როგორ აწიოთ მხრები. როგორ გავაფართოვოთ მხრები. როგორ ავაშენოთ დიდი მხრები: მასობრივი ვარჯიში

სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის მხრის სარტყელი- დელტოიდი და ტრაპეციული კუნთები- სახლში. თუ ტექნიკას დაიცავთ და რეგულარულად შეასრულებთ, მკლავების ზედა და ზურგის მშვენიერი ხაზი ჩამოყალიბდება. შედეგი გამოჩნდება 3-4 კვირაში.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები სახლში

მხრები ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ პროფესიულ სპორტში, "დელტას" შედგება კუნთების სამი ჯგუფისგან: წინა, შუა და უკანა შეკვრა. ამისთვის ჰარმონიული განვითარებალამაზ და განიერ მხრებზე უნდა დამუშავდეს სამივე ჯგუფზე. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების ჰიპერტროფიას (მასის მომატებას). სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებს შეუძლიათ შეასრულონ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ნებისმიერი სიმაღლე (დივანი, სკამი ან სავარჯიშო ბურთი).

სავარჯიშოების კომპლექტი მხრების ასაწევად სახლში

სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

ტრენინგის ხანგრძლივობაარის 30-45 წუთი.

ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა მხრის სარტყელისთვის

დათბობა

ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გაიკეთოთ დათბობა კუნთების გასათბობად და კარდიო ვარჯიშისთვის.

• ენერგიული სიარული. აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას. გატარების დრო: 10 წუთი.
• მხრების წრიული მოძრაობები. მოამზადეთ მხრის სარტყლის სახსრები და კუნთები მომავალი დატვირთვისთვის. წამყვანი დრო: 3-5 წუთი.

არ გადახვიდეთ ვარჯიშზე გახურებისთანავე. დაისვენეთ 1-1,5 წუთი სუნთქვის აღსადგენად.

ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის ზედა, მკლავების, დელტოიდების და მხრების დასამუშავებლად. კუნთებზე მაღალი დატვირთვის გამო, ის ხელს უწყობს მხრის სარტყელის დამუშავებას სახლში არანაკლებ ეფექტურად, ვიდრე სპორტდარბაზში. თუმცა, ის მოითხოვს მომზადებას (რეკომენდებულია მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის). გარდა ამისა, ძირითადი კუნთების დამუშავება და ვესტიბულური აპარატის მომზადება.

ტექნიკა:

1. ხელები იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ და მხრების სიგანეზე. წონა თანაბრად ნაწილდება ხელისგულებს შორის.
2. სხეული მოგრძოა. მენჯი ოდნავ წინ არის გადაწეული (ში წელის რეგიონიმცირე გადახრა), ფეხები გაჭიმულია სწორი ხაზის გასწვრივ. დაზღვევის მიზნით, შეგიძლიათ მსუბუქად შეეხოთ კედელს ფეხის თითებით.
3. ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ სხეული ქვევით დახრის გზით მხრის სახსრებიდა იდაყვები. ამ შემთხვევაში, სიმძიმის ცენტრი ოდნავ იცვლება, რადგან მკერდი ოდნავ წინ იხრება.
4. გააჩერეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე 1 წამის განმავლობაში.
5. შემდეგ ძალით და შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, 7-10 გამეორება (მომზადების მიხედვით).

რჩევა: შესრულებამდე, თქვენ უნდა დაეუფლოთ სწორ სადგამს და ისწავლოთ წონასწორობის შენარჩუნება. ჯერ სტატიკურად, შემდეგ ვარჯიშის შესრულებისას. თავდაპირველად შეასრულეთ ბიძგები დაახლოებით 50 გრადუსიანი კუთხით, თანდათან გაზარდეთ დახრილობა. ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის დაუფლებას მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ და დამცავი ბადით (მასებით).

ვებგვერდი
2018-01-18 როგორ აწიოთ მხრები სახლში სწრაფად: სავარჯიშოები

ეფექტური ვარჯიში მხრებისა და მკერდის ზედა ნაწილის სახლში დასამუშავებლად. წინა და შუა დელტა ჩალიჩები დატვირთულია.

შესრულების ტექნიკა (კლასიკური ვერსია):

1. აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე. სავარჯიშო მიზნებიდან გამომდინარე შეარჩიეთ ხელებს შორის მანძილი: უფრო ვიწრო - მეტი დატვირთვა ტრიცეფსზე, უფრო ფართო - მკერდი უფრო მეტად მუშავდება.
2. მოათავსეთ ფეხები შემაღლებულ პლატფორმაზე. ფიტბოლი, დივანი ან სკამი გამოდგება.
3. ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ სხეული ქვევით, ზურგი სწორი შეინახეთ.
4. ამოსუნთქვისას ნაზად ასწიეთ სხეული საწყისი პოზიცია.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება.

რჩევა: რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით მეტია დატვირთვა მხრის სარტყლის კუნთებზე. გადადით ამ ვარჯიშზე მას შემდეგ, რაც კლასიკური ბიძგები თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდება. შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს შეგრძნებებზე და შეეცადეთ გამოიყენოთ კუნთების სამიზნე ჯგუფი. როდესაც ვარჯიში მარტივი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი წონებით.

ძირითადი ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსის დასამუშავებლად. ასევე შესაფერისია მხრის სარტყელის, ზურგის სტაბილიზატორებისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ ტექნიკას დაიცავთ, ის საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ მთელი ზედა ნაწილისხეულები. ეს არის შტანგის პრესის ალტერნატივა, რომელშიც დატვირთვას ქმნის არა აპარატი, არამედ სპორტსმენის სხეული.

ტექნიკა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე. ხელები იატაკზე დაჭერით.
2. ფეხები თითებით იატაკზე ეყრდნობა. სხეული დაჭიმულია სწორი ხაზით - ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე, მხრებსა და კისერს შორის.
3. იდაყვები თითქმის სხეულის გასწვრივ არის, მაგრამ სხეულზე არ არის დაჭერილი, მაგრამ ოდნავ მობრუნებული გარეთ. თავი ოდნავ აწეულია: მზერა წინ და ქვევით არის მიმართული.
4. ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მკერდი თითქმის იატაკზე 2 წამის განმავლობაში და დარჩით შეჩერებული.
5. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ასწიეთ სხეული 1 წამით.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, 10-20 გამეორება.

რჩევა: იდაყვის სახსრების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, უმაღლეს წერტილში ხელები ბოლომდე არ გაისწოროთ, არამედ ოდნავ მოხრილი დატოვეთ.
თუ ჩართულია საწყისი ეტაპიკლასიკური ბიძგების გაკეთება ძალიან რთულია, გააკეთეთ ვარჯიში მუხლებიდან, კედლიდან ან საყრდენზე გადახრილი. ეს არის ძირითადი სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსიები.

საწყის ეტაპზე კუნთების სამიზნე ჯგუფის დასამუშავებლად, ძირითადი ვარჯიშებირომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. ოპტიმალური დატვირთვაბიძგები გამოიყენება მხრებზე. ისინი ბიძგს მისცემს სხეულის შემდგომ განვითარებას და შეასრულებენ ვარჯიშებს დარბაზში.

მხრების სილუეტს ქმნიან დელტოიდები ან დელტოიდები, რომლებიც იყოფა წინა, შუა და უკანა. თითოეულ სხივს სჭირდება ხაზგასმული დამუშავება. ოპტიმალური შედეგი მიიღწევა 3 სავარჯიშოს კომპლექტის შესრულებით თითოეული უბნის დასამუშავებლად.

ზოგადი რეკომენდაციები მხრის სარტყელის კუნთების ამოტუმბვისთვის ბიძგ-აპებით

• დამუშავებისთვის წინა სხივიდელტოიდური კუნთები, ხელისგულები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, იდაყვები სხეულთან ახლოს.
• ტრიცეფსის ხაზგასასმელად, ხელისგულები გვერდიგვერდ მოათავსეთ.
• აზიდვები თავდაყირა ან ხელის დგომიდან ითვლება მოწინავე ვარჯიშებად, რომლებიც საჭიროებენ მომზადებას.
• კუნთების სამიზნე ჯგუფების გაძლიერების შემდეგ, როცა ვარჯიშები დიდი სირთულის გარეშე შესრულდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები.
• დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშებით და იმუშავეთ კომფორტულ დიაპაზონში.
• სავარჯიშოები შეუფერხებლად შეასრულეთ, რადგან სწრაფი მოძრაობებით სხეული ინერციით ადის და ეცემა და არა კუნთები.
• რეგულარულად ასრულებენ ბიძგებს გარეშე კომპლექსური ვარჯიშიიწვევს გულმკერდის და მხრის კუნთების გადაჭარბებულ ჰიპერტროფიას.
• ოპტიმალური შედეგისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ მხრების ვარჯიში ყოველდღე. მიეცით თქვენს სხეულს დრო აღდგენისთვის.

ბიძგების უკუჩვენებები

• ხერხემლის დაზიანებები და დაავადებები (პროტრუზია, თიაქარი, გამრუდება);
• იდაყვის, მხრის და მაჯის სახსრების დაზიანებები ან ანთება;
• ჭარბი წონა (ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ გამარტივებული ვარიანტებით, მაგალითად, კედლიდან ან იატაკიდან მუხლებზე დაჭერით);
• მაღალი წნევა;
• გულის დაავადება;
• გაიზარდა ძვლის სისუსტე.

როდის არის საჭირო დამატებითი წონა?

ფიზიკურად განვითარებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ განახორციელონ სავარჯიშოები დამატებითი დატვირთვით აქცენტირებული განვითარებისთვის. გულმკერდის კუნთებიდა მხრები.

ეს არის მოწინავე ვარჯიში, რომელიც არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას გამოიყენება სპეციალური წონიანი ჟილეტის სახით მოწყობილობა. სახლში მას ჩაანაცვლებს ტვირთამწე ზურგჩანთა. საჭირო წონადა საიმედო დამაგრება.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ჯერ მიმართეთ თქვენს ტრენერს.

მხრის კუნთები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფეხის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ჩვენი სხეულის წონას თითქმის 24/7. გარდა ამისა, გოგონებისთვის ლამაზი საკიდები არის შესაძლებლობა ჩაიცვათ თხელი მაისურები, მოკლე სახელოები და უბრალოდ იყოთ თავდაჯერებულები. და ამოტუმბული მამაკაცის მხრები სიძლიერის, გამბედაობის და, რა თქმა უნდა, მიმზიდველობის მაჩვენებელია საპირისპირო სქესის მიმართ. თქვენ არ გჭირდებათ ეწვიოთ მათ ასამაღლებლად. სპორტული დარბაზი, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, მთავარია გახსოვდეთ ძირითადი წესები.

მომზადება ტრენინგისთვის

შეასრულეთ ძალის ვარჯიშები, ძირითადი წესების შეუსრულებლობა ნიშნავს ტრავმის საშიშროებას და შეიძლება დაზარალდეს როგორც კუნთები, ასევე სახსრები. ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს დათბობა მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. გათბება და ამოწეული კუნთებიისინი უკეთესად უსმენენ და აღიქვამენ დატვირთვას დამწყებთათვის.

გაეცანით სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას, მაგალითად, ჰანტელებთან მუშაობისას, არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ დაიჭიროთ მძიმე წონა. დაიწყეთ მსუბუქი, ივარჯიშეთ ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაზიანდეს მაჯები, სახსრები და ხერხემალი. გარდა ამისა, არსებობს კუნთების დაძაბულობის რისკი, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი.

გოგონებმა უმჯობესია დაიწყონ კილოგრამიანი ჰანტელების შეძენით, წონა 2,5 კგ-მდე გაზარდონ. კლასების დაწყებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ უფრო ეფექტურ შედეგს მიიღებთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით და არა თავად აპარატის წონის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ სამ მიდგომით, შეისვენეთ. მთელი ვარჯიში უნდა დასრულდეს მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში.

რეკომენდირებულია შეარჩიოთ კომპლექსი მხრების ასაწევად, იმის მიხედვით, თუ რომელი ნაწილის დანახვა გსურთ უფრო გამორჩეული. ყველა ვარჯიში იყოფა ორ ჯგუფად: სკამზე პრესა არის ზოგადი ვარჯიშების ნაწილი და საქანელა არის სპეციალური ვარჯიშის ნაწილი, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთისთვის რელიეფის შექმნას.

პრესა სრულდება დგომისა და მჯდომარე მდგომარეობაში. გამოყენებული აღჭურვილობაა ჰანტელები, შტანგა და სპეციალური ბლოკები, რომელთა დაჭერა შესაძლებელია მკერდიდან და თავიდან.

დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, გააკეთეთ საქანელები, აწიეთ სიმძიმეები თქვენს წინ. შუა დელტას აგებისას ჭურვი აწევს გვერდებზე; უკანა დელტას ფორმირებისთვის სავარჯიშო ხორციელდება დახრილ მდგომარეობაში.

რეკომენდირებულია გაკვეთილების დაწყება მძიმე სკამების დაწნეხებით და როცა დაღლილობას იგრძნობთ, გადადით სხვადასხვა საქანელებზე. ეს სქემა განპირობებულია იმით, რომ ვარჯიშის დაწყებისას ადამიანს აქვს საკმარისი ფიზიკური და ემოციური ძალა რთული ვარჯიშების შესასრულებლად. კლასების ბოლოს ენერგომომარაგება ამოიწურება და მიზანშეწონილია უფრო მარტივ კომპლექსზე გადასვლა.

სავარჯიშოები სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე

კომპლექსი სავარჯიშო სავარჯიშოებიშეიძლება შესრულდეს სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. საკმარისია ყოველდღიური ბიძგების გაკეთება. მხოლოდ განვითარებისკენ მიმართული ვარჯიშები კუნთოვანი მასა, აქვთ განსხვავებები კლასიკური კვლევებიფიზიკური აღზრდა.

• დადექით კედელთან ზურგით, მოხარეთ. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ.
• აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, გამოიყენეთ კედელი, როგორც საყრდენი.
• შეინარჩუნეთ თავდაყირა პოზიცია, დაიწყეთ ბიძგები ხელებზე.

სავარჯიშო ძალიან რთულია დამწყებთათვის და თავიდან ჯობია იქვე გყავდეს ვინმე სარეზერვო. რამდენიმე კვირიანი გამძლეობით, თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად მიაღწიოთ ეფექტურ შედეგებს გავლენით საკუთარი წონა on მხრის კუნთები. კედელთან ბიძგების ათვისების შემდეგ, გადადით ვარჯიშზე მხარდაჭერის გარეშე, შემდეგ კი სცადეთ ხელებზე სიარული, რაც თქვენს სხეულს განსაზღვრავს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები. ეს გავლენას ახდენს ტვინის აქტივობაზე და ზრდის არტერიულ წნევას.

მეორე ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. დაეყრდნოთ ერთმანეთთან დაკავშირებულ თითებს და იდაყვები, რომლებიც უნდა იყოს უკან გადაწეული, მოხვიეთ ხელები მკერდთან ახლოს. ამ პოზაში აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, უმაღლეს წერტილზე 5-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 15-20 ასეთი მოძრაობა სამ კომპლექტში.

დგომიდან, გადაიხარე წინ მარჯვენა კუთხით, ხელები იატაკს დაეყრდნო. აწიეთ თავი ფეხის თითებზე, დაწიეთ თავი, სანამ იატაკს არ შეეხო. ამავდროულად, თქვენი ხელები უნდა მოხრილი იყოს იდაყვის სახსრები. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ვარჯიში მაქსიმალურად გაიმეორეთ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით
სახლში მხრის კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე გავრცელებული და მარტივი გზა არის ჰანტელების გამოყენება.

1. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, ორივე ხელი აპარატით გაშალეთ გვერდებზე, შეეცადეთ დარჩეთ იატაკის პარალელურად. ლიფტების რაოდენობა თავად დაარეგულირეთ, თანდათან გაზარდეთ (ისინი უნდა შესრულდეს მარტივად და ბუნებრივად).
2. შეასრულეთ წინა ვარჯიშის მსგავსი მოძრაობები, მხოლოდ აწიეთ ხელები ჰანტელებით არა გვერდზე, არამედ წინ. ხელისგულების შიდა მხარე ზემოთ უნდა იყოს გადაბრუნებული.
3. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მენჯი ოდნავ წინ. ჩამოწიეთ მკლავები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით, დაიწყეთ მათი აწევა მკერდის დონეზე, იდაყვებში მოხრილი.
4. დაჯექით იატაკზე, სხეული ოდნავ უკან გადახარეთ, მუხლები მოხარეთ. აწიეთ ხელები აპარატით თავზე ზემოთ, შემდეგ გაშალეთ გვერდებზე.
5. დაწექით გვერდზე. ჰანტელი დაიჭირეთ ერთ ხელში, ოდნავ მოხრილი იდაყვში და დაიწყეთ აწევა და დაწევა ციკლური მოძრაობებით.

ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ბიცეფსის, წინამხრის და დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვას. საბოლოო შედეგის ეფექტურობა იზრდება ჭურვის წონის მატებასთან ერთად.

მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ჰანტელებს, გადაწყვიტეთ რა არის თქვენი საბოლოო მიზანი. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა წონის მომატება ყოველ 10-15 გამეორებაში. თუ გსურთ გააძლიეროთ მხრის სარტყელი და მისცეთ განსაზღვრა, შეარჩიეთ ჭურვი ისე, რომ მიაღწიოთ 25 გამეორებას. თუ არ მოგწონთ ზედმეტად მოცულობითი ფორმები, აირჩიეთ ინდივიდუალური სავარჯიშოები და მსუბუქი წონით აღჭურვილობა და თავად ვარჯიში შეასრულეთ ნელი ტემპით.

ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე და წვერით
თქვენ შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე კომპლექსის შესრულებით. პირველ რიგში, ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ აწევა სწორად. ძირითადი წესია ჯვრის ზოლის დაჭერა ისე, რომ ცერა თითიხელისგულით არ დაიხურა. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა 10 ჯერ, გააკეთეთ 4 კომპლექტი.

კუნთების მასის ასაშენებლად ერთ-ერთი მთავარი ტექნიკაა შტანგის ვარჯიში. დგომის პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკვეთრად აწიეთ შტანგა, მოათავსეთ მკერდის ზედა არეში. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ იგი თქვენს თავზე. ნელა დაწიეთ ამოსუნთქვისას, რათა გაზარდოთ დატვირთვა დელტოიდურ კუნთებზე. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

მორგებული დიეტა ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის.

1. მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს.
2. რაციონში დომინირებს საკვები მაღალი ცილის შემცველობით. მისი მიღება ორგანიზმში უნდა მოხდეს ვარჯიშიდან არაუგვიანეს საათნახევრისა. შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესი და მათი მოცულობის გაზრდა დაჩქარებულია.
3. მხრების ამოტუმბვისას ცხიმის წყაროა მჭლე ხორცი, წითელი თევზი და სხვადასხვა მცენარეული ზეთები.
4. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით მდიდარი საკვები სწრაფი ნახშირწყლები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი სპორტსმენების საკვები დანამატით. ისინი სწრაფად იშლება და ამავდროულად აძლევენ სხეულს ძალას და საკმარის დროს ვარჯიშის შესასრულებლად, სანამ ის დაიღლება.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ ერთ-ერთი მთავარი წესი - ვარჯიშის დროს წყლის დალევა - თქვენზე არ ვრცელდება. ეს ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ანუ წონის კლებას, მაგრამ პირდაპირ არ ზრდის კუნთების მასას. ამიტომ ეცადეთ არ დალიოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, მინიმუმამდე დაიყვანოთ წყლის მიღება ვარჯიშის დროს და მოერიდეთ წყლის დალევას მომდევნო ნახევარი საათის განმავლობაში ან თუნდაც ერთი საათის განმავლობაში, თქვენი გამძლეობის მიხედვით. შემდეგ, თუ ყველა წესს ყურადღებით დაიცავთ, სასურველ შედეგს მიაღწევთ. და გახსოვდეთ, რომ მოთმინება და შრომა ჩვენი ყველაფერია.

ვიდეო: როგორ სწრაფად აწიოთ უზარმაზარი მხრები

გამარჯობა! დღეს იქნება სტატია სპორტული თემა. ყბადაღებული V-ფორმა წარმოუდგენლად იპყრობს მშვენიერი სქესის ყურადღებას! გასაკვირი არ არის, რომ ბოდიბილდერები ეძებენ გზებს, რათა გააფართოონ მხრები და წელის ვიწრო. მართალია, ბუნებამ ყველას არ დააჯილდოვა ასეთი „საჩუქრებით“, მაგრამ ეს არ არის დანებების მიზეზი.

როგორ გავაფართოვოთ მხრები

იმისათვის, რომ თქვენი სილუეტი წარმოუდგენლად ფართო იყოს მხრის სარტყელთან, არსებობს ორი გზა:

1. ამოტუმბეთ დელტოიდური კუნთები მაქსიმალურ ზომამდე.
2. გააფართოვეთ მხრებისა და მკერდის ძვლები.

როგორ ამოტუმბოთ დელტოიდები

მაშ ასე, დავიწყოთ თანმიმდევრობით. სტატიაში დეტალურად განვიხილეთ დელტოიდების (მხრების) ამოტუმბვა. წაიკითხეთ, სავსეა სასარგებლო ინფორმაცია.

ახლა კიდევ რამდენიმე საინტერესო რჩევას მოგცემთ. პირველ რიგში, უნდა აღინიშნოს, რომ დელტა- შედარებით მცირე კუნთი და გარდა ამისა, ის იღებს მნიშვნელოვან დატვირთვას მკერდზე დაჭერისა და უკანა რიგების შესრულებისას, ასე რომ, თუ უბრალოდ გაზრდით წონებს, რისკავთ არა მხოლოდ მხრების გაზრდას, არამედ სერიოზულად გადატვირთვას, ან ღმერთმა ქნას, დაშავება.

ეს არ დაგვავიწყდეს მხრის- ეს არის ყველაზე მოძრავი სახსარი ჩვენს სხეულში და ძალიან ფრთხილად უნდა ვიყოთ.

აქ, როგორც არსად, სავარჯიშოების კომპლექტის შერჩევისას აუცილებელია დაეყრდნოთ MUSCLE FEELING-ს, ე.ი. რათა ვარჯიშის თითოეულ წერტილში იგრძნოთ დელტოიდური კუნთების მუშაობა. სხვათა შორის, კუნთების შეგრძნებაზე დავწერე. განაახლეთ თქვენი მეხსიერება.

დელტოიდები უნდა იყოს დაძაბული სავარჯიშოების მოძრაობის ყველა წერტილში. ისინი არ უნდა "გამორთონ" მოძრაობის ქვედა ან ზედა ნაწილში. ზედა წერტილში გირჩევთ გაჩერდეთ 1-2 წამით, რათა თქვენს დელტოიდებს დამატებითი დატვირთვა მისცეთ. იმუშავეთ შედარებით მსუბუქ წონებთან და შეეცადეთ გამოწვევა.

მთავარი შეცდომა ის არის, რომ დამწყებთათვის ყურადღებას ამახვილებენ შუა და წინა დელტოიდური კუნთების მუშაობაზე, ხოლო უკანა კუნთებზე სრულიად უგულებელყოფენ. უკანა დელტები ასევე იძლევა მხრის დიდ მოცულობას, ასე რომ არ დაუშვათ ეს შეცდომა.

ახლა მოდით გაუმკლავდეთ მეორე პუნქტს. მხრის ძვლების გაფართოება არც ისე რთულია, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ 23-24 წლის, რადგან... ძვლის შემდგომი ზრდა პრაქტიკულად ჩერდება და გაფართოება შეიძლება თითქმის შეუძლებელი გახდეს.

ყველაზე მეტად უკეთესი ვარჯიშიმხრების გაფართოება - ეს აზიდვებიძალიან ფართო ძალაუფლებავ დიდი რაოდენობითუახლოვდება.

მხრების ძვლების გაფართოება საკმაოდ მიზანშეწონილი ვარჯიშია, რადგან... თუ უარს იტყვით სპორტზე და დაკარგავთ თქვენს მიერ შექმნილ „ხორცს“, მაშინ თქვენი ჩარჩო (ჩონჩხი) კვლავ განიერი დარჩება.

მაშინაც კი, თუ 24 წელზე უფროსი ხართ, მაინც გჭირდებათ აწევის გაკეთება, რადგან... ეფექტი მაინც იქნება, თუმცა შესაძლოა არც ისეთი ძლიერი, როგორც ამ ასაკში.

როგორ გავაფართოვოთ მკერდი

გულმკერდის გასაფართოებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. "სუნთქვა" squats.
2. პულოვერი.

სპეციფიკა შემდეგია. სუნთქვის ჩახშობა ხორციელდება უფრო მსუბუქი წონით, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-25 გამეორება და ისინი კეთდება სრული ინჰალაციის დროს. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს ფილტვებს კარგად ჰიპერვენტილაცია მოახდინოს მძიმე სამუშაოს დროს, რითაც გაფართოვდეს მკერდის არხი.

სუნთქვითი ჩახშობა თითქმის არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი ჩხვლეტისგან, გარდა იმისა, რომ ყოველი გამეორების ბოლოს (ზედაზე) იღებთ რაც შეიძლება ღრმა სუნთქვას, რის შემდეგაც ნელა ისუნთქავთ ქვევით და ნელა გადაადგილებისას. ამოსუნთქვა აწევაზე.

ყოველ 5-10 გამეორებაზე, ჩაისუნთქეთ არა ერთი, არამედ 3-5 ღრმა, რის შემდეგაც განაგრძეთ ვარჯიშის შესრულება.

მოდით შევხედოთ ამას უფრო დეტალურად:

1-10 გამეორება– 3 ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ზედა წერტილში, ყოველი გამეორების წინ.

11-20 გამეორება– 4 ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ზედა წერტილში, ყოველი გამეორების წინ.

20-25 გამეორება– 5 ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ზედა წერტილში, ყოველი გამეორების წინ.

მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ საჯდომის მიდგომას, მაშინვე (!) გადადით პულოვერის მიდგომაზე. ეს კიდევ უფრო გაჭიმავს თქვენს მკერდს.

როგორ კეთდება პულოვერი?

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია.

• წონის მიხედვით ვარჩევთ ჰანტელს, რომლის აწევასაც შეძლებთ 10-15-ჯერ.
• მოპირდაპირედ ვსხედვართ ჰორიზონტალური სკამიდა ჰანტელი დაიდეთ მუხლზე.
• შემდეგ ქვევით ჩავდივართ ისე, რომ თქვენი მხრის პირები სკამზე იწვა, მენჯი კი წონაშია, ფეხები იატაკზე 90 გრადუსიანი კუთხით ეყრდნობა. თქვენ ხართ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, სკამზე დაყრდნობილი ორი მხრის პირით.
• ახლა აიღე ჰანტელი ისე, რომ შენი ორი თითებიდაიჭირა ბარი და ორი ხელი ჰანტელის ერთ-ერთ კიდეზე დაეყრდნო.
• ასწიეთ ხელები ვერტიკალურად, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.
• ჰანტელს თავის უკან ჩამოვწევთ, მენჯს ქვემოთ და ვქმნით მკერდის მაქსიმალურ დაჭიმვას.
• ახლა ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჰანტელი ზევით ვერტიკალურია, მენჯი კი ისევ იატაკის პარალელურად „კიდია“.

როგორც ხედავთ, არაფერია რთული. იმათ. თქვენ ასრულებთ: მიდგომა სუნთქვის სკვატებისთვის + პულოვერი... დაისვენეთ 1-1,5 წუთი... სუნთქვის მიდგომა სკვატებისთვის + პულოვერი...

ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ 2-3 ასეთი წყვილი (სუპერსეტი), ეს საკმარისი იქნება.

ასეთი გაფართოებული ვარჯიში გამოიყენება რამდენიმე ციკლის სერიაში, მათ შორის ერთი თვის შესვენებით. ციკლის ხანგრძლივობა იზრდება:

• 1 ციკლი: 4-5 კვირა;
• მე-2 ციკლი: 5-6 კვირა;
• 3 ციკლი: 6-8 კვირა;

მეორე ციკლის შემდეგ შეამჩნევთ მხრის სარტყლის გაფართოების ეფექტს. მიზანშეწონილია შეასრულოთ "სუნთქვითი" squats თქვენი ფეხების ვარჯიშის შემდეგ.

ვიმედოვნებ, რომ შევძელი საკმარისად დეტალურად აგიხსნა, თუ როგორ უნდა გაგანიერდე მხრები.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

სპორტული აღნაგობა მორგებული და ლამაზი სხეულის ნიშანია. კარგად ამოტუმბული კუნთები იძლევა გაპრიალებული ფიგურის ვიზუალურ იერს სათანადო აღნაგობის იდეალებთან შედარებით. მხრის სტრუქტურის სრულად ამოტუმბვა გააუმჯობესებს მამაკაცის და ქალის სხეულის ფორმას. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში, აქ.

მხრების ვარჯიშის თავისებურებები

მხრები შედგება ორი კუნთისგან:

• მთავარი არის დელტას სახით;
• დამატებითი - ტრაპეციის სახით.

შემსუბუქების მიზნით, თქვენ უნდა გადაიხადოთ განსაკუთრებული ყურადღებამათი დამუშავება, რითაც შეგვიძლია გამოვყოთ ბიცეფსის და ტრიცეფსის მდებარეობა. მხრის არე ყველაზე რთულად ამოტუმბვის ზონაა. იმის გამო, რომ სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების ტექნიკა ყოველთვის არ შეესაბამება წესებს, შესაძლებელია ლიგატებისა და სახსრების დაზიანება. და გაკვეთილების დროებით შეწყვეტა მნიშვნელოვნად შეანელებს შედეგებს.

მამაკაცის სხეულის სილამაზის კრიტერიუმებს თავისი სტანდარტები აქვს. გამოჩენილი და ფართო მხრებიიყო და რჩება მამაკაცის მიმზიდველობის ერთ-ერთ მთავარ საზომად

ვარჯიშის პრინციპები მიზნად ისახავს სახსრისა და ლიგატური აპარატის გაძლიერებას. დელტას აქვს სამი განყოფილება: წინა, მედიალური (შუა) და შუბლის (უკანა). კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის შემუშავებულია სპეციალური ტექნიკა, რომლის დროსაც მნიშვნელოვანია ტორსის სწორი დახრის შენარჩუნება. ეს უზრუნველყოფს ჩართული კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებას.

ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ უნდა დაეუფლოთ ძირითად უნარებს, რომლებიც ავითარებს არა მხოლოდ გარკვეულ, არამედ დამხმარე კუნთების ჯგუფებს. მოგვიანებით, შეგიძლიათ შეიტანოთ საიზოლაციო კომპლექსები, რომლებიც ააქტიურებენ ძირითადი კუნთების მუშაობას. დამწყებთათვის საკმარისია ორი ვარჯიში 10-ჯერ. სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებისას შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.

ასევე წაიკითხეთ:

როგორ ავწიოთ მუცელი სწორად და სწრაფად?

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები

მხრის სისტემის განვითარების პროგრამები იგივე ტიპისაა, განსხვავდება განხორციელების მეთოდით და აღჭურვილობის ტიპში. მთავარი პირობაა თითოეული ვარჯიშის დროის სწორად ოპტიმიზაცია. ფრთხილად და საფუძვლიანი ამოტუმბვა თავიდან აიცილებს ქსოვილებისა და სახსრების დაზიანებას. როგორ აწიოთ მხრები სწორად?

არსებობს სავარჯიშოები წინა დელტოიდური კუნთებისთვის. მოდით შევხედოთ ტოპ 5 საუკეთესო კომპლექსს წინა დელტოიდური კუნთისთვის.

პირველი არის ზედ შტანგის დაჭერა მკერდიდან. შეასრულეთ დგომის ან მჯდომარე მდგომარეობაში. მჯდომარე პოზიცია აშკარად დააფიქსირებს სხეულის პოზიციას. ამ ბიძგ-აპის წყალობით, კუნთებზე დატვირთვა ერთნაირად გადანაწილდება, გარკვეული ტიპის დელტას ამოტუმბვით.

მხრის ვარჯიშების შესრულებისას გამოყენებული აღჭურვილობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ადგილმდებარეობაზე.

დაჭერის ალგორითმი:

1. სკამი განლაგებულია აპარატის საპირისპიროდ, მთელი აქცენტით ხერხემალზე.
2. მკერდის წინ გასწორების შემდეგ, შტანგა იკუმშება დახურული მჭიდის გამოყენებით: ხელები მხრებზე უფრო ფართო მანძილზეა, იდაყვებში, მარჯვენა კუთხით.
3. პუშ-აპები კეთდება ღრმა ჩასუნთქვისას და დაწევისას ამოსუნთქვისას.
4. არ აწიოთ მძიმე ტვირთი ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
5. პირველ ეტაპზე აუცილებელია იმ პირის დაზღვევა, რომელიც შეამოწმებს სისწორეს და უზრუნველყოფს ტრენინგის უსაფრთხოებას.

მეორე არის პრესა არნოლდ შვარცენეგერის ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც მიმართულია წინა და შუა დელტებზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია მოძრაობების კოორდინაციის შენარჩუნება. შესრულების ვარიანტები: ჯდომა ან დგომა სარკის წინ, რათა აკონტროლოთ ბიძგების პროგრესი. დამწყები სპორტსმენებისთვის რეკომენდირებულია უპირატესობა მჯდომარე პოზიციას მიანიჭონ.

ტექნიკა ასეთია:

1. აიღეთ ჰანტელები, მოათავსეთ სკამი სარკესთან ახლოს, ხოლო ზურგზე მყარად დაეყრდენით.
2. დახურული დაჭერის ტექნიკის გამოყენებით, ხელისგულები უკან და უკანა მხარე სარკის ზედაპირისკენ.
3. ნელა აწიეთ ჰანტელები მკლავების დაჭერისას.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ კიდურები ტონუსდება და არ სწორდება.

იდეალური ვარჯიში დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვისთვის სახლში

მესამე გაკვეთილი არის წვერის აწევა, თავის უკან დგომა. განხორციელების პრინციპი პირველი ვარიანტის მსგავსია. განსხვავება ისაა, რომ ჭურვი თავის უკან არის. აწევის უჩვეულო მეთოდის გამო შესრულებისას უნდა იყოს დაცული ზრუნვა და სათანადო სინქრონიზაცია. შეასრულეთ არაუმეტეს 12 გამეორება მსუბუქი დატვირთვით.

ასევე წაიკითხეთ:

როგორ სწორად შეასრულოთ პლანკის ვარჯიში სახლში?

ნომერი ოთხი არის იზოლაციის ტიპის ვარჯიში - ხელების აწევა თქვენს წინ.

ალგორითმი:

1. აიღეთ პოზა სწორი ზურგით და გამოწეული მკერდით, ხელში ჰანტელებით.
2. მარჯვენა კიდური ოდნავ აწეულია მხრის დონეზე, დამაგრებულია რამდენიმე წამით.
3. ჩამოწიეთ ხელი, შეინახეთ იგი დაძაბული.
4. მარცხენა კიდური აწიეთ ისევე, როგორც მარჯვენა.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მეხუთე კომპლექსი შესრულებულია სპეციალიზებულ სიმულატორზე, რომელიც ცვლის წვერის ჩვეულებრივ აწევას. დატვირთვა მოდის დელტოიდური კუნთების წინა მხარეს. თქვენ უნდა იჯდეთ სპორტულ მოწყობილობაში, დააჭიროთ მჭიდროდ, მკერდი გასწორებული და ამოწეული. მოათავსეთ ხელები მოაჯირებზე, ჩასუნთქვისას გამოწურეთ წონა, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. კიდურები დაძაბულია მთელი გაკვეთილის განმავლობაში, იდაყვები ინახება სასურველ დონეზე.

სავარჯიშოები მედიალური მხრის ზოლისთვის

არის სამი ეფექტური ტრენინგიდელტას შუა ნაწილის ამოტუმბვისთვის. როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში? მარტივი ვარჯიში– აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე მდგარ მდგომარეობაში. იმუშავეთ მხოლოდ მხრის არეში: იდაყვებში მოხრილი ხელები გაშლილი აქვს სხვადასხვა მიმართულებით, სხეული უმოძრაოა.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც ძალიან კარგია სახლში

სწორი ტექნიკა:

1. სხეული 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
2. ღრმა ამოსუნთქვით, ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები.
3. დაუბრუნდით საწყის წერტილს, ხელები ტონუსში.

ასევე წაიკითხეთ:

რა არის ფუნქციური ფიტნეს ვარჯიში?

მეორე ვარჯიში არის შტანგის დაჭერა ნიკაპამდე. ანვითარებს მხრის და იდაყვის სახსრებს. ეს კეთდება შემდეგნაირად:

1. სწორი, სწორი ზურგით გამოიყენეთ დახურული მჭიდი შტანგის დასაჭერად.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, რომ ტანმა ხელი არ შეუშალოს პრესას.
3. დააკვირდი სწორი სუნთქვა: ამოსუნთქვისას ნაზად გამოწურეთ სპორტული აღჭურვილობა.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზას.

მესამე ვარჯიში არის წინა ვარჯიშის ალტერნატივა, მხოლოდ ჰანტელები მოქმედებს როგორც დატვირთვა. ისინი არ უნდა იყოს აწეული მხრის სარტყელზე მაღლა, რადგან მუშაობაში ჩაერთვებიან ტრაპეციის კუნთების ჯგუფები.

სავარჯიშოები წინა ან უკანა დელტოიდური კუნთებისთვის

წინა და უკანა დელტას გასავარჯიშებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კიდურების რხევებითა და რხევებით. ხელების უკან დახევა მანქანაზე იტვირთება კუნთების უკანა ჯგუფი. ჩოჩქოლი და ჩახუტება მკერდი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ტრაპეცია დაჭიმული იყოს. ამ მეთოდის დროს თქვენ ზუსტად გრძნობთ იმ ადგილს, რომელზეც მუშავდება. ამოსუნთქვისას კიდურები უკან იხევს, ჩასუნთქვისას კი საწყის წერტილს იღებ.

მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის უკანა კუნთების მუშაობას

კიდევ ერთი საიზოლაციო კომპლექსი არის ჰანტელის საქანელები დახრილ მდგომარეობაში, თავით დაყრდნობილი. იგი ხორციელდება შუბლის ნაწილის სკამზე დაჭერით, ხოლო მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებთან. ამოსუნთქვა - ხელები გვერდებზე მოძრაობს მხრების დონეზე, რის შემდეგაც ისინი უბრუნდებიან საწყის წერტილს.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში?

მხრის სტრუქტურის გაბერვა სახლში ხორციელდება სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. შეგიძლიათ შეიძინოთ აწყობილი ჰანტელები 20 კილოგრამამდე ან შტანგა შესაცვლელი დისკებით. ჩვეულებრივი სკამი იქნება სპეციალური სკამი ბიძგისთვის.

საყოფაცხოვრებო ტვირთი შეიძლება გამოვიყენოთ წონასწორობის აგენტად: შევსებული კონტეინერები, ჩანთა წიგნებით და ა.შ. პუშ-აპები, ვარჯიშები პარალელურ ზოლებზე - ეს ყველაფერი ასევე ააქტიურებს მხრის სტრუქტურის მუშაობას, ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას. სახლში მხრის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ გჭირდებათ განსაკუთრებული სიფრთხილე თქვენს ტექნიკაში. ნებისმიერი არასწორი მკვეთრი ხრიკი სავსეა ლიგატური აპარატის დაზიანებით.

განიერი მხრები სიძლიერის და მამაკაცურობის ნიშანია, ეს ყველამ იცის. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს. ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რა სავარჯიშოები ხდის თქვენს მხრებს ნამდვილად სამეფო.

ამ სტატიაში თქვენ წაიკითხავთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ფართო პირობა ეტაპობრივად. რატომ გჭირდება ეს? გაჩერდი! არ გინდა გქონდეს განიერი, კუნთოვანი მხრები? არ გინდა გამოიყურებოდე ძლიერად? არ გინდა გქონდეს ლამაზი, გაწონასწორებული სხეული, ისეთი, რომ ყველა ქალი გიჟდება შენს ფართო და გამოჩენილ მხრებზე? პროპორციული დელტოიდების და ტრაპეციის აშენება უნდა იყოს ყველასთვის, ვისაც სურს შექმნას სრული ფიზიკა. გნებავთ? შემდეგ წაიკითხეთ!

ვიდეო ტრენინგი ფართო მხრების ასაწევად

დროა ისწავლოთ როგორ შექმნათ ძლიერი და ძლიერი მხრები. ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები და პროგრამები დაგეხმარებათ მაქსიმალურად ისარგებლოთ სპორტდარბაზში ყოველი მოგზაურობით, ასაკის მიუხედავად. არ დაივიწყო სწორი ტექნიკააღსრულება და არ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და დარწმუნდით, რომ გაათბეთ. ორი მზა პროგრამა, თუ უკვე სპორტდარბაზში ხართ და მზად ხართ ვარჯიშისთვის. ამ ვიდეოების დეტალური მოდულები შეგიძლიათ იხილოთ ამ სტატიაში.

უფრო გამოცდილი მკითხველისთვის, გირჩევთ, გაეცნოთ მცირე თეორიულ ნაწილს და გადახვიდეთ ტკბილზე.

დგომა შტანგასა და მჯდომარე ჰანტელზე პრესა

წინა და გვერდითი დელტების მუშაობის ინტენსივობის თვალსაზრისით, მას არ აქვს თანაბარი. გამოიყენეთ მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერი სახელური, დაიჭირეთ იგი ნიკაპის ქვემოთ, გამოწექით იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს უნდა იყოს ერთი გლუვი მოძრაობა ვარჯიშის ზედა ნაწილში ხანგრძლივი პაუზების გარეშე. ეს უნდა იყოს ერთი გლუვი მოძრაობა ვარჯიშის ზედა ნაწილში ხანგრძლივი პაუზების გარეშე.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

შტანგას იჩეჩავს და ჰანტელებით იჩეჩავს

სწორედ ისინი დაგეხმარებიან სწრაფად გქონდეთ ფართო მხრები. ხელის მჭიდით დაჭერით შტანგა მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ბარძაყის დონეზე. არ გაიწიოთ მხრები წინ ან უკან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

შესანიშნავი ალტერნატივა ტრადიციული ზურგის უკან შტანგას მხრების აჩეჩვისა. დადექით სმიტის აპარატის წინ და აიღეთ შტანგა დუნდულოების დონეზე ზურგის უკან დაჭერით. გადადგით ნაბიჯი წინ, რათა შეძლოთ შტანგის ამოღება. შეასრულეთ სავარჯიშო წვერის აჩეჩვის ტექნიკის მსგავსი. აქ მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება გარკვეულწილად შეზღუდული იყოს, ამიტომ ფრთხილად იყავით და უზრუნველყოთ სხეულის სწორი პოზიცია.

აწიეთ მხრები. ვარიანტი No2

ყურადღება:შეასრულეთ 10-15 გამეორება ერთი ხელით და შემდეგ გადადით მეორეზე

* - სერვისი ბეტა ტესტირების პროცესშია

სამზარეულოში კუნთები ყალიბდება, ამიტომ წესად აქციეთ: მოამზადეთ ნივთები ვარჯიშისთვის, იფიქრეთ ლანჩზე.

აწიეთ მხრები. ვარიანტი #3

ყველაფერი რაც არ გვკლავს გვაძლიერებს! დაიმახსოვრე ეს სიტყვები, როცა ვარჯიში ძალიან რთული გეჩვენება.

აწიეთ მხრები. ვარიანტი No4

ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფართო მხრების აშენებაში. მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს ეტაპობრივად და შედეგს არ დააყოვნებს. იყავით თავდაჯერებული საკუთარ შესაძლებლობებში და იარეთ ურყევად თქვენი მიზნისკენ. შთამბეჭდავი შედეგების მისაღებად, ჩართეთ ეს ტექნიკა თქვენს რეჟიმში.

სპორტული დანამატები მხრების ასაშენებლად

სხეულზე მუშაობისას არ დაგავიწყდეთ სწორი კვება, რადგან განიერი მხრების განვითარებისას თქვენს კუნთებს სწორი ზრდისთვის საჭირო იქნება საკვები ნივთიერებები. კუნთების ასამაღლებლად ინტენსიური, მაგარი ვარჯიშების შესრულების გარდა, აუცილებლად დაისვენეთ სათანადოდ დასვენების დღეებში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

კვების პროგრამა ფართო მხრებისთვის

პროფესიონალი

ბაზა

პროფესიონალი

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები Nutrex-ის საკვებ დანამატში იძლევა საფუძველს კუნთების აშენებისა და ვარჯიშისთვის. აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური ეფექტი.

Olimp Sport Nutrition |

კრეატინის მეგა ქუდები?

მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში. გამაგრებულიკუნთების მუშაობა , რომელიც საჭიროებს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც ენერგიის უმნიშვნელოვანესი წყაროს კუნთოვანი სისტემის მოხმარების გაზრდა, რის შედეგადაც ორგანიზმის კრეატინის მოთხოვნილება ხდებაფიზიკური აქტივობა

მნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას.

VPLAB Nutrition |

FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10?

ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.კოენზიმი Q10 ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას, ხელს უწყობს გულის მუშაობას, ხელს უშლის გულის კორონარული დაავადებისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარებას, იცავს ორგანიზმს ვირუსებისა და მიკრობებისგან და აღადგენს იმუნიტეტს, ასევე დადებითად მოქმედებს ცხიმების ათვისებაში. ?

უნივერსალური კვება
|

ულტრა იზო შრატი ერთი პორციის მოსამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ 1 სკუპი პროდუქტი 150-200 მლ წყალი.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - იზოლატი

შრატის ცილა

გლობალური ბრენდისგან. შეიცავს 100%-მდე სუფთა ამინომჟავებს რამდენიმე ფილტრაციის პროცესის მეშვეობით. საშუალებას აძლევს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ მოკლე დროში.

უნივერსალური კვება |

N1-T ? ?

• სპეციალური სპორტული დანამატები