სავარჯიშოები ხელებისთვის სამუშაო ადგილზე. სახალისო სამრეწველო ტანვარჯიში ოფისის მუშაკებისთვის: სავარჯიშოების ნაკრები. სამუშაო ადგილი ტანვარჯიშის ვარიანტები

გამარჯობა ყველას! ეს სტატია ეძღვნება ბუღალტერებს, მდივნებს და ყველა მათ, ვინც თავისი სამუშაოს გამო იძულებულია ცოტა გადავიდეს. თუ ძნელია დროის გამონახვა ფიზიკური ვარჯიში, თუ ისე მოხდა, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ ეს ვარჯიშები სამუშაო ადგილზე მხოლოდ თქვენთვისაა.

სამაგიდო სავარჯიშოები ყველას დააფასებს

ეს მარტივია - უყურეთ და გაიმეორეთ. კოლეგებთან, უფროსთან, ბუღალტერთან და საქმიან მოგზაურთან ერთად.

სინამდვილეში, უმოქმედობა აქტუალური პრობლემაა. ისარგებლეთ სპეციალური ვარჯიშები, ე.წ დამალული(ან) ტანვარჯიში.

ეს მოძრაობები (ან სავარჯიშოები) შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე.

"მუდმივი ფარული ვარჯიშისა და სხეულზე ფიზიკური ზემოქმედების" მეთოდი, უფრო მარტივად, "ზარმაცებისთვის ტანვარჯიში" არის. შესანიშნავი ალტერნატივატრადიციული ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები.

ამ მეთოდის მთავარი ამოცანაა შეავსოს ტკივილი, რომელსაც დიდი ქალაქების მაცხოვრებლების უმეტესობა განიცდის.

კლასების ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ სიხშირეზე და რეგულარულობაზე.

ნებისმიერი ვარჯიში ხორციელდება ან დაღლილობის დაწყებამდე, ან სანამ არის სურვილი და შესაძლებლობა.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სტატიკურად ან დინამიურად - ეს არ იმოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. თუ ვერავინ გხედავს, ორივე ვარიანტი კარგია.

თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში უხილავი გახადოთ, გამოიყენეთ სტატიკური ვარიანტი.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყურადღების მიქცევის გარეშე

1. მაგალითად, როცა სახეს იბან, შეგიძლია დადექით ფეხშიშველი რეზინის ხალიჩაზე, რომელსაც აქვს ამობურცული ზედაპირი- ეს კარგი მატონიზირებელი პროცედურაა, რადგან ფეხის ძირზე ბევრი ბიოლოგიურად აქტიური წერტილია დაკავშირებული. შინაგანი ორგანოები. ხალიჩის უთანასწორობის გამო, ხდება ამ ნერვული წარმონაქმნების ბუნებრივი მასაჟი და სხეული იღებს დამატებით ენერგიას.
2. ნიჟარაზე დახრილი , არ მოხაროთ მუხლები- ეს ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის გაზრდას.
3. იარეთ რაც შეიძლება მეტი, არ დადგეთ პასიურად მეტროში ესკალატორზე, არამედ, თუ ეს შესაძლებელია, ახვიდეთ და ჩამოდით კიბეებზე.
4. როცა დადიხარ არ დაიჩოქოთ. ისწავლეთ სიარული მარტივად და ბუნებრივად, მაშინ ნაკლებად დაიღლებით.
5. ტრანსპორტში ყოფნისას, მთელი ძალით რიგში დგომა, თითქოს გინდა ხერხემალს შეეხოს. . გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად და მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს წელისა და მუცლის გარშემო. მაგრამ ეს ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
6. მაინც რაც შეიძლება ძლიერი დაჭიმეთ დუნდულის კუნთები. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფი და მოხდენილი იქნება თქვენი სილუეტი.
7. საყოფაცხოვრებო საქმის კეთებისას ან ოფისის დერეფანში სეირნობისას, სანამ არავინ ეძებს, მორიგეობით დაკავდით ოთხი ნაბიჯი ფეხის თითებზე და ოთხი ჩვეულებრივი. მერე ოთხი ქუსლი ნაბიჯი, შემდეგ ოთხი ნორმალური. შეგიძლიათ სცადოთ - აძლიერებს.

ვორობიოვის ფარული ტანვარჯიში მათთვის, ვინც კომპიუტერთან დაკიდება

1. სკამზე იჯდა ქუსლები იატაკიდან ძალით იშლება. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელისგულები მუხლებზე დააჭიროთ. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ 1 წუთის განმავლობაში.
2. სკამზე იჯდა აწიეთ წინდები იატაკიდან, თითქოს წინააღმდეგობის გადალახვა. ამავდროულად, ქვედა ფეხის, ფეხის და ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად იძაბება. გაიმეორეთ 30 - 40-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ დგომის დროსაც.
3. ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება 40-ჯერ დაძაბული და დაისვენე, განსაკუთრებით კარგია ამის გაკეთება ტრანსპორტში, რადგან ზამთარში ის აბსოლუტურად უხილავია. უბრალოდ გაწურეთ ისინი და დაისვენეთ.
4. ჩასუნთქვისას მუცელი გაბერეთ და ამოსუნთქვისას გაბერეთ მთელი ძალით. გაიყვანეთ მუცელშითითქოს გინდა ხერხემალს შეეხოს. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად.
5. გაასრიალეთ მხრის პირები უკან ხერხემლისკენ ისე, რომ ზურგი ბრტყელი გამოჩნდეს. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ.
6. მოჭერით და გაშალეთ მუშტები, დიდი ძალისხმევით გააკეთეთ ეს.ისე, რომ ხელის კუნთებში დაძაბულობამ მიაღწიოს.
7. გადაუხვიეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ 90 გრადუსით. გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
8. მტკიცედ ხელისგულებით დაეყრდენით სკამის სავარძელს, ასწიეთ ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა. შემდეგ შეეცადეთ თავად ადგეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს შესანიშნავად აძლიერებს მხრებისა და მკერდის კუნთებს. ჯდომისას პერიოდულად გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით, თითოეული თავის მხრივ.

სავარჯიშოები ოფისში - სავარჯიშოები სურათებში

კიდევ ერთი ვარიანტი იზომეტრიული ტანვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ ოფისში სკამიდან ადგომის გარეშე და შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სხვებისთვის შეუმჩნევლად.

კარგი ეს ყველაფერია! დაკავებული იყავი! და მადლობელი ვიქნები, თუ ამ სავარჯიშოებს სოციალურ ქსელებში გააზიარებთ!

ივარჯიშეთ მუცელი და დუნდულები ოფისში კოლეგების მხრიდან საინტერესო მზერის მოზიდვის გარეშე? მარტივად! ჩვენი ექსპერტი გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.

"ოფისში ვარჯიში არ შეგიძლია ამის გაკეთება სახლში?" - იტყვიან სკეპტიკოსები სტატიის სათაურის წაკითხვის შემდეგ. თუმცა, დაიმახსოვრე საკუთარი თავი: კომპიუტერთან გატარებული ორი საათის შემდეგ, უბრალოდ გინდა ადგომა და გაჭიმვა. და ოფისში დრო ყოველთვის არ არის პროდუქტიული, ხდება ისე, რომ რამდენიმე საათს ვატარებთ სატელეფონო საუბრებზე, გაუთავებელ მიმოწერასა და კოლეგებთან დისკუსიაზე უახლესი ამბები. მაშ, რატომ ნამდვილად არ დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ოფისში?

ფაუსტინო ჟოაო,

კლუბ "X-Fit Victory Park"-ის სპორტული დარბაზის მწვრთნელი.

დააჭირეთ

რაც შეეხება მუცლის კუნთებს, ბევრი მძიმედ კვნესის: მათზე მუშაობას ყოველთვის საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. მაშ, რატომ ხარჯავთ მას, როცა სამსახურში ხართ? რამდენიმე ვარჯიში დაგეხმარება მუცლის მოდუნებაში და შენარჩუნებაში.

1. მუცლის რეტრაქცია

გააკეთეთ სავარჯიშო სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით, გააჩერეთ 3-4 წამით. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. ვარჯიში სრულყოფილად ავარჯიშებს მუცლის ყველა კუნთს. დაიწყეთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 50-მდე.

2. "ქვის პრესა"

ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცელი მთელი ძალით 3-4 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა – 10-50. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის.

3. მუხლების მიზიდვა კუჭისკენ

დაჯექი პირდაპირ მაგიდაზე ხელებით. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუხლები მუცელთან და მსუბუქად დააწექით მაგიდის ზედა ნაწილს. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები. ვარჯიში უფრო რთული იქნება, თუ თქვენი ფეხები იატაკზე არ დაიდება. გამეორებების რაოდენობა – 10-50. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მუხლების აწევა სტატიკურით: ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მუხლები მაგიდაზე 5 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ. ვარჯიში ძირითადად მოქმედებს მუცლის ქვედა ნაწილზე.

4. დახრილობა

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს, თუ ყველა კოლეგამ დატოვა ოფისი და იცით, რომ გარკვეული დროით მარტო იქნებით. საწყისი პოზიცია - სკამზე ჯდომა, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. შეასრულეთ დახრილობები მარცხნივ და მარჯვნივ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ცალ მხარეს, სანამ ხელი იატაკს არ შეეხო. ჩაისუნთქე და დაუბრუნდი საწყისი პოზიცია. შემდეგ - დახრილი სხვა მიმართულებით. დახრილობების რაოდენობა თითოეული მიმართულებით არის 10-50. ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

5. ბრუნვები

სკამზე დაჯექით, ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან და ხელები მაგიდაზე დადეთ. ამოსუნთქვისას სავარძელზე მოტრიალდით მარცხნივ, სანამ არ გაჩერდება (შეეცადეთ მკერდი და სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, შემოატრიალეთ მხოლოდ მენჯი). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თითოეული მიმართულებით ბრუნვის რაოდენობაა 10-50.

6. „ზედა“ ბრუნვები

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ამოსუნთქვისას, მენჯს უმოძრაოდ ტოვებთ, მკერდი მოატრიალეთ და თავი მარჯვნივ სკამზე (თითქოს მარჯვენა მხრის უკან ვინმეს დანახვა გსურთ). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ როტაცია სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 10-50 ჯერ თითოეული მიმართულებით. მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობასთან ერთად ვარჯიში ხსნის სიმძიმეს ზურგში.

დუნდულები

სხვა" პრობლემური ზონა“, აბსუქის გარდა, ეს არის დუნდულები. ბევრი გოგონა უკმაყოფილოა სხეულის ამ ნაწილით. ნუ გეწყინებათ: არსებობს არაერთი სპეციალური ფიტნეს პროგრამა, რომლის მიზანია გოგონას მისცეს ის, რაც მას სურს. , ანუ ისინი გულისხმობენ დუნდულოებზე მუშაობას უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიღებული შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე და შეუპოვრობაზე.

სავარჯიშო 1

დაჯექით სკამის კიდეზე (პირველ რიგში გადაიტანეთ იგი მაგიდიდან ოდნავ მოშორებით). ფეხები ერთად, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი გქონდეთ. გაასწორეთ იგი მარჯვენა ფეხიდა ამავდროულად გაიწიე წინდა შენსკენ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ფეხები ერთმანეთთან ერთად, მუხლები დაჭერით, ზურგი სწორი გქონდეთ. ორივე ფეხი ერთდროულად გაისწორეთ და ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ. გააკეთე 20-ჯერ.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია - იჯდა სკამის კიდეზე, სხეული ოდნავ წინ გადახრილი. ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ მაგიდაზე (ხელებზე წონას ნუ დაატანთ). ახლა დაძაბეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ თავი სკამზე რამდენიმე მილიმეტრით ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 4

თუ სამსახურში შარვლით მოხვედით, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო. იჯდა სკამზე, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერით. მოათავსეთ ხელები თეძოებს შორის და დაიჭირეთ მათთან ერთად სკამზე. ახლა მთელი ძალით დააჭირე თეძოებს ხელებზე, დაჭიმე კუნთები 5-7 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

სავარჯიშო 5

და ბოლოს - უმარტივესი რამ, მაგრამ ეს ეფექტური ვარჯიში, რაც ხელს შეუწყობს ფეხების, დუნდულოების და მუცლის კუნთების ჩართვას. კიბეებზე ასვლაა! დაივიწყეთ ლიფტი, მხოლოდ რამდენიმე ფრენა და თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ ვარჯიშს თქვენი სხეულისთვის!

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ უზარმაზარი ნებისყოფა, აიძულოთ საკუთარი თავი იმუშაოთ და ივარჯიშოთ გამძლეობით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღწევს ადამიანი შედეგს. ჩვენ შემოგთავაზეთ ვარიანტი, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეს საკუთარი სხეული, ვარჯიში სამუშაო დღის განმავლობაშიც კი ოფისში. თუ ამის პირობები არ გაქვთ, გადაიტანეთ „საოფისე ვარჯიში“ სახლში, გააკეთეთ სავარჯიშოები შუალედში, მაგრამ მთავარია, რეგულარულად გააკეთოთ ისინი და შედეგს არ დააყოვნებს. წარმატებებს გისურვებთ და სპორტულ მიღწევებს!

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტია აფრთხილებენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობაშობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არანაირ ფიზიკურ აქტივობას არ გულისხმობს. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიში მჯდომარე სამუშაო.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

შინაარსზე

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, წამყვანი ადამიანების სხეული მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, ასაკი 5-10 წლით ადრე. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, მატებას ჭარბი წონა, მხედველობის დაქვეითება და რიგი სხვა დაავადებები.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის მუშაკთა 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო ზურგის ტკივილს. ექიმებმა აღიარეს, რომ ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზები ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და მჯდომარე მუშაობაა. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ოფისის თანამშრომლების უმეტესობა დაავადებულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. იგივე ტიპის პოზა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. ეს ხელს უწყობს თავის ტკივილს, მომატებულ დაღლილობას, მეხსიერების დაკარგვას და არტერიული წნევის პრობლემებს. ასევე შეიძლება განვითარდეს დარღვევა გულისცემადა ტკივილი გულში.

ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოფისის თანამშრომლები მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებისკენ. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის ზეწოლას ტანის ქვედა ნაწილზე, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

მჯდომარე სამუშაო არის ძლიერი სისუსტის, კუნთების ტკივილის, დიაბეტის, ყაბზობისა და ბუასილის მთავარი მიზეზი. კომპიუტერთან მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს მხედველობაზე. ჩნდება „ოფისის სინდრომი“, რომლის ნიშნებია თვალების სიწითლე, თვალებში ქვიშის შეგრძნება და სიმშრალე. უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რისკების მიუხედავად, ოფისის თანამშრომლები, მოლარეები, ოპერატორები და შტატგარეშე თანამშრომლები აგრძელებენ მუშაობას.

შინაარსზე

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავიდან დაავადებები, რომლებიც მომდინარეობს მჯდომარე მუშაობის შედეგად? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშიხელს შეუწყობს ხერხემლისა და კუნთების საჭირო აქტივობის აღდგენას. ეს სავარჯიშოები პირობითად შეგვიძლია დავყოთ ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშებიეს არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5 წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ ხერხემალი და კუნთებიც გაიღვიძოს.

შინაარსზე

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების მთავარი შეცდომა არასწორი პოზაა. ჯერ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს დახრილი წინ. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს და ზედა ნაწილიმხარი დაუჭირეთ ზურგს საკუთარი კუნთების გამოყენებით. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ისწავლით სწორად ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით მაინც იგრძნობთ დისკომფორტს ზურგში. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილზე? საოფისე ვარჯიშებისთვის საჭიროა რამდენიმე წუთი ყველა ვარჯიშის გამეორება 5-10-ჯერ, თქვენი დროისა და დისკომფორტის დონის მიხედვით. მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხერხემლის ყველა ნაწილისა და კუნთების ჯგუფისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონი.

შინაარსზე

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ კისერი, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი სრული უნდა იყოს.
4. ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და აიძულებს ხერხემლიანებს იმუშაონ, არამედ ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატსაც.
5. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და მოაყარეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

შინაარსზე

ხელებისთვის დამუხტვა და „ჩამოტვირთვა“.

1. დაჯექი მარცხენა ხელიმარჯვენა ხელით მაჯაზე მოატრიალეთ ხელი საათის ისრის მიმართულებით 5-ჯერ და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
2. ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

შინაარსზე

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

შინაარსზე

მუცლის ვარჯიში

1. გაიყვანეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსი, მეტროში და ა.შ., რადგან ჩანს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა პრაქტიკულად უხილავია.
2. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

შინაარსზე

რა არის ვენერას სინდრომი?

მჯდომარე მუშაობა ხშირად იწვევს ვენერას სინდრომს. ეს არის წელის და თეძოების კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება, ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნა. სპეციალურად შექმნილი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ დეფიციტს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-4 ჯერ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. ხელებით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი, ასწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
2. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა წინ მოხაროთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაჯდეთ მარჯვენა ბარძაყზე, გასწორდეთ და დაჯდეთ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), წვივები კი იატაკის პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს, გარდა ამისა, კარგი შედეგებიაჩვენე squats "მხედრის პოზიციაში". მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის ფეხების სწორი პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად დიდ მანძილზე, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში.

შინაარსზე

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

ცნობილია, რომ მჯდომარე მუშაობა არღვევს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ თავისა და კისრის მასაჟი სასარგებლო იქნება. გამოიყენეთ თითები კისრის დასამასაჟებლად ხერხემლიანების გასწვრივ, ასწიეთ თავის უკანა მხარეს. ზოგადი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა მკვეთრად დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენოთ, თავი ჩამოწიოთ და თვალები დახუჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

შინაარსზე

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ წელის მუდმივ ტკივილს გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ხერხემლის გადახვევისკენ მიმართულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ივარჯიშეთ, რომ დღეში მინიმუმ 30 წუთი იაროთ. მჯდომარე მუშაობისას მთავარი წესი არის მეტი მოძრაობა. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ მიდიხართ ბუფეტში ან მაღაზიაში, თქვენი სხეული მიიღებს აუცილებელ განთავისუფლებას. ეცადეთ, რამდენიმე გაჩერებით მაინც იაროთ ფეხით, ნაცვლად იმისა, რომ იმგზავროთ ან იმუშაოთ დახშული მიკროავტობუსით.

დღესდღეობით ადამიანები თავიანთი ცხოვრების მნიშვნელოვან ნაწილს სამსახურში ატარებენ. მაგრამ მთელი დღე საოფისე მაგიდასთან ჯდომა არაჯანსაღია. თანპრობლემებს შორის, რომლებიც ელოდება ოფისის მუშაკებს, ყველაზე შესამჩნევია მენჯის და ფეხის კუნთების გამკვრივება, სახსრების (განსაკუთრებით თითების) პრობლემები, კუნთების შესუსტება, მენჯის კუნთებში სისხლის სტაგნაცია (ყველაზე საშიში ქალებისთვის). იმისათვის, რომ კარგ ფორმაში იყოთ, ჩვენ შევკრიბეთ 15 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მაგიდიდან გაუსვლელად.

15 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ პირდაპირ თქვენს ოფისში

ჩვენ ყველას გვაქვს "ძალიან ცოტა დრო ვარჯიშისთვის", მაგრამ ამით მარტივი ვარჯიშები, რომლის გაკეთებაც სწორედ ოფისში შეიძლება, აღარ გექნებათ საბაბი. სცადეთ ისინი და დღეს უკეთ იგრძნობთ თავს!

1. გამოიყენეთ სკამი

დაჯექი საოფისე სკამზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გასწორდით, მოწიეთ მუცელში და აწიეთ მკლავებზე, საყრდენებზე დაყრდნობილი. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 10-20 წამით.

2. გააკეთეთ ტრიცეფსის ბიძგები

დადექით ზურგით მაგიდის კიდესთან ერთად ფეხებით; დაჯექით ხელებით მაგიდის კიდეზე. მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები, რომ ჩამოწიოთ და ასწიოთ. დიდი ვარჯიშიხელებისთვის!

3. დაჭიმეთ მაჯები

თუ ბევრს აკრეფთ, შესაძლოა კარპალური გვირაბის სინდრომის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. ამ რისკის შესამცირებლად, უბრალოდ გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე. დადექით მაგიდის მახლობლად და ხელისგულები მასზე დაეყრდენით - თითები უნდა იყოს მიმართული შიგნით. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მაჯები დაჭიმულია. არ იმოძრაოთ კიდევ 15 წამი.

4. დაჭიმეთ ფეხის კუნთები

დაჯექი სკამზე (ფეხები იატაკზე) და ერთი ფეხი შენს წინ გაშალე; გააჩერეთ ორი წამი. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ისევ გაყინეთ ორი წამით. გააკეთეთ 15 კომპლექტი თითოეულ ფეხზე.

5. გააკეთეთ ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დაჯექი პირდაპირ სკამზე, ფეხები შეკრული. ხელები მაღლა ასწიეთ. მარცხენა ხელი მაგიდაზე დადეთ და მარჯვენა ზურგს უკან შემოახვიეთ სკამის საზურგეზე. მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაყინეთ 10 წამით. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.

6. დაჭიმეთ მხრები

პირდაპირ სკამზე იჯექით, მარცხენა ხელი ქვემოდან ზურგს უკან მოათავსეთ, მარჯვენა ხელი ჭერისკენ ასწიეთ და ზემოდან მხარზე გადააგდეთ. მოხვიეთ ხელები და გაჭიმეთ. თუ ხელების ზურგს უკან მოტანა არ შეგიძლია, მეტი ივარჯიშე.

7. დაჭიმეთ მუწუკები

ამ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს: თქვენ ერთდროულად გაჭიმავთ ბარძაყებს, ზურგს და ხბოებს. მოაშორეთ სკამი მაგიდიდან და დაადეთ ფეხი სკამზე. გაისწორეთ ფეხი და დაწექით მასზე მკერდით სწორი ზურგით. გაყინეთ 10 წამით. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.

8. მოზილეთ გვერდები

დაჯექი თავდაყირა სკამზე. მარცხენა ხელი ასწიეთ ჭერისკენ და მარჯვენა ხელით აიყვანეთ მარცხენა მაჯა. გაჭიმეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ – იგრძნობთ, რომ მარცხენა მხარეს კუნთები გაჭიმულია. გაყინეთ 10 წამით. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

9. ააშენე ეს ფოლადის კონდახი!

აიძულოს გლუტალური კუნთებიიმუშავეთ, დაძაბეთ ისინი, გაიყინეთ 10 წამით და დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

10. მოხარეთ მუხლები

დადექით სკამის საზურგეზე, დაიჭირეთ მას წონასწორობისთვის. მარცხენა მუხლი მოხარეთ დუნდულოზე, ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კომპლექტი თითოეულ ფეხზე.

11. გაჭიმეთ ხელები

დაჯექი ვერტიკალურად სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე. ხელები ისე დაიდეთ, თითქოს „ლოცულობთ“ მკერდის წინ. ხელისგულები დაჭიმეთ და იგრძენით კუნთების გაჭიმვა; დაიჭირეთ ხელები 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

12. შემოატრიალეთ მხრები

დაჯექით პირდაპირ და შემოატრიალეთ მხრები წრეებში, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ.

13. არ დაივიწყოთ კისრის კუნთები

მოათავსეთ თავი ხელებში "სტრესული ოფისის თანამშრომლის" პოზაში. დაიდეთ ხელისგულები შუბლზე და დააჭირეთ, თავი უკან გადახარეთ; შეძლებისდაგვარად შეეწინააღმდეგეთ კისრის კუნთების მოძრაობას. ამის შემდეგ დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 5 მიდგომა.

14. ივარჯიშეთ თქვენი ძირითადი კუნთები

თუ თქვენ გაქვთ მბრუნავი სკამი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ამ ვარჯიშის შესრულებისას. დაჯექით პირდაპირ, ფეხები იატაკიდან ჩამოსწიეთ და თითებით აითვისეთ მაგიდის კიდე. თქვენი ძირითადი კუნთების სიძლიერითა და დაძაბულობით (მათ უფრო მეტად იყენებთ ვიდრე ხელებს), ბრუნეთ გვერდიდან გვერდზე.

15. შემოატრიალეთ ფეხები

ავარჯიშეთ ტერფი თქვენი წონიანი ფეხის მობრუნებით საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეულ ფეხზე თითოეული მიმართულებით. შესანიშნავი ვარჯიში ფეხების დაბუჟების თავიდან ასაცილებლად.

« » იმდენად გადატვირთული ხარ ოფისში სამუშაოთი, რომ ვარჯიშის დრო არ გაქვს? არის დრო, მაგრამ ძალა და სურვილი ჩაალაგო და წახვიდე სპორტული დარბაზიარა? მაგრამ ამავე დროს, მთელი სხეული უბრალოდ ყვირის ფიზიკური აქტივობის აუცილებლობაზე? არ ინერვიულო!

არის შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ მანქანებს ან აღჭურვილობას ან ძალიან დიდ ადგილს. და ბევრი მათგანი შეიძლება შესრულდეს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. თანაც, არც მიიზიდავთ განსაკუთრებული ყურადღებათქვენი კოლეგები და სხვა ადამიანები, რომლებიც თქვენს გარშემო არიან.

ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუწუკები ჯდომისას, ოფისის შუაში იატაკზე დაწოლის გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ, გაისწოროთ ზურგი, დაჭიმოთ დუნდულოების კუნთები, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას მკვეთრად ჩადოთ მუცელი. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 50-ჯერ. არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება. მუცლის კუნთები მუშაობს და არა დიაფრაგმა.
მუცლის ირიბი კუნთები შეიძლება ივარჯიშოთ გვერდებზე დახრით, ასევე მჯდომარე მდგომარეობაში. უფრო მეტი ეფექტისთვის, ხელები გადაკეცეთ საკეტში თქვენი თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.

და ეს სავარჯიშო აძლიერებს მუცლის ქვედა ნაწილს, ისევე როგორც ბარძაყის მომხრელ კუნთებს. დაჯექი ზუსტად სკამის კიდეზე, ხელები სკამზე ოდნავ უკან დაადო (შეგიძლიათ სავარძელზე დაიჭიროთ) და ასწიეთ ზევით. მოხრილი ფეხები. თქვენ არ გჭირდებათ მუხლები მკერდთან ჩახუტება, რომ დაუყოვნებლივ მიიპყროთ ყველას ყურადღება. ფეხები არ აწიეთ მაღლა, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 20-ჯერ.

ეს არის იდეალური ვარჯიში სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად დიდხანს იჯდაერთ ადგილას გადაადგილების გარეშე. ასევე კარგ გავლენას ახდენს სამუშაოზე და ტონუსზე ხბოს კუნთებიდა ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას. აბა, ვის არ სურს აჩვენოს სექსუალური, ტონიანი ხბოები მაღალქუსლიან ფეხსაცმელში?

საკმარისია დადგეთ სკამის უკან, ხელებით დაიჭიროთ სკამის საზურგე (ან კედელთან ახლოს, დაიჭიროთ მასზე) და ნელა აწიოთ ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. დასაწყებად გაიმეორეთ ეს 10-20 ჯერ. თანდათანობით დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. სინამდვილეში, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. ეს ნაკლებად ეფექტური იქნება, მაგრამ ასევე მოიტანს დადებით შედეგებს, რაც ხელს უშლის სისხლის სტაგნაციას.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, დაგეხმარებათ ტრიცეფსის გაძლიერებაში. ზოგადად, ამისთვის კარგია ჰანტელების გამოყენება. მაგრამ ისინი შეიძლება შეიცვალოს წყლის ბოთლებით ან, მაგალითად, მძიმე წიგნებით, ან სხვა მძიმე საგნებით, რომლებიც გვხვდება მაგიდაზე ან მის უჯრებში. ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოთ მკლავები კარგ დაძაბულობაში.

სკამზე დაჯექით, სხეული მაქსიმალურად წინ გადაიტანეთ, წინამხრები იატაკის პარალელურად, ხელები ვერტიკალურად, ხელისგულებით სხეულისკენ. ერთის დათვლისას, გაისწორეთ მკლავები სიმძიმით, გაწელეთ ისინი უკან, ხოლო ორის დათვლით, დააბრუნეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. კუნთების დისბალანსი იწვევს მკლავის ხშირ ტკივილს და მცირე დაზიანებებს, ამიტომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არა მხოლოდ ბიცეფსი, არამედ ტრიცეფსი.

კედელთან ჯდომა ხელს შეუწყობს ფეხების და ბარძაყის კუნთების ტონუსს, რაც მათ უფრო ძლიერს და ელასტიურს გახდის. თავიდან ეს შეიძლება არარეალურად ჩანდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში პრაქტიკა დაამტკიცებს, რომ ეს ასე არ არის და თითოეული მოძრაობა უფრო ადვილი და ადვილი გახდება. ეს სავარჯიშო ასევე კარგია, რადგან გაძლევთ შესაძლებლობას დაშორდეთ კომპიუტერს და ადგეთ სკამიდან, დაისვენოთ თვალები და უკანალი.

ასე რომ, ნებისმიერ ოფისს უნდა ჰქონდეს კედელი, მინიმუმ ოთხი. ერთი მათგანის ნახევარი მაინც არ უნდა იყოს სავსე ავეჯით. თქვენ უნდა მიხვიდეთ ამ კედელთან და მიბაძოთ მის გვერდით სკამზე ჯდომას. ამისათვის მჭიდროდ დააჭირე ზურგი კედელს და ფეხები წინ წამოწიე. ჩამოწიეთ მენჯი კედლის გასწვრივ, მიაღწიეთ მჯდომარე პოზიცია: ზურგი სწორი, ფეხები მოხრილი მუხლებში მარჯვენა კუთხით. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ ადექი და განაგრძე მუშაობა.

ასევე კარგი მიზეზი კომპიუტერთან ცოტა დროის გასატარებლად. Squats აუმჯობესებს მობილურობას, აუმჯობესებს წონასწორობას და სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის, რადგან ისინი მუშაობენ ყველა კუნთის უმრავლესობაზე. ამოტუმბულია არა მხოლოდ ფეხების, ხბოების, თეძოებისა და დუნდულების კუნთები, არამედ ზურგის, მუცლის და მხრების კუნთები, რადგან ყველა მათგანი მონაწილეობს პროცესში.

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ კომფორტული პოზიციამოათავსეთ ფეხები კომფორტულ სიგანეზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, გადაიტანეთ სხეული ოდნავ წინ, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ზიხართ სკამზე, რომელიც თქვენს უკან დგას, მუხლები წინ არ აიწიოთ, ფეხები იატაკზე მაქსიმალურად პერპენდიკულარულად გააჩერეთ. მენჯი ეშვება მუხლების დონეზე. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ზურგი მშვენივრად გასწორებულია, თაღის დახრილობის ან წინ მოხრის გარეშე.

თუ ოფისში მკაცრი ჩაცმულობის კოდია, რომელიც აიძულებს მუხლამდე ვიწრო კალთების ჩაცმას, არ იფიქროთ, რომ ეს გიხსნით ვარჯიშის გაკეთებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ მინი squats, ჩამოწიოთ თეძოები მუხლებზე არანაკლებ ქვევით, დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და შემდეგ აწიოთ.

ბოლო მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ ოფისში, მოქმედებს თქვენს კუნთებზე. მკერდი, ზურგი და მხრები, ასევე ტრიცეფსი. კედლის აზიდვები შეიძლება არც ისე რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ აქაც არის წესები და მხოლოდ სწორი შესრულებავარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მაქსიმალური შედეგებიყოველგვარი დაზიანებების გარეშე.

ასე რომ, დადექით კედლისკენ, ხელისგულები დადეთ კედელზე მკერდის დონეზე, ფეხები ოდნავ უკან გადაწიეთ, სანამ ქუსლები იატაკს აღარ შეეხება.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს: ჩაისუნთქეთ კედელთან მიახლოებისას, ამოისუნთქეთ, როცა შორდებით მას. უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს იდეალურად სწორი ხაზი თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე: არასოდეს გამოაყოლოთ ქუსლი უკან და არ აიწიოთ მენჯი წინ. იდეალურად სწორი ხერხემალი! მეორეც, არასოდეს ჩაკეტოთ იდაყვები ხელების გასწორებისას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ისე, ეს არის მთელი კომპლექსი საოფისე ვარჯიშები. მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო, ან სპეციალური აღჭურვილობა, ან თუნდაც სივრცე. ყველაფერი ძალიან მარტივია და აქვს რამდენიმე უპირატესობა: პირველ რიგში, ის უზრუნველყოფს აუცილებელს ფიზიკური აქტივობასპორტდარბაზის მონახულების შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, მეორეც, ის ათბობს მთელი სხეულის კუნთებს, მტკივა მაგიდასთან დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომისგან და მესამე, უბრალოდ იძლევა გაქცევის და სამუშაოდან შესვენების შესაძლებლობას. .