საუკეთესო სუნთქვის ვარჯიშები თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორ მუშაობს ჩვენი ფილტვები. კლასების ზოგადი წესები

სუნთქვის ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს ადამიანის კეთილდღეობა, დაამყაროს საერთო ტონუსი, თავიდან აიცილოს დაავადებების განვითარება. სწორად დაგეგმილი, რეგულარულად ჩატარებული ტრენინგია ეფექტური საშუალებებიმრავალი დაავადების კომპლექსურ მკურნალობაში.

არსებობს სუნთქვის ვარჯიშების რამდენიმე სახეობა, რომელთაგან თითოეულს აქვს მთელი რიგი მახასიათებლები და სპეციფიკური უპირატესობა. თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტის არჩევისთვის, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ყველა სახის სუნთქვის ვარჯიში, გაეცნოთ მათი განხორციელების წესებს და შესაძლო უკუჩვენებებს.

სუნთქვის ვარჯიშების სახეები

ჟანგბადი აუცილებელია ყველა უჯრედისთვის ადამიანის სხეული: მისი დახმარებით ხდება ყველა მეტაბოლური პროცესი. იმისათვის, რომ საჭირო ელემენტმა საკმარისად შეასრულოს თავისი "მუშაობა", მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. სწორად შერჩეული თერაპიული ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ "გაიტანოთ" ჟანგბადი ყველა ორგანოსა და ქსოვილში, რადგან ყოველდღიური ცხოვრებაადამიანი იყენებს ფილტვების სიმძლავრის მხოლოდ ნახევარს.

ნახშირორჟანგი არანაკლებ მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. აუცილებელია ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის, ამინომჟავების სინთეზისთვის და ვაზოდილაციისთვის. მას შეუძლია ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით „დაგროვდეს“ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად შეიკავებთ სუნთქვას. რეგულარული გაკვეთილები უზრუნველყოფს ამას.

ზედაპირული, არათანაბარი სუნთქვა იწვევს უამრავ დაავადებას, დაწყებული უძილობამდე სისხლის შედედების ბლოკირებამდე. ასეთი უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სუნთქვის ვარჯიშების ოპტიმალური ნაკრები თქვენთვის.

არჩეული ტექნიკის მიუხედავად, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შემდეგი წესების დაცვით:

• უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება სუფთა ჰაერიან კარგი ვენტილაციის მქონე ოთახში;
• კონცენტრირება მოახდინეთ შესრულებულ ვარჯიშებზე, არ გადაიტანოთ ყურადღება;
• ისუნთქეთ ნელა, აუჩქარებლად;
• თუ დისკომფორტი გაქვთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ვარჯიშის დროს მისაღები შეგრძნებები არის მსუბუქი თავბრუსხვევა.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ

სტრელნიკოვის სისტემის მიხედვით ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა შემდეგი პათოლოგიებისგან თავის დაღწევით:

• ბგერების და ვოკალური აპარატის წარმოქმნის დარღვევა;
• დაავადებები;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის პათოლოგიები;
• , ღვიძლი, კანი;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;

უკუჩვენება: შინაგანი სისხლდენა.

• No1 "პალმები"

მოათავსეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები თქვენს წინ, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით (ასე „ეწყობა“ ექსტრასენსები სეანსს). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. ცხვირით ჰაერის ხანმოკლე, ხმაურიანი 4 ჩასუნთქვის დროს ხელები მუშტებად იკვრება. ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 5-6 წამით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 24-ჯერ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას, განსაკუთრებით თუ გაკვეთილის დროს თავბრუსხვევა გაქვთ.

• No2 "ეპოლეტები"

პირდაპირ დგომით, ხელისგულები მუშტებად მოხრილი მოათავსეთ მუცელზე წელის მახლობლად. ჩასუნთქვა - მკლავების მკვეთრი ბიძგი ქვემოთ, სანამ ისინი მთლიანად არ გასწორდებიან. ამოისუნთქეთ - აწიეთ მუშტები წელის დონეზე. ერთი მიდგომა - 8 მოძრაობა. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 მიდგომა.

• No3 "ტუმბო"

დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ განშორებით. გაშალეთ ხელები ქვემოთ, სწრაფად და ხმაურით შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით. ამოსუნთქვისას არ გჭირდებათ ბოლომდე გასწორება. მოძრაობა უნდა ჰგავდეს ტუმბოსთან მუშაობას. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

მიაქციე ყურადღება!

სახსრები, ძვლები, მაღალი არტერიული და თვალის წნევა, თირკმლის ქვები, აკრძალულია დაბალი მოხრის გაკეთება.

• No4 "კატა"

თავი სწორი გეჭიროთ, ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ მოაბრუნეთ, ოდნავ დაჯექით. მოძრაობები უნდა ჰგავდეს ცეკვას, ჩაჯდომა უნდა იყოს გაზაფხულზე და ზედაპირული. მობრუნებისას მოკლე ამოსუნთქვა. ამოსუნთქვა ხდება თვითნებურად. ვარჯიში მეორდება 12-ჯერ.

• No5 "ჩახუტება"

ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მარჯვენა ხელიმარცხენა მხარზე, ხოლო მარცხნივ მარჯვნივ, მიჰყავს ისინი ერთმანეთის პარალელურად. წარმოიდგინეთ, რომ გჭირდებათ მხრებზე ჩახუტება. 1 მიდგომა - 8 "ჩახუტება". სულ 12 მიდგომა იქნება საჭირო.

სასარგებლო ვიდეო - სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების სრული სპექტრი 12 წუთში

ბუტეიკოს სუნთქვითი ტანვარჯიშის სპეციფიკა

ბუტეიკოს მიერ შემუშავებული ვარჯიშები ეფუძნება ნებისყოფის მეშვეობით ღრმა სუნთქვის ნორმალიზების პრინციპს. ბუტეიკოს ტექნიკა შედგება ხელოვნური სუნთქვის შეკავების ტექნიკისგან.

ექიმი, ფიზიოლოგი და ცნობილი მეცნიერი თვლიდა, რომ ადამიანის ჯანმრთელობის პრობლემები გამოწვეულია ძალიან ღრმა სუნთქვით. ის იწვევს სისხლში ნახშირორჟანგის ნაკლებობას, რაც იწვევს ბრონქებსა და ნაწლავებში სპაზმების განვითარებას. ბუტეიკო თავისი თეორიის სისწორეს უდავო ფაქტით ადასტურებს: ბრონქული ასთმის მქონე პაციენტს აქვს ფილტვის მოცულობა, რომელიც 2-3-ჯერ აღემატება ჯანმრთელ ადამიანს (10-15 ლიტრი).

ტრენინგის მიზანია ღრმა სუნთქვის შემდეგ ფილტვების ზედმეტი ვენტილაციის აღმოფხვრა და ხელოვნურად შექმნილი ზედაპირული სუნთქვის მიღწევა.

1. დაიწყეთ ღრმა სუნთქვით ცხვირით და შეიკავეთ სუნთქვა. გაარკვიეთ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ ჰაერის გარეშე. ნორმა 50-დან 60 წამამდეა. ამ შემთხვევაში პულსის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს 60 დარტყმას წუთში.
2. დაჯექი სკამზე სწორი ზურგით. თვალის დონეზე მაღლა რომ გაიხედოთ, დაისვენეთ მკერდი. ნელ-ნელა დაიწყეთ სუნთქვა, თანდათან გაზარდეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიხშირე. შეეცადეთ ისუნთქოთ რაც შეიძლება ხშირად 10-15 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს მშვიდად, ხშირი სუნთქვით.

მიაქციე ყურადღება!

კლასები ტარდება მხოლოდ ჭამის წინ. მნიშვნელოვანია, რომ კუჭი ცარიელი იყოს.

მარინა კორპანის სუნთქვითი ტანვარჯიშის სპეციფიკა

მარინას მიერ შემუშავებული ვარჯიშები პოპულარობას იძენს, სულ უფრო მეტ გულშემატკივარს იძენს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაერკვნენ ტექნიკა, ეს არ საჭიროებს მნიშვნელოვან ძალისხმევას ან მატერიალურ ხარჯებს. რეგულარული ვარჯიშიდღეში 20 წუთი სერიოზულ შედეგებს „მოიტანს“ 7-10 დღეში.

მათი მოქმედება ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ჩასუნთქული ჰაერი „უნდა“ შევიდეს ყველა უჯრედში, რათა ისინი ჟანგბადით გაივსოს. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ნახშირორჟანგი მუცლის კუნთების გამოყენებით. ეს ტექნიკა აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, ამიტომ ადამიანი წონაში იკლებს.

მიაქციე ყურადღება!

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით.

სუნთქვის ვარჯიშების მახასიათებლები წონის დაკლებისთვის

შემდეგი მოძრაობები დაგეხმარებათ მოსაწყენი მუცლის მოშორებაში:

1. ნელა ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი. ამ ინჰალაციის დროს კიდევ 2 ამოისუნთქეთ. ჰაერის ამოსუნთქვისას დაიცავით იგივე ნიმუში: გრძელი ამოსუნთქვა 2 მოკლე „ქვეამოსუნთქვით“. დარწმუნდით, რომ კუჭი უშუალოდ ჩართულია ამოსუნთქვაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.
2. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მშვიდად ამოისუნთქეთ პირით. მოძრაობის შესრულების მნიშვნელოვანი პირობაა მუცლის ღრუს მონაწილეობა სუნთქვის პროცესში. ჩასუნთქვისას შეიტანეთ იგი და ამოსუნთქვისას ამოიღეთ გარეთ.

მიაქციე ყურადღება!

სავარჯიშოების სწრაფი ეფექტი მოვა, როცა მათ დღეში ორჯერ გააკეთებთ: დილით და საღამოს.

ვიდეო - სუნთქვის ვარჯიშები მარინა კორპანის მიერ

სუნთქვის ვარჯიშები დაავადებებისთვის

სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება მითითებულია საწოლზე მიჯაჭვულ პაციენტებზე, ასევე მრავალი დაავადების მქონე პაციენტებისთვის შინაგანი ორგანოები. შეგახსენებთ რა უნდა აირჩიოთ სამედიცინო კომპლექსიამ შემთხვევაში აუცილებელია ექიმის ხელმძღვანელობით, მისი რეკომენდაციების მკაცრად დაცვით. მივცეთ სავარაუდო კომპლექსებიზოგიერთი დაავადებისთვის.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები

მძიმე ქოშინისთვის შემუშავებულია სწორი სუნთქვის კომპლექსი. იგივე უხდება ნევროზებს.

დაჯექი ისე, რომ კომფორტული იყო. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. ჩასუნთქვა - ოდნავ მოხრილი, წინ დახრილი. გლუვი ხანგრძლივი ამოსუნთქვის შემდეგ, დაუბრუნდით IP-ს. გახსოვდეთ, რომ მოძრაობის დროს არ უნდა დაიძაბოთ ზურგი და ზედმეტად დაიხაროთ უკან.

სუნთქვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20-30 წუთია. ის გააძლიერებს გულსა და სისხლძარღვებს, გააფართოვებს ფილტვებს და დაწვავს კალორიებს.

ვარჯიშები ბრონქიტისთვის

ბრონქიტი ხდება ბრონქებში ანთებითი პროცესის გავლენის ქვეშ. მას აქვს ხანგრძლივი მიმდინარეობა და თან ახლავს ლორწოვანი გარსის შეშუპება. სუნთქვის ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ "გაწმინდოთ" ბრონქები ლორწისგან, სუნთქვის გაადვილება.

სიკეთის მისაღწევად თერაპიული ეფექტიტრენინგი ტარდება დღეში ორჯერ. სტრელნიკოვას ტექნიკა კარგად ეხმარება ამ დაავადებას, განსაკუთრებით მისი ვარჯიში "ჩახუტება".

სწორი მეტყველების სუნთქვა უზრუნველყოფილი იქნება ვარჯიშით, რომლის დროსაც 16 ზედიზედ ამოსუნთქვა ხდება ცხვირით და ამდენივე ამოსუნთქვა პირით.

სავარჯიშოები სქოლიოზისთვის

სქოლიოზი ვლინდება ტკივილით. დაავადების ხანგრძლივი მიმდინარეობა იწვევს სხეულის „გახვევას“, ფილტვებისა და გულის მოცულობის შემცირებას. დაავადების უარყოფითი შედეგების აღმოსაფხვრელად სავარჯიშო თერაპია გამოიყენება სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად. იგი ტარდება მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში.

ღრმად ამოისუნთქეთ, ასწიეთ ხელები ზემოთ, გაჭიმეთ, შეხედეთ მათ და ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ კიდურები.

ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერი ყველა ნაწილიდან გამოდის მკერდიდა მუცელი. შეასრულეთ ასეთი მოძრაობები 7-8 ჯერ.

ვარჯიშები ფილტვებისთვის

ეს მარტივი მოძრაობები, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს სუნთქვას, დაგეხმარებათ მიაღწიოთ გლუვ სუნთქვას და გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური კეთილდღეობა. სირბილი და სწრაფი სიარულისაშუალებას აძლევს ფილტვებს გაფართოვდეს, აუმჯობესებს მათ ფუნქციონირებას.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი დინამიური ვარჯიში, ფოკუსირება დონეზე და ღრმა სუნთქვა.

ვარჯიშები ასთმისთვის

ასთმის დროს სუნთქვის რეგულირება მიზნად ისახავს არაკოორდინირებული სუნთქვის შემცირებას. ეს მიიღწევა სუნთქვის ამპლიტუდისა და სიხშირის დამოუკიდებლად შეცვლით.

კარგი შედეგების მიღწევაში გვეხმარება სტრელნიკოვას ტანვარჯიში, სადაც სუნთქვა განუყოფლად არის დაკავშირებული მოძრაობებთან. ასთმისთვის საჭიროა მისცეს განსაკუთრებული ყურადღებაჩასუნთქვა: ის უნდა იყოს მოკლე და მკვეთრი. ამოსუნთქვა არის ნებაყოფლობითი, მშვიდი, ხორციელდება პირის ღრუს მეშვეობით.

სუნთქვის ვარჯიშები - მარტივი და ეფექტური გზაგაუმჯობესება, სიცოცხლისუნარიანობის მატება, განწყობა. რეგულარული ვარჯიში გააუმჯობესებს ადამიანის იმუნიტეტს და საერთო კეთილდღეობას.

სუნთქვითი ვარჯიშები დილის 5-6 საათზე იძლევა ჯანმრთელობის უდიდეს სარგებელს

რატომ არის მნიშვნელოვანი სწორად სუნთქვა?

სუნთქვა სუნთქვის ვარჯიშების მნიშვნელოვანი ნაწილია და გამოიყენება უშუალოდ ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის მკურნალობისა და შენარჩუნების მიზნით.

სისტემატური ვარჯიშის წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გადასვლას გულმკერდის სუნთქვიდან მუცლის სუნთქვაზე, ზედაპირული სუნთქვიდან ღრმა სუნთქვაზე და ბოლოს, მიაღწიოთ ნებაყოფლობით სუნთქვას მუცლის ქვედა ნაწილში (შუა დანტიანი), რაც, თავის მხრივ, ზრდის ფილტვების ტევადობას, ასტიმულირებს გაზის გაცვლას და სისხლის მიმოქცევას, ახდენს გულმკერდისა და მუცლის ღრუს შიდა ორგანოების მასაჟს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და შეწოვას. ამ ყველაფერს ერთად აქვს პრევენციული და თერაპიული ეფექტი ადამიანის ორგანიზმზე.

აღმოსავლეთში უძველესი დროიდან დიდი ყურადღება ექცევა სუნთქვის ვარჯიშების შესწავლას. ასე რომ, VI საუკუნეში ძვ. ე. დათარიღებულია სხვადასხვა რეკომენდაციები სუნთქვის ტექნიკის შესახებ. უძველესი ფილოსოფოსებისა და ექიმების იდეების თანახმად, სუნთქვა საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს სათანადო დონეზე სასიცოცხლო ენერგია qi, რაც მისი არსებობის საფუძველია.

სუნთქვის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეული მომავალი ფსიქო-ემოციური და ფიზიკური სტრესისთვის და მისცეთ შესაძლებლობა დაისვენოთ ამის შემდეგ, ასევე აღადგინოთ დაკარგული ენერგია.

სუნთქვითი ვარჯიშები დილის 5-6 საათზე იძლევა ჯანმრთელობის უდიდეს სარგებელს. ხდება „ძველი“ ჰაერიდან „ახლის“ შეცვლა, რაც ძველი ჩინელი ექიმების აზრით, აძლევს არა მხოლოდ ზოგად ენერგიას, განწყობას და ა.შ, არამედ, რაც მთავარია, სიცოცხლისუნარიანობას.

Daoyin Xingqi სისტემაში მოწესრიგებული სუნთქვა აბალანსებს იინის და იანგის მდგომარეობას, და ეს აწესრიგებს სასიცოცხლო qi-ს ცირკულაციას, ხსნის მერიდიანებს მათში ენერგიის გასავლელად, რითაც ზრდის სხეულის დაცვას.

ჩინელმა ექსპერტებმა განმეორებითი კვლევებით დაამტკიცეს, რომ სუნთქვა უზარმაზარ გავლენას ახდენს თავის ტვინის ქერქზე და რაც მთავარია, მასზე სუნთქვით ზემოქმედებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონასწორობას და სიმშვიდეს.

სუნთქვა ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად კიდევ უფრო დიდ სამკურნალო ეფექტს იძლევა, რადგან ისინი უკიდურესად აუცილებელია ჩვენი ფიზიკური უმოქმედობის ეპოქაში.

სუნთქვის ვარჯიშების არჩევანი დიდწილად დამოკიდებულია პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ვარჯიშის დონეზე და დაავადების ბუნებაზე. ამრიგად, ტექნიკის შესწავლისა და მათი აღწერისას, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ სუნთქვის ტიპს, ასევე რა დაავადებისთვის არის რეკომენდებული.

მაგრამ, ასეა თუ ისე, სწორი სუნთქვის ძირითადი პრინციპების, მეთოდებისა და ტექნიკის დაუფლება საჭირო იქნება რესპირატორულ-მოტორული კოორდინაციისა და ფსიქორეგულაციის მეთოდების უფრო რთული ფორმების დასაუფლებლად, რათა მივაღწიოთ სრულ ჰარმონიას ჩინური ციგონგის თერაპიის მთავარ რგოლებს შორის: დასვენება - სუნთქვა - მოძრაობა.

მთავარი, რისკენაც უნდა ისწრაფოდეთ სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებისას არის სუნთქვის კონტროლის უნარი დანტიანის ნებისმიერი სამი სფეროდან.

მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის მეთოდები სხვადასხვა სახისსუნთქვის ვარჯიშები განსხვავებულია, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მათი უმეტესობის გამოყენებისას საჭიროა სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება 10-12 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეჩერდით და ცოტათი დაისვენეთ, ბუნებრივად ისუნთქეთ. სუნთქვის ყველა მეთოდით სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ბუნებრივი, თანდათან ღრმა, გრძელი, თანაბარი და მშვიდი.

უნდა გვახსოვდეს ერთი წესი - არ არის დაშვებული ოდნავი აჩქარება სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად!

ცალკე სუნთქვის ვარჯიშები

ქვედა სუნთქვა.

შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში, იჯდა, იდგა, სიარულის დროს. ინჰალაცია კეთდება ცხვირით, მაშინ როცა მხრები არ აწვება და გულმკერდი არ ამოდის. ჩასუნთქული ჰაერი მიმართულია შუა დანტიან რეგიონში. მუცლის წინა კედელი გამოდის წინ, დიაფრაგმა ეშვება და ფილტვების ქვედა ნაწილები აქტიურად ივსება ჰაერით. ამოისუნთქეთ თავისუფლად, ბუნებრივად, ცხვირით ან ღია პირით, დაძაბულობის გარეშე. ამოსუნთქვისას მუცლის წინა კედელი იხრება.

საშუალო სუნთქვა.

შესრულებულია მწოლიარე, მჯდომარე, მდგარ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. არ აწიოთ მხრები, მუცლის წინა კედელი უმოძრაოა. ყველა მოძრაობა კონცენტრირებულია გულმკერდის არეში. გულმკერდი ფართოვდება ფილტვების შუა მონაკვეთების შესავსებად.

ამოისუნთქეთ ბუნებრივად, ცხვირით ან დაძაბვის გარეშე ღია პირით. ამოსუნთქვის დროს გულმკერდი იკუმშება.

ზედა სუნთქვა.

შესრულებულია მწოლიარე, მჯდომარე, მდგარ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გულმკერდი და მუცლის წინა კედელი უმოძრაოდ რჩება. მხრები და ნიკაპი მაღლა აიწევს, რაც ჰაერს ეხმარება ფილტვების ზედა ნაწილების შევსებაში.

ამოისუნთქეთ ბუნებრივად, მიიყვანეთ ჯერ თავი და შემდეგ მხრები საწყის მდგომარეობაში.

ზოგადი სუნთქვა.

შესრულებულია მწოლიარე, მჯდომარე, მდგარ მდგომარეობაში. ცხვირით ჩასუნთქვისას ჯერ მუცლის წინა კედელი გამოდის და დიაფრაგმა ეშვება (იხ. ქვედა სუნთქვა), შემდეგ გულმკერდი ფართოვდება (იხ. ინჰალაცია - შუა სუნთქვა), ხოლო ჩასუნთქვის ბოლოს მხრები და ნიკაპი მაღლა იწევს (იხ. ინჰალაცია - ზედა სუნთქვა).

ამოისუნთქეთ ბუნებრივად, ცხვირით ან თავისუფლად ღია პირით შემდეგი თანმიმდევრობით: დახაზეთ მუცლის წინა კედელი, შეკუმშეთ მკერდი, ჩამოწიეთ ნიკაპი და შემდეგ მხრები.

შედეგად ხდება ჰაერის აქტიური ცირკულაცია ფილტვებში, ასევე მუცლის და გულმკერდის ღრუს მასაჟი.

დაასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები

გაძნელებული სუნთქვა.შესრულებულია ჯდომის, დგომის ან სიარულის დროს. ჩაისუნთქეთ ისე, როგორც ზოგადი სუნთქვით, ხელების მოძრაობის დამატებით. ინჰალაციის დაწყებისას ხელები მოხარეთ იდაყვებში, მოხვიეთ ხელები მუშტებში და მიიტანეთ მკლავების არეში. ამოსუნთქვა ორი მომენტისგან შედგება.

პირველი მომენტი- ამოისუნთქეთ ცხვირით, მიჰყევით ცალკეული სუნთქვის ვარჯიშების ზოგადი სუნთქვის თანმიმდევრობას, ხოლო ხელები თქვენს წინ რკალში ჩამოწიეთ წინ - ქვემოთ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე და აწიეთ ისინი ზემოთ, აღწერეთ წრე, შემდეგისევ ჩამოწიეთ ქვემოთ და იდაყვებში მოხრილი ხელები მუშტებად შეკრული მიიტანეთ მკლავების მიდამომდე.

მეორე წერტილი- ინტენსიური ამოსუნთქვა პირით. ამოსუნთქვის ამ ნახევრის ამოცანაა ფილტვების გათავისუფლება მათში დარჩენილი ჰაერისგან, რაც მოითხოვს მუცლის წინა კედლის კუნთების, ნეკნთაშუა და კუნთების გაძლიერებულ მუშაობას. გულმკერდის კუნთები. ხელების მოძრაობა რკალში წინ და ქვემოთ გეხმარებათ ამოსუნთქვაში.

ვიწყებ ამ სუნთქვის დაუფლებას,ფრთხილად იყავით, რომ არ გამოიწვიოს ზედმეტი დაძაბულობა, განსაკუთრებით ამოსუნთქვის მეორე მომენტის შესრულებისას.

მოუმზადებელ ადამიანებს, ისევე როგორც მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს, შეიძლება აღენიშნებოდეთ თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, გულისრევა და სიმძიმე გულსა და გულმკერდში. ამიტომ დაუფლების ეტაპზე ვარჯიში უნდა შესრულდეს მშვიდად, დაძაბულობის გარეშე.

გამარტივებული სუნთქვა.

შესრულებულია მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ და ხელები ისე ამოძრავეთ, როგორც ეს აღწერილია სრულ რთულ სუნთქვაში. ამოსუნთქვა ტარდება ზოგად სუნთქვაში ამოსუნთქვის აღწერის მიხედვით (ცალკე სუნთქვის ვარჯიშები).

ხელის მოძრაობები შემდეგია:გაშალეთ ხელები, ასწიეთ ისინი თავის ზემოთ, შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა და მიაღწიეთ მხრების დონეს, შემდეგ შეატრიალეთ ხელები ქვემოთ, განაგრძეთ ხელების დაწევა ნორმალურ მდგომარეობაში. ჩასუნთქვისას თვალები დახუჭულია, ამოსუნთქვისას თვალები ღიაა და ჰაერი ხმაურით გამოდის.

პაუზებით სუნთქვა

ვარიანტი ერთი.შესრულებულია მწოლიარე, მჯდომარე, მდგარ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ ან ცხვირით, ან ერთდროულად ცხვირით და პირით.

ვარჯიშის დაწყებამდე აირჩიეთ სამი, ხუთი, შვიდი, ცხრა სიტყვისაგან შემდგარი ფრაზები. წინადადებები უნდა შეიცავდეს მნიშვნელობას, რომელიც ეხმარება სუნთქვას ან განკურნებას. მაგალითად:

• 3 სიტყვა - სუნთქვა მკურნავს;
• 5 სიტყვა - სუნთქვითი ვარჯიშები დამეხმარება გამოჯანმრთელებაში;
• 7 სიტყვა - მშვიდი, ღრმა, თუნდაც სუნთქვა განკურნავს ჩემს დაავადებებს;
• 9 სიტყვა - მშვიდი, ღრმა, თუნდაც სუნთქვა მაძლევს სიცოცხლის ძალას.

როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნომრები.

ფრაზები იყოფა თანაბარ ნაწილად და გონებრივად გამოხატულია სუნთქვასთან ერთად. ჩასუნთქვა - ერთი სიტყვა, პაუზა - ერთი სიტყვა, ამოსუნთქვა - ერთი სიტყვა და ა.შ., თანაბრად გაზრდის სიტყვების რაოდენობას.

ვარიანტი ორი.იგი შესრულებულია ისევე, როგორც პირველი, იცვლება მხოლოდ სუნთქვის თანმიმდევრობა: ჩასუნთქვა - ერთი სიტყვა, ამოსუნთქვა - ერთი სიტყვა, პაუზა - ერთი სიტყვა და ა.შ., თანაბრად იზრდება სიტყვების რაოდენობა.

კომპლექსური სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვა თანმხლები მოძრაობებით.

შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში, იჯდა, იდგა, სიარულის დროს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის წინა კედელი წინ გამოდის. ამოისუნთქეთ ცხვირით,

მუცლის წინა კედელი იკეცება. ძირითად დატვირთვას ატარებს მუცლის კუნთები. ზურგი სწორია, მხრები არ აწევს. ეს ვარჯიშიკარგი ვარჯიშია მუცლის სუნთქვის დასაუფლებლად.

სუნთქვა კონტრ მოძრაობებით.

შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში, იჯდა, იდგა, სიარულის დროს. ტექნიკა წინა სავარჯიშოს საპირისპიროა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის წინა კედელი უკან იხევს. ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით, მუცლის წინა კედელი გამოდის. ამ მეთოდით მუცლის კუნთები კიდევ უფრო დაძაბულია.

გამწმენდი სუნთქვა.

შესრულებულია მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ცხვირით ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ იდაყვებში, მოხვიეთ ხელები მუშტებში და მიიტანეთ მკლავებში. ჯერ მუცლის წინა კედელი გამოდის, შემდეგ კი გულმკერდი ფართოვდება. შემდეგ არის მოკლე პაუზა, რომლის დროსაც თქვენ გაქვთ დრო, რომ ყურადღება მიაქციოთ, რასაც მოჰყვება ამოსუნთქვა დახურული კბილებით და შეიძლება გამოჩნდეს სასტვენის ხმა.

ამოისუნთქეთ ნაწილ-ნაწილ, მუცლისა და გულმკერდის კუნთების მსუბუქი მოკლე შეკუმშვით. ამოსუნთქვის მომენტში ხელები ჩამოწიეთ წინ - ქვემოთ, ხელისგულები მიწისკენ. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა აღემატება ჩასუნთქვას 4-დან 8-ჯერ. მასტერინგის ეტაპზე არ დაიძაბოთ ძალიან, რომ არ გამოიწვიოს დისკომფორტი და არტერიული წნევის მომატება.

ჰიპერტენზიით დაავადებულებს გირჩევთ მშვიდად ამოისუნთქოთ ღია პირით და ოდნავ მომრგვალებული ტუჩებით.

იმიტირებული სუნთქვის ვარჯიშები

ეს სავარჯიშოები ასახავს ცხოველების სუნთქვას: მაგალითად, ყნოსვა საფრთხის ან მტაცებლის მოახლოებისას.

სუნთქვა ეფუძნება სხვადასხვა ემოციურ ფერს: სიხარულს, ბრაზს, სიფხიზლეს, გაოცებას. დასაწყისისთვის, ირჩევენ ემოციურ ფონს, შემდეგ 10-12 აქტიური, მოკლე, მკვეთრი ამოსუნთქვა ხდება ცხვირით, მათზე ყურადღების გამახვილების გარეშე. ამოისუნთქეთ ჩვეულებრივ ცხვირით ან პირით.

ყველა ვარჯიში ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით (ორჯერ): ერთი იმიტირებული სუნთქვა, რასაც მოჰყვება 2-3 სრული სუნთქვის ვარჯიში. შემდეგ შესვენება, სანამ სუნთქვა სრულად არ აღდგება. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ემოციური ფონი და კვლავ შეასრულოთ ვარჯიში.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გარკვეული ემოციური განწყობის შეძენას, ხსნის ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ დაღლილობას.გამოქვეყნდა

სუნთქვის ტექნიკა სხვადასხვა იოგას ასანებში არის პოზის შესრულების ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმი. რადგან ორგანიზმისთვის ჟანგბადის სწორი მიწოდება ჩართულია ყველა სისტემის მუშაობის კონტროლში. ამ სტატიაში მოცემულია სუნთქვის მნიშვნელობის სრული ახსნა, ისევე როგორც სუნთქვის ვარჯიშები სწორი სუნთქვის დასამყარებლად და სხეულის გაჯანსაღებისთვის.

არასწორი სუნთქვის ზიანი

ყოველდღიურ ცხოვრებაში მოუმზადებელი ადამიანი ფილტვების მთელ მოცულობას არ იყენებს. ამის გამო სუნთქვა ხდება წყვეტილი და სწრაფი, ირღვევა სისხლში ჟანგბადის მეტაბოლიზმი. სუნთქვა არ ჩერდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნახშირორჟანგს არ აქვს დრო, რომ დაგროვდეს სხეულის უჯრედებში და სისხლში. ნახშირორჟანგის არასაკმარისი კონცენტრაცია ართულებს ამინომჟავების სინთეზს და უარყოფითად მოქმედებს ნერვული სისტემასისხლძარღვთა შეკუმშვა, სასუნთქი ცენტრის პასუხი.

ადამიანის ორგანიზმი მკვეთრად რეაგირებს ნახშირბადის მონოქსიდის ნაკლებობაზე მისი დამცავი სისტემის გააქტიურებით. გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და ენდოკრინული სისტემების დაავადებების რისკი იზრდება. არასწორი სუნთქვის ყველაზე გავრცელებული შედეგია უძილობა.

სასუნთქი სისტემის ნორმალიზება

ზემოთ დაწერილიდან გაირკვა, რომ ნახშირორჟანგი აუცილებელია სუნთქვისთვის. იმისათვის, რომ სისხლში ეს ნივთიერება ყოველთვის იყოს საკმარისი, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული ცხოვრების წესი. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, იარეთ უფრო ხშირად, ივარჯიშეთ სხვადასხვა წყლის პროცედურებიდა მარხვა, ხანდახან მუცელზე ძილი. სხვადასხვა ტექნიკა დაგეხმარებათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, რომელსაც ქვემოთ ნახავთ.

სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი

• სუნთქვის ვარჯიშებს თან ახლავს ვიბრაცია, რაც მასაჟის ეფექტს ახდენს შინაგან ორგანოებზე. ეს ეფექტი ხელს უწყობს შინაგანი ქსოვილების გაახალგაზრდავებას და ვისცერული ცხიმების წვას.
• სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის ფასდაუდებელია. დაძაბულობის ნაცვლად, ტანვარჯიშის კომპლექსის დასრულების შემდეგ, ადამიანი გრძნობს ენერგიის მოზღვავებას, მატულობს. გონებრივი შესრულებადა კონცენტრაციის ძალა.
• საუკეთესო კოსმეტოლოგი ჟანგბადით სავსე სისხლია. სუნთქვითი ვარჯიშების ყოველდღიური შესრულებით, სისხლის მიმოქცევის აჩქარებით კანი ხდება ელასტიური და მქრქალი.

• ვარჯიშის წყალობით, ორგანოები სასუნთქი სისტემადაიწყეთ სტაბილურად მუშაობა.
• სიმპათიკური ნერვული სისტემის კონტროლის უნარი. ეს არის ნერვული სისტემის ტიპი, რომელიც აქტიურია, როდესაც ადამიანი სტრესის ქვეშ იმყოფება. ჯერჯერობით ადამიანს ამ სისტემის მხოლოდ ორი ორგანოს მართვა შეუძლია – მოციმციმე და სუნთქვა. ვარჯიშის საშუალებით სიმპათიურ სისტემაზე კონტროლის ძალას რომ აითვისებს, ადამიანი გახსნის პორტალებს, რომლითაც მას შეუძლია სიგნალების გაგზავნა ტვინში და ამით გააკონტროლოს მისი სულისა და სხეულის ჯანმრთელობა.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების ხუთი ზოგადი წესი

სანამ სუნთქვის პროცესის ნორმალიზებას დაიწყებთ, საჭიროა ფრთხილად მოემზადოთ. მთავარია აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ტექნიკა, შეისწავლოთ და გახსოვდეთ ეს ხუთი წესი.

1. ვარჯიში ტარდება ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. გარეთ ან ვენტილირებადი ოთახში.
2. მკაცრად არის დაცული ვარჯიშის სრული კონცენტრაცია, სუნთქვის ტექნიკა.
3. ისუნთქეთ ნელა გულმკერდით, ეს საშუალებას მისცემს სხეულში მეტი ჟანგბადი შევიდეს.
4. ჩართულია საწყისი ეტაპიშეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიშები და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
5. ტანვარჯიშის შესრულებისას იყავით მაქსიმალურად მოდუნებული. დაეყრდენით მხოლოდ თქვენს გრძნობებს, თუ გრძნობთ ტკივილს ან არ გსურთ ვარჯიშის გაკეთება, დაასრულეთ ვარჯიში.

ასეთ მარტივ წესებს ყველაზე ეფექტურად შეუძლია სასუნთქი სისტემის მომზადება.

სუნთქვის ვარჯიშების სახეები

აღმოსავლეთის ქვეყნების მაცხოვრებლებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშების ყოველდღიური პრაქტიკა სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების ყოველდღიური რიტუალია. სწორედ ამ ქვეყნებიდან მოვიდა სუნთქვის კონტროლზე მუშაობის სხვადასხვა ტექნიკა.

თითოეულ ტექნიკას აქვს სხეულის განკურნების საკუთარი მეთოდი. ბევრი პრაქტიკა ემყარება გონებამახვილ მედიტაციას სუნთქვის კონტროლით. ღრმა სუნთქვის ტექნიკა აღვიძებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც ინარჩუნებს ადამიანის ორგანიზმს მოსვენებულ მდგომარეობაში. არაღრმა სუნთქვაზე დაფუძნებული იოგას პრაქტიკა ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გააქტიურებას და გაუმჯობესებას. შემდეგი, გეპატიჟებით გაეცნოთ სხვადასხვა ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულისა და სულის სხვადასხვა საჭიროებისთვის.

• ღრმა სუნთქვა

მთავარი საოპერაციო ორგანოა დიაფრაგმის კუნთები. ჰაერი მთლიანად ავსებს ყველა ფილტვს. ამის წყალობით მთელი ორგანიზმი ჟანგბადით მიეწოდება. არტერიული წნევა და გულისცემა იკლებს და ამ ტექნიკის შესრულებისას კუჭი ძალიან იშლება. ამის გამო, ბევრი არ აღიქვამს ამ ტექნიკას როგორც სამუშაოდ, რადგან ის ახლა მოდაშია ბრტყელი მუცელი. ქალები განსაკუთრებით მდგრადია ღრმა სუნთქვის მიმართ. მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის ნორმალიზების ეს მეთოდი მათთვის არის მითითებული, რადგან ისინი მუდმივად ინარჩუნებენ მუცლის კუნთებს დაძაბულად, რათა ის უფრო ტონუსში გამოჩნდეს. მუცლის კუნთების მუდმივი შეკუმშვა იწვევს ნერვულ ტიკის სინდრომს მუცელში. ბოლოდროინდელი ტიკები: მუდმივი დაძაბულობა, რომელიც ზეწოლას ახდენს მთელ ნერვულ სისტემაზე.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია: ხერხემალი სწორი, თავი სწორი, პირი დახურული, ხელები მუხლებზე. ლოტოსის პოზა იდეალურია. შეისუნთქეთ ჰაერი პირით, ოდნავ შეკუმშეთ მაცო ფარინქსი, რაც მოგაგონებთ ტუმბოს მუშაობას. დამწყებთათვის უფრო ადვილი იქნება ჩასუნთქვა 4-ის დათვლით. ჩასუნთქვა სწორი იქნება, თუ ტუმბოს მსგავსი ხმა ისმის. გულმკერდი და მხრები უმოძრაოდ რჩება, ნამუშევარში მხოლოდ ნეკნებია ჩართული, ოდნავ შორდებიან.
2. 1-2 წამის პაუზის შემდეგ იწყება გლუვი ამოსუნთქვა ნეკნების გამოყენებით. მხრები და მკერდი ისევ უმოძრაოა. როდესაც ამოსუნთქვას დაასრულებთ, მუცელში ჩასვით მთელი ჰაერი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

• სრული სუნთქვა

მთელი სასუნთქი სისტემა მოქმედებს. ღრმად ჩაისუნთქე. ჰაერი მთლიანად ავსებს ფილტვებს, გადის სასუნთქი სისტემის ყველა ორგანოში. ამ ტიპის სუნთქვა ამშვიდებს და ანელებს სისხლში კორტიზოლის გამოყოფის სიჩქარეს.

ტექნიკა:

1. ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. სუნთქვით აწიეთ ხელი მკერდზე, მეორე კი უმოძრაოდ რჩება. გააჩერეთ ჰაერი 5-10 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ პირით.
2. ამ ეტაპზე სუნთქვამ ხელი მუცელზე უნდა აწიოს. გულმკერდი უმოძრაოა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
3. სუნთქვის ალტერნატიული მეთოდები 1 და 2 პუნქტებიდან.
4. ერთდროული ღრმა სუნთქვა ორივე ტიპის ინჰალაციის გამოყენებით. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხანმოკლე პაუზებით თანაბარ პერიოდს იღებს.

სრული და ღრმა სუნთქვა - ორი ძირითადი ტექნიკარომელზედაც დაფუძნებულია იოგას უფრო ვიწრო პრაქტიკა და სწორი სუნთქვა.

ტანვარჯიში სტრელნიკოვა

სტრელნიკოვას მეთოდი დაპატენტებულია და დადასტურებულია, როგორც თერაპიული. მას შემდეგ, რაც ალექსანდრა ნიკოლაევნა მომღერალი იყო, მისი პროგრამა დიდწილად მიზნად ისახავდა მისი ხმის აღდგენას, მაგრამ ამის მიუხედავად, მეთოდმა დაამტკიცა თავი მრავალი დაავადების გამოსწორებაში: მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, თავის ტკივილი, ჰიპერტენზია, შაქრიანი დიაბეტი, ოროფარინქსისა და ფილტვების ქრონიკული დაავადებები. ცხვირით სუნთქვის დარღვევა, დახრილობა.

მეთოდი მუშაობს ბუს ვენტილაციაზე. ჩასუნთქვისას გულმკერდი არ არის ბუნებრივ გაფართოებულ მდგომარეობაში, არამედ შეკუმშულ მდგომარეობაში. სწრაფად ჩასუნთქვა და ნელა ამოსუნთქვა საშუალებას აძლევს ჰაერს ფილტვებში შემოვიდეს ვენტილატორის დგუშივით.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის წესები

• მთავარი მოთხოვნა: ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სუფთა ჰაერზე.
• სუნთქვის ტექნიკა: ენერგიული ჩასუნთქვა ცხვირით, პასიური ამოსუნთქვა ნახევრად ღია პირით.
• დაიწყეთ პირველი სამივარჯიშები, შეასრულეთ კომპლექსი დილით და საღამოს 19:00 საათამდე.
• ყოველდღე დაამატეთ ერთი ვარჯიში კომპლექსიდან, სანამ არ იქნება 11.
• საწყის ეტაპზე ვარჯიშებს შორის დასაშვებია 10-15 სექსის შესვენება. როცა ვარჯიშების რაოდენობა 11-ს მიაღწევს, შესვენება 3-5 წამია.
• ტრენინგის ხანგრძლივობა მთელი ცხოვრებაა.
• ტრენინგი არ არის ტრადიციული მკურნალობის ჩანაცვლება.

უფრო ეფექტურია სავარჯიშოების ნაკრების შესწავლა ვიდეოდან.

ბუტეიკოს მეთოდი

საბჭოთა მეცნიერი კ. მან დაამტკიცა თავისი განცხადებები ფილტვების მოცულობის შედარებით. ჯანმრთელი ადამიანის ფილტვები 5 ლიტრ ჰაერს იღებს, ბრონქული ასთმით დაავადებული კი 10-15 ლიტრს.

ბუტეიკოს მეთოდი ემყარება ზედაპირულ სუნთქვას. როგორც თავად მეცნიერმა თქვა: „ნორმალური სუნთქვა არც ჩანს და არც ისმის“.

სუნთქვის ტექნიკა: ნელა ჩაისუნთქეთ 2-3 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ მთლიანად 3-4 წამის განმავლობაში. სუნთქვის სიხშირე: 6-8 სუნთქვა წუთში. სუნთქვას შორის არის სავალდებულო პაუზა 3-4 წამი.

ბოდიფლექსი

წონის დაკარგვის საკამათო მეთოდი. სუნთქვისა და კუნთების დაჭიმვის საფუძველზე. ერთადერთი უპირატესობა არის ასაკობრივი შეზღუდვების არარსებობა. ბოდიფლექსის დამფუძნებლის თქმით, ხუთსაფეხურიანი სუნთქვის გამოყენებით ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებით, ამ დროს დაჭიმვა იწყება კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებაში, წონის დაკლების მიუხედავად.

ხუთსაფეხურიანი სუნთქვა

საწყისი პოზიცია: წარმოიდგინეთ, რომ გჭირდებათ სკამზე ჯდომა.

ტექნიკა:

1. მილით შეკუმშული ტუჩების მეშვეობით ფილტვებიდან მთელი ჰაერი მთლიანად გამოიყოფა.
2. ჩაისუნთქეთ ხმაურით ცხვირით, სანამ ფილტვები მთლიანად არ შეივსება.
3. თავი ასწიეთ 45 გრადუსით, ამოძრავეთ ტუჩები ამ დროს, თითქოს პომადის გაწურვა გჭირდებათ, ჰაერი დიაფრაგმით ამოისუნთქეთ ხმით „ღრმა“.
4. პაუზა. ვაკუუმური ვარჯიშები ტარდება 8-10 წამის განმავლობაში.
5. რელაქსაცია.

ეს ტექნიკა უკუნაჩვენებია კუჭ-ნაწლავის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

მიულერის სისტემა

შემუშავებულია დანიელი ტანმოვარჯიშეს მიერ. იგი ეფუძნება რიტმულ და ღრმა სუნთქვას პაუზებისა და ჰაერის შეკავების გარეშე. ეს სისტემა მიზნად ისახავს კანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შექმნას და გამძლეობის გაზრდას.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მკერდით ცხვირით. დაიწყეთ საბაზისო დონიდან.

გამწმენდი სუნთქვა

ეს ტექნიკა შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც იოგა. იოგები იყენებენ ამ მეთოდს, როგორც სუნთქვის აპარატის რეგულირების საშუალებას მედიტაციამდე ან ასანების შესრულებამდე. სუნთქვის გამწმენდები შესანიშნავი ვარიანტია დილის ვარჯიშები, ვინაიდან ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე.

საწყისი პოზიცია: სხეული გასწორებულია და მოდუნებულია, განლაგებულია დგომა, წოლა, მჯდომარე.

სუნთქვის პირველი ტექნიკა: ცხვირით ჩასუნთქვა 2-ზე, კუჭის გაბერვა, ოთხის თვლაზე, ამოსუნთქვა ტუჩების თხელი ჭრილით, მუცელი მიზიდულია ხერხემლისკენ.

მეორე სუნთქვის ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ მკვეთრად პირით, ისე რომ კუჭი ხუთი წამის განმავლობაში ნეკნების ქვეშ მოხვდეს.

სუნთქვა "ჯანმრთელობა"

მეთოდი მათთვის, ვისაც ძალიან ცოტა დრო აქვს. დღეში მხოლოდ 4 წუთი სჭირდება. თქვენ უნდა ისუნთქოთ დაწოლისას, დილით 2 წუთი და საღამოს 2 წუთი.

სუნთქვის ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ ცხვირით 2 დათვლის განმავლობაში, შემდეგ 8 წამის განმავლობაში, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში.

"ჯანმრთელობის" სუნთქვა ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით: 1 (ჩასუნთქვა) - 4 (სუნთქვის შეკავება) -2 (ამოსუნთქვა).

სუნთქვის ვარჯიშების უკუჩვენებები

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდი სარგებელი მოაქვს სუნთქვისა და ვარჯიშის ნორმალიზებას. ზოგიერთი ადამიანისთვის ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შეუზღუდავია. რისკის ქვეშ არიან პოსტოპერაციული პერიოდის ადამიანები, მძიმე ჰიპერტენზიით ან გლაუკომით დაავადებულები, ინფარქტის მქონე პირები ან გულის და ენდოკრინული პათოლოგიების მქონე პირები.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ადამიანს რაიმე დაავადების მიმდინარეობის შესამსუბუქებლად ტანვარჯიშის გამოყენება სურს, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

სუნთქვითი ვარჯიშები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს სასუნთქი ორგანოების ფუნქციის გაუმჯობესებას. ტანვარჯიში უაღრესად ეფექტურია ბრონქიტისა და ბრონქული ასთმა – ვარჯიშის შედეგია ლორწოს კარგი გამონადენი, სასუნთქი გზების გაწმენდა და ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება.

ყურადღების მიქცევა სათანადო სუნთქვა, შეგიძლიათ დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება და თავიდან აიცილოთ დაავადების რეციდივები. ამრიგად, ეს ტექნიკა შეიძლება ჩაითვალოს რესპირატორული დაავადებების ღირსეულ მკურნალობად, რაც საერთოდ არ საჭიროებს ფინანსურ ხარჯებს.

ვარჯიში იწვევს სასუნთქი აპარატის ფუნქციონირების გაზრდას, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ სასუნთქ გზებს, არამედ კუნთებსაც. რესპირატორული დაავადებების ხანგრძლივი კურსი იწვევს კუნთების და დიაფრაგმის დაღლილობას. ტანვარჯიში ხსნის ზედმეტ დაძაბულობას, ზრდის გამძლეობას და უბრუნებს ნორმალურ ფუნქციონირებას. ეს მიიღწევა მოქმედების შემდეგი მექანიზმით:

1. მეტაბოლური პროცესების სტიმულირება და ფილტვის ქსოვილის სისხლით მომარაგება.
2. ჰაერის გაცვლის პროცესის ნერვული რეგულირების აღდგენა.
3. ცხვირით სუნთქვის გაადვილება.
4. მორფოლოგიური ცვლილებების (ადჰეზიების) და სტაგნაციის აღმოფხვრა.
5. გულმკერდისა და ხერხემლის პათოლოგიური მდგომარეობის კორექცია.
6. პაციენტის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ნეიროფსიქიური და ემოციური მდგომარეობის თვალსაზრისით.

ფიზიოლოგიურ დონეზე ეს მიიღწევა ალვეოლებში გაზის გაცვლის პროცესის გაუმჯობესებით, რომლებიც არის მთავარი ადგილი, სადაც ხდება ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის გაცვლა.

სხეულზე დადებითი ეფექტის მნიშვნელოვანი ნაწილია ფიზიკური აქტივობასხეულის ყველა ნაწილზე (აბს, მხრის სარტყელი, ფეხები, მკლავები). ამრიგად, გარკვეულწილად რესპირატორული კომპლექსიმთელი სხეული რეაგირებს და დადებითი ცვლილებები ხდება.

სწორი სუნთქვის სარგებელი

სასუნთქი სისტემის ვარჯიშები სასარგებლოა ნებისმიერი ასაკისა და სქესის პაციენტებისთვის.. სუნთქვის ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია ბრონქიტისა და ბრონქული ასთმის დროს, როდესაც უპირველესი ამოცანაა ბრონქების გაწმენდა და პაციენტისთვის სუნთქვის გამარტივება.

ძირითადი ეფექტი, რომელსაც ვარჯიშები იძლევა, არის ქსოვილების სუნთქვისა და ჟანგბადის შეწოვის გაზრდა. ამაზეა დამოკიდებული ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედის სასიცოცხლო აქტივობა. შედეგი არის სხვადასხვა ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზება და არა მხოლოდ რესპირატორული.

სათანადო სუნთქვა და სავარჯიშო თერაპია შეიძლება იყოს როგორც მკურნალობის, ასევე ჯანმრთელობის შენარჩუნების საშუალება რემისიის დროს. ქრონიკული ბრონქიტის დროს ფილტვების ვარჯიში ნორმად უნდა იქცეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.. ვარჯიშები გააუმჯობესებს არა მხოლოდ სასუნთქი გზების მდგომარეობას, არამედ გაზრდის საერთო იმუნიტეტს.

მნიშვნელოვანი ასპექტია ჩასუნთქული ჰაერი. ის უნდა იყოს ტენიანი და გრილი, რათა ბრონქულ სეკრეტს ჰქონდეს სწორი რეოლოგიური თვისებები და დაგროვილი ნახველი ადვილად მოიცილოს.

უკუჩვენებები

1. მაღალი ტემპერატურა.
2. ESR მნიშვნელობები კლინიკური სისხლის ტესტში 30 მმ-ზე მეტია საათში.
3. სისხლდენა.
4. ტუბერკულოზი.
5. მწვავე თრომბოფლებიტი.
6. ონკოლოგიური დაავადებები.

ზოგადი წესები

ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს არჩეული ტექნიკის მიხედვით. თუმცა ზოგადი რეკომენდაციებიარიან:

1. კონცენტრაცია ინჰალაციაზე. ეს არის სწორი სუნთქვა და მისი კომბინაცია ფიზიკურ ძალისხმევასთან, რაც სარგებელს მოაქვს. ამოსუნთქვა უნდა იყოს პასიური, კუნთების დაძაბულობის გარეშე.
2. თუ პაციენტი გრძნობს დისკომფორტს ან საჭიროებს ხველას, ნებადართულია შესვენება ვარჯიშებს შორის, მაგრამ ისინი არ გაუქმდება.
3. უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება ჭამის წინ.
4. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
5. ტექნიკის უმეტესობა მოიცავს რიტმულ ვარჯიშებს და სუნთქვას. დათვლა მიდის რვაზე, რიტმი უნდა შენარჩუნდეს მთელი გაკვეთილის განმავლობაში.
6. რეგულარულობა ძალიან მნიშვნელოვანია. გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 30 წუთი დღეში ორჯერ.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა გაკვეთილებისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ სკამი ან საწოლი.

კომპლექსი მეორდება 8 ჯერდა რამდენიმე მიდგომა კეთდება მოკლე ინტერვალებით დასვენებისთვის.

რას აკეთებს ვარჯიში ბრონქიტის დროს?

არჩეული ტექნიკის მიუხედავად, ფიზიკური ვარჯიშების კომბინაცია და სწორი პროცესიჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხელს უწყობს მთელი სხეულის განკურნებას. კლასები გავლენას ახდენს:

1. დიაფრაგმა.
2. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.
3. ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა.
4. ნერვული იმპულსების გატარება და ტკივილის შეგრძნებები.
5. კანის მდგომარეობა.
6. მეტაბოლური პროცესები, კერძოდ ცხიმების დაშლა.
7. ბრონქების გლუვი კუნთები.
8. ბრონქული სეკრეციის ხარისხი.

დიაფრაგმის შეკუმშვა ასტიმულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას, ხოლო სისხლის მიმოქცევის გაზრდა უზრუნველყოფს სხეულის ყველა უჯრედს კვებას. ათავისუფლებს არა მხოლოდ რესპირატორულ დაავადებებს, არამედ ჭარბი წონავეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია, დეპრესიული მდგომარეობები.

სრული და ზედაპირული სუნთქვა

ზედაპირული სუნთქვისას მხოლოდ ჰაერი ივსება ზედა ნაწილიფილტვები, ხოლო ინჰალაციის პროცესში ჩართულია მხოლოდ ნეკნები, კისრის ძვლები და მხრები. იოგა ამ მეთოდს ერთ-ერთ ყველაზე უარესად მიიჩნევს, რადგან სუნთქვის ხარისხი ძალიან დაბალია. ეს აიხსნება იმით, რომ ჟანგბადი არ შედის ალვეოლებში და არ მონაწილეობს სასარგებლო გაზის გაცვლაში.

სრული სუნთქვა აქვს მაქსიმალური სარგებელი. მასში ჩართულია მთელი სასუნთქი აპარატი - ფილტვები, სასუნთქი გზები, მუცლის კუნთები, დიაფრაგმა, ნეკნები, მხრის სარტყელი. პროცესი წააგავს ტალღას და ხდება ძალიან რბილად და შეუფერხებლად:

1. მუცელი წინ მიიწევს და გულმკერდი ფართოვდება.
2. ჰაერი ავსებს ფილტვების ქვედა და შემდეგ შუა ნაწილს.
3. ამის შემდეგ, კისრის ძვლები ამოდის, ათავისუფლებს ადგილს ზედა ფილტვებში. მუცელი იწყებს უკან დახევას და ხდება ამოსუნთქვის აქტი.

ეს მეთოდი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს ტოქსინების გამოდევნას., ზრდის საერთო წინააღმდეგობას არახელსაყრელი ფაქტორების მიმართ, აძლევს თავდაჯერებულობას და სიმშვიდეს. სრული, ღრმა ჩასუნთქვა ფილტვებს სრულად ვენტილირებს, ანელებს გულისცემას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას.

პოპულარული ტექნიკა

სტრელნიკოვას ტექნიკა. და პნევმონია - ნახველის გამონადენის მკურნალობის იდეალური ტექნიკა. მთელი ყურადღება ექცევა ინჰალაციას, რომელიც უნდა იყოს მკვეთრი და ძლიერი.

იოგა. მიზანია სულიერი მდგომარეობის კონტროლი ფიზიოლოგიური და ფსიქიკური ფუნქციების შეერთებით.

Qigong ტექნიკა. მედიტაციური და სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც უნდა იყოს შერწყმული დიეტურ მოთხოვნებთან.

ბოდიფლექსი. შესრულებულია სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად. მიზანია დაწვა ჭარბი ცხიმიდა მისი გადაქცევა კუნთოვანი მასასწორი სუნთქვისა და გაზრდილი მეტაბოლიზმის წყალობით.

ბუტეიკოს მეთოდი.შექმნილია არაღრმა სუნთქვის გამოყენებით დაავადებების სამკურნალოდ. ეხმარება ალერგიულ დაავადებებს, დაღლილობას, ათეროსკლეროზს, დისტონიას, ყელ-ყურ-ყურ-ყურყურყურყურცნილ დაავადებებს.

მიულერის სისტემა. საფუძველი სუნთქვის ვარჯიშებია, რომელიც ცხოვრების წესად უნდა იქცეს. გაკვეთილების შემდეგ ინიშნება წყლის პროცედურები და თვითმასაჟი.

ტანვარჯიში პემ გრუტი.მიზნად ისახავს წონის დაკლებას იმის გამო, რომ ჟანგბადი ოპტიმიზირებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას და აჩქარებს ცხიმის ენერგიად გადაქცევას.

მზის-მთვარის სუნთქვა. ითვლება, რომ ნესტოებით ალტერნატიული სუნთქვა ასტიმულირებს ნერვული დაბოლოებებიდა სიგნალებს გადასცემს ტვინს. ეს შესაძლებელს ხდის აკონტროლოს გულისცემა, ტემპერატურა და სხვა ფიზიოლოგიური პროცესები.

ვიეტნამური ტანვარჯიში. ღრმა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის არის პაუზა. ტექნიკა ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დამყარებას და შინაგანი ორგანოების მასაჟს.

Oxysize ტექნიკა.საჭიროა მუდმივად და ციკლურად სუნთქვა. ზოგი პარალელურად მუშაობს ფიზიკური ვარჯიშიგულმკერდის მაქსიმალური გაფართოებისა და ჟანგბადის წვდომისთვის.

ვარჯიშები ბრონქიტისთვის

როგორ გავაუმჯობესოთ სუნთქვა მწვავე ბრონქიტის დროს? აქ არის რამდენიმე:

1. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და დახარეთ სხეული წინ. ამოისუნთქეთ ცხვირით ხმაურიანი სუნთქვით, ოდნავ გადაიტანეთ სხეული წინ. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა ადგეთ უკან. შეგიძლიათ შეისვენოთ 8 გამეორების შემდეგ.
2. ოდნავ დახარეთ წინ და მკვეთრად ჩაისუნთქეთ. შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. ზრდასრულთათვის ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია ხველისა და ნახველის ძნელად გამოყოფისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშები ბრონქიტისთვის ბავშვებისთვის

ბავშვები უფრო ადვილად ასრულებენ სუნთქვისა და დრენაჟის ვარჯიშებს თამაშის ფორმა. როგორ გავაძლიეროთ ბრონქები ბავშვისთვის და როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები:

1. ფილტვების ვარჯიში ბუშტით. დაუპირისპირდით თქვენს შვილს ბუშტების გასაბერად. ალტერნატივა იქნება საპნის ბუშტების გამოყენება ან ბუმბულის აფეთქება.
2. მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე ისე, რომ თავი ტანზე დაბალი იყოს. სანამ ის სუნთქავს, მსუბუქად შეეხეთ მას ზურგზე, წაიკითხეთ რითმი ან რითმის დათვლა. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა გაიწმინდოთ ყელი.

სუნთქვის ვარჯიშების ათვისება შესაძლებელია სულ რამდენიმე წუთში. თუმცა მისაღებად მაქსიმალური ეფექტირამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიში სჭირდება.

მესამე სავარჯიშო, "ღრმა სუნთქვა", არის მთავარი. გააკეთეთ დღეში 1-2-ჯერ და ასევე, როცა დაგჭირდებათ დამშვიდება და დასვენება.

ყოველ ჯერზე, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მდგომარეობას გაკვეთილების წინ და შემდეგ.

1. სუნთქვის ცნობიერება

სუნთქვის ორი ტიპი არსებობს. გულმკერდის სუნთქვა უფრო ზედაპირულია. ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება შეშფოთებულ, ემოციურად რთულ პირობებთან. კუჭით (დიაფრაგმა) სუნთქვა უფრო ბუნებრივი და ღრმაა; ის ჰაერით ავსებს ფილტვების არა მხოლოდ ზედა, არამედ ქვედა ნაწილსაც, უზრუნველყოფს სასუნთქი სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

პირველი ვარჯიში არის თქვენი ნორმალური სუნთქვის ნიმუშის განსაზღვრა.

1. დახუჭე თვალები. მარჯვენა ხელი დაიდეთ მუცელზე, წელის მახლობლად, მარცხენა ხელი კი მკერდზე, ცენტრში.
2. სუნთქვის შეცვლის მცდელობის გარეშე, უბრალოდ უყურეთ მას. რომელი მკლავი აწვება უფრო მეტად ჩასუნთქვისას? თუ მუცელზე დადებული ხელი არ მოძრაობს ან მკერდზე ხელზე ნაკლებად მოძრაობს, მაშინ გულმკერდის სუნთქვა გაქვთ.

2. მუცლის სუნთქვა

მეორე ვარჯიშში თქვენ უნდა ისწავლოთ სუნთქვა არა მკერდით, არამედ კუჭით. ეს შეამცირებს კუნთების დაძაბულობას და შფოთვის დონეს, რაც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ.

მუცლიდან სუნთქვის დასაწყებად შეგიძლიათ მიმართოთ შემდეგ ტექნიკას: ჩაატარეთ ერთი ან ორი სრული ამოსუნთქვა, გაათავისუფლეთ ჰაერი ფილტვების ფსკერიდან. შემდეგ, თქვენი შემდეგი ინჰალაციისას, თქვენ ამოიღებთ ჰაერს დიაფრაგმის მეშვეობით.

1. დაწექით ზურგზე „მკვდარი სხეულის“ პოზაში: ფეხები სწორი და ოდნავ გაშლილი, თითები მიმართული გარეთ, ხელები თქვენს მხარეს სხეულზე შეხების გარეშე, ხელისგულები მაღლა, თვალები დახუჭული. მიჰყევით სუნთქვას, როგორც პირველ ვარჯიშში.
2. მუცელზე დაიდეთ ორივე ხელი ან წიგნი. ისუნთქეთ ცხვირით. სცადეთ სუნთქვა მუცლით და უყურეთ ხელების (ან წიგნის) მოძრაობას.
3. თუ კუჭიდან ვერ სუნთქავთ, ამოსუნთქვისას ხელები მსუბუქად დააჭირეთ მუცელზე, რათა ფილტვების ფსკერიდან დარჩენილი ჰაერი გამოუშვათ. თუ მაინც არ გამოგდით, დაწექით პირქვე და მოკეცილ ხელებზე დადექით. ეცადეთ ისუნთქოთ მუცლით ისე, რომ იგრძნოთ როგორ ეყრდნობა იატაკს.

3. ღრმა სუნთქვა

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა პოზაში, მაგრამ დასაწყებად საუკეთესო ადგილია დაწოლა პირისპირ, მუხლები მოხრილი და ოდნავ გაშლილი, ტერფები განზე გაშლილი, ზურგის სწორი შენარჩუნება. დაუფლების შემდეგ, ივარჯიშეთ ეს ვარჯიში ჯდომისა და დგომის დროსაც.

1. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით. ისუნთქეთ მუცლით ისე, რომ მუცელზე ხელი მაქსიმალურად აწიოს, ხოლო მკერდზე ოდნავ მოძრაობდეს კუჭის აწევასთან ერთად.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით მცირე ხმაურით. დაისვენეთ პირი, ენა და სახე. აიღეთ ნელი, ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, მუცლის აწევა და დაწევა. ფოკუსირება მოახდინეთ ამოსუნთქვის ხმაზე და სუნთქვის შეგრძნებაზე, როცა უფრო და უფრო მოდუნდებით. გააგრძელეთ ასე 5-10 წუთის განმავლობაში. მომავალში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა 20 წუთამდე.

4. დაისვენეთ კვნესით

როდესაც დღის განმავლობაში კვნესით ან იყვირებთ, ხშირად შიმშილობთ ჟანგბადისთვის. კვნესას ჩვეულებრივ წინ უძღვის დაძაბულობის შეგრძნება და განცდა, რომ ყველაფერი რიგზე არ არის. ვინაიდან კვნესა არსებითად ეხმარება ამ დაძაბულობის განმუხტვას, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დასვენების საშუალება.

1. დაჯექი ან ადექი პირდაპირ. ამოისუნთქეთ, ღრმა რელიეფის ხმა გამოსცა.
2. ზედმეტად ნუ იფიქრებთ იმაზე, თუ როგორ ჩაისუნთქავთ - გააკეთეთ ეს ბუნებრივად.
3. ისუნთქეთ ამ გზით 8-12-ჯერ, ჩაეფლო დასვენების განცდაში.

5. ამოსუნთქვათა დათვლა

1. იჯექი ან დაწექი კომფორტულად, ზურგი გამართული და ხელები გადაჯვარედინებული. ღრმად ჩაისუნთქე მუცელში. ამოსუნთქვამდე პაუზა.
2. დაითვალეთ ამოსუნთქვა: ერთი, ორი, სამი, ოთხი. შემდეგ ისევ: ერთი, ორი, სამი, ოთხი. გააგრძელეთ ასე 5-10 წუთის განმავლობაში.
3. დააკვირდით, როგორ ნელდება თქვენი სუნთქვა, თქვენი სხეული მოდუნდება და თქვენი ტვინი მშვიდდება.

6. დაძაბულობის ამოსუნთქვა

1. კომფორტულად დაჯექი სკამზე, ფეხები იატაკზე დადე.
2. ჩაისუნთქეთ მუცლიდან და უთხარით საკუთარ თავს: „მე ვსუნთქავ სიმშვიდეში“. პაუზა ამოსუნთქვამდე.
3. ამოისუნთქეთ მუცლიდან და უთხარით საკუთარ თავს: "მე ვსუნთქავ დაძაბულობას". შეაჩერეთ შემდეგი ამოსუნთქვამდე.
4. ყოველი ჩასუნთქვისას ყურადღება მიაქციეთ ორგანიზმში არსებულ დაძაბულობას, ყოველი ამოსუნთქვისას ნება მიეცით განთავისუფლდეს.
5. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია, რათა ვიზუალურად წარმოიდგინოთ რელაქსაცია, რომელიც შედის თქვენს სხეულში და დაძაბულობა ტოვებს მას.

7. მუცლის სუნთქვა და წარმოსახვა

გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში.

1. დაწექით ზურგზე "მკვდარი სხეულის" პოზაში.
2. დაიდეთ ხელები მზის წნულზე და ჩაისუნთქეთ მუცელში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
3. წარმოიდგინეთ, როგორ შემოდის ენერგია თქვენს ფილტვებში ყოველი ამოსუნთქვით და გროვდება მზის წნულში. შემდეგ წარმოიდგინეთ, როგორ გამოდის ენერგია სხეულის თითოეული ნაწილიდან ამოსუნთქვისას. შეეცადეთ შექმნათ ამ პროცესის ვიზუალური სურათი.

როგორც ამ სავარჯიშოს ვარიაცია, შეგიძლიათ ერთი ხელი მოათავსოთ მზის წნულზე, წარმოიდგინოთ, რომ ენერგია მიედინება და იქ გროვდება ყოველი ჩასუნთქვისას. დაიდეთ მეორე ხელი მტკივნეულ ადგილზე, წარმოიდგინეთ, როგორ მიედინება ყოველი ამოსუნთქვისას ენერგია ამ ადგილას, კურნავს და ხსნის ტკივილს.

8. ალტერნატიული სუნთქვა

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ სუნთქავთ ცხვირით, მარცხენა ან მარჯვენა ნესტოებით. კარგად მოქმედებს თავის ტკივილის დროს. დაიწყეთ 5 გამეორებით, შემდეგ გაზარდეთ რიცხვი 10-25-მდე.

1. დაჯექი კომფორტული პოზიცია, შენახვა სწორი პოზა. მოათავსეთ საჩვენებელი და შუა თითი შუბლზე.
2. დახურეთ თქვენი მარჯვენა ნესტო ცერა თითი. ჩაისუნთქეთ ნელა და ჩუმად.
3. მარცხენა ნესტოთი დახურეთ ბეჭედი თითით მარჯვენა ნესტოს გახსნისას. ამოისუნთქეთ ნელა და ჩუმად ბოლომდე.
4. ამოისუნთქე. დახურეთ მარჯვენა ნესტო და გახსენით მარცხენა. ამოსუნთქვა და ა.შ.

9. სუნთქვის კონტროლი

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს პანიკის შეტევების დროს, მათ შორის ხალხში. პანიკის დროს ბევრი ადამიანი იღებს მეტ ჰაერს და იკავებს სუნთქვას. შედეგი არის სავსე და ჩასუნთქვის უნარის შეგრძნება, რაც თავის მხრივ გულისხმობს სწრაფ, ზედაპირულ სუნთქვას ფილტვების გადაჭარბებული ვენტილაციის დროს. გადაჭარბებული ვენტილაცია იწვევს პანიკის შეტევას. სუნთქვის კონტროლი ამ პროცესში ჩარევის საშუალებაა.

1. პირველი, ამოისუნთქეთ. ნერვიულობის ან პანიკის პირველ ნიშანზე, შესაძლო დაღლილობის პირველი გაფიქრებისას, გულის შეტევაან სუნთქვის უუნარობა, ყოველთვის ამოისუნთქეთ. მნიშვნელოვანია ამოსუნთქვა ისე, რომ თქვენი ფილტვები გათავისუფლდეს და იგრძნოთ, რომ საკმარისი ადგილი გაქვთ კარგი ღრმა ამოსუნთქვისთვის.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. ეს შეანელებს სუნთქვას და ხელს უშლის ფილტვების გადაჭარბებულ ვენტილაციას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სუნთქოთ პირით, მაგრამ ამოსუნთქვისას დატოვეთ მხოლოდ პატარა ხვრელი ჰაერის გასასვლელად, თითქოს ჩალის მეშვეობით ამოისუნთქოთ.
3. დაწექით ზურგზე, ერთი ხელი მუცელზე მიიდეთ, მეორე კი მკერდზე. ჯერ ამოისუნთქეთ და შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით ერთი, ორი, სამი. დაელოდეთ წამს, შემდეგ ამოისუნთქეთ ერთი, ორი, სამი, ოთხი. ამოსუნთქვა ყოველთვის უფრო გრძელი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა - ამ გზით თქვენ არ მისცემთ თავს უფლებას პანიკურად ამოისუნთქოთ ჰაერი.
4. შემდეგ შეგიძლიათ კიდევ უფრო შეანელოთ სუნთქვა, თანდათან გაზარდოთ რაოდენობა. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე მუდმივად, ისე რომ არ მისცეთ მას სხვა რამეზე გადასვლის უფლება.

ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს მუცელზე წოლისას, ჯდომით, დგომით ან სიარულით.

ავტორი წიგნი Theრელაქსაციისა და სტრესის შემცირების სამუშაო წიგნი (მ. დევისი, ე.რ. ეშელმანი, მ. მაკკეი)