ხელების ჰორიზონტალურად აწევა კროსვორში. კროსოვერი ხელის კომბინაციები. მკლავების გაშლა ზედა ბლოკიდან

კროსოვერზე ხელების შეკრება იზოლირებული ვარჯიშია ვარჯიშისთვის გულმკერდის კუნთები. ეს მოძრაობა რეკომენდირებულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ სავარჯიშო გამოცდილება (1 წელზე მეტი დამწყებთათვის, კროსოვერი მუშაობა არ იქნება ეფექტური); მკლავების ამოტუმბვა ყველაზე ხშირად კეთდება ტუმბოს დროს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, კუნთების სამიზნე ჯგუფი ივსება სისხლით და მასთან ერთად ბევრი საკვები ნივთიერებებით, რის გამოც კუნთების ზრდა დაჩქარებულია.

კროსოვერი ასევე ხშირად გამოიყენება ფასციის (შემაერთებელი ქსოვილის, რომელიც ფარავს კუნთების ბოჭკოებს) გასაჭიმად, რაც ასევე აუმჯობესებს სიჩქარეს. კუნთების ზრდა. კროსვორდის ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა იცოდეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის ზოგიერთი მახასიათებლის შესახებ.

კროსოვერით ხელების შეერთებით, შეგიძლიათ დამუშაოთ გულმკერდის კუნთების სტანდარტული ვერსიით, მკერდის ქვედა ნაწილები ყველაზე მეტად არის ჩართული. პეკების შუაზე დასამუშავებლად, თქვენ დაგჭირდებათ მანქანაზე სახელურების დაწევა დაახლოებით ნახევრამდე, ხოლო ზედა უბნების გამოსაყენებლად, დენის თაროზე სახელურები უნდა დაწიოთ ბოლოში. როგორ გავაკეთოთ ეს, ნათლად ჩანს სტატიის ბოლოში მოცემულ ვიდეო კლიპში.

საერთო შეცდომები ვარჯიშის დროს

• არ მოიმრგვალოთ ზურგი, ვარჯიშის ეფექტურობა ამ შემთხვევაში ბევრჯერ დაიკლებს, გულმკერდის კუნთების სასურველ შეკუმშვას ვერ მიაღწევთ.
• არ დააჭიროთ იდაყვებს სხეულზე.
• არ მოიხაროთ იდაყვები, შეინარჩუნეთ ფიქსირებული კუთხე იდაყვის სახსარში. შეასრულეთ კროსვორდი მოძრაობები მხოლოდ გულმკერდის კუნთების შეკუმშვით.
• გააჩერეთ ფეხები პარალელურად, არ გადადოთ ერთი მათგანი წინ, რადგან ეს გამოიწვევს თქვენი პეკების ერთ მხარეს მეტ დატვირთვას, ხოლო მეორეს ნაკლებს და შეიძლება დასრულდეს გულმკერდის კუნთების ასიმეტრიით. ფეხის წინ წამოწევა მხოლოდ ერთ შემთხვევაში შეგიძლიათ - თუ ერთი მიდგომისას ფეხებს ანაცვლებთ, ანუ შეგიძლიათ შეასრულოთ 5 გამეორება მარჯვენა ფეხიწინ და 5 მარცხნივ.
• არ შეასრულოთ ხელის დაკეცვა, თუ თქვენი ვარჯიშის გამოცდილება 1 წელზე ნაკლებია.

ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს მკერდის ვარჯიში ამ ვარჯიშით:

• (2 გახურება + 3-4X8-12);
• (1 გახურება + 3-4X8-12);
• (3-4X8-15);
• კროსოვერი კროსოვერი (3-4X8-15).

ჩვენ ვიყენებთ ინფორმაციას მხოლოდ ვარჯიშის დასასრულს, რათა დავასრულოთ ჩვენი პეკინი და დამატებით ავამაღლოთ ისინი. ეს ტექნიკა ძალიან ეფექტურია პროფესიონალ სპორტსმენებში, რათა უკეთესად გადაიტანოთ სისხლი სამიზნე კუნთების ჯგუფში, შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე წვეთი ნაკრები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მიდგომა კროსოვერით თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში, გახურებისა და გასათბობად.

ვიდეო კროსვორში ხელით დასაკეცი შესრულების ტექნიკით

​

კროსოვერი არის დიდი ბლოკის სავარჯიშო კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოების ფართო სპექტრი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ერთ-ერთი მათგანია ხელების შეკრება ზედა ბლოკებზე, რაზეც დღეს დეტალურად ვისაუბრებთ.

სავარჯიშოს აღწერა

უპირველეს ყოვლისა, შეიძლება აღინიშნოს, რომ ამ სავარჯიშოს რამდენიმე სახეობა არსებობს, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე. ტექნიკის ცვლილებით, შეგიძლიათ დატვირთვის ფოკუსირება გულმკერდის შუა, ქვედა ან ზედა მიდამოზე.

სავარჯიშო იზოლირებულია, რაც ნიშნავს, რომ თითქმის მთელი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებზე, ამიტომ უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ ვარჯიშის ბოლოს ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, როგორიცაა პრესები, ბიძგები, აწევები და ა.შ. .

ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინა დელტოიდები სინერგიულია, მაგრამ დაძაბულობა ამ კუნთებში მინიმალურია, თუ ამას სწორად აკეთებთ. თუ მაინც გესმით, რომ ორივე ბიცეფსი და მხრები ძალიან აქტიურად ერთვებიან ვარჯიშში და იღლებიან, შეამცირეთ წონა. საიზოლაციო ვარჯიშები კეთდება "დასასრულებლად", არ არის საჭირო მძიმე წონების გამოყენება, რადგან ეს არ გამოიწვევს კუნთების მნიშვნელოვან ზრდას.

თუ ვარჯიში დგას, მაშინ ფეხები, მუცლის და ზურგი მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი. თუ მათი გამორიცხვა გჭირდებათ, აირჩიეთ ვარიანტი სკამზე.

ვარჯიშის სარგებელი

მოდით შევხედოთ რას იძლევა კროსვორში ხელების გაერთიანება:

1. ეს არის ერთ-ერთი უმაღლესი ხარისხის იზოლირებული ვარჯიშებიმკერდის დამუშავებისთვის.
2. ზურგი არ არის დაჭერილი სკამზე, როგორც, მაგალითად, სკამზე პრესის დროს, რაც ამცირებს მასზე დატვირთვას.
3. გულმკერდის კუნთები კარგად არის დაჭიმული, ეს აჯერებს მათ ჟანგბადით. ახალგაზრდა ასაკში, ეს საშუალებას აძლევს დიაფრაგმის გაფართოებას.
4. დატვირთვა სავარჯიშოს ყველა ეტაპზეა - როცა ხელებს ერთმანეთს ახვევთ და ხელების გაშლას - გულმკერდის კუნთები აქტიურად მუშაობს თითოეულ წერტილში.
5. ეს ვარჯიში აყალიბებს და აუმჯობესებს მკერდის კონტურებს, რაც მათ ესთეტიურად უფრო სწორს ხდის.
6. ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა უბნები.

ვარჯიშის ვარიანტები და ტექნიკა

ამ ვარჯიშის შესრულების ხუთი გზა არსებობს:

• დგას ზედა ბლოკებზე
• ქვედა ბლოკებით დგას
• ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წევს
• წევს

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დააყენოთ წონა ორივე ბლოკზე და ასევე დარწმუნდეთ, რომ სახელურები ვარგისია ვარჯიშისთვის.

თუ არა, მაშინ საჭიროა კარაბინის მოხსნა, სახელურები და ჩამოკიდება შესაფერისი. ისინი ასე გამოიყურებიან:

ხელების შემცირება ზედა ბლოკებში

ეს არის სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია.

ტექნიკა:

1. კროსვორდის სახელურები უნდა იყოს ზედა პოზიციაში. თუ ისინი შუაში ან ბოლოში არიან, გადაიტანეთ ისინი ზემოთ.
2. აიღეთ ერთი სახელური, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს და აიღეთ მეორე. გადადგით ერთი ან ორი ნაბიჯი წინ ისე, რომ სტატიკური დაძაბულობა იყოს გულმკერდის კუნთებში.
3. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ერთი ფეხი წინ წამოწიოთ.
4. მოხარეთ სხეული წინ სწორი ზურგით. რაც უფრო ძლიერია სხეულის დახრილობის კუთხე და კუთხე მკლავებსა და ტანს შორის, მით უფრო აქტიურად ჩაერთვება სამუშაოში შუა გულმკერდის არე.
5. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ. ამოცანაა უზრუნველყოს, რომ ეს მოძრაობა მაქსიმალურად იზოლირებული იყოს. ზედმეტად არ მოხაროთ ხელები ისე, რომ ბიცეფსს სტრესი არ მოახდინოთ.
6. კარგად დაძაბეთ თავი ამ წერტილში კუნთების შეკუმშვაიმოქმედოს გულმკერდის შიდა მიდამოზე (ზოგჯერ ეს არის ჩამორჩენილი ადგილი).
7. ჩაისუნთქეთ და ნაზად გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

იმისათვის, რომ უკეთ გაეცნოთ ტექნოლოგიას, გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას.

ვიდეო: ხელების შეკრება ზემოდან კროსოვერით - გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა

მკლავების შემცირება ქვედა ბლოკების მეშვეობით

ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რთულია, მაგრამ ის კარგ აქცენტს აკეთებს გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე.

ტექნიკა:

1. თუ სახელურები მდებარეობს ზედა ან შუაში, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ისინი ქვემოთ.
2. აიღე ხელები და გადადგი ნაბიჯი წინ. გულმკერდის კუნთებში არ იგრძნობთ იგივე დაჭიმულობას, როგორც წინა ვერსიაში - ეს ნორმალურია.
3. არ არის საჭირო წინ გადახრილობა. პირიქით, ზურგი გაისწორეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და მკერდი წინ მიიწიეთ.
4. ამოსუნთქვისას ხელები წინ უნდა აწიოთ, მაგრამ ახლა ქვემოდან. რატომ არ არის რეკომენდებული ეს ვარჯიში დამწყებთათვის? ძალიან რთულია დატვირთვის ფოკუსირება გულმკერდის კუნთებზე და არ ჩაერთოს ბიცეფსი. როგორც წესი, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი პირდაპირ მასზე მიდის და ვარჯიში აზრს კარგავს.
5. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ.

მკლავების შემცირება წოლის დროს

მიზნიდან გამომდინარე, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურ ან დახრილ ზედაპირზე.

ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია ქვედა ბლოკებით.

ტექნიკა:

1. დააყენეთ წონა და მოათავსეთ სკამი ზუსტად ცენტრში, ეს მნიშვნელოვანია ისე, რომ არ იყოს დახრილი ერთ-ერთ ხელზე.
2. დაწოლისას სახელურები მკერდის დონეზე უნდა იყოს.
3. როგორც კი სკამი მოამზადეთ, აიღეთ სახელურები, დაჯექით და კომფორტულად დაწექით სკამზე. ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ზედაპირზე, არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა.
4. ამოსუნთქვისას ხელები მკერდზე მაღლა ასწიეთ, ფრთხილად იყავით, რომ იდაყვები არ მოიხაროთ. შეგიძლიათ შეაჩეროთ, როდესაც ხელებს შორის დაახლოებით 10 სმ იქნება დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
5. ჩასუნთქვისას ხელები ნელა გაშალეთ გვერდებზე.

ეს ვარიანტი კონცენტრირებს დატვირთვას გულმკერდის შუაში. იმისათვის, რომ გადართოთ ის უფრო მაღლა, თქვენ უნდა შეამციროთ იგი დახრილი სკამი.

შერევა დახრილ სკამზე - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ტექნიკა:

1. აუცილებელია სკამის კუთხის დაყენება 30-დან 45 გრადუსამდე, იმის გათვალისწინებით, რომ რაც უფრო მაღალია დახრილობა, მით უფრო მეტად მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთები.
2. შერევა ხდება ქვედა ბლოკების მეშვეობით, ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში, ჩამოწიეთ ისინი.
3. სკამი უნდა განთავსდეს მკაცრად ცენტრში.
4. აიღე სახელურები და დაჯექი სკამზე.
5. დაჯექი სკამზე ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე.
6. ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
7. ჩასუნთქვისას ნაზად გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

ხელების შემცირება ჯდომისას

ასევე დასაშვებია ამ ვარჯიშის შესრულება ჯდომისას, რაც საშუალებას გაძლევთ გამორიცხოთ ფეხის კუნთები და სხვა სტაბილიზატორები სამუშაოდან.

ჯდომისას შეგიძლიათ შეასრულოთ შემცირება ზურგით სწორი ან მოხრილი.

ტექნიკა:

1. სახელურები უნდა იყოს განლაგებული დაახლოებით ჩარჩოს შუაში (ფოკუსირება თქვენს სიმაღლეზე და კომფორტის შეგრძნებაზე).
2. აიღე სახელურები და დაჯექი სკამზე. საჭიროების შემთხვევაში, დახარეთ სხეული წინ.
3. ამოისუნთქეთ და ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ.
4. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გახსოვდეთ, რომ სკამი მოათავსეთ ბლოკებს შორის ცენტრში და ოდნავ წინ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში.

საერთო შეცდომები ვარჯიშის დროს

სავარჯიშო არ შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ტექნიკურად ძალიან რთული, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არის მთელი რიგი შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის ხშირად უშვებენ.

1. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ხერხემლის დამრგვალებისას არ შეეცადოთ ხელების ერთმანეთთან შეკრება ნებისმიერ ფასად.
2. არ დააჭიროთ ხელებს სხეულზე.
3. არ მოხაროთ ხელები, განსაკუთრებით თუ იდაყვთან 90 გრადუსიანი კუთხეა.
4. არ გადაყაროთ ხელები შერევის შემდეგ ისე, რომ ისინი გავრცელდეს წონის ქვეშ. მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი.
5. თუ მოძრაობები არ არის სინქრონული, მაშინ არის ჩამორჩენილი მხარე. შეამსუბუქეთ წონა თქვენი ტექნიკის შესანარჩუნებლად. შეეცადეთ შეასრულოთ შემცირება თითოეული ხელით რიგრიგობით.
6. კიდევ ერთი შეცდომა შეიძლება ეწოდოს ვარჯიშის დროს კუნთების არასათანადო კონტროლს, მაგრამ ეს არ არის მთლიანად ტექნიკური შეცდომა, არამედ გამოცდილება. არ არის საჭირო ვარჯიშის შეწყვეტა, თუ გრძნობთ, რომ იწევთ ხელებით ან მხრებით. შეამცირეთ წონა, შესაძლოა, უბრალოდ გიჭირთ ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ გულმკერდის კუნთებით. გაიმეორეთ მუდმივად, სანამ არ გაიგებთ პრინციპს.

თუ ჯერ კიდევ გაქვთ სირთულეები, მაშინ აზრი აქვს სცადოთ ალტერნატივა - პეპლის სიმულატორი. შერევა ხდება ოდნავ განსხვავებული კუთხით, მაგრამ პრინციპი იგივეა. უპირატესობა ის არის, რომ ტრაექტორია დაყენებულია და ვარჯიშს ყოველთვის ზუსტად შეასრულებ. მაგრამ ამას ასევე აქვს მინუსი, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ ხაზს უსვამთ დატვირთვას ზედა ან ქვედა მკერდზე.

კროსოვერის აწევა მნიშვნელოვანი ფორმირების ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისთვის. თუ გსურთ მათი ფორმის გაუმჯობესება და ესთეტიკური ეფექტის მიღწევა, მაშინ შეასრულეთ ეს მოძრაობა რეგულარულად, სცადეთ მისი ყველა შესაძლო ვარიაცია.

გულმკერდი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. გულმკერდი პირველ რიგში იცავს შინაგანი ორგანოებიროგორიცაა გული და ფილტვები. და ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის ლამაზი გულმკერდის კუნთები უკვე ნახევარი წარმატებაა.

რა თქმა უნდა, შესაბამისი ფორმის მისაღწევად, ბევრი და სისტემატურად უნდა ივარჯიშო. ამ შემთხვევაში ოპტიმალური იქნება ვარჯიშის 90% დახარჯოთ მრავალფუნქციურ კომპოზიციურ ვარჯიშებზე, რომლის დროსაც კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად არის ჩართული. თუმცა, თუ თქვენი მთავარი მიზანია კუნთების მასის აშენება (ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად გულმკერდის კუნთების შესახებ), მაშინ დგომისას კროსოვერი შესანიშნავია, როგორც საბოლოო ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ ეფექტურად დატვირთოთ სამიზნე კუნთები. გარდა ამისა, ეს სიმულატორიშეგიძლიათ იპოვოთ თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზში, რაც ამარტივებს ამოცანას.

შესრულების ტექნიკა

1. უპირველეს ყოვლისა, სწორად დააყენეთ სიმულატორი. თქვენ ასრულებთ კროსოვერებს ზედა ბლოკებში, ასე რომ მოათავსეთ სახელურები თითოეულ მხარეს ყველაზე მაღალ წერტილში.
2. დააყენეთ სასურველი წონა (ორივე შემთხვევაში ერთი და იგივე) და ზუსტად შუაში დგომით, ხელისგულები ქვევით დაჭერით.
3. გადადგი ნაბიჯი წინ. მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, მკერდი წინ, მზერა პირდაპირ წინ. ეს საწყისი პოზიციაამ ვარჯიშში.
4. ჩართვისას უბრალოდ ნელა მოუყარეთ ხელისგულები ერთმანეთს, გადაკვეთეთ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ. ყველაზე დაბალ წერტილში დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
5. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობასაჭიროებს წინასწარ თეორიულ მომზადებას. ამ გზით თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ ტრავმის რისკს და შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი შედეგი ნაკლებ დროში. აი, რა უნდა იცოდეთ, სანამ პირდაპირ კროსვორდის შერევას გადახვალთ:

1. დაიცავით თქვენი მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი. ამ გზით თქვენ მაქსიმალურად იყენებთ კუნთების ბოჭკოებს. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა სახსრებში მოძრაობის დასაწყისში.
2. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა. ნუ ეცდებით სხვების თვალში გმირივით გამოიყურებოდეთ. Crossover curl-ის მიზანია გულმკერდის კუნთების დაღლილობა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს 10-15 გამეორებით მსუბუქი წონით, ბიძგ-აპებთან ერთად.
3. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას. ვინაიდან ამ შემთხვევაში დატვირთვა მხოლოდ ერთ სახსარზეა, დამატებითი იმპულსის გამოყენებას აზრი არ აქვს. შეეცადეთ იგრძნოთ ყოველი მოძრაობა.
4. გაიყვანეთ მხრები უკან. გავრცელებული შეცდომა. მხრების წინ დაჭერით თქვენ ამუშავებთ ზურგისა და მხრების კუნთებს და არა გულმკერდის კუნთებს. მხრები უკან გაიწიეთ და თავი პირდაპირ შეიკავეთ, რომ მკერდზე ჩაერთოთ.
5. ოდნავ მოხარეთ ხელები. მკლავების გადაჭარბებული მოხრა ასევე გავრცელებული შეცდომაა. დიახ, ეს მნიშვნელოვნად აადვილებს ხელების შეერთებას კროსვორში, მაგრამ ამავე დროს მისი ეფექტურობა განახევრებულია. უმჯობესია გამოიყენოთ ნაკლები წონა, მაგრამ ხელები თითქმის სწორი გქონდეთ.

გავრცელებული შეცდომები

ალბათ არ არსებობს არც ერთი ვარჯიში, რომელსაც აბსოლუტურად ყველა ასრულებს სწორად და უშეცდომოდ. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს თქვენი პოზისა და ტექნიკის მონიტორინგი. ნუ შეგეშინდებათ დახმარებისთვის მორიგე ტრენერს სთხოვოთ. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ სავარჯიშო გადაიღოთ კამერაზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გონივრულად შეაფასოთ თქვენი ტექნიკა და, საჭიროების შემთხვევაში, მიმართოთ დახმარებას მცოდნე ადამიანებისგან.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები მოიცავს:

1. კუნთების არასაკმარისი გაჭიმვა. მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა მუშაობს მხოლოდ თავდაპირველი ძალისხმევით, ხელების შეერთებით ზედა კროსოვერიმნიშვნელოვანია როგორც წინსვლა, ასევე საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. დარწმუნდით, რომ სრულად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები, ეს გამოიწვევს უკეთეს სტიმულაციას კუნთების ბოჭკოებიდა, შესაბამისად, აქტიური ზრდა.
2. მრავალფეროვნების ნაკლებობა. სრულყოფილი ვარჯიშის პროგრამის საიდუმლო მუდმივი ცვლილებაა. შერევით მხოლოდ ზედა ბლოკი, თქვენ რისკავთ ზედმეტ ვარჯიშს მხოლოდ ზედა მკერდზე, რის შედეგადაც თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი არაპროპორციულად რჩება. მუდმივად შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები კუნთების განვითარების სტიმულირებისთვის ყველა მხრიდან.
3. ექსპერიმენტების შიში. დიახ, კროსოვერის კრუნჩხვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სცადოთ მისი დამატება. გახსოვდეთ, თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია და სტრესზე თავისი გზით რეაგირებს. სცადეთ, იქნებ უფრო ეფექტური იყოს თქვენთვის გულმკერდის კუნთების დაღლა ძირითადი დატვირთვის წინ.

უპირატესობები

გულმკერდის კუნთები საკმაოდ დიდია, ამიტომ კროსოვერის კროსვორდის შესრულებისას ბალანსის შესანარჩუნებლად ბირთვის და მხრის კუნთებსაც იყენებთ. ეს ყველაფერი უფრო მეტს იწვევს ეფექტური წვაკალორიებს.

ასევე, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, განვითარდა ნეკნი გალიაქმნის უფრო ჰარმონიულ ფიგურას და მოქმედებს გარეგნობამხრები და ტრიცეფსი.

აქ არის მრავალფეროვნების შესაძლებლობა. კროსოვერი უნივერსალური ტრენერია. კაბელის განთავსებით სხვადასხვა წერტილში (ზედა, ქვედა შუა) თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა მოახდინოთ გავლენა გულმკერდის კუნთებზე სხვადასხვა კუთხით, რაც უდავოდ ხელს უწყობს უფრო მეტს. ჰარმონიული ზრდადა კუნთოვანი კორსეტის განვითარება.

ორი იდეა სუპერსეტისთვის

სუპერსეტები არის სამიზნე კუნთების მაქსიმალური დატვირთვის შესაძლებლობა. თუ კროსვორში ხელების ჩვეულებრივი კომბინაცია არ არის საკმარისი თქვენთვის, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია დაამატოთ:

1. Push-ups. მკვლელი სუპერსეტი, რადგან თქვენ ასრულებთ ორ ვარჯიშს იმავე კუნთების ჯგუფზე შეჩერების გარეშე. თუმცა, თუ 30-ზე მეტი ბიძგის გაკეთება თქვენთვის შეუძლებელი ამოცანაა, უარი თქვით ამ სუპერსეტის განხორციელების იდეაზე. ძალიან რთული იქნება თქვენთვის.
2. სხეულის აწევა. როდესაც კროსოვერით ხელები აერთიანებთ, თქვენი ძირითადი კუნთები ასევე აქტიურად მუშაობს. ამიტომ, ამ ორი ვარჯიშის ერთად კომბინაციით, თქვენ არა მხოლოდ ეფექტურად ამუშავებთ გულმკერდის კუნთებს, არამედ უფრო მეტ სტრესს აყენებთ მუცლის არეში, ვიდრე ამ ორი ვარჯიშის ცალკე შესრულებისას.

ალბათ ეს არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ამ ვარჯიშის შესახებ. დაიცავით ტექნიკა, ექსპერიმენტი, მაგრამ გახსოვდეთ: მთავარია უსაფრთხოება!

კროსოვერი სავარჯიშო ქვედა ბლოკებით ტუმბოებს გულმკერდის ზედა ნაწილსა და შიდა კიდეს და წინა დელტას. ანიჭებს ფორმას და „სტრიაციას“ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილში. იზოლაციის ვარჯიში.

კროსოვერი ქვედა ბლოკებითმიზანმიმართულად იტვირთება გულმკერდის ზედა ნაწილი და გამოიყენება მარცხენა და მარჯვენა გულმკერდის კუნთების მკაფიო განცალკევების მისაღწევად, როგორც დელტებისგან, ასევე სხეულის ცენტრში მათ შორის, ასევე ზედა მკერდის კუნთების გამოყოფის პრაქტიკაში.

რეგულარულად მუშაობს ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობითთქვენ უფრო ძლიერს გახდებით ქვევით გვერდით დარტყმებს კრივში ან საბრძოლო ხელოვნებაში, გახდებით უფრო თავდაჯერებული ჩოგბურთში ბადეში თამაშში, უფრო ოსტატურად აჭერთ მოწინააღმდეგეს და უფრო ძლიერად დაიჭერთ მას ბრძოლაში, ბურთის სროლაში. უფრო ძლიერი ხელბურთში და, საბოლოოდ, აუმჯობესებს რგოლების პროგრამის ხარისხს და ტანვარჯიშში ხალიჩაზე.

ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით - ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის

1. მიამაგრეთ D-სახელურები კროსვორდის კაბელებზე, რომლებიც გადიან ზედა საბურავებში და აიღეთ ისინი ხელის მჭიდით. დადექით ზუსტად შუაში კროსვორდის სვეტებს შორის და ერთი ფეხით გადადგით პატარა ნაბიჯი წინ. ეს მისცემს სხეულს უფრო სტაბილურ პოზიციას.

2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დახარეთ ტანი წინ 10-20°. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ იდაყვის სახსარიამ პოზიციაზე ნაკრების ბოლომდე.

3. ღრმად ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებით, სახელურები მუცელთან, მკერდის ქვევით მოიტანეთ. ზედა წერტილში სახელურები უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს ან გადაკვეთს.

4. შეაჩერეთ, ამოისუნთქეთ და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. მთელი ნაკრების მანძილზე ფიქსირდება ტანი, ფეხები, იდაყვის სახსარი და მაჯები. ყველა მოძრაობა ხდება ექსკლუზიურად მხრის სახსარში.

ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით - კუნთები

რჩევები: ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით

1. დარწმუნდით, რომ შეიკავეთ სუნთქვა ხელების ერთმანეთთან მოხვევისას. ეს აადვილებს თქვენი ტანის გაჩერებას და კონცენტრირებას გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაზე. როდესაც ამოისუნთქავთ და დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე, არავითარ შემთხვევაში არ დაისვენოთ კუნთები. აქტიური წინააღმდეგობა გაუწიეთ წონას და ამოძრავეთ ხელები იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენ მოძრაობდით.

2. არ შეასრულოთ ვარჯიში სრულად გასწორებული ხელებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში იდაყვის სახსრებს დააზიანებთ.

3. რაც უფრო მაღლა და ახლოს მოაქვთ ხელები, მით უფრო ძლიერია შეკუმშვა. ზედა ნაწილიმკერდის ძირითადი კუნთი, განსაკუთრებით მისი შიდა კიდე კლავიკულის მიდამოში.

4. აუცილებლად შეაერთეთ ხელები ან გადაჯვარედინეთ ისინი ტანის წინ. ეს უზრუნველყოფს, რომ სრულად ჩაერთოთ წინა და გულმკერდის მცირე კუნთები.

5. არ მოიხაროთ იდაყვები და არ დაიხაროთ სხეული წინ, როდესაც სახელურები ერთმანეთს აკავშირებთ.

6. გულმკერდის ძირითადი კუნთის ყველა დეტალის გამოსავლენად და სხეულის მარცხენა და მარჯვენა ნახევრის კუნთების მკაფიოდ განცალკევებისთვის, შეცვალეთ კროსოვერი ქვედა ბლოკებით კროსოვერით ზედა ბლოკებით. ეს უკანასკნელი ვარიანტი ამახვილებს დატვირთვას გულმკერდის შუა და ქვედა ნაწილებზე, განსაკუთრებით მის შიდა კიდეებზე.

- ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი საიზოლაციო მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, სახელდობრ, მკლავების კროსოვერით შეკრება წოლის, დგომის და ჯდომის დროს. პირველ ორ პოზიციაზე შესაძლებელია მკლავების კუთხისა და მიმართულების შეცვლა გულმკერდის კუნთების ქვედა, შუა ან ზედა მონაკვეთებზე დატვირთვის გადასატანად.

დამსწრე სპორტსმენების უმეტესობისთვის სპორტული დარბაზი, გულმკერდის კუნთებში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ძირითადი სავარჯიშოებია ჰანტელის სკამზე პრესა, შტანგას პრესა და სკამზე ჰანტელი. მაგრამ შესანიშნავი შედეგი არ მთავრდება მხოლოდ მასის მოპოვებით, თქვენ ასევე უნდა მისცეთ ფორმა. და იზოლირებული კროსოვერის სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ ამოცანას.

სპორტსმენის მკერდი უნდა გამოიყურებოდეს ორი კუნთოვანი ფირფიტის მსგავსი, ჯავშანს მოგაგონებთ. მკერდის ყველა მონაკვეთის განცალკევება აშკარად უნდა იყოს ხილული, ისევე როგორც მარცხენა და მარჯვენა ნახევრის განცალკევების ხაზი. ამ ყველაფერს მხოლოდ ამით ვერ მიაღწევ ძირითადი ვარჯიშები. პეკების სრულად ჩამოსაყალიბებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ კროსოვერი თქვენი ხელებით.

კროსოვერის სავარჯიშო - სარგებელი

ბევრი უგულებელყოფს ამ ვარჯიშს. ამ მეთოდის უპირატესობები:

სკამი აკლია

მთავარი უპირატესობა არის ზურგის მხარდაჭერის ნაკლებობა. კროსვორში ხელის მოძრაობების შესრულებისას მხრის პირები არ არის დაჭერილი სკამზე და თავისუფლად მოძრაობენ ბუნებრივი გზით, რაც საგრძნობლად ათავისუფლებს ზურგს.

კარგი გაჭიმვა

კუნთების „დასრულება“ და დაჭიმვა ხელს უწყობს სისხლის/ჟანგბადის და მათთან ერთად საკვები ნივთიერებების მეტ მიწოდებას - ეს ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების განვითარებისთვის.

გულმკერდის უწყვეტი დაძაბულობა

განსაკუთრებული დიზაინის გამო, კროსოვერი უზრუნველყოფს უწყვეტ წინააღმდეგობას ვარჯიშის განმავლობაში. მოკლედ, კუნთები მკლავების ნებისმიერ პოზიციაზე იტვირთება და დამატებით მუშაობს სტაბილიზატორი კუნთები, რაც თავისუფალ წონით ვარჯიშებში არ ხდება.

ესთეტიკა

გულმკერდის კუნთები უფრო გამოკვეთილი ხდება და განსაზღვრულ ფორმას იღებს.

ნაკლები სტრესი მხრებზე

სკამების პრესისგან განსხვავებით, კროსვორდი ნაკლებად დესტრუქციულ სტრესს აყენებს მხრებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ ისინი.

ვარიაციები

სხეულის სხვადასხვა პოზიციები და მკლავების მოძრაობები საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშზე.

ხელების შეკრება კროსოვერით - შესრულების ტექნიკა

როგორც ჩანს, თქვენ უბიძგებთ და ზიდავთ, მაგრამ სწორი შესრულება ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ტექნიკა:

1. მოათავსეთ თანაბარი წონა ორმაგი ბლოკის ორივე მხარეს. აიღეთ სახელურები და დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია აპარატის შუაში. გადადგით ნაბიჯი და დახარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. გაჭიმეთ სახელურები გვერდებზე, სანამ გულმკერდის კუნთები ოდნავ დაჭიმულია. იდაყვები ოდნავ მოხრილი და განლაგებულია უკან. ამოისუნთქე. ეს არის საწყისი პოზიცია;
2. გულმკერდის შეკუმშვით, ამოსუნთქვისას მიიტანეთ კროსვორდის სახელურები ცენტრში ფართო რკალით;
3. დასასრულს, ხელები შეაერთეთ და გააკეთეთ მცირე პაუზა, მაქსიმალურად შეკუმშეთ კუნთები;
4. ნელა და კონტროლის ქვეშ, იმავე ტრაექტორიით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
5. მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ შიგნით მხრის სახსრები, შეინახეთ სხეული და იდაყვები უმოძრაოდ;
6. შეასრულეთ კროსვორდის კროსოვერის მოძრაობები რამდენჯერაც საჭიროა.

მოდით განვიხილოთ გულმკერდის კუნთების ქვედა უბნის ამოტუმბვის ვარიანტი.

კროსოვერის სავარჯიშოების საერთო შეცდომები

ყველაზე ხშირად ხედავთ ასეთ შეცდომებს ბლოკში ინფორმაციის შესრულებისას:

• მრგვალი ზურგი.
• იდაყვები დაჭერით სხეულზე.
• მარჯვენა კუთხე იდაყვებზე.

კროსვორში ხელების გაერთიანების ძირითადი ნიუანსი

ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორებზე:

• მიჰყევით სწორი ტექნიკაშესრულება - ეს უზრუნველყოფს კუნთების კარგ დაჭიმვას და შეკუმშვას.
• აირჩიეთ შესაფერისი წონა, რაც ხელს არ შეუშლის სწორ ტექნიკას.
• დასასრულს, მკერდზე დამატებით მოჭერით, კუნთების შეკუმშვის მდგომარეობა 1-2 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ.
• გააკეთე ყველაფერი კონტროლის ქვეშ და ნელა, არ გამოიყენო იმპულსური მოძრაობები.
• ძირითადი სამუშაო უნდა შეასრულოს მხოლოდ მკერდმა ამისთვის, გადაწიეთ მხრები უკან/მკერდი წინ;
• ამოძრავეთ ხელები ერთდროულად და იმავე სიბრტყეში.

კროსოვერის სავარჯიშო ვარიაციები

მჭიდის ხელების კარგი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების პოზიცია და დატვირთვა წავა გულმკერდის კუნთების სხვა უბნებზე. შესრულების პარამეტრები:

ხელის აწევა მდგარი კროსოვერი

აქცენტი გულმკერდის შუა არეში

მკლავების შემცირება ზედა გულმკერდის კუნთების დგომა კროსვორში

კროსოვერი იწვა

იშვიათად თუ მოიძებნება ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშს ასე ასრულებენ. მაგრამ ეს არის ზუსტად ეს ვარიაცია, რომელიც მუშაობს კუნთოვანი მასა. თქვენ უბრალოდ უნდა დააინსტალიროთ ჰორიზონტალური სკამიაპარატის შუაში და დაწექი. მოძრაობა ჰანტელ ბუზების მსგავსი იქნება, მაგრამ უფრო ეფექტური პეკებზე მუდმივი სტრესის გამო.

კროსოვერი ჯდომისას

ეს პოზიცია გამორიცხავს სხეულისა და ფეხების სტაბილიზაციის მუშაობას. სკამზე ჯდომისას ვარჯიში მაქსიმალურ ყურადღებას აქცევს გულმკერდის კუნთებზე.

ვის, როდის და რამდენად

ვის

როცა

ვარჯიში განმავითარებელია და ტარდება გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს. მის თვალწინ ეს არ იქნება ურიგო.

რამდენი

10-15 ჯერ, 3 მიდგომა. ყოველთვის გააკეთეთ ბოლო სეტის ბოლო გამეორებები მარცხამდე.

კროსოვერი პეკსი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ იდეალური გულმკერდის ფორმა, მაგრამ ჯერ უნდა ააწყოთ მასა მათ ჩამოსაყალიბებლად.

მასები და შვება თქვენ!