შტანგა მაჯის დახვევა. მაჯის დახვევა წვერით ზურგს უკან. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად

სავარჯიშოს მიზანი:განვითარება შიდა კუნთები- წინამხრის მომხრეები.

ჩვეულებრივი შტანგის დახვევა დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მაჯებს, მაგრამ მაჯის დახვევა საშუალებას გაძლევთ უკეთ იზოლიროთ ეს კუნთები.

შესრულება:(1) დაიჭირეთ შტანგა ხელის მოჭერით, ხელები რაც შეიძლება ახლოს დაიჭირეთ. დადექით სკამზე „ასრიალზე“ და გაშალეთ ფეხები ისე, რომ იდაყვები და წინამხრები სკამზე იყოს, მაგრამ მაჯები სკამების კიდეზე იჭრება. სტაბილურობისთვის იდაყვები მუხლებში ჩადეთ. (2) მოხარეთ მაჯები და ჩამოწიეთ შტანგა იატაკისკენ. მოძრაობის ბოლოში, ფრთხილად გაასწორეთ თითები და ნება მიეცით ბარი კიდევ უფრო დაბლა, თითების ფალანგებისკენ. შემდეგ გადააბრუნეთ შტანგა უკან, დაჭიმეთ წინამხრები და ასწიეთ შტანგა რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ არ აწიოთ წინამხრები სკამიდან. როგორც თქვენი ხბოები, თქვენს წინამხრებსაც სჭირდებათ ბევრი სტიმულაცია, რომ გაიზარდოს, ამიტომ არ შეგეშინდეთ მათ სრული ვარჯიში.

მაჯის ფლექსი ჰანტელთან ერთად

სავარჯიშოს მიზანი:წინამხრების იზოლაცია და განვითარება. ეს არის ჰანტელის მაჯის დახვევის ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მონაცვლეობით მოაწყოთ წინამხრის კუნთები.

შესრულება:(1) აიღე ჰანტელი და დაჯექი სკამზე. დაიხარეთ წინ და მოათავსეთ წინამხარი ბარძაყზე ისე, რომ ჰანტელთან ხელი მუხლზე მაღლა იყოს, ხელისგულები ზემოთ. დაიხარეთ წინ და დაიჭირეთ სამუშაო იდაყვი თავისუფალი ხელით სტაბილურობისთვის. მოხარეთ მაჯა და დააწიეთ ჰანტელი იატაკზე, რაც შეიძლება შორს, ოდნავ გაშალეთ თითები ისე, რომ ჰანტელი ხელისგულზე დაგეგორებათ. (2) მოიხვიეთ თითები და ბიცეფსის ნაცვლად მაჯის ძალის გამოყენებით, ასწიეთ ჰანტელი რაც შეიძლება მაღლა. ერთი ხელით სერიის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.

მაჯის მოქნილობა ზურგის უკან ზოლით

სავარჯიშოს მიზანი:წინამხრის მომხრის კუნთების განვითარება. ეს არის ნამდვილი ძალისმიერი ვარჯიში წინამხრის კუნთებისთვის და ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკმაოდ დიდი წონით.

შესრულება:(1) ზურგით მიუახლოვდით თაროს და დაჭერით შტანგა. ამოიღეთ იგი თაროდან და დაიჭირეთ ხელების სიგრძით თქვენს უკან, ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები უკანა მხარეს არის. (2) ხელები უძრაოდ გააჩერეთ, ოდნავ გაშალეთ თითები და ნება მიეცით ზოლი დაიწიოს ქვემოთ თქვენი თითების ფალანგებისკენ. შემდეგ მოხარეთ თითები, აიღეთ შტანგა და აწიეთ იგი მაღლა და უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ, დაჭიმეთ წინამხრის კუნთები. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს მხოლოდ მაჯები მოძრაობენ.

მაჯის უკანა დრეკადი ზოლით (დამჯდარი ან საიზოლაციო სკამზე)

სავარჯიშოს მიზანი:გარე კუნთების განვითარება - წინამხრის გამაფართოებელი.

შესრულება:(1) აიღეთ შტანგა ხელის დაჭერა, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 10 ინჩის დაშორებით. დაასვენეთ წინამხრები თეძოებზე ან საიზოლაციო სკამზე ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ და მაჯები თავისუფლად ჩამოკიდეთ ჰაერში. მაჯები მოხარეთ წინ და ჩამოწიეთ შტანგა შეძლებისდაგვარად. (2) შემდეგ აწიეთ მაჯები რაც შეიძლება მაღლა, ეცადეთ, წინამხრები სტაციონარული იყოს.

საპირისპირო მაჯის ბალიში ჰანტებით

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს წინამხრის ექსტენსორ კუნთებს. ჰანტელების გამოყენებით, თქვენ ნებას რთავთ თითოეულ ხელს ცალკე იმუშაოს ერთმანეთის დახმარების გარეშე.

უკანა მაჯის მოქნილობა ზოლით (დგომა)

სავარჯიშოს მიზანი:ბიცეფსის და წინამხრის ექსტენსიური კუნთების განვითარება.

შესრულება:(1) ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ხელები ხელის მჭიდით. წვერა ჩამოწიეთ წინ გაშლილი ხელებით. (2) იდაყვები სტაბილურად შეინახეთ, მკლავები მოხარეთ შტანგით და ასწიეთ ზევით, მოძრაობა დაიწყეთ მაჯის ღერიდან. (3) მიიტანეთ ზოლი ნიკაპთან, შეკუმშეთ ბიცეფსი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზოლი საწყის პოზიციამდე.

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

სპორტსმენებს, რომლებსაც უყვართ საბრძოლო ხელოვნება ან ძალოსნობა, უნდა ჰქონდეთ ძლიერი ხელები და მაჯები. ამ სპორტში ძალიან მნიშვნელოვანია ძლიერი დაჭერა და შესანიშნავი დარტყმის ძალა. ყველაზე მეტად ეფექტური გზითხელების გაძლიერება განიხილება ჯდომის დროს მაჯის შტანგით მოხრით.

ეს სავარჯიშო ძალიან წააგავს შტანგის მაჯის დაგრძელებას. სავარჯიშოების შესრულებისას, პალმარის გრძელი კუნთი მონაწილეობს მოქნილობაში, აგრეთვე იდაყვის და იდაყვის არეში. flexor radialisმაჯები. მასში ძირითადი კუნთების გარდა მეორეული კუნთებიც მონაწილეობენ, რომლებიც ძირითად კუნთებს დატვირთვის გაძლებაში ეხმარება.

დატვირთვის ნაწილი მოდის თითების ზედაპირულ და ღრმა მოქნილებზე. სწორედ იმის გამო, რომ ისინი ვარჯიშობენ, დამოკიდებულია სპორტსმენის დაჭერის ძალა. როდესაც კუნთები არ არის ძალზედ გაწვრთნილი, სპორტსმენს არ შეუძლია მიყენება გადაფურცვლადა დაიჭირე მძიმე შტანგა.

ეს აქტივობა ყოველთვის კეთდება იმავე გეგმის სხვა აქტივობებთან ერთად, რომლებიც მიმართულია კუნთების მუშაობაზე. ვარჯიშის დასაწყისშივე დახვევას არავინ აკეთებს, რადგან ძალიან მაღალი დატვირთვა აქვს. ამიტომ სპორტსმენებმა ჯერ უნდა გაათბონ მაჯები და წინამხრები ოდნავ განსხვავებული ტიპის აქტივობით.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად

შტანგა მაჯის დახვევა მარტივი სავარჯიშოა, მაგრამ მათ, ვინც ახლა იწყებენ, აუცილებლად უნდა ისწავლონ ტაქტიკა. ვინაიდან ამ მოხრის არაზუსტმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. ამიტომ, ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვათ სწორი ტექნიკა:

1. მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია. სპორტსმენი უნდა იჯდეს ჰორიზონტალურ სკამზე და აიღოს შტანგა საპირისპირო დაჭერა. წინამხრები განლაგებულია ისე, რომ ისინი ერთმანეთის პარალელურად არიან. ხელები კარგად უნდა იყოს დაჭიმული წონის ქვეშ.
2. თითები მყარად უნდა ეჭიროს ზოლს, რაც ხელს უშლის მის რხევას ვარჯიშის შესრულებისას. აუცილებელია წინამხრებისა და იდაყვების უმოძრაოდ შენარჩუნება. რადგან სხეულის ყოველი ზედმეტი მოძრაობა ძალიან ღლის სპორტსმენს.
3. მაჯები სწრაფად არ უნდა მოხრილიყო და ბარი ჰორიზონტალურად უნდა დაიჭიროს. უმაღლეს წერტილს რომ მიაღწიეთ, უნდა გააკეთოთ მცირე შესვენება, რის შემდეგაც მაჯები უნდა დაბრუნდნენ თავდაპირველ მდგომარეობაში.
4. ძალით, შესაძლოა, დაუყოვნებლად, გადაატრიალეთ შტანგა ზევით და მოხარეთ ხელები მაჯებთან.
5. უნდა განმეორდეს რამდენჯერაც საჭიროა.

მოხრილი შეიძლება შესრულდეს როგორც სწორი, ასევე მოხრილი ზოლით. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული პოზა, მთავარია არ იგრძნოთ დისკომფორტი მაჯის არეში. ზოგისთვის მოსახერხებელია ამ ამოცანის შესრულება სწორი ზოლით, ზოგი კი უფრო მეტად შეეფერება მის შესრულებას მოხრილი ზოლით.

არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია პირად შეღავათებზე. დამწყებთათვის, მაგალითად, ურჩევენ შეცვალონ შტანგა ჰანტელებით.

რა კუნთები მუშაობს

დამწყები მამაკაცები უნდა ივარჯიშონ არაუმეტეს 15 კილოგრამიანი წვერით, ხოლო დამწყები გოგონები 12 კილოგრამიანი შტანით. აუცილებელია 10-13 გამეორება ერთი მიდგომით, ეს საკმარისია წინამხრისა და ხელის კუნთების მისაღებად. კარგი დატვირთვა. უნდა შესრულდეს ორი ან სამი კომპლექტი, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის დონეზე.

ეს სავარჯიშოები მნიშვნელოვნად აძლიერებს თქვენს დაჭერას თითების გამოყენებით. ასეთი ვარჯიშები აუცილებელია მოჭიდავეებისთვის და ძალოსნებისთვის, რომლებსაც უნდა ჰქონდეთ ძლიერი დაჭერა. მთავარია ვარჯიშის დროს ზედმეტი დატვირთვა არ მოხდეს, რადგან მაჯები არის სუსტი წერტილიყველა ადამიანი.

ნიუანსები

თუ ამ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ, არსებობს მაჯის დაზიანების რისკი. სწორედ ამიტომ აუცილებელია მოხრის ტაქტიკის ძალიან ფრთხილად შესწავლა. თავიდანვე ყურადღება ექცევა სამუშაო წონას.

პირველ გაკვეთილზე არ არის საჭირო მძიმე შტანგის გამოყენება, რადგან ყველა დამწყებთათვის მაჯები ძალიან სუსტია. ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია ვარჯიშის დაწყება ცარიელი ბარით ან მსუბუქი ჰანტელებით, რათა სახსრები მიეჩვიონ ახალ დატვირთვებს. თუ ამას გრძნობ ტკივილი, შეამცირეთ დატვირთვა.

დამატებითი დაცვის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ყველა სახის რხევა წვერით. თუ წონა იწყებს ხტომას სხვადასხვა მიმართულებით, სპორტსმენს მოუწევს გამოიყენოს ყველა არსებული ძალა ისე, რომ ბარი დაუბრუნდეს ნორმალურ პოზიციას. ეს ხდება, რომ ეს არ შეიძლება გაკეთდეს უეცარი მოძრაობის გარეშე, ამ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება.

ყველაზე ხშირად შეცდომებს უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები, რომლებმაც არ იციან სავარჯიშოების შესრულების ტაქტიკა. ყველაზე დიდი შეცდომა არის ბევრი არასაჭირო ზურგის მოძრაობა. თითქმის ყველა მოუმზადებელ სპორტსმენს სურს გამოიყენოს თავისი ფეხები და ზურგი წონის აწევისას.

დასკვნა

თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ დათბობა. დათბობის გარეშე, შეუძლებელია სახსრების მომზადება, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ბრუნვის მოძრაობა თქვენი ხელებით.

მჯდომარე მაჯის curls ერთად barbell არის საუკეთესო გაკეთდეს კომფორტული ჰორიზონტალური სკამი. საჭიროა მოხრილი ან სწორი ზოლი. მოჭიდავეებმა, რომლებიც აწევენ მძიმე წონას, ხელები ელასტიური სახვევით უნდა შემოიხვიონ.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული ერთად

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

სტატიის შინაარსი:

წინამხრები ყველაზე მეტად პრობლემური ტერიტორიასპორტსმენების უმეტესობისთვის. ვარჯიშების უმეტესობაში ამ ჯგუფის კუნთები საკმარისად არ მუშაობს იმისთვის, რომ გაიზარდოს. ამ კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მაჯის დახვევა წვერით წინამხრებზე. ეს კლასიკური მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს წინამხრის კუნთების განვითარებას და სამიზნე კუნთია იდაყვის სახსრის მომხრე.

ასევე, ამ მოძრაობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ძალაუფლება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშისთვის. იდაყვის მომხრის გარდა, წინამხრებზე შტანგით მაჯის მოქცევის შესრულებისას საკმაოდ ბევრი კუნთია ჩართული, ძირითადად პასუხისმგებელია დაჭერის ძალაზე.

როგორ სწორად შევასრულოთ მაჯის დახვევა წვერით?

დადექით პირდაპირ და შტანგა უნდა განთავსდეს თქვენს უკან. ამ სიტუაციაში ყველაზე მოსახერხებელია პრონაციული მჭიდის გამოყენება, რომელშიც ხელისგულები დუნდულებისკენ არის მიმართული. ჯაგრისები განლაგებულია სიგანეზე მხრის სახსრები. თქვენ უნდა იყუროთ წინ.

ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჭურვის ნელა აწევა ზევით, მოხარეთ მაჯები, რომლებიც მოძრაობენ ნახევარწრიული ბილიკით. შედეგად, ზედა პოზიციაში პალმების ტრაექტორია უნდა იყოს მიმართული ზემოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობა შესრულდეს მხოლოდ მაჯის დახმარებით. გააკეთეთ მოკლე პაუზა ამ მდგომარეობაში და დაიწყეთ ჭურვის დაწევა საწყის პოზიციაზე.

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მაჯის დახვევა ჰანტელებით, რაც შესაძლებელს ხდის თითოეული მკლავის კუნთების ცალ-ცალკე დამუშავებას. ეს ვარჯიში შეიძლება რეკომენდებული იყოს დამწყები ბოდიბილდერებისთვის, რათა დაეუფლონ მის ტექნიკურ მახასიათებლებს.

ვინაიდან ამ მოძრაობის შესასრულებლად საჭიროა ჭურვის უკან დაჭერა, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მეგობარი სარეზერვო ასლისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიცვათ თავი, არამედ ვარჯიში უფრო მოსახერხებელი გახადოთ, რადგან პარტნიორს შეუძლია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენგან წაიღოს აპარატურა.

ასევე ღირს მსუბუქი წონის გამოყენება ტრავმის რისკის შესამცირებლად. დამწყებთათვის პირველ რიგში უნდა გამოიყენონ ცარიელი ბარი ან ჰანტელები. თუ ადრე გქონდათ იდაყვის სახსრების ან მაჯის დაზიანებები, მაშინ მთლიანად უნდა მოერიდოთ მაჯის დახვევას წინამხრებზე შტანგის გამოყენებით.

გავრცელებული შეცდომები მაჯის დახვევის დროს

• მოძრაობის მაღალი ტემპი.ხშირად, დამწყები სპორტსმენები ცდილობენ შეასრულონ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად. მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას, ვინაიდან მაღალი სიჩქარემოხრა უფრო ადვილია. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ მაღალმა ტემპმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაზიანება.
• სუნთქვა.ამოისუნთქეთ, სანამ ჭურვი ზევით მოძრაობს, ხოლო ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში - ამოისუნთქეთ. ამის წყალობით კუნთები დამატებით ძალას იძენენ და მათი უფრო ეფექტურად დამუშავება შეგიძლიათ.
• ზურგის არასწორი პოზიცია.თუ ზურგის კუნთები კარგად არ არის განვითარებული, ზურგი შეიძლება მომრგვალდეს. შედეგად, შეიძლება დაკარგოთ პოზა და გაიზარდოს დატვირთვაც წელის არეში. თუ პირდაპირ დგახართ, შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ზურგის კუნთები მუშაობისგან. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაეხმაროთ მოძრაობის შესრულებას ფეხებით ან ზურგით. ეს, პირველ რიგში, გამოწვეულია ტრავმის მაღალი რისკით.
• გაათბეთ.ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა სპორტსმენების მიერ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას. მოსახვევების შესრულებამდე ხელები საფუძვლიანად უნდა გაჭიმოთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი.

თქვენ შეგიძლიათ დაშავდეთ მოძრაობის დაწყებამდეც, ჭურვის აღების მომენტში. ამ მიზეზით, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის სწორად გაკეთება. ბარი უნდა განთავსდეს თქვენი დაშვებული მკლავების დონეზე და თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ზურგით.

ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი არ მოიმრგვალოთ და მოერიდეთ სხეულის რხევას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზედა პოზიციაში ხდება კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა, ხოლო ქვედა პოზიციაში - დაჭიმვა. აირჩიეთ ჭურვის წონა, რომელიც არ შეზღუდავს თქვენს მოძრაობებს და ამპლიტუდა იქნება მაქსიმალური.

არ უნდა ექსპერიმენტი გააკეთოთ მოხრილი ზოლებით. მაჯის დახვევა უნდა შესრულდეს მხოლოდ სწორი ზოლით. ასევე, არ შეინარჩუნოთ ხანგრძლივი პაუზა ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში, რათა კუნთები არ მოდუნდეს.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ წინამხრები შტანგის ხვეულების გაკეთებით, იხილეთ აქ:

სავარჯიშოს მიზანი:წინამხრის მომხრის კუნთების განვითარება. ეს არის ნამდვილი ძალისმიერი ვარჯიში წინამხრის კუნთებისთვის და ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკმაოდ დიდი წონით.

შესრულება:(1) ზურგით მიუახლოვდით თაროს და დაჭერით შტანგა. ამოიღეთ იგი თაროდან და დაიჭირეთ ხელების სიგრძით თქვენს უკან, ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები უკანა მხარეს არის. (2) ხელები უძრაოდ გააჩერეთ, ოდნავ გაშალეთ თითები და ნება მიეცით ზოლი დაიწიოს ქვემოთ თქვენი თითების ფალანგებისკენ. შემდეგ მოხარეთ თითები, აიღეთ შტანგა და აწიეთ იგი მაღლა და უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ, დაჭიმეთ წინამხრის კუნთები. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს მხოლოდ მაჯები მოძრაობენ.

შტანგის უკანა მაჯის დახვევა (მჯდომარე ან საიზოლაციო სკამზე)

სავარჯიშოს მიზანი:გარე კუნთების განვითარება - წინამხრის გამაფართოებელი.

შესრულება:(1) დაიჭირეთ შტანგა ხელის მჭიდით, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 10 ინჩის დაშორებით. დაასვენეთ წინამხრები თეძოებზე ან საიზოლაციო სკამზე ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ და მაჯები თავისუფლად ჩამოკიდეთ ჰაერში. მაჯები მოხარეთ წინ და ჩამოწიეთ შტანგა შეძლებისდაგვარად. (2) შემდეგ აწიეთ მაჯები რაც შეიძლება მაღლა, ეცადეთ, წინამხრები სტაციონარული იყოს.

მაჯის საპირისპირო დახვევა ჰანტელებით

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს წინამხრის ექსტენსორ კუნთებს. ჰანტელების გამოყენებით, თქვენ ნებას რთავთ თითოეულ ხელს ცალკე იმუშაოს ერთმანეთის დახმარების გარეშე.

შტანგის უკანა მაჯის დახვევა (ფეხზე დგომა)

სავარჯიშოს მიზანი:

შესრულება:(1) ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ხელები ხელის მჭიდით. წვერა ჩამოწიეთ წინ გაშლილი ხელებით. (2) იდაყვები სტაბილურად შეინახეთ, მკლავები მოხარეთ შტანგით და ასწიეთ ზევით, მოძრაობა დაიწყეთ მაჯის ღერიდან. (3) მიიტანეთ ზოლი ნიკაპთან, შეკუმშეთ ბიცეფსი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზოლი საწყის პოზიციამდე.

მაჯის საპირისპირო დახვევა წვერით საიზოლაციო სკამზე (ვარიანტი)

სავარჯიშოს მიზანი:ბიცეფსის და წინამხრის ექსტენსიური კუნთების განვითარება.

შესრულება:(1) დაეყრდენით საიზოლაციო სკამს და გაშალეთ ხელები მის ზემოთ. ხელის მჭიდით მოხვიეთ შტანგა, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გაშლილი დაიჭირეთ თქვენს წინ. (2) მოხარეთ მკლავები წვერით, დაწყებული მაჯის კეხიდან და მიიტანეთ შტანგა რაც შეიძლება ახლოს ნიკაპთან. თქვენი პოზიცია სკამზე უნდა იყოს ისეთი, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში თქვენი წინამხრები არ იყოს მოხრილი იატაკის მიმართ მარჯვენა კუთხით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.

უკუ დახვევა ერთი მკლავით ქვედა ბლოკზე

სავარჯიშოს მიზანი:წინამხრის მომხრის კუნთების იზოლაცია და განვითარება.

ერთი ხელით პულის მოწყობილობაზე მუშაობისას თქვენ მიიღებთ მუდმივ წინააღმდეგობას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში, რაც არ არის ისე დამოკიდებული თქვენს პოზიციაზე, როგორც ჰანტელებით მუშაობისას. ეს სპეციალიზებული სავარჯიშო კარგია სუსტი ადგილების დასამიზნებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ერთი ხელი მეორეზე დიდი და ძლიერია.

შესრულება:(1) დაიჭირეთ კაბელის სახელური ზედმიწევნით. ფოკუსირება იმაზე, რომ იდაყვი დაიჭიროთ საკინძების მსგავს მდგომარეობაში, მოხარეთ მკლავი ზევით მხრისკენ შეძლებისდაგვარად. (2) მოძრაობის ზედა ნაწილში დაიწყეთ მკლავის ნელა დაწევა კაბელის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. ერთი ხელით სერიის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.

შტანგით ხელების მოხრა, დაგრძელებასთან ერთად, გამოიყენება წინამხრის კუნთების გასავითარებლად და ამის გარეშე ბევრ სფეროში პროგრესი შეუძლებელია. ძალის ვარჯიშები. ხელების დაჭიმვა და დაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს სპორტდარბაზში ან სახლში, შტანგის ან სხვა „წონიანი“ აღჭურვილობის გამოყენებით. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოს უფრო დეტალურად.

ვარჯიშის მახასიათებლები

მაჯის მოხრას უზრუნველყოფს ამავე სახელწოდების პატარა, ღრმად განლაგებული კუნთები - მაჯის მომხრელები. ანტაგონისტები არიან, შესაბამისად, ექსტენსორები. ისინი ერთად უზრუნველყოფენ ხელების მობილობას და სათანადო განვითარებით, brachioradialis კუნთთან ერთად, წინამხარს ანიჭებენ დამახასიათებელ მოცულობას და რელიეფს. ასევე, წინამხრების წონებით ვარჯიშისას, ხაზს უსვამს თითის მომხრის კუნთებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ დაჭერის ძალას.

IN ყოველდღიური ცხოვრებასაკმაოდ ბევრ მოძრაობას ვაკეთებთ ხელით, თუმცა ეს საკმარისი არ არის სპორტსმენისთვის საჭირო კუნთების განვითარების დონისთვის.

მაჯის დაჭიმვა და დაგრძელება ხორციელდება გამეორებებისა და მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობით. საყრდენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კარადა, სადგამი, სკამი ან საკუთარი ბარძაყები. წონა უნდა იყოს მსუბუქი (კუნთები საკმაოდ მცირეა). შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• შტანგა ან ცარიელი ბარი.
• ჰანტელები. ამ შემთხვევაში უფრო მოსახერხებელი იქნება სწორი ვარჯიში და მარცხენა ხელისათითაოდ.
• ექსპანდერი, რომელიც შეიძლება დამაგრდეს იატაკთან ახლოს.
• ნებისმიერი სხვა წონა, რომელიც ხელთ არის (სახლში ვარჯიშისთვის).

მაჯის მოქნილობისა და გაფართოების შესრულების უკუჩვენება არის ამ მიდამოში ბოლოდროინდელი დაზიანებების არსებობა.

მოქნილობისა და გაფართოების ტექნიკა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა იდგეთ ან იჯდეთ ისე, რომ იდაყვები იყოს მხარდაჭერილი, იდაყვის სახსრების კუთხე არის 90 გრადუსი და ხელები თავისუფლად მოძრაობდეს. შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე წინ და მოათავსოთ წინამხრები კიდეზე, დაიჩოქოთ საწოლის მაგიდის წინ და ასევე დაისვენოთ მასზე წინამხრები, ან უბრალოდ დაჯდეთ და ხელები თეძოზე დაადოთ. ძირითადი პირობაა ვარჯიშის დროს მხრის და წინამხრის უმოძრაობა.

შტანგის დახვევის შესასრულებლად:

1. აიღეთ ბარი ხელის მოჭერით, ხელები ოდნავ ვიწრო მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ მასზე წინამხრები ისე, რომ ხელები ჩამოკიდოთ. იმისათვის, რომ ის უფრო კომფორტული იყოს, შეგიძლიათ ჯერ სწორად დაჯდეთ და შემდეგ სთხოვოთ პარტნიორს, გადმოგცეთ შტანგა.
2. ყველაზე დაბალი პოზიციიდან მოხარეთ ხელები მაჯებთან.

სავარჯიშო ტარდება 15-20 გამეორებით, 3-4 მიდგომით. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მარცხამდე.

გაფართოებების შესასრულებლად:

1. შეცვლის გარეშე საწყისი პოზიცია, შეცვალეთ ხელი. ახლა თქვენ უნდა დაიჭიროთ წონა ხელზე ხელით. შესაძლოა წონის დაკლება დასჭირდეს, რადგან ხელების გასწორება უფრო რთულია, ვიდრე მათი მოხრა.
2. აწიეთ ხელები მაღლა, რამდენადაც სახსრების მოქნილობა საშუალებას იძლევა და ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა მსგავსია კულულების. ანუ გააკეთეთ ეს 15-20 ჯერ ან მარცხამდე 3-4 მიდგომამდე.

იმისდა მიუხედავად, რომ სავარჯიშო ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, ამ რეკომენდაციების დაცვა დაგეხმარებათ, რაც შეიძლება ეფექტურად ივარჯიშოთ წინამხრები და დაჭერა:

• მოძრაობის შესრულებისას არ აწიოთ წინამხრები საყრდენიდან. კუთხე შიგნით იდაყვის ერთობლივიყოველთვის სწორი. მოქნილობა და გაფართოება ხდება მაჯის სახსარში.
• თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული უნარი (თუ ვარჯიში თქვენთვის ახალია), როდესაც ასრულებთ მაჯის დახვევას, შეგიძლიათ ოდნავ გაასწოროთ თითები მოძრაობის ბოლოში. წონა უფრო ახლოს გადაინაცვლებს თითის წვერებთან, გაიზრდება მოძრაობის ამპლიტუდა და შესაბამისად კუნთების განვითარებაც უფრო ეფექტური იქნება.
• აკონტროლეთ თქვენი გრძნობები ვარჯიშის დროს და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.

შეგიძლიათ გააკეთოთ მაჯის დაგრძელება და დახვევა ნებისმიერ პოზაში (მჯდომარე, დაჩოქილი და ა.შ.). ეფექტურობის თვალსაზრისით, ისინი ზოგადად იგივეა. ამ სავარჯიშოში გადამწყვეტ როლს თამაშობს გამეორებების/მიდგომების რაოდენობა და ტექნიკა.