როგორ გააკეთოთ კრილის პრესა სახლში. როგორ აწიოთ ფრთები სახლში. ფართო დაჭერის ასაწევი
Latissimus dorsi კუნთებს ფრთებს უწოდებენ და ყველაფერს იმიტომ, რომ კარგად განვითარებულ მდგომარეობაში ისინი უზარმაზარი ფრინველის დაკეცილ ფრთებს ჰგავს. მათი ამოტუმბვის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ახლა ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ფრთები და მივაღწიოთ სხეულის ლამაზ კონტურებს. მინდა დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილოთ, რომ მოგიწევთ დიდი ძალისხმევა და დროის დახარჯვა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ არა ყოველდღიურად, აძლევთ თქვენს კუნთებს დასვენების დროს და არ დაგავიწყდეთ თქვენი დიეტის ყურება.
როგორ აწიოთ ფრთები?
ექსპერტები გვირჩევენ ტანის ყველა კუნთის თანაბრად ვარჯიშს. შეადგინეთ კომპლექსი, მათ შორის 2-4 ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და 1-2 ვარჯიში კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3-5 კომპლექტში. თუ ტრენინგის მიზანია გაზრდა კუნთოვანი მასა, შემდეგ გააკეთე ძირითადი ვარჯიშებიწონებით და აზიდვებით. გამოიყენეთ მაქსიმალური წონა ისე, რომ საკმარისი ძალა გქონდეთ არაუმეტეს 8 გამეორებისთვის. თუ თქვენ მუშაობთ განსაზღვრაზე, მაშინ შეამცირეთ დამატებითი წონა, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 12-20-ჯერ.
ყველამ არ იცის, როგორ სწრაფად აითვისოს ფრთები ან ლატისიმუს დორსის კუნთები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ზურგის ვარჯიშის დროს ჩვენ ვერ ვხედავთ მის მუშაობას. ამის გამო, ბევრი სპორტსმენი უგულებელყოფს სხეულის ამ ნაწილს და უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს მკერდზე. და ამაოდ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ლატისიმუსის კუნთები, რომლებიც ქმნიან მამრობითი V-ს ფორმის სილუეტს და ზურგს ფართო და ძლიერს ხდის. იმისათვის, რომ აირჩიოთ მაღალი ხარისხის პროგრამა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ზურგის ანატომია.
ლატისიმუსის კუნთების მახასიათებლები
ლატისიმუსის კუნთი საკმარისია დიდი კუნთი, რომელიც ასრულებს უამრავ ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციას. მთავარია მხრის ძვლის შეკუმშვა, ანუ როცა ხელები თავზე მაღლა დგას, მაგალითად, ლატის აწევის დროს, ლატისიმუსის კუნთები მხრის პირებს ქვემოთ დაბლა წევს და მთელ მხრის სარტყელს ჭიმავს. ამრიგად, ნებისმიერი ვარჯიში, რომელშიც ხელები ქვევით წევს, ააქტიურებს ლატს.
რა სავარჯიშოებმა შეიძლება გაააქტიუროს თქვენი ფრთები:
- ზედა/ქვედა წევა
- T-ბარის რიგი
- პულოვერი
- აზიდვები ფართო ძალაუფლება
ეს ვარჯიშები სავსებით საკმარისია სამიზნე კუნთების გასავითარებლად.
როგორ ავწიოთ ფრთები - ფოტო + ტექნიკა
გაიყვანეთ ზედა ბლოკი მკერდზე.არ არის საუკეთესო საუკეთესო ვარჯიშებილატისიმუსის კუნთებისთვის, მაგრამ ასევე ეფექტური. იგი ხორციელდება სპეციალურ სიმულატორში. აიღეთ სახელური ფართო ხელით და მიიტანეთ მკერდზე. ზურგი თაღოვანია და ოდნავ უკან გადახრილი.
ქვედა ბლოკის ბიძგი.ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც მოგცემთ საუკეთესო შეგრძნებას თქვენი ლატის მიმართ. ასევე კეთდება ქ ბლოკის სიმულატორი. აიღეთ სახელური და მიიტანეთ ქამარზე. გაწევის დროს მკერდი წინ მიგვაქვს, იდაყვები ქვევით იყურება.
როგორ აწიოთ ფრთები შტანგის საშუალებით? T-ბარის რიგი!შესანიშნავი ჩანაცვლება ქვედა ბლოკის მონახაზისთვის, პლუს ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თავისუფალი წონა. სხეულის პოზიცია ისეთივე უნდა იყოს, როგორიც დედლიფტში, ანუ ფეხები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი. ბარის სახელურს ვწევთ მკერდის ქვეშ, წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად.
პულოვერი.ტექნიკის თვალსაზრისით ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია და უფრო მეტად ვითარდება serratus კუნთებიდა მკერდი, მაგრამ ისიც მოგვიხდება, როდიდან სწორი შესრულებაასევე იმუშავებს ლატისიმუსის კუნთებს. ჩვენ ვიწექით სკამზე, გვიჭირავს ჰანტელი იატაკზე პერპენდიკულარული სწორი მკლავებით. ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან სწორი ხელებით. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ კონკრეტულად დაიძაბოთ ზურგი. ასე რომ, თქვენ ისწავლეთ როგორ აწიოთ ფრთები ჰანტელებით.
როგორ აწიოთ ფრთები ჰორიზონტალურ ზოლზე?სავარჯიშო ძალიან ჰგავს lat-down-ს, რადგან სამუშაო მსგავსია. აიღეთ ფართო ხელი და აწიეთ სხეული ზევით, ზოლი მკერდს უნდა შეეხოს. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ თქვენი ლატისიმუსის კუნთები და იგრძნოთ ისინი.
როგორ აწიოთ ფრთები ბიძგებით? Push-ups ზოგადად მოსახერხებელი და მრავალმხრივი ვარჯიშია. ერთადერთი მინუსი ის არის, რომ ჩვენ ყოველთვის გვიწევს წონასთან მუშაობა. ეფექტური გზითლატისიმუსის კუნთების დასამუშავებლად გამოიყენება შემდეგი ბიძგები: ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ხელებს ფართოდ ვსვამთ და ხელებს ოდნავ გვერდებზე ვათავსებთ. იატაკზე ვეშვებით, მკერდით ვეხებით.
სავარჯიშოები ზურგის უკანა კუნთების დასამუშავებლად. დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად რეგულარულად შესრულებისას ისინი ზურგს გაფართოებენ, გეხმარებათ ათლეტური აღნაგობის განვითარებაში და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ფიზიკური მაჩვენებლები. კუნთების სამიზნე ჯგუფის დამუშავების შედეგები გამოჩნდება 1-2 თვეში.
როგორ აითვისოთ ფრთები ჰანტელებით სახლში
სავარჯიშოების კომპლექტი ფრთების სავარჯიშოდ სახლში
| სავარჯიშოები | კომპლექტი | გამეორებები/დრო |
|---|---|---|
| 2-3 | 10-15 | |
| 3 | 12 | |
| 2-3 | 10-15 |
ეფექტური ვარჯიშები ზურგის ვარჯიშისთვის. ანვითარებს ფრთებს, ამაგრებს ზურგის ქვედა ნაწილს, აუმჯობესებს პოზას და ათავისუფლებს მომრგვალებულ მხრებს. შესრულებისას ზურგის ორივე ნახევარი თანაბრად იტვირთება. უფრო მეტიც, უფრო განვითარებული არ „ეხმარება“ სუსტს. წონის თანდათან გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სერიოზულ სტრესს თქვენს ზურგზე მანქანების იზოლირების გარეშე.
შესრულების ტექნიკა
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოხარეთ შიგნით წელის რეგიონიხერხემალი. ჩამოწიეთ სხეული წინ ისე, რომ ხერხემალსა და თეძოებს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს.
- აიღეთ ჰანტელები ხელებში და ამოსუნთქვისას ნაზად აწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, სანამ მხრის პირები არ შეხებიან მწვერვალს.
- შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ ხელები, დაჭიმეთ ლატისიმუსის კუნთები.
რამდენი: 2-3 კომპლექტი, 10-15 ჯერ.
რჩევა: ჰანტელებს ხელებით ნუ მიზიდავთ თქვენსკენ - შეეცადეთ გამოიყენოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები. წინამხრები და მაჯები მხარს უჭერენ წონას, მაგრამ არ მონაწილეობენ მის აწევაში. არ შეამციროთ ამპლიტუდა, რადგან ეს შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ამისათვის დაიწყეთ კომფორტული წონით.
ტექნიკურად რთული სავარჯიშო ზურგის ფრთების და ტერესის კუნთების ვარჯიშისთვის. სტატიკა ამუშავებს ბირთვის კუნთებს.
შესრულების ტექნიკა
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგისთვის, მაგრამ აქცენტი კეთდება იატაკზე არა ხელისგულებით, არამედ ხელებში აღებული ჰანტელებით. ზურგი სწორი გქონდეთ.
- ამოსუნთქვისას, კომფორტული ტემპით, შეუფერხებლად მიიწიეთ ერთი ხელი თქვენი სხეულისკენ ისე, რომ ჰანტელი იყოს მუცლის დონეზე.
- დააფიქსირეთ ხელი 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩაუშვით საწყისი პოზიცია.
- გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეასრულეთ მეორე ხელისთვის.
რამდენი: 4-5 კომპლექტი, 20 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
რჩევა:ჩართულია საწყისი ეტაპიშეასრულეთ სავარჯიშო სარკის წინ ან ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ტექნიკის შესასრულებლად.
საიზოლაციო ვარჯიში ლატისიმუსის კუნთების ღრმად დასამუშავებლად, განსაკუთრებით შუა და ქვედა უკან. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც კომპლექსის შუაში, ასევე ვარჯიშის ბოლოს - კუნთების სამიზნე ჯგუფის „დასრულება“.
ტექნიკა:
- დაიდეთ მუხლი აწეულ ზედაპირზე (სკამზე, სკამზე). მეორე ფეხი არის საყრდენი ფეხი. ხელზე ჰანტელი დაიჭირეთ საყრდენი ფეხის ზემოთ. მეორე ხელი აწეულ ზედაპირზე ეყრდნობა ხელისგულს და აკეთებს აქცენტს (ხელის ხელი მდებარეობს მხრის სახსრის ქვეშ). სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ხერხემლის წელის არეში უმნიშვნელო მოხრაა.
- ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად აწიეთ ჰანტელი მაღლა იმავე სიბრტყეში, როგორც თქვენი სხეული ისე, რომ უმაღლეს წერტილში ზურგის კუნთი მაქსიმალურად შეკუმშული იყოს. გააჩერეთ 2-3 წამი.
- ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა ორივე ხელით.
რამდენი: 2-3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება.
რჩევა: გთხოვთ მიაქციოთ ყურადღება განსაკუთრებული ყურადღებასწორი პოზიციის დაკავება. შესრულებისას იდაყვი გვერდზე არ გადაწიოთ. მოერიდეთ დახრილობას გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, ასევე ძალიან დაბალი მენჯი და თავი. იზრუნეთ, რომ მაჯები არ გადაატრიალოთ უმაღლეს წერტილში და არ გააკეთოთ ატეხილი მოძრაობები ამპლიტუდის დასაწყისში, რაც ხელს უწყობს წონის აწევას ინერციის და არა ზურგის მუშაობის გამო.
ჰანტელის რიგების შესრულებისას დიდი ამპლიტუდა ძალზე მნიშვნელოვანია. ფაქტია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ამპლიტუდის სხვადასხვა ნაწილზე სხვადასხვა კუნთებია დაკავშირებული. ანუ რაც უფრო დიდია ამპლიტუდა, მით უფრო ეფექტური დამუშავებაზურგი.
უკუჩვენებები
არ არის რეკომენდირებული სპორტსმენებისთვის დაზიანებული სპორტსმენებისთვის სავარჯიშოები სახლში ლატისიმუს დორსის კუნთების დასამუშავებლად, რომლებიც ეფუძნება ჰანტელების რიგებს. დელტოიდური კუნთებიგანსაკუთრებით თუ პრობლემები დაკავშირებულია მათ უკანა შეკვრებთან.
მოერიდეთ ამის გაკეთებას, თუ ცუდი გაჭიმვა გაქვთ. მხრის სარტყელი. ამ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ სწორი საწყისი პოზიციის დაკავება ზურგით თაღოვანი. უფრო მეტიც, ეს აქტუალურია სავარჯიშოების შესასრულებლადაც კი დახრილი სკამიდარბაზში. ამიტომ მის შესრულებამდე გირჩევთ განავითაროთ მხრის სარტყლის კუნთები და სახსრები. სავარჯიშოები თავდაპირველად შეასრულეთ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.
როგორ ავწიოთ უკანა ფრთები მამაკაცთა სპორტულ დარბაზში
კომპლექსური სავარჯიშოები WINGS-ის სავარჯიშო დარბაზში
ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ზურგის, მკლავების, მკერდის და მუცლის თითქმის ყველა კუნთის მუშაობას. სტატიკა მოიცავს ბარძაყის და ზურგის ექსტენსორებს.
შესრულების ტექნიკა
- საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე. დახარეთ სხეული 30-40 გრადუსით თაროებზე მდებარე შტანგისკენ. მოათავსეთ ხელები ზოლზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე ხელის მოჭერით (შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ სიგანე, რათა იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო პოზიცია). ზურგი სწორი გქონდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილში არის გადახრა. მენჯი ოდნავ ჩამოხრილია, მუხლები მოხრილია.
- ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ ზოლი ფეხების ზედაპირის გასწვრივ, სანამ არ აწევთ შტანგას ქვედა მუცლისკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ იდაყვები მკაცრად დაიჭიროთ ტანის გვერდებზე.
- ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ზოლი საწყის პოზიციამდე.
რამდენი: 2-4 სეტი, 8-12 გამეორება.
რჩევა: მოერიდეთ ინერციულ მოძრაობებს და ხრიკებს. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ეფექტურობას, არამედ შეიძლება დააზიანოს უკანა ექსტენსორები. დარწმუნდით, რომ IP-ში არ არის ზურგის დამრგვალება, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა ზურგის ფრთების ნაცვლად ხერხემალზე მოდის.
ძირითადი ვარჯიში ზურგის ფრთებზე ფოკუსირებისთვის. გარდა ამისა, მუშაობს გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი, დელტოიდები, ტრაპეცია და რომბოიდური კუნთები.
შესრულების ტექნიკა
- დაჯექი თავდაყირა სკამზე. მოხარეთ წელის ხერხემალი. დააჭირე თეძოებს სამაგრებში. აიღეთ სახელური ხელის მოჭერით კომფორტული ხელის სიგანეზე, მაგრამ არა ძალიან ვიწრო და არც ისე ფართო.
- ამოსუნთქვისას მოწიეთ სახელური. ყველაზე დაბალ წერტილში სახელური უნდა იყოს მკერდის საპირისპიროდ.
- ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად გაათავისუფლეთ ძალა და გაისწორეთ ხელები, მაგრამ არ გაათავისუფლოთ წონა.
რამდენი: 3 კომპლექტი, 8-10 გამეორება.
რჩევა: შესრულებამდე გააკეთეთ გახურება და გაათბეთ სამიზნე კუნთები (მინიმუმ 5 წუთი). ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 10-15 ნელი გამეორებით მსუბუქი წონით.
ძირითადი სავარჯიშო ზურგის ფრთების სიღრმისეულად დასამუშავებლად. გარდა ამისა, ისინი ვარჯიშობენ ტრაპეციული კუნთები, ასევე ზურგის ექსტენსორები. ხელები დამატებით იტვირთება.
შესრულების ტექნიკა
ჰორიზონტალური რიგი ბლოკის მანქანაში
- დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ ფეხები თქვენს წინ არსებულ პლატფორმაზე. შემდეგ აიღეთ სახელური და გააკეთეთ წელის თაღი. ხელები თქვენს წინ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.
- ჩასუნთქვისას ჩამოიწიეთ სახელურები მუცლის ქვედაკენ, სანამ მხრის პირები არ შეეხებიან. იდაყვები მოძრაობს სხეულის გასწვრივ და არ იხრება გვერდებზე.
- ამოსუნთქვით, შეუფერხებლად დააბრუნეთ სახელური თავდაპირველ მდგომარეობაში.
რამდენი: 3 კომპლექტი, 8-10 გამეორება.
რჩევა: შესრულებისას დარწმუნდით, რომ არ იყოს ზურგის დამრგვალება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემალი დაიტვირთება ლატისიმუსის კუნთების ნაცვლად. არ დაწიოთ წონა ბიცეფსით და მაჯებით. შესრულებისას არ გადაუხვიოთ სხეული IP-დან 10 გრადუსზე მეტად.
ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ სხეული უკან არ დაიხაროს, რადგან ამგვარად დატვირთვა „მოიშორება“ სამიზნე კუნთებს და „დაიფარება“ ზურგის კუნთების შიდა მონაკვეთებზე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები და გაათბეთ სახსრები. მათ გარეშე სამუშაო მიდგომა არა მხოლოდ ნაკლებად ეფექტურია, არამედ რისკავს ტრავმას.
- კომპლექსის დასრულების შემდეგ დაჭიმეთ სამიზნე კუნთები. ეს შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ და სასარგებლო გავლენას მოახდენს კუნთების განვითარებაზე.
- როდესაც დატვირთვა თქვენთვის ძალიან მსუბუქი ხდება, თანდათან გაზარდეთ იგი სამუშაო წონის გაზრდით (მაგრამ არა მეტიგამეორებები).
- ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები არის სწორი ტექნიკადა კანონზომიერება. მაგრამ არ ეცადოთ კვირაში 2-ჯერ მეტი ვარჯიში. განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე, რადგან სამიზნე კუნთების ჯგუფიგამოჯანმრთელების დრო არ ექნება.
ფრთებს ლატისიმუს დორსის კუნთებს უწოდებენ. მათ ეს სახელი დაარქვეს იმის გამო, რომ უფრო განვითარებული კუნთები, მით უფრო ემსგავსება ფრინველის ფრთებს დაკეცვისას. გაბერილი ფრთები ვიზუალურად აფართოვებს მხრებს, ხოლო წელის ვიწროვდება. ამოტუმბული ლატისიმუს დორსის კუნთების გარეშე, ფიგურას ძნელად შეიძლება ეწოდოს პროპორციული და ლამაზი.
ჰორიზონტალური ზოლის, წვერის, წონების და სხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით, შეგიძლიათ სრულყოფილად ასწიოთ ფრთები.
"ფრთების" ანატომია
ლატისიმუსის კუნთები იკავებს ზურგის ქვედა ნაწილს. ისინი ამოძრავებენ მხრის სახსრებს. ძლიერი ფრთები მნიშვნელოვანია მკვდარი აწევის, აწევისა და სხვა მაღალი დატვირთვით ზიდვის ვარჯიშების შესრულებისას. ფრთების ფუნქციაა მხრების ბრუნვა და მოძრაობა.
სავარჯიშოები ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის
ზურგის სპეციფიკური კუნთების ვარჯიშისას არ უნდა დაივიწყოთ სხვები. უმჯობესია შექმნათ კომპლექსი, რომელიც მოიცავს 3-5 ვარჯიშს სპეციალურად "ფრთებისთვის" და 2-3 ვარჯიშს ტანის სხვა კუნთებისთვის. თითოეული ფრთის ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2-4 მიდგომით, რაც დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადება. თუ გსურთ სწრაფად გაზარდოთ კუნთების მასა, რეკომენდებულია ვარჯიშების შესრულება მძიმე წონებით. შენს განმარტებაზე მუშაობ? ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ დამატებითი წონა და უბრალოდ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, დაახლოებით 20-ჯერ. ფრთების ასამაღლებლად ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ როგორც ძირითადი, ისე იზოლირებული ვარჯიშები ლატისიმუსის კუნთებისთვის, რეგულარულად მონაცვლეობით. ძირითადში შედის სხვადასხვა წევა- შტანგა, ჰორიზონტალური ბლოკით მჯდომარე პოზიციადა აზიდვები. ფრთების საიზოლაციო ვარჯიშები მოიცავს ჰანტელების რიგებს, ვერტიკალურ რიგებს ფართო დაჭერით.
როგორ ამოტუმბოთ თქვენი latissimus dorsi შტანგის რიგებით
წვერით მდგრადი აწევის შესრულებისას მნიშვნელოვანია შემდეგი პუნქტების კონტროლი:
- ბარის ბარი უნდა განთავსდეს მუხლების პირდაპირ
- თავი უნდა იყოს სწორი
- თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- სამუშაო პოზიციაარანაკლებ 30 გრადუსიანი გადახრით
- შტანგის აწევისას ხელების მონაწილეობა მინიმალური უნდა იყოს
- ძირითადი სამუშაო უნდა იყოს მხრებისა და ზურგის კუნთებზე
- სწორად შეარჩიეთ შტანგის წონა, მნიშვნელოვანია, რომ სხეული არ ირხევა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში
როგორ აწიოთ ფრთები ჰანტელებით?
ჰანტელის ფრთების ვარჯიშები გულისხმობს ჰანტელზე ნიჩბოსნობას ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დგომისას. ჰანტელთან ხელი მაქსიმალურად უნდა იყოს მოდუნებული. შესრულების ტექნიკა ამ ვარჯიშსარის შემდეგი:
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელი ზევით
- მთავარი ამოცანაა ჰანტელის აწევა რაც შეიძლება მაღლა
- იდაყვის გარდა ნამუშევარში უნდა ჩაერთოს მხარიც, ვინაიდან როდესაც იდაყვი მხართან სწორდება, ლატისიმუსის კუნთები განიცდიან უზარმაზარ დატვირთვას, რაც დადებითად მოქმედებს საბოლოო შედეგზე.
- ზედა წერტილზე 2-3 წამის განმავლობაში უნდა ატაროთ
როგორ ამოვატუმბოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები ბიძგებით?
ეს სავარჯიშო მსგავსია ტრადიციული ბიძგების, მაგრამ განსხვავდება საყრდენების არსებობით. საყრდენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან სკამები. დარწმუნდით, რომ ხელები სწორად არის განლაგებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზული დაზიანება მოხდეს. მხრის სახსარი. ხელების სწორი პოზიცია მხრებზე ოდნავ ფართოდ ითვლება. მთავარი ამოცანაა სხეულის ზედა ნაწილის დაწევა საყრდენი წერტილის ქვემოთ. მნიშვნელოვანია გლუვი მოძრაობების შენარჩუნება და სწორი სუნთქვა.
როგორ აწიოთ ფრთები ჰორიზონტალურ ზოლზე?
ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა კლასიკური ვარჯიშია, რომელიც პოპულარულია სპორტსმენებში. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მკერდი უნდა შეეხოს ზოლს. რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყება ჯერ მხრებზე უფრო ფართო ხელებით, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ეს მანძილი. რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უკეთესია "ფრთების" ამოტუმბვა. მოერიდეთ ხრტილს, შეინახეთ გლუვი. მნიშვნელოვანია მოკლე პაუზა მოძრაობის ზედა ნაწილში. საპირისპირო მჭიდის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია კუნთების განვითარებისთვის. იმისთვის, რომ თქვენს ვარჯიშს მრავალფეროვნება შესძინოთ და მათი ეფექტურობა გაზარდოთ, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი დატვირთვა წონიანი ქამრის სახით.
როგორ ამოტუმბოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები ქეთლბელთან
სავარჯიშო შედგება სიმძიმის აწევით კისრის ძვლის დონეზე. მოცემული სპორტული აღჭურვილობაძალიან მძიმეა, ამიტომ რეკომენდირებულია დამწყებთათვის მისი მიღება. სანამ ლატისიმუს დორსის კუნთებს კეტლბელებით დატუმბავთ, კარგად უნდა გაათბოთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
როგორ აწიოთ ფრთები სახლში
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ძალიან ძნელია ზურგის უკანა კუნთების ამოტუმბვა სახლში ვარჯიშებით, განსაკუთრებით გარკვეული ცოდნის გარეშე. თვალსაჩინო შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია ამისთვის საჭირო ყველა ინფორმაცია. უმჯობესია მიმართოთ დახმარებას სპეციალისტს, რომელიც შეგიქმნით ზუსტად თქვენთვის ეფექტური პროგრამატრენინგს და ასევე მისცემს სასარგებლო რეკომენდაციები. შეგიძლიათ ფრთების ამოტუმბვა სახლში აზიდვების, აწევის და ასევე ჰანტელებით სავარჯიშოების გაკეთებით.
შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სახლში ფრთების ამაღლებაში:
- მხარდაჭერილი ბიძგები - დატვირთვის გასაზრდელად მიზანშეწონილია ფეხები სკამზე ან დივანზე გადააგდოთ. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო ეფექტურია.
- გადახრილი ჰანტელების რიგები - ჰანტელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი წონა, როგორიცაა ქვიშის ტომრები. მაქსიმალური ეფექტიმიიღწევა იმ მომენტში, როდესაც მკლავები მაქსიმალურად ფართოდ არის გაშლილი და მიმართულია ზემოთ. საკმარისია 8-ჯერ 2-3 მიდგომა.
- ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ძალიან პროდუქტიული ვარჯიშია, რომლის წყალობითაც კუნთების დიდი ჯგუფი ამოტუმბავს. დაიმახსოვრეთ, ვარჯიშის დროს სხეულის რხევა ამცირებს კუნთების დატვირთვას, რაც ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის. დატვირთვის გასაზრდელად, დაამატეთ წონა.
როგორ აწიოთ ფრთები სპორტდარბაზში
არსებობს სავარჯიშოების გარკვეული ჩამონათვალი, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად აამაღლოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები. მაგრამ ექსპერტები მკაცრად გვირჩევენ, არ აჩქარდეთ, რადგან კუნთები ძალიან გადატვირთულია. უმჯობესია აირჩიოთ ეტაპობრივი დატვირთვა. დღეს ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური სავარჯიშოები ფრთების ასაწევად არის:
როგორ ამოტუმბოთ თქვენი latissimus dorsi შტანგის რიგების გამოყენებით
იმისათვის, რომ კუნთებმა სწორად განიცადონ დატვირთვა, დახარეთ სხეული ოდნავ წინ, მაგრამ არაუმეტეს 30 გრადუსით. ვარჯიშის დროს ზურგი ოდნავ თაღოვანი და დაძაბული უნდა იყოს, თავი სწორი. დახრისას შტანგასთან მხოლოდ „ფრთები“ და მხრები უნდა მუშაობდეს. კვირაში საკმარისია 2 ვარჯიში 3 კომპლექტში 7-8 ჯერ.
ჰანტელის რიგი
სავარჯიშოს შესრულებისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ორ რამეზე: დაიცავით ტექნიკა და ჩართეთ ნამუშევარში მხოლოდ ლატისმიუს დორსის კუნთები. შემდეგ ფრთები საჭიროებისამებრ დამუშავდება. ვარჯიშის დროს უყურეთ ხელებს, რაც უფრო მაღლა შეძლებთ დატვირთვის აწევას, მით უფრო ეფექტურად იმუშავებს თქვენი ზურგის კუნთები. დამწყებთათვის შესაფერისია შემდეგი სქემა - 2 მიდგომა 5-7 ჯერ. დატვირთვა უნდა გაზარდოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის ბოლოს არ გაქვთ დაძაბულობა "ფრთებში".
ჯვარი
ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშისას პერიოდულად შეცვალეთ ხელების პოზიცია, რათა გაიზარდოს დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებზე. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა. სასარგებლო იქნება ტექნიკის გამოყენება " საპირისპირო დაჭერა" ნებისმიერი პროფესიონალი სპორტსმენი გასცემს დადებითი გამოხმაურებაამ ტიპის ვარჯიშის შესახებ. "ფრთებზე" დატვირთვის გასაზრდელად, რეკომენდებულია მიმართოთ გარე დახმარებას. აწევის შესრულებისას თქვენმა ასისტენტმა სხეული უნდა გადაწიოს დაახლოებით 45 გრადუსით. ამ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ ლამაზ ჭედურ „ფრთებს“.
მასტერკლასი იური სპასოკუკოცკისგან
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშილატისიმუს დორსის კუნთების გასავითარებლად, იური ითვლის T- ზოლს, როდესაც დგას მოხრილ მდგომარეობაში თავისუფალი წონით. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის შესრულება მათთვის, ვისაც ხერხემლის პრობლემები აქვს. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გქონდეთ მაჯის თასმები, მათი დახმარებით თქვენ შეძლებთ ზურგით და არა მკლავებით დაჭიმვას. ასევე დაგჭირდებათ კარგი ფეხსაცმელი ბრტყელი, არამოკეციანი ძირებით, ისინი უფრო მეტ სტაბილურობას მოგცემენ და საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერად გაიძროთ იატაკიდან გადმოხტომის გარეშე. დედლიფტების შესრულებისას სახელური მუცლის ქვედაკენ უნდა მიდიოდეს. ვარჯიში უნდა დასრულდეს სწორი ზურგით, რითაც თავიდან აიცილებთ ხერხემლის დაზიანებას. დამწყებთათვის შესაფერისია 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით, მაგრამ თუ მასა გჭირდებათ, მომავალში შეგიძლიათ გადახვიდეთ 5-6 გამეორების 3 კომპლექტზე მძიმე წონით (90 კგ და ზემოთ).
რჩევა: თანდათან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ გაზარდეთ წონა.
Latissimus dorsi ვარჯიში დენის გუსევისგან
ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია სწორად გახურება. კარდიო ვარჯიშები შესაფერისია გახურებისთვის (მაგალითად, ელიფსური ტრენერი) გრძელდება 5 წუთი პულსი 130-150 წუთში და გაჭიმვა. ეს აუცილებელია თქვენი კარდიორესპირატორული სისტემის მოსამზადებლად გულ-სისხლძარღვთა სისტემამომავალ დატვირთვას და დაიცავით თავი ტრავმისგან.
გახურების ნაწილის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ძირითად სავარჯიშოებზე:
- აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო დაჭერით: გამეორებების რაოდენობა 16-დან 20-ჯერ, 4 კომპლექტი. აწიეთ თავი მაღლა, ნიკაპით შეეხეთ ზოლს. ამავდროულად, იდაყვები მაქსიმალურად არის განცალკევებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბიცეფსი ჩაერთვება მუშაობაში, ანუ "ფრთებიდან" მთელი დატვირთვა გადავა მხრის კუნთებზე.
- მოხრილი მწკრივი - როცა მოხრილი ხარ, შტანგა მუხლს ქვემოთ უნდა იყოს. გაიყვანეთ ბარი ცენტრალურ ნაწილზე აბდომინალები. გამეორებების რაოდენობაა 12-16, მიდგომების რაოდენობა 4.
- ჰორიზონტალური რიგი მჯდომარე მდგომარეობაში - ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საშუალო ან ფართო ბლოკი. ეს საშუალებას მისცემს მაქსიმალურ გამოყენებას latissimus dorsi კუნთების.
საკვანძო წერტილი: ვარჯიშში მნიშვნელოვანია არა გამეორებების რაოდენობა, არამედ გამეორებების ინტერვალი, ანუ ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20-30 წამისა. თუ მიზანი კუნთების ჰიპერტროფიაა, მაშინ დენისი გვირჩევს ვარჯიშების შესრულებას 20-დან 30 წამამდე დიაპაზონში. თუ მიზანია სპეციალური კუნთოვანი გამძლეობის ვარჯიში, მაშინ აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება 30 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. ძალის ვარჯიშისას სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 20 წამამდე. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განსხვავებული იყოს, მიზნის მიუხედავად.
წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეგეძლოთ შეიგრძნოთ თქვენი სხეული და იმუშაოთ როგორც ერთიანი სისტემა - ნათლად, ჰარმონიულად. მძიმე ტექნიკასთან ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია კონცენტრირება ისე, რომ არ დააზიანოთ თავი. სანამ ლატისიმუს დორსის კუნთების ვარჯიშს დაიწყებთ, რეკომენდებულია მომზადება ყველა მხრიდან, კერძოდ:
- ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება - მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პირველი შედეგები გამოჩნდება მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ, რადგან "ფრთებს" დიდი დრო სჭირდება.
- სათანადო კვება- ფოკუსირება რთულ ნახშირწყლებსა და ცილებს. რაც უფრო ნაკლებია ცხიმის ფენა, მით უფრო კუნთოვანი გამოიყურება თქვენი ზურგი.
- რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება მეტით მარტივი ვარჯიშები, როგორც კი ზურგი გამაგრდება, შეგიძლიათ სერიოზულად დაიწყოთ
- მოერიდეთ აურზაურ და უეცარ მოძრაობებს, შეინარჩუნეთ სიგლუვე ყველაფერში
ლამაზი სხეულის მიღებას შეძლებთ, თუ ვარჯიშის პროცესში აკვირდებით ვარჯიშების სისწორეს, მუდმივად გაზრდით დატვირთვას და ისწავლით რეაგირებას თქვენს სხეულში არსებულ ნებისმიერ ცვლილებაზე.
ფრთები არის ლატისიმუს დორსის კუნთები, რომლებიც ინარჩუნებენ პოზას ვერტიკალური პოზიცია. ზურგის გასამაგრებლად ბევრი ადამიანი ცდილობს ფრთების ამაღლებას, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი. კუნთების ამ ჯგუფის წყალობით, მამაკაცის ტანი უფრო ფართო გამოიყურება. უფრო გაბედულად რომ გამოიყურებოდნენ, მოზარდები იწყებენ გაკვეთილებს სპორტული დარბაზიზუსტად ფრთების ამოტუმბვისგან. არსებობს რამდენიმე ფუნდამენტურად განსხვავებული ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ფრთების ასამაღლებლად.
თუ არ გსურთ ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზის წევრობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ჰორიზონტალური ზოლი. სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჯვარედინი ზოლზე სწორი მკლავებით. თქვენი ხელები მაქსიმალურად ფართო უნდა იყოს გაშლილი, ეს გაზრდის დატვირთვას. ფეხები ჰაერში უნდა ეკიდოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ზოლიდან, აწიოთ სხეული და თავი ასწიოთ ჰორიზონტალური ზოლის წინ, შეეხოთ მას მხრებით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები. კიდევ ერთიდიდი გზით
შედეგების მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმეთვიანი სისტემატური ვარჯიშის შემდეგ. რეკომენდებულია დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა. ღირს იმის გაგება, რომ ფრთები რთული ტერიტორიაა, ამიტომ საწყის ეტაპზე არ უნდა გადააჭარბოთ.