საინტერესო კალათბურთის ვარჯიშები. კალათბურთის სწავლების მეთოდები. სავარჯიშოები ინდივიდუალური სროლისთვის

როცა კალათბურთის თამაშს იწყებ, მნიშვნელოვანია ამისთვის სათანადო მომზადება.

თქვენ უნდა იცოდეთ რა უნდა მოძებნოთ, თუ გაქვთ გამოცდილება სპორტული ვარჯიში , გარდა სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებისა, არა.

კარგი მწვრთნელი დაგეხმარებათ ამაში.

კალათბურთის საფუძვლები ზრდასრული დამწყებთათვის

Გახურება— პირველი, რითაც იწყება კალათბურთის ვარჯიში. კუნთები და ლიგატები თბება და ხდება უფრო ელასტიური, რაც ხელს უწყობს დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან აცილებას.

ზოგადი ფიზიკური მომზადება- საძირკველი, რომელზეც ის არის აგებული სასწავლო პროცესი. ეს არის სისწრაფის, მოქნილობის, სიჩქარის, გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარება.

ვარჯიშის დონე განსაზღვრავს ამოცანებს, თუ რა სირთულეს შეასრულებს სპორტსმენი სათამაშო მოედანიროგორ გაგრძელდება ტრენინგი. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს კეთილდღეობას, ვითარდება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

კრეპატურაარის კუნთების ტკივილი, რომელიც ვლინდება როგორც 5-6 საათის შემდეგვარჯიშის შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს. ეს ხდება ადამიანებში, რომელთა სხეული ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული სტრესთან. თავისით მიდის 5-7 დღის განმავლობაში.

Გახურება

საშუალო ხანგრძლივობა - 10 წუთი.თითოეული ვარჯიში 10 გამეორება.

• წრიული მოძრაობები შიგნით მხრის სახსრები.
• ალტერნატიული ლიფტი ჰანტელები მაღლა.
• საწყისი პოზიცია: ხელები სწორი, გაშლილი თქვენს წინ. აწიეთ ხელები გვერდებზე.

• ბარძაყის წრიული მოძრაობები: ღიად.
• ეშვება წინ და გვერდზე.

  Მნიშვნელოვანი!ფილტვების დროს, უკანა ფეხი სწორი. უკანა მუხლი იატაკიდან.

• ფეხის საქანელები: წინ, გვერდით, უკან.

• ტორსი იხრება წინუკან დახევით.
• ტორსი იხრება მარჯვენა მარცხენა.
• ტორსის ბრუნვები მარჯვენა მარცხენა.

1. წრიული მოძრაობები ვ მუხლის სახსარი (ფეხები ერთად, მხრების სიგანე).
2. მწოლიარე პოზიციიდან: მოხრა, ფეხის დაგრძელება მუხლის სახსარში.

ტერფი:

• ქუსლებიდან ფეხის თითებამდე გადახვევა.
• ფეხის წრიული მოძრაობები.

ჯდება, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები თავის უკან. ქუსლები იატაკზე:

• ფეხის ჩახშობა ერთად, მხრების სიგანეზე.
• ნახევრად squats- მენჯი მხოლოდ მუხლების ხაზს აღწევს.

სროლის ტექნიკა: გაკვეთილები

თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი ტექნიკა.

თაროს

მოთამაშის პოზიცია ხის ფესვებს ჰგავს, საიდანაც იწყება მოძრაობები კალათბურთში.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად, იმავე ხაზზე. მეორე ვარიანტი:გადაიტანეთ ერთი ფეხი ერთი ფეხით წინ. სიმძიმის ცენტრი თანაბრად გაანაწილეთ ორივე ფეხზე. ქუსლები იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ტანი დახრილი წინ, უკან სწორი, ხელები მოხრილი და გვერდებზე გაშლილი.

ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ დრიბლინგის, გადაცემის ან სროლის კალათაში, სიტუაციიდან გამომდინარე.

პოზიციის ტრენინგი:

• დებულებებიდან ჯდომა, დაჩოქილი, წოლა(ზურგზე, მუცელზე) შეასრულეთ დგომა ხმოვან სიგნალზე.
• საწყისი პოზიცია: საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ მოძრაობს გვერდით, წინ, უკან, დიაგონალზე.
• დაიკავეთ პოზიცია ხმოვან სიგნალთან სიარულის, სირბილის დროს.

დააგდე ერთი ხელით ადგილზე

დგომის პარალელურად ვარჯიშობენ სროლა. ჩააგდოს არის საკვანძო მომენტითამაშში. გუნდი, რომელიც ყველაზე ეფექტურ დარტყმებს აკეთებს, იმარჯვებს.

სროლა იწყება სიმძიმის ცენტრის დაწევა. შემდეგ ფეხებთან დარტყმა გადაიქცევა ნახტომში, უბიძგებს სხეულს მაღლა. ბიძგთან ერთად ბურთი ცდება სასროლი ხელიდან - ხელი უბიძგებს; საჩვენებელი და შუა თითები ხელმძღვანელობენ ბურთს. ამ შემთხვევაში ბიძგების ხელის წინამხარი მიმართულია სამიზნისკენ. Შესრულებული ორი კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.

ფოტო 1. ასე გამოიყურება სწორი ტექნიკაადგილზე ცალი ხელით სროლის შესრულება.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

ერთი ხელი რინგზე ერთი მეტრიდან

1,5-2 მეტრი— მანძილი დამწყები კალათბურთელებისთვის. ბურთი ისეა მიმართული, რომ ჭურვი სუფთად გადაიტანოს რგოლში კალათის შეხების გარეშე.

Სავარჯიშოები:

1. გადააგდე ბურთი პოზიციებიდან დგომა და ხტუნვა.
2. პოზიციებიდან სროლა იჯდა სკამზე, იდგა სკამზე.

საშუალო სროლა

მანძილი ფარისკენ იზრდება. დამწყები კალათბურთელებისთვის უმჯობესია დაიწყონ ისეთი ვარჯიშებით, რომლებიც არ შეიცავს წინააღმდეგობას ან მოწინააღმდეგის ჩარევას.

ვარჯიშის ტემპი იზრდება თანდათანობით. ჯერ დგინდება სწორი ტექნიკა, შემდეგ იზრდება შესრულების სიჩქარე.

საწყისი პოზიცია: მოთამაშე მოედნის ცენტრში. ბურთის დრიბლინგი ხდება საჯარიმო ხაზამდე, ხოლო ნახტომი კეთდება საჯარიმო სროლის ხაზზე. თუ ბურთი დაფაზე მოხვდება და რგოლს გამოტოვებს, სპორტსმენი აიღებს ბურთს სადაც დაეცა და მიიყვანს საჯარიმო სროლის ხაზზე. Შესრულებული სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

კიდევ ერთი ვარიანტია სავარჯიშო "სნაიპერი".. მოთამაშეები აკეთებენ 10 ხტუნვა სამქულიდან დარბაზში დაფიდან ორ მეტრში. ჩათვლილია დარტყმა, რომელშიც ბურთი არ ეხება კალათს. სავარჯიშო შესაფერისია გუნდური მუშაობისთვის. დამარცხებული მოთამაშეები აკეთებენ 10 ბიძგი.

ორი ნაბიჯი - გადაყარეთ

შესრულებულია დამოუკიდებლად ან პარტნიორთან ერთად:

პირველი ვარიანტი:მოთამაშე იწყებს დარბაზის ცენტრის მარჯვენა კუთხიდან. მოძრაობა რგოლთან დიაგონალურია.

სპორტსმენი აჩქარებს და დრიბლინგს უკეთებს ბურთს. უხეში ხაზით აკეთებს ერთი გრძელი ნაბიჯი, მეორე მოკლე, უბიძგებს იატაკს და ბურთი რგოლში აგდებს.

1. მეორე ვარიანტი- პარტნიორთან, რომელიც ბილიკის დასაწყისიდან ერთ მეტრშიუჭირავს ბურთს ხელის სიგრძეზე. დავალება პირველი სპორტსმენიდააჩქარეთ, ჩამოართვით ბურთი ხელებიდან, დრიბლინგით და დაასრულეთ ორი ნაბიჯიროგორც პირველ ვარიანტში. ორივე ვარჯიშიტარდება და მარჯვნივ და მარცხენა ხელი 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ორი ნაბიჯი - ჩააგდე ქვემოდან

იწყება ისევე, როგორც სროლა ორ ნაბიჯში.

დროს მეორე ნაბიჯიდა ბიძგი, ბურთით ხელი მაღლა აბრუნებს. ბურთი იგზავნება დაფაზე ქვემოდან ზემოდან იმ მოლოდინით, რომ ბურთი რინგზე გადავა დაფიდან. ვარჯიში მიმდინარეობს ერთი კომპლექტი 15 გამეორებისგან.

მინიშნება!ერთი ვარჯიშისაკმარისი არ არის სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის კონსოლიდაცია.

სასარგებლო იქნება:

• პერიოდზე დაფუძნებული სასწავლო გეგმები ორი კვირიდან 1 თვემდე.
• თემატური გაკვეთილებიკუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე.

ფეხის დამუშავების ტექნიკა

განვითარებასთან ერთად ძირითადი ტექნოლოგია, ვარჯიშში ტაქტიკური ტაქტიკაა დანერგილი თამაშის ელემენტები.

ჩერდება- ელემენტები თავდასხმის ტექნიკაში. მათი ამოცანაა დაეხმარონ სპორტსმენს მოწინააღმდეგის მოშორებაში და შეტევაში უპირატესობის მოპოვებაში.

ოსტატობა იწყება სწავლასთან ერთად ორსაფეხურიანი სროლა, ვინაიდან ეს რიტმი საბაზისოა მოძრაობაში შეტევის ტექნიკისთვის.

გადახტომა გაჩერება

მოთამაშე იწყებს სირბილით სტარტს, უბიძგებს იატაკს ფეხით და აკეთებს შორ ნახტომს მოძრაობისას. სადესანტო ვარჯიში მიმდინარეობს ორ ვერსიაში:

1. სადესანტო ორივე ფეხზე ერთდროულად.
2. საყრდენ ფეხზე დაჯდომა და შემდეგ დაყენება მეორე ფეხი.

უნარის გასამყარებლად, ივარჯიშეთ მოძრაობაში:

• გადახტომა გაჩერება სიარულის, სირბილის დროს.
• გადახტომა გაჩერება სიგნალის შემდეგ.
• გადახტომა გაჩერება დრიბლინგის და დაჭერის შემდეგ.

ფოტო 2. ნაჩვენებია ერთდროულად ორივე ფეხზე ნახტომით გაჩერების შესრულების სწორი ტექნიკა.

ნაბიჯებით გაჩერება

გამოიყენება, როდესაც ბურთი მოთამაშის ხელშია. სპორტსმენი გრძელ ნაბიჯს დგამს მარჯვენა (მარცხენა, მარცხენა) ფეხით, ქუსლიდან ფეხებამდე გორდება, ჭურვი მკერდზე მიზიდავს. მეორე ნაბიჯიმოკლე სხეულის მობრუნებით. შეჩერება ხდება სხეულის წონის განაწილების გამო ორივე ფეხზე. უნარი გაძლიერებულია შემდეგნაირად:

• სიარული და სირბილი. პირველი ნაბიჯი მოკლეა, მეორე კი გრძელი.
• საწყისი პოზიცია: მოთამაშე დგას, ხელში უჭირავს ბურთი. შემდეგ ის აგდებს წინ და ზევით, ცდილობს ჭურვის დაჭერას, ხოლო ნაბიჯზე ჩერდება: პირველი გრძელია, მეორე მოკლე,შეჩერების ნაბიჯი.

ზიგზაგი ბურთის გარეშე ნახტომის გაჩერებით

ამ ტექნიკის პრაქტიკაში გამოიყენება ღირშესანიშნაობები - კონუსები ან ჩიპები.

ბილიკი დაყენებულია ისე, რომ ხაზი კონუსიდან კონუსამდე იძლევა დიაგონალს.

მოთამაშე მოძრაობს ტირეებით და ჩერდება თითოეული კონუსის წინ ორფეხა ნახტომიდა აფიქსირებს პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი!ფეხები მოხრილი მუხლები.

ზიგზაგი ბურთის გარეშე შეჩერების ნაბიჯებით

იგი შესრულებულია ისევე, როგორც ზიგზაგი ნახტომის გაჩერებით, მხოლოდ დიაგონალის ბოლოს ჩერდება სპორტსმენი ორი ნაბიჯი, აფიქსირებს პოზიციას.

სავარჯიშოების ნაკრები ბურთის გადაცემის სწავლისთვის

კალათბურთი გუნდური თამაშია. ერთი მოთამაშეარ დაასრულებს პარტნიორებისთვის დაკისრებულ სამუშაოს. პასი და სიჩქარე, რომლითაც ის ხდება, პირდაპირ გავლენას ახდენს მთელი გუნდის ტაქტიკურ მობილურობაზე.

ორი ხელით გადასასვლელი კედელზე

საწყისი პოზიცია: ფეხები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორია, ტანი წინ იხრება.

პასი კეთდება ბიძგით მოძრაობით საკუთარი თავისგან მოთამაშის თავის დონეზე.

მეორე მიდგომაშიკვების დონე იცვლება გულმკერდის არეში. ვარჯიში მიმდინარეობს ერთ წუთში რამდენჯერმე.

ერთი ხელი კედელზე

სასტარტო პოზიცია მსგავსია ორმხრივი გადაცემათა კოლოფი.გადაცემა იწყება მარჯვენა მხრიდან მარჯვენა ყურის უკან. უბიძგებს მარჯვენა ხელი ბურთის უკან არის განლაგებული, თითები ზემოთ არის მიმართული. სახელმძღვანელო მარცხენა ხელი წინ არის.

გადაცემის დასაწყისში სხეულის წონა იცვლება უკანა ფეხი, „დამუხტვა“ მას. ბურთი ტოვებს ხელს, სხეულის წონა გადადის წინა ფეხზე და ხელი ასრულებს მოძრაობას წინამხრისა და ხელის მობრუნებით შიგნით და ქვემოთ.

მინიშნება!Ცერა თითი სამუშაო ხელიუნდა განთავსდეს ბოლოში.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

ცალი ხელით იწვა

სპორტსმენი წევს ზურგზე. პასის მომენტში ტანი ასწევს და უბიძგებს ხელს, რომელიც უშვებს ბურთს. ხელების პოზიცია იგივეა, რაც როდის ერთი ხელით კედელში გავლის.

მართვის ვარჯიში

სანამ ბურთი თავის მიზანს, რგოლს მიაღწევს, ის იქ უნდა იქნას მიტანილი მოედანზე, რომელიც სავსეა არამეგობრული მოწინააღმდეგეებით. ეს უნარი ეხება ბურთის დამუშავების ტექნიკა.პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს შემდეგნაირად.

პალმები ბურთზე

სპორტსმენი სიარულის დროს იწყებს ბურთის დრიბლინგს და შემდეგ მიდგომაზე, მსუბუქად დარბის ერთი ნაბიჯით, ურტყამს ბურთს იატაკზე და იჭერს მას. ვარჯიში მიმდინარეობს ორივე ხელზე 2-3 კომპლექტში 10 გამეორებით.

კალათბურთში დრიბლინგის წესი ვარაუდობს, რომ ბურთი მიმართულია არა ხელისგულით, არამედ თითების წვერით, რომელსაც ჩვენ მჭიდროდ ვიჭერთ. ბურთის ფართობიმიმართული სპორტსმენისკენ.

ეს ხელს უწყობს ჭურვის აფეთქების კონტროლს.

ბურთი თითებზე

სავარჯიშოს შესრულება: ფეხები მუხლებში მოხრილი, ტანი წინ გადახრილი.

Სავარჯიშოები:

1. დრიბლინგი დარბაზის ერთი ბოლოდან მეორემდე.
2. ბურთის დრიბლინგი დაძლევით დაბრკოლებები- გირჩები, თანაგუნდელები.

ბურთი სხეულის გარშემო

ტექნიკა გამოიყენება ბურთის დასაცავად, როდესაც მოწინააღმდეგეები მჭიდროდ იცავენ ლიდერს.

ამ ტიპის მენეჯმენტით სპორტსმენის სხეული არის ბურთსა და მცველს შორის.

ბურთი ახლოს არის ფეხთან.

შებრუნების დასრულების შემდეგ იგი გადადის მეორე ხელზე.

დაბალი დრიბლინგი ადგილზე

სავარჯიშოს შესრულება: ამოცანაა სერიის შესრულება დაბალ პოზიციაზე მოხსნა დარტყმები, ისე რომ ბურთი მუხლს ზემოთ არ აწიოს. ბურთი კონტროლის ქვეშაა. იდაყვი არ მუშაობს. სხეული წინ იხრება. მესამე მიდგომაზეემატება დაბრკოლება - პარტნიორი.

შესავალი

გულშემატკივრებს ეჭვი არ ეპარებათ: კალათბურთი ყველაზე მეტია საუკეთესო თამაშიბურთით. ამავე დროს, ის ძალიან რთულია. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ აიღოთ ბურთი და მაშინვე გახდეთ ლებრონ ჯეიმსი. დატვირთვის ინტენსივობით, კალათბურთი აღემატება ყველა სხვა გუნდურ სპორტს, ჰოკეის შესაძლო გამონაკლისის გარდა. ფეხბურთი ნერვიულად ეწევა გვერდით. ფრენბურთი - და კიდევ უფრო მეტი. იმისთვის, რომ ბავშვი კარგ კალათბურთელად აღზარდოთ, ერთდროულად რამდენიმე მნიშვნელოვან ფაქტორზე მოგიწევთ ყურადღება. და არც ერთი მათგანი არ უნდა შეფასდეს.

1) ფიზიკური მომზადება.კალათბურთში ყველაფერი უაღრესად მნიშვნელოვანია - სიჩქარე, მოქნილობა, ხტომის უნარი, გამძლეობა და ჩვეულებრივი ფიზიკური ძალა. რა თქმა უნდა, ამ ყველაფერში უნდა იყოს ბალანსი. ამავე დროს - ინტენსიურად! თუ მოთამაშე სერიოზულად ჩავარდება მინიმუმ ერთ კომპონენტში, ის მაშინვე ხდება სუსტი რგოლი. და ნებისმიერი სხვა ნიჭი ყოველთვის არ დაეხმარება მას აშკარა ნაკლოვანებების კომპენსაციაში.

2) თამაშის საფუძვლების ცოდნა. კალათბურთი, ისევე როგორც ჩოგბურთი, არის ჭადრაკი მოძრაობაში. მას აქვს რთული წესები და თქვენ უნდა გაიგოთ ზუსტად რა და როგორ გააკეთოთ კორტზე წარმატების მისაღწევად.

3) თეორია.პარტნიორებთან ურთიერთობა გამარჯვების ერთ-ერთი მთავარი გასაღებია. და კარგი ტაქტიკა ყოველთვის შეუძლია დაამარცხოს უმაღლესი პიროვნული უნარიც კი. პირველი ვარჯიშიდან ბავშვმა უნდა გააცნობიეროს, რომ მარყუჟის ქვეშ უბრალოდ გავლა ყოველთვის არ არის შეტევის ოპტიმალური განვითარება. და რაც უფრო კარგად შეძლებს ბურთის გადატანას თანაგუნდელების დახმარებით, მით უფრო მაღალი იქნება მისი წარმატების შანსი.

4) ტექნიკა.აქედან იწყება ნებისმიერი სპორტი. 100 მეტრზე რბოლაშიც კი მნიშვნელოვანია სწორი სიხშირისა და ნაბიჯის სიგრძის დაყენება. რა შეგვიძლია ვთქვათ სათამაშო ტიპებზე. სანამ აუხსენით თქვენს შვილს, თუ როგორ განსხვავდება პიკ-ენ-როლი პიკ-ენ-პოპისგან და როგორ უნდა დაუპირისპირდეთ მას ზონის დაცვა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის ინტუიციურად დრიბლინგს უკეთებს ბურთს, ფლობს დრიბლინგის საფუძვლებს, შეუძლია ბრმა გადაცემის გაკეთება და ითვისებს სროლის იდეალურ ტექნიკას.

terball.ru

ალბათ აქედან იწყება ყველაფერი ძირითადი ტრენინგიკალათბურთში. #ProstoProSport-ის წესებზე უკვე ვისაუბრე. არ არის პრობლემა იმის გარკვევა, თუ როგორ გააუმჯობესო შენი ფიზიკური შესაძლებლობები (სინამდვილეში, დიდი მნიშვნელობა არ აქვს რა ვარჯიშებს განავითარებს სიჩქარე, ხტომის უნარი და მოქნილობა - იქნება ეს კალათბურთისთვის თუ მხატვრული ტანვარჯიში). თეორიისა და ტაქტიკის საფუძვლები მოგვიანებით დავტოვოთ - ეს არის კალათბურთის მეცნიერების ცალკე, დიდი ფენა. კალათბურთის ვარჯიშში ხომ მთავარია ტექნიკის დაუფლება.

მოდით დავიწყოთ.

ოთხი სვეტი

საბოლოო ჯამში, კალათბურთის ტექნიკის ყველა საფუძველი ბურთთან მუშაობაზე მოდის. მოდით გამოვყოთ ძირითადი ასპექტები:

1) მენეჯმენტი

2) გადაცემა

აქ შეიძლება კიდევ ერთი პუნქტის დამატება:

4) ფეხით მუშაობა

ასევე სროლის ტექნიკის შესახებ #ProstoProSport. მაგრამ რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო სხვა „უნარების“ გასაუმჯობესებლად? რა თქმა უნდა, ბევრი მათგანია. ჩვენ გამოვყოფთ მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანს. მოდით შევადგინოთ ჩვენი კალათბურთის სავარჯიშო ნოტები. და ამისთვის ვიყენებთ "სკოლა 2.0"-ის გაკვეთილებს - რუსეთის ფედერაციის პრეზიდენტის ანდრეი კირილენკოს (რომელიც დაავიწყდა - ჩვენი ყველაზე წარმატებული მოთამაშე NBA-ში) პროექტი.

მე. Გახურება

ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით. ყველა ბავშვი (და არა მარტო ბავშვები) უნდა დაეუფლოს მარტივი ვარჯიშები. მათ შორის:

1) გაათბეთ მხრები. დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები სწორი ხელებით 10-ჯერ წინ, შემდეგ 10-ჯერ უკან.

2) გაათბეთ მენჯი. ხელები მოათავსეთ წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ როტაციები ბარძაყის სახსარი, თითქოს ჰოოპს ატრიალებდი, 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

3) გაათბეთ ზურგი. მოხარეთ იდაყვები და დააწექით მკერდზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეატრიალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

4) გაათბეთ მუხლები. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. ცოტათი დაჯექი და ხელები მუხლებზე დაიდე. შემდეგ შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები მუხლებით, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

5) გაათბეთ ტერფი. ხელები დაიდეთ ქამარზე. ერთი ფეხი დადეთ თითებზე ოდნავ უკან. ფეხის თითებზე დასვენებისას ტერფი 10-ჯერ შემოატრიალეთ თითოეული მიმართულებით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

sport.urfu.ru

6) ჩაჯდომები. ბოლოს გააკეთე 5 ღრმა squatsქუსლების იატაკიდან აწევისა და ხელების წინ გაშლის გარეშე.

II. ფეხზე მუშაობა

თქვენ უნდა ისწავლოთ პარკეტზე ფეხების "წებება". წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნებისმიერი არასაჭირო მოძრაობა გამოიწვევს წესების დარღვევას (ჩვეულებრივ სირბილს). აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო სასურველი უნარის მოსამზადებლად.

1) ვარჯიში სრულდება ადგილზე. გააკეთეთ ავტოპასი (პასი დაფიდან), დაიჭირეთ ბურთი ორი ხელით და ამავდროულად გააკეთეთ ორფეხა ნახტომი კალათბურთის პოზიციაზე.

2) დაადგინეთ საყრდენი ფეხი და შეასრულეთ მოხვევები ამ ფეხზე წინ და უკან.

3) მიბაძეთ მოქმედებების შემდეგი თანმიმდევრობით: აიღე ბურთი ჰაერში ყოფნისას; დაეშვა ორივე (!) ფეხზე ერთდროულად; გააკეთეთ მონაცვლეობა იმავე (!) ფეხის გარშემო.

4) გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ: 5-ჯერ მარჯვენა ფეხზე და 5-ჯერ მარცხენაზე.

III. შენარჩუნება

ბურთის დრიბლინგის სწავლა. ამის გარეშე - არსად. არაფერია კალათბურთში დრიბლინგზე უფრო მნიშვნელოვანი (კარგი, სროლის გარდა). კარგი მოთამაშეუნდა შეეძლოს ბურთის დრიბლინგი ისე, რომ არ გაამახვილო ყურადღება მასზე. ამავე დროს, ყოველთვის იგრძენით „ჭურვი“ კონტროლის ქვეშ და დაიცავით იგი თქვენი მოწინააღმდეგის ხელიდან.

რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს სასურველი უნარის განვითარებას:

1) ადექით და დაარტყით ბურთს იატაკიდან ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით. თითები გაშლილი აქვს. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, წინსვლა და ხელების მონაცვლეობა.

2) დაარტყით ბურთს იატაკიდან ჯერ დგომისას, შემდეგ მჯდომარე და წოლისას. პოზიციის შეცვლისას არ შეწყვიტოთ ბურთის დრიბლინგი.

3) დაარტყით ბურთს, წინსვლა, მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა, აჩქარება და შენელება. დახაზეთ ხაზი და დაასრიალეთ ბურთი მის გასწვრივ.

4) დაარტყით ბურთს წინ გადაადგილებით და 90 ან 180 გრადუსით შებრუნებით სხვადასხვა მიმართულებით. დრიბლინგი ბურთის სიგრძის შეცვლისას.

თუ გუნდს ვვარჯიშობთ, სასარგებლოა ერთდროულად ორი მოთამაშისთვის სავარჯიშოების გამოყენება. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი.

1) ორი კალათბურთელი დგას ერთმანეთის საპირისპიროდ. ერთი დრიბლინგს უკეთებს ბურთს, მეორე კი ზუსტად იმეორებს მის მოძრაობებს.

2) ერთი მოთამაშე ეწევა მეორეს დრიბლინგის შეწყვეტის გარეშე.

3) ერთი მოთამაშე დრიბლინგს უკეთებს ბურთს, მეორე ცდილობს ბურთის აღებას.

ekaterinburg.bezformata.com

სინამდვილეში, კიდევ ბევრი სავარჯიშოა, რომლებიც მიზნად ისახავს დრიბლინგის გაუმჯობესებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ "გველები" (გაშვებული კონუსების წინ), "რვიანი ფიგურა", მარტივი სირბილი დარბაზის პერიმეტრზე ან დიაგონალზე. ძალიან ელემენტარული სავარჯიშო სახელწოდებით "ხერხი", როდესაც ბურთი უბრალოდ ისვრის მარჯვნიდან მარცხნივ სხვადასხვა ხელით.

თუ მოთამაშემ უკვე აითვისა საფუძვლები, შეგიძლიათ გაართულოთ ამოცანები რთული, მაგრამ ეფექტური გზებით. მაგალითად, გაიმეორეთ სავარჯიშოები არა კალათბურთით, არამედ ჩოგბურთის ან სულ მცირე ხელბურთის ბურთით. ან ივარჯიშეთ დრიბლინგში კალათბურთის ბურთით, მაგრამ... პლასტმასის ჩანთაში ჩაყრილი. ასე დახვეწეს, მაგალითად, თანამედროვე NBA-ის საუკეთესო დრიბლერები - კაირი ირვინგი, სტეფ კარი, რასელ ვესტბრუკი.

IV. მაუწყებლობა

სხვა აუცილებელი ელემენტი! კიდევ ერთხელ, მოდით შევხედოთ ყველაზე ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც სერიოზულად დაეხმარება მის გაუმჯობესებას.

1) სხვადასხვა მანძილიდან თანაბარ სიმაღლეზე ბურთი კედელს ესროლე და დაიჭირე.

2) ესროლე ბურთი კედელს, შემობრუნდი და დაიჭირე.

3) გადააგდეთ ბურთი კედელთან, გადადგით ნაბიჯები ამა თუ იმ მიმართულებით.

4) გაიქეცი კედელთან, ააგდე ბურთი შენზე ადრე და დაიჭირე.

5) დაჯექი, გადააგდე ბურთი ამ პოზიციიდან და დაიჭირე.

6) დაწექით მუცელზე, გადააგდეთ ბურთი კედელთან და დაიჭირეთ. შემდეგ შეასრულეთ ეს ვარჯიში ზურგზე წოლისას.

7) დაჯექით და გადააგდეთ ბურთი იატაკზე ისე, რომ ის კედელში მოხვდეს, შემდეგ კი, იატაკზე დაჭერით, ხელებს უბრუნდება.

8) ადექი და ბურთი კედელს აჩქარებით გადააგდე. შეეცადეთ შეასრულოთ პასების მაქსიმალური რაოდენობა გარკვეულ დროში (მაგალითად, წუთში).

9) ადექით და ბურთი კედელს გადააგდეთ სხვადასხვა გზით: ერთი ხელით, მხარზე, ქვემოდან, ფეხებს შორის, კედლისკენ, შემდეგ კი ზურგით. ამის შემდეგ გააკეთეთ იგივე, მხოლოდ გადააგდეთ ბურთი ისე, რომ იატაკიდან გადმოხტება.

10) აიღეთ ორი ბურთი თქვენს ხელში. გადააგდეთ ისინი კედელზე თითო-თითო, დაარტყით იატაკზე. შეეცადეთ ამის გაკეთება რაც შეიძლება სწრაფად.

ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კალათბურთის თამაშის საფუძვლები სხვადასხვა გზით. ბავშვებისთვის ვარჯიში, მაგალითად, შეიძლება ასე წარიმართოს: მონაწილეები დგანან წრეში, ცენტრში ბურთით ერთი მოთამაშე. ის, თავისი შეხედულებისამებრ, აძლევს პასს ნებისმიერ პარტნიორს, რის შემდეგაც ბურთის მიმღები გარბის ცენტრისკენ, ხოლო ვინც პასი მისცა თავის ადგილზე. მოჰყვება ახალი საშვი და ციკლი მეორდება. რაც უფრო სწრაფად, მით უფრო მხიარული და უკეთესი.

ამ არეულობაში მთავარია არ დაიბნე. თუმცა... რატომ ვსაუბრობთ მხოლოდ ბავშვებზე? მოზრდილები ასევე დააფასებენ ამ თამაშს!

Შემაჯამებელი

რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ყველა მაგალითის ერთ სტატიაში მოყვანა. ეფექტური ვარჯიშები. კალათბურთი ძალიან მრავალმხრივი სპორტია და მოგიწევთ მრავალი უნარის გამომუშავება - აჩქარებიდან შატლ სირბილამდე, ნახევრად ჩაჯდომის დროს უკან გადაადგილების უნარი (სხეულის ძირითადი პოზიცია დაცვაში) და ხელის სიჩქარე (რაც მნიშვნელოვანია ჩარევისას).

მაგრამ ნებისმიერ ბიზნესში მთავარია ბაზა და რა დაეცემა მასზე მოგვიანებით. კარგი კალათბურთის თამაშის საფუძველი მდგომარეობს ზემოთ აღწერილი. თქვენ უნდა შეძლოთ ბურთის დრიბლინგი, პასის გაკეთება, ისწავლოთ როგორ სროლა და იგრძნოთ თქვენი პარტნიორები. ყველაფერი დანარჩენი მოჰყვება. ტაქტიკისა და სტრატეგიის საფუძვლებს საუკეთესოდ ისწავლით, როდესაც გაქვთ მათი განხორციელების ინსტრუმენტები.

ფიზიკა ცალკე შეიძლება გაუმჯობესდეს (როგორც წესი, ის არ ეთმობა თამაშის ვარჯიშს). ჩვენ განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა გააუმჯობესოთ ბურთის მართვის უნარი. სცადე. დამიჯერეთ, ორ-სამი თვე რეგულარული მეცადინეობა უკვალოდ არ გაივლის. და შედეგს აუცილებლად ნახავთ!

ყოველ წელს გველოდებიან ყველაზე ნათელი მოვლენასაკალათბურთო სამყაროში - გაერთიანებული საკალათბურთო ლიგის პლეი-ოფი. გეპატიჟებით გაეცნოთ მსოფლიოს საუკეთესო კალათბურთელთა ვარჯიშს!

სპორტსმენები უკვე აქტიურად ემზადებიან მომავალი მატჩებიდა მოაქვს თავი უკეთესი ფორმა. რა უნდა იცოდეთ როგორ ვარჯიშობენ საერთაშორისო ლიგის კალათბურთელები?

ამისათვის ჩვენ მივმართეთ ევგენი ბურინს, რომელიც წარსულში მუშაობდა რუსეთის მამაკაცთა კალათბურთის გუნდთან და ახლა პასუხისმგებელია ნიჟნი ნოვგოროდის საკალათბურთო კლუბის სპორტსმენების ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე.

ADIDAS-ის ციკლი - თვითგანვითარება. Კალათბურთი

ვიდეო სერიის პროგრამა შედგება 10 გაკვეთილისგან კალათბურთელთა სხვადასხვა თვისებების გასაუმჯობესებლად. პროექტის ფარგლებში ევგენი ბურინი ავლენს თავის პროფესიულ საიდუმლოებებს.

გაკვეთილი 1. ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასავითარებლად

ძლიერი ზურგის გარეშე შეუძლებელია წარმოიდგინო ჯანმრთელი ადამიანი და მით უმეტეს სპორტსმენი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალათბურთელისთვის, რომელსაც თამაშში არაერთხელ უწევს ხტომა და დაშვება, დაძვრა და დაცვაში გაძევება. ამ ვიდეოში ევგენი ბურინი იძლევა სავარჯიშოებს, რომლებიც ეხმარება პროფესიონალ კალათბურთელებს ძლიერი ზურგი ჰქონდეთ.

გაკვეთილი 2. ფეხები

კალათბურთელს ძლიერი ფეხები სჭირდება არა მხოლოდ გოლების გასატანად ან უბრალოდ მაღლა ხტომისთვის. ფეხები არის მთავარი, რის გამოც მოთამაშე თავს იცავს და კორტზე ხვდება შესაფერისი დროდა ში საჭირო ადგილას. ამიტომ პროფესიონალები არასოდეს მუშაობენ მხოლოდ ნახტომზე და არ შემოიფარგლებიან შტანგით ჩახტომით. ევგენი ბურინი გვიჩვენებს, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ კალათბურთელის ფეხები.

გაკვეთილი 3. გულმკერდის კუნთები

გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ბევრი ვარჯიშია. რომელი მათგანის გამოყენება შეგიძლიათ ისე, რომ არ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, დამონება და მობილობის დაკარგვა, თქვენ ნახავთ ამ გაკვეთილზე. ევგენი ბურინი იძლევა სპეციალური ვარჯიშები, რომლებსაც პროფესიონალი კალათბურთელები იყენებენ.

აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი გულმკერდის კუნთების ვარჯიში, როგორც ამას ევროლიგის კალათბურთელები აკეთებენ.

ევგენი ბურინის თქმით, გულმკერდის კუნთებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ბიძგები. ვარჯიშის გასართულებლად ევგენი გვთავაზობს წონების (ჰანტელების) გამოყენებას და მათთან ერთად შესრულებას განსხვავებული სახეობებიბიძგები: აწევით და ბრუნვით.

გასააქტიურებლად სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთების, შეგიძლიათ დაიკავოთ სხვადასხვა პოზიციები ფიტბოლთან შედარებით - ის შეიძლება განთავსდეს წელის ზურგის ქვეშ ან მხრის პირების მიდამოში.

გაკვეთილი 4. მხრები, მკლავები. ბალანსის საფენი

ზოგმა შეიძლება იფიქროს, რომ კალათბურთელისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ხელები აწეული და განიერი მხრები. მაგრამ აქაც კი არ შეიძლება ერთ რამეზე კონცენტრირება. ტრენერი ევგენი ბურინი მოგვითხრობს, თუ როგორ, ამ კუნთებზე მუშაობით, შეგიძლიათ ერთდროულად განავითაროთ მთელი სხეული.

გაკვეთილი 5. კომპლექსური სავარჯიშოები

რა შეუძლია მიიღოს კალათბურთელმა ძალოსნობისგან? დიახ, ყოველ შემთხვევაში, კლასიკური ვარჯიშები - გატაცება და გაწმენდა. ევგენი ბურინი გვეუბნება, თუ როგორ გამოიყენოს ისინი მოთამაშისთვის მაქსიმალური სარგებელი.

გაკვეთილი 6. ბალანსის და კოორდინაციის ვარჯიშები

კალათბურთელს აუცილებლად უნდა ჰქონდეს ძლიერი და გამძლე სხეული. მაგრამ მოძრაობების კოორდინაცია, დაშვების უნარი და ძალების სწორად განაწილება კონტაქტის დროს ასევე აბსოლუტურად აუცილებელი თვისებებია მოთამაშისთვის. ტრენერი გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს.

VTB United ლიგის კალათბურთელთა ვარჯიშები, რომლებსაც ევგენი ბურინი გვთავაზობს, მხოლოდ ერთი შეხედვით მოგეჩვენებათ ძალიან ნაცნობი:

ჩემს ვარჯიშს ვამატებ არასტაბილური ბალანსის პრინციპს. ეს ხელს უწყობს კუნთების უკეთ მუშაობას. ვარჯიშების შესრულებისას ასეთი პირობების შესაქმნელად გამოვიყენებთ ფიტბოლს.

გაკვეთილი 7. სახიფათო რეზინის ზოლები

ბალანსის ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტური ხდება, თუ იყენებთ წინააღმდეგობას. ჩვეულებრივი რეზინის გამაფართოებლები შესანიშნავი დახმარებაა ფიზიკური მომზადების მწვრთნელის მუშაობაში.

გაკვეთილი 8. ბურთი გამოვიდა

კალათბურთელებს შეუძლიათ გამოიყენონ ბურთი არა მხოლოდ დანიშნულებისამებრ. ტრენერის რჩევით, ყველაზე ჩვეულებრივი ბურთები ეფექტურ სავარჯიშო მოწყობილობად იქცევა.

გაკვეთილი 9. სიჩქარის გამძლეობა. სარბენი ვარჯიშები

2007 წლის ევროპის ჩემპიონატისთვის მზადებისას რუსეთის კალათბურთის ეროვნულმა გუნდმა არც ერთი რბოლა არ ჩაატარა. რატომ ირბენს 28 მეტრის სიგრძის კორტზე მოასპარეზე სპორტსმენი ვარჯიშის დროს 5 ან 10 კილომეტრს? ევგენი ბურინი მოგვითხრობს, თუ როგორ გავხადოთ სირბილი მართლაც ეფექტური.

გაკვეთილი 10. ტრენინგის სწავლების პრინციპები

მე-10 და ბოლო ვიდეოში ევგენი ბურინი იძლევა ყველაზე მნიშვნელოვან რჩევას. როგორ არის ორგანიზებული სამუშაო წინასეზონის პერიოდში? როგორ გავანაწილოთ დატვირთვები სეზონზე? როგორ დავრწმუნდეთ, რომ შტანგით მუშაობა ხელს არ უშლის თამაშს? როგორ გამოვიყენოთ წინა ეპიზოდებიდან ნასწავლი სავარჯიშოები? ამ გაკვეთილზე ნახავთ ყველა პასუხს.

ძალოვანი ვარჯიში კალათბურთელებისთვის

ევგენი ბურინი დარწმუნებულია, რომ მიაღწევს საუკეთესო შედეგებივითიბი გაერთიანებული ლიგის სპორტსმენების მსგავსად, საჭიროა არა მხოლოდ უშუალო ჩართულობა კალათბურთის ვარჯიში, არამედ აქტიური ყურადღება მიაქციეთ სპორტდარბაზში აქტიურ მუშაობას. ამავდროულად, არ უნდა შეგეშინდეთ წონებთან მუშაობისა და კუნთების თითოეული ჯგუფის ცალკე მუშაობა.

ნებისმიერი სპორტი მრავალი ფაქტორის ერთობლიობაა და კალათბურთი არ არის გამონაკლისი. საკმარისი არ არის ბურთის მართვაში კარგად ყოფნა, ასევე უნდა იყო შესანიშნავად ფიზკულტურის. ჩვენ შევკრიბეთ თექვსმეტი საუკეთესო სპეციალისტი ფიზიკური ვარჯიშიჩართულია კალათბურთელთა მომზადებაში. დღეს ისინი გაგიზიარებენ თავიანთ პატარა საიდუმლოებებს ჩემპიონების გამოყვანისთვის. სასიამოვნო ბონუსი ის არის, რომ მათი რჩევა, კალათბურთის თამაშზე უშუალოდ გადაყვანის გარდა, კუნთებსაც აშენებს და წვავს. ჭარბი ცხიმი. ამიტომ ჩაუღრმავდით მას, მიიღე და გამოიყენე.

სიჩქარე

იონას საჰრატიანი

ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტი

იმისათვის, რომ თავისი გუნდის მოთამაშეები მოედანზე ყველაზე სწრაფები იყვნენ, იონასი აიძულებს მათ შეასრულონ წინააღმდეგობის აჩქარება. იდეალურ შემთხვევაში, ეს მოითხოვს სპეციალურ აღკაზმულობას, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივი პირსახოცით. გადააგდეთ შემოგორებული პირსახოცი წელზე და სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ან მწვრთნელს, დაიჭიროს პირსახოცის ბოლოები. ახლა ზურგი აქციეთ მას და, გადალახეთ მისი წინააღმდეგობა, გაიქეცით 15–30 მეტრზე. დაისვენეთ 30 წამი და გაიმეორეთ. გააკეთეთ ხუთი ასეთი აჩქარება, შემდეგ კიდევ ერთი, მაგრამ წინააღმდეგობის გარეშე.

Კოორდინაცია

მაიკ მელოუნი

კენტუკის უნივერსიტეტი

Wildcats-ის უნივერსიტეტის გუნდი დომინირებს კორტზე სპეციალური ვარჯიშიმათი გახურების არსენალი მოიცავს ჩაჯდომებს ამორტიზატორის თავზე. მწვრთნელის თქმით, ეს ვარჯიში აძლევს მოთამაშეებს ძალას ხტომაში და კოორდინაციას მოძრაობაში. აიღეთ მარყუჟიანი ამორტიზატორი ხელებში და დადექით მასზე ფეხებით, ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ახლა დააჭირეთ ამორტიზატორის თავზე სწორი მკლავებით. ხელები და ზურგის ქვედა ნაწილი გამართულად გააჩერეთ, ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ძლიერად დაბრუნდი საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ. შეასრულეთ ამ ვარჯიშის ორი-სამი კომპლექტი 6-10 გამეორებით ყოველი თამაშის წინ.

მოქნილობა

ჩარლი მელტონი

ბეილორის უნივერსიტეტი

კალათბურთი ძალიან დისტანციური თამაშია. რაც უფრო მეტად შეძლებთ ამა თუ იმ კიდურის გაჭიმვას საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე, შორი მანძილითქვენ გააკონტროლებთ. დათვები ამ ხარისხს ავითარებენ მობილობის ვარჯიშის, Spiderman Walk-ის რეგულარულად შესრულებით. ქვედა კიდურები. პირველ რიგში, დადექით ვერტიკალურად დაწოლისას. ახლა გადადგით წინ დიდი ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელის მარჯვნივ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ მოხარეთ ხელები და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს იდაყვებით, მკერდით ან თუნდაც ცხვირის წვერით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ დაჭიმვა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

მოხერხებულობა

რაიან კებილსი

სირაკუზის უნივერსიტეტი

კარგი კალათბურთელი არა მხოლოდ ზუსტად ისვრის ბურთს და კარგად ხტება, არამედ ზუსტად მოძრაობს მოედანზე, დროულად რეაგირებს თამაშის ცვალებად სიტუაციაზე. სწრაფი გადაადგილების უნარი ასოცირდება არა იმდენად სიჩქარის თვისებებთან, არამედ მოძრაობების სწორ გაანგარიშებასთან და უშეცდომოდ ვადებთან. ამ თვისებების გასაუმჯობესებლად Orange გუნდის მწვრთნელმა (კენტუკის უნივერსიტეტი) მოიფიქრა შემდეგი სავარჯიშო. მოათავსეთ ცარიელი კალათა პირდაპირ ბეჭდის ქვეშ. გაანაწილეთ ხუთი კონუსი სამპუნქტიანი ხაზის გასწვრივ და მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთითითოეული მათგანისთვის. სავარჯიშო იწყება კალათიდან. მოთამაშეს უნდა სწრაფად მიირბინოს ყველაზე მარჯვენა კონუსზე, აითვისოს ბურთი, დაბრუნდეს კალათში და ჩააგდოს ბურთი მასში. შემდეგ მიირბინეთ შემდეგ კონუსზე და დაუყოვნებლივ დაბრუნდით კალათაში. ნაკრები ითვლება დასრულებულად, როდესაც ხუთივე ბურთი მოთავსებულია კალათში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-10 ასეთი მიდგომა თითო ვარჯიშზე, პერიოდულად შეცვალოთ რომელ კონუსზე ირბენთ პირველს. სეტებს შორის დასვენება 30-45 წამია.

სიძლიერის გამძლეობა

სკოტ ჰეტენბეკი

ვისკონსინის უნივერსიტეტი

დროს მოთამაშისთვის საჭირო გამძლეობის განვითარება დამცავი მოქმედებებირგოლის ქვეშ მაჩვნების მწვრთნელი იყენებს სავარჯიშოს სახელწოდებით "ტერორის სამკუთხედი". ამისათვის დაგჭირდებათ ამორტიზატორი სახელურებით. აიღეთ სახელურები ხელებში და დააბიჯეთ ამორტიზატორის ცენტრში, დადეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე და, მხრების დონეზე დაიჭირეთ, გადადგით 10 გვერდითი ნაბიჯი მარჯვნივ, შემდეგ კი 10 ნაბიჯი მარცხნივ. გაიმეორეთ ხუთჯერ და შეასრულებთ ერთ კომპლექტს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი მიდგომა მათ შორის ერთწუთიანი დასვენებით.

სისწრაფე-ძალა ვარჯიში

ანდრეა ჰადი

კანზას უნივერსიტეტი

ნამდვილი ძალა მოდის სწრაფი, ფეთქებადი გზით შესრულებული მოძრაობებიდან. ამიტომაც ხშირად შედის სიჩქარის სიძლიერის ვარჯიშები სასწავლო პროგრამებისერიოზული კალათბურთელები. ყველაზე თვალსაჩინო მაგალითი, ცალი ხელით ჰანტელების ჩამორთმევა, კანზას ჯეიჰოუკსის უნივერსიტეტის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილია. მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და ჩამოწიეთ ქვემოთ თქვენს წინ. სწრაფად მოხარეთ, ჰანტელი ჩამოწიეთ მუხლის დონის ქვემოთ. ახლა ძლიერად გაასწორეთ სხეული, გადაიტანეთ მენჯი წინ და მხრით აიჩეჩეთ სამუშაო ფეხი. ასწიეთ ჰანტელი მაღლა და, დროულად დაჯექით, დაიჭირეთ იგი სწორი მკლავით. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი სამი გამეორებით თითოეული მხარისთვის.

ძლიერი ფეხები

ტიმ ბელცი

პიტსბურგის უნივერსიტეტი

არა ვარჯიშზე უკეთესიფეხებისთვის ვიდრე squats. მაგრამ მაღალი კალათბურთელებისთვის ზურგზე შტანგით ჩაჯდომა უკიდურესად არასასიამოვნო და საკმაოდ ტრავმულია. პიტსბურგის გუნდის მწვრთნელი რეკომენდაციას უწევს, რომ ყველა კალათბურთელმა Zercher-ის ჩახშობა გააკეთოს. ქვედა სიმძიმის ცენტრი საშუალებას იძლევა უკეთესად აკონტროლოთ წელის ქვედა ნაწილი და ნაკლები დატვირთვა მუხლებზე. მოათავსეთ შტანგა მზის წნულის სიმაღლეზე მდებარე დენის თაროს საყრდენებზე. მოათავსეთ ზოლი იდაყვებზე, ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან, დაიწიეთ უკან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შტანგა ახლოს გეჭიროთ, ღრმად ჩაჯექით ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შორის მოხვდეს. ძლიერი მოძრაობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით, დაისვენეთ სეტებს შორის ორი წუთი.

რბილი დაშვება

ბობ ალეიო

ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტი

რაც უფრო მაღლა ხტები, მით უფრო ძნელად მოგიწევს მიწაზე ასვლა. ამიტომ, ძლიერი მუხლები და ბარძაყის კუნთები აუცილებელია კალათბურთის უსაფრთხო სათამაშოდ. მუხლების დაზიანებისგან დასაცავად, Wolfpack-ის მოთამაშეები აკეთებენ ვარჯიშს Eccentric Platform Steps. დადექით პლატფორმაზე მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხი უკან დაიჭირეთ. გაშალე ხელები წინ. ახლა ნელა, დათვალეთ ათამდე, ჩამოდით იატაკზე, ნაზად დაადეთ მარცხენა ფეხის ფეხი მიწაზე. დაუბრუნდით საწყის წერტილს და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააგრძელეთ.

რეაქციის სიჩქარე

ტრევის რაინდი

გონზაგას უნივერსიტეტი

IN თამაშის ტიპებისპორტი მრავალი თვალსაზრისით განვითარებული რეაქციააშორებს გამარჯვებულს დამარცხებულს. ბულდოგების გუნდს აქვს საკუთარი საიდუმლო სქემა ვარჯიშის რეაქციისა და ერთდროულად ყურადღებისთვის. მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ათი ჩოგბურთის ბურთი. მათ ნახევარზე თქვენ უნდა დაწეროთ დიდი "P", ხოლო დანარჩენ ნახევარზე - "L". ყველა ბურთი უნდა მოთავსდეს კალათში და ახლა, შეხედვის გარეშე, აიღეთ ბურთი და გადააგდეთ კედელთან. P ასოს მქონე ბურთები უნდა დაიჭიროთ მხოლოდ მარჯვენა ხელით, ხოლო ბურთები ასო L - მარცხენა ხელით. ხუთჯერ ზედიზედ მარცხის შემდეგ, გააკეთეთ ათი ბიძგი. სავარჯიშო სრულდება მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ 50 პენალტის ბიძგი.

მოემზადეთ მოულოდნელობისთვის

კერტის ტერნერი

ვანდერბილტის უნივერსიტეტი

ლოკალური Commodores-ის მოთამაშეები ემზადებიან უცნობი სათამაშო სიტუაციებისთვის Map Drill-ით. მწვრთნელი მოთამაშეებს აძლევს კორტის რუკას, რომლის თითოეული სეგმენტი კონკრეტული დავალების შესრულებას ნიშნავს. გააკეთე შენი თავი ზუსტად იგივე. შექმენით ხუთი დავალება: მაგალითად, squats, push-ups, jumping jacks და shuttle runs და მოაწყეთ ეს ამოცანები სადგურების მსგავსად. წრიული ვარჯიში, ერთმანეთისგან 100 მეტრის დაშორებით. განსაზღვრეთ გამეორებების კონკრეტული რაოდენობა თითოეული ამოცანისთვის - რთული, მაგრამ შესასრულებელი. შეასრულეთ ყველა დავალება რაც შეიძლება სწრაფად, შემთხვევითი თანმიმდევრობით ზედიზედ ორჯერ ან სამჯერ. ამ ტიპის ვარჯიში იდეალურად უნდა ჩატარდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ.

საკოორდინაციო დათბობა

მაიკ კერტისი

ვირჯინიის უნივერსიტეტი

2011 წლის ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კარგად შესრულებულმა დინამიურმა დათბობამ დადებითად იმოქმედა ნახტომის სიმაღლეზე. სწორედ ამიტომ, Cavaliers-ის მოთამაშეები ასრულებენ იმას, რასაც ჰქვია მრავალმხრივი ლანგი თამაშებისა და ვარჯიშების წინ. განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, აიღეთ წამლის ბურთი და დაიჭირეთ მკერდის წინ - ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა გააკეთეთ სამი აფრენა თქვენი მარცხენა ფეხით: წინ და უკან, შემდეგ წინ და უკან, და ამის შემდეგ გადახვედით წინ და მარჯვნივ დიაგონალურად, გადაატრიალეთ სხეული და მენჯი მოძრაობის მიმართულებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით - მიიღებთ ერთ გამეორებას. გააკეთეთ ერთი ან ორი კომპლექტი 2-4 გამეორებით.

ძლიერი ბირთვი

კრის უესტი

კონექტიკუტის უნივერსიტეტი

იმისათვის, რომ მოედანზე თავისი მოთამაშეები ძლიერი და ურყევი იყოს, ვესტი აკეთებს იმას, რასაც ის უწოდებს ცალი ხელის ბლოკის პრესას თავის ბიჭებთან ერთად მუხლებზე დადებული. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ კარგ დატვირთვას აყენებს მთელ მხრის სარტყელს, არამედ შესანიშნავად ამაგრებს ბირთვს. მის შესასრულებლად, წელის დონეზე მოთავსებულ ბორბალს მიამაგრეთ D-ს ფორმის სახელური. აიღე სახელური მარჯვენა ხელში, გაიარე რამდენიმე ნაბიჯი წინ და დაიჩოქე. მარცხენა ხელი წინ გაწიეთ, მოხარეთ მარჯვენა და სახელური დაიჭირეთ მხრის დონეზე. ახლა, სხეულის მობრუნების გარეშე, დააჭირე სახელურს წინ ისე, რომ მარცხენა ხელის გულს შეეხოს. კონტროლის ქვეშ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ, ცოტა დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი. გააკეთეთ მინიმუმ ორი კომპლექტი ათი გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.

გაშვებული დათბობა

ჯენი ჯექსონი

ინდიანას უნივერსიტეტი

Hoosiers ასრულებენ ზოგადად ტრადიციულ გაცხელებას ვარჯიშამდე, მაგრამ ეს არ ხდის მას ნაკლებად ეფექტურს. პერიოდულად ამ ვარჯიშსშესრულებულია ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. შედეგად, გუნდის ფეხბურთელები თავიანთ დივიზიონში ყველაზე რთულად ითვლებიან. ასე რომ, დადექით პლატფორმის კიდეზე. გაიქეცი წინ ბოლომდე. ახლა დაბრუნდი, მაგრამ უკან გაიქეცი. ისევ წინ გაიქეცი, მუხლები მაღლა ასწიე. ისევ წინ დაბრუნდი. გაიქეცი ისევ წინ, ყოველ ნაბიჯზე წვივებზე გადაფარვით - შეეცადეთ ქუსლით დუნდულებს შეეხოთ. დაუბრუნდით საწყის წერტილს ისევე, როგორც ადრე, გაიქეცით დამატებითი ნაბიჯით მარჯვენა მხრით წინ, შემდეგ დამატებითი ნაბიჯით მარცხენა მხრით წინ და ბოლოს სპრინტით პლატფორმის ბოლოსკენ. ყოველ ჯერზე დაბრუნდით უკან. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ერთხელ გახურების სახით. გამძლეობის ვარჯიშისთვის ან ცხიმის წვისთვის შეგიძლიათ ყველაფერი გაიმეოროთ 2-4 ჯერ.

ძლიერი ტერფები

ენდი ვიგელი

ალაბამას უნივერსიტეტი

შემდეგ ჯერზე, როცა კალათბურთს უყურებთ, შეეცადეთ შეხედოთ მოთამაშეების ფეხებს და არა ბურთს. თამაშის დროს ისინი დარბიან, ხტებიან და ასევე ასრულებენ მანევრს, სახელწოდებით "ხტომა" - ეს არის ნახტომი ორივე ფეხით დაშვებით და ერთზე დაშვებით. ფეხის ფეხი, რომელზედაც უნდა დაეშვა, შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს, რადგან მნიშვნელოვანი დარტყმა მოგიწევთ. Tide-ის გუნდი იყენებს მრავალმხრივ ნახტომს ამ ნახტომის სავარჯიშოდ და ტერფების გასაძლიერებლად. მოათავსეთ ფეხები ერთად და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გადახტეთ წინ 30 სმ და დაეშვით მარჯვენა ფეხზე. უკან გადახტე ბიძგით მარჯვენა ფეხიდა დაეშვით საწყის მდგომარეობაში, ისევ შეაერთეთ ფეხები. გაიმეორეთ წინ ნახტომი, მაგრამ დაეშვით მარცხენა ფეხზე. ახლა გადახტეთ მარჯვნივ და უკან იმავე წესით და შემდეგ გადახტეთ მარცხნივ. გააკეთეთ ორი კომპლექტი ოთხი მხტუნავი ჯეკისგან თითოეულ მხარეს, როგორც გახურებას. თუ ეს ძალიან ადვილია თქვენთვის, შეგიძლიათ აიღოთ წამლის ბურთი და მკერდის წინ დაიჭიროთ, შეასრულოთ ოთხი ნახტომის ოთხი ნაკრები თითოეული მიმართულებით.

Მაღალი ნახტომი

ჯიმი პრაისი

ილინოისის უნივერსიტეტი

ყველა სხვა თანაბარი მდგომარეობით, მას, ვინც სხვებზე მაღლა ხტება, კორტზე უდაო უპირატესობა აქვს. ამიტომ Fighting Illini-ის მოთამაშეებს უყვართ ნახტომის შესრულება, რათა გააუმჯობესონ ვერტიკალური ნახტომი. დაგჭირდებათ ამორტიზატორი სახელურებით და ძალიან მძიმე ჰანტელი. მოათავსეთ ჰანტელი თქვენს ქვეშ, მიამაგრეთ ამორტიზატორი და ასწიეთ სახელურები მხრებისკენ ისე, თითქოს ჰანტელების დაჭერას აპირებთ. დაჯექი ცოტა და გადახტე რაც შეიძლება მაღლა. მიწა და გაიმეორე. შეასრულეთ თითოეული ნახტომი ცალ-ცალკე, რამდენიმე წამი დახარჯეთ შემდეგისთვის მოსამზადებლად. გააკეთეთ სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით, დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამის ნაკრებებს შორის.

გამძლე მხრის სარტყელი

ფრენკ მატრიციანო

მემფისის უნივერსიტეტი

ჩვენ ჩვეულებრივ გვესმის კალათბურთი, როგორც თამაში ჩვენი ფეხებით: ხტომა, მოძრაობა, სირბილი და ა.შ. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მოთამაშეები ბევრს მუშაობენ ხელებით, ურთიერთობენ ბურთთან და მოწინააღმდეგეებთან. ვეფხვების გუნდი, რათა განავითაროს ჯავშნის გამჭოლი გამძლეობა მხრის სარტყელიაკეთებს შემდეგ ვარჯიშს: ხელში აიღეთ წამლის ბურთი ხუთკილოგრამიანი, წინ წამოწიეთ ფეხი და აწიეთ ბურთი მკერდზე. ნელა გაისწორეთ ხელები, თითქოს წინ პასს აკეთებდით და ისევე ნელა დააბრუნეთ მკერდზე. ამისათვის დაუთმეთ ექვსი წამი. გააკეთეთ 30 გამეორება ექვს წამში თითოეული. ახლა ნელა დაჭერით ბურთი ზევით და ოდნავ წინ წაიღეთ, თითქოს მის კალათაში გადაგდებას ცდილობდით. ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გააკეთეთ კიდევ 30 გამეორება ექვსი წამის განმავლობაში. წარმოიდგინეთ, ეს მხოლოდ ერთი მიდგომა იყო. დაისვენეთ 45 წამი და გააკეთეთ კიდევ ორი.

ოსტატი , შექმნილია UConn გუნდის მწვრთნელის კრის უესტის მიერ!