ბიცეფსი იხვევა ზედა ბლოკზე. Crossover curls არის სავარჯიშო გაწვრთნილი ბიცეფსისთვის. Arm curls on ბლოკი - დიაგრამა

Biceps curl ზედა ბლოკიარის ლამაზი უჩვეულო ვარჯიში: მოგიწევთ სკამზე დაწოლა და სახელურის აწევა ზემოდან ქვევით.

ჩვენ ვიკავებთ საწყისი პოზიცია
საჭირო იქნება სკამი, რომელიც უნდა განთავსდეს სავარჯიშო მანქანის გვერდით ზედა ბლოკით. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სწორი სახელური და დაწექით ისე, რომ ზედა წერტილში სახელური თქვენს თავზე იყოს. მკლავები უნდა იყოს თითქმის პერპენდიკულარული სხეულის მიმართ (შესაბამისად, იყოს თითქმის ვერტიკალურ მდგომარეობაში). ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაასვენოთ ფეხები იატაკზე და დაიკავოთ სტაბილური პოზიცია. თქვენ უნდა დაიჭიროთ სახელური ისე, რომ ხელისგულები თქვენი სხეულისკენ იყოს მიმართული.

ვარჯიშის კეთება
თუ მოახერხებთ სტაბილური პოზიციის დაკავებას, მაშინ ზედა ბლოკში ბიცეფსის ხვეულების შესრულებისას მხოლოდ თქვენი ხელები იმუშავებს. თუ სწორი საწყისი პოზიცია დაიკავეთ, ამოსუნთქვისას მხოლოდ ხელების მოხრა გჭირდებათ. ამოსუნთქვისას აუცილებელია ხელების გაშლა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, შესაბამისად.

მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი თვისება, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. სახელური უნდა მოძრაობდეს ნახევარწრიულად და მხოლოდ წინამხრების კუნთები მუშაობენ. მხრები არ უნდა მოძრაობდეს მხრის კუნთები ასრულებენ ექსკლუზიურად სტაბილიზაციის ფუნქციას და უშუალოდ არ მონაწილეობენ მოძრაობაში.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს: თუ ზედა ბლოკზე არასწორად შეასრულებთ ბიცეფსის დახვევას და მხრის კუნთებს ჩართავთ სამუშაოში, მაშინ ბიცეფსი იმუშავებს იმაზე ნაკლებ, ვიდრე შეეძლო. ამიტომ მყარად დააფიქსირეთ სხეული და განსაკუთრებით მხრები უნდა მუშაობდეს მხოლოდ ბიცეფსით;

ვიდეო "ბიცეპსის დახვევა ზედა ბლოკზე":

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
თარიღი: 2012-05-29 ნახვები: 150 833

რატომ ეძლევა მედლები სტატიებს:

ძირითადი კუნთები -
დამატებითი-მხრის
შესრულების სირთულე- მსუბუქი

მკლავების მოხრა ქვედა ბლოკიდან კროსვორდიში - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

მამაკაცებისთვის: 10-15 გამეორება 20-25 კგ. 2-3 მიდგომა.
ქალებისთვის: 10-15 გამეორება 10-15 კგ. 2-3 მიდგომა.

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე (მთლიანი დატვირთვა შეჯამებულია)

სავარჯიშოს აღწერა

შეიძლება შესრულდეს ერთი ან ორი ხელით. შტანისგან განსხვავებით, სადაც ტრაექტორიის ზედა ნაწილში ბიცეფსი პრაქტიკულად ეყრდნობა, აქ ზევითაც კი კუნთი იძულებულია დაძლიოს კაბელის დაძაბულობა.

ძირითადი მახასიათებლები

1. რაც უფრო შორდებით ბლოკს, მით უფრო რთული იქნება თქვენი ბიცეფსი ამპლიტუდის ზედა წერტილში. ყოველივე ამის შემდეგ, აქ სიმძიმის ძალა მიმართულია არა ქვევით, არამედ კაბელისკენ. ამიტომ, თუნდაც ხელებს უკან გადააგდოთ, თქვენი ბიცეფსი მაინც დაძაბული დარჩება. 2. მიზანშეწონილია ხელების მთლიანად გასწორება. ეს ამპლიტუდას გახანგრძლივებს. ეს ნიშნავს, რომ ეს გააუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტურობას. 3. შტანისგან განსხვავებით, სადაც მკლავებზე დატვირთვა მოძრაობის დასაწყისში და ბოლოს შუაზე ნაკლებია, კროსვორში მკლავების მოხრისას დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ ტრაექტორიაზე. 4. თეორიულად, ეს ვარჯიში დაწოლისასაც კი შეიძლება გაკეთდეს. პრაქტიკაში არ მიცდია. მაგრამ მათ, ვისაც გარყვნილება უყვარს, შეუძლიათ სცადონ. 5. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახელურები, რომლებიც ასახავს სწორ ან მოხრილ ზოლს. ეს საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ დატვირთვა ბიცეფსის გარე თავიდან (სწორი სახელური) შიდა (მოხვეულ) თავში.

Biceps curl არის იზოლაციის დამხმარე ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს კუნთების სამიზნე ჯგუფისთვის.

ჩართული კუნთები

ეს სავარჯიშო იტვირთება იზოლირებულად:

• Biceps ან biceps brachii.
• მხრის კუნთი ან მხრის კუნთი. იგი მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ და მასთან ერთად მონაწილეობს იდაყვის სახსრებში მკლავების მოხრაში.

დამატებით შედის:

• Brachioradialis კუნთი - ეშვება წინამხრის გარე მხარეს.
• პრონატორი ტერესი.

თუ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ, არცერთ სხვა კუნთს არ უნდა ჰქონდეს შესამჩნევი დატვირთვა. მოხრის შესრულების უკუჩვენებაა იდაყვის სახსრების ან მაჯის დაზიანებები.

შესრულების ტექნიკა

თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ბიცეფსზე ბლოკის აპარატის საკაბელო წინააღმდეგობის გამოყენებით სხვადასხვა გზით. რაც შეეხება კონკრეტულად ზედა ბლოკს, არსებობს ორი ვარიანტი:

1. კროსოვერი იხვევა დგომისას ან ჯდომისას.
2. ბიცეფსი იხვევა ბლოკზე ჰორიზონტალურ სკამზე წოლის დროს.

იდგა თუ ჯდომა

ბიცეფსის კროსვორდი ასე გამოიყურება:

1. მიამაგრეთ ნახევარწრიული სახელურები ზედა ბლოკებში გამავალ კაბელებზე. დაიჭირე ხელები საპირისპირო დაჭერადა დადგით ზუსტად შუაში მანქანის საყრდენებს შორის. თუ ვარჯიშის გაკეთებას ჯდომისას გეგმავთ, საყრდენებს შორის მოათავსეთ სკამი და დაჯექით მასზე. იდეალურ შემთხვევაში, ბლოკები უნდა იყოს თქვენი მხრის დონიდან 30-40 სანტიმეტრის სიმაღლეზე.
2. საწყის მდგომარეობაში მკლავები ოდნავ მოხრილია იდაყვებში, დაძაბული და იმავე სიბრტყეში კროსვორდის თაროებით. ფუნჯები ოდნავ მოაბრუნეთ თქვენსკენ. შეინახეთ მაჯები და მხრები ტონუსში მთელი მოძრაობის განმავლობაში. როდესაც ისინი მოდუნდებიან, ადვილია გადაადგილება ან დაჭიმვა.
3. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ბიცეფსი და კაბელის სახელურები თქვენსკენ მიიწიეთ ისე, რომ ხელები ტაძრების დონეზე იყოს. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მაჯები. ბოლო მომენტში გააჩერეთ 1-2 წამი და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას კონტროლის ქვეშ.

ვარჯიშის შესრულებისას ხელები მხრიდან იდაყვამდე მუდმივ მდგომარეობაშია იატაკის პარალელურად. თქვენი მოქმედებების კონტროლით ისე, რომ მოძრაობა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსარში, თქვენ მაქსიმალურად დატვირთავთ კუნთების სამიზნე ჯგუფს.

Crossover biceps curls შესრულებულია სინქრონულად ორივე ხელით. ამ შემთხვევაში, სხეული მკაცრად რჩება სიმულატორის ცენტრში და არ გადაიხრება მისი თაროების სიბრტყიდან.

იწვა ჰორიზონტალურ სკამზე

მოათავსეთ სკამი საკაბელო აპარატის საყრდენის გვერდით.

1. მიამაგრეთ სწორი სახელური ზედა ბლოკში გამავალ კაბელზე. აიღეთ სახელური საპირისპირო მჭიდით და დაწექით სკამზე თავით დახლისკენ. ხელები შეიძლება განთავსდეს მხრების სიგანეზე ან უფრო ვიწრო - ვარჯიში შესრულებულია ორივე გზით.
2. საწყის მდგომარეობაში თავი ოდნავ ეკიდება სკამზე, ფეხები იატაკზეა, ხელები კი ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვის სახსრებში. მაჯები და მხრის სახსრებიამავდროულად, ისინი ფიქსირდება, მხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია.
3. გაიჭიმეთ ბიცეფსი და მოწიეთ სახელური თქვენსკენ შუბლის დონეზე, მოხარეთ იდაყვები. გააჩერეთ მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში 1-2 წამი და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

მკლავის დახვევა ბლოკზე წოლისას მოსახერხებელია, რადგან სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაშია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ სწორი კალამი, არამედ EZ კალამი. მის განსახორციელებლად დარბაზში არ არის აუცილებელი კროსოვერებისთვის დიდი ჩარჩო იყოს ორი თაროებით, რადგან აქ მხოლოდ ერთი ბლოკია გამოყენებული.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

დახვევა მკლავები ბლოკის სიმულატორიროგორც წესი, მოთავსებულია ვარჯიშის ბოლოს, რათა განახლდეს ბიცეფსი ძირითადი ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.

გამოყენებული წონა არის საშუალო ან მსუბუქი. კუნთები უკვე საკმაოდ დაიღალა წინა ვარჯიშებისგან. რეკომენდებულია 3-4 კომპლექტის გაკეთება 10-15 გამეორებით.

იზოლირებული ბიცეფსის კულულები არის ვარჯიში, რომელიც კეთდება თავისუფალი წონებით ან მანქანაში. ძალიან პოპულარული ვარჯიშია ბოდიბილდერებს შორის, შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორია ტექნიკა. თუ ზურგის ქვედა ნაწილი გტკივა, იდაყვის სახსრებიან მხრებზე, მაშინ შეცდომები სავარაუდოდ დაშვებულია. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა. პირველ ვარიანტში შტანგა სრული ამპლიტუდის გამომუშავების საშუალებას არ მოგცემთ, ამიტომ ჰანტელების გამოყენება უფრო რაციონალური იქნება.

ბიცეფსისთვის საკმაოდ ბევრი სავარჯიშოა და თუნდაც გინდოდეს, რომ ეს ყველაფერი ერთ ვარჯიშში შეასრულო, ყველა მათგანის გაკეთება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე მათგანი და შეცვალოთ რამდენიმე კვირის შემდეგ. ეს ხელს შეუშლის კუნთების შეგუებას განმეორებით მოძრაობებს და გამოწვევას კარგი შედეგი. მოდით აღვნიშნოთ ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ვარჯიშები:

– ჩემი აზრით, ყველაზე პოპულარული და ფუნდამენტურია. შტანგა უნდა დაიჭიროთ ხელისგულით და ფეხები მხრების სიგანეზე. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს და მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი მოძრაობები, რითაც გაზარდოთ შტანგის აწევის რკალი. ის რაც შეიძლება მაღლა უნდა აიწიოს. თანაბრად მნიშვნელოვანი იქნება ხელების დაწევა საწყის პოზიციაზე ისე, რომ ისინი სრულად გასწორდეს. ბოლო მიდგომების შესრულებისას შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ ტანის მცირე მოძრაობებს.

ჰანტელების აღების შემდეგ, ჩვენ დაუყოვნებლივ გადავიტანთ მის სიმძიმის ცენტრს, ვამოძრავებთ ხელს ისე, რომ პატარა თითი შეეხოს დისკის შიგთავსს. ამის შემდეგ მკლავებს სხეულის პარალელურად ჩამოვწევთ ისე, რომ ხელისგულები ბარძაყის გვერდით გამოიყურებოდეს. აწევისას თანაბარი პოზა უნდა შეინარჩუნოთ და მხრები უკან გადაწიოთ. აწევის შუა გზაზე ვიწყებთ ხელების მაღლა ტრიალებას. მაქსიმალურ წერტილამდე ასვლის შემდეგ, შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად გადახვიდეთ გვერდებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში, სანამ კუნთები სრულად არ დაჭიმავთ. შესრულებისას უაღრესად მნიშვნელოვანია იდაყვები არ აწიოთ და რაც შეიძლება ახლოს შეინახოთ სხეულთან. არ დაუშვათ ტრაპეცია დაგეხმაროთ კრიტიკული წერტილის გადალახვაში. ტექნიკა უნდა დაიცვას, თუ გსურთ ისარგებლოთ ამ ვარჯიშს.

– სკამი გაძლევს ამის საშუალებას იზოლირებული მოხრაბიცეფსზე უფრო მკაცრი ტექნიკით, ვიდრე ჩვეულებრივი კულულები. მკერდი მანქანას მიეყრდნოთ, ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ისინი ოდნავ მოხრილი დარჩებიან. ამრიგად, ყველაზე დაბალ წერტილშიც კი დაძაბულობა შენარჩუნდება. აწევისას არ უნდა დახაროთ ტანი უკან, მაგრამ როცა ზედა წერტილს მიაღწევთ, კონკრეტულად დაძაბეთ კუნთები. შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში, ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში.

– სავარჯიშო შექმნის მაქსიმალური სიმაღლებიცეფსი შიგნიდან. ეს ვარჯიში ხშირად კეთდება ვარჯიშის ბოლოს, ის აძლიერებს ბიცეფსის კუნთს.

სკამზე ჯდომით, თავისუფალი ხელი დაიდეთ ნებისმიერ სტაციონალურ საგანზე ან მუხლზე. შემდეგ აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში და მოხარეთ მისკენ დელტოიდური კუნთი. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელი საწყის პოზიციაზე, სანამ კუნთი სრულად არ დაჭიმავს.

– მიამაგრეთ უფასო ჯვარი მოწყობილობის კაბელზე. ხელის მოჭერით დაიჭირეთ ხელები, მოათავსეთ ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე. შემდეგ ავწევთ მაღლა, სანამ ნიკაპის ოდნავ ქვემოთ არ მოხვდებიან. ჩვენ მუდმივად ვძაბავთ ბიცეფსს, განსაკუთრებით ზედა წერტილში. რის შემდეგაც ხელებს ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ქვემოთ.

იზოლირებული biceps curls- ეს არც ისე გავრცელებული ვარჯიშია და საკმაოდ რთულად კეთდება კროსვორში. ჩვენ შევდივართ სიმულატორში, ვაყენებთ კომფორტულ წონას ბლოკებზე. თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. მოხარეთ წინამხარი მხრისკენ, მოწიეთ ბლოკის სახელური. შეეცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ ერთი და იგივე ტემპით თითოეული ხელისთვის.

აზრი არ აქვს ყველაფრის ჩამოთვლას შესაძლო ვარჯიშებიბიცეფსზე. ისინი ყველა იწყება ტექნოლოგიის საფუძვლებიდან:

1. არავითარ შემთხვევაში არ გამოიყენოთ იდაყვი.
2. ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან და ადგომისას არ მოიშოროთ ისინი.

მაქსიმალური მოხერხებულობისთვის უმჯობესია სარკის წინ დგომა და შესრულების მონიტორინგი. ბიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობა კეთდება შტანგის ან ჰანტელის გამოყენებით. შეგიძლიათ მიმართოთ თანამედროვე ტრენაჟორების გამოყენებას. მთავარია არ შეჩერდეთ ერთსა და იმავე ვარჯიშებზე, მუდმივად შეავსოთ თქვენი არსენალი. იმავე სკოტის სკამზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები ჰანტელებით, მხოლოდ ახლა თქვენი ხელები ცალკე მუშაობს. მუდმივად წარმოიდგინეთ და განავითარეთ ახალი ვარჯიშები თქვენი სხეულისთვის.

მოგესალმებით, ძვირფასო ამხანაგებო! და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ზედა ბლოკზე ოვერჰედის ბიცეფსის კულულებზე.

ოთხშაბათი კალენდარში 18 ოქტომბერი, რაც ნიშნავს, რომ დროა ტექნიკური შენიშვნა. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხს და სასწავლო პროგრამაში ჩართვის მიზანშეწონილობას.

ასე რომ, დაიკავეთ თქვენი ადგილები აუდიტორიაში, ჩვენ ვიწყებთ.

ოვერჰედის ბიცეფსი ხვეული ღვეზელზე. რა, რატომ და რატომ?

მოგეხსენებათ (იცით, არა? :)) AB პროექტს უკვე აქვს საკმაოდ ვრცელი ტექნიკური ბაზა - განიხილება ტრენინგის დროს გამოყენებული ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოები. მათი უმეტესობა შენთვის ნაცნობია, ზოგს კი პირველად უწევს საქმე. დიდი ალბათობით, ჩვენი ამჟამინდელი შესწავლის ობიექტი - ზემო ბლოკზე თავზე ბიცეფსის დახვევის ვარჯიში მიეკუთვნება "რა...?", ე.ი. იშვიათად გამოიყენება და ეს კარგია. უფრო ღირებული იქნება ჩვენი მასალა.

შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

ვარჯიში მიეკუთვნება იზოლირებულ კლასს და მიზნად ისახავს ბიცეფსის მხრის კუნთის მუშაობას.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული – ბიცეფსი;
• სინერგისტები/დამხმარე – brachialis, brachioradialis.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

ოვერჰედის ბიცეფსის ხვეული ვარჯიშის შესრულებით ზედ ბორბალზე, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• ბიცეფსის იზოლირებული ვარჯიში;
• ბიცეფსის მწვერვალის ფორმირება;
• ხელის რელიეფის ფორმირება;
• სამიზნე კუნთის მუდმივი ყოფნა მუშაობაში (ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილებში გამორთვის გარეშე);
• კუნთის კარგი დაჭიმვა ნეგატიურ/ექსცენტრულ ფაზაში;
• წინა დელტას სამუშაოდან გამორიცხვა (შუბლის სხივიდან დატვირთვის მოხსნა).

შესრულების ტექნიკა

ოვერჰედის ბიცეფსის ხვეულები ოვერჰედის ბორბალზე კლასიფიცირებულია, როგორც სავარჯიშოები შესვლის დონესირთულე. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

ნაბიჯი #0.

მიუახლოვდით კროსვორდის მანქანას და მოათავსეთ ბლოკები თითოეულ მხარეს საჭირო წონა. დაარეგულირეთ (თუ მანქანა ამის საშუალებას იძლევა) საბურავის სიმაღლე და დარწმუნდით, რომ ისინი მდებარეობს მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ. აიღეთ თითოეული ბლოკის სახელურები თქვენს ხელში, აიღეთ შუა პოზიცია სიმულატორში. ხელებისა და ფეხების პოზიცია ასეთია: ხელები ოდნავ მოხრილი და იატაკის პარალელურადაა, ფეხები კი მხრების სიგანეზეა. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

ნაბიჯი #1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ნელა და კონტროლის ქვეშ, ბიცეფსის მხრის კუნთის შეკუმშვით, ხელები თავისკენ მიიტანეთ (სანამ წინამხრები თქვენს ბიცეფსს არ შეეხოს). ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ წინამხრები IP პოზიციაზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის სახით, მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში:

ვარიაციები

ზედა ბლოკზე ხელების ზემოთ მოხრის სტანდარტული ვერსიის გარდა, არსებობს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია:

• სკამზე ჯდომისას მოხრა;
• მონაცვლეობით მოსახვევები ერთი ხელით.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები არ ამოძრავოთ, მხოლოდ წინამხრები მოძრაობენ;
• დაჭიმულ მდგომარეობაში, ხელები მთლიანად არ გაისწოროთ;
• მოიყვანეთ შეკუმშვა მანამ, სანამ წინამხრები არ შეეხებიან ბიცეფსს;
• შეასრულეთ გაფართოების ფაზა ნელა და კონტროლის ქვეშ, ხოლო მოქნილობის ფაზა სწრაფად და ფეთქებად;
• შესრულების დროს, არ დახაროთ სხეული წინ/უკან, არამედ შეინახეთ იგი პირდაპირ;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - მოხრის/შეკუმშვისას, ჩასუნთქვა - IP-ზე გაგრძელების/დაბრუნებისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3 , გამეორებების რაოდენობა - 12-15 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ზემოდან ბიცეფსი ხვდება ზედა ბლოკზე - ეფექტური ვარჯიშიბიცეფსის მხრისთვის?

კვლევის მონაცემები (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო, ვისკონსინის უნივერსიტეტი, აშშ, 2016 ელექტრული აქტივობის მიხედვით რვა ყველაზე პოპულარულ ბიცეფსის ვარჯიშს შორის აჩვენა შემდეგი შედეგები:

• კონცენტრირებული ჰანტელის დახვევა ბიცეფსისთვის - 96 ;
• საპირისპირო მჭიდის აწევა - 81 ;
• მკლავების მოხრა ზედა ბლოკზე - 81 ;
• შტანგის აწევა (EZ-ბარი) ფართო ძალაუფლება – 75 ;
• მკლავების დახვევა სკოტის სკამზე - 68 .

დასკვნა: ზედა ბლოკზე მკლავების დახვევა ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიბიცეფსის თავების დასამუშავებლად. გარდა ამისა, მისი "ძმებისგან" განსხვავებით, მას აქვს მნიშვნელოვანი უნიკალური თვისება - მუდმივი დაძაბულობის შექმნა სამიზნე რეგიონში, რაც საშუალებას აძლევს კუნთს იმუშაოს უკიდურეს წერტილებში გამორთვის გარეშე, რითაც ქმნის უკეთეს ტუმბოს ეფექტს.

როგორ შეიძლება გოგონამ თავიდან აიცილოს ხელების აწევა?

არ მინდა მამაკაცის ხელები, როგორ ავიცილო თავიდან მათი ამოტუმბვა? - ეს კითხვა ძალიან ხშირად მოდის AB პროექტის მეილზე. უნდა ვთქვა, რომ ეს ძალიან სწორი კითხვაა და აი რატომ. უმეტესწილად, სპორტულ დარბაზებში ტრენერები კაცები არიან და გოგონებისთვის ვარჯიშის რეჟიმის ფორმირებისას ისინი „ჩარჩებიან“ მათთან ყველაზე ახლოს არსებულ ვარჯიშებს. ხშირად ეს არის სკოტის სკამზე შტანგით მკლავების დახვევა.

ქალის მიზნებისთვის მამაკაცის სავარჯიშოების შერჩევის ეს მიდგომა არ არის მთლად სწორი, ამიტომ ახალგაზრდა ქალბატონებმა უნდა სთხოვონ/მოითხოვონ თავიანთ მენტორებს, ჩაატარონ უფრო იზოლირებული, ბლოკ-ბერკეტის სავარჯიშოები ხელებზე PT-ში.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შინაარსი, მოდით შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

ბიცეფსის დახვევა ზედა ბლოკზე იშვიათი, მაგრამ ძალიან ეფექტური (განსაკუთრებით გოგონებისთვის) ვარჯიშია ბიცეფსის მხრის კუნთის დასამუშავებლად. თუ აქამდე არასოდეს გამოგიყენებიათ ის თქვენს PT-ში, მაშინ აუცილებლად სცადეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რატომ დავწერეთ ეს სტატია :).

სულ ესაა, მადლობა სასიამოვნო კომპანიისთვის. მალე გნახავ!

PS:გაქვთ ბლოკები თქვენს დარბაზში? იყენებ?

PPS:დაეხმარა პროექტმა? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ გარანტირებული :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.