როგორ უნდა გააკეთოს ორსულმა ვარჯიში? ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ადრეულ ეტაპზე სურათებში

დამუხტვა სილამაზის გასაღებია ფიზიკური მდგომარეობაორსული ქალი და მისი არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობა. ვარჯიშირეკომენდირებულია შესრულება ნებისმიერ დროს. დატვირთვის დონე განისაზღვრება ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადებაქალები, ასევე ორსულობის ხანგრძლივობა.

სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის: მისი მნიშვნელობა

სამწუხაროდ, ამ პოზაში მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ ესმის ფიზიკური ვარჯიშის მნიშვნელობა და ყველა არ აკეთებს ამას. ზოგს არ სურს ვარჯიშის გაკეთება, ზოგს კი უბრალოდ ეშინია ბავშვის ზიანის მიყენების და არ იცის რა სახის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის დროს.

აღსანიშნავია, რომ ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს სხეულის კუნთებზე. მისი წყალობით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა, არ მოიმატოთ ჭარბი წონა და თავიდან აიცილოთ სტრიების წარმოქმნა. სუნთქვა ვარჯიშობს ფიზიკური ვარჯიშის დროს. ეს დიდ განსხვავებას ქმნის. მადლობა სათანადო სუნთქვამშობიარობა უფრო ადვილი იქნება და ჩვილში ასფიქსიის ალბათობა ნულამდე შემცირდება.

ფიზიკური ვარჯიში ასევე მოქმედებს თქვენს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. ქალი, რომელიც ყოველდღიურად ასრულებს მათ, გრძნობს ძალასა და ენერგიულობას. ორსული ქალების ვარჯიშები ენერგიას და კარგ განწყობას აძლევს მთელი დღის განმავლობაში.

მაგრამ ყველა ორსულ ქალს არ აქვს უფლება აიტანოს წონა. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ფიზიკურ ვარჯიშზე, თუ რაიმე უკუჩვენება გაქვთ. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და ბავშვი, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და ეს საკითხი განიხილოთ მასთან.

როდის არ არის მიზანშეწონილი ორსულებისთვის ვარჯიშების გაკეთება?

ქალმა არ უნდა ივარჯიშოს, თუ:

• არის ტოქსიკოზი და თან ახლავს ღებინება;
• მე მქონდა სპონტანური აბორტი ბოლო ორსულობის დროს;
• საშვილოსნო კარგ ფორმაშია;
• გესტოზი შეინიშნება ორსულობის მეორე ნახევარში;
• პლაცენტა ძალიან დაბალია;
• გაქვთ რაიმე დაავადება (მაგალითად, ARVI, გასტრიტი, დიაბეტი);
• მუცლის ტკივილი ხდება.

თუ ორსულებისთვის დილის ვარჯიშები იწვევს დისკომფორტს, მაშინ ის უნდა შეწყდეს. ამრიგად, სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას, მომავალმა დედამ არა მხოლოდ უნდა მოუსმინოს სამედიცინო სპეციალისტებისა და ინსტრუქტორების რეკომენდაციებს, არამედ მოუსმინოს მის სხეულს.

როგორ უნდა აკეთოს ორსულმა ვარჯიში?

ორსულმა უნდა ივარჯიშოს კარგ ხასიათზე და თავს შესანიშნავად გრძნობს. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრი მოხვევა ან მოხვევა, ხტომა, სირბილი ან სიმძიმის აწევა.

თუ ტანვარჯიშის დროს გაწუხებთ ჯანმრთელობის ცუდი სიმპტომები, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ეს, დაისვენოთ და შემდეგ, ფიზიკური ვარჯიშის ნაცვლად, გააკეთოთ რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიში ან სრულიად განთავისუფლდეთ იმ დღეს გაკვეთილებისგან. ორსულობის დროს დაუშვებელია ზედმეტი მუშაობა.

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები წონის დაკლების მიზნით. ორსული ქალების ფიზიკური ვარჯიშები შექმნილია კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად და სხეულის მოსამზადებლად მშობიარობისთვის.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

პირველი 12 კვირა ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდია მომავალი დედადა მისი ხილი. ამ დროს ქალის სხეულში დრამატული ცვლილებები ხდება და ნაყოფში მნიშვნელოვანი ორგანოები ყალიბდება. ორსული ქალების სავარჯიშოები ადრეულ ეტაპზე უნდა იყოს მიმართული სუნთქვის ვარჯიშზე, შენარჩუნებაზე კარგი განწყობადა მხიარული სული, სხეულის დასვენება.

დილის ვარჯიშები პირველ ტრიმესტრში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიში ჯვარი ნაბიჯი.

შემდეგი ვარჯიში - წინ გადაიხარე, ამოსუნთქვისას და დაბრუნებისას საწყისი პოზიციაინჰალაციასთან ერთად. ამის გამეორება რეკომენდებულია 5 ან 6 ჯერ.

შემდეგ, ხელები ქამარზე დადეთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ საზურგეებიჩასუნთქვისას. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას საჭიროა ამოსუნთქვა.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური დილის ვარჯიშები ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში ფეხის წრიული ბრუნვებიდა ფეხის თითებზე დგომა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ფეხის კრუნჩხვები და ვარიკოზული ვენები.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში

მე-2 ტრიმესტრი ორსულობის დროს ყველაზე უსაფრთხო პერიოდია. ეს დრო ხელსაყრელია ფიზიკური აქტივობა. სპონტანური აბორტის შანსი დაბალია, ამიტომ მარტივი ვარჯიშებიარ დააზარალებს ნაყოფს, არამედ მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მას და დედას. გარდა ამისა, დატენვა ბევრ დადებით ემოციას მოიტანს.

ტოქსიკოზი ამ დროს აღარ იტანჯება და ქალს შეუძლია დატკბეს თავისი პოზიციით და ფიზიკური ვარჯიშით. მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის დამუხტვის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა არაუმეტეს 30-35 წუთი.

დამუხტვა შეგიძლიათ დაიწყოთ მჯდომარე პოზიცია, ფეხების გადაკვეთა თქვენს წინ და აკეთებს თავი ტრიალებსმარჯვნივ და მარცხენა მხარე. შემდეგ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, რამდენიმე გლუვი უნდა გააკეთოთ სხეულის ბრუნავს.

მეორე სავარჯიშო მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გაძლიერება. ის ასევე შეიძლება შევიდეს ორსულთა სავარჯიშოებში ადრეულ სტადიაზე. ქალმა, ხელები მკერდის დონეზე მიიზიდა, უნდა შეეცადოს ხელისგულები რაც შეიძლება მჭიდროდ დაიხუროს. ახორციელებს ამ ვარჯიშს, იგრძნობთ გულმკერდის კუნთების მუშაობას.

შემდეგ შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე. დუნდულები უნდა იყოს შეხებაში ქუსლებთან. რეკომენდებულია მუხლები ოდნავ გაშალოთ ისე, რომ მუცელი არ იყოს შეკუმშული. ხელები წინ უნდა იყოს გაშლილი დაიხარედა შეეხეთ შუბლს იატაკს.

შეგიძლიათ დაასრულოთ დატენვა ტორსის როტაცია. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის მე-3 ტრიმესტრში

მე-3 ტრიმესტრში ორსულს ძალიან უჭირს რაიმე ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება. ჩართულია ამ პერიოდისრეკომენდირებულია ვარჯიში სპეციალურ ბურთზე - ფიტბოლი. მასზე ვარჯიშები ორსულისთვის საინტერესო, კომფორტული და უსაფრთხოა. ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშების წყალობით მცირდება არტერიული წნევა, ნორმალიზდება გულის ფუნქცია და სისხლის მიმოქცევა, უმჯობესდება კეთილდღეობა და უმჯობესდება განწყობა. ფიტბოლი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები ხელების, მკერდის, დუნდულოებისა და თეძოებისთვის.

დაწყება ყოველდღიური ვარჯიშიმე-3 ტრიმესტრში ფეხმძიმე ქალებისთვის შეგიძლიათ დაჯდეთ ბურთზე, ნაზად რხევამარჯვნივ და მარცხნივ. შემდეგ, მონაცვლეობით, მსუბუქი ჰანტების აღება მოხარეთ ხელები.

პოზაში მყოფ ქალს, რომელიც იატაკზე ზის თურქულ სტილში, შეუძლია რიტმულად დაჭერით ბურთი ხელებით. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულმკერდის კუნთები.

შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტანვარჯიში უხვევსსხვადასხვა მიმართულებით. ბურთზე ჯდომისას უნდა მოუხვიოთ მარჯვნივ, მობრუნებით მარცხენა ხელიამისთვის მარჯვენა ფეხი. რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა 1-2 წუთის განმავლობაში. მსგავსი მოქმედებები უნდა შესრულდეს მარცხნივ მობრუნების შემდეგ. ეს ვარჯიში ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

შემდეგ შეგიძლიათ გააფართოვოს ბურთისხვადასხვა მიმართულებით, ფეხზე დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლა და ზურგის მოხრილი. ფიტბოლი შეიძლება დაიბრუნოს წინ და უკან, შეუფერხებლად მოძრაობს ხელები. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა მხრის სახსრებიდან.

სავარჯიშო შეგიძლიათ დაასრულოთ სავარჯიშო ამისთვის ფეხების გაძლიერება. ქალი უნდა იწვა ბურთზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოს და ამ პოზაში ფიტბოლზე წინ და უკან შემობრუნდეს.

ორსული ქალების ვარჯიშებმა შემდგომ ეტაპებზე შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონუსი. ამის შიში არ არის საჭირო. ასეთია ფიზიოლოგია. თუ გრძნობთ ტკივილს და გულისცემის გახშირებას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ დატენვა. უმჯობესია ფიზიკური ვარჯიშის ნაცვლად რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიშის გაკეთება.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებისთვის

ორსულმა არა მარტო უნდა გააკეთოს ფიზიკური ვარჯიში. თამაში ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის ვარჯიშები. ცნობილია, რომ მშობიარობის დროს ტკივილის შემცირება შეგიძლიათ სუნთქვის დახმარებით, ამიტომ მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელმა უნდა იცოდეს კონკრეტული ტექნიკა, რომელიც მას მომავალში დაეხმარება. მშობიარობამდე ისინი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, რადგან ისინი ერთგვარ დასვენებას ემსახურებიან.

ერთ-ერთი ვარჯიში უნდა იყოს მიმართული ვარჯიშზე დიაფრაგმული სუნთქვა. აუცილებელია ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, ერთი ხელისგული მკერდზე დაიდოთ, მეორე კი მუცელზე. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გულმკერდი უმოძრაო იყოს და კუჭი ამოიწიოს ჩასუნთქვისას.

შემდეგი სავარჯიშო მიმართული უნდა იყოს ვარჯიშზე გულმკერდის სუნთქვა. ეს იგივე იქნება, რაც დიაფრაგმული სუნთქვის დროს. ერთადერთი განსხვავება ის იქნება, რომ მუცელი უნდა იყოს უმოძრაო, ხოლო გულმკერდი ამოსულიყო ჩასუნთქვისას.

ყველა ქალი ოცნებობს პატარა სასწაულზე. როდესაც ექიმი საბოლოოდ დაადასტურებს ორსულობას, სიხარული მთლიანად ფარავს მომავალ დედას. მაშინვე გაიგებს, რომ მისი ცხოვრება აღარ იქნება იგივე და ბევრი რამის შეცვლა მოუწევს. ორსულობის დროს კი საკუთარ თავზე უნდა იზრუნო და სხეული ფორმაში შეინარჩუნო. ორსული ქალების მარტივი ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის მომზადებას მომავალი სტრესისთვის და მშობიარობისთვის. უფრო მეტიც, თუ ქალი ორსულობამდე აქტიურად იყო დაკავებული სპორტით, აზრი არ აქვს მის მთლიანად მიტოვებას.

რა სარგებელი მოაქვს ორსულებს ვარჯიშს?

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც მცირე დოზებით იყოს მიცემული, დადებითად მოქმედებს მთელი ადამიანის ორგანიზმის მდგომარეობაზე. ის არა მხოლოდ კუნთებზე მოქმედებს, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ორსულებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია დროული და სათანადო მომზადება ხერხემალზე და მთლიანად ორგანიზმზე მომავალი დატვირთვისთვის. მარტივი ყოველდღიური ვარჯიში მთელი ორსულობის განმავლობაში დაგეხმარებათ ორსულობის დროს ნაკლებად დაღლილად იგრძნოთ თავი. ბოლო ეტაპიდა უფრო სწრაფად აღდგება მშობიარობის შემდეგ.

მცირე ვარჯიში დაეხმარება ქალს ზედმეტი მოგების თავიდან აცილებაში. ჭარბი წონადა შევინარჩუნოთ ორგანიზმი სრულიად ჯანმრთელი, მიეცით კანს მეტი ელასტიურობა, რაც მომავალში დაიცავს მას სტრიებისგან. ორსული ქალების დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სუნთქვის ვარჯიშსა და სწორად სუნთქვაში მშობიარობისა და მშობიარობის დროს.

შეიძლება ითქვას, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც ამზადებს ქალს ყოველ დღე მოახლოებული მოვლენებისთვის და აყენებს მშობიარობის ხელსაყრელ შედეგს. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულებისთვის, რომლებიც განიცდიან განწყობის ხშირ ცვალებადობას.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ვარჯიშები ორსულობის დროს

აირჩიეთ სწორი ვარჯიშებიძალიან მნიშვნელოვანია ორსული ქალისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი კეთილდღეობა და ემოციური განწყობა ამაზეა დამოკიდებული. უპირველეს ყოვლისა, ფიზიკური აქტივობების ნაკრების არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ ორსულობის ხანგრძლივობა, უკუჩვენებები და ქალის ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

ყველაზე ხშირად, ორსული ქალების ვარჯიშები იყოფა სავარჯიშოების ოთხ ჯგუფად მომავალი დედებისთვის:

• ორსულობის 1 ტრიმესტრი - 14-15 კვირამდე;
• ორსულობის მე-2 ტრიმესტრი - 25-27 კვირამდე;
• ორსულობის მე-3 ტრიმესტრი - 33-34 კვირამდე;
• სუნთქვის ვარჯიშები მშობიარობისთვის მოსამზადებლად.

ორსული ქალების თითოეული ჯგუფის სავარჯიშოები უფრო დეტალურად იქნება განხილული ქვემოთ. დატვირთვის ნებისმიერი მეთოდის არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი და ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, რათა შესრულდეს ნელა და მარტივად. ქალებმა, რომლებიც ორსულობამდე პროფესიონალურად იყვნენ დაკავებული სპორტით, უნდა გაითვალისწინონ ის ფაქტი, რომ დატვირთვის მკვეთრად შემცირება შეუძლებელია. ეს უნდა გაკეთდეს ეტაპობრივად და ფრთხილად, რათა არ მოხდეს სხეულის სტრესი.

მაშ, რა სახის ვარჯიში შეუძლიათ ორსულებს? ის, რომელიც ხელს შეუწყობს მომავალი დედის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და არ დააზარალებს მას და ნაყოფს. სავარჯიშოები არ უნდა იყოს უეცარი რხევები, ძლიერი დატვირთვები, რომლებიც მოიცავს მუცლის კუნთებს, ასევე ზედმეტად აქტიური მოძრაობებისა და ხტუნვისგან.

აქტივობებმა უნდა მოიტანონ სიამოვნება, დაგეხმაროთ მოდუნებაში და განტვირთვაში. ჯგუფური გაკვეთილები კარგ ეფექტს და ემოციურ მხარდაჭერას გაუწევს ორსულ ქალს.

1 ტრიმესტრის ვარჯიშები

ითვლება, რომ იოგა ყველაზე დიდ სარგებელს მოუტანს ქალის ორგანიზმს პირველ ტრიმესტრში. ამიტომ, უნდა გაითვალისწინოთ, რა ვარჯიშებს მოიცავს ორსული ქალები.

1 ტრიმესტრი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდი ახალი ცხოვრების დაბადებისას, ამიტომ ქალის ორგანიზმს დიდი ძალა სჭირდება ორსულობის შესანარჩუნებლად. ამ პერიოდში უფრო ხშირად უნდა ეწვიოთ სუფთა ჰაერი, გაიუმჯობესეთ ჯანმრთელობა და იარეთ რაც შეიძლება მეტი.

პირველ კვირებში არ უნდა შეანელოთ ცხოვრების ჩვეული რიტმი, თუ ექიმების მხრიდან განსაკუთრებული აკრძალვები არ არის, უბრალოდ ფრთხილად იყავით.

აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო:

1. აიღეთ საზურგე სკამი და მოათავსეთ თქვენს წინ. მასზე ხელები იდება საყრდენის სახით. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, გააკეთეთ მსუბუქი, ზედაპირული ჩაჯდომები.
2. იგივე სკამი გამოიყენება. ნახევრად მოხრილი ხელებით ქალი ზურგზე ეყრდნობა. მონაცვლეობით, სწორი ფეხები ამოდის წინ და გვერდზე, უკან.
3. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოხრილი მკერდზე და ხელისგულები შეხებით. შეკუმშვის მოძრაობებით რამდენიმე წამით ვჭიმავთ ხელებს და ვისვენებთ. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთის გაძლიერებას.
4. ხელები მოთავსებულია თეძოებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. მენჯის მსუბუქი წრიული მოძრაობები ხორციელდება საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
5. მოხრილები კეთდება სხვადასხვა მიმართულებით, ხელები კი გაშლილი გაქვთ დახრის მიმართულებით და თითქოს იმავე მიმართულებით იჭიმებით.
6. ფეხების წრიული მოძრაობები შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას, წოლისას ან დგომისას, რადგან თავს კომფორტულად გრძნობთ. თქვენ უბრალოდ ატრიალებთ მათ წრეში მარცხნივ და მარჯვნივ.

მე-2 ტრიმესტრის ვარჯიშები

მოდით განვიხილოთ, რა ვარჯიშები მოიცავს ორსულებს ამ პერიოდში. მე-2 ტრიმესტრი არის ყველაზე ხელსაყრელი და მშვიდი პერიოდი მთელი ორსულობის განმავლობაში. ამიტომ ამ დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ თითქმის ნებისმიერი დატვირთვა, უსაფრთხოების დავიწყების გარეშე.

სავარჯიშოების უმეტესობა მიზნად ისახავს მენჯის კუნთებს, ამიტომ არ გამოიყენოთ ბრეკეტი მათ შესასრულებლად. იმისთვის, რომ თქვენ და თქვენი ბავშვი მიიღოთ საკმარისი ჟანგბადი, არ გააკეთოთ ვარჯიშები ზურგზე.

აქ არის მთავარი:

1. უნდა იჯდეთ სკამზე, გაშლილი და გადაჯვარედინებული ფეხები. შეუფერხებლად გადაატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ კი ხელები გაშალეთ გვერდებზე და მოაბრუნეთ მთელი სხეული, დუნდულები ერთ ადგილას შეინახეთ.
2. დაწექით გვერდზე და გაშალეთ ხელები წინ. ზედა ხელიავწევთ და მასთან ერთად ვხსნით სხეულს, ვხსნით მაქსიმალურად, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ ვარჯიში.
3. კვლავ თქვენს მხარეს, გააკეთეთ მსუბუქი აქცენტი თქვენს ხელებზე და შეასრულეთ ნაზი საქანელები თქვენი ფეხებით. საქანელა შეიძლება გაკეთდეს მოხრილი ან სწორი ფეხით, ტემპის გაზრდით ან შემცირებით.
4. მუხლები უნდა მოხაროთ და დუნდულები ქუსლებზე ჩამოწიოთ, მუხლები ოდნავ განშორებით. მოხარეთ გაშლილი ხელებით, რათა შუბლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან.
5. ვარჯიშები გულმკერდისთვის, ზუსტად იგივე, რაც პირველ ტრიმესტრში.

მე-3 ტრიმესტრის ვარჯიშები

პრაქტიკულად ბოლო ბიძგირჩება მანამ, სანამ შენს პაწაწინა სასწაულს ხელში აიყვან. მაგრამ ამისათვის თქვენ ასევე უნდა მოემზადოთ არა მხოლოდ გონებრივად, არამედ ფიზიკურადაც. ამიტომ, გასათვალისწინებელია, თუ რას მოიცავს ორსულებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები. მე-3 ტრიმესტრი არის პერიოდი, როდესაც უკვე გვჭირდება დავეხმაროთ ბავშვის მშობიარობისთვის მომზადებაში. ვინაიდან წინა სავარჯიშოების შესრულება სულ უფრო რთული ხდება, ღირს მათი გადახედვა.

ამ ეტაპზე მასში მყოფი ბავშვი ასევე ვარჯიშობს დედასთან ერთად, თუნდაც ეს ჩვეულებრივი გასეირნება იყოს. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია ტანვარჯიშის მე -3 ტრიმესტრში:

1. ფიტბოლზე ვარჯიშები სასარგებლოა. დაჯექით ბურთზე და უბრალოდ გადაატრიალეთ მთელი სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. მიიღეთ "თურქული" პოზა და დაჭერით ბურთი იდაყვებში მოხრილი ხელებით. დაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები.
3. პოზიცია - დაისვენეთ მუხლებზე, დაიჭირეთ ბურთი თქვენს წინ იდაყვებით და ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, რითაც შეასრულეთ ჩაჯდომა.
4. დაწექით ზურგზე, თუ ეს ძალიან რთული არ არის თქვენთვის. დაადეთ ფეხები ბურთზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ.
5. დაწექით ზურგით იატაკზე და მოათავსეთ დიდი შემოგორებული პირსახოცი ზურგის ქვეშ, დაისვენეთ და დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
6. დაჯექით დუნდულოებით ქუსლებზე. დაიწყეთ რაც შეიძლება შორს დახრილობა, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დაეხმარეთ საკუთარ თავს იდაყვებზე დაყრდნობით.

სუნთქვის ვარჯიშები

მშობიარობისა და მშობიარობის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. რამდენად კარგად ეხმარებით თქვენს შვილს გამოსვლაში, ამაზეა დამოკიდებული. ორსული ქალების ვარჯიშები მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს არა მხოლოდ მე-3 ტრიმესტრის ბოლოს, არამედ მთელი ორსულობის განმავლობაში.

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ხელს უწყობს ბავშვში ჟანგბადის შიმშილის თავიდან აცილებას. ასეთ ტანვარჯიშს შეუძლია დაამშვიდოს და მოაწყოს მომავალი დედა მშობიარობის ხელსაყრელი შედეგისთვის.

სუნთქვითი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ზურგზე წოლისას, დღეში 2-3-ჯერ 5-10 წუთის განმავლობაში. პირველივე კლასები არ უნდა ჩატარდეს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში - შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ დაუჩვეველი გამოყენებისგან. თანდათან გაზარდეთ დრო, შეეცადეთ დაისვენოთ მთელი სხეული. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა ამოისუნთქეთ პირით, თითქოს ბუშტის გაბერვას ცდილობდით.

იოგა - სარგებელი თუ ზიანი?

იოგას კლასები შეიძლება გაძლიერდეს შიდა კუნთებიდა მოამზადე ქალი მშობიარობისთვის. ბევრი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც 1, ასევე მე-2 ტრიმესტრში. ამავე დროს განსაკუთრებული ყურადღებაუნდა მიეცეს თქვენს კეთილდღეობას. მეტი ყურადღება მიაქციეთ ასანებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მენჯის კუნთების დაჭიმვა, გააძლიეროთ ფეხები და ხერხემალი. პრანაიამას სუნთქვითი ვარჯიშები ასევე მიმართულია მშობიარობის გასაადვილებლად.

საცურაო აუზი: წასვლა თუ არა?

ყველა ქალმა არ იცის, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს წყალში ვარჯიშის გაკეთება. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ და გჭირდებათ აუზზე წასვლა წლის ნებისმიერ დროს. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გააძლიეროთ ყველა თქვენი კუნთი. შემდეგი ვარჯიში ძალიან გამოგადგებათ: შეიკავეთ სუნთქვა და ჩაყვინთეთ იმდენ ხანს, სანამ თქვენი ნელი ამოსუნთქვა გაგრძელდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიკავოთ ნაყოფის პოზიცია.

აუზის მონახულებამდე აუცილებლად გაარკვიეთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება. თუ ფიზიკურად უხერხულია ცურვა ან რაიმე მოძრაობა, არ უნდა აიძულოთ თავი, უმჯობესია ამაზე უარი თქვათ. მოუსმინეთ საკუთარ თავს და თქვენს გულს, გააკეთეთ მხოლოდ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.

როდის არ უნდა ივარჯიშოთ

ყველას არ აქვს უფლება ორსულებისთვის ვარჯიში დედის ან ბავშვის ჯანმრთელობაზე რაიმე უკუჩვენების გამო. ამიტომ, უმჯობესია ექიმთან გაარკვიოთ, რა ვარჯიშების გაკეთება გაქვთ ნებადართული და რისგან თავი უნდა შეიკავოთ. ვარჯიშის ძირითადი უკუჩვენებები:

• საშვილოსნოს ტონი;
• მე -3 ტრიმესტრის გესტოზი;
• მძიმე ტოქსიკოზი;
• მოწითალო გამონადენი;
• სპონტანური აბორტის ან ნაადრევი დაბადების საფრთხე;
• ანემია;
• კუჭის ტკივილი.

თუ თქვენი გინეკოლოგი ვერ ხედავს რაიმე უკუჩვენებას, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ვარჯიშები ორსულებისთვის, თქვენი ჯანმრთელობისა და სხეულის მონიტორინგის დროს.

ორსული ქალებისთვის ტრიმესტრში ვარჯიში არის მსუბუქი ფიზიკური აქტივობების შესანიშნავი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და მოამზადოთ კუნთები მომავალი მშობიარობისთვის. კომპლექსი დაყოფილია ტრიმესტრებად, რადგან მუცელი გაიზრდება და შეიცვლება დატვირთვის ტიპი.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიში და ტანვარჯიში ორსულობის დროს?

ორსულობის 9 თვის განმავლობაში ბევრი ქალი თავს არიდებს ფიზიკურ აქტივობას. დიახ, რა თქმა უნდა, თუ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების გაკეთება.

მაგრამ თუ თავს მშვენივრად გრძნობთ და ექიმი ვარჯიშის საშუალებას აძლევს, ივარჯიშეთ სიამოვნებით!

ორსულობის დროს ვარჯიშის უკუჩვენებები შემდეგია:

1. სპონტანური აბორტის საფრთხე.
2. ნაადრევი დაბადების საფრთხე.
3. საშვილოსნოს ტონის მომატება.
4. პლაცენტის დაბალი მდებარეობა.
5. თუ ორსულობა ხდება გართულებებით: შეშუპება, სისხლდენა, მძიმე ტოქსიკოზი, თავბრუსხვევა.
6. ქრონიკული დაავადებები.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. მეორე ტრიმესტრი. კომპლექსი No1. მაშა ეფროსინინა.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. მეორე ტრიმესტრი. კომპლექსი No2. მაშა ეფროსინინა.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრი

კომპლექსი ორსულებისთვის ანიტა ლუცენკოსგან - ყველაფერი კარგად იქნება. ნომერი 799 27.04.16

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. მეორე ტრიმესტრი. კომპლექსი No3. მაშა ეფროსინინა.

სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრი / ფიტნეს დედა / ნომერი 4 /

ფიტნესი ორსულებისთვის (2-3 ტრიმესტრი). უსაფრთხო ვარჯიშებიორსული ქალებისთვის ფიზიოთერაპევტისგან

მაშინაც კი, თუ რაიმე გართულება არ არის, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს ან ტრენერთან ერთად ვარჯიშის დროს. ნებისმიერი დისკომფორტი, როგორიცაა მტკივნეული ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში, წითელი გამონადენი, თავბრუსხვევა, უნდა აიძულოთ უარი თქვათ ვარჯიშზე, რომლის დროსაც ეს მოხდა.

ტანვარჯიში ორსულობისას აუცილებელია, დაგეხმარება ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენასა და გაჩენაში. მშობიარობის შემდეგ კი, ქალი, რომელიც ცხრა თვის განმავლობაში ვარჯიშობს, უფრო სწრაფად დგება ფორმაში, იჭიმება ფიგურა და რამდენიმე თვის შემდეგ შესანიშნავად გამოიყურება.

რა უნდა იცოდეთ გაკვეთილების დაწყებამდე?

ორსულობის დროს, თქვენ უნდა განიხილოთ ყველა თქვენი ქმედება, განსაკუთრებით ვარჯიშთან, მოგზაურობასთან ან აქტიურ ცხოვრების წესთან დაკავშირებით, თქვენს გინეკოლოგთან. პირველი ტრიმესტრის ბოლოს და მე-2 ტრიმესტრის დასაწყისში (11-15 კვირა) ფიზიკური აქტივობა შეიძლება საშიში იყოს. ამ პერიოდში შეიძლება მოხდეს სპონტანური აბორტი, ამიტომ ფრთხილად იყავით.

თუ ორსულობას გეგმავთ, მაშინ ვარჯიში და ტანვარჯიში უნდა დაიწყოთ მოსამზადებელ ეტაპზე, რათა ორგანიზმი მიეჩვიოს.

თუ ორსულობა უკვე დადგა და არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიში 32 კვირის შემდეგ ნულიდან ვერ დაიწყებთ. ორსულობის დროს არ უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად. თქვენი მთავარი ამოცანაა მოამზადოთ თქვენი სხეული მშობიარობისთვის და შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი მის შემდეგ ადვილად აღდგენისთვის.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

პირველ ტრიმესტრში ფრთხილად იყავით ვარჯიშებით, ნაყოფი ფიქსირდება საშვილოსნოში, ყალიბდება მნიშვნელოვანი ორგანოები.

ამიტომ, პირველი 3 თვის განმავლობაში ქალს რეკომენდებულია ჯვარედინი ნაბიჯებით სიარული დღეში დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში. სიარულის შემდეგ ვაკეთებთ ჩვეულ მოხვევებს: გაშალეთ ფეხები, ხელები თეძოებზე და დაიხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით. მოხრის შემდეგ, მოატრიალეთ ტანი. ხელები წელზე დაიდეთ და ტანით წრიული მოძრაობები გააკეთეთ, ამ დროს მენჯი უმოძრაოა. ეს ვარჯიში კეთდება 7 წუთის განმავლობაში.

დატენვის ბოლო ელემენტის შესასრულებლად, დაიჩოქეთ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი და ზურგი მოხარეთ კატასავით. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-ჯერ, აწიეთ მკლავი და ფეხი, შესაბამისად. ვარიკოზული ვენების, ფეხების შეშუპების ან დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, ივარჯიშეთ ფეხის თითებზე სიარული, ან ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ წრიული როტაცია ფეხებით. გეპატიჟებით გაეცნოთ სავარჯიშოებს სურათებში!

სავარჯიშოები ორსულებისთვის მე-2 ტრიმესტრში სახლში

მეორე ტრიმესტრში კეთდება ვარჯიშები კუნთების მოდუნების, გაჭიმვისთვის მოსამზადებლად და სუნთქვის ნორმალიზებისთვის.

დაიწყეთ დილის ვარჯიშები ამ ვარჯიშით:

1. დაწექით ზურგზე.
2. ასწიეთ ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და მიიწიეთ მუცლისკენ.
3. შეასრულეთ ვარჯიში 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მეორე ვარჯიშისთვის დაიჩოქეთ, ხელები იატაკზე დადეთ და ზურგი მოხარეთ ისე, რომ საკრალური ნაწლავი მაქსიმალურად დაეცეს იატაკის დონეზე. დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ზურგი მოხარეთ. ამ ვარჯიშს "კატას" უწოდებენ, ის ავითარებს ზურგის კუნთებს და გამოიყენება ექსკლუზიურად ქალებისთვის.

მესამე ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. ხელები დაიდეთ მუხლებზე და დაიწყეთ ფეხების გაშლა ისე, რომ ისინი იატაკს შეეხონ.

გაშალეთ ხელები წინ, შემოხვიეთ ხელით თქვენსკენ მოშორებით. სცადეთ ხელისგულები ერთმანეთთან შეაერთოთ, რათა ტაში დაუკრათ. თქვენ იგრძნობთ თქვენი გულმკერდის კუნთების დაძაბულობას, ეს ვარჯიში გამიზნულია მათ გასაძლიერებლად. ეს გამაძლიერებელი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-დან 9 თვემდე, ის უვნებელი და მარტივი შესასრულებელია.

დასასრულებლად დილის ვარჯიშებიდაჯექით იატაკზე ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოთ. ამ მდგომარეობაში მუცელი თავისუფლად გრძნობს თავს. აწიეთ ხელები თავზე, მოხარეთ და შუბლი იატაკს შეეხეთ. შეასრულეთ ვარჯიში 5-ჯერ!

ვარჯიშები მესამე ტრიმესტრში

ორსულობის ბოლო სამი თვის განმავლობაში ვარჯიში რთულდება, მუცელი უკვე გაიზარდა და წონაში მოიმატეთ. ამიტომ ვარჯიშისთვის მოგიწევთ ბურთის შეძენა, რომელზედაც შესრულდება ვარჯიშების ძირითადი რაოდენობა (ფიტბოლი).

ფიტბოლის დახმარებით შეგიძლიათ მოამზადოთ მენჯის კუნთები მშობიარობისთვის, დაჭიმოთ მკერდი, დუნდულები, ფეხები და ა.შ.

ვარჯიშის დასაწყებად, უბრალოდ დაჯექით ბურთზე და ატრიალეთ მასზე სხვადასხვა მიმართულებით. კომფორტული? თუ კი, მაშინ ვაგრძელებთ. შემდეგ, დაჯექით იატაკზე ფეხზე გადაჯვარედინებულად, მოათავსეთ ან აიღეთ ბურთი და ხელით დაჭერით. ამ გზით ვამაგრებთ გულმკერდის კუნთებს.

სასარგებლოა ზურგის კუნთებისთვის ბურთზე სხვადასხვა მიმართულებით ტრიალი, 1-2 წუთის განმავლობაში 1 ხელის მოპირდაპირე ფეხის უკან მოთავსება. შეასრულეთ ეს შემობრუნებები 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ მესამე ტრიმესტრში ზურგი გტკივა, უბრალოდ გააბრტყელეთ ბურთი. ამ ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გააფართოვოთ ფიტბოლი მოხდენილი მოსახვევში.

დილის ვარჯიშების დასასრულებლად, დაწექით ბურთზე და დაისვენეთ. თუ დატენვისას დისკომფორტს ან თავბრუსხვევას გრძნობთ, შეწყვიტეთ, უნდა დაწექით და დაისვენეთ. ამ შემთხვევაში სუნთქვის ვარჯიშები გვეხმარება.

ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

ტანვარჯიშის დროს სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ და მშობიარობის დროს თქვენი ასისტენტებიც გახდებიან.

სწორი სუნთქვა მთელი მეცნიერებაა, რადგან დამტკიცებულია, რომ ის ამცირებს ტკივილს შეკუმშვის დროს. სუნთქვა ასევე ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც ზრდის სისხლში ჟანგბადის რაოდენობას. ეს დადებითად მოქმედებს ბავშვის განვითარებაზე და მომავალი დედის ზოგად მდგომარეობაზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტანვარჯიში არ უნდა გააკეთოთ დღეში 15 წუთზე მეტ ხანს, რათა არ გადაიტვირთოთ ფილტვები.

ასე რომ, დაწექით ზურგზე და დაისვენეთ, ის უნდა იყოს მყუდრო და კომფორტული. დაიდეთ ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ მუცელი ჯერ ამოიწურება ინჰალაციის დროს, ხოლო მეორე ფაზაში - ნეკნი გალია. ვარჯიშს, რომელიც დაგჭირდებათ მშობიარობის დროს, წყვეტილი სუნთქვა ეწოდება. თქვენ ასევე უნდა დაწექით ზურგზე და დაიწყოთ სუნთქვა ცხვირით და პირით.

ქალები, რომლებიც ტანვარჯიშს და ვარჯიშობდნენ, მშობიარობას ბევრად უფრო ადვილად იტანენ. გააკეთეთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომლებიც თავს კომფორტულად და მარტივად გაგრძნობინებთ. უმჯობესია მიხვიდეთ ფიტნეს ცენტრში და დარეგისტრირდეთ ტრენერთან, რომელიც ატარებს ჯგუფურ გაკვეთილებს ორსულებისთვის.

ტრენერი შეგირჩევთ პროგრამას პირადად თქვენთვის, ასაკის, პერიოდის, წონის და სხვა პერსონალური პარამეტრების მიხედვით. ვარჯიშის გარდა, შესაძლოა შემოგთავაზოთ აუზზე სიარული და ცურვა, წყლის აერობიკა ან დაივინგი.

გეპატიჟებით თქვენი შედეგების კონსოლიდაციას ორსული ქალების ვარჯიშების შესახებ ვიდეოს ყურებით. ისიამოვნეთ ყურებით!

მეორე ტრიმესტრი ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდია სხეულის ფიზიკური დატვირთვისთვის. ტოქსიკოზი ჩვეულებრივ გადის ამ დროს და სპონტანური აბორტის ალბათობა ნულისკენ მიისწრაფვის. ასე რომ, დროა დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება.

ქალები, რომლებიც ორსულობის დროს ასრულებდნენ სავარჯიშოების კომპლექტს, როგორც წესი, მშობიარობის შემდეგ სწრაფად ხვდებიან ფორმაში.

ფიზიკური ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მომავალი დედის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. ორსული ქალები, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებული სპორტით, გრძნობენ პოზიტიური ენერგიის მოზღვავებას.

სავარჯიშოების ეფექტურობის მიუხედავად, მათი განხორციელება მოითხოვს სპეციალისტთან კონსულტაციას. ზოგიერთ შემთხვევაში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ დატენვისგან.

მომავალი დედის ჯანმრთელობისთვის

1. ჭარბი წონის შემცირება.
2. მუცელზე კანი მოამზადეთ შემდგომი გაჭიმვისთვის.
3. ისუნთქეთ სწორად.
4. მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთების ტონუსი.
5. არტერიული წნევის ნორმალიზება.
6. მოიშორეთ შეშუპება ფეხებში.

ნაყოფისთვის

ვარჯიში გავლენას ახდენს ქალის მთელ სხეულზე. უმჯობესდება ყველა ორგანოს ფუნქციონირება და იზრდება სხეულის დამცავი ფუნქციები. ფიზიკური ვარჯიშის წყალობით უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და ბავშვი იღებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ გართულებული ორსულობის დროს მსუბუქი ვარჯიშიც კი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე. თუ უკუჩვენებები არ არის, ვარჯიშის დროს არ უნდა უარი თქვათ მცირე ფიზიკურ აქტივობებზე.

ბევრი ექიმი მხარს უჭერს ტრენინგს მსუბუქი ფიზიკურიწვრთნები.

უკუჩვენებები

უკუჩვენებები მოიცავს:

• გაციებები.
• შინაგანი ორგანოების ანთებითი დაავადებები.
• პრეეკლამფსია.
• სპონტანური აბორტის საფრთხე.
• საშვილოსნოს ჰიპერტონიურობა.
• ქრონიკული დაავადებები მწვავე ეტაპზე.
• წინა პლაცენტა.
• ინფექციური დაავადებები.
• მტკივნეული ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში.
• სისხლიანი გამონადენი სასქესო ტრაქტიდან.
• ჰემოდინამიკური არასტაბილურობა (არტერიული წნევის მომატება ან შესამჩნევი შემცირება).
• არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ თავს ცუდად გრძნობთ.
• უმჯობესია გამოირიცხოს ფიზიკური ვარჯიშები, თუ ქალს ადრე ჰქონდა სპონტანური აბორტები და ნაადრევი მშობიარობა.
• სხვა დაავადებები, რომლებიც საჭიროებენ ექიმთან კონსულტაციას.

როდის არის საუკეთესო დრო ამის გასაკეთებლად?

ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, არ არის აუცილებელი დილის ვარჯიშების გაკეთება.

ერთი წესი უცვლელი რჩება - ვარჯიშის დაწყებამდე საათნახევარი ან საათით ადრე უნდა შემოიფარგლოთ საკვებით.

შეზღუდვები

ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად და ნელა, არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობები ან მოხრილი. არ არის რეკომენდებული:

1. შეასრულეთ ნახტომები.
2. გააკეთე მუცლის ვარჯიშები.
3. შეეცადეთ დააბალანსოთ.
4. ინტენსიური სირბილი.
5. აწიეთ მძიმე წონა.

• მე-2 ტრიმესტრში, გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა ატაროთ სახვევი, როგორც მუცლის დამატებითი საყრდენი.
• კლასებისთვის, შეიძინეთ სპეციალური სპორტული ტანსაცმელი.
• აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შესრულებისას.
• ზურგზე წოლის დროს ვარჯიშის შესრულებისგან თავი უნდა შეიკავოთ. ამ მდგომარეობაში ღრუ ვენა დაბლოკილია.
• ცოტა დაისვენეთ კომპლექტებს შორის.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ეტაპობრივად

სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს:

თუ ვარჯიშის დროს დისკომფორტი გაქვთ, ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ.. ყველა ვარჯიში ურთიერთშემცვლელია და არ უნდა ეცადოთ ყველაფრის ერთდროულად გამეორებას.

პირველი გაკვეთილებისთვის შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა ნახევარით და ამოიღოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელთა შესრულებაც რთულია.

ძალიან სასარგებლოა ელემენტების გამოყენება სუნთქვის ვარჯიშები. ეს აძლიერებს ტანვარჯიშის ეფექტს ფიზიკური აქტივობები. ტანვარჯიშამდე რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება. ისინი ასევე შემცვლელები არიან ფიზიკური მომზადება, როდესაც ისინი აკრძალულია სამედიცინო მიზეზების გამო და სრულყოფილად ავსებენ დამუხტვის კომპლექსს.

1. "ძაღლი". სცადეთ ისუნთქოთ ძაღლივით, ცხვირით და პირით. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზედა გულმკერდის რეგიონის მუშაობას.
2. "მკერდის სუნთქვა". ხელები დაიდეთ მკერდზე. ამოსუნთქვისას თითები უნდა გაიყოს და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.
3. "დიაფრაგმული სუნთქვა". საჭიროა სესხის აღება კომფორტული პოზიციადა "ისუნთქე" კუჭით, ეცადე არ გამოიყენო გულმკერდის კუნთები.