ჯეკნის ვარჯიში. ჩვენ ვსწავლობთ ყველა დახვეწილობას და საიდუმლოებას. დეტალები, რომლებსაც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს

Fizkult - მოგესალმებით ყველა დამწყებთათვის და მათ, ვინც აქტიურად აგრძელებს! ოთხშაბათი კალენდარში 6 ივლისი, რაც ნიშნავს, რომ დროა ტექნიკური შენიშვნა და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დასაკეცი დანის ვარჯიშზე.

წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხსა და თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართვის მიზანშეწონილობას.

ასე რომ, დაჯექი და ყურადღებით მოუსმინე.

ჯეკნის ვარჯიში. რა, რატომ და რატომ?

აწიეთ მუცლის კუნთები, ძვირფასო და თუ კი, რა ვარჯიშებს იყენებთ? ნება მომეცით ვცადო გამოვიცნო, დიდი ალბათობით, ეს ტყუილი კრუნჩხვებია (კლასიკური კრუნჩხვები იატაკზე)და ბარი. როგორც წესი, ეს არის კლასიკური ნაკრები, რომელსაც სპორტდარბაზებისა და ხელნაკეთი სპორტული დარბაზების ვიზიტორების უმეტესობა იყენებს. იცოდით, რომ პრესისთვის არის ბრძანება? 50 სავარჯიშოები და მათი უმეტესობის შესასრულებლად არ გჭირდებათ ფიტნეს აღჭურვილობა ან ცენტრი, მაგრამ საკმარისია ოთხკედლიანი ყუთი, ე.ი. შენი ბინა. ზოგადად, პრესის კითხვები აღაგზნებს არა მხოლოდ მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც, რადგან ახალგაზრდა ქალბატონს არ სურს ჰქონდეს ბრტყელი მუცელი და თხელი წელის? სწორედ ამ პრობლემებს გავუმკლავდებით დღეს და დასაკეცი დანით ვარჯიში დაგვეხმარება, ამიტომ გთხოვთ, გიყვარდეთ და კეთილგანწყობა.

შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად

კუნთების ატლასი

სავარჯიშო მიეკუთვნება საბაზისო კლასს წევის ძალის ტიპით (გაიყვანოს/გაიყვანოს)და მთავარი მიზანი აქვს მუცლის არეში განვითარება.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული – მუცლის სწორი კუნთი;
• სინერგისტები – ილიოფსოასი, პექტინეუსი, ტენსორი fascia lata, სარტორიუსი, გრძელი/მოკლე შემაერთებელი, ირიბი მუცლის კუნთები;
• დინამიური სტაბილიზატორები - სწორი ბარძაყის კუნთი.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

დასაკეცი დანით ვარჯიშის შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• კუნთების სიმტკიცის განვითარება მთელ აბს;
• აბს კუბების ფორმირება;
• აშრობს და ამსუბუქებს მუცლის კუნთებს (გარკვეული შესრულების სტრატეგიით);
• ღირებულება შედარებით დიდი რაოდენობითენერგია (ენერგიის მოხმარება);
• ზურგის კუნთების გაძლიერება;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• სხეულის ბალანსის განვითარება.

შესრულების ტექნიკა

Jackknife ეხება ვარჯიშს შესვლის დონესირთულე. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

ნაბიჯი #0.

დაწექით იატაკზე/მაგზე ზურგზე, ხელები უკან გაწიეთ თავის უკან და ფეხები პირდაპირ ერთმანეთის გვერდით მოათავსეთ. (დახურული პოზიცია). ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

ნაბიჯი #1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ერთდროულად მიიტანეთ ხელები ფეხებთან, შუაზე გადაკეცეთ, მაგ. საწერ დანა. შეინარჩუნეთ კონტრაქტის პოზიცია 1-2 დათვალეთ და შემდეგ ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება.

ასეთ მოძრაობაში...

ვარიაციები

დასაკეცი დანით ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს რამდენიმე ვარიაცია, კერძოდ:

• ხელებით ფეხებს ეხება (სრული ამპლიტუდა);
• ნახევარი ამპლიტუდით;
• ფიტნეს ბურთით ხელში.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ მითითებებს:

• მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ხელები და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ;
• ტრაექტორიის ბოლო წერტილში, პაუზა 1-2 წამი, წარმოქმნის პიკს შეკუმშვას;
• ფეხის აწევის სიმაღლე (იატაკიდან გასვლის კუთხე)შეიძლება განსხვავებული იყოს, აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე რთული ვარიანტი;
• გაფართოების დროს (IP-ზე დაბრუნება)არ დადოთ ფეხები და ხელები იატაკზე, მაგრამ შეინარჩუნეთ კუნთების მუდმივი დაძაბულობა;
• ვარჯიშის წინსვლისას გამოიყენეთ დამატებითი წონა, როგორც წინააღმდეგობა (ბლინი ხელში თავში);
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - დაკეცვისას / ძალისხმევით; ჩასუნთქვა - გაშლისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3-4 , გამეორებები 20 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ეფექტურია თუ არა ჯეკ დანით ვარჯიში თქვენი მუცლისთვის?

ელექტრული აქტივობის მონაცემები მიღებული ამერიკული საბჭოს მიერ ვარჯიშის შესახებ (ACE, 2015 ) მუცლის ძირითადი ვარჯიშების შედარების შედეგად ამბობენ, რომ დასაკეცი დანა ზევითაა. 10 ეს ავითარებს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების სიძლიერეს, ისევე როგორც ბირთვის კუნთებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიში მრავალფუნქციურია და აბსორბციაზე დაუყოვნებლივ მოქმედებს 2 ფრონტები."

გოგო ვარ, როგორ ავტუმბო და აბსუქები არ ავუბერო და წელის ვიწრო?

თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი ალბათ მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზანია. (დუნდულების ამოტუმბვის შემდეგ)რომ ყოველი მეორე მისდევს (ან შესაძლოა პირველი)მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი იწყებს დარბაზში წასვლას. თუმცა, ქალბატონები ხშირად მიდიან თავიანთი მიზნებიდან სრულიად საპირისპირო მიმართულებით, ე.ი. გვერდების მოწესრიგების ნაცვლად, ისინი კიდევ უფრო იზრდებიან და ვიწრო წელის ნაცვლად, გამოწეულ მუცელს იღებთ. ამიტომ, იმისათვის, რომ სწორად გადაჭრას აღნიშნული პრობლემები, სცადეთ შემდეგი სასწავლო სტრატეგია:

• აღარ ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები 2-3 კვირაში ერთხელ (სივრცით 2 დღეები);
• არ გამოიყენოთ დიდი (დან 10 კგ) დამატებითი წონა მუცლის ვარჯიშებში;
• არ გაიჭედეთ „გვერდითი“ სავარჯიშოები, როგორიცაა გვერდითი დაჭიმვა და გვერდით მოხვევა ჰანტელებით ხელში, აღარ გააკეთოთ ისინი 1 კვირაში ერთხელ;
• ყველა ტრენინგზე (იგულისხმება დან 3 -x კვირაში)გამოყენება სხვადასხვა ვარჯიშებისხვადასხვა (ყველა) განყოფილებაში;
• დაასრულეთ თქვენი მუცლის ვარჯიში სტატიკური ვარჯიშირატომღაც ან დინამიური;
• გააკეთეთ მინიმუმ მუცლის ვარჯიშები 3 კვირაში ერთხელ დილით უზმოზე, 3-4 მიდგომა, 10 ჯერ მიერ 15 შეკუმშვის შეკავების წამი;
• ვარჯიშის შემდეგ გადაატრიალეთ რგოლი, დაწყებული 5-7 წუთები და დროის მიტანა 25-30 ;
• დაიცავით ეს მინიმუმ 2,5-3 თვე.

ეჭვი გაქვთ ამ ტრენინგის სტრატეგიის ეფექტურობაში? სცადეთ და თქვენი ეჭვები მაშინვე გაიფანტება.

რეალურად დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

ჩვენს ტექნიკურ კოლექციას კიდევ ერთი სავარჯიშო დაემატა და მას დასაკეცი დანა ჰქვია. დარწმუნებული ვარ, ბევრი, განსაკუთრებით ახალგაზრდა დედა, ვისაც მუცლის მოწესრიგება სურს, მას სამსახურში მიიღებს და მალე დაიბრუნებს წინა გამხდარ „ცხოველურ“ ფორმას. დაგიბრუნებ, არა?

სულ ესაა, მიხარია, რომ ეს დრო გავატარეთ ჩვენს იმედია არა მოსაწყენ კომპანიაში, მალე გნახავთ!

PS.და როგორ ავარჯიშებ აბს, გაუკეთე შენს თავს!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 კარმისკენ ქულები გარანტირებულია :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მომუშავე კუნთები

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

1. ზურგის მომხრელი კუნთები: სწორი ნაწლავი, გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი.
2. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ზურგს: erector spinae (spinalis, longissimus და iliocostalis), semispinalis, ჯგუფი ღრმა კუნთებიხერხემალი.
3. კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: iliopsoas, rectus femoris, სარტორიუსი, ტენზორული fascia lata, პექტინეუსის კუნთი.
4. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: დიდი გლუტალური კუნთი, ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფი (ნახევრად მემბრანული და ნახევრადტენდენოზური კუნთები, ბიცეფსი ბარძაყის ძვლები).

დამხმარე კუნთები:

1. მუცლის კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემალს: განივი კუნთიმუცელი.
2. ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები: შემაერთებელი გრძელი, შემაერთებელი ბრევისი, მაგნიტური შემაერთებელი, გრაცილისი. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარი: ოთხთავის ბარძაყის კუნთი.
3. კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას ტერფის სახსარში: ხბოს კუნთი, სოლეუსის კუნთი.
4. კუნთები, რომლებიც აფართოებენ მკლავს მხრის სახსარში: ლატისიმუსის კუნთიზურგი, დიდი კუნთი, უკანა დელტოიდური კუნთი.

საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 60 გრადუსამდე ან უფრო მაღალ კუთხით, თუ ეს საშუალებას იძლევა მენჯის სტაბილური პოზიცია. წინდები ოდნავ უკან გადაწიეთ. ამ პოზიციიდან აწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ (მოხარეთ ფეხები ბარძაყის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით).

ჩაისუნთქე. მოხარეთ ხერხემალი, აწიეთ მენჯი და ზურგი ქვედა ფენიდან ხალიჩიდან, ბარძაყის სახსრის კუთხის შეცვლის გარეშე. შემდეგ გაშალეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ.

ამოსუნთქვა. ნელა ჩამოწიეთ ტანი ხალიჩაზე. როგორც კი მენჯი მყარად დაიჭერს, ფეხები ისევ ვერტიკალურად მაღლა ასწიეთ ( საწყისი პოზიცია). გაიმეორეთ დასაკეცი დანით ვარჯიში 5-ჯერ.

მე-2 ფაზის დასაწყისში გამოიყენეთ მუცლის კუნთები მენჯის უკან დახრით და თანმიმდევრულად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, აწიეთ ტანი. გამოიყენეთ თქვენი ექსტენსიური კუნთებიც ბარძაყის სახსარი, ტანსა და ფეხებს შორის მუდმივი კუთხის შენარჩუნება და მათი დაცემის თავიდან აცილება, შემდეგ კი მე-2 ფაზის ბოლოს ვერტიკალურად აწევა.

დანით ვარჯიშის დროს ფეხების აწევისას, ერთდროულად მტკიცედ დააჭირე გაშლილი ხელები ხალიჩაზე ისე, რომ მკლავის გამაფართოებელი კუნთები მხრის სახსრები, დაეხმარა სხეულის აწევაში. ამავდროულად, ხერხემლის ერექტორის კუნთები ასწორებს ტანს და მთელ წონას მხრებზე გადააქვს.

აკონტროლეთ სხეულის მოძრაობები მე-3 ფაზაში საწყის პოზიციაზე დაწევისას. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რომ გადაიტანოთ მენჯი უკანა დახრილობიდან ნეიტრალურ პოზიციაზე მოძრაობის ბოლოს.

მთელი ვარჯიშის დროს ფეხები სრულად უნდა იყოს გასწორებული და ფეხის თითები უკან უნდა დაიწიოს იმ კუნთების მოქმედების გამო, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში და ახორციელებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას.

გონებრივი გამოსახულება. როგორც სავარჯიშოს სახელწოდება გვთავაზობს, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ თქვენი სხეული, როგორც ჯოხი, რომელიც იხსნება (გაგრძელება) და იხურება (მოხრა) ბარძაყის სახსრებში.

შენიშვნები

სავარჯიშო დანით აერთიანებს სწორი ფეხის რულონების ბევრ უპირატესობას, როგორიცაა ბარძაყის და ზურგის ერექტორის კუნთების დინამიური გაჭიმვა. თუმცა, აქ წარმოიქმნება დამატებითი სირთულეები ხერხემლის მონაცვლეობის მოქნილობისა და გაფართოების სახით. გარდა ამისა, გაიზარდა მოთხოვნები წონასწორობის შენარჩუნების უნარზე, როდესაც ორივე ფეხი ვერტიკალურად აწეულია. ეს სასარგებლოა ზურგის კუნთების დაბალანსებული განვითარებისთვის და გარკვეულ მრავალფეროვნებას მოაქვს პილატესის ვარჯიშების რეპერტუარში, სადაც, როგორც წესი, აქცენტი კეთდება მხოლოდ ხერხემლის მოქნილობაზე.

ცვლილებები

შეგიძლიათ ზურგის ქვედა ნაწილი ხელით დაიჭიროთ, როგორც ეს ფიგურაშია ნაჩვენები, და ფეხები გადაიტანოთ თავის უკან მხოლოდ ისე, რამდენადაც ზურგის კუნთების მოქნილობაა და უკანა ზედაპირითეძოები. ეს მოდიფიკაცია ხელს უწყობს კისერზე სტრესის შემცირებას. თუმცა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ ნახოთ ეს უკუნაჩვენებია თუ არა თქვენთვის. ამ ვარჯიშსან მისი მოდიფიკაცია.

ოფციები

მას შემდეგ, რაც საკმარის გამოცდილებას მიიღებთ, შეგიძლიათ ფეხები ჩამოწიოთ თავის უკან, სანამ ისინი არ შეეხებიან ხალიჩას მე-2 ფაზაში და გაასწორეთ სხეული თითქმის ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ასწიეთ ფეხები.

სამიზნე
კუნთები - ბარძაყის მომხრეები
მუცლის ზედა კუნთები

დონე
გაფართოებული

უპირატესობები
ასტაბილურებს ბირთვის კუნთებს.
აძლიერებს და ატონიზირებს მუცლის კუნთებს.

უკუნაჩვენებია
წელის პრობლემებისთვის
კისრის ტკივილისთვის

ტრენინგი:
მუცლის სწორი კუნთი
ბარძაყის სწორი კუნთი
ილიოფსოას კუნთი
პექტინეუსის კუნთი
ტენსორი fascia lata

1. დადექით ოთხზე, ხელები და მუხლები იატაკზე. ფიტბოლი თქვენს უკან უნდა იყოს. ხელისგულები იატაკზე უნდა იყოს და მკლავები სწორი.

2. მონაცვლეობით მოათავსეთ ფეხები სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ თქვენი ფეხები სრულად იყოს გაშლილი თქვენს უკან და თქვენი ტანი ქმნის სწორ ხაზს თავიდან თითებისკენ. დაამყარეთ ბალანსი.

3. მოხარეთ თეძოები და მიაპყრეთ მუხლებიკენ მკერდი, თეძოზე მიუთითეთ ჭერისკენ და მუცელი დახაზეთ.

4. განაგრძეთ შიგნეულობა, სანამ თეძოები თქვენს ქუსლებს არ შეეხოს.

5. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გაისწორეთ ფეხები, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაიწყეთ 10 სეტით, დამიზნეთ 20-ზე.

უფლება
ვარჯიშში აუცილებელია ძირითადი კუნთების ჩართვა, მუცლის კუნთების დახატვის დროს.
ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს.
ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ტანი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
როდესაც თქვენი ფეხები ბურთზეა გაშლილი, თქვენი ფეხები, ტანი და კისერი უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს.
მზერა ქვევით უნდა იყოს მიმართული.

არასწორი
კისერი და ზურგი არ უნდა იყოს მოხრილი.
ზურგი წინ არ უნდა დაიხვიოს.