვნებიან რთულ ნახშირწყლებს. სახამებელი გვხვდება მარცვლეულსა და ბოსტნეულში. მდიდარია ნახშირწყლებით: ბრინჯი, კარტოფილი, შვრია.

არსებობს სხვა ტიპის ნახშირწყლები, რომელიც არ არის მცენარეული. ეს გადამუშავებული ნახშირწყლები. ისინი გვხვდება ნამცხვრებში, დონატებში, ნამცხვრებში, კანფეტებში და სხვადასხვა გამაგრილებელ სასმელებში.

ასეთი ნახშირწყლები უნდა გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

ბევრი ეფექტური დიეტური პროგრამა ეფუძნება ნახშირწყლების შეზღუდულ მოხმარებას. ყველა მათგანი, როგორც მიმოხილვები აჩვენებს, საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გადატვირთოთ ზედმეტი ფუნტი.

ყველაზე ეფექტური და ცნობილი დიეტებია:

• კრემლევსკაია;
• ატკინსის დიეტა;
• პროტეინი;
• პროტასოვის დიეტა.

ეს დიეტა ეფუძნება ერთ პრინციპს. ადამიანი ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას და ცვლის მათ ცხიმებითა და ცილებით. სიცოცხლისთვის აუცილებელი ენერგიის მიღება იწყება შენახული ცხიმებიდან. ეს განმარტავს კარგი შედეგებიწონის დაკლებაში.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ძირითადი წესები

ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს კომპლექსური ნახშირწყლების მიღებას, რომლებიც გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულსა და პურში. რეკომენდებულია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მიტოვება.

სწორედ ამიტომ აკრძალულია ამ დიეტის დიდი ხნის განმავლობაში დაცვა. ეს სავსეა ორგანიზმში სერიოზული დარღვევებით.

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს დაიცვას დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, სასარგებლოა გაეცნოს ძირითად წესებს:

1. დიეტა უნდა შეიცავდეს მჭლე ხორცს, ზღვის პროდუქტებს და მჭლე თევზს. ნებადართულია რძის პროდუქტები (უცხიმო), მწვანილი და ბოსტნეული.
2. კატეგორიულად აკრძალულია პურის, მაკარონის, ტკბილეულის და შაქრის მოხმარება. გამორიცხულია სახამებელი, კარტოფილი, ბრინჯი.
3. დაიმახსოვრეთ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას. დღიური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 გ-ს.
4. აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი. რეკომენდებულია 2-3 ლიტრი დღეში.
5. ძალიან გამოსადეგი ფიზიკური ვარჯიში, ხელს უწყობს ცხიმების ენერგიად სწორ ტრანსფორმაციას.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას?

ყოველდღიურად, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ხვდება ორგანიზმში საკვებით. მათ მაკროელემენტებს უწოდებენ. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ასეთი ნივთიერებები გვხვდება საკვებ პროდუქტებში სხვადასხვა პროპორციით.

რატომ სჭირდება სხეულს მაკროელემენტები?

ისინი ასრულებენ რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციას:

ციყვები

შესანიშნავი სამშენებლო მასალა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის ყველა უჯრედის ზრდას და განვითარებას. ცილები აუცილებელია ან აუცილებელია. პირველებს შეუძლიათ ორგანიზმის მიერ სინთეზირება. ხოლო ადამიანი აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს მხოლოდ საკვებიდან იღებს.

ცილები აუცილებელია ნორმალური განვითარებისა და ზრდისთვის. წონის დაკლების თვალსაზრისით, მათი მოხმარება სრულიად უსაფრთხოა. ცილის წყაროა თევზი, ხორცი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.

ცხიმები

დღეს ბევრი რამ არის ცნობილი პოლიუჯერი მჟავების შესახებ: ომეგა-3, ომეგა-6. მათ შეუძლიათ ორგანიზმში ქოლესტერინის შემცირება. გარდა ამისა, ცხიმები უზრუნველყოფენ ვიტამინების სწორ შეწოვას, მონაწილეობენ ჰორმონების სინთეზში და ხელს უწყობენ მრავალი სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები მდიდარია ცხიმებით: თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები; და მცენარეული: ზეთები, თესლი, თხილი. თუმცა, ცხიმებზე გადაჭარბებული დამოკიდებულება არის ჭარბი წონის მატების გზა.

ნახშირწყლები

ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო. მაგრამ ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარება, განსაკუთრებით მაცდური ცხოვრების წესით, საკმაოდ საზიანო გავლენას ახდენს ფიგურაზე. ენერგიის დაუხარჯავი ნაწილი გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას? დიეტოლოგები გვირჩევენ შემდეგს:

1. 100-150 გ/დღეში. ეს არის ზომიერი მოხმარება. ნახშირწყლების ეს რაოდენობა რეკომენდებულია საშუალო აღნაგობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს უტარებენ. ნახშირწყლების ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს სხეულს ტონის მხარდაჭერას.
2. 50-100 გ/დღეში. ეს დიეტა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები ძალისხმევის გარეშე.
3. 20-50 გ/დღეში. ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ცდილობს წონის დაკლებას მოკლე დროში.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები უნდა შევიდეს სხეულში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი რიგი დაავადებები. ასევე, სანამ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე წახვალთ, ეწვიეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ დააზარალებს თქვენს სხეულს.

დიეტის კალორიული შემცველობა

ადამიანის სხეულის წონა დამოკიდებულია კალორიების თანაფარდობაზე და კალორიებზე. თუ ასეთი პარამეტრები თანაბარია, მაშინ წონა მუდმივი რჩება. როდესაც მოიხმარენ მეტიდახარჯულ კალორიებს, სხეულის წონა იზრდება.

წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გაანგარიშება

სწორედ OOV-ით უნდა დაიწყოს მთელი გაანგარიშება. უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია. ამიტომ, იმის დასადგენად, თუ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას, უნდა გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, სხეულის ტიპი, დონე. ფიზიკური აქტივობა.

ქალებისთვის:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

მამაკაცებისთვის:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

სადაც: B არის ადამიანის წონა კგ-ში, P არის სიმაღლე, სმ-ში, Vg არის ასაკი, წლები.

გამოთვლების გასაადვილებლად, განვიხილოთ მაგალითი.

ქალი 30 წლისაა, წონა – 67 კგ, სიმაღლე – 167 სმ.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 კკალ/დღეში.

დამრგვალების შემდეგ ვიღებთ: 1458 კკალ/დღეში.

აქტივობის კოეფიციენტის განსაზღვრა (Ka)

ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად ვარჯიშობს, გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანი. შესაბამისად, პირველ შემთხვევაში დიეტა უფრო მეტ კალორიას უნდა შეიცავდეს.

აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია აქტივობის კოეფიციენტის გათვალისწინება.

იგი განისაზღვრება ფიზიკური აქტივობის მიხედვით:

• უმოქმედობა (სპორტული აქტივობები თითქმის მთლიანად არ არის) – 1,2;
• უმოქმედობა (მსუბუქი დატვირთვები, კვირაში 1-3-ჯერ) – 1,375;
• საშუალო აქტივობა (საშუალო დატვირთვები ტესტირება ხდება კვირაში 3-5-ჯერ) – 1,55;
• აქტივობა (მაღალი დატვირთვები, კვირაში 6-7-ჯერ) – 1,725;
• ჰიპერაქტიურობა (მძიმე ფიზიკური შრომა ან მძიმე დატვირთვა, ყოველდღიური) – 1.9.

ქალი მუშაობს ოფისში, სადაც ტრანსპორტით ჩამოდის. ის დადის საყიდლებზე, აკეთებს საშინაო საქმეებს და ხანდახან დადის სპორტდარბაზში.

მისი კა არის 1.375.

დღიური მნიშვნელობის განსაზღვრა (Dn)

Sn = OOB x Ka.

დღიური ნორმის მოხმარებისას წონა არ იმატებს, მაგრამ არც იკლებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

1458 x 1.375 = 2005 კკალ/დღეში.

წონის დაკლების ყოველდღიური ღირებულება (DV წონის დაკლება)

წონის დაკლების მისაღწევად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური მოთხოვნილების გაანგარიშებისას გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:

CH დაკარგული = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 კკალ/დღეში.

"კალორიული დერეფნის" განმარტება

ისინი გამოითვლება შემდეგი ფორმულების გამოყენებით:

• ზედა ზღვარი: VP = CH დაკარგვა + 100;
• დაბალი: NP = SN წონის დაკლება – 250.

თუ თქვენი დიეტა რჩება გამოთვლილი კალორიების ფარგლებში, მაშინ წონის დაკლება გარანტირებულია. ამ შემთხვევაში ორგანიზმს ზიანი არ მიადგება.

VP = 1505 + 100 = 1605 კკალ/დღეში;

NP = 1505 – 250 = 1255 კკალ/დღეში.

ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების განსაზღვრა

ნებისმიერი ზრდასრული ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს მაკროელემენტებს შემდეგი პროპორციებით:

• ცილები – 10-25%;
• ნახშირწყლები – 40-65%;
• ცხიმები – 20-35%.

შედგენა სწორი მენიუწონის დაკლებისთვის მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული VP და NP.

ცილების რაოდენობის დასადგენად გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულები:

• (NP x 0.10)/4;
• (VP x 0.25)/4.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას შემდეგი სქემის გამოყენებით:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0.65)/4.

ცხიმის რაოდენობა განისაზღვრება ფორმულებით:

• (NP x 0.20)/9;
• (VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10)/4 = 31.5 გ;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 გ.

ნახშირწყლები:

(1255 x 0,45)/4 = 141 გ;

(1605 x 0,65)/4 = 261 გ.

(1255 x 0,20)/9 = 28გ;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 გ.

ამრიგად, ჩვენი მაგალითის ქალს სჭირდება სათანადო წონის დაკარგვაყოველდღიურად მოიხმარენ ცილებს 31,5-100,5გრ ოდენობით, ნახშირწყლებს 141-261გრ და ცხიმებს 28-62,5გრ.

თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვის სარგებელი

ტრადიციულად, ხალხი ცდილობს გადატვირთვას ჭარბი წონა, რეკომენდირებულია თავი აარიდოთ მაღალკალორიულ საკვებს, შეამციროთ პორციების რაოდენობა და მოიხმაროთ ნაკლები ცხიმი. თუმცა, პრაქტიკაში ასეთი შეზღუდვები არაეფექტურია.

შიმშილი და აუცილებელი ნივთიერებების ნაკლებობა საზიანო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, ასეთი დიეტის დატოვება სავსეა ჭარბი ჭამით. ამიტომ ბევრი ადამიანი სწრაფად იმატებს წონაში და ზოგჯერ მატულობს კიდეც.

სრულიად განსხვავებული სურათი შეინიშნება დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე. ეს არ გაიძულებს შიმშილის გრძნობას. ყოველივე ამის შემდეგ, დიეტა გულისხმობს მხოლოდ გარკვეული საკვების გამორიცხვას, როგორიცაა შაქარი, მაკარონი, პური.

თანამედროვე კვლევებმა დაადასტურა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გააკონტროლოთ თქვენი მადა, არ იგრძნოთ შიმშილი და დაიკლოთ წონა მინიმალური ძალისხმევით.

ამავდროულად, ასეთი წონის დაკლების შედეგები საშუალებას გაძლევთ დაადასტუროთ, რომ დიეტა მუშაობს იდეალურად. გარდა ამისა, ის ორგანიზმის განკურნების საშუალებასაც კი გაძლევს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არა მხოლოდ ეფექტურად ებრძვის ჭარბი წონა, ამცირებს შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

მარტივი ნახშირწყლები

მათ ასევე უწოდებენ სწრაფს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი სწრაფად შეიწოვება სხეულის მიერ.

• ნამცხვრები, ნამცხვრები, თაფლი, შოკოლადი, ტკბილეული, ჯემი;
• ყურძენი, ბანანი, ატამი, ნესვი, ალუბალი, საზამთრო, ქიშმიში, ფინიკი;
• ალკოჰოლი, სოდა, ტკბილი ჩაი, კომპოტი;
• გოგრა, ტურფა;
• თეთრი ბრინჯი, გაპრიალებული;
• საფუარი პური;
• ნაყინი.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას? თუ ჩვენ ვსაუბრობთო მკაცრი დიეტა, მაშინ აუცილებელია სწრაფი ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრა.

თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ შაქარი აუცილებელია ადამიანისთვის, რადგან ის უზრუნველყოფს ნორმალურ გონებრივ აქტივობას და არის ენერგიის შესანიშნავი წყარო. ამიტომ საკმაოდ საშიშია ამ პროდუქტებზე დიდი ხნის განმავლობაში უარის თქმა.

კარგი ალტერნატივა იქნება სწრაფი ნახშირწყლების მიღება ფიზიკური დატვირთვის წინ. ამ შემთხვევაში, ორგანიზმი, რომელმაც მიიღო ენერგია, სწორად დახარჯავს მას და არ შეინახავს მას ცხიმების სახით „რეზერვში“.

რთული ნახშირწყლები

ისინი საკმაოდ ნელა იშლება და მოიხმარენ მთელი დღის განმავლობაში.

ნელი ნახშირწყლები მოიცავს:

• მარცვლეული, გარდა ბრინჯისა და სემოლინისა;
• მყარი ხორბლის მაკარონი;
• უშაქრო ხილი: ავოკადო, მწვანე ვაშლი, კივი, გრეიფრუტი;
• უშაქრო ბოსტნეული: ყაბაყი, წიწაკა, კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი;
• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, სოიო, ლობიო.

შეეცადეთ თქვენი დიეტა დაფუძნოთ ნელ ნახშირწყლებზე.

საკვების საჭირო რაოდენობა

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ გულისხმობს შიმშილის გრძნობას. სწორედ ამიტომ, ამ გზით წონის დაკლებისას რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა.

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად ხშირად უნდა ჭამოთ. იშვიათი საკვების მიღების შემთხვევაში ადამიანი დიდ ულუფებს მოიხმარს. სხეულს არ შეუძლია ყველაფრის ენერგიად გადამუშავება.

შედეგად, ცხიმის შენახვა იწყება. გარდა ამისა, მეტაბოლური პროცესი ასეთ სიტუაციაში ხდება პერიოდულად. და ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მის ეფექტურობას.

საკვების მუდმივი მიწოდებით, მცირე რაოდენობით, ენერგიად გარდაქმნა მუდმივად ხდება. სხეული სწავლობს, რომ არ დატოვოს ნივთიერებები მომავალი გამოყენებისთვის, არამედ გამოიყენოს ისინი სიცოცხლისთვის. გარდა ამისა, ენერგიის ნაკლებობა აიძულებს მას დაშალოს საკუთარი ცხიმის მარაგი.

წონა არ იკარგება - რა უნდა გააკეთოს

ზოგჯერ ადამიანები, რომლებსაც ესმით, რამდენი ნახშირწყლები სჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას და მკაცრად აკონტროლებენ დიეტას, წონის დაკლების შეუძლებლობის წინაშე დგანან.

რატომ ხდება ეს?

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ იძლევა სასურველ ეფექტს:

1. ბევრი ადამიანი განიცდის "სტაგნაციის" პერიოდებს. წონაში ძალიან კარგად იკლებს პირველ პერიოდში. შემდეგ კი ერთ მომენტში იყინება. "სტაგნაციის" პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 2-4 კვირა.
2. ნამდვილად შეაფასეთ თქვენი მოსახვევები. თუ რამდენიმე კილოგრამის მოშორება გჭირდებათ, წონა ძალიან ნელა ჩამოიწევს. თუმცა, ამას აქვს პლიუსი. ნელ-ნელა დაკარგული კილოგრამები თითქმის აღარ ბრუნდება.
3. დღეში რამდენჯერ ჭამთ? გახსოვდეთ, რომ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად და ამავდროულად მცირე ულუფებით.
4. ალბათ ცოტათი უნდა დაარეგულიროთ დიეტა. შეიტანეთ მეტი ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული და დაბალი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.
5. ხანდახან იმისთვის სათანადო წვაცხიმები არ არის საკმარისი ვარჯიშისთვის. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. გარდა ამისა, სასარგებლოა კვირაში ერთხელ საუნის ან აბაზანის მონახულება.
6. ყურადღებით გაანალიზეთ პროდუქტები, რომლებსაც მოიხმართ. ისინი შეიძლება შეიცავდეს ფარულ შაქარს.
7. ზოგჯერ პრობლემა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებაშია – ჰიპოთირეოზი. აუცილებლად მიმართეთ ენდოკრინოლოგს.

იმის ცოდნა, თუ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას და იმის გაგება, თუ რომელი ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ, შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ სხეულს სჭირდება ფიზიკური აქტივობა, რომ შემომავალი ნივთიერებები სწორად გარდაიქმნას ენერგიად. ასე რომ იზრუნე საკუთარ თავზე. მიეცით საკუთარ თავს შანსი მიაღწიოთ დიდ ფიგურას ჯანსაღი წონის დაკლების გზით.

www.thinkstockphotos.com

შეიძლება თუ არა წონაში კლებულებმა ნახშირწყლების ჭამა თუ ჯობია მათზე უარის თქმა? ჩვენმა ფოსტამ დაგროვდა უამრავი კითხვა ამ თემაზე. ჩვენ შევაჯამეთ ისინი და ვთხოვეთ ექსპერტს - დიეტოლოგს ეკატერინა სობოლევსკაიას.

ნახშირწყლები ადამიანის ენერგიის მთავარი წყაროა. სხეულში ძალიან ცოტაა, არაუმეტეს 100-150 გ ესენია სისხლში გლუკოზა, ღვიძლი და კუნთოვანი გლიკოგენი. დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ ნახშირწყლების ნაწილი, რომელიც არ გამოიყენებოდა ენერგიის წარმოებისთვის, გარდაიქმნებოდა ცხიმად. თუმცა, შემდგომში მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ეს მხოლოდ მაშინ ხდება, თუ ჩვენ ერთდროულად ვჭამთ დაახლოებით 250-300 გრ ნახშირწყლებს. მაგალითად, 1 პური, ან 15 ს.კ. ლ. შაქარი, ან 2 კგ მოხარშული ბრინჯი, ან 3 კგ ვაშლი. უფრო მეტიც, ყოველი დამატებითი 25 გრ ნახშირწყლები იწვევს 10 გრ ცხიმის წარმოქმნას.

ზოგიერთი დიეტა მოითხოვს ნახშირწყლების თითქმის მთლიანად აღმოფხვრას. ეს ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას?

მართლაც, ცილოვანი დიეტა(კრემლი, იაპონელი, ამერიკელი ასტრონავტები, ატკინსი, დუკანი და სხვ.) საჭიროებენ დიეტაში ნახშირწყლების მნიშვნელოვან შემცირებას. ითვლება, რომ სხეული ენერგიას მიიღებს საკუთარი ცხიმების დაწვით. სინამდვილეში ასეც ხდება: 1გრ ნახშირწყლები ინარჩუნებს 4გრ-მდე სითხეს ორგანიზმში. როცა ნახშირწყლებს უარს ვამბობთ, ეს სითხე სწრაფად ქრება და წონა იკლებს. შემდეგ სხეული იწყებს ენერგიის მოპოვებას კუნთების ცილისგან, ანუ წონა აგრძელებს კლებას საკუთარი კუნთების დაკარგვის გამო და მხოლოდ ბოლოს ჭარბი ცხიმისგან. ასე რომ, ცილოვანი დიეტის შემდეგ, სხეული შეიძლება კიდევ უფრო დაბნეული გახდეს, ვიდრე წონის დაკლებამდე. და როგორც კი ჩვეულ დიეტას დავუბრუნდებით, დაკარგული კილოგრამები მაშინვე დაგვიბრუნდება - ჯერ წყლის, შემდეგ კი ცხიმის სახით. უფრო მეტიც, თუ არის დეფიციტი კუნთოვანი მასამეტაბოლური პროცესები ნელდება, რაც იწვევს წონის კიდევ უფრო სწრაფად ზრდას. კარგად, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნახშირწყლები საჭიროა საჭმლის მონელების დასარეგულირებლად და იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

რატომ იყოფა ნახშირწყლები მარტივ და რთულად?

სიჩქარიდან გამომდინარე, რომლითაც ისინი იშლება და გარდაიქმნება ჩვენი ენერგიის მთავარ წყაროდ - გლუკოზაში, ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს მარტივ ("სწრაფად") და რთულად ("ნელი"). როდესაც საკვები შეიცავს ძალიან ბევრ მარტივ ნახშირწყლებს (შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, კვაზი, ლუდი, სოდა, თეთრი პური), სისხლში გლუკოზის დონე ბევრად უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე დაბალანსებული დიეტის დროს. თუმცა, გლუკოზის დონე ისევე სწრაფად ეცემა. შედეგად, ადამიანი მალე განიცდის შიმშილს და კვლავ ჭამს, რის შედეგადაც წონაში იმატებს. რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მთლიანი პური, ბოსტნეული, კარტოფილი, სიმინდი) ნელ-ნელა იშლება. ამავდროულად, სისხლში გლუკოზის დონე შეუფერხებლად მატულობს და ადამიანი დიდხანს გრძნობს თავს სავსეს.

იქნებ საერთოდ უარი თქვათ მარტივ ნახშირწყლებზე?

არა, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი თქვენი რაციონიდან. ტვინს ხშირად სჭირდება გლუკოზის სწრაფი მიწოდება. გარდა ამისა, სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლების საწვავი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში. ჰიპოგლიკემიის შემთხვევაში (გლუკოზის დონის მკვეთრი დაქვეითება) უბრალო ნახშირწყლებს შეუძლია ადამიანის სიცოცხლის გადარჩენა, როგორც ეს კარგად იციან დიაბეტით დაავადებულებმა.

რამდენი ნახშირწყალი სჭირდება ორგანიზმს?

მათთვის ყოველდღიური მოთხოვნაა 4-5 გ 1 კგ ნორმალურ წონაზე. ასე რომ, 60 კგ წონით ადამიანს სჭირდება 240 გრ ნახშირწყლები. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ: 100 გრ ფაფა ან პური არავითარ შემთხვევაში არ არის 100 გრ ნახშირწყლები, მაგრამ ბევრად ნაკლები. დიეტაში "სწრაფი" და "ნელი" ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა არის დაახლოებით 1:3. მნიშვნელოვანია, რომ არ მიიღოთ მთელი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება ერთდროულად, არამედ გადაანაწილოთ იგი რამდენიმე პორციაზე. იდეალური ნაწილია 50 გრ ნახშირწყლები. ეს არის ორი ნაჭერი პური ან შვრიის ფაფა.

რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს და რომელი არა?

ნახშირწყლები თითქმის ყველა საკვებშია. ძალიან ცოტაა ხორცში, თევზში, ფრინველში, კვერცხში და ა.შ. რძის პროდუქტებში - დაახლოებით 4,7 გ 100 გრ რძეზე ან იოგურტზე, თუ, რა თქმა უნდა, პროდუქტი არ შეიცავს შაქარს ან ხილს. მწვანე ბოსტნეულსა და პარკოსნებში ნახშირწყლები ცოტაა. მაგრამ კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო, მარცვლეული, მაკარონი, პური ნახშირწყლების ღირებული წყაროა. ხილში ბევრი მარტივი ნახშირწყლებია (ფრუქტოზა, გლუკოზა და საქაროზა), მაგრამ დიდი რაოდენობით ბოჭკოების გამო, ისინი ბევრად უფრო უსაფრთხოა თქვენი ფიგურისთვის, ვიდრე საკონდიტრო ნაწარმში არსებული შაქარი.

მართალია, რომ ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება ჯობია დღის პირველ ნახევარში?

ტრადიციულად ითვლება, რომ უმჯობესია ნახშირწყლებიანი საკვები მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ვახშამი კი ცილოვან საკვებთან და მწვანე ბოსტნეულთან ერთად. ამას აქვს მიზეზი: ნაკლებია რისკი, რომ დღის მეორე ნახევარში, როდესაც მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება, გლუკოზის ნაწილი შეავსებს ცხიმოვანი უჯრედების რეზერვებს. გარდა ამისა, არსებობს მტკიცებულება, რომ საღამოს ნახშირწყლები ამცირებენ გარკვეული ჰორმონების (მაგალითად, სომატოტროპინის) ღამით გამომუშავებას, რომლებიც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

ნახშირწყლების ფანჯარა არის პირველი 30-60 წუთი ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ. ვარჯიშის დროს ორგანიზმში იმატებს ადრენალინისა და კორტიზოლის ჰორმონების დონე, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ აგრძელებენ მოქმედებას, ანადგურებენ კუნთებს. ამ ჰორმონების მოქმედების დაბლოკვის მიზნით, თქვენ უნდა გაზარდოთ ინსულინის დონე ნახშირწყლების ჭამით - ბანანი, მსხალი, ჩირის ნაწილი. ინსულინი მეტაბოლიზმს მშვიდ აღდგენის რეჟიმზე „გადის“. შემდეგ კი სხეული, ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის რესურსების შევსების შემდეგ, აღდგება კუნთების ბოჭკოები. თუმცა დაიმახსოვრეთ, რომ ნახშირწყლებით მხოლოდ სერიოზული ვარჯიშის „შეჭამა“ შეგიძლიათ.

თუ ნახშირწყლები ასე ჯანსაღია, მაშინ რატომ გვამსუქებენ?

წონა იმატებს არა ნახშირწყლების, არამედ მათი რაოდენობის გამო. უბრალოდ, ძალიან ხშირად ვიყენებთ ნახშირწყლების საკვებს არა ორგანიზმის შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, არამედ იმისთვის, რომ ცოტა სიამოვნება მივიღოთ, გავამხნევოთ, დაამშვიდოთ, განვუვითაროთ განწყობა და მოვიხსნათ დაგროვილი დაძაბულობა.

მართალია, რომ ნახშირწყლები არ უხდება? არის თუ არა საკვები, რომელიც კარგად არ უხდება ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლების შეუთავსებლობა ცილებთან ან სხვა საკვებთან არის მითი. ეს ეწინააღმდეგება ფიზიოლოგიის კანონებს. ადამიანის დიეტაში ძალიან ცოტაა ბუნებრივი მონოპროდუქტი, რომელიც შედგება, მაგალითად, მხოლოდ ნახშირწყლების, ცილების ან ცხიმებისგან. ნახშირწყლებისა და ცილების, ნახშირწყლების და სხვა საკვების ერთობლიობა ბუნებრივი და ჯანსაღი ადამიანია!

ნატალია სუხორუკოვა