სარბოლო სიარული: სწორი ტექნიკა და ეფექტური ვარჯიშის საიდუმლოებები. სარბოლო შეჯიბრის წესები მარათონის სიარულის ტექნიკა

ამონარიდები ძირითადი წესებისპორტი" მძლეოსნობა" (დამტკიცებულია 2010 წლის 12 აპრილს)

სარბოლო სიარული (წესი No. 230)

რასის სიარულის განმარტება

1. რასის ფეხით- ეს არის ნაბიჯების მონაცვლეობა შესრულებული ისე, რომ სპორტსმენი მუდმივად იყოს მიწასთან კონტაქტში და არ იყოს კონტაქტის დაკარგვა ადამიანის თვალით. წინა (საყრდენი) ფეხი სრულად უნდა იყოს გასწორებული (ანუ, არ მოხრილი იყოს მუხლზე) მიწასთან პირველი შეხების მომენტიდან, სანამ ის ვერტიკალურს არ გაივლის.

განსჯა

2. (ა) დანიშნული რბოლა მოსიარულე მოსამართლეები ირჩევენ მთავარ მოსამართლეს, თუ ის ადრე არ იყო დანიშნული.
(ბ) ყველა მოსამართლე ასრულებს თავის მოვალეობებს ინდივიდუალურად და მათი განსჯა ეფუძნება ვიზუალურ დაკვირვებას.
(c) 1.1(a) წესით ჩატარებული შეჯიბრებისთვის, ყველა მოსამართლე უნდა იყოს საერთაშორისო სარბიელი მოსამართლე. 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) წესით ჩატარებული შეჯიბრებისთვის, ყველა მოსამართლე უნდა იყოს საერთაშორისო ან კონტინენტური სარბოლო კატეგორიის.
(დ) საგზაო რბოლის საფეხმავლო შეჯიბრებისთვის, ჩვეულებრივ, უნდა იყოს მინიმუმ ექვსი და მაქსიმუმ ცხრა მოსამართლე, მთავარი მოსამართლის ჩათვლით.
ვ) ტრასაზე ჩატარებული შეჯიბრებისთვის, ჩვეულებრივ, უნდა იყოს ექვსი მოსამართლე, მათ შორის მთავარი მოსამართლე;
(ვ) 1.1(a) წესით ჩატარებულ შეჯიბრებებზე არ შეიძლება იყოს ერთი ქვეყნიდან ერთზე მეტი მოსამართლე.

უფროსი მოსამართლე

3. (ა) 1.1(ა), (ბ), (გ), (დ), (ვ) წესით ჩატარებულ შეჯიბრებებში მთავარ მოსამართლეს უფლება აქვს დისკვალიფიკაცია მოახდინოს სპორტსმენის სტადიონზე, თუ შეჯიბრი დასრულდება სტადიონი, ან ბოლო 100 მ, თუ შეჯიბრი ტარდება მთლიანად ტრასაზე ან გზაზე; თუ მისი სიარულის სტილი აშკარად არ შეესაბამება ზემოაღნიშნული წესის 1-ლ პუნქტს, მიუხედავად წითელი ბარათების რაოდენობისა, რომელიც მანამდე მიიღო მთავარმა მოსამართლემ ამ სპორტსმენისთვის. სპორტსმენი, რომელიც დისკვალიფიცირებულია მთავარი მოსამართლის მიერ ამ წესის შესაბამისად, უფლება აქვს გაიაროს კურსი. სპორტსმენს ასეთი დისკვალიფიკაციის შესახებ უნდა ეცნობოს მთავარმა მოსამართლემ ან მისმა თანაშემწემ წითელი ხელკეტის ჩვენებით უმოკლეს ვადაში სპორტსმენის კურსის დასრულების შემდეგ.
(ბ) მთავარ მოსამართლეს აქვს საერთო კონტროლი შეჯიბრის ჩატარებაზე და მოსამართლის როლს ასრულებს მხოლოდ (ა) პუნქტში აღნიშნულ გამონაკლის შემთხვევებში, შეჯიბრებებში, რომლებიც ტარდება 1.1 (a), (b), (c) წესების შესაბამისად. ), (დ), (ვ). 1.1(a), (b), (c), (f) წესების მიხედვით ჩატარებული შეჯიბრებებისთვის შეიძლება დაინიშნოს ორი ან მეტი მთავარი მოსამართლის თანაშემწე. მთავარი მოსამართლის თანაშემწე(ებ)ს შეუძლია დაეხმაროს მხოლოდ დისკვალიფიკაციის გამოცხადებაში და არ უნდა იმოქმედოს როგორც სარბიელზე მოსიარულე მოსამართლეები.
(c) ყველა შეჯიბრისთვის, რომელიც ტარდება წესების 1(a), (b), (c), (f) მიხედვით, უნდა იყოს გამაფრთხილებელი საბჭოს მოსამართლე და მთავარი მოსამართლის თანაშემწე.

გაფრთხილებები

4. სპორტსმენები გაფრთხილებულნი არიან, თუ მათმა სიარულის ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ წესის 1-ლი პუნქტის დარღვევა სპორტსმენების ჩვენებით. ყვითელი ბარათიბარათის თითოეულ მხარეს დარღვევის სიმბოლოთი.
ისინი ვერ მიიღებენ მეორე გაფრთხილებას იმავე მსაჯისგან მსგავსი შეცდომის გამო. კონკურსის დასრულების შემდეგ მოსამართლე ვალდებულია აცნობოს უფროს მოსამართლეს მის მიერ გამოცხადებული გაფრთხილების შესახებ.

წითელი ბარათი

5. როდესაც მსაჯი ხედავს, რომ სპორტსმენმა დაარღვია წესის 1-ლი პუნქტი შეჯიბრის რომელიმე ნაწილის დროს მიწასთან კონტაქტის აშკარა დაკარგვით ან მუხლის მოხრით, მსაჯმა უნდა გასცეს წითელი ბარათი მთავარ მსაჯს.

დისკვალიფიკაცია

6.(ა) როდესაც მთავარ მოსამართლეს სამი განსხვავებული მოსამართლე ეძლევა სამი წითელი ბარათი, სპორტსმენი დისკვალიფიცირებულია და ეცნობება მთავარი მოსამართლის ან მთავარი მოსამართლის თანაშემწის მიერ სპორტსმენისთვის წითელი ბარათის ჩვენებით. სპორტსმენის შეუტყობინებლობა არ გამოიწვევს სპორტსმენის აღდგენას დისკვალიფიკაციის შემდეგ.
(ბ) ყველა შეჯიბრებაში, რომელსაც უშუალოდ აკონტროლებს და/ან სანქციებს ახორციელებს IAAF, ერთი და იმავე ქვეყნის წარმომადგენელი ორი მოსამართლის წითელი ბარათი არავითარ შემთხვევაში არ აძლევს მოსამართლეს უფლებას გამოაცხადოს დისკვალიფიკაცია.
(c) სტადიონის შეჯიბრებებში დისკვალიფიცირებულმა მონაწილემ დაუყოვნებლივ უნდა დატოვოს ტრასა, ხოლო საგზაო შეჯიბრებებში მან უნდა ამოიღოს ბილიკები და დატოვოს ტრასა დისკვალიფიკაციისთანავე. ნებისმიერი დისკვალიფიცირებული მონაწილე, რომელიც არ ტოვებს კურსს ან ტრასას, შეიძლება დაექვემდებაროს შემდგომი დისციპლინური პასუხისმგებლობა 60.4(f) და 145.2 წესების შესაბამისად.
(დ) ერთი ან მეტი გამაფრთხილებელი დაფა უნდა განთავსდეს კურსზე ფინიშთან ახლოს, რათა უზრუნველყოს, რომ თითოეულმა კონკურსანტმა იცოდეს მთავარი მოსამართლისთვის გაცემული წითელი ბარათების რაოდენობა. ყოველი დარღვევის სიმბოლო ასევე უნდა იყოს მითითებული დაფაზე.
(ე) ყველა შეჯიბრში, რომელიც ტარდება წესის 1.1(a) მიხედვით, პორტატული კომპიუტერიზებული გადამცემი მოწყობილობები უნდა იყოს გამოყენებული მსაჯის დამხმარესთვის და მსაჯის დაფაზე წითელი ბარათების გადაცემისას. ყველა სხვა შეჯიბრებაში, სადაც ასეთი სისტემა არ გამოიყენება, მთავარი მოსამართლე შეჯიბრის დასრულებისთანავე უნდა წარუდგინოს ანგარიშს 230.3(a) და 230.6(a) წესების შესაბამისად დისკვალიფიცირებული სპორტსმენების მსაჯს, სადაც მიუთითებს რაოდენობა, გაფრთხილების დრო და დარღვევები. იგივე ანგარიში შედგენილია სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც წითელი ბარათები მიიღეს.

დაწყება

7. შეჯიბრი იწყება გასროლის შემდეგ. გამოყენებულია სტანდარტული ბრძანებები 400 მ-ზე მეტი სიგრძის მოვლენებისთვის (წესი 162.3). შეჯიბრებებში დიდი რიცხვიდაწყებამდე მონაწილეები მზად არიან ხუთი წუთის, სამი წუთის და ერთი წუთის განმავლობაში.

უსაფრთხოებისა და სამედიცინო საკითხები

8. (ა) სარბოლო ღონისძიებების საორგანიზაციო კომიტეტმა უნდა უზრუნველყოს კონკურსანტებისა და მოსამართლეების უსაფრთხოება. 1.1(a), (b), (c), (f) წესების მიხედვით ჩატარებული შეჯიბრებებისთვის საორგანიზაციო კომიტეტმა უნდა უზრუნველყოს, რომ კურსი, რომელზეც ტარდება შეჯიბრი, დახურულია მოძრაობისთვის ორივე მიმართულებით.
(ბ) 1.1(a), (b), (c), (f) წესების მიხედვით ჩატარებულ შეჯიბრებებში, შეჯიბრებები უნდა დაიწყოს და დასრულდეს დღისით.
(გ) შეჯიბრის დროს ზედაპირული სამედიცინო გამოკვლევა, რომელსაც ატარებს საორგანიზაციო კომიტეტის მიერ დანიშნული უფლებამოსილი სამედიცინო პერსონალი და ატარებს აშკარად თვალსაჩინო ნიშნებს - შესაბამისი სამკლაური, ჟილეტები ან ტანსაცმლის ან აღჭურვილობის სხვა მსგავსი ნივთები. - დახმარებად არ ითვლება.
(დ) სპორტსმენმა დაუყოვნებლივ უნდა დატოვოს კურსი, თუ ამას მოითხოვს სამედიცინო დელეგატი ან ოფიციალური სამედიცინო სამსახურის წევრი.

სასმელი/გამაგრილებელი და კვების სადგურები

9. (ა) წყალი და სხვა ნებადართული სასმელები და საკვები უნდა იყოს უზრუნველყოფილი ყველა შეჯიბრების სასტარტო და ფინიშის ზონებში.
(ბ) ყველა შეჯიბრისთვის, რომელიც ტარდება 10 კმ-მდე დისტანციებზე და მათ შორის, სასმელი/გამაგრილებელი სადგურები (მხოლოდ წყლის მომარაგება) უნდა იყოს უზრუნველყოფილი კურსის გასწვრივ რეგულარულად, ამინდის პირობების გათვალისწინებით.
Შენიშვნა:თუ ორგანიზაციული და/ან კლიმატური პირობები იძლევა საშუალებას, წყლის/შხაპის დიფუზორები ასევე შეიძლება განთავსდეს მარშრუტის გასწვრივ.
(c) ყველა შეჯიბრისთვის 10 კმ-ზე მეტი, კვების სადგურები უნდა იყოს განთავსებული თითოეულ წრეზე. გარდა ამისა, სასმელი/გამაგრილებელი სადგურები, სადაც მხოლოდ წყალია მოწოდებული, მდებარეობს კვების სადგურებს შორის დაახლოებით შუა გზაზე, ან უფრო ხშირად, თუ ამას ამინდის პირობები მოითხოვს.
(დ) გამაგრილებელი საკვები, რომელიც შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს საორგანიზაციო კომიტეტის ან სპორტსმენის მიერ, უნდა განთავსდეს ისე, რომ ისინი ადვილად ხელმისაწვდომი იყოს ან უფლებამოსილი პირების მიერ უშუალოდ სპორტსმენების ხელში მოხვდნენ.
(ე) სპორტსმენი, რომელიც იღებს საკვებს სხვა კვების სადგურებიდან, გარდა ამ მიზნით დანიშნული სადგურებიდან, დისკვალიფიცირებული იქნება მსაჯის მიერ.
(ვ) 1.1 (a), (b), (c), (f) წესის მიხედვით ჩატარებულ შეჯიბრებებზე, კვების მაგიდასთან ნებისმიერ დროს შეიძლება იყოს არაუმეტეს ორი თანამდებობის პირი თითოეული ქვეყნიდან. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ირბინოს თანამდებობის პირმა სპორტსმენთან ერთად, როცა ის კვებავს.

გზატკეცილის ბილიკები

10. (ა) 1.1(a) წესის მიხედვით ჩატარებულ შეჯიბრებებში წრე უნდა იყოს არაუმეტეს 2,5 კმ და არანაკლებ 2 კმ. ყველა სხვა შეჯიბრებისთვის წრე არ უნდა იყოს 2,5 კმ-ზე მეტი და 1 კმ-ზე ნაკლები. შეჯიბრებებისთვის, რომლებიც იწყება და მთავრდება სტადიონზე, ტრასა უნდა განთავსდეს რაც შეიძლება ახლოს სტადიონთან.
(ბ) გზატკეცილი უნდა გაიზომოს 240.3 წესის შესაბამისად.

კონკურსების ჩატარება

20 კმ ან მეტ დისტანციებზე შეჯიბრებებში სპორტსმენს შეუძლია დროებით დატოვოს ტრასა ან კურსი მოსამართლის ნებართვით და მეთვალყურეობის ქვეშ, იმ პირობით, რომ კურსის დატოვების შემდეგ მან არ შეამციროს დარჩენილი მანძილი.

12. თუ მსაჯი კმაყოფილია არბიტრის ან კურსის მოსამართლის მოხსენებით, ან მიიღებს სხვა დადასტურებას, რომ სპორტსმენმა დატოვა მონიშნული კურსი და შეამცირა კურსი, სპორტსმენი დისკვალიფიცირებული იქნება.

გამარჯობა, ჩვენი ბლოგის ძვირფასო სტუმრებო! დღეს მინდა გითხრათ რა არის სარბოლო სიარული - როგორ ვიაროთ სწორად და ვარჯიშის რა მახასიათებლები უნდა გავითვალისწინოთ, რათა მივაღწიოთ ჭარბი წონის შემცირებას და სხეულის ჯანმრთელობას.

სიარული ადამიანისთვის ბუნებრივი ფიზიკური აქტია, რომლის მნიშვნელობასა და სარგებელს ნაკლებად ვფიქრობთ. ამავდროულად, მნიშვნელოვანი განსხვავებებია ნორმალურ სიარულისა და სპორტულ სიარულს შორის.

რა განსხვავებაა რასობრივ სიარულსა და ჩვეულებრივ სიარულს შორის?

მთავარი განსხვავება სარბოლო სიარულის ან სხვაგვარად რეკრეაციულ სიარულს შორის ჩვეულებრივისგან არის შესრულების ტექნიკა, რომელიც მდგომარეობს გარკვეულ სიჩქარეში, ნაბიჯების სიხშირეში და ფეხის მოძრაობაში:

• მოკლე პერიოდი ქვედა კიდურების საყრდენზე ერთდროულად დასაყენებლად. და სპორტსმენების გადაადგილების თანამედროვე სიჩქარით, ეს სიტუაცია საერთოდ არ არსებობს;
• აქტიურად მუშაობს ბარძაყის სახსრები, რაც არ ხდება ნორმალური მოძრაობების დროს;
• ხდება სრული გასწორებასაყრდენი ფეხის მუხლის სახსარი მეტი სიჩქარისთვის;
• გრძელი ნაბიჯის სიგრძე და მკლავის აქტიური მოძრაობები წინ და უკან.

მეშვეობით ჯანმრთელობის სიარულითქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ ყველაფერზე კუნთების ჯგუფები, რაც ადამიანს უფრო ელასტიურს, კოორდინირებულს და სწრაფს ხდის.

სწორი ტექნიკა

საფეხურები სარბოლო სიარულისას მუდმივად ენაცვლება ფეხის ზედაპირთან მჭიდრო კონტაქტს. შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

1. წინ მოძრაობას ახლავს სწორი აწეული ფეხი - მოხრილი პოზიცია აკრძალულია.
2. მუდმივი, მუდმივი შეხება მიწასთან - როცა წინა ფეხი წინ მიდის, უკანა ფეხი უნდა იყოს საყრდენზე და პირიქით.

აქ მთავარია სიარულის ფაზიდან სირბილზე არ გადავიდეთ.

სპორტში ამ პირობების შეუსრულებლობა ისჯება შეჯიბრებიდან გამორიცხვით და დისკვალიფიკაციითაც კი. უბრალო ადამიანებს, რა თქმა უნდა, ამის არ უნდა ეშინოდეთ, მაგრამ უფრო მეტი ეფექტურობისთვის მაინც აუცილებელია ტექნიკის დაცვა.

სარბოლო სიარულის სარგებელი, მაგალითად, სირბილის გამოყენებით

თუ მოკლედ ვისაუბრებთ სარბოლო სიარულის უპირატესობებზე ისეთი სახის ფიზიკურ აქტივობაზე, როგორიცაა, მაგალითად, სირბილი, ეს ასე გამოიყურება:

• ეს არის ყველაზე ნაკლებად ტრავმული ტიპი, რომლის დროსაც კალორიები უფრო სწრაფად იწვება და დატვირთვა უფრო მსუბუქია. მუხლის სახსრებიდა ხერხემალი უფრო პატარაა;
• ვარჯიშის დროს ზურგის სწორი პოზიცია მოგიხსნით ტკივილს;
• სპორტული (ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი) სიარული შეიძლება ნებისმიერ ასაკში;
• მითითებულია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

მაქსიმალური სიჩქარე 9 კმ/სთ საშუალებას აძლევს 70 კგ წონის ადამიანს დაწვას დაახლოებით 450 კკალ საათში. დამწყებთათვის სავარჯიშო ეფექტის მისაღებად საკმარისი იქნება 5-7 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობა.

ადამიანებისთვის სარგებლობის შესახებ

მაშ, როგორ არის ის სასარგებლო?

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შესაფერისია მათთვისაც კი, ვისაც ეკრძალება მძიმე ზემოქმედების დატვირთვა სირბილის სახით. ამ შემთხვევაში სიარული ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სირბილი. ამავდროულად, გაკვეთილები მოუტანს უამრავ სასიამოვნო მომენტს გადაადგილებიდან სუფთა ჰაერიდა/ან გარშემორტყმული თანამოაზრე ადამიანებით.

გარანტირებული ხარ სწრაფი და ეფექტური წვაკალორიები, რომლებიც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. და ამისთვის მნიშვნელოვანია არა სიჩქარის გაზრდა, არამედ მხოლოდ ვარჯიშის ხანგრძლივობა - მინიმუმ 40 წუთი. მაგრამ არ არის საჭირო განსაკუთრებული გულმოდგინება - ამ მიზნებისათვის სავსებით საკმარისია ერთი საათი ვარჯიში კვირაში 3-დან 5-ჯერ. თვე რეგულარული ვარჯიშიმოიშორებს 2-5 კგ ჭარბი წონაწყაროს მონაცემებიდან გამომდინარე.

ჯანმრთელობისთვის ამ ტიპის ვარჯიში სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ცენტრალური ნერვული სისტემის გაძლიერებისა და ფილტვების ტევადობის გაზრდის თვალსაზრისით. სხეულის ყველა კუნთი ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება, რაც ეხება არა მხოლოდ დუნდულებს, თეძოებსა და ხბოებს - ვარჯიშის დროს ასევე მუშაობს აბები, ზურგი და მკლავები.

ჩვენ არ შეგვიძლია არ აღვნიშნოთ განწყობის გაუმჯობესება და დეპრესიული პირობებისგან განთავისუფლება - ვარჯიშის დაახლოებით 10-15 წუთის შემდეგ იწყება სიხარულის ჰორმონების (ენდორფინების) გამომუშავება, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ამ პროცესებს. ეს საშუალებას მოგცემთ გახანგრძლივოთ სიცოცხლე ყველაზე ბუნებრივი გზით - აქტიური მოძრაობით.

სიარულის ტექნიკის ვარჯიში

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის სწავლა. დასაწყისისთვის, სცადეთ სიარული და არ მოხაროთ ფეხი მუხლის სახსარში, სირბილის დაწყების გარეშე. ალტერნატიული ნაბიჯები ისე, რომ ერთი კიდური ყოველთვის კონტაქტში იყოს ზედაპირთან. წინა ფეხი იდეალურად სწორია.

მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოძრაობს წინ და უკან, ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სწორი ხაზი და განათავსოთ ფეხები მკაცრად მის გასწვრივ, აქტიურად მუშაობთ თეძოებთან.

შეინარჩუნეთ მოძრაობის იგივე სიჩქარე - არ არის საჭირო აჩქარება ან შენელება. მაშინაც კი, თუ დაღმართზე დადიხართ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ოპტიმალური ტემპი, რაც დაგეხმარებათ კიდევ უფრო მეტი კალორია დაწვათ.

თუ არ გაქვთ საშუალება ივარჯიშოთ გარეთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სახლში ან ფიტნეს ოთახში. ადამიანების გამოხმაურება მიუთითებს, რომ ამ გზით შესაძლებელია პროცესში მოძრაობის კუთხისა და ინტენსივობის რეგულირება.

აქ არის სასწავლო ვიდეო პროგრამის "ყველაფერი კარგად იქნება":

აირჩიეთ მოძრაობის ტემპი იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ დატვირთვა უბრალოდ თქვენი პულსის გაზომვით. სპეციალურად თქვენთვის ოპტიმალური ინდიკატორების გასარკვევად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი წლებში 220-დან. და მიღებული ფიგურიდან გამოთვალეთ 60%.

მაგალითად, თქვენ ხართ 30 წლის:

1. 220-30=190
2. 190=114-ის 60%.

ანუ იმ მომენტში, როდესაც თქვენი პულსი 114-ს მიაღწევს, ისინი იწყებენ ინტენსიურ ხარჯვას სხეულის ცხიმი. მაგრამ თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ ამ მაჩვენებელს მოძრაობის სიჩქარის გაზრდით.

ვარჯიშის დასაწყისში და მის დასასრულს აუცილებლად შეასრულეთ გახურებისა და გაჭიმვის ვარჯიშები, რათა მოამზადოთ სხეული მომავალი დატვირთვისთვის.

ვარჯიშზე თან წაიღეთ ბოთლი უბრალო წყალი. ეს ხელს შეუწყობს წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნებას და ორგანიზმიდან უფრო მავნე ნივთიერებების ამოღებას.

უმჯობესია ივარჯიშოთ ჯანსაღი სიარული დილით და უზმოზე. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ვარჯიშამდე ბოლო კვება უნდა იყოს არანაკლებ 2 საათისა. და მე არ გირჩევთ სხეულის გადატვირთვას ღამით - 15-დან 19 საათამდე იქნება ყველაზე ოპტიმალური დრო.

ახლა მოდით ვისაუბროთ ფეხსაცმელზე. მიზანშეწონილია აირჩიოთ მოქნილი და დარტყმის შთანთქმის თვისებები, ასევე მომრგვალებული ქუსლით, რომელიც იცავს ფეხს. თუ ბრტყელი ფეხები გაქვთ და მძიმე წონა, მაშინ არჩევანი უნდა გაკეთდეს მყარი ძირის მქონე ფეხსაცმელზე.

ამჟამად სარბოლო სიარული აინტერესებს ადამიანთა გარკვეულ ჯგუფს, რომლებიც რატომღაც სირბილს ამჯობინებენ სიარული. სამართლიანობისთვის, აღსანიშნავია, რომ ეს სპორტი ნაკლებად პოპულარულია, ვიდრე სირბილი.

სარბოლო სიარული მძლეოსნობის ერთ-ერთი დისციპლინაა. მას აქვს მარტივი სიარულის გარკვეული მახასიათებლები, მაგრამ გამოირჩევა პროდუქტიულობით, ტექნიკური სირთულით და ენერგიის დაბალი მოხმარებით.

ამ სპორტის სპორტსმენების პირველი შეჯიბრებები ჩატარდა 1882 წელს ლონდონში, რბოლაში სიარული გახდა მისი ნაწილი ოლიმპიური დისციპლინებიმძლეოსნობაში. შეჯიბრში მამაკაცთა დისტანცია 50 კმ-ია, ქალებში - 20 კმ.

შეჯიბრის გამორჩეული თვისება ის არის, რომ სპორტსმენებს აკონტროლებენ მსაჯები მთელ მანძილზე. მოსამართლეთა რაოდენობა 6-დან 9-მდეა, მათ ხელში უჭირავთ ორი ყვითელი სპატულა (დროშა) და აანალიზებენ თითოეული მონაწილის ტექნიკას. ერთ-ერთ მხრის პირზე გავლებულია ტალღოვანი ხაზი, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ სპორტსმენი გადმოვიდა ზედაპირიდან ან დაკარგა კონტაქტი მიწასთან, მეორე მხრის დანაზე არის 2 ხაზი 150 გრადუსიანი კუთხით - ეს მიანიშნებს, რომ საყრდენი ფეხი, რომელიც წინ იყო წამოწეული, მუხლებში იყო მოხრილი. სპორტსმენის გაფრთხილების შემდეგ მსაჯი წითელ ბარათს უგზავნის მთავარ მოსამართლეს, სხვადასხვა მსაჯებისგან 3 წითელი ბარათის მიღების შემდეგ მონაწილე დისკვალიფიცირებულია. მთავარ მოსამართლეს უფლება აქვს დისკვალიფიკაცია მოახდინოს სპორტსმენს დისტანციის ბოლო ეტაპებზე. ოლიმპიადაზე ან მსოფლიო ჩემპიონატზე, აღსრულების ტექნიკა შეიძლება მხოლოდ ერთხელ დაირღვეს.

სარბოლო სიარულის სარგებელი

როგორც ყველამ იცის, ცხოვრება მოძრაობაა, ამიტომ ყველასთვის ცხადია, რომ სარბოლო სიარული უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ჯდომა ან დაწოლა. თუმცა, რა სარგებელი ან უპირატესობა აქვს ამ საქმიანობას სხვა სპორტებთან შედარებით. ასე რომ, მოდით გაერკვნენ სარბოლო სიარულის სარგებელი:

1. ეს სპორტი უმრავლესობისთვის ადვილად ხელმისაწვდომია - ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სასეირნოდ წასვლის სურვილი, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. აქედან გამომდინარეობს, რომ ეს საქმიანობა დამატებით ხარჯებს არ მოგიტანთ.
2. ნაზი დატვირთვა სახსრებზე (განსაკუთრებით მუხლებზე) და ხერხემალზე, სირბილისგან განსხვავებით. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს ჭარბი წონა, რადგან სირბილი მათთვის კატეგორიულად აკრძალულია სახსრებზე დამანგრეველი ზემოქმედების გამო.
3. სიარული უფრო ბუნებრივია ადამიანისთვის, სხეულზე ძალადობის განცდის შექმნის გარეშე.
4. ეს სპორტული აქტივობა არ ქმნის ისეთ ძლიერ დატვირთვას გულსა და სისხლძარღვებზე, რაც ხდება სირბილის დროს. გრძელი დისტანციებზე, ე.ი. სიარული არ იწვევს ჰიპერტროფიულ ცვლილებებს გულის კუნთში („სპორტული გულის ეფექტი“).
5. აძლიერებს მთელ იმუნურ სისტემას, ზრდის ადამიანის წინააღმდეგობას სხვადასხვა არახელსაყრელ ფაქტორებზე - მაღალი და დაბალი ტემპერატურა, ჟანგბადის ნაკლებობა და ამცირებს კიბოს განვითარების რისკსაც კი.
6. ახდენს ცენტრალურის ფუნქციების ნორმალიზებას ნერვული სისტემა– ჩვენს დროში სტრესი ადამიანის ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად იქცა, ამის გამო ირღვევა ძილი, ქრება მადა, ვითარდება აპათია და დეპრესია. ის შესანიშნავად მოქმედებს როგორც ანტიდეპრესანტი. მძიმე შოკების დროს ადამიანს უბრალოდ სჭირდება ბევრი სიარული და დიდხანს დამშვიდება.

რასის სიარულის წესები და ტექნიკა

სარბოლო სიარულის ძირითადი წესებია "სტაბილური ნაბიჯი" და "არ მოხრილი, ფეხით მოსიარულე ფეხი". ამის გასაგებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ რასობრივი სიარულის ტექნიკის საფუძვლები. როგორც რეგულარულ და სარბოლო სიარულისას, ნაბიჯის ტექნიკა ეფუძნება ერთი და ორი საყრდენის მონაცვლეობას.

ერთი საყრდენი არის, როდესაც ადამიანი ეყრდნობა ერთ ფეხს (ის მთლიანად სწორია და აქვს ვერტიკალური პოზიცია) და მეორე ფეხი გაშლილია ნაბიჯის გადასადგმელად. ის უნდა იყოს მოხრილ მდგომარეობაში და თეძო უნდა წავიდეს წინ და ზემოთ, ხოლო საყრდენი ფეხი სწორი რჩება, მაგრამ დახრილ მდგომარეობაში.

შემდეგი ეტაპი არის ორი საყრდენი, იმ მომენტში, როდესაც მოსიარულე ფეხი სწორდება და ქუსლს ათავსებს ზედაპირზე, საყრდენი ფეხი მაინც ეყრდნობა თითს ზედაპირზე. ეს ფაზა გრძელდება წამის მეასედ და მცირდება სიჩქარის მატებასთან ერთად. რამდენიმე წუთის შემდეგ, სპორტსმენი ეყრდნობა წინ გაშლილ ერთ ფეხს.

ბოლო ეტაპი - "ყოფილი" საყრდენი ფეხი ხდება საქანელა ფეხი, ის მიიწევს წინ, ფეხი არ არის მაღლა მიწიდან, ის წინ მიიწევს ბარძაყით მაღლა და ბარძაყი, მიაღწია გარკვეულ სიმაღლეს, იწყებს დაცემას და ამავდროულად ქვედა ფეხი წინ მიიწევს, ქუსლი მიწას ეხება, ამ მომენტში ფეხი აბსოლუტურად სწორი ხდება და საქანელა ისევ საყრდენი ფეხი ხდება.

სპორტსმენის ტანი უნდა იყოს შიგნით ვერტიკალური პოზიციაან მას შეუძლია ოდნავ წინ დაიხაროს, ძლიერი ტანის დახრილობამ შეიძლება გამოიწვიოს სირბილის მეტი შანსი. სარბოლო სიარულის დროს, მხრებისა და მენჯის სხვადასხვა მიმართულებით მობრუნების გამო, ხდება ტანის მცირე გრეხილი.

სარბოლო სიარულის ტექნიკა ეფუძნება ფრენის ფაზის არარსებობას (ეს არის მაშინ, როდესაც ორივე ფეხი აწევს მიწიდან). ეს ფაზა არსებობს მხოლოდ სირბილში და სწრაფი სიარულისას ადამიანი იწყებს მის გამოყენებას შეუმჩნევლად, იმისათვის, რომ აირიდოს სიჩქარე დაძაბვისას, არ გამოიყენოთ „კვადრიცეპსის თეძოს ექსტენსორი“ - ეს არის ბარძაყის ყველაზე ძლიერი კუნთი. გარდა ამისა, ფეხით მოსიარულეს ეხმარება "სწორად" სიარული მენჯის მოძრაობებით - ვერტიკალური ღერძის გარშემო წინ და უკან.

რა განსხვავებაა რასობრივ სიარულსა და ჩვეულებრივ სიარულს შორის?

თუ დააკვირდებით, როგორ დადიან პროფესიონალი სპორტსმენები და ჩვეულებრივი ხალხი, მაშინ განსხვავება სიარულის სტილში აშკარაა.

ასე რომ, ძირითადი განსხვავებები რასის სიარულისა და რეგულარულ სიარულს შორის:

1. მაღალი სიჩქარე - სპორტსმენები 3-ჯერ უფრო სწრაფად დადიან ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანები, მათი საშუალო სიჩქარეარის 14 - 16 კმ/სთ ან 210 ნაბიჯი წუთში.
2. ნაბიჯის სიგრძე არის 70-დან 85 სმ-მდე რეგულარული გასეირნებისთვის, 100-დან 120 სმ-მდე პროფესიონალი მოსიარულეებისთვის.
3. მოძრაობის მაღალი ინტენსივობა - ძალიან დიდი რიცხვინაბიჯები, მაგრამ სპორტსმენი არ იწყებს სირბილს. ერთ ნაბიჯზე გატარებული საშუალო დრო 0,3 წამია.
4. მენჯის ძლიერი ვერტიკალური როტაცია და მოხრილი ხელები მოძრაობს წინ და უკან.
5. ჩვეულებრივი სიარულის მეთოდისგან განსხვავებით, ფეხი იმ მომენტში, როდესაც ქუსლი მიწას ეხება იმ მომენტამდე, როდესაც ის საყრდენი ფეხი გახდება, ყოველთვის გასწორებულ მდგომარეობაშია და იღუნება მხოლოდ ამაღლებამდე.

სიარულის სახეები

სარბოლო სიარული სიარულის ერთ-ერთი სახეობაა. გარდა ამისა, გამოირჩევა ამ საქმიანობის შემდეგი ფორმები:

• – მისი გამორჩეული თვისებაა ჯოხების გამოყენება.
• სიარული აღმართზე ან მთიან რელიეფზე.
• სიარული წონის დაკლებისთვის.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ სიარული სიჩქარით გაყოთ:

• სასეირნოდ - საათში 4 კმ-მდე, არ აქვს რაიმე განსაკუთრებული გამაჯანსაღებელი ეფექტი.
• დაჩქარებული ან რეკრეაციული - საათში 7 კმ-მდე, ეს არის შუალედური ეტაპი რეკრეაციულ და პროფესიულ სპორტს შორის. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს სიარულის ჯანმრთელობის ყველა მიზნის მიღწევას - არტერიული წნევის დაქვეითებას, ჭარბი წონის დაკლებას და ა.შ.
• სპორტი - საათში 15 კმ-მდე. ის განკუთვნილია პროფესიონალი სპორტსმენები.

გასეირნება მთიან რელიეფზე

ამ ტიპის სარბოლო სიარულის აღსანიშნავად გამოიყენება შემდეგი ცნებები: ლაშქრობა, ლაშქრობა და ზურგჩანთები. მათ არაფერი აქვთ საერთო სპორტთან, უფრო მეტად ტურიზმთან და მთაში ლაშქრობასთან არიან დაკავშირებული. განსხვავება ამ ტერმინებს შორის არის მარშრუტის ხანგრძლივობა და გამოყენებული აღჭურვილობა.

თუ მთაში მუდმივ სეირნობაზე ვსაუბრობთ, მათი სარგებლიანობა იმაში მდგომარეობს, რომ მთაზე ასვლა ინსულტისა და ინფარქტის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა. ამის დასტურია შვეიცარიის პატარა ქალაქი (ბლატენდორფი), რომელზედაც საგზაო წვდომა შეზღუდულია მის გარშემო ციცაბო მთიანი რელიეფის გამო, ამიტომ მისი მაცხოვრებლები იძულებულნი არიან ფეხით იარონ ცხოვრების უმეტესი ნაწილი. მიუხედავად ამ უხერხულობისა, ამ ქალაქში ერთი საინტერესო ფენომენი შეინიშნება - მოსახლეობა პრაქტიკულად არ განიცდის მიოკარდიუმის ინფარქტის, თუმცა შვეიცარიის სხვა ქალაქების სტატისტიკა ძალიან სავალალოა.

არ ღირს რეკომენდაცია, რომ დამწყებთათვის ლაშქრობა დაიწყონ მთიან რაიონებში, მაგრამ აშკარაა, რომ ისინი უფრო ეფექტურია, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე სიარული. მთის მოყვარულები აღნიშნავენ ერთ საინტერესო თვისებას - ასვლა უფრო ადვილია, ვიდრე დაბლა.

სიარული გასწორებულ ადგილზე

დონის რელიეფზე სიარული ტიპიურია ადამიანების უმეტესობისთვის. ფაქტია, რომ ქალაქის მაცხოვრებლები იშვიათად დადიან მთებში და ყველა ქვეყანა ვერ დაიკვეხნის მათი არსებობით. ქალაქში ძალიან მნიშვნელოვანია სასეირნოდ "ბუნებრივი" ადგილების შერჩევა - პარკები, ტყეები, სასეირნო ადგილები და მოერიდეთ ბილიკებს დაბინძურებული მაგისტრალების გასწვრივ.

სპორტული რეკრეაციული სიარულის ტექნიკაში მნიშვნელოვანია შემდეგი პუნქტის დაცვა - ფეხის მიწაზე (ასფალტის) დადებისას ქუსლის კიდე არ უნდა ეყრდნობოდეს ზედაპირს, როგორც ეს ხდება სირბილისას. დაშვება უნდა მოხდეს ქუსლის შუა ნაწილზე, შემდეგ უნდა მოხდეს რბილი შემოხვევა თითამდე. გარდა ამისა, თუ გაქვთ ფეხის ფეხი ან ფეხის მობრუნების ტენდენცია, მაშინ ეს უნდა აღმოიფხვრათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხანგრძლივი და მუდმივი ვარჯიში მხოლოდ პრობლემას გაამწვავებს და სახსრის დაზიანებას გამოიწვევს.

რასის სიარულის წესები წონის დაკლებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ სარბოლო სიარულში ჯანმრთელობის მიზნებისთვის, ერთ-ერთი ასეთი მიზანია წონის დაკლება. წონის დაკლებისთვის სარბოლო სიარული გამოსავალია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან სხვა სპორტულმა აქტივობებმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას მათ სახსრებს, გულს, არტერიულ წნევას და სისხლძარღვებს.

როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად?

1. ითვლება დღეში 10000 ნაბიჯის წესად თხელი ფიგურათქვენ უნდა გაიაროთ არანაკლებ ეს მაჩვენებელი. ამის თვალყურის დევნებისთვის, შეგიძლიათ შეიძინოთ პედომეტრის მოწყობილობა.
2. ნელი დაწყება, ტემპის თანდათანობითი ზრდა და ნელი დასასრული. ეს ნაზი რეჟიმი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი.
3. თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი: გარკვეული დროის შემდეგ (თვეში, ექვს თვეში ან წელიწადში) იარეთ 6-7 კმ საათში.
4. უნდა დაიწყოთ დღეში 20 წუთიანი უწყვეტი სიარულით, ე.ი. თქვენ არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ვიზიტები მაღაზიებში და ა.შ. უბრალოდ იარეთ 20 წუთის განმავლობაში, თანდათან ეს დრო უნდა გაიზარდოს 40-60 წუთამდე.
5. წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიში პრობლემის მხოლოდ 20-დან 50%-მდე წყვეტს, დანარჩენი დამოკიდებულია თქვენს კვებაზე. თუ გაკვეთილების შემდეგ კვლავ უმასპინძლდებით თავს სწრაფი კვების და სხვა „უსარგებლო“ საკვებით, მაშინ დიდ პროგრესს მიაღწევთ წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჭარბი წონათქვენ არ შეგიძლიათ იმედი.
6. კვება უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე სიარული ენერგიის დამღლელი აქტივობაა, ამიტომ ადამიანს ხშირად უჩნდება შიმშილის გრძნობა, რომელიც ვარჯიშის დასრულებიდან 1-2 საათის შემდეგ შეიძლება დაიკმაყოფილოს.
7. მნიშვნელოვანია დალიოთ ბევრი სითხე და არ უარყოთ წყურვილის მოკვლა.
8. მიმოხილვების მიხედვით, ბოძებით (სკანდინავიური) სიარული უფრო ეფექტურია წონის დაკლების კუთხით.

საინტერესოა, რომ სიარულის დროს კომპლექსურ ცხიმებს მოიხმარენ და არა ნახშირწყლებს.

იმისათვის, რომ კუნთებმა შეასრულონ მუშაობა, მათ უნდა უზრუნველყონ კვებით ცხიმები და ნახშირწყლები, მაგრამ ნახშირწყლები უფრო ადვილად იშლება, ვიდრე ცხიმები და მათი დაჟანგვისთვის საჭიროა ნაკლები ჟანგბადი, ამიტომ ინტენსიური ვარჯიშის დროს (სირბილი) ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთებს კვებას, მაგრამ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ისინი იწყებენ ცხიმებს, რომლებიც იშლება.

ამ შემთხვევაში 7 კმ/სთ სიჩქარით სიარული კიდევ უფრო ეფექტურია დაავადებული ადამიანებისთვის ჭარბი წონავიდრე სწრაფად სირბილი.

როგორ გავათბოთ სწორად

იმისათვის, რომ შემცირდეს სპორტული ტრავმის ალბათობა, აუცილებელია გახურება ვარჯიშის ან შეჯიბრის წინ.

რეგულარული ვარჯიშები, რომლებიც უმეტესობას ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ახსოვს, ხელს უწყობს კუნთებისა და სახსრების დათბობას. მას უნდა დასჭირდეს 7-10 წუთი და შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

1. სახსრების დათბობა - თავის დახრილობა და მობრუნება, მხრების, მკლავების, მენჯის, ფეხების და ფეხების მოტრიალება.
2. აწიეთ ხელები თქვენს წინ, მოხარეთ ტორსი გვერდზე ან ფეხებისკენ, აწიეთ გვერდზე და წინ, ჩაჯდომით.
3. ადგილზე ხტომა ან სირბილი, აწეული მუხლებით სირბილი.
4. დასასრულს, თქვენ უნდა აღადგინოთ სუნთქვა ინჰალაციის ან ამოსუნთქვის ვარჯიშების გამოყენებით.

სწორი სუნთქვა

იმისათვის, რომ დაადგინოთ არის თუ არა ვარჯიში თქვენთვის სასარგებლო, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ოპტიმალური ტემპით თქვენ მშვიდად და მარტივად სუნთქავთ ცხვირით, ხოლო საუბრის შენარჩუნება შეგიძლიათ ნორმალური ტემპით, სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე. თუ ტემპის გაზრდით დაიწყებთ ჰაერის ნაკლებობას, პირით უნდა აიღოთ სუნთქვა (სუნთქვა ხდება ცხვირით-ორალური) და მშვიდად ლაპარაკი აღარ შეგიძლიათ, მაშინ სიარულის ეს სიჩქარე არ არის თქვენთვის შესაფერისი.

დატვირთვის გაანგარიშება

ნებისმიერისთვის სპორტული აქტივობებიაუცილებელია სწორი დატვირთვის არჩევა. ეს კეთდება იმისათვის, რომ აღმოიფხვრას კლასების დაბალი ეფექტურობა და ამავდროულად არ გადაიტვირთოს თქვენი სხეული.

ნებისმიერის გამოთვლა სპორტული დატვირთვამნიშვნელოვანია იცოდეთ გულისცემის სიხშირე (HR), ან უბრალოდ ადამიანის პულსის სიხშირე დასვენების დროს და ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი ფიზიკური ვარჯიშის დონე.

გარეშე ადამიანისთვის სპორტული ვარჯიშიმაქსიმალური გულისცემის სიხშირე (HR max) გამოითვლება ფორმულით: 180 - ადამიანის ასაკი, ე.ი. 40 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემა არის 140 დარტყმა წუთში, არ უნდა „გასცდეს“ ამ ზღვარს, რადგან გულის გაძლიერების ნაცვლად, ის განადგურდება.

უფრო მომზადებული ადამიანებისთვის ( ყოფილი სპორტსმენები) მაქსიმალური გულისცემის ფორმულა განსხვავდება პირველ ციფრში: 190 - ადამიანის ასაკი. ფორმულაში განსხვავებები აიხსნება იმით, რომ გაწვრთნილ ადამიანს აქვს უფრო მაღალი ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი (ATT), ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანს.

PANO არის ინდიკატორი, რომლის მიღმაც ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის ნაკლებობას და რძის მჟავას გამომუშავებას, ორგანიზმი სუსტდება და ამ მაჩვენებლის გადაჭარბება ემუქრება გულის შეტევის სახით სერიოზულ გართულებებს; გულის შეტევადა ა.შ. ვარჯიშის უსაფრთხოება პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, გადააჭარბებს თუ არა TANO დონეს.

ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია დატვირთვის გამოთვლა, შემდეგ თქვენ თავად უნდა „იპოვოთ“ თქვენთვის შესაფერისი სიარულის ტემპი, რომელიც მოგიტანთ სარგებელს და სიხარულს. მნიშვნელოვანია განიცადოთ სიამოვნება ასეთი საქმიანობით, ეს არ უნდა მოგიტანოთ ზედმეტი ტვირთის განცდა.

თქვენი ტემპის დასადგენად ჯერ მარტო სიარული მნიშვნელოვანია, რადგან ხშირად კომპანიონს ექნება თავისი სიჩქარე, რომელიც აგდებს და არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ.

მნიშვნელოვანია რეგულარობის შენარჩუნება - პირველ ეტაპზე საკმარისი იქნება კვირაში 3-4 ვარჯიში 30 წუთიანი სიარულის გარეშე, ორიოდე თვის შემდეგ დრო 40-60 წუთამდე უნდა გაიზარდოს. იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში 5 გაკვეთილი, თითო 1 საათი.

ფეხსაცმლის შერჩევა

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტიფეხით მოსიარულეთა აღჭურვილობა, ისევე როგორც მორბენალისთვის, არის ფეხსაცმელი. სპორტული ფეხსაცმლის ძირითადი მოთხოვნები შემდეგია: ისინი უნდა იყოს მოსახერხებელი, კომფორტული და შესაბამისი ზომის. ფეხსაცმელი, ბალეტის ბინები, ჩუსტები და სხვა ნახევრად სპორტული ფეხსაცმელი არ უნდა გამოიყენოთ რეგულარული ვარჯიშისთვის. უმჯობესია აიღოთ უხეში რელიეფზე სირბილისთვის განკუთვნილი სპორტული ფეხსაცმელი.

მათ აქვთ შემდეგი თვისებები:

• მათ აქვთ კარგი მოჭიმვა ზედაპირის გამო tread.
• უზრუნველყოს შოკის კარგი შთანთქმა.
• მემბრანიანი სპორტულები არ აძლევენ ტენის გავლის საშუალებას და უფრო თბილია, ხოლო მემბრანის გარეშე უზრუნველყოფს ჰაერის კარგ მიმოქცევას.
• ისინი მსუბუქი წონაა.
• ქუსლი და ფეხი საკმაოდ ხისტად არის დამაგრებული - ვარჯიშის დროს ფეხი თავისუფლად არ იკეცება.

სიარულის ნაკლოვანებები

თუ ვსაუბრობთ პროფესიულ სპორტზე, მაშინ მისი მინუსი არის სარბოლო სიარულის მთავარი მოთხოვნის მუდმივი დარღვევა. მასში ნათქვამია, რომ არ შეიძლება ორივე ფეხის აწევა ზედაპირიდან ერთდროულად, მაგრამ ნელი მოძრაობით აშკარაა, რომ თითქმის ყველა სპორტსმენი არღვევს ამ წესს. ამავდროულად, მოსამართლეებს ეკრძალებათ რაიმე ტექნიკური საშუალებების გამოყენება ამ დარღვევების თვალყურის დევნებისთვის, ე.ი. მათ შეუძლიათ მხოლოდ ვიზუალურად თვალყური ადევნონ თავდამსხმელებს.

ის ფაქტიც კი აღიარეს, რომ თითქმის ყველა სპორტსმენი არღვევს ამ წესს საერთაშორისო ფედერაციასარბოლო სიარულში. ამ შემთხვევაში დიდია ამ სპორტში სუბიექტური მსჯელობის ალბათობა.

გარდა ამისა, პროფესიონალური სარბოლო სიარულის მინუსი იქნება დაზიანებები, სახსრების სწრაფი ცვეთა და სხვა დაავადებები, რომლებიც თან ახლავს ნებისმიერ პროფესიულ სპორტს.

რაც შეეხება სიარულის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტაქტიკას, უნდა ითქვას, რომ მას არანაირი მინუსი არ აქვს. უკუჩვენებები ძალიან ცოტაა, მათ შორისაა: მწვავე პერიოდიდაავადებები და ყველა ადამიანური მდგომარეობა, რომელიც შეიცავს მომაკვდინებელ საფრთხეს (ინსულტამდელი, გულის შეტევა, სისხლდენა და ა.შ.).

თუ გსურთ გასეირნება ჯანმრთელობის მიზნებისთვის, მაშინ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და მტკიცე ხასიათი.

დასასრულს, რამდენიმე რჩევა დამწყებთათვის:

1. ნებისმიერი კარგი ჩვევა მოითხოვს საკუთარი თავის დაძლევას, პირველი 3 კვირა ყველაზე რთული იქნება, შემდეგ გაკვეთილები თქვენთვის აუცილებლობად იქცევა.
2. ეცადეთ, გაერთოთ და არა მხოლოდ რამდენიმე კილომეტრის გავლა - მოუსმინეთ კარგ მუსიკას, აირჩიეთ საინტერესო მარშრუტები.
3. აირჩიეთ ოპტიმალური დრო - ამ შემთხვევაში მკაცრი რეკომენდაციები არ არსებობს, დილა შესაფერისია, ზოგისთვის საღამო.
4. დაისახეთ რეალისტური მიზნები თქვენთვის. მაგალითად, იარეთ გარკვეულ ადგილას გარკვეულ დროში.
5. დაძლიე შენი სიზარმაცე!

როგორც ჩანს, ყველანი მივდივართ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ყოველდღე, დილით, შუადღეს, საღამოს და ზოგჯერ ღამით. რამდენიმე სხვა ფიზიკური აქტივობა იკავებს ამდენ ადამიანურ დროს, რაც ნიშნავს, რომ თეორიულად, სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანიც კი მეტ-ნაკლებად მზად არის ასეთი სტრესისთვის. მაშ, რატომ არ სცადე პრაქტიკაში? აირჩიეთ ტრენინგის ერთ-ერთი ვარიანტი და სცადეთ. მაგრამ ჯერ ერთი პატარა თეორია:

1. 8-10 კმ/სთ სიჩქარითაც კი შეგიძლიათ სიარული (და პროფესიონალები 16 კმ/სთ-მდეც კი აჩქარებენ). მერე რა განსხვავებაა სირბილისგან? განსხვავება ისაა, რომ სიარულის დროს, რაც არ უნდა სწრაფი იყოს, ერთ-ერთი ფეხი მუდამ კონტაქტშია მიწასთან, ანუ სირბილისთვის დამახასიათებელი ფრენის ფაზა არ არსებობს.

2. სირბილისგან კიდევ ერთი განსხვავება ისაა, რომ სიარული ვარჯიშის უფრო ნაზი ფორმაა: ის უფრო მოქნილია სიჩქარის თვალსაზრისით და ნაკლებად მომთხოვნი ზედაპირზე. ასე რომ, ასფალტზე სირბილი სახსრებისთვის საზიანოა, მაგრამ სიარული ამ შემთხვევაში არც ისე საშიშია.

3. თუ ნაბიჯების რაოდენობას სპორტსმენის სიჩქარეს დაუკავშირებთ, მიიღებთ დაახლოებით შემდეგ თანაფარდობას: 60-70 ნაბიჯი წუთში - 2,5-3 კმ/სთ; 70-90 - 3-4 კმ/სთ; 90-120 - 4-5,6 კმ/სთ; 120-140 —5,6-6,4 კმ/სთ.

4. საფეხურის სიგრძე სარბოლო სიარულში არის 100-115 სმ, სიხშირე 200 ნაბიჯი წუთში.

5. სიარული იყენებს თქვენი სხეულის კუნთების 2/3-ს და ვინაიდან აქტიურად მუშაობთ ხელებით, ეფექტი შედარებულია თხილამურებით ან ცურვით.

6. სიარულის ერთი საათი არის დაახლოებით 440 კკალ (გაანგარიშება მოცემულია 70 კგ წონის ადამიანზე, რომელიც მოძრაობს 9 კმ/სთ სიჩქარით).

7. Საუკეთესო გზაგაზარდეთ დატვირთვა სიარულის დროს - აირჩიეთ მთიანი რელიეფი. ეფექტი ამ შემთხვევაში უფრო შესამჩნევი იქნება, ვიდრე ის, რაც იძლევა სიჩქარის ზრდას ბრტყელ ზედაპირზე.

8. ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ, არის ბოძების გამოყენება: მათთან ერთად სიარული თქვენგან 22%-ით მეტ კალორიას მოითხოვს, ვიდრე სირბილი, ვინაიდან ფეხების გარდა, სპორტსმენის ხელებიც იწყებენ მუშაობას.

ტრენინგი ბრტყელ რელიეფზე

თქვენი საზღვრების შესამოწმებლად, დაიწყეთ ამ ვარჯიშით, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი ტიპის რელიეფისთვის.

Გახურება

• იარეთ 2 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით, შეეგუეთ ტექნიკას და ამავდროულად გაათბეთ უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.
• გადადით ისეთ სიჩქარეზე, რომელიც თქვენთვის საშუალოა, ანუ არც ისე მარტივი და შორს თქვენი მაქსიმუმისგან. დაიცავით ეს ტემპი 3 წუთის განმავლობაში, ასევე ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას და სუნთქვას.

Მთავარი ნაწილი

• ისევ გაზარდეთ სიჩქარე, ამჯერად მიიყვანეთ მაღალზე. იარეთ 1 წუთის განმავლობაში მოცემული ტემპით, ეცადეთ არ შეანელოთ.
• შეცვალეთ მშვიდი ტემპი და მიჰყევით მას ერთი წუთის განმავლობაში.
• საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მონაცვლეობით მაღალი და მშვიდი სიარულის სიჩქარე 13 წუთის განმავლობაში. თითოეული რიტმის ინტერვალები ვარჯიშის განმავლობაში უნდა იყოს 1 წუთი.

ჩაკეტვა

• ვარჯიშის დასასრული არის წუთები მარტივი ტემპით სიარული. შეეცადეთ შეიკავოთ სუნთქვა.

ბორცვიანი რელიეფი

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პატარა ბორცვი ან ფერდობი, რომლის მწვერვალს 3-4 წუთში მიაღწევთ და წამზომი.

Გახურება

• 3 წუთიანი მარტივი გასეირნება მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეცადეთ იაროთ ხელების აქტიური მუშაობის დროს, რათა დაჭიმოთ სხეულის ზედა კუნთებიც.

Მთავარი ნაწილი

• აირჩიეთ ტემპი, რომლითაც შეგიძლიათ ისაუბროთ სიარულის დროს და ამ სიჩქარით ახვიდეთ გორაკის მწვერვალზე წამზომის გამოყენებით, რათა თვალყური ადევნოთ ასვლას.
• მარტივი ტემპით დაეშვით საწყის წერტილამდე და ისევ აწიეთ, მაგრამ ამჯერად შეეცადეთ მიაღწიოთ ზედა წერტილს 2 წამით უფრო სწრაფად.
• მომდევნო 25 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული ასვლა 2 წამით უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა (მაგრამ არ დაიწყოთ სირბილი - ეს არის ძირითადი მოთხოვნა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელიც ეყრდნობა სიარულს).

ჩაკეტვა

• 2 წუთში სწრაფი სიარულიბრტყელ ზედაპირზე, აღადგინეთ სუნთქვა.

სიარული ლუნგებით

თავად შეარჩიეთ რელიეფის ტიპი: მათთვის, ვინც ვარჯიშობს, შეგიძლიათ სცადოთ ეს აქტივობა დამწყებთათვის, ბრტყელი რელიეფი უფრო შესაფერისია.

Გახურება

• იარეთ 2 წუთის განმავლობაში თქვენთვის კომფორტული ტემპით.

Მთავარი ნაწილი

• იარეთ საშუალოზე მაღალი სიჩქარით 4 წუთის განმავლობაში.
• გადადით ლუნგებზე - იარეთ ლუნგებით მარჯვნივ 1 წუთის განმავლობაში, ყოველი ნაბიჯის დროს ჩახტომით დაბლა.
• ისევ დაბრუნდი ნორმალური სიარულისაშუალოდან სწრაფამდე ტემპით (რომელი აირჩიოთ - გადაწყვიტეთ თქვენი გრძნობების მიხედვით).
• მომდევნო წუთში, მარცხნივ გადახტეთ, როგორც მარჯვნივ გააკეთეთ.
• იარეთ მარტივი ტემპით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი იარეთ სწრაფი ტემპით 4 წუთის განმავლობაში.
• კიდევ 1 წუთი სიარული ლუნგებით. მოთმინება - ტრენინგი მალე დასრულდება.
• შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩაჯდომისა და სიარულის კიდევ რამდენიმე მონაცვლეობა, ან შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაგრილებაზე. მოუსმინეთ საკუთარ თავს.