რას აკეთებს ელიფსური ტრენერი? ელიფსური ტრენერი - რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება

მკითხველს ხშირად აინტერესებს, რა არის ელიფსური ტრენერი, რა კუნთები მუშაობს მასზე და შესაძლებელია თუ არა მისი ამუშავება (ყველაზე მოუთმენელებისთვის, მაშინვე ვიტყვით, რომ ასე არ არის). კითხვები მარტივია, მაგრამ, როგორც ირკვევა, ყველასთვის აშკარა არ არის. შევეცადოთ ვუპასუხოთ მათ მკაფიო და მარტივი ენით, როგორც ამბობენ, "A"-დან "Z"-მდე.

რატომ გამოიგონეს ელიფსოიდი?

სარბენი ბილიკი ყოველთვის იყო კარგი გზითდროის გატარება. ისევ სასარგებლო და სასარგებლო - ეს არის ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, როცა ადამიანს სირბილი არ შეუძლია? დიახ, ეს ხდება. მაგალითად, როდესაც მას აქვს ბრტყელი ფეხები და არ აქვს ორთოპედიული ძირები (მხოლოდ ბოლო 20-30 წლის განმავლობაში გახდა შესაძლებელი ინდივიდუალური ძირების მოდელირება და შექმნა). ან როდესაც ადამიანს აქვს სახსრების ტკივილი.

ამიტომ ინჟინრები სპორტული ინდუსტრიაგადაწყვიტა უფრო შორს წასულიყო და დაისახა მიზანი, გამოემუშავებინა ისეთი რამ, რაც დიდად არ დააწვება სახსრებს, მაგრამ აიძულებს გულსა და კუნთებს იმუშაონ ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის. ასე დაიბადა სავარჯიშო ველოსიპედები. ჯერ მარტივი, შემდეგ უფრო რთული. თანამედროვე ტექნოლოგიებიშესაძლებელი გახდა mp3 ფლეერების, გულისცემის მონიტორების და სხვადასხვა სენსორების დაყენება სავარჯიშო ველოსიპედებზე.

რა მოხდება, თუ საკმარისი არ არის მხოლოდ ფეხებით პედლინგი? ხელები არ არის ჩართული, მხოლოდ წონის დაკლება საკმარისი არ არის. სად შეიძლება იმუშაოს მკლავებმა, როგორც სირბილში, ფეხებზე შოკის შთანთქმის დატვირთვის (ხტომის) გარეშე? ამიტომ მათ მოიფიქრეს დიზაინი, სადაც არის 2 ძელი და რაღაც თხილამურები. მოძრაობა ხორციელდება მკლავების, სხეულისა და ფეხების მეშვეობით.

ჩემი ფეხები თითქოს აჭერს ჩემს „თხილამურებს“ იატაკზე. როდესაც ერთ თხილამურს დააჭერთ, მეორე ადგება. და ასე დროდადრო. გარდა ამისა, ბოძების თქვენსკენ გადაადგილებით, ან სათითაოდ აცილებით, თქვენ ასევე აიძულებთ "თხილამურებს" გადაადგილდნენ.

შედეგი იყო ელიფსოიდი. ბევრი ამბობს, რომ ელიფსოიდი ბაძავს თხილამურებს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ვინც იცნობს კლასიკას თხილამურებით სრიალი, დაინახავს განსხვავებებს. მიუხედავად ამისა, თხილამურები თოვლზე სრიალებს. და აქ თქვენ დააჭერთ პედლებს იატაკზე.

რა კუნთები მუშაობს ელიფსურზე?

უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ელიფსოიდი ახდენს . მათთვის, ვინც არ იცის, ეს არის სიარულის სახეობა, რომლის დროსაც ხელში გიჭერთ ჯოხებს და, თითქოსდა, აშორებთ მათ ზედაპირიდან, რომელზეც დადიხართ.

მხოლოდ ელიფსოიდს აქვს ნიუანსი - როცა ამ ჯოხებს შენსკენ იწევ, პედლებიც მოძრაობენ მათ შემდეგ. ამრიგად, ელიფსური ტრენერი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თითქმის მთელი სხეულის კუნთებზე. და უფრო ზუსტად:

1. ხელები ჭიმავს და უბიძგებს „ჩხირებს“, მხრის სარტყელი მუშაობს. ზურგი და მკერდი ასევე მონაწილეობს "ჯოხების" ან სახელურების მოძრაობაში.
2. ფეხები დაჭერით პედლებს, თეძოები და დუნდულები მუშაობს.
3. ძირითადი კუნთები უზრუნველყოფს მთელი სხეულის სტაბილურობას.

როგორ დაგვეხმარება ელიფსური ტრენერი?

კარდიო

ეს ჩვეულებრივი სპორტული სიტყვა ფართოდ არ არის გასაგები, მაგრამ ბევრმა იცის, რომ "კარდიო" ნიშნავს "გულს" (ბერძნული სიტყვა არის "კარდია"). ტრენერები ამ კონცეფციით გულისხმობენ „სასარგებლო დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე“.

გრძელი და ერთფეროვანი მოძრაობა ფეხებთან ერთად (სირბილი, სიარული, თხილამურებით სრიალი) ჯადოსნურ საქმეებს აკეთებს ჩვენს სხეულზე:

1. ის ხარჯავს კალორიებს, ანუ აიძულებს სხეულს მოძებნოს ვარიანტები ენერგიის მისაღებად მოძრაობის უზრუნველსაყოფად.
2. ასტიმულირებს გულს, აჩქარებს მის ცემას წუთში 100 დარტყმამდე. ქვემოთ განვმარტავთ, რას აკეთებს ეს და რამდენად სასარგებლოა ადამიანისთვის.
3. ინარჩუნებს სხეულის ყველა კუნთს ტონუსში.

რატომ არის სასარგებლო გულის სტიმულირება და „სისხლის გაძევება“? მაგალითად, გავიხსენოთ ფრინველები. რაც უფრო სწრაფად სცემს მათი გული, მით უფრო ხანმოკლეა ისინი ცხოვრობენ. მსხვილ ძუძუმწოვრებს არ აქვთ ეს მიდრეკილება. ადამიანები, რომლებიც მუდმივად აკეთებენ კარდიო ვარჯიშს, საკმაოდ დიდხანს ცოცხლობენ და თავს საკმაოდ კარგად გრძნობენ.

ანუ გული უნდა ივარჯიშო. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს გონივრულად.

როდესაც სისხლს ამოტუმბავთ, სხეულის ყველა პერიფერიული უჯრედის სისხლით მომარაგების მკვეთრი გაუმჯობესება ხდება. და რაც მთავარია - ტვინი. და რაც უფრო მეტხანს აკეთებთ კარდიოს, მით უკეთესია ყველაფერი სისხლით "გარეცხილი". ერთი გაფრთხილება - თქვენს გარშემო ბევრი ჟანგბადი უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთმა კარდიომ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები (მაგალითად, გულის შეტევა).

თუ გსურთ რეგულარული კარდიო, პროგრამა მარტივია - ივარჯიშეთ ყოველ დღე ელიფსურზე კარგად ვენტილირებად ადგილას 15-20 წუთის განმავლობაში. ან კვირაში სამჯერ 30 წუთი. ან კვირაში ორჯერ 40 წუთი. თავად შეარჩიეთ რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშისთვის.

წონის დაკლება

თუ თქვენ მზად ხართ ყველაფერი გააკეთოთ წონის დასაკლებად, ჩვენ გაგახარებთ - ეს არც ისე რთულია. ერთი ელიფსოიდიც კი საკმარისია დატვირთვის თვალსაზრისით. ის დაეხმარება მანქანაში ზედმეტი ფუნტი.

წონის დაკლების პროგრამა დიდად იქნება დამოკიდებული თქვენს საწყის მდგომარეობაზე და უკუჩვენებებზე.

თუ თქვენ გაქვთ მრავალი დაავადება, მაგალითად:

• გულის უკმარისობა;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• პოლიართრიტი, ინსულტი, გულის შეტევა.

და რიგი სხვა, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ ელიფსოიდთან. ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. რადგან თითოეულ შემთხვევას ექნება თავისი შეზღუდვები.

თანამედროვე ელიფსოიდები ძალიან "ჭკვიანები" არიან მათი პროგრამა საკმაოდ მრავალფეროვანია. ამოირჩიეთ უმარტივესი და მარტივი რამ, რითაც დაიწყებთ – დააკვირდით შეგრძნებებს. თუ ტკივილს განიცდით, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

რაც შეეხება ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ ჩამოთვლილი დაავადებები, იმუშავეთ ისე, რომ თქვენი გულისცემის საშუალო სიხშირე იყოს 100–110 დარტყმა წუთში. ვარჯიშის დროს რამდენჯერმე მოგიწევთ გულისცემის გაზრდა 130-140-მდე, მაგრამ არა დიდხანს. ჩვენ არ გირჩევთ ამის გაკეთებას, თუ 40 წელზე მეტი ხართ.

წონის დასაკლებად ივარჯიშეთ ყოველდღე 30-დან 60 წუთის განმავლობაში. ჩართეთ ტელევიზორი, თქვენი საყვარელი ფილმი, მუსიკა და ივარჯიშეთ ისე, რომ თქვენი მაისური ან საფენი დაისველოს. და მოუსმინე საკუთარ თავს. ტკივილი გულში - შეჩერება ან შენელება. სადმე სხვაგან, შეეცადეთ გაარკვიოთ, მაგრამ თქვენ არ უნდა გაიაროთ ტკივილი. წვის შეგრძნება ერთია - მისი დაძლევა შესაძლებელია (გარდა გულის არეში წვის შეგრძნებისა - ეს ძალიან საგანგაშო ნიშანია). და არანაირი ტკივილი!

და არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს სავარჯიშოები არ არის ჯადოსნური. თუ ისე იკვებებით, როგორც ადრე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთი კილოგრამის დაკლება მაინც მოახერხოთ.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

წინა 2 შემთხვევა შეიძლება შესანიშნავად განხორციელდეს სახლში. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ არის ელიფსოიდები სპორტდარბაზში.

წონის დაკლებისთვის, მოსამატებლად კუნთოვანი მასა, და მართლაც, ტექნიკით ვარჯიშის წინ, თქვენ უნდა გაათბოთ. და გახურების პროგრამა განსხვავებული იქნება თითოეული შემთხვევისთვის.

ამისათვის საჭიროა მინიმუმ 5 წუთი ვარჯიში ელიფსზე. შეიძლება შემოგთავაზოთ: სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკი, ღია ცის ქვეშ სტადიონი, ტომარა. აირჩიე! ხუთი წუთის განმავლობაში უნდა ოფლი. ეს არის სადაც თქვენ მიიღებთ თქვენი გულისცემის 130-140 დარტყმას წუთში.

ეცადეთ არ დადგეთ კონდიციონერის ქვეშ და არ ივარჯიშოთ დახშულ ოთახებში - ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.

თუ მასაზე მუშაობთ, 5-10 წუთი საშუალო ტემპით საუკეთესო ვარიანტი იქნება.

თუ მიდიხარ სპორტული დარბაზიწონის დასაკლებად, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე და 20-30 შემდეგ ელიფსურზე კარდიო გააკეთეთ, შეადგინეთ კომპლექსური პროგრამა შეფასებული დატვირთვით. ეს არის ყველაზე კარგი ვარიანტი. და გამოიყენეთ რეკომენდაციები ამ სტატიის წინა პუნქტიდან. ზოგადად, პროგრამა და სავარჯიშოები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მიზნებს.

როგორ ავირჩიოთ ელიფსოიდი თქვენი სახლისთვის

ამ საკითხში ფასზე ფოკუსირება საშიშია. ყველაზე იაფი სავარჯიშო აპარატები 80 დოლარი და მეტი ღირს. ისინი პატარაა, სენსორების გარეშე. მათი ეკრანი აჩვენებს მხოლოდ დატვირთვის დროს და იშვიათად სირთულის დონეს. მაშ, ღირს ამის აღება?

სიმულატორის ზომა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ 170 სმ-ზე მეტი ხართ, ასეთ აპარატში ვარჯიშის დროს მუხლებს ეკრანის სადგამზე დაარტყამთ. მკლავები მოკლეა და ელიფსოიდი ირხევა.

შედეგად, სავარჯიშო მანქანა გახდება ჩვეულებრივი საკიდი, შემდეგ კი მას გაყიდით. რატომ გჭირდება ეს?

აირჩიეთ ზომის მიხედვით, სცადეთ შეძენამდე. სახელურებზე აუცილებელია გულისცემის მონიტორები. და მეხსიერებაში არის მინიმუმ 10 პროგრამა და 5-6 სირთულის დონე, რომელიც გადაირთვება ღილაკებით და არა ხელით სადღაც დაფის ქვეშ. აირჩიეთ გონივრულად და ივარჯიშეთ წარმატებული!

ელიფსური ტრენერი– ერთ-ერთი საუკეთესო თანამედროვე სავარჯიშო მანქანა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ფიტნეს კლუბი სახლში. ეს შესანიშნავია მათთვის, ვისაც დრო არ აქვს რეგულარული ვარჯიშებისახლის გარეთ.

წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებით გამოგადგებათ ელიფსური ტრენაჟორი. როგორ მუშაობს ეს სიმულატორი, არის თუ არა მის გამოყენებასთან დაკავშირებული უკუჩვენებები და რა კუნთებს იყენებს, ჩვენს სტატიაში გეტყვით.

სასწაული სიმულატორი

ელიფსური ტრენაჟორმა მიიღო თავისი სახელი იმის გამო, რომ მისი პედლები მოძრაობენ ელიფსური პროექციით. ეს არის ერთგვარი ჰიბრიდი სავარჯიშო ველოსიპედს, სტეპერსა და სარბენ ბილიკს შორის. ის მიეკუთვნება კარდიო აპარატურის კატეგორიას, ვინაიდან მასზე ვარჯიში სირბილის ერთგვარი იმიტაციაა. მაგრამ ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავებით, მასზე ვარჯიში ნაზად მოქმედებს სხეულზე. ამ შემთხვევაში სიმულატორი აღჭურვილია დამატებითი ფუნქციები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მოხმარება.

ასეთ სიმულატორზე ვარჯიშით თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა განახორციელოთ მოძრაობები არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან. ანუ რეგულარულ სირბილთან შედარებით გაცილებით დიდი რაოდენობით კუნთების ჯგუფები. ამიტომ, ვარჯიშის შედეგები ბევრად უფრო სწრაფად გამოჩნდება: სხეული გახდება მოწესრიგებული და ლამაზი, ხოლო ზედმეტი კილოგრამების გაქრობა პირველივე სესიებზე დაიწყება.

ელიფსური ტრენერი: რა სარგებელი მოაქვს?

ამ აპარატზე ვარჯიშის დროს პირველ რიგში მუშავდება ზურგი, დუნდულები და ფეხები. დანარჩენი კუნთებიც ჩართულია მუშაობაში დატვირთვის შეცვლისას და შესრულებისას სპეციალური ვარჯიშები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები გსურთ იმუშაოთ.

გაითვალისწინეთ, რომ ამ სიმულატორის სპეციალური დიზაინი ვარჯიშის დროს ამცირებს დატვირთვას სახსრებზე და კუნთებზე, რისი მიღწევაც შეუძლებელია. ნორმალური სირბილი. ამ შემთხვევაში, ელიფსური ტრენერი იყენებს პრობლემური სფეროებიზიანის მიყენების გარეშე. ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს აქტიურად მუშაობს მხრები, მუცლის კუნთები, დუნდულოები, მუხლები, ზურგის კუნთები, ტერფის სახსრები, ლიგატები და მყესები, ანუ თითქმის ყველა ის კუნთი და სხეულის ნაწილი, რომლის გაძლიერებაც ადამიანს ჩვეულებრივ სურს.

ასეთ სიმულატორზე ვარჯიშის სარგებელი ფასდაუდებელია. თქვენ შეგიძლიათ:

• მნიშვნელოვნად გაზარდეთ თქვენი გამძლეობის დონე;
• გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, რადგან ეს არის კარდიო სიმულატორი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს იქნება შესანიშნავი ალტერნატივაკლასიკური ფიტნესი;
• ეფექტურად შეიმუშავეთ კუნთების კორსეტი, რადგან ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს;
• კლასიკური პრობლემური უბნების გაძლიერება და გამკაცრება;
• დაიკლოთ ჭარბი წონა თანაბრად და სწრაფად;
• გააძლიეროს სასუნთქი სისტემა, რაც გულისხმობს სხეულის უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებას და მათი კვების გაუმჯობესებას.

ანუ თქვენ შეგიძლიათ შესანიშნავად გააძლიეროთ სხეული და სხეულის ცალკეული ნაწილები, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი სფეროები მოგეჩვენებათ ყველაზე სუსტად.

ელიფსური ტრენერი: შესაძლებელია წონის დაკლება?

წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენერის გამოსაყენებლად საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში. ეს საკმარისია ყველა კუნთის დასამუშავებლად და სხეულის დაჭიმვისთვის. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ასეთი ვარჯიშები ეფექტური იქნება იმ პირობით, რომ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა იკვებება და ცუდი ჩვევები დათმობს.

ელიფსური ტრენერის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ შედეგები ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ფიტნეს კლუბებში ვარჯიში და ეს ობიექტურად დადასტურებული ფაქტია. ყოველივე ამის შემდეგ, აქ აქცენტი კეთდება იმ უბნებზე და კუნთებზე, რომლებიც უმეტეს შემთხვევაში გამოუყენებელი რჩება.

იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთებია ყველაზე სუსტი, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ და დააყენოთ დატვირთვა სიმულატორზე. და ასეთი რაციონალური მიდგომა ყველაზე ეფექტურია.

ვისთვის არის შესაფერისი ელიფსური ტრენერი?

ეს არის უნივერსალური სიმულატორი, რომელიც ყველას უხდება. მას აქვს ჩაშენებული პროგრამები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვის დონე და ამით აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. ამიტომ, ეს არის შესანიშნავი სიმულატორი როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები. მათთვის, ვისაც სურს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ჭარბი წონის დაკლება. მათთვის, ვისაც სურს პრობლემური უბნების დამუშავება და სხეულის გამკაცრება.

ამ შემთხვევაში, ვინც დაავადებულია დაავადებით, ფრთხილად უნდა იყოს:

• სახსრები და ხერხემალი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
• გადაჭარბებული სიმსუქნე.

ყველა ამ შემთხვევაში ელიფსური ტრენერი არ არის უკუნაჩვენები, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. მან უნდა შეაფასოს შესაძლო რისკები და შეადაროს მათ სარგებელს, რომელსაც მიიღებთ რეგულარული ვარჯიშით.

ცალკე აღვნიშნავთ, რომ წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენერი ყველაზე ოპტიმალურია ცნობილ სავარჯიშო მანქანებს შორის. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკლება ხდება ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს კალორიების დაწვის გზით, მაგრამ ასეთი სიმულატორის გამოყენება აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი ოფლის გამოსამუშავებლად. ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენება საჭიროა მხოლოდ კვირაში რამდენჯერმე. გარდა ამისა, ჩაშენებული პროგრამები საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ცელულიტი და გაიმკაცროთ კანი ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად.

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის თავისებურებები

თუ ვარჯიშზე უკუჩვენება არ გაქვთ, ყოველდღიური ვარჯიშით მაინც არ უნდა გადაიღალოთ. ადამიანი მანქანა არ არის, შენ უნდა იზრუნო საკუთარ თავზე. თუ ვარჯიშის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, სისუსტეს ან გაქვთ ქოშინი, თავბრუსხვევა, გულისრევა, უმჯობესია დაწექით და დაისვენოთ. თუ გულში ან სხვა ორგანოში ტკივილი გაჩნდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დაიცვათ თავი და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

ყველა სხვა კუთხით, დაიცავით ზოგადი წესებისპორტისთვის:

• საკვების მიღება ვარჯიშამდე მინიმუმ 1,5-2 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ;
• სასმელის რეჟიმის დაცვა;
• დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა;
• კანონზომიერება.

როგორ ვივარჯიშოთ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად

სანამ სიმულატორზე მუშაობას დაიწყებდეთ, კუნთები ოდნავ უნდა გაათბოთ და 10-15 წუთის განმავლობაში გააკეთოთ კლასიკური გახურება. ეს მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემამუშაობდა შეუფერხებლად და წარუმატებლობის გარეშე. და ეს წესი მოქმედებს ნებისმიერ სპორტში და ყველასთვის, თუნდაც ჯანმრთელი ადამიანისთვის.

შემდეგი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ელიფსურ ტრენაჟორზე. როგორც კი ფეხების გამოყენებას დაიწყებთ, იგრძნობთ უწონობის განცდას. სწორედ ეს ეფექტი ნიშნავს, რომ მინიმალური დატვირთვა ხდება სახსრებსა და ხერხემალზე. ნუ იჩქარებთ ინტენსიური დატვირთვების არჩევას! დაიწყეთ თანდათანობით, გადადით უმარტივესიდან უფრო რთულზე. ამ შემთხვევაში თქვენი მუშაობის შედეგები ეფექტური და მდგრადი იქნება და არ დაკარგავთ მოტივაციას შემდგომი რეგულარული ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშის დროს შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული აქტიურად თბება, თქვენი გულისცემა მატულობს და ოფლიანობა უფრო ინტენსიური ხდება. ამ დროს იწყება ცხიმის აქტიური წვის ფაზა, საიდანაც გამოიყოფა ენერგია და იხარჯება ვარჯიშის შენარჩუნებაზე. გაკვეთილი ისე ნელ-ნელა უნდა დაასრულოთ, როგორც დაიწყეთ.

უკუჩვენებები

ელიფსური ტრენერის მრავალი უპირატესობის მიუხედავად, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ:

• ხშირი ჰიპერტონული კრიზები;
• გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა;
• გულის ასთმის შეტევები;
• სტენოკარდია, ტაქიკარდია;
• შეშუპება, თრომბოფლებიტი, კიბო, დიაბეტი.

რა თქმა უნდა, ელიფსურ ტრენერს ფასდაუდებელი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ეს ასე არ არის ერთადერთი გზაშეინახეთ სხეული კარგ მდგომარეობაში ფიზიკური ვარჯიში. იპოვეთ ვარჯიშის ტიპი, რომელიც მოგწონთ, შემდეგ კი გამხდარი სხეული და შესანიშნავი ჯანმრთელობაიქნება თქვენი მუდმივი თანამგზავრები ცხოვრებაში. სპორტის არჩევით ირჩევთ ჯანსაღ და ხანგრძლივ სიცოცხლეს!

ვიდეო ელიფსური ტრენერის სარგებლობისა და ზიანის შესახებ

ეფექტურია თუ არა ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის, ამ საკითხთან დაკავშირებით ჯერ კიდევ ბევრი წინააღმდეგობრივი შეხედულება არსებობს? საბოლოო ჯამში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იყენებთ სასწავლო მანქანას. ელიფსოიდზე ვარჯიშისას, როგორც სხვა ფიზიკური მომზადებაგადაყრისთვის ჭარბი წონა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენიმე ფუნდამენტური პუნქტი, რომლის გარეშეც ყველა თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება და სპეციალისტების რჩევები და რეკომენდაციები სიმართლისგან შორს და არასასარგებლო მოგეჩვენებათ.

პირველ რიგში, წონის დასაკლებად, მათ შორის ელიფსური ტრენერის გამოყენების ჩათვლით, საჭიროა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. რა თქმა უნდა, ნებისმიერი მოძრაობა იწვევს კალორიების დაკარგვას. მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ სასწრაფოდ მიიჩქარით მაცივარში და დაიწყებთ სენდვიჩების განადგურებას, თქვენი წონის დაკლების შანსი ძალიან მცირეა. ყოველთვის აუცილებელია გონივრული ბალანსის შენარჩუნება კალორიების მიღებასა და ხარჯვას შორის.

მეორეც, ელიფსური ტრენერის გამოყენებით წონის დასაკლებად საჭიროა ივარჯიშოთ და ისიამოვნოთ. მაგალითად, საშუალო დატვირთვის დროს, სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ორჯერ მეტი კალორია, ვიდრე ელიფსური. მაგრამ შეგიძლიათ რეგულარულად აიძულოთ თავი ჩაიცვათ თქვენი ფეხსაცმელი და წახვიდეთ სასამართლოში, რათა დაასრულოთ წრეები? ან შეასრულეთ სხვა დამღლელი ფიზიკური აქტივობები. თუ კი, მაშინ ელიფსურ ტრენერს აზრი არ აქვს თქვენთვის. აუცილებელია მათთვის, ვისაც ურჩევნია მშვიდად და კომფორტულად გადაადგილება, კალორიების დაწვა და წონის დაკლება, კომპიუტერული თამაშების, საყვარელი ვიდეოების ან უბრალოდ სავარძელში ჯდომის გამო ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე.

მესამე, ვარჯიშიდან ზუსტად იმდენ ძალისხმევას გამოიტანთ, რამდენიც ამას ჩადებთ. საკმარისი არ არის მხოლოდ ელიფსოიდურ პედლებზე დგომა და დუნე 20-30 წუთის განმავლობაში მოძრაობა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სანამ არ გაოფლიანდებით. რაც შეეხება კალორიების მრიცხველს? პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მრიცხველის წაკითხვის სიზუსტე შეიძლება იყოს 50% -მდე, რაც დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე. მაგალითად, როდესაც თქვენ ეყრდნობით მოაჯირებს, კითხვის საიმედოობა მნიშვნელოვნად მცირდება. ეს ეხება თითქმის ყველა კარდიო აღჭურვილობას, გარდა სარბენი ბილიკისა, რომელიც თავდაპირველად შეიქმნა სამედიცინო მიზნებისთვის. ამიტომ, აკონტროლეთ თქვენი პულსი საწყისი ეტაპიის არ უნდა იყოს დასაშვები მაქსიმუმის 60%-ზე მეტი და ივარჯიშეთ სანამ არ გაოფლიანდებით!

რა არის ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის?

მხოლოდ ერთ სავარჯიშო მანქანას, სახელად ელიფსური, შეუძლია შეცვალოს მთელი რიგი აქტივობები კუნთების გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად. ეს სიმულატორი მრავალფუნქციურია, მას ასევე აქვს მეორე სახელი "ორბიტრეკი". სულ უფრო და უფრო ხშირად მყიდველები ყიდულობენ ორბიტრეკს არა ამისთვის სპორტული დარბაზიმაგრამ სახლში გამოსაყენებლად. თუნდაც პატარა ბინაში, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ადგილი ამ სიმულატორისთვის.

რა შეიძლება ითქვას ელიფსურ ტრენაჟორზე? ეს ინსტრუმენტი მოიცავს რამდენიმე სხვა სავარჯიშო აპარატის ელემენტებს - სავარჯიშო ველოსიპედით, სტეპერი, სარბენი ბილიკი. ელიფსური ხელსაწყოები არ ახდენენ ზეწოლას კოჭზე და მუხლის სახსრებიროგორიცაა სირბილი ან სწრაფი სიარული. ამავდროულად, ორბიტაზე გაკვეთილების დროს ხდება სიარულის ან სირბილის სიმულაცია. აერობული ვარჯიში სრულ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ როგორც სასუნთქი, ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ერთდროულად და ასევე ივარჯიშოთ ქვედა ჯგუფებიკუნთები და კუნთები მხრის სარტყელი. შედეგად, სხეულზე ეს ეფექტი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ადამიანის სხეულის წონა და გაზარდოთ საერთო ტონუსი.

ორბიტაზე მუშაობის პრინციპი მსგავსია სავარჯიშო ველოსიპედზე და სარბენ ბილიკზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დადგეთ პლატფორმაზე და დაიწყოთ პედლები ელიფსის გასწვრივ. ამავდროულად, ბერკეტები ხელებით სინქრონულად უნდა აწიოთ სახელურებზე დაყრდნობილი. შეგიძლიათ უარი თქვათ ხელებით მუშაობაზე და არ გამოიყენოთ ეს კუნთები.

სხეულის წონის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე დაწყვილებული რაციონალური კვებადა არ დაგავიწყდეთ ხელმძღვანელობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ამ შემთხვევაში შედეგი იქნება მდგრადი და დიდხანს არ მიიღწევა. სულ რაღაც ერთნახევარ-ორ კვირაში შეძლებთ პირველი შედეგს იხილოთ, რაც სხვებისთვის შესამჩნევი იქნება.

ელიფსური ტრენერის მთავარი მახასიათებელია ციკლური, თავისუფლად მოძრაობები, რაც მას უსაფრთხოს ხდის მრავალი ადამიანისთვის მკაცრი უკუჩვენებების არარსებობის გამო. სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებებით დაავადებულ ადამიანებს განსაკუთრებული რეკომენდაციები აქვთ ამ სიმულატორის მიმართ.

ზოგიერთი სახის ელიფსური ტრენაჟორები წონის დაკლებისთვის

ორბიტრეკები განსხვავდება მფრინავის მოწყობის ტიპში. არსებობს სიმულატორების ძირითადი ტიპები, როგორიცაა:

• უკანა ამძრავიანი ელიფსური ტრენაჟორები. მათ აქვთ გლუვი მგზავრობა, გრძელი პედლებიანი მგზავრობა და სტაბილური დაპატენტებული დიზაინი. ასეთი მოწყობილობების მოვლა ადვილია და ადვილად მუშაობს.
• წინა წამყვანი ელიფსური ტრენაჟორები. მათ აქვთ საკმაოდ მძიმე მფრინავები, რაც უზრუნველყოფს მათ მაღალ სტაბილურობას.
• ელიფსური ტრენაჟორები ცენტრალურად განლაგებული მფრინავით. ასეთი მოდელები წარმოადგენს უახლეს განვითარებას, რომლებიც გამოირჩევიან კომპაქტურობითა და სტაბილურობით, ბერკეტებისა და პედლების ოპტიმალური განლაგებით, რაც საშუალებას აძლევს როგორც მაღალ, ისე დაბალ ქალბატონებს ივარჯიშონ მოწყობილობაზე.

ორბიტრეკები ასევე კლასიფიცირდება წინააღმდეგობის მექანიზმის ტიპის მიხედვით და განასხვავებენ შემდეგ ტიპებს:

• მექანიკური. ყველაზე საბიუჯეტო და ხელმისაწვდომი ვარიანტი. დატვირთვაზე გავლენას ახდენს კუნთების მუშაობის ხარისხი, ანუ რაც უფრო ინტენსიურია სხეულზე დატვირთვა, მით უფრო სწრაფია მოძრაობა. მწარმოებლები ახვევენ ქამარს მფრინავის მახლობლად, რომელიც იწყებს მანქანას პედალის დაჭერისას. ტრენაჟორს აქვს მარტივი დიზაინი, მაგრამ მოძრაობისას ქმნის უამრავ ხმაურს.
• მაგნიტური. ეს ტექნიკა ეფუძნება მფრინავისა და მაგნიტების ურთიერთთანამშრომლობას. ბერკეტი საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ მანძილი ბორბალსა და სპეციალურ მაგნიტებს შორის. დატვირთვის ხარისხი ასევე დამოკიდებულია ამაზე. სიმულატორი უფრო ჩუმია ვიდრე მექანიკური და ხასიათდება გლუვი მოძრაობით.
• ელექტრომაგნიტური. ასეთი მოწყობილობა პროფესიონალურად ითვლება და მასზე დატვირთვა რეგულირდება პირის მიერ დაინსტალირებული პროგრამის გამოყენებით. ეს არის ყველაზე ძვირადღირებული და გამძლე მოდელები.

აღსანიშნავია, რომ სახლის გამოყენებისთვის უნდა შეიძინოთ ელიფსური ტრენაჟორი, რომელიც მინიმუმ 500 დოლარი ღირს. ეს არის ისეთი აღჭურვილობა, რომელიც გაგრძნობინებთ თქვენ და თქვენს ახლობლებს კომფორტულად.

ელიფსური ტრენერის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

• ელიფსურ აპარატზე ვარჯიშები ასახავს ბარძაყის, მუხლის და ტერფის სახსრების ბუნებრივ მოძრაობას, როგორც სიარულის ან სირბილის დროს. ამავდროულად, სავარჯიშო მანქანა არ მოქმედებს სახსრებზე, ამიტომ მისი გამოყენება ხანდაზმულებსაც შეუძლიათ. ეს სავარჯიშო მანქანა სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პრობლემები წელის ქვედა ნაწილში, მუხლებზე და თეძოებზე.

• აპარატის გამოყენებით დაიწვება იგივე რაოდენობის კალორიები, როგორც სარბენი ბილიკის გამოყენება და ორჯერ მეტი, ვიდრე ზომიერი ტემპით ცურვა. ეს შესაძლებელია, რადგან წონის დაკლებისთვის ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიში არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში მაღალი გულისცემით. გარდა ამისა, ორგანიზმში მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება, რაც უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ კვლავ იწვებით წონაში მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ არ ვარჯიშობთ. შესაბამისად, სიმულატორზე მუშაობა აძლიერებს გულის კუნთს, რითაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ინფარქტის, ინსულტის ან სხვა გულის დაავადების რისკს.

• წონის დაკლების უნართან ერთად, ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიში ასევე კარგი ტონიკია ძირითადი კუნთების ჯგუფებისთვის. კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის ეხმარება სხეულის გამძლეობის ვარჯიშს და კარგი გამძლეობა საშუალებას აძლევს ადამიანს განახორციელოს ფიზიკური ვარჯიში უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.

• ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ფიზიკური აქტივობაქვედა და ზედა ტანისთვის ერთდროულად. სავარჯიშო აპარატების უმეტესობა აღჭურვილია სახელურებით მკლავებისა და ზედა ტანის დასამუშავებლად და პედლებით, რომლითაც შეგიძლიათ დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს კუნთების ვარჯიში.

• გარკვეული ასაკის შემდეგ ბევრ ადამიანს აწუხებს ოსტეოპოროზი. მუშაობა ელიფსური ტრენერიხელს შეუწყობს დაავადების პროგრესირების შეფერხებას. ვარჯიშის დროს აპარატზე დატვირთვის შეცვლა არა მხოლოდ აკონტროლებს ოსტეოპოროზის განვითარებას, არამედ ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესებას.

• ვინაიდან წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენაჟორი სარბენ ბილიკზე პატარაა, ამიტომ მისი სახლში შენახვა უფრო ადვილია. ასევე, ასეთი აპარატის შენახვა იაფია, ამიტომ მფლობელს არ სჭირდება ქამრების, ძრავის, საკისრების ან ლილვაკების გამოცვლა ან შეკეთება.

როგორ ავირჩიოთ "სრულყოფილი" ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის?

დაბალი ფასი = დაბალი ხარისხი

სავარჯიშო აპარატები იყიდება ბევრ სპორტულ მაღაზიაში, ფასები იწყება $100-დან საეჭვო წარმოშობის ყველაზე საბიუჯეტო ვარიანტებისთვის და $5000-მდე ან მეტი დახვეწილისთვის.

წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენაჟორის დაბალ ფასად შეძენისას შეიძლება შეგხვდეთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ბრუნვისადმი წინააღმდეგობის ნაკლებობა ან აპარატის მოკლე ნაბიჯი.

კომპანიები, რომლებიც აწარმოებენ დაბალბიუჯეტიან პროდუქტებს, როგორც წესი, ეძებენ გზებს სიმულატორის მაქსიმალურად გამარტივებისთვის, ხშირად ხარისხის ხარჯზეც კი. დაბალი ღირებულება იწვევს ადრეულ ჩხვლეტას და მექანიზმებისა და პედლების პლასტიკური ელემენტების სწრაფ განადგურებას.

პედლების ბილიკი

სიმულატორის სახელიდან ირკვევა, რომ პედლების ორი საფეხური მოძრაობს მოძრაობის ელიფსური ტრაექტორიის გასწვრივ, წრიულისგან განსხვავებით, როგორც ველოსიპედის ტარებისას.

მაგრამ წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენაჟორების დამზადება შესაძლებელია საფეხურების მრავალფეროვნებით, ძალიან გრძელი ნაბიჯებიდან, რომლებიც მორბენალს წააგავს, მოკლე ნაბიჯებით, რომლებიც წრეს წააგავს, თუ პედლები პირდაპირ ბორბალზეა მიმაგრებული.

ყურადღება მიაქციეთ ამას, ვინაიდან რაც უფრო უახლოვდება მოძრაობის ტრაექტორია წრეს, მით მეტი ძალისხმევაა საჭირო პედლების პოზიციის დასაძლევად უმაღლეს და დაბალ პოზიციებზე. და ეს ამცირებს მოძრაობის ერგონომიკას და, შესაბამისად, ვარჯიშის რიტმს და საერთო ეფექტურობას.

ნაბიჯის სიგრძის შერჩევა

თუ თქვენ გაქვთ მოკლე ნაბიჯის სიგრძე, შეიძლება თავი შეზღუდულად და არაბუნებრივად იგრძნოთ წონის დაკლებისთვის ელიფსურ მანქანაზე ვარჯიშის დროს. ისევე, როგორც უფრო იაფ მოდელებზე პედლების წინააღმდეგობის ნაკლებობა, აპარატის მოკლე ნაბიჯი ხელს შეგიშლით კარგი ვარჯიშის განხორციელებაში.

ნაბიჯის სიგრძე დაკავშირებულია მფრინავის ზომებთან. მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებისას ჩვენ უნდა შევეგუოთ ძალიან მოკლე საფეხურებს, მაგრამ ელიფსური ტრენაჟორებით უფრო მრავალფეროვნებაა. ზოგადად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მაღალი ხარ, მით უფრო გრძელია ნაბიჯის სიგრძე.

მანძილი პედლებს შორის

კარგი არჩევანი იქნება ელიფსური ტრენაჟორი წონის დაკლებისთვის, პედლებს შორის მანძილი არაუმეტეს 14-18 სმ-ისა, მიზეზი ის არის, რომ ქუჩაში სირბილის დროს, ჩვენს ტერფებს შორის ბუნებრივი მანძილი თითოეულიდან 5-8 სმ-ია. სხვა.

მფრინავის პოზიცია ელიფსურზე ართულებს პედლებს შორის მინიმალური მანძილის მიღწევას, ამიტომ შეეცადეთ აირჩიოთ ისეთი, რომელიც ახლოს იქნება თქვენს ბუნებრივ სირბილთან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი თეძოებსა და ტერფებში გრძელვადიან პერსპექტივაში.

წინააღმდეგობის პრინციპი

თუ წაიკითხავთ წინა სტატია, რომელშიც განვიხილეთ სავარჯიშო ველოსიპედის სახლში გამოყენების შესაძლებლობა, მაშინ წინააღმდეგობის პრინციპის მიხედვით, ამ ორ სავარჯიშო მანქანას ერთნაირი ხასიათი აქვს.

ასე რომ, ელიფსურ ტრენაჟორში წინააღმდეგობის სისტემა შეიძლება იყოს მექანიკური (დამზადებული ქამრების გამოყენებით, დაბალი აცვიათ წინააღმდეგობა, გაზრდილი ხმაური), მაგნიტური (წინააღმდეგობა უზრუნველყოფილია ჩაშენებული მაგნიტებით, დატვირთვის ხელით რეგულირებით) და ელექტრომაგნიტური (როდესაც წინააღმდეგობა და დატვირთვაა. მთლიანად კონტროლდება შერჩეული ჩაშენებული პროგრამით კომპიუტერის სიმულატორში).

მოძრაობის სიბრტყის ცვალებადი დახრილობა

ეს ვარიანტი წარმოდგენილია მხოლოდ ძვირადღირებულ, პროფესიონალურ ტრენაჟორებში. დახრილობის ფუნქცია ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის უკეთ განვითარებას და დაამტკიცა, რომ აუმჯობესებს ვარჯიშის საერთო ეფექტურობას.

როგორ დავიკლოთ წონა ელიფსური ტრენაჟორით?

თუ სწორად იყენებთ ელიფსურ ტრენაჟორს და დაიცავთ ზომიერ დიეტას, მაშინ თქვენი მიზნის მიღწევა მარტივი იქნება რამდენიმე ფუნტის დაკლება. მთავარია, ყურადღება გაამახვილოთ გარკვეულ ნიუანსებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დამაჯერებელ შედეგებს.

• დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. გონივრული ბალანსი უნდა იყოს დაცული საკვების მიღებასა და კალორიების ხარჯვას შორის. სენდვიჩების მორიგი პარტიისთვის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ მაცივარში მივარდნა.
• ივარჯიშეთ კომფორტით და სიამოვნებით ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე. უნდა იმოძრაოთ მშვიდად, გარკვეული პროგრამის დაცვით.
• ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური. უნდა ივარჯიშოთ სანამ არ გაოფლიანდებით და 30-40 წუთის განმავლობაში არ იმოძრაოთ დუნე მანქანაზე.
• აკონტროლეთ თქვენი პულსი. საწყის ეტაპზე ის არ უნდა აღემატებოდეს დასაშვები მინიმუმის 60%-ს.

რა კუნთები მუშაობს ელიფსურ ტრენაჟორზე?

ნებისმიერი გაწვრთნილი ტრენერი სწრაფად გაფანტავს თქვენს შიშებს „თეძოების, დუნდულების და ზურგის ამოტუმბვის შესახებ“. ხშირად გოგონები წონის მატებას შეშუპების გამო ან ცხიმის მომატების გამო არასწორი კვების გამო კუნთების მატებას ასწორებენ. თქვენ შეიძლება ოდნავ გაზარდოთ თეძოს, დუნდულოების და ხელების მოცულობა გაკვეთილების პირველ 2 კვირაში, მაგრამ სულ რაღაც 20 დღის შემდეგ დაიწყებთ სწრაფად დაკლებას სანტიმეტრებისა და კილოგრამების შესახებ.
ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს, ვარჯიშის პირველი 2-3 თვის განმავლობაში საერთოდ არ აიწონოთ თავი, მით უმეტეს, თუ თქვენი განწყობა დამოკიდებულია სასწორზე მოცემულ რიცხვზე. თქვენი ტანსაცმელი გეტყვით, რამდენად ეფექტურად მიმდინარეობს თქვენი წონის დაკლება და ღირს თუ არა თქვენი პროგრამის კორექტირება.

მაშ, რა კუნთები მუშაობს ელიფსიის გამოყენებისას?

• სიარულის დროს, თუნდაც მაღალი წინააღმდეგობის შემთხვევაში, მუშაობს მხოლოდ პირველი ტიპის "ნელი" წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები. ისინი თავისი ბუნებით არ არიან მიდრეკილნი ტუმბოს ან მოცულობის გაზრდისკენ.
• თეთრი ან სწრაფი კუნთების ბოჭკოები მუშაობენ ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უეცრად გაზრდით დატვირთვას მინიმალურიდან მაქსიმუმამდე და რაც შეიძლება მეტად „გაუშვით“, მაგრამ აღარ იმოძრავებთ; 2 წუთზე მეტი.

ჩვეულებრივამდე ინტერვალური ვარჯიშიამ რეჟიმს საერთო არაფერი აქვს წონის დაკლებასთან, იგი გამოიყენება პროფესიონალურ სპორტში, კროსფიტში სპორტსმენის ძალის გამძლეობისა და სიმძლავრის ასამაღლებლად. ასეთი სპრინტისთვის გჭირდებათ პროფესიონალური სიმულატორი, ერთ-ერთი მათგანი, რომელიც დამონტაჟებულია ფიტნეს კლუბებისთვის და ბევრად მეტი ღირს, ვიდრე სახლის.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე?

ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ ტრენინგის დრო. ბევრი ადამიანი გვირჩევს დილით საუზმის წინ ნახევარი საათით მუშაობას, საღამოს კი უზმოზე.

ეს კარგია, მაგრამ ეს დრო არ არის შესაფერისი ადამიანებისთვის, თუ ისინი:

• ისინი ჰიპოტენზიურები არიან;
• იცავენ დიეტას და საღამოს ექვსის შემდეგ არ ჭამენ“, და სადილობენ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე;
• მიდრეკილება სისუსტისკენ, არტერიული წნევის რყევებისკენ;
• გაქვთ რაიმე გულის პრობლემა;
• აქვს მაღალი მჟავიანობის პრობლემები;
• პროგრამაში ახალი.

მართლაც, თუ დილით მჭლე მუცელზე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მეტი ცხიმის დაწვა. თუმცა, თუ უკუჩვენებები გაქვთ, ჭამიდან 1-2 საათის შემდეგ უნდა ივარჯიშოთ და დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშამდე საკვები ძირითადად შედგება სრული ცილისგან, შეიცავს ბოსტნეულს და არ შეიცავს ნახშირწყლებს. დატვირთვის რეგულირების გასამარტივებლად გულისცემის მონიტორის გამოყენება თქვენი მეორე პრინციპი იქნება. ეფექტური ტრენინგიელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად. შეიძინეთ მოწყობილობა, რომელსაც აქვს ქვედა გულმკერდის სენსორი, რადგან ჩაშენებული ელიფსოიდური სენსორი ხშირად შეიძლება არასწორი იყოს.

რამდენი ხანი უნდა გამოიყენოთ ელიფსური ტრენაჟორი წონის დასაკლებად?

ვარჯიშის პირველი 3 თვე: ამ დროს კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშეთ ელიფსურ ტრენაჟორზე. ივარჯიშეთ მინიმუმ 40 წუთი და შეასრულეთ თქვენი გულისცემის 50-60% (მაქსიმალური გულისცემა). ამ რეჟიმში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგეთ და ფიზიკურად მოემზადოთ ინტერვალური ვარჯიშისთვის. 40 წუთის განმავლობაში მსგავსი ტემპით ვარჯიში დაგეხმარებათ 350-450 კკალ-ის მოშორებაში. შეასრულეთ დამატებითი ძალების ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშები– ბიძგები, ჩაჯდომები, აზიდვები ზურგის კუნთებისთვის, მუცლის კრუნჩხვები. იფიქრეთ ძალების რუტინაზე, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ კვირაში რამდენჯერმე და შემდეგ ძალის ვარჯიშებივარჯიში ელიფსურ ტრენაჟორზე.

მომდევნო 3 თვე ადაპტაციის დაძლევასა და დატვირთვის გაზრდას დაეთმობა. ახლა ინტერვალური სავარჯიშო პროგრამები ძალიან გამოგადგებათ, მაგრამ ისევ არ გირჩევთ გამოიყენოთ ჩაშენებული, არამედ ფოკუსირება მოახდინოთ გულისცემაზე. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვაელიფსურ ტრენაჟორებზე კვირაში 5 ვარჯიში გჭირდებათ. როგორც ბოლო კვარტალში, სამი მათგანი იყოს 40 წუთი, ხოლო ორი იყოს ინტერვალური.

მოძრაობები ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის

ორბიტრეკზე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების მარტივი ვარიაციები:

• კლასიკური სიარული. საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიში, რომელშიც დატვირთულია კუნთების ყველა ჯგუფი.
• საპირისპირო სიარული. ეს გამოწვეულია მუხლის სახსრის მნიშვნელოვანი მოქნილობით, რაც დატვირთვას გადააქვს ბარძაყისა და ხბოს კუნთების წინა ნაწილზე.
• დახრილი სიარული. ვარჯიში ახდენს საყრდენზე განხორციელებული წნევის სიმულაციას. უმძიმესი დატვირთვაშესრულებულია ბარძაყისა და დუნდულა კუნთებზე. ამ ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ სად არის თქვენი ხელები, რომლებიც უნდა იმოქმედონ როგორც სტაბილიზატორები და არა როგორც მოძრაობის აქტიური მონაწილეები.
• მჯდომარე სიარული. ნახევრად ჩაჯდომის დროს დატვირთვა დევს ბარძაყის წინა ზედაპირზე და დუნდულები არ იღებენ ზედმეტ სტრესს. მოძრაობაში ხელები არ არის ჩართული.

ელიფსური ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

ორბიტრეკის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი წონის დაკლებაზე ორიენტირებული ყოველდღიური პროგრამით. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა დღეში მინიმუმ 30 წუთია.

• პირველი დღე. საჭიროა ნახევარი საათის ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, რომლის დროსაც გულისცემა უფრო მაღალი იქნება ნორმალური მდგომარეობა 50%-ით.
• მეორე დღე. საკმარისია 5 წუთი ზომიერი ინტენსივობით, შემდეგ უნდა გადახვიდეთ 3 წუთზე სწრაფ ინტენსივობაზე, 2 წუთზე ნელი ინტენსივობით. ინტერვალი 4-ჯერ უნდა გაიმეოროთ და 5 წუთი "გაცივებისთვის" დაუმატოთ.
• მესამე დღე.დაიწყეთ 5 წუთი ზომიერი ინტენსივობით, საშუალო სიჩქარის შენარჩუნებით, თანდათან გაზარდეთ წინააღმდეგობა.
• მეოთხე დღე.ტარდება გრძელვადიანი ტრენინგი საშუალო სიჩქარედა მინიმალური წინააღმდეგობით.
• მეხუთე დღე. ხუთწუთიანი დათბობა გრძელდება 3 წუთი ეტაპობრივი აჩქარებით და 2 წუთი ძლიერი დატვირთვით. ინტერვალი მეორდება 4-ჯერ და მთავრდება 5 წუთიანი გაგრილებით.

სამედიცინო გაფრთხილებები წონის დაკლებისთვის ელიფსური აპარატის გამოყენების შესახებ

კარდიო აპარატი საკმაოდ ძლიერ ზემოქმედებას ახდენს ადამიანის სხეულზე, ამიტომ მასზე ვარჯიშის შემდეგ ჯანმრთელ ადამიანმაც შეიძლება განიცადოს დისკომფორტის შეგრძნება. ვარჯიშის პროცესში ასევე უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს და ყურადღება მიაქციოთ ისეთ სიმპტომებს, როგორიცაა თავის ტკივილი, გულისრევა, სისუსტე, თავბრუსხვევა, ჰაერის ნაკლებობა, ქოშინი, ტკივილი გულმკერდის არეში ან გულის არეში. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.

ჰიპერტენზიით დაავადებულთათვის აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენების ნებართვის მისაღებად.

• გულის ასთმის ნიშნები;
• თრომბოფლებიტი;
• შეშუპების არსებობა;
• სტენოკარდიის ხშირი შეტევები;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტის მძიმე ფორმა;
• ინფექციური დაავადებები.

რა უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას ელიფსური ტრენერის გამოყენებით?

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ მოხმარებული კალორიების ხარისხიც. რაც შეეხება რაოდენობას, განსაკუთრებული მოთხოვნები არ არსებობს, ტრადიციული 1500-2000 კალორია დღეში და მინიმუმ 4 ვარჯიში კვირაში 30 წუთის განმავლობაში. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს კვების ხარისხს. უპირველეს ყოვლისა, არ არის რეკომენდირებული საკვების მირთმევა წარწერით „დიეტა“, როგორიცაა დიეტური იოგურტი, დიეტური მარცვლეული და ა.შ. ეს პროდუქტები შეიცავს ძალიან ბევრ ქიმიურ დანამატს, რომელიც უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხიმათი დამუშავება. გაცილებით ეფექტურია ყოველდღიურად რამდენიმე კალორიის დაზოგვა და კვირაში 1 სამარხვო დღე.

მიირთვით ახალი, დაუმუშავებელი ხილი და ბოსტნეული და მინიმუმ დაკონსერვებული საკვები, ცხიმები და ტკბილეული. შეამცირეთ მარილისა და შაქრის მიღება, რომლებიც ასევე ქიმიურად დამუშავებულია და აზიანებს სისხლძარღვებსა და ქსოვილებს. ნამცხვარი ან ნაყინი უგემრიელესია და მათზე მთლიანად უარის თქმა ძალიან რთულია. უბრალოდ შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ასეთი დელიკატესები თქვენს მენიუში მხოლოდ ხანდახან გამოჩნდეს, ხოლო მეორე დღეს მოაწყვეთ მარხვა და გააგრძელეთ სწორად ჭამა.

წონის დაკლება ხშირად ძალიან ხანგრძლივი პროცესია. ამიტომ, ჩვენს სწრაფ ეპოქაში, როცა გსურს შედეგის მიღება აქ და ახლა, ადვილად შეიძლება იმედგაცრუებული და შეწყვიტო ყველა მცდელობა. მაგრამ იყავით რეალისტები და წადით თქვენი მიზნისკენ, თქვენი წონა შემცირდება მანამ, სანამ მისკენ ისწრაფვით. წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენერი შესანიშნავი ინსტრუმენტია, არ დანებდეთ, გადაიტანეთ მძიმე დღეები და მიჰყევით თქვენს გეგმას და აღმოაჩენთ მოულოდნელ პოტენციალს, რომელიც წარმატებამდე მიგიყვანთ!

კუნთების რომელი ჯგუფების ვარჯიში შეიძლება ელიფსურ ტრენაჟორზე? სიმულატორზე ვარჯიშის დროს სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს და გული, სისხლძარღვები და სასუნთქი სისტემა ფუნქციონირებს სრული ძალით, ავსებს ორგანიზმს ჟანგბადით.

ელიფსური ტრენერი: მიზანი

ორბიტრეკი სახლში ცვლის ფიტნეს ცენტრისა და პარკის ბილიკების მონახულებას. რატომ იყიდეთ ელიფსური ტრენერი? ორგანიზმის გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად. კუნთების ყველა ჯგუფის სრული ვარჯიშისთვის. რელიეფის ჩამოყალიბება მორგებული ფიგურა. რატომ არის ეს ასე ეფექტური და რომელ კუნთებზე მოქმედებს?

ორგანული

ფეხები მუდამ მოხრილ მდგომარეობაშია, ფეხის საყრდენები კი ელიფსურ წრეში მოძრაობენ - მოწყობილობის ეს დიზაინის მახასიათებლები იცავს სახსრებს ზედმეტი დატვირთვისგან.

მრავალფუნქციურობა

ელიფსურ ტრენაჟორზე სხეული იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს. მოწყობილობა განკუთვნილია გახურებისთვის, ნაზი ვარჯიშისთვის (in აღდგენის პერიოდიან დამწყებთათვის) და სრული პროფესიული მომზადება.

ფეხის საყრდენების უკან მოძრაობის რეჟიმი ამუშავებს კუნთებს, რომელთა ვარჯიში შეუძლებელია სხვა ვარჯიშით.

კარდიო ეფექტი

როდესაც ორბიტაზე ვარჯიშობთ, გული და ფილტვები სრული დატვირთვით ფუნქციონირებს.

რა კუნთებს იყენებს ორბიტრეკი?

ვარჯიშის დროს ელიფსოიდი იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს: ფეხებს, აბს, ზურგს, დუნდულებს.

ორბიტრეკი არის კარდიო ვარჯიშის აპარატი, რომლითაც თითქმის შეუძლებელია კუნთოვანი მასის აშენება.ამიტომ, ელიფსოიდზე ვარჯიშს ყოველთვის ემატება ძალოვანი ვარჯიშები.

კუნთების მუშაობა ორბიტაზე დამოკიდებულია სხეულის პოზიციაზე სიმულატორთან მიმართებაში.

ძირითადი პოზიცია

თქვენ უნდა დარჩეთ ძალიან სწორი, არ შეგიძლიათ თავის დახრილობა ან ფეხის წვერებზე დგომა. ამ მდგომარეობაში ყველა კუნთი იმუშავებს.

ფეხის პოზიცია

რაც უფრო ახლოს არის ფეხები საყრდენების კიდეებთან, მით უფრო ინტენსიურია დატვირთვა სხეულზე.

თეძოებისა და ხბოების გაძლიერება

გასაძლიერებლად ხბოს კუნთებიდა ოთხთავიანი (ბარძაყის კუნთები) იხრება სხეული წინ და უჭირავს სტაციონალურ ხელსაყრელს.

დუნდულების ვარჯიში

ისინი უჭერენ სტაციონალურ ხელსაყრელს, აბრუნებენ სხეულს უკან, თავით სწორი და იკავებენ „ნახევრად მჯდომარე“ პოზიციას.

გასეირნება

ელიფსზე კუნთოვანი მასის შენება არ იქნება. ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას და სასუნთქი სისტემები, ორგანიზმის გამძლეობა იზრდება.

დატვირთვის შეცვლა

მშვიდი რეჟიმიდან ორწუთიან "მაქსიმალურ" რეჟიმზე გადასვლა ზრდის სპორტსმენის გამძლეობასა და ძალას. ეს მეთოდი გამოიყენება პროფესიულ მომზადებაში.

მაქსიმალური დატვირთვის რეჟიმი ყველასთვის ინდივიდუალურია - არ არის საჭირო სიმულატორის სრული სიმძლავრის ჩართვა პირველი კლასების დროს!

როდის ჩანს შედეგი?

ვარჯიშის პირველ 15-20 დღეში შეიმჩნევა კუნთების მასის უმნიშვნელო მატება: იმატებს ხელების, ფეხების და თეძოების წრე. დაახლოებით 20-დღიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ პირველი კილოგრამები ქრება და ტანსაცმელი ცვენას იწყებს.

ორბიტაზე ვარჯიშის მდგრადი შედეგები გამოჩნდება მხოლოდ სამი თვის შემდეგ- ეს მწვრთნელების გრძელვადიანი დაკვირვებებია.

როგორ მივიღოთ ვარჯიშის ეფექტი ელიფსზე?

იმისათვის, რომ კარგად გამოიყურებოდეთ, საჭიროა მუდმივად, კვირაში სამჯერ მაინც ივარჯიშოთ. კუნთების სიმტკიცე, გამძლეობა და წონის დაკლება შექცევადია - ვარჯიშის შედეგები იმაზე სწრაფად ქრება, ვიდრე ჩანს.

როგორ დავიკლოთ წონა ორბიტრეკზე ვარჯიშის დროს?

40 წუთიანი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი კარგავს 350-400 კილოკალორიას.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ შესვენების გარეშე, სასურველია კვირაში 5-ჯერ.

წონის დაკლება მხოლოდ ამ გზით შეუძლებელია სპორტული აქტივობები: აუცილებელია დაბალკალორიული დიეტა.

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გამოყოფა ოპტიმალური დროდღის განრიგში და შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი გულმკერდის სენსორი- ელიფსში ჩაშენებული გულისცემის მონიტორის ჩვენებები არც ისე ზუსტია.

როდის ვივარჯიშოთ?

დღის შუა პერიოდში ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა რთულია, ამიტომ ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს დილით, გაღვიძებისთანავე.

დილა

საუზმის შემდეგ ვარჯიში არ შეიძლება, ამიტომ ვარჯიშები ტარდება უზმოზე - აქ არის შეზღუდვები.

ვინ არის უკუნაჩვენები "მშიერი" ვარჯიშისთვის?

• ჰიპოტონური;
• მათ, ვინც ზის მკაცრი დიეტადა არ ჭამს 18 საათის შემდეგ;
• პირები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სისუსტისკენ;
• ბირთვები;
• ვისაც კუჭის მჟავიანობა აქვს მომატებული;
• დამწყებთათვის.

დღე

ვარჯიში შეგიძლიათ ჭამის შემდეგ 1,5-2 საათის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.

ვარჯიშის წინ ბოლო კვება უნდა იყოს მკვებავი: ცილოვანი დიეტა და ბოსტნეული, ნახშირწყლების გარეშე.

საღამო

Orbitrek სასწავლო პროგრამა

კლასების ინტენსივობა თანდათან იზრდება მუდმივად. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი გახდა, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა.

დათბობა

ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ გააკეთეთ გახურება.

დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში გააკეთეთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ათბობს კუნთებს, გაჭიმვის ვარჯიშები, ან უბრალოდ დადექით მანქანაზე და ივარჯიშეთ „მინიმალურ“ რეჟიმში.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაასრულოთ ვარჯიშები მოულოდნელად: თანდათან შეამცირეთ დატვირთვა, გააკეთეთ გახურება - და ვარჯიში დასრულებულია.

ახალბედა

ადაპტაციის პერიოდი გრძელდება 1,5-2 თვე.

კვირაში 3 (4-მდე) გაკვეთილია.

ხანგრძლივობა 20 (30-მდე) წუთი.

გულისცემა არის მაქსიმალური ინდივიდუალური სიხშირის 60-70%.

ნაბიჯების რაოდენობა წუთში: 50-მდე.

დატვირთვის ინტენსივობა ნელ-ნელა იზრდება გაკვეთილების პირველი 20 წუთის განმავლობაში.როდესაც თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

სტანდარტული პროგრამა

კვირაში ტარდება 4 (5-მდე) გაკვეთილი.

ხანგრძლივობა 20 (45-მდე) წუთი.

გულისცემა არის მაქსიმალური ინდივიდუალური სიხშირის 70-80%.

ნაბიჯების რაოდენობა წუთში: 50 (60-მდე).

გაფართოებული პროგრამა

კვირაში ტარდება 4 (6-მდე) გაკვეთილი.

ხანგრძლივობა 30 წუთი (1 საათამდე).

გულისცემა არის მაქსიმალური ინდივიდუალური სიხშირის 80-90%.

ნაბიჯების რაოდენობა წუთში: 60 (80-მდე).

გულისცემის მუდმივი მონიტორინგი

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ელიფსური ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხოა, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი.

ვარჯიშების დასრულებისთანავე შეგიძლიათ გამოთვალოთ გულისცემა მაჯაზე ან საძილე არტერიაზე. ჩვეულებრივ დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და გაამრავლეთ შედეგი 6-ზე.

გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ ფოკუსირება მოახდინოთ გულისცემის მონიტორის მაჩვენებლებზე გულმკერდის სენსორით - ის იძლევა ყველაზე ზუსტ მაჩვენებლებს.

ვარჯიშის შემდეგ, სხეული აწარმოებს მაქსიმალურ გულისცემას (გულისცემა).

თითოეული ინდივიდისთვის მაქსიმალური მაჩვენებელი გამოითვლება ფორმულით: 220 გამოკლებული ასაკი.

ცხრილში მოცემულია გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებლები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

ათზე მეტი ცხოვრების ყოველ წელს ემატება რიცხვი 1.

უსაფრთხოების წესები

სიმულატორზე ვარჯიში მოითხოვს უსაფრთხოების წესების დაცვას და სამედიცინო შეზღუდვებს.

უსაფრთხოების ზომები ელიფსური კარდიო აპარატის გამოყენებისას

1. ორბიტაჟი საიმედოდ უნდა იყოს დამონტაჟებული ბრტყელ, ბრტყელ ზედაპირზე.
2. უყურეთ თქვენს ტანსაცმელს და თმას - ისინი შეიძლება დაიჭირონ მექანიზმის მოძრავ ნაწილებში.
3. ფრთხილად იყავით სავარჯიშო მანქანაზე ასვლისა და ჩამოსვლისას. ამ მომენტებში თქვენ უნდა დაიჭიროთ სტაციონარული ხელსაყრელი.
4. თუ ორბიტაზე ბავშვია, ზრდასრული ყოველთვის ახლოს უნდა იყოს.

თუ მოწყობილობა მუშაობს შეფერხებით, ნაპერწკლები ან სხვა გაუმართაობა გამოჩნდება, მისი გამოყენება მკაცრად აკრძალულია!

სამედიცინო უკუჩვენებები

პირველი ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება მოხდეს კუნთების ტკივილი. ტკივილი თანდათან ქრება და ქრება რამდენიმე კვირის გონივრული ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს ტკივილი არ უნდა იყოს. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის დროს ან დასრულებისთანავე არის ვარჯიშის შეწყვეტისა და ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი.

თუ ვარჯიშის დროს იწყება გულმკერდის ტკივილი, ქოშინი, ტაქიკარდია ან სისუსტე, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ყველა სპორტსმენმა იცის მარტივი წესი: თუ ვარჯიშს ვერ ახერხებთ, ვარჯიში უნდა გამოტოვოთ.

ზოგიერთ პირობებში, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ დატვირთვა:

• ჰიპერტენზია;
• ტაქიკარდია;
• თრომბოფლებიტი;
• გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• ასთმა;
• სტენოკარდია;
• ინფექციური დაავადების მწვავე პერიოდი.

Ellipsis პირველ ადგილზეა კარდიო აღჭურვილობის რეიტინგში, რადგან მასზე ვარჯიში ნებისმიერს შეუძლია. სავარჯიშო ველოსიპედისა და სარბენი ბილიკისგან განსხვავებით, სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, ამიტომ რეკომენდებულია მნიშვნელოვანი წონის მქონე ადამიანებისთვისაც კი, ასევე მათთვის, ვისაც სახსრების დაავადებები აწუხებს.

პულსის სენსორები დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რაც მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები აქვს.

ელიფსური ტრენერი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების დამუშავებაში, არჩეული პროგრამის მიხედვით. ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილი მუშაობს და არა მხოლოდ ფეხები, როგორც ეს ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. კარგია მათთვის, ვისაც „გაშრობა“ უნდა, მაგრამ მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს და გრძელი გარბენის საშუალება არ აქვს.

რა კუნთები მუშაობს

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს. მოძრაობები შეიძლება შევადაროთ სათხილამურო სრიალს, მაგრამ მანქანას მეტი შესაძლებლობა აქვს შეცვალოს დატვირთვის ძალა და მიმართულება. ეს უზრუნველყოფს კუნთების შემდეგი ჯგუფების უკეთეს და უსაფრთხო ვარჯიშს:

ფეხის კუნთები

• Quadriceps ან quadriceps(წინა ბარძაყი) მოქმედებს ფეხების დაჭიმვისას, უფრო სწორად გასწორებისას.
• ბიცეფსი ან ბიცეფსი(უკანა ბარძაყი) მუდმივად მუშაობს როგორც კვადრიცეპსის ანტაგონისტი და ყველაზე ძლიერად მუშაობს "მჯდომარე" პოზიციაზე.
• გასტროკნემიუსიმუშაობს პედლების გაზრდილი წნევით, წინ და უკან მოძრაობით.

ძირითადი კუნთები

• მუცლის ან მუცლის კუნთებიაუცილებელია დაძაბულობის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, შემდეგ ისინიც ჩაერთვებიან სამუშაოში. გარდა ამისა, ცხიმი ამ ზონიდან დაიწყებს გაქრობას მთლიანი წონის დაკლების პროცესში.
• Gluteus maximusგანსაკუთრებით კარგად არის განვითარებული მთის ფერდობებზე ბერკეტების გამოყენების გარეშე სიარულის რეჟიმებში, უკან სიარულისას ან მსუბუქად ჩაჯდომისას. თუ კლასამდე 1,5 საათით ადრე მიირთმევთ ცილოვან საკვებს და ბოსტნეულს, მაშინ არის შანსი არა მხოლოდ დაჭიმვა, არამედ დუნდულოების ამოტუმბვაც.

სხეულის ზედა კუნთები

• მკერდიდაიწყებს მუშაობას, თუ დააჭერთ ბერკეტებს, მათზე დაყრდნობილი, როგორც სათხილამურო ბოძები.
• მხრის ტრიცეფსიჩართულია ხელების გაშლისას.
• ბიცეფსის მხრისმუშაობს მოქნილობის დროს.
• ზურგის კუნთებიმუშაობა საკუთარი თავისკენ მიზიდულობით.

ელიფსური არის კარდიო აპარატი, ამიტომ უნდა გვახსოვდეს, რომ, როგორც ჯანმრთელობის ვარჯიშის ატრიბუტი, შეუცვლელია გულის კუნთის ვარჯიშისთვის.

ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად საკმარისია წითელ კუნთოვან ბოჭკოებზე მუშაობა, რომლებსაც ასევე უწოდებენ "ნელი" კუნთების ბოჭკოებს. ისინი არ არიან მიდრეკილნი აწევისა და მოცულობის გაზრდისკენ, მაგრამ ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. მათი გამოყენება შეგიძლიათ გრძელი და მშვიდი სიარულის დროს მაღალი წინააღმდეგობით.

კუნთების მასის გაზრდის მიზნით, ღირს "სწრაფი" თეთრი ბოჭკოების გაღვიძება წყნარ ვარჯიშში 2 წუთამდე ინტერვალის ჩათვლით, რომელიც შედგება მაქსიმალური დატვირთვისგან (მისი გაზრდა შესაძლებელია ორი გზით: სიჩქარე ან წინააღმდეგობა).

სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე

ელიფსოიდზე ვარჯიშების დროს კუნთებზე დატვირთვის შეცვლა მიიღწევა სხეულის პოზიციისა და მოძრაობის მიმართულების შეცვლით. აქ მოცემულია შესრულების 5 ძირითადი ვარიანტი, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ იმუშაოთ ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა კუნთზე:

1. კლასიკური წინსვლა გულისხმობს სხეულის მკაცრად ვერტიკალურ პოზიციას და ველოსიპედის ტარების იმიტაციას ახდენს.
2. ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, თუ ის საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდება (45 წუთიდან), ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის.
3. უკან სიარული ააქტიურებს გლუტალურ კუნთებს, ვინაიდან მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ნახევრად ჩაჯდომიდან, მუხლები ამ მომენტში მაღლა იწევს, რაც ზრდის სახსრების დატვირთვას.მთებზე, ფერდობებზე, ბორცვებზე ან კიბეებზე სიარული არის შესაძლებლობა მოწინავე სპორტსმენებისთვის.
4. მჯდომარე მდგომარეობაში სიარული კიდევ ერთი რთული ვარჯიშია გლუტალური კუნთებიდა ბიცეფსი ბარძაყის. ის უნდა შესრულდეს სწორი ზურგით და დაძაბული აბებით.
5. ხელები გაშლილი უნდა გქონდეთ და ჩაჯდომა უნდა იყოს ბარძაყისა და იატაკის პარალელურად.წინ მოხრილი სიარული გულისხმობს სხეულის 45-გრადუსიან დახრილობას და მოძრაობები „დაჭერით“.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა ტანის კუნთების მუშაობას, მაგრამ მხრები, ზურგი და აბები ნაკლებად არის ჩართული ხელსახოცებზე ძლიერი საყრდენის გამო.

ელიფსური სასწავლო პროგრამები

• ადამიანების უმეტესობა ყიდულობს ელიფსურ ტრენაჟორს წონის დასაკლებად.
• ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში – მხოლოდ ამ დროის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მიღებას არსებული ცხიმის მარაგებიდან.უმჯობესია ივარჯიშოთ მინიმალური სიჩქარით, მაგრამ შეინარჩუნოთ გამოყოფილი დრო. როდესაც ეს აღარ არის რთული, შეგიძლიათ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია ან უბრალოდ გაზარდოთ სიჩქარე, რითაც გაზარდოთ დაფარული მანძილი.
• თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე და იმავე პერიოდის შემდეგ.
• დალიეთ წყალი გაკვეთილამდე 1 საათით ადრე (აუცილებელია!) და ერთი საათის შემდეგ.კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებით (72 საათი ან მეტი) ეფექტი არ გროვდება და ყოველ ჯერზე პირველის მსგავსია.

შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის პრინციპები, რათა მუდმივად აჩუქოთ თქვენი სხეული მცირე რხევით.

შეცვალეთ ვარჯიშები იმავე ტემპით და გულისცემაზე დამოკიდებული ინტერვალური ვარჯიში.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმუმი ფორმულის გამოყენებით 220 - თქვენი ასაკი. შემდეგ მიღებული რიცხვი უნდა გამრავლდეს დამწყებთათვის 0,6-ით, ხოლო მოწინავეთათვის 0,7-ით. თქვენ მიიღებთ გულისცემას, რომელიც უნდა შენარჩუნდეს მთელი სესიის განმავლობაში.

ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩაიცვათ გამათბობელი მასაჟის ტანსაცმელი ან თერმული ფორმა, ან შეიხვიოთ ფილმში. თქვენ შეგიძლიათ გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას (განსაკუთრებით თირკმელებსა და გულს).

სავარჯიშოების სახეები წონის დაკლებისთვის

უწყვეტი ვარჯიში იმავე ტემპით

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ თქვენი ნაბიჯის სიჩქარე ელიფტიკზე წონის დაკლების დროს. წინააღმდეგობის დონე უცვლელი რჩება:

1. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით (110-115 ნაბიჯი/წთ) – 5 წუთი;
2. 1 წუთი 125 ნაბიჯი/წთ, 1 წუთი 130 ნაბიჯი/წთ, 1 წუთი 135 ნაბიჯი/წთ. 115 ნაბიჯი/წუთში – 2 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 6 ასეთი წრე;
3. დაასრულეთ ვარჯიში 140 ნაბიჯი/წუთში 2 წუთის განმავლობაში და გაცივდით 110 ნაბიჯი/წუთში 5 წუთის განმავლობაში.

თანდათანობით, შეგიძლიათ დააწესოთ ახალი მუდმივი დატვირთვის დონე ან გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯის სიჩქარე საშუალოდ 5 ნაბიჯით/წუთში მთელ კომპლექსში.

ვარჯიში ცვალებადი წინააღმდეგობით

ეს არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც იწვევს ცხიმების აქტიურ წვას, მიუხედავად დაბალი სიჩქარისა - 110 ნაბიჯი/წუთში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის მაგალითი მანქანისთვის 9 დატვირთვის დონის მქონე (თუ თქვენს მანქანას აქვს 8, მაშინ დაიწყეთ მე-3 დონიდან):

1. დათბობა წინააღმდეგობის დონით 4 – 5 წუთი;
2. დონე 6 – 1 წუთი, დონე 7 – 1 წუთი, დონე 8 – 1 წუთი, დონე 9 – 1 წუთი – 6 წრე ამ რეჟიმში. ბოლო რაუნდის დროს დარჩით 9 დონეზე 2 წუთით მეტ ხანს;
3. გაცივდეს 4-5 წუთის განმავლობაში.

500 კკალ-ის მოშორება შესაძლებელია 45 წუთის შემდეგ.

1. გათბობა: გადაუდებელი – მაქსიმუმის 50-60% – 10 წუთი;
2. 50-60% - 4 წუთი, მაქსიმუმის 80% - 2 წუთი - 5 მიდგომა;
3. გაგრილება: გადაუდებელი – 50-60% – 5 წუთი.

გულისცემის მონაცემების გამოყენებით, შეგიძლიათ შექმნათ უწყვეტი ვარჯიში:

1. დათბობა აპარატის გარეშე;
2. მუშაობა მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ზონაში – 40 წუთი;
3. გაგრილება - ნელი ნაბიჯი და გაჭიმვა - 10 წუთი.

ვარჯიშის პრინციპები კუნთების გასაძლიერებლად

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად მთავარია დატვირთვის შეცვლა ახლის შესამუშავებლად. კუნთების ბოჭკოებიდა დაისვენეთ, რათა კუნთების აღდგენის საშუალება მისცეთ წინა ვარჯიშის დროს. რაც შეეხება ელიფსურ ტრენერს, ეს არის ცვლილება სავარჯიშო პროგრამაში კუნთების დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად.

• ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე, კუნთების გასაძლიერებლად უნდა მიირთვათ სრული ცილა (ხაჭო, ქათმის მკერდი, თევზი) და ახალი ბოსტნეულის სალათი ჩაცმის გარეშე. კუნთების მოსაპოვებლად ამას ფაფა უნდა დაუმატოთ: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი.
• კუნთების მასის მომატებისას, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი ან რძიანი კოქტეიკი.
• როგორც კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე წონის მოსამატებლად, ვარჯიშიდან 1,5 საათის შემდეგ კვლავ უნდა მიირთვათ ცილა და ბოსტნეული.
• აირჩიე ინტერვალური ვარჯიში, რომელსაც აქვს უფრო ნელი ნაწილები, ვიდრე სწრაფი ნაწილები.
• შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო ვარჯიშები. თუ სიმულატორის ფუნქციონირება საშუალებას იძლევა, მაშინ აირჩიე ახალი ვარჯიში ყოველ ჯერზე კვირის განმავლობაში. მარტივი დიზაინით შეცვალეთ პროგრამა კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.