როგორ გავაკეთოთ მუცლის გვერდითი კუნთები. როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები? კრუნჩხვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

გოგონების შესანიშნავი სპორტული ფიგურის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია ბრტყელი მუცელიიკ, მამრობითი ნახევარში - რელიეფური პრესა. მათ ფორმირებაზე პასუხისმგებელია მუცლის ირიბი კუნთები. რაც უფრო განვითარებულია ისინი, მით უფრო თხელია ქალის წელი და მით უფრო გამოხატულია მამაკაცის V-ის ფორმის ტანი. ესთეტიკური ფუნქციის გარდა, კუნთების ამ ჯგუფის განვითარება დიდ როლს თამაშობს შენარჩუნებაში შინაგანი ორგანოებისწორ პოზიციაზე.

obliques ანატომია

კუნთების ეს ჯგუფი იყოფა კუნთების 2 ტიპად: შიდა, გარე. შინაგანი გადის გარე ირიბი კუნთის ქვეშ, ამიტომ არ შეიმჩნევა.

ირიბი მუცლის კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• სხეულის, ხერხემლის ბრუნვები
• მაგისტრალური მოხრა
• ტანის თავდაყირა შენარჩუნება

კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებაში მონაწილეობს მუცლის გვერდითი კუნთები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი პოზისთვის.

ირიბი მუცლის კუნთების სავარჯიშო პროგრამა

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი: ადამიანების უმეტესობას მუცლის არეში ცხიმის ფენა აქვს. მხოლოდ ვარჯიშით ძნელია მისი მოშორება. ამიტომ, არ უნდა დავივიწყოთ სათანადო კვება. მენიუში ცილოვანი საკვები უნდა სჭარბობდეს ნახშირწყლების საკვებს. უმჯობესია ნახშირწყლების რაოდენობა ნულამდე შეამციროთ.

ვარჯიშის პირველ თვეებში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობის შესრულებას. გამოცდილი სპორტსმენები გირჩევენ მაქსიმალურად გააკეთოთ, მაგრამ არ გადატვირთოთ კუნთები, რათა არ დააზიანოთ ისინი. თითოეულ ვარჯიშს დაამატეთ ერთი გამეორება. თუ ბოლო გაკვეთილზე შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ ჯერზე - 11. დატვირთვის თანდათან გაზრდის გარდა, დარწმუნდით, რომ თითოეული ვარჯიში სწორად შესრულდება. არ დაივიწყოთ დათბობა. ის მოამზადებს კუნთებს სტრესისთვის.

როგორ აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები სავარჯიშო „ჰანტელის დახრის“ გამოყენებით

საწყისი პოზიცია: ზურგი გასწორებულია, ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ხელები თავის უკან. ვიწყებთ სხეულის მარჯვნივ დახრილობას და მარცხენა მხარესათითაოდ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ იხრება წინ ან უკან. როგორც კი მუცლის კუნთები აღარ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას („დაწვის“ შეგრძნება), გაართულეთ დავალება ჰანტელის დამატებით.

ტექნიკა: სწორი ზურგი, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ერთი ხელი მოათავსეთ თავის უკან, ხოლო მეორეში აიღეთ ჰანტელი. დახრილობა კეთდება იმ მიმართულებით, რომლითაც მდებარეობს ჭურვი. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ხელით.

როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი ირიბი გვერდითი აწევის გამოყენებით

ჩვენ ვიწექით გვერდებზე სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაში, ვამაგრებთ ფეხებს სამაგრების ქვეშ და ხელებს კეფის უკან ვიჭერთ. ვიწყებთ ტანის აწევას, დაძაბულობას გვერდითი კუნთებიმუცელი. ჩვენ ვიმეორებთ მსგავს პროცედურას მეორე მხარეს გადაბრუნებით.

შენიშვნა! თუ არ გაქვთ სპეციალური სიმულატორი, მაშინ სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ჰორიზონტალური სკამიდა დაამაგრეთ ფეხები თასმებით ან მოიწვიეთ პარტნიორი მათ დასაჭერად.

მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხები, სანამ სხეულთან 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. ამოცანაა მუხლებით შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს. ჩვენ მუხლებს წინ არ ვდებთ, არამედ მონაცვლეობით მივმართავთ გვერდებზე (მაგალითად, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ).

რჩევა. ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ შემდეგნაირად: ასწიეთ ფეხები პირდაპირ გვერდებზე, შეეცადეთ თითის წვერებით შეეხოთ ზოლს.

როგორ აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები შტანგის მოხვევის გამოყენებით

ბარს ხელში ვიღებთ და მხრებზე ვდებთ, ფეხებს მხრებზე ოდნავ განიერი ვდებთ. აირჩიეთ კისრის წონა დონის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. გაუწვრთნელ ადამიანებს შეუძლიათ 10 კგ-იანი ბარით დაიწყონ, გამოცდილ ადამიანებს 20 კგ-ით. ვიწყებთ სხეულის გვერდებზე დახრილობას, ჭურვის ბოლოებს ორივე ხელით ვუჭერთ. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული არ დაიხაროს წინ ან უკან.

როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი ირიბი ბორბალი მანქანის გამოყენებით

სავარჯიშოს ასევე უწოდებენ "მტყორცნელს". ჩვენ გვერდულად ვდგავართ მანქანასთან, ვიჭერთ სახელურს ორივე ხელით და ვასრულებთ მოძრაობებს, რომლებიც მიბაძავს ცულით მუშაობას. გაიყვანეთ სახელური მარჯვენა მხრიდან დიაგონალურად მარცხენა ფეხისკენ. ანალოგიურ მოძრაობებს ვასრულებთ მეორე მხარეს.

როგორ აწიოთ მუცლის ირიბი კუნთები სახლში

უმეტეს შემთხვევაში, სახლში ვარჯიში ნიშნავს სპორტული აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის არარსებობას.

ამიტომ, განსაკუთრებით თქვენთვის, ჩვენ შევარჩიეთ არაერთი ეფექტური ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის:

• გვერდითი კრუნჩხვები- ხორციელდება იატაკზე მწოლიარე მდგომარეობაში. ჩვენ ვიწექით მარჯვენა მხარეს, ხელებს უკან ვიდებთ (თავი იატაკს არ უნდა ეხებოდეს). სხეულის აწევისას ამოვისუნთქავთ, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას ჩავისუნთქავთ. ზედა წერტილამდე მიღწევის შემდეგ, მნიშვნელოვანია 3-4 წამის განმავლობაში გამართვა და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული უკან. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარეს
• "ხის მჭრელი" - სავარჯიშო მსგავსია ზემოთ შემოთავაზებულის, მხოლოდ სიმულატორის ნაცვლად ვიყენებთ ქვიშის ტომარას. ქალს სჭირდება 1,5-2 კგ, კაცს 5-6 კგ. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ, სხეულს ვმართავთ, ჩანთას ხელის სიგრძეზე ვუჭერთ მარჯვენა მხრის ზემოთ, მეორე ხელს კი ქამარზე. გვერდითი პრესის დაძაბვით, ვცდილობთ შეუფერხებლად დავწიოთ დატვირთვა დიაგონალზე, მიზნად მარცხენა ბარძაყისკენ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარეს.
• სხეულის დახრილობა - მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, ხელები პირდაპირ ზემოთ. ტანს წინ ვხრით, მუცელს ოდნავ ვუხვევთ და ვცდილობთ მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის თითებს შევეხოთ. შემდეგ ვიწყებთ მეორე მხარის ამოტუმბვას

რჩევა: არ დაგავიწყდეთ, რომ მხოლოდ მაღალი ხარისხის ვარჯიში მოიტანს დადებით შედეგს. უმჯობესია პირველად წახვიდეთ სპორტდარბაზში, სადაც ტრენერი გაჩვენებთ და გასწავლით როგორ სწორად შეასრულოთ ესა თუ ის ვარჯიში, ასევე შეარჩევს ვარჯიშების ინდივიდუალურ კომპლექტს.

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები მოკლე დროში

ძნელია მუცლის ირიბი კუნთების სწრაფად ამოტუმბვა, რადგან კუნთების ზრდაერთ ან ორ დღეში არ ხდება. მოკლე დროში და ინტენსიური დატვირთვით შეგიძლიათ მხოლოდ კუნთების დაზიანება. თუ გსურთ მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება და მუცლის კიდევ უფრო ძლიერი და მიმზიდველი გახადოთ, მაშინ გირჩევთ, დრო დაუთმოთ ამ საქმეს, მაგრამ ყველაფერი გააკეთოთ თანდათანობით და გონივრულად, კუნთების ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშებიდღეს, გვერდითი პრესის ვარჯიშისთვის არის:

• სხეულის აწევა ბრუნვით - სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას (სიმულატორი, იატაკი, სკამი). მისი შესრულების ტექნიკა აღწერილია ზემოთ. 3 კომპლექტი 9 გამეორებით
• გვერდითი მოხვევები - გვერდითი მოხვევების შესრულებისას წონასწორობის შესანარჩუნებლად; ქვედა ხელითქვენ უნდა დაიჭიროთ მუხლზე. აწევა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ირიბი მუცლის კუნთების გამოყენებით. 3 კომპლექტი, 10 გამეორება
• რთავს ჰორიზონტალურ ზოლს - თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჯვარედინი ზოლზე და დაიწყოთ "ცისარტყელას" აღწერა თქვენი ფეხებით. იატაკს ვერ შეეხები. ჩვენ ვასრულებთ 7-8 გამეორების 3 კომპლექტს

წარმოდგენილი ვარჯიშებიდან მხოლოდ ერთს შეასრულებთ, დადებით შედეგს ვერ მიაღწევთ. მიზნის მისაღწევად მნიშვნელოვანია 3-ვე ვარჯიშის შესრულება მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, პერიოდულად მათი მონაცვლეობით.

მუცლის ირიბი კუნთების დატუმბვა პროფესიონალებთან ერთად

მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა - საუკეთესო ვარჯიშები იური სპასოკუკოცკისგან

ერთი ჰანტელით ვაკეთებთ მოხვევებს მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. როდესაც ჰანტელი მარჯვენა ხელშია, სხეულის მარცხენა მხარე ვარჯიშობს და პირიქით. არ არის მიზანშეწონილი მიღება მძიმე წონათორემ მუცლის მასიურ ირიბ კუნთებს ამოტუმბავთ და შესაბამისად წელიც შესამჩნევად ფართო გახდება. ტანის მოხრისას ვცდილობთ მენჯი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ.

რჩევა: უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ ერთი ჰანტელით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტურობა სპეციალურად მუცლის ირიბი კუნთებისთვის ქრება.

სრულყოფილი მუცლის საიდუმლოებები დენის გუსევისგან - საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევა

• ჩამოკიდებული ფეხის გვერდითი აწევები - სასტარტო პოზიციაზე აიღეთ ზოლი ხელები მხრების სიგანეზე. სუნთქვის შეკავებით, ფეხებს ავწევთ და ერთდროულად ვაბრუნებთ ცალ მხარეს. ჩვენ შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორეში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სხეული არ უნდა რხევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში გვერდითი პრესა არ მიიღებს ხარისხიან დატვირთვას.
• სხეულის აწევით ტრიალი ნეგატიური დახრილობის სკამზე - ვსხდებით დახრილი სკამი 15-30 გრადუსიანი დახრილობით, ფეხებს ვათავსებთ ლილვაკების უკან. სხეულის აწევისას ნუ გამოიყენებთ ინერციულ ძალას. ვარჯიშის ტემპი გლუვია. დაბრუნებისას საწყისი პოზიციასკამზე ზურგს ვერ შეეხები
• აწიეთ ფეხები სკამზე მწოლიარე პოზიციიდან - დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ საყრდენი ხელებით. ფეხები უნდა აწიოთ 90 გრადუსიან კუთხემდე ბარძაყის სახსარი. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით

• ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ამოტუმბული კუნთების ჯგუფი ყოველთვის დაძაბულობაშია
• მოერიდეთ ხანგრძლივ „სუნთქვას“ გამეორებებს შორის
• ეწვიეთ სპორტ დარბაზს კვირაში მინიმუმ 1-2-ჯერ
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა
• შეცვალოს წარმოდგენილი სავარჯიშოები ერთმანეთთან
• აუცილებლად დაასვენეთ კუნთები
• დაიწყეთ ვარჯიში გახურების ნაწილით ( სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სხეულის მარტივი მოხვევები და მოხვევები).

მუცლის ირიბი კუნთები განლაგებულია მუცლის გვერდებზე. კითხვა, თუ როგორ უნდა მოხდეს მათი სწორად ამოტუმბვა, ყველაზე მეტად აინტერესებს ქალი წარმომადგენლებს. ზედმეტად განვითარებულ ირიბ კუნთებს შეუძლიათ ფიგურა უფრო მამაკაცური გახადონ, რადგან გვერდითი პრესის ზრდა აუცილებლად გამოიწვევს წელის გაფართოებას. მაგრამ ძლიერი ირიბი კუნთები ქმნიან ძლიერ კუნთოვან კორსეტს, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემალს და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას მძიმე წონებით ვარჯიშების შესრულებისას.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>

ირიბი კუნთების ანატომია

აბს ბევრი კუნთისაგან შედგება. სპორტსმენების უმეტესობა ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სწორ ხაზზე მუშაობას, რომელიც პასუხისმგებელია კუბების არსებობაზე. ირიბი კუნთები ხშირად ვერ იღებენ სათანადო დატვირთვას. ისინი განლაგებულია მუცლის გვერდებზე და ხელს უწყობს განსაზღვრული სილუეტის შექმნას.

გვერდითი კუნთები იყოფა:

• გარე (გარე) ირიბი ყველაზე დიდი და შესამჩნევია;
• შიდა ირიბი უფრო პატარაა და განლაგებულია უფრო ღრმა, გარეების ქვეშ.

ირიბი კუნთების ძირითადი დანიშნულებაა სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ ტრიალი. გარდა ამისა, ისინი ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• მხარს უჭერს ხერხემლს, ქმნის ძლიერ კუნთოვან კორსეტს, რომელიც იცავს დაზიანებისგან;
• საშუალებას გაძლევთ გახადოთ სილუეტი უფრო ტონიანი გვერდებზე.

ამიტომ, ირიბი კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანი ამოცანაა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, რომელიც ზრუნავს თავის ფიგურაზე და სპორტულ შესრულებაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ძლიერი გვერდითი პრესის გარეშე შეუძლებელი იქნება წონის სერიოზულად გაზრდა ძირითადი ვარჯიშები.

კლასის წესები

ირიბი კუნთების ვარჯიშების შესრულებისას არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსი. თუ მათ არ მიჰყვებით, ვარჯიშმა შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს. გარეგნობადა ჯანმრთელობას.

პირველ რიგში, გასათვალისწინებელია, რომ გვერდითი მუცლის განვითარება ხელს არ შეუწყობს მუცლის გასწორებას და გვერდების მოშორებას. ცხიმების წვა ხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტის დროს. მის შესაქმნელად საჭიროა დიეტა და ვარჯიში (ძალა ან კარდიო ვარჯიში). მუცლის ვარჯიშების დროს, საკმარისი კალორია არ მოიხმარება. ამიტომ, თუ არსებობს სხეულის ცხიმი, ირიბი კუნთები უბრალოდ უხილავი იქნება.

მეორეც, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ გვერდითი პრესის ზრდა იწვევს წელის გაფართოებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ადგილი, სადაც ირიბი კუნთები მდებარეობს. ეს არც ისე საშინელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოძერწილი მუცელი. მაგრამ ქალებმა ძალიან ფრთხილად უნდა გაანადგურონ თავიანთი ირიბი.

გოგონებისთვის საკმაოდ მარტივია წელის „მოკვლა“ და ქალური ხაზების დაკარგვა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი ვარჯიშების შესრულებისას წონას იყენებენ. ამ შეცდომას ხშირად უშვებენ ქალები, რადგან თვლიან, რომ მათი წონით მიზანს უფრო სწრაფად მიაღწიონ და გვერდები მოაცილონ.

თქვენ ასევე უნდა დაიცვათ ეს წესები:

• ჭამეთ ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე, რათა არ ივარჯიშოთ ცარიელ ან სავსე კუჭზე;
• ტანვარჯიშის შემდეგ ჭამა უნდა მოჰყვეს 1-1,5 საათის შემდეგ.

თუ ირიბი კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდაა საჭირო, შეგიძლიათ დალიოთ პროტეინი ან გეინერი ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები სახლში და სახლში სპორტული დარბაზი- ეფექტური ვარჯიშები

ეფექტური ვარჯიშები

გვერდითი მუცლის ასამაღლებლად, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალური კომპლექსიწვრთნები.

ეს შეიძლება გაკეთდეს ცალკე დღეს კვირაში 1-2 ჯერ, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში ირიბი კუნთებისთვის ვარჯიშის ბოლოს დანარჩენი კუნთებისთვის. კუნთების ჯგუფები.

გვერდითი კრუნჩხვები

დამწყებთათვის ყველაზე მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, არის გვერდითი კრუნჩხვები ზურგზე წოლისას.

ტექნიკა:

1. 1. დაწექი ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
2. 2. ოდნავ აწიეთ ზედა ზურგი იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე.
3. 3. შეეცადეთ მარჯვენა ხელის თითებით მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხს. შემდეგ - მარცხენა ხელით მარცხენა ფეხისკენ.

თქვენ უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ 15-20 გამეორება 3 კომპლექტში.

კისერი არ უნდა დაიძაბოს შესრულების დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა სამიზნე კუნთებიდან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე გადავა.

სავარჯიშოს შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია მწოლიარე მდგომარეობაში, როდესაც საჭიროა მარჯვენა იდაყვით მიხვიდეთ მარცხენა მუხლამდე, შემდეგ კი მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლამდე.

გვერდითი კრუნჩხვები ასევე შეიძლება გაკეთდეს გვერდზე წოლისას.

ტექნიკა:

1. 1. დაწექით მარჯვენა მხარეს და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მარცხენა ხელიიდაყვში მოხარეთ, მოათავსეთ თავის უკან.
2. 2. შემდეგ შეეცადეთ იდაყვით მიხვიდეთ ბარძაყზე.
3. 3. დარჩით რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
4. 4. გამეორებების მითითებული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, გადაახვიეთ მარცხენა მხარეს.

თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი სახლში ან სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ:

1. 1. დაწექით მასზე გვერდით ისე, რომ თქვენი წელი ფიტბოლზე იყოს.
2. 2. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბურთი ერთი ხელით, მეორე კი თავის უკან მოათავსოთ.
3. 3. ფეხები მყარად უნდა ეყრდნობოდეს იატაკს.
4. 4. ამ პოზიციიდან უნდა დაიწყოთ გვერდითი მოხვევების შესრულება, ცდილობთ იდაყვით მიაღწიოთ ფეხებს.

ფიტბოლზე ვარჯიშის შესრულებისას წონასწორობა უნდა შეინარჩუნოთ. ამიტომ, სტაბილიზატორი კუნთები დამატებით შედის მუშაობაში.

მდგარი გვერდითი მოხვევები

მუცლის გვერდითი კუნთების განვითარების ეფექტური ვარჯიშია გვერდებზე მოხრა. ყველაზე ხშირად ის კეთდება დგომიდან ჰანტელებით.

ტექნიკა:

1. 1. ადექი პირდაპირ. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
2. 2. მოხარეთ ჯერ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ.
3. 3. ჰანტელები თეძოებთან ახლოს უნდა სრიალდეს.

ამ ვარჯიშისთვის დიდი წონა არ გჭირდებათ. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს. ბოლოს და ბოლოს, სიმძიმეების გამოყენება მოხრის დროს აუცილებლად გამოიწვევს წელის გაფართოებას.

ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სკამზეც. საუკეთესოა ჰიპერტენზიის აპარატი. თქვენ დაგჭირდებათ მასში გვერდულად დგომა და ფეხები სამაგრებს შორის დამაგრება. ერთი ხელი თავის უკან დადებული, თქვენ უნდა დაიწყოთ გვერდებზე დახრილობა.

ეს ვარიანტი უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ ამპლიტუდას და, შესაბამისად, მეტს ეფექტური განვითარებაკუნთები.

ტანისა და ფეხების აწევა გვერდზე

გვერდითი მოხვევების უფრო რთული ვარიაცია - ვარჯიშის შესრულება სწორი ფეხებით. დაგჭირდებათ:

1. 1. დაწექით მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ხელი მოათავსეთ თავის უკან. ფეხები უნდა იყოს სწორი
2. 2. ამოსუნთქვისას იდაყვის აწევისას უნდა შეეცადოთ დააკავშიროთ იდაყვი ფეხებთან.
3. 3. ზედა წერტილში 1–2 წამის განმავლობაში გაჩერების შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

ეს სავარჯიშო უფრო რთულია და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. სანამ ამის გაკეთებას დაიწყებთ, უნდა დაეუფლოთ გვერდითი მოხვევებს ფეხების აწევის გარეშე.

სხეულის ბრუნვები

ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა ტორსის ბრუნვა, მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების განვითარებას. ის შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე მდგომარეობაში პატარა ბარით.

სწორი ტექნიკა:

1. 1. დაჯექით სკამზე, კაბინეტზე ან სკამზე და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
2. 2. დაადეთ წვერა მხრებზე.
3. 3. სხეული შეძლებისდაგვარად მოაბრუნეთ მარჯვნივ. მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
4. 4. შემდეგ შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ მარცხნივ.

მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, რათა იგრძნოთ სამიზნე კუნთების მუშაობა.

ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ დგომის დროსაც. ამ შემთხვევაში, მარჯვნივ მობრუნებისას, შეგიძლიათ ოდნავ გადაუგრიხოთ მარცხენა ფეხი. მაშინ მოძრაობის ამპლიტუდა იქნება უდიდესი.

ველოსიპედი

ბევრმა იცის ვარჯიში, რომელსაც ველოსიპედი ეწოდება. სტანდარტულ ვერსიაში ის შედგება მუხლების მონაცვლეობით აწევისა და სწორი მუცლის კუნთის დატვირთვისგან. მაგრამ თუ მოძრაობას ოდნავ შეცვლით, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ გვერდით პრესაზე.

ტექნიკა:

1. 1. დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
2. 2. შემდეგ ასწიეთ ზედა ზურგი ზედაპირიდან ისე, რომ თქვენი მხრის პირები იატაკზე დარჩეს.
3. 3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხიმუხლში და შეეცადეთ მიაღწიოთ მას მარცხენა იდაყვით.
4. 4. ამის შემდეგ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა, შეეცადეთ მიაღწიოთ მას მარჯვენა იდაყვით.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს განუწყვეტლივ 20-40 წამის განმავლობაში საკმაოდ სწრაფი ტემპით.

გვერდითი ფიცარი

გვერდითი პრესის დასამუშავებლად, შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო, როგორიცაა ფიცარი. მისი შესრულება დაგჭირდებათ ცალ ფეხზე დგომით და ცალ ხელზე დაყრდნობილად.

სწორი ტექნიკა:

1. 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, დაეყრდნოთ მარჯვენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს.
2. 2. მარცხენა ხელი შეიძლება ქამარზე დაიდოთ.
3. 3. სხეული სწორი უნდა იყოს. არ უნდა დაუშვათ, რომ თქვენი თეძოები დაბლა „ჩამოვარდნილიყო“.

დამწყებებს შეუძლიათ ამ ფიცარში დგომა მხოლოდ 20-30 წამის განმავლობაში. დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს.

ჩამოკიდებული გვერდითი ფეხის აწევები

თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ დაყენებული სახლში ან სპორტულ დარბაზში, შეგიძლიათ მისი დახმარებით ამოტუმბოთ ირიბი კუნთები. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ფეხების ჩამოკიდებული აწევა გვერდებზე.

ტექნიკა:

1. 1. ჩამოკიდეთ ბარზე, მჭიდროდ დაჭერით.
2. 2. აწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ისინი უნდა იყვნენ მკერდის დონეზე.
3. 3. ამ შემთხვევაში სხეული ოდნავ უნდა იყოს გადახრილი სწორი მიმართულებით.

ამ ვარჯიშს აქვს გაზრდილი სირთულის დონე. ჩვეულებრივ, ბიჭებისთვის ამის გაკეთება უფრო ადვილია. გოგონებს ხშირად არ აქვთ საკმარისი ძალაუფლება წონის შესანარჩუნებლად საკუთარი სხეული.

ქანქარა

ქანქარა - კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშიირიბი კუნთების დასამუშავებლად. მის დასასრულებლად გჭირდებათ:

1. 1. დაწექით ზურგზე. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, ხოლო წვივები მის პარალელურად.
2. 2. მოუხვიეთ ისინი მარჯვნივ, მენჯის გადახვევით. არ არის საჭირო იატაკზე შეხება. მთავარია გვერდითი პრესის მაქსიმალური დაჭიმვის შეგრძნება.
3. 3. ცოტა ხნით შეჩერების შემდეგ ძლიერი მოძრაობით დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
4. 4. შემდეგ გადაუხვიეთ ისინი მარცხნივ.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში სწორი ფეხების მობრუნებით.

ხის მჭრელი

სავარჯიშო უჩვეულო სახელწოდებით "Lumberjack" შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში. ის ასევე მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების მუშაობას. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სიმულატორი ზედა ბლოკი.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა:

1. 1. დადექით ბლოკისკენ მარჯვენა მხარეს ზედა ლინკიდა აიღე სახელური ორივე ხელით.
2. 2. გაიყვანეთ მარცხენა ფეხისკენ.
3. 3. შემდეგ დააბრუნეთ სახელური მარჯვენა მხარზე და შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება.
4. 4. შემდეგ დადექით ზედა ბლოკზე მარცხენა მხარით.

მოძრაობები უნდა იყოს ძლიერი და ჭრელი, როგორც როცა მუშაობს ხის მჭრელი.

წარმოდგენილი სავარჯიშოებიდან 3-4 კვირაში 1-2-ჯერ უნდა შეასრულოთ. შემდეგი ვარჯიში უნდა დაიგეგმოს არა უადრეს, ვიდრე კუნთები შეწყვეტენ ტკივილს.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონის გამო. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით, მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი გამივლიდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად გავიგე, რომ მსუქან გოგოებს "ქალს" ეძახიან და რომ "ისინი არ აკეთებენ ამ ზომის ტანსაცმელს". მერე 29 წლის ასაკში ქმარს განქორწინება და დეპრესია...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

წარმოიდგინეთ, როგორ შურით უყურებენ მეგობრები და რიგითი გამვლელები თქვენს ფიგურას. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველდღე განახლებული და აქტიური იღვიძებთ. ეს ყველაფერი შეკრული და ლამაზი მუცლის გარეშე შეუძლებელია. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის გვერდითი კუნთები და რა არის ეს სინამდვილეში.

IN ყოველდღიური ცხოვრებაკუნთების ეს ჯგუფი პრაქტიკულად არ არის ჩართული, რადგან ის პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე.

სპორტულ აღნაგობის მქონე ადამიანზე ყველაზე კარგად ჩანს მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. იგი მიემართება მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ, გადის ირიბი ბილიკის გასწვრივ. მარცხენა გარეგანი კუნთიშეკუმშვა, აბრუნებს სხეულს მარჯვნივ, ანუ საპირისპირო მიმართულებით.

მაგრამ თქვენ ვერ დაინახავთ შიდა ირიბ კუნთებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი განლაგებულია გარედან. როდესაც მარჯვენა ირიბი კუნთი იკუმშება, სხეული ბრუნავს მარჯვნივ.

ზოგადად, მუცლის სწორად ასაწევად საჭიროა მარტივი რეკომენდაციების დაცვა:

• მიირთვით მსუბუქი კვება გაკვეთილამდე 2-2,5 საათით ადრე.თუ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობთ, მაქსიმუმს არ გასცემთ. სრული ძალით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ტრენინგი არაეფექტური იქნება. ზედმეტად სავსე კუჭმა ასევე შეიძლება დატოვოს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა გულისრევა და ძლიერი თავბრუსხვევა.
• გაათბეთ კუნთებიმსუბუქი დათბობის გაკეთებით. გადახტეთ, იმოძრავეთ ადგილზე ან მანქანაზე, შეასრულეთ მარტივი ტექნიკები, როგორიცაა მოხვევა, მოხვევა და ბრუნვა.
• არ გადააჭარბო! არ არის საჭირო ყოველ დღე საკუთარი თავის დაღლილობა.კვირაში 2-4-ჯერ ივარჯიშეთ – ეს საკმარისი იქნება ლამაზი და გამოძერწილი მუცლისთვის.
• ყოველი ვარჯიში უნდა გაჭიმოს კუნთებს.უნდა იგრძნოთ როგორი დაძაბულები არიან. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებ.
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ ჭამოთ.თუ ძალიან გშია, მიირთვით ვაშლი ან დალიეთ ჭიქა წყალი. დაიწყეთ ჭამა არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.

ყურადღება! არ შეგეშინდეთ, თუ ვარჯიშის დროს სწრაფად დაიღლებით. ვინაიდან მუცლის კუნთოვანი ჩარჩო ძნელად იჭიმება, ასეთი რეაქცია სავსებით ნორმალურია.

პირველი დონე

ქვემოთ აღწერილი ტექნიკა დაგეხმარება იმის გაგებაში, თუ როგორ უნდა აწიოთ გვერდითი პრესა. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ეს გაკვეთილები შესანიშნავია თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ეცადეთ კუნთების ჩარჩო დაძაბული იყოს, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

შესვლის დონე არ გახდით ბოდიბილდერად და თქვენი კუნთები არ იქნება მოცულობითი და დიდი. მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს მათ ამაღლებას და ტონუსში მოქცევას, ამზადებს მათ განვითარების შემდეგი ეტაპისთვის.

იხრება

მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავის უკან მოხვიეთ. უბრალოდ მოხარეთ გვერდებზე შეძლებისდაგვარად. გააკეთეთ ტექნიკა შეუფერხებლად და ნელა, დააფიქსირეთ სხეული მაქსიმალურ წერტილში. სულ 20 გამეორება, 5-6 მიდგომა.

როცა იგრძნობთ, რომ დატვირთვა მცირე ხდება, გაზარდეთ: აიღეთ პატარა ჰანტელები (10 კგ-მდე) ერთ ხელში და მოხარეთ მათი მიმართულებით.

დაიმახსოვრე, რომ ჰანტელებით ვარჯიში ხელს უწყობს დამატებითი მასის ჩამოყალიბებას, რაც იწვევს წელის გასქელებას. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგოებს :-)

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დაწექით მასზე გვერდით ისე, რომ თქვენი სხეულის ნახევარი სკამს მიღმა იყოს, შეასწორეთ ან სთხოვეთ პარტნიორს, დაიჭიროს ფეხები. აწიეთ სხეული 30-ჯერ. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა. გადააბრუნე მეორე მხარეს. თუ დატვირთვა არ არის საკმარისი, გამოიყენეთ წონა.

კრუნჩხვა ჰორიზონტალურ ზოლზე

ეს ვარჯიშიხელს შეუწყობს მუცლის ღრუს კუნთების ამოტუმბვას სახლში, თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ. ბარიდან ჩამოკიდებული, ხელები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. მოხრილი ფეხები ასწიეთ მკერდის დონეზე, მაგრამ არა თქვენს წინ, არამედ მონაცვლეობით გადაიტანეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.

მეორე დონე

პირველი დონე ძალიან ადვილი გახდა თქვენთვის? მეორე ხელს შეუწყობს თქვენი გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას სახლში, გახდის მათ უფრო გამორჩეულს. რეგულარულად შეასრულეთ ტექნიკები, წელის დაქვეითება და სხეული ტონუსი გახდება. თითოეული კომპლექსი შესრულებულია 3-4 მიდგომით 10-15 ჯერ.

სხეულისა და ფეხების აწევა

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, დაიდეთ ერთი ხელი თავის ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები. აწიეთ სხეული და მუხლი ერთდროულად, შეეხეთ ერთმანეთს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი.

სხეულის ალტერნატიული ლიფტები

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ სხეული და ამავდროულად შემობრუნდით, მარჯვენა იდაყვს შეეხეთ მარცხენა მუხლს. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით.

მუხლის აწევა

დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, გაისწორეთ ფეხები და მოათავსეთ მკლავი, რომელიც ზევით არის ზურგის უკან. ასწიეთ ორივე ფეხი მკერდისკენ იატაკის შეხების გარეშე. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ჰორიზონტალურ ზოლზე

შესრულებულია ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხების მოხრის გარეშე, გააკეთეთ გვერდითი აწევა, შეჩერდით მაქსიმალურ წერტილებზე.

მესამე დონე

ქვემოთ აღწერილი ვარჯიშები კარგია მათთვის, ვინც დიდი ხანია მუშაობს მუცლის გვერდითი კუნთებზე. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა შეიძლება დამოუკიდებლად დარეგულირდეს, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

მარტივი მოსახვევები წონებით

ამ სავარჯიშოს შესრულება რთულია, რადგან თქვენი ზურგი უნდა იყოს „გავარჯიშებული“. თუმცა, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ზოლი თქვენს ტრაპეციაზე. გააკეთეთ 15 გვერდითი მოხრა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიწიოთ თავი. მაქსიმალურ წერტილამდე დაწევის შემდეგ გაჩერდით რამდენიმე წამით და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას, მაშინ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ.

თუ გრძნობთ, რომ წონა არ არის საკმარისი, დაამატეთ წონა ზოლს. დახრისას სხეული სწორი და არ დაიხაროთ წინ ან უკან. მკაცრად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ვერტიკალურიდან გადახრის გარეშე.

დახრილობა ბრუნვით

შეიძლება ითქვას, რომ ეს წინა ვარჯიშის უფრო ძლიერი ვერსიაა, რადგან ის მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების შეკვრას.

შეასრულეთ დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ბარი ფირფიტებით (ან მის გარეშე, თუ რთულია) ტრაპეციებზე. 15-ჯერ უნდა დაიხაროთ წინ და გვერდებზე, ტანის მოხვევისას. კრუნჩების კეთებისას მარჯვენა იდაყვი უნდა იყოს მიმართული მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით.

ჩამოკიდებული მონაცვლეობით

სავარჯიშო მოითხოვს ჰორიზონტალურ ზოლს და მნიშვნელოვან ძალას, რადგან ეს ნამდვილად მძიმე ვარჯიშებია მუცლის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდებული, ხელები მხრების სიგანეზე. სწორი ფეხები ისე უნდა აწიოთ, რომ იატაკის პარალელურად მოძრაობდნენ. ამ პოზიციაზე დაჭერით, აღწერეთ რკალი მაქსიმალური შესაძლო ამპლიტუდით. გააკეთეთ 10-15 ასეთი შემობრუნება.

ხის მჭრელი

ეს მოძრაობები ასევე დაგეხმარებათ წელის შევიწროებაში. ამის შესასრულებლად, დადექით გვერდით ჩარჩოსთან და ორივე ხელით მოეჭიდით ზედა ბლოკის სახელურს. შემდეგ გააკეთეთ 12 დაჭრის მოძრაობა, ხოლო სხეული საპირისპირო წვივისკენ გადაატრიალეთ.

შევაჯამოთ

ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ გვერდითი მუწუკები და შეგიძლიათ თქვენი ფიგურა კიდევ უფრო სრულყოფილი გახადოთ. არ სცადოთ ურთულესი დონე მაშინვე, დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებიდა თანდათან მიაღწიეთ უფრო რთულს. ივარჯიშეთ რეგულარულად და გულმოდგინედ, გაააქტიურეთ საკუთარი თავი და სანამ ამას გაიგებთ, გახდებით ახალი ადამიანი. კარგი განწყობა, შერბილებული კუჭიდა შესანიშნავი ჯანმრთელობა- ყველაზე ნაკლებად რაც გელოდება.

ლამაზი ფიგურა- ყველა გოგოს ოცნება. მაგრამ ცხიმის ნაკეცებიმუცელზე და გვერდებზე ხშირად აფუჭებს სურათს და კარგავს თავდაჯერებულობას. თუმცა, როცა სწორი მიდგომამოკლე დროში ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შვებას. ჩვენ გთავაზობთ ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გვერდითი მუცლის სახლში, გაიგოთ რომელი ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური და ასევე მიიღოთ რეკომენდაციები სწორი კვების შესახებ.

ეგრეთ წოდებული ლატერალური პრესა წარმოიქმნება მუცლის ირიბი კუნთებით, რომლებიც იყოფა ორ ტიპად - შიდა და გარე, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი ფუნქციები. შინაგანი მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს ორგანოების დაცვას, ხოლო გარეები ვიზუალურად ქმნიან გვერდებს. ზოგადად, კუნთები ხელს უწყობს მოქნილობას და გაფართოებას, სხეულის ბრუნვას და ზურგის მხარდაჭერას. მათი განვითარება და გაძლიერება აუცილებელია არა მხოლოდ ლამაზი, მორგებული სხეულისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მუცლის გვერდითი კუნთები პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი სხეულის კონტურები, ასე რომ, თუ მათ არასწორად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფართო, არამიმზიდველ წელის და H-ს ფორმის სილუეტს, რომელიც საერთოდ არ გამოიყურება ქალურად.

ამიტომ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი:

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჭამიდან დაახლოებით 2 საათის შემდეგ. ასევე, ვარჯიშამდე და მის დროს არ არის საჭირო ბევრი წყლის დალევა წყურვილის მოსაკლავად. კომპლექსის დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია ჭამა არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.
2. ყოველი სესიის სავალდებულო დაწყება არის დათბობა, ის მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები. ეს შეიძლება იყოს ნახტომები, შემობრუნებების სერია და დახრილობა.
3. თითოეული ვარჯიშის შინაარსი მრავალფეროვანი უნდა იყოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ძალა და კარდიო ვარჯიშები თქვენს კომპლექსს.
4. სახლში გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, 3-3,5 კვირის შემდეგ იქნება შესაძლებელი პირველი გაუმჯობესების შემჩნევა.
5. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. პირველ დღეებში დევნა არ არის საჭირო დიდი რაოდენობაგამეორებები გაცილებით მნიშვნელოვანია შეეცადოთ მოიტანოთ "კუნთების სიხარული" და ისიამოვნოთ იმით, რომ თქვენი სხეული უფრო თხელი ხდება.

სავარჯიშოების კეთებისას ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის მოზიდვა და დაჭიმვა, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის ნაოჭების კიდევ უფრო ეფექტურად ბრძოლას, ასევე თავიდან აიცილებს სტრესს ზურგზე, რაც ხშირად შეიმჩნევა დამწყებთათვის.

ყველაზე ძლიერი ვარჯიშები

ირიბი კუნთების მუშაობის სავარჯიშოები მრავალფეროვანია. გაეცანით მათგან ყველაზე ეფექტურს, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს მოკლე დროში.

მწოლიარე პოზიციიდან

გვერდითი მუცლის ამოტუმბვის საუკეთესო გზა არის მარტივი შესასრულებელი ვარჯიშები, რომლებიც მხოლოდ ტანვარჯიშის ხალიჩას მოითხოვს. ჩვენ გთავაზობთ სამ ყველაზე ეფექტურს.

გვერდითი ფიცარი

ხელს უწყობს გვერდითი პრესის დამუშავებას მაღალი დატვირთვის გამო, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ შესამჩნევ ეფექტს.

შესრულების თანმიმდევრობა ასეთია:

1. დაწექით იატაკზე, აქცენტი გააკეთეთ ფეხის გარე მხარეს და ხელის გულზე პირდაპირ მხრის ქვეშ.
2. წელი და თეძოები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს, რომელიც მიდის ფეხებში.

აუცილებელია ამ პოზიციის შეკავება რაც შეიძლება დიდხანს, თავდაპირველად – 20-30 წამი, თანდათან გაზარდეთ დრო 1,5-2 წუთამდე თითოეულ მხარეს. შესრულებულია 3 მიდგომით.

ველოსიპედი

კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში.

კეთდება ასე:

1. დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს. იდაყვებში მოხრილი ხელები მოთავსებულია თავის უკან.
2. ასწიეთ ფეხები.
3. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები სხეულის ერთდროულად მოძრაობისას. მარჯვენა იდაყვი მიდრეკილია მარცხენა ფეხისკენ და პირიქით.

შესრულებულია 3 მიდგომით, მათ შორის 10 წამიანი შესვენებით. თითოეულ მიდგომაში საჭიროა იდაყვისა და მუხლის 10-15 კონტაქტის გაკეთება.

ატრიალეთ ფეხები

აუცილებელია საწყისი პოზიციის დაკავება - დაწექით მარჯვენა მხარეს, ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან. საყრდენი არის ამ ფეხზე და იდაყვში მოხრილ მკლავზე, რომელიც მდებარეობს თავის ქვეშ. მარცხენა ხელი კუჭის დონეზე მოათავსეთ - ის ასევე გახდება დამატებითი დამხმარე წერტილი.

სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად:

1. მარცხენა ფეხი ასწიეთ პირდაპირ, რამდენადაც თქვენი ბარძაყის სახსარი საშუალებას იძლევა.
2. ფეხი უნდა იყოს სწორი, გვერდებზე გატაცება მიუღებელია.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ თითოეული ფეხით. ეს ლიფტები ასევე დაგეხმარებათ დუნდულის კუნთების ვარჯიშში.

ჰანტელებით

გვერდითი პრესის ვარჯიში წონებით დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ მშვენიერ რელიეფს, მაგრამ გოგონებს არ ურჩევენ მძიმე წონების გამოყენებას (საკმარისია 1-1,5 კგ ჰანტელები).

ხის მჭრელი

კეთდება ასე:

1. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და ხელში ჰანტელი გეჭიროთ.
2. მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, აწიეთ ჰანტელი მარცხენა მხარზე გაშლილი ხელებით.
3. ამის შემდეგ, გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, გადაიტანეთ ჰანტელი მარჯვენა მუხლზე, მოძრაობით დიაგონალზე და დადექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში.

დამწყებთათვის საკმარისია 8-10-ჯერ შეასრულოთ თითოეული მიმართულებით, თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

იხრება

ეს არის უმარტივესი სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სახლში მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა.

კეთდება ასე:

1. ადექით, ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელებით მკლავებში.
2. მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ იმუშაოთ მაქსიმალური ამპლიტუდით.
3. ქვევით მაქსიმალურ წერტილზე დააფიქსირეთ სხეული 2 დათვლაზე, შემდეგ გასწორდით და გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.

გოგონებმა უბრალოდ უნდა გააკეთონ 3 კომპლექტი 10-15 მოსახვევში თითოეული მიმართულებით.

ფეხზე დგომის საუკეთესო სავარჯიშოა ფეხის რხევა

მუცლის გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად ყველაზე შესაფერისია საქანელების შესრულება დგომიდან.

კეთდება ასე:

1. დადექით საყრდენზე, ზურგი სწორი, ფეხები ერთად.
2. შეასრულეთ გვერდითი რხევა თქვენი მარცხენა ფეხით უდიდესი ამპლიტუდით, საყრდენი მარჯვენა ხელით.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 საქანელისგან თითოეული მიმართულებით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე

გაეცანით კიდევ ერთ ძალიან ეფექტურ სავარჯიშოს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი კუნთები - გადახვევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.

კეთდება ასე:

1. ჩამოკიდეთ ბარზე ხელები მხრების სიგანეზე.
2. აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდის დონეზე.
3. ამოძრავეთ ფეხები მარჯვნივ და მარცხნივ.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

მზა ეფექტური კომპლექსები

გაეცანით სავარჯიშოების კომპლექტს მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ ლამაზი წელის მიღწევაში.

დამწყებთათვის

მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო მუშაობა სრულყოფილი სხეული, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• მოსახვევებში;
• საქანელა სწორი ფეხებით მწოლიარე პოზიციიდან;
• გრეხილი ჰორიზონტალურ ზოლზე.

საშუალო დონე

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ თქვენი შედეგების გაუმჯობესებაში:

• გვერდითი ბარი;
• ფერდობები ჰანტელებით;
• ველოსიპედი;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ დამატებით შეასრულოთ ფეხის გვერდითი აწევა: ჩამოკიდებული პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, მაგრამ არა პირდაპირ, არამედ მარცხნივ, დააფიქსირეთ 2-3 წამით, დაწიეთ, გაიმეორეთ მარჯვნივ.

მოწინავე დონე

ძლიერი კომპლექსი მათთვის, ვინც 2 თვეზე მეტია ვარჯიშობს:

• ფერდობები ჰანტელებით;
• იხრება სხეულის მოხვევებით (ფეხები მხრებზე ფართო, ხელები გვერდებზეა გაშლილი): სხეული მოძრაობს მიმართულებით წინ - ქვემოთ, რის შემდეგაც უხვევს მარჯვნივ, შემდეგ მოძრაობა მეორდება მარცხნივ;
• ხის მჭრელი;
• ატრიალეთ ფეხები.

იდეალურ შემთხვევაში, თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით.

უკუჩვენებები

მკაცრად აკრძალულია მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა შემდეგ შემთხვევებში:

• თიაქარი (ვერტებერალური, ჭიპის, საზარდულის);
• პიელონეფრიტი;
• პნევმონია;
• ასთმა;
• ნეფროზი;
• მენჯის შიდა ორგანოების პროლაფსი.

ორსულობის შემთხვევაში ინტენსიური ტრენინგიპრესა ასევე აკრძალულია. თუმცა, ადაპტირებული ვარჯიშები, რომლებიც უნდა აირჩიოთ ექიმთან ერთად, დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში.

ვარჯიშის შეცდომები

იმისთვის, რომ ვარჯიში მაქსიმალური პროდუქტიულობით წარიმართოს და კუჭმა და გვერდებმა სწრაფად მიიღონ სასურველი ფორმა, უნდა იცოდეთ ძირითადი შეცდომები და თავიდან აიცილოთ ისინი.

მიუღებელია:

1. არავითარი დათბობა.
2. იგივე ტიპის სავარჯიშოების გამოყენება.
3. არასწორი სუნთქვა. როდესაც კუნთები დაძაბულია, მათ სჭირდებათ ჟანგბადი, ამიტომ დაძაბულობისას ისუნთქავთ, ხოლო მოდუნებისას ამოისუნთქავთ.

ამიტომ, თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით, ხოლო ძირითადი ნაწილი უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან მოძრაობას.

1. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით დღეში 4-5-ჯერ.
2. რაციონიდან მთლიანად გამორიცხეთ ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და შებოლილი საკვები. ასევე აკრძალულია კეტჩუპი და მაიონეზი.
3. საფუძველი ჯანსაღი კვებაუნდა შეიცავდეს კვერცხს, მჭლე ხორცს და თევზს, ხაჭოს, წიწიბურას, მარცვლეულს, ბრინჯს.
4. დაუშვებელია აქტიური ვარჯიშის დროს მკაცრი დიეტის დაცვა, ვინაიდან სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ელემენტი.
5. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი, მაგრამ არ გამოიყენოთ სითხე ზედმეტად ვარჯიშამდე და მის დროს.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიმზიდველ და გამხდარ სხეულს.

ვიდეო

შემდეგ ვიდეოში ნახავთ კიდევ რამდენიმე ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის.

კიდევ ერთი ვიდეო შეიცავს სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს ირიბი კუნთებისთვის.

ლამაზი ფიგურის თანამედროვე სტანდარტები, უპირველეს ყოვლისა, ბრტყელ მუცელს და ზუსტად განსაზღვრულ წელის ვარაუდობს. ეს ეხება როგორც მამრობითი, ისე ქალის სილამაზის სტანდარტებს, რაც ნიშნავს, რომ მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები ყველასთვის სასარგებლოა. ხანდახან დევნაში სრულყოფილი ფიგურაგვავიწყდება გვერდითი პრესის დატვირთვები, რაც ხელს უწყობს სხეულის სწორი პროპორციების ჩამოყალიბებას. მუცლის ღრუს საფუძვლიანად დამუშავების სურვილი ყოველთვის ხელშესახებ შედეგს იძლევა, რის გამოც ასე მნიშვნელოვანია მუცლის არეში სრული ყურადღების მიქცევა.

ირიბი კუნთების ანატომია

მუცელზე ბევრი კუნთია, მაგრამ უმეტესობა, ვინც აკვირდება თავის ფიგურას, მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთზე ზრუნავს, რადგან ის პასუხისმგებელია სანახაობრივი ექვსპაკეტიანი მუცლისთვის. ამავდროულად, სილუეტის კონტურებს ქმნის გვერდითი კუნთები, რომლებიც იყოფა დიდ გარე (ხილული, როდესაც კუნთები ვარჯიშობენ) და მცირე შიდა ირიბად, რომლებიც განლაგებულია გარედან. დიდი კუნთიიწყება ბაზაზე მკერდი. ბოჭკოები განლაგებულია როგორც ზემოდან ქვემოდან, ისე მედიალურად, სხეულის წინა ნაწილის შუაში.

კუნთების ამ ჯგუფის მთავარი მიზანი ესთეტიკური და დამხმარეა. ძლიერი ტანი ხელს უწყობს ჰარმონიული სილუეტის ჩამოყალიბებას, რადგან გვერდებზე ჩამოკიდებული ნაკეცების გამო, დატუმბული მუცლის შთაბეჭდილება ნულამდე მცირდება. ირიბი კუნთების ადეკვატური განვითარების გარეშე თხელი წელისშეიძლება მხოლოდ ოცნება. მაგრამ სილამაზე, პირველ რიგში, ჯანმრთელობაა.

მუცლის კუნთების ადგილმდებარეობის დიაგრამა

გაწვრთნილი კუნთები ხერხემლის ერთგვარ კორსეტს ემსახურება: ისინი მხარს უჭერენ მას და იცავენ გადატვირთვისგან. მუცლის ირიბი კუნთები მონაწილეობენ ხერხემლიანების გვერდით გადახვევაში, ბრუნვაში და ნაწილობრივ მენჯის უკნიდან აწევაში. მუცლის ჯგუფი არის საკვანძო კუნთოვანი სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის პოზიციისა და ბალანსის სტაბილიზაციას. ის ასევე ინარჩუნებს საჭმლის მონელებასა და სუნთქვაზე პასუხისმგებელი შინაგანი ორგანოების მთლიანობას.

ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ჩვენ იშვიათად ვიყენებთ გვერდითი კუნთების და მათი განლაგების სიღრმე არ იძლევა შესაძლებელს ხდის მათ დამუშავებას ვარჯიშის დროს სტანდარტული პროგრამის მიხედვით. თუ რეგულარულად აქცევთ ყურადღებას თქვენს ირიბ კუნთებს, თქვენი ფიგურა უფრო ძლიერი და გამხდარი გამოიყურება. თუ ვარჯიშს აერთიანებთ რაციონალური კვებაგვერდებზე ნაკეცები გაქრება, მკაფიოდ გამოხატული წელი გამოჩნდება ზურგის წელის არეში და შეიცვლება საერთო პოზა.

ეს მნიშვნელოვანია! ვარჯიშის დროს არ დაივიწყოთ პრინციპი "აუცილებელი და საკმარისი". სერიოზული ძალისხმევის გარეშე, შეუძლებელი იქნება სხეულის პროპორციების შეცვლა ამ მხარეში, მაგრამ უნდა ივარჯიშოთ ფანატიზმის გარეშე, რადგან გადატვირთვას აქვს საპირისპირო ეფექტი. გოგონებს უვითარდებათ H- სილუეტი სასურველი წელის გარეშე.

ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის

გვერდითი პრესის დამუშავება შეგიძლიათ ნებისმიერ პოზიციაზე. სავარჯიშოების ეს არჩევანი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ თქვენი მუცლის ნებისმიერ ადგილას, მაშინაც კი, თუ ხელთ არ გაქვთ სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა. თუ ერთ ვარჯიშში რამდენიმე სასტარტო პოზას იყენებთ, შეგიძლიათ ყველაზე ზარმაცი კუნთებიც კი გააძლიეროთ.

სრიალი იხრება გვერდზე

სახლში, ყველა სპორტსმენი აკეთებს გვერდითი მოსახვევებს. მარტივი ვარჯიში შესაძლებელს ხდის მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვას. წელის და თეძოს კუნთების ჯგუფები დამატებით სტრესს იღებენ. ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დგომა. სხეული მოდუნებულია, ჩვენ ვაკონტროლებთ ზურგს.
2. ერთი ხელი უნდა დაიდოთ ქამარზე.
3. მეორე ხელი ნელა მოძრაობს სხეულის გასწვრივ.
4. როგორც კი მოპირდაპირე მხარეს კუნთების დაძაბულობას იგრძნობთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ანალოგიურად, ჩვენ ვიხრით სხვა მიმართულებით, ვიცვლით ხელებს.

მოცურების გვერდითი დახრილობები

ეს მნიშვნელოვანია! მოხრისას მხოლოდ ზურგი უნდა იყოს აქტიური და არა თეძოები. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები (ერთი საკმარისია). წონის ტვირთის წონა ქალებისთვის 1,5 კგ-მდეა.

იხრება ქვედა ბლოკზე

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ქვედა ბლოკით აღჭურვილი სიმულატორი. მოძრაობები შესრულებულია ნელი ტემპით. სავარჯიშო წააგავს კროსვორდის კრუნჩხვას (ზედა საბურავით):

1. დადექით პირდაპირ, დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია.
2. ერთი ხელით დაიჭირეთ ქვედა ბლოკზე დამაგრებულ სახელურზე.
3. სიმულატორი განლაგებულია გვერდით.
4. მოხარეთ ბლოკის საპირისპირო მიმართულებით.
5. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა შეაჩეროთ რამდენიმე წამი.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. შეასრულეთ რამდენიმე მოსახვევი ერთ მხარეს.
8. გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით და განაგრძეთ ვარჯიში იმავე გზით.

იხრება ქვედა ბლოკზე

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ზუსტად შესრულება, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ტემპი ნელია, რაც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ დატვირთვა მუცლის კუნთებზე. რეკომენდებულია 10-მდე გამეორება თითო მიდგომაზე.

ამ აქტივობისთვის საჭიროა მოამზადოთ ხალიჩა. დამწყებთათვის საკმაოდ რთულია, მაგრამ ყურადღების ღირსი, სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად აითვისოთ ყველა კუნთი აბდომინალებიდა მეტი. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ აბს სტატიკური მთელი ვარჯიშის განმავლობაში - ეს საშუალებას მოგცემთ ზურგის სვეტიდაიკავეთ სტაბილური პოზიცია. ტექნიკა:

1. საყრდენი არის ხელისგულზე და ფეხზე (გვერდითი ზედაპირი).
2. ხელი უნდა განთავსდეს მხრის სახსრის დონეზე.
3. სხეული დაძაბულია, არ იშლება და არ იხრება.
4. გაიმეორეთ 3-ჯერ. დრო – ინდივიდუალურად: 20 წამიდან 120-მდე.

სავარჯიშო ტექნიკა

გვერდითი ფიცარი კლასიკური ფიცრის რთული ვერსიაა. დამწყებთათვის, კარგი იქნება, პირველ რიგში დაეუფლონ მას.

გრეხილი სხეულის ბრუნვით

გვერდითი კრუნჩხვა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, თქვენი უნარების დონის მიხედვით. ან შეუთავსეთ ვარიანტები თვითნებურად.

პირველი გზა:

1. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები თავისუფლად ეყრდნობა იატაკს.
2. აწევა ზედა ნაწილიუკან, გადაუხვიეთ გვერდზე, შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა ქუსლს მარჯვენა ხელით.
3. პაუზის შემდეგ ჩამოწიეთ თავდაპირველ პოზიციაზე.
4. გაიმეორეთ სიმეტრიულად მეორე მხარისთვის.

მეორე ვარიანტი (რთული):

1. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები ტანთან ერთად.
2. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ნელა.
3. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად კისრის კუნთები, საყრდენი უნდა იყოს მხარზე.
4. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

კრუნჩების უფრო რთული ვერსია სხეულის ბრუნვით

ეს მნიშვნელოვანია! ირიბი კუნთების ჯგუფი აქტიურად იზრდება, ამიტომ გოგონებს ეს ზონა წელის კომპლექსის შესრულების შემდეგ სჭირდებათ. ის აძლიერებს ფასციის დაჭიმვას - სტრუქტურებს, რომლებიც ფარავს კუნთებს. გაჭიმვა მოხსნის ტკივილს და დაეხმარება მათ აღდგენაში.

მენჯის ბრუნვა ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას

თუ დარბაზი აღჭურვილია ჰორიზონტალური ბარით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩამოკიდებული კრუნჩხვები ბარზე. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე - ეფექტური ვარჯიშიმუცლის პრესის მუცლის კუნთების ამოტუმბვა ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შესაქმნელად. ფეხების აწევისას საკვანძო როლი ენიჭება მუცლის სწორი კუნთს, მობრუნებისას კი ირიბი კუნთები. ტექნიკა:

1. ჯერ უნდა დაიჭიროთ ბარი, მჭიდროდ დაჭერით.
2. მოხრილები მაღლა ასწიეთ მუხლის სახსრებიფეხები.
3. როტაცია მოხრილი ფეხებიმონაცვლეობით გვერდებზე.
4. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაატრიალოთ თქვენი ტანი, დაეხმაროთ საკუთარ თავს.

"ხის მჭრელი"

ამ ვარჯიშისთვის გჭირდებათ მანქანა ზედა ბლოკით. კუნთების ირიბი ჯგუფთან ერთად, განივი და სწორი მონაკვეთები მონაწილეობენ მის განხორციელებაში. გამოცდილი ბოდიბილდერები ყოველთვის მოიცავს ამ ტიპის ვარჯიშს თავიანთ პროგრამაში:

1. მიიღეთ სტაბილური პოზა და აკონტროლეთ სწორი ზურგი.
2. გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა მიაქციოთ მარჯვენა მხარე მისკენ.
3. ორივე ხელით დაიჭირეთ სახელური იდაყვის სახსარში მოხრის გარეშე.
4. მიიწიეთ იგი მარცხენა ფეხისკენ, გადაატრიალეთ სხეული გვერდზე.
5. გაათავისუფლეთ სახელური თავდაპირველ მდგომარეობაში.
6. გაიმეორეთ მოძრაობა 8-10 ჯერ.
7. გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა სარკისებურად.

ივარჯიშეთ "Lumberjack" სიმულატორზე ზედა ბლოკით

ვარჯიშისთვის დათმობილი მთელი დროის განმავლობაში ხელები სწორი უნდა იყოს, ფეხები კი სტაბილურ მდგომარეობაში. ჩვეულებრივ შეასრულეთ 3-4 მიდგომა 8-10 ჯერ.

სხეულის მოტრიალება ფიტბოლზე

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სპეციალური სპორტული აღჭურვილობადიდი (65 სმ დიამეტრის) ელასტიური ბურთის სახით. ფიტბოლზე სხეულის ბრუნვა საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად შეიმუშაოთ კუნთების გვერდითი ჯგუფები, ისევე როგორც სწორი ნაწლავის კუნთი. ფიტბოლი მოითხოვს ბალანსის კონტროლს; ტექნიკა:

1. დაწექით აპარატზე ზურგით წელის დონეზე (დუნდულებიც ეხება ბურთს).
2. მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
3. ხელები მაღლა ასწიეთ, თავზე მაღლა მიამაგრეთ.
4. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გადაუხვიეთ გვერდზე.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. ასევე შეუფერხებლად გადაუხვიეთ სხვა მიმართულებით.
7. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ იმუშაოთ წონით მოწყობილობებთან (დისკი, ჰანტელები). ორივე ხელით მაგრად მოუჭირეთ.

სხეულის მოტრიალება ფიტბოლზე

თქვენი მომზადებისთვის საკმარისია 3-4 მიდგომა გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.

როგორ ამოტუმბოთ გვერდითი პრესა

მუცლის კუნთების ჯგუფი შედგება რამდენიმე ქვეჯგუფისგან, რომლებიც მიმაგრებულია ნეკნებსა და მენჯზე. სტრუქტურული მახასიათებლები ადამიანის სხეულიგახადეთ ამ ჯგუფის ანატომია უნიკალური, ამიტომ არ არსებობს უნივერსალური რეკომენდაციები გვერდითი პრესის ამოტუმბვისთვის. ზოგადი წესი– ეს არის გადახვევისა და გვერდითი მოხვევის პროგრამაში ჩართვა. რეკომენდებულია 2-3 მიდგომის გაკეთება, თითოეული 12-დან 20-მდე გამეორებით.

შედეგის მისაღწევად, ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და ინტენსიური.

კომპლექსი ერთდროულად არ უნდა დასრულდეს. თუ ვარჯიშის ნაწილია, მაშინ ერთ გაკვეთილში შეიძლება 3-4 სავარჯიშო ჩაერთოს. თუ პროგრამას შეცვლით, კუნთები მუდმივად კარგ ფორმაშია, ნარკოტიკული ეფექტის გარეშე.

ეს მნიშვნელოვანია! მუცლის კუნთების ვარჯიში მოსახერხებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მთავარია გამეორებების რაოდენობა კი არ არის, არამედ ის დრო, როდესაც კუნთი იქნება დატვირთული: ნელი ტემპით 12 გამეორება უფრო ეფექტურია, ვიდრე 20 სწრაფი ტემპით.

დახრილი კუნთების ამოტუმბვისას შეცდომა არის გადახვევების არარეალური რაოდენობა. ეს ჯგუფი არ განსხვავდება სხვა კუნთებისგან მისი აღდგენის შესაძლებლობებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უნდა განვითარდეს იმავე გზით. ჰანტელებით გადაჭარბებული დატვირთვა ფიგურას არასაკმარისად ათლეტურს ხდის. ირიბი კუნთები ჩანს მხოლოდ ცხიმის მცირე ფენით, აკონტროლეთ თქვენი დიეტა.

ვარჯიში სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ როგორც ცალკე, ასევე ზოგადი ტრენინგი. განსაზღვრეთ გაკვეთილის მთავარი ამოცანა: დღეს თქვენ მუშაობთ რელიეფზე ან მასაზე. ტრენინგის დაწყებამდე უნდა შეადგინოთ კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა. შესამცირებლად ცხიმოვანი ფენა, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშების ტემპი. თუ კუნთოვანი მასის გაზრდა გჭირდებათ, წონიანი საგნებით ვარჯიში სასარგებლოა. სპორტდარბაზს ყოველთვის ჰყავს გამოცდილი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ პროგრამის შექმნაში. ის ასევე აკონტროლებს შესრულების ტექნიკას და შედეგებს.

ეს მნიშვნელოვანია! ირიბი კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარებისთვის მაქსიმალური დატვირთვა ენიჭება სწორ და განივი ზონებს. ზედმეტი მუშაობის თავიდან ასაცილებლად, ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისია 3-5 სახის ვარჯიში. დროთა განმავლობაში ისინი უნდა შეიცვალოს ნარკოტიკული ეფექტის მოსაშორებლად.

გაკვეთილის გეგმის ნიმუში

ვარჯიში	რა კუნთები მუშაობს	გამეორებების რაოდენობა	დამატებითი ინვენტარი
იხრება ქვედა ბლოკზე	ცენტრალური და ირიბი	3 კომპლექტი 10 ჯერ	სავარჯიშო მანქანა ქვედა ბლოკით
მენჯის ბრუნვა ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას	მუცლის ჯგუფი	8-10 გამეორება, 3 კომპლექტი	ჰორიზონტალური ზოლი, ჯვარი
სხეულის მოტრიალება ფიტბოლზე	კუნთების გვერდითი ჯგუფები, სტაბილიზატორი კუნთები	3–4 მიდგომა, შემობრუნების რაოდენობა – ინდივიდუალურად	ფიტბოლი

სახლში ვარჯიში

სახლის ვარჯიშები არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. თუ სახლში არ არის ჰანტელები, მათი წარმატებით ჩანაცვლება შესაძლებელია შესაბამისი წონის ნებისმიერი ობიექტით. სახლში ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა გაჭიმვა.

გაკვეთილის გეგმის ნიმუში

ვარჯიში	ჩართული კუნთების ჯგუფები	გამეორებების რაოდენობა	შენიშვნები
სრიალი იხრება გვერდზე	გვერდითი პრესა, წელის რეგიონიდა თეძოები	ინდივიდუალურად, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას	შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტი
	ზურგის, თეძოებისა და მკლავების კუნთების ყველა ჯგუფი	20 წამიდან 2 წუთამდე	დაგჭირდებათ ხალიჩა
გრეხილი სხეულის ბრუნვით	ირიბი კუნთები	3 კომპლექტი 10 ჯერ	შეასრულეთ ხალიჩაზე

1. კომპლექსის შესრულებამდე სასარგებლოა დათბობა აქტიური დათბობით. შეგიძლიათ დამატებით შეასრულოთ ტანვარჯიში სახსრებისთვის.
2. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა გააძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს, შეამცირებს დაღლილობას და ტკივილს. ის ასევე ხელს უწყობს სხეულის სწორი კონტურების ჩამოყალიბებას.
3. ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გამორიცხოთ ნებისმიერი საჭმელი ვარჯიშამდე საათნახევრის წინ და მის შემდეგ ერთი საათის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშიდან მხოლოდ 15 წუთის შემდეგ. მათთვის, ვისაც უნდა დააჩქაროს ირიბი კუნთების ზრდა, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ პროტეინი ან გეინერი. კუჭი არ უნდა იყოს გადატვირთული, მაგრამ ვარჯიშის დროს შიმშილის გრძნობა არ შველის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და თავბრუსხვევა - ვარჯიშზე 100%-ს ვერ შეძლებთ.
4. რომ ძალის ვარჯიშებიაქტიურად დამწვარი ცხიმი, დიეტა უნდა შეიცავდეს მეტ ცილოვან საკვებს, ასევე ახალ ბოსტნეულს და ხილს. დან სწრაფი ნახშირწყლებიჯობია საერთოდ უარი თქვა.
5. ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანი ფაქტორია სწორი სუნთქვა. თუ მოხვევისას დაიჭერთ, ირიბი კუნთები მთლიანად არ იკუმშება, ვინაიდან ფილტვებში ჟანგბადია. ეს ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. სწორი სუნთქვა- ეს არის ინჰალაცია დაჭიმვისას და ამოსუნთქვა კუნთების შეკუმშვისას.
6. ყოველდღიური ვარჯიში არ დააჩქარებს სასურველი მუცლის ფორმირებას: კუნთებს დასვენება სჭირდებათ. ორი სრული ვარჯიშის შემდეგ სრულად აღსადგენად, გამოჯანმრთელების დღე გჭირდებათ.
7. აქტიურად ამოტუმბეთ გვერდითი პირები ბავშვობაარ არის რეკომენდებული. მხოლოდ სრულად ჩამოყალიბებულ სხეულს შეუძლია გაუძლოს ასეთ სტრესს.

ირიბი კუნთები, რომლებიც განლაგებულია სხეულის მხარეს, არის ყველაზე დიდი ჯგუფი, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებული ყურადღება. თუ მათ რეგულარულად იმუშავებთ, გამოგიმუშავებთ არა მხოლოდ აბს, არამედ მძლავრ კორსეტს, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემალს და საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მეტი წონით მომავალში. გაწვრთნილი ირიბი კუნთები იცავს დისკების გადაადგილებას შტანგის აწევისას და დაზიანებებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ტანის გადახვევასთან (მაგალითად, კრივში ან ჰოკეიში).

ვიდეო: როგორ ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები

მაგრამ გოგონებს, რომლებიც ზრუნავენ წელის კონტურების შენარჩუნებაზე, უნდა დატვირთონ ეს არე ზომიერად, რადგან ზედმეტად განვითარებული ირიბი კუნთები ქალის ფიგურას უფრო მამაკაცურს ხდის და რა თქმა უნდა არ უწყობს ხელს წელის შემცირებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ბუნებამ შექმნა ადამიანის სხეული ფიზიკური აქტივობისთვის, ამიტომ ჩვენს ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება სტრესი. ლამაზი ფიგურა და ჯანსაღი სხეული- ეს სავსებით რეალურია, მხოლოდ მნიშვნელოვანია გჯეროდეს საკუთარი თავის და არ გადადო შენი ოცნება მოგვიანებით.