როდესაც საუბარია ადამიანის ფიზიკურ აქტივობაზე, ვგულისხმობთ სპორტული ვარჯიშები. ფიზიკური აქტივობა მოიცავს აქტიურ თამაშებს და გართობას. ყველა ადამიანს სჭირდება ფიზიკური აქტივობამაშასადამე, ექიმები გირჩევენ კვირაში რამდენჯერმე შეასრულონ ზოგადი განვითარების ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მას არ შეუძლია შეაფასოს რამდენი მოძრაობს დღეში და არ დადის სპორტდარბაზში.

იმისათვის, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები, ყველა უნდა იყოს ფიზიკურად აქტიური ყოველდღე. ვარჯიშის დროს კუნთები ძლიერდება, კუნთები უფრო ელასტიური ხდება და ადამიანს შეუძლია ოპტიმალურად დახარჯოს თავისი ენერგია. კუნთების კონკრეტული ჯგუფების ვარჯიშით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი მოცულობა. ტანვარჯიში ასევე გაძლევთ საშუალებას აკონტროლოთ წონა: ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ზედმეტი ფუნტიდამატებითი კალორიების დახარჯვის გამო, რომელსაც ორგანიზმი არასწორი კვების გამო იღებს.

ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების დადებითი ეფექტი (GDE):

1. გული ასევე კუნთია, ამიტომ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. სწორი და დოზირებული დატვირთვები გულს უფრო ჯანსაღს და ელასტიურს ხდის. ფიზიკური დატვირთვით სისხლძარღვების კედლები უფრო ელასტიური ხდება.
2. ვითარდება მოტორული უნარები. სპეციალური ვარჯიშები ეხმარება ადამიანს მოქნილობისა და წონასწორობის განცდის განვითარებაში. ვარჯიშის დროს უფრო კარგად ეცნობი სპორტულ აღჭურვილობას.
3. ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის აქტიურ ბრძოლას. თუ ადამიანს აწუხებს დეპრესია ან შფოთვა, მაშინ ფიზიკურ განათლებას შეუძლია კარგად გაუმკლავდეს ასეთ პრობლემებს. აქტიურ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის ჰორმონების რაოდენობა და გაზარდოს სიამოვნების ჰორმონების – ენდორფინების რაოდენობა.

სასარგებლოა ვინმესთან ერთად ტანვარჯიშის გაკეთება - ეს კომუნიკაციის შესანიშნავი საშუალებაა.

განვითარების ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების ნაკრები აუმჯობესებს გულის მუშაობას. ადამიანები, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებული სპორტით, ნაკლებად უვითარდებათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ის ასევე ამცირებს ინსულტის და დიაბეტის ალბათობას. ეს დაავადებები ხშირად ჩნდება იმის გამო ჭარბი წონა. მუდმივი კონტროლისხეულზე და კუნთებზე საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ზედმეტი ფუნტი.

ფიზიკური აღზრდა დამსწრე ექიმის მიერ შემუშავებული სქემის მიხედვით ეხმარება ხანდაზმულებს. თუ ადამიანი მთელი ცხოვრების განმავლობაში ფიზიკურად აქტიურია, მაშინ სიბერეში მას ნაკლები დაავადება აქვს. ვარჯიში გეხმარებათ გონების მკვეთრ შენარჩუნებაში, რადგან თქვენი ტვინი უკეთ მუშაობს, როცა ფიზიკურად აქტიური ხართ.

ტანვარჯიში ორსულებს მშობიარობისთვის მომზადებაში ეხმარება. ბავშვის გაჩენის შემდეგ კი დედა უფრო სწრაფად ჩადგება ფორმაში.

ერთად ვარჯიში ზრდის ნდობას დაქორწინებული წყვილი. ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და კეთილდღეობას.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია გააკონტროლოს საკვების რაოდენობა, რომელსაც ჭამს. მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას მცირდება გრელინის ჰორმონების რაოდენობა, რომლებიც ზრდის მადას.

სპორტის მოყვარულ ადამიანს შეუძლია სწრაფად მოიცილოს ცუდი ჩვევები. აქტიური მოძრაობები ამცირებს მოწევისა და ალკოჰოლის დალევის ლტოლვას. სპორტი ზრდის სიამოვნების ჰორმონების დოზას, რომლებიც ადრე იყო ჩანაცვლებული ნიკოტინით.

ვარჯიში პრაქტიკულად არ აზიანებს ადამიანს. თუ დაიცავთ უსაფრთხოების წესებს რთული კომპლექსების შესრულებისას, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. საწყისი გაკვეთილების ჩატარებისას არ არის საჭირო შედეგების დევნა. ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომლებსაც ზედმეტი გულმოდგინების გამო შესაძლოა დაუზიანონ ან დაძაბონ კუნთები. აქტიურ ვარჯიშს მკაცრ დიეტებთან ვერ დააკავშირებთ, რადგან ორგანიზმი სწრაფად იწურება და ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად ძალა აღარ დარჩება. ტანვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები:

1. ნევროლოგიური დაავადებები.
2. ხერხემლის დაზიანებები.
3. ნებისმიერი ჭრილობა სხეულზე.
4. ვარიკოზული ვენები.
5. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
6. მაღალი ან დაბალი არტერიული წნევა.

თუ ადამიანს გაციებულია, უმჯობესია გაკვეთილები გადადოთ სრულ გამოჯანმრთელებამდე. ვარჯიში განახლდება მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. თუ ფიზიკური აღზრდა სიმძიმის აწევას გულისხმობს, აწევა არ არის რეკომენდებული მძიმე წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მიიღოთ დაჭიმვა ან დაზიანება.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ პულსი და სუნთქვა. თუ ადამიანი აქტიურად არის ჩართული ფიზიკურ აღზრდაში, მაშინ აუცილებელია ყოველდღიური რუტინის სწორად შექმნა, სათანადო ძილისა და დასვენებისთვის დროის გამოყოფა. არასწორად შესრულებულმა ნებისმიერმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. აქტიური ფიზიკური დატვირთვის დროს აუცილებელია სწორად და თანაბრად კვება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება სავარჯიშოები სასარგებლო და არ დააზარალებს სხეულს.

საშუალოდ ადამიანს სჭირდება სხეულის ცხიმის 9-დან 20%-მდე ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუ ცხიმის პროცენტს ზედმეტად შეამცირებთ, შეიძლება სერიოზული დაავადებების წინაშე აღმოჩნდეთ. ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშის ხანგრძლივობა, არამედ მისი ინტენსივობა. თუ არასწორად გამოთვლით ფიზიკური აღზრდის დროს, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. ერთი კომპლექსი უნდა შესრულდეს არაუმეტეს 60 წამისა, მაგრამ ტემპი უნდა იყოს ინტენსიური. სრული ფიზიკური განვითარებააუცილებელია ტანვარჯიშის შესრულება მთელი სხეულის კუნთებისთვის.

ზოგადი განვითარების კომპლექსი

ადამიანების უმეტესობას რეკომენდებულია ზოგადი განვითარების ფიზიკური აღზრდის ვარჯიშები. სტუდენტებისთვის, სკოლის მოსწავლეებისთვის და სხვა ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ კომპიუტერთან, მჯდომარე პოზიცია, ასეთი კლასები უბრალოდ აუცილებელია. გარდა ამისა, მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო და შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

პირველ რიგში, ვარჯიშები ტარდება მკლავებისა და მხრებისთვის. დროთა განმავლობაში ზედა კიდურები და მხრები კარგავენ ელასტიურობას და მოდუნდებიან. შედეგად, თქვენი პოზა შეიძლება გაუარესდეს. მარტივი კომპლექსის შესრულებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ხელის კუნთების ტონუსი და მხრის სარტყელი. ტრენინგი ტარდება რამდენიმე სესიად. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე საჭიროა გახურება.

1. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები.
2. ერთდროულად 10 ვარჯიში კეთდება.
3. აუცილებელია მარჯვენა ფეხისა და მარჯვენა ხელის მუხლი ბრტყელ ზედაპირზე დაასვენოთ.
4. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული.
5. არ ასწიოთ თავი ძალიან მაღლა.
6. ჰანტელი აღებულია მარცხენა ხელი, ხელი მხვევს.
7. იდაყვი უმოძრაოდ რჩება.
8. ჰანტელებით მოჭერილი ხელი სწორდება.
9. შემდეგ ხელი მაღლა ასწიეთ, ამ მდგომარეობაში უნდა დაიბლოკოთ 5 წამით.
10. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

ეფექტური ვარჯიში მკლავებისა და მხრის სარტყელის გასავითარებლად არის მუხლებიდან ბიძგები. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 გამეორება ერთდროულად. ტანვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მუხლებზე ფოკუსირება, ფეხების გადაკვეთა და ტანი იატაკზე მაღლა აწევა. ხელისგულები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. შემდეგ თქვენ უნდა გაიწიოთ მუცელი, ხოლო იდაყვები მოხრილი გქონდეთ და დაიწიოთ იატაკზე. შემდეგ საჭიროა ნელა გასწორება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

კისრისთვის, ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები შექმნილია ისე, რომ მოხდეს დამატებითი ობიექტების გარეშე. სავარჯიშოები მარტივია, სკოლის მოსწავლესაც კი შეუძლია სადმე - შიგნით სპორტული დარბაზიან სახლში. როგორც წესი, ასეთი ტრენინგი ტარდება ფიზკულტურის კლასებში საშუალო სკოლა. თუ ნევროლოგიასთან დაკავშირებული პრობლემებია, მაშინ რეკომენდებულია ვარჯიშების შესრულება სტატიკური რეჟიმში.

თუ ვარჯიშის დროს ადამიანი გრძნობს დისკომფორტს ან ტკივილს, მაშინ მოძრაობების ამპლიტუდა მცირდება და უნდა შემცირდეს გამეორებების რაოდენობა. თუ ტკივილი არ ჩერდება, მაშინ ფიზიკური აღზრდა გადაიდება მანამ, სანამ ადამიანი სრულად გამოჯანმრთელდება.

სავარჯიშო "ქანქარა":

1. ადამიანი იკავებს მოსახერხებელ და კომფორტულ პოზას, თავი კი სწორი უნდა იყოს.
2. კისერი დახრილია მარცხენა მხარე.
3. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.
4. შემდეგ კეთდება დახრილობა საპირისპირო მიმართულებით.
5. გაიმეორეთ მინიმუმ 6-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგ ვარჯიშს ეწოდება "თვითმფრინავი". თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე მუცელზე. ხელები გვერდზე გაშალეთ. ადამიანი ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში რჩება. შემდეგ შეუფერხებლად და ფრთხილად გადაიტანეთ ხელები გვერდებზე 3-ჯერ. შემდეგ, მარჯვენა ხელი ისე იხრება, რომ მარცხნივ ზემოთ იყოს. მაშინ უნდა შეიცვალოს ხელი.

ყველაზე მეტად ეფექტური ტრენინგიბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებისთვის - ეს არის ჩაჯდომა. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ტანვარჯიში ტარდება მაშინ, როდესაც თეძოები იატაკის პარალელურია. 10 მიდგომა ხორციელდება ერთდროულად.

ზოგადი განვითარების ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების ცხრილში, ფეხის დაწოლილი აწევით ვარჯიში საკვანძო პოზიციას იკავებს. ტანვარჯიში კარგია მოზრდილებისთვის და ბავშვებისთვის. ვარჯიშის დროს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მონაწილეობს . როგორ შეასრულოთ ვარჯიში "ფეხის აწევით":

1. ადამიანი წევს ბრტყელ ზედაპირზე.
2. ორივე ფეხი მოხრილია და აწეულია იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად.
3. შემდეგ ფეხები გვერდით გაშალეთ და ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება.
4. შემდეგ ისინი ნელ-ნელა ერთდებიან მუხლებით.

ეფექტური რომ იყოთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

კარგი პოზა ადამიანს უფრო მიმზიდველს ხდის. ის ასევე აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ ზურგი სწორი და თანაბრად გქონდეთ, ეს კვირაში რამდენჯერმე უნდა გააკეთოთ. სპეციალური ვარჯიშები.

"ლერწმის" ვარჯიში კარგია პოზისთვის. თქვენ უნდა დაეშვათ მუხლებზე, ხელები თავზე ზემოთ მოხვიდეთ. შემდეგ ჯაგრისები შემობრუნებულია შიგნით. ხელები ჭერს სწვდება. თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 დახრილობა თითოეული მიმართულებით. შემდეგ ისინი შეუფერხებლად და ფრთხილად უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. ტანვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი დარჩეს და ხელები იდაყვებში არ მოხრილიყო. სულ 5 მიდგომის გაკეთებაა საჭირო.

"ჭია" ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ ქუსლებზე და ხელები მუხლებზე დაიდოთ. ფეხები გაშლილი აქვს, იდაყვები მოხრილი და დაშვებული იატაკზე. თქვენ უნდა დახაროთ თავი და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 4-ჯერ.

იმისათვის, რომ ზურგი სწორი და ლამაზი იყოს, ბალანსის შესაქმნელად კომპლექსი უნდა შეასრულოთ. ტანვარჯიშის დროს ყველა კუნთი ძლიერდება და ზურგის კუნთების ტონუსი იმატებს. მას განსაკუთრებით აჩვენებენ სტუდენტებს უმცროსი კლასები, რომლებსაც ზურგზე უჩვეულო დატვირთვის გამო ამ პერიოდში აქვთ სქოლიოზის განვითარების მაღალი რისკი.

კომპლექსი შესრულებულია საყრდენის გამოყენებით ან იატაკზე დაწოლისას. სავარჯიშოები კეთდება ერთ ადგილას ან როცა ადამიანი მოძრაობაშია. ადგილზე შესრულებული ტანვარჯიში:

1. ხტუნვა.
2. სხვადასხვა მოძრაობები ფეხებითა და ხელებით.
3. ტორსის ბრუნვები.
4. პირდაპირ დადექით ქუსლებზე ან თითებზე.

მოძრაობაში ტანვარჯიში მოიცავს სიარულს სხვადასხვა სახის, წონების გამოყენება, დაბრკოლებების გადალახვა, საცეკვაო მოძრაობები და მარტივი სირბილი.

სუნთქვა სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად

სუნთქვითი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მოაწესრიგოთ საჭმლის მონელება და მოაწესრიგოთ ნერვები. არსებობს 3 ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ებრძოლოთ სტრესს:

1. მხრის თასმები.
2. ტუმბო.
3. პალმები.

სავარჯიშო "მხრის თასმები" ხორციელდება იატაკზე დგომისას. ხელები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ მუცელზე. საჭიროა ზედიზედ 9 ამოსუნთქვა. მათ შორის 5 წამის შესვენებაა. ამოსუნთქვისას ხელები იატაკისკენ აიწიეთ. ამავდროულად, მკლავები გასწორებულია. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მუცელზე მიჭერით.

„ტუმბოს“ სავარჯიშოს შესრულებისას ადამიანი ოდნავ დახრილი დგას. დახრის შუაში, თქვენ უნდა შეისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით. ინჰალაცია მთავრდება, როდესაც მოხრილი დასრულდება. შემდეგ უნდა გასწორდეთ და შეისვენოთ 5 წამით. გააკეთეთ ზედიზედ 12 გამეორება.

პალმის ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად:

1. ჩაისუნთქეთ 5 ღრმად ცხვირით.
2. ამოსუნთქვა ჩუმად ხდება პირის ღრუს მეშვეობით.
3. ჩასუნთქვისას საჭიროა მუშტების შეკვრა.
4. თქვენ უნდა დაიჭიროთ 7 წამი და შემდეგ ჩამოწიოთ ხელები.
5. ჩასუნთქვისას მუცელი და მხრები მოდუნებულია.

პალმის ვარჯიში ზედიზედ 12-ჯერ უნდა გაიკეთოთ.

სწორად განაწილებული ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. თუ ამას კვირაში რამდენჯერმე გააკეთებ მარტივი ვარჯიშები, მაშინ ეს დადებითად მოქმედებს პოზასა და კუნთებზე. ფიზიკური აღზრდა ხელს უწყობს სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენას და ახალგაზრდობის გახანგრძლივებას.

დაწვრილებით თემაზე:

სავარჯიშოების ნაკრები მუცლისა და გვერდებზე წონის დაკარგვისთვის დილის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის: სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები
როგორ დავიკლოთ წონა დღეში 5 წუთში?

იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში თავი ენერგიულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ, არ გჭირდებათ საათების გატარება სპორტდარბაზში. უმეტეს შემთხვევაში, გაჭიმვის ვარჯიშების ყოველდღიური ნაკრები საკმარისია სწორი შესრულებამოგცემთ საჭირო ტონს და თავდაჯერებულობას.

კომპლექსში ყველა სავარჯიშო იყოფა გავლენის სფეროს მიხედვით, მიზანშეწონილია მათი შესრულება წარმოდგენილი თანმიმდევრობით. შეგიძლიათ უარი თქვათ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულებაზე, მაგრამ მათი რიგის შეცვლა არ არის რეკომენდებული.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის

1. თავის როტაცია.დადექით პირდაპირ, ნელა დაიწყეთ თავის ტრიალი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გააკეთეთ ეს 20-30 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეცადეთ არ იჩქაროთ, შეუფერხებლად გააკეთოთ მოძრაობები თანაბარი სუნთქვით.

2. თავის მოხვევა.დადექით პირდაპირ, შეუფერხებლად გადააქციეთ თავი მარცხნივ, გადახედეთ მარცხენა მხარზე. გააჩერეთ შემობრუნების უკიდურეს წერტილში 2-3 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაიწყეთ თავის მარჯვნივ მობრუნება ბოლო წერტილში იგივე დაგვიანებით. შეასრულეთ 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით. არ გამოიწვიოს უსიამოვნო შეგრძნებები ყოველი ახალი გამეორებით, ბრუნვის კუთხე შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს.

3. თავი წინ.პირდაპირ დექით, ნიკაპი მკერდზე დაიდეთ და პირი დახურეთ. თუ ვერ წვდებით მკერდს, გაჩერდით დახრილობის უკიდურეს წერტილზე ვარჯიშის შესრულებისას, მნიშვნელოვანია არა დაჭიმვა (ეს დროთა განმავლობაში მოდის), არამედ კუნთებზე დოზირებული გაჭიმვის ეფექტი. ექსტრემალურ წერტილში ორი წამის შეფერხების შემდეგ, დაიწყეთ თავის ნაზად დახრილობა უკან, შეეცადეთ მიაღწიოთ თავის უკანა მხარეს ზურგისკენ, მაგრამ ისევ არ გადააჭარბოთ. უკან დახევის დაჭერის შემდეგ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 10-15 ჯერ.

4. თავი გვერდებზე დახარეთ.დადექით პირდაპირ, დახარეთ თავი მარცხნივ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა ყურს მხრის სახსარი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა კისრის კუნთებში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

შენიშვნა: ნუ ეცდებით კუნთების ძალით დაჭიმვას, შეუფერხებლად შეასრულეთ ვარჯიშები, შემდეგ აუცილებლად გამოიღებს ნაყოფს. კისრის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების დასასრულს შეგიძლიათ შეასრულოთ თავის ბრუნვის დამატებითი ნაკრები 10-15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთებისთვის

1. აწიე.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ. შეეცადეთ გაიჭიმოთ ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. გაჭიმეთ ისე, თითქოს ხელები მაღლა გიზიდავთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, შემდგომში შეეცადეთ გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა 5 წუთამდე. დაჭიმეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, მიუხედავად კუნთებში წვის შეგრძნებისა, ის გაქრება რამდენიმე წუთში, როდესაც შეწყვეტთ მის შესრულებას. ვარჯიში კარგია გაძლიერებისთვის მხრის კუნთებიდა ხელს უწყობს ხერხემლის რბილ დაჭიმვას, რაც თავისთავად არის სიძლიერის გასაღები.

2. წინ გაფართოება.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ. მიაღწიეთ წინ, დამრგვალება ზედა ნაწილიზურგი. როგორც წინა ვარჯიშში, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა 20-30 წამის განმავლობაში, ვარჯიშის დროს ეცადეთ ეს დრო 5 წუთამდე გაზარდოთ. ეს ვარჯიში ჭიმავს ტრაპეციას და ლატისიმუსის კუნთებიუკან, ამაგრებს მხრებს.

3. ჩამოწიეთ.სწორი დგომით, ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. მკერდი წინ გასწორებული, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხელები ქვემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ვარჯიში აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ჭიმავს გულმკერდის ხერხემლს.

შენიშვნა: ვარჯიშის შესრულების დროსაც კი შეინარჩუნეთ სუნთქვა. უფრო მოსახერხებელია შესრულების დროის დაკვირვება ინჰალაციის გზით. ყოველი ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ დაძაბულობა, ჩასუნთქვისას მისი განთავისუფლების გარეშე.

სავარჯიშოები ფეხების და წელის სარტყლის კუნთებისთვის

1. მოხარეთ წინ.დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ნაზად დაიხარეთ წინ, დამრგვალეთ ზურგი და გაშალეთ ხელები ფეხის თითებამდე. მუხლები გამართული გქონდეთ, მუხლის ქუდები მაღლა ასწიეთ. ნუ ეცდებით ძალით დახრილობას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეხოთ ფეხის თითებს თქვენი თითებით, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, არა უშავს, გაჭიმეთ რაც შეიძლება შორს ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე, რადგან ვარჯიშობთ, დაჭიმვა არ დაგელოდებით. გააჩერეთ საბოლოო პოზიციაზე 10-15 წამი, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ 6-8-ჯერ. ვარჯიში ჭიმავს ზურგის ქვედა კუნთებს და უკანა ზედაპირიფეხები

2. იხრება გვერდებზე.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით და შეეცადეთ დაიხაროთ მარცხენა მხარეს, გაშალეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ და ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ასწიეთ მარცხენა ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარეს. შეასრულეთ 10-15 ჯერ. ვარჯიში აჭიმავს და აძლიერებს გვერდითი კუნთებიაბს და უკანა ლატის კუნთები.

3. გმირის პოზა.დაჯექი წვივებზე ისე, რომ მენჯი მოთავსდეს ქუსლებზე. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, ზურგი სწორი. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში (როგორც ყველა სხვა) შეიძლება თქვენთვის ნაცნობი იყოს იოგას კურსიდან. მიუხედავად სიმარტივისა, გმირულ პოზას აქვს კარგი თერაპიული ეფექტი: ჭიმავს ბარძაყის წინა მხარეს და ანიჭებს მოქნილობას მუხლის სახსრებს.

შენიშვნა: ვარჯიშების კომპლექსის შესრულებისას არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, შეუფერხებლად მოწიეთ კუნთები. ვარჯიშის დასაწყისშივე შეიძლება მოხდეს მცირე დისკომფორტი კუნთებში ან სახსრებში, როგორც წესი, ეს არის შედეგი. მჯდომარე სამუშაოდა დაბალი ფიზიკური აქტივობა. 1-2 კვირის შემდეგ კუნთები დაიჭიმება, სახსრები უფრო მოქნილი გახდება, ნეგატიურ შეგრძნებებს კი სასიამოვნო დაძაბულობისა და დაჭიმვის შეგრძნება ჩაენაცვლება.

პირველი მსოფლიო ომის დროს აშშ-ს სამხედროებმა უოლტერ კემპს დაავალეს სავარჯიშოების შემუშავება საბრძოლო ფორმის შესანარჩუნებლად და მან შესთავაზა "ყოველდღიური ათეული" - მოკლე რეგულარული ვარჯიშები, რომელიც ინარჩუნებს სხეულს ჯანსაღ და მოქნილ, მაგრამ არა დამღლელი.

ბანაკმა ეს კომპლექსი ნაწილობრივ იმიტომ მოიფიქრა არსებული ვარჯიშებიმას ძალიან რთული და მოსაწყენი ჩანდა. კიდევ ერთი მიზეზი იყო უკვე ნაცნობი აზრი, რომ თანამედროვე ტექნოლოგიებიისინი ადამიანებს ართმევენ ჩვენი შორეული წინაპრებისთვის დამახასიათებელ ჯანმრთელობას და სისწრაფეს.

ომის შემდეგ სავარჯიშოების ეს ნაკრები მთელ მსოფლიოში გავრცელდა. ბროშურები, რომლებიც აღწერდნენ „ყოველდღიურ ათეულს“, გაიყიდა მილიონობით ეგზემპლარი, ისევე როგორც აუდიოჩანაწერები ინსტრუქციებით. ბანაკის კომპლექსი ცნობილი გახდა მთელ მსოფლიოში.

რა არის "ყოველდღიური ათეული"

ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც უნდა იყოს მარტივი და სახალისო. ავითარებს მოქნილობას, აუმჯობესებს პოზას, კუნთების კოორდინაციადა .

კემპი ამტკიცებდა, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მუშაობაზე შინაგანი ორგანოებიკერძოდ, ნაწლავები და ასევე აძლიერებს კოგნიტურ ფუნქციებს, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.

Daily Dozen განკუთვნილია ნებისმიერი ზრდასრული ადამიანისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან გარკვეულ შებოჭილობას სხეულში და სხედან დღის უმეტეს ნაწილს.

ყოველდღიური ათეული ვარჯიში

სავარჯიშო 1. მკლავის წრეები

ავითარებს მხრების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს, აუმჯობესებს პოზას.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ზემოთ.
• ნელა დახაზეთ პატარა წრეები თქვენი ხელით დაახლოებით 15 სანტიმეტრი დიამეტრის. მოძრაობის უმეტესი ნაწილი მხრებიდან მოდის, დაძაბულობა იგრძნობა მათ უკან.
• შეასრულეთ ხუთი წრე წინ და ხუთი უკან.

სავარჯიშო 2. მოხარეთ ხელები თავის უკან

ჭიმავს მუცლის კუნთებს, ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას.

• ადექი პირდაპირ, ხელები თავის უკან მოათავსე.
• ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული წინ 45 გრადუსამდე, კისერი ზურგის გასწვრივ და შეხედეთ იატაკს თქვენს წინ.
• ინჰალაციის დროს გასწორდით და თავი ასწიეთ.
• ოდნავ მოხარეთ უკან, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მუცლის კუნთებში. მზერა ჭერისკენაა მიმართული.
• გაასწორეთ. თავი აწეული რჩება.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3. ხელების აწევა

ავითარებს მხრის სიმტკიცეს და ამაგრებს ფეხის რკალს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვემოთ.
• ინჰალაციის დროს აწიეთ ფეხის წვერებზე და ასწიეთ ხელები 45 გრადუსით.
• ამოსუნთქვისას დადექით მთელ ფეხზე და ჩამოწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 4. ღრმა მოხრილი გვერდზე

ანვითარებს მხრის და წელის კუნთებს, ასტიმულირებს ღვიძლს და ნაწლავებს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ - ეს არის საწყისი პოზიცია.
• მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი ქვემოთ ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ.
• დაიწყეთ თეძოებიდან მარჯვნივ დახრილობა, მარჯვენა ხელი ფეხის გასწვრივ მიიწევს მუხლამდე, მარცხენა კი თავის გარშემო ტრიალებს. უკიდურეს წერტილში, მარცხენა ხელი ეყრდნობა მარჯვენა ყურს ან მის მახლობლად.
• ნელ-ნელა გასწორდით, ხელები საწყის პოზიციაზე მოაბრუნეთ.
• შეასრულეთ მსგავსი დახრილობა სხვა მიმართულებით.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 5. ტრიალი

აწევს და აფართოებს მკერდი. ჭიმავს მუცლის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ მუშტები მკლავების ქვეშ.
• განაგრძეთ ჩასუნთქვა, გადაწიეთ მხრები უკან, ოდნავ მოხარეთ გულმკერდის რეგიონიმკერდი გააფართოვე, თავი მაღლა ასწიე და ჭერს შეხედე.

• ამოისუნთქეთ, ხელები გადაწიეთ წინ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე.
• სუნთქვის შეკავებისას, მოხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, გადაწიეთ ხელები უკან.

• გაასწორეთ და ხელები წინ გადაწიეთ, შემდეგ კი გვერდებზე გაშალეთ.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 6. ჩაჯექი თითებზე

აძლიერებს ფეხის თაღს, ქვედა ფეხის და ზურგის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვევით მოაბრუნეთ.
• ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ფეხის თითებზე.
• როგორც კი აგრძელებთ ჩასუნთქვას, დაწიეთ თავი საჯდომში.
• ამოსუნთქვისას ადექით საჯდომიდან.
• განაგრძეთ ამოსუნთქვა, ჩამოდით სრულ ფეხზე.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 7. მხრების როტაცია

აძლიერებს მხრის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მხრები.
• ჩასუნთქვის გაგრძელებისას მხრები წინ წამოწიეთ.
• ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მხრები.
• როგორც კი აგრძელებთ ამოსუნთქვას, გადაიტანეთ მხრები უკან.
• გაიმეორეთ ათჯერ.

სავარჯიშო 8. მკლავის რხევა

ავითარებს მხრებისა და გულმკერდის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, გადააჯვარედინეთ ხელები წინ ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.
• ასწიეთ მკლავები წრეში ჯვარედინად (მარჯვენა ხელისგულს გამოკვეთს წრე მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელი მარჯვნივ), ხელისგულები ზევით მიმართული გარედან.

• ჩამოწიეთ მკლავები წრეში მათი გადაკვეთის გარეშე (მარჯვენა ხელი ხაზავს წრეს მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხნივ).

• გაიმეორეთ ხუთჯერ.
• ჩამოწიეთ ხელები, არ გადაკვეთოთ ისინი. ხელისგულები თეძოების გვერდით არის.
• აწიეთ მკლავები წრეში, ხელისგულები გარედან მობრუნეთ.
• ჩამოწიეთ ხელები ჯვარედინად, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 9. თავის დახრილობა

აძლიერებს კისრის კუნთებს და აუმჯობესებს მათზე კონტროლს.

• დადექით პირდაპირ, დახარეთ თავი წინ.
• დახარეთ თავი მარცხნივ.
• თავი უკან გადახარეთ.
• დახარეთ თავი მარჯვნივ.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 10. „წისქვილი“

ავითარებს ზურგის კუნთების მოქნილობას.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე.
• მოხარეთ, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. მარჯვენა ხელი ფეხებს შორის იატაკს ეხება, მარცხენა ზევით არის გაშლილი. თავი ჭერისკენ არის მიბრუნებული, მზერა მარცხენა ხელისკენაა მიმართული.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• შეასრულეთ ხუთჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 11. სხეულის მოხრილი

აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ხსნის მკერდს და ჭიმავს მუცლის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები თავზე და აურიეთ თითები, ხელისგულები თავისკენ მოაბრუნეთ. რაც უფრო ახლოს არის ხელები თქვენს თავთან, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.
• ნაზად დაიხარეთ წინ. მოძრაობა კონტროლდება, ხრტილისა და უკიდურესი მოხრის გარეშე.
• გადაიხარე მარჯვნივ.
• უკან დაიხარეთ.
• დაიხარეთ მარცხნივ.
• გააკეთეთ ხუთი მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 12. "ფრთები"

აძლიერებს ზურგისა და მხრების კუნთებს, ავითარებს დიაფრაგმას.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები ოდნავ გარედან შემობრუნებული, მკლავები თავისუფლად ჩამოკიდებული სხეულის გასწვრივ.
• ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
• განაგრძეთ ჩასუნთქვა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
• ჩასუნთქვის დასრულებისას ხელები ასწიეთ თავზე ზემოთ, ხელისგულები წინ.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და ასწიეთ მაღლა. თავი აწეულია, მზერა წინ არის მიმართული.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ ცხრაჯერ.

იმის გამო, რომ ვარჯიშები არ იწვევს დაღლილობას და დიდ დროს არ მოითხოვს, Camp რეკომენდაციას უწევს მათ გაკეთებას დღეში ერთხელ მაინც და იდეალურად სამჯერ: დილით, შუადღესა და საღამოს.

ბანაკმა ასევე გირჩიათ ვარჯიშის დამატება ათი საათი სიარულით. სუფთა ჰაერიკვირაში (დღე-ღამეში საათნახევარზე ცოტა ნაკლები) ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად.

ამ დღეებში ჭარბი წონის პრობლემა იმდენად პოპულარულია, რომ ამაზე ლაპარაკს ალბათ აზრი არ აქვს. მილიონობით ქალი და მამაკაცი მთელს მსოფლიოში ყოველდღიურად იბრძვიან ზედმეტი სანტიმეტრით და ასეთი ბრძოლა ყოველთვის არ მოაქვს სასურველ შედეგს. ძალიან ხშირად, ცდილობდა მარხვის დღეებიდა ყველანაირი დიეტა, ქალები აწამებენ თავს იგივე კითხვით, რატომ ვჭამ ძალიან ცოტას და მაინც არ ვიკლებ წონაში? ეს ძალიან მარტივია - თქვენი დიეტის შემცირება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

სავსებით შესაძლებელია, რომ პერსპექტივა შესრულდეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვისდიდ სიხარულს არ მოგიტანს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯადოსნურად არაფერი ხდება. მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და დაჟინებული, მაშინ სასურველი შედეგი - განსაცვიფრებელი ფიგურა - დიდ დროს არ მიიღებს.

რა უნდა გააკეთოს?

ფიზიკური აქტივობის ამა თუ იმ ტიპის არჩევა არ უნდა იყოს დაფუძნებული მხოლოდ პირად პრეფერენციებზე. ფიზიკური ვარჯიშების არჩევანი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გამოსწორება გჭირდებათ. მაგალითად, ვისაც არ აქვს სიმსუქნის აშკარა ნიშნები, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოს სირბილზე, ტანვარჯიშზე, ფორმირების გაკვეთილებზე ან აერობიკის მსუბუქ ტიპებზე.

შეიძლება იკითხოთ, სად არის საუკეთესო ადგილი ამ ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად? დიახ, სადმე: სპორტდარბაზში, ფიტნეს ცენტრში, აუზში და სახლშიც კი, მით უმეტეს, რომ მათი დაუფლება არც ისე რთულია. მთავარია აუცილებლად შევთანხმდეთ სპორტული აქტივობებიექიმთან, რათა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ იყოს უკუჩვენებები.

რამდენიმე სიტყვა სწორი კვების შესახებ

მაშინაც კი, თუ დაუკითხავად და რეგულარულად ასრულებთ ყველა ვარჯიშს, მაგრამ არ შეიზღუდავთ თავს საკვებში, შესაძლოა დადებით შედეგს არ ელოდოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ჩვენ ვსაუბრობთსაუბარია სწორ კვებაზე და არა დიეტაზე. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით გადამუშავებულ საკვებზე (მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გეზარებათ სადილის მომზადება), არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, კეტჩუპი, მაიონეზი ან ალკოჰოლი. რა თქმა უნდა, შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშითქვენ გაქვთ უფლება მიიღოთ გულწრფელი ვახშამი, მაგრამ სხვა დღეებში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

რაც დაგჭირდებათ კლასებისთვის:

ხალიჩა იატაკზე სავარჯიშოების შესასრულებლად;
ვიწრო სკამი საკმაოდ ელასტიური პერანგით;
ჰანტელები;
სპორტული ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი და სპეციალური ხელთათმანები;

სახლში, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამჯერ, შუალედში ერთი დღე. ვარჯიშისთვის იდეალური დროა 11.00-დან 14.00-მდე და 18.00-დან 20.00-მდე. კლასები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად და მხოლოდ პოზიტიური განწყობით.

გახსოვდეს, რომ ვინმემ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვისეფექტურია არაუმეტეს 4 კვირისა და შემდეგ ორგანიზმი იწყებს სტრესისადმი ადაპტაციას. სწორედ ამ მომენტში გჭირდებათ ან გაზარდოთ დატვირთვა, ან შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები. შეასრულეთ სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლშიუმჯობესია არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ძილის წინ. ამავე დროს, თქვენ უნდა მოგწონდეთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება ბევრად უფრო მოკრძალებული აღმოჩნდეს, ვიდრე თქვენ მოელოდით.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით და ამისთვის დაგჭირდებათ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების გახსენება.

როგორც უკვე ვთქვით, სხეულის თითოეული პრობლემური უბნისთვის არის სპეციალური ვარჯიშები. სწორედ მათზე ვისაუბრებთ ახლა.

ასე რომ, დავიწყოთ:

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროებიმშვენიერი სქესის უმეტესობისთვის. უფრო მეტიც, ამ პრობლემამ შეიძლება შეაწუხოს ისინიც კი, ვისაც ფიგურაზე ფიქრის მიზეზი არ აქვს. საქმე ის არის, რომ ყველაზე მეტი ცხიმი ქალის მუცელზე გროვდება.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშები მარტო არასოდეს არ გააკეთოთ. თავისთავად, ისინი არ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში. ამ შემთხვევაში თქვენ ემუქრებათ კუნთების გაძლიერება და გაფართოება, რის შედეგადაც შესაძლოა მთლიანად წელის გარეშე დარჩეთ.

მიაღწიოს მაქსიმალური შედეგები, თქვენ უნდა მონაცვლეობით შეცვალოთ სხვადასხვა, ამისათვის გამოიყენეთ სხვადასხვა ამპლიტუდები. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე გავრცელებულს:

სავარჯიშო "გადახვევა"

მისი მოქმედება მიმართულია სწორი ნაწლავის კუნთებზე და უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და მტკიცედ დააჭირეთ მასზე ქვედა ზურგს. მოხარეთ მუხლები, მიმართეთ იდაყვებს სხვადასხვა მიმართულებით და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

საპირისპირო კრუნჩხული ვარჯიში

ისევე როგორც წინა, ამ ვარჯიშსშესრულებულია მცირე ამპლიტუდით. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ტანის აწევა

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ნელა აწიეთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასწიეთ ფეხები

ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია დიდი ამპლიტუდა. დაჯექი სკამზე და მიეყრდნო კიდეებს. ჩასუნთქვისას ფეხები სხეულისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ამისათვის დაჯექით სკამზე და შეასრულეთ სხეულის ირიბი მოხვევები. ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ასევე შესაფერისია ირიბი კუნთებისთვის, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მცირე მობრუნებით.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ, რომელ ადგილებში უნდა დაიკლოთ თქვენი ფეხები: ბარძაყებზე თუ ხბოებზე.

შემდეგი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი და გახადოთ თქვენი ფეხების კანი და კუნთები უფრო ელასტიური:

დადექით პირდაპირ, ხელები მოხვიეთ წელზე და აწიეთ ფეხზე, ნახევრად მოხრილი მუხლზე, შემდეგ ნელა გაასწორეთ. თითოეული ფეხისთვის ეს ვარჯიში 8-ჯერ უნდა განმეორდეს. შეისვენეთ 15 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიიღოთ 8 მიდგომა.

თეძოებისა და დუნდულების წინა კუნთების გასაძლიერებლად, ფეხები წინ წამოწიეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო უნდა მონაცვლეობით მოხდეს სხვადასხვა მუხლებზე და ხელები უნდა დაეყრდნოს თეძოებს.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ჩამოხრილობის მოხსნა შეგიძლიათ ასე: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხები არ იხრება უკან ან წინ.

თუ ღელავ სხეულის ცხიმითეძოების გარე მხარეს, აწიეთ სწორი ფეხის ზევით, ხოლო მწოლიარე მდგომარეობაში ხართ. ამ ვარჯიშის დროს ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. რვა სეტის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გყავთ სქელი ხბოები? მაშინ აუცილებლად სცადეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ კედელთან და ხელები მტკიცედ დააჭიროთ მას. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის წვივზე.

არ დაგავიწყდეთ ადგილზე სირბილიც. დადასტურებულია, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი საშუალება შენახული ცხიმების წინააღმდეგ.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ბარძაყის არე, ბრძოლის დროს ჭარბი წონა, ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია. მაგრამ არ დაიდარდოთ! რეგულარულად გააკეთეთ ყველაფერი, რაც ქვემოთ არის აღწერილი და მიაღწევთ თეძოს ზომის მნიშვნელოვან შემცირებას.

მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაიდეთ ხელები დუნდულოებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. აწიეთ ისინი მაღლა და ამ მდგომარეობაში შეაერთეთ და გაანაწილეთ 10-ჯერ (კუნთები დაძაბული უნდა იყოს).

დაიჩოქეთ, ხელები ჩამოკიდეთ და ფეხები გამართეთ. ამავდროულად, ჩამოწიეთ იატაკზე მარჯვენა მხარეს თქვენს ფეხებთან ახლოს და დახარეთ სხეული მარცხნივ. ამ ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი თქვენს წინ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობით. ეს ფიზიკური ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოებზე ცელულიტის მოცილებაში. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და თითები ამობრუნეთ. ხელები გამართულად რომ გქონდეთ, საჭიროა ნელა ჩაჯდეთ, დაჭიმოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. დაჯდომის შემდეგ ცოტა ხნით დარჩით და ადექით, ძალისხმევით. ეს უნდა განმეორდეს 10 ჯერ, შეასრულოს 3 მიდგომა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს და მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე. წინ წამოწიე ფეხი. ამავდროულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ რვა კომპლექტი ორი ლიფტით. ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია შიდა ბარძაყის ვარჯიშისთვის, ამიტომ უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

თეძოს ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მარცხენა მუხლზე და დაეყრდნოთ სწორ მკლავებს. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გადაიტანოთ იგი მარჯვნივ და უკან მარჯვენა ფეხი, გაასწორეთ და გაშლილი ფეხით შეეხეთ იატაკს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი და გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ზემოთ და მარცხნივ, შემდეგ კი ქვემოთ და მარჯვნივ. ეს უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ შეჩერების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ არ შეიძლება ფეხის მოხრილი მუხლზე და ასევე არ შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილი. მთელი ვარჯიში უნდა განმეორდეს მარცხენა ფეხისთვის.

ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებითეძოების ზომის შესამცირებლად, ისინი ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. ამისათვის თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ მთელი სხეულის ზედა ნაწილი და დაწექით გვერდზე. ზედა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და მოთავსებული ქვედა ფეხზე.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე და ხელები უკან გადაწიეთ. ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, მოხარეთ მენჯი წინ და შეეცადეთ აწიოთ თითებზე. თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ეს ვარჯიში რვაჯერ უნდა განმეორდეს.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

ჩამოცვენილი დუნდულების მოსაშორებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები:

დაჯექი სკამის კიდეზე, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შეეცადეთ მუხლებს შორის დაიჭიროთ რაიმე ნივთი (ბალიშები, წიგნი და ა.შ.). თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და ხელებით დაიჭიროთ სავარძელი. ბარძაყის კუნთებით მჭიდროდ დაჭერით ეს საგანი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში.

შემდეგი მოქმედებების შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაჩოქილი და ხელები წელზე მოათავსოთ. ამის შემდეგ, დაჯექით იატაკზე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა დუნდულოზე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ დაიწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას დუნდულოების კუნთებში. ნუ აჰყვებით მარტივ გზას - ნუ დაჯდებით ფეხზე. ამ გზით თქვენ მიიღებთ აბსოლუტურად არანაირ ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო თავიდან საკმაოდ რთულია, მას ძალიან სწრაფად ისწავლით.

ამ ვარჯიშისთვის მოგიწევთ კედელს მიეყრდნოთ თავი და ზურგი, მოხაროთ მუხლები და დაძაბოთ კუნთები. ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. თავიდან ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, ასე რომ, თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დრო. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თავის უკანა მხარე, დუნდულოები და ზურგი კედელს არ ჩამოშორდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ სავარჯიშოს აბსოლუტურად არანაირი ეფექტურობა არ ექნება.

ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და ნაზად მიიწიეთ მკერდისკენ, გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-10 ჯერ თითოეული ფეხით.

დაწექით ზურგზე და ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. დაძაბულობა გლუტალური კუნთებიცდილობთ აწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან, ზურგის აწევის გარეშე. თავიდან ძალიან გაგიჭირდება ამის გაკეთება. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ 10-მდე ასეთი აწევის შესრულებას ერთ ვარჯიშში.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვაქვს საკუთარი თავისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველამ, ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ისწავლოს, რომ თუ საკუთარ თავზე არ იზრუნებ, მაშინ ამას სხვა არავინ გააკეთებს შენთვის. გარდა ამისა, დღესდღეობით თქვენ შეგიძლიათ ისევე ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის ახლა საკმარისია გაეცნოთ სავარჯიშოების შესრულების მეთოდებს ინტერნეტში. შენი გამძლეობა სათანადო კვება(არავითარ შემთხვევაში არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!), დიდი სურვილი გახდეთ კიდევ უფრო მიმზიდველი - და რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი ფიგურა და თქვენმა პარამეტრებმა მიაღწია სასურველ ზომას. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, ივარჯიშეთ რეგულარულად - და მიიღებთ არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობასაც!

SPB GOU SPO "PK GH"

რეზიუმე თემაზე:

ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების კომპლექტი

დაასრულა: RE-407 ჯგუფის სტუდენტი

ტოკარევ დენის

სანქტ-პეტერბურგი

2010 წელი

შესავალი

ფიზიკური კულტურა, როგორც ზოგადი კულტურის ერთ-ერთი ასპექტი, დიდწილად განსაზღვრავს ადამიანის ქცევას სამსახურში, სკოლაში, ყოველდღიურ ცხოვრებაში და კომუნიკაციაში. განვითარება ფიზიკური კულტურადა სპორტი არის ძლიერი სოციალური პოლიტიკის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ჰუმანისტური იდეალების, ღირებულებებისა და ნორმების რეალური განხორციელება, ფართო შესაძლებლობის გახსნა ადამიანების შესაძლებლობების იდენტიფიცირებისთვის, მათი ინტერესებისა და საჭიროებების დაკმაყოფილებისთვის.

დათბობა

ყოველ ჯერზე ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეასრულოთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემაისევე, როგორც თქვენი კუნთები, ლიგატები, ძვლები და სახსრები, მზად უნდა იყოთ სტრესისთვის. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თქვენი სხეული მოქნილი.

სავარჯიშო #1:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ თითებით ტერფებს მიაღწიოთ.

30 წამი - 1 წუთი

სავარჯიშო #2:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ იდაყვით მიაღწიოთ საპირისპირო ფეხის მუხლს, გადაიტანოთ მასზე თქვენი სხეულის წონა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა:

30 წამი - 1 წუთი

მკლავი და მკერდი

მისაღწევად მაქსიმალური ეფექტიგანსაკუთრებით მაშინ, როცა ხელის კუნთებს ამუშავებთ, ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობების შესრულება ნელა და სინქრონულად, რათა შეიქმნას მუდმივი დატვირთვა კუნთებზე.

თუ უკვე საკმაოდ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები წონების გამოყენებით, როგორიცაა ჰანტელები. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სავარჯიშოების ეფექტურობას.

ზოგიერთი ვარჯიში ტარდება ელასტიური ჯგუფი Thera-Band, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ამ მიზნებისთვის, თუმცა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა რეზინის ძაფი.

სავარჯიშო #1:

მხრების გარეთა კუნთები

დადექით ერთ მუხლზე. აიღეთ ჰანტელი და მოათავსეთ იდაყვი ბარძაყზე. მოიჭიმეთ ეს მკლავი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი ამ მდგომარეობაში. მეორე ხელი ქამარზეა.

შესრულების პარამეტრები:

სცადეთ აწიოთ ხელი ზევით და ქვევით.

გამეორებების რაოდენობა:

1 ეტაპი - 8-10

მე-2 ეტაპი - 8-10 (2 მიდგომა)

სავარჯიშო #2:

მხრის სარტყელის, მკლავების და გულმკერდის კუნთები

გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ, მკერდის დონეზე. შეახვიეთ მუშტები, მოაბრუნეთ წინამხრები ხელისგულებით ზემოთ და გადაწიეთ უკან, მხრებზე დაჭერით სხეულთან ახლოს.

გამეორებების რაოდენობა:

1 ეტაპი - 8-10

მე-2 ეტაპი - 8-10 (3 მიდგომა)

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

დააჭირეთ

მუცლის კუნთების კარგი ტონუსი ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების სწორად მოთავსებას მუცლის ღრუში და სწორი პოზა(ხერხემლს საიმედოდ უჭერს მხარს მუცლის და დორსალური კუნთები). მუცლებიმნიშვნელოვან როლს ასრულებს სუნთქვის პროცესში და ყველა სახის ყოველდღიურ მოძრაობაში. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების გაძლიერება და შენარჩუნება „მუშა“ მდგომარეობაში, მაგრამ ეს ასე არ არის, როცა ყველა საშუალება კარგია. კუნთები უნდა განვითარდეს სიმეტრიულად, შეიძინოს იგივე სისქე მთელ სიგრძეზე. ქაოტურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების არათანაბარი განვითარება და შექმნას „უმცირესი წინააღმდეგობის“ ზონები.

სავარჯიშოები უნდა ემსახურებოდეს არა მხოლოდ ესთეტიკურ მიზნებს, არამედ ხელი შეუწყოს კუნთების ეფექტურობას. ვთქვათ, ელექტრული სტიმულაციის წყალობით მიღებული ლამაზი კუნთები და ამავდროულად მწოლიარე მდგომარეობიდან ადგომის თავიდან აცილება არ არის სასურველი შედეგი. იმისთვის, რომ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და ფიგურა ერთდროულად, უნდა გაითვალისწინოთ მრავალი განსხვავებული ფაქტორი.

სავარჯიშო #1:

სწორი ფეხების აწევა და გატაცება მუცლის კუნთების შეკუმშვით

როგორ გავაკეთოთ ეს?

საწყისი პოზიცია: იჯდა და ხელებზე ეყრდნობოდა, სწორი ფეხები აწეული. გაშალეთ და დახურეთ ფეხები, შეინარჩუნეთ მუცელი მჭიდროდ.

როგორ ვისუნთქოთ?

ამოისუნთქეთ პირით ყოველ რვა დარტყმაზე.

დამწყებთათვის:შეასრულეთ 10 მოძრაობის ორი ნაკრები. სეტებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. ძალიან მძიმე? შეასრულეთ ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი და ფეხები ვერტიკალურად აწიეთ.

უფრო გამოცდილებისთვის:შეასრულეთ 20 მოძრაობის ორი ნაკრები.

ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 30 წამი.

სავარჯიშო #2:

სტაციონარული ტანით მარცხენა და მარჯვენა მხარზე სწორი ფეხის გაწევა

როგორ გავაკეთოთ ეს?

დაწექით ზურგზე და ერთი ფეხი იატაკზე დადექით და სხეული უმოძრაოდ აწეული გაქვთ, მეორე ფეხი მონაცვლეობით გადაწიეთ მარცხენა მხარზე და მარჯვნივ.

როგორ ვისუნთქოთ?

ამოისუნთქეთ პირით, როდესაც ფეხები უფრო ახლოს არის თქვენთან.

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ?

დამწყებთათვის:

გააკეთეთ 12 მოძრაობა მარცხენა ფეხით. დაისვენეთ 30 წამი და იმუშავეთ მარჯვენა ფეხით. ძალიან მძიმე? ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.

უფრო გამოცდილებისთვის:

გააკეთეთ 20 მოძრაობა მარცხენა ფეხით, შემდეგ 20 მარჯვენა ფეხით.

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

ფეხები და დუნდულები

თითოეული სავარჯიშოს აღწერის შემდეგ მითითებულია მისი განხორციელების ხანგრძლივობა. თუ დამწყები ხართ, პირველ ეტაპზე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ საკმაოდ მომზადებული ხართ, ივარჯიშეთ მე-2 ეტაპზე. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობების შესრულება ნელა და სინქრონულად, რათა შეიქმნას მუდმივი დატვირთვა კუნთებზე.

თუ უკვე საკმაოდ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები ფეხის წონების გამოყენებით. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სავარჯიშოების ეფექტურობას.

მუხლებზე ვარჯიშის შესრულებისას ან წოლისას გამოიყენეთ ხალიჩა.

დაჯექით სკამის კიდეზე, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, უკან გასწორდით, მოწიეთ თითები თქვენსკენ.

სავარჯიშო #1:

შესრულების პარამეტრები:

· აწეული ფეხის თითი წინ გაიწიეთ.

შემოატრიალეთ აწეული ფეხი ბარძაყის სახსარი.

1 ეტაპი / 2 ეტაპი

გამეორებების რაოდენობა - / 8-10.

სავარჯიშო #2:

დაწექით გვერდზე და დადექით ერთ იდაყვზე. აწიეთ მაღლა მარჯვენა ფეხით, ქვედა ფეხი შეკიდული შეინახეთ.

შესრულების პარამეტრები:

· ფეხის თითების ნაცვლად, ქუსლი მაღლა ასწიეთ.

· დაიჭირეთ აწეული ფეხი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა და შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ჯოხი.

· ორივე ფეხი მოხარეთ და გაასწორეთ.

1 ეტაპი / 2 ეტაპი

გამეორებების რაოდენობა 8-10 / 8-10

შესვენება სეტებს შორის - / 15 წამი

გამეორებების რაოდენობა - / 8-10

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

უკან

ხერხემლის ფუნქციონირება პირდაპირ კავშირშია ზურგის კუნთების მდგომარეობასთან. შემდეგი ვარჯიშებით გააძლიერებთ ზურგის კუნთებს და ხერხემალი სტაბილურ პოზიციას დაიკავებს. ხერხემლის სტაბილური პოზიცია უზრუნველყოფილია კუნთების მიზანმიმართული განვითარების გზით. ასევე აუცილებელია მოძრაობების კოორდინაციის განვითარება. მხოლოდ ამ გზით უზრუნველვყოფთ ხერხემლის სწორ პოზიციას. ჩვენი ვარჯიშები ამაში დაგეხმარებათ!

ჩვენ გთავაზობთ დატვირთვის ორ დონეს: პირველი (დამწყებთათვის) და მეორე (მოწინავეებისთვის). თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. თუ ვარჯიში თქვენთვის მარტივია, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მეორე საფეხურიდან.

სავარჯიშო #1:

ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გადააგდეთ მეორეზე, თავი საპირისპირო მიმართულებით გადააქციეთ. ხელები გვერდებზე

გამეორებების რაოდენობა: 2-3

სავარჯიშო #2:

ზურგი სწორი დაჭერით, წვივი დუნდულებისკენ მიიწიეთ.

ხანგრძლივობა: 20-30 წამი

გამეორებების რაოდენობა: 2-3

შესვენება სეტებს შორის: 20 წამი

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

რელაქსაცია

სავარჯიშო #1:

დაიჩოქეთ, ზურგი მოხარეთ და ხელები წინ გაწიეთ, ხელები იატაკზე. აწიეთ მენჯი და გადაიტანეთ ტანი წინ. იგრძენით დაჭიმულობა გულმკერდის, მკლავების და მხრის სარტყელის კუნთებში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 3-ჯერ 30 წამში

შესვენება სეტებს შორის: 20 წამი

სავარჯიშო #2:

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაიტანეთ იგი მენჯისკენ, მარჯვენა ხელით შემოახვიეთ ფეხი. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად და ყოველი ამოსუნთქვისას ნაზად მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ, შეეცადეთ არ შექმნათ დაძაბულობა. 20 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 3 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 3-ჯერ 20 წამში

შესვენება სეტებს შორის: 20 წმ

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

ლიტერატურა