ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გაზარდოს თავისი ფიტნეს კონდახი. რატომ არ შეგიძლიათ დუნდულოების ამოტუმბვა: პრობლემის გადაჭრა. gluteus maximus კუნთის ფუნქციები

დღეს სპორტდარბაზში მომუშავე 10 გოგოდან 7 მოდის იქ ერთი რამისთვის - ლამაზი, შერბილებული უკანალი. ისინი სკუტირებენ, აკეთებენ 100500 ტუმბოს, აკანკალებენ ფეხებს, მაგრამ ძვირფასი კაკალი მაინც არ იზრდება.

ამის შესახებ უკვე ბევრი დაიწერა, მაგრამ ბევრი მაინც კითხულობს: „რატომ არ იზრდება ჩემი უკანალი? როგორც ჩანს, ყველაფერს სწორად ვაკეთებ, მაგრამ დუნდულებს ვერ ვტუმბავ!!!”

მოდით გავარკვიოთ და გავაანალიზოთ თქვენი "სწორი", რადგან თუ ეფექტი არ არის, ეს ნიშნავს ერთ რამეს: უბრალოდ ფიქრობ, რომ სწორად აკეთებ.

ძირითადი მიზეზები, რის გამოც თქვენ არ შეგიძლიათ დუნდულების ამოტუმბვა

მოდით შევხედოთ ყველაზე მნიშვნელოვან შეცდომებს ვარჯიშის დროს:

1. ვარჯიშის არასწორი ტექნიკა

   ყველაზე აშკარა, მაგრამ მაინც ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ის, რომ დუნდულოებზე კუნთები ძალის ვარჯიშისგან არ იზრდება! ბევრჯერ უთქვამთ, მაგრამ როგორც კი დარბაზში მიხვალ, სურათი იგივეა: მუხლები გიკანკალებს, ზურგი ბორბალს ჰგავს და გვერდიდანაც კი ჩანს, რომ ოთხკუთხედები და ვენები. კისრის არეში ყველაზე მეტად იძაბება და არა ყბადაღებული გლუტალური.

   
   

   მაგრამ სწორი და კომპეტენტური ტექნიკა ზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას და ამცირებს მიღებას სხვადასხვა სახის დაზიანებები. ასე რომ, ნუ დაზოგავთ წყვილს ან სამს პირადი ტრენინგი- კომპეტენტური ტრენერი გასწავლით სწორ ტექნიკას.



2. ტრენინგის არაეფექტური პერიოდიზაცია

   ჯერ განვსაზღვროთ პერიოდიზაციის ცნება. მარტივი სიტყვებით, ეს არის კუნთების ვარჯიშის მრავალფეროვანი ციკლური, სისტემატური მიდგომის ნაკლებობა. როგორც წესი, მსმენელთა უმეტესობა მონოტონურად განმეორებით ასრულებს მარტივი ვარჯიშებიფეხის კუნთებზე, რაც თავის მხრივ ვარჯიშში სასურველ შედეგს არ იძლევა.

   ერთფეროვანი ვარჯიშით, კუნთების ბოჭკოები ადაპტირდება, რის შედეგადაც კუნთები უპასუხისმგებლოა ერთსა და იმავე ვარჯიშებზე, ხოლო სამუშაო წონის გაუთავებელი მატება შეუძლებელია, რადგან ადამიანის ძალა არ არის უსაზღვრო.

   გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ კომპეტენტური ვარჯიშის შექმნა, რომელიც მოიცავს ყველაფერს კუნთების ჯგუფები, სისტემატური გამოყენება ძირითადი ვარჯიშებიდა მათი შიშის არარსებობა, ყოფნა სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულებისას ვარჯიშის ძირითადი პრინციპების გამოყენება არის უმოკლესი გზა მყარი დუნდულებისკენ და წვრილი ფეხები.

   
   

   დიახ, თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ მიხვიდეთ სპორტდარბაზში და დაიწყოთ ვარჯიში: ეს ბიზნესი მოითხოვს შემოქმედებით მიდგომას! მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ ელოდოთ შედეგებს!

3. დაბალი ან ძალიან მაღალი სამუშაო წონა

   დაბალი სამუშაო წონა არის ძალიან გავრცელებული მიზეზი იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი უკანალი. მაგრამ, სამწუხაროდ, შეუძლებელია ლამაზი დუნდულების მიღება ტანის ბარით ჩაჯდომით ან 1 კგ-იანი ჰანტელებით ლუნგების გაკეთებით. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს აქვს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ზურგის ან მუხლების ტკივილი, რაც არ აძლევს საშუალებას გამოიყენოს წონა ვარჯიშის დროს.

   

   რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში:

   • გააძლიეროს სუსტი კუნთები,
   • სახსრების ტკივილის განკურნება, სტატიები დაგეხმარებათ ამაში,
   • თანდათანობით დაიწყეთ წონის გაზრდა და ტექნიკის კორექტირება ტრენერთან ერთად.

   რა თქმა უნდა, ამ გზას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს, მაგრამ ვინ თქვა, რომ სპორტი მარტივია?

   

   ჩართულია მძიმე წონამუშაობაში სულ უფრო მეტი არამიზნობრივი კუნთია ჩართული. როდესაც ჩვენი სხეული ძალიან მძიმე ხდება, ის იწყებს კუნთების მრავალი არამიზნობრივი ჯგუფის ჩართვას. იმის ნაცვლად, რომ იგრძნოთ, მაგალითად, დუნდულოები, თქვენ გრძნობთ დაძაბულობას მთელს სხეულში (ზურგის ქვედა ნაწილი, მუცლის, მხრები და ა.შ.). დატვირთვა ტოვებს გლუტელებს, რატომ უნდა გაიზარდოს ისინი?

   სინამდვილეში, მითი, რომელიც, სხვათა შორის, ეხება არა მხოლოდ გლუტალურ კუნთებზე მუშაობას: რაც უფრო დიდია სამუშაო წონა, მეტი კუნთი, ერთ-ერთი ყველაზე მავნე. ხშირად ადამიანები, ტექნიკის გამართვის გარეშეც კი, იწყებენ სასწორის დევნას და საკუთარ თავს უამრავ ტრავმას იღებენ. ასე რომ, არსად არ იჩქაროთ და გახსოვდეთ: რაც უფრო მშვიდად მოძრაობთ, მით უფრო წინ წახვალთ 😉

4. ნაცვლად სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება თავისუფალი წონა

   სავარჯიშო აპარატების გამოყენება გამორთავს სტაბილიზატორის კუნთებს და იწვევს მოძრაობის გარკვეულწილად არაბუნებრივი დიაპაზონს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს კუნთების ნორმალურ ზრდას. და არ იფიქროთ, რომ ტექნიკის სწავლა შეგიძლიათ ტრენაჟორებში სავარჯიშოების გაკეთებით, პირიქით, თქვენ მხოლოდ გააუარესებთ ტექნიკას. ამიტომ, თუ თქვენი კუნთები არ იზრდება ისე, როგორც გსურთ სმიტის აპარატის გამოყენებისას, გადადით თავისუფალ შტანზე.

5. ხშირი ვარჯიში ერთი ტიპის კუნთისთვის

   ასევე უკიდურესად საერთო მიზეზირატომ არ იზრდება კონდახი, განსაკუთრებით გოგოებში. ვარჯიშზე მეტი არ არის უკეთესი. ერთი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ 1 ძირითადი და რამდენიმე დამატებითი ვარჯიში კუნთების ერთი ჯგუფისთვის, კერძოდ დუნდულოებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა აპარატის გარშემო სირბილი და დუნდულოების ყველა ვარჯიშის გაკეთება, რომელიც იცით, აირჩიეთ 2-3, მაგრამ გააკეთეთ ისინი კარგად!

   გარდა ამისა, თუ თქვენი ვარჯიში ნამდვილად მაღალი ხარისხისაა, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყოველ სეანსს შეძლებთ დუნდულის ან ფეხების ვარჯიშს. ასე რომ დაიმახსოვრეთ, რომ ჰაკერულ სამუშაოს მივყავართ მხოლოდ ერთ რამემდე: უღიმღამო ძალისხმევა გამოიღებს საშუალო შედეგებს.



6. სავარჯიშო ნაკრები არ არის უნივერსალური

   პრობლემა ის არის, რომ ზოგიერთისთვის ბარძაყის მოხრაზე პასუხისმგებელი კუნთები ძალიან სუსტად არის გააქტიურებული, რაც არ იძლევა დუნდულოების მუშაობის საშუალებას. ბარძაყის მომხრეები ძალიან ხისტია და აფერხებენ კუნთების განვითარებას. ამის გამო სპორტდარბაზში ხედავთ, რა სხვადასხვა შედეგს მოაქვს გოგოებს თითქმის თანაბარი დატვირთვები.

7. ძალიან დაბალკალორიულია

   ხშირად ვცდილობთ შევაერთოთ დიეტა და პროგრამა დუნდულების ამოტუმბვის მიზნით, რა თქმა უნდა, იმიტომ რომ ყველაფერი ერთდროულად გვინდა! ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს პრობლემა დეტალურად სტატიაში. მაგრამ კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: კუნთები არ იზრდება კალორიების დეფიციტზე, ყოველ შემთხვევაში, თუ ეს არ არის თქვენი პირველი 2-3 თვე დარბაზში.

   ე.წ "ახალშობილის ზრდა"კალორიების დეფიციტზე მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. ქალებისთვის, ეს ზრდა შეიძლება აღიწეროს არა სიტყვებით "ამოიბერტყა დიდი უკანალი", არამედ "შეიძინა ტონიანი სხეული". ამის საპასუხოდ ორგანიზმი აქტიურად ახდენს თავის რესტრუქტურიზაციას კუნთების მუშაობა. დიეტის პირველი 8-12 კვირის შემდეგ ორგანიზმი ეჩვევა და კუნთებს საკმარის „ძალას“ აღარ „აძლევს“ ზრდისთვის. ადამიანების უმეტესობა ამ დროისთვის პირველად აღწევს პლატოზე. ძალის ვარჯიში.

   კუნთების ზრდა არ ხდება საკუთარი რესურსების ხარჯზე. გახსოვდეთ - ცხიმი არ გადადის კუნთში! ეს არის 2 სხვადასხვა ქსოვილი - კუნთი და ცხიმი! თქვენი კუნთების კვებით უზრუნველყოფის მიზნით, არ დაგავიწყდეთ თქვენს დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დათვლა.

სტატიაში გეტყვით როგორ დაიკლოთ წონაში და ამავდროულად აწიოთ უკანალი.. და შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება :)

შექმენით თქვენი დუნდული და დაიკლოთ წონა ერთდროულად = შეუძლებელია.

დიახ, მოდით პირდაპირ საქმეზე გადავიდეთ)), თქვენი განწყობა ალბათ გაუარესდა)), მაგრამ, სამწუხაროდ, ძვირფასო, ეს არის ჭეშმარიტი სიმართლე. ფაქტია, რომ არსებობს ისეთი ცნებები, როგორიცაა - და .

დუნდულოებზე კუნთოვანი ქსოვილის (კუნთების) ასაშენებლად საჭიროა პროცესი (ეს არის), ხოლო ცხიმის დაწვა (მათ შორის დუნდულოებზე, რადგან ეს შეუძლებელია) პროცესები იქნება საჭირო (ეს არის განადგურება). ხედავ, რაში ვხვდები?

ეს ორი სრულიად საპირისპირო ფიზიოლოგიური პროცესია.

ისინი არ შეიძლება გაერთიანდეს ერთ მთლიანობაში (ისინი არ შეიძლება მოხდეს ერთდროულად), რადგან ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი გულისხმობს მთლიანად სხვადასხვა პირობებიკვებაზე:

• ანაბოლიზმი მოიცავს ჭარბ კალორიებს ყოველდღიურ დიეტაში.
• კატაბოლიზმი გულისხმობს კალორიების ნაკლებობას ყოველდღიურ დიეტაში.

ჭარბი კალორია- ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ ჭამთ უფრო მეტ ნახშირწყლებს (ენერგიას), ვიდრე ხარჯავთ (ხარჯავთ)) და ეს არის რეალურად რაც იწვევს სხეულის წონის მატებას. რა მოხდება, თუ ისინი აკეთებენ? სათანადო ტრენინგი= სხეულის წონა გაიზრდება ძირითადად კუნთების გამო (მაგრამ იქნება ცხიმიც, ამის გარეშე არაა გზა, უბრალოდ შეფარდება იცვლება კუნთების მიმართ). თუ ვარჯიში საერთოდ არ არის, სხეულის წონა მხოლოდ ცხიმის გამო გაიზრდება.

თუ ზედმეტი კალორიები არ არის, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების (დუნდულების) ამოტუმბვას.

გაშრობისას (როცა მიზანია ცხიმის დაწვა, ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის შემცირება) უნდა იყოს კალორიების ნაკლებობა. რადგან სწორედ კალორიების ნაკლებობა ქმნის ენერგიის დეფიციტს ადამიანის ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ გამოვლინდება სხეულის წონის კლებაში. სინამდვილეში, ამის გამო ხდება წონის დაკლება.

აბა, გესმის, არა? ჭარბი კალორიების და კალორიების ნაკლებობის შერწყმა = პრინციპში შეუძლებელია. ეს არის სრულიად განსხვავებული პროცესები. R-A-Z-N-Y-E, მშვენივრად, კვების თვალსაზრისით!

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამწუხაროდ შეუძლებელია დიდი დუნდულის ამოტუმბვა და წონის დაკლება ერთდროულად.თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ, ან ეს ან ის, ორივე ერთდროულად = შეუძლებელია.

ჩემი დაკვირვებით, მთელი დროის განმავლობაში, მე მივიღე მოვლენების განვითარების ორი სქემა:

1. ჯერ ანაბოლიზმი (ანუ ჰიპერტროფია (ზრდა)), შემდეგ კი გაშრობა (ჭარბი ცხიმის მოშორება, დაგროვილი მინიმალური დაკარგვით. კუნთოვანი მასაჰიპერტროფიის სტადიაზე).

პ.ს. შესაფერისი მათთვის, ვინც არ იტანჯება ჭარბი წონა, ზოგადად, ვის არ სჭირდება ცხიმის მოშორება; ზოგადად, მათთვის, ვისაც შეუძლია დაუყოვნებლივ დაიწყოს წონაში.

2. ჯერ ვიკლებთ წონაში (ანუ კკალ დეფიციტი (კატაბოლიზმი (განადგურება)), შემდეგ ანაბოლიზმი (ზრდა) და შემდეგ ისევ ვაშრობთ (ჭარბი ცხიმის მოშორება, წონის მინიმალური დაკლებით).

პ.ს. როგორც გესმით, ამ კატეგორიის ადამიანებს მოუწევთ გაცილებით მეტი შრომა, ვიდრე მათ, ვინც დაუყოვნებლივ იწყებს ჰიპერტროფიის (ზრდის) პროცესს;

ზოგადად, ეს მათთვისაა, ვისაც აქვს ჭარბი წონა(მსუქანი), რომელიც უკვე მსუქანია, რადგან სხვაგან სად უნდა მოიპოვო ის, თუ უკვე "წონიანი" ხარ, ვთქვათ, დიდი ალბათობით, თავს მძიმე დეპრესიაში ჩააგდებ, არ მოგეწონება სხეული არეკვლის სარკეებში, მოგეწონება დაიწყეთ გაბრაზება, ზოგადად, ეს არანაირ კარგს არ მოიტანს.

ძირითადად, მეტი არაფერი მაქვს სათქმელი. იფიქრეთ, გაანალიზეთ თქვენი მდგომარეობა და მიიღეთ გადაწყვეტილება.

არც ისე დიდი ხნის წინ ჩვენს ფორუმზე გვქონდა შეკითხვა: „გთხოვთ ამიხსნათ, როგორ მოქმედებს სკვატები გლუტალურ კუნთზე? რატომ ამბობენ ისინი ყოველთვის, რომ "თუ გინდა ლამაზი უკანალის ამოტუმბვა" - გააკეთეთ squats! არ მესმის რატომ?

კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ უკანალი, გვისვამენ ყოველდღე და ყოველ სემინარზე. მოდით გავარკვიოთ!

რაც ქალებს სურთ

ინსტაგრამმა თავისი საქმე გააკეთა. იდეალური, ელასტიური, მრგვალი დუნდულების ათასობით ყოველდღიური ფოტო მორგებული გოგონების მჭიდრო გამაშებში აგიჟებს გოგონებსა და ქალებს და მიჰყავს ფიტნეს კლუბში იგივე თხოვნით: „მე იგივე უკანალი მინდა“. პოპულარულ იდეალი იყო მომრგვალებული, მოცულობითი კონდახი, საგრძნობლად წინ წამოწეული და ერთი შეხედვით აწეული. უმეტეს შემთხვევაში, ფოტოზე ეს ეფექტი მიიღწევა გარკვეული კუთხით და უთვალავი ფოტოსურათით, რომელთაგან მხოლოდ ყველაზე წარმატებულია განთავსებული, მაგრამ გოგონებს, როგორც წესი, არ სურთ ამის შესახებ გაიგონ.

მართლაც სასიამოვნო ნიმუშებიც გვხვდება, მაგრამ იშვიათად. მოდი გავარკვიოთ, სკუტებით ატუმბეს თუ უბრალოდ გაუმართლათ?

რაზეა დამოკიდებული კონდახის ფორმა

სასწაულები არ არის. თქვენი კონდახის ფორმა განისაზღვრება რამდენიმე ფაქტორით, რომელთაგან თითოეული განაპირობებს იმას, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი უკანა მხარე.

ანატომია

ანატომიის გარეშე, არსად. ყველაფერი, რაც მასთან არის დაკავშირებული, ამით იწყება. გარეგნობადა სხეულის ფუნქციონირება. დუნდულოების ფორმა დამოკიდებულია კუნთების ფორმაზე და მათ გარშემო არსებულ რბილ ქსოვილებზე, ცხიმის ჩათვლით.

gluteus medius და minimus კუნთები წარმოიქმნება ილიუმის გარეთა ზედაპირიდან და ემაგრება ბარძაყის ძვლის გვერდით (გვერდით) ზედაპირს. ამ კუნთების ძირითადი ფუნქცია არის ბარძაყის გატაცება.

gluteus maximus კუნთი იწყება თეძოს ღერძიდან, სასის და კუდუსუნიდან და მიმაგრებულია ბარძაყის უკანა (პოსტეროლატერალური) ზედაპირზე (პროქსიმალურად, ანუ ბარძაყის ზედა მესამედში). მისი ძირითადი ფუნქციაა ბარძაყის გაფართოება, ფიქსირებული ქვედა კიდურებიაგრძელებს მენჯს ტანთან ერთად.

გენეტიკა

ზოგიერთს ბუნებით უფრო მეტად აკურთხებს, ვიდრე სხვებს. ნეგროიდული რასის წარმომადგენლებს ჩვეულებრივ აქვთ დუნდულების ეს სასურველი ფორმა და ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. გენეტიკამ მათ მიანიჭა საჩუქარი - გრძელ ფეხებთან და სახსრების ოდნავ განსხვავებულ ფორმებთან ერთად - რაც ამ ადამიანებს თითქმის შეუძლებელს ხდის ზოგიერთ სპორტში, განსაკუთრებით მძლეოსნობაში.

მათი დუნდულების ფორმა გახდა მრგვალი და თვალსაჩინო, რადგან, ალბათ, სწორედ ასეთი კონდახის ჩამოყალიბებამ გავლენა მოახდინა მოცემული ადამიანის სახეობის გადარჩენაზე, რომლებიც ცხოვრობდნენ კონკრეტულ ტერიტორიაზე ათასობით წლის განმავლობაში. ხალხები, რომლებიც ცხოვრობდნენ სხვა ბუნებრივ ზონებში, მოერგნენ სხვა პირობებს, სადაც "მრგვალი" კონდახი არც ისე მნიშვნელოვანი იყო გადარჩენისთვის, ე.ი. ჩამოყალიბდა სხვა ანთროპომეტრიული მაჩვენებლები. როგორც ჩანს, ლამაზი დუნდულის მსურველები არ არიან იმ „იღბლიანთა“ რიცხვში, რომლებსაც გენეტიკურად აქვთ მიდრეკილი ასეთი ფორმები.

კუნთების ზოგადი ტონუსი

ვარჯიშის შედეგად დუნდულოების კუნთები ცვლის ტონუსს (დაძაბულობის ხარისხს), რაც ვიზუალურად ოდნავ ზრდის მოცულობას. მაგრამ ჭარბი ცხიმიძნელად შეიძლება იყოს ელასტიური. ეს შეიძლება შესამჩნევი იყოს ზოგადად ძალიან გამხდარი, გამხდარი გოგონებისთვის, რომლებსაც ასევე აქვთ ფხვიერი, "მოშლილი" უკანალი (ე.წ. გამხდარი ცხიმი).

პლასტიკური ქირურგია

მიღწევის ყველაზე სწრაფი გზა სასურველი ფორმა- იმპლანტი. ამ სიცოცხლის გადარჩენის ვარიანტის გამოყენება უფრო გავრცელებულია, ვიდრე ჩანს. ჩვენ არ ვართ ამ ვარიანტის დიდი მომხრეები, მაგრამ ყველა გადაწყვეტს თავისთვის.

შესაძლებელია თუ არა დუნდულის ამოტუმბვა ვარჯიშით?

არსებობს საკმაოდ ბევრი ვარჯიში და კომპლექსი, რომელიც მიმართულია გლუტალურ კუნთებზე. თუ არის მოტივაცია და ნება, მაშინ კონდახი საბოლოოდ მიუახლოვდება სასურველ ფორმას. მაგრამ არა ყოველთვის და არა ყველასთვის. რასთან შეიძლება იყოს ეს დაკავშირებული? აქ არის ფაქტორების სია, რომელთაგან თითოეული გავლენას ახდენს შედეგზე.

კუნთების სტრუქტურა:

• კუნთოვანი ბოჭკოების საერთო რაოდენობა: ეს ფაქტორი გენეტიკურად არის განსაზღვრული, ე.ი. მემკვიდრეობით - რაც უფრო დიდია ბოჭკოების საერთო რაოდენობა, მით უფრო მოცულობითია კუნთის მუცელი
• სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოების თანაფარდობა: რაც უფრო სწრაფია ბოჭკოები, მით უფრო სწრაფად შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთის დიამეტრი
• მუცლის კუნთის ზომა და ფორმა - მოკლეა თუ გრძელი: მოკლე კუნთოვანი მუცელი ვიზუალურად ქმნის უფრო დიდი მოცულობის შთაბეჭდილებას, ვიდრე გრძელი კუნთოვანი მუცელი, ხოლო "ტუმბვისას" კუნთების მოცულობის ზრდა უფრო სწრაფად გამოჩნდება.
• კუნთების უჯრედების რეაქცია დატვირთვაზე - რამდენად ინტენსიურად მოხდება სუპერკომპენსაციის პროცესები: სხვადასხვა კუნთების უჯრედები ექვემდებარება დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხს, ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, კუნთების ბოჭკოებს აქვთ სხვადასხვა ხარისხით მონაწილეობა მოძრაობაში, ამიტომ ყველა არ არის დატვირთული. ისე, რომ იქმნება პირობები მიოფიბრილების მაქსიმალური ზრდისთვის.

გადართვის თანმიმდევრობა დიდი გლუტალური კუნთისავარჯიშოში: სახსრის რა კუთხით ახორციელებს ყველაზე დიდ ძალისხმევას, რაც დამოკიდებულია გამოყენებული ვარჯიშზე. თუ ვარჯიში მრავალსახსრიანია (ჩაჯდომისას), მაშინ, როგორც კვლევები ამბობენ, გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის უფრო დიდი მონაწილეობა მოძრაობაში შესაძლებელია მცირე კუთხით. მუხლის სახსარი(140-დან 180-მდე). თუ ვარჯიში ცალსახსრიანია, მაშინ უფრო მეტად უნდა დაეყრდნოთ ვარჯიშის ინდივიდუალურ შერჩევას: მან უნდა მოგცეთ საშუალება „გამორთოთ“ სინერგისტები (კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ მოძრაობის შესრულებას), ჩვენს შემთხვევაში საჭიროა „მოტრიალდეთ“. გამორთეთ” კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები. gluteus maximus კუნთის ჩართვა ვარჯიშში ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს ანთროპომეტრიული პარამეტრების ურთიერთზემოქმედებასთან (კუნთების მიმაგრების ადგილი - ზემოთ, ქვემოთ, მარჯვნივ, მარცხნივ; ბარძაყის სიგრძე, ქვედა ფეხი, ტორსი) და კუნთთაშორისი კოორდინაცია.

ძალის ლოკალიზაციის კოორდინაციის უნარი: ვარჯიშის შესრულებისას „ჩართეთ“ სასურველი კუნთი სამუშაოში. ეს ყოველთვის არ გამოდგება, ამიტომ სავარჯიშოების შერჩევა/მოძიება და ტექნიკის ინდივიდუალურად სწავლება შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს. და როდესაც სავარჯიშო აღმოჩნდება, კლიენტს უნდა ასწავლოს კუნთის „ჩართვა“, ძალის მაქსიმალურად ლოკალიზება (სამიზნე კუნთმა უმეტესად ვარჯიშში მაქსიმალური მონაწილეობა უნდა მიიღოს).

სასწავლო პროგრამა: რამდენად სწორად არის შედგენილი.

• მიზანზე ორიენტირებული - მიზნის მიღწევა, მაგალითად, ანაერობული გამძლეობის განვითარება
• საკმარისი - გამოიწვიოს სუპერკომპენსაცია
• ადეკვატური - არ აღემატებოდეს სპორტსმენის შესაძლებლობებს
• უსაფრთხო - მაქსიმალურად აღმოფხვრა ტრავმის შესაძლებლობა
• რეგულარული და ოპტიმალურად შერწყმული დატვირთვისა და დასვენების პერიოდები

ყველა ეს ფაქტორი მნიშვნელოვანია. თუ თუნდაც ერთი ამოვარდება, შედეგი მაშინვე ძალიან რთული მისაღწევი ხდება. ამიტომაც ხდება ხოლმე ასე: ჩვენ გააფთრებით „ვატუმბავთ უკანალს“, მაგრამ ის არ რეაგირებს გაბრაზებაზე! დუნდულის ასაწევად ჯერ თავთან დიდი შრომა მოგიწევთ))

როგორ მოქმედებს სკვიტები კონდახის ფორმაზე

ახლა პირდაპირ ჩაჯდომას შევეხოთ. გვაინტერესებს სხეულის ის ნაწილი, სადაც კონდახი მდებარეობს. ეს არის მიმდებარე ტერიტორია ბარძაყის სახსარი. ჩაჯდომისას ბარძაყის სახსარი პრეფლექსირებულია (ექსცენტრიული ფაზა, ქვევით მოძრაობა) და შემდეგ გაფართოვდება (კონცენტრული ფაზა, ზევით მოძრაობა). ამ მოქმედებებს ბარძაყის სახსარში ახორციელებენ gluteus maximus კუნთი და ბარძაყის უკანა კუნთები. სახსრის სტაბილიზაციას ახორციელებენ შემაერთებელი კუნთები გლუტეუს მედიუსთან და მინიმუსთან ერთად, ასევე უფრო ღრმა და პატარა: პირიფორმის კუნთი, ტყუპი კუნთი და კვადრატუს ბარძაყის კუნთი. მაგრამ squat არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელშიც, ბარძაყის სახსრის გარდა, მუხლის სახსარიც მოძრაობს. მუხლის სახსარში, ზევით სვლისას, ხდება გაფართოება, რომელსაც ახორციელებს ყველაზე ძლიერი კუნთი - quadriceps femoris კუნთი.

იმათ. squats მოიცავს ბევრ სხვადასხვა დიდი და პატარა კუნთები. ტვინი, როგორც წესი, ირჩევს სხეულისთვის ყველაზე კომფორტულ და იაფ (ენერგიის დახარჯვის თვალსაზრისით) გზას, მათ შორის ყველა ამ კუნთს მუშაობაში გარკვეული თანმიმდევრობით, მოქმედების სხვადასხვა ეტაპზე კუნთების გარკვეული ძალისხმევის გამოვლინებით. ადამიანების უმეტესობისთვის სტრესის დაძლევის შეგრძნება კონცენტრირებულია ოთხთავის ბარძაყის კუნთში. ის, როგორც წესი, იჩენს უდიდეს ძალისხმევას, „იწვის/იწვის“ და უარს ამბობს შემდგომ მუშაობაზე. და მხოლოდ ზოგიერთ ადამიანში ეს ფენომენი ხდება gluteus maximus კუნთში. ამ იშვიათ იღბლიანებს, სკვატების გამოყენების შედეგად, აქვთ „დატუმბული“ კონდახი, მაგრამ მათი თეძოების ზომა ოდნავ იზრდება.

როგორც ვიცით, იმისთვის, რომ კუნთი გაიზარდოს ზომაში, ის უნდა მიიყვანოთ წარუმატებლობამდე გამეორებების დიაპაზონში 6-დან 15-მდე. და აქ არის მთავარი კითხვა: თქვენ იცნობთ ბევრ ადამიანს, რომლებმაც ვერ შეძლეს 15-ზე მეტი ჩახტომა. თქვენი gluteus maximus ჩავარდა? ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ იპოვით ასეთ ადამიანს - ისინი მხოლოდ რამდენიმეა! აქედან გამომდინარე, კონდახი დიდად არ ეზრდება ჩახშობისგან და თუ იზრდება, ბარძაყთან ერთად იზრდება.

თუ დააკვირდებით მათ, ვინც ყველაზე მეტად სკუტირებს - ფიტნეს შეჯიბრებებში მონაწილეებს - დაინახავთ, რას მივყავართ ამას: კონდახი ძლიერდება და იტუმბება, მაგრამ ვიზუალურად იწყებს მისი გადატვირთვას გარდაუვალად განვითარებადი quadriceps femoris კუნთით.

იქ, სადაც ბევრი ჯდომაა, ოთხთავისი დომინირებს

მეტი დეტალი დეტალების დამალვა

თუმცა, ინსტრუქტორები ძალიან კრეატიულები არიან, როდესაც საქმე ეხება დატვირთვის ლოკალიზაციას საჯდომში. ყველაზე ხშირად, გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის გასააქტიურებლად სკუტებში გამოიყენება სმიტის აპარატი, სადაც რეკომენდებულია ფეხების დადება ბარის წინ და მასზე ზურგის დაყრა. ზოგჯერ ეს საშუალებას გაძლევთ ოდნავ გაზარდოთ დატვირთვა გლუტალურ კუნთებზე.

რატომ არის ჯერ კიდევ " ლამაზი უკანალი» გვირჩევენ squats? თუ ცოტა უკან დავბრუნდებით და ყურადღებას მივაქცევთ ჩაჯდომისას ჩართულ კუნთებს, პასუხი შეიძლება ასე ჟღერდეს: რადგან კუნთები, როგორიცაა gluteus medius და minimus, ასევე. ღრმა კუნთები(პირიფორმისი, გემელუსი, კვადრატული კუნთიბარძაყებს) ასევე აქვთ საკუთარი ზომა და დატვირთვის ქვეშ ისინი პროპორციულად შეიცვლება, რაც ხელს შეუწყობს კონდახის საერთო ფორმას, ქმნის მის სიმრგვალს. უფრო მეტიც, ბარძაყის სახსრის მოქნილობისას გლუტეუს მაქსიმუს კუნთთან ერთად ისინი მუშაობენ დაბალ (ექსცენტრიულ) რეჟიმში, რაც ყველაზე ხელსაყრელია გაზრდისთვის. კუნთოვანი ბოჭკო(თუმცა არასაკმარისი დატვირთვით წარუმატებლობისთვის).

ყოველივე ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სკვატები სავსებით შესაფერისი ვარჯიშია კონდახისთვის. gluteus maximus მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჩაჯდომისას და შეიცვლება. მაგრამ მასთან ერთად, ბარძაყიც გაიზრდება მოცულობაში, ამისათვის მზად უნდა იყოთ.

ქვემოთ მოცემული ფოტო არის აქტიური ვარჯიშის შედეგის შედარებით სტანდარტული მაგალითი ინტენსიური გაშრობის გარეშე: დუნდულოების კარგი მდგომარეობის გარდა, აშკარად ჩანს ბარძაყის კუნთები (quadriceps femoris (წინა) და ბარძაყის უკანა კუნთები (semimembranosus). , ნახევრადტენდენოზი, ბიცეფსი)).

ნუ დაივიწყებთ სიმაღლეზე და ინდივიდუალურ პროპორციებზე: 160 ან 180 სანტიმეტრი სიმაღლის გოგონაზე ვარჯიშის იგივე შედეგი სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება. ამიტომ მოემზადეთ საკუთარი, უაღრესად ინდივიდუალური შედეგის მისაღებად. ეს დამოკიდებული იქნება ბევრ ფაქტორზე, რომლებიც ზემოთ იყო აღწერილი. სულაც არ არის აუცილებელი, რომ გაიმეოროთ თქვენი მეგობრის შედეგი, თუ ზუსტად ვარჯიშობთ მისი სასწავლო პროგრამის მიხედვით. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ ეს ბევრად უკეთესი იქნება (კარგად, ან პირიქით...) მაგრამ ამის გასარკვევად, თქვენ უნდა სცადოთ!

დუნდულის და ყველა სხვა კუნთის „გატრიალების“ ტექნიკა შეიძლება ვისწავლოთ ჩვენს კურსზე სპორტული დარბაზის ინსტრუქტორებისთვის.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

გოგოებიც და კაცებიც ცდილობენ დუნდულების ამაღლებას.

ქალებისთვის ბრტყელი უკანალი რეალური პრობლემაა. ხშირად წონის დაკლებისას (განსაკუთრებით თუ გოგონამ არ დაიკლო წონაში დახმარებით სპორტული ვარჯიშიდა დიეტის წყალობით) პირველ რიგში იწვება "ყველაზე ძვირფასი" - მკერდი და უკანალი (სხვათა შორის, ცელულიტი შეიძლება დარჩეს თავის "სამართლებრივ" ადგილზე).

და ბევრმა ადამიანმა მიიღო ასეთი "ბედნიერება" ბუნებისგან და დუნდულები ზოგჯერ შეიძლება იყოს სრულიად ბრტყელი ფართო თეძოები. ბრტყელი დუნდულები პრობლემაა არა მხოლოდ სანაპიროზე - თითქმის ნებისმიერი შარვალი, ბევრი ქვედაკაბა საშინლად ერგება მათ და ჯობია საერთოდ დაივიწყოთ ვიწრო ჩაცმულობა!

უფრო მეტიც, მამაკაცებისთვის მაცდუნებელი ქალი კონდახი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბიუსტის ზომა და მდგომარეობა.

მაგრამ მამაკაცები ასევე ხშირად აპირებენ თავიანთი დუნდულების ამოტუმბვას. რატომ? ისე, პირველ რიგში, მატონიზირებელი დუნდულები ჰარმონიული, გაწონასწორებული ფიგურის ერთ-ერთი კომპონენტია, ასე რომ, თუ ცდილობთ ზოგადად მოწესრიგდეთ, თქვენი კომპლექსი ასევე უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს გლუტალური კუნთებისთვის.

და მეორეც, კონდახი არის სხეულის ის ნაწილი, რომელიც იზიდავს ორივე სქესის მზერას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ყურადღება მიაქციოთ მას და იფიქროთ მის ამოტუმბვაზე. ნებისმიერი ქალი დაადასტურებს: მართლაც სექსუალური მამაკაცის ფიგურა უბრალოდ წარმოუდგენელია მჭიდრო, ტონიანი უკანალის გარეშე.

როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, აუცილებლად უნდა დაიწყოთ გახურებით..

უმჯობესია თქვენს რუტინაში გლუტის ვარჯიშები შეიტანოთ. ყოველდღიური კომპლექსი დილის ვარჯიშებიან დღის ვარჯიში. ყველა დატვირთვა, როგორც ყოველთვის, თანდათან იზრდება. კუნთების ასაშენებლად მნიშვნელოვანია მუდმივად გაზარდოთ თითოეული ვარჯიშის გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის ის, რომ ნებისმიერი კუნთი მიდრეკილია „ეჩვევა“ გარკვეულ ვარჯიშებს და მოერგოს მათ. თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ ეფექტურად აითვისოთ უკანალი, მნიშვნელოვანია კომპლექსის დივერსიფიკაცია და დროდადრო სავარჯიშოების შეცვლა.

არ არის საშუალება ივარჯიშო დარბაზში და სავარჯიშო აღჭურვილობით? დაგეხმარებათ აირჩიოთ კუნთების ვარჯიშები სახლში.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ დუნდულოების ასამაღლებლად? ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ სად ვარჯიშობთ.

დარბაზში

გლუტალურ კუნთებზე მუშაობისას თქვენი საუკეთესო დამხმარეა კარდიო აპარატურა. სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერისტეპერები ძირითადად მიზნად ისახავს ფეხების და თეძოს კუნთების ამოტუმბვას, ზოგიერთი მათგანი ასევე იყენებს აბს.

გამოცდილი ტრენერი გაგიწევთ რეკომენდაციას დატვირთვის დონისა და ინტენსივობის შესახებ.

ქუჩაში თუ სამსახურში

კარგია, თუ რეგულარულად სირბილით ან ველოსიპედით დადიხართ.

შეეცადეთ გამოიყენოთ ლიფტი რაც შეიძლება ნაკლებად: კიბეებზე ასვლა და დაშვება იდეალური ვარჯიშია თქვენი გლუტალური კუნთებისთვის.

სინამდვილეში, სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც ოფისში მუშაობის დროს, სხვებისთვის სრულიად შეუმჩნეველი, დაგეხმარებათ დუნდულოების კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში: უბრალოდ დუნდულოების კუნთების დაძაბვით და მოდუნებით.

ეცადეთ, რომ ჯდომის დროს ან დგომისას მაქსიმალური დრო გაატაროთ. გაწურეთ და მოდუნდით პულსირებული მოძრაობებით. მონაცვლეობით დაძაბეთ დუნდულის კუნთები სიარულისა და კიბეებზე ასვლისას.

სახლში

შეგიძლიათ დუნდულის ამოტუმბვა სახლში ყოველგვარი სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, უბრალოდ გქონდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა სახლში.

ჩაჯდომები

ყველაზე გავრცელებული squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებისთვის. ამავდროულად, თუ იჯექით, ფეხის თითებზე ასწიეთ, ხბოები ერთდროულად ამოტუმბავთ, თუ სრულ ფეხზე ზიხართ, თეძოები მაღლა იწევს.

თუ გსურთ გლუტალური კუნთების მაქსიმალურად გამოყენება, გააკეთეთ ღრმა squatsისე, რომ ბარძაყი სრულ კონტაქტში იყოს ხბოსთან.

ლუნგები წვერით

ძალიან მარტივი ვარჯიში, რომელიც დამატებით წონებს მოითხოვს - შტანგა. შტანგა დადეთ მხრებზე სწორი ტანით.

ნელა გადადგით წინ დიდი ნაბიჯი ერთი ფეხით ისე, რომ ის მოხრილი იყოს 90 გრადუსით და დარჩენილი ფეხი თქვენს უკან იყოს გაშლილი. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.

"ბაყაყი"

დაჯექი მუხლებზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ისე, რომ თეძოები თითქმის დახურული იყოს და წვივები მაქსიმალურად გაშლილი გვერდებზე. ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე წვივებს შორის. ადექი ხელების დახმარების გარეშე. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

დუნდულების აწევა წოლის დროს

დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი და გაშლილი ხელები. მხრის პირებზე დაყრდნობილი, აწიეთ და ჩამოწიეთ დუნდულები ატეხილი მოძრაობებით.

ფეხის მოხრილი

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. მარჯვენა ფეხი მუხლთან არის მოხრილი, მარცხენა ფეხი გაშლილი, ხელები გაშლილი ან თავის უკან გადაყრილი. აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, დაეყრდენით მხრის პირებს და მარჯვენა ფეხი. გაფართოებული მარცხენა ფეხი მოშორდით მარჯვენას (მოძრაობა იატაკის პარალელურად), შემდეგ ისევ უკან დააბრუნეთ.

შეასრულეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ დუნდულოებისა და მარცხენა ფეხის დაწევის გარეშე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ. ამ ვარჯიშით, სხვათა შორის, მხოლოდ დუნდულებია მიზანმიმართულად ამოტუმბვა, ფეხის კუნთები თითქმის არ არის ჩართული.

მაჰი

დადექით ოთხზე (ფოკუსირება მუხლებზე და გაშლილ ხელებზე), ზურგი სწორი. მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან, მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსით, ამავდროულად გაშალეთ ფეხის თითები.

ასევე, გაშლილი თითი, ქვედა მოხრილი ფეხი, ოდნავ გადაუხვიეთ წინ და ისევ აწიეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

დუნდულოებზე სიარული

როგორი სასაცილოც არ უნდა გამოიყურებოდეს ეს ვარჯიში გარედან, ის ძალიან ეფექტურია დუნდულოების დაჭიმვაში, ქალბატონებისთვის კი ცელულიტის გარეგნობის მოცილებაშიც გვეხმარება.

თუ გრცხვენიათ, გააკეთეთ ეს მაშინ, როცა ვერავინ დაგინახავთ. დაჯექი ტანვარჯიშის ხალიჩაზე წინ გაშლილი ფეხებით. ზურგი სწორია. მდინარეებთან დახმარების გარეშე, დააბიჯეთ დუნდულოებზე, წინ წადით ხალიჩის ბოლომდე და შემდეგ უკან. ყველაზე მეტად შეგიძლიათ გაეცნოთ ეფექტური ვარჯიშებიპრესისთვის.

ქალთა და მამაკაცთა ვარჯიში

ზოგადად, არ არის დიდი განსხვავება მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულოებისა და დუნდულების ამოტუმბვას. აქ ერთადერთი ნიუანსია ფსიქოლოგიური ასპექტი.

მამაკაცების უმეტესობამ შესაძლოა დუნდულოების კომპლექსიდან ზოგიერთი ვარჯიში ზედმეტად „ქალური“ ან საკუთარი თავისთვის სრულიად მიუღებლად მიიჩნიოს. ყოველ შემთხვევაში, არავის გაუუქმებია ჩაჯდომა, შტანგა და ვარჯიშები, რაც ეჭვქვეშ არ დააყენებს არავის სისასტიკეს.

სხვათა შორის, ცალ ფეხზე ჩაჯდომა განსაკუთრებით ეფექტური იქნება. მოათავსეთ სკამი თქვენს უკან და დადეთ მასზე გაშლილი მარჯვენა ფეხი. ამ პოზაში ჩაჯექით მარცხენა ფეხზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ღრმა ჩაჯდომის შესრულება ასევე საუკეთესოა დამატებითი წონებით - ჰანტელებით, წვერით - მხრებზე.

ქალებს ასევე შეუძლიათ შეასრულონ ეს სავარჯიშოები დუნდულების ასამაღლებლად, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ როგორც თეძოები, ასევე ხბოს კუნთებიდა ბევრ ქალბატონს არ მოსწონს კუნთოვანი ფეხები.

დღევანდელი სტატია ეძღვნება იმას, თუ როგორ უნდა აითვისოს გოგონას უკანალი. ისე ხდება, რომ გენეტიკურად ტაივნელი ქალების უმეტესობას (ჩინელი ქალების მსგავსად) საკმაოდ ბრტყელი უკანალი აქვს. თუმცა, იმის გათვალისწინებით, რომ გამხდარი და წვრილმანი გოგონები პოპულარულია ტაივანსა და ჩინეთში, ეს არ არის მინუსი, არამედ უპირატესობა და ღირსებაც კი. მაგრამ არიან ისეთებიც, ვისაც უნდა ჰქონდეს სპორტული ფორმებიდუნდულოები თუმცა ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. იმის გამო, რომ მათმა უმრავლესობამ არ იცის წესები, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს კონდახი, თუ ის დაბადებიდან ბრტყელია.

პრობლემა ის არის, რომ ის ტაივანელი ქალები, რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში, უბრალოდ აკოპირებენ დასავლურ სავარჯიშო სქემებს დუნდულოების ვარჯიშისთვის, რომლებიც ძირითადად მოიცავს ჩაჯდომას და დედლიფტი. მაგრამ მთელი საქმე იმაშია, რომ ეს სასწავლო სქემები ძირითადად ევროპელი ქალებისთვისაა შესაფერისი და არა აზიელი ქალებისთვის. და ტაივანელი ქალები, რომლებიც აკოპირებენ მათ სქემებს, მთავრდება შეშუპებული ფეხებით იგივე დუნდულით.

რატომ? იმის გამო, რომ თავდაპირველად, ტაივნელი ქალების უმეტესობის დუნდულები ფეხებს ჩამორჩება. და რადგან ვარჯიშებში ყველაზე მეტად ძლიერი კუნთიტვირთის დიდ ნაწილს ართმევს, მერე ბოლოს სპორტდარბაზში ვხედავ რაც ზემოთ ვახსენე - ფეხების ქანაობა და ისევ ბრტყელი უკანალი.

აი მაგალითი - გოგონას თეძოები აქვს აკანკალებული, მაგრამ დუნდულები მაინც არ აქვს. ისინი ოდნავ გამოირჩევიან მხოლოდ დატუმბული ბარძაყის გამო.

მაგრამ ჩემმა ტაივანელმა მეგობრებმა, რომლებმაც მოისმინეს ჩემი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიონ უკანალი, მომრგვალებული დუნდულები მიიღეს. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ბრტყელი უკანალი არავითარ შემთხვევაში არ არის სასიკვდილო განაჩენი, მით უმეტეს, ნაკლი, თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ მის შეცვლას.

ჩემი რჩევა ძალიან მარტივია და ეხება ნებისმიერ გოგოს, არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ქვეყნიდანაა. რადგან ჩემმა მეგობრებმა ბრტყელი უკანალით შეძლეს დუნდულების დამრგვალება და ფორმა, მაშინ თქვენც შეგიძლიათ ამის გაკეთება.

1. თქვენ არ გჭირდებათ squats და deadlifts. თუ თქვენ აკეთებთ მათ, შეწყვიტეთ ამის გაკეთება. დაივიწყეთ ეს ვარჯიშები, სანამ არ მიიღებთ მეტ-ნაკლებად ფორმის უკანალს.
2. პირველი სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ, არის სპეციალიზებული, იზოლირებულისავარჯიშოები კონდახისთვის, სადაც სამიზნე სამუშაო კუნთები დუნდულებია.

ესე იგი! ძალიან მარტივია. მერწმუნეთ, ამ გზით შეგიძლიათ დუნდულების ამოტუმბვა და 3-4 თვეში შედეგი უკვე შესამჩნევი იქნება.

არ დაგავიწყდეთ ჩამოტვირთოთ ჩემი აპი iPhone-ისთვის

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ იმაზე, რომ ევროპელი გოგონა დუნდულს მხოლოდ სკვოთებითა და დედლიფტებით ამოიძრობს, მაგრამ აზიელი გოგო არა. მე უბრალოდ ვწერ ამის შესახებ, რადგან ეს ჩემთვის უფრო აშკარაა, რადგან ტაივანში ვცხოვრობ. ჩემი სტატიის აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ თუ თქვენ გაქვთ ბრტყელი უკანალი, და როდესაც აკეთებთ squats და deadlifts გრძნობთ თქვენს ფეხებს, მაგრამ არა უკანალს - აბსოლუტურად თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმიმასზე, რომელიც ზემოთ აღვწერე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არსად მიდის და თქვენ ვერ შეძლებთ დუნდულების აწევას. უფრო სწორად, ეს არის მოძრაობა თეძოების გაზრდისკენ დუნდულოებში იგივე ჩამორჩენით.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ დუნდულების ვარჯიშის სავარაუდო გეგმას და თქვენ უნდა დაიწყოთ ზუსტად იმ ვარჯიშებით, სადაც ყველაზე კარგად გრძნობთ დუნდულებს.

როგორ აწიოთ უკანალი - 6 ვარჯიშისგან შემდგარი სრული ვარჯიში ერთ ვიდეოში