სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად ქალებისთვის. შესანიშნავი ვარჯიშები მკერდის ელასტიურობის გასაზრდელად. ბურთის ვარჯიში

რა თქმა უნდა, ექიმის პირველი პასუხი აშკარა იყო - პლასტიკური ქირურგია. იგი მოიცავს ან ლიფტს ან იმპლანტების ჩადგმას, მაგრამ განმეორებით ორსულობამ და ძუძუთი კვებამ შეიძლება გააუქმოს ქირურგების ყველა ძალისხმევა. იმ იმედით, რომ ისევ დედა გავხდებოდი, გადავწყვიტე, რომ ასეთი რადიკალური მეთოდი არ ვარგა და დავიწყე სხვა მეთოდების ძებნა.

ეფექტური ვარჯიშები მკვრივი და ტონირებული მკერდისთვის

ფიზიკური აქტივობა არის პირველი, რაც გამახსენდა, როდესაც ვფიქრობდი, როგორ გავიმკაცრე მკერდი სახლში ოპერაციის გარეშე. და, ზოგადად, ის მართალი იყო: ვარჯიშები, რა თქმა უნდა, არ აღადგენს მოცულობას, რადგან ისინი გავლენას არ ახდენენ თავად ჯირკვლებზე, მაგრამ მათ საკმაოდ შეუძლიათ კუნთების გამკაცრება, რომლებიც იკავებენ ბიუსტს.

მნიშვნელოვანია! ყველა ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ სწორედ კუნთებია დაძაბული, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს მკლავების კუნთების ამოტუმბვის და ბიუსტის არ დაჭიმვის რისკი.

პირველი შედეგებით შთაგონებული, გადავწყვიტე გამეძლიერებინა ეფექტი და დავრეგისტრირდი აუზზე. ცურვით საქმეები ბევრად უფრო სწრაფად წავიდა!

როგორ გავიმკაცროთ მკერდი სახლში?

დიახ, ფიზიკური აქტივობა- კარგი რამეა. ვარჯიში ამკვრივებს კუნთებს, მაგრამ კანი მაინც ფხვიერი რჩება. რჩევისთვის მივედი კოსმეტოლოგთან, რომელმაც მირჩია გამოიყენეთ კრემები . მათი არჩევანი ახლა უბრალოდ დიდია, როგორ ავირჩიოთ სწორი?

1. ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემადგენლობას.

ის უნდა შეიცავდეს:

• ამინომჟავები ელასტინი და კოლაგენი;
• ვიტამინები C და E;
• ბუნებრივი ზეთები;
• ცხიმოვანი მჟავები;
• პოლისაქარიდები და პეპტიდები.

2. ასეთი პროდუქტის კონსისტენცია უნდა იყოს მსუბუქი ისე, რომ კრემი კარგად შეიწოვება კანში, არ დატოვებს ცხიმიან ფენას და არ ჩამოიფაროს.

3. ბ ზაფხულის პერიოდი როდესაც კანი ექვემდებარება მზის სხივებს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ კრემი შეიცავდეს დამატენიანებელ კომპონენტებს.

4. მგრძნობიარე კანის მქონე ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ პროდუქტი ანთების საწინააღმდეგო კომპონენტებით (მაგალითად, გვირილის ექსტრაქტი).

გადავწყვიტე ერთდროულად რამდენიმე განსხვავებული კრემი გამომეცადა და საუკეთესო ხუთეული ავარჩიე ჩემთვის

• TOTAL PUSH UP EFFECT მკერდის გამკაცრებელი კრემის კონცენტრატი Eveline-ისგან

კრემს აქვს ძალიან სასიამოვნო სუნი, კარგად ჯდება კანზე და სწრაფად შეიწოვება. შემადგენლობა შეიცავს ჰიალურონის მჟავას, კოფეინს და უაღრესად სასარგებლო კელპის წყალმცენარეებს.

შედეგი : პატარა სტრიები გაქრა, მსხვილი კი ნაკლებად შესამჩნევი გახდა, ბიუსტი დაიჭიმა და ოდნავ გაიზარდა ზომაშიც კი.

კრემს აქვს სასიამოვნო აბრეშუმისებრი ტექსტურა, მყისიერად შეიწოვება და არ ტოვებს ნარჩენებს და ძალიან სასიამოვნო სუნი აქვს.

შედეგი : კანი ხდება მკვრივი, ბიუსტი იძენს მკაფიო კონტურებს.

• შრატი დეკოლტეს ზონისთვის Body-Perfector Oriflame-სგან

ეს პროდუქტი შესანიშნავად ატენიანებს კანს, სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ მოსახერხებელია კრემის წასმა დილით - შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ ჩაიცვათ.

შედეგი : კრემს ფორმასა და ზომაზე დიდი გავლენა არ ჰქონდა, მაგრამ კანმა დეკოლტეს მიდამოში გაცილებით უკეთ გამოიყურებოდა.

• Bust Beauty Extra-Lift Gel Clarins-ისგან

ეს არის გამჭვირვალე მოყავისფრო გელი შეუმჩნეველი სუნით. შემადგენლობაში შედის vu sua-ს ექსტრაქტი (ვიეტნამური ზოგიერთი რთული მცენარე - ძალიან სასარგებლო მკერდისთვის), ვიტამინები A და E და სხვა სასარგებლო კომპონენტები.

შედეგი : გელის გამოყენებამ დადებითად იმოქმედა კანის მდგომარეობაზე, ის წარმატებით ებრძოდა სტრიებს, განსაკუთრებულად არ ცვლიდა ფორმას, მაგრამ ასწევდა მას.

• მკერდის მოდელირების კრემი Avon-ისგან

ეს კრემი ბევრ რამეს შეიცავს – ქიმიკატები, რა თქმა უნდა, ბევრია, მაგრამ ასევე არის შესანიშნავი ბუნებრივი ინგრედიენტები. ეს არის სოიოს ლიპიდები, სვიის ექსტრაქტები, სიმინდის ყვავილი, ბაიკალის თავის ქალას ფესვები და ა. პროდუქტს აქვს მსუბუქი ტექსტურა და კარგად შეიწოვება.

შედეგი : კრემი ამკვრივებს ბიუსტის ზედა ნაწილს, ოდნავ ამაღლებს, გარდა ამისა, ატენიანებს და ათანაბრებს კანის ტონს დეკოლტეს მიდამოში.

ყველა ეს კრემი, მალამო და გელი, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ გარკვეულწილად.

ამიტომ, სხვადასხვა შეძენილი პროდუქტის გარდა, გადავწყვიტე გამახსენდა ჩემი "ბებიის" მეთოდები

• რუბდაუნი . პირსახოცს 22 გრადუს ტემპერატურაზე წყალში ასველებენ, შემდეგ ახვევენ და მკერდზე ახვევენ. ახლა აქტიურად შეიზილეთ ხელებით პირსახოცში 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ სველ პირსახოცს ვიხსნით და მშრალ და თბილში ვხვევთ. ეს პროცედურა ტარდება ყოველდღიურად 10 დღის განმავლობაში, ყოველ დღე ამცირებენ წყლის ტემპერატურას გრადუსით (ეს არ ეხება გოგონებს, რომლებსაც აქვთ მასტოპათია და მსგავსი!).
• სარწყავი . ამ მარტივი პროცედურისთვის დაგჭირდებათ ცივი წყლის სპრეის ბოთლი (დაახლოებით 17 °) შერეული გვირილის ინფუზიით. ყოველ დილით თქვენ უნდა შეისხუროთ იგი დეკოლტეზე და გაშრეს გარეშე.
• აბანოები . კვირაში ერთხელ რეკომენდებულია ზღვის მარილის აბაზანა 15 წუთის განმავლობაში. წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი და დაბანის შემდეგ არ არის საჭირო გაშრობა.
• . რომანტიულად ჟღერს და ეფექტი საგრძნობია. ვარდის ფურცლები უნდა გახეხოთ ყავის საფქვავში და მიღებული ფქვილი შეურიოთ კრემს. მას შემდეგ, რაც ნარევი სქელი არაჟნის კონსისტენციამდე მიიყვანეთ, წაისვით მკერდზე და დეკოლტეზე 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ.

ასეთი ნიღბის შემდეგ კანს უბრალოდ ვარდის სუნი ასდის და შეხებისას ხდება რბილი და აბრეშუმისებრი. ზოგადად, მირჩიეს, რომ ყველა ხალხური საშუალების შედეგს ველოდებოდი არა უადრეს 2-3 თვის შემდეგ, მაგრამ ისინი უფრო ადრე ჩანდნენ. შესაძლოა, ეს იმიტომ მოხდა, რომ მკერდს ყველა ფრონტიდან „შევტევე“: ვარჯიშები, კრემები, ხალხური საშუალებებიდა, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი კვება.

სწორი კვება და ფიზიოთერაპია მკერდის ასაწევად

მითი იმის შესახებ, რომ კომბოსტოს ჭამა მკერდს ზრდის, უბრალოდ მითია. და, როგორც დიეტოლოგმა მითხრა, ყველაზე მეტი, რაც შემიძლია მივიღო ასეთი საკამათო დიეტისგან, არის კუჭის აშლილობა და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი.

ამიტომ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხვა პროდუქტებს

1. პარკოსნები და მარცვლეული . შესაძლოა მათ ბიუსტი არ გაგიდიდონ, მაგრამ დადებითად იმოქმედონ კანზე.
2. ფორთოხლის ხილი და ბოსტნეული . სტაფილო, გარგარი, წითელი ბულგარული წიწაკა არა მხოლოდ იმოქმედებს ეპიდერმისის სტრუქტურაზე, არამედ სასარგებლო გავლენას მოახდენს მის ფერზე.
3. ზღვის პროდუქტები . ისინი ხელს უწყობენ უჯრედების რეგენერაციის დაჩქარებას და, შესაბამისად, ათავისუფლებს მკერდის კანს სტრიებისა და სიფხიზლისგან.

მნიშვნელოვანია! მოერიდეთ მარილის, მარილიანი და შებოლილი საკვების ჭამას. ისინი ინარჩუნებენ წყალს ორგანიზმში და იწვევენ შემაერთებელი ქსოვილის დაჭიმვას.

როდესაც მკერდის აწევის ყველა მეთოდი სცადეს, შეიმუშავეს დიეტა და ისწავლეს ვარჯიშები, დარჩა მხოლოდ ეფექტის გაძლიერება. ამისათვის საჭირო იყო ფიზიკური პროცედურების გადაწყვეტა.

რა შემომთავაზეს სალონში?

ასეთ მეთოდებს ასევე აქვთ უკუჩვენებები. გახსოვდეთ, რომ გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

პრინციპში, თვითმკურნალობას დიდი სარგებელი არავისთვის მოუტანია, ამიტომ ექსპერტის რჩევა საუკეთესო დახმარებაა ლამაზი მკერდისთვის ბრძოლაში!

კომპლექსური ეფექტი დაგეხმარებათ მკერდის დაჭიმვასა და გაახალგაზრდავებაში. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყონებლივ წახვიდეთ დანის ქვეშ, სახლის სამკურნალო საშუალებები და ვარჯიშები თქვენს ბიუსტს ლამაზს და მიმზიდველს გახდის.

გოგონა, რომელიც ზრუნავს თავის გარეგნობაზე, ცდილობს სათანადო ყურადღება მიაქციოს მკერდს. მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს სურს ჰქონდეს მიმზიდველი, მორგებული ფიგურა. რეგულარული ვარჯიშები გამკაცრებისთვის გულმკერდის კუნთებისაშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. სახლში ქალებისთვის გათვალისწინებულია სპეციალური პროგრამა.

10 ეფექტური ვარჯიში ქალებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მაქსიმალურად იმუშავებთ გულმკერდის კუნთების ყველა ჯგუფს. ვარჯიშიდან გამომდინარე, დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს ცალკეულ ბოჭკოებზე. გულმკერდის კუნთებს დახრის სხვადასხვა კუთხე აქვს.

ოპტიმალური ვარჯიშები კუნთებისთვის ქალის მკერდიჩვეულებრივად განიხილება ფიცრები, აზიდვები, ბიძგები და ყველა სახის ბიძგების მოძრაობა. მაგალითად, ფრენბურთის თამაში, ჩოგბურთიდა კალათბურთი. ყოველთვის გაათბეთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

სავარჯიშო No1. მუხლის ბიძგები

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზა, ხელები და მუხლები იატაკზე დაეყრდენით. ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი სხეულიდან. მუხლებში მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით მართი კუთხის ტოლი.

2. წვივები გადაკვეთეთ. ხელისგულებს შორის სიგანე ტოლი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. იგივეა მუხლებზეც.

3. სასტარტო მდგომარეობაში, ხელისგულები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, თითები მკაცრად სწორი იყოს. ჩასუნთქვისას თავს იატაკზე ეშვებით.

4. იდეალური პოზიციაა, თუ თქვენი მკერდი ზედაპირს ეხება. ამოსუნთქვა, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება 4 კომპლექტიდან 30-35 წამის შესვენებით.

5. ვარჯიშების შესრულებისას არ დაუშვათ გავრცელებული შეცდომები. არ ასწიოთ მენჯი იმაზე მაღლა, ვიდრე უნდა იყოს და არ უნდა ჩამოიწიოს.

6. ყველაზე დაბალ წერტილამდე დაშვებისას იდაყვების გვერდებზე გაშლა აკრძალულია. დაწევის პროცესი უნდა მოხდეს მხოლოდ ხელების სიძლიერის გამო. თუ სრულ პუშ-აპს ვერ აკეთებთ, გააკეთეთ ეს თანდათან.

სავარჯიშო No2. პუშ-აპები (კლასიკური)

1. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები არ სრულდება ქალების კლასიკური პუშ-აპების გარეშე. შედეგად, ჩართულია სხეულის თითქმის ყველა კუნთი.

2. სახლში დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. ერთადერთი განსხვავება ზემოხსენებულ ვარჯიშთან არის ის, რომ აქ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს თითებზე და არა მუხლებზე. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშო.

სავარჯიშო No3. პალმის შეკვრა

1. შესრულებისას აკრძალულია ტრიცეფსის გამოყენება. განიხილება ასეთი ქმედება მძიმე შეცდომა. დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ოდნავ მოხარეთ, ისინი უნდა იყოს მკერდის დონეზე. ხელისგულები ერთმანეთთან მოათავსეთ, თითები ზემოთ მიმართეთ.

3. ხანგრძლივი ჩასუნთქვისას (დაახლოებით 10 წამი) ხელისგულები ერთმანეთს ძალით უჭერთ. ვარჯიში ხორციელდება ინტენსიური შეკუმშვით. ჩართეთ მხოლოდ გულმკერდის კუნთები.

4. შეასრულეთ 8-მდე გამეორება 10-12 წამის განმავლობაში. შეისვენეთ კომპლექტებს შორის არაუმეტეს 15 წამისა. როგორც კი კუნთები გაძლიერდება, ვარჯიშის შესრულების დრო უნდა გაიზარდოს 10-დან 25 წამამდე.

სავარჯიშო No4. პალმები კედელზე

1. ნებისმიერი კარი გამოდგება ამ ვარჯიშისთვის. მიღება საწყისი პოზიცია. ეს იქნება თითქმის იგივე, რაც კლასიკურ პუშ-აპში.

2. მოხრილი ხელები მოათავსეთ ღიობის კიდეებზე. სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ და ძლიერად დააჭირეთ კედლებს.

3. შესრულების დრო - 1-დან 3 წუთამდე. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ გრძნობებზე. გაიმეორეთ პროცედურა 3-4 ჯერ დასვენების ინტერვალით 50 წამი.

სავარჯიშო No5. ჰანტელების აწევა ჰორიზონტალურ სკამზე წოლის დროს

1. ამ ტიპის ვარჯიშები ეფექტურია გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის, განსაკუთრებით მკლავის არეში. ქალებისთვის რეკომენდებულია ამის გაკეთება ინტენსიური ტრენინგისახლში მცირე წონებით.

2. დაწექით სკამზე და გაშალეთ ხელები ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით. წონა უნდა იყოს დაახლოებით თვალის დონეზე. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ ერთმანეთს შეხედონ.

3. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ. გააჩერეთ ბოლოში 1 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ თანდათან და ამავე დროს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

სავარჯიშო No6. დახრილი Dumbbell Press

1. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურად ითვლება, რადგან აჭიმავს ზედა მკერდს. დაწექით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ფეხები მხრებზე ფართოდ, დაისვენეთ სრული ფეხებიიატაკამდე

2. გაშლილი იდაყვები ოდნავ ქვემოთ უნდა იყოს მხრებზე, ჰანტელები კი თითქმის მკერდის დონეზე (ცოტა მაღლა). ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ წონებს ზემოთ.

3. დარჩით პიკზე, სულ რაღაც წამით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 12 გამეორება. გააკეთეთ 4 სეტი 1,5-2 წუთის დასვენების ინტერვალით.

სავარჯიშო No7. ჰანტელის სკამზე პრესა

1. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ასეთი ვარჯიშები თვალსაჩინო შედეგებს იძლევა შედარებით მოკლე დროში. ქალებისთვის რეკომენდებულია ეტაპობრივი დატვირთვა და სახლში ვარჯიშის დრო.

2. ჰანტელების ალტერნატივად დასაშვებია სპორტული ექსპანდერის გამოყენება. ასევე არ არის საჭირო სკამების გამოყენება, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იატაკზე უპრობლემოდ. დაწექით და ჰანტელები მკერდის დონეზე მოათავსეთ, მოხარეთ მუხლები.

3. ამოსუნთქვისას ხელები თანაბრად ასწიეთ ზემოთ. ტექნიკა ცოტათი წააგავს წვერას. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 10 გამეორება 4 კომპლექტიდან. შესვენება - 30-40 წამი.

სავარჯიშო No8. მდგარი ჰანტელის რიგი

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და მოათავსეთ ისინი თეძოების გასწვრივ გვერდებზე. შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ ზურგი წელის არეში. გადაიხარე წინ. ამ შემთხვევაში აკრძალულია მუხლების მოხრა.

2. სიმძიმეები უნდა იყოს ფეხებზე მაღლა. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ქვევით თავს იწევთ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. იგრძნობთ ბარძაყის უკანა მხარეს დაჭიმვას. გააკეთე 15 გამეორება. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, როცა კუნთები მიეჩვევა, შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.

სავარჯიშო No9. კედლის ბიძგები

1. არ იფიქროთ, რომ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ასეთი ვარჯიშები უშედეგოა და მათი გაკეთება ადვილია ქალებისთვისაც კი. სინამდვილეში, მკერდის საფუძვლიანად დამუშავება შეგიძლიათ სახლში.

2. კედლიდან 70 სმ-ით უკან დაიხიეთ, ხელისგულები დაადეთ მას. შემდეგი, შეასრულეთ ბიძგები კლასიკური ტექნოლოგიის გამოყენებით. გაიმეორეთ 12 ჯერ 3 კომპლექტში, დაისვენეთ 30-40 წამში.

სავარჯიშო No10. პულოვერი

1. დაწექი ჰორიზონტალური სკამი. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და მოიტანეთ ზემოთ, თვალის დონეზე გაჩერდით. თქვენი იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

2. ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი თავის უკან, შეეცადეთ დაწიოთ იგი დაბლა. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა.

3. ამოსუნთქვისას უკან ბრუნდები. სავარჯიშო შედგება 10 გამეორებისა და 4 მიდგომისგან. მათ შორის დასვენება დაახლოებით 1 წუთია.

გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად და კეთილსინდისიერად. ქალებისთვის ვარჯიში თავიდან რთული იქნება. დიდი სურვილით და ვარჯიშის ტექნიკის დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს სახლში. არ დაგავიწყდეთ ხელმძღვანელობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, იკვებეთ სწორად და იყავით დატენიანებული.

სამწუხაროდ, დროთა განმავლობაში მყარმა, მკვრივმა მკერდმა შეიძლება დაკარგოს ფორმა. და აი, ასეთი ლამაზი, მიმზიდველი ქალი, მაგრამ ერთი ვიზუალური ნაკლით. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში?

პირველ რიგში დამშვიდდი. არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარძევე ჯირკვლების გამკაცრება სახლში.

რატომ კარგავს მკერდი ზოგადად ფორმას?

მკერდი იცვლის ფორმას და ზომას. ეს განსაკუთრებით ხშირად ხდება ძუძუთი კვების დასრულების შემდეგ, როდესაც მკერდის ზომა მკვეთრად იკლებს. ნახტომი შეიძლება მერყეობდეს სამი ზომიდან პირველ ზომამდე. გარდა ამისა, მკერდი ასევე შეიძლება შემცირდეს წონის დაკლების დროს და ეს საკმაოდ სწრაფად ხდება, ვინაიდან სარძევე ჯირკვლები შედგება დიდი რაოდენობითმსუქანი

როგორ ხდება დეფორმაცია? ფაქტია, რომ მოცულობის მკვეთრი შემცირების გამო, მკერდის კანს არ აქვს დრო, დაუბრუნდეს წინა ფორმას და, ამრიგად, რჩება სქელი. კანი ხდება რბილი და კარგავს ელასტიურობას. და ეს არის თითქმის ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავენ მკერდის ფორმას. თუ კანი არაელასტიურია, გარეგნობა სრულიად განსხვავებული იქნება.

საბედნიეროდ, ნებისმიერი პროცესის პრევენცია შესაძლებელია. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა სარძევე ჯირკვლების სათანადო მოვლა.

როგორ მოვუაროთ მკერდს?

როგორ გავიმკაცროთ მკერდი მშობიარობის შემდეგ?

თუმცა, ყველა ზემოაღნიშნული წესის დაცვითაც კი, არსებობს შესაძლებლობა, რომ მშობიარობის შემდეგ მოგიწიოთ მკერდის აწევის სხვადასხვა მეთოდის გამოყენება. ასე რომ, თუ მკერდის სათანადო მოვლას და შეფუთვას შეუთავსებთ, შედეგი შედარებით მოკლე დროში გამოჩნდება.

შეფუთვის შესრულების წესები

სანამ სხეულის შეფუთვას დაიწყებთ, უნდა დაიცვათ რვა მარტივი წესი:

• არ წაისვათ ნარევი მათ ირგვლივ ძუძუსა და არეოლებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გაღიზიანება;
• შეიზილეთ ნივთიერებები წრიული მასაჟის მოძრაობებით, დაწყებული გულმკერდის ცენტრიდან. გარდა ამისა, დაფარეთ მკერდის, კისრისა და მხრების ქვეშ არსებული ადგილი.
• ასევე აუცილებელია ისწავლოთ როგორ შეიფუთოთ სწორად, რადგან ეს განსაზღვრავს წარმატებას. დაიწყეთ მკერდის ქვეშ არსებული უბნიდან, გადადით თავად მკერდზე. შეფუთეთ მჭიდროდ, მაგრამ არა ძალიან მჭიდროდ, ჯვარედინად;
• ნარევი შეგიძლიათ წაისვათ სუფთა კანზე ან ნებისმიერ ქსოვილზე. ზემოდან წაისვით პლასტიკური შეფუთვა ან ბინტი, შემდეგ კი შემოიხვიეთ პირსახოცი/შარფი/საბანი გაციების თავიდან ასაცილებლად. ქსოვილის მასალები უნდა იყოს ბუნებრივი კანის გაღიზიანების თავიდან ასაცილებლად.
• პროცედურის ხანგრძლივობაა დაახლოებით ნახევარი საათი, თუ ნარევი ცივია და დაახლოებით ერთი საათი, თუ ნარევი ცხელია. შემდეგ კარგად ჩამოიბანეთ ყველაფერი;
• აუცილებლად წაისვით მკვებავი კრემი, თუ იყენებდით მკერდის კანის დაჭიმვის ცივ მეთოდს. თუ ცხელა, მაშინ ჯობია არა;
• პროცედურის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ გააციოთ გულმკერდის არე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება;
• კურსი მოიცავს ათ პროცედურას, რომლებიც უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ მაინც. შედეგი შესამჩნევი გახდება რამდენიმე თვეში.

შეფუთეთ რეცეპტები ჩამოშვებული მკერდის გასამკაცრებლად

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საქმე. შეფუთვები იდეალურია მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის, რადგან არ იწვევს რაიმე სერიოზულ შედეგებს.

• ნარინჯისფერი. შეურიეთ 150 გრამი ხაჭო და არაჟანი, შემდეგ გამოწურეთ ერთი ფორთოხლის წვენი. საფუძვლიანად შერევის შემდეგ ყველაფერი მოათავსეთ ქსოვილზე ან მარლაზე. წაისვით კომპრესა მკერდზე და კისერზე, შემოიხვიეთ მკერდი ფილმით. შეინახეთ ეს კომპრესა 30 წუთის განმავლობაში.
• ხილი. ყველაზე მკვებავი შეფუთვები, რადგან მათ შეიცავს უდიდესი რიცხვივიტამინები რამდენიმე მარწყვი და ერთი ბანანი გახეხეთ ბლენდერში, დაუმატეთ კრემი. ეს ყველაფერი წაისვით კანზე და შემოიხვიეთ გარსით. გააჩერეთ თბილად დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
• კაკალი. გახეხეთ ოთხი ნიგოზისანამ ზეთი არ გამოვა. დაუმატეთ კოვზი თაფლი და 30 გრამი ნაღები. აურიეთ. შეიზილეთ პასტა კანში, მოერიდეთ ძუძუს მიდამოს. შეინახეთ ნარევი 20 წუთის განმავლობაში.
• შოკოლადი. ძალიან საინტერესო და ეფექტური სახვევი. 200-250 გრამი კაკაო შეურიეთ 200 მლ ცხიმიან რძეს. გააცხელეთ რძე, მაგრამ არ ადუღოთ. დაამატეთ კაკაო და აურიეთ. გააცივეთ ოთახის ტემპერატურამდე და წაისვით გულმკერდის არეში. დატოვე 30-40 წუთი. ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.
• თაფლი. საკმაოდ მკვებავი პროდუქტი. თუმცა, არ უნდა გამოიყენოთ იგი სუფთა სახით. კარგი იქნება მისი გამოყენება რძესთან, მცენარეულ ზეთთან და ციტრუსის წვენთან შეზავებული.
• ძმრის შეფუთვააუმჯობესებს კანის ტონს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. შეურიეთ 100 მლ ცივი წყალი, 100 მლ ვაშლის ძმარი და რამდენიმე წვეთი პიტნის ზეთი. შემდეგ, სახვევების პროდუქტში გაჟღენთვის შემდეგ, შემოიხვიეთ მკერდზე და დამატებით შემოახვიეთ ფილმით. გააჩერეთ დაახლოებით ერთი საათი, შემდეგ ჩამოიბანეთ წყლით.

გახსოვდეთ, ძვირფასო გოგოებო. ეს ყველაფერი მუშაობს, მაგრამ არა ძალიან სწრაფად. გთხოვთ მოთმინება.

როგორ გავიმკაცროთ მკერდი წონის დაკარგვის შემდეგ?

წონის დაკლების შემდეგ გოგონების პრობლემა არის მკერდის მოცულობის შემცირება ცხიმის დაკარგვის გამო. ამ შემთხვევაში უფრო ადვილია ყველაფრის წინა ფორმის აღდგენა, ვიდრე მშობიარობის შემდეგ.

ტექნიკის არსი არის რეგულარულად შესრულება მარტივი ვარჯიშები. მნიშვნელოვანია: სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაათბეთ. მეტი აქცენტი გააკეთეთ გულმკერდის კუნთების დათბობაზე, რადგან მათ ყველაზე მეტად მოუწევთ მუშაობა.

მარტივი ვარჯიშები

ყველაზე ეფექტური, მაგრამ რთული ვარჯიშები

1. წარმოიდგინეთ, თითქოს თხილამურებით სრიალობდით: ტანს წინ ეყრებით და ფეხებს სწრაფი ტემპით მოძრაობთ. ერთადერთი ის არის, რომ თქვენ გიჭირავთ ჰანტელები და არა ჯოხები. იმოძრავეთ ადგილზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი. გაიმეორეთ ხუთჯერ ორ კომპლექტში.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელში და წარმოიდგინეთ, რომ კრივში ხართ. დაარტყით სწრაფი ტემპით, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ.
3. გააკეთეთ სრული ბიძგები დაახლოებით 15-ჯერ.

იმისათვის, რომ შედეგი გამოჩნდეს, თქვენ უნდა იმუშაოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. მნიშვნელოვანი რჩევა: ნუ ეცდებით შესრულებას ძალის ვარჯიშებიყოველდღე, ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებს მინიმუმ ერთი დღე სჭირდება დასვენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ, რაც უარეს შედეგს გამოიწვევს.

როგორ მოვიმკაცოთ მოშვებული მკერდი საკვებით?

სავარჯიშოებისა და სახვევების გარდა, შემდეგი პროდუქტები დაგეხმარებათ მკერდის აღდგენის რთულ ამოცანაში:

• ვაშლი;
• მწვანე ჩაი;
• ყურძენი;
• კივი;
• ვიტამინის კოქტეილები;
• წითელი წიწაკა;
• ზღვის პროდუქტები;
• თევზი;
• ნიგოზი;
• მწვანე ჩაი;
• წვენები;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი.

თუ ცდილობთ ზემოაღნიშნულიდან დღეში ერთი პროდუქტის მირთმევას, სასურველ შედეგს უფრო სწრაფად მიახლოვდებით.

მასაჟი მოშვებული მკერდისთვის

მასაჟიც ძალიან სასარგებლოა. პროცედურა ძალიან კარგად ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ასევე ზრდის კანის ელასტიურობას.

კანზე ზემოქმედების შემდეგი ვარიანტები ყველაზე სასარგებლო იქნება.

• კონტრასტული შხაპი. ასეთი მასაჟისთვის დაგჭირდებათ წყლის კარგი წნევა. შეცვალეთ ცივი წყალი თბილში და პირიქით. პროცედურის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20 წუთი. გამორჩეული თვისებაამ ტიპის მასაჟის უპირატესობა ის არის, რომ ის შეიძლება გაკეთდეს სახლში ყოველდღე.
• ძალიან სასარგებლო მინერალური და წრიული მასაჟი. რამდენჯერმე წადით სალონში და განებივრეთ თავი.
• სტანდარტული მასაჟი. ამისათვის ჯერ ხელები შეზეთეთ მცენარეული ზეთით. შემდეგ წრიული მოძრაობებით დაიწყეთ მუშაობა გულმკერდის კანზე. გააგრძელეთ სანამ ზეთი მთლიანად არ შეიწოვება კანში.

როგორ გავიმკაცროთ ჩამოშვებული მკერდი ხალხური საშუალებების გამოყენებით?

• აიღეთ ორი სუფრის კოვზი ხაჭო და შეურიეთ მათ ერთი ჩაის კოვზი ნაღები, მცენარეული ზეთი და ნებისმიერი ხილის წვენი. აურიეთ ყველაფერი ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. წაისვით თხელი ფენა საკუთარ თავზე, არ არის საჭირო შეზელვა. გაიჩერეთ 20 წუთი და შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.
• გახეხეთ ჩვეულებრივი კომბოსტოს რამდენიმე ფოთოლი და ახალი კიტრი, დაუმატეთ უმი კვერცხი და ცოტა კეფირი. დაიდეთ მკერდზე თხელი ფენით, გაიჩერეთ 15-20 წუთი და ჩამოიბანეთ გრილი წყლით.
• შეურიეთ ვაშლის სიდრი ძმარიწყლით 2:1 თანაფარდობით. გაწურეთ სითხე გულმკერდის არეში, არ არის საჭირო ჩამობანა.
• ასევე საკმაოდ კარგი მეთოდია მცენარეული ინფუზიების საფუძველზე ყინულის კუბურები. თქვენ უბრალოდ უნდა გადაიტანოთ კუბურები თქვენს სხეულზე.
• კიტრის ნაყენი. შეურიეთ ათი სუფრის კოვზი გახეხილი ახალი კიტრი. დააფარეთ თავსახური და მოათავსეთ გრილ, ბნელ ადგილას. სითხე უნდა დადგეს მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ გადაწურეთ საცერში. განზავდეს წყლით 1.1 თანაფარდობით და პროდუქტით წაშალეთ გულმკერდის არე.
• შვრიის ფაფა. ორ სუფრის კოვზ მარცვლეულს დაასხით ცხელი წყალი. გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში. მკერდზე წასმის შემდეგ დაელოდეთ სანამ მასა გაშრება და შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.

როგორც ხედავთ, ძვირფასო გოგოებო, ჩამოშვებული მკერდის დაჭიმვის მრავალი გზა არსებობს. მთავარია, სასოწარკვეთილებაში არ ჩავარდეთ, რადგან გამოსავალი ყოველთვის არის.

თუ ერთდროულად რამდენიმე ტექნიკას დააკავშირებთ, შედეგს გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ. უბრალოდ გახსოვდეთ: ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე სიჩქარე. ნუ გადააჭარბებთ დატვირთვას.

გააკეთეთ სავარჯიშოები გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად - ეს არის საუკეთესო გზასახლში ოდნავ აწიეთ მკერდი. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი "გოგონების" ფორმაში დაბრუნებას და ხელს უშლიან დაღლილობას. სინამდვილეში, განვითარებული გულმკერდის კუნთებით, თქვენი პოზა უკეთესი გახდება და მთლიანი სილუეტი უფრო მიმზიდველი. ამიტომ, ძვირფასო გოგოებო, მოერიდეთ მჭიდრო ბიუსტჰალტერებს პუშ-აპის ეფექტით! გააკეთეთ ეს 15 ვარჯიშის ნაკრები და რამდენიმე კვირაში უკვე ნახავთ შედეგს.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სპორტული დარბაზიან სახლში, თქვენ უნდა დაჭიმოთ სამიზნე კუნთები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

გულმკერდის დგომის გაჭიმვის შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი, ჩაწიე მუცელში;
2. გაიწიეთ მხრები უკან და აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში ისე, რომ წინამხრები თქვენი სახის პარალელურად იყოს;
3. გაიყვანეთ ხელები უკან და გახსენით მკერდი;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

კომპლექტი და გამეორება- 2-დან 5-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

აქლემის პოზა ხსნის მკერდს და კარგად ჭიმავს მას. ასევე კარგად ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

აქლემის ვარჯიშის შესრულება:

1. დადექით მუხლებზე, ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე;
2. მოხარეთ უკან, დაიჭირეთ ქუსლები ხელებით;
3. გახსენით მკერდი და იგრძენით დაჭიმულობა მკერდსა და ზურგში;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

კომპლექტი და გამეორება- 2-დან 5-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

ეს ვარჯიში ამუშავებს როგორც გულმკერდის, ასევე ზურგის ზედა კუნთებს. სავარჯიშო დამწყებთათვის. დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.

მჯდომარე ჰანტელის აწევის შესრულება:

1. დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრები უკან გადაწეული, მუცელი შემოწეული;
2. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და ჩამოწიეთ ქვემოთ;
3. ამოსუნთქვისას ხელები აწიეთ მხრების დონეზე;
4. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ.

კომპლექტი და გამეორება– 2-დან 12-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. მწოლიარე ჰანტელი ფრენა

ეს ვარჯიში წინას მსგავსია და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყვილი ჰანტელები და ფიტბოლი.

ტყუილი dumbbell flyes-ის შესრულება:

1. დაჯექით ფიტბოლზე, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, გაასწორეთ ზურგი;
2. გადადით წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება და მხოლოდ თქვენი მხრები არ შეეხებიან ბურთს. დარწმუნდით, რომ მუცლის დაძაბულობა გაქვთ და თეძოები, მენჯი და გულმკერდი ერთ დონეზეა;
3. აწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა, გადააქციეთ ხელები ერთმანეთისკენ;
4. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე და ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ჰანტელები მკერდის დონეზე არ იქნება;
5. ჩასუნთქვა

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. დახრილი Dumbbell Press

დახრილი ჰანტელის პრესა შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების ასაწევად და მის შესასრულებლად საჭიროებს დახრილ სკამს. იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ნეიტრალურ მდგომარეობაში და უარყოფითი კუთხით. სამივე ვარიანტი მუშაობს ერთი და იგივე კუნთების სხვადასხვა უბნებზე.

დახრილი ჰანტელის დაჭერის შესრულება:

1. დაწექით სკამზე დახრილობით, გაისწორეთ ზურგი, გადაწიეთ მხრები უკან;
2. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ასწიეთ ზევით, ხელები გადააქციეთ წინ;
3. ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით;
4. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ზედა წერტილში ჰანტელები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 15-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

სკამზე პრესა გულმკერდის კუნთების ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია. ის შეიძლება შესრულდეს ნეიტრალურ, დახრილ ან უარყოფითი კუთხით.

სკამზე პრესის შესრულება:

1. დაწექი სკამზე, ზურგი გამართული გაქვს, მუცელი ჩაწეული. ფეხები მთლიანად ეყრდნობა იატაკს მხრებზე ოდნავ ფართოდ;
2. მოათავსეთ ხელები ისე, რომ წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. მყარად დაჭერით შტანგა ხელებით წინ;
3. ჩასუნთქვისას ნელა დაჭერით შტანგა ზემოთ, გაისწორეთ იდაყვები;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და ამოისუნთქეთ, როგორც კი ქვევით ჩამოხვალთ.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

ფართო ბიძგები - რეგულარული ბიძგები, მაგრამ ხელების ფართო დგომით. ისინი უფრო ზუსტად ამუშავებენ გულმკერდის კუნთებს ხელების ფართო პოზიციის გამო.

ფართო ბიძგების შესრულება:

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, ზურგი სწორი, მუცლის დაძაბული;
2. ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ მოათავსეთ;
3. ჩადით რაც შეიძლება დაბლა, მოხარეთ იდაყვები;
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 15 წამი;

დახრილი ბიძგები უფრო მეტ სტრესს აყენებს გულმკერდის კუნთებს, ვიდრე კლასიკური ბიძგები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტაბილურობის ბურთი ან სხვა ამაღლებული მოწყობილობა.

მოხრილი ბიძგების შესრულება:

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, დაადეთ ფეხები გორაზე;
2. გააკეთეთ 5 რეგულარული ბიძგი.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 5-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. აზიდვები სამედიცინო ბურთით

ეს არის ბიძგების რთული ვერსია, მაგრამ მცირე ვარჯიშით წარმატებას მიაღწევთ. დაგჭირდებათ 2 სამკურნალო ბურთი.

ბიძგების შესრულება სამედიცინო ბურთით:

1. დადეთ 2 სამკურნალო ბურთულა იატაკზე, მხრების სიგანეზე;
2. დაიდეთ ხელები ბურთებზე, გაჭიმეთ ფეხები უკან. დადექით თითებზე;
3. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ქვემოთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 7-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. ფიცარი ჰანტელებით

ფიცარი შესანიშნავია თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და მცირე მოდიფიკაციამ შეიძლება ის ძალიან ეფექტური გახადოს გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

ფიცრის შესრულება ჰანტელებით:

1. დადეთ 2 ჰანტელი იატაკზე მხრების სიგანეზე;
2. დაიჩოქეთ, დაიხარეთ წინ და აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელით. ჰანტელები მკაფიოდ უნდა იყოს განლაგებული მხრებისა და იდაყვის გასწვრივ;
3. ჰანტელები მჭიდროდ დაიჭირეთ, გაისწორეთ ფეხები. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე;
4. აწიეთ მარჯვენა ჰანტელი და მოუხვიეთ მარჯვნივ. გამართავს მარჯვენა ხელიპირდაპირ, თქვენი მზერა ჰანტელისკენ უნდა იყოს მიმართული. მარცხენა ხელით მჭიდროდ დაიჭირეთ მეორე ჰანტელი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მარცხენა ფეხიც მოატრიალოთ;
5. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
6. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. Dumbbell Glute Bridge სკამების პრესა

ეს ვარჯიში ამუშავებს წელის, დუნდულოების, ბარძაყის და გულმკერდის კუნთებს. დაგჭირდებათ 2 ჰანტელი.

ჰანტელის სკამზე პრესის შესრულება გლუტალურ ხიდზე:

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები იატაკზე იყოს. ხელები ზევით გაშალეთ, ხელები წინ გადაიტანეთ;
2. აწიეთ თეძოები იატაკიდან, დაჭიმეთ დუნდულები და ხელებით ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები „V“ ფორმაში. ჩამოწიეთ ხელები მანამ, სანამ ჰანტელები მკერდს თითქმის არ შეეხებიან;
3. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.

კომპლექტი და გამეორება– 3-დან 12-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. Dumbbell Overhead Press

დიახ, ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრების ამოტუმბვას, მაგრამ ის ასევე ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და წადით წინ.

ჰანტელზე დაჭერის შესრულება:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე;
2. ასწიეთ ხელები ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და წინამხრები მხრების პერპენდიკულარული იყოს. ხელები წინ გადაატრიალეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია;
3. დააჭირე ჰანტებს თაღში ზევით, შეაერთე ისინი ზედა წერტილში. არ გაასწოროთ ხელები;
4. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.

კომპლექტი და გამეორება– 3-დან 12-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. ხელების შემცირება დგომისას

ეს სავარჯიშო შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, რაც პრინციპში ასეა. დაგჭირდებათ ექსპანდერი და სტაბილური საყრდენი.

ხელის დაჭერა დგომისას:

1. დაამაგრეთ ექსპანდერი საყრდენზე. შემობრუნდით, აიღეთ ექსპანდერის სახელურები და გადადით წინ. გაჩერდით, როცა დაჭიმულობას იგრძნობთ. ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები (უკვე უკან), ხელები მკერდის დონეზე, იატაკისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია;
2. გაისწორეთ ხელები და წინ წამოიწიეთ;
3. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში;
4. გააკეთეთ 6 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 6-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. იზომეტრიული ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის

ამ ვარჯიშისთვის არანაირი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ. ეს ვარჯიში არის იზომეტრიული, რომელიც გულისხმობს მხოლოდ თქვენი სხეულის ძალის გამოყენებას კუნთების დასამუშავებლად.

აღსრულება იზომეტრიული ვარჯიშიგულმკერდის კუნთებისთვის:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მხრები მოდუნებული;
2. ხელისგულები მჭიდროდ შეიხვიეთ მკერდის დონეზე;
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში;
4. მოადუნეთ ხელები და ჩამოწიეთ.

კომპლექტი და გამეორება- 2-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

კედლის ბიძგები კარგად წვავს კალორიებს და ატონიზირებს თქვენს კუნთებს. ისინი მიზნად ისახავს გულმკერდის, ბიცეფსის კუნთების მუშაობას, დელტოიდური კუნთები, რომბოიდური და ძირითადი კუნთები.

კედლის აზიდვების შესრულება:

1. დადექით კედლიდან 60-90 სმ მანძილზე. ხელები კედელზე დაიდეთ მხრების სიგანეზე. თქვენი ხელები უნდა იყოს თანაბარი მხრებთან. ეს არის საწყისი პოზიცია;
2. მოხარეთ იდაყვები და ჩასუნთქვისას მკერდი მაქსიმალურად მიიწიეთ კედელთან;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თავი მხრებთან უნდა იყოს მოქცეული, დუნდულები უნდა იყოს ჩასმული, აბები კი დაძაბული.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი.

ეს არის 15 ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთებისთვის ქალებისთვის. ჩვენ ცოტა მეტს გეტყვით ამ ვარჯიშების უპირატესობებზე.

გულმკერდის ვარჯიშის სარგებელი

მკერდის აწევისა და ძალისა და პოზის გაზრდის გარდა, მონაცემები ძირითადი ვარჯიშებიაქვს მთელი რიგი უპირატესობები ყველა ასაკის ქალი ნახევრისთვის, კერძოდ:

• გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები არ იმოქმედებს მის ზომაზე, მაგრამ შეიძლება ოდნავ აწიოს იგი. ეს ვარჯიშები ხელს უშლის მკერდის ჩამოშლას;
• ეს ვარჯიშები არ გაგიმაგრებთ მკერდს. ისინი ტუმბოს გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს გულმკერდის ძირში. ამრიგად, მკერდი უფრო აწეული ხდება და გამოიყურება სავსე;
• გულმკერდის კუნთების სწორად დამუშავება ასევე ატონიზირებს მკლავების და ზურგის ზედა კუნთებს, რადგან ამ ვარჯიშების უმეტესობა მუშაობს ტრიცეფსზე, ბიცეფსზე და დელტოიდებზე. .

გულმკერდის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ტონუსს და გაძლიერებას. ამოტუმბული ზედაპირი მოგცემთ სიმსუბუქესა და სიმტკიცეს. ნუ მოგერიდებათ, აიღეთ ჰანტელები და წადით, ძვირფასო ქალბატონებო!

ბევრი გოგონა ოცნებობს ლამაზ ბიუსტზე და ეს ეხება არა მხოლოდ ზომას, არამედ მკერდის საკმარისად ტონუსს და მკვრივს. თუმცა, მთელი რიგი ფაქტორების გამო, დროთა განმავლობაში, მკერდი შეიძლება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდეს, ვიდრე ისურვებდით. ოღონდ არ ინერვიულოთ და სასწრაფოდ გაიქეცით ქირურგთან - სწორი და რეგულარულად შესრულებული მკერდის ამწევი ვარჯიშები ქალებისთვის მალე დაგეხმარებათ მკაფიო ცვლილებების უკეთესობისკენ დანახვაში.

ჯერ გავარკვიოთ, რატომ იკეცება მკერდი ზოგადად. ამ ფენომენის ძირითადი მიზეზებია შემდეგი:

• ქსოვილის ელასტიურობის დაქვეითება, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევი ხდება ასაკთან ერთად;
• მშობიარობა და ძუძუთი კვება;
• სწრაფი მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა;
• პოზის დარღვევები.

ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ ლამაზი და მაღალი მკერდი არა მხოლოდ ბუნების საჩუქარია, არამედ თქვენი ძალისხმევის შედეგიც. ამისთვის მრავალი წელიყველაზე შთამბეჭდავი მკერდიც კი ვერ შეძლებს სტაბილურად მტკიცედ დარჩენას.

დეკოლტეს ზონის მიმზიდველი გარეგნობისთვის აუცილებელია ტონუსში შევინარჩუნოთ კუნთების ორი ჯგუფი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბიუსტის ელასტიურობაზე და მის მკაფიო კონტურებზე - გულმკერდის კუნთები და ზურგის კუნთები. ახალგაზრდობაში არ უნდა ეცადოთ ძალიან, მაგრამ როგორც კი სიმრგვალე სრულ განვითარებას მიაღწევს (20-23 წელი), თქვენი ამოცანაა რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშები შერბილებული მკერდისთვის.

ფიზიკური ვარჯიშის დადებითი მხარე ის არის, რომ ის ეხმარება ებრძვის კუნთების სისუსტეს,ამით ინარჩუნებს მკერდის ტონს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სავარჯიშოები დიდი მკერდის დაჭიმვისთვის, რადგან შესაშური მოცულობები უფრო მეტად კარგავს ფორმას, ვიდრე მოკრძალებულებს.

გავლენას ახდენს მკერდის გარეგნობაზე და პოზაზე.თუ ხშირად იწექით, ეს უარყოფითად იმოქმედებს. სავარჯიშოები ასევე სასარგებლო იქნება სწორი პოზისთვის, ისინი დაგეხმარებათ ზურგის, მკლავების და მხრების მუშაობაში.

საკმარისია შეასრულოთ ვარჯიშები ჩამოშვებული მკერდის დასამკაცრებლად კვირაში სამჯერ, სახლში ან სპორტდარბაზში და მალე შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ. მთავარია არ დაიზაროთ და ეს რეგულარულად გააკეთოთ.

ქალის მკერდის ასაწევი ვარჯიშების უმეტესობა ძალიან მარტივია და მას შემდეგ ჩვენთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდა. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა და საკმარისი იქნება ხალიჩა. ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ წყლით სავსე ჰანტელები და პლასტმასის ბოთლები.

დაიწყეთ ყოველი სესია გახურებით. გულმკერდის კუნთების გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მკლავის რხევა და ხტომა. საკმარისია 4-5 წუთის გასათბობად გაატაროთ.

ახლა განვიხილოთ საუკეთესო ვარჯიშებიმკერდის ამწევისთვის. ისინი შემდეგია:

• ბიძგები იატაკიდან.კლასიკა, რომელიც საუკეთესოდ გეხმარებათ თქვენი ბიუსტის ფორმირებაში. აუცილებელია ფეხის თითები და ხელები იატაკზე დაასვენოთ, ეს უკანასკნელი ფართოდ გაავრცელოთ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით. მოხარეთ იდაყვები, გაშალეთ ისინი გვერდზე, შემდეგ გასწორდით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რათა მუცელი არ ჩამოცვივდეს. დასაწყებად, უბრალოდ გააკეთეთ 10-15 გამეორება. გულმკერდის კუნთების გაძლიერების გარდა, ბიძგები ასევე ხელს უწყობს ხელების, მხრებისა და მუცლის მუშაობას.
• ე.წ "ცალმხრივი" ბიძგები.მათი ალგორითმი საკმაოდ მარტივია. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, რომელიც ტიპიურია რეგულარული ბიძგისთვის. მოხარეთ ხელები და გასწორებისას ასწიეთ მარჯვენა იატაკიდან და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამით. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ხელით. რეკომენდებულია ათი გამეორების გაკეთება თითოეული მკლავისთვის. შეიძლება იგრძნოთ მნიშვნელოვანი დაძაბულობა მხრებსა და გულმკერდში - ეს ნორმალურია.
• დაასვენეთ ხელები სკამის სავარძელზე, რომელიც საკმაოდ მძიმე უნდა იყოს, გაჭიმეთ ფეხები, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე. აწიეთ ამ პოზიციიდან რამდენჯერმე თეძოს მოძრაობის გარეშე.ზედა ნაწილი
• სხეული უნდა გაიზარდოს მკლავის კუნთების სიძლიერის გამო. ახლადაგჭირდებათ 1,5 კგ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები
• . აიღეთ ისინი ხელში და დაჯექით სკამზე სწორი ზურგით. დააჭირე ხელები წონებით მკერდზე. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, რომ იდაყვები თქვენს სხეულზე იყოს დაჭერილი. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები ხელში.თქვენი ამოცანაა აწიოთ მარჯვენა ხელი და გადაიტანოთ იგი თავის უკან რაც შეიძლება შორს.
• შემდეგ ჩამოწიეთ ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 5-7 ჯერ.
• ხელები ჰანტელებით გაწიეთ წინ და სათითაოდ გადააჯვარედინეთ.
• დაწექით მუცელზე, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით. შეუფერხებლად აწიეთ ისინი მაღლა და გვერდებზე. ახლა ჰანტელები გვერდზე გადადეთ და პირქვე დადექით.მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან.

ჩასუნთქვისას შეეცადეთ აწიოთ თავი და მკერდი იატაკიდან რაც შეიძლება მეტი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. რეკომენდებულია 8-10-ჯერ გამეორება. ასევე არსებობს სხვა ეფექტური ვარჯიშები

• მკერდის ასაწევად, მათ შორის შემდეგი: ოდესმე გიცდიათ კედლის დაჭერა? დროა ამის გაკეთება. მიდი კედელთან, ძლიერად დააჭირე ხელები, ძლიერად დააჭირე, ძალ-ღონეს არ იშურებ. სათანადო აღსრულებაამ ვარჯიშს
• დადებითად იმოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე.
• კედლის გამოყენების კიდევ ერთი ვარიანტია მისკენ ზურგის მიქცევა და მონაცვლეობის შესრულება. მობრუნებისას ხელები ნახევრად მოხრილი ხელებით უნდა მიეყრდნოთ კედელს, შემდეგ კი აწიოთ მისგან. მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ხელის ძალა.
• მკერდის ფორმის გამოსწორების საკმაოდ ორიგინალური ხერხია ბალიშით ვარჯიში. თქვენ უნდა აიღოთ ელასტიური ბალიში, მოათავსოთ მკერდის დონეზე და ნელა გაწურეთ. რეკომენდებულია მინიმუმ ოცი გამეორების გაკეთება.
• დაჯექით მაგიდასთან, მჭიდროდ მოხვიეთ მუშტები და მოათავსეთ მის ზედაპირზე ისე, რომ მათ შორის მანძილი 20 სმ-ზე მეტი იყოს. ამ მოქმედების გამეორება რეკომენდებულია 50-ჯერ.
• შემდეგი ვარჯიში ასევე ადვილია სახლში. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და ხელისგულები თავზე მაღლა დაიჭიროთ. თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული, ხელისგულები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. მოაბრუნეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ იდაყვების უკან გადაადგილებისას.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპლექსი:

• პალმების დაჭერა.დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელი მოათავსეთ თქვენს წინ, თითები ზემოთ, იდაყვებით მკერდის დონეზე. ორჯერ ერთი ან ორი დათვლით, მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელის ქვედა ნაწილები, სამის რაოდენობაზე შემოატრიალეთ თითები თქვენსკენ, გაასწორეთ ხელები ოთხზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და ხელები ისევ ჩამოყარეთ თქვენს წინ. . გაიმეორეთ ვარჯიში 5-8 ჯერ.

• ერთმანეთზე გადაბმული თითები. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხრილი იდაყვები ასწიეთ სახის დონეზე, მჭიდროდ მოხვიეთ თითები. უეცარი მოძრაობების გაკეთების შემდეგ ეცადეთ ხელები გვერდებზე გაშალოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ.
• ხელების ალტერნატიული აწევა.დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. აწიეთ მარჯვენა სწორი მკლავი ზემოთ, გადაიტანეთ იგი თავის უკან რაც შეიძლება შორს, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ და წინ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-6 ჯერ თითოეული ხელისთვის.
• ხელების აწევა.თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ასწიეთ სწორი ხელები მაღლა და წინ გლუვი მოძრაობით, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე, გადაატრიალეთ ხელები ზემოთ. შემდეგ ასწიეთ ხელები თავზე და დაუკარით ტაში. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• წრიული მოძრაობები ხელებით.დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. მარცხენა ხელიმოათავსეთ იგი ბარძაყზე და გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი წრეზე, დაიწყეთ წინსვლა. გააკეთეთ სავარჯიშო სწრაფად, მონაცვლეობით აღწერეთ წრეები წინ და უკან. თითოეული ხელისთვის გაიმეორეთ მოქმედება 3-5 ჯერ.
• გადახრები. დაწექით იატაკზე მუცელზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. გაიყვანეთ იდაყვები უკან, შეუფერხებლად ასწიეთ მკერდი და თავი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ დაბლა ჩამოწიეთ და მთლიანად დაისვენეთ, თავი ჩამოწიეთ, სახე გვერდზე გადააქციეთ. გააკეთეთ 5-6 გამეორება.
• სწრაფი დახრილობა - ნელი გასწორება.თქვენ უნდა დაეშვათ მუხლებზე, ხელები იატაკზე დაასვენოთ ისე, რომ ხელები და ფეხები სხეულთან სწორი კუთხე იყოს. თავი სხეულის დონეზეა განლაგებული, შეეცადეთ არ აწიოთ ან დაწიოთ. გაისწორეთ ფეხის თითები, მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე. სწრაფად მოხარეთ იდაყვები გარეთ, შემდეგ ნელა გაასწორეთ ისინი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
• ნელი დახრილობა - სწრაფი გასწორება.თქვენ უნდა დადგეთ მაგიდის ან სკამის წინ, გვერდითი კიდეები ხელებით მოაჭერით, შემდეგ უკან გადაწიეთ ჯერ მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხი ხელებზე დაყრდნობილი. სხეული უნდა იყოს სწორ ხაზზე, მხრის პირები შეკრული. ამ პოზაში ნელა მოხარეთ იდაყვები და შემდეგ სწრაფად გაასწორეთ ისინი. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.
• მკერდის მსგავსი მოძრაობებიც ეხმარება.თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, შეაერთოთ ფეხები, ასწიოთ ხელები ზემოთ და ოდნავ წინ. გადაატრიალეთ ხელისგულები გარეთ. დაძაბვისას ხელები ოდნავ ჩამოწიეთ წინ და ქვემოთ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, მაგრამ არ ჩამოწიოთ ისინი, ხელისგულები მხრებზე ქვემოთ არ ჩამოვარდეს - თითქოს წყალს ჭრით. შემდეგ მკლავები ძლიერად მოხარეთ იდაყვებში, დააწექით სხეულზე და ასევე დააჭირეთ ხელები თქვენსკენ დაახლოებით კისრის სიმაღლეზე. ამის შემდეგ, ხელისგულები იზრდება წინ და ზემოთ. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად, გაიმეორეთ მოძრაობები 10-20 ჯერ.

ცურვა ზოგადად ძალიან სასარგებლოა გულმკერდის კუნთებისთვის, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ აუზს, უარი არ თქვათ მასზე.

რეგულარულად შესრულებული სავარჯიშოები ქალის მკერდის დასამკაცრებლად დაგეხმარებათ ბიუსტის ლამაზ და მაცდუნებელ ფორმაში აღდგენაში. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ აითვისოთ მთელი სია, დასაწყებად, უბრალოდ აირჩიეთ 5-8 ვარჯიში და შეასრულეთ ისინი რეგულარულად.მაგრამ სასურველია, რომ მოძრაობები იყოს სხვადასხვა ტიპის - ამ გზით შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი ფორმამკერდზე და ამუშავეთ ხელები და გააუმჯობესეთ პოზა.