სირბილი ძალის ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. შესაძლებელია თუ არა სირბილი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? სიძლიერის ვარჯიში მორბენალებისთვის. ვერსიის უარყოფა სირბილისა და ბოდიბილდინგის შეუთავსებლობის შესახებ

დამატებითი ძალების ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც სირბილი მცირე ასაკში დაიწყეს. მოწიფული ასაკიმანამდე კი აქტიურ ცხოვრების წესს არ ეწეოდნენ. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში ეხმარება აღმოფხვრას დისბალანსი, რომელიც წარმოიქმნება კუნთებში ერთფეროვანი დატვირთვის გამო და მუშაობს სუსტ ადგილებში.

ვითარდება სირბილის ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, გული მეტ სამუშაოს აკეთებს ნაკლები ძალისხმევით და სისხლი უფრო სწრაფად მიედინება ვენებში, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები უკეთესად მიეწოდება ჟანგბადს და იზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა. ძალოვანი ვარჯიში აყალიბებს კუნთებს და გვაძლიერებს. მორბენლები ამატებენ მათ ვარჯიშის გეგმებში, რათა გაძლიერდნენ. ძალოსნები დარბიან გამძლეობის ასამაღლებლად და გამხრობისთვის, რადგან სირბილი მათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში ეხმარება.

იმისათვის, რომ ძალისმიერმა ვარჯიშმა არ დაგღალოს, არამედ, პირიქით, შეავსოს და გაგვაძლიეროს, საჭიროა სწორად ჩამოაყალიბოთ სასწავლო გეგმა. ავსტრალიის უახლესი კვლევა გვთავაზობს ვარჯიშის განრიგს, რომელიც გაძლიერებს და სწრაფს გაგხდით.

ექსპერიმენტის დროს, 15 მორბენალმა ყოველკვირეული გარბენის ძალიან ფართო დიაპაზონით შეასრულა დამატებითი ძალის ვარჯიში სამ ვარიანტში:

• ერთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის;
• ერთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მხოლოდ ფეხებისთვის;
• ერთი დაბალი ინტენსივობის მთელი სხეულის ვარჯიში.

ყოველი ვარჯიშიდან 6 საათის შემდეგ მათ გააკეთეს სარბენი ბილიკის ტესტი: 10 წუთი სირბილი მარტივი გახურების ტემპით (70% VTOL), შემდეგ კიდევ 10 წუთი ზომიერი ტემპით (90% VTOL) და შემდეგ იმდენ ხანს. შეიძლება 110%-ის სიმძლავრით ბარიერის ტემპი. იგივე ტესტი ჩატარდა კვლევის დაწყებამდე, რათა განესაზღვრათ მონაწილეთა შესაძლებლობები, როდესაც ისინი ჯერ კიდევ არ იყვნენ დაღლილები. შედეგები ითვლებოდა მითითებად, ანუ ექსპერიმენტის დროს მიღებული მონაცემები შეადარეს ამ პირველ ტესტს.

მაღალი ინტენსივობის, მთლიანი სხეულის ვარჯიშმა მოახდინა მორბენის ტემპის შენელება სირბილის ტესტის ბოლო მონაკვეთის დროს, როდესაც მას მაქსიმალურ დონეზე სირბილი მოეთხოვებოდა. საშუალო საორიენტაციო შედეგები არის ხუთი წუთი 110 პროცენტიანი სიმძლავრით. ყოველი მაღალი ინტენსივობის ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, დრო მცირდებოდა თითქმის ერთი წუთით. ანუ ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მორბენალებს საგრძნობლად შემცირდა მაღალი ტემპის შენარჩუნების უნარი.

დოქტორი კენჯი დომა, ჯეიმს კუკის უნივერსიტეტის წამყვანი მკვლევარი, თვლის, რომ ამ ტესტებით მას შეუძლია უზრუნველყოს პრაქტიკული რჩევასიძლიერის ვარჯიშისა და სირბილის შერწყმაზე, რაც მორბენლებს დაეხმარება ვარჯიშში ოპტიმალური შედეგების მიღწევაში.

ჯერ ერთიდა ეს აშკარაა, Doma გვირჩევს არ დაგეგმოთ სერიოზული რბოლები 24 საათის შემდეგ ძალის ვარჯიში. მინიმალური დროშესვენება, კვლევისას მიღებული მონაცემების მიხედვით, ექვს საათს შეადგენს.

მეორეც, ძალისმიერი ვარჯიში არ ახდენს უარყოფით გავლენას საშუალო ტემპით სირბილზე. ანუ, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დააკავშიროთ ძალების ვარჯიში თქვენს სტანდარტულ სირბილს საშუალო ტემპით. ასეთი ვარჯიშის დღეებში მიზანშეწონილია თქვენი განრიგი ისე მოაწყოთ, რომ ჯერ ირბინოთ, შემდეგ კი ძალების ვარჯიში. იდეალური ვარიანტია დილაობით სირბილი, საღამოს კი ტანის ქვედა ნაწილისთვის ძალების ვარჯიში ან ზომიერი ინტენსივობის ძალის ვარჯიში.

ამ ყველაფრის ცოდნით, შეგიძლიათ შექმნათ ოპტიმალური სასწავლო გეგმა. ბევრი ტრენერი ურჩევს მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშების მონაცვლეობას.

ამ სტატიას მივუძღვნი აქტიური ცხოვრების სტილის ყველა მოყვარულს, რომელშიც ბევრს აინტერესებს კითხვაზე პასუხის გაცემა: რა არის უფრო ეფექტური:? როცა განვიხილეთ საუკეთესო დროვარჯიშისთვის მოკლედ შევეხეთ კარდიო ვარჯიშის თემას, კერძოდ სირბილს. დღეს ვებგვერდიგამოავლენს ყველა საიდუმლოებას ეფექტურად მუშაობსდა იტყვის როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვისმიზნებიდან გამომდინარე სასურველი შედეგის მისაღებად.

და მიზნები შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. ცხიმების წვა და წონის დაკლება
2. რელიეფის დახატვა
3. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება
4. ფიზიკური ვარჯიშის ზოგადი შენარჩუნება და ა.შ.

როგორც წესი, გოგონებს ყველაზე მეტად აინტერესებთ პირველი ორი მიზანი: წონის დაკლება და შვებაზე მუშაობა. და ახლავე გავიგებთ როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვისთუ თქვენი მიზანი ცხიმის დაწვაა? და რა არის უკეთესი აირჩიოს: კარდიო ვარჯიშამდე ან მის შემდეგროდესაც საქმე ეხება მას.

და ჩვენ დავიწყებთ, ალბათ, ძალიან გაღვიძებისა და დილის კარდიო ვარჯიშით.

დილის კარდიო უზმოზე. ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე

თუ თქვენი მიზანია აშენება კუნთოვანი მასა, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება წონებით ვარჯიშის დასრულებიდან 1,5-3 საათის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში კუნთებში გლიკოგენი აღდგება, ცილების სინთეზი ოდნავ მოიმატებს და მისი რღვევა შეჩერდება - ეს ყველაფერი დადებითად აისახება კუნთების მასის ზრდაზე და დადებით ეფექტს მისცემს სირბილისგან.

კარგად, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ეს ვარიანტიც კარგია თქვენთვის კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. მთავარია, არ გადააჭარბოთ მის ხანგრძლივობას, რათა არ დაიწყოთ ცხიმის ნაცვლად კუნთების დაწვის პროცესი. ოპტიმალური დრო- 15-20 წუთი.

ისე, ახლა დარწმუნებული და მშვიდი ვარ, რომ როცა კითხვა ჩნდება შენს წინაშე, როდის არის უკეთესი სირბილი: დილით თუ საღამოს?ან რა არის უფრო ეფექტური: კარდიო ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ? თქვენ ადვილად გეცოდინებათ ყველა ამ კითხვაზე პასუხი და შეძლებთ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი პირადად თქვენი მიზნებისა და დაგეგმილი კარდიო ვარჯიშის მოსალოდნელი შედეგის გათვალისწინებით.

და, როგორც ყოველთვის, თქვენი მწვრთნელი ჯანელია სკრიპნიკი იყო თქვენთან ერთად!

P.S. ეფექტური კარდიო ყველასთვის =)

ძალთა და გუნდურ სპორტში, ისევე როგორც საბრძოლო ხელოვნებაში, ყველაზე ხშირად მოიცავს სირბილს. თუმცა ვარჯიშის შემდეგ სირბილი აუცილებელია?

ვარჯიშის შემდეგ სირბილი გაგრილებას ემსახურება. გაგრილება ასევე შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული ან გაჭიმვა, მაგრამ ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ სირბილზე.

ვარჯიშის დროს, იქნება ეს პაუერლიფტინგი თუ ძიუდო, მომუშავე კუნთები იკუმშება. ვარჯიშის შემდეგ სირბილი ეხმარება კუნთებს დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას, რითაც ხელს უწყობს აღდგენას და ამცირებს კუნთების ტკივილს.

რომელი სპორტის სახეობა მოითხოვს სირბილის გაციებას?

თითქმის ყველასთვის. სირბილის დროს გამოიყენება ადამიანის თითქმის ყველა კუნთი, იშვიათი გამონაკლისების გარდა, ამიტომ, თუნდაც ვარჯიშის დროს ექსკლუზიურად მუშაობდით, გაციების დროს ხელები მოდუნდება და ნორმალურად დაბრუნდება.

ვარჯიშიდან რამდენ ხანში უნდა სირბილი?

ვარჯიშის დასრულებისთანავე, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაგრილება. მაშინ სხეული უფრო სწრაფად მოვა გონს. თუმცა, თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა დაუყოვნებლივ გაიქცეთ, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ ყოველთვის იმავე დღეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაციება კარგავს მთელ მნიშვნელობას.

ვარჯიშის შემდეგ რამდენ ხანში უნდა ირბინო?

ეს შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული სპორტისთვის. სპრინტერებისთვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის, გაციება უნდა იყოს 7 წუთიანი სირბილი, საკმარისია საბრძოლო არტისტებისთვის, ძალოსნებისთვის კი შეგიძლიათ 5 წუთის განმავლობაში სირბილი. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშს მხოლოდ სირბილით ვერ დაასრულებთ. აუცილებელია იმ კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც ყველაზე მეტად იყო ჩართული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული სრულად ვერ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.

როგორ ვირბინოთ სწორად

რაც შეიძლება მოდუნებული. სრულად უნდა აღდგეს, არაუმეტეს 6-7 კმ/სთ.

თუ ვარჯიშზე მოდიხართ ველოსიპედით, მაშინ შეგიძლიათ გამოტოვოთ გამაგრილებელი სირბილი, რადგან ველოსიპედით სიარული თქვენი გაგრილება იქნება. მაგრამ გაჭიმვა უნდა მოხდეს ნებისმიერ შემთხვევაში.

გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება შუალედური და გრძელი დისტანციებზე, თქვენ უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, რბოლის დღისთვის სწორი მიდგომის გაკეთების უნარი, სირბილისთვის სწორი ძალის მუშაობის შესრულება და სხვა.. საიტის მკითხველებისთვის, ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ სერიის პირველ გაკვეთილს საფუძვლების შესახებ სწორი სუნთქვასირბილის დროს. გამოიწერეთ აქ: . ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და ისინიც დაგეხმარებიან.

სარბენი ბილიკი სულაც არ უნდა იყოს პროგრამის მთავარი წერტილი; ეს შეიძლება იყოს ძირითადი ძალის ვარჯიშის დამატება.

რა არის ორი ტიპის დატვირთვის შერწყმის საუკეთესო გზა? რა თანმიმდევრობით უნდა შევცვალო ისინი?

დასაწყისისთვის, გავიხსენოთ ფუნდამენტური განსხვავებები სარბენ ბილიკზე და, ვთქვათ, პეპელაზე ვარჯიშებს შორის.

კარდიო უზრუნველყოფს გამძლეობის განვითარებას (გულსისხლძარღვთა ვარჯიშით და სასუნთქი სისტემა), და ამავდროულად ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას.

სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს წონის დაკლებას - ის აჩქარებს ანაბოლურ პროცესებს დიდი ხნის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენიმე პუნქტი:

• ზედმეტად ხანგრძლივი ინტერვალური სირბილი ასტიმულირებს კატაბოლიზმს, ანელებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას;
• სირბილის დროს კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია (კერძოდ, სპრინტების გამო), მაგრამ მხოლოდ მოძრაობის სწორი ტექნიკით;
• ნებისმიერ შემთხვევაში, მხოლოდ კარდიოს საშუალებით წონის დაკლება მიუღებელია – კვების კორექცია წინა პლანზე უნდა დადგეს.

სირბილი თავიდანვე

პროფესიონალი სპორტსმენები და გამოცდილი ბოდიბილდერები, როგორც წესი, არ დარბიან ძალის ვარჯიშამდე.

ადამიანები, რომლებსაც უკვე აქვთ კარგი ვარჯიში, ჩვეულებრივ ამჯობინებენ აქტივობის დაწყებას სირბილით. ფიზიკური ვარჯიშიდა ივარჯიშონ მისი შენარჩუნების მიზნით (მაგალითად, სამხედრო პერსონალი, უსაფრთხოების ძალები და ა.შ.).

დამწყებთათვის სარბენ ბილიკზე მხოლოდ სპორტდარბაზში მისვლისთანავე უნდა დადგეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში - ნელი ტემპით გახურებისთვის. ზედმეტად აქტიური დაწყება დამწყებს სწრაფად ამოწურავს. ძალის პირველივე ვარჯიშის დროს მის თვალწინ ლაქები გამოჩნდება.

სარბენი ბილიკი ვარჯიშის შემდეგ

ვარიანტი "კარდიო ძალების ვარჯიშის შემდეგ" ბევრად უფრო უნივერსალურია.

ეს გამართლებულია, თუნდაც მხოლოდ იმიტომ, რომ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელია გლიკოგენის მარაგის გამოყენება - სირბილის დროს სხეულმა დაუყოვნებლივ უნდა გამოიყენოს ცხიმის ხანგრძლივი მარაგი.

სტატიის დასასრულს ხაზს ვუსვამთ, რომ ზოგიერთ სპორტსმენს ურჩევნია კარდიო ვარჯიში არ შეურიოს ძალის ვარჯიშს, არამედ განახორციელოს ისინი სხვადასხვა დღეებში.

ამ მეთოდს აქვს მნიშვნელოვანი უპირატესობები: ანაბოლური და კატაბოლური პროცესები ერთმანეთს არ ემთხვევა, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო აქვთ.