სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის სახლში. ფიზიკური ვარჯიშები მკერდის გადიდებისთვის. სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის

თუ ბუნებამ არ დააჯილდოვა ლამაზი და დიდი მტკიცე მკერდით, მაშინ მარტო არ ხართ. სილამაზის სურვილი ყველა მისი ფორმით ბევრ ქალსა და გოგონას უბიძგებს ყველაზე სასოწარკვეთილი ქმედებებისა და მეთოდებისკენ, მათ შორის პლასტიკური ქირურგიისკენ. თუმცა, ამის გაკეთება დიდი შეცდომის დაშვებაა და ზედმეტი რისკის ქვეშ მოქცევა, რადგან სახლში არის უბრალოები, რომლებიც სრულიად უსაფრთხოა და ამავდროულად საკმაოდ ეფექტური.

მართალია, ბიუსტის გასადიდებლად მოგიწევთ დროის, ძალისხმევისა და მოთმინების დახარჯვა, მაგრამ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გაკეთებით, 1-2 დღეში შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგი მხოლოდ 2 თვეში. ზოგიერთი გოგონა ამბობს, რომ მათ მოახერხეს მკერდის გაზრდა 5 სანტიმეტრამდე, ან უფრო მეტსაც. გარდა ამისა, მკერდი გახდა მყარი და ტონუსი.

დავიწყოთ თეორიით. მკერდი შედგება ჯირკვლის ქსოვილისგან, ძირითადად სარძევე ჯირკვლებისგან, ცხიმისა და კუნთებისგან. ამიტომ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ გულმკერდის კუნთებზე და მხრის სარტყელი. მეშვეობით ძალის ვარჯიშიეს არის ყველაზე მარტივი მიღწევა.

ჰანტელის პრესა

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშებიმკერდისთვის და ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. მთავარია ეს ნელ-ნელა გააკეთოთ ისე, რომ დაძაბულობა იგრძნოთ გულმკერდის კუნთებიოჰ.

დაწექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. შემდეგ აწიეთ ხელები ზემოთ, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფოტოში. ზევით ამოისუნთქეთ და ხელები უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ დაახლოებით 6-8 ჯერ 3 კომპლექტში.

Push-ups

მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, ეს უმარტივესი ვარჯიშია, მაგრამ მაინც ყველაზე ეფექტურია მკერდის კუნთებისთვის. და გარდა ამისა, ამის გაკეთება ძალიან მარტივია. თუ პუშ-აპების გაკეთება არ იცით, ეს დაგეხმარებათ. ან შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე ან კედელზე ბიძგებით. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 15-20 გამეორება თითო კომპლექტში.

ამ ვარჯიშისთვის ზურგზე უნდა დაწექით იატაკზე ან სკამზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და აწიეთ ისინი მაღლა. ხელები გქონდეთ სწორი და ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე, თითქოს ფრთების ქნევას იმიტირებდით. ქვემოთ მოცემული ფოტო დაგეხმარებათ გაიგოთ ტექნიკა. ქვედა წერტილში, შეაჩერეთ წამით და ნელა დააბრუნეთ ხელები უკან. გააკეთეთ 6-8 ჯერ 3 კომპლექტში.

გამრავლება პეპლების სიმულატორში

თუ თქვენ სწავლობთ სპორტული დარბაზი, მაშინ თქვენ ალბათ გინახავთ ისეთი სიმულატორი, როგორიც არის ქვემოთ ნაჩვენები. მასში მოძრაობები მსგავსია ზემოაღნიშნული ვარჯიშის მოძრაობებთან, მაგრამ შესრულებულია ჯდომისას. ასევე კარგი ვარიანტიბიუსტის გასადიდებლად. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 8-12 ჯერ თითო მიდგომაზე.

იზომეტრიული შეკუმშვა

ამ ვარჯიშზე უკვე ვისაუბრე. ამის გაკეთება ასევე მარტივია. უბრალოდ ხელები წინ წამოწიეთ და ისე მოხარეთ, თითქოს ლოცულობთ. შემდეგ ხელისგულები მტკიცედ დააჭირე ერთმანეთს, თითქოს ცდილობდე რაიმეს შეკუმშვას. გააჩერეთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში დაახლოებით 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 გამეორება, რომელიც შეიძლება დაიყოს 3 ეტაპად. სხვათა შორის, შეგიძლიათ ხელში აიღოთ ბურთი და სცადოთ მისი შეკუმშვა.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში შეგიძლიათ გაიგოთ ამ ვარჯიშის ტექნიკა.

სავარჯიშოები, რომლებიც მე მივეცი, ყველგან შეიძლება, ფიტნეს ცენტრიდან დაწყებული ოფისით დამთავრებული. მკერდის გადიდების სავარჯიშოების გარდა, აუცილებლად სცადეთ მკერდის მასაჟი ან თვითმასაჟი, გახეხვა, შეფუთვა და სათანადო კვება (მეტი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული). წარმატებები!

მჭიდრო, ელასტიური ქალის მკერდია შესანიშნავი საშუალებაყურადღების მიქცევა. ლამაზი მკერდიგულისხმობს ტანსაცმლის თავისუფალი არჩევანის შესაძლებლობას და აძლევს თავდაჯერებულობას. როდესაც მკერდს არ სჭირდება გაძლიერებული საყრდენი, ქალს შეუძლია ჩაიცვას მაისურები, ტოპები, ღია კაბები და თავი მაცდურად იგრძნოს სახლში და გალა მიღებაზე.

მკვრივი მკერდი ვარჯიშისა და მოვლის შედეგია

ახალგაზრდა გოგონებში მკერდი არ საჭიროებს განსაკუთრებულ მოვლას, ამიტომ ისინი ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. გულმკერდის ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებენ მხოლოდ ისინი, ვინც სპორტსმენს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ეწევა.

• კანის ბუნებრივი დაბერება;
• მკერდის მასის მკვეთრი ზრდა;
• კუნთების დაჭიმვა და შესუსტება.

მშობიარობისა და ძუძუთი კვების შემდეგ, ან სპორტის შეწყვეტის შემდეგ, ქალები განიცდიან მკერდის მდგომარეობის განსაკუთრებით მკვეთრ გაუარესებას. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ასე სწრაფად არ ხდება, ამიტომ ისინი ხშირად მაშინვე არ შეინიშნება.

მკერდის ფორმისა და ელასტიურობის აღდგენის თავისებურებები

გოგონებმა, რომლებსაც სურთ მკერდის ფორმისა და სიმტკიცის აქტიური აღდგენა, უნდა იცოდნენ, რომ სარძევე ჯირკვალი მკერდის შიდა ნაწილის უმეტეს ნაწილს იკავებს. ჯირკვალი თავისთავად მძიმდება და ზომაში იზრდება სხეულის ზრდისას ან ბავშვის კვების დროს. როგორც კი ზრდა ჩერდება და კვება ჩერდება, ჯირკვალი აღადგენს წონასა და ზომას, რაზეც დიეტა, ვარჯიში ან კოსმეტიკური პროცედურები არანაირ გავლენას არ ახდენს.

სარძევე ჯირკვლის ზემოთ გულმკერდის არეში არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომლის მუშაობაც ადვილია მინიმალური დატვირთვითაც კი. გულმკერდის ქვემოთ არის მკერდის ძირითადი კუნთი. მასზე მიმაგრებულია მკერდის ტონუსსა და ელასტიურობაზე პასუხისმგებელი ლიგატები. სახლის პირობებში მისი განვითარება საკმაოდ რთულია. ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა შედარებით მცირეა, შედეგის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ.

სავარჯიშოები ბიუსტის გასადიდებლად წვავს შენახულ ცხიმს ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება, ამიტომ მკერდი არა მხოლოდ მაღლდება, არამედ რამდენიმე სანტიმეტრითაც იზრდება მოცულობით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მკერდის ზრდისთვის

მკერდის ფორმისა და ზომის შეცვლა შესაძლებელია პლასტიკური ქირურგიით, მაგრამ ეს არის ძვირი და ჯანმრთელობისთვის საკმაოდ სარისკო, გარანტირებული შედეგის გარეშე. სახლში სწავლითაც კი შესაძლებელია მიაღწიო იმას, რაც გინდა.

მკერდის გადიდების ვარჯიშები ამაღლებს მკერდს და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. გოგონები ასევე აღნიშნავენ კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას არა მხოლოდ გულმკერდის არეში, არამედ მთელ სხეულში. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას, ის უნდა იყოს შერწყმული თქვენს ყოველდღიურ რუტინასთან და სათანადო კვება. სავარჯიშოები სახლში და დარბაზში განსხვავდება მოძრაობების ტიპით, სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით და ინსტრუქტორის არსებობით.

სახლში მოგიწევთ დამოუკიდებლად აკონტროლოთ დატვირთვების რეგულარულობა და სიძლიერე, აკონტროლოთ ეფექტურობა და ყურადღებით შეისწავლოთ საკუთარი გრძნობები, როდესაც სხვადასხვა სახისიტვირთება

გოგონების უმეტესობას სახლში ვარჯიში ურჩევნია, რადგან მკერდი სხეულის ინტიმური ნაწილია სარკის წინ, შეგიძლიათ გულდასმით შეისწავლოთ მკერდის მოძრაობა კუნთების დაძაბულობის დროს, ყურადღების ცენტრში ყოფნის შიშის გარეშე; საპირისპირო სქესის. სახლში ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის რეგულარულობას.

1. ხელები შეერთებულია მკერდის წინ, ხელისგულები ერთმანეთზე ეყრდნობა. ხელისგულები ძალით შეაჭედეთ ერთმანეთს. კუნთების დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს 10 წამამდე. დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ ისევ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა 10-მდე.
2. დადექით კართან, ორივე ხელით აიღეთ საპირისპირო დახლი და ეჩვენებათ, რომ აშორებთ მას. კუნთი უნდა დაძაბოთ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ და ისევ გაიმეოროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობები, წინ დახრილი. ალტერნატიული მოგერიება ვერტიკალური პოზიციადა დახრილობა 3-დან 10-ჯერ.
3. მხრები გადაატრიალეთ, მაგრად ჩაეხუტეთ ცერა თითიმარჯვენა ხელი მარცხენა მუშტით. მკვეთრი მოძრაობებით თითი მუშტის შიგნით ჩასვით. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ. შეცვალეთ მუშტი და თითი და კვლავ გაიმეორეთ მკვეთრი დარტყმები.
4. დადექით კედლისკენ, დაეყრდენით მას ორივე ხელით. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 2 წუთამდე. დაიწყეთ 3 სეტით, ყოველთვის დაისვენეთ სეტებს შორის.
5. გოგონებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია ბიძგები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, დაასვენოთ ფეხის თითები და ხელისგულები ღია. სახლში, ჯერ შეგიძლიათ ფეხები დივანზე დადოთ. თანდათან გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა 20-მდე, უკეთესად იყოფა მიდგომებად.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის ჰანტელებით

უმჯობესია კომპლექსში შეიყვანოთ გულმკერდის ვარჯიშები ჰანტელებით რეგულარული ვარჯიშის დაწყებიდან 2 კვირის შემდეგ. ვარჯიში დატვირთვით უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის მეორე ნაწილში, როცა კუნთები უკვე გახურებულია და ტრავმის რისკი ნაკლებია. სახლში, კომპლექსში არ უნდა შეიტანოთ სავარჯიშოები თავის უკან სიმძიმეებით; მძიმე წონა, შეასრულეთ ყველა ძალის ვარჯიში ერთდროულად წინასწარი მომზადების გარეშე.

1. შედით მოთხილამურეს პოზაში და აიღეთ ჰანტელები. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და მიბაძეთ სირბილს, მონაცვლეობით აწიეთ ხელები წინ და უკან. 1-2 წუთის შემდეგ გაშალეთ ორივე ხელი წინ მკერდის დონეზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ და კვლავ მიბაძეთ სირბილს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი.
2. დაწექით იატაკზე, ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ მკერდის წინ, მკვეთრად აწიეთ ისინი მაღლა. შეასრულეთ აწევა 4-დან 10-ჯერ, თანდათანობით შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
3. დაჯექი სკამზე, იდაყვები გვერდებზე დაჭერით, ხელები ჰანტელებით აწეული. მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ ხელები, გაასწორეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.

უმჯობესია არ შეასრულოთ უფრო რთული ვარჯიშები წონებით სახლში, ისინი სახიფათოა დაზიანებებისა და დაჭიმულობის გამო, პროფესიული მეთვალყურეობის გარეშე.

ვარჯიშის დასრულება

შემდეგ ძალის ვარჯიშიგააკეთე დამამშვიდებელი ვარჯიში - გაჭიმვა. მოხარეთ მუხლები და დაჯექით იატაკზე. ფეხები განლაგებულია გვერდებზე, მუხლები წინ არის მიმართული. ნაზად და ფრთხილად გაჭიმეთ იატაკისკენ, თანდათანობით მოათავსეთ ხელები. გაჭიმეთ რაც შეიძლება შორს, მონაცვლეობით წინ თითებით და ქვემოთ იდაყვებით. გაიმეორეთ 5-6-ჯერ, სანამ კუნთები ოდნავ ტკივილს არ იგრძნობთ, მოადუნეთ ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

გულმკერდის ვარჯიშის თავისებურებები

სახლში სწავლისას ძნელია დაუყოვნებლივ შეარჩიო სწორი დატვირთვა, ამიტომ გოგონებმა ყურადღებით უნდა აკონტროლონ თავიანთი მდგომარეობა და კეთილდღეობა, როგორც გაკვეთილების დროს, ასევე მის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა მტკივა, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშები სწორად და სწორ დატვირთვაზე იყო შესრულებული.

ფიზიკური დატვირთვისას კუნთოვანი ქსოვილის მიკროსკოპული ბოჭკოები იფეთქება კუნთში და ჩნდება მინიატურული სისხლჩაქცევები. ორგანიზმი აქტიურად კურნავს დაზიანებულ ბოჭკოს, განმეორებითი დაზიანების შემთხვევაში ზრდის დამატებით ბოჭკოებს. შემდეგი ბოჭკოები იღებენ სტრესს და, თავის მხრივ, იფეთქებენ, ასევე შემდეგ იზრდებიან გაზრდილ ზომამდე.

სავარჯიშო აქსესუარები

სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები 5-დან 10 კგ-მდე, ვიდრე წიგნები ან სხვა წონები. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად კონცენტრირდეთ აქტივობაზე და არა წონის შენარჩუნებაზე. გულმკერდის კუნთების მდებარეობა საშუალებას აძლევს მათ მცირე რეაგირება მოახდინონ მიღებულ დატვირთვაზე. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ შედეგების მისაღებად, მკერდზე დატვირთვა საკმაოდ მძიმე უნდა იყოს. ზედმეტი ძაბვის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმალური ეფექტიგულმკერდის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს თანაბრად გაიზარდოს, შექმნას მაცდუნებელი რელიეფი.

მკერდის მოცულობის გასაზრდელად სახლში, არსებობს მრავალი ვარიანტი: სხვადასხვა სიმულატორები, მასაჟორები და მალამოები. მათი ეფექტურობა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ ისინი მხოლოდ აადვილებენ სწორი პოზიციის არჩევას, დივერსიფიკაციას უკეთებენ მოძრაობების კომპლექტს და შეგახსენებთ ვარჯიშის აუცილებლობას. ყველაზე მდიდრული სავარჯიშო მანქანაც კი გამოუსადეგარი იქნება, თუ არ იქნება ცვლილების ძლიერი სურვილი, საკუთარ თავზე დაჟინებული მუშაობა, სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში.

სპორტდარბაზში გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად გამორიცხავს დატვირთვის ინტენსივობის პირადად მონიტორინგის აუცილებლობას, მაგრამ მათ ასევე დიდი ძალისხმევა დასჭირდებათ შედეგის მისაღწევად.

პოსტის ნახვები: 1

ქალებს აწუხებთ მკერდის მოცულობა და მიმზიდველობა სხვადასხვა ასაკის. არც ერთი გოგონა არ იტყვის უარს იდეალურ, მორგებულ, მომრგვალებულ ფორმებზე. ამ შედეგის მიღებაში დაგეხმარებათ მკერდის გადიდების სავარჯიშოების ნაკრები. თუნდაც დილის ვარჯიშებისასარგებლო იქნება ამ საკითხში. მაგრამ ჯერ უნდა გაარკვიოთ, როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა გულმკერდის კუნთებზე და რას არ უნდა ელოდოთ.

დასაწყისი: რა უნდა იცოდეთ

გაბერილი მკერდი ყოველთვის იზიდავდა მამაკაცებს, მაგრამ არ უნდა დაიცვან ყველა წესი და რჩევა. მკერდის ვარჯიშები შეუცვლელი დამხმარეა ქალებისთვის იდეალური ფორმისკენ მიმავალ გზაზე. თუმცა დადებითი ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ მაშინ სწორი შესრულებატრენინგი. მნიშვნელოვანია დაიცვან დასვენების დრო, ზუსტად შეასრულოთ ვარჯიშები და გააკონტროლოთ დატვირთვის რაოდენობა.

რა ეფექტი ექნება

ძალოვანი ვარჯიშები ინარჩუნებს სხეულს ტონუსს და იდეალურია წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად. გულმკერდის არეში დატვირთვები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, პოზას და კანის მდგომარეობას. დადებითი ცვლილებები, რომლებიც შესამჩნევი იქნება რეგულარული ვარჯიშის დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ:

• მკერდი მოიმატებს;
• გამოჩნდება ლამაზი ხელის რელიეფი;
• თქვენი ზურგი დაიჭიმება;
• კანი უფრო ელასტიური გახდება;
• კუნთები გახდება ელასტიური;
• ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა შემცირდება.

ეფექტი დამოკიდებულია მკერდის საწყის ზომაზე. მკერდმოშლილ ახალგაზრდა ქალბატონებს უჭირთ შედეგის შეფასება ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგაც, რადგან სტრესის გამო პირველ რიგში ცხიმი იკარგება. პატარა მკერდის მქონე ქალები ცვლილებებს მხოლოდ სამიდან ოთხ კვირაში დაინახავენ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ მკერდის ასაწევად?

ყველა გოგონას სურს უფრო სწრაფად მიიღოს მკერდის ამოტუმბვის შედეგი. არ არსებობს ჯადოსნური გზა გულმკერდის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვისთვის გოგოსთვის, რომელიც შორს არის სპორტისგან. მხოლოდ მუდმივი ვარჯიში, ძალისხმევა და მონდომება დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი, ძალიან რთულია მკერდის დაჭიმვა ერთ კვირაში. გარდა ამისა, ხშირი და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. ხანგრძლივობისთვის სპორტული აქტივობებისამი ფაქტორი გავლენას ახდენს.

1. საწყისი მონაცემები. არასპორტსმენს უჭირს ვარჯიშის რეჟიმის „შეერთება“, საჭიროა ადაპტაციის პერიოდი მსუბუქი დატვირთვებით.
2. კუნთების დასვენება. გაკვეთილები ტარდება არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, ერთი ან ორი დღის ინტერვალით (სწორედ ამ დღეებში იზრდება კუნთები).
3. სურვილი . რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფიგურის შეცვლის სურვილი, მით უფრო მკაცრია დისციპლინა (დროის მოცილების გარეშე) და უფრო ზუსტია სავარჯიშოების შესრულება.

თქვენ უნდა ჩაერთოთ ხანგრძლივი მუშაობასაკუთარ თავზე მაღლა. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ზღაპრების რწმენა და რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ელოდოთ შედეგებს. მხოლოდ შეუპოვრობა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი და თქვენი ბიუსტი მიმზიდველი.

საჭირო აღჭურვილობა

გულმკერდის კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. შესანიშნავი წონის აგენტია სპორტსმენის სხეული, რომელიც უნდა დაიჭიროს, აწიოს და ჩამოწიოს ვარჯიშის დროს. ამასთან, გულმკერდის ამოტუმბვის ზოგიერთი ვარჯიში ხორციელდება აღჭურვილობის გამოყენებით. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა წახვიდეთ მაღაზიაში და აირჩიოთ შესაბამისი აღჭურვილობა:

• ტანვარჯიშის ბურთი- ატარებს სხეულს ამაღლებულ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში;
• ჰანტელები – ხელის წონა 1-10 კგ;
• ექსპანდერი - მარტივი სახლის სავარჯიშო მანქანა მხრის, გულმკერდის და ზურგის კუნთებისთვის;
• ხალიჩა - იატაკზე უფრო კომფორტული საქმიანობისთვის;
• სპორტული ბიუსტჰალტერი- მხარს უჭერს გულმკერდს, თავიდან აიცილებს სისხლძარღვების შეკუმშვასა და დაჭიმვას ვარჯიშის დროს.

თუ დრო და ფული არ გაქვთ აღჭურვილობის შესაძენად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელმისაწვდომი რესურსები - წყლის ბოთლები, სკამი, პირსახოცი.

3 მითი

ნებისმიერი მითი წარმოიქმნება ინფორმაციის ნაკლებობისგან. ყველა ქალს არ ესმის, როგორ ნაწილდება დატვირთვა დროს ფიზიკური აქტივობებიდა როგორ მოქმედებს ეს სარძევე ჯირკვლებზე.

ჯერ ანატომიის გაგება გჭირდებათ. ქალის მკერდში კუნთები არ არის. კანის ფენების ქვეშ არის სარძევე ჯირკვლები, რომლებიც იყრიან თავს ძუძუს. დანარჩენი სივრცე ივსება ცხიმით. "სტრუქტურა" მიმაგრებულია მკერდის ძირითად კუნთზე შემაერთებელი ქსოვილის გამოყენებით. მცირე გულმკერდის კუნთი მკერდს ზემოდან უჭირავს. დიდი მეძუძური ქალებიმისი ამოტუმბვა შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გამოიყენოთ პატარა. ახლა, ამ საკითხის ცოდნით, ადვილია მკერდისა და მკლავების ვარჯიშის შესახებ სამი ძირითადი მითის გაუქმება.

1. სავარჯიშოებმა შეიძლება გაზარდოს ზომა.მკერდის ზრდის სავარჯიშოები არ არსებობს. "გაზრდის" მკერდს დენის დატვირთვებიარ დაეხმარება. ვარჯიში აძლიერებს მცირე კუნთი, გაიქეცი ჭარბი ცხიმი, გახადეთ სხეული უფრო ტონუსში. სარძევე ჯირკვლები ნებისმიერ შემთხვევაში ქვევით მიდრეკილია, მაგრამ განვითარებული კუნთებიშეინახეთ ისინი სასურველ დონეზე, თავიდან აიცილეთ ისინი მთლიანად ჩამორჩენისგან.
2. მკერდი უფრო პატარა გახდება. ეს შესაძლებელია, თუ ჭარბი ცხიმია მთელ სხეულში. მკერდის ზომა გენეტიკურად არის განსაზღვრული, ამიტომ ერთთვიანი მარხვის გარეშე რთულია ბუნებრივი ფორმის დაკარგვა. წონის ერთგვაროვანი დაკლებით, თქვენი მკერდი არ გამოჩნდება პატარა: ვოსპი წელის"დაჩრდილავს" პატარა ზომებსაც კი.
3. ხელების ვარჯიში ქალს კაცად აქცევს.. ზოგიერთი ქალისთვის ჯერ კიდევ გასაკვირია, რომ სპორტსმენები ნებით ვარჯიშობენ წონებით, ქალურობის დაკარგვის შიშის გარეშე. ნებისმიერ კუნთს აქვს ზრდის ლიმიტი და ქალი ტესტოსტერონის საკმარისი რაოდენობის გარეშე ვერ შეძლებს მამაკაცის კუნთების ამოტუმბვას. მაგრამ სათანადო ტრენინგიარ დააზარალებს: მხრებს ლამაზად გამოაჩენს.

არავის არასდროს დაუტანია ზომიერი ვარჯიში. რეგულარული ვარჯიშიისინი მხოლოდ სასარგებლოა, ხდის სხეულს თხელი და ლამაზი. დაბალანსებული დიეტის დროს ვარჯიში ხელს უწყობს საერთო წონის დაკარგვას. მკერდი დაიჭიმება და უფრო დიდი გამოჩნდება.

როგორ ავამაღლოთ გოგონას გულმკერდის კუნთები: 5 ვარჯიშის ნაკრები

იმისთვის, რომ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მკერდი სახლში, უბრალოდ აირჩიეთ დრო და დაიწყეთ ვარჯიში დილით ან საღამოს. მისი შესრულება არ გაგიჭირდებათ, თუ არ დაიზარებთ და ხუთ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ.

"ლოცვა"

აღწერა. პირველში ძირითადი ვარჯიშებიმკერდის გასამაგრებლად. ნებისმიერი ქალი მაშინვე იგრძნობს, როგორ იძაბება ხელები და ზედა გულმკერდის კუნთები. შესრულებულია სკამზე ჯდომისას ან დგომისას. ნებისმიერ პოზიციაში, ზურგი მთლიანად სწორი უნდა იყოს.

ალგორითმი

1. სესხება კომფორტული პოზიცია, გაისწორე ზურგი.
2. დახურეთ გაშლილი ხელისგულები თქვენს წინ.
3. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე იატაკის პარალელურად.
4. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთში შეახვიეთ ისე, თითქოს ერთმანეთს უბიძგოთ.
5. დათვალეთ ხუთი წამი, ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ ხელები.
6. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

Push-ups

აღწერა . ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. პუშ-აპები კეთდება ფეხის თითებზე ან მუხლებზე დასვენების შემდეგ. ზურგი უნდა იყოს სწორი. დატვირთვის გასაზრდელად სჯობს ხელები ფართოდ გაშალოთ გვერდებზე.

ალგორითმი

1. მუცელზე დაწექით ხალიჩაზე.
2. გაასწორეთ ხელები, დაეყრდნოთ თითებს ან მუხლებს.
3. დაიჭირეთ სხეული გაფართოებულ მდგომარეობაში, მოხარეთ იდაყვები და რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ იატაკამდე.
4. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.
5. გაიმეორეთ ათჯერ.

"კედელი"

აღწერა . მარტივი ძალის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ თავისუფალ წუთში სახლში ან სამსახურში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კედელი და თავისუფალი დრო.

ალგორითმი

1. დადექით კედლიდან ხელის სიგრძისკენ.
2. ხელები მიიდეთ კედელთან ფართოდ გაშლილი ხელებით.
3. ზურგი გამართულად შეინახეთ, ნაზად მოხარეთ იდაყვები იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ ათიდან 20-ჯერ.

"კედელი" კარგი დასაწყისია, თუ ტრადიციული ბიძგები ჯერ კიდევ კეთდება მეგობართან ერთად. როგორც კი გაგიადვილდებათ კედლიდან ბიძგების გაკეთება, შეგიძლიათ იატაკზე გადასვლა. რეკომენდირებულია ვარჯიში ჯერ მუხლებიდან შეასრულოთ და შემდეგ დაეუფლოთ ტრადიციულ პოზას.

"ნახევარმთვარი"

აღწერა . ვარჯიში, რომელიც მოდის იოგადან. შესრულებულია იატაკზე გახურების შემდეგ.

ალგორითმი

1. დაწექით მუცელზე.
2. მოხარეთ მუხლები და ხელებით მიაღწიეთ ტერფებს.
3. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს (შეგიძლიათ დაეხმაროთ ფეხებს).
4. დათვალეთ 20 წამი და დაისვენეთ.
5. გაიმეორეთ ორჯერ სამჯერ.

ექსპანდერი

აღწერა . გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს საგაზაფხულო სახლის სავარჯიშო მანქანით გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გასავითარებლად.

ალგორითმი

1. სახელურები დაჭერით, ზამბარა შუაში მიამაგრეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, გაასწორეთ სხეული, გააგრძელეთ ჭურვი.
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ქვემოთ.
4. გაიმეორეთ რიგი ათჯერ.
5. დაისვენეთ რამდენიმე წუთი.
6. შეცვალეთ დაჭერა სახელურებზე ზოლის გადაკვეთით.
7. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ პირდაპირ გვერდებზე იატაკის პარალელურად.
8. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ.
9. გაიმეორეთ ათჯერ.
10. დაწექით იატაკზე ზამბარით მხრის პირების ქვეშ.
11. აიღე სახელურები.
12. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი.
13. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

თუ სავარჯიშოების ათჯერ გაძნელებაა, შეგიძლიათ „წელი“ ჩამოწიოთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ხუთი გამეორებით ორი კომპლექტით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მინიმუმ ორი გამეორებით მეორე ან მესამე ვარჯიშიდან. იგივე რაოდენობის ჯერ არ მოგცემთ სასურველ შედეგს: კუნთები შეწყვეტენ ზრდას.

წონა დეკოლტეს ზონის დასამუშავებლად

სკამების პრესა

აღწერა . ხელს შეუწყობს ამოტუმბვას ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. შეგიძლიათ დაწექით იატაკზე ან დახრილ ზედაპირზე თავი მაღლა. ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად, რათა არ დაზიანდეს სახსრები, უმჯობესია კუნთების მუშაობა.

ალგორითმი

1. დაწექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, მოხრილი იდაყვები გვერდებზე დაჭერით.
3. ზურგის კუნთების დახმარების გარეშე და იდაყვების გასწორების გარეშე, აწიეთ ტვირთი ზევით.
4. შეასრულეთ პრესა რვაჯერ (ბოლო ორი ჯერ რთული უნდა იყოს).

"პულოვერი"

აღწერა . აღსრულება მოგაგონებთ თავზე სვიტრის ამოღებას. აუცილებელია ტვირთის აწევა მკერდიდან თავისკენ. მხრის პირები შეიძლება განთავსდეს ტანვარჯიშის ბურთზე ან განიერ, ძლიერ სკამზე.

ალგორითმი

1. დაწექით ისე, რომ თქვენი მხრის პირები ეხებოდეს ბურთის ან სკამის ზედაპირს და თქვენი სხეული ოდნავ ჩამოიწიოს ქვემოთ.
2. ზურგი გაისწორე.
3. გაშალეთ ფეხები, დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია.
4. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელის სიგრძეზე.
5. შეძლებისდაგვარად მოათავსეთ სწორი ხელები თავის უკან.
6. ამოისუნთქეთ, დააბრუნეთ ჰანტელები თქვენს წინ.
7. გააკეთეთ 15 ჯერ.

"გაყვანილობა"

აღწერა . მიმოხილვების თანახმად, ეს საკმაოდ სასტიკი ვარჯიშია, თუ არა სპორტული ვარჯიში. საქმე იმაშია, რომ ხელები მთლიანად უნდა გაშალოთ, მხრებსა და იდაყვებში დახრის გარეშე. ამიტომ, კილოგრამიანი ჰანტელები შესაფერისია დამწყებთათვის. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს 3 კგ-მდე.

ალგორითმი

1. აიღეთ ჰანტელები და დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და სხეული წინ გადახრილი.
2. გაშალე ხელები.
3. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები, გაისწორეთ იდაყვები.
4. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით წინა პოზიციას.
5. გაიმეორეთ რვა-ათჯერ.

იხრება

აღწერა . დახრილი პოზიცია და თავი დაბლა დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის ამოტუმბვაში: დატვირთვა გადავა მუცლისკენ. სავარჯიშოსთვის შტანგა ფართო ძალაუფლება, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები.

ალგორითმი

1. დაწექით დახრილ სკამზე თავით ქვემოთ.
2. დაიცავით თქვენი ფეხები.
3. აიღე წონა.
4. აწიეთ წონა მკერდიდან ზემოთ.
5. ნაზად მოხარეთ იდაყვები.
6. გაიმეორეთ ათჯერ.

დარწმუნდით, რომ არ არის დამახინჯება. წონის მასალა არ უნდა მოძრაობდეს გვერდიდან მეორეზე. თუ ეს მოხდა უნებურად, ამოიღეთ ჭარბი წონა. ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ზედაპირზე.

"მოთხილამურე"

აღწერა . მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს რიტმულ მუსიკაზე. მოძრაობები მოგვაგონებს თხილამურებს.

ალგორითმი

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ.
2. ადექით, გასწორდით, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. მონაცვლეობით მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები თეძოდან მკერდამდე.
4. გაიმეორეთ ათჯერ თითოეულ ხელზე.

ნუ იტვირთავთ ზედმეტ წონას, განსაკუთრებით წოლის დროს. სთხოვეთ ასისტენტს ან ტრენერს სარეზერვო საშუალება, რათა წონამ არ გამოიწვიოს დაზიანება. მხოლოდ მსუბუქი წონებით ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი

თითოეული გოგონა თავად განსაზღვრავს სასწავლო პროგრამას, მისი პირადი დროისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. თავდაპირველად, ვარჯიშს შეიძლება ერთ საათზე ნაკლები დასჭირდეს. მომავალში დრო საათნახევარამდე გაიზრდება. სავარჯიშოების სავარაუდო გეგმა წარმოდგენილია ცხრილში.

მაგიდა - ერთი სავარჯიშო პროგრამა

სცენა	დრო	გამეორებების/კომპლექტების რაოდენობა	აღსრულება
დათბობა	5 წუთი	5/1	– თავის დახრილობა; - მხრების, მკლავების, იდაყვის წრიული მოძრაობები; – მოხრა წინ, უკან, გვერდებზე; - ლუნგები
სავარჯიშოები ჰანტელების გარეშე	15 წუთი	10/2	- "ლოცვა"; - კედლიდან ასვლა; - იატაკის აწევა
დატვირთვის გაზრდა	15-20 წუთი	10/2	- "მოთხილამურე"; - "პულოვერი"; - "გაყვანილობა"
გაჭიმვა	5-7 წუთი	5/1	– სუნთქვის აღდგენა; – „წისქვილის“ გლუვი შესრულება ქუსლებთან ხელისგულებით; - სხეულის ბრუნვები; – ერთი მიმართულებით გაშლილი მკლავებით დახრილობა; - თითები ზურგსუკან შემოახვიეთ, მხრები აიწიეთ პირდაპირ და ზემოთ

თქვენ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თქვენ შეგიძლიათ გამორიცხოთ წონის მატარებელი ვარჯიშები და მოგვიანებით დაამატოთ ისინი თქვენს ვარჯიშში. ყველა გამეორება უნდა შესრულდეს ძალისხმევით, კარგი ნიშანია. არ უნდა იყოს ტკივილი სახსრებში. თუ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს კუნთები ოდნავ „მტკივა“, მაგრამ ამავე დროს ისინი ჩვეულებრივ ფუნქციონირებენ, მაშინ ყველაფერი სწორად გაკეთდა.

აქ მოცემულია ექვსი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ და იყოთ ჯანმრთელი.

. 10 კგ-ის დაუყოვნებლივ აწევის მცდელობა არ ღირს. სხეული განიცდის სტრესს და მეტი არაფერი. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვით. ჰანტელების არჩევაში საკუთარი გრძნობები დაგეხმარებათ. თუ წონის რვა-ათჯერ აწევა ძნელია, უმჯობესია მისი შემცირება. თუ ადვილია 11-ჯერ გაკეთება, მაშინ ღირს მისი გაზრდა. თავისუფლად აწიეთ სხვადასხვა წონა სპორტულ მაღაზიაში, სცადეთ წონა. ოპტიმალური გამოსავალი იქნება დასაკეცი ჰანტელები.

მიდგომები.

დატვირთვა ეხება არა მხოლოდ წონას, არამედ მიდგომების რაოდენობასაც. თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა - ერთი მიდგომა ათჯერ. თუ ეს საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ გაიმეოროთ. შემდეგ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა მკერდზე ვარჯიშების გამეორების სიხშირის გამოყენებით. ამავდროულად იზრდება წონების წონა.

სუნთქვა. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. როდესაც კუნთები დაძაბულია, ჩაისუნთქეთ მოდუნებისას, ამოისუნთქეთ. სუნთქვის დარეგულირება უფრო ადვილია, თუ ვარჯიშებს შეუფერხებლად აკეთებთ ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვაც კი გეხმარებათ სწორ რიტმში მოხვედრაში.კოსმეტიკა

. არ დაგავიწყდეთ მკერდის კანის მოვლა. მცენარეული დამატენიანებელი კრემები თქვენს კანს გახდის ელასტიურს და გლუვს, ხოლო მკერდს მკვრივს.

კვება . ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს დაბალანსებულ დიეტას. კუნთების ზრდისა და ზოგადი კეთილდღეობისთვის სხეულმა უნდა მიიღოს ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების სწორი რაოდენობა. მკაცრი დიეტა მარხვასთან ერთად არ არის საუკეთესო დახმარება. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და გამოთვალოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა. სპორტული აქტივობები. შეგიძლიათ აწიოთ მხრები და მკერდი არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ დროსაცაქტიური დასვენება

. ეფექტური იქნება ჩოგბურთი, ცურვა, კალათბურთი და ფრენბურთი. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მკერდი სახლში, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა. ზესწორი დაცვა ვარჯიშის რეჟიმი და წონის შერჩევაძალის ვარჯიშები

ადვილია სასურველი შედეგის მიღწევა. მკერდი ტონუსდება და მომრგვალებულ ფორმას შეიძენს.

ბევრი ქალი არ არის კმაყოფილი მკერდის ზომით და თვლის, რომ მკერდის გადიდება მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიით, ძვირადღირებული კრემებით ან საეჭვო შემადგენლობის აბებით არის შესაძლებელი. ყველამ არ იცის ასეთი ეფექტური და რაც მთავარია ორგანიზმისთვის სასარგებლო და უსაფრთხო, თუ ყველა რეკომენდაციას დაიცავთ, ისეთი მეთოდის შესახებ, როგორიცაა ფიზიკური ვარჯიში, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ და გაიჭიმოთ მკერდი.

რა უნდა იცოდეთ მკერდის გადიდების ვარჯიშების შესახებ ქალების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ვარჯიში ხელს შეუწყობს სარძევე ჯირკვლების მოცულობის გაზრდას, გულმკერდის კუნთისა და ჯირკვლების ცნებების აღრევას.შედგება სარძევე ჯირკვლებისგან, შემაერთებელი და ცხიმოვანი ქსოვილისგან. გულმკერდის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ნეკნების ქვედა ნაწილში, ხელს უწყობს მკერდის მხარდაჭერას.

სავარჯიშოების კომპლექტის დახმარებით ქალს შეუძლია გაზარდოს გულმკერდის კუნთების მოცულობა, რის შედეგადაც გაიზრდება მისი მკერდის მოცულობაც, მკერდი უფრო მაღალი და ელასტიური გახდება, კუნთებსაც დადებითი ეფექტი აქვს. მისი მკერდის საერთო ტონზე. ასევე სასარგებლოა ორსულებისთვის ვარჯიშები, რათა მკერდმა შეინარჩუნოს ლამაზი ფორმა და რძის სიმძიმის ქვეშ არ ჩამოიწიოს.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ დატვირთვის ინტენსივობასაც, რადგან გულმკერდის კუნთი ფართო და ძლიერია, მის ზრდას კი სერიოზული, რეგულარული, ინტენსიური ვარჯიში დასჭირდება. ზოგიერთი ქალი ფიქრობს, რომ თვეში 3-4 ვარჯიში სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს, მაგრამ ასეთი დატვირთვა მხოლოდ კუნთების ტონუსს ინარჩუნებს და მკერდს არ დაუშვებს დაქვეითებას და გათხელებას.

კუნთებში დამახასიათებელი ტკივილი დაგეხმარებათ იგრძნოთ სწორი დატვირთვა, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას და მკერდის მოცულობის გაზრდას. თუმცა, უნდა იცოდეთ, როდის უნდა შეწყვიტოთ მკერდის გადიდების ვარჯიშები ძალიან ხშირად, რადგან კუნთებს სჭირდებათ დასვენება, რომლის დროსაც გროვდება და აღდგება. ამიტომ სასურველი შედეგის მისაღწევად საკმარისი იქნება კვირაში 3-4 სესია ყოველ მეორე დღეს.

ბევრი ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა გქონდეთ 7-10 კილოგრამიანი 2 დასაკეცი ჰანტელი.თუ ჰანტელები არ გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ წყლით სავსე ორი ერთნახევარი ლიტრიანი ბოთლი, ან უკეთესი ქვიშა.

სპორტის დროს საჭიროა სპეციალური სპორტული ბიუსტჰალტერის ტარება, რომელიც საჭიროა პატარა მკერდისთვისაც კი. ამ ბიუსტჰალტერის შეძენა შესაძლებელია სპორტულ მაღაზიაში.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები, მათ შორის მკერდისთვის, უნდა დაიწყოს გახურებით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების დაჭიმვას, დაჭიმვას, გახურებას და მათ მომზადებას ინტენსიური დატვირთვისთვის. გათბობა ასევე ხელს შეუწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას ჰანტელებითა და წვერაებით მუშაობისას. არ დაგჭირდებათ სპეციალური ვარჯიშების მოფიქრება მკლავებისა და ფეხების ენერგიული რხევებით, 3-5 წუთიანი ცეკვით, შეგიძლიათ გაიხსენოთ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშო "ვარსკვლავების დაჭერა". ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ფეხის წვერებზე და სწრაფად აწიოთ ხელები მაღლა, შეეცადოთ მიაღწიოთ წარმოსახვით ვარსკვლავებს თქვენს ირგვლივ, ხოლო ხელისგულები უმაღლეს წერტილში დაჭერით.

აუცილებელია კომპლექსის დასრულება დაჭიმვით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას და სხეულის დამშვიდებას. შეგიძლიათ დადექით და ჰანტელები დაიჭიროთ დაშვებულ ხელებში, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, ჩასუნთქვისას ხელები ასწიოთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიოთ.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის სახლში

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს შეუწყობს მკერდის მოცულობის გაზრდას, მოიცავს შემდეგ ძირითად სავარჯიშოებს:

• პალმების დაჭერა. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელი მოათავსეთ თქვენს წინ, იდაყვები უნდა იყოს მკერდის დონეზე. სამი დათვლისთვის საჭიროა ხელისგულები რაც შეიძლება მჭიდროდ მოიჭიროთ და შემდეგ ჩამოწიოთ ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
• ერთმანეთზე გადაბმული თითები. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. იდაყვებში მოხრილი ხელები ასწიეთ სახის დონეზე (მკლავები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს), შემდეგ კი მჭიდროდ მოხვიეთ თითები და ეცადეთ ხელები გვერდებზე გაშალოთ. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
• წრეების აღწერა ხელებით. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშებში. დააყენე მარცხენა ხელიბარძაყზე და მარჯვენა ხელით სწრაფად აღწერეთ დიდი წრე, რომელიც იწყებს წინსვლას. გააკეთეთ სამი წრე წინ თქვენი ხელით, შემდეგ კი სამი წრე უკან. შემდეგ დადეთ მარჯვენა ხელიბარძაყზე და იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით. გააკეთეთ 3-5 მიდგომა.
• გადახრა იატაკზე. დაწექით მუცელზე იატაკზე (სასურველია სპეციალურ ხალიჩაზე), გაშლილი ფეხის თითებით.ხელები ხელისგულებით ქვემოთ მოათავსეთ, იდაყვები მოხრილი, ხელისგულები მხრების დონეზე. გადაიტანეთ წონა ხელისგულებში, ნელა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და შეხედეთ ჭერს. ამ მდგომარეობაში თავი და გულმკერდი იატაკზე მაღლა უნდა იყოს, თეძოებიც ოდნავ ჩამოშორებული უნდა იყოს იატაკიდან. პოზიცია უნდა დაიჭიროთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.
• კედელი. გამოიყენეთ ფართო სახელური, რომ მიეყრდნოთ კედელს, შემდეგ კი რაც შეიძლება ძლიერად დაწიეთ ქვემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს უნდა იდგეთ პირდაპირ, ზურგი არ მოიხვიოთ, მაშინ დატვირთვა მკერდზე იქნება. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-7 ჯერ.
• კარიბჭე. დადექით კართან და ხელები ჩარჩოზე დაადო. დააჭირეთ კედელს გადაადგილების მცდელობისას 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ოდნავ მიიწიეთ ღიობაში, რაც გაზრდის წნევას მკერდზე და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 20-30 წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

• მოთხილამურე. სავარჯიშოს გასაკეთებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და გაიმეოროთ მოძრაობები, თითქოს ორით აიძულოთ სათხილამურო ბოძებიერთდროულად. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ვარჯიშის ტემპი ნელი. ვარჯიში უნდა შესრულდეს თეძოდან, ხტუნვის გარეშე, ასწიეთ გაშლილი ხელები ჰანტელებით მკერდამდე, დააფიქსირეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6 გამეორებით.
• ბიძგები იატაკიდან. პუშ-აპები საუკეთესოა საშინაო ვარჯიშიმკერდისთვის, გულმკერდის კუნთის მოცულობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 20 ბიძგი ერთი მიდგომით.
• თუ ახლახან იწყებთ გაკვეთილს, მაშინ დამწყებთათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ბიძგი 4-5 მიდგომით ერთ სესიაში. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელებს და ფეხებს, მაგრამ ასევე მისაღებია უფრო მარტივი ვარიანტი, აქცენტით მუხლებზე.
• სკამზე მკერდის პრესა. დაწექით იატაკზე, ხელებში ჰანტელები გეჭიროთ, ხელები მკერდზე უნდა იყოს. მოჭიმეთ მკერდი და აწიეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ და ისევ აწიეთ. შეარჩიეთ ჰანტების წონა ისე, რომ 7-8 გამეორებისთვის ჰანტელები შესამჩნევი ძალისხმევით აწიოთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 ჯერ.
• სკამის ბიძგები. დადექით სკამზე ზურგით, ხელები დაეყრდენით მას, გაჭიმეთ ფეხები წინ 30-45 გრადუსიანი კუთხით. მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 6-8 ჯერ.
• ხელების აწევა. დაჯექით სკამზე, ხელებში ჰანტელები მკერდის წინ დაიჭირეთ, იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი და გვერდებზე დაჭერილი, ზურგი სწორი გქონდეთ. იდაყვების აწევის გარეშე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაჭიმეთ კუნთები (8-ჯერ). შემდეგ აწიეთ იდაყვები და გაშალეთ ხელები, რომლებიც უნდა იყოს მოხრილი იდაყვში მარჯვენა კუთხით (12-ჯერ). გააკეთე 3 კომპლექტი.

ხიდი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი საყრდენ მდგომარეობაში, შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ მენჯი იატაკიდან და შეინარჩუნოთ წონასწორობა ხელისგულებსა და ქუსლებზე. დამწყებთათვის შეუძლიათ ხიდის გაკეთება მკლავებით სხეულის გასწვრივ, ვარჯიშის დროს აქცენტი კეთდება მხრის პირებზე.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის სპორტდარბაზში სავარჯიშო დარბაზში ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ დატვირთვის ინტენსივობა და ვარჯიშების გაკეთების თანმიმდევრობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო აპარატურა გასათბობად და გაჭიმვისთვის სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტამდე და შემდეგ. ყველაზე მეტადეფექტური ვარჯიშები

• ტრენაჟორებზე:
• ხელების შეკრება კროსოვერით. მოხარეთ მუხლები, დახარეთ სხეული წინ, შეინახეთ ზურგი სწორი. შეაერთეთ მხრის პირები და მოათავსეთ ხელები ისე, რომ შიგნით გამოიყურებოდეს, თავი სწორი უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიყვანეთ ხელები უკან, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს მხრის სახსრებში.
• მწოლიარე წვერა მკერდის პრესა. დაწექი სკამზე და შტანგა თვალების წინ. ხელისგულები დადეთ ზოლზე, ორივე მხრიდან 10 სანტიმეტრით ფართო, ვიდრე მხრის დონეზე, შემდეგ ამოიღეთ ზოლი და გადაიტანეთ იგი მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ზოლი მკერდზე ამოსუნთქვისას, გაასწორეთ ხელები ძალისხმევით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• წვერა მკერდის პრესა დახრილი სკამისმიტი. ზოლი უნდა იყოს მკერდის დონეზე; თუ უკან ჰორიზონტალურია - ქვედა მკერდი, თუ ვერტიკალური - ზედა. ხელისგულები მოათავსეთ ზოლზე 10 სანტიმეტრით უფრო ფართო ორივე მხრიდან, ვიდრე მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოწიოთ ბარი მკერდზე, ხოლო ამოსუნთქვისას, ძალისხმევით გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• პეპელა. დაჯექით სიმულატორის სავარძელში, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაასვენეთ ფეხები საყრდენ ნაწილზე, თავი გამართეთ. იგრძენით, რომ თქვენი ზურგი და ქვედა ზურგი დაჭერილია სკამის საზურგეზე. ჩამოწიეთ იდაყვები და დააწექით ისინი აპარატის ბალიშებს, გადაწიეთ მხრები უკან, შეაერთეთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისას მკლავები მკერდის დონეზე უნდა მოხვიდეთ, ხოლო სხეული და თავის უკანა მხარე უნდა დააჭიროთ სკამის საზურგეს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მკერდის გადიდების იაპონური ტექნიკა

ტექნიკა შეიმუშავა იაპონელმა Mieko Yoshimaru-მ, რომელმაც მკერდი გაზარდა A ზომიდან H-მდე. ვარჯიშები ეფუძნება ცხიმის გადატანას მუცლის, ზურგიდან და ხელებიდან მკერდამდე. ტექნიკაში მთავარია კანონზომიერება და ვიზუალიზაცია. სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები:

• დაიდეთ ხელები მკერდის დონეზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ნელა, დაითვალეთ 8-მდე და დააჭირეთ ძირებს თითებიხელები ერთმანეთზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, მკლავები მკერდის დონეზე, სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ.
• დაჭიმეთ მკლავი. შემდეგ აწიეთ იდაყვში მოხრილი ხელი და დაიჭირეთ ცხიმის ნაკეცი წინამხრისკენ, ნელა გადაიტანეთ მკერდის არეში (თითო მკლავზე 5 წუთი დილით).
• დაწექით ზურგზე, დაჭიმეთ მუცლის ზედა ნაწილი. შემდეგ მასაჟის მოძრაობებით ნაზად გადაიტანეთ ცხიმი მუცლიდან მკერდამდე (დაძინებამდე 5 წუთით ადრე).

ყველა ქალის ოცნებებში - სრულყოფილი ფიგურამდიდრული ბიუსტით. მაგრამ სხვადასხვა დიეტასა და სახლის რეცეპტებს არ შეიძლება ეწოდოს მკერდის გადიდების სწრაფი გზა. თუმცა, თუ ისინი შერწყმულია რეგულარულთან ფიზიკური აქტივობახილული ეფექტი ძალიან მალე გაგახარებთ. ეს არის ოპერაციის კარგი ალტერნატივა, რომელიც სავსეა გართულებებითა და მაღალი ხარჯებით.

ამიტომ, ღირს იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ მკერდი ვარჯიშებით. უფრო მეტიც, დასაშვებია მათი შესრულება არა მარტო სპორტდარბაზში, არამედ ჩვეულ საშინაო გარემოშიც. მაგრამ მისაღებად გარანტირებული შედეგიმოგიწევთ ბევრი მუშაობა.

ქალის მკერდი ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით

მკერდის გასადიდებლად სპორტის არჩევისას, ქალებმა უნდა ახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოები შექმნილია გულმკერდის (დიდი და პატარა) კუნთების ამოტუმბვისთვის. მათი მოცულობის გაზრდა მკერდს მიანიჭებს ელასტიურობას და აღმოფხვრის სტრიებს და ჩამოშვებას.

ქალის ბიუსტის საფუძველი, რომელსაც მხარს უჭერს გულმკერდის კუნთები, ქმნის სარძევე ჯირკვლებს და ქსოვილის სტრუქტურებს, რომელთა გამოსწორება შესაძლებელია ქირურგიული გზით. სავსებით შესაძლებელია მკერდის ქვეშ მდებარე კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშებით.

ასაკს ქალებს მკერდის უსიამოვნო პრობლემები მოაქვს. მკერდის მხარდამჭერი კუნთების ტონუსის დაკარგვისა და არასწორი პოზის გამო, ლიგატები იჭიმება, რაც იწვევს მკერდის ჩამოშლას.

ვარჯიშის საშუალებით გულმკერდის კუნთების მასის გაზრდისას მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ სწორი ზურგი, რეგულარული სეირნობა, გამკვრივების პროცედურები და კარგი ღამის დასვენება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ აღადგინოთ სილამაზე და სიმტკიცე მკერდს და გააოცოთ სხვები თქვენი ლამაზი გარეგნობით.

სახლში სპორტული აქტივობების მნიშვნელოვანი ნიუანსი

• ეფექტური შედეგი მოითხოვს სერიოზულ მუშაობას. ამიტომ მოგიწევთ მოთმინებითა და შეუპოვრობით შეიარაღება. ვარჯიშის დროს კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა იწვევს ტკივილს, მაგრამ ეს არის დარწმუნებული სიგნალი იმისა, რომ ვარჯიშის ტექნიკა სწორია.
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში, მაგრამ გაკვეთილები უნდა გახდეს რეგულარული. თუ მათ შეაჩერებთ, ბიუსტი დაკარგავს თავის ლამაზ რელიეფს და დამატებით მოცულობას
• ტანვარჯიში არ უნდა იყოს ყოველდღიური, ოპტიმალური სიხშირე- კვირაში სამი ტრენინგი. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ყოველ მეორე დღეს, რადგან გროვდება კუნთოვანი მასახდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ აღდგენის პერიოდში - დასვენების დროს

• დატვირთვების ერთფეროვნებასთან შეგუების თავიდან ასაცილებლად 3-4 კვირის ვარჯიშის შემდეგ უნდა შეიცვალოს სასწავლო პროგრამა პროცესის ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად. სპორტულ დახმარებას გაუწევს კარგი შედეგი- მკერდის მოცულობის გაზრდა თვეში 6 სანტიმეტრამდე
• სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, სჯობს 7-10 კგ წონით ჰანტელები შეიძინოთ, რადგან ტანვარჯიშის გაკეთება წონებით მოგიწევთ. ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს ორით პლასტმასის ბოთლები(1,5 ლიტრი), მათი შევსება ქვიშით, ან, როგორც უკანასკნელი საშუალება, წყლით

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში?

სახლში, რეკომენდირებულია სპორტის ჩატარება ფართო და ვენტილირებადი ოთახში. მჭიდროდ მორგებული სპორტული ბიუსტჰალტერი აუცილებლად უნდა იყოს სამოსი, თუნდაც მკერდი პატარა იყოს. ის აღებულია სპორტული ტანსაცმლის მაღაზიაში.

სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტს წინ უძღვის გახურება, რაც ხელს უწყობს კუნთების დათბობას და მათ მომზადებას ინტენსიური დატვირთვისთვის. მოსამზადებელი მოქმედებების დახმარებით შესაძლებელი იქნება ჰანტელების გამოყენებისას ტრავმების თავიდან აცილება და მკერდის კუნთების მომზადება გაზრდილი დატვირთვისთვის.

დათბობა ხელებისა და ფეხების ენერგიული რხევით, ხტუნვით, ჩახტომით ან მოხრით, საცეკვაო მოძრაობებით, ხელების ზევით გაჭიმვით, რასაც მოჰყვება ხელისგულების დაჭერა, შეიძლება შესრულდეს მუსიკაზე. მკერდის მოცულობის რამდენიმე სასურველი სანტიმეტრის დასამატებლად მოგიწევთ ინტენსიურად ვარჯიში შესამჩნევი დატვირთვით, სანამ კუნთები არ გტკივათ, არ დაივიწყოთ სწორი პოზა.

სასარგებლო იქნება ვიზუალიზაციით თვითჰიპნოზის ელემენტები ლამაზი ფორმადა სწორი ზომამკერდი მკერდის აქტიური ზრდის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა თქვენს დიეტაში ცილოვანი პროდუქტების პროპორციის გაზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების მასის ზრდას და შენარჩუნებას.

მინიმალური სასწავლო პროგრამა

თუ შეუძლებელია ფიზიკური ვარჯიშების მთელი დიაპაზონის შესრულება, დასაშვებია ორი მათგანზე ფოკუსირება:

• 20-მდე ბიძგი იატაკიდან ბრტყელი ზურგით, ფეხებისთვის - აქცენტი თითებზე, იდაყვებში მოხრილი ხელები ბიძგების დროს
• ხელისგულების შეკუმშვის გასაზრდელად ხელები უერთდება მკერდის წინ, რაც შეეხება ლოცვას, ხელისგულები იჭიმება ძლიერი დაძაბულობით გულმკერდის კუნთებში და არა ხელისგულებში.

გულმკერდის კუნთების ტონუსის უზრუნველსაყოფად, ბიძგები უნდა იყოს სამი კურსი. დასაშვებია ბიძგების კეთების დაწყება ჯერ სკამიდან ან სკამიდან, შემდეგ კი იატაკზე დაწევა. პალმის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 10-ჯერ. თუ ძნელია ზურგის სწორი შენარჩუნება, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს ან სკამის საზურგეს და დაჯდეთ მასზე. ხელისგულების მოხსნის შემდეგ, თქვენ უნდა შეანჯღრიოთ ისინი.

წინა ორი მოქმედების გაკეთება რეკომენდებულია გაკვეთილის დასაწყისში, ისინი იქნება გახურების ერთგვარი გაგრძელება. მათ შეგიძლიათ დაუმატოთ თითების გაჭიმვა, მკერდის სიბრტყეში დაჭერით, მკლავების გვერდებზე გაშლის მცდელობით. მოქმედება შესრულებულია ათჯერ.

მკერდის გადიდების პოპულარული სავარჯიშოების ნაკრები

• ხერხემლის მოხრა გულმკერდის კუნთების დაჭიმვით

იოგას პროგრამიდან ნასესხები ვარჯიში უნდა გაკეთდეს იატაკზე მუცელზე დაწოლის დროს. მუხლებში მოხრილი ფეხების ტერფები ხელებით არის მოჭიმული, რაც შეიძლება სხეულს თაღოვანი, რაც შესანიშნავად ძაბავს გულმკერდის კუნთებს.

დასაწყისისთვის, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ინტერვალი წუთამდე. 10 წამიანი შესვენების შემდეგ, პოზა მეორდება, უნდა იყოს მინიმუმ სამი ციკლი.

• საპირისპირო ბიძგი

ამისთვის საპირისპირო ბიძგიგამოიყენეთ სკამი. იჯექით იატაკზე, ხელები უკან გადაწეული, დაიჭირეთ სკამის სავარძელი, ასწიეთ სხეული, დაისვენეთ ფეხები მოხრილიიატაკამდე მერე მაქსიმალურად ცდილობენ დაბლა ჩავიდნენ, შეიძლება იატაკსაც შეეხო. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ 8-ჯერ გააკეთეთ ბიძგები

• დააჭირეთ ზემოთ

იატაკზე მჯდომარე, ჰანტელებით სწორი ხელები მაღლა ასწია. მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის უზრუნველყოფა, რვა ასეთი პრესა

• "ხელები თავის უკან"

აიღეთ ჰანტელები ხელში, მოათავსეთ მხრები სკამზე. მუხლები მოხრილი, მაგრამ ფეხები ფართოდ გაშლილი, უნდა დაისვენოთ იატაკზე. შეწონილი მკლავები სწორდება პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ წრიული მოძრაობებით, სწორი მკლავები თავსდება უკან, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. გააკეთეთ 15 ხრიკი

• "ფრთების" ჩამოტვირთვა

ჰანტელებით შეიარაღებული, დაიხარეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. სწორი ხელები ჩამოშვებულია ფეხების პარალელურად, ზურგი სწორია წინამხრებით იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვის შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გაასწორეთ ისინი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 ასეთი ხელის აწევა.

როგორ ვარჯიშობ სპორტდარბაზში?

აქტივობებისთვის, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მკერდის მოცულობა, შეგიძლიათ წასვლა სპორტული კომპლექსი. ნებისმიერ დარბაზში არის სპეციალური ზონა, სადაც ვარჯიშები დამოუკიდებლად სრულდება. სპორტდარბაზები, როგორც წესი, აღჭურვილია ძალისმიერი აპარატების სერიით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ გულმკერდის კუნთები, რაც მას სიმტკიცესა და სიმტკიცეს აძლევს. კუნთების გარკვეული ჯგუფების სტიმულირების ვარჯიშის მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს უფრო სწრაფად, ვიდრე სახლში.

თუ დამოუკიდებლად ვარჯიში პრობლემურია, შეგიძლიათ მოიძიოთ დახმარება ტრენერისგან, რომელიც მოგცემთ კარგი რჩევა, შემოგთავაზებთ შესაფერის სასწავლო პროგრამას და გამოთვლით საჭირო დატვირთვას.

შტანგით, წონებითა და ჰანტელებით ვარჯიშისას უნდა გახსოვდეთ, რომ დატვირთვის მატება თანდათან უნდა მოხდეს, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგრამ მოგიწევთ რეგულარულად და მაღალი ზემოქმედებით ვარჯიში სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

IN ყოველდღიური ცხოვრება, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, უნდა გახსოვდეთ, რომ გქონდეთ სწორი ზურგი, თავი მაღლა და მკერდი წინ წამოწეული. კონტრასტული შხაპის გამკვრივების მეთოდი ვარჯიშთან ერთად არა მხოლოდ ბიუსტის ამოტუმბვას, არამედ ახალგაზრდობას აღადგენს დეკოლტეს კანს. მით უმეტეს, თუ ვარჯიშებს ავსებთ სათანადო კვებით ახალი ვიტამინების სიუხვით და სასმელის რეჟიმის დაცვით, რაც სასარგებლოა მკერდის ავსებისთვის.

მათთვის, ვინც უკმაყოფილოა მკერდის ზომით, არის პატარა ხრიკი. იმისათვის, რომ მკერდი უფრო დიდი გამოჩნდეს, შეარჩიეთ მყარი ბიუსტჰალტერი მოცულობითი ჭიქებით. ასეთი საცვალი აწევს მკერდს, ქაფიანი ჩანართები კი ვიზუალურად ზრდის ბიუსტის მოცულობას, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩაიცვათ მჭიდრო ბლუზები და სვიტერები. ხაზგასმულია მაღალი წელისა და მაცდურად ღრმა დეკოლტეს კაბის ბიუსტი.

აღსრულება სპეციალური ვარჯიშებიცურვა, გულმკერდის თვითმასაჟი, სასურველი შედეგის რეგულარული ვიზუალიზაცია, სწორი ცხოვრების წესი კარგი ღამის დასვენებით უბრალოდ შესანიშნავ შედეგს იძლევა!