ინდივიდუალური ცურვის ვარჯიში ზაფხულისთვის. „კიევის მოედანი. ხელები გრძელი უნდა იყოს

არ არის შერჩეული MSU. ლომონოსოვის API IGiP RAS ფინანსურ უნივერსიტეტში (ყოფილი GUMF) AGPS EMERCOM რუსეთის AGZ EMERCOM რუსეთის AMI RANEPA რუსეთის ფედერაციის პრეზიდენტის ქვეშ (ANH რუსეთის ფედერაციის მთავრობის ქვეშ, RAGS რუსეთის ფედერაციის პრეზიდენტის ქვეშ) MIGUP (ყოფილი APU) ATiSO AU AU რუსეთის ფედერაციის შინაგან საქმეთა სამინისტრო AFPS RF AFSB RF AHI im. V. S. Popova AEI AEiU ARBI VA სტრატეგიული სარაკეტო ძალების სახელობის. პეტრე დიდი (ყოფილი VA ძერჟინსკის სახელობის) VIU MO RF VUNTS საჰაერო ძალების VVA სახელობის. პროფ. არა. ჟუკოვსკი და იუ.ა. გაგარინი (ყოფილი VVIA) VU MO RF (ყოფილი VPA ლენინის სახელობის) VURKhBZ ISV (ყოფილი VU) VAVT ფინანსური უნივერსიტეტი (ყოფილი VGNA) VGIK VKSH MERT VTS S. Melkonyan უმაღლესი სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტი VShPP VShP VShSO VTU სახელობის. შჩეპკინა TI ე.წ. შჩუკინი (ყოფილი VTU შჩუკინის სახელობის) VIU GASIS GASK GKA im. მაიმონიდების სახელმწიფო. მე მათ. პუშკინის სახელობის GMPI. იპოლიტოვა-ივანოვა RGSAI (ყოფილი GSII) ეროვნული კვლევითი უნივერსიტეტის ეკონომიკის უმაღლესი სკოლა (SU-HSE) GAUGN (ყოფილი GUGN) GUZ GUU GEI GEITI ჰუმანიტარული ინსტიტუტი GITR MSPI (ახლანდელი MGPU) დიახ რუსეთის ფედერაციის MFA MOIUP1 Yurinfor2 IBPM MOIU (ყოფილი IBPIT) IBPU RGIS (VSK) ISU MGIMO რუსეთის ფედერაციის საგარეო საქმეთა სამინისტრო IGA IGiMU GUU IGUMO IDK INESNEK IZHT IITEM IIR IR IKiP ICSI AFSB RF IMBO IMPE დასახელებული. გრიბოედოვი IMTP IMS IMPiPP IME IMEI (მსოფლიო ეკონომიკა და ინფორმაცია) IPV IPO IPP IRESPiP ISB ISI ISBTiSU ISN ISSO INECBI IEiK IEP INEP IEKP RAMA IEP IEPiUR IYaK im. ლ.ტოლსტოი LI-ს სახელობის. Gorky MATI MVSh MIGMT MIM Link MIEP MNEPU MIEPP at MNEPU MSI დასახელებული. Derzhavin MUM MUI NOU MIT MAP (საერთაშორისო) MGIIT დასახელებული. იუ.ა. სენკევიჩი (ყოფილი MATGR) MAEP MGAVMiB im. კ.ი. სკრიაბინი (ყოფილი MBA) MGAVT MGUPI MITHT MGAFK (MossportAkademiya) მოსკოვის სახელმწიფო სამხატვრო აკადემია მოსკოვის სახელმწიფო კონსერვატორია. ჩაიკოვსკის MSUTU ე.წ. კ.გ. რაზუმოვსკის (ყოფილი MGTA, VZIPP) უნივერსიტეტი O. E. Kutafin (MSAL) სახელობის პირველი მოსკოვის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტი. მათ. სეჩენოვი (ყოფილი MMA სეჩენოვის სახელობის) Mirbis RGAU-MSHA დასახელებული. Timiryazev MFYuA MAI MARI MBI MVVKU (ყოფილი MVI, MVOKU რსფსრ უმაღლესი საბჭოს სახელით) MVIREKV MGIYU MGPU MGPPU MADI MGAU დასახელებული. გორიაჩკინი MGAHI ე.წ. სურიკოვი MGVMI RGGRU (MGRI) ე.წ. ორჯონიკიძე MGGU MGIU MGADA (MGIDA, MFA) MGIMO (U) რუსეთის საგარეო საქმეთა სამინისტრო MGIM im. Schnittke MSTU MIREA NUST MISiS MIEM NRU HSE MIET MSLU (ყოფილი მორის თორეზის მოსკოვის სახელმწიფო პედაგოგიური ინსტიტუტი) MGMSU დასახელებული. ა.ი. ევდოკიმოვის სახელობის მოსკოვის სახელმწიფო ჰუმანიტარული უნივერსიტეტი (ყოფილი MGOPU). M.A. შოლოხოვის სახელობის მოსკოვის სახელმწიფო უნივერსიტეტი. Chernomyrdin MGSU National Research University (MGSU-MISI) TI MGUDT (ყოფილი MSTU სახელად Kosygin) MSTUGA MSTU სახელობის. ნ.ე. ბაუმანის მექანიკური ინჟინერიის უნივერსიტეტი (MAMI) MSTU Stankin MIIGAiK MGUDT MGUIE (ყოფილი MIHM) MGUKI MGUL MGUP im. ი.ფედოროვი (ყოფილი MPI) MGUPP MGUPB MGUP (გარემოს მენეჯმენტი) MGUPS (MIIT) RGUTiS (ყოფილი MGUS) MESI MGHPA im. სტროგანოვი MGEI MHI im. Dashkova NRNU MEPhI MIBD MIBUA MIIA MGACHIS (VZISI) MIMSR MIMB at VAVT MEDT RF MIP MIPP MIGKU MIU (ადმინისტრაცია) MU დასახელებული. S.Yu. Witte (ყოფილი MIEMP) MIEPP MKVI პეტერბურგის სახელმწიფო კულტურისა და ტექნოლოგიების უნივერსიტეტის ფილიალი MNUI MOSA (ყოფილი MOSU) MPGU (ყოფილი ლენინის სახელობის მოსკოვის სახელმწიფო პედაგოგიური ინსტიტუტი) MPU MPSU (ყოფილი MPSI) MRIVSEO MTUSI MIT (ტრანსპორტი) MosU სამინისტრო რუსეთის ფედერაციის შინაგან საქმეთა MU Turo MIPT (SU) SPbGUP (MF) SPbIVESEP მოსკოვში MFEI MGTA (ყოფილი MELI) MEFI NOU MEI NRU MEI (MEI TU) MAKhU 1905 წლის ლენინგრადის სახელობის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ხსოვნისადმი. პუშკინი მოსკოვში NIB IPPIP კონტინენტზე<Евро-Азия> PMUI ITT (მოსკოვის ფილიალი) RAA სახელობის. Plevako RAZHVZ RAMIA RAM im. Gnesins RAP (იუსტიცია) RAP (მეწარმეობა) GITIS RGATiZ RGUFKSMiT (GTSOLIFK) RMAPO RMAT (MF) RPA რუსეთის ფედერაციის იუსტიციის სამინისტრო RTA REU im. გ.ვ.პლეხანოვი RGAZU RGGU RGAIS (ყოფილი RGIIS) RNIMU (ყოფილი RGMU) დასახელებული. ნ.ი. პიროგოვი ROAT MIIT (ყოფილი RGOTUPS, VZIIT) RGTEU RGUITP RGUNG im. Gubkin ITLP MSUTU (ყოფილი RosZITLP) RosNOU RPI წმინდა იოანე ღვთისმეტყველის სახელობის RUDN უნივერსიტეტის სახელობის. მენდელეევის RIU USMU (ყოფილი RUI) SDI SGA SFGA (NOU SGI) UNIK MAO (UNN - ნატალია ნესტეროვა) URAO ფინანსური უნივერსიტეტი (FA) რუსეთის ფედერაციის მთავრობასთან მოსკოვის სამხატვრო თეატრის სკოლა NOU UA MITRO RGSU MGOU (რეგიონული) MIFKiS MABiU MIR მოსკოვის სახელმწიფო უნივერსიტეტი MFPU Synergy (ყოფილი MFPA, MMIEIFP) MEPI MGGEI (ყოფილი MGSGI) MIYU MVSHM სსრკ შინაგან საქმეთა სამინისტრო (1992 წლამდე) IMDT RAHI MHPI ITiG RUK (ყოფილი MUPKIMOIUMISh მოსკოვის MGUIMUMISE MGUUMIShM-ის მთავრობა). ადრე MIMEO) ) MIL VSHK MoSPI at MPGU PSTGU MIT "VTU" (ყოფილი VTU UNESCO) NIEV AEB რუსეთის ფედერაციის შინაგან საქმეთა სამინისტრო (ყოფილი ANP FSNP RF) RIPTIB (IMC) ბიზნესისა და დიზაინის ინსტიტუტი (ყოფილი InOBO Universitaire) კოლეჯი Français de Moscou BHSHD IMSGS NES NID MGLI SEI MINRO UML MGK CPSU NIM BBI OITiR IGTM (ყოფილი IAYA) MIRTSHB MosAP მოსკოვის მთავრობის VIA-ს სახელობის. კუიბიშევა IPK IIM MNI SIYU ISOSO RAO MI 21 MAMARMEN IMLI im. გორკი MAOK IMEMO RAS VA BTV GPI PIU AUMP MPI FSB RF (ყოფილი MVI FPS RF) ASOU MVShB SSE რუსეთი USIS IEF Synergy MIAPP (IAPP) MVShSEN IIS ABiP MIUS NMU MIP (ფსიქოანალიზი) IUII RPKUISHPUIGI PAST IFTI ქ. Foma IRT IPIU ISOM SFI VASHGD IGUPIT ITEF EEI SGEI ISPE MAGMU IRDPO FPI PI RAO PIYU PIP ISE MAB IFEP OZ MIKB (ყოფილი MAKB) MSGI IKT MVSE FI SIP IEUP MEGU IPE IKM შეიარაღებული ძალების რუსეთის ფედერაციის შეიარაღებული ძალებისთვის. ფედერაცია (ყოფილი VA დასახელებული. Frunze) INiSB MARTIT IUP IUEPI VGS დასახელებული. დუბნოვა (ყოფილი EUM) NISD VEGI IE RAS IZISP რუსეთის ფედერაციის მთავრობის ქვეშ IO RAS MIAN IGiP RAS MIU (ისლამური) SIYA ION (ყოფილი ANO) IE RAS SRI SP RF MIOO (ყოფილი MIPCRO) MUI რუსეთის შინაგან საქმეთა სამინისტრო ფედერაცია ISK RAS GASIZhKK MOYUI და PCPI რუსეთის ფედერაციის იუსტიციის სამინისტრო (ყოფილი IEPP) VKSR IPU RAS MTI (თეოლოგიური) ITIRSHB ISPT APK და PPRO GNII RNS რუსეთის ფედერაციის ფედერალური საგადასახადო სამსახური MIPC MSTU. Bauman IRI RAS IUV NMHC im. პიროგოვას მეცნიერებათა და ტექნოლოგიების უმაღლესი სკოლა რუსეთის ბიოლოგიურ მეცნიერებათა ინსტიტუტი CEPL RAS GII RAS IS RAS უცხოური კვლევების ინსტიტუტი RAS RISK (RISC) IMET RAS EAOI ISPI RAS ZNUI IEP IDNT IEK IIC VSHDSI at RATI (GITIS) MSDS TAEKH VIESKH INEOS RAS GIUV MO RF IPU Askeri RIK MIEE RAS FIRO IPMech RAS VNIIVSGE IKH RAO ITTI IOF RAS VSTISP IIP IPD MFPA VVI (ყოფილი. VVF MBA-ზე დასახელებული. სკრიაბინი) FIAN იმ. ლებედევი RZTI MIPC REU im. გ.ვ.პლეხანოვი EPI IH დასახელებული. Vishnevsky RAMS SIUS VKIYA MERT IP RAS MUGU IOC RAS ​​· MIPC RRiSKhP INP RAS CEMI RAS IEA RAS. N. N. Miklouho-Maclay მოსკოვის ორიოლოგიის კვლევითი ინსტიტუტის სახელობის. P. A. Herzen IIO RAO IPM im. M. V. Keldysh RAS IAP RAS AGPRF IBMP RAS IREI UCU IG RAS IPNG RAS ISJ IVI RAS IIST ITI im. P. M. Ershova IV RAS GETI (ყოფილი ASER, აკადემია "კონტინენტი") MUITs SRI RAKh ICP RAS MIGIP IAM PGI "Co-action" INTUIT MGI IPI IBCh RAS MVU (ვენა) VTs RAS VNIIFK AIBEc ISNISPN. M. N. Gersevanova ISl RAS IP RAS EBS IPI RAS GOSNITI NOU ART INFO - Ruthenia GIA (GIA) IFES RAS IBG RAS IPEB MABT "Forex Club" INEUM im. I. S. Bruk AIS IPE RAS NISK ISV RAO (ყოფილი სსრკ პედაგოგიურ მეცნიერებათა აკადემიის OPV კვლევითი ინსტიტუტი) MAN San Marino IMASH RAS. A. A. Blagonravova MPPI IPiKP ICSR SRI SPiPRL ICT AII VGKPI RBU ITPI IMM RAS MAFSI NIFHI IYMS IATU APRIKT IKI RAS Kora მოსკოვი IPKIR IPPC "Professional" TsNIITMASH INHS RAS PPSO NIKFISPOISH INM RAS IFR RAS IA RAS IPKON RAS RISI INION RAS ASMS RSC KI UMC ZhDT სახელობის საეკლესიო ასპირანტურა. კირილე და მეთოდეს მოსკოვის მენეჯმენტის სკოლა Skolkovo MTS MIEEP IOGEN RAS INBI RAS VIAPI im. ა.ა. ნიკონოვას სახელობის სახელმწიფო უნივერსიტეტი IMEI RTI. A. L. Mints SOPS RAS MITP RAS VNIIGeosystem MASI IPTiK VINITI RAS RAPS (ყოფილი IPK რუსეთის რკინიგზის სამინისტრო) IVF RAO IRE დასახელებული. ვ.ა. კოტელნიკოვის RAS როსზდრავის სამეცნიერო-კვლევითი ინსტიტუტის ფიზიკისა და ქიმიის სამეცნიერო კვლევითი ინსტიტუტი PKhM RAMS TsNIIS IPKgovesluzhby IFBT VIGIS PAPO ISOUKIT VNIIDAD IPK DSZN ISP RAO GKNPTs im. M. V. Khrunicheva IT Academy IUPFAN Centro Gregorio Fernández ARMO IISU MGAAII S. Andriyaki IFHE RAS MISB MAA VNIINTPI ISO RAO IMAD Strelka IPG IIPPR IPPD RAO სახელობის სამუშაო კორესპონდენტების უნივერსიტეტი. Ulyanova VNIIZhT ABiSP MKTA IEUSP BON IPK FMBA რუსეთის SAMB ISA RAS VNIIMS SHAD TsNIIPSK im. მელნიკოვი INO IRE RAS ვირუსოლოგიის კვლევითი ინსტიტუტი RAMS IBCP RAS OTI EYUI SRI TSS GosNIigenetika IMB RAS IEGO IREA IGiSP IDM IESB MISAO NTsSSKh მათ. A. N. Bakulev RAM Migtik VNIIPVTI (MSCONIVETET) RACO APK Yui (MSCONIVETET) MSGIMT MGIMT PU ოქტომბერი პირველი TOURO COLLEGE - LANDER ინსტიტუტი მოსკოვის IUB Amir NIIRPO IT (MSCHONIVET) of IE (MSCOUNIVERTE) (MSCOUNIVERTE) მათ) ი.პ. Bardin IPSU GEOKHI RAS 25 ქიმიოლოგიის სახელმწიფო კვლევითი ინსტიტუტი RF თავდაცვის სამინისტრო VIEV MONIKI ე.წ. M.F Vladimirsky ITIP RAO ENTs რუსეთის ფედერაციის NAMI Academy GRU კვლევითი ინსტიტუტი SP. Sklifosovsky IABiA MARSH INASAN GINFO IMEI (მენეჯმენტი, ეკონომიკა და ინოვაცია) MIKTIR MINEKBIK SLA IPPI RAS MBS TsNIIP ურბანული დაგეგმარება RAASN ESMOD MOSCOU IMG RAS VFEU AVR (ყოფილი. CI კგბ) JIVT RAS MSECh რუსეთის ფედერაციის ჯანდაცვის სამინისტროს უროლოგიის კვლევითი ინსტიტუტი MNIIP CBS RPU VNIIGiM დასახელებული. A.N. Kostyakova INSTEP ICP CITO im. N. N. Priorova VNIIneft im. A.P. Krylova სოციალური მეცნიერებების უმაღლესი სკოლა კონსტანტინე რაიკინი MMI "Reaviz" GNITSPM IGE RAS GNTsSSP im. V. P. Serbsky NIIOR im. V. A. Negovsky RAMS IAP RAS VKIYA MFA RF სკოლა-სტუდია SHAR VNIIA Russian Agricultural Academy IVND RAS MIGp UCPiDPO RSL RNTSKH im. აკად. ბ.ვ. Petrovsky RAMS ISEP RAS MBA სკოლა MEGI RNTsRR

ცურვის პირველი წესი არის ის, რომ არ არსებობს ცურვის "სწორი" გზა. როგორც ყველა განსხვავებულად დარბის, ყველა განსხვავებულად ბანაობს. "ყველა კარგი მოცურავე იწყებს ინსულტის სრულყოფილი ტექნიკით, მაგრამ აერთიანებს მასში საკუთარ მოძრაობებს", - ამბობს ჯეიმი ბარონი, Chelsea Piers Fitness და Aquatics დირექტორი. და დასძენს: ”თქვენ უნდა ეცადოთ გამოიყენოთ იდეალური ტექნიკა, რამდენადაც თქვენი ფიზიოლოგია იძლევა საშუალებას.” ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შედარება შემდეგ ზოლში მოცურავესთან.

ჩვეულებად აქციეთ

კვირაში ერთხელ ან ორჯერ აუზზე წასვლა - შესანიშნავი გზაარაფრის მიღწევა შეუძლებელია“, - ამბობს ჯეიმი ბარონი. ”თუ არ დახარჯავთ თქვენს დროს, ნუ ელით შედეგებს.” ახალი ხართ ცურვაში და ნერვიულობთ? ერთადერთი გზაგადალახეთ თქვენი შიში - გაგრძნობინეთ თავი კომფორტულად ახალ გარემოში. „ეს პროცესი საგრძნობლად დაჩქარდება, თუ აუზზე უფრო ხშირად დადიხართ. ოთხი 30 წუთიანი ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე ერთი 2-საათიანი ვარჯიში“, - ამბობს ჯეიმი ბარონი.

ინვესტირება კარგ ინვენტარში

გაასწორეთ

ალბათ იცით, რომ თქვენი სხეული წყალში სწორ ხაზს უნდა ჰგავდეს. გასწორდი? მართალია? "რაც უფრო სწორი დარჩებით წყალში, მით ნაკლებ წინააღმდეგობას შექმნით და მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი დარტყმა", - ამბობს ამანდა ელიზაბეტ სოიერი, ნიუ-იორკში ჯანმრთელობისა და რაკეტის კლუბის ტრენერი. „ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ღია წყალი, სადაც არის კიდევ ბევრი არაპროგნოზირებადი ფაქტორი, როგორიცაა ტალღები, დინება, სხვა მოცურავეები და წყლის სიცოცხლე.

ააფეთქეთ ბუშტები

ბავშვურად ჟღერს, მაგრამ ბუშტების აფეთქება არის... მნიშვნელოვანი ვარჯიში. "შენი თავი წყალში უნდა იყოს ჩაძირული, ამოისუნთქე პირით, შენი მიზანია ბუშტების გრძელი ჯაჭვი", - ამბობს ელის პიტერსი, ცნობილი ამერიკული ფიტნეს კლუბის Equinox-ის ტრენერი. "თქვი "ჰმ" ამოსუნთქვისას. ხმის არსებობა არის აუდიო დადასტურება იმისა, რომ თქვენს ფილტვებში ჯერ კიდევ რჩება ჰაერი“.

საუკეთესო გზა ისწავლოს სწორად სუნთქვა? „ჩამოიხედე ქვემოთ - ვგულისხმობ აუზის ფსკერს - ამოსუნთქვისას, - ამბობს ამანდა ელიზაბეტ სოიერი. „სახე დაბლა ყოფნისას შენს სხეულს სწორი ინარჩუნებს“.

თავი წყალზე მაღლა დაიჭირე

თავისუფალი სტილით ცურვისას სუნთქვისთვის არ არის საჭირო მთელი სახე წყალზე მაღლა დაიჭიროთ. „ცურვისას თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში გქონდეთ და მხოლოდ სუნთქვისთვის გადააქციეთ. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაკარგოთ იმპულსი“, - ამბობს სარა ბორელი, ტრიატლონის უმაღლესი დონის მწვრთნელი და მასტერსის ცურვის მწვრთნელი.

შეამცირეთ თავის მოძრაობები

ამოძრავეთ თავი მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში (კერძოდ, სუნთქვა). რაც უფრო მეტ თავის მოძრაობას აკეთებთ, მით უფრო ნაკლებად არის ისინი მიმართული აშკარად წინ. ამედეო პაბლო ოლივარესი, ნიუ-იორკის ჯანმრთელობისა და რაკეტების კლუბის ტრენერი და Pinero Swim Club-ის ოპერაციების დირექტორი, გვირჩევს, რომ თავი მანქანის საჭედ მიიჩნიოთ – სადაც ის მიდის, სხეულიც ასე მიდის, ასე რომ, სწორად შეინახეთ იგი.

ფოკუსირება

წყალში არ შეგიძლია ირგვლივ მიმოხედვა, მოსმენა, ლაპარაკი - შეგიძლია მხოლოდ თავიდან ამოაგდო ყველაფერი. თუ რაიმე უარყოფითზე ფიქრობთ, შეიძლება პანიკაში ჩავარდეთ. "ასე რომ, უბრალოდ ისუნთქე", - ამბობს ლაურა კოზიკი, Equinox Fitness-ის ინსტრუქტორი და ნიუ-იორკის ქალთა ტრიატლონის გუნდის Lipstick-ის შემქმნელი. ”ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს კარგ ფორმაზე, ფოკუსირდით თქვენს სუნთქვაზე და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის მანქანად გადაქცევაზე... სასურველია Ferrari-ზე.”

ივარჯიშეთ ცურვა ორივე მხრიდან

”ორ წერტილს შორის ყველაზე მოკლე გზა არის სწორი ხაზი. იცურეთ პირდაპირ, განავითარეთ დაბალანსებული ტექნიკა სხეულის ორივე მხარეს“, - ამბობს ლაურა კოზიკი. ის გვთავაზობს სცადოთ ერთი ხელის სავარჯიშოები, რათა განავითაროთ როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა: გაშალეთ მკლავი თქვენს წინ და დაიჭირეთ იქ, სანამ მეორე მკლავით აჭერთ აუზის სიგრძეს. „ასევე ისწავლით, როგორ სწორად სუნთქოთ ორივე მხრიდან“, დასძენს ლორა კოზიკი. ”ბოლოს და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ჩასუნთქვისკენ მიმართოთ ხელისკენ, რომელიც ამჟამად მუშაობს.”

მხრები ქვევით, თეძოები მაღლა!

„გჯერა თუ არა, ცურვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი არის ის, რაც ხდება შენს თეძოებსა და თავის ზედა ნაწილს შორის“, - ამბობს მისტი ჰაიმანი, რომელმაც მოიგო ოქროს მედალიოლიმპიადაზე 200 მ პეპელაში, ამჟამად სხვა მოცურავეებს წვრთნის. იმისათვის, რომ თეძოები უფრო მაღლა გქონდეთ წყალში (უფრო თავისუფლად სუნთქვის საშუალებას მოგცემთ), დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია (კისერი გრძელი, სწორი) და თვალები ქვევით იყურებიან. დაიჭირეთ ტანი სწორი და ოდნავ მოხარეთ ზედა ნაწილისხეული ბოლოში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თეძოები მაღლა.

ხელები გრძელი უნდა იყოს

თავისუფალი სტილით და ზურგის დარტყმით მოცურავეს მხრებისა და თეძოების როტაცია ერთდროულად სჭირდება. წამყვანი ხელი წინ მიიწევს, მეორე კი წყალს იჭერს და თეძოების გასწვრივ უკან მოძრაობს. რა არის ამ ეფექტური, კოორდინირებული მოძრაობის შექმნის გასაღები? " გრძელი ხელებიგრძელი დარტყმები და ბრუნვის მაქსიმალური ღერძი უნდა იყოს აქცენტი“, - ამბობს ელის პეტერსი. გაწელეთ მკლავი სრულად მოზიდვის მოძრაობის დასაწყისში და ისევ ბოლოს. თქვენი მხრები და თეძოები ერთდროულად ბრუნავს.

უფრო ხანგრძლივი ინსულტი

„ბევრი ადამიანი, ვინც თავისთვის ცურავს, არ მატებს ინსულტის სიგრძეს, თუმცა ეს ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი დეტალია ცურვაში“, - ამბობს ელიტა რადენკო მისკოვიჩი. პირადი მწვრთნელიფიტნეს კლუბი Chelsea Piers NYC. მეტი ხანგრძლივი ინსულტირაც იწვევს მაქსიმალურ სიჩქარეს ენერგიის მინიმალური მოხმარებით. ინსულტის გასაუმჯობესებლად, რადენკო მისკოვიჩი გირჩევს თავისუფალი სტილით ცურვა სწორი ხელებით. მინიშნება: წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ აკრიფოთ ვაშლი ხიდან პირდაპირ თქვენს ზემოთ, ატრიალოთ თეძოები, რომ რაც შეიძლება მეტი მიიღოთ.

დაიცავით მხრები

მხრის დაზიანებები ძალიან ხშირია მოცურავეებში. „თავისუფალ სტილში ცურვისას, დარწმუნდით, რომ ყოველი დარტყმის დროს თითების წვერი წყალში შედიხართ“, - ამბობს სარა ბორელი, ასის ტრიატლონი და მასტერსის ცურვის მწვრთნელი. თავიდან მოერიდეთ შესვლას ცერა თითი, რადგან ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მხარზე.

დახაზეთ ხაზი

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, ფოკუსირება მოახდინეთ მკლავის პირდაპირ მოძრაობაზე, როცა მხრებს ატრიალებთ და ისუნთქავთ. „თქვენი ხელები არ უნდა გადაკვეთოს თქვენი სხეულის ცენტრალურ ხაზს ინსულტის ნებისმიერ ფაზაში“, - ამბობს ამედეო პაბლო ოლივარესი.

გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე

მცირე დისტანციებზე ნელი ტემპით ცურვა დიდად არ გამოგადგებათ, თუ გსურთ გახდეთ უკეთესი და სწრაფად. სამაგიეროდ, რადენკო მისკოვიჩი გირჩევს თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს სპრინტების დამატება - ცურვა 12 წამით ან ნაკლები მაქსიმალური სიჩქარე, შემდეგ - აღდგენა. დაყავით აუზი სხვადასხვა ინტენსივობის საცურაო ზონებად. ექსპერიმენტი, რომ იპოვოთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე.

აიყვანეთ საკუთარი თავი შემდეგ ეტაპზე

„ფეხები არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი ჩვენს სხეულში და საჭიროებს ყველაზე მეტ ჟანგბადს. ფეხებზე მუშაობა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მოცურავეისთვის“, - ამბობს პაულა ნიუბი ფრეიზერი. ის გირჩევს გახურებას 180 მეტრიანი ვარჯიშების დამატება.

ფეხის მოძრაობა - მათრახის დარტყმა

„როცა საქმე ფეხით მუშაობას ეხება, მისი გადაჭარბება ძალიან ადვილია. ეს შეიძლება იყოს დამღლელი და გაცილებით ნაკლებად ეფექტური, ვიდრე ბიძგი, რომელიც მათრახის მოძრაობას ჰგავს“, - ამბობს მისტი ჰაიმანი. წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ თითებიდან რაღაცის ჩამოსხმა. მათრახის მოძრაობა იწყება თეძოდან, შემდეგ ერთვება წებოვანა და ბარძაყები ფეხის მაღლა აწევისთვის. "თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ იმპულსს იღებთ როგორც ქვემოთ, ისე ფეხზე მაღლა", - ამბობს მისტი ჰაიმანი. "თუ ამას სწორად აკეთებთ, თქვენი მუხლები არ დარჩება ერთმანეთის პირდაპირ - ისინი ვერტიკალურად მოძრაობენ მაკრატლის მსგავსი გზით."

აწიეთ ფეხის თითები

ფეხის თითები აწიეთ! ”ეს გაიძულებს იყოთ უფრო კონცენტრირებული”, - ამბობს მარია კომპოსი. პირადი მწვრთნელიფიტნეს კლუბი ნიუ-იორკის ჯანმრთელობისა და რაკეტის კლუბში. „როდესაც ფეხის თითს არ იჭერ, ფეხები და ქვედა ტანი წყლის წინააღმდეგ მუშაობს, რაც ანელებს ტემპს“.

ბანაობა თეძოდან

არ მოიხაროთ ფეხი მუხლზე - იფიქრეთ იმაზე, რომ მთელი ფეხი მიიღებს მონაწილეობას ბიძგში. „ბარძაყის სახსარი მუხლზე მოძრაობის საპირისპიროა“, - ამბობს მარია კომპოსი. მუხლის მოხრა ქმნის წინააღმდეგობას, ხოლო ფეხების შედარებით სწორი შენარჩუნება საშუალებას გაძლევთ იმოძრაოთ ნაკლები ძალისხმევით. "თქვენ იყენებთ სხვა კუნთებს, როგორიცაა თქვენი ბარძაყისა და დუნდულოები და არა მხოლოდ ოთხკუთხედი."

გახადეთ მოხვევები სრულყოფილი

თუ მორიგეობას სწორად აკეთებთ, ისინი დაგეხმარებათ ცურვის ტექნიკის (და შეჯიბრის) შემდეგ დონეზე აყვანაში. ”თქვენ უნდა აკონტროლოთ მანძილი გვერდით, რათა დროულად გააკეთოთ გადახვევა. ძლიერ და სწორ ბიძგს შეუძლია მოგცეთ უპირატესობა ცურვაში და დაგეხმაროს მოწინააღმდეგის ასპარეზობის მიღწევაში“, - ამბობს გრეგორი კინჩელოე. მთავარი მწვრთნელიცურვა ნიუ-იორკის ატლეტურ კლუბში.

შეიკავეთ სუნთქვა

საბოლოო შეხებამ შეიძლება შეცვალოს ყველაფერი კონკურენტული ცურვის დროს. გრეგორი კინჩელოე გვირჩევს, ბოლო 5 მეტრში ფინიშამდე არ ამოისუნთქო, მაშინაც კი, თუ გგონია, რომ საჭიროა. ამის ნაცვლად, ფოკუსირდით კიდეზე რაც შეიძლება სწრაფად შეხებაზე. როცა დაასრულებ, შეგიძლია სუნთქვა.

შეიძლება მოგეწონოთ ეს სტატიები:

ცურვის გაკვეთილები მოზრდილთათვის მოსკოვში: სრული პროგრამა

მეთოდი «მოცურავე` ს გზა»

მთელი ჩვენი ტრენინგი ეფუძნება წყალში სპეციალური ბრძანებების შესწავლას. ეს გუნდები იქმნება იმისთვის, რომ მოსწავლემ სწრაფად აითვისოს სხეულის სწორი მოძრაობები წყალში. სასწავლო პროცესის დროს მოსწავლე თავად აძლევს ამ ბრძანებებს ტრენერის დახმარებით. ჩვენ ამ ბრძანებებს ვუწოდებთ "ფორმულებს". ისინი განკუთვნილია ყველა ტიპის ცურვისთვის და მუშაობენ ცენტრალურ დონეზე ნერვული სისტემასტუდენტი.

სტუდენტი გადის ამ ფორმულებს მთელი სასწავლო პროცესის განმავლობაში პირველი (საწყისი ფორმულიდან), რომელიც დაკავშირებულია გამოყენებით ცურვასთან ბოლო ფორმულამდე, რომელიც ეხება პროფესიონალურ ცურვის ფორმულას. ეს არის ძალიან მომგებიანი და საინტერესო გზა, რომელსაც სტუდენტები სწავლის რამდენიმე ეტაპს გადიან. შედეგად, სტუდენტები ყველანაირად ეუფლებიან პროფესიონალურ ცურვის ტექნიკას.

პირველი ეტაპი: „საწყისი ტრენინგი“, 1-3 თვე

ეს ეტაპი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს:

• მოიშორეთ წყლის შიში.
• მიყვარს წყალი.
• გაიმაგრეთ ზურგი.
• წონაში დაკლება.
• გააუმჯობესოს სხეულის მდგომარეობა.
• ისწავლეთ სწორი ტექნიკა.

ტრენინგის პირველი ეტაპი სამი თვე გრძელდება. ამ პერიოდში მოსწავლეები ეუფლებიან ყველა სახის ცურვას. პირველი ეტაპის შემდეგ თქვენ შეძლებთ თავდაჯერებულად იცუროთ შემდეგი გზებით და დაფაროთ შემდეგი დისტანციები გაჩერების გარეშე:

• - 500 მეტრიდან ან მეტიდან.
• - 200 მეტრიდან ან მეტიდან.
• - 100 მეტრიდან ან მეტიდან.
• - 100 მეტრიდან ან მეტიდან.

ტრენინგის მესამე თვეში ერთ ვარჯიშში (45 წუთი) მოსწავლეები ადვილად დაფარავენ 600-დან 1000 მეტრამდე დისტანციებს. ეს ყველაფერი ინდიკატორია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ადრე ცურვა არ იცოდნენ. ვინც ადრე წარმატებით ბანაობდა და ჩვენთან მოვიდა აღჭურვილობის დასამონტაჟებლად, რა თქმა უნდა, უფრო დიდი მანძილების გადალახვას შეძლებს.

მეორე ეტაპი: “Avanced COURSE”, 4-10 თვე

სცენა ხასიათდება ცურვის პროფესიონალური ტექნიკის სიღრმისეული შესწავლით.

ეს ეტაპი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს:

• ისწავლეთ სწორად ცურვა.
• მოემზადეთ სხვადასხვა დონის შეჯიბრებისთვის.
• გახდი უფრო ძლიერი.
• აღმოაჩინეთ პროფესიონალური ცურვის სამყარო.

ეს ეტაპი შედგება შვიდი თვისგან: ვარჯიშის მეოთხედან მეათე თვემდე. ამ პერიოდში სტუდენტები გადიან ცურვის პროფესიონალური ტექნიკის ყველანაირად სრულყოფილად დაუფლების პროცესს. ცურვის ყველა მეთოდის შესწავლა იწყება გართულების პრინციპის მიხედვით კოორდინაციის სავარჯიშოებიდა სხეულის ფუნქციური დატვირთვის გაზრდა.

მეორე ეტაპის შემდეგ თქვენ იქნებით პროფესიონალი მოცურავე ყველა ცურვის მეთოდით და შეძლებთ ცურვას გაუჩერებლად შემდეგ დისტანციებზე:

• სეირნობა - 1500-3000მ.
• მკერდი - 1000 მ-დან და მეტი.
• დელფინი - 200-400 მეტრიდან.
• უკან - 400-დან 800 მეტრამდე.

ტრენინგის მესამე ეტაპი: “PROFI”, 11-12 თვე

ეს ეტაპი შესაფერისია მათთვის, ვინც:

• მათ სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი ტექნიკა.
• გააუმჯობესე შენი პირადი ჩანაწერი.
• მოემზადეთ შეჯიბრებისთვის.
• გახდი პროფესიონალი მოცურავე.
• გაიუმჯობესეთ უნარები ღია წყლის შეჯიბრებებისთვის და მასტერებისთვის.

ეს ეტაპი ტარდება ტრენინგის 11-12 თვეში. ამ ეტაპის შემდეგ ჩვენი კლუბის მოსწავლე გადადის „პრო“ კატეგორიაში და იწყებს ვარჯიშს მოცურავეთა მომზადების სისტემის მიხედვით. მაღალკვალიფიციური. მესამე ეტაპზე სტუდენტები ინტენსიურად ახდენენ ცურვის პროფესიულ ილეთებს სასწავლო პროცესიზონალური დატვირთვების გამოყენება ფართო დიაპაზონში. აქ ჩვენ ვასწავლით სტუდენტებს გამართვას პროფესიონალური აღჭურვილობაფიზიკური დაღლილობის ფონზე.

შედეგი:

მთელი ზემოაღნიშნული სავარჯიშო სისტემა შემუშავდა ისე, რომ მოსწავლემ შეძლოს ეფექტურად ისწავლოს ცურვა საფუძვლებიდან დაწყებული, პროფესიონალური ცურვის დაუფლებასთან დაკავშირებული დადებითი შედეგების მიღებამდე.

ვარჯიშის დროს ჩვენ ვსწავლობთ ცურვის თითოეულ ახალ სტილს და სპორტულ სრულყოფილებას ვაყენებთ მასში. ეს საშუალებას აძლევს სტუდენტს ეფექტურად გამოიყენოს კუნთების ახალი ჯგუფები სხეულში და დაეუფლოს სუნთქვის ახალ რიტმს. მომავალში ეს უნარი მოცურავეს საშუალებას აძლევს გამოიყენოს სხეულის ყველა კუნთი მაქსიმუმ ერთ ვარჯიშზე და, იმის გამო, რომ სწორი სუნთქვადა დაბალანსებული დატვირთვები, გაზრდის სხეულის საერთო ტონუსს და გაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს.