სპეციალური ვარჯიშები მტკივნეული მუხლებისთვის. თერაპიული ტანვარჯიში მუხლის სახსრებისთვის: სავარჯიშოების კომპლექტი. მედიალური მენისკოპათიისთვის სავარჯიშო თერაპიის სესიების სრული მონახაზი

მუხლის სახსარი ერთ-ერთი ყველაზე რთული და მობილურია ადამიანის ორგანიზმში. დიდ დატვირთვას იტანს სიარულის, სირბილის, ხტუნვის, კიბეებზე ასვლისა და სტატიკური დატვირთვების დროს. დაზიანებების შედეგად მუხლის სახსრების ანთებითი და დეგენერაციულ-დისტროფიული დაავადებები უარესდება ქსოვილების სისხლით მომარაგება და კვება, თხელდება ძვლების სახსარშიდა ზედაპირების ხრტილოვანი შრე, ნადგურდება მენისციები და ფუნქციონირებს. დარღვეულია კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატის.

ართრიტი, ოსტეოართრიტი, ძვლებისა და ლიგატების მთლიანობის ცვლილებები იწვევს ქრონიკულ პროგრესირებად ანთებას და მუხლების მობილობის დარღვევას. დაავადებების სამკურნალოდ გამოიყენება მედიკამენტები, ქირურგიული თერაპია, ფიზიოთერაპია და ვარჯიშები მუხლის სახსრების გასამაგრებლად. ფიზიოთერაპია (ფიზიკოთერაპია) ინიშნება დაავადების სხვადასხვა სტადიაზე და საგრძნობლად აუმჯობესებს საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ფუნქციას.

ტრენინგის მიზნები და წესები

თერაპიული ვარჯიშების კომპლექსს ექიმი განსაზღვრავს პათოლოგიური პროცესის ხასიათისა და სიმძიმის, თანმხლები დაავადებებისა და პაციენტის ასაკის მიხედვით. სრულფასოვანი ვარჯიში იწყება დაავადების მწვავე ფაზის ჩაძირვის პერიოდში - ტკივილის შემცირება, სხეულის ტემპერატურის ნორმალიზება, ადგილობრივი ანთებითი გამოვლინებების შემცირება. ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია:

• მუხლის ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა;
• გაძლიერება კუნთების ჯგუფებიბარძაყები და ფეხები, ჩართულია მუხლის სახსრის საავტომობილო აქტივობის პროცესში;
• სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება, რის შედეგადაც უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, გააქტიურებულია სინოვიალური სითხის სინთეზი, აღდგება ხრტილოვანი ქსოვილის უჯრედები;
• ზოგადი კეთილდღეობისა და ემოციური ფონის გაუმჯობესება, რაც დადებითად მოქმედებს გამოჯანმრთელებაზე.

სავარჯიშო თერაპია შეიძლება ჩატარდეს ჯგუფურად, სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ

სავარჯიშოების კომპლექსის ყოველდღიური შესრულებით, მუხლის სახსრების ფუნქცია აღდგება მთლიანად ან ნაწილობრივ, ანატომიური სტრუქტურების დარღვევის ხარისხის მიხედვით.

სავარჯიშო თერაპიის გაკვეთილების დროს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული, მკურნალობის კურსი 14-დან 30 დღემდე;
• ტანვარჯიში უნდა გაკეთდეს 2-3-ჯერ დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში; საერთო დროვარჯიში 30-45 წუთია;
• მუხლის სახსრებზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების სიხშირე იწყება 3-4-დან, იზრდება 10-15-მდე ერთი მიდგომით;
• ამპლიტუდა ვარჯიშის დასაწყისში დაბალია და ბოლოსკენ იზრდება ტანვარჯიშის კომპლექსი;
• თითოეული ვარჯიში შესრულებულია ფრთხილად, კუნთები და ლიგატები კარგად არის დამუშავებული;
• ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ მწოლიარე მდგომარეობაში მყარ ზედაპირზე, მოხრილი მუხლებით, რაც ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის აღდგენას ნავარჯიშ სახსრებში;
• სავარჯიშოების კომპლექტის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ კონტრასტული შხაპი, განახორციელოთ დაზარალებული სახსრის და მიმდებარე რბილი ქსოვილების თვითმასაჟი;
• ტანვარჯიშმა არ უნდა მოიტანოს დისკომფორტი ან ტკივილი, თუ დისკომფორტი მოხდა, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში;
• შემდგომი ვარჯიშის დროს ტკივილის სინდრომი მოითხოვს ექიმთან კონსულტაციას.

არ უნდა ველოდოთ სწრაფ დადებით ეფექტს სავარჯიშო თერაპია აუმჯობესებს მუხლის მდგომარეობას ართროზისა და ართრიტის დროს პაციენტის ხანგრძლივი მკურნალობის შედეგად, რაც არ გამორიცხავს სხვა სახის თერაპიას.

სავარჯიშოების ნაკრები ევდოკიმენკოს მეთოდით

ეფექტური კომპლექსისავარჯიშო თერაპია მუხლის სახსრების ანთებითი და დეგენერაციული დაავადებების რეაბილიტაციისთვის შეიქმნა რუსმა აკადემიკოსმა, რევმატოლოგმა და ფსიქოლოგმა პაველ ვალერიევიჩ ევდოკიმენკომ. მრავალწლიანი გამოცდილებიდან გამომდინარე, მან შეიმუშავა სავარჯიშოები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე და აუმჯობესებს ემოციურ მდგომარეობას დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

ყველაზე ხშირად, მუხლის დისფუნქცია ხდება ოსტეოართრიტის დროს, რომელიც ხასიათდება ხრტილოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის განადგურებით, სინოვიალური სითხის სინთეზის დარღვევით და ქვედა კიდურების მოძრაობის დიაპაზონის დაქვეითებით. დაავადება ვითარდება ტრავმის შემდეგ, მეტაბოლური პათოლოგიის, მუხლის სახსრის სტრუქტურების ანთებითი პროცესის (ართრიტი, პერიართრიტი, ბურსიტი) შედეგად.

მუხლის სახსრის რთული სტრუქტურა და მისი მობილურობა იწვევს პათოლოგიის ხშირ განვითარებას

სანამ დაიწყებ ფიზიოთერაპია, თქვენ უნდა გაეცნოთ კლასების უკუჩვენებების ჩამონათვალს:

• არტერიული ჰიპერტენზია;
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა;
• მუცლის და საზარდულის თიაქარი;
• სისხლის მწვავე დაავადებები;
• მძიმე ქრონიკული გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები;
• მწვავე ანთებითი პროცესი შინაგანი ორგანოები;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• მენსტრუალური სისხლდენა;
• პოსტოპერაციული აღდგენის პერიოდი ერთი თვის განმავლობაში.

მუხლის სახსრის ართროზის ფიზიკური მომზადების კომპლექსი მოიცავს 9 ვარჯიშს, რომლებიც უნდა შესრულდეს შემოთავაზებული თანმიმდევრობით.

1. იწვა მუცელზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. სათითაოდ ავწევთ გასწორებულ ფეხს იატაკიდან დაახლოებით 15 სმ მანძილზე და ვაჩერებთ 40 წამის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში მენჯი მჭიდროდ ფიქსირდება და მოძრაობებს ახორციელებენ ბარძაყისა და მუცლის კუნთები.
2. საწყისი პოზიცია იგივეა. მარცხენა ფეხი მუხლის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ და ნელა ასწიეთ იატაკიდან 10 სმ სიმაღლეზე, იქ გააჩერეთ მინიმუმ 10 წამი. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა. ნელა აწიეთ ორივე ფეხი მაქსიმალურ სიმაღლემდე, შემდეგ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, გაშალეთ ფეხები და შეაერთეთ ისინი. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და სიფრთხილით უნდა ჩატარდეს გულის კორონარული დაავადებითა და ჰიპერტენზიით დაავადებული პაციენტები.
4. მარჯვენა მხარეს წოლისას მოხარეთ ამავე სახელწოდების ფეხი, გაისწორეთ მარცხენა ქვედა კიდური და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ 20-30 წამი. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.
5. სკამზე დაჯექით, მონაცვლეობით გასწორდით და ასწიეთ ფეხი, იქით გააჩერეთ ერთ წუთამდე. თუ ტანვარჯიშის შესრულებისას შეამცირეთ მოძრაობების ამპლიტუდა, სანამ დისკომფორტის შეგრძნება არ შეჩერდება.
6. გადააბრუნეთ სახე სკამის საზურგეზე მდგარ მდგომარეობაში და, ხელით მოკიდეთ, შეუფერხებლად აწიეთ თითებზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამი და ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.
7. საწყისი პოზიცია იგივეა. ახლა თქვენ უნდა დადგეთ ქუსლებზე, აწიოთ ფეხები მაქსიმალურად მაღლა.
8. საწყისი პოზიცია იგივეა. მარცხენა ფეხი აწიეთ თითებზე, სანამ მარჯვენა ფეხი უმოძრაოა, შემდეგ გააკეთეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხით. თურმე ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახვევა. იგრძენით, რომ სისხლი მუხლებზე მიედინება.
9. ტანვარჯიშის კომპლექსის დასასრულს, გააკეთეთ თვითმასაჟი ბარძაყის წინა-გვერდითი ზედაპირზე მუხლის სახსრიდან საზარდულისკენ 5 წუთის განმავლობაში. ჯერ შეიზილეთ კანი, შემდეგ მოზილეთ კუნთები, პროცედურის ბოლოს კი ინსულტი. მასაჟის შემდეგ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო სითბო.

ერთობლივი ტანვარჯიშიევდოკიმენკოს მეთოდით ხელმისაწვდომია ყველა ასაკობრივი კატეგორიის პაციენტებისთვის

მუხლის ართროზის დროს სავარჯიშოები აუმჯობესებს მის მოტორულ ფუნქციას და ათავისუფლებს ტკივილს ვარჯიშის პირველივე დღეებიდან, თუმცა დადებითი ეფექტის გასაძლიერებლად აუცილებელია გაიაროს სრული კურსიფიზიოთერაპია. ამისთვის სწორი შესრულებატანვარჯიში, უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის ტექნიკის დადგენაში. გარდა ამისა, არსებობს უამრავი ვიზუალური ვიდეოები, დეტალურად განმარტავს მუხლის სახსრის დაავადებების სავარჯიშოების თავისებურებებს.

მუხლებზე სავარჯიშო თერაპია ეფექტურად აღადგენს მათ ფუნქციურ აქტივობას და წარმოადგენს კუნთოვანი სისტემის დაავადებების კომპლექსური მკურნალობის მნიშვნელოვან ნაწილს. სწორი მიდგომახოლო ტანვარჯიშის შესრულებისას სპეციალისტის რეკომენდაციების დაცვა ხელს შეუწყობს მუხლის სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და პათოლოგიური პროცესის პროგრესირების თავიდან აცილებას.

ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და ტკივილსაც კი ებრძვის, მაგალითად, სპეციალური ვარჯიშებიმუხლის ტკივილის დროს მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ მდგომარეობა. მუხლის სახსრის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომის შემცირებას.

მუხლის ტკივილის მიზეზები

რატომ მტკივა მუხლები? ტკივილი შეიძლება იყოს იშვიათი და მოკლევადიანი ან ხშირი და ხანგრძლივი, მტკივნეული და მკვეთრი. მას შეიძლება ახლდეს სხვა სიმპტომები - სიწითლე, შეშუპება. ამ ტკივილის მიზეზები მრავალფეროვანია. არსებობს ხუთი ძირითადი მიზეზი:

• სახსრების დაავადებები;
• დაზიანებები;
• ძალიან აქტიური ფიზიკური აქტივობა;
• ჭარბი წონა;
• მცირე ფიზიკური აქტივობა.

ყველაზე მეტად საერთო მიზეზი- ტრავმა. ეს შეიძლება იყოს მცირე სისხლჩაქცევა ან სერიოზული მოტეხილობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, დაზიანება იწვევს მუხლის ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ ლიგატის მოტეხილობა ან რღვევა იწვევს მკვეთრ ტკივილს, სისხლჩაქცევა ან დაჭიმულობა ჩვეულებრივ ვლინდება როგორც მსუბუქი მტკივნეული ტკივილი. რა თქმა უნდა, თუ ტრავმა გაქვთ, მაშინვე ვარჯიშებს ვერ შეასრულებთ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როცა სპეციალისტი ამის საშუალებას მოგცემთ, უნდა დაიწყოთ ტანვარჯიში.

სახსრების დაავადებები ძალიან მრავალფეროვანია - ანთებიდან ხრტილის განადგურებამდე (ართრიტი, ართროზი). ისინი შეიძლება მოხდეს ინფექციების ან მეტაბოლური დარღვევების გამო. ასეთი დაავადებების დროს ექიმი ჩვეულებრივ დანიშნავს წამლის მკურნალობას, ასევე თერაპიულ ვარჯიშებს. სავარჯიშო თერაპია აუცილებლად შედის მუხლის სახსრების სხვადასხვა დაავადების მკურნალობის კომპლექსში. რეგულარულად უნდა დაესწროთ ფიზიკურ განათლებას, შემდეგ გაუმჯობესება შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირაში.

რაც შეეხება ძალიან დიდს ფიზიკური აქტივობა, ისინი ხელს უწყობენ მუხლის სახსრების მყესებთან და ხრტილებთან დაკავშირებულ პრობლემებს. თანდათან ხრტილოვანი ხრტილი იხსნება და მასზე წარმოიქმნება ძვლის სხვადასხვა გამონაყარი, რაც თავის მხრივ უარყოფითად მოქმედებს მიმდებარე ქსოვილებზე. მცირე აქტივობა ასევე საზიანოა, რადგან მუხლი გამართულად არ მუშაობს. სრული ძალითუარესდება სისხლის მიმოქცევა.

ჭარბი წონა დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს. ამიტომ, სახსრების ნებისმიერი დაავადების ან დაზიანებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ წონას. თუ ზედმეტი კილოგრამები გაქვთ, აუცილებლად უნდა მოიცილოთ ფიზიკური დატვირთვა და დიეტა ან სათანადო კვება. ეს საგრძნობლად გააუმჯობესებს არა მხოლოდ მუხლის მდგომარეობას, არამედ მთელ სხეულს.

ვის შეუძლია სავარჯიშოების გაკეთება?

რა თქმა უნდა, ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულისა და სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. თუმცა, სავარჯიშოების გაკეთება ყველას არ შეუძლია. მაგალითად, მუხლის ტრავმის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. გააგრძელე სპეციალური კომპლექსივარჯიში დასაშვებია მხოლოდ სპეციალისტის დანიშნულების შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველაფერი შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს.

მნიშვნელოვანი! ძალიან ხშირად, ვარჯიშები ინიშნება მას შემდეგ, რაც თაბაშირი ამოღებულია ფეხიდან. ნუ უგულებელყოფთ ამ მიზანს, ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სახსრის განვითარებას და მოხსნის სიმტკიცეს.

კიდევ როდის არის აკრძალული ტანვარჯიში? თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში მუხლის ოპერაციის შემდეგ. მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. აქ არის კიდევ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეწყვიტოთ დატენვა:

• ლიგატების დაზიანება;
• მენისკის დაზიანება;
• მენისკის მოცილება;
• ართრიტი მწვავე ეტაპზე;
• სისხლდენა სახსრის ღრუში.

ყველა სხვა შემთხვევაში, სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუხლის ტკივილის მოხსნას. უმჯობესია, თუ კომპლექსს დანიშნავს სპეციალისტი. ვინაიდან თავად პაციენტმა შეიძლება არასწორად აირჩიოს დატენვა. მაგრამ ეს ეხება მძიმე ტკივილის შემთხვევებს. თუ ტკივილი მსუბუქია, მაშინ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ დისკომფორტი გაქვთ, უნდა შეწყვიტოთ ტანვარჯიშის კეთება და მიმართოთ სპეციალისტს.

ტანვარჯიში მტკივნეული მუხლებისთვის

მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად საკმარისია 15-20 წუთი ფიზიკური ვარჯიში. რა თქმა უნდა, საჭიროა რეგულარულად ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვებით, განსაკუთრებით ძლიერი ტკივილით. და თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი აქტივობა. ვარჯიში არ უნდა იყოს მტკივნეული, თუ არსებობს ძლიერი დისკომფორტი, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში არასწორად კეთდება.

რა ვარჯიშებია საუკეთესო სახსრების ტკივილისთვის? აქ სავარაუდო კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიშიმუხლის სახსრებისთვის მდგომი მდგომარეობიდან:

1. ადგილზე სიარული - წინდები იატაკიდან ვერ აწიეთ, გააკეთეთ ეს ორი წუთის განმავლობაში.
2. დაჩოქებისას მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარცხენა მუხლი დუნდულებისკენ ძალიან ნელა – შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მუხლით.
3. მუხლებით ოდნავ მოხრილი დგომით, თქვენ უნდა შეასრულოთ წრიული მოძრაობები მუხლებით სხვადასხვა მიმართულებით.

შემდეგი სავარჯიშოები შექმნილია მწოლიარე პოზიციიდან შესასრულებლად:

1. მუცელზე დაწოლილი მუხლები მოხარეთ და მონაცვლეობით გაიწიეთ დუნდულებისკენ.
2. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
3. იმავე პოზიციიდან მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე და მიიწიეთ მოპირდაპირე თეძოსკენ, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
4. გააკეთე ველოსიპედის ვარჯიში.

და კიდევ ერთი რამ მარტივი ვარჯიშებიმჯდომარე პოზიციიდან:

1. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკიდან მაღლა და ჩამოკიდეთ ფეხები დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში.
2. იატაკზე ჯდომისას გაისწორეთ ფეხები და ნელა მიიწიეთ ფეხი თქვენსკენ, მოხარეთ მუხლი.
3. დაჯექით იატაკზე სწორი ზურგით და მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხები.
4. სკამზე დაჯექით, ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკის პარალელურად, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მუხლის სახსრის ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია შარფითაც. ორი ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ მუხლები არ გტკივათ. პირველის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მჯდომარე პოზიციიდან შარფის გამოყენებით შარფის გამოყენებით ფეხები თქვენსკენ გაიწიოთ. ხოლო მეორე სავარჯიშო არის ფეხის დაჭერა შარფის დახმარებით, ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი მაღლა და დაიჭიროთ იგი ოცდაათი წამის განმავლობაში.

ნიუანსი! რა თქმა უნდა, სავარჯიშოების გარეშე შეგიძლიათ გააკეთოთ შარფი, თუ გაქვთ შესაძლებლობა და სურვილი, იაროთ სპორტდარბაზში.

ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ ათიდან თორმეტჯერ. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი აქტივობა. თუმცა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა: თუ ტკივილი ან დისკომფორტი გამოჩნდება, კვლავ უნდა შეამციროთ თქვენი აქტივობა და შეასრულოთ ვარჯიშები 7-10-ჯერ. ყოველივე ამის შემდეგ, დატვირთვამ უნდა გაათავისუფლოს მუხლის ტკივილი და არ გამოიწვიოს ის ხელახლა.

ტკივილის მოხსნის ერთ-ერთი ორიგინალური საშუალება

არსებობს ჩინური ვარჯიში, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს. მხოლოდ ერთი ვარჯიში და მუხლის სახსრების ტკივილის გარეშე, უნდა შეინახოთ და რეგულარულად გაიმეოროთ. ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად უნდა მოამზადოთ რბილი ხალიჩა, საბანი ან თექა. სხვა არაფერია საჭირო. ეს უნდა შესრულდეს დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში, ხოლო რამდენიმე დღის ან კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად? პროცესის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ სითბო მუხლებში, დასრულების შემდეგ კი თავს მოდუნებულად და კომფორტულად იგრძნობთ. აქ არის დეტალური ინსტრუქციები:

1. დადექით მუხლებზე, თუ ტკივილი ძლიერია, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მუშტებს.
2. ამოძრავეთ მუხლები, გადადით ერთიდან მეორეზე, ასწიეთ ისინი.
3. იმოძრავეთ მცირე ნაბიჯებით წინ და უკან.

მუხლის სახსრების ტკივილის მოშორება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ. ამიტომ, არ უნდა მოერიდოთ დამუხტვას, თუნდაც ეს რთული იყოს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ გაადვილდება ვარჯიში, გაუმჯობესდება სახსრების მდგომარეობა, ტკივილი გაქრება ან შემცირდება. ტანვარჯიში ასევე გააუმჯობესებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას, ამაღლებს ტონუსს და მოგიხსნით ცუდ განწყობას.

მუხლის ვარჯიში. საუკეთესო ვარჯიშებიმუხლის ტკივილის გასაძლიერებლად, აღდგენისა და შესამცირებლად.

ჩართეთ თქვენს სასწავლო პროგრამაეს სავარჯიშოები მუხლების გასაძლიერებლად მძიმე აწევის ვარჯიშებში ოპტიმალური შესრულებისთვის.

თუ თქვენ იტანჯებით მუხლის ტკივილი, და მოხრისას გრძნობთ დისკომფორტს და წვას, იცოდეთ, რომ მარტო არ ხართ. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, დაახლოებით 26% მოზრდილებს აწუხებთ მუხლის ტკივილი.

მუხლის ტკივილის მიზეზები შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, მათზე გადაჭარბებული სტრესი, ან შეზღუდული მობილურობა ან კუნთების დისბალანსი არის ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც იწვევს მუხლის ტკივილს. რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, თქვენ არ გჭირდებათ მასთან ცხოვრება. შეეცადეთ დაამატოთ ეს ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ გახურებასა და გაჭიმვას.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ძალიან მარტივი და რთული ვარჯიში. აირჩიე შენთვის შესაფერისი, რადგან... თითოეულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ტკივილის სხვადასხვა მიზეზი და სხვადასხვა მუხლის პრობლემები.

რჩევა: დამწყებთათვის გირჩევთ დაიწყოთ ისეთი ვარჯიშებით, რომლებშიც სახსარი არ არის დატვირთული (ეს არის ვარჯიშები, სადაც სხეულის წონა სახსარზე ზეწოლას არ ახდენს). მოგვიანებით დაამატეთ ვარჯიშები დატვირთული სახსრით და გააგრძელეთ დატვირთვა.

• ფეხების დაგრძელება და როტაცია დატვირთული სახსრით

საწყის ეტაპზე აუცილებელია მუხლის სახსრების ზედმეტად არ დაძაბვა. დაიწყეთ თქვენი გახურება ფეხის რეგულარული მობრუნებით სკამზე ჯდომისას ან იატაკზე წოლისას. ასევე, სკამზე ჯდომისას შეგიძლიათ მოხაროთ და გაისწოროთ მუხლები, ფეხი სწორი დარჩეთ. შეასრულეთ ვარჯიშები დატვირთვის გარეშე. თუ ისინი ძალიან მარტივია თქვენთვის, მაშინ ჩართეთ შემდეგი სავარჯიშოები დატვირთული მუხლის სახსრით თქვენს სასწავლო პროგრამაში, რომელიც აღწერილია ქვემოთ.

• გვერდითი ლანგვებით საკუთარი წონა

თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და ხელისგულები თეძოებზე მოათავსეთ. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მარჯვნივ. შემდეგ, მუხლების გასწორების გარეშე, აწიეთ მარცხნივ და გადაიტანეთ სხეული საპირისპირო ფეხზე. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ საყრდენი ფეხის მუხლი ყოველთვის ზუსტად ფეხის ზემოთ იყოს. მიჰყევით 2-3 მიდგომაავტორი 4-6 გამეორებაყოველი მიმართულებით.

• ტანის წონა წინ მიიწევს

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც ჩვეულებრივ ან. თუმცა საწყის ეტაპზე ვარჯიში მხოლოდ საკუთარი წონით ხორციელდება.

დადექით პირდაპირ, ფეხები საწყის მდგომარეობაში იმავე ხაზზე. გადადგით წინ გრძელი ნაბიჯი ერთი ფეხით, ხოლო ორივე ფეხზე მუხლები მოხარეთ. სხეულს ზედმეტად წინ ნუ გადახრით, ეს ზრდის დატვირთვას მუხლის სახსარი. მოძრაობის ამპლიტუდა ისეთი უნდა იყოს, რომ უკანა ფეხის მუხლი თითქმის ეხებოდეს იატაკს. თუ ტკივილი არ იძლევა ამის საშუალებას. შემდეგ გააკეთეთ თქვენთვის დაშვებული მაქსიმალური ამპლიტუდა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ხელები უნდა დაიჭიროთ წელზე მოძრაობის ბოლო წერტილში, წონასწორობისთვის შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი წინა ფეხის მუხლზე, მაგრამ არ გადააჭარბოთ; ეს ზრდის დატვირთვას სახსარზე. დაჭიმეთ თქვენი კუნთები მოძრაობის ბოლოში უკანა ზედაპირიფეხები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიციადა ადექი პირდაპირ. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ საყრდენი ფეხის მუხლი ყოველთვის ზუსტად ფეხის ზემოთ იყოს. მიჰყევით 2-3 მიდგომაავტორი 4-6 გამეორებათითოეულ ფეხზე.

• კვადრიცეპსი და ბარძაყის წინა ნაწილი დაჭიმულია

თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხი უკან, მიიტანოთ ქუსლი დუნდულოებამდე და ხელით აწიოთ ფეხი. მუხლები შეაერთეთ. უნდა იგრძნოთ, რომ ბარძაყის წინა კუნთები თანდათან იჭიმება. წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად, ყურადღება გაამახვილეთ საყრდენი ფეხის კოჭზე. თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, მაშინ აიღეთ ნებისმიერი საყრდენი თქვენი თავისუფალი ხელით. შეასრულეთ სავარჯიშო ამისთვის 8-10 წამი2-3 მიდგომა.

თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხი წინ, მიიტანოთ მუხლი მკერდთან და ორივე ხელით დაიჭიროთ წვივი. ბარძაყის სახსრები უნდა იყოს თანმიმდევრულად. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ტანი სწორი გქონდეთ. თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, ზურგით მიეყრდნოთ კედელს ან სხვა საყრდენს. შეასრულეთ სავარჯიშო ამისთვის 8-10 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. მიჰყევით 2-3 მიდგომა.

ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მწოლიარე ან მჯდომარე, სახსრის საკუთარი წონით დატვირთვის გარეშე!

• "მარტინი"

თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, აწიოთ ერთი ხელი მაღლა და გაწიოთ წინ. მოხარეთ სხეული თეძოებში და დაიხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, ხოლო ერთდროულად ასწიეთ ერთი ფეხი უკან, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ბირთვი და ყოველთვის ქვემოდან გაიხედოთ. გაფართოებული ფეხი და მკლავი თანმიმდევრულად შეინახეთ. წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ საყრდენი ფეხის კოჭზე. თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, პერიოდულად დაიჭირეთ ხელით ნებისმიერი საყრდენი. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ გააკეთე 1 წუთიშეაჩერეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის შეგიძლიათ ვარჯიში გაართულოთ. "მარტინი", და შეასრულეთ ნახევრად ჩაჯდომით, ე.ი. საყრდენი ფეხის მუხლის ოდნავ მოხრა.

• მუხლის გატაცება და ტერფის დაჭიმვა

ტერფი თავისთავად იძლევა მუხლს და ბარძაყის სახსრებიურთიერთქმედება და ერთად მუშაობა მოძრაობისას. ტერფის მოძრაობის შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და დისკომფორტი. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ელასტიური სახვევი ან ელასტიური მასალისგან დამზადებული ელასტიური ზოლი (როგორც ვიდეოშია), რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ პრობლემური სახსრები. მათ შეუძლიათ გაზარდონ მოძრაობის დიაპაზონი, რაც საშუალებას მისცემს ხრტილოვან ქსოვილს მიიღოს საკვები ნივთიერებები, შესაბამისად, ჩვენ შევუმსუბუქებთ ტკივილს.

ელასტიკის ერთი ბოლო უნდა იყოს დამაგრებული ძლიერი, სტაბილური ბაზის გარშემო (მაგალითად, ჩარჩოს გარშემო), ხოლო მეორე ტერფის გარშემო. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ჭადრაკის ნიმუშით (როგორც წინ წამოწევისას), ფეხი წინ ზოლით. ელასტიური ზოლი კარგად უნდა იყოს დაჭიმული ისე, რომ იგრძნოთ მცირე დაძაბულობა. ეს არის ვარჯიშის საწყისი პოზიცია.

აწიეთ მუხლი წინ, რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ამავდროულად, ელასტიური ზოლით მყარად დაიჭირეთ ფეხი, ფეხი მთლიანად იატაკზე უნდა იყოს (არა თითებზე). თავისუფლად გადაატრიალეთ ტერფი გვერდიდან გვერდზე, ხოლო მუხლის წინ და უკან გადაადგილებისას ისე, თითქოს ფეხით იარეთ. ვარჯიშის მთლიანი ხანგრძლივობა 45 წმ

ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე მაგალითი. ამისთვის საწყისი ეტაპიძლიერი ტკივილის შემთხვევაში, არ შეიძლება მუხლის ზედმეტად მოხრა, არამედ ოდნავ გადაადგილება წინ და უკან. მოგვიანებით, შეგიძლიათ მუხლს სრულად მოხაროთ და ხელებით გაზარდოთ მუხლის მოძრაობის დიაპაზონი წინ და უკან, ხოლო ტერფის გვერდითი როტაცია. უფრო "მოწინავეებისთვის" შეგიძლიათ დაადოთ ტვირთი (ბლინი ან წონა) მუხლის თავზე, რათა გაზარდოთ დატვირთვა მუხლის სახსარზე და გქონდეთ მოძრაობის უკეთესი დიაპაზონი.

• წვივის გაბრტყელება

რბილი ქსოვილის როლიკერი საოცარი ინსტრუმენტია წვივის ლილვაკების გასაშლელად. ფიტნესის მოყვარულები იყენებენ მას თეძოების, ზურგის ქვედა ნაწილისა და სხვა პრობლემური უბნების სავარჯიშოებში. თუმცა, ერთი სფერო, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი იშვიათად აქცევს ყურადღებას ყოველდღიური ვარჯიშის დროს, არის ქვედა ფეხი. შესაძლოა იმიტომ, რომ ეს რთული განვითარებაა, გარდა ამისა, ის არ მონაწილეობს ბევრ ვარჯიშში და არ იღლება. მაშინაც კი, თუ ეს უბანი არ გტკივათ და მასში არ იგრძნობთ დაძაბულობას და დისკომფორტს, ეს არ ნიშნავს, რომ მომავალში მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები არ შეგექმნებათ. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, იმ ადამიანების თითქმის 100%, რომლებსაც აწუხებთ მუხლის ტკივილი, გრძნობს დიდ დისკომფორტს ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

სავარჯიშო ტექნიკა:

დადექით ოთხზე და მოათავსეთ რბილი როლიკერი ტერფის ქვეშ. გაშალეთ ფეხის თითები, რათა იგრძნოთ თქვენი ხბოს კუნთები. შემდეგ დაიწყეთ როლიკერის დატრიალება მუხლისკენ, ამავდროულად დააჭერთ წვივს როლიკზე და შეგიქმნით უმნიშვნელო და კომფორტულ წნევას. თქვენ უნდა გქონდეთ სრული კონტროლი ზეწოლაზე როლიკერის მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თქვენი სხეულის წონა დიდ როლს თამაშობს ამ ვარჯიშში. თუ მასა არ არის დიდი, მაშინ ხელოვნურად შექმენით ზეწოლა როლიკზე სხეულის დანარჩენი კუნთების გამოყენებით. გააკეთე სავარჯიშო ამისთვის 45-60 წამი. ეს საკმარისი უნდა იყოს ფეხების ამ არეში კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია და გაახვიოთ წვივი როლიკზე ყველა მხრიდან. დაამუშავეთ წვივის და ხბოს გვერდები. ამისათვის უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია: დაჯექით გვერდზე ან დუნდულებზე და ა.შ. ყველა მოძრაობა უცვლელი რჩება - ლილვაკს ვახვევთ ტერფიდან მუხლის სახსარამდე.

• Quadriceps Wall Stretch

ეს ვარჯიშიყველაფრის გაკეთება შეუძლია, რადგან მას არ სჭირდება სპეციალური მოწყობილობები, რომლებიც დაზოგავს თქვენს ბიუჯეტს. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას: სპორტდარბაზში, სახლში და ა.შ. ამ ვარჯიშის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ იგი მოიცავს დატვირთვას ფეხის თითქმის ყველა კუნთსა და სახსარზე: ფეხების წინა ზედაპირის კუნთები (კვადრიცეპსი), ფეხის უკანა ზედაპირი (თეძოს მომხრე), წვივი, ტერფი. და მუხლები.

სავარჯიშო ტექნიკა:

დადექით კედელთან ზურგით და დადექით ლუნგის მდგომარეობაში. მოათავსეთ უკანა ფეხი კედელზე. მოათავსეთ თქვენი უკანა ფეხის მუხლი სწორად და კომფორტულად, რადგან... სამუშაო კუნთების ჯგუფების დაჭიმვის ძალა დამოკიდებულია მის პოზიციაზე. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი უკანა მუხლი კედელთან, მით უფრო დიდია დაძაბულობა კუნთებში. თუ გსურთ დაჭიმოთ თეძოს მომხრეები, უბრალოდ, ოდნავ გადახარეთ თეძოები წინ.

თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ პირსახოცი ან სხვა რბილი ქსოვილი მუხლის ქვეშ, რათა შეამციროთ ნებისმიერი დისკომფორტი ან ტკივილი სახსარში.

• ბარძაყის კუნთების დამუშავება

ბარძაყის უკანა ნაწილის ყველა კუნთი (ნახევრად მემბრანული, ნახევრად მემბრანული და ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი) უკავშირდება მუხლის სახსარს. შესაბამისად, რომელიმე ამ კუნთის პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მუხლებში, მუხლის უკანა და წვივის არეში.

სავარჯიშო ტექნიკა:

აიღეთ ჩოგბურთის ან ლაკროსის ბურთი და დაჯექით სკამზე ან ნებისმიერ რაფაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაშალოთ ფეხი. მოათავსეთ ბურთი ფეხის ქვეშ ბარძაყის არეში. ეს არის ვარჯიშის საწყისი პოზიცია.

გაშალეთ და მოხარეთ მუხლი, ზემოდან კუნთებზე დაჭერით. გადაიტანეთ ბურთი წინ და უკან ხელებით ბარძაყის მთელ უკანა მხარეს, ხოლო ვარჯიშის განმავლობაში განაგრძეთ მუხლის სახსრის მოხრა და გასწორება. გააკეთე სავარჯიშო ამისთვის 1-4 წუთი, ეს საკმარისი უნდა იყოს თქვენი თეძოსა და მუხლისთვის. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

• მუხლის საბოლოო გაფართოება

მუხლის საბოლოო გაფართოება - ეს არის კლასიკური სარეაბილიტაციო ვარჯიში, რომელიც ოპტიმალურია მუხლის დატვირთვისთვის, ამავდროულად არ აზიანებს ბარძაყის ოთხთავის კუნთის ლიგატებს. ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა მუხლისა და ლიგატებისკენ, რითაც მოგამზადებთ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

სავარჯიშო ტექნიკა:

აიღეთ ელასტიური სახვევი ან სპეციალური რეზინის ზოლი, გააკეთეთ მარყუჟი და დაამაგრეთ ელასტიური ზოლის ბოლო მტკიცე ფუძის (მაგალითად, ჩარჩოს) გარშემო. შედით ამ მარყუჟში ერთი ფეხით და აწიეთ ზოლის მარყუჟი მუხლის ზემოთ. დაიწიეთ უკან და გაჭიმეთ ზოლი, ოდნავ მოხარეთ მუხლი. ეს არის ვარჯიშის საწყისი პოზიცია.

ამ მდგომარეობაში დგომისას გაისწორეთ მუხლი და გაისწორეთ წინა ფეხი. შეინახეთ ფეხი ამ გასწორებულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ ისევ მოხარეთ მუხლი და გაიმეორეთ მოძრაობა. შეასრულეთ 25 გამეორებადა მოემზადეთ იმისთვის, რომ იგრძნოთ სისხლი მუხლის სახსრის მიდამოში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

• ტენზორული ფასცია ლატას დაჭიმვა (TSF)

NSHFB(დაჭიმვა ფასცია ლატაბარძაყის ძვალი არის პატარა კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის მხარეს, მენჯის წვერის ქვემოთ. ეს კუნთი მჭიდროდ არის დაკავშირებული მუხლთან და შეუძლია მასზე გავლენა მოახდინოს და გამოიწვიოს ტკივილი მუხლის გარე მხარეს.

სავარჯიშო ტექნიკა:

ამ ვარჯიშისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელასტიური სახვევი ან რეზინის ზოლი, მაგრამ მათ გარეშეც შეგიძლიათ. ჩართულია ვიდეოვარიანტი ელასტიური ჯგუფის გარეშე. ახლა მოდით შევხედოთ ვარიანტს ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით.

გააკეთეთ მარყუჟი და დაამაგრეთ ელასტიკის ბოლო სტაციონარული, გამძლე ობიექტის გარშემო. მოათავსეთ ფეხი მარყუჟში და აწიეთ იგი დუნდულების დონეზე. დაიჩოქეთ ერთ მუხლზე ზოლით და გადადით წინ მეორე ფეხით, ისე დადექით ისე, თითქოს ლანგის ბოლოში იყოთ. მოათავსეთ წინა ფეხის ფეხი და უკანა ფეხის მუხლი სწორ ხაზში (ჯვარედინი), იმავდროულად, თქვენი ტანი სწორი. ამ პოზაში შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა მოძრაობა: მოატრიალეთ თეძოები, დაიხარეთ წინ და უკან, ასწიეთ ხელები და დახარეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას მუხლის სახსარში. გააკეთე სავარჯიშო ამისთვის 1 წუთი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

რეზიუმე

ამ სტატიაში წარმოდგენილი იყო სავარჯიშოები მუხლებისა და კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც მიდიან მუხლამდე სხვადასხვა სირთულის ხარისხით. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები და მათზე დაყრდნობით შექმენით საკუთარი. ინდივიდუალური პროგრამაამის აღსადგენად და გასაძლიერებლად პრობლემური ზონა. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით, შემდეგ დაამატეთ უფრო რთული დატვირთვები.

დატვირთვის გაზრდის შემდეგი ნაბიჯი იქნება წონები წონებით. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური იზოლირებული ვარჯიში, რომელშიც გირჩევთ, რამდენიმე წამით გაჩერდეთ მოძრაობის ზედა წერტილში. დაიწყეთ მცირე წონებით! ასევე სცადეთ.

მოგვიანებით შეგიძლიათ გადახვიდეთ ტრადიციულზე ძირითადი ვარჯიშები: ან და . ბევრს მიაჩნია, რომ თუ მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ამ ვარჯიშების შესრულება შეუძლებელია. მაგრამ ეს ასე არ არის. როგორც ვთქვი, ჯერ სახსრები უნდა მოვამზადოთ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშებით, შემდეგ კი დავაკავშიროთ ძირითადი. ისინი არ დააზიანებენ თქვენს მუხლებს, თუ თქვენ გაქვთ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა. სწორი ტექნიკამათი განხორციელება შეგიძლიათ იხილოთ ბმულების შემდეგ.

მუხლის ტკივილი არ არის სიცილი. მას შეუძლია მოგაკლოთ სასიამოვნო ფიზიკური აქტივობის სიამოვნება. დასაწყისისთვის გირჩევთ, ექიმმა ან ფიზიოთერაპევტმა საფუძვლიანად გამოიკვლიოთ. მაგრამ, თუ დრო არ გაქვთ ან ფინანსური პრობლემები გაქვთ, იმედი მაქვს, ეს ვარჯიშები და გაჭიმვები ხელს შეუწყობს სახსრების ტკივილის შემცირებას და მათი გაკეთებით უფრო გამოცდილი გახდებით ამ საკითხში.

რამდენ ადამიანს აქვს მუხლის პრობლემები? ბევრი ადამიანი შეცდომით ფიქრობს, რომ მუხლის ტკივილი არის ა პროფესიონალი სპორტსმენები, ასე ხშირად აწყდებიან დაზიანებებს, ან ხანდაზმულებს, რომელთა სახსრები აღარ ფუნქციონირებს გამართულად ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების გამო. თუმცა, რეალურად, თითქმის ყველას შეუძლია შეექმნას პრობლემები მუხლის სახსრებისა და ლიგატების ფუნქციონირებასთან დაკავშირებით, განურჩევლად ასაკისა და საქმიანობის ტიპისა. სავარჯიშოებია მუხლის სახსრის გასაძლიერებლად შესანიშნავი გზაქვედა კიდურების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის თავიდან აცილება.

რატომ გჭირდებათ მუხლის სახსრების გაძლიერება?

მუხლი რთული სისტემაა, რომელსაც შეუძლია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მისი ყველა ელემენტი - კუნთები, ლიგატები და სახსრები - სწორად ფუნქციონირებს. ძალიან ხშირად, გარკვეული ფაქტორების გავლენის გამო (გადაჭარბებული დატვირთვა, დაზიანებები, ჭარბი წონა და სხვა) ლიგატები სუსტდება, კუნთები ანთებენ და ვერ ახერხებენ სახსრების მობილობის ადეკვატურად უზრუნველყოფას, ხოლო სახსართაშორისი ხრტილი - მენისკი. - თხელდება, რაც თავის მხრივ იწვევს ძლიერ ტკივილს და ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვას.

სუსტი მუხლის სისტემა ძალიან დაუცველი და მგრძნობიარეა სხვადასხვა სახის დარღვევების მიმართ, იქნება ეს სახსრების ანთებითი დაავადებები თუ დაზიანებები, რომლებიც შეიძლება გამოწვეული იყოს თუნდაც ერთი უყურადღებო მოძრაობით.

ლიგატებისა და კუნთების სისუსტე ყველაზე ხშირად იწვევს ისეთ შედეგებს, როგორიცაა:

• მყესების დაჭიმვა და გახეთქვა;
• მოტეხილობები;
• სახსართაშორისი ხრტილის დაზიანება;
• ართრიტი;
• ართროზი;
• ბურსიტი;
• მუხლის სახსრის გადაადგილება.

სავარჯიშოების გამაძლიერებელი კომპლექტი ხელს შეუწყობს კუნთების, ლიგატებისა და მენისკების მდგომარეობის აღდგენას მუხლზე დაზიანებებისა და ოპერაციების შემდეგ, მსახიობის გახანგრძლივება და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ართროზი, ართრიტი და სახსრების არასტაბილურობა.

ექიმები ასევე მკაცრად ურჩევენ ასეთი ვარჯიშების შესრულებას იმ პაციენტებს, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი წონა: ყოველი ზედმეტი კილოგრამებიმნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას მუხლის სახსრებზე, რაც ნიშნავს, რომ მნიშვნელოვნად ზრდის დაზიანებისა და ანთების რისკს.

პროფილაქტიკური ვარჯიშები მუხლებისთვის

სავარჯიშოები მუხლის ფუნქციონირებაში ჩართული ლიგატებისა და კუნთების გასაძლიერებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც სარეაბილიტაციო ვარჯიშები, არამედ პროფილაქტიკისთვისაც. თუ თქვენ რეგულარულად თამაშობთ სპორტს, გიწევთ დიდი დროის გატარება ფეხზე დგომაზე ან გაქვთ მიდრეკილება სახსრების დაავადებებისადმი, რეგულარულად უნდა დაუთმოთ დრო ვარჯიშს მუხლის სახსრის ლიგატების გასავითარებლად. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ბარძაყისა და ხბოს კუნთების გაძლიერება, რადგან ისინი უშუალოდ მონაწილეობენ მუხლის მოხრასა და დაგრძელებაში.სავარჯიშოების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია გაჭიმვა, რომელიც ასევე აუცილებლად უნდა შედიოდეს გამაგრების კომპლექსში.

როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება, სახსრების გასაძლიერებლად ყველაზე ხშირად გამოიყენება შემდეგი ვარჯიშები:

1. ხტუნვა. მოძრაობები თოკზე, სტეპზე ან ადგილზე რეგულარული ხტომა შესაფერისია. სუსტი ლიგატების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაეშვათ ნახევრად მოხრილი ფეხები. ეს ვარჯიში ჯერ უნდა შესრულდეს: ასევე გამოიყენება როგორც მცირე გახურება ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის წინ.
2. ჩაჯდომები. იმისთვის, რომ მუხლის სახსრები სწორად იმუშაოთ და ზიანი არ მიაყენოთ მათ, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად ჩაჯდომა: ზურგი სწორი უნდა იყოს, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები თითებთან ვერტიკალურ დონეზე. ღრმა squatsამის გაკეთება არ ღირს - დასუსტებული სახსრები ადვილად ზიანდება. საკმარისია ჩაჯდომა ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად ან ამ ხაზის ზემოთ იყოს.
3. მიფრინავს წინ. დადექით პირდაპირ, გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ და ჩამოწიეთ ისე, რომ თქვენი მუხლი წინ იყოს მდგარი ფეხიჩამოყალიბდა სწორი კუთხე. ფეხი უკან უნდა იყოს მიმართული მისი მუხლი იატაკისკენ. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, ზამბარიანი მოძრაობები უნდა მიიღოთ. აუცილებელია შეასრულოთ 10 გამეორება, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ იგივე, ფეხების პოზიციის შეცვლა.
4. გვერდითი ლანგრები. დადექით პირდაპირ, გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდით მარჯვენა ფეხით, ერთდროულად მოკალათდით, შემდეგ დადეთ მარცხენა ფეხი ქვემოთ. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები მარცხნივ.
5. კიბეებზე ასვლა. ეს მარტივი ვარჯიში ხელს უწყობს პოპლიტუსის კუნთის სრულყოფილად გაძლიერებას, რომლის გარეშეც შეუძლებელია მუხლის სახსრის ნორმალური ფუნქციონირება. კიბეებზე ასვლა წარმატებით შეიძლება შეიცვალოს სკამით ან საფეხურით ვარჯიშით, რამდენიმე წუთის განმავლობაში გორაკზე ასვლა-დაღმართების განუწყვეტელი ასვლა.
6. გაჭიმვის ვარჯიში (ფეხზე დგომა). დაიჭირეთ სტაბილური საყრდენი, მოხარეთ ფეხი მუხლზე, სანამ თქვენი ბარძაყი არ მიაღწევს იატაკის პარალელურ პოზიციას. დაიჭირეთ ფეხის თითი და მიიზიდეთ თქვენსკენ, ნელა გაისწორეთ მუხლი. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პროფილაქტიკური ვარჯიშები არ არის შესაფერისი ართროზის, ართრიტის და მუხლის სახსრის სერიოზული დაზიანებების მქონე პაციენტებისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ მხოლოდ გააუარესონ პაციენტის მდგომარეობა.

მკურნალობა მუხლის გამაძლიერებელი ვარჯიშებით

სავარჯიშოები მუხლის სახსრის ლიგატების გასამაგრებლად ნაზი უნდა იყოს, თუ ვსაუბრობთ ქვედა კიდურების ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევების მქონე პაციენტებზე. არა რომელიმე ფიზიკური აქტივობაშესაფერისია იმ ადამიანისთვის, რომელმაც გაიარა ოპერაცია, დაზიანება ან მუხლის ანთება, ამიტომ აუცილებლად უნდა მოუსმინოთ დამსწრე ექიმის და სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორის აზრს, რათა კიდევ უფრო მეტი ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს გამაძლიერებელი ტანვარჯიშის შესრულებისას.

ჩვეულებრივ სამედიცინო კომპლექსიშეირჩევა ინდივიდუალურად, პაციენტის სხეულის მახასიათებლების, ასევე სახსრის დარღვევის ტიპისა და სიმძიმის გათვალისწინებით.

კიდევ ერთი რამ მნიშვნელოვანი წესირაც შეეხება მუხლების გამაგრების ვარჯიშებს - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ისინი დაავადების გამწვავების დროს ან ტკივილის სინდრომის გაძლიერების დროს. ასეთ მომენტებში სახსარი უკვე საგრძნობლად სუსტდება და ნებისმიერი დატვირთვა, თუნდაც ყველაზე მცირე, მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას, მატულობს ანთებას და ტკივილს.

თუ პაციენტი ახლა იწყებს მუხლის სახსრების განვითარებას ავადმყოფობის, ოპერაციის, ჯირკვლის ამოღების ან ტრავმის შემდეგ, ექსპერტები გვირჩევენ დაიწყოს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით. თუ დადებითი დინამიკა შეინიშნება, დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს, მაგრამ, რა თქმა უნდა, მხოლოდ დამსწრე ექიმის რეკომენდაციით.

შემდეგი მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი მუხლის სახსრები:

1. დაჯექით მაღალ, მყარ ზედაპირზე ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკს არ შეეხოს (მაღალი სკამი ასე იქნება). მოხარეთ ფეხი მუხლზე, გააკეთეთ ქანქარიანი მოძრაობები წინ და უკან, შემდეგ მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ ორივე ფეხით 5-10-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ბრუნვითი მოძრაობები ამ შემთხვევაში არ შეიძლება.
2. დადექით სკამზე, მონაცვლეობით აწიეთ ერთი ფეხი, დაიჭირეთ იგი პირდაპირ და შეჩერებული რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მეორე. თუ ტკივილი მუხლებში არ გაძლევს კიდურების მაღლა აწევის საშუალებას, ამპლიტუდა შეიძლება შემცირდეს.
3. დაწექით გვერდზე, მოხარეთ და გაისწორეთ მუხლი. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ მინიმუმ 5 ჯერ.
4. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხი, გაასწორეთ. მოხვიეთ ხელები მუხლს ქვეშ, დაიჭირეთ ბარძაყი. ნება მიეცით მუხლს თავისივე სიმძიმის ქვეშ მოიხაროს და შემდეგ ისევ გაასწორეთ.
5. დადგით სკამი თქვენს წინ და მოათავსეთ მასზე მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ იგი მუხლზე. ხელები დაიდეთ სკამის საზურგეზე და ნელა მოხარეთ მეორე მუხლი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს, შემდეგ ადექით და იგივე გააკეთეთ, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

გამაძლიერებელი ვარჯიშების ნაკრები მხოლოდ თერაპიის ნაწილია, რომელიც გამოიყენება ქვედა კიდურების სახსრების დარღვევების აღმოსაფხვრელად. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია პაციენტის სწორად კვება, ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლეს და რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს.

მუხლის ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფეხების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ტკივილის შესამსუბუქებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ისინი მუდმივად უნდა ჩატარდეს, თუ ექიმი ვერ ხედავს რაიმე უკუჩვენებას ასეთ ტანვარჯიშზე. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ფეხები გაცილებით გაძლიერდა, მოძრაობაში სიმტკიცე გავიდა და ტკივილი მნიშვნელოვნად შემცირდა.

მუხლის სახსრის დაზიანება ყველაზე ხშირად სპორტსმენებში ხდება. მუხლის სპეციფიკური დაზიანებების დროს - ლიგატების გახეთქვა ან მენისკის დაზიანება - შეუძლებელია ჯიბეშის წასმა, რადგან ეს გამოიწვევს სრულ იმობილიზაციას. ქვედა კიდური. სერიოზული გართულებების თავიდან ასაცილებლად, ექიმები ხშირად ატარებენ ოპერაციას მუხლის სახსრის აღდგენის, პროთეზის დაყენების და ქინძისთავებით ძვლების დასამაგრებლად, რაც ხელს უწყობს ძვლების სწრაფ შერწყმას.

სარეაბილიტაციო ფიზიკური აღზრდის თავისებურებები

ინფორმაციის წაკითხვა

ქვედა კიდურის ძვლების მოტეხილობისას და შემდგომში წასმისას ფეხი უმოძრაო რჩება რამდენიმე თვის განმავლობაში, რაც იწვევს კუნთების და ლიგატების დროებით ატროფიას. მომავალში, როდესაც თაბაშირი მოიხსნება, ძლიერი ტკივილის გამო ფეხის მოძრაობა ძალიან გართულდება. ზოგიერთ სიტუაციაში, პაციენტს არ შეუძლია მოხაროს ფეხი მუხლზე. კიდურის მოტორული ფუნქციის აღსადგენად აუცილებელია მუხლის სახსრების ვარჯიშების შესრულება.

მნიშვნელოვანი. რეაბილიტაციისთვის სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები ხელს უწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და ფეხის ლიგატების ფუნქციონირების აღდგენას.

მუხლის სახსრების ტანვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია დამოუკიდებლად (სახლში). როგორც სპორტული ინვენტარიდაგჭირდებათ ჩვეულებრივი საბავშვო ბურთი, რომლის დიამეტრი არ აღემატება 20 სმ. მნიშვნელოვანია პაციენტებმა გააცნობიერონ, რომ სერიოზული დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაცია იქნება ხანგრძლივი და რთული, მაგრამ იგნორირება თერაპიული ვარჯიშებიშეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა.

დილა ვარჯიშით დაიწყეთ

დილის ვარჯიშები ტარდება კუნთების ტონის აღსადგენად და კარგი გახურებაა შემდგომი ვარჯიშის წინ.

სავარჯიშოების პირველი ეტაპი:

1. გაღვიძებისთანავე არ იჩქაროთ საწოლიდან წამოდგომა. გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები. ერთი ფეხი დაჭიმულია ზემოთ, მოხრილი მუხლის სახსარში, ამ მდგომარეობაში ჩერდება რამდენიმე წამით, ისწორებს, ფეხის თითი წევს თქვენსკენ ისე, რომ დაძაბულობა იგრძნობა. ხბოს კუნთი, ისევ იხრება. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში 10-15 მიდგომაზე თითოეული ფეხისთვის.
2. ჩვენ ვრჩებით იმავე პოზიციაზე. ფეხი სწორია, ზემოთ გაშლილი. დახაზეთ წრე ჰაერში ფეხის თითით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მხოლოდ მუხლის სახსრის გადაადგილება. თქვენ უნდა "დახაზოთ" 10 წრე საათის ისრის მიმართულებით და იგივე რიცხვი მისი მოძრაობის საწინააღმდეგოდ.

ვარჯიშის მეორე ეტაპი:

1. მუხლის მტკივნეული სახსრების ვარჯიშების პირველი ფაზის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ ადგეთ საწოლიდან და დაიწყოთ სხვა, უფრო აქტიური ვარჯიშების შესრულება. პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ფეხიდგას თითებზე, სხეულის წონა გადადის მარცხენა ფეხზე. ფეხის თითი თანდათან იწევს იატაკიდან, ფეხი ნელა იხრება მუხლთან და ისწორებს. საჭიროა მაქსიმალურად მოხაროთ ისე, რომ თითი დუნდულს შეეხოს, რის შემდეგაც ფეხი გაიშლება. სავარჯიშოები მეორდება 10 მიდგომაზე თითოეული ფეხისთვის.
2. ფეხები ერთმანეთზეა მოთავსებული, სხეული ძირს იხრება, ხელები მუხლზე მოთავსებულია. მუხლებით წრეს ხაზავთ, ხელებით ეხმარებით. ათი წრე შესრულებულია საათის ისრის მიმართულებით, ათი საპირისპირო მიმართულებით.
3. მესამე ვარჯიში კეთდება ფეხის თითებით. მათთან ერთად წრეს ხაზავ. ფეხი ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლზე, თითი თავისუფლად ეკიდება ჰაერში, თითები ქვემოთაა მიმართული. მონაცვლეობით, 5-10 წრე შესრულებულია თითოეული ფეხისთვის სხვადასხვა მიმართულებით.

ზემოთ აღწერილი ტექნიკა ხორციელდება არა მხოლოდ მუხლის ტრავმის შემდეგ სარეაბილიტაციო პერიოდში, არამედ როგორც ტანვარჯიში მუხლის სახსრისთვის ართროზით და ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებით გამოწვეული სხვა უსიამოვნო ტკივილით.

მნიშვნელოვანი. იმისდა მიუხედავად, რომ ჯანსაღი ადამიანისთვის შეუძლებელია კუნთების ამოტუმბვა ასეთი ვარჯიშების დახმარებით, მუხლის სახსრის პოსტოპერაციული აღდგენის შემთხვევაში, ვარჯიშების ასეთი ნაკრები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსის აღდგენას.

სარეაბილიტაციო ტანვარჯიში

თერაპიული ვარჯიშები მუხლის სახსრის ართროზისთვის და როგორც სარეაბილიტაციო თერაპია სახსარზე ოპერაციის შემდეგ:

1. ვარჯიში ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები გაშლილი აქვს თავის უკან, ხელისგულები ზემოთ. ფეხები სწორი, თითები წვეტიანი. ჩასუნთქვისას ფეხის თითებს იზიდავთ სხეულისკენ, ყოველი ქუსლი თავის მხრივ ქვემოთ ეწევა. ეს ვარჯიში თეძოებს ამოძრავებს. ამოისუნთქე - წინდები მოდუნდება. სუნთქვას ვერ იკავებ.
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. ერთი ფეხი მაღლა დგას, თითი ზემოთ არის მიმართული. ჩასუნთქვა - ფეხი სხეულისკენ აღწევს, ამოსუნთქვა - უკან ბრუნდება. შეასრულეთ 5-10 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის. თუ ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, მუხლზე დაძაბულობას იგრძნობთ.
3. მუხლის ტკივილის დროს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ველოსიპედით სიარული. ბრუნვითი მოძრაობები ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში 10-20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ვარჯიშის მეორე ეტაპი - "ველოსიპედი" - ხორციელდება ერთდროულად ორივე ფეხით.
4. ფეხი იხრება მუხლთან, ხელები აჭერს ფეხს სახსრის ქვეშ, კიდური ხელების დახმარებით სხეულზე მიიწევს და უკან ჩამოწეული. შეასრულეთ 10-20 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.
5. პოზიცია - სკამზე ჯდომა, ბურთი ფეხის ქვეშაა. ნელა იღებენ წინ მოძრაობებითქვენი ფეხით, თქვენ გააფართოვეთ ბურთი იატაკის გასწვრივ, ამოძრავებთ მუხლის სახსარს. სავარჯიშო ტარდება 10 მიდგომით თითოეული მხარისთვის (წინ, უკან და გვერდით). ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია მუხლის სახსრის ართროზის სამკურნალო სავარჯიშოების კომპლექსში.

მუხლის ჩანაცვლება: რეაბილიტაცია

მუხლის სახსრის მძიმე დაზიანების შემთხვევაში ერთადერთი გზაფეხის მობილობის აღდგენა - პროთეზის დაყენება.

მნიშვნელოვანი. შემდეგ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება გამოჯანმრთელების წინაპირობაა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი შეიძლება დარჩეს ინვალიდი.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიზიოთერაპია ოპერაციის შემდეგ დაუყოვნებლივ. სავარჯიშო თერაპია არ არის დაუყოვნებლივ შერწყმული მასაჟის კურსთან. სახსარზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

1. ტერფის მოხრა და დაგრძელება. თქვენ უნდა დაიწყოთ 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის, თანდათან გაზარდეთ 20-30-ჯერ.
2. ბარძაყის კუნთების ალტერნატიული დაძაბულობა. ყოველ ჯერზე თქვენ უნდა გაიყინოთ დაძაბულ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
3. დუნდულოების კუნთოვანი სისტემის დაძაბულობა და რამდენიმე წამის განმავლობაში შეკავება.
4. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. ფიზიკური რეაბილიტაციის დასაწყისშივე, ასეთი ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ხელებით.
5. მუხლის სახსრის მოხრა და დაგრძელება.
6. სწორი ფეხი უკან იწევს, რამდენიმე წამით იჭერს და საწყის პოზიციას უბრუნდება.
7. მუხლის სახსრის მოხრა და დაგრძელება. ამისათვის რეკომენდებულია სპეციალური სიმულატორის გამოყენება სავარჯიშო თერაპიის ოთახებში.

მუხლის სახსრის ტკივილის სახეები, მათი მიზეზები და თანამედროვე მეთოდებიმკურნალობა

გადაადგილების გაძნელება, განსაკუთრებით კიბეებზე ასვლისას, ძირითადად დაკავშირებულია მუხლების ტკივილთან. უსიამოვნო შეგრძნებები კუნთ-კუნთოვანი სისტემის პრობლემების ნიშანია,...

კიბეებზე სიარული

ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშიმუხლის ჩანაცვლების შემდეგ აღდგენის ეტაპზე - კიბეებზე ასვლა. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ასეთ ვარჯიშებს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ოპერაციის შემდეგ ჭრილობები მთლიანად შეხორცდება და ინფექციის რისკი გაქრება.

ვარჯიშის პირველი ეტაპი არის საფეხურებით ასვლა. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ადამიანი შეწყვეტს ამ მოქმედების სირთულეებს, შეიძლება დაიწყოს კიბეებზე ასვლა.:

1. ჯანსაღი ფეხი მოთავსებულია ზემოთ მდებარე საფეხურზე.
2. ხელჯოხი, ყავარჯენი ან სხვა ტიპის საყრდენი რჩება საფეხურზე იმ ფეხით, რომელზეც ოპერაცია ჩატარდა.
3. ზედა საფეხურზე მდებარე ფეხზე დაყრდნობილი ოპერაციულ კიდურს გადაჰყავთ მასზე.

დაღმართის დროს ჯანსაღი ფეხი ერთი საფეხურით ჩამოშვებულია, მასზე ამაგრებენ ხელჯოხს, შემდეგ ქვეითდება ოპერაციული სახსრით კიდური.

მიუხედავად იმისა, რამდენი დრო გავიდა ენდოპროთეზირების შემდეგ, პაციენტმა არ უნდა განაგრძოს მობილური თამაშების თამაში. სპორტული თამაშებიროგორიცაა ჩოგბურთი, ფეხბურთი, ფრენბურთი, აერობიკა, სირბილი. აკრძალულია ვარჯიში თხილამურებით სრიალიდა გააკეთე ნახტომი.