ვარჯიშები თბილი ხელით. მომზადება: დათბობა, გაჭიმვა და გამაგრება. გახურების გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

კითხვის დრო: 23 წუთი

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სხეულის ფიზიკური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და შეასრულოთ ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტურად. დათბობის მთავარი მიზანია სხეულის ტემპერატურის თანდათან მატება და უმოქმედობის მდგომარეობაში მყოფი კუნთების დათბობა.

დათბობის მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია; პირველ რიგში, ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა ამცირებს ტრავმის რისკს. მეორეც, გახურებული კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობს. დათბობა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების სრულ და კარგად გააზრებულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში ვარჯიშისთვის.

გთავაზობთ გახურების სავარჯიშოების არჩევანს და მათი შესრულების მზა თანმიმდევრულ გეგმას.ეს ვარჯიშები თანაბრად შესაფერისია სახლში ან სპორტდარბაზში გასათბობად.

რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშამდე?

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ფიტნეს რუტინის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. კარგი დათბობა საშუალებას მოგცემთ თანდათან გაზარდოთ გულისცემა, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, მყესებში და ლიგატებში და ასევე მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის გონებრივი თვალსაზრისით. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას თუ კარდიო ვარჯიშებს, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება.

ვარჯიშის წინ დათბობის სარგებელი:

1. თქვენ ათბობთ კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, ეს აუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და ამცირებს ტრავმებისა და დაჭიმვის რისკს.
2. თბილი კუნთები ვარჯიშის დროს უკეთ იკუმშება და მოდუნდება, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ძალის შესაძლებლობები უფრო მაღალი იქნება.
3. გამათბობელი ვარჯიშები ოპტიმიზაციას უკეთებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას: ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს გულზე დატვირთვის შემცირებას.
4. ვარჯიშამდე დათბობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც გაჯერებს თქვენს კუნთებს ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ვარჯიშის დროს.
5. გახურების დროს თქვენი ორგანიზმი ზრდის ენერგიის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას.
6. ვარჯიში ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ მაღალი ხარისხის გახურება მოგამზადებთ სტრესისთვის გონებრივი თვალსაზრისით, გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ყურადღებას.
7. ფილტვების დროს გახურების ვარჯიშებიადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, რაც თქვენს სხეულს უკეთ გაუმკლავდება ფიზიკურ აქტივობას.
8. დათბობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი გახურება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, არამედ ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ. თუ გსურთ გამოტოვოთ გახურება და დაზოგოთ დრო, რათა მეტი ყურადღება გაამახვილოთ დატვირთვის გაზრდაზე სწრაფი შედეგები, მაშინ ეს არასწორი გზაა. გახურების შემდეგ ორგანიზმი უკეთ იმუშავებს, იქნებით უფრო ენერგიული და გამძლე, რაც გაცილებით მეტს მოგცემთ საუკეთესო შედეგიმომავალში.

დინამიური დათბობა უნდა ჩატარდეს ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, მიუხედავად დატვირთვის ტიპისა: ძალის ვარჯიშიწონებით, სირბილით, ველოსიპედით, კიკბოქსინგით, პლიომეტრიით, გაყოფილი გაჭიმვით და სხვა სპორტული მიმართულება. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა აუცილებელია როგორც დარბაზში ვარჯიშისას, ასევე სახლში (გარეთ).

რატომ არ ათბობენ ადამიანები ვარჯიშამდე?

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დაწყებამდე არ ათბობს, რადგან ამას დროის კარგვა თვლის. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ მეგობრებისა თუ ნაცნობებისგან: „რეგულარულად ვატარებ ძალასა და კარდიო ვარჯიშს სპორტდარბაზში და არასდროს ვთბები და არ ვგრილდები. მე არ ვგრძნობდი რაიმე ზიანს. ”. არასოდეს დაეყრდნოთ სხვის საეჭვო გამოცდილებას!

პირველ რიგში, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ძალის დონე, არავინ იცის მისი სხეულის რეზერვები. ის შეიძლება არ ჩავარდეს ერთი თვის, ორი, ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში, თანდათანობით გაცვეთილი, მაგრამ რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ეს უცნობია. მეორეც, ფიტნესზე გადაჭარბებული და ძალიან ხშირად ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციის პირობებში, ბევრი ჩვენგანი უკვე უამრავ შეცდომას უშვებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, შეეცადეთ დაიცვათ მინიმუმ კანონიკური რეკომენდაციები - ყოველი ვარჯიშის წინ გახურების გაკეთება ერთ-ერთი მათგანია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუნდაც პირადი ტრენერებიდა ჯგუფური კლასების ტრენერებმა შეიძლება არ დაუთმონ დრო გახურებას მინიმალური დრო. მაგრამ თქვენ თვითონ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამიტომ არ დაიზაროთ ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე მოსვლა და გახურება თავად გააკეთეთ.მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გქონიათ რაიმე დაზიანება დღემდე, გახსოვდეთ, რომ მყესის გაციება ან სხვა უსიამოვნო დაზიანება შეიძლება ნებისმიერ დროს მოხდეს.

ანალოგიური ვითარებაა საშინაო ვარჯიშებთან დაკავშირებით, რომლებიც ახლა მზადდება. დიდი რაოდენობა. როგორც წესი, პროგრამები განკუთვნილია 20-30 წუთის განმავლობაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი ადამიანისთვის დატვირთულ პირობებში. და რა თქმა უნდა, ასეთში მოკლე პროგრამებივ საუკეთესო შემთხვევის სცენარიგახურებას 2-3 წუთი დაეთმობა, უარეს შემთხვევაში კი საერთოდ არ იქნება გახურება.

რა საშიშროებაა არ დათბობა?

კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგი დათბობავარჯიშამდე და ეს ძალიან სამწუხარო სტატისტიკაა. ბევრი ვარჯიში თვლის, რომ ეს დროის კარგვაა, რაც უკვე შეზღუდულია ფიტნესის კლასებში. კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, რატომ არ შეიძლება იყოს სახიფათო ვარჯიშამდე გახურება, გარდა იმისა, რომ ამცირებს აქტივობის ეფექტურობას?

• ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ჩნდება, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის გახურება, არის დაჭიმვა.ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული სინდრომი, რის გამოც მოგიწევთ ვარჯიშის დროს შესვენება.
• კიდევ უფრო უსიამოვნო პრობლემაა ერთობლივი დაზიანება.თუ ცივ სახსარზე ვარჯიშობთ, დიდია მისი დაზიანების რისკი. სახსრის დაზიანების საშიშროება მდგომარეობს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაში, არამედ იმაშიც, რომ ტრავმის შემდეგ იგი მუდმივად შეახსენებს თავს. არასათანადო დატვირთვის გამო, ისინი განსაკუთრებით ხშირად განიცდიან მუხლის, ტერფის, მხრის და ბარძაყის სახსრების სახსრები.
• გარეშე ხარისხიანი დათბობაგულზე მაღალი დატვირთვის გამო შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა ან თუნდაც დაღლილობა.
• მოულოდნელმა მკვეთრმა დატვირთვამ მოსამზადებელი გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მკვეთრი მატება,რაც ერთნაირად საშიშია ჰიპერტენზიის და ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიშამდე გახურების სტრუქტურა

მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე დრო დაუთმოთ დათბობას. მინიმუმ 7-10 წუთი.სხეულის გასათბობად ჯობია დათბობა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. შემდეგ უნდა შეასრულოთ დინამიური ვარჯიშები სახსრების გასათბობად და კუნთების დაჭიმვის მიზნით. გახურება ისევ მთავრდება კარდიო ვარჯიშებით უკვე ო უფრო დიდი ინტენსივობით. გახურების ბოლოს აღვადგენთ სუნთქვას ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.

გახურების სტრუქტურა ვარჯიშამდე 7-10 წუთის განმავლობაში:

• მსუბუქი კარდიო დათბობა: 1-2 წუთი
• ერთობლივი ტანვარჯიში: 1-2 წუთი
• კუნთების დინამიური გაჭიმვა: 2-3 წუთი
• კარდიო დათბობა: 2-3 წუთი
• აღდგენითი სუნთქვა: 0,5-1 წუთი

კარდიო დათბობა გაზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი გაჭიმვისთვის. ერთობლივი ტანვარჯიშიააქტიურებს სახსრების, მყესების და ლიგატების მუშაობას, აუმჯობესებს მათ მობილურობას და ხელს უწყობს პერიარტიკულური კუნთების დამუშავებას. დინამიური გაჭიმვაგახდის თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს, რაც დაეხმარება მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ამ გახურების წყალობით, თქვენ დააჩქარებთ გულს, დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას და ნაზად გააღვიძებთ სხეულის ყველა კუნთს. სათანადო გახურების შემდეგ, სასიამოვნო სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე, გრძნობთ გაძლიერებას და ენერგიით სავსეს.თუ ვარჯიშის სახით გეგმავთ გაჭიმვას ან გაყოფას, მაშინ საბოლოო კარდიო დათბობა შეიძლება გაიზარდოს 5-7 წუთამდე.

არ აურიოთ ვარჯიშამდე გახურება ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვაში.გახურებისას თქვენი მიზანია გაათბოთ კუნთები და სახსრები, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და მოამზადოთ ორგანიზმი სტრესისთვის. დათბობა არ უნდა იყოს ნელი და სტატიკური, კარგად უნდა გაათბოთ. ვარჯიშის შემდეგ, პირიქით, უნდა აღადგინოთ სუნთქვა, შეამციროთ გულისცემა და შეასრულოთ სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები.

დათბობის ვარჯიშები

ეტაპი 1: მსუბუქი კარდიო დათბობა

გახურება ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაათბოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა დინამიური გაჭიმვის დროს. კარდიო დათბობა გრძელდება 1-2 წუთი და შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქი სირბილი ან სწრაფი სიარულიადგილზე. ჩარჩოს გახურების დროს თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და სხეული უნდა გახურდეს. ჩვენ ვასრულებთ კარდიო გახურების თითოეულ ვარჯიშს 30-45 წამი .

1. სიარული მუხლებზე მაღლა

2. გაშლილი ხელებითა და ფეხებით სიარული

ეტაპი 2: ერთობლივი ტანვარჯიში

ერთობლივი ტანვარჯიში, სხვათა შორის, ასევე სასარგებლოა როგორც რეგულარული ვარჯიში. დილის ვარჯიშები. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ ვარჯიშს 10 ჯერ, საჭიროების შემთხვევაში მარჯვნივ და მარცხენა მხარე. არ დაგავიწყდეთ შეასრულოთ როტაციული სავარჯიშოები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

1. ნახევარმთვარის თავის როტაცია (თავი უკან არ გადააგდოთ)

7. ფეხის როტაცია

ეტაპი 3: კუნთების დინამიური გაჭიმვა

ერთობლივი ტანვარჯიშის შემდეგ არის დინამიური გაჭიმვის ეტაპი სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ვარჯიშები ტარდება შესაბამისად 15-20 წამი .

1. მკლავის აწევა გულმკერდის და ზურგის კუნთებისთვის

2. მხრის სახსრების დაჭიმვა

4. მოხარეთ გვერდზე, რომ გვერდები გაათბო

5. მოხარეთ ფეხებზე, რათა გაათბო თქვენი ბირთვი.

6. სკვითები ზურგისა და ფეხებისთვის

7. ზურგისა და მხრების დასაჯდომი როტაციები

8. გვერდითი დარტყმები ფეხების გასათბობად

9. ლუნგები ფეხების გასათბობად

10. Lunge Twist ბირთვის, ფეხების, მკლავების და მხრების გასათბობად

ეტაპი 4: კარდიო დათბობა

ჩართულია დასკვნითი ეტაპიგახურების შემდეგ ვუბრუნდებით კარდიო ვარჯიშებს შემდგომი გახურებისა და სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს საბოლოო კარდიო გახურების ხანგრძლივობა 2-3 წუთი. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 40-60 წამი, შესრულების სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე.

3. აწეული ხელებითა და ფეხებით ხტუნვა

4. სირბილი მუხლებზე მაღლა

ეტაპი 5: სუნთქვის აღდგენა

აუცილებლად დაიმახსოვრეთ, რომ აღადგინოთ სუნთქვა კარდიო ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ღრმა ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით 0,5-1 წუთი. აირჩიეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთ-ერთი:

1. სუნთქვის აღდგენა ჩხვლეტებით

2. სუნთქვის აღდგენა დახრილობით

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

ეტაპი 6: სპეციალური დათბობა

თუ აკეთებთ ძალის ვარჯიშიდიდი წონით, მაშინ ასევე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სპეციალური დათბობა. ის მიზნად ისახავს იმ კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომლებიც აქტიურად მიიღებენ მონაწილეობას ვარჯიშში. სპეციალური გახურების ფარგლებში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ძირითადი კომპლექსიდან, მაგრამ წონის გარეშე ან მსუბუქი წონით (მაქსიმალურის 20-30%).

სპეციალური დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან კუნთების მთელი ჯგუფის ვარჯიშამდე. ყურადღება, სპეციალური გახურება არ ცვლის ზოგად გახურებას ვარჯიშამდე! ეს გაკვეთილის მხოლოდ ერთი ეტაპია, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი.

მოვიყვანოთ სპეციალური გახურების მაგალითი. დავუშვათ, 80 კგ-იანი წვერით გეგმავთ ჩაჯდომის გაკეთებას. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშამდე უნდა გააკეთოთ გახურების კომპლექტი 10-15 გამეორებით ცარიელი ზოლით ან ზოლის წონით მაქსიმალური წონის 20-30%. კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ რომ ზოგადი გახურების შემდეგ კეთდება სპეციალური გახურება და არა მის ნაცვლად.

როგორ გავათბოთ სირბილის ან კარდიო ვარჯიშის წინ?

როგორ გავათბოთ სწორად სირბილის ან სხვა კარდიო ვარჯიშის წინ? ამ შემთხვევაში გააგრძელეთ აბსოლუტურად მსგავსი სქემით: მცირე კარდიო დათბობა 2 წუთის განმავლობაში (ადგილზე სირბილი, მსუბუქი ხტომა თოკზე) და შემდეგ ერთობლივი ტანვარჯიში + გაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით პირდაპირ კარდიო ვარჯიშზე, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის აუცილებელი კარდიო ვარჯიშის წინ გახურება. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. კუნთები, სახსრები და გული სერიოზულ სტრესს განიცდის სირბილისა და ხტუნვის დროს, ამიტომ ძალიან საშიშია ვარჯიში გახურების გარეშე.მხოლოდ სიარული და ინტენსივობის თანდათან მატება სახსრებისა და კუნთების გახურების ვარჯიშების გარეშე საკმარისი არ არის! აუცილებლად მიჰყევით ერთობლივი ტანვარჯიშიდა გაჭიმვა კარდიო ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის წინ დათბობის თავისებურებები:

1. ჩვენ ვათბობთ ზემოდან ქვემოდან (კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, ზურგი, ბირთვი, ფეხები). მაგრამ ეს გახურების სავარჯიშოების საკმაოდ ტრადიციული პრინციპია.
2. დათბობა უნდა მოხდეს დინამიური, მაგრამ ნაზი ტემპით. თქვენი მიზანია ნაზი დათბობა და მომზადება უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. დათბობის შემდეგ მთელ სხეულში უნდა იგრძნოთ სითბო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას.
3. დათბობა უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით და მოძრაობების მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი და ამპლიტუდა.
4. მოერიდეთ ხანგრძლივ სტატიკური პოზიციებს ვარჯიშამდე უნდა მოიცავდეს დინამიურ ვარჯიშებს. არ აურიოთ ეს ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვაში, რომელიც გულისხმობს გაყინვას ერთ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში კუნთების დაჭიმვის მიზნით.
5. სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის წინ გახურებისას მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს და ეცადეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად შეასრულოთ. არ დაუშვათ ტკივილი ან დისკომფორტი სახსრებში (შეიძლება კრუნჩხვა იყოს სახსრებში, ეს არ არის საშინელი).
6. თუ გრილ ოთახში ვარჯიშობთ (ან გარეთ), ჩაიცვით თბილად, რომ უფრო სწრაფად გახურდეთ ან გაცხელება გაზარდეთ 15-20 წუთამდე.
7. თუ იცით, რომ დღეს განსაკუთრებით ინტენსიურად ივარჯიშებთ სხეულის რომელიმე ნაწილს, მაშინ მიეცით განსაკუთრებული ყურადღებაგახურებისას. მაგალითად, ქვედა სხეულის ვარჯიშის დღეს, საფუძვლიანად დაჭიმეთ თეძოები და მუხლის სახსრები, ასევე დაჭიმეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.
8. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც კარდიო გახურება. სარბენი ბილიკიან . ყოველთვის დაიწყეთ ნელი ტემპით და მიეცით საშუალება, რომ თქვენი გულისცემა თანდათან გაიზარდოს.

ვარჯიშამდე გახურების ვიდეო

თუ ვარჯიშამდე გახურების მზა ვარიანტები გჭირდებათ, გთავაზობთ 6 მოკლე ვიდეო , რომელიც დაგეხმარებათ გახურებაში და ინტენსიური ვარჯიშისთვის მომზადებაში. პროგრამები გრძელდება 5-10 წუთი და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

გამათბობელი ვიდეო რუსულ ენაზე

1. უნივერსალური დათბობა ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

2. გაათბეთ ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

3. გაათბეთ ვარჯიშამდე 8 წუთის განმავლობაში

გამათბობელი ვიდეო ინგლისურად

1. 5 წუთი სხეულის მთლიანი გახურება

2. 5 წუთიანი სწრაფი გახურების კარდიო ვარჯიში

3. 10 წუთი ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა

სადაც არ უნდა ივარჯიშოთ: სახლში, ქუჩაში თუ სპორტდარბაზში, ვარჯიშამდე აუცილებლად გათბეთ, შემდეგ კი ფიზიკური აქტივობა მოგიტანს სიამოვნებას, სარგებელს და შედეგს.

მრავალსაუკუნოვანი უმოქმედობის შემდეგ ჩვენმა ხელებმა დაავიწყდა, როგორ უნდა გამოვხატოთ ენერგია და ცოტა უნდა ვიმუშაოთ, რომ ეს უნარი დაუბრუნოთ მათ.

რამდენიმეა მარტივი ვარჯიშები, რომელიც არა მხოლოდ აღადგენს ჩვენი ხელების ენერგეტიკული არხების გამტარიანობას, არამედ ხელისგულებისა და თითების აქტიურ ზონებზე გავლენის წყალობით, დაიწყებს ჩვენს სხეულში სწორი მოძრაობის დამყარებას.სასიცოცხლო ენერგია.

სავარჯიშოები

ხელის ვარჯიშები- ეს არის რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც ხელებს აღადგენს მგრძნობელობას და გაწმენდს ენერგეტიკული არხები. დაიწყეთ ახალი სავარჯიშოს სწავლა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც აითვისებთ წინას.

ვარჯიში პატარა თითებისთვის

მარჯვენა და მარცხენა ხელის პატარა თითები ბალიშებით უნდა დააკავშიროთ, შემდეგ ერთი ხელის პატარა თითის წვერი წრიული მოძრაობით შეიზილეთ: ჯერ საათის ისრის მიმართულებით მარჯვენა პატარა თითით. მარცხნივ, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ მარცხენა პატარა თითით მარჯვნივ.

ვარჯიში ტარდება 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ამშვიდებს და ამშვიდებს ჩვენს სხეულს, აშორებს მას დაღლილობას.

თითის ვარჯიშები

ქვემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან.

პირველი ვარჯიში . შეაერთეთ საჩვენებელი თითები, მოხარეთ ისინი კაუჭებად. გაჭიმეთ ხელები ძლიერად, სანამ თითები არ გაიხსნება. თითები ძალიან მჭიდროდ უნდა მოხვიოთ და ძალიან ძლიერად გაიჭიმოთ საპირისპირო მიმართულებით, სანამ თითები თავისთავად არ გაიხსნება, ვერ იტანს. გაიმეორეთ ეს ორ-სამჯერ.

იგივე გააკეთეთ სხვა თითებით, შეაერთეთ თითოეული მათგანი იმავე თითებით. როდესაც დაასრულებთ თითების დაჭიმვას, შეიზილეთ თითოეული თითი, დაწყებული ძირიდან წვერამდე.

მეორე ვარჯიში. ორივე ხელის თითები მკერდის წინ მოხვიეთ, ხელისგულები მკერდისკენ. როგორც წინა სავარჯიშოში, ნელა, ძალით გაჭიმეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, მჭიდროდ მოუჭირეთ თითები და არ მისცეთ ხელი ხელისგულებს გახსნის საშუალებას, სანამ თითები არ გათავისუფლდება.

მესამე ვარჯიში. მოათავსეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი მარცხენა ხელის საჩვენებელ და შუა თითებს შორის. ახლა გააკეთეთ ისეთი მოძრაობები, თითქოს დაჭიმეთ და ამავდროულად ოდნავ გადაატრიალეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი მარცხენა ხელის თითებით დაჭერით.

გააკეთეთ ეს ქმედება შუა, ბეჭედი და პატარა თითებით.

შემდეგ შეცვალეთ ხელები და გამოიყენეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი და შუა თითები, რომ იგივე გააკეთოთ მარცხენა თითებით.

მეოთხე ვარჯიში. დაწექით ზურგზე მყარ ზედაპირზე. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ხელებზე მჭიდრო რეზინის ხელთათმანებს ისვამთ: ხელთათმანი „გაიწიეთ“ პატარა თითზე, შემდეგ ბეჭედზე, შუაზე, საჩვენებელზე და ცერზე და მთელ ხელზე. მიიღეთ დრო. დათვალეთ შვიდამდე, იმუშავეთ თითოეული თითით.

შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

პალმის ვარჯიში

მარჯვენა ხელის ცერა თითის გამოყენებით, შეიზილეთ მარცხენა ხელის ცენტრი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ ცერა თითიმარცხენა ხელი - მარჯვენა ხელის ცენტრი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

ამის შემდეგ, ჯერ უნდა შეიზილოთ თითების ძირში მდებარე ყველა ტუბერკულოზი საჩვენებელი თითიმარცხენა ხელი - მარჯვენა, შემდეგ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითით - მარცხენა.

მოსამზადებელი სამუშაოები შესრულებულია. ხელები გავათბეთ და ენერგეტიკული მერიდიანები გავწმინდეთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დამუხტოთ თქვენი ხელისგულები სამკურნალო ენერგიით.

სავარჯიშო "ხელების ენერგიის დამუხტვა"

ეს სავარჯიშო ტარდება დგომით. მოადუნეთ მხრები, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ - უკან, დაჭიმეთ თავი ზემოთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ჭიპის მიდამოზე, მარცხენა ხელი მარჯვენაზე. ახლა ჩვენ ვიღებთ სამ სრულ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. თქვენ იგრძნობთ, როგორ იწყება ენერგია ჭიპის მიდამოდან (და ამ ადგილას ჩვენი სხეულის ყველაზე ძლიერი ენერგეტიკული ცენტრი) თქვენს ხელებზე გადატანას.

შეცვალეთ ხელების მდებარეობა. მოათავსეთ ისინი მკერდის შუაში, მაგრამ შეცვალეთ ადგილები: ჯერ მარცხენა დადეთ ზემოდან მარჯვენა. ყურადღებით მოუსმინეთ ხელებში არსებულ შეგრძნებებს, რათა დაადგინოთ სად მიედინება ენერგია. შესაძლოა, ეს იყოს გაზრდილი სითბოს შეგრძნება ან ხელების ოდნავ კანკალი. დატოვე ხელები ამ ადგილას და სამი სრული ამოსუნთქვა.

დააბრუნეთ ხელები ჭიპის მიდამოში ხელების დასატენად.

ჩვენი ხელების შემდეგი ადგილი კისერია. კისერზე ხელისგულებით ჩაეხუტეთ ისე, რომ თითები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს დაეყრდნოთ და ხელები ყელთან ახლოს. მთელი ყურადღება თქვენს გრძნობებზე. ეს ადგილი არის კომუნიკაციის ცენტრი და თქვენ იღვიძებთ მის ენერგიას.

დააბრუნეთ ხელები ჭიპის არეში და დაიმუხტეთ ხელები რამდენიმე სრული ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.

ხელისგულები ნავში გადაკეცეთ, თითქოს წყალს აგროვებთ და შუბლთან მიიტანეთ დაახლოებით 3 სანტიმეტრის მანძილზე. არ არის საჭირო შუბლზე ხელისგულებით შეხება. იგრძენით ენერგიის ნაკადი და ჩაისუნთქეთ რამდენიმე სრული სუნთქვა.

დააბრუნეთ ხელები ჭიპის მიდამოში, რათა დატენოთ ისინი. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხელისგულები თავის ზევით. იგრძენით ენერგიის ნაკადი ზემოდან.

ისე, ახლა ხელები უკვე გრძნობენ ენერგიის დინებას და უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ასწავლის თქვენს ხელებს განასხვავონ შეგრძნებების ჩრდილები: სიცხე და სიცივე, ჩხვლეტა და ვიბრაცია. ყველა ადამიანს შეუძლია ეს ცოდნა საკუთარ ხელში დააბრუნოს. მართალია, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაკარგულია ეს ცოდნა, ეს მგრძნობელობა ნაკლებ დროს მოითხოვს ერთი ადამიანისთვის - და ბევრად მეტს მეორეს. მაგრამ თუ ხელებს ავარჯიშებ მარტივი ვარჯიშებიყოველდღიურად, თქვენ ხელებს დაუბრუნდებით ბუნების მიერ მათთვის მინიჭებულ მგრძნობელობას.

სავარჯიშო "სითბო"

აწიეთ ხელები მკერდის დონეზე, ხელისგულები პარალელურად დაიჭირეთ - ვერტიკალურად, თითები ზემოთ. შესაძლოა პირველად არა, მაგრამ მოპირდაპირე ხელისგულიდან მომდინარე სითბოს იგრძნობთ.

თუ პირველად ვერ გრძნობთ სითბოს, ხელისგულები ძლიერად შეიზილეთ ერთმანეთს. ხელების გახურების შემდეგ მჭიდროდ დააწექით ხელისგულებს ერთმანეთზე ისე, თითქოს ერთმანეთს წებოთ. ახლა დაიწყეთ ხელების ნელა გახსნა თითის წვერების გახსნის გარეშე („სახლის“ პოზიციაზე). იგრძენით ხელისგულებიდან გამომავალი სითბო, გახსენით თითები, მოათავსეთ ხელები პარალელურად და ძალიან ნელა მოაშორეთ ისინი ერთმანეთს, სანამ სითბოს არ იგრძნობთ.

ყოველდღე შეძლებთ ხელების ერთმანეთისგან შორს გადატანას, რაც ნიშნავს, რომ ხელები უფრო მგრძნობიარე ხდება და მათ მიერ გამოჟონილი ენერგია ძლიერდება.

სავარჯიშო "სითბო - ცივი"

დადექით ხელები ქვემოთ, მოადუნეთ მხრები, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და უკან, გაწელეთ თავი მაღლა. ხელისგულები მჭიდროდ მოათავსეთ მკერდის წინ. ნელა გაშალეთ ხელისგულები მცირე მანძილზე, რათა გამოსხივებული სითბოს შეგრძნება არ დაიკარგოს.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აყალიბებთ თიხის ან ცომის ბურთულას: ხელისგულებით მოატრიალეთ ენერგეტიკული ბურთი, რომელიც თანდათან უფრო მკვრივი და ხელშესახები ხდება. შეინახეთ ხელები სხვადასხვა მდგომარეობაში: ვერტიკალურად, ჰორიზონტალურად, ერთი მეორის ქვეშ და ა.შ.

ახლა გონებრივად გაათბეთ ბურთი: წარმოიდგინეთ, რომ ის უფრო და უფრო ცხელდება. მას შემდეგ, რაც აშკარად იგრძნობთ მკვრივი ცხელი ბურთი თქვენს ხელებს შორის, დაიწყეთ მისი გონებრივად გაგრილება. ახლა ის აღარ არის ცხელი, მაგრამ თბილი, უკვე გაცივდა გასაგრილებლად და მთლიანად გაყინულია. თქვენ გაქვთ ყინულის ბურთი თქვენს ხელებს შორის. თქვენ ამას აშკარად გრძნობთ. მას შემდეგ, რაც თქვენს ხელებში სიცივის შეგრძნება სტაბილური გახდება, კვლავ დაიწყეთ ბურთის გონებრივად გაცხელება.

მას შემდეგ, რაც ხელებში სითბოს შეგრძნებას მიაღწევთ, ნაზად გაათავისუფლეთ ცხელი ბურთი სივრცეში.

სავარჯიშო "როტაცია"

დადექით ხელები ქვემოთ, მოადუნეთ მხრები, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და უკან, გაწელეთ თავი მაღლა.

აწიეთ ხელები მკერდის დონეზე ისე, რომ ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული, ერთი ხელის თითები მეორეს თითებისკენ და ოდნავ განშორებით.

სავარჯიშო გულისხმობს თითის წვერების მოტრიალებას იმავე სახელწოდების თითების წვერებზე. ჯერ მარჯვენა ხელის პატარა თითი მარცხენა ხელის პატარა თითის გარშემო მოატრიალეთ. როტაცია უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ სტაბილური შეგრძნება არ გამოჩნდება ორივე პატარა თითში: ეს შეიძლება იყოს სითბო ან ჩხვლეტა, ვიბრაცია ან სხვა შეგრძნება, მაგრამ ეს უნდა იყოს სტაბილური, იგივე ორივე თითში და თქვენთვის გასაგები. ამის შემდეგ დაიწყეთ მარჯვენა ხელის ბეჭედი თითის მოტრიალება მარცხენა ხელის ბეჭედი თითის გარშემო და შემდეგ მონაცვლეობით ყველა თითით. არ გადახვიდეთ თითების შემდეგ წყვილზე მკაფიო შეგრძნებების მიღწევის გარეშე.

როგორც კი დაასრულებთ ერთი ხელის ყველა თითს, შეცვალეთ ხელები და დაიწყეთ მარცხენა ხელის თითების შემობრუნება მარჯვენა თითების გარშემო.

დაასრულეთ სავარჯიშო ერთი ხელის გულზე მეორის გარშემო მოტრიალებით - ჯერ მარჯვნივ მარცხნივ, შემდეგ მარცხნივ მარჯვნივ. ყოველ ჯერზე, მიაღწიეთ სტაბილურ შეგრძნებას თქვენს ხელში.

როგორც ხედავთ, ხელის სავარჯიშოები ძალიან მარტივია, მაგრამ ისინი ძალიან სწრაფად დაეხმარებიან თქვენს ხელებს ბუნებრივი მგრძნობელობის აღდგენაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ბუნებრივი პირადი მკურნალები, რომლებიც მუდამ თქვენთან არიან, მზად იქნებიან დაუყოვნებელი დახმარებისთვის.

თუ გაინტერესებთ ინფორმაცია ან გსურთ გამოხატოთ თქვენი აზრი, დატოვეთ კომენტარი და გაუზიარეთ მეგობრებს. ვაფასებ ტვიტს.

მე შევქმენი იოგას პოზებზე დაფუძნებული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ხუთი რიტუალური მოქმედების წინ, როგორც გახურების ვარჯიში და მათი გამაახალგაზრდავებელი ეფექტის გასაძლიერებლად. ამ სავარჯიშოებიდან ზოგიერთი შეესაბამება გარკვეულ რიტუალებს. თუ გაგიჭირდებათ კონკრეტული აქტივობის შესრულება, გახურების ვარჯიშები დაგეხმარებათ განავითაროთ მისი შესასრულებლად საჭირო ძალა და მოქნილობა. ამ გაჭიმვის ვარჯიშებიდან ბევრი შეიძლება გაკეთდეს მთელი დღის განმავლობაში. თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ერთ ან მეტ რიტუალურ მოქმედებას, ისინი შეიძლება შეიცვალოს შესაბამისი გახურების ვარჯიშებით. ზოგიერთი შემოთავაზებული სავარჯიშო არის იოგას პოზები, სხვები, რომლებიც შექმნილია ჩემი ან იოგას სხვა მასწავლებლების მიერ, იყენებს იოგას პრინციპებს. მთელი კომპლექსის დასრულებას 8-დან 10 წუთამდე სჭირდება.
ეს გახურება, გაჭიმვა და გამაძლიერებელი სავარჯიშოები ათავისუფლებს ზედმეტ დაძაბულობას, რაც ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და თქვენი ყურადღების ფოკუსირებას სხეულის შეგრძნებებზე. ამ გზით თქვენ შეძლებთ რიტუალების შესრულებას უფრო მარტივად და ეფექტურობით, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ეს არის მშვიდი და ნაზი მოძრაობები, რომელთა შესრულებაც ადამიანების უმეტესობას შეუძლია, განურჩევლად ასაკისა და ფიზიკური მდგომარეობისა.

მე ვთავაზობ ამ გახურებისა და გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებას იმ თანმიმდევრობით, როგორც აღწერილია, რადგან კომპლექსი აგებულია ისე, რომ ოპტიმალურად მოამზადოს სხეული რიტუალური მოქმედებების შესასრულებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო ან აირჩიოთ მხოლოდ ის, რაც თქვენთვის საჭიროდ მიგაჩნიათ, მაგრამ არ შეცვალოთ მათი თანმიმდევრობა.

ყოველთვის გააკეთეთ ეს გახურების ვარჯიში ხუთ რიტუალამდე. (თითოეული ვარჯიშის შესრულებამდე, შეგიძლიათ გადახედოთ ინსტრუქციებს მოძრაობის თანმიმდევრობის წინასწარი გადახედვის მისაღებად.)

დაწექით ზურგზე და ხელები დადეთ იატაკზე, ხელისგულებით მაღლა. რამდენიმე ნელი, ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
ჩასუნთქვისას ოდნავ აწიეთ ზურგი იატაკიდან ისე, რომ არ აწიოთ მხრები და დუნდულები იატაკიდან.
ამოსუნთქვისას დაისვენეთ მუცლის კუნთები და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას გონებრივად დაასკანირეთ თქვენი სხეული, დაწყებული თავიდან და ნელა ქვევით გადაადგილდით, თქვენი ყურადღება სხეულის თითოეულ ნაწილზე გაამახვილეთ.
ყოველი ჩასუნთქვისას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა უბანზე.
ყოველი ამოსუნთქვისას, მოიშორეთ დაძაბულობა და მთლიანად დაისვენეთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილი.
გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 2 წუთის განმავლობაში.
საქანელა სკამი
დაწექით ზურგზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე და ხელებით მიამაგრეთ ფეხები მუხლის ბუდეების ქვეშ.
ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ, ხერხემალი შემომრგვალეთ და უკან გადაიწიეთ ისე, რომ თქვენი მხრის სახსრებიიატაკს მიუახლოვდა. შემდეგ იარეთ წინ, სანამ თქვენი კუდის ძვალი იატაკს არ შეეხო.
ისუნთქეთ ბუნებრივად და გააგრძელეთ წინ და უკან გადახვევა. გააკეთეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.
ამ ვარჯიშის გარდა ან ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:
მას შემდეგ, რაც მუხლები მკერდისკენ მიიწევთ, რამდენიმეჯერ ნაზად გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და უკან. ისუნთქეთ ნორმალურად, შეეცადეთ არ აწიოთ ზურგი იატაკიდან.
შეასრულეთ ეს რხევა 15-20 წამის განმავლობაში.

ხიდი

ეს სავარჯიშო მოგამზადებთ მეოთხე რიტუალისთვის და საჭიროების შემთხვევაში შეგიცვლით მას. ის ხსნის დაძაბულობას წელისა და მენჯის არეში.

დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დუნდულებთან ახლოს.
ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მენჯი იატაკიდან 5-10 სმ სიმაღლეზე.
ამოსუნთქვისას ნელა დაისვენეთ და მენჯი საწყის პოზიციამდე ჩამოწიეთ.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

თქვენი მუცლის კუნთების გაძლიერება

მუცლის კუნთების გაძლიერება მოგამზადებთ მეორე რიტუალისთვის და საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი.

დაწექით იატაკზე, გაწიეთ ფეხები წინ და, იდაყვებზე დაყრდნობილი, ასწიეთ თავი და ზედა ნაწილიტორსი. თქვენი წინამხრები უნდა იყოს იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ.
ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები იატაკზე 15 სმ-ით მაღლა, შეეცადეთ არ მოხაროთ ფეხები, გააგრძელეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში. როგორც კი ფეხებს იატაკიდან აშორებთ, ნორმალურად ისუნთქეთ. თვალები გაახილე და
შეხედე შენს თითებს.
ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე საწყის მდგომარეობაში. დაისვენე.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში 3-დან 5-ჯერ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

ფეხის კუნთების გაძლიერება

ეს ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას ფეხებში და ამაგრებს თეძოებს.

დაწექით იატაკზე და იდაყვებითა და წინამხრებით ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ისევე როგორც წინა ვარჯიშში.
სათითაოდ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ოდნავ მოხარეთ მუხლები იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.
ისუნთქეთ ბუნებრივად, გაახილეთ თვალები და შეხედეთ თქვენს ფეხებს.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15-20 წამის განმავლობაში.

კიტი

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგისა და თეძოების დაძაბულობის მოხსნაში და ამ უბნების გაძლიერებაში.
დადექით იატაკზე ოთხზე, ხელები, მუხლები და ფეხის თითების ბურთულები იატაკზე დაისვენეთ. მხრები ხელისგულებზე მაღლა უნდა იყოს, მენჯი კი მუხლებს ზემოთ.
ჩაისუნთქეთ და ზურგი მოხარეთ. ამავდროულად, გაწელეთ ნიკაპი მაღლა და აწიეთ კუდის ძვალი.
ამოსუნთქვისას, შემოიხვიეთ ზურგი, დააწექით ნიკაპი მკერდზე და ჩამოწიეთ კუდის ძვალი ქვემოთ.
გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა სამჯერ.

წრუპავს

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, თუმცა ფეხის თითების ბურთულები იატაკზე არ ეყრდნობა, ფეხები კი ზემოთაა მიმართული.
დაჯექით დუნდულოებით ქუსლებზე ხელისგულებისა და მუხლების პოზიციის შესაცვლელად.
ამოისუნთქეთ და ნიკაპი მკერდზე დააწექით.
ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ რაც შეიძლება წინ, ხელები იატაკის გასწვრივ ასრიალეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სამკუთხედი

ეს სავარჯიშო კარგი მომზადებაა მეხუთე რიტუალისთვის და, საჭიროების შემთხვევაში, შეუძლია შეცვალოს იგი.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, მხოლოდ ფეხებია მოხრილი ისე, რომ ფეხის თითების ბურთულები იატაკს შეეხოს.
ჩაისუნთქეთ, გაისწორეთ მუხლები და აწიეთ დუნდულები ისე, რომ თქვენი სხეული დაემსგავსოს ტოლფერდა სამკუთხედს მენჯის მწვერვალზე. ფეხები მთლიანად სწორი უნდა იყოს, ხელები კი ზურგთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ერთხელ.

Rag-თოჯინა

დგომიდან მოხარეთ წინ, წელზე მოხრილი.
ამ მდგომარეობაში ყოფნისას ნება მიეცით თქვენი ტანი, თავი და ხელები თავისუფლად ჩამოკიდონ. თქვენ იგრძნობთ სიმსუბუქეს და სიმშვიდეს. ფეხები უნდა იყოს სწორი ან ოდნავ მოხრილი მუხლებში.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ერთხელ.

ვერტმფრენი

ეს ვარჯიში ათავისუფლებს დაძაბულობას ზურგზე, მხრებზე და კისერზე. ეს კარგი მომზადებაა პირველი რიტუალისთვის და, საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება ჩატარდეს მის ნაცვლად.

დაიწყეთ დგომიდან, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე, მათ შორის მანძილი 30 სმ, თვალები ღია.
გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვემოთ.
გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და უკან, მარცხნივ და უკან ისე, რომ ხელები რიტმული რხევებით შეასრულონ. ხერხემალი
უნდა მოტრიალდეს მარჯვნივ და მარცხნივ, ხელები მოდუნებული.
როცა მარჯვნივ უხვევთ, მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე დაარტყით, მარჯვენა კი ზურგზე.
მარცხნივ მობრუნებისას მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე დაარტყით, მარცხენა კი ზურგზე.
დაე, ფეხები მიჰყვეს ტანისა და მკლავების მოძრაობებს - როცა მარჯვნივ უხვევთ, მარცხენა ქუსლი იატაკიდან უნდა აიწიოს და პირიქით. მაგრამ მთლიანად არ უნდა ასწიოთ ფეხები იატაკიდან.
როცა მარჯვნივ უხვევთ თავი მარცხნივ და პირიქით.
თითოეული მობრუნებისთვის უნდა იყოს ერთი ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა.
შეასრულეთ 20 ბრუნი.

თავის როტაცია

ეს ვარჯიში ამშვიდებს ყელს, კისერს, ზურგს და მხრებს. ეს ხელს უწყობს კისრის დაძაბვის თავიდან აცილებას.

ადექი პირდაპირ და ღრმად ამოისუნთქე.
ამოისუნთქეთ ნელა და ნაზად დახარეთ თავი მარჯვენა მხრისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.

ამოსუნთქვისას ნაზად დახარეთ თავი წინ, ნიკაპი მკერდისკენ მიიჭირეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ამოსუნთქვისას ნაზად დახარეთ თავი მარცხენა მხრისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ამოისუნთქეთ და ნაზად დახარეთ თავი უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ეს თანმიმდევრობა შესრულებულია მხოლოდ ერთხელ.

მხრების ბრუნვები

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ მხრები და ზურგი და თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა ამ ადგილებში.

დადექით პირდაპირ, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ გვერდებზე, თავისუფლად სუნთქეთ.
შეასრულეთ ნელი წრიული როტაცია მხრებით წინ Zraz.
შემდეგ ნელა შეასრულეთ 5 უკან ბრუნვის მოძრაობა.
ვარჯიშის დასასრულს რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ გამოიყენოთ ფილტვების მთელი მოცულობა.

ობობა

ეს ვარჯიში აძლიერებს ხელებს და ხელს უწყობს მათში დაძაბულობის მოხსნას. ის მოგამზადებთ მეოთხე და მეხუთე რიტუალების შესასრულებლად.

დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ხელისგულები და აწიეთ ისინი მკერდის დონეზე ისე, რომ წინამხრები თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს და იდაყვები ერთმანეთისგან დაშორებული იყოს.
გაშალეთ თქვენი თითები გვერდებზე, რათა შექმნათ "გულშემატკივარი". ორივე ხელის თითები უნდა ეხებოდეს, ხელისგულები კი არ უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს.
ორივე ხელი ერთმანეთისკენ მიიხვიეთ ისე, რომ თითების მთელ ზედაპირს შეეხოს.
ხელისგულები მაინც არ უნდა ეხებოდეს.
შემდეგ ხელები გადაიტანეთ საწყის მდგომარეობაში და დაისვენეთ ხელები.

ნელა გაიმეორეთ ხელების ეს შეკუმშვა 10-ჯერ. თვალები ღიაა, მზერა ხელებისკენ არის მიმართული, სუნთქვა ნორმალურია.

ხელისგულების დაჭერა

ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს მაჯებს და მოგიხსნით მათში დაძაბულობას. ის მოგამზადებთ მეოთხე და მეხუთე რიტუალური მოქმედებების შესასრულებლად.
დადექით პირდაპირ და მარჯვენა ხელისგულით მიამაგრეთ მარცხენა მაჯა, ხელები სახის დონეზე გააჩერეთ. სუნთქვა ნორმალურია.ცერი მარჯვენა ხელი უნდა იყოსშიდა ზედაპირი
მარცხენა წინამხარი.
მჭიდროდ მოუჭირეთ ხელი მაჯას და 10-ჯერ ნაზად მოჭერით.

შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ პროცედურა.

თეძოს გაძლიერება

ეს სავარჯიშო მოგამზადებთ მესამე რიტუალური მოქმედების შესასრულებლად და საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი.
დადექით კედელთან ზურგით, მისგან 30-45 სმ მანძილზე. ფეხებს შორის მანძილი დაახლოებით 15 სმ-ია. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დახარეთ ტანი უკან, სანამშეეხეთ კედელს
დუნდულოები.
ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ჩაჯდომა, მოხარეთ მუხლები და სრიალეთ დუნდულები კედლის გასწვრივ. გაჩერდი
როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა, თითქოს უხილავ სკამზე ზიხარ.
ზურგი მთლიანად კედელს მიამაგრეთ. ღრმად ამოისუნთქე და ამოისუნთქე.
ჩაისუნთქეთ კედელზე ასრიალისას. ვარჯიშის გამეორებამდე რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ.
შეასრულეთ ეს თანმიმდევრობა 2-3 ჯერ.

ამ გახურების ვარჯიშების დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ რამდენიმე წუთით და დაისვენეთ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ ხუთი რიტუალის დაწყებამდე.

«

რამდენად ხშირად ცივდება ხელები გარეთ შემოდგომაზე და ზამთარში? თბილი ხელთათმანები და ხელთათმანებიც კი ზოგჯერ არ შველის. რა უნდა გააკეთოს? ის გეტყვით ამის შესახებ ჩვენი How to Green პორტალის მუდმივი ექსპერტი და პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერი ანა სისოევა.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, ყურადღება მიაქციეთ ხელების ტემპერატურას თბილ ოთახში. თუ სახლში, თბილ ადგილას ხელები ისევ ცივი გაქვთ, მაშინ ექიმს უნდა მიმართოთ. რადგან ხელები შეიძლება ცივი იყოს არა მხოლოდ კაპილარების (წვრილი სისხლძარღვების) ცუდი ფუნქციონირების გამო, არამედ ზოგიერთი სერიოზული დაავადების არსებობის გამო. ზოგჯერ მკაცრი დიეტა შეიძლება გახდეს ხელებისა და ფეხების მუდმივი გაყინვის დამნაშავე. ამიტომ, შემოდგომაზე, ზამთარში და გაზაფხულზე ძალიან მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება. დიეტა. ცივ სეზონზე განსაკუთრებით მიუღებელია რკინის ნაკლებობა ან საკვების არასაკმარისი ცხიმის მიღება.

სავარჯიშოების ნაკრები

თუ ხელები შენში თბილია, მაგრამ გარეთ ცივი, მაშინ უნდა გაძლიერდე გულ-სისხლძარღვთა სისტემასხეული, განსაკუთრებით მცირე გემები. პირველი, რაც უნდა დაამატოთ თქვენს ფიტნეს დიეტას, არის რეგულარული კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები. თუ სხეულის კუნთები ზედმეტად დაძაბულია, მათ შეუძლიათ ზეწოლა მოახდინოს სისხლძარღვებზე, რაც არღვევს მათში სისხლის ნაკადს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სავარჯიშოების მცირე კომპლექსზე ბირთვისა და მკლავების კუნთების გაჭიმვისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე: ​​დიდ დროს არ წაგართმევთ. სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ოფისშიც კი. თუ არა მარტო ხელები, არამედ ფეხებიც გაცივდა გარეთ, მაშინ ჩვენი კომპლექსი ქვედა სხეულის გაჭიმვისთვის.

სავარჯიშო No1

ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. მჭიდროდ მოხვიეთ ხელები მუშტებად. შემდეგ გაშალეთ მუშტები და კარგად გაწელეთ ყველა თითი, რაც შეიძლება შორს ამოწიეთ ერთმანეთისგან. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ.

სავარჯიშო No2

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ხელისგულები ერთმანეთისგან სხვადასხვა მიმართულებით მიმართეთ: მარჯვენა კედლისკენ მარჯვნივ, მარცხნივ მარცხნივ კედლისკენ (თითები ჭერისკენაა გაშლილი). გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი რაც შეიძლება შორს მარჯვნივ და მარცხენა ხელი მარცხნივ. თითები კარგად გაასწორეთ და გაშალეთ. დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2-ჯერ.

სავარჯიშო No3

ხერხემლის წევა. დადექით კედელთან ზურგით. აწიეთ ფეხები კედლიდან 40 სმ მანძილზე, მოხარეთ მუხლები. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე. ნელა შემოახვიეთ ზურგი, ხოლო თავი და ხელები ჩამოწიეთ იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხერხემლის გასწვრივ. შემდეგ ნელა განტვირთეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო #4

გვერდითი მოსახვევები. დადექით პირდაპირ, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელიზევით. დაიხარეთ მარცხნივ, კარგად გაშალეთ მარჯვენა ხელი, გააგრძელეთ მთელი მარჯვენა მხარე. შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით, გააჩერეთ ქვედა წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო #5

დადექით კარებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაიჭირეთ კარის ჩარჩო წინამხრებით ან იდაყვებით. გადადგით პატარა ნაბიჯი წინ (იდაყვები ოდნავ უკან უნდა იყოს თქვენი სხეულის უკან). უნდა იყოს მკლავების ან წინა ზედაპირის კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება მკერდი. გააჩერეთ პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში. მცირე დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

სავარჯიშო #6

ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. თითები ღრმად შეაერთეთ. ხელისგულები წინ კედლისკენ გადაატრიალეთ, იდაყვები შემოიტანეთ. ასწიეთ ხელები ჭერისკენ. ფეხები იატაკზე დააჭირე და ხელები მაღლა აიწიე. ჩამოწიეთ ხელები, დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითების უხერხული ჩაკეტვით. შეასრულეთ სავარჯიშო 2-ჯერ თითოეული თითების ერთმანეთში ჩაკვრისთვის.

კონტრასტული შხაპი თერმორეგულაციისთვის

მეორე რაც უნდა გავაკეთოთ არის სისხლძარღვთა კუნთების ვარჯიშის დაწყება (იგივე, რომლებიც არეგულირებენ სისხლძარღვების სანათურს), რადგან მათზეა დამოკიდებული სისხლის ნაკადი ჩვენი სხეულის ყველაზე შორეულ ნაწილებში. ეს შეიძლება გაკეთდეს კონტრასტული შხაპის გამოყენებით და შემდეგ მთელ სხეულზე ბამბის პირსახოცით გახეხვით. გაჭიმვის შემდეგ მიიღეთ შხაპი შემდეგნაირად: ჯერ თბილი შხაპი 2 წუთით, შემდეგ გრილი შხაპი 10 წამით, შემდეგ ისევ თბილი შხაპი. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. რამდენიმე თვის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ ტემპერატურის სხვაობის გაზრდა: მონაცვლეობით თბილი და ცივი შხაპი. როდესაც ადვილად გაუძლებთ ცივ შხაპს 10 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცივი წყლით ჩამოსხმის დაუფლება. მსგავსი წყლის პროცედურებიისინი კარგად ავარჯიშებენ სისხლძარღვთა კუნთებს და ასევე აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, რაც ხელს უწყობს შემოდგომისა და ზამთრის გაციების თავიდან აცილებას.

არ დაივიწყოთ კარდიო

მესამე რაც უნდა გააკეთოთ არის რეგულარული კარდიო ვარჯიშების დაწყება. გულის გაძლიერებით, ჩვენ დავეხმარებით მას სისხლის უკეთესად გადატუმბვაში მთელს სხეულში. გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიში თავისთავად კარგად ათბობს ცივი კიდურებს მათში სისხლის ნაკადის გაზრდით. შეგიძლიათ დაიწყოთ კარდიო ვარჯიში სწრაფი ტემპით სიარულით. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ გარეთ. სიარულის დროს ისუნთქეთ ცხვირით და თუ არ შეგიძლიათ, მაშინ შეამცირეთ სიჩქარე. დაიწყეთ სწრაფი სიარული კვირაში 3-ჯერ 10-20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ კვირაში 4-6-ჯერ სცადოთ ვარჯიში. კვირაში ერთი დღე თავისუფალი უნდა იყოს ფიზიკური აქტივობა. როცა ეს ვარჯიშის რეჟიმი გაგიადვილდებათ, შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი სირბილი. ჩვენ უკვე გითხარით...

და რაც მთავარია, აკონტროლეთ თქვენი ზოგადი კეთილდღეობა. სწორად შერჩეული დიეტისა და ვარჯიშის დატვირთვის შედეგად, თქვენი განწყობა უნდა იყოს ხალისიანი და თავი კარგად იგრძნოთ, მაშინ ცივ ზამთარშიც კი ხელები თბილი იქნება.

სავარჯიშო "პალმები"

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები, იდაყვებით ქვემოთ. პალმები მიმართულია "მაყურებლისკენ". აიღეთ ხმაურიანი, მოკლე, რიტმული სუნთქვა ცხვირით და ამავდროულად შეაჭედეთ ხელისგულები მუშტებად და შეასრულეთ მოძრაობები. ხელები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ, მხოლოდ ხელისგულები შეკრული. აქტიური ჩასუნთქვის შემდეგ, ამოსუნთქვა თავისუფლად ხორციელდება ცხვირით ან პირით, ხოლო მუშტები იხსნება. არ უნდა გაშალოთ თითები ამოსუნთქვისას, ისინი ისე თავისუფლად მოდუნდებიან, როგორც ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ თავისუფლად ამოისუნთქავთ.

ცხვირით 4 მკვეთრი, ხმაურიანი ამოსუნთქვის შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 3-4 წამით. აიღეთ კიდევ 4 მოკლე, ხმაურიანი ამოსუნთქვა და ისევ შეაჩერეთ სუნთქვის პაუზა.

ნორმალური: 24-ჯერ 4 სუნთქვა ცხვირით, ან 12-ჯერ 8 სუნთქვა, ან 3-ჯერ 32 ამოსუნთქვა.

სავარჯიშო „პალმები“ სრულდება ფეხზე დგომით, მძიმე ავადმყოფობის დროს, კეთდება მჯდომარე ან დაწოლილ მდგომარეობაში.

ინჰალაციებისა და მოძრაობების შესრულების სიჩქარე დამოკიდებულია სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. მას განსაზღვრავს ექიმი და სუნთქვის ვარჯიშების ინსტრუქტორი.