როგორ გავაძლიეროთ სასუნთქი სისტემა. სუნთქვის ვარჯიშები: სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკის მიმოხილვა. დასვენება კვნესით

განავითარეთ საკუთარი სასუნთქი სისტემაშესაძლებელია სისტემატური და რაციონალურად გააზრებული ტრენინგის საშუალებით.

ამას ხელს უწყობს სპორტი, რომელიც მოიცავს აერობულ ვარჯიშებს, ასევე სპეციალურ ვარჯიშებს.

აერობული სპორტი მოიცავს სირბილს, სარბოლო სიარული, ველოსიპედით, ცურვა, სათხილამურო სრიალი, ჩქაროსნული სრიალი, ბიატლონი, ნიჩბოსნობა, ალპინიზმი და მრავალი სხვა. ამ სპორტისთვის დამახასიათებელი მოცულობითი ვარჯიში ხელს უწყობს გულის კუნთის განვითარებას, ფილტვების ტევადობის გაზრდას, სისხლძარღვთა ელასტიურობის გაუმჯობესებას და საკვები ნივთიერებების რეზერვების გაზრდას ყველა კუნთსა და შინაგან ორგანოებში.

ფილტვების განვითარებაზე განსაკუთრებით დადებითად მოქმედებს ცურვა.. მართლაც, ვარჯიშის დროს სპორტსმენები იძულებულნი არიან შეიკავონ სუნთქვა დიდი ხნის განმავლობაში, რაც იწვევს ფილტვების მოცულობის ზრდას და მკერდის მობილობის გაუმჯობესებას.

რაც შეეხება სპეციალურ ვარჯიშებს, ყველაზე ეფექტურია შემდეგი.

ვარჯიში ნეკნების კუნთებისთვის

ზუსტად ნეკნების კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნეკნების გავრცელებაზე, საშუალებას აძლევს ფილტვებს ისუნთქონ მთელი სიმძლავრით. ექსპერტების მიერ შემოთავაზებული ვარჯიში უკიდურესად მარტივია: დაკავდით ნებისმიერი აერობული სპორტით გაზის ნიღბის ტარების დროს. და ეს არ არის ხუმრობა! გაზის ნიღბის სუნთქვისთვის გაცილებით მეტი ძალისხმევის დახარჯვა მოგიწევთ, რაზეც ნეკნების კუნთებია პასუხისმგებელი. ეფექტი, გამოცდილი ტრენერების აზრით, უბრალოდ გასაოცარია!

ვარჯიშები ფილტვებისთვის

1. მიიღეთ ძალიან მკვეთრი და ხშირი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 1-2 წუთის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს.
2. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ამოიღოთ ჰაერის მაქსიმალური რაოდენობა ფილტვებიდან და შემდეგ ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ნაბიჯით მოკლე ინტერვალებით. ინჰალაციის ბოლოს რაც შეიძლება დიდხანს შეიკავეთ სუნთქვა.
3. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და ამოისუნთქეთ ჰაერი მცირე ნაწილებში და შეიკავეთ სუნთქვა მაქსიმალურად ამოსუნთქვისას მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ფილტვების მოცულობა შემცირდა.
4. ჩასუნთქვისას დათვალეთ ათამდე, შეისუნთქეთ ცოტა მეტი ჰაერი, შემდეგ ისევ დათვალეთ ათამდე. გააკეთეთ ეს იმდენჯერ, რამდენჯერაც თქვენი ფილტვების მოცულობა საშუალებას მოგცემთ. იგივე გააკეთე, როგორც ამოისუნთქავ.
5. ჩაისუნთქეთ 30-მდე დათვლისას. დროთა განმავლობაში დათვლა ნელდება.
6. ჩაისუნთქეთ ხანმოკლე და წყვეტილად ცხვირით და ამოისუნთქეთ ხანმოკლე და წყვეტილი პირით.

ვარჯიშები ვარჯიშის დროს

1. ამოისუნთქეთ მხოლოდ მძიმე ჭურვის აწევისას. ჩასუნთქვა - მხოლოდ დაწევისას.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი ან ჩაჯდომა. იგივე გააკეთე, როგორც ამოისუნთქავ.

იოგას ვარჯიშები

იოგა გთავაზობთ ბევრ სუნთქვის ვარჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ განავითაროთ სასუნთქი სისტემა, არამედ გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ჯანმრთელობა. უმჯობესია ვისწავლოთ ისინი ოსტატებისგან და ჩვენ გთავაზობთ მათგან მხოლოდ უმარტივესს, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, საკმაოდ ეფექტურს.

ფილტვების გაწმენდა

• ჩვენ სრულად ვსუნთქავთ.
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით.
• ტუჩებს ისე ვკრავთ, თითქოს სტვენა გვინდა.
• ლოყების გაფუჭების გარეშე, დიდი ძალისხმევით ამოვისუნთქავთ ჰაერს და ვჩერდებით რამდენიმე წამით.
• ჩვენ ვიმეორებთ ამას რამდენიმე ეტაპად.

შეიკავეთ სუნთქვა - სავარჯიშო განკუთვნილია სასუნთქი კუნთებისა და ფილტვების გასაძლიერებლად და გასავითარებლად, გულმკერდის გაფართოებისთვის

• ადექი პირდაპირ და სრულად ამოისუნთქე
• შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს
• ამოისუნთქეთ ძლიერად ღია პირით
• ავიღოთ გამწმენდი სუნთქვა.

ჩვენ ვააქტიურებთ პროცესებს ფილტვის უჯრედებში

• ვდგავართ პირდაპირ და ნელა და თანდათან ვისუნთქავთ ჰაერს.
• როდესაც ფილტვები სავსეა, შეიკავეთ სუნთქვა და ხელით მკერდზე დაარტყით.
• ამოსუნთქვისას ნელა დაარტყით მკერდს თითის წვერებით სხვადასხვა ადგილას.
• ვაკეთებთ გამწმენდ სუნთქვას.

თავი:

სწორი სუნთქვაარის კარგი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპი აღმოსავლური მედიცინა. სუნთქვის მეთოდებს ჯერ კიდევ ხალხმა აითვისა ძველი ინდოეთი, ჩინეთი და ტიბეტი. დღეს ეს პრაქტიკა პოპულარულია მთელ მსოფლიოში. რუსეთში ერთ-ერთი ცნობილი ტექნიკაა სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები.

თავდაპირველად, ტანვარჯიშის საფუძველი მოიცავდა სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ადამიანებში ვოკალური შესაძლებლობების განვითარებას. მაგრამ, როდესაც ეს მეთოდი გამოიყენა საკუთარ ქალიშვილზე, რომელსაც გულის დაავადება აწუხებდა, სტრელნიკოვამ დაინახა, რომ ბავშვის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. სუნთქვის ვარჯიშების ერთობლიობა დაეხმარა დაავადების სამუდამოდ განკურნებას.

დროთა განმავლობაში სტრელნიკოვას ქალიშვილი დედას შეუერთდა გავლენის შესასწავლად სუნთქვის ვარჯიშებიარა მხოლოდ ვოკალური შესაძლებლობების განვითარებაზე, არამედ მთელი სხეულის აღდგენაზე.

სტრელნიკოვებმა ასევე გამოავლინეს ტექნიკის დადებითი გავლენა ისეთ სერიოზულ დაავადებაზე, როგორიცაა ბრონქული ასთმა. შემდგომში რესპირატორული სისტემა სტრელნიკოვას მიხედვით შეისწავლა მიხაილ შჩეტინინმა, პაციენტმა და მასწავლებლის სტუდენტმა. მისი ავტორობით გამოიცა მრავალი სასწავლო ინსტრუმენტი.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის არსი არის ვარჯიშები, რომლებიც დაფუძნებულია ინჰალაციასა და ამოსუნთქვაზე. ამ შემთხვევაში ინჰალაციები შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან სიღრმით, ინტენსივობითა და სიხშირით, ხოლო ამოსუნთქვა სპონტანურია. ამ ვარჯიშების დროს მთელი სხეული კურნავს, გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები.

ინჰალაციას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ფაქტია, რომ ცხვირის ლორწოვანზე არის რეცეპტორები, რომლებიც დაკავშირებულია ყველა ორგანოსთან ადამიანის სხეული. ცხვირიდან შემოსული უხვი ჰაერი გაჯერებს ყველა ამ სისტემას და დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი პრინციპები და სარგებელი

სასუნთქი სისტემის ეფექტურობა დამოკიდებულია მასზე სწორი შესრულებაშემდეგი რეკომენდაციების დაცვით.

1. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღე დილით და საღამოს ერთი საათის განმავლობაში. საშუალოდ, მკურნალობის კურსი მოიცავს 15 პროცედურას.
2. სწორი ვარჯიშებია, რომლებშიც ჰაერის ჩასუნთქვა ხდება ძალიან ხმაურიანი და დიაფრაგმების დაძაბულობით, ხოლო ამოსუნთქვა თავისუფალია.
3. ეს ნიშნავს ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის კომბინაციას სპეციალური ვარჯიშები. ეს კომბინაცია მოიცავს ხელებსა და ფეხებს, თავს, კისერს, წელის რეგიონი, მუცელი, თეძოები, მხრები და ხერხემალი, გაძლევს კუნთების გამაგრების და სხეულის ტონუსს.
4. ინჰალაციები ტარდება სრულყოფილად, ინტერვალში 32-ჯერ. კომპლექსებს შორის არის მოკლე პაუზები დასვენებისთვის, 3-5 წამი. ოპტიმალური ვარიანტია 96 ამოსუნთქვა, 4 თითო სერიაზე მოკლე ინტერვალებით. სუნთქვის ასეთ სერიას "სტრელნიკოვის ასს" უწოდებენ. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ მათ მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ.
5. ერთი პროცედურა მოიცავს მინიმუმ 10 ვარჯიშს.

სუნთქვის ვარჯიშების უპირატესობები:

• სხეულის დამცავი სისტემის გაძლიერება;
• გაზრდილი ტონი და ენერგია;
• გაუმჯობესებული ფუნქციები შინაგანი ორგანოები;
• სუნთქვისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირების სტაბილიზაცია;
• ანთებითი ინფექციების განადგურება;
• ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება.

გამოყენების ჩვენებები

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია შემდეგი დაავადებებისა და პირობებისთვის:

• სასუნთქი სისტემის დაავადებები - ბრონქიტი, პნევმონია, ასთმა;
• კანის დაავადებები;
• მამრობითი და ქალის სასქესო ორგანოების პათოლოგიები;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• ხმასთან დაკავშირებული პრობლემები.

მომავალი დედებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები შესანიშნავი მომზადებაა მშობიარობისთვის. თუ ორსულობის დროს სტრელნიკოვას კომპლექსს შეასრულებთ, სხეული მოემზადება მშობიარობისთვის და გახდება მდგრადი ინფექციური გავლენის მიმართ.

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს ტოქსიკოზისგან თავის დაღწევას, ხსნის საშვილოსნოს მომატებულ ტონუსს და აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში.

სუნთქვის ვარჯიშები წარმატებით შეიძლება გაერთიანდეს სხვასთან ფიზიკური ვარჯიში- სირბილი, ფიტნესი, ცურვა, ცხენოსნობა. ასევე სასარგებლოა სუნთქვითი ვარჯიშების განხორციელება არა მხოლოდ მკურნალობის დროს, არამედ პროფილაქტიკისთვისაც.

ყოველი საღამოს 30-ჯერ მიახლოება გაზრდის ენერგეტიკულ ტონს, ამაღლებს განწყობას, მოდუნდება და მოგიხსნით დღის განმავლობაში დაგროვილ დაღლილობასა და დაძაბულობას. ამ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ უნდა იფიქროთ სუნთქვაზე, ივარჯიშოთ და დათვალოთ ისინი.

უკუჩვენებები და პოტენციური ზიანი

არის ადამიანების კატეგორიები, ვისთვისაც ეს ტექნიკა უკუნაჩვენებია. ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ მიოპია და გლაუკომა, მაღალი არტერიული ან თვალის წნევა, თირკმლის უკმარისობა. გულის დაავადების მქონე ადამიანებმა ვარჯიშები სიფრთხილით უნდა შეასრულონ (ისინი არ არის პირდაპირი უკუჩვენება, უბრალოდ დაბალანსებულ მიდგომას მოითხოვს).

გარდა ამისა, სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უკუჩვენებები მოიცავს სხვასთან კომბინაციას სუნთქვის ტექნიკა- იოგა, ოქსისაიზ ან ციგონგი.

სავარჯიშოები სტრელნიკოვას მიხედვით

ძირითადი ტანვარჯიშის კომპლექსი შედგება 13 ვარჯიშისგან (გარდა ამისა, მეთოდის ავტორი გვირჩევს „ტუმბოს“ გამეორებას 14 ვარჯიშის მისაღებად), რომელთა შესრულებაც ძალიან მარტივია.

"პალმები"

ეს სავარჯიშო გახურების სავარჯიშოა. იგი შესრულებულია შემდეგი ალგორითმის მიხედვით: დგომა, იდაყვები უნდა მოხაროთ და ხელისგულები მოშორდეთ თქვენგან. ჩასუნთქვისას საჭიროა ხელისგულები მჭიდროდ მოიჭიროთ და ამოსუნთქვისას დაისვენოთ. საჭიროა მხოლოდ თითებით მუშაობა.

"ეპოლეტები"

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ხელები თქვენი სხეულის პარალელურად. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მუშტები მუცელზე დაჭერით. მოჭიმეთ ხელები და მხრები, ჩასუნთქვისას, მკლავები მკვეთრად ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაშალეთ მუშტები, გაშალეთ თითები.

ამოსუნთქვისას ხელები მუცელში უნდა დააბრუნოთ.

"ტუმბო"

შესასრულებლად ამ ვარჯიშს, თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ხელები სხეულის პარალელურად. შემდეგ, თავი ჩამოწიეთ და ზურგი დამრგვალეთ, ნელა დაიხარეთ იატაკისკენ არაუმეტეს 90 გრადუსიანი კუთხით.

დახრის ბოლო წერტილში, თქვენ უნდა აიღოთ ჰაერი სწრაფად და დაბრუნდეთ საწყისი პოზიციამთლიანად გასწორების გარეშე.

"კატა"

სავარჯიშო "კატის" შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, გაისწოროთ ზურგი, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანემდე, დააჭიროთ ხელები გვერდებზე და მოხაროთ იდაყვები. ხელები უნდა დაიწიოს და დაიჭიროს მკერდის დონეზე.

ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ჩამოჯექით, გადაუხვიეთ გვერდზე და თითქოს ხელებით აითვისეთ ჰაერი. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. საჭიროა მონაცვლეობით მოხვევა მარჯვნივ და მარცხნივ.

"ყურები"

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ჩასუნთქვისას თავი უნდა დახაროთ მარჯვნივ ან მარცხნივ, თითქოს ყურით მხარზე მიხვიდეთ. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. თქვენ მხოლოდ კისრის გამოყენება გჭირდებათ.

"მხრებზე ჩაეხუტე"

ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ფეხზე დგომა, ზურგის გასწორება, მკლავები იდაყვებში მოხარეთ და მკერდზე მაღლა ასწიეთ, თითქოს მაგიდასთან იჯდეთ. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა დაიჭიროთ მარცხენა მხარზე მარჯვენა ხელით, ხოლო მარჯვენა მხარზე მარცხენა ხელით. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ იდაყვები ერთ წერტილში შეიკრიბოს.

"დიდი ქანქარა"

ეს ვარჯიში არის მონაცვლეობა ტუმბოსა და მხრის ჩახუტების სავარჯიშოებს შორის. ერთი ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა ჩაეხუტოთ თავს მხრებით, მეორეს მხრივ, წინ დახაროთ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ "დიდი ქანქარა" როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე.

"თავი ტრიალებს"

ვარჯიში კეთდება დგომისას, ზურგით სწორი და უმოძრაოდ. ენერგიულად ჩასუნთქვისას, თავი მარჯვნივ და მარცხნივ უნდა მოაბრუნოთ, მოხვევებს შორის ამოისუნთქოთ.

"ქანქარას თავი"

ეს სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისე, როგორც "ყურები", მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დახაროთ თავი წინ და უკან.

"გორავს" მარჯვენა ფეხით წინ

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ მარჯვენა ფეხიცოტა წინ წაიწიე. ჩასუნთქვისას მთელი წონა უნდა დაიდოთ მარჯვენა ფეხზე, რომელიც უნდა იჯდეს.

"რულონები" მარცხენა ფეხით წინ

შესრულებულია ისევე, როგორც წინა ვარჯიში, ფეხის შეცვლით.

"წინ ნაბიჯი"

ეს ვარჯიში ადგილზე სიარულის მსგავსია. ჩასუნთქვისას ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი ადის მუცელზე, მეორე კი ჯდება. მომდევნო ინჰალაციისას ფეხები იცვლება.

"უკან ნაბიჯი"

იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა ვარჯიში, დუნდულებზე დაჭერილი ფეხებით.

სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

სტრელნიკოვას ტექნიკა წარმატებით ეხმარება რესპირატორული დაავადებების, გულის დაავადებების, შაქრიანი დიაბეტის, ნევროლოგიური დაავადებების და ჭუჭყის მკურნალობას. გარდა ამისა, სავარჯიშოები ავითარებს ბავშვებს პლასტიურობას და მოქნილობას.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უპირატესობა ბავშვებისთვის არის ის, რომ არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ 3-4 წლის ბავშვებთან ერთად. ამ ასაკს ახასიათებს გაციებისა და ინფექციური დაავადებების გაზრდილი რისკი, რომლებიც ბავშვებს საბავშვო ბაღიდან მოჰყავთ.

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის დამცავი ფუნქციების გაძლიერებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას წამლებისა და ფარმაცევტული ვიტამინების გამოყენების გარეშე.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ბავშვებს ეცნობიან სუნთქვის ვარჯიშებს, არის მათი სუნთქვის უუნარობა. ამის გამო ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს, შესაბამისად გაციება, დაბალი იმუნიტეტი, ჰიპერაქტიურობა და ცუდად განვითარებული მეტყველებაც კი.

ასევე, სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება გადაარჩინოს ბავშვი ჭუჭყისგან. ამისათვის რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები "ტუმბო" და "მხრები დაიჭირე". ისინი აუმჯობესებენ ფილტვების ვენტილაციას და გასწავლით ღრმად სუნთქვას, რაც გეხმარებათ სუნთქვის ტექნიკის მთლიანად შეცვლაში. რამდენიმეთვიანი ვარჯიში დღეში ორჯერ ეფექტურად მკურნალობს დაავადებას.

სათანადო სუნთქვა ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად ასევე ეფექტურ დახმარებას უწევს მოზარდებს. ტანვარჯიში ხელს უწყობს ჰორმონალური ბალანსის დაბალანსებას, ხსნის ტკივილს გოგონებს და არეგულირებს მენსტრუალურ ციკლს. ბიჭები სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით ამცირებენ ფიმოზისა და კრიპტორქიზმის რისკს.

სათანადო სუნთქვა დაგეხმარებათ მოზარდობისთვის დამახასიათებელ კანის პრობლემებთან ბრძოლაში.

ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ სწორ და ბუნებრივ სუნთქვას, ასევე მოიცილოთ VSD-ის მრავალი გამოვლინება (თავის ტკივილი, აჩქარებული გულისცემა, „სუნთქვის კორსეტის“ შეგრძნება და ა.შ.)

მიზანშეწონილია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება დღეში 2-ჯერ, რათა სწორი სუნთქვა ჩვევად იქცეს. ისინი ასევე შეიძლება ჩაერთონ თქვენს ყოველდღიურ დილის ვარჯიშებში.

ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დაწოლისას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ჯდომისას ან დგომის დროს. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების თანმიმდევრობის დაცვა - მათი სირთულე ერთიდან მეორემდე იზრდება.

სავარჯიშო 1

ისუნთქეთ რიტმულად ცხვირით, დახურული პირით, ჩვეული ტემპით. (გაიმეორეთ 3-6 ჯერ)

თუ ამავდროულად არ არის საჭირო პირის გაღება, „დაეხმარეთ“ მათ, შეეცადეთ დაეუფლოთ რიტმული სუნთქვას ერთი ცხვირით (მეორე თითით დააჭიროთ). ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ჰაერი ერთი ნესტოდან. სამომავლოდ შეგიძლიათ გაართულოთ ერთიანი ცხვირით სუნთქვა 2-3 საფეხურით და პირით ამოსუნთქვით.

სავარჯიშო 2

მუცლის სუნთქვის ვარჯიში. (გაიმეორეთ 8-12 ჯერ)

ცდილობთ გულმკერდი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, ჩასუნთქვისას ეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად გამოყოთ. ისუნთქეთ ცხვირით. ამოსუნთქვისას ენერგიულად მიიწიეთ მუცელში. მოძრაობების სისწორის გასაკონტროლებლად ხელები მკერდზე და მუცელზე მიიდეთ.

სავარჯიშო 3

გულმკერდის სუნთქვის ვარჯიში. (გაიმეორეთ 8-12 ჯერ)

ცდილობთ მუცლის წინა კედელი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, ჩასუნთქვისას გულმკერდი მაქსიმალურად გააფართოვოთ ყველა მიმართულებით. ამოსუნთქვა ხდება გულმკერდის ძლიერი შეკუმშვის გამო. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. სწორი მოძრაობების გასაკონტროლებლად, ხელები წელზე მოხვიეთ.

სავარჯიშო 4

სრული სუნთქვა. (გაიმეორეთ 8-12 ჯერ)

შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს სავარჯიშო, თუ წინა სამს კარგად აითვისებთ. ჩასუნთქვისას გააფართოვეთ გულმკერდი და ამავდროულად გამოწიეთ მუცლის წინა კედელი. დაიწყეთ ამოსუნთქვა მუცლის კედლის შიგნიდან მშვიდად მიზიდვით, რასაც მოჰყვება გულმკერდის შეკუმშვა. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. მოძრაობების სისწორის გასაკონტროლებლად, ჯერ ხელები ერთი მკერდზე, მეორე მუცელზე დაიდეთ.

სავარჯიშო 5

საწინააღმდეგო სუნთქვა. (გაიმეორეთ 12-ჯერ)

კარგად ავითარებს სასუნთქი მოძრაობების კოორდინაციას. ჩასუნთქვისას გულმკერდი ფართოვდება და ამოსუნთქვისას მუცელი უკან იხევს, პირიქით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დიაფრაგმისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია მუცლის სუნთქვაზე. შეასრულეთ ვარჯიში რიტმულად, დაძაბულობის გარეშე და ჩუმად. ისუნთქეთ ცხვირით.

სავარჯიშო 6

სუნთქვის რიტმის კონტროლის ვარჯიში. (შეასრულეთ განუწყვეტლივ არაუმეტეს 2 წუთისა)

შეუფერხებლად შეანელეთ სუნთქვის რიტმი და მიაღწიეთ გარკვეულ ზღვარს (როგორც კი იგრძნობთ დისკომფორტს), სიგლუვის დარღვევის გარეშე, თანდათან დააჩქარეთ, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის რიტმს. ცალკე ივარჯიშეთ სუნთქვის შეუფერხებლად გაღრმავებაში რიტმის შეცვლის გარეშე. არ არის საჭირო ამ სავარჯიშოში ჩანაწერების დამყარება, მნიშვნელოვანია უბრალოდ შეისწავლოთ თქვენი შესაძლებლობები, რათა გააფართოვოთ ისინი დროთა განმავლობაში. ისუნთქეთ ცხვირით.

სავარჯიშო 7

რიტმული ცხვირით სუნთქვა ამოსუნთქვის გახანგრძლივებით. (მაქსიმუმ - 12 სუნთქვითი მოძრაობა)

ჩაისუნთქეთ 2 წამი და ამოისუნთქეთ 4, შემდეგ ჩაისუნთქეთ 3 წამი, ამოისუნთქეთ 6 წამი და ა.შ. თანდათან გააგრძელეთ ამოსუნთქვა 10 წამამდე.

სავარჯიშო 8

ერთიანი ცხვირით სუნთქვისა და ნელი ტემპით სიარულის კომბინაცია. (შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში)

მთელი თქვენი ყურადღება გაამახვილეთ სიარულისა და სუნთქვის რიტმზე და სინქრონიზაციაზე. აირჩიეთ თქვენთვის ნაცნობი ოპტიმალური ტემპი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩასუნთქვა უნდა იყოს ოდნავ გრძელი ვიდრე ამოსუნთქვა ან მისი ტოლი.

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია - ხელები ქვემოთ, ფეხები ერთად. ხელები მაღლა ასწიეთ გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-6 ჯერ.

სავარჯიშო 10

ნებაყოფლობითი სუნთქვა ერთდროულად ხელების შემობრუნებით მხრის სახსრებიწინ და უკან, მონაცვლეობით 4-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

გაიმეორეთ ვარჯიში 4-6 ჯერ.

სავარჯიშო 11

"დაბნეული" სუნთქვა. . (გაიმეორეთ 4-8 ჯერ თითოეული თანმიმდევრობისთვის)

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამოისუნთქეთ ერთი სწრაფი მოძრაობით პირით, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ თანმიმდევრობა: ღრმად ჩაისუნთქეთ პირით, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით.

სავარჯიშო 12

ფეხის მოძრაობის სინქრონიზაცია სუნთქვასთან. (გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით)

საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. გადაიტანეთ სწორი ფეხი გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ჩაისუნთქეთ; პაუზა - ამოსუნთქვა.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ასე. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ ერთად და ჩამოწიეთ ხელები. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები. დაწოლისას ველოსიპედის ტარებას წააგავს; დგომაში - ადგილზე ირბინეთ: აწეული ფეხი - ამოსუნთქვა, დაშვებული - ჩასუნთქვა.

სავარჯიშო 13

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი სუნთქვა დახრის გზით. (გაიმეორეთ 6-10 ჯერ).

საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მოხრა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და ქვემოთ. დახრილობა - ამოსუნთქვა, გასწორება - ჩასუნთქვა. დააკვირდით, როგორ აადვილებს ეს დიაფრაგმის მუშაობას.

ამ სავარჯიშოს გართულებაა გვერდით მოხრა. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები გვერდზე. დახარეთ თქვენი ტანი გვერდებზე. დახრილობა - ამოსუნთქვა, დაბრუნება საწყის პოზიციაზე - ჩასუნთქვა.

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ დავალება. მოატრიალეთ თქვენი ტანი გვერდებზე. მოტრიალდით - ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ.

მსოფლიოში სუნთქვის ვარჯიშების რამდენიმე პოპულარული სისტემა არსებობს, მაგრამ მემკვიდრეობა, რომელიც დიდმა პატანჯალმა დაგვიტოვა, კვლავ მიუწვდომელ სიმაღლეზე რჩება და თავისი უნიკალურობითა და მრავალმხრივი ფუნქციონირებით, ვერც ერთმა მიმართულებამ ვერ გადააჭარბა ძველი იოგის სკოლის განვითარებას. .

ამ სტატიაში ჩვენ მოგიყვებით სხეულისთვის სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულების სარგებელს და მათ სასარგებლო გავლენას ადამიანის ემოციურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. თქვენ ისწავლით თქვენი ემოციების მართვას სუნთქვის პრაქტიკით.

სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები

ჯანსაღი ცხოვრების წესით დაინტერესებული სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები გამოადგებათ. სუნთქვა ჩართულია სხეულის ყველა სასიცოცხლო პროცესში. მის გარეშე ადამიანს რამდენიმე წუთიც კი არ შეუძლია ცხოვრება. სწორი სუნთქვა ხელს შეუწყობს შინაგანი ორგანოებისა და ჯირკვლების ფუნქციონირების ნორმალიზებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და მასთან ერთად ჟანგბადის მიწოდებას სხეულის უჯრედებისთვის, რომლებსაც ადრე აკლდათ სასიცოცხლო ელემენტი.

ფილტვებში გაზის გაცვლა დამოკიდებულია იმაზე, სუნთქავს თუ არა ადამიანი სწორად. თუ სუნთქვა ზედაპირულია და არასაკმარისი, მაშინ ჟანგბადი არ მიეწოდება იმ უჯრედებს, რომლებსაც ეს სჭირდებათ. სათანადო სუნთქვა და მისი გავლენა სისხლის ნაკადზე მნიშვნელოვანია, რადგან სწორედ გაზის გაცვლის და ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის ბალანსის წყალობით ორგანიზმი მიიღებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მიეწოდება სისხლით.

ბევრად მეტი შეიძლება ითქვას სუნთქვის მნიშვნელობაზე და რამდენად მნიშვნელოვანია მისი კონტროლის სწავლა. დიახ, სუნთქვის კონტროლი შესაძლებელია და იოგას პრაქტიკა ამას პრანას სხეულში კონტროლისა და განაწილების ხელოვნებას ან პრანაიამას უწოდებს. პრანა არის ენერგია, რომელსაც თვალით ვერ ვხედავთ, მაგრამ ის არსებობს. ეს არ არის სიტყვა "ჟანგბადის" სინონიმი, მაგრამ ბევრად მეტი. პრანა არის მაცოცხლებელი ენერგია, რომელიც არსებობს ჩვენს ირგვლივ ყველაფერში: საკვებში, ცოცხალ ორგანიზმებში, ჰაერში, სინათლეში და ა.შ. ეს არის ის, რაც აძლევს სამყაროს სიცოცხლეს.

სუნთქვის ვარჯიშები სიმშვიდისთვის

ჯერ გავიგოთ, რას ვგულისხმობთ ისეთ ტერმინში, როგორიცაა „სუნთქვის ვარჯიშები დამამშვიდებლად“ და რის გაგება შეგვიძლია დამშვიდებით. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს უმნიშვნელოვანესი საკითხია. თუ სიმშვიდით გესმით ფიზიკური სიმშვიდე, მოდუნება და სხეულის სრული კომფორტი, მაშინ ასეთი მიზნების მისაღწევად თქვენ უნდა შეასრულოთ სუნთქვის ვარჯიშების ერთი ნაკრები.

თუ დამამშვიდებელი სავარჯიშოებით გესმით პირველ რიგში ფსიქოლოგიური ასპექტი, გონების განთავისუფლება აზროვნების პროცესებისგან, ან თუნდაც აზრების ნაკადის შემცირება და შინაგანი დიალოგის შენელება, მაშინ ეს სხვა საუბარი იქნება, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური და გონებრივი დამშვიდება შეიძლება ხელი შეუწყოს. ხელში და, როგორც წესი, გონებრივი რელაქსაცია ხელს უწყობს ფიზიკურ სიმშვიდეს, მაგრამ ეს მდგომარეობებიც შეიძლება მოხდეს ერთმანეთისგან განცალკევებით, ანუ შეგიძლიათ იყოთ ფიზიკურად აქტიური და ამავე დროს გონებრივად მშვიდი და მოდუნებული.

საპირისპირო ურთიერთობა გარკვეულწილად უფრო რთულია, რადგან ფსიქოლოგიური შებოჭილობა ან ნერვიულობა იმოქმედებს ფიზიკური მდგომარეობა, რადგან ფსიქოლოგიური და გონებრივი დონეები ადამიანის სხეულების იერარქიის თვალსაზრისით უფრო მაღალია, ვიდრე ძირითადი ფიზიკური. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გვესმის, რომ ფსიქიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა დიდ როლს თამაშობს ფიზიკური სხეულის კონტროლში.

გავიხსენოთ ის მომენტი, როცა სამსახურიდან სახლში მოსულები კომფორტულად ზიხართ სკამზე და ზოგადად ფიზიკურად მოდუნებულად გრძნობთ თავს, მაშინ როცა ტვინი კვლავ აგრძელებს მუშაობას იმავე რეჟიმში, როგორც სამსახურში, ანუ ის არ გამორთულია, არ გათიშულა. ძველი პროგრამები. ის აგრძელებს დღის ისტორიების გამეორებას, რაც ასევე არ უწყობს ხელს მის დამშვიდებას და ეს ყოველდღიურად ხდება. აზროვნების პროცესი ერთი წუთით არ გვტოვებს. ჩვენ არ შეგვიძლია ვისაუბროთ მშვიდობაზე მისი სუფთა სახით, თუ ტვინი მუდმივად ადარებს რაღაცას, განიხილავს დეტალებს, აანალიზებს. ეს მანქანა მუდმივად მუშაობს და რაც მთავარია, მისი გაჩერება ძალიან რთულია.

აზროვნების პროცესის შეჩერება სუნთქვითი ვარჯიშებით

მედიტაციის ტექნიკა გამოიყენება აზროვნების პროცესის შესაჩერებლად, რითაც საბოლოოდ მიიღწევა სრული რელაქსაცია და არა მხოლოდ ფიზიკური. მაგრამ იმისათვის, რომ შეხვიდეთ მედიტაციაში, დაიწყოთ მედიტაცია, უმჯობესია დაიწყოთ სუნთქვის ტექნიკით. ისინი დაგეხმარებიან კონცენტრირებაში, გონებრივი გამოსახულების ნაკადის შემცირებაში და მუდმივი ვარჯიშით შესაძლებელი გახდება მისი სრულად შეჩერება და, შედეგად, ნამდვილად დამშვიდება.

ფიქრები არის ის, რაც თითქმის ყოველთვის გვაიძულებს მოუსვენრად. სამწუხაროდ, ჩვენ მათზე ძალა არ გვაქვს, მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით ჩანს. ადამიანს შეუძლია და უნდა იყოს თავისი აზრების ბატონ-პატრონი, რათა საკუთარი თხოვნით შეძლოს კონცენტრირება მოახდინოს ნაყოფიერ აზროვნების ფორმებზე, შეარჩიოს და მოაშოროს არასაჭირო. სწორედ ამას გვასწავლის დჰარანას პრაქტიკა - აზრების კონცენტრირება ერთ რამეზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ არ იფიქროთ გარკვეულ მომენტებში, როდესაც საჭიროა ნამდვილად დამშვიდება. თუ სიმშვიდით გესმით, რომ ყურადღება გაამახვილოთ დადებით ემოციებსა და მოგონებებზე, მაშინ ეს ჯერ კიდევ არ არის ნამდვილი სიმშვიდე. ეს მხოლოდ ნეგატიური აზრების დროებით თავიდან აცილების საშუალებაა, მაგრამ ისინი ისევ დაბრუნდებიან, ამიტომ ეს მიდგომა, რბილად რომ ვთქვათ, კონტრპროდუქტიულია და მხოლოდ აცილების ფორმაა. მათთვის, ვისაც არ სურს ყოველ ჯერზე დაბრუნება იქ, სადაც დაიწყეთ, უნდა დაეუფლონ მედიტაციის ტექნიკას, რომელთაგან საუკეთესო ასოცირდება იოგას სუნთქვის ვარჯიშებთან -.

იოგა: სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშებიიოგა - პრანაიამა - ზოგადად აქვს კარგი პრევენციული და თერაპიული ეფექტი სხეულზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ მათი შესრულებისას მიღწეული დამამშვიდებელი ეფექტი ფსიქიკაზე სტაბილურია და სასარგებლო გავლენას ახდენს ფსიქიკურ პროცესებზე. თუ გსურთ გაიგოთ პრაქტიკაში, რას ნიშნავს აზრების ნაკადის გამორთვა, სულ მცირე ხნით, მაშინ პრანაიამაზე უკეთესი ვერაფერი მოიფიქროთ. პრანაიამაების მთელი სიიდან ჩვენ გამოვარჩევთ მათ, რომლებითაც საუკეთესოა დასაწყებად და რაც ასევე საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ მედიტაცია.

• ანულომა ვილომა;
• ჩანდრა ბჰედანა პრანაიამა;
• სამავრიტი პრანაიამა;
• სრული იოგური სუნთქვა.

იოგას პრაქტიკაში ბევრი პრანაიამაა, მაგრამ ბჰასტრიკასა და კაპალბატის გამოყენება არასასურველია, რადგან ეს 2 სუნთქვის ტექნიკა ძალიან ძლიერად ავენტირებს ფილტვებს და უმჯობესია მათი გამოყენება მხოლოდ სხვა პრანაიამასთან ერთად, რადგან დამოუკიდებლად. არ მისცემს დამამშვიდებელ ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ მათი გაერთიანება სხვა სახის პრანაიამასთან შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ ამისათვის საჭიროა გქონდეთ საკმარისი პრაქტიკული გამოცდილება, რათა ოსტატურად შექმნათ სუნთქვის ტექნიკის კომპლექსი, რომელიც უსაფრთხოა თქვენი სხეულისთვის და ამავდროულად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე.

პრანაიამას შესრულება, რომელიც მოიცავს კუმბაკას, ე.ი. სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვისას შესაძლებელია, მაგრამ უნდა დაელოდოთ სანამ საფუძვლებს კარგად აითვისებთ. სუნთქვის ტექნიკა. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ჩაერთოთ სუნთქვის შეკავების პრაქტიკაში, დაწყებული ძალიან მოკლე დროით: 3-4 წამით.

იოგის სუნთქვითი ვარჯიშები შექმნილია ისე, რომ მათი შესრულებით თქვენ ავსებთ სხეულს იმავე საოცარი ენერგიით - პრანით, რაზეც უკვე ვისაუბრეთ. ის მოძრაობს შიდა ნადის გასწვრივ, არის ასობით და თუნდაც ათასობით მათგანი. მათგან სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი მდებარეობს გასწვრივ ზურგის სვეტი, თუ შევეცდებით მათ ანატომიური თვალსაზრისით ავხსნათ, უფრო გასაგებად. თუმცა ეს არხები ენერგიულია, ანუ უხილავია.

იდაზე - მთვარის არხი მარცხნივ, პინგალა - მზის არხი მარჯვნივ და ცენტრალური, ყველაზე მნიშვნელოვანი - სუშუმნა - პრანული ენერგია გადის და ნაწილდება. სრული იოგური სუნთქვისა და პრანაიამის შესრულებით, თქვენ ააქტიურებთ პრანას ნაკადს ამ არხებით, ავსებთ თქვენს სხეულს სიცოცხლით.

სუნთქვის ვარჯიშები იოგაში, როგორც მომზადება ღრმა მედიტაციისთვის

მათთვის, ვინც ახლა იწყებს პირველი ნაბიჯების გადადგმას პრანაიამას პრაქტიკაში, უმჯობესია პირველ რიგში დაეუფლონ სრულ იოგურ სუნთქვას. იგი შედგება 3 ეტაპისგან: მუცლის, გულმკერდის და კლავიკულური. ასეთი სუნთქვის არსს თავად სახელი შეიცავს - ის სრულია. თქვენი სუნთქვა წყნარდება და უფრო ღრმა და გაზომილი ხდება. თქვენი აზრები კონცენტრირებულია სუნთქვის პროცესზე, ეს მხოლოდ ხელს უშლის აჩქარებას ან ზედაპირულ სუნთქვას და არასაკმარისი ამოსუნთქვას. თანდათანობით, თავად სუნთქვის პროცესის მეშვეობით, თქვენ ისვენებთ, თუნდაც ფიზიკურად დაძაბული იყოთ, რადგან როდესაც მუცლის არეში ჩართულია სუნთქვის პროცესში, სხეული თავისთავად მშვიდად ისვენებს.

შემდეგ მოდის ემოციური სტრესის მოცილება და ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის პროცესებზე კონცენტრაციით, გონებაც იცვლება, მისი მუშაობა ხდება ნაკლებად ინტენსიური, აზროვნების პროცესი შენელდება, რაც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს ემოციებზე და ფსიქიკაზე, არამარტო სხეული. ყოველდღიურ პრაქტიკაში სრული იოგური სუნთქვის ჩართვით, მისი დახმარებითაც კი, პირველად შეგიძლიათ გაიგოთ, რა არის დაუფიქრებლობის მდგომარეობა, როდესაც აზროვნების პროცესი შეჩერებულია, სულ ცოტა ხნით. ეს არის ნამდვილი მედიტაციის დასაწყისი, შემდეგ მისი გაღრმავება და პრანაიამას შესრულება და სრული იოგური სუნთქვა შეიძლება იყოს თქვენთვის გასაღები, რომელიც მედიტაციის კარს გაუღებს.

სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

იოგას ყველა ვარჯიში ამა თუ იმ ხარისხით ნერვული სისტემის დამშვიდებას უწყობს ხელს. ზოგი მეტია, ზოგიც ნაკლები. იმისათვის, რომ ნერვები მოწესრიგდეს, შეგიძლიათ დაიწყოთ პრანაიამას ვარჯიში, როგორიცაა:

• აპანასატი ან სხვაგვარად ცნობილი როგორც ანაპანასატი პრანაიამა;
• Nadi shodhana ან Anuloma Viloma - ისინი მსგავსია, განსხვავებები მხოლოდ კუმბაკასთან ასოცირდება მომენტში;
• სამავრიტი პრანაიამა, ანუ „კვადრატული სუნთქვა“;
• შიტალი პრანაიამა, ანუ "გამაგრილებელი სუნთქვა". მისი არსი თქვენს გაგრილებაში კი არა, დამშვიდებაშია;
• ჩანდრა ბჰედანა პრანაიამა ასევე აღნიშნავს „გაგრილებას“ იმავე გაგებით, როგორც ზემოთ აღწერილი;
• სრული იოგური სუნთქვა ავსებს სუნთქვის ვარჯიშების ამ ჩამონათვალს ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად.

იოგი სუნთქვის პრაქტიკაასანების პრაქტიკასთან ერთად ისინი ფსიქიკაზე ძალიან ორგანულად მოქმედებენ, აძლიერებენ ნერვული სისტემადა იზრდება სტრესის წინააღმდეგობა. თუ გადაწყვეტთ რეგულარულად ივარჯიშოთ სუნთქვითი ვარჯიშებით, მცირე ხნის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ იცვლება თქვენი აზროვნება. თქვენ დაიწყებთ ნაკლებ ყურადღებას წვრილმანებზე, წვრილმან, შემაშფოთებელ მომენტებზე, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ გააღიზიანა და გაგაგიჟა.

ცხოვრების ახალი ხედვა იქნება ის ფაქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ უფრო გაწონასწორებული. აზრები შეაღწევენ და მართავენ ცხოვრების ყველა სფეროს, ამიტომ, სუნთქვის შეცვლით, შეგიძლიათ შეცვალოთ აზრების მიმართულება და ეს დაგეხმარებათ ნაკლებად რეაგირებდეთ გარე სტიმულებზე, მაგრამ უფრო მეტად გააცნობიეროთ მოვლენების სერია და მათი მნიშვნელობა თქვენს ცხოვრებაში. ცხოვრება. ამ გზით, არა მხოლოდ თქვენი ცხოვრება გახდება უფრო დაბალანსებული, არამედ თქვენ შეძლებთ მასზე კონტროლს და გახდეთ თქვენი ცხოვრების გზის თანაშემქმნელი.

ეს არის სუნთქვის ვარჯიშების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს ძირითადად რესპირატორულ სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებების პროფილაქტიკასა და მკურნალობას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიას, მამაკაცებში სექსუალურ აშლილობებს, დიაბეტის და ასევე წონის დაკლებას.

სუნთქვის ვარჯიშები- განუყოფელი ნაწილია ფიზიკური კულტურადა ; ვინაიდან ყოველ ვარჯიშს, ადამიანის ყოველ მოძრაობას თან ახლავს ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

სუნთქვა სიცოცხლის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. ადამიანს წყლისა და საკვების გარეშე შეუძლია რამდენიმე დღე, ჰაერის გარეშე კი მაქსიმუმ რამდენიმე წუთი.

სუნთქვა- ეს არის პროცესების ერთობლიობა, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადის შეღწევას სხეულში და მისგან ნახშირორჟანგის განთავისუფლებას (გარე სუნთქვა) და ქსოვილებისა და უჯრედების მიერ ჟანგბადის გამოყენებას ორგანული ნივთიერებების დაჟანგვისთვის, ენერგიის განთავისუფლებით. მათში აუცილებელია სიცოცხლისთვის (უჯრედული სუნთქვა, ქსოვილის სუნთქვა).

სასუნთქი სისტემის სტრუქტურა

ადამიანის დიაფრაგმა და სასუნთქი კუნთები მუშაობს, ემორჩილება მის ცნობიერებას და ნებას, ამიტომ, იმისათვის, რომ სწორად სუნთქოთ, ძალზე მნიშვნელოვანია სასუნთქი ორგანოების სტრუქტურისა და მექანიზმის ცოდნა.

ადამიანის სასუნთქი სისტემის სტრუქტურა და ფუნქციები:

• ცხვირის ღრუ- წარმოიქმნება ძვლებისა და ხრტილისგან და დაფარულია ლორწოვანი გარსით. მთავარი ფუნქციაა ჩასუნთქული ჰაერის გაწმენდა მტვრის ნაწილაკებისგან, გაცხელება და დატენიანება, ხოლო ლორწო, თავის მხრივ, ხელს უშლის მიკრობების შეღწევას.
• პირის ღრუ- ცხვირის ცხვირის მსგავსად, ის ემსახურება ჰაერის ჩასუნთქვას, თუ ცხვირით სუნთქვა რთულია ან თუნდაც შეუძლებელი (მაგალითად, რინიტი).
• ფარინქსიაკავშირებს ცხვირისა და პირის ღრუებს შორის. ძირითადი ფუნქციაა ცხვირის ღრუდან (ან პირიდან) ჰაერის გატარება ხორხში, საკვების ბოლუსის გადატანა პირის ღრუდან საყლაპავში.
• ხორხისშედგება კუნთებისგან, დაუწყვილებელი (დიდი) ხრტილებისაგან და შეიცავს. მთავარი ფუნქციაა ჰაერის ამოსუნთქვისას ფარინქსიდან ჰაერის გადატანა ტრაქეაში ვოკალური იოგებიიწყებენ ვიბრაციას და ბგერების გამომუშავებას.
• ტრაქეახორხის გაგრძელება შედგება 16-20 ხრტილოვანი რგოლისაგან ლორწოვანი გარსით. ძირითადი ფუნქცია: არ იძლევა ჰაერის შეკავებას კისრის მოძრაობის დროს.
• ფილტვებიდაწყვილებული სასუნთქი ორგანო, მარჯვენა ფილტვი შედგება 3, ხოლო მარცხენა 2 წილისგან. ფილტვები დაფარულია სეროზული გარსით. ფილტვები ასევე შეიცავს: ბრონქებს, ფილტვის არტერიას და გასასვლელს 2 ფილტვის ვენაში. მთავარი ფუნქციაა გაზის გაცვლა ჰაერს შორის, რომელიც მდებარეობს ფილტვის პარენქიმაში და სისხლს შორის, რომელიც მიედინება ფილტვის კაპილარებში.
• ბრონქებიშედის მარცხენა და მარჯვენა ფილტვებში. წარმოიქმნება გლუვი კუნთებით და ჰიალინის ხრტილოვანი რგოლებით, რომლებიც ხელს უშლიან ბრონქების კოლაფსს; ბრონქები შიგნიდან მოპირკეთებულია ლორწოვანი გარსით. მთავარი ფუნქციაა ჰაერის გადაცემა ბრონქიოლებზე.
  
• ბრონქიოლები- ეს არის ბრონქული ხის ბოლო ტოტები, რომლებიც არ შეიცავს ხრტილს და გადადის ფილტვების ალვეოლურ სადინარებში. მთავარი ფუნქციაა ჰაერის მიწოდება ალვეოლის საბოლოო დანიშნულებამდე, სადაც ხდება გაზის გაცვლა.

ჰაერის რაოდენობას, რომელიც ფილტვებს ვენტილირებს 1 წუთში, ეწოდება MVR (წუთიანი სუნთქვის მოცულობა). MOD უდრის მოქცევის მოცულობის და სუნთქვის სიხშირის ნამრავლს (სუნთქვის მოძრაობების რაოდენობა 1-ში წთადამიანებში დაახლოებით 15-18-ის ტოლია) და მოსვენების დროს მოზრდილში 5-8 ლ/წთ.

სუნთქვის სახეები: ზედაპირული და ღრმა, იშვიათი და ხშირი, ზედა, შუა (გულმკერდის სუნთქვა) და ქვედა (მუცლის სუნთქვა).

სუნთქვის ვარჯიშების მიზნები

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებას აქვს 2 ძირითადი მიზანი:

1. მიზანმიმართულად იმოქმედოს სასუნთქ სისტემაზე, გაზარდოს მისი ფუნქციური რეზერვები.
2. და სასუნთქ სისტემაზე ზემოქმედებით შეიტანეთ ცვლილებები ფუნქციურ სისტემებსა და სხვადასხვა ორგანოებში.

ადამიანები უძველესი დროიდან იყენებდნენ სუნთქვის ვარჯიშებს. საუკუნეების განმავლობაში ამ ვარჯიშებისადმი დამოკიდებულება შეიცვალა, მაგრამ მათ მიმართ ინტერესი არასდროს გამქრალა.

სხვადასხვა ქვეყნის ექსპერტები ასახელებენ სუნთქვის ვარჯიშებიიმ ეფექტური ფაქტორების რაოდენობაზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას და ზრდის ადამიანის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სხვადასხვა დაავადებების მიმართ.

სუნთქვის ვარჯიშების სახეები

დღესდღეობით დიდი რაოდენობითაა:

• ტანვარჯიში(, Bodyflex, Tai Chi),
• საბრძოლო ხელოვნება(უშუ)
• კომპლექსები(იოგა),
• მეთოდები(K. P. Buteyko, Y. G. Vilunas, N. A. Agadzhanyan, Y. Bulanova, V. F. Frolova),
• სისტემები(I.P. Muller, L. Kofler, O. Lobanova - E. Lukyanova),
• წვრთნები(გახურების ნაწილი), რომელიც დაკავშირებულია სუნთქვასთან.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე მათგანს მოკლედ ქვემოთ:

იოგა- კონცეფცია ინდურ კულტურაში, რაც ფართო გაგებით ნიშნავს ბუდიზმისა და ინდუიზმის სხვადასხვა მიმართულებით განვითარებულ სხვადასხვა გონებრივი, ფიზიკური და სულიერი პრაქტიკის ერთობლიობას. რომლის მთავარი მიზანია ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიური და ფსიქიკური ფუნქციების კონტროლი თითოეული ინდივიდისთვის არაამქვეყნიური გონებრივი და სულიერი მდგომარეობის მიღწევის მიზნით.

პრანაიამა- არის აშტანგა იოგას მეოთხე საფეხური (დონე). პრანაიამა (იოგაში) არის პრანას (Qi-სიცოცხლის ენერგიების) კონტროლი სუნთქვითი ვარჯიშების მეშვეობით.

უშუ- ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ჩინურ საბრძოლო ხელოვნებაზე და თანამედროვე სახეობებიმათ საფუძველზე შექმნილი სპორტი, ასევე რეკრეაციული და სუნთქვითი ტანვარჯიშები.

Qigong Neigong- უშუს მიმართულება, რომელიც მოიცავს მედიტაციური და სუნთქვითი ვარჯიშების კომპლექსებს, დიეტურ და ჰიგიენურ წესებს, ასევე სულიერი განათლების განსაკუთრებულ სახეს.

ეს არის სამკურნალო მეთოდი, რომელიც შეიქმნა რამდენიმე ათეული წლის წინ სტრელნიკოვას მიერ. ეს პარადოქსული სუნთქვის ვარჯიში გამოიყენებოდა და გამოიყენება სასუნთქი სისტემის დაავადებების, ასევე ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნის, ქალებში სექსუალურ აქტივობასთან დაკავშირებული დარღვევების დროს.

ბოდიფლექსიარის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც იყენებს აერობულ სუნთქვას სხეულის გაახალგაზრდავებისა და გასაჯანსაღებლად. ბოდიფლექსიაშენდა უძველესი მეცნიერებების ცოდნის სინთეზზე (ერთ-ერთი მათგანია „თვითგანკურნებადი აიურვედა“), ასევე ტიბეტური სუნთქვა და იოგა. ბოდიფლექსის სუნთქვითი ვარჯიშების ძირითადი პრინციპია ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა და კუნთოვანი ჩარჩოსა და მასის ფორმირება დიაფრაგმული, აერობული სუნთქვის გამოყენებით იზომეტრული გაჭიმვის ვარჯიშებთან ერთად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.

ეს არის დაავადებების მკურნალობა ღრმა სუნთქვაღრმა სუნთქვის ნებაყოფლობითი ნორმალიზაციის (ლიმინაციის) მეთოდით (VLDB). K. P. Buteyko არის ცნობილი ფიზიოლოგი და აკადემიკოსი. ბუტეიკოს კლინიკაში მკურნალობდნენ დაავადებებს: გულ-სისხლძარღვთა და ბრონქოფილტვის სისტემებს, ალერგიულ დაავადებებს, ყელ-ყურ-ყურ-ყურ-ყურყურყურყურყურის დაავადებას, ქრონიკული დაღლილობის სინდრომს, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიას, ასევე იმუნოდეპრესიული პირობების პროფილაქტიკისთვის.

მიულერის სისტემაარის ფიზიკური და სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები დამატებითი სტრესის გარეშე, რომელიც მიმართულია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვაზე. მიულერი ცნობილი გერმანელი ნატურალისტი, ექიმი, პროფესორი და რა თქმა უნდა სპორტსმენია. მიულერს სჯეროდა, რომ არ არსებობს სასწაულებრივი მკურნალობა, მაგრამ ეს ყველაფერია ჯანსაღი გზაცხოვრება. მიულერს ასევე სჯეროდა, რომ იატაკის ვარჯიშებიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის ვარჯიშები.

ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო, თუ თქვენ სცადეთ სუნთქვის ვარჯიშების ერთ-ერთი სახეობა, გთხოვთ დატოვოთ კომენტარები ან მიმოხილვები. ეს ვინმესთვის ძალიან სასარგებლო იქნება!