გაკვეთილები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა. როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა - ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში. შაბათი და კვირა

გაყოფა ბევრი გოგონას ოცნებაა. ყოველთვის ტანმოვარჯიშეები, ბალერინები ან უბრალოდ კარგი გაჭიმვის მქონე ქალები აოცებდნენ მამაკაცებს. დამეთანხმებით, რომ გაყოფა და სხვადასხვა ტანვარჯიშის პირუეტების გაკეთების უნარი ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება.

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, აუცილებლად გაათბეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

თუ არასოდეს გაგიკეთებიათ გაჭიმვა, მაგრამ ნამდვილად გსურთ განავითაროთ თქვენი მოქნილობა, მაშინ წაიკითხეთ ეს სტატია ბოლომდე, რადგან მასში მივცემთ სასარგებლო გაჭიმვის რჩევებს დამწყებთათვის და გეტყვით, რომელი სპლიტ ვარჯიშებია განსაკუთრებით ეფექტური.

ასე რომ, თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ გაყოფის გაკეთება, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ამ საკითხში მთავარია პრაქტიკაში თანმიმდევრულობა, ისევე როგორც სავარჯიშოების სწორად შესრულება. ეს აიხსნება იმით, რომ თუ რეგულარულად ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ, მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ, მაგრამ თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, ძალიან გაგიჭირდებათ დაჭიმვა და გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

გაყოფის და ზოგადი გაჭიმვის ვარჯიშების სწორად შესრულება ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი, რადგან გაჭიმვის დროს, თუ ვარჯიშები არასწორად არის შესრულებული ან დატვირთვა ძალიან ძლიერია, ძალიან ადვილია ლიგატების და კუნთების დაზიანება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიცოცხლისთვის დაზიანება.

ამიტომ, სახლში გაჭიმვის ყველაზე მარტივი ვარიანტი ვარჯიშია ვიდეო გაკვეთილები, საბედნიეროდ, მათი ნახვა მარტივად შეგიძლიათ ინტერნეტში ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ გაყოფის გაკვეთილები დამწყებთათვის. ვიდეოში შეგიძლიათ გაიგოთ, როგორ დაიჭიროთ ზურგი, გაიჭიმოთ ფეხის თითები და სათანადო გაჭიმვის სხვა დახვეწილობა.

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დონე ფიზიკური მომზადება, გაყოფის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, ასაკთან ერთად, კუნთები და ლიგატები ხდება ნაკლებად მოქნილი, "ხის", მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ შეუძლებელია მათი დაჭიმვა. უბრალოდ მეტი ძალისხმევა და მეტი დრო უნდა დახარჯო.

გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები დამწყებთათვის და მოწინავე დონეზე არსებითად ერთნაირია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ გაჭიმვის პირველი ნაბიჯების გადადგმისას ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ვარჯიშის შესრულებას ისე, როგორც მოწინავე დონეზე.

არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს ძლიერი ტკივილით პირველი ვარჯიშის დროს. რა თქმა უნდა, კუნთების დაჭიმვა საკმაოდ მტკივნეული პროცესია, მაგრამ მაინც უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შეინარჩუნოთ ბალანსი კომფორტსა და ტკივილს შორის. თუ დევნაში ხართ სწრაფი შედეგები, თქვენ დაიწყებთ დიდ სტრესს თქვენს სხეულზე, მაშინ, სავარაუდოდ, ყველაფერი არ მოხდება დაზიანებების გარეშე. ჩვენთვის კი, პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობაზე ზრუნვა.

ასევე, უნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების მოქნილობა ნაწილობრივ გენეტიკის შედეგია და საწყისი მონაცემები ყველასთვის განსხვავებულია. ზოგს გაყოფის გაკეთებას ორი კვირა დასჭირდება, ზოგს კი ექვსი თვე. არ დაიდარდოთ, თუ მოკლე დროში არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, უბრალოდ განაგრძეთ ვარჯიში. და თუ ხედავთ პროგრესს, თუნდაც მცირე, მაშინ სწორ გზაზე ხართ და აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ შედეგს და გააკეთებთ სპლიტებს.

გაყოფის გაკეთება დამწყებთათვის

ასე რომ, დამწყებთათვის გაყოფის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე წესი, რომლებსაც დამწყებთათვის ხშირად ავიწყდებათ.

პირველ რიგში, უშუალოდ გაჭიმვამდე საჭიროა კუნთების გაცხელება. ამის გაკეთების ორი გზა არსებობს. პირველი არის ცხელ აბაზანაში წოლა. მეორე არის ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშის გაკეთება, ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ხტომა ან სხვა. ჩემი აზრით, მეორე მეთოდი სასურველია. სახლში, გაჭიმვამდე, შეგიძლიათ თოკზე ხტუნვა 10-15 წუთის განმავლობაში. ეს წერტილი არ უნდა გამოტოვოთ, რადგან გახურებული ლიგატები და კუნთები ბევრად უკეთ იჭიმება და საკუთარი თავის ზიანის მიყენების რისკი საგრძნობლად მცირდება.

სათანადო გაჭიმვის შემდეგი წერტილი არის ერთგვაროვნება. ანუ, კუნთები უნდა იყოს დაჭიმული დაახლოებით ერთნაირად, მაგალითად, მარცხენა ფეხზე და მარჯვნივ. თუ თქვენ გააკეთებთ გაყოფას მარჯვენა ფეხიუფრო დაბალია, ვიდრე მარცხნივ, მაშინ სწორედ მარცხნივ უნდა იმუშაოთ ერთგვაროვანი გაჭიმვის მისაღწევად.

ასევე, გაჭიმვისას დაჭიმეთ არა მარტო ფეხები გაყოფის გასაკეთებლად, აუცილებლად დაჭიმეთ ზოგადად, გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგისა და ხელების გასაჭიმად.

მას შემდეგ, რაც კუნთები გაათბეთ, მოდით პირდაპირ გადავიდეთ დამწყებთათვის გაყოფილი ვარჯიშებზე.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. სწორი ზურგით, შეეცადეთ მიაღწიოთ ხელისგულებს იატაკამდე, თუ ეს არ შეგიძლიათ, შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. ეს ვარჯიში ჭიმავს ბარძაყისა და ზურგის კუნთებს.

ა) დაკეცვა; ბ) გრეხილი

შემდეგ დაჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ შეაერთეთ, გააკეთეთ დახრილი მოძრაობები ფეხებისკენ, შეეცადეთ მუცლით დაწექით მათზე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ. შემდეგი, ყველაზე დაბალ წერტილზე, დააფიქსირეთ პოზიცია და დარჩით მასში ერთი წუთის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია და მას "ნაკეცს" უწოდებენ.

"ნაკეციდან" ვაკეთებთ შემდეგ ვარჯიშს. ცალ ფეხს წინ ვტოვებთ, მეორეს მუხლთან ვხრით და ასევე დახრილ მოძრაობებს ვაკეთებთ წინ, შემდეგ კი ერთი წუთით ვჩერდებით ყველაზე დაბალ წერტილში. შემდეგ ვაკეთებთ ვარჯიშს მეორე ფეხზე.

ა) ნახევრად გაყოფილი ლუნგი; ბ) იკეცება შეხებით

შემდეგი ვარჯიში ასევე კეთდება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ცალ ფეხს მუხლზე ვხრით წინ, მოხვევის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი, მეორე ფეხს ვათავსებთ მუხლზე უკან, ხელებს ვაყრით იატაკს და ვიწყებთ მონაცვლეობით მოხრას და ფეხების გასწორებას მუხლზე. ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია გრძივი გაყოფისთვის.

შემდეგი, ჩვენ ვცდილობთ დავჯდეთ გრძივი twineცალ ფეხზე და მეორეზე, ეცადეთ გაისწოროთ მუხლები და მენჯით დააჭიროთ, რომ რაც შეიძლება დაბლა იჯდეთ. მნიშვნელოვანია იჯდეთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში ყველაზე დაბალ წერტილში. თავიდან მტკივა, მაგრამ მერე კუნთები შეეგუება. ფრთხილად ჩამოცურეთ ძაფიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაშავდებათ.

სავარჯიშოები ჯვარედინი გაყოფისთვის

ასე რომ, განივი ძაფები უფრო რთული ტიპია, ვიდრე გრძივი ძაფები. სტანდარტული პერიოდი, რომლის ფარგლებშიც ჩვეულებრივ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯვრის გაყოფა "ნულიდან" არის ექვსი თვე.

ფაქტობრივად, ჯვრის გაყოფისთვის ბევრი სავარჯიშო არ არის და მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ჯვრის გაყოფის მცდელობა. მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში დაგეხმარებათ და მათ შესახებ ახლა მოგიყვებით.

პირველი ვარჯიში არის "ბაყაყი". დაჯექით იატაკზე, გააჩერეთ ზურგი პირდაპირ, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები ძირებით, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ ისინი. ახლა შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს თქვენი მუხლებით, შეასრულეთ გაზაფხულზე მოქმედებები თქვენი მუხლებით იატაკისკენ. დარჩით ბოლოში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას საზარდულის კუნთებში და შიდა ზედაპირითეძოები. შემდეგ შეეცადეთ ზურგი დახაროთ ქვემოთ.

შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. დადექით იდაყვებზე, დაეყრდენით მუხლებს უკნიდან და შეეცადეთ დააჭიროთ დუნდულს ისე, რომ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით გაიხსნას. ყველაზე დაბალ წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.

შემდეგ გააგრძელეთ ჯვარედინი გაყოფა, შეეცადეთ დაჯდეთ გაყოფაზე რაც შეიძლება დაბლა, შეეცადეთ დაეყრდნოთ არა ხელისგულებს, არამედ იდაყვებს. ყოველ ჯერზე, როცა ამას აკეთებთ, გახდებით უკეთესი და უკეთესი და საბოლოოდ შეძლებთ გადალახოთ ჯვარედინი გაყოფა.

შეჯამებისთვის, უნდა ითქვას, რომ კარგი გაჭიმვა არ არის გენეტიკის შედეგი, როგორც ბევრს სჯერა, არამედ მიღწევაა, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია დაჟინებითა და მუდმივი ვარჯიშით. გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვა არა მხოლოდ ლამაზი და შთამბეჭდავია, არამედ უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ნაბიჯი ჯანსაღი საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემისკენ მრავალი წლის განმავლობაში.

რეგულარულად ივარჯიშეთ, გჯეროდეთ საკუთარი თავის და აუცილებლად მიაღწევთ მაღალი შედეგები!

[…]

მარტივი ტანვარჯიშიდამწყებთათვის გაყოფა ხელს უწყობს კუნთების უსაფრთხოდ და უმტკივნეულოდ დაჭიმვას. სავარჯიშოები ყველასთვის შესაფერისია, ისინი ამშვიდებენ და აშორებენ პრობლემებს დატვირთული დღის შემდეგ ან მოქმედებენ როგორც დილის შესანიშნავი ვარჯიში.

დამწყებთათვის გაყოფილი მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების უსაფრთხოდ და უმტკივნეულოდ გაჭიმვაში. სავარჯიშოები ყველასთვის შესაფერისია, ისინი ამშვიდებენ და აშორებენ პრობლემებს დატვირთული დღის შემდეგ ან მოქმედებენ როგორც დილის შესანიშნავი ვარჯიში.

ძაფები, როგორც ტანვარჯიშის ელემენტი

გაითვალისწინეთ, რომ ფუნდამენტური განსხვავებაა ჰატა იოგას ფარგლებში გაყოფასა და ბალეტსა თუ ტანვარჯიშში გაყოფას შორის. მათთვის, ვინც ცეკვითა და ტანვარჯიშით არის დაკავებული, სწორ პოზიციას სხვადასხვა პოზების აღებისას დიდად არ აქვს სანახაობრივი როლი გარეგნობასხეული და ზოგადად სანახაობრივი მოძრაობები.

თუ ძაფი განიხილება როგორც მშვენიერის ერთ-ერთ ელემენტად ტანვარჯიშის კომპლექსი, მაშინ არავითარი მნიშვნელობა არ ენიჭება სახსრებისა და ხერხემლის სწორ პოზიციას. მთავარია სწრაფად ისწავლოთ როგორ დაიკავოთ ეს პოზიცია. ტანვარჯიშის კლასებში ბავშვები დაჭიმულნი არიან და მოუწოდებენ დარჩნენ გაყოფილი პოზაში დიდი ხნის განმავლობაში, თუნდაც მნიშვნელოვანი დისკომფორტი იყოს. ასეთი ვარჯიშები ყოველთვის არ სრულდება ბრწყინვალე გაჭიმვით, ზოგიერთ ადამიანს უვითარდება ანტიპათია დაჭიმვის მიმართ.

ტინი იოგაში

იოგას სამყაროში გაყოფა არ არის განლაგებული, როგორც სანახაობრივი პოზა. თუ სწორად განახორციელებთ ექსპერტების მიერ შემოთავაზებულ ასანებს, ხერხემალი ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში დარჩება. სხეულის შესანიშნავი მოქნილობა მიიღწევა მხოლოდ კარგი მობილურობით. ბარძაყის სახსრებიდა საკრალური ზონის სათანადო განვითარება.

მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანი, რომელიც იოგას აკეთებს, დაცული იყოს ზურგის ქვედა ნაწილის გადატვირთვისგან. თუ იოგას გარკვეული პოზები სწორად იქნა გამოყენებული, მთელი სხეული იწყებს მოძრაობას და ჰარმონიულად ფუნქციონირებას. სწორად შესრულებული გაყოფისას შესაძლებელი იქნება უპრობლემოდ მოხვევა, მოხრა და მოხრა, ზურგის ტკივილისა და დაძაბულობის შეგრძნების აღმოფხვრა.

ეფექტური გაჭიმვის წესები

სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრები უნდა შესრულდეს ორჯერ, თითოეული მხარის თანაბრად გაჭიმვა. თავდაპირველად, სხეულის ადაპტაციისთვის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. ამ გზით მიიღწევა კუნთების იდეალური აღდგენა დამწყებთათვის. გარდა ამისა, გამოჩნდება გარკვეული თავდაჯერებულობა და შესაძლებელი იქნება ყოველდღიური გაჭიმვაზე გადასვლა. პრობლემური სფეროებირეკომენდებულია შრომისმოყვარეობა. კარგი გაჭიმვაყველასთვის ხელმისაწვდომი.

ეფექტური ტანვარჯიში დამწყებთათვის

ლუნგ-მოხრა

გაჭიმვის ვარჯიშები ყველასთვის სასარგებლოა - მორბენალი პოზა და ვირაბჰადრასანა პოზა ამ ელემენტების დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზურგზე შერწყმულ გზაზე. უკანა ფეხის უკანა ნაწილიც და მუხლიც დაშვებულია იატაკზე, ამ დროს წინა ფეხი მოთავსებულია სრულ ფეხზე. ამ კომფორტულ და სტაბილურ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელისგულები თქვენს საკრულზე ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. მხრები და მხრების პირები ჩამოხრილია.

წინა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარულს ქმნის. ნელი, ღრმა სუნთქვა, რბილად უნდა აიძულოთ კუდის არე და მენჯი წინ და ამავდროულად ქვევით, თქვენს სხეულზე დაყრდნობილი ხელისგულები დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაისვენოთ კუდის ძვალზე არა ხელისგულებით, არამედ შეკრული მუშტებით. მთელი სხეულის წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორივე ფეხზე. ლუნგ-ღუნის შესრულებისას ხერხემალი კარგად უნდა იყოს გაშლილი. ლანგრის დროს მზერა ზევით არის მიმართული, კისერი გაშლილია. იმ პირობით, რომ თავბრუსხვევა არ არის, დასაშვებია თავის უკან გადაწევა.

კისერი მოდუნდება და არ უნდა იყოს უსიამოვნო შეგრძნებები. ზომიერად დაჭიმეთ პერინეალური კუნთები. თქვენ უნდა დარჩეთ ლუნგის მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. მთავარია შევინარჩუნოთ თანაბარი, გაზომილი სუნთქვა. სწორად შესრულებისას, ფეხის კუნთები, რომელიც მდებარეობს უკან, იდეალურად არის დაჭიმული. ორივე ფეხის დასამუშავებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ უკანა დარტყმა სხეულის მარჯვენა და მარცხენა ნახევრებისთვის ერთი და იგივე დატვირთვით. წახალისებულია სხეულის ზურგის ღრმა რკალი.

ტანვარჯიში გაყოფისთვის: ლუნგ-ბენდი
ტანვარჯიში გაყოფისთვის: ლუნგ-ბენდი

დახრილი ფეხისკენ

მოღუნვის შემდეგ სხეული ზევით იჭიმება, წინა ფეხი სწორდება. როდესაც თითი თქვენსკენ არის მიმართული, შეგიძლიათ იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ფეხის კუნთებში. მენჯი უკან არის დადებული, წინა ფეხი დამაგრებულია პირდაპირ, მუხლზე მოხრის გარეშე. უკანა მუხლი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. მოხრის შესრულების საიდუმლო არის მუხლის სწორად გაშლა, კუდის ძვლის გადახვევა ზევით და უკან და ცდილობთ ზურგის ქვედა ნაწილს. ნელა ამოისუნთქეთ, უნდა დაჭიმოთ მუცელი, შეეცადეთ ნეკნები მაღლა და წინ გადაიტანოთ.

პერინეუმის კუნთები ოდნავ დაჭიმულია. მხრის სარტყელიგადაჭიმულია უკან, მაქსიმალურად გახსნილი ნეკნი გალია. ხელისგულები იატაკზე მიდის ან წინ მდებარე ფეხი უჭირავს. ამ სავარჯიშოში ამოცანაა, წინამხრები მთლიანად მოათავსოთ იატაკზე, ზურგის დამრგვალების გარეშე. მშვენივრად სწორი ზურგით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ღრმა მოხრილი: ჯერ მუცელი ედება წინ ფეხზე, შემდეგ მთელი გულმკერდი დაჭერით წინა ფეხზე და თავი ჩამოიწიეთ. იმის გათვალისწინებით, რომ ღრმა სუნთქვა, ერთი წუთით მოსახვევში უნდა დარჩეთ.

ტანვარჯიში გაყოფისთვის: ფეხისკენ დახრილობა

ფეხების მოდუნება და გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ერთი ფეხი და მოათავსეთ თქვენს წინ, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. მეორე სწორი ფეხი უკან არის გაშლილი. მუხლი იატაკზე დევს, ქუსლი მიმართულია ზემოთ. ხელებით იატაკზე დაყრდნობილით, სხეული ერთი მიმართულებით უნდა მოაბრუნოთ ისე, რომ დაწოლილი მოხრილი წინა ფეხი ზუსტად ხელებს შორის და თავის ქვეშ იყოს განთავსებული. ფეხის თითი უკან გადაწეულია, გულმკერდი წინ არის გამოწეული. ყურადღება: ფეხის კუნთების დაჭიმვის გასაძლიერებლად მოგიწევთ იდაყვებზე ფრთხილად დაწევა. შეგიძლიათ თავი ხელებში ჩარგოთ. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ და სუნთქოთ განუწყვეტლივ, იატაკისკენ დაცემით.

გაყოფილი ვარჯიშები: ფეხის გაჭიმვა
გაყოფილი ვარჯიშები: ფეხის გაჭიმვა

სავარჯიშოების კომპლექტი გაყოფის გაჭიმვისთვის

სწორი სახლის ტანვარჯიშიდამწყებთათვის გაყოფა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად. არ არის უეცარი მოძრაობები, ძლიერი დაძაბულობა ან ტკივილი. ყველა ვარჯიში კეთდება რელაქსაციისა და პოზიტიური ემოციების რეჟიმში.

გაყოფილი გაჭიმვა: სავარჯიშოების ნაკრები

ვარჯიშები ყველაზე პროდუქტიული იქნება, თუ წინასწარ გაათბებთ კუნთებს რაიმე ფორმით. ამ მიზნისთვის შესაფერისია სირბილი, თოკზე ხტომა და ჩახტომა.

ინსტრუქციები

ჯერ კუნთები უნდა გაათბოთ – წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება კუნთების დაძაბვა მიიღოთ. თბილ აბაზანასაც კი შეუძლია თქვენი კუნთების გათბობა, მაგრამ უმჯობესია ფეხის კუნთები თავად გაჭიმოთ. გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ თავად დაიწყოთ ვარჯიშები.

პირველი და ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაჯდომაში, არის ფეხის საქანელა. ამის გაკეთება ადვილია. დადექით ერთ ფეხზე ისე, რომ მთელი თქვენი სხეულის წონა მასზე დადგეს. აწიეთ მეორე ფეხი მაქსიმალური სიმაღლე, რამდენადაც შეგიძლიათ. კარგია, თუ ფეხი ჯერ არ აწია წელის ზემოთ, ეს დროთა განმავლობაში შეიცვლება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ საქანელები სწორი და სწორი ზურგით.

ახლა გავაკეთოთ მეორე ვარჯიში იმისათვის, რომ დავჯდეთ. დადეთ ფეხი მაგიდაზე ან ნებისმიერ სხვა ზედაპირზე, რომელიც წელის დონეზეა და დაიხარეთ იატაკზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. თუ ვარჯიში მაშინვე არ გამოდგება და გტკივა, არ ინერვიულოთ, შემდეგ ჯერზე გამოვა, აქ ყველაზე მთავარი ვარჯიშის რეგულარულობაა.

შემდეგ გადავიდეთ მესამე სავარჯიშოზე, რომელიც დაგეხმარება სახლის პირობებში გაყოფის გაკეთებაში. სინამდვილეში, შეეცადეთ გააკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება შორს, სანამ არ გტკივა. შეგიძლიათ სცადოთ დაჯდეთ როგორც განივი, ასევე .

ვიდეო თემაზე

სასარგებლო რჩევა

სავარჯიშოები არ უნდა გააკეთოთ უეცრად და დაუყოვნებლივ, ყველაფერი ეტაპობრივად და შეუფერხებლად გააკეთეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ დაშავებას.

დაკავშირებული სტატია

გახურებამდე გაათბეთ

წყაროები:

• ვინ აკეთებდა გაყოფას სახლში

ისწავლეთ ჯდომა ფეხის გაყოფამართლაც ნებისმიერ ასაკში. გაჭიმვის ვარჯიშების გულმოდგინე შესრულებით, 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიკვეხნოთ მოქნილი სხეულით, კუნთების ტონუსით და კარგი ჯანმრთელობა.

ინსტრუქციები

ატარეთ ელასტიური, მჭიდრო ტანსაცმელი, რათა არ შეზღუდოს მოძრაობა და კომფორტული იყოთ მასში. დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების დათბობით. გადახტეთ თოკზე ან იარეთ სწრაფად, გააკეთეთ აქტიური ჩაჯდომა 5-10 წუთის განმავლობაში.

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები. მიაღწიეთ თითებს ხელებით, ზურგის თაღის გარეშე, მკერდი წინ გადაწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა მუხლი გვერდით ასწიეთ და მარცხენა ხელით აიღე ფეხი. აწიეთ სხეული მაღლა. შემდეგ დაიხარეთ წინ, მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან, დაიჭირეთ გაფართოებული მუხლი და მიიწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

მოათავსეთ ფეხები სწორი კუთხით მჯდომარე მდგომარეობაში - ერთი ფეხი სწორია, მეორე გვერდზე დაყენებული, ხოლო ზურგი სწორია. 30 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შემდეგ ასწიეთ ისინი 90 გრადუსით, გაიწელეთ სხეული წინ, ზურგი გამართეთ, არ დაიხაროთ.

გადაწიეთ სწორი ფეხი გვერდზე, ყოველ ჯერზე ეცადეთ ფეხი მაღლა ასწიოთ. დადეთ ფეხი მაგიდაზე ან კედლის ბარებიდა მოხარეთ ან იატაკისკენ ან აწეული ფეხის თითისკენ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ერთი ფეხით აწიეთ წინ მარჯვენა კუთხით და აწიეთ მეორე იატაკის პარალელურად 30-60 წამის განმავლობაში. ახლა გაწიეთ ფეხი წინ და გააჩერეთ კიდევ ერთი წუთი. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

დაწექით იატაკზე კედელთან ახლოს და ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაშალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით. ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. ადექით და ზურგი გაისწორეთ, ერთი ფეხი წინ მოხარეთ, მეორე კი უკან გადაწიეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გაშალეთ ფეხები ფართოდ, აწიეთ თითები გვერდებზე. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, დაიხარეთ წინ და ხელები იატაკზე დადეთ. გადაიტანეთ წონა ხელებზე, ზურგზე მოხარეთ, თავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ და ფეხები გვერდებზე მაქსიმალურად გაშალეთ. ამ ვარჯიშის შემდეგ შეეცადეთ დაჯდეთ მასზე, ყოველ ჯერზე დაბლა ჩამოწიეთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ

არ გადააჭარბოთ დაჭიმვას, არსებობს კუნთების დაზიანების რისკი. თუ ეს მოხდა, წაისვით ყინული მტკივნეულ ადგილზე, შეეცადეთ არ იმოძრაოთ ცოტა ხნით და მიმართეთ ექიმს.

სასარგებლო რჩევა

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში თანაბრად, ისუნთქეთ ღრმად და თანდათან დაჭიმეთ კუნთები.

გაყოფის გაკეთება ნებისმიერს შეუძლია. განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. რა თქმა უნდა, ახალგაზრდებისთვის ამის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ხანდაზმულებისთვის. მაგრამ მოთმინება და მონდომება რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში აუცილებლად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე.

ინსტრუქციები

დაიმახსოვრეთ: გაჭიმვის ვარჯიშების დროს ლიგატები მტკივა. მტკივნეული შეგრძნებები იმის ნიშანია, რომ ყველაფერი სწორად მიდის. მაგრამ ტკივილი არ უნდა იყოს ძლიერი ან მკვეთრი - აკონტროლეთ თქვენი ძალისხმევა. მკვეთრი ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთის ან ლიგატების დაზიანების ნიშანი. ასეთი ტრავმის შემდეგ დიდხანს მოგიწევთ გამოჯანმრთელება, მიზნის მიღწევა კი დიდი ხნით დაგვიანდება. ივარჯიშეთ რეგულარულად, კვირაში 2-3-ჯერ, 30-60 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და ნელა, ზედმეტი ძალის და უეცარი მოძრაობების გარეშე.

ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ. ამისთვის კარგია სირბილი. სირბილის დროს შეცვალეთ იგი თოკზე ხტომით, ჩაჯდომით, ფეხების წინ, უკან და გვერდებზე გადახვევით. საქანელების შესრულებისას ფეხები გამართული გქონდეთ, ნუ ეცდებით მათ მაქსიმალურად მაღლა აწევას. ასევე, გააკეთეთ გახურების ვარჯიშები მუხლის სახსრები, სხეულის მოხვევა და დახრილობა გვერდებზე.

დაიწყეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიში ლუნგებით. ამისათვის ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, მუხლზე მოხარეთ. მეორე გაასწორეთ და უკან გადაიტანეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. შეასრულეთ გაზაფხულზე ჩაჯდომა ზევით და ქვევით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, წინა ფეხი შეძლებისდაგვარად აწიეთ და უკანა ფეხი რაც შეიძლება უკან.

მეორე ვარჯიშის შესასრულებლად, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. დაიწყეთ ჯდომა ერთ ფეხზე, მოხარეთ იგი მუხლზე. დატოვე მეორე ფეხი პირდაპირ. შეინახეთ სხეული სწორი, შეუფერხებლად გადაიტანეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე. მენჯი უნდა მოძრაობდეს სწორ ხაზზე და არა რკალში.

შემდეგი სავარჯიშო არის "". მის შესასრულებლად დაჯექით იატაკზე, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთს, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. გააკეთეთ ზამბარიანი მოძრაობები თქვენი მუხლებით მაღლა და ქვევით, შეეცადეთ დაწიოთ ისინი რაც შეიძლება დაბლა. ეფექტურობის გასაზრდელად დაეხმარეთ მუხლებს ხელებით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, პოზიციის შეუცვლელად, ხელებით შემოაჭენეთ ფეხები და დაიწყეთ წინ გადახრა.

გააგრძელეთ ვარჯიშები განივი. რაც შეიძლება დაბლა იჯექით ნაყოფებში, მოიჭირეთ ფეხები მაქსიმალური ძალისხმევით ისე, თითქოს ფეხზე წამოდგომას ცდილობდით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში შალის წინდებში პარკეტისა და ლინოლეუმის იატაკზე. გააჩერეთ კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ისინი 5 წამის განმავლობაში.

მაქსიმალურ გაყოფილ პოზაში ჯდომისას დაიწყეთ შეუფერხებლად რხევა ისე, რომ თქვენი ფეხები ნელ-ნელა უფრო და უფრო განიშოროს ერთმანეთისგან. ასევე, ამ პოზიციიდან დახარეთ სხეული წინ და გვერდებზე. შემდეგ, მაქსიმალურ გაყოფით იჯექით, მოათავსეთ წიგნების დასტა თქვენს ქვეშ და დაჯექით მათზე. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ კუნთები, შემდეგ კი ნელა ამოიღეთ წიგნები ქვემოდან.

ვარჯიშის დაწყებისას შეასრულეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის. ყოველ 2 კვირაში, დაამატეთ 5 გამეორება, სანამ არ მიაღწევთ 45 გამეორებას. ეცადეთ სავარჯიშოს ყოველი მომდევნო გამეორებისას ოდნავ მეტი გაჭიმოთ, ვიდრე წინა. მაგრამ თუ მწვავე ტკივილი გამოჩნდება, დაისვენეთ თქვენი ძალისხმევა.

მომზადება და გაჭიმვა

გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გრძივი გაყოფის გაკეთებაში 2-3 თვეში, მაშინაც კი, თუ ამ მომენტში საერთოდ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.

გაჭიმვის შესასრულებლად საჭიროა სკამი ზურგით ან ნებისმიერი სხვა მაღალი საყრდენით. ვთქვათ, თქვენ იყენებთ სკამს. დადექით მარცხენა გვერდით მისკენ, ასწიეთ ამავე სახელწოდების ფეხი და ჩამოწიეთ წვივთან ერთად ზურგზე, დარწმუნდით, რომ თითი წინ არის მიმართული და არა ზემოთ.

აწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ და გვერდით მოხარეთ მარცხენა ფეხისკენ, ცდილობთ არ მოხაროთ მუხლი. თუ დაბლა ვერ დაიხარებ, არ ინერვიულო, ყოველდღიური ვარჯიში ნელ-ნელა დაგეხმარებათ გახდე უფრო მოქნილი. გაჭიმვისას ისუნთქეთ მშვიდად, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ ფეხების და ბირთვის კუნთები. დაუთმეთ დრო, რომ სწრაფად გამოხვიდეთ პოზიციიდან, კარგად დაჭიმეთ ფეხი. ინჰალაციის დროს ნელა გასწორდით და ფრთხილად დაადეთ ფეხი იატაკზე. გააკეთეთ გაჭიმვა მეორე ფეხზე.

შემდეგი სავარჯიშო მსგავსია წინა. დადექით საყრდენისკენ, ისევ ასწიეთ მარცხენა ფეხი, აწიეთ ფეხის თითი ზემოთ და მიიწიეთ თქვენსკენ, გაისწორეთ მუხლი. ამოსუნთქვისას ხელები გაჭიმეთ თქვენს წინ, აწიეთ სხეული წინ, ეცადეთ მკერდს რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ ბარძაყთან. ისუნთქე მშვიდად. გაჭიმვისას არ უნდა განიცადოთ ძლიერი ტკივილი, თუ ის იწყებს შეწუხებას, განათავსეთ თქვენი სხეული ფეხიდან უფრო მოშორებით. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ნელა გაისწორეთ და ფეხი ჩამოწიეთ.

ფეხის გაყოფა

შეიძლება შეუძლებელი იყოს გრძივი გაყოფის დაუყოვნებლივ შესრულება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ლიგატები, კუნთები და სახსრები ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად მომზადებული ასეთი პოზიციისთვის. მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ გაყოფა ყოველდღე. ამ თანამდებობაზე დღითი დღე უკეთესები გახდებით.

დადექით მარჯვენა მუხლზე, მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხის მუხლი სრულად არის გასწორებული, თითები თქვენსკენ არის მიმართული. ნელა ჩამოწიეთ საზარდულის ქვედა ნაწილი იატაკთან. არ გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი, მისაღებია მცირე დისკომფორტი, მაგრამ არა მეტი. თავიდან გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, მაგრამ შეეცადეთ დარჩეთ მასში უფრო და უფრო დიდხანს და ისევ. შეეცადეთ გააკეთოთ გრძივი გაყოფა, შეცვალოთ ფეხები.

კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისწავლოს სპლიტის გაკეთება, როგორ სწრაფად გააკეთო გაყოფა და თუნდაც როგორ გააკეთო სპლიტი ერთ კვირაში, შეიძლება დაუსვას ნებისმიერ ადამიანს, ვისაც აქვს თუნდაც მცირედი გამოცდილება სპორტის რომელიმე სახეობაში ან. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

და პასუხი არის მტკიცე დიახ!

თითქმის ყველა ჯანმრთელ ადამიანს შეუძლია გააკეთოს გაყოფა, ასაკისა და სქესის მიუხედავად, შედარებით მოკლე დროში.

მაგრამ არ უნდა გქონდეთ იმედი ერთი კვირის მოსამზადებელ პერიოდზე. გარდა ამისა, გაყოფილი გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა ჩვენი სხეულისთვის, რადგან მისი სწორად შესრულება ინარჩუნებს მყესებს, კუნთებს და ლიგატებს კარგ ფორმაში, ხელს უშლის მათ გამკვრივებას წლების განმავლობაში, რითაც ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას. ყველამ იცის, რომ სიბერე ნელ-ნელა მატულობს და წლიდან წლამდე ამცირებს ჩვენს მოქნილობას.

ემზადება გაყოფის გასაკეთებლად სახლში

გაყოფის სწორად შესრულების უნარის სირთულის მიუხედავად, ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე სავარჯიშოდან, რომლისთვისაც შეგიძლიათ შესანიშნავად მოემზადოთ სახლში. უფრო მეტიც, გაბედულებს, რომლებმაც გაიარეს სათანადო ტრენინგი და დამხმარე ღონისძიებები, შეუძლიათ პირველი გაყოფა გააკეთონ სასწავლო პროგრამის დაწყებიდან ერთ თვეზე ნაკლებ დროში.

მაშ, საიდან დავიწყოთ და რომელი სპლიტ ვარჯიში უნდა გავაკეთოთ პირველ რიგში? თქვენი პროპორციების, ასაკისა და სქესის მიუხედავად, უმჯობესია დაიწყოთ თქვენი პირველი ვარჯიშები ისეთი მოძრაობებით, როგორიცაა:

სხეული იხრება ვერტიკალურ მდგომარეობაში

სავარჯიშო ყველასთვის ცნობილია ფიზიკური აღზრდის შორეული გაკვეთილებიდან, მაგრამ მისი პირველი განხორციელებაც კი გამოიწვევს მნიშვნელოვან სირთულეებს და ტკივილს ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც პირველად იწყებენ ვარჯიშს.

მისი მთავარი სირთულე მდგომარეობს იმაში, რომ ბარძაყის ოთხთავის მყესები და მიმდებარე პლანტარული კუნთები მათი სტრუქტურის გამო. ადამიანის სხეული, არ გააჩნიათ გამორჩეული ელასტიური მახასიათებლები და ეს იწვევს საკმაოდ ძლიერ ტკივილს მათი შერბილების მცდელობისას.

მაგრამ არ შეგეშინდეთ, რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენი ოთხთავის მყესები შეეგუება დატვირთვას და თქვენ არა მხოლოდ თავისუფლად იგრძნობთ სხეულის მოხვევის შესრულებას, არამედ იგრძნობთ ძალის მატებას.

ამისთვის სწორი შესრულებამოხრილი, თქვენ უნდა დადგეთ მყარ და ბრტყელ ზედაპირზე, გაასწოროთ ზურგი, დააჭიროთ ხელები თეძოებზე და განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგი, მუხლების მოხრის ან პოზიციის შეცვლის გარეშე, ვიწყებთ დახრილობას ზედა ნაწილისხეული წინ და შემდეგ ქვემოთ, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ხელები და შეეცადოთ თითების წვერებით მიხვიდეთ ფეხზე.

მოხრისას ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხოლო ძირითადი მოსახვევი წელის არეში უნდა იყოს. ვარჯიში უნდა შესრულდეს რეგულარულად, დღეში ორჯერ, 3 კომპლექტი 15-ჯერ დილით და იმავე რაოდენობით საღამოს.

თუმცა პირველი გაკვეთილის შემდეგ ნებადართულია რამდენიმე დღიანი შესვენება, რადგან ძლიერი ტკივილი გექნებათ ბარძაყის უკანა კუნთებსა და ლიგატებში.

"პეპელა"

ეს სავარჯიშო ასევე შეუცვლელია ყველა დამწყებთათვის, განსაკუთრებით ეფექტურია მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ჯვარედინი გაყოფის დაუფლებას. ის სპეციალურად იტვირთება მცირე კუნთებსა და მყესებზე საზარდულის არე, საზარდულის ლიგატები და ბოქვენის სახსარი, აძლევს მათ ელასტიურობას და ასწავლის ძლიერების მიღებას ფიზიკური აქტივობა, რომელიც აკლია ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

"პეპლის" შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა, ფეხები ერთმანეთის ქუსლებით არის დამაგრებული ისე, რომ მიღებული პოზა ლოტოსის პოზიციას დაემსგავსოს. შემდეგ ხელებს ისვამთ გამოსულ მუხლებზე და შეუფერხებლად, ნელ-ნელა ცდილობთ დააჭიროთ იატაკს, რამდენსაც ტკივილი მოგცემთ, რაც ყოველი ვარჯიშის დროს სულ უფრო ნაკლებად იქნება გამოხატული.

ვარჯიში ტარდება დღეში ერთხელ, საღამოს, ვერტიკალურ მდგომარეობაში ძირითადი მოხვევის შემდეგ.

სხეული იხრება პეპლის მდგომარეობაში

ეს არის ახალი, უმაღლესი ნაბიჯი თქვენი სანუკვარი განხეთქილების გზაზე. როგორც კი გაიგებთ, როგორ უმტკივნეულოდ დააჭიროთ მუხლები იატაკს პეპლის მდგომარეობაში, გაართულეთ ვარჯიში და დაიწყეთ ამ პოზაში მოხრა.

მოხარეთ, როგორც ადრე, სწორი ზურგით, მთავარი მოხრილი უნდა იყოს წელის რეგიონი, ხოლო ხელები წინ არის გაშლილი. იმისათვის, რომ უფრო მკაფიოდ აკონტროლოთ თქვენი მოხრის დონე, რეკომენდირებულია მოათავსოთ პატარა ობიექტი თქვენს წინ, დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, მაქსიმალურად დაიხაროთ წინ და ხელით მიიწიოთ საგანს.

როგორც კი კომფორტულად დაიწყებთ დანიშნულ ნივთთან მისვლას, გადაიტანეთ იგი რამდენიმე მილიმეტრით და კვლავ დაიწყეთ დახრა. დროთა განმავლობაში ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ივარჯიშოთ და განავითაროთ საზარდულის ლიგატების ელასტიურობა.

პირველ 3 კვირაში ვარჯიში ტარდება კვირაში 4-ჯერ 10-15 გამეორებით 2 სეტში. სამომავლოდ ვარჯიში შესრულდება ყოველდღე 3 მიდგომით, გამეორებები უნდა გაიზარდოს ყოველ კვირას, სანამ კომფორტულად შეძლებთ 20-25-ჯერ მოხრას ყოველ მიდგომაზე.

Squats ერთად ბარი

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ზემოთ აღწერილი ყველა სავარჯიშოს და მიიღებთ მათში მნიშვნელოვან შედეგს, უკვე შეგიძლიათ უმტკივნეულოდ აწიოთ ფეხი მხრის დონეზე, ასე რომ გაზარდეთ თქვენი უნარების დონე და ვარჯიშში ჩართეთ ჯვარი ან პარალელური ზოლები, რაც მარტივად შეიძლება ნაპოვნია ნებისმიერ ეზოში!

ჯოხებით სკუტები განსაკუთრებით კარგია მათთვის, ვისაც სურს შეასრულოს კლასიკური, ასევე ცნობილი როგორც გრძივი გაყოფა. ამ ტიპის ჩაჯდომის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მინიმუმ 10 წუთი აქტიური დათბობა ქვედა კიდურები. შემდეგ გადადით შემდეგ ფაზაზე, მკვეთრი მოძრაობით გადააგდეთ მარჯვენა ფეხი ზოლზე ისე, რომ აქილევსის მყესი და აწეული ფეხის ფიბულა დამაგრდეს ზოლზე.

აწეული ფეხი უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი. ახლა გააგრძელეთ ჩაჯდომები მარცხენა ფეხზე, თუ ეს თქვენი პირველი ჩაჯდომაა, დასაშვებია პირველი რამდენიმე სესიის განმავლობაში ამპლიტუდის ნახევარზე ჩაჯდომა, მსუბუქი ტკივილის კომფორტული ზონის დატოვების გარეშე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაჯდეთ ისე გლუტალური კუნთებიპარალელურად იყვნენ ჩამჯდარი ფეხის მუხლის.

ამდენად, შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი squats 10 ჯერ თითოეულ ფეხი. ვარჯიში ტარდება კვირაში 4-ჯერ, განურჩევლად დღის დროისა.

გარდა ამისა, დამწყებთათვის რეკომენდებულია პირველი გაკვეთილების ჩატარება ნაცნობი ადამიანის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სარეზერვო საშუალება უნებლიე დაჭიმვის ან დაცემის შემთხვევაში. ასევე, დამწყებთათვის უფლება აქვთ გამოიყენონ დამცავი ხელჯოხი, რომელიც საყრდენის როლს ასრულებს.

მჯდომარე ფეხის დაგრძელება

სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია შესასწავლად და შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალურად მოამზადოს თქვენი ლიგატები და მყესები ხანგრძლივი სტატიკური დატვირთვისთვის ერთ პოზიციაზე, ის თამაშობს მთავარ როლს გაყოფის სწორად გასვლის უნარში და ასევე კომფორტულად იჯდეს გაყოფაზე; რამდენიმე წუთი.

შესასრულებლად ამ ვარჯიშს, მოგიწევთ იატაკზე მჯდომარე პოზის დადება და ფეხები წინ გაჭიმვა. მაშინ ყველაფერი მარტივია, თქვენ შეუფერხებლად გაშლით ფეხებს საპირისპირო მიმართულებით, ზედაპირიდან აწევის და მუხლების მოხრის გარეშე. აუცილებელია ფეხების გაშლა მაქსიმალურ დასაშვებ მანძილზე მანამ, სანამ ზომიერი ტკივილი არ გამოჩნდება საზარდულის იოგების მიდამოში, რის შემდეგაც ფეხები ამ პოზიციაში ფიქსირდება მომდევნო 10-15 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო ტარდება ყოველდღე საღამოს, ყოველი მომდევნო სესიისას მანძილი ფეხებს შორის იზრდება რამდენიმე მილიმეტრით.

სასწავლო პროგრამა (გაყოფა დამწყებთათვის)

გაყოფის შესასრულებლად მომზადება მოითხოვს მუდმივ, სისტემატურ და რეგულარულ ვარჯიშს, რომელშიც სავარჯიშოების სწორი თანმიმდევრობა და მათი შესრულების დრო მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საწყისი სასწავლო პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ გაყოფა გაკვეთილების პირველ თვეებში და რომელიც შედგება ქვემოთ მოყვანილი პუნქტებისგან.

ორშაბათი:

1. დილის სხეული იხრება ვერტიკალურ მდგომარეობაში, 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
2. საღამოს სხეული მსგავს მდგომარეობაში იხრება, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. "პეპელას" საღამოს შესრულება, 4 კომპლექტი 8 გამეორებით. ყოველი ახალი გამეორება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 7 წამი;

სამშაბათი:

1. საღამოს სხეული მსგავს მდგომარეობაში იხრება, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
2. მჯდომარე ფეხის გაფართოება;
3. სხეული იხრება პეპლის მდგომარეობაში, 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ოთხშაბათი:

1. სხეულის დახრილობა "პეპლის" პოზიციაში, 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;
2. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება.

ხუთშაბათი:

1. დილის სხეულის დახრილობა ვერტიკალურ მდგომარეობაში, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
2. საღამოს სხეულის დახრილობა ვერტიკალურ მდგომარეობაში, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება.

პარასკევი:

1. დილის სხეულის დახრილობა ვერტიკალურ მდგომარეობაში, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
2. საღამოს სხეულის დახრილობა ვერტიკალურ მდგომარეობაში, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. "პეპელას" საღამოს შესრულება, 4 კომპლექტი 8 გამეორებით;
4. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება.

შაბათი და კვირა:

1. დილის სხეული იხრება ვერტიკალურ მდგომარეობაში, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
2. საღამოს სხეული მსგავს მდგომარეობაში იხრება, 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. სხეულის დახრილობა "პეპლის" პოზიციაში, 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;
4. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება.

ამ სქემის მიხედვით რამდენიმე კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ 4 დღეში ჩართეთ ვარჯიში, როგორიცაა ჯოხით ჩაჯდომა. შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში კიდევ 2-3 კვირა, სანამ არ შეძლებთ ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებას მნიშვნელოვანი ტკივილის გარეშე!

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა. პირველი სცადე

უმჯობესია დაიწყოთ გრძივი ძაფით, რადგან ეს ნაკლებად ტრავმული ფორმაა. პირველი მცდელობა საუკეთესოა საღამოს, 30 წუთიანი გახურების შემდეგ. იქვე უნდა იყოს უსაფრთხოების ხალხი!

ახლა ჩვენ ვაგრძელებთ პირველ გაყოფილ ჩაჯდომას, რომელიც შედგება შემდეგი მოქმედებებისგან:

1. დაიკავეთ მორბენის პოზიცია დაბალ სტარტზე;
2. მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ უკან და დააფიქსირეთ იგი იატაკზე დაყრდნობილი მუხლით;
3. ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და შეუფერხებლად გაიწიეთ წინ, მცირე ტკივილის შეშინების გარეშე.

თუ თქვენი სხეული მზად არის, მაშინ ამ სამი პუნქტის დასრულების შემდეგ, თქვენ თავდაჯერებულად გააკეთებთ გაყოფას. თუ თქვენი სხეული მზად არ არის ამისთვის, მაშინ როდესაც ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას, ძლიერი ტკივილი გექნებათ საზარდულის იოგების და ბარძაყის ზედა მყესების მიდამოში, ამ შემთხვევაში გაყოფის მცდელობა უნდა იყოს. გადაიდო კიდევ 2 კვირით, ინტენსიური ვარჯიშის დათმობის გარეშე.

გვერდითი გაყოფის უნარი საკმაოდ შთამბეჭდავი უნარია. თუმცა, გაყოფის წარმატებით შესრულება მოითხოვს საკმაოდ დიდ მოქნილობას ფეხებსა და თეძოებში. მოქნილობის გასაზრდელად დაგჭირდებათ ბევრი პრაქტიკა, რადგან გაყოფის დროს არასოდეს უნდა იჩქაროთ და დაივიწყოთ უსაფრთხოების წესები. რეგულარული გაჭიმვა და ვარჯიშის რეჟიმი აუცილებლად დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ შეასრულოთ გრძივი გაყოფა სირთულის გარეშე.

ნაბიჯები

ნაწილი 1

სხეულის მომზადება გრძივი გაყოფის შესასრულებლად

კონცენტრირება მოახდინეთ თეძოს მომხრეების მუშაობაზე.ბარძაყის მომხრის კუნთები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ გრძივი გაყოფის შესრულებისას. მათ ეტაპობრივად უნდა გაწვრთნათ, რათა გახდნენ უფრო მოქნილები და, საბოლოო ჯამში, მოგცეთ საშუალება შეასრულოთ გაყოფა. სცადეთ ქვემოთ მარტივი ვარჯიშიგაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაიუმჯობესოთ ბარძაყის მომხრეების მოქნილობა.

• დადექით მუხლებზე.
• გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, დარგეთ ფეხზე და მოხარეთ მუხლი 90 გრადუსით.
• ნაზად მიიწიეთ წინ გაშლილი ფეხისკენ. დარწმუნდით, რომ გაჭიმვისას ზურგი და თეძოები თანაბრად რჩება.
• უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი წინა ფეხის ბარძაყის კუნთები იწყებენ დაჭიმვას.

იმუშავეთ კვადრიცეპსის კარგი დაჭიმვაზე.გრძივი გაყოფის ჩატარებისას ჩართულია ბარძაყის ოთხთავის კუნთებიც. მათი გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად გადაიტანოთ ფეხი უკან გრძივი გაყოფით. თქვენი ოთხთავის კუნთების მოქნილობის გასაზრდელად და თანდათან მიუახლოვდით თქვენს მიზანს, ივარჯიშეთ შემდეგი მარტივი დაჭიმვები.

• ადექი პირდაპირ. შეგიძლიათ დადგეთ სკამის გვერდით, რომელსაც კომფორტულად დაიჭერთ წონასწორობისთვის.
• ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მოხვიეთ კოჭში და აწიეთ უკან.
• ფეხის გაჭიმვისას შეინარჩუნეთ სწორი ტანი.
• თქვენ იგრძნობთ კუნთის დაჭიმვას ფეხში, რომელსაც აწევთ ტერფით.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

გაიუმჯობესეთ მოქნილობა ბარძაყის არეში.ბარძაყები არის ფეხის კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფი, რომელიც ასევე მოითხოვს გარკვეულ გაჭიმვას გაყოფის შესასრულებლად. ეს კუნთები განლაგებულია მუხლების უკანა მხარეს. ფეხს, რომელიც წინ მიიწევს გაყოფისას, უნდა ჰქონდეს ძალიან მოქნილი ბარძაყები, რათა სრული გაყოფის საშუალება მოგცეთ. ბარძაყის გაჭიმვისთვის გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული მარტივი ვარჯიში.

• იპოვნეთ შესაფერისი კარიბჭე, რომელსაც გამოიყენებთ გაჭიმვის შესასრულებლად.
• დაწექით ზურგზე კედლის პარალელურად.
• თეძოები პირდაპირ კარის ჩარჩოსთან უნდა იყოს.
• ასწიეთ ფეხი კარებთან ყველაზე ახლოს.
• მოათავსეთ აწეული ფეხის ქუსლი კარის ჩარჩოზე.
• ნაზად გაასწორეთ ფეხი, რადგან ის ეყრდნობა კარის ჩარჩოს და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
• ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით.

ნაწილი 2

გრძივი ძაფების შესრულება

ჩაჯექით ორივე მუხლზე.სანამ დაიწყებთ გრძივი გაყოფის შესრულებას, უნდა დაიჩოქოთ. დან ამ დებულებასგაგიადვილდებათ გაყოფის შემდგომ ეტაპებზე გადასვლა. ასე რომ, პირველ რიგში, უბრალოდ დაჯექი ორივე მუხლზე.

• განათავსეთ თქვენი მუხლები ბარძაყის სიგანეზე.
• ამ შემთხვევაში, ფეხები და ფეხები იატაკზე უნდა იყოს.
• შეინახეთ სხეული სწორი.

ერთი ფეხით წინ გადადგა.გრძივი გაყოფის შესრულება იწყება ერთი ფეხის წინ წამოწევით. ეს ფეხი უნდა დარჩეს სწორი, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის არ მოხრილდება მუხლზე. ასე რომ, ერთი ფეხი დადეთ თქვენს წინ, რაც შეიძლება სწორი იყოს. ეს პოზიცია შემდგომში საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ სხეულის ფრთხილად დაწევა ქვედა სრულ გრძივი გაყოფამდე.

• გახსოვდეთ, რომ წინ ფეხი უნდა დარჩეს რაც შეიძლება სწორი.
• მეორე ფეხი ამ დროისთვის მუხლმოდრეკას გააგრძელებს.

ფრთხილად დაწიეთ თავი გვერდითი გაყოფით.მიეცით საშუალება, რომ თქვენი სხეულის წონა თანდათან ჩამოიწიოს იატაკისკენ და გაღრმავდეს გაყოფა. როგორც კი იატაკს მიუახლოვდებით, ფეხები გასწორდება და გავრცელდება მუდმივად მზარდი კუთხით. ჩამოწიეთ იატაკთან ისე ახლოს, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• შეეცადეთ თანდათანობით უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები მთლიანად იატაკზე იყოს გაყოფილი. ამ შემთხვევაში არც ერთი ფეხი არ უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე.
• არასოდეს ეცადოთ გაყოფით უფრო დაბლა ასვლა, ვიდრე გაჭიმვა გაძლევს საშუალებას.
• თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ სრულ გრძივი გაყოფაზე დაწევას, ჩამოწიეთ მხოლოდ თქვენთვის კომფორტულ დონეზე.
• დარჩით ბოლოში 30 წამის განმავლობაში.

შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ გაყოფა მეორე ფეხზე.იმისათვის, რომ თქვენი მოქნილობა თანაბრად განვითარდეს, თქვენ ერთდროულად უნდა ისწავლოთ გრძივი გაყოფის შესრულება სხვადასხვა ფეხიდან. დადექით მუხლებზე და კვლავ დაიწყეთ გაყოფის გაკეთება. ამჯერად გადადგით მეორე ფეხი წინ. დაიწიეთ ნაწილებად, როგორც ადრე გააკეთეთ, რათა მეორე ფეხსაც იგივე დატვირთვა მისცეთ და განავითაროთ მისი მოქნილობა.

განაგრძეთ გაყოფის პრაქტიკა თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.გაყოფისთვის საჭირო გაჭიმვის შესვენება იწვევს დაკარგვას მიღწეული შედეგები. ვინაიდან არ გსურთ თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იყოს, გონივრული იქნება რეგულარულად გააგრძელოთ გაყოფა. თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, თქვენი მოძრაობები გახდება მარტივი და კომფორტული, რაც საშუალებას მოგცემთ გადახვიდეთ გაყოფის უფრო რთული ვარიაციების შესწავლაზე.

ნაწილი 3

უსაფრთხოების ზომები გაყოფის დროს

ჯერ მიმართეთ ექიმს.ნებისმიერი რეჟიმის დაწყებამდე ფიზიკური მომზადებადა სტრიები, გონივრული იქნება ექიმთან კონსულტაციები. თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი, რომ დაიწყოთ კუნთების დაჭიმვაზე მუშაობა. ეს არის ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ თქვენი უსაფრთხოება, თავიდან აიცილოთ არასაჭირო დაზიანებები და დაიწყოთ მუშაობა გრძივი ძაფების ათვისებაზე.