რას ნიშნავს სირბილის ტემპი 5 10. რა განსხვავებაა „სირბილის ბარიერის ტემპსა“ და „სირბილის ტემპს“ შორის? ტემპები და ტემპის ნოტაციები კლასიკურ მუსიკაში

ტერმინები "ზღურბლის ტემპი" და "ტემპით სირბილი" ბევრი მორბენალისთვის ნაცნობია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ახსნას მათ შორის განსხვავება. ბევრ მორბენალს სმენია ტერმინი "ლაქტატი" ან "რძის მჟავა".

ამ სტატიაში ჩვენ გამოვიყენებთ ამ ტერმინებს ანაერობული მეტაბოლიზმის გვერდითი პროდუქტის აღსაწერად, რომელიც ხშირად მოქმედებს დროს ინტენსიური ტრენინგიდა რასები.

ბარიერი სირბილის ტემპი და მისი საფუძვლები

ზღურბლის სირბილის კონცეფცია საკმაოდ მარტივია. ეს არის უბრალოდ სირბილი ისეთი ტემპით, რომლითაც ლაქტატი არ გროვდება სისხლში მნიშვნელოვანი კონცენტრაციით ვარჯიშის დროს, მაგრამ რჩება მუდმივ დონეზე.

ერთი გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენ რძემჟავას გამოიმუშავებს თქვენი ორგანიზმი, არის მისი ტესტირება ფიზიოლოგიურ ლაბორატორიაში. იქ მოგეთხოვებათ სირბილი უფრო და უფრო სწრაფი ტემპებით, ხოლო სისხლის სინჯს იღებენ თქვენი „ლაქტატის მრუდის“ დასადგენად. ამ მრუდზე იქნება დახრის წერტილი, რომელიც ასახავს იმ მომენტს, როდესაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია მკვეთრად იზრდება.

ასე რომ, ამ მომენტამდე ცოტა ხნით ადრე, თქვენ იმოძრავებთ თქვენი ბარიერის ტემპით. გაზარდეთ სირბილის სიჩქარე და თქვენი სხეული გადავა ანაერობული მეტაბოლიზმის გამოყენებაზე თქვენი ფიზიკური ძალისხმევის გასაძლიერებლად. ეს კარგია, თუ 5K-ის ბოლო კილომეტრს გარბიხართ, მაგრამ თუ ზღურბლური ვარჯიშის გაკეთებას ცდილობთ, ასე სწრაფად სირბილი არ არის პრაქტიკული.

ზღურბლური ტემპით სირბილში მართლაც მაგარია ის, რომ თქვენი სუნთქვის რეჟიმი იცვლება, როდესაც მიაღწევთ სამიზნე სიჩქარეს (საუკეთესო ვარჯიში მორბენალებისთვის). გრძელი დისტანციებზემარტინს და კოეს აქვთ გრაფიკი, რომელიც აჩვენებს ვენტილაციის სიჩქარეს და ლაქტატის დაგროვებას სხვადასხვა სიჩქარით). ეს შესანიშნავი სიახლეა, რადგან ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ „შეიგრძნოთ“ თქვენი ბარიერი სირბილის ტემპი. ეს არის ტემპი, რომელიც უფრო სწრაფი/რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივი მარტივი სირბილი, მაგრამ უფრო ნელი ვიდრე 5-10K ტემპი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტემპის შენარჩუნება ნამდვილად არ არის უმარტივესი ამოცანა, არც ისე რთულია, რომ ამ სიჩქარით 20 ან 30 წუთის განმავლობაში ვერ ირბინოთ, თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი ბარიერი სირბილის ტემპი?

არსებობს სხვადასხვა გზები, რომელიც გეხმარებათ ბარიერის ტემპის გამოთვლაში, მაგრამ გირჩევთ გამოიყენოთ ინდივიდუალური მიდგომათითოეული ბარიერის ტრენინგისთვის და გირჩევთ შემდეგს. ტემპი უფრო რთული უნდა იყოს, ვიდრე მარტივი სირბილი, მაგრამ როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი სუნთქვა 5K რიტმს იღებს, უნდა შეანელოთ.

ზღურბლის ტემპით სირბილი არის შესანიშნავი გზააერობული ენერგიის სისტემის ვარჯიში, რაც მას აქცევს სავარჯიშო ქვაკუთხედს ნებისმიერი მანძილის რბოლისთვის, 5K-დან მარათონამდე.

ტემპი სირბილი

რაც შეეხება ტემპით გაშვებას? ტემპით სირბილის ვარჯიშები უფრო გრძელია ვიდრე ზღურბლის ტემპით სირბილის სესიები. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაიჭიროთ კარგი რიტმი და შეინარჩუნოთ იგი რამდენიმე კილომეტრის მანძილზე.

ასე რომ, მარათონელმა მორბენალმა შეიძლება გაათბოს 4 კმ, ირბინოს 12 კმ ტემპით და დაასრულოს 4 კმ მარტივი სირბილით. ეს შესანიშნავი გზაა 20 კმ სირბილისთვის (თუმცა მანძილი შეიძლება იყოს 10 კმ), საიდანაც 12 კმ იქნება აერობული ვარჯიში.

მიზეზი, რის გამოც ტერმინები "ზღურბლის ტემპი" და "სირბილის ტემპი" ურთიერთშემცვლელი არ არის, არის ის, რომ პირველი ეხება სირბილს იმ ტემპით, რომელიც უბრალოდ ერიდება თქვენს ანაერობულ ზღურბლს, ხოლო მეორე აღწერს სირბილს, რომელშიც ირჩევთ ტემპს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ. უფრო დიდი მანძილის გასაშვებად.

უმეტეს შემთხვევაში, ტემპით სირბილის ნაცვლად, გირჩევთ გამოიყენოთ ნახევარმარათონის ან მარათონის ტემპი. მაგრამ ეს ცალკე სტატიის თემაა.

კლასიკური განმარტება არის ის, რომ მუსიკაში ტემპი არის მოძრაობის სიჩქარე. მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ფაქტია, რომ მუსიკას აქვს დროის საზომი ერთეული. ეს არ არის წამები, როგორც ფიზიკაში, და არა საათები და წუთები, რომლებსაც ჩვენ ცხოვრებაში მიჩვეული ვართ.

მუსიკალური დრო ყველაზე მეტად ჰგავს ადამიანის გულის ცემას, პულსის გაზომილ ცემას. ეს დარტყმები ზომავს დროს. და ტემპი, ანუ მოძრაობის საერთო სიჩქარე, დამოკიდებულია იმაზე, არის თუ არა ისინი სწრაფი ან ნელი.

როდესაც მუსიკას ვუსმენთ, არ გვესმის ეს პულსაცია, თუ, რა თქმა უნდა, ეს კონკრეტულად არ არის ნაჩვენები დასარტყამი ინსტრუმენტებით. მაგრამ ყველა მუსიკოსი ფარულად, საკუთარ თავში აუცილებლად გრძნობს ამ პულსის ცემას, სწორედ ისინი ეხმარებიან რიტმულად დაკვრას ან სიმღერას, ძირითადი ტემპიდან გადახვევის გარეშე.

აი მაგალითი. ყველამ იცის საახალწლო სიმღერის მელოდია "ტყეში ნაძვის ხე დაიბადა". ამ მელოდიაში მოძრაობა ძირითადად მერვე ნოტებშია (ზოგჯერ არის სხვებიც). პულსი ერთდროულად სცემს, უბრალოდ ვერ გესმით, მაგრამ ჩვენ სპეციალურად გავაჟღერებთ დასარტყამი ინსტრუმენტის გამოყენებით. მოუსმინეთ ამ მაგალითს და დაიწყებთ ამ სიმღერის პულსის შეგრძნებას:

როგორია მუსიკაში ტემპები?

მუსიკაში არსებული ყველა ტემპი შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად ჯგუფად: ნელი, ზომიერი (ანუ საშუალო) და სწრაფი. მუსიკალურ ნოტაციაში ტემპი ჩვეულებრივ აღინიშნება სპეციალური ტერმინებით, რომელთა უმეტესობა იტალიური წარმოშობის სიტყვებია.

ასე რომ, ნელი ტემპები მოიცავს Largo და Lento, ისევე როგორც Adagio და Grave.

ზომიერი ტემპები მოიცავს ანდანტეს და მის წარმოებულს Andantino, ისევე როგორც Moderato, Sostenuto და Allegretto.

და ბოლოს, მოდით ჩამოვთვალოთ სწრაფი ტემპები: მხიარული ალეგრო, ცოცხალი Vivo და Vivace, ასევე სწრაფი Presto და ყველაზე სწრაფი Prestissimo.

როგორ დავაყენოთ ზუსტი ტემპი?

შესაძლებელია თუ არა მუსიკის ტემპის გაზომვა წამებში? გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია. ამ მიზნით გამოიყენება სპეციალური მოწყობილობა - მეტრონომი. მექანიკური მეტრონომის გამომგონებელი არის გერმანელი მექანიკოსი ფიზიკოსი და მუსიკოსი იოჰან მაელცელი. დღესდღეობით მუსიკოსები ყოველდღიურ რეპეტიციებზე იყენებენ როგორც მექანიკურ მეტრონომებს, ასევე ელექტრონულ ანალოგებს - ცალკე მოწყობილობის ან აპლიკაციის სახით ტელეფონში.

როგორია მეტრონომის მუშაობის პრინციპი? ეს მოწყობილობა სპეციალური პარამეტრების შემდეგ (წონის გადატანა სასწორის გასწვრივ) სცემს პულსს გარკვეული სიჩქარით (მაგალითად, 80 დარტყმა წუთში ან 120 დარტყმა წუთში და ა.შ.).

მეტრონომის დაწკაპუნება საათის ხმამაღალ ტიკტიკს წააგავს. ამ დარტყმების ერთი ან სხვა დარტყმის სიხშირე შეესაბამება რომელიმე მუსიკალურ ტემპს. მაგალითად, ალეგროს სწრაფი ტემპისთვის სიხშირე იქნება დაახლოებით 120-132 დარტყმა წუთში, ხოლო ნელი ტემპისთვის Adagio ეს იქნება დაახლოებით 60 დარტყმა წუთში.

ეს არის მთავარი პუნქტები მუსიკალურ ტემპთან დაკავშირებით, რაც გვინდოდა გადმოგცეთ თქვენთვის. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვები, დაწერეთ ისინი კომენტარებში. მომავალ ჯერამდე.

როგორ იცით, რა ტემპით ივარჯიშოთ? ძალიან ნელა დავრბივარ გრძელ სირბილზე? როგორ გამოვთვალოთ სირბილის ტემპი ნახევარმარათონში ან მარათონში (განსაკუთრებით თუ ასეა) და რამდენ ხანს შეგიძლიათ ირბინოთ თქვენი ამჟამინდელი ფორმით? ასეთ კითხვებზე პასუხები აშკარაა გამოცდილი მორბენალებისთვის, მაგრამ ხშირად უქმნის სირთულეებს ოდნავ მოწინავე დამწყებთათვის, რომლებმაც უკვე მოახერხეს ბაზის გაშვება და დაინტერესებულნი არიან თავიანთი შედეგების გაუმჯობესებით. მე გაგიზიარებთ რამდენიმე სასარგებლო ინსტრუმენტს, რომელსაც ციფრული მანიაკები დააფასებენ და შესაძლოა გამოადგეს ვარჯიშისა და შეჯიბრებების დაგეგმვისას.

გაანგარიშების პრინციპი

ჯეკ დენიელსი "800 მეტრიდან მარათონამდე" - გირჩევთ წიგნს

ყველაზე ზუსტი, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე დამაბნეველი და ძვირადღირებული გზა დონის შესაფასებლად ფიზიკური ვარჯიშიდა აირჩიე ვარჯიშის ინტენსივობა - ლაბორატორია. გასაგებია, რომ მოყვარულისთვის ამას დიდი აზრი არ აქვს (APD: სინამდვილეში ასეა და საკმაოდ ხელმისაწვდომია - იხილეთ ბმული). უფრო მეტიც, არსებობს შეფასების ოდნავ ნაკლებად ზუსტი, მაგრამ უფრო ხელმისაწვდომი მეთოდი - კონკურსებში ნაჩვენები შედეგების საფუძველზე.

ამისთვის ისეთი ინდიკატორი, როგორიცაა VDOT- მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება (MOC), გამოითვლება კონკურენტული შედეგების საფუძველზე.

გასული საუკუნის 70-იან წლებში დენიელსმა და გილბერტმა შეიმუშავეს VDOT ცხრილები (ისინი მოცემულია წიგნში "800 მეტრიდან მარათონამდე"), რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ შედეგები სხვადასხვა დისტანციებზე, თუ შედეგი ცნობილია მინიმუმ ერთი და ასევე განსაზღვრავს ტემპს, რომელიც საჭიროა სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის საჭირო ინტენსივობის მისაღწევად.

პრაქტიკაში ეს უფრო მარტივი ჩანს, ვიდრე თეორიაში. ავიღოთ ჩვენი ბოლო შეჯიბრის შედეგი ერთ-ერთ დისტანციაზე (არა პირადი შედეგი ჩვენი მშფოთვარე სპორტული ახალგაზრდობის დროიდან, არამედ უახლესი შედეგი). თუ რბოლაში არ მიგიღიათ მონაწილეობა, შეგიძლიათ 3 ან 5 კმ ტესტის გაშვება. მაგალითად, მე ავიღე ნახევარმარათონის დრო, რომელიც ჩემთან ახლოს იყო - 1:50.

ჩვენ ვხედავთ, რომ ჩემი VDOT არის 40, რაც შეესაბამება დროს 24:08 5K-ისთვის, 50:03 10K-ისთვის და 3:49 მარათონისთვის. საკმაოდ ზუსტი.

ყოველი შემთხვევისთვის, მხოლოდ იმიტომ, რომ 24 წუთში 5K სირბილის გაშვება შეგიძლიათ, არ ნიშნავს რომ ხვალ შეძლებთ მარათონის გაშვებას 3:49 საათზე. ცხრილები აჩვენებს დროის პროგნოზს, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გარბოდეთ სათანადო დისტანციისთვის და იდეალურ პირობებში კარგი მომზადების შემდეგ.

მარათონის დროის შესაფასებლად უმჯობესია გამოიყენოთ მიმდინარე შედეგინახევრად მარათონი, ვიდრე მოკლე დისტანციებზე.

• მარტივი სირბილი - 6:19
• მარათონის ტემპით სირბილი - 5:27
• ზღურბლის ტემპით სირბილი (აგრეთვე ლაქტატის ბარიერი ან ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი PANO) - 5:06
• ინტერვალები - 4:42
• მეორდება - 200 მ 0:42-ში, 400 მ 1:46-ში

იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს თქვენი ფიტნეს დონე უმჯობესდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი VDOT იზრდება და ვარჯიშის ტემპის კორექტირებაა საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ VDOT დონეზე ტესტების, იმიტირებული რბენების, შეჯიბრებების შედეგების საფუძველზე ან უბრალოდ გრძნობით (მიმდინარე დონეზე ვარჯიში ძალიან მარტივი გახდა). ავტორი გვირჩევს VDOT-ის თითოეულ დონეზე დარჩენას მინიმუმ 3 კვირა, გაზრდის მას ყოველ 4-6 კვირაში ერთით, თუ ვარჯიშს ექნება სასურველი ეფექტი და დაიწყებს უფრო ადვილად გრძნობს თავს.

წიგნში მოცემულის მსგავსი გაანგარიშება ხდება ამ კალკულატორის მიერ:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

სირბილის ტემპის კალკულატორი Vdot კალკულატორი და ვარჯიშის ტემპები

კიდევ ერთი კალკულატორი: ჩვენ შევიყვანთ დროს ბოლო კონკურსზე, ვიღებთ VDOT ინდიკატორს, ტემპს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის (მარცხნივ ცხრილი) და სავარაუდო დრო სხვადასხვა დისტანციებზე (მარჯვნივ). რაც შემეხება მე, ეს კალკულატორი ზედმეტად თამამად უახლოვდება მარათონს: 3:46 ნახევარი 1:49 - ჰმ...

მაკმილანის სირბილის ტემპის კალკულატორი

ჩვენ ვიღებთ მიახლოებით შედეგებს სხვადასხვა დისტანციებზე, რომლებიც შეესაბამება არსებული შედეგის დონეს. მილის კილომეტრამდე შეცვლა შესაძლებელია ზედა მარჯვენა კუთხეში და შეგიძლიათ აირჩიოთ სასურველი დისტანციები გვერდის ბოლოში გამოსატანად.

ჩემს შემთხვევაში, ეს საკმაოდ ახლოსაა სიმართლესთან, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ინდივიდუალური მახასიათებლები და გამოცდილება. 1k - ზუსტად; 5k არ არის ჩემი მანძილი, ძალიან რთულია და საუკეთესო შედეგი 15 წამით უარესი; 10k - თუ გადიხართ გასწორებულ ადგილზე, მაშინ რეალური რიცხვი; მარათონი - ძალიან მცირე გამოცდილება, საუკეთესო შედეგი 3 წუთი მოკლეა.

მარცხნივ სვეტში აირჩიეთ Training Paces და ნახეთ რა ტემპით გვთავაზობს კალკულატორი ვარჯიშს.

პლუს: ტემპი მითითებულია არა როგორც ერთი რიცხვი, არამედ როგორც დიაპაზონი

გაუშვით ტემპის კონვერტაციის კალკულატორი

შედეგების მიხედვით ვარჯიშის ტემპის გამოთვლის უნარი ბოლო შეჯიბრიაქაც არის რამდენიმე, მაგრამ რიცხვები არ ემთხვევა VDOT-ის მიერ გამოთვლილ რიცხვებს და ცოტა მაღალი მეჩვენება.

ეს კალკულატორი კარგია მისი დამატებითი უპირატესობებით. მაგალითად, მოსახერხებელია მათთვის, ვინც იყენებს ამერიკულ სასწავლო გეგმებს (მაგალითად, Runner's World-დან), ან გულშემატკივრობს მეგობრებს, რომლებიც მარათონზე გადიან შეერთებულ შტატებში, მათი მოძრაობების თვალყურის დევნებით ონლაინ ტრეკერებში. რა თქმა უნდა, მილების კილომეტრებად გადაქცევა არ არის რთული, მე თვითონაც ვივარჯიშე, რომ ამას ჩემს თავში ვაკეთებდი, მაგრამ წუთების და წამების ტემპით მილზე, ჩემი ტვინი იწყებს ცურვას :)

ჩვენ შევიყვანთ ტემპს მილზე, ვიღებთ ტემპს კილომეტრზე (ან პირიქით), ისევე როგორც სიჩქარეს ადამიანის გაზომვებში, რათა რიცხვები გაჟღერდეს ნორმალური არამრბოლელი ნაცნობებისთვის.

კიდევ ერთი ვარიანტია თქვენი ტემპის გამოთვლა დროისა და მანძილის მიხედვით. იგივე შეიძლება გაკეთდეს მილში და კილომეტრში. მცირე რჩევა: შეჯიბრებისთვის ტემპის გამოთვლისას ღირს მცირე რეზერვის გაკეთება, რადგან... რეალური მანძილი, რომელსაც თქვენ გაივლით, იქნება ოდნავ მეტი, ვიდრე მითითებულია (რაც უფრო მაღალია გარბენი, მით მეტია გადახრა). ეს გამოწვეულია იმით, რომ მარშრუტი გაზომილია უმოკლეს ტრაექტორიის გასწვრივ, რთული იქნება მის გასწვრივ მკაცრად გაშვება.

და დამატებითი ფუნქცია, მათთვის, ვისაც აინტერესებს რა ჭამოს სირბილის შემდეგ, არის კალორიების კალკულატორი. ოპტიმიზმი არ შთააგონებს :)

სულ

როგორც ხედავთ, გამოთვლები სხვადასხვა კალკულატორებიისინი ოდნავ განსხვავდებიან, მაგრამ ისინი უზრუნველყოფენ ზოგად გაგებას, თუ რა შედეგების მოლოდინი შეგიძლიათ თქვენს ამჟამინდელ დონეზე და რა ტემპით უნდა ივარჯიშოთ.

მხოლოდ ტემპზე უნდა გაამახვილო ყურადღება?

ტემპი მხოლოდ ერთ-ერთი მაჩვენებელია, მაგრამ მასთან მიმაგრება არასწორია. ვარჯიშის თითოეული ტიპი შეესაბამება პულსის სპეციფიკურ ზონას - გულის მუშაობის რეჟიმს. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია თითოეული პულსის ზონის სავარაუდო ტემპის საზღვრების დადგენა, ყველა სხვა თანაბარი. მაგალითად, მე ვიცი, რომ ჩემი აღდგენის ვარჯიშების ტემპი გულისცემის 1-2 ზონაში არის 6:30 - 7:00 დიაპაზონში. მაგრამ სხეულისთვის პირობების ნებისმიერი შესამჩნევი ცვლილებისას (სითბო, მაღალი ტენიანობა, ძილის ნაკლებობა, ზოგადი დაღლილობა, გამოჯანმრთელების ნაკლებობა), პულსი იზრდება. ამიტომ საჭიროა ტემპის კორექტირება ისე, რომ გულისცემა მოერგოს ვარჯიშისთვის საჭირო ზონებს.

რეზიუმე:სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის ტემპის გარდა, სასარგებლოა, რომ ისინი შეესაბამებოდეს მათ, ასევე ზოგჯერ მაინც აკონტროლოთ პულსი (განსაკუთრებით თუ გარე პირობები ან კეთილდღეობა შესამჩნევად იცვლება). გარდა ამისა, მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს.

ძალიან მოსაწყენი პოსტი აღმოჩნდა, ამიტომ მე მას ვწყვეტ სურათით, რომელიც თითქმის თემაშია.

გსურთ მიიღოთ ბლოგის განახლებები ელექტრონული ფოსტით? .

შორ მანძილზე სირბილში თქვენი ძალების სწორად გამოყენება წარმატების ნახევარია. ამიტომ აუცილებელია ვიცოდეთ რა სირბილის ტემპი ავირჩიოთ, რათა სხეულს სწორი დატვირთვა მივცეთ.

როგორ გავიგოთ სწორი ტემპით თუ დარბიხართ

დამოკიდებულია მანძილისა და თქვენი ფიზიკური მომზადებასირბილის ტემპი განსხვავებული იქნება. მაგრამ არსებობს მთელი რიგი კრიტერიუმები, რომლითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ, შეარჩიეთ თუ არა სწორი სიჩქარე მოცემულ მანძილზე.

1. პულსი. სწორი სირბილის საუკეთესო მაჩვენებელი თქვენი გულისცემაა. მარტივი სირბილისთვის არ არის მიზანშეწონილი, რომ ის წუთში 140 დარტყმას აღემატებოდეს. თუ თქვენ აწარმოებთ ტემპის ჯვარს, თქვენი გულისცემა შეიძლება 180-ზე მეტი იყოს. მაგრამ ფრთხილად იყავით. ამ გულისცემით უნდა ირბინოთ მხოლოდ მაშინ, როცა დარწმუნებული ხართ თქვენი გულის სიძლიერეში. თუ არა, მაშინ სირბილის დროს არ აიწიოთ გულისცემა 140-150 დარტყმაზე ზევით.

2. სუნთქვა. თანაბარი და მშვიდი. თუ თქვენ იწყებთ იმის შეგრძნებას, რომ არ არის საკმარისი ჟანგბადი და თქვენი სუნთქვა გაძნელდება, მაშინ უკვე თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე ხართ. ეს ტემპი შესაფერისია, თუ თქვენ ან ასრულებთ სირბილს და აკეთებთ დასრულებას. ან თქვენი სირბილის მანძილი აღარ არის და თქვენი ძალების მაქსიმუმს ატარებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი სუნთქვა იმის ნიშანია, რომ თქვენი კუნთები მალე გაიჭედება, დაღლილობა თავისას იმოქმედებს და სირბილის ტემპი მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს.

3. შებოჭილობა. დაღლილი მორბენალთა საერთო ნიშანი არის შებოჭილობა. ბევრი დამწყები მორბენალი, როცა დაიღლება, იწყებს აწევას და შეკუმშვას. თუ გესმით, რომ მის გარეშე ცხოვრება აღარ შეგიძლიათ, მაშინ უკვე დარბიხართ მხოლოდ თქვენი მორალური და ნებაყოფლობითი თვისებების ხარჯზე. ამიტომ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი და ირბინოთ ისეთი ტემპით, რომ არ მოგიწიოთ საკუთარი თავის იძულება.

4. ჩაჯდომა. არა პირდაპირი გაგებით რა თქმა უნდა. უბრალოდ, გარკვეული ტემპით, როცა სიჩქარე ძალიან მაღალია და სირბილისთვის ჯერ კიდევ დიდი გზაა, ბევრი მორბენალი იწყებს მიწაზე ჩაჯდომას, რითაც ცდილობს ენერგიის დაზოგვას. ყველაზე ხშირად, სირბილის ეს ტექნიკა იწვევს ენერგიის არასაჭირო ხარჯვას ფეხის მუშაობაზე. ამ შემთხვევაში, წინ, თქვენ უნდა შეეჯახოთ მას. გარდა ამისა, ხდება ნაბიჯების სიხშირის იძულებითი ზრდა, რაც ასევე დამატებით ენერგიას მოითხოვს. ეს კარგია, როცა ძალიან ძლიერი ფეხები გაქვს, მაგრამ გამძლეობა არ გაქვს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სირბილის ეს ტექნიკა მხოლოდ უფრო სწრაფად „გაჭედავს“ თქვენს ფეხებს რძემჟავით.

5. სხეულისა და თავის ქნევა. თუ აცნობიერებთ, რომ ქანქარასავით იწყებთ გვერდიდან გვერდზე ტრიალს, მაშინ ყველაზე ხშირად ეს დაღლილობის უეჭველი ნიშანია და ამ ტემპით დიდხანს სირბილს ვერ შეძლებთ. თუმცა, ბევრ სპორტსმენს აქვს ისეთი სირბილის ტექნიკა, რომ ისინი ყოველთვის ატრიალებენ სხეულს. რატომ აკეთებენ ამას, უცნობია, ცნობილია მხოლოდ ის, რომ ამ სპორტსმენებიდან ბევრი მსოფლიო ჩემპიონია ბევრ სირბილში. ამიტომ, სანამ ამ კრიტერიუმით ვიმსჯელებთ, აირჩიეთ თუ არა სწორი ტემპი სირბილისთვის, დაფიქრდით არის თუ არა ეს თქვენი ტექნიკა.

საშუალო და შორ მანძილზე სირბილის შედეგების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, დათბობა, რბოლის დღისთვის სწორი მიდგომის გაკეთების უნარი, სირბილისთვის სწორი ძალის მუშაობის შესრულება და სხვა. .. საიტის მკითხველებისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ სერიის პირველ გაკვეთილს საფუძვლების შესახებ სწორი სუნთქვასირბილის დროს. გამოიწერეთ აქ: . ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და ისინიც დაგეხმარებიან.

ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ თქვენ მართავთ ტემპით შემდეგნაირად:

შენი სუნთქვა თანაბარია, მაგრამ ღრმა და ძლიერი. სხეული სწორია, ოდნავ წინ გადახრილი. ხელები მშვიდად მუშაობს სხეულის გასწვრივ. მხრები აიჩეჩა. ხელისგულები მუშტშია შეკრებილი, მაგრამ არა შეკრული. პულსი 140-დან 200-მდე, სირბილის ტემპის, ასაკისა და ფიტნესის მიხედვით. ფეხები მკაფიოდ მუშაობს, საფეხურის ჩახშობის ან შემცირების გარეშე. ზედაპირიდან ელასტიური მოგერიება იქნება "ჩაჯდომის" არარსებობის მთავარი კრიტერიუმი. სხეული და თავი არ ირხევა.

ამ რეჟიმში თქვენ უნდა იპოვოთ მაქსიმალური სიჩქარე, რომელშიც არცერთ ნიშანს არ დაკარგავთ. ეს იქნება იდეალური ტემპი ნებისმიერი დისტანციისთვის. უბრალოდ, რაც უფრო მოკლეა მანძილი, მით უფრო ელასტიურია ზედაპირიდან მოგერიება, მით უფრო ხშირია სუნთქვა და მით უფრო სწრაფია პულსი. მაგრამ დაღლილობის ნიშნები არ შეიცვლება.

რა განსხვავებაა სირბილის ტემპსა და სიჩქარეს შორის საშუალო სიჩქარე(სიჩქარე) და ბევრი ადამიანი აბნევს პირველს მეორესთან. ამიტომ, დღევანდელ სტატიაში გადავწყვიტეთ შევეხოთ ამ კონკრეტულ თემას და აგიხსნათ ძირითადი განსხვავებები ამ ინდიკატორებს შორის. სირბილის ტემპი არის საშუალო სიჩქარის ორმხრივი. ის იზომება წუთებში კილომეტრზე (ან წუთებში მილზე). ანუ ტემპი არის მანძილი, რომელსაც ადამიანი გარბის დროის გარკვეულ მონაკვეთში. 3 თქვენი საშუალო ტემპის ცოდნა, რომლის შესახებაც პროგრამა გეუბნებათ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ან გარკვეული მანძილის შემდეგ (ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ დააყენეთ თქვენი პირადი მწვრთნელი), შეგიძლიათ გამოთვალოთ სავარაუდო დრო, რომელიც დაგჭირდებათ დაგეგმილი მანძილის გასაშვებად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სირბილის შეჯიბრების დროს ის საშუალებას გაძლევთ სწორად გაანაწილოთ თქვენი ძალა და გაუშვათ მანძილი დაგეგმილ დროში. ტემპის სიჩქარესთან დაკავშირების ფორმულა: T (წთ/კმ) =60/ვ (კმ/სთ)=50/3 ვ (მ/წმ) როგორც უკვე ვთქვით, თქვენი საშუალო ტემპის ცოდნა, შეგიძლიათ უხეშად გამოთვალოთ მისი დრო გადაგიყვანთ დანიშნულ მანძილს. მაგალითად, თქვენი ვირტუალური მწვრთნელი შექმნილია ისე, რომ გითხრათ გავლილი მანძილი ყოველ 5 წუთში და 10 წუთის შემდეგ უყურებთ თქვენი საათის ეკრანს (ან სმარტფონის ეკრანს) და ხედავთ, რომ გავლილი მანძილი არის 10 კმ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი საშუალო ტემპი 5 წთ/კმ-ია და დაგეგმილ 5 კმ-ს დაახლოებით 25 წუთში გაივლით. alt pace თუ თქვენი საშუალო ტემპი 5 კმ-ზე იყო დაახლოებით 5 წთ/კმ (ანუ 1 კმ გარბიხართ 5 წუთში), მაშინ თქვენი საშუალო სიჩქარე იქნება 12 კმ/სთ. alt speed რა თქმა უნდა, ტემპისა და სიჩქარის მაჩვენებლები დამოკიდებულია სპორტსმენის მომზადებაზე, მაგრამ თუ საშუალო მაჩვენებლებს ავიღებთ, მაშინ სპორტული სირბილი- ტემპი 3-5 წთ/კმ, სარბოლო სიარული- 4-7 წთ/კმ, სირბილი - 6-9 წთ/კმ, ფეხით - 9-15 წთ/კმ. ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენ შევიტანეთ გარკვეული სიცხადე ამ საკითხში და გისურვებთ ნაყოფიერ ტრენინგს! ასევე შეგახსენებთ, რომ ჩვენ გვაქვს კალორიების შესანიშნავი კალკულატორი მორბენალებისთვის და მოცურავეებისთვის, რომელშიც შეგიძლიათ გამოთვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ამისთვის ვარჯიშის დროს უნდა შეიყვანოთ თქვენი სქესი, ასაკი, წონა და გულისცემა. ამის შემდეგ, კალკულატორი შეასრულებს თავის გამოთვლებს და აჩვენებს დამწვარი კალორიების რაოდენობას არა მხოლოდ ციფრებით, არამედ ვიზუალურადაც - რამდენი ჰამბურგერი, ჭიქა ტკბილი სოდა ან ტკბილი ტკბილეული. და შემდეგ, როდესაც ჩამოიბანეთ თქვენი შემდეგი ჰამბურგერი ერთი ჭიქა კოკა-კოლით, შეგიძლიათ დაახლოებით წარმოიდგინოთ, რამდენი მოგიწევთ სირბილი ან ცურვა ამ ზედმეტი კალორიების მოსაშორებლად. სხვა კარგი ვარიანტიამ კალკულატორის გამოყენება არის ვარჯიშის დროისა და გულისცემის საჭირო დონის სავარაუდო გამოთვლა კალორიების საჭირო რაოდენობის დასაწვავად. მაგალითად, ჩემს ჩანაწერებს გადავხედე და მივხვდი, რომ დღეს თავს ჩვეულებრივზე 200 კკალზე მეტის უფლება მივეცი. ეს ნიშნავს, რომ მათ მოსაშორებლად, დაახლოებით 20 წუთი დამჭირდება სირბილი და ამავდროულად შევინარჩუნო გულისცემა წუთში 160 დარტყმაზე.