ხელის სავარჯიშო ფოტოები სახელებით. ბოდიბილდინგის ძირითადი ვარჯიშების სრული სია. სავარჯიშოების შესრულება: ისწავლეთ ყველა დახვეწილობა A-დან Z-მდე

ჩემი პატივისცემა, ჩემო ძვირფასო გოგოებო და ფიტნეს გოგოებო! კვირა არის მოსაწყენი დღე პროექტზე და ყველაფერი იმიტომ, რომ ჩვენ განვიხილავთ თეორიული საკითხები, დღეს, მაგალითად, ეს იქნება მკლავის კუნთების ანატომია. წაკითხვის შემდეგ ყველას ექნება წარმოდგენა კუნთების ამ ჯგუფის სტრუქტურაზე, მის ფუნქციებზე და უფრო ჭკვიანი გახდება სატუმბი ვარჯიშების არჩევისას.

მაშ, დაჯექით, კეთილო ბატონებო, წავიდეთ.

მკლავის კუნთების ანატომია: რა, რატომ და რატომ?

ვისაც უყვარს თეორიული სტატიები, ასწიეთ ხელი...ხელების ტყე. ჩვეულებრივ, ასეთი ხალხი ძალიან ცოტაა, სიმართლე რომ გითხრათ, მეც მეძინება ტუიას ფურცლის წაკითხვისგან, სიმბოლოების თაიგულით და თუნდაც ანატომიური ხასიათის. ამიტომ, ყველანაირად ვცდილობ თავი ავარიდო ზედმეტ თეორიას, მაგრამ არა შენიშვნის ხარისხის ხარჯზე. მეორეს მხრივ, ბევრ თქვენგანს ესმის, რომ საძირკვლის გარეშე შორს ვერ წახვალ და ასეთი შენიშვნები უაღრესად მნიშვნელოვანი და აუცილებელია. ასე რომ, დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ იძულების დიდებულ ტრადიციას და განვიხილავთ კითხვას "მკლავის კუნთების ანატომია". დაიძინებთ თუ არა, ამის შესახებ სტატიის ბოლოს გავიგებთ, ამიტომ დავიწყოთ მისკენ სვლა.

შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რატომ გჭირდებათ მკლავების დატუმბვა

დიახ, სინამდვილეში, არ არის საჭირო მათი ჩამოტვირთვა და არ არის განსაკუთრებული საჭიროება :), რადგან ისინი ქმნიან 5-7% სხეულის ყველა კუნთოვანი მოცულობის, ამიტომ მათ თეორიულად არ შეუძლიათ მასის მნიშვნელოვანი ზრდა. ხშირად, ბევრი სასწავლო პროგრამა, მაგალითად, ექტომორფებისთვის, მთლიანად გამორიცხავს კუნთების ამ ჯგუფს ან უმცირეს დროს უთმობს მას. რა თქმა უნდა, ხელები ჩართულია თითქმის ყველა მოძრაობაში და ირიბად იღებენ დატვირთვას, მაგრამ მაინც ვერ შეედრება მიზანმიმართულ და მაღალ სპეციალიზებულ სამუშაოს. ამიტომ, თქვენ უნდა ჩამოართვათ ხელები, ყოველ შემთხვევაში, ამ მიზეზით:

• როგორც სხვადასხვა გამოკითხვები აჩვენებს (შენიშვნების გამოქვეყნების ჩათვლით),ქალბატონები დიდ ყურადღებას აქცევენ ხელებს. დაკუნთოვან მკლავებში გრძნობენ ძალას და უნარს დაიცვან და არ მისცენ შეურაცხყოფის უფლებას;
• ამოტუმბული იარაღი ზაფხულში კარგად გამოიყურება სხვადასხვა უმკლავო მაისურებში - ეს კარგის ნიშანია ფიზიკური ვარჯიშიმათი მფლობელი;
• როდესაც გთხოვენ აჩვენო შენი დაბერილი კუნთები, შენ ყოველთვის აჩვენებ ბიცეფსს;
• ვ მამაკაცის სამყარომოცულობას აქვს მნიშვნელობა, ასე რომ, თუ სუსტი ხელები გაქვთ, მაშინ თქვენს მიმართ დამოკიდებულება შესაბამისია;
• ძლიერი ხელები არის უნარი, წინააღმდეგობა გაუწიოს დაჭერას/ჩახრჩობას და მიყენებას გამანადგურებელი დარტყმამტერს;
• ქალებისთვის ტონირებული ხელები და ძლიერი წინამხრები/ხელები პლიუსია ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა ჩანთების ტარება ან ბავშვის ტარება;
• ქალებისთვის - ეს არის ჟელეს არარსებობა და მკლავების ქვეშ სხვადასხვა ჩახშობა;
• თუ თქვენ გაქვთ კუნთების ტონიანი ხელები, შეგიძლიათ შეიძინოთ უმკლავო და ღია მხრებიანი კაბები.

ჩემი აზრით, შთამბეჭდავი სიაა იმისთვის, რომ ცოტა მეტი გაიგოთ მკლავის კუნთების ანატომიის შესახებ და იმუშაოთ თქვენს მხიარულ პატარა ხელებზე.

მკლავის კუნთების ანატომია: ატლასი

მკლავის კუნთებს აქვთ ბევრი დიდი, გარედან ხილული კუნთები, რომლებიც გვეხმარება შეღწევაში ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა ტანსაცმლის გამოცვლა ან კომპიუტერის გამოყენება.

ზედა კიდურების კუნთები იყოფა:

• მხრის კუნთები, რომლებიც თავის მხრივ იყოფა წინა ჯგუფად (მომხრელები) - brachialis, coracobrachialis, biceps და უკანა (extensors) - ulna, triceps;
• წინამხრის კუნთები ყველაზე დიდია, ეს არის brachialis (brachialis) და brachioradialis (brachyradialis).

შემთხვევის თვალსაზრისით, ჩვეულებრივ უნდა განვასხვავოთ:

• ზედაპირული (აშკარად ჩანს ზედაპირზე)– ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ბრაქირადიალისი, გრძელი ექსტენსიური კარპი რადიალის, დელტა;
• ღრმა კუნთები - ღრმად დაწექით ზედაპირზე.

მკლავის ზედა კუნთები პასუხისმგებელნი არიან იდაყვის სახსარში წინამხრის მოქნილობაზე/გაფართოებაზე. წინამხრის მოქნილობა მიიღწევა სამი კუნთისგან შემდგარი ჯგუფის - მხრის, ბიცეფსის და ბრაქირადიალის მიერ. ზოგადად, ანატომიის ლიტერატურაში არ არის ჩვეულებრივი სახელების თარგმნა კუნთების ჯგუფები, ე.ი. იქ, ორიგინალური ლათინური სახელების შესანარჩუნებლად, მაგალითად, brachialis იქნება musculus brachialis. ამასთან დაკავშირებით, მკლავის კუნთების უფრო სწორი „ლათინური ანატომიური სურათი“ ასე გამოიყურება.

მოდით შევხედოთ ძირითად კუნთების ერთეულებს ინდივიდუალურად.

No1. ბიცეფსი

დიდი, სქელი fusiform brachii კუნთი, რომელიც მდებარეობს მხრის ძვლის ზედა ნაწილში, შედგება 2 -x თავები - გრძელი და მოკლე. ორივე სათავეს იღებს მხრის მიდამოში, ქვემოთ ემაგრება წინამხრის ძვლის მრგვალ გამონაყარს და ერთიანდება მხრის შუაში.

ბიცეფსი ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• მუშაობს წინამხრის სუპინატორად ხელის ზევით მობრუნებით და გადაადგილებით;
• ახვევს წინამხარს/მხრს;
• მკლავს ზედა (აწიეთ ხელი წინ და ზემოთ).

No2. ტრიცეფსი

ტრიცეფსის fusiform კუნთი, რომელიც დევს უკანა ზედაპირიმხრის მას აქვს სამი თავი - გვერდითი (გვერდითი), მედიალური (მედიალური) და გრძელი (გრძელი), რომლებიც ერწყმის იდაყვის ოლეკრანულ პროცესს. ტრიცეფსის გვერდითი და მედიალური თავები წარმოიქმნება მხრის ძვალზე, გრძელი კი სკაპულაზე.

ტრიცეფსი ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• აგრძელებს იდაყვის სახსარს/ხელს უწყობს მკლავის გასწორებას - მოქმედებს როგორც წინამხრის ექსტენსორი იდაყვის სახსარში და მხრის არეში;
• გრძელი თავი ასევე ეხმარება ლატისიმუსის კუნთებიუკან პულოვერის ვარჯიშის დროს სკამზე, მკლავი სხეულისკენ ჩამოწიეთ.

"თავის" კუნთების შეჯამებით, ბიცეფსი + ტრიცეფსის კომბინირებული ანატომიური სურათი ასე გამოიყურება.

No3. წინამხრის კუნთები

ყველაზე ცნობილი და ყველაზე დიდი კუნთები carpals არიან: brachialis, brachyradialis, გრძელი flexor radialisმაჯის და კორაკოიდური კუნთები. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

3.1. ბრაქიალის

კუნთების უმეტესობა, რომლებიც მოძრაობენ მაჯას, მკლავს და თითებს, გვხვდება წინამხრის არეში - ისინი თხელია, როგორც თასმა. brachialis არის ბრტყელი, fusiform კუნთი, რომელიც დევს ბიცეფსის ქვეშ მხრის ქვედა წინა ზედაპირზე. დასაწყისი მიმაგრებულია მხრის ძვლის ფსკერზე, ხოლო „დასასრული“ წინამხრის ძვლოვან ამაღლებულზე.

Brachialis ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• იდაყვის მთავარი და ყველაზე ძლიერი მომხრე - პასუხისმგებელია იდაყვის მოხრაზე ხელის ნებისმიერ პოზიციაზე (სუპინაცია, პრონაცია, ნეიტრალური).

3.2. ბრაქირადიალისი

ეს არის ფუსიფორმული კუნთი, რომელიც მდებარეობს წინამხრის წინა ზედაპირზე. წარმოიქმნება მხრის ქვედა გარე ნაწილიდან, კვეთს იდაყვს და ვრცელდება რადიუსამდე (გარე ქვედა). კუნთის დასანახად დაჭიმეთ წინამხარი და გადაწიეთ გვერდზე ცერა თითი, brachiralis "გამოჩნდება" იდაყვის მახლობლად, ბიცეფსის მყესთან უფრო ახლოს.

brachioradialis კუნთი ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• იდაყვის მოხრილი;
• აქტიურ როლს ასრულებს წინამხრის ზევით/ქვევით ბრუნვაში.

3.3. Extensor carpi radialis longus

მკლავის უკანა მხარე შეიცავს ექსტენსორულ კუნთებს, როგორიცაა ექსტენსიური კარპი ulnaris და ექსტენსორი გრძელითითები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ანტაგონისტები, მოქნილები. ექსტენსორები გარკვეულწილად სუსტია ვიდრე მოქნილები. Extensor carpi radialis longus მდებარეობს brachyradialis-ის გვერდით და ერთ-ერთია 5 ძირითადი კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მაჯის მოძრაობას. როდესაც ადამიანი მუშტს იჭერს, ეს კუნთი აქტიურად ერთვება და კანიდან გამოდის.

შენიშვნა:

წინამხრის წინა ნაწილის კუნთები, როგორიცაა flexor carpi radialis და flexor digitorum superficialis, ქმნიან მომხრელ ჯგუფს, რომელიც ახვევს ხელს მაჯაზე და თითოეულ ფალანგს. ამ უბნის ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაბუჟება, რომელიც ცნობილია როგორც კარპალური გვირაბის სინდრომი.

3.4. Coracobrachialis კუნთი

გრძელი, ვიწრო, წვერის ფორმის კუნთი, რომელიც მდებარეობს მხრის შიდა ზედაპირზე. ზევით მიმაგრებულია სკაპულას კორაკოიდულ პროცესთან, ხოლო ქვევით - მკლავის წინა შიდა ნაწილზე. ეს კუნთი არ არის იდაყვის მომხრე

კორაკობრაქიალური კუნთი ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• სხეულისკენ მკლავის მიტანა იდაყვით მოხრილი.

წინამხრის ყველა კუნთის კომპოზიტური ატლასი ასე გამოიყურება.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ ანატომია. მეგობრებო, ისევ აქ ხართ... თუ უბრალოდ ჰაერს ვაკანკალებ? :). მოდით წავიდეთ უფრო შორს და ახლა ვისაუბროთ პრაქტიკული ტრენინგის ასპექტებზე.

სუპინაცია და პრონაცია - რა არის ეს?

ეს არის ორი სპეციალური მოძრაობა, რომელიც წარმოიქმნება წინამხრის კუნთების მიერ - სუპინაციით (გარეთ როტაცია) და პრონაცია. (შეუხვიეთ შიგნით). სუპინაციით წარმოიქმნება ბიცეფსი და წინამხრების მრგვალი სუპინატორის კუნთები, პრონაცია - წინამხრების პრონატორ ტერასის კუნთებით.

თურმე განსხვავებული დაჭერაჭურვი (მაგალითად ჰანტელები)უზრუნველყოფს ხელების სხვადასხვა ტიპის მუშაობას და ბიცეფსის/ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთების მონაწილეობის სხვადასხვა ხარისხს.

მოდით გადავიდეთ შენიშვნის პრაქტიკულ ნაწილზე.

მკლავის კუნთების ანატომია: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

მოდით გადავიდეთ მკლავის კუნთების ანატომიურ მახასიათებლებზე და, შედეგად, გამოვყოთ გარკვეული წესები მათთვის ეფექტური ტრენინგი. და ჩვენ დავიწყებთ ...

No1. ბიცეფსი

ბიცეფსი ზედაპირული კუნთია, ამიტომ თქვენი ხელის კუნთების საჩვენებელი გარეგნობა დამოკიდებული იქნება მის ხარისხობრივ განვითარებაზე. ძირითადი მოძრაობები, რომელშიც ის მონაწილეობს, არის ჭურვის აწევა ქვემოდან ზევით, ე.ი. მკერდთან მიტანა. ბიცეფსის მწვერვალის შესაქმნელად, ვარჯიშის დროს აუცილებელია ლიფტების გამოყენება სუპინაციით - ხელის ზემოთ მოქცევა, როდესაც ხელისგულები ჭერისკენ არის მიმართული და პატარა თითი მდებარეობს ცერის ზემოთ, ან აწევა უკვე დაწეული ხელით.

საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსისთვის:

• მდგარი შტანგა/ჰანტელი (სწორი/EZ ბარი);
• საპირისპირო მჭიდის აწევა;
• ჰანტელის აწევა ზემოთ კუთხით ჯდომისას გაფართოებული პოზიციიდან;

გასათვალისწინებელია, რომ ბიცეფსის ფორმას დედა ბუნება აყალიბებს თქვენში, ის შეიძლება იყოს გრძელი მოკლე ლიგატებით ან მოკლე ლიგატების გრძელი ბოლოებით (როგორც შვარცენეგერი).

No2. ტრიცეფსი

ტრიცეფსი ქმნის 2/3 მკლავების მოცულობის ნაწილი, შესაბამისად, თუ მკლავებს არ აქვთ საკმარისი მოცულობა, მაშინ აუცილებელია, პირველ რიგში, ტრიცეფსის „ჩაქუჩით“ და მხოლოდ ამის შემდეგ ბიცეფსი. სამივე ტრიცეფსის თავის მთავარი "პროფესია" არის მკლავის დაგრძელება იდაყვის სახსარში, ხოლო მედიალური ყველაზე აქტიურია ყველა თავში. ტრიცეფსის ანტაგონისტები (ბიცეფსი, მხრის ძვალი)ფიზიოლოგიურად უფრო ძლიერები არიან, ვიდრე ტრიცეფსის კუნთი, რაც გამოიხატება იდაყვის არეში მკლავების ოდნავ მოხრაში, როცა ისინი თავისუფლად კიდებენ დასვენების დროს.

ტრიცეფსის მხრის კუნთის ხარისხობრივი განვითარებისთვის აუცილებელია თავისუფალი წონით მოქნილობის/დაჭიმვის ვარჯიშების გამოყენება. ხარისხი ნიშნავს კუნთების მოცემული ჯგუფის მოცულობა-სიძლიერის მახასიათებლების ზრდას. ნუ დახარჯავთ დროს იზოლირებულ სავარჯიშო მანქანებზე (ბიჭებო, მიატოვეთ ისინი გოგოებს)უმჯობესია გამოიყენოთ მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები, რომლებშიც ყველაფერი დაუყოვნებლივ "დატყვევებულია" სამუშაოდ 3 ტრიცეფსის თავები.

ტრიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშები:

• საპირისპირო ბიძგები სკამიდან;
• დიპსიები;
• სკამზე დაჭერა.

No3. წინამხრის კუნთები

მკლავის კუნთების მაღალი ხარისხის ანატომია მოითხოვს ამ კუნთების ჯგუფის კარგ განვითარებას. მხრის კუნთი(brachialis) ქმნის საყრდენ პლატფორმას ბიცეფსისთვის, თითქოს უბიძგებს მას "ზედაპირზე". brachialis გააქტიურებულია იდაყვის სტატიკური მოქცევით და მუშაობს ბიცეფსის ყველა სავარჯიშოში, მაგრამ ის საუკეთესოდ არის ჩართული ბიცეფსის მოხვევის დროს უკან დაჭერით.

brachioradialis (brachyradialis) კუნთი აქტიურად არის ჩართული სამუშაოში ჰანტელების აწევისას ჩაქუჩით მჭიდით, ე.ი. როდესაც ცერა თითი ზემოთ მიუთითებს. კორაკოიდური კუნთი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ხელის კუნთების განვითარებაში და აშკარად ჩანს ორმაგი ბიცეფსის პოზაში წინ. კორაკოიდულ კუნთზე დარტყმის საუკეთესო საშუალებაა ჰანტელების აწევა თქვენს წინ, ჰანტელი დაფრინავს სკამზე დაწოლისას.

საუკეთესო სავარჯიშოები წინამხრებისთვის:

• spider curls (შტანგის ამწევი საპირისპირო მჭიდით);
• ჰამერის ლიფტები (ჰანტელების აწევა ჩაქუჩით);
• მაჯის სწორი/უკუ აწევა შტანგის სკამიდან დაჩოქისას.

უფ-ფ, კარგი, ეს ყველაფერია, ფაქტობრივად, ახლა მოდით შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

ხელის კუნთების ანატომია არის კითხვა, რომელიც დღეს შევისწავლეთ. ახლა თქვენ იცით, რა და როგორ მუშაობს ღერო :) და როგორ სწორად ამოტუმბოთ იგი. სულ ცოტა დარჩა თეორიის პრაქტიკაში დასანერგად, ასე რომ, მოდით, სპორტულ დარბაზში ჩავბეროთ და გავიაროთ.

სულ ესაა, გამიხარდა რომ მოგწერე, კიდევ გნახავ!

PS.ძვირფასო, რა ვარჯიშებს იყენებ ხელების ვარჯიშისთვის?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

სავარჯიშოები ფეხებისთვის

ხელის სავარჯიშოები

გულმკერდის ვარჯიშები

ზურგის ვარჯიშები

მხრების ვარჯიშები

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

სავარჯიშოები პრესისთვის

ქვედა სავარჯიშოები

კისრის ვარჯიშები

ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის ვარჯიშები სურათებში

ყველა ბოდიბილდინგის ვარჯიშები სურათებში უფრო გასაგები მათი შემდგომი გამოყენების პრაქტიკაში. ჩვენს პორტალზე ყველა სავარჯიშოს აქვს კარგი აღწერა და ყველა ეს აღწერა სურათებით. თითოეული სავარჯიშოსთვის არის სურათი წარწერით "დააწკაპუნეთ სურათზე". თუ დააწკაპუნებთ, ის გაიზრდება ზომაში და მასზე იქნება მითითებული ყველა კუნთი, რომელიც ამ ვარჯიშში მუშაობს ადამიანის სხეულზე. ჩვენს საიტზე ნახავთ თითქმის ყველაფერს არსებული ვარჯიშებიბოდიბილდინგი სურათებში. ყველა მათგანი კუნთების ჯგუფების მიხედვით იყოფა სექციებად, რაც ძალიან მოსახერხებელია. ასევე თითოეული ვარჯიშისთვის არის ვიდეო, რომელიც აჩვენებს როგორ სწორი ტექნიკაშეასრულეთ ეს მოძრაობა. ყველა სავარჯიშო წარმოდგენილია ჩვენს პორტალზე.

თანამედროვე სპორტული დარბაზები ამ დღეებში აღჭურვილია ყველა სახის მიმზიდველი აპარატურით და შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ დამწყები არც კი სწავლობენ იმ ძირითად სავარჯიშოებს, რაც მათ მისცემს. დიდი სარგებელიბოდიბილდინგიდან. თუ კუნთების აშენება თქვენი მიზანია, მაშინ უნდა გააკეთოთ ფიტნეს ვარჯიშები სურათებშირომლებიც ყველაზე ხელსაყრელია კუნთების მასის გაზრდისთვის, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიში სპორტული დარბაზი.

რომელი ფიტნეს ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ბოდიბილდინგისთვის?

ძირითადი რთული ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ საუკეთესო ნეირომუსკულარულ სტიმულაციას.

ზოგიერთი ფიტნეს ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონა, ე.ი. ტვირთის გარეშე. აქედან გამომდინარეობს, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა დარბაზში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ვარჯიშები. ბოდიბილდინგის დასაწყებად ან თქვენი შენარჩუნებისთვის კუნთოვანი მასა, თუ შვებულებაში მოგზაურობთ და არ გაქვთ წვდომა სპორტული დარბაზში, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი.

როდესაც ამ ვარჯიშებში გაძლიერდებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დამატება. და რაც უფრო გაძლიერდებით, თქვენი კუნთების მასაც გაიზრდება.

ფიტნესში და ბოდიბილდინგში ვარჯიშების შესრულება ადვილი არ არის. სახლში სავარჯიშოების შესრულებისას არ არის კონკურენციის სულისკვეთება, ტრენერისგან მოტივირებული „ჯადოსნური დარტყმები“ და მბზინავი ახალი რკინა. დიახ, მოგიწევთ განსაკუთრებით დაუნდობელი იყოთ საკუთარი თავის მიმართ, რადგან მყუდრო სახლის ატმოსფერო არანაირად არ უწყობს ხელს ინტენსიურ მუშაობას. მაგრამ როგორც კი დაიწყებთ, ვერ შეძლებთ გაჩერებას და ეს უმნიშვნელო კუნთების ტრემორი გახდება სიამოვნება. რეგულარული ვარჯიში + სათანადო კვება= გარდაუვალი შედეგი და თქვენ აუცილებლად მიხვალთ. მაგრამ არის ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი. მხოლოდ სწორი ტექნიკასავარჯიშოების გაკეთება მოგცემთ სასურველ სხეულს. გინდა მიაღწიო მაქსიმალური ეფექტი? თვალყური ადევნეთ.

ან იქნებ ეს ვარჯიშები ვარჯიშისთვისაა?

არა, არა და ისევ არა. რა თქმა უნდა, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშს აირჩევთ, მაშინ სახლში ვარჯიში შეიძლება ზედმეტი იყოს: კუნთებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის. მაგრამ თუ საკუთარ მისაღებ ოთახში სპორტული დარბაზი ვარჯიშის ერთადერთი სახეობაა, არ თქვათ უარი ამ იდეაზე!

სახლში სწორი ვარჯიშებისა და ფიტნესის არჩევით ხდებით დამოუკიდებელი. თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა გამოწერაზე, მოგზაურობის დროს ან ელოდოთ თქვენს რიგს სავარჯიშო მანქანასთან. არ უნდა იყოთ მიბმული სპორტული კლუბის სამუშაო განრიგზე და ვარჯიში დღის და ღამის ნებისმიერ დროს იქნება შესაძლებელი. შეადგინეთ განრიგი, გაზარდეთ ინტენსივობა და გადადით თქვენს იდეალურ სხეულზე!

სავარჯიშოების შესრულება: ისწავლეთ ყველა დახვეწილობა A-დან Z-მდე

სახლის ვარჯიშების განყოფილებაში ნახავთ მაქსიმუმს სასარგებლო ინფორმაციამათთვის, ვინც სერიოზული საქმისადმია მიდრეკილი. წარმოდგენილია ბოდიბილდინგის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, როგორც აღჭურვილობით, ასევე მის გარეშე. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ჰანტელები რკინის მთელი არსენალიდან, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს. ჰანტელებით ვარჯიშები საკმაოდ სწრაფად იწვევს სასურველ ეფექტს.

აირჩიეთ სავარჯიშო რამდენიმე გზით:

• სირთულის დონე
• აღჭურვილობა
• კუნთების ჯგუფები
• გონება (ძირითადი და საიზოლაციო სავარჯიშოები)

მოსახერხებელი ფილტრაციის სისტემა საშუალებას მოგცემთ სწორი არჩევანი. და რეიტინგი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისახლში (შედეგებზე დაყრდნობით პოპულარული ხმა) კიდევ უფრო მეტ თავდაჯერებულობას მოგცემთ.

სავარჯიშოების გაკეთება სახლში: იმოქმედეთ!

სავარჯიშოების გვერდი შეიცავს არა მხოლოდ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის აღწერას, არამედ პრაქტიკოსი ტრენერის რჩევას. ფოტო და ვიდეო ტრენინგი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შესაძლო შეცდომები. ისწავლეთ და იმოქმედეთ დაუყოვნებლად.

ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში ფიტნესი და ბოდიბილდინგი ისეთივე საჭირო გახდება თქვენთვის, როგორც ჰაერი. სხეული მიეჩვევა დატვირთვას და თქვენ დაიწყებთ ყოველი ვარჯიშის უფრო და უფრო მეტ სიამოვნებას.

„ნამდვილი ძალა თავში მოდის. ის გაიძულებს სიარული მაშინაც კი, როცა შენს სხეულს დაცემა სურს“. ბერ გრილსი

ყველა ოცნებობს ფორმაში და ლამაზი ხელები. ამ მიზნის მიღწევაში სავარჯიშოები ჰანტელებით დაგეხმარებათ.

თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიშით.

აუცილებელია დატვირთვების ეტაპობრივად გაზრდა: ამ პრინციპის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა და ნუ გადადებთ მას - რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მის განხორციელებას, მით უფრო სწრაფად შეამჩნევთ შედეგებს!

ცოტა ანატომია

სამიზნე მკლავის კუნთები, რომლებიც საჭიროებენ დატვირთვას, არის ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ეს კუნთები ძლიერად არ არის ჩართული ყოველდღიური ცხოვრება. დატვირთვის მიღების გარეშე იძენენ ჟელეს მსგავს კონსისტენციას. ეს ორივე მამაკაცს ეხება. თუ ისინი დამუშავებულია ეფექტური გამოყენებით ძალის ვარჯიშები, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთოვანი მასის მოცულობა, შექმნათ რელიეფი და მოიცილოთ როგორც სქელი, ისე ძალიან თხელი კიდურები. თუ გსურთ თქვენი კიდურები უფრო პატარა და თხელი გახადოთ, უნდა დაიჭიროთ.

სიძლიერის ვარჯიშიმკლავებისა და მხრების ეფექტურობის თვალსაზრისით წინა პლანზე არიან. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ წვრთნებში მხრის სახსარი ექვემდებარება მძიმე დატვირთვას, რაც შეიძლება ადვილად დაზიანდეს.ამიტომ, თქვენ უნდა მკაცრად დაიცვან შესრულების ტექნიკის რეკომენდაციები და იმუშაოთ თითოეულ მოძრაობაზე, თუნდაც მცირე წონის გამოყენებამდე.

სავარჯიშო კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან

წარმოდგენილი კომპლექსი ხელს შეუწყობს შეძლებისდაგვარად ეფექტურად შემუშავებას და გაძლიერებას. ის პოპულარულია და არჩეულია ხალხის დიდი რაოდენობით მისი სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობის გამო. მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში და გარეთ. აღსრულება სუფთა ჰაერიორმაგ სარგებელს მოგცემთ!

1. მოხვიე ხელები

ეს ვარჯიში ასევე განკუთვნილია მხრებისთვის. ამ კომპლექსით აუცილებლად უნდა დაიწყოთ კიდურების გასაძლიერებლად.

ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ და მონაცვლეობით ვაკეთებთ ენერგიულ საქანელებს მაღლა მკლავებით.

ვასრულებთ ათ ვარჯიშს სამი მიდგომით.

2. სხვადასხვა სახის ბიძგები

მათ შორის პირველ ადგილზე არიან. ისინი ჰარმონიულად ამუშავებენ კუნთების ჯგუფებს, რაც თქვენს მხრებსა და ხელებს ლამაზს და მჭლეს ხდის. ამ მოძრაობის ვარიაციები საკუთარი წონით საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ და შეამციროთ დატვირთვა, ასევე გადაიტანოთ მისი აქცენტი კუნთების სხვადასხვა უბნებზე.

ყველაზე ხშირად ვარჯიშობენ სამიზნე კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე. კედლიდან ერთი ნაბიჯის დაშორებით, რაც შეიძლება ბევრჯერ ვაკეთებთ ბიძგებს გულმკერდის დონეზე განლაგებული ხელებით.

1. ჰანტელებს სწორი მოჭერით ვუჭერთ, ტერფებს მხრების სიგანეზე და სხეულს წინ ვხრით. სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და სტაბილური.
2. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ჰანტელები ბარძაყის გვერდით.

გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

4. Dumbbell Curls

მარტივი, მაგრამ ერთ-ერთი... ბიცეფსი იღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

1. ჩვენ ვასრულებთ დგომისას, მკერდის წინ ჰანტელებით ვჭიმავთ ხელებს.
2. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს იდაყვში, ვხრით და ვხსნით მას.
3. ხელებს იატაკის პარალელურად ვინახავთ - მუშაობს მხოლოდ იდაყვი.

დასაწყისისთვის, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ეს მოძრაობა ბევრს ეხმარება.

5. მდგარი ჰანტელის პრესა

იდეალურად მუშაობს მთელ მხრის სარტყელზე.

ვდგავართ პირდაპირ, ვაჭერთ ჰანტელებს ზემოთ, ხოლო სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს და მკლავები უნდა იყოს პარალელურად მაქსიმალურ წერტილში.

ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას.

6. ფიცარი

საუკეთესო სავარჯიშო სახლში შესასრულებლად, პოპულარული დამწყებთათვის და პროფესიონალთა შორის. იზომეტრიული და სტატიკური პოზების დაჭერით, ის წვავს კალორიებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

ამუშავებს კუნთებს მკლავებზე აქცენტით. აძლიერებს წინამხარს. ბევრი ადამიანი ასრულებს ზუსტად ამ ვარჯიშს სახლში, რათა თავიდან აიცილოს ცხიმოვანი დეპოზიტები.

1. ვიწექით იატაკზე და ვისვენებთ თითებსა და ხელისგულებზე.
2. ხაზში გაშლილი სხეული ქმნის ბარს. ჩვენ თავისუფლად და გაზომილი ვსუნთქავთ.გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

ჩვენ ვიმეორებთ სამჯერ. ეს დიდია.

7. ერთი ჰანტელით იხვევა თავის უკან

ამუშავებს ტრიცეფსს. ამ ზონის კუნთები, როგორც წესი, არის ის, ვინც ცოტა ვარჯიშობს ფიზიკური ვარჯიში. ეს ვარჯიში ასევე აძლიერებს კუნთებს.

1. ერთი ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელში, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
2. დავიწყოთ თავით. მოძრაობა ხდება იდაყვის სახსარში,დანარჩენი ნაწილები და სხეულები სტატიკურია.
3. ჩვენ ფოკუსირებას ვაკეთებთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება ისინი გულმკერდის რეგიონიდა შიდა ზედაპირიწინამხრები.

8. მოხრილი ჰანტელის აწევები

ვამუშავებთ წინამხრებს და ზურგს. დატვირთვა ასევე მიდის ექსტენსორ კუნთებზე და ლატისიმუს დორსი. ეხმარება.

1. ჰანტელებს ხელით ვუჭერთ შიგნით.
2. მოხარეთ ტანი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები სტაბილურობისთვის. ჩვენ ვინარჩუნებთ ბუნებრივ ანატომიური მრუდი ქვედა უკან!
3. ხელებს ჰანტელებით თავისუფლად ჩამოვწევთ.
4. მხრის სახსრების გამოყენებით ხელებს ერთმანეთისგან ვაშორებთ და ვამაგრებთ ერთმანეთს. სხეული უმოძრაოა, მხოლოდ მხრები მუშაობს.

ჩვენ ვიმეორებთ რვაჯერ.

ყურადღება!არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა ან დაზიანება!

9. თოკზე ხტომა

ეს არის უნივერსალური ვარჯიში კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის. ხტომა იძლევა კარგი დატვირთვაწინამხრის შიდა მხარეს: ჩვეულებრივ, რთულია ვარჯიში!

ათი წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით ვხტებით.

სავარჯიშო დიდი მოთხოვნაა და შედის ბევრში ტანვარჯიშის კომპლექსებიხელებზე აქცენტით. სწორედ ასეთი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ.

10. მკლავის ბრუნვა

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ამ ვარჯიშით, მოაცილოთ დატვირთვა ხელებიდან და დაისვენოთ კუნთები. ასეთი შეხება საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ იგი მეორე დღეს. ასევე გამოიყენება გაჭიმვისა და მოქნილობის გასავითარებლად.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ.
2. ნელა და შეუფერხებლად ატრიალეთ ხელები საათის ისრის მიმართულებით.
3. სხეულს ვახრით და ხელებით ვაკეთებთ მცირე ქნევას.

როგორ ვივარჯიშოთ ხელები და თითები?

ბევრი დამწყები სპორტსმენი, როდესაც ივარჯიშებს მკლავებს, არ აფასებს ხელის და თითების სიძლიერის როლს. თუმცა, ექსტენსიური კუნთების მუშაობით, მკლავის საერთო სიძლიერის მიღწევა შესაძლებელია.

ზოგადად მიღებულია ფოკუსირება მხრებზე და წინამხრებზე. მაგრამ თუ ყურადღებას მიაქცევთ ხელის ვარჯიშს, თქვენი წინამხრის სიძლიერე გაიზრდება.

გამოცდილი ტრენერები ყურადღებას აქცევენ იმ ფაქტს, რომ მაჯები ასევე ხელს უწყობს სიმძიმეების სწორად დაჭერას და გაზრდის ძალოვანი ვარჯიშების ზემოქმედებას მხრებზე და წინამხრებზე. გაკვეთილები ტარდება რამდენიმე მიმართულებით.

კომპრესიული ძალა განვითარებულია გამოყენებით ექსპანდერი და ჩოგბურთის ბურთი.მათი შეკუმშვით და დაჭერით, აგრეთვე ექსპანდერის რვა ფიგურის სახით გადახვევით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგებიხელის გაძლიერება. დღეში რამდენჯერმე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სადმე.

შენიშვნა!სქელი შტანგა ან ტანის ზოლი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი დაჭერის ძალა. თითებში დაჭერის ძალა შეიძლება განვითარდეს თითების წვერით თეფშის შტანგისგან მოშორებით.

• სავარჯიშოების რაოდენობა.დამწყებთათვის შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე. კუნთების გადატვირთვა შეუძლებელია;
• ტრენინგის რეჟიმი.მხოლოდ გაძლიერებული კუნთების ვარჯიში შეიძლება თორმეტიდან თხუთმეტი ვარჯიშით სამი გამეორებით! ეს მაჩვენებელი საშუალოა - ის შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზიკური მომზადებაასაკი, წონა და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლები.
• დროის რეჟიმი.კუნთების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. კუნთოვანი ქსოვილი უნდა აღდგეს, ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში არ შეიძლება.
• სწორი დიეტა- თქვენი პირველი თანაშემწე. ცილოვანი პროდუქტების და ნელი ნახშირწყლების არსებობა ხელს შეუწყობს აშენებას თხელი ფიგურადა მამაკაცური სილუეტი.

ყურადღება!გახსოვდეთ, რომ ყველა რჩევა საკონსულტაციო ხასიათისაა. ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ინდივიდუალურ შეგრძნებებზე. თუ სავარჯიშო აშკარად არ ჯდება, გააუქმეთ იგი.

იმისათვის, რომ გქონდეთ მატონიზირებელი და განსაზღვრული კუნთები, უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა და მუდმივად მიჰყვეთ მას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპლექსი ზემოთ აღწერილ მკლავებზე აქცენტით, ასევე გაიაროთ კონსულტაცია სპორტულ ექიმთან ან ტრენერთან და განავითაროთ ინდივიდუალური ვარჯიშიპირადად ჩემთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაცდენილი გაკვეთილები დაგაბრუნებთ და გაიძულებთ დაიწყოთ ყველაფერი თავიდან. რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიში დაგეხმარებათ საკმაოდ სწრაფად შეამჩნიოთ დადებითი შედეგები და მიაღწიოთ თქვენს მიზანს!

რაც გჭირდება

ძირითადი ვარჯიშებიხელებისთვის - ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება დიდი და კარგად განვითარებული ხელების ვარჯიშისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც მოგეხსენებათ, იზოლირებული ვარჯიშებიკარგია მხოლოდ ძირითადი დანამატების სახით. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს იგი დიდი ხელები, მათ შორის სახლში, მკლავის კუნთების ძირითადი ვარჯიშების დახმარებით.

რა არის საჭირო კუნთების გასაზრდელად?

ჯერ ერთი, კუნთი რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და მეორეც, გამოჯანმრთელდეს. და თუ ხელის ვარჯიშთან დაკავშირებით პრობლემები არ არის: ჩვენ ყოველ ვარჯიშს ვამატებთ, ან ცალკე დღეს ვტუმბავთ, მაშინ აღდგენა, როგორც წესი, პრობლემაა და ზუსტად იმიტომ, რომ ასე გულმოდგინედ ვიყენებთ მკლავის კუნთებს. რა აზრი აქვს? ბიცეფსი და ტრიცეფსი, თავისთავად, საკმაოდ მცირე კუნთების ჯგუფებია, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ფუნქციებით დიდი კუნთების მასების დასახმარებლად. ამრიგად, ბიცეფსი არის წევის კუნთების ჯგუფი, რომელიც აქტიურად ეხმარება ზურგს იმავე მოძრაობებში, ტრიცეფსი არის კუნთების უბიძგებელი ჯგუფი, რომელიც "ეხმარება" დელტოიდებსა და გულმკერდს. შესაბამისად, კუნთების დიდი ჯგუფების დატვირთვით, თქვენ ერთდროულად ვარჯიშობთ მკლავებს, ამიტომ, საერთოდ, ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის სპეციალიზებული ვარჯიშების გამოყენების გარეშე, ამ უკანასკნელს შეგიძლიათ დაამატოთ კუნთების მნიშვნელოვანი მოცულობა. მაგრამ არსებობს რამდენიმე პირობა:

• თქვენ უნდა იმუშაოთ ძალიან მნიშვნელოვანი წონებით;
• ძალიან კარგად უნდა იგრძნოთ „სამიზნე კუნთების“ (ლატისიმუსი, გულმკერდის ან დელტოიდების) მუშაობა;
• გარკვეული დროით, უარი თქვით მკლავის კუნთების „ადგილობრივ“ ტუმბოზე;
• აუცილებლად ივარჯიშეთ ფეხის კუნთები მძიმედ - გააკეთეთ მკვდარი აწევა და ჩახშობა - ეს არის ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის, რაც იწვევს თქვენი ჰორმონალური სისტემის უძლიერეს აქტივაციას და იწვევს ტესტოსტერონის ძლიერ ბუნებრივ გამოყოფას.

ყველა ზემოაღნიშნული რჩევის დაცვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დიდი ხელები, გამოიწვევს მთლიანი კუნთების მასის ზრდას, ანუ თქვენი ყველა კუნთი გაიზრდება მოცულობაში, მათ შორის მკლავის კუნთების ჩათვლით. ამავდროულად, ისინი ბევრად უფრო გაძლიერდებიან - ეს აუცილებლად გამოგვადგება, მაგრამ უფრო მეტი ამის შესახებ ქვემოთ. ასე რომ, ჩვენ შევქმენით გარკვეული კუნთების მასა ჩვენს ხელებში, მაგრამ მეტი გვინდა.

ჩვენ დავყავით ჩვენი მასალა ხელების ძირითადი ვარჯიშების 2 პირობით ბლოკად: 1 არის ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის, 2 არის, შესაბამისად, ვარჯიშები ბიცეფსისთვის. დავიწყოთ 1-ით.



© dissoid - stock.adobe.com

ტრიცეფსის სპეციალიზებული ვარჯიში

სწორედ ამ მომენტიდან ვიწყებთ მკლავის კუნთების სპეციალიზებულ ვარჯიშებს, ამასთან გვახსოვს, რომ მკლავების მოცულობის 2/3 განისაზღვრება ტრიცეფსით და მხოლოდ ერთი მესამედით ბიცეფსით. შესაბამისად, ჩვენთვის პრიორიტეტული ხდება ტრიცეფსის მხრის კუნთი. მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეფსი შედგება სამი თავისგან, მას აქვს ერთი მყესი, როდესაც იდაყვის სახსარში ვაწვებით მკლავს, მთელი კუნთი იკუმშება და არა რომელიმე ცალკეული შეკვრა. თუმცა, მხრის ძვლის პოზიციიდან გამომდინარე, ზედა კიდურის სარტყელთან შედარებით, შესაძლებელია შეიცვალოს კუნთის ჩართულობა მოძრაობაში.



© bilderzwerg - stock.adobe.com

ჩვენი მიზანია დიდი ტრიცეფსი, შესაბამისად, ჩვენი ამოცანაა შევიტანოთ, უპირველეს ყოვლისა, "ტრიცეფსის უდიდესი თავი". ეს არის შუა, მისი პროქსიმალური ბოლო მიმაგრებულია სკაპულაზე. შუა თავი "სრულიად" რომ ჩართოთ, ხელი უნდა ავწიოთ თავზე მაღლა და იდაყვში მოხრილი, წინამხარი თავის უკან მოვათავსოთ, რასაც მოჰყვება მკლავის გასწორება. მეორე ვარიანტია მკლავის გასწორება იდაყვის სახსარში, ხოლო ერთდროულად იცვლება მხრის პოზიცია სხეულის მიმართ. ძირითადი სავარჯიშოები თქვენი ხელების ვარჯიშისთვის და, შესაბამისად, ტრიცეფსი ქვემოთ მოცემულია.

ფრანგული პრესა



დაწევა ტრიცეფსზე აქცენტით

1. საწყისი პოზიცია - ჩამოკიდებული უსწორმასწორო ზოლებზე, სხეული სწორი, დამაგრებული დედამიწის ზედაპირზე პერპენდიკულარულ გასწორებულ მკლავებზე.
2. სხეულის ფიქსირებული პოზიციით, ან სხეულის ოდნავ წინ დახრილობით, მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრები 90-100 გრადუსიანი კუთხით, იდაყვების გვერდებზე გაშლის გარეშე - ეს გადაიტანს დატვირთვის ნაწილს გულმკერდის კუნთები. ამ ვერსიაში ღრმა ბიძგები არ არის რეკომენდებული ტრავმის გაზრდილი რისკის გამო მხრის სახსარი.
3. გაასწორეთ ხელები კონტროლის ქვეშ, შეეცადეთ შექმნათ მაქსიმალური წნევა თქვენი ხელისგულებით ზოლებზე.

1. ჩვენ სკამების კიდეზე ვჯდებით და ხელებით ვიჭერთ კიდეს. მჭიდი მხრების სიგანეზეა, შესაძლოა ცოტა ვიწრო, აქ მაჯის სახსრის კომფორტული პოზა უნდა აირჩიოთ.
2. დუნდულები წინ წამოწიეთ და სხეულის წონა მკლავებზე გადაიტანეთ. ფეხები გასწორებულია შიგნით მუხლის სახსრებიდა წინ წამოიწია. ქუსლები იატაკზეა, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეორე სკამი საყრდენად (მთავარი პირობა: იგივე სიმაღლე მკლავების ქვეშ საყრდენით).
3. ჩვენ შეუფერხებლად ვხრით მკლავებს იდაყვის სახსრებში, ვცდილობთ არ გავავრცელოთ იდაყვები გვერდებზე. დუნდულოები და ზურგი ჩამოშვებულია იატაკზე, სკამის პარალელურად. იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, პოზიციას ვაფიქსირებთ ტრიცეფსის მხრის კუნთის დაჭიმული პოზიციით.
4. შემდეგი, ჩვენ ვისწორებთ ჩვენს იდაყვებს, ვცდილობთ ყურადღება გავამახვილოთ ტრიცეფსის შეგრძნებებზე. ვაფიქსირებთ დაძაბულობას სამიზნე კუნთებში. გაართულოს ამ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, ამ შემთხვევაში ის უნდა იყოს განლაგებული თეძოებზე, რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან.

ბიცეფსის ვარჯიში

რაც შეეხება ბიცეფსს, მისი მაქსიმალური ჰიპერტროფიისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მკლავის მონაცვლეობა ორი ძირითადი პოზიციიდან: როდესაც მხრები შეესაბამება სხეულს და როდესაც მხრის უკანა მხარეს არის უკან დახევა სხეულთან შედარებით. მე აგიხსნით, რატომ არის ასე: მონაცვლეობითი კულულები იძლევა უფრო მკაფიო გონებრივ კონტროლს დამუშავებულ კუნთზე და საშუალებას გაძლევთ 100% კონცენტრირება მოახდინოთ ბიცეფსის ორივე მხარეს მუშაობაზე. სხეულის მიმართ მხრის პოზიციის შეცვლა უზრუნველყოფს აქცენტის შეცვლას მოკლე თავიბიცეფსი (მხრები დაჭერილი სხეულზე) გრძელამდე (მხრები უკან გადაწეული). მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თითოეულ ვარიანტში მთელი კუნთი იკუმშება, მთლიანობაში, იცვლება მხოლოდ კუნთების ჩალიჩების ჩართულობის ხარისხი მოძრაობაში.

© reneg - stock.adobe.com

მდგარი dumbbell curls

1. საწყისი პოზიცია დგომაა, საუკეთესო ვარიანტია ზურგისა და იდაყვების დაჭერა ფიქსირებულ საყრდენზე, რაც გამორიცხავს სხეულის რხევებს. წინამხრები აწეული, ჰანტელები ხელში. წინამხარი განლაგებულია მაჯის გასწვრივ.
2. მკლავი მოხრილია იდაყვის სახსარში 100 გრადუსიანი კუთხით, ანუ არა მთლიანად (იდეალურად, ხელი უნდა მოხაროთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ დაძაბულობას ბიცეფსში). თუ ჰანტელს მხრის სახსართან მიიყვანთ, ამით მოხსნით დატვირთვას მუშა კუნთს და ცოტათი დაკარგავთ მოძრაობის ეფექტურობას.

ვარჯიშის შესრულების ყველაზე ეფექტური რეჟიმი: კონტროლის ქვეშ და ნელა გასწორება სამუშაო ხელიიდაყვში, ბიცეფსის სრულ მოდუნების გარეშე, შეასრულეთ გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობა სამუშაო კიდურით, შემდეგ გადადით მეორე მკლავის მუშაობაზე.

© blackday - stock.adobe.com

45 გრადუსიანი კუთხით ჯდომისას ალტერნატიული მოხრა ჰანტებით

ოპტიმალური IP - სკამზე ჯდომა, უკან 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები ჰანტელებით თავისუფლად ეკიდება სხეულის გვერდებზე. ხელების პოზიცია ემთხვევა 1 პუნქტში ზემოთ აღწერილ მდგომარეობას. სავარჯიშოს არსი არის იდაყვის სახსარში ხელის მოხრა, მხრის დამატებითი მოძრაობის გარეშე. თავად მოძრაობის ტექნიკა იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი.

© blackday - stock.adobe.com

შტანგის ერთდროული დახვევა

1. ი.პ. შეესაბამება იმას, რაც აღწერილია 1 პუნქტში. შტანგა ფიქსირდება დაშვებულ მკლავებში, ბარძაყის დონეზე, მოჭერით მხრების სიგანეზე. ზოლის გამოყენება შესაძლებელია როგორც მოხრილი, ასევე ოლიმპიური, რა თქმა უნდა, სასურველია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო კომფორტულად იმუშაოთ და, შესაბამისად, უკეთესი კონცენტრირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთების მუშაობაზე.
2. იდაყვის სახსართან მკლავებს ვხვევთ კონტროლის ქვეშ, დაახლოებით 100 გრადუსიანი კუთხით, ვიმაგრებთ ბიცეფსის მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილს და კონტროლის ქვეშ ვაბრუნებთ შტანგას საწყის მდგომარეობაში.

როგორ გავაერთიანოთ მკლავის ვარჯიში კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშთან

ამისთვის ეფექტური ზრდამკლავის კუნთები, მნიშვნელოვანია 4 პირობა (ვ.ნ. სელუიანოვის მიხედვით - წყარო "" (წაიკითხეთ გვერდი 126)):

• თავისუფალი ამინომჟავების აუზი;
• თავისუფალი კრეატინი;
• ანაბოლური ჰორმონები;
• წყალბადის იონები.

პირველი ორი პირობა დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, მაგრამ ბოლო პირობა დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ვარჯიშზე. კუნთები მჟავდება მუშაობის დროს 12-15 გამეორების რეჟიმში, ანუ წონებთან მუშაობისას თქვენი მაქსიმუმის 65-70%. კუნთში წვის შეგრძნება მიუთითებს კარგ მჟავიანობაზე.

ანაბოლური ჰორმონები გამოიყოფა კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის საპასუხოდ ყველაზე დიდი რიცხვი- ფეხების ვარჯიშისას. შესაბამისად, აზრი აქვს ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს ფეხის დღეს, ამ უკანასკნელის შემდეგ. ან შეაერთეთ ბიცეფსის ვარჯიში იმ დღეს, როდესაც ზურგზე მუშაობთ, ხოლო ტრიცეფსი გააკეთეთ მკერდის შემდეგ.

ამ უკანასკნელ ვარიანტში არ უნდა შეასრულოთ 2-ზე მეტი ვარჯიში 3 სეტში. ხელების ფეხებთან შერწყმის ვარიანტში ოპტიმალურია ტრიცეფსისთვის 2-3 ვარჯიში 3 კომპლექტში და 1-2 ვარჯიში ბიცეფსისთვის 3-4 სეტში.