სხვადასხვა სახის ბიძგები. ყველა სახის ბიძგები! ბიძგების სახეები

მისი ნახვა სულ უფრო იშვიათად შეგიძლიათ. კომპლექსები შეიცავს მეტი ვარჯიშითავისუფალი წონებით და მანქანებზე. მაგრამ ბიძგები ყველა სახის ვარიაციით ჯერ კიდევ არ არის დავიწყებული. ამ სავარჯიშოს უპირატესობა ის არის, რომ ბიძგების ვარიაციები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთები ნულიდან, ან განახორციელოთ პროგრამის დივერსიფიკაცია ახალი და ეფექტური ტექნიკით.

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

უპირველეს ყოვლისა, ბიძგები მიზნად ისახავს მსხვილი გულმკერდის კუნთების, მათ შორის მისი კლავიკულური ნაწილის განვითარებას. ისინი ასევე მუშაობენ ტრიცეფსის მხრებზე, წინა სხივიდელტოიდური კუნთი და ანკონუსის კუნთი.

გარდა კუნთების მიღებისა დინამიური დატვირთვაბიძგები ასევე მოიცავს სხვა კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემლის ხაზს ვერტიკალური პოზიციასტატიკაში. მაგალითად, მუცლის კუნთები (rectus abdominis, განივი მუცლის, obliques), წელის ექსტენსორები და, გარკვეულწილად, gluteal კუნთების.

დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ბიძგების უპირატესობები

• მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ რამდენიმე კუნთების ჯგუფებიდამატებითი ტვირთის გარეშე, თან საკუთარი წონა.
• სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას– დარბაზში ან სახლში, არ საჭიროებს დიდ დროს და ადგილს.
• ვარჯიშის შესრულებას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.და მისი ჩატარება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში. მხოლოდ ხერხემლის პრობლემების დროს აუცილებელია ზურგის ქვედა ნაწილის გადახრის კონტროლი და ზურგის სწორი შენარჩუნება, რათა პრობლემა არ გამწვავდეს.
• თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ნებისმიერ დონეზე ფიზიკური მომზადება , დამწყებიდან გამოცდილი სპორტსმენიარჩეული ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე.

ხარვეზები

• სავარჯიშო არ არის შესაფერისი, რადგან მისი სირთულე არ მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ სათანადო დატვირთვა მცირე რაოდენობის გამეორებით, გარდა წონებით ბიძგების ვერსიისა.
• თავდაპირველად, ყველას არ შეუძლია აკეთოს ბიძგი საკუთარი წონით იატაკზე, ამისათვის აუცილებელია სხეულის მომზადება და კუნთების გაძლიერება მოსამზადებელი ვარჯიშებით.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად ბიძგების შესრულებისას

პუშ-აპების რომელი ვერსიაც არ უნდა შეასრულოთ, ამოისუნთქეთ, როცა საკუთარ წონას მაღლა აწევთ.ამრიგად, ძალისხმევა (იდაყვის დაგრძელება) ყოველთვის კეთდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაცია (იდაყვის მოხრა) ყოველთვის ჩასუნთქვისას.

დათბობა ბიძგების წინ

ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს ხარისხიანი დათბობატრავმის თავიდან ასაცილებლად. გაათბეთ 7-10 წუთის განმავლობაში ან შეგიძლიათ შეასრულოთ. გახურების შემდეგ შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა მაჯებით, იდაყვებით და მხრებით. დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დაიწყეთ ვარჯიში.

ბიძგების სახეები: როგორ გავაკეთოთ აზიდვები იატაკზე სწორად

არსებობს რამდენიმე სახის ბიძგები სხვადასხვა ხარისხის სირთულის, თითოეული მათგანი შეიძლება შესრულდეს ვარჯიშის სხვადასხვა ეტაპზე. დაიცავით ბიძგის სათანადო ტექნიკა.

1. კლასიკური ბიძგები მკერდისთვის ფართო დაჭერით

ბიძგების ყველაზე პოპულარული ვერსია, რომელიც ავითარებს გულმკერდის კუნთებს სიგანეში, მისი გარე ნაწილი.

1. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთის პარალელურად, ხელები ერთმანეთის პარალელურად.
2. მოათავსეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე.
3. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში მუცლის კუნთების დაჭიმვით, ზურგის ქვედა ნაწილის პირდაპირ მთელ ტანთან მიმართებაში.
4. იდაყვები მოხარეთ და მკერდი შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ იატაკზე. მუხლები "იყურება" გვერდებზე.
5. იდაყვები მთლიანად გაშალეთ ზევით.

2. ბიძგები ვიწრო მკლავებით (ბალახი)

რაც უფრო ახლოს არის პალმები, მით უფრო მუშაობს იგი შიდა ნაწილიგულმკერდის კუნთი, ცენტრთან უფრო ახლოს კუნთები უფრო მეტად მუშაობს. ვიწრო პოზიცია დიდ დაძაბულობას აყენებს ტრიცეფსზე და ერთ-ერთია საუკეთესო ვარიანტებიმისი დამუშავება.

1. ხელისგულები მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ, ხელები ერთმანეთის პარალელურად.
2. დაიკავეთ ფიცრის პოზა, მიიწიეთ მუცელში, განაგრძეთ განუწყვეტლივ სუნთქვა.
3. ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე მუხლების მოხრის გარეშე, იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ტანთან.
4. აწიეთ ზევით, გაისწორეთ იდაყვები მთლიანად ზევით, ზურგის ქვედა თაღის გარეშე.

3. ბრილიანტის ბიძგები

ვარჯიშს ასე ეწოდა პალმების ალმასის ფორმაში მოთავსების გამო და მას ბრილიანტის ბიძგსაც უწოდებენ. (ინგლისური Diamond Push up-დან), ან ბრილიანტის ბიძგები. მკლავების ვიწრო პოზიციის დახმარებით, ბრილიანტის ბიძგები უფრო მეტად ამუშავებს ტრიცეფსს, ხოლო მკერდსა და დელტოიდს უფრო მცირე ზომით.

1. ხელისგულები ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ, თითები შიგადაშიგ, კონუსის ან ბრილიანტის სახით.
2. დაკავშირება თითები, პალმები უნდა იყოს მკერდის ქვეშ.
3. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში და შეინახეთ ხერხემალი სწორი.
4. დაიწიეთ ყველაზე დაბალ წერტილამდე, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ არ მოაშოროთ ისინი სხეულს.
5. დაბრუნება საწყისი პოზიცია, სრულად ასწორებს ხელებს.

4. გველის ბიძგები

1. ჩამოწიეთ ტანი იატაკისკენ, მოხარეთ იდაყვები.
2. შემდგომი ბიძგების დროს გადახვიდეთ ხელიდან ხელში.
3. გააკეთეთ თანაბარი რაოდენობის რულონები მარჯვნივ და მარცხნივ.

5. პუშ-აპები

ამ ტიპის ტექნიკა მოითხოვს ძლიერ მოჭერას და თითებს.სჯობს, კლასიკური ვერსიის დაუფლების შემდეგ დაიწყოთ თითის დაჭერის დაუფლება.

1. ხელები ფართოდ მოათავსეთ, ხელისგულები იატაკს არ შეეხო, დაეყრდნოთ თითების ფალანგებს, განათავსეთ ისინი ერთმანეთისგან ფართოდ.
2. ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ იდაყვის კუთხე არ მიაღწევს სწორ კუთხეს.
3. ზედა წერტილში, მთლიანად გაასწორეთ ხელები.

6. პუშ-აპები

1. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ზურგი სწორად შეინახეთ.
2. ხელები ფართოდ მოათავსეთ მუშტებზე, მოათავსეთ ხელები სწორი ხაზით, სხეულის პერპენდიკულარულად.
3. ჩამოწიეთ სხეული, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე იდაყვებთან.
4. ბიძგების კეთებისას ამოისუნთქეთ და გასწორდით.

7. მუხლის ბიძგები

ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ხელის სხვადასხვა პოზიციით. ეს ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსიააიმ შემთხვევისთვის, თუ ჯერ კიდევ ძნელია წოლისას ხაზგასმის შენარჩუნება.

1. დაადეთ მუხლები ერთად იატაკზე, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი თქვენი მუხლებიდან თავის ზევით.
2. ჩამოწიეთ მკერდი რაც შეიძლება დაბლა იატაკზე.
3. ზევით, სრულად გაასწორეთ იდაყვები იატაკიდან მუხლების აწევის გარეშე.

8. სამხედრო ბიძგები

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად, ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
2. აწიეთ მენჯი 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. ჩამოწიეთ ცხვირი იატაკზე რაც შეიძლება დაბლა.
4. გაასწორეთ იდაყვები, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე.

9. პლიომეტრიული ბიძგები ბამბით

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები.
2. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, ფეთქებად აწიეთ თქვენი ტანი ზევით ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოხვიდეთ.
3. როდესაც ხელისგულებს აწევთ, დაუკარით ტაში და ხელები გვერდებზე დააბრუნეთ იატაკზე.
4. გაიმეორეთ ბიძგები, რაც შეიძლება ძლიერად ჩამოწიეთ იატაკიდან.

10. გასახვევი პუშ-აპები

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გადაიტანეთ ფეხები ერთი ნაბიჯით წინ, გადაახვიეთ სხეული ხელებზე.
2. აიწიეთ მაღლა და გადადით ერთი ნაბიჯით წინ.
3. 3-4 გადახვევისა და პუშ-აპის გაკეთების შემდეგ გადადგით უკან ნაბიჯები, ყოველი ნაბიჯის შემდეგ გააკეთე პუშ-აპები და ა.შ.

11. წონიანი ბიძგები

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, დაიკავეთ ხელისგულების ნებისმიერი პოზიცია.
2. სთხოვეთ ასისტენტს ან ტრენერს, მოათავსოთ საჭირო წონის ფირფიტა თქვენს ზურგზე.
3. შეასრულეთ ვარჯიშის იგივე ტექნიკა, როგორც საკუთარ წონაზე.
4. დასრულების შემდეგ, სთხოვეთ წონის ამოღება ზურგიდან.

12. სუპერმენის ბიძგები

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, როგორც ბიძგების დროს ტაშით, გამოიყენეთ ასაფეთქებელი ძალა.
2. ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე დაბლა და დიდი ძალით დააწექით სხეულს ისე, რომ ხელები და ფეხები იატაკიდან ჩამოვიდეს.
3. ამ მომენტში ორივე ხელი გაშალე შენს წინ, თითქოს მიფრინავ.
4. დააბრუნეთ ხელები და ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ ბიძგი.

13. სპარტანული ბიძგები

1. დადექით ფიცრის მდგომარეობაში, ერთი ხელი მოათავსეთ თქვენგან უფრო წინ, ხოლო მეორე უფრო ახლოს წელისკენ.
2. აწიეთ ტანი იატაკზე, ბიძგ-აპების კეთებისას ძალით ჩამოიწიეთ იატაკიდან და ხელები ჰაერში გააცალეთ.
3. გაიმეორეთ ბიძგების საჭირო რაოდენობა, ხელების შეცვლა.

14. T-push-ups ერთად dumbbells

1. გამოიყენეთ ჰანტელები, როგორც საყრდენები.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
3. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, ჰანტელების დონეზე, აიწიეთ მაღლა და მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად (გვერდითა ფიცარში).
4. ჩამოწიეთ ხელი იატაკზე, გააკეთეთ ბიძგი და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ხელზე.

15. ბიძგები ხელებით გორაზე

ეს ტექნიკა ავითარებს გულმკერდის ქვედა ნაწილს.

1. მოათავსეთ თქვენი ხელისგულები სკამზე ან პლატფორმაზე, რომელიც არის ფართო ან ვიწრო პარამეტრი.
2. მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მკერდი ქვემოთ, იდაყვები მთლიანად გაისწორეთ ზევით.

17. უარყოფითი ბიძგები

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია, როგორც კლასიკურ ვერსიაში.
2. ნელა ჩამოწიეთ სხეულივ უარყოფითი ეტაპიროდესაც იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსში, დაისვენეთ მცირე ხნით.
3. სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

18. მშვილდოსანი ბიძგები

1. განათავსეთ თქვენი ფუნჯები ერთმანეთისგან შორს.
2. მოხარეთ მხოლოდ ერთი მკლავი იდაყვში, გადაიტანეთ თქვენი სხეული გვერდზე მხარდამჭერი მხარისკენ.
3. მეორე ხელი რჩება გაშლილი, ვიზუალურად ქმნის მშვილდოსნის პოზას.
4. აიწიეთ მაღლა და გადაიტანეთ წონა მეორე ხელზე, გააკეთეთ იგივე ბიძგი.
5. შეცვალეთ ხელები ყოველი ბიძგის შემდეგ, შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება ორივე ხელზე.

ბიძგების კომპლექტი და გამეორება

თუ ბიძგების კეთება რთულია, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი, სანამ კუნთები არ შეწყვეტენ მუშაობას. თუ პუშ-აპების გაკეთება ძალიან ადვილი გახდა ყველა ვარიაციით, დაამატეთ წონა (ბლინები, ჰანტელები) ან დაეუფლეთ კომპლექსურ ვარიაციებს. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.არ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისიარათა კუნთებს დრო ჰქონდეს.

რამდენი კალორია იწვება პუშ-აპებით?

ენერგიის ხარჯვა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე, ასაკზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ფიზიკურ მომზადებაზე, ამიტომ თითოეულ სპორტსმენს ექნება განსხვავებული ინდიკატორები.

როგორ შევცვალოთ ბიძგები?

თუ ბიძგების დროს მომუშავე კუნთებს შევადარებთ სხვა ვარჯიშებს, შეგვიძლია გავავლოთ პარალელი ზოგიერთ ვარჯიშს წონებით, მაგალითად, ან მანქანაში. გარდა ამისა, მას შემდეგ რაც კუნთები მიეჩვევა ბიძგებს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი პრესებით და შემდგომი წინსვლა. მაგრამ ბიძგების სრულად ჩანაცვლება შეუძლებელია, რადგან წოლის დროს ვარჯიშების შესრულებისას არ მუშაობს სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც დამატებით მუშაობენ ბიძგების დროს, ხერხემლის გასწორებას.

დასკვნა

თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთები აზიდვით ნულიდან, დაწყებული მუხლებიდან აზიდვებით, თანდათანობით აითვისოთ თქვენი უნარების დონე პლიომეტრიულ ტექნიკამდე, სადაც გჭირდებათ. ასაფეთქებელი ძალა. დაიმახსოვრეთ, რომ ბიძგები უფრო მეტად ავარჯიშებენ კუნთების გამძლეობას.ასე რომ, ღირს მათი ჩართვა. ზე დენის დატვირთვებიმასის გასაზრდელად, შესაფერისი ვარიანტია ბიძგები წონებით, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს მცირე რაოდენობის გამეორებით მარცხამდე.

50 ტიპის ბიძგები ვიდეო ფორმატში

გამოიყურებოდე მორგებულად, გამხდარ და შესანიშნავ ფორმაში ფიზიკური ვარჯიშიბევრი სურვილი. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ სურს ან არ შეუძლია, გარკვეული გარემოებების გამო, მოინახულოს სპორტული დარბაზი ან მოაწყოს სახლში სპორტული კუთხე. ეს არ იქნება საჭირო, თუ რეგულარულად აკეთებთ ბიძგებს.

Push-ups არ საჭიროებს რაიმე სპეციალიზებული ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას. მისაღწევად კარგი შედეგები, საკმარისია გქონდეს კარგ ფორმაში ყოფნის სურვილი, არ იყოს ზარმაცი და ასევე გამოიყენო შესაბამისი პუშ-აპ სისტემა (პროგრამა).

ასეთი ტრენინგების უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ აქვთ შეზღუდვები. პუშ-აპების გაკეთება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია – ბავშვებს, მოზარდებს, მოხუცებს, მამაკაცებსა და ქალებს.

ეს ძირითადი სავარჯიშო ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. იგი ითვლება უნივერსალურ და უნდა იყოს შეტანილი ნებისმიერ სასწავლო გეგმაში.

მისი განხორციელებისას მუშაობაში აქტიურად არიან ჩართულნი:

• ნეკნი გალია;
• მხრის სარტყელი;
• ხელები;
• მუცლის კუნთები.

Push-ups არა მხოლოდ იყენებს სხვადასხვა კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ აქცენტი გარკვეულ ჯგუფებზე. კონკრეტული ზონის სამუშაოდ, საკმარისია დატვირთვის გადანაწილება დამხმარე წერტილებისა და შესრულების ტექნიკის შეცვლით.

კუნთები ჩართულია მუშაობაში უკვე მაშინ, როცა საწყისი (საწყისი) პოზიციაა მიღებული. სხეულის სტატიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ნეკნთაშუა და მუცლის კუნთები, ზურგი, ასევე ხელები და ფეხები.

ამ ძირითადი, ხელმისაწვდომი და, რაც მთავარია, ეფექტური ვარჯიშის წყალობით, კუნთების მასა იქმნება. გარდა ამისა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად აკეთებს ბიძგებს, ხდება უფრო ძლიერი და გამძლე. ასევე იზრდება დარტყმის სიჩქარე.

კუნთების შემდეგი ჯგუფები იღებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას:

• მკერდი. უზრუნველყოს გატაცება და ადუქცია, ასევე მხრის ძვლის ბრუნვა. ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ ფართო დაჭერის მდგომარეობაში.
• ტრიცეფსი.ტრიცეფსის კუნთების წყალობით, მკლავები გასწორებულია და ისინი საუკეთესოდ ვითარდება ვიწრო მოჭერის მდგომარეობაში.
• ბიცეფსი.ისინი იღებენ ძლიერ მუხტს, რომელიც ზრდის ბიცეფსის კუნთების სიძლიერეს.
• დელტოიდი.ისინი იძენენ მშვენიერ რელიეფს და, შესაბამისად, მხრები ვიზუალურად უფრო დიდი ჩანს.
• დაკბილული წინა.გულმკერდის გვერდითი არე მუშავდება შეზღუდული ტიპის ვარჯიშით და მათ შორის საუკეთესოდ ითვლება ბიძგები.
• პირამიდული.იდაყვის კუნთები, რომლებიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას, უზრუნველყოფს წინამხრების უფრო მარტივ გაფართოებას.

სწორად შემუშავებული პროგრამა და შესრულების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სარგებელი არა მხოლოდ კუნთებისთვის. პუშ-აპები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, ძვლოვან ქსოვილს, სახსრებსა და ლიგატებს და დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე. საგრძნობლად უმჯობესდება ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს და არ დადის სპორტულ დარბაზში, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოასუსტოთ დასუსტებული კუნთები. ამის წყალობით, ბევრად უფრო ადვილი ხდება რუტინული სამუშაოს შესრულება, რომელიც მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობებს.

საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნის დაწყებისას, უნდა გესმოდეთ, რომ რთული იქნება როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ, არამედ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, რათა მომავალში ბევრად უფრო ადვილი იყოს მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

არ არის რეკომენდებული პირველ გაკვეთილზე საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. მიღებული შედეგი განისაზღვრება არა მხოლოდ მიდგომების რაოდენობით, არამედ შესრულების ტექნიკური მახასიათებლებით, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. და თუ თქვენ უბრალოდ აიძულებთ რიცხვებს და არა ხარისხს, ეფექტი არ იქნება. დამწყებთათვის ამ სავარჯიშოს შესრულების შემდეგ უნდა დაიწყონ ბიძგების კლასიკური ვერსია ჯერ ვერტიკალური სიბრტყიდან, შემდეგ კი მუხლებიდან.

არ არის საჭირო აჩქარება. თითოეული ეტაპი გრძელდება შვიდი დღიდან რამდენიმე კვირამდე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ თქვენს მომზადებაზე, ისევე როგორც ფიზიკურ მომზადებაზე. გადართვის მზადყოფნის შესახებ შემდეგი ეტაპიმიუთითებს არსებული დონის დასრულებისას სირთულეების არარსებობაზე.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა საწყისი პოზიციის დაუფლებას, რაც დამოკიდებულია ბიძგის ტიპზე, სწორ სუნთქვაზე და თითოეული მოძრაობის მიმართულებაზე. ტანი ჩასუნთქვისას ეშვება და ამოსუნთქვისას მაღლა იწევს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული ყოველთვის სწორი იყოს, ხოლო სხეულის დაწევა და აწევა განხორციელდეს მხოლოდ ხელების მოხრისა და გასწორების გზით.

• ბიძგ-აპების კეთება უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით. რეკომენდებულია ტემპის თანდათანობით გაზრდა. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს, თუ როგორ რეაგირებს სხეული მიმდინარე და მზარდ დატვირთვაზე. გაკვეთილის შემდეგ დაღლილობის შეგრძნება მსუბუქი უნდა იყოს. არ არის ზედმეტი ძაბვა. ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ ვარჯიშებს.
• გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ათწუთიანი დათბობა და შეასრულოთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა რამდენიმე მიდგომით 2-3 წუთიანი შესვენებებით.
• რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ტრენინგი არასდროს არ უნდა იყოს მორგებული რუტინაზე.
• სასწავლო პროგრამის შედგენას უნდა ახლდეს კონკრეტული მიზნები. თუ საჭიროა გაზრდა კუნთოვანი მასა, ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში. კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და სხეულის წონის ნორმალიზებისთვის შეგიძლიათ კვირაში ორ-სამჯერ აკეთოთ ბიძგები.
• ვინც გადაწყვეტს ყოველდღიურად ვარჯიშს, ამ ტემპზე თანდათან უნდა გადავიდეს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, რათა მოემზადოთ თქვენი კუნთები დატვირთვისთვის. დასვენება ასევე აძლევს კუნთებს მასის მოპოვების იმპულსს.
• ვარჯიშის დაწყებისას ყოველთვის ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ არა მხოლოდ აღწერა, არამედ რეკომენდაციებიც.
• ბიძგ-აპების კეთებისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და აიღოთ გარკვეული თავისუფლება, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა მოძრაობა სრულყოფილად იქნება განვითარებული, ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა კარგად არის განვითარებული, ანუ გამოცდილება, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად დაინტერესებულია კითხვა, რამდენი გამეორებისკენ უნდა ისწრაფოდნენ. ქალებისთვის საკმარისია აზიდვების რაოდენობის გაზრდა 30-40-მდე, ხოლო მამაკაცებისთვის - 50-100-მდე. ეს არის ღირსეული შედეგები, მაგრამ არა საუკეთესო. ადამიანებს, რომლებსაც სურთ ჰქონდეთ ტონუსი, ძლიერი სხეული ან ვინც სპორტს ეწევა, უნდა დაისახოს საკუთარი თავი უმაღლესი მიზნები.

თვენახევარში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ქალებს შეუძლიათ 50, ხოლო მამაკაცები 100 გამეორების მიღწევა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 10-15 წუთისა. ეს სავსებით საკმარისია მკლავის სიმტკიცის გასაზრდელად, ასევე ვიზუალურად შესამჩნევი ცვლილებების გამოჩენისთვის. აქ გასათვალისწინებელია ერთი რამ მნიშვნელოვანი წერტილი. არსებობს მოსაზრება, რომ ერთ კომპლექტში 15-ზე მეტი გამეორება გაზრდის გამძლეობას, მაგრამ მხოლოდ მოცულობისა და ფიზიკური ძალის გაზრდის ხარჯზე.

სიძლიერის ინდიკატორებისა და კუნთების ზრდის გასაზრდელად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას, გაართულოთ მოძრაობები და ამპლიტუდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ან სხვა რთული ვარიაციები.

აშკარა მარტივი ვარჯიშიაქვს ბევრი ვარიანტი. ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, სხვადასხვა ვარიაციების რაოდენობა ორმოცდაათზე მეტია.

უმრავლესობა ცნობილი სპორტსმენებიდა ბოდიბილდერები მუდმივად ნერგავენ სხვადასხვა დამატებებს და ცვლილებებს ბიძგ-აპებში, რაც მათ საშუალებას აძლევს გადაიტანონ დატვირთვის აქცენტი და გახსნან ახალი შესაძლებლობები.

მარტივი ვარიანტების შერჩევა ან ტრენინგის კიდევ უფრო გაძნელება ყველას პირადი არჩევანია. არჩევანი განისაზღვრება პირადი სურვილებით, მიზნებით და ფიზიკური შესაძლებლობებით.

სკოლის დროიდან ყველასთვის ნაცნობი, კლასში შესრულებული ფიზიკური კულტურა. აქცენტი კეთდება წოლის დროს, თითებზე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი. მოათავსეთ ხელები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო, ხელისგულები წინ. აქცენტი კეთდება თითებზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. კლასიკური ბიძგები მოიცავს ტრიცეფსს, გულმკერდს და დელტოიდებს.

ისინი მსუბუქი ვარიაციაა, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის, მოხუცებისთვის ან ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. საწყისი პოზა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ აქცენტით მხოლოდ მუხლის სახსარში მოხრილ ფეხებზე და არა თითებზე.

ამავდროულად, ფეხები იატაკზე მაღლა დაიჭირეთ, ერთი მეორეზე დადეთ. ამ პოზის წყალობით, დატვირთვა იხსნება ზურგის ქვედა მხრიდან და მცირდება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის ძალა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სამუშაო დატვირთვა კლასიკურ პუშ-აპებში არის 64 და აქცენტით მუხლის სახსრები- 49 პროცენტი.

ჰორიზონტალური ზედაპირიდან და კედლიდან

პირველები საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, და თუ მათგან დაიწყებთ, მაშინ ფიზიკური გადაჭარბება შეიძლება იყოს მიზეზი, რომელიც ხელს შეუშლის ვარჯიშის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. უმჯობესია პირველი ნაბიჯების დაწყება ვერტიკალური სიბრტყიდან, ანუ კედლიდან შესრულებული ბიძგებით. ეს არის მსუბუქი, მაგრამ საკმაოდ პრაქტიკული, რადგან ამზადებს კუნთებსა და სახსრებს გაცილებით მაღალი დატვირთვისთვის.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, კედლიდან დაახლოებით ერთი ნაბიჯით უკან დახევით. მხრებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე. უმჯობესია, ქუსლები იატაკს მოშორდეთ, როცა თქვენი სხეულის წონის დატვირთვა ხელებზე გადადის. თქვენ უნდა იმოძრაოთ კედლისკენ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით, სანამ მკერდი ზედაპირს არ შეეხო და ასწიოთ იდაყვების გასწორებით. ამავდროულად, ტანი უნდა იყოს სწორი, მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს.

ხელებს შორის მანძილი გვერდით არის დაახლოებით ორი მხრის სიგანე. იდაყვის სახსრები გვერდებზე გამოიყურება და აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს როგორც შეკრულ მუშტებზე, ასევე ღია პალმები.

იატაკის ზედაპირზე დაყრდნობილი წინდები, პირიქით, ამცირებენ მხრებს. დაბლა ჩასვლისას დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრებიდარჩა გვერდზე მიმართული. იატაკს შეხებით სწრაფად ადგებიან.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია ტანის პოზიციაზე, რომელიც უნდა შევინარჩუნოთ პირდაპირ ფეხებიდან თავამდე. თუ მუცელს დაწევთ, დუნდულებს მაღლა ასწევთ ან წელის არეში მოხრილთ, ეს თქვენს ტექნიკას შეაფერხებს.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გადასატანად ფეხებს ათავსებენ გორაკზე – დივანზე ან სკამზე, ხელები კი იატაკზე ტოვებენ. აქცენტის გადატანა 60 სმ სიმაღლის სადგამზე, ექსპერტების აზრით, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა საკუთარი წონის 75%-მდე. თუ თქვენ გააკეთებთ საპირისპირო გადაცემას, ანუ დადებთ ხელებს და არა ფეხებს გორაზე, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი იქნება. რაც უფრო მაღალია სკამების სიმაღლე, მით უფრო ადვილია ბიძგების შესრულება.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია მოჭერაზე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მაღალია.

მკლავები მოთავსებულია მხრის სახსრის დონის შესაბამისად, ანუ სხეულის გასწვრივ. იდაყვები მიმართულია უკან. ისინი დგანან ან ხელისგულებზე ან მუშტებზე. ფეხების პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მხრების სიგანეზე ვიწრო იყოს. ქვევით მოძრაობს, მკლავები მოხრილია, მოძრაობს სხეულის გასწვრივ, იდაყვებით უკან მიმართული. იატაკს რომ შეეხნენ, სხეული გამართულად შეინარჩუნეს, მაშინვე ადგებიან. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე. გორაზე ფეხების დადება ართულებს ვარჯიშს, მაგრამ ხელები ამარტივებს.

ეს არის ბიძგების რთული ვერსია, რომლის წყალობითაც მუშავდება ტრიცეფსი და შუბლის დელტა.

აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად ხელისგულებზე, რომლებიც განლაგებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ თითები დაეყრდნოს იატაკის ზედაპირს და აუცილებლობის შემთხვევაში ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით, რათა გაადვილდეს შესრულება. ფეხის თითები მოთავსებულია ოდნავ განიერ ან მხრის სარტყელთან იმავე დონეზე.

ქვევით ჩასასვლელად მოხარეთ ხელები, მოძრაობით იდაყვებით სხეულის გასწვრივ. ისინი მიმართულია უკან და ოდნავ გვერდებზე. დასასრულს თქვენ უნდა შეეხოთ ხელის უკანა მხარეს. აწიეთ ზევით, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორდება.

ფართოდ განლაგებული ფეხები საშუალებას იძლევა სტაბილური პოზიცია. მარჯვენა ხელი რჩება იატაკზე, ხოლო ოდნავ მოხრილი მარცხენა ხელი ზურგს უკან არის მოთავსებული. უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და შესრულებისთვის მაქსიმალური მოხერხებულობის უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია სპეციალური გაჩერებების გამოყენება.

საყრდენი (მარჯვენა) ხელის გვერდზე გადაწევა შეუძლებელია. ის სხეულთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ოთხის ნაცვლად, მხოლოდ სამი საყრდენი წერტილია, ხოლო გვერდებზე გაშლილი ფეხები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დაწევისას იდაყვი იხრება და გვერდზე გადადის.

ქვევით მოძრაობა გრძელდება მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება იატაკს, შემდეგ კი კეთდება ბიძგი, აწევა მანამ, სანამ მკლავი არ გასწორდება. მხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. რამდენჯერმე გააკეთეს, ისინი იცვლიან ხელებს.

იმისათვის, რომ არ შეგექმნათ სირთულეები ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები.

რთული ვარიაციები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი სიძლიერის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. ტაშის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხის თითები იგივე სიგანეა ან ვიწროა, ვიდრე მხრის სარტყელი, ხოლო ხელები ერთმანეთისგან 1,5 ან 2-ჯერ უფრო ფართოა.

სხეული მაღლა იწევს ძლიერი ბიძგით, ხელისგულებს აწევს იატაკიდან და სწრაფად უკრავს ტაშს. დაბრუნება უნდა იყოს რბილი და მოხდენილი დაშვება ხელის გულზე. თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაძვრა.

მსუბუქად შეეხოთ იატაკს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის მთელი ჯაჭვი "ძლიერი ბიძგი-ტაში-რბილი დაშვება". ხელები უნდა მოძრაობდეს რიტმულად, ჰარმონიულად, ძლიერად, სწრაფად. მოკრივეები სავარჯიშო პროგრამებში ასეთ ბიძგებს აერთიანებენ. ისინი სასარგებლოა სპრინტერებისთვის და მათთვის, ვინც მონაწილეობს სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში.

თითებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და ხელების სიმტკიცეს. სახელური შეიძლება იყოს ვიწრო ან ფართო. მთავარი ის არის, რომ აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად თითებზე.

ამ ტიპის პუშ-აპების გაკეთება აუცილებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და როცა თითები შეძლებენ სხეულის მაქსიმალურად საიმედოდ დაჭერას. ამისთვის მოსამზადებლად ცოტა უნდა იმუშაოთ ექსპანდერით ხელების გასამაგრებლად.

განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან ძალის დისციპლინებში და მათთვის, ვისაც სურს მოცულობითი კუნთების აშენება და ლამაზი და მკაფიოდ გამოხატული რელიეფი. სპეციალური წონების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა, რის წყალობითაც კუნთოვანი ქსოვილი მუშავდება რაც შეიძლება ღრმად და ეფექტურად.

წონით აღჭურვილ ჟილეტებს ყველაზე ხშირად საწონად ატარებენ. ამ აღჭურვილობას ასევე იყენებენ ისინი, ვინც აკეთებს აზიდვას ჯვარზე და აკეთებს ბიძგს უსწორმასწორო ზოლებზე. ჟილეტის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შტანგას ფირფიტა. ეს წონა უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვინმე ახლოს არის სარეზერვო ასლისთვის. პარტნიორმა უნდა უზრუნველყოს, რომ ბლინი სწორად იყოს განლაგებული ზურგზე და არ დაეცემა. თავად ბიძგები ასევე სიფრთხილეს მოითხოვს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგების კეთება მსუბუქი წონებით. თანდათან იზრდება. რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს ერთი ან ორი კილოგრამის დამატება.

მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები. ამის მისაღწევად აუცილებელია ქვედა შეზღუდვის, ანუ იატაკის მოხსნა.

ამის მიღწევა შესაძლებელია მხარდაჭერის სამი წერტილის გამოყენებით, რომლებიც არის სამი ძლიერი სკამი. ერთი ხდება ფეხების საყრდენი, ხოლო მეორე ორი - მკლავებისთვის. სკამების ნაცვლად ნებადართულია 10-დან 15 სანტიმეტრამდე სიმაღლის სადგამების გამოყენება.

საყრდენად გამოყენებული ნივთები უნდა იყოს სანდო. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური სახელურები, რომლებიც განკუთვნილია ბიძგისთვის. დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე შეუძლებელია ღრმა ბიძგების გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ ხელების დონეზე.

პირველ ეტაპზე, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენთვის კვირაში სამიდან ოთხ დღეს კლასებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გეგმავთ ბიძგების გაკეთებას ყოველდღე, ჯერ მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ. აუცილებელია კუნთებს მისცეთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და დასვენებისთვის და არ გადატვირთოთ პირველი ვარჯიშის დროს. პირველ ეტაპზე ჩვეულებრივ დგება ყოველთვიური გეგმა, რომლის ცვლილებები ყოველ კვირას ხდება.

სასწავლო გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

პირველი კვირა:

• დათბობა
• პირველი მიდგომა - 8-მდე ბიძგი
• შესვენება - 1 წუთი
• მეორე მიდგომა - ორი აზიდვა ნაკლები პირველთან შედარებით
• შესვენება - 1 წუთი
• მესამე ნაკრები - 5 გამეორება
• შესვენება - 5 წუთი
• მეოთხე სეტი – 5 ბიძგი
• შემდეგი ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით წუთიანი შესვენებით

მეორე კვირა:

• დათბობა
• ოთხი კომპლექტი 8 გამეორებით, 1 წუთიანი პაუზა

მესამე კვირა:

• დათბობა
• ოთხი კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (გადაჭარბებული დაძაბულობის გარეშე და მაღალი ხარისხით)
• შესვენება კომპლექტებს შორის - 1 წუთი

ბოლო (მეოთხე) კვირა ეთმობა ბიძგების რაოდენობის გაზრდას. ისინი დამოუკიდებლად გეგმავენ მომდევნო სასწავლო თვეს და ადგენენ პროგრამას თითოეული სასწავლო დღისთვის.

წარსული საწყისი ტრენინგიმათ, ვინც მზად არის სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის და სურს დაიწყოს ძლიერი და ლამაზი სხეულის აშენება, უფრო მოწინავე მიდგომა სჭირდება. აუცილებელია გეგმების შემუშავება და შეცვლა ყოველ ხუთ-შვიდ კვირაში, გამეორებების გაზრდის მიზნით.

1 დღე:

• დათბობა
• ბიძგები წონებით - 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ხელის აზიდვები ერთად - 4, 10-12
• მუცლის ვარჯიში - 1, 40-50

ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ნებისმიერ დროს და, რაც მთავარია, არ გჭირდებათ ამის დასწრება, რადგან შეგიძლიათ იმუშაოთ საკუთარი წონით. ყველა სახის ბიძგი მოქმედებს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

გარდა იმისა, რომ ვითარდება ტრიცეფსი, დელტოიდები, მხრები და გულმკერდის კუნთები, ფეხის კუნთებიც ჩართულია მუშაობაში და. იზრდება და ზომიერად ძლიერდება, გამძლეობა თანდათან იზრდება და უფრო გამორჩეული ხდება. შემდგომ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ ყველაზე პოპულარული და ყველაზე შესრულების ტექნიკას ეფექტური ტიპებიროგორც ეს.

ჩემი მუხლებიდან

ეს არის ძირითადი და გარკვეულწილად გამარტივებული შეხედულება. მას იყენებენ როგორც გოგონები, ასევე დამწყები სპორტსმენები. ეს არის ძალიან კარგი ალტერნატივა კლასიკური პუშ-აპებისთვის, მაგრამ უფრო მარტივი ფორმით. ნამუშევარი მოიცავს ტრიცეფსი, წინა დელტოიდები, მსხვილი გულმკერდის ჯირკვალი და წინა ჯირკვალი.

ამ ტიპის ვარჯიშის შესასრულებლად თქვენ უნდა:

• დადექით მუხლებზე და გააკეთეთ მწოლიარე პოზიცია. ხელები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები და ქვეშ ზედა ნაწილიმკერდი.
• გაასწორეთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• მუხლებზე დაყრდნობილი და გასწორება უნდა აწიოთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში.
• გაიმეორეთ ბიძგების საჭირო რაოდენობა.

მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი ვარჯიშის შესრულებისას, მოძრაობები შეასრულოთ კონტროლის ქვეშ და ნელა. სამუშაო მუდმივად უნდა იგრძნობოდეს. , და მენჯი უნდა იყოს ერთსა და იმავე ხაზზე აზიდვების დროს. მხრის პირები არ შეიძლება ჩამოიხრჩო, ისინი უნდა დაიწიოს და გაშალონ.

საშუალო ძალაუფლება

ძალიან ეფექტურია გულმკერდის კუნთების აზიდვები საშუალო დაჭერით.გარდა ამისა, ისინი ვარჯიშობენ ტრიცეფსი და დელტოიდები.ყველაფერი სტატიკურ დაძაბულობაშია.

• თქვენ უნდა დაიკავოთ ტყუილი პოზიცია. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი თავი მაღლა ან ქვევით, ის მკაცრად უნდა იყოს შენახული ხერხემლის ხაზის გასწვრივ.
• ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრები.
• ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შემდეგ, ძლიერი ძალის გამოყენებით, ასწიეთ სხეული ზევით.
• ზედა პოზაში, თქვენ უნდა დაძაბოთ გულმკერდის კუნთები ერთი-ორი დათვლაზე, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ იატაკზე.

• თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი წოლის დროს, მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო და მკერდის დონეზე.
• ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა პირველ ხელზე და, ქვევით, გადავიდეთ მეორეზე.
• ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა უნდა აწიოთ, საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ.
• გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

თავი მაღლა

ამ ტიპის ბიძგების სირთულის დონე დაბალია.დაგჭირდებათ სკამი, რომელზედაც შეგიძლიათ ხელები დაისვენოთ. ფუნჯებს შორის მანძილი ცოტა უფრო ფართოა. ფეხების ჩამოცურვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ დააყენოთ სტაბილურობის საყრდენი ან მიეყრდნოთ კედელს. ზურგი სწორია, მოხრის გარეშე. გლუვი.

• ჩასუნთქვისას საჭიროა ქვევით ჩასვლა, მენჯი ინახება ხერხემლის დონეზე, აწევისა და დაცემის გარეშე.
• ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ამ გზით შესაძლებელი გახდება გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის დატვირთვა, რაც დიდ დახმარებას გაუწევს დამწყებ სპორტსმენებს.

სხვადასხვა ტიპის ბიძგების გაანალიზებისას, უნდა აღინიშნოს, რომ მისი შესრულება ყველაზე რთულია და შესაფერისია მოწინავე ადამიანებისთვის. ეს ვარჯიში შესრულებულია თავდაყირა.

• თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი დაწექით სწორ მკლავებზე, ერთი ფეხი დაწექით მეორეზე.
• ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ ისე, რომ ხელებიდან მკერდამდე დაახლოებით 3-5 სმ დარჩეს, იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან.
• ამოსუნთქვისას, ორივე ხელის გასწორებით, სხეული უნდა აწიოთ პირვანდელ მდგომარეობაში.

ბამბით ბიძგების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი კუნთები და ტრიცეფსი.გარდა ამისა, ჩართული იქნება კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს თანაბარ მდგომარეობაში, მთელი მხრის სარტყელი, ასევე ფეხის კუნთები, რომლებიც იღებენ სტატიკური დატვირთვას.

• თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი წოლის დროს, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ უნდა ჩამოწიოთ, ხელები იდაყვებში მოხაროთ.
• შემდეგ, ფეთქებადი და ძლიერი ძალისხმევით, თქვენ უნდა აიწიოთ იატაკიდან მაღლა, აწიოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღლა. საკმარისი უნდა იყოს, რომ დრო გქონდეს თვალწინ ტაშის დასაკრავად და არ დაცემისთვის.
• ტაშის დარტყმის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ.

მნიშვნელოვანი! თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში თავის უკან, ზურგის უკან ან მკერდზე ტაშის დარტყმით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამ პროცესში არა მხოლოდ ხელები, არამედ ფეხებიც მოაცილოთ იატაკიდან.

სხვადასხვა სახელები

საპირისპირო ბიძგების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ერთი ხელი განთავსდება კლასიკურ პოზიციაზე, ანუ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ხოლო იდაყვი მიმართულია გვერდზე, ხოლო მეორე ისე, როგორც ტრიცეფსის ბიძგების დროს. - ხელი მკერდის ქვეშ არის, იდაყვი კი უკან არის მიმართული.ამ ტიპის ბიძგ-აპით შეგიძლიათ გაყოთ დატვირთვა ტრიცეფსზე და გულმკერდის კუნთებზე. ხელების პოზიცია უნდა შეიცვალოს.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
• მარცხენა ხელი უნდა გადაიწიოს გვერდზე, მარჯვენა ხელი კი იდაყვით უკან მკერდის ქვეშ მოათავსოთ.
• ჩასუნთქვისას საჭიროა მარცხენა იდაყვის მოხრა, გვერდზე გადატანა. მარჯვენა ხელითქვენ უნდა ჩამოიწიოთ სხეულზე.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

არსებობს სავარჯიშოების მთელი რიგი, რომელთა შესანარჩუნებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული ლამაზი ფიგურადა ძლიერი კუნთები. კლასიკური ბიძგები, რომლებიც ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, კარგად შერჩეული პროგრამით (მიდგომების რაოდენობა, პრესის ტიპები) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ყოველდღიური ვარჯიში.

რას აკეთებენ ბიძგები?

ეს ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა ძლიერი და ლამაზი კუნთების ჩარჩოს შესაქმნელად. სასწავლო ბლოკი შერჩეულია ნებისმიერი ასაკისა და სქესისთვის. ბევრს მიაჩნია, რომ ამ ტიპის ვარჯიში მხოლოდ ვარჯიშობს დიდი რაოდენობაკუნთები, მაგრამ როდესაც აქცენტი გადადის (მკლავებისა და ფეხების საყრდენი პოზიციები), მთელი სხეული შედის მუშაობაში. აქტიური პრესა საკუთარი სხეულიიატაკიდან მუშაობს:

• დიდი გულმკერდის კუნთები;
• ტრიცეფსის კუნთები (ტრიცეფსი);
• ბიცეფსის კუნთები (ბიცეფსი);
• დელტოიდური კუნთები;
• წინა serratus კუნთები(გვერდითი გულმკერდის კუნთები და ზედა ნეკნები).

კუნთოვანი ჩარჩოს ფორმირებისა და გაძლიერების გარდა, ბიძგები, ისევე როგორც ნებისმიერი სწორად აშენებული ფიზიკური აქტივობა, ვითარდება სწორი სუნთქვა, ფილტვების ფუნქცია, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს სხეულის ყველა ნაწილში, ამაგრებს ლიგატებსა და სახსრებს, აჯერებს სხეულის ქსოვილებს ჟანგბადით. ასაკობრივი შეზღუდვა არ არსებობს: ბავშვებსაც კი შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება მოზრდილების მეთვალყურეობის ქვეშ.

მამაკაცებისთვის

სტანდარტული პუშ-აპები სწორად შემუშავებული პროგრამით ნებისმიერ მამაკაცს საშუალებას მისცემს ჩამოაყალიბოს ძლიერი, მიმზიდველი სხეული. დიეტასთან ერთად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კლასიკურ რეკლამირებულ ტანის კონტურს, რასაც აქტიურად უწყობს ხელს თანამედროვე მასობრივი კულტურა. ასევე აღსანიშნავია ამ ვარჯიშების უზარმაზარი სარგებელი მათთვის, ვინც საბრძოლო ხელოვნებით არის დაკავებული: ხელების სახსრები, ზურგის კუნთები და მუცლის კუნთები გაძლიერებულია, ზოგიერთი ბიძგი ხარისხობრივად ავითარებს გამძლეობას.

ქალებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ამ ტიპის ვარჯიშს წმინდა მამაკაცურად თვლის, ის იდეალურია ქალის მიმზიდველი სხეულის ჩამოსაყალიბებლად. ბუნებრივია, მიდგომების და ვარჯიშების ტიპების რაოდენობა განსხვავდება მამაკაცის ნაკრებისგან, მაგრამ სწორად შემუშავებული პროგრამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ და შესამჩნევ შედეგებს. ზოგადი ფიზიკური სარგებლობის გარდა, ვარჯიში დაგეხმარებათ შემდეგ ასპექტებში:

• წინამხრებზე დატვირთვა ხელს უშლის კანს დაქვეითებას და დაცვენას;
• გადატვირთვა ჭარბი წონაკალორიების აქტიური წვის გამო;
• ყალიბდება სწორი პოზა;
• მკერდის კუნთები გაძლიერებულია, რაც აუმჯობესებს ფორმას და ტონუსს ქალის მკერდი;
• მუცლის ზედა კუნთები ქმნიან მიმზიდველ ბრტყელ მუცელს.

ბიძგების სახეები

ბიძგ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ჯგუფებია ხაზგასმული. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ შეიძლება დაუფიქრებლად მიუახლოვდეთ ვარჯიშს და დაუყოვნებლივ შეეცადოთ ვარჯიშების შესრულება წონებით ან სუსტ კუნთებზე. უმარტივესი შედეგი იქნება ძლიერი ტკივილი მიდგომებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, მაგრამ მოუმზადებელმა ადამიანმა შეიძლება ასევე მიიღოს სერიოზული დაზიანებები. უმჯობესია დაიწყოთ კლასიკური ბიძგებით, ხოლო სხეულის თანდათანობით გაძლიერების შემდეგ გაართულოთ ვარჯიშები და დატვირთვა სხეულზე.

კლასიკური

ვარჯიშის ტექნიკა ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდა(სხეულის ბუნებრივი პოზიცია, როცა ადამიანს ასეთი პოზიციიდან ადგომა სურს). მწოლიარე პოზიცია ეყრდნობა თითებს (ფეხები ერთად ან ოდნავ განშორებული) და ღია ხელისგულებს. ხელი მოათავსეთ მხრებზე ოდნავ ფართოდ. იდეალური შესრულებაა იატაკს მკერდითა და ნიკაპით შეხება, თვალწინ. დამუშავებულია დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი და დელტოიდები. რამდენიმე კვირის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე.

წონებით

ასეთ ბიძგებს იყენებენ ისინი, ვინც ვარჯიშობენ ძალითსპორტი მათი აქცენტი განკუთვნილია კუნთოვანი ქსოვილის ღრმა განვითარებისთვის, ვიდრე რელიეფის ფორმირებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონების გაკეთება არ შეიძლება მყისიერად, ანუ, ერთ დღეს, მიდგომისას დაუმატეთ საკუთარ თავს 10 კილოგრამი დამატებითი წონა. იდეალურ შემთხვევაში, დატვირთვის გაზრდისას გამოიყენება სპეციალური ჟილეტები, რომელთა წონები შეიძლება შეიცვალოს (ისინი მორგებულია ისე, რომ დატვირთვა მთელ სხეულზე მაქსიმალურად კომფორტულად გადანაწილდეს).

IN სპორტული დარბაზიშეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგის ფირფიტა, რომელსაც პარტნიორი მოათავსებს მსმენელს ზურგზე და დარწმუნდება, რომ ტვირთი არ დაეცემა. სკამზე პრესა სპორტსმენის ზურგზე მწოლიარე გოგონასთან ხშირად უბრალო შოუა. ასეთი ზედმეტი დატვირთვა (40-50 კგ) რეალურად აღემატება საშუალო ადამიანის ძალას. ამ დონის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დიდხანს და პროფესიონალურად.

ღრმა ბიძგები

ეს ტექნიკა შექმნილია მაქსიმალური ეფექტურობისთვის კუნთების დამუშავებისას დიდი ვერტიკალური ამპლიტუდით. ამისათვის ქვეითდება იატაკის დონე (დაჭერის დროს ყველაზე დაბალი წერტილი). სპორტულ დარბაზებში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშებს ასრულებენ სკამებით ან ჰანტელებით ფართო წონით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან საყრდენები არასტაბილურია. იდეალური გადაწყვეტა იქნება სპორტული მაღაზიიდან სპეციალური სახელურების შეძენა ამპლიტუდის გასაზრდელად.

ნელი ბიძგები

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ვარჯიში (ნებისმიერი ტიპის) ნელი ტემპით კეთდება. მისი მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს, რომ გამძლეობა ივარჯიშება სიმძიმეების გარეშე, ხოლო ძალა - დამატებითი წონით. ნელი დაჭერის გასაღები უწყვეტობაა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მკლავის დახვევის ქვედა და მწვერვალ წერტილებზე გაჩერება, არამედ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა. თითოეული ადამიანი ირჩევს სტანდარტული ბიძგებისაგან განსხვავებულ სიჩქარეს, გამომდინარე იქიდან, რომ უნდა გაკეთდეს 8-10 გამეორება.

ჩემი მუხლებიდან

კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ფორმა, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის, ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც აქვს უკუჩვენებები სტანდარტულ ვარჯიშებზე. განსხვავებული ძირითადი ვარჯიშებიის ფაქტი, რომ აქცენტი კეთდება არა თითებზე, არამედ მუხლებზე, ხოლო ფეხების გადაკვეთა საჭიროა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხერხემალზე სასარგებლო დატვირთვა მცირდება დაახლოებით 15%-ით. თავად პრესა არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი ბიძგებისაგან.

ფართო დაჭერა

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად გამოიყენება ფართო ძალაუფლება: ხელები იატაკზე ეყრდნობა მხრებზე ორჯერ უფრო ფართო მანძილზე, დაშვებისას იდაყვები გვერდებზე გადადის. ამ ვარჯიშის აწონვა ხდება სკამზე ან სადგამზე ფეხების აწევით. ფეხის საყრდენის აწევა იატაკიდან 60 სმ-ით გაზრდის დატვირთვას სპორტსმენის წონის 75%-მდე. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი გამუდმებით გქონდეთ სწორი და არ დაუშვათ მუცელი ჩამოხრილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში პრესის მნიშვნელობა მთლიანად იკარგება.

საშუალო დაჭერით

ეს დაჭერა დაგეხმარებათ ტრიცეფსის ამაღლებაში, თუ სწორად გაკეთდა. ხელისგულები განლაგებულია ზუსტად მხრების სიგანეზე და სხეულის დაწევისას იდაყვები მოძრაობენ სხეულის პარალელურად, რაც შეიძლება ახლოს აჭერენ მას. სავარჯიშოს აწონვა ან გამარტივება მიჰყვება იმავე სქემს, როგორც კლასიკური ბიძგ-აპების დროს (წონების დამატება, ფეხების საყრდენი წერტილის აწევა ან დაჩოქება).

ვიწრო ხელით

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ბიძგის ვარიაცია. აქცენტი კეთდება ხელისგულებზე (ოდნავ შემობრუნებულ გარედან), რომლებიც განლაგებულია გულმკერდის შუას შესაბამის წერტილში. ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი უნდა შეეხოს თითებს. ამ პოზაში ვარჯიში მაქსიმალურ დატვირთვას ანიჭებს ტრიცეფსს და დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილს.

ერთის მხრივ

კიდევ ერთი რთული ვარჯიში გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, უმჯობესია არც კი სცადოთ ასეთი პრესის გაკეთება, რადგან დიდია საყრდენი მკლავის მოტეხვის ალბათობა. ამ შემთხვევაში ადამიანი უბრალოდ ნახევარი მეტრის სიმაღლიდან სახეს იატაკზე დაარტყამს. სწორი აღსრულება: საყრდენი ხელი სხეულთან შეესაბამება, მეორე მოთავსებულია ზურგს უკან; ფეხები ფართოდ გაშალეთ წონასწორობის უზრუნველსაყოფად. ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი ეხება იატაკს საპირისპირო მოძრაობით, მხრები ინახება იატაკის პარალელურად.

თითებზე

ეს აქცენტი აძლიერებს ხელს და მის ყველა სახსარს. ბიძგ-აპის ტიპი ამ შემთხვევაში არ არის მნიშვნელოვანი (გამონაკლისი არის მხოლოდ ვიწრო ხელში, რადგან ძალიან რთულია თითების კომფორტულად მოთავსება). იმისათვის, რომ გაიგოთ, შეგიძლიათ თუ არა პუშ-აპის გაკეთება, ცოტა ხნით უნდა იდგეთ საწყის მდგომარეობაში. თუ თითები დაიღალა და პირველივე წამებში გტკივა, უმჯობესია მიატოვოთ ვარჯიში და იმუშაოთ ექსპანდერით ხელის გასამაგრებლად.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

ყველა დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა ტექნიკის უგულებელყოფაა. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარი არასწორი პოზიციასხეული გამოიწვევს მკაფიო შედეგის არარსებობას მრავალი თვის ვარჯიშის შემდეგაც კი. უარეს შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა, ლიგატების და სახსრების დაზიანება და უბედური შემთხვევები. სწორი ბიძგიიატაკიდან ნიშნავს:

• მთელი სხეულის სავალდებულო დათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებული ყურადღებაეძლევა ხელებს და მხრის სახსრები;
• ხელისგულების, ფეხების და კისრის სწორი განლაგება (ნიკაპი მკერდის დონეზე);
• რეკომენდებულია სპეციალური მაჯის ზოლების გამოყენება;
• ნებისმიერი ტიპის ბიძგებით, ზურგი რჩება სწორი, მთელი სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს: კისერი, ზურგი, თეძოები, ქუსლები;
• სწორი სუნთქვა: ქვევით მოძრაობა ხდება ჩასუნთქვისას, სწორ მკლავებზე დაბრუნება - ამოსუნთქვისას;
• ვარჯიშის რეგულარულობა: თვეში ერთი მიდგომა, თუნდაც ასი პრესა, არანაირ ეფექტს არ მოიტანს;
• დატვირთვის სიხშირის სწორი შერჩევა: აზრი არ აქვს შრომისმოყვარეობას ერთი მიდგომით, როცა ვარჯიში რამდენიმე ეტაპად დაყავით.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები უკეთესად

დამწყებთათვის და პრობლემური ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის (ზურგის ქვედა ნაწილი, სახსრების დაავადებები) უმჯობესია დაიწყოთ კლასიკური ბიძგებით, მუხლებიდან, წონის გარეშე და საშუალო სიჩქარე. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გააკეთოთ კორექტირება პოზიციების აღწერილობაში საკუთარი ანატომიის საფუძველზე სავარჯიშოების შესრულებისას. სკამზე პრესა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი ან ტკივილი. დროთა განმავლობაში, თუ ადამიანი საკუთარ ძალებში თავდაჯერებულად გრძნობს თავს, მას შეუძლია გადავიდეს უფრო რთულ ტიპის ბიძგებზე. ცალკე აღნიშვნის ღირსია სათანადო კვება: კუნთების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა სრული დიეტა.

რამდენჯერ

ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მათთვის, ვინც გადაწყვეტს პუშ-აპების კეთების დაწყებას, არის დაუყონებლივ აკეთოს აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა და დაეცა იატაკზე დაღლილობისგან. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება მხოლოდ ინდივიდუალურად. იდეალურ შემთხვევაში, იპოვეთ მწვრთნელი და სთხოვეთ მას პროგრამის შექმნა. იატაკიდან ბიძგების ცხრილი დამოუკიდებლად ყალიბდება ფაქტობრივი ლიმიტის საფუძველზე. მაგალითად, თუ გამეორების ჭერი არის 10 პრესა, მაშინ კომპლექტში უნდა ჩართოთ 8, ბოლო მიდგომაში შემცირდეს 5-მდე, რათა კუნთებს ჰქონდეთ სიმტკიცის რეზერვი დასვენების პერიოდში.

რამდენად ხშირად

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მოუმზადებელმა ადამიანმა უნდა დაიწყოს ბიძგების კურსი ყოველ მეორე დღეს, რათა გაიგოს კუნთების ჩარჩოს მდგომარეობა და თავიდან აიცილოს ზედმეტი დატვირთვა, ე.ი. კვირაში 3-4 გაკვეთილი. ერთი თვის შემდეგ ყალიბდება ყოველდღიური ვარჯიშის გეგმა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ მინიმალური დაზიანებებია, თქვენ უნდა შეჩერდეთ და დაელოდოთ განკურნებას, რათა არ მოხდეს პათოლოგიების განვითარების პროვოცირება.

ყველაზე ეფექტური ბიძგები

სხეულის პრესის ეფექტურობა კონკრეტულ კუნთზე ან სამიზნეზე პირდაპირ არის დამოკიდებული სავარჯიშოების ტიპებზე და მათ კომბინაციებზე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ სხეულის კონკრეტული ნაწილის ინტენსიური რხევა დანარჩენს დაასუსტებს. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეცვალოთ ბიძგების და სხვა ვარჯიშების ალტერნატივა სხეულზე ჰოლისტიკური ეფექტისთვის. Push-up ტექნიკა კუნთების ზრდისა და რელიეფის ფორმირებისთვის:

		სავარჯიშოების სახეები
	ტრიცეფსის გაძლიერება	ხელების ვიწრო პოზიციით. მთავარია სწორი ტექნიკური შესრულება: ხელისგულები მაქსიმალურად ახლოსაა (თითები ერთმანეთზე დევს), დაწევის ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი ეხება ხელებს, იდაყვები გვერდებზეა გაშლილი. დააჭირეთ საშუალო ხელით, როდესაც იდაყვები მაქსიმალურად მიუახლოვდება სხეულს. აწონვა ან საყრდენი მუშტებზე გადართვა ემატება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაირკვევა, რამდენად კარგად მუშაობს ტრიცეფსი.
	მაღალი ხარისხის რელიეფის მიღება	დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს ერთი რამ - რელიეფი არ წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი. სურათი ჩამოყალიბდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს აქვს საკმარისი კუნთების მასა. ეფექტური ვარჯიშებიისინი ხელს შეუწყობენ თქვენი ხელების გამოძერწვას, თუ მათ თანდათანობით, თანმიმდევრული წონებით ატარებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები შეეგუება წონას და მხოლოდ საკუთარ მდგომარეობას შეინარჩუნებს (გამეორებების გაზრდაც კი არ უშველის). ჩამოყალიბებაში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების ნიმუში საპირისპირო ბიძგები. სწორი ტექნიკაშესრულება ჰგავს პარალელური ბარის პრესას: ხელები ეყრდნობა ზურგს უკან სკამზე ან სხვა სიმაღლეზე, დუნდულები იატაკზე მაღლა, ფეხები ქუსლებზე შეძლებისდაგვარად შორს არის ხელისგულების საყრდენი წერტილიდან; მკლავები მოხრილია იმ მდგომარეობაში, სადაც იდაყვები ქმნიან სწორ კუთხეს (მეტი მწვავე მდგომარეობამოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას).
	მასობრივი მომატება	პირველი, რაც უნდა გესმოდეთ, თუ გსურთ წონის მომატება, არის ის, რომ შესრულების ტექნიკა მთლიანად იცვლება. 80 კილომდე წონით ადამიანთან რეგულარული ვარჯიში არანაირ შედეგს არ მოიტანს. მნიშვნელოვანია: მკვრივი, დაბალანსებული დიეტა წონის მოსამატებლად, ვარჯიშის მკაცრი რეგულარულობა და სათანადო დასვენება. გამოიყენება კლასიკური პუშ-აპ, რომელიც შესრულებულია უკიდურესად ნელა, ძლიერი, ფეთქებადი დასრულებით. ანუ სხეული ნელა და შეუფერხებლად ეშვება ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილამდე (2-3 წამი), ფიქსირდება წამით და უბრუნდება უკან ძლიერი ძალის მოძრაობით. იდეალური რიცხვია 8-12, 4-5 მიდგომა ერთ კომპლექტში. კუნთების ზრდის სტიმულირება მოიცავს გამეორებების თანდათან გაზრდას 15 კვირის განმავლობაში.

Push-up პროგრამა

ბიძგების სწორად შემუშავებული სისტემა არის მიდგომების რაოდენობა, მონაცვლეობითი დატვირთვები და დასვენება და შესრულების სიხშირე. ეს არა მხოლოდ დაგიცავთ დაზიანებებისგან შესრულების დროს, არამედ მოგცემთ მაქსიმალური შედეგი. იდეალურია სასწავლო პროგრამაშედგენილია პროფესიონალი ტრენერის მიერ სატესტო ვარჯიშის შედეგებზე დაყრდნობით, მაგრამ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ დაწეროთ. მნიშვნელოვანია დაიცვან პროგრამა და თავიდან აიცილოთ გამოტოვებები, არასწორი დატვირთვები, მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშები, წინააღმდეგ შემთხვევაში სარგებელი ნულისკენ მიისწრაფვის.

განიხილეთ

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად - ტექნიკა და ტიპები, კუნთების ზრდის სავარჯიშო პროგრამა ვიდეოთი

პუშ-აპები გაჩნდა ძველ დროში - ეს იყო ჩვეულებრივი მწოლიარე პოზიცია გვერდებზე გაშლილი ხელებით, მაგრამ დღეს ისინი არსებობს. სხვადასხვა სახისბიძგები და თითოეული მათგანი ტუმბოს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ტექნიკა ზრდის ძალას და გამძლეობას. წლების განმავლობაში გამოქვეყნდა უზარმაზარი ინფორმაცია ბიძგების შესახებ და იმისათვის, რომ არ დაიკარგოთ ტონა წიგნებსა და სტატიებში, თქვენ უნდა გადააგდოთ ზედმეტი ვარჯიშები და იპოვოთ თქვენთვის საჭირო, რაც ნამდვილად მოგვცემს შედეგს.

კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს

ამ ტიპის ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი შედის მუშაობაში. კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი ნაკლებად ამოტუმბულია, მაგალითად: ფეხები და აბები. მაგრამ ეფექტი მოქმედებს კუნთების სხვა უბნებზე:

• ტრიცეფსი;
• მხრები;
• მკერდი.

ამიტომ, ყურადღება უნდა მიექცეს ამ სფეროებს.

კუნთების სხვადასხვა უბნის ამოტუმბვა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულისა და ხელების პოზიციაზე. ვარჯიშის პროცესში არა მხოლოდ კუნთები გროვდება, არამედ იზრდება ფეთქებადი ძალა, ვითარდება გამძლეობა, ძლიერდება მყესები და ლიგატები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაის მხოლოდ ძლიერდება. ამის გამო განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შემდეგ ასპექტებს:

1. მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა.
2. სავარჯიშოების სახეები, რომლებიც ავითარებენ მხრების, მკერდისა და მკლავების კუნთებს.
3. ტრენინგის ტექნიკა დამწყებთათვის.
4. თითების და მუშტების ძვლების გამაგრების საშუალება.
5. სავარჯიშოების კომპლექსური ტიპები წონებით.
6. ფეთქებადი ძალაუფლების განვითარება.

ჩართულია საწყისი ეტაპივარჯიში არ უნდა მივიჩნიოთ ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებაში. ასეთი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ. ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად საკმარისია დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია და განახორციელოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა დანიშნულ დროში და რაც შეიძლება სწრაფად.

კლასების ეს ვარიაცია განკუთვნილია შესანიშნავი სპორტსმენებისთვის ფიზიკური განვითარებარომლებსაც შეუძლიათ ადვილად კოორდინაცია გაუწიონ თავიანთი სხეულის მოქმედებებს. ძირითადი სავარჯიშოები:

• ბიძგის ტექნიკა ფეხების გარეშე;
• ინდუისტური ტექნიკა;
• ცალი ხელით ბიძგი.

მას შემდეგ რაც დაიწყებთ სხეულის სრული კონტროლის მოპოვებას ბიძგების დროს, უნდა გამოიყენოთ წონა, რომელიც კიდევ უფრო გაზრდის დატვირთვას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ბლინი ტვირთად და მოათავსოთ ზურგზე ბლინის გარდა, დასაშვებია მძიმე საგნებით სავსე ზურგჩანთა;

თუ დამატებით წონას იყენებთ, მოძრაობების ხარისხი მაღალ დონეზე უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სწრაფი ტემპით დაშავდეთ.

მსუბუქი ტექნიკა დამწყებთათვის

გამოცდილმა სპორტსმენებმა კარგად იციან რა ქმედებებია საჭირო, დამატებითი დატვირთვის რა მასა უნდა იქნას გამოყენებული, სხეულის რა უბნები უნდა ამოტუმბოს. მაგრამ დამწყებთათვის ეს ბნელი ტყეა.

სუსტი ფიზიკური განვითარებით კეთდება გამეორებების მინიმალური რაოდენობა ან მუხლებიდან ბიძგები. თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ მცირე ხნის შემდეგ კუნთები გაძლიერდება და შეგიძლიათ უფრო რთული ვარჯიშების შესრულება.

წარმატების მისაღწევად საჭიროა მუდმივად პროგრესი: გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. რეკომენდირებულია 2 კომპლექტი სრული ბიძგების და რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება მუხლებიდან.

გამეორებების სწორი რაოდენობა

სასწავლო პროგრამაშედგება ბიძგების სხვადასხვა ნაკრებისგან, ზოგი მარტივია - მათთვის გამოყოფილია გამეორებების დიდი რაოდენობა, სხვებისთვის კი მიდგომების მინიმალური რაოდენობაა დანიშნული.

ასე რომ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ბიძგები სხეულის ზედა ნაწილისთვის აუცილებელი ვარჯიშია. არსებობს უამრავი სახის ბიძგები, თითოეული მათგანი წარმატებით ატუმბავს სხვადასხვა ტიპის კუნთებს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჰანტელებით და შტანგათ მუშაობა, რადგან კუნთები მომზადდება და რკინასთან ადაპტაცია სწრაფი გახდება. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კარგად შესრულება, თუნდაც ის ცუდად გამოვიდეს.

ბიძგების სახეები კუნთების ამოტუმბვისთვის