სავარჯიშოების კომპლექტი ხერხემლისთვის სახლში. სავარჯიშოები ხერხემლისთვის. დოქტორ ს.მ.ბუბნოვსკის მეთოდოლოგია ზურგის სვეტის გასწორებისთვის

ჩვენს ხერხემალში, თანამედროვე არააქტიური ცხოვრების წესის და შინაგანი დეგენერაციული პროცესების გავლენით, დროთა განმავლობაში არასასურველი ცვლილებები ხდება. ისინი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბუნების მიერ მისთვის მინიჭებული შესანიშნავი თვისებები (მხარდაჭერა, ძრავა, შოკის შთანთქმა და დაცვა) ნელ-ნელა იკარგება. ის ვეღარ უძლებს სტრესს, იკარგება მოქნილობა, პროგრესირებს ძველი დაავადებები და წარმოიქმნება ახლები, რაც იწვევს სერიოზულ კატასტროფულ შედეგებს ინვალიდობის სახით და სხეულის ზოგიერთი ორგანოს უუნარობა გაუმკლავდეს მათ ფუნქციებს. დაავადების პირველი სიმპტომია. შეშინებულები სასწრაფოდ მივრბივართ ექიმთან, გვავიწყდება, რომ სხვაა ბუნებრივი საშუალებამკურნალობა - ვარჯიშები ხერხემლისთვის.

ხერხემლის ვარჯიშები ათავისუფლებს ტკივილს

მოძრაობა არის ცხოვრება

ყველამ უნდა განათავსოს ეს განცხადება კომპიუტერის, დესკტოპის, ჩარხების, კონვეიერის ღვედის ზემოთ, მანქანის შიგნით - ნებისმიერ სამუშაო ადგილზე, სადაც ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ატარებთ.

ხერხემლის რაც შეიძლება ჯანსაღი შესანარჩუნებლად, გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

1. თქვენ უნდა აკონტროლოთ ხერხემლის ჯანმრთელობა ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა ორგანო და გარდა ამისა, ეს ორგანო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის.
2. ხერხემლის მობილურობა განისაზღვრება სამივე ღერძული მიმართულებით გადაადგილების უნარით – და ამ ფუნქციის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ ყოველდღიური ვარჯიშით.
3. ზურგის ტკივილის სავარჯიშოების სისტემა უნდა აშენდეს ხერხემლის პათოლოგიის ლოკალიზაციისა და იმ დიაგნოზის შესაბამისად, რომელსაც ექიმი დაგინიშნავთ.
4. ფიზიკური ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული ხერხემლისა და მალთაშუა დისკების ქსოვილებისთვის დამცავი აღდგენითი საშუალებების გამოყენებასთან (კალციუმის, მინერალური და ვიტამინის კომპლექსები) და სათანადო კვება- ეს გააორმაგებს ვარჯიშების ეფექტს

ხერხემლის ტკივილის დროს ვარჯიშების შესრულების წესები!

სანამ დაიწყებთ, გახსოვდეთ:

1. ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ თქვენი გრძნობები, არ ივარჯიშოთ ძალით. თუ ტკივილი გაძლიერდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ აქტივობა და მიმართოთ ექიმს.
2. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე და გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი, მაგრამ შეინარჩუნეთ ტემპი ნელი
3. დაავადების ყოველი პერიოდისთვის სხვადასხვა ხასიათის ტკივილისთვის საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიშები: მწვავე ტკივილის დროს რეკომენდებულია მარტივი, არაძალისმიერი ტექნიკა; აღდგენის პერიოდიხოლო რემისიის დროს – გართულებული, მძიმე დატვირთვებით
4. ტანვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე ან უფრო ღრმა ამპლიტუდაში, ხერხემლიანებში შეიძლება ისმოდეს ოდნავ ხრაშუნის ხმა. ეს არ უნდა იყოს საშინელი - კრუნჩხვა მიუთითებს ხერხემლის ხისტი სახსრების განბლოკვაზე და დადებითი ნიშანია

სავარჯიშოები ზურგისა და ზედა ზურგისთვის

ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის, სასის და ზედა გულმკერდის ტკივილის დროს საკმაოდ მარტივია და, ზოგადად, დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, ამიტომ თითქმის ყველაფრის შესრულება შესაძლებელია მწვავე ტკივილის დროსაც კი.

კომპლექსი მოიცავს 10 ტანვარჯიშს. ისინი შესრულებულია 10-12 ჯერ

დათბობა - გამოიყენება ზურგისა და მენჯის კუნთების გასათბობად. ემზადება შემდეგი ვარჯიშებისთვის.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში 1 ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობას, აღადგენს ხერხემლის ბრუნვის მოძრაობას ხერხემლის ღერძის გასწვრივ.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No2 კლასიკურად ითვლება: ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას ჰორიზონტალურ სიბრტყესთან მიმართებაში.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No3 სერიიდან სტატიკური ტანვარჯიში. ეს მოიცავს ყველა ვარჯიშს, რომელშიც დატვირთვა იქმნება არა მოძრაობით, არამედ კუნთების დაძაბულობით.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილისთვის No4 ყურადღება! მწვავე ტკივილის დროს უმჯობესია არ შეასრულოთ იგი, რადგან ეს ძალისმიერი ვარჯიშია. შესანიშნავი ტექნიკა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ზემოდან დაწყებული გულმკერდის, დამთავრებული მხრის სარტყლით. მუცლის პრესის ერთდროულად ამოტუმბვა. მშვენივრად ეხმარება წელის თიაქარი, რეკომენდებულია აღდგენისა და რემისიის პერიოდში შესრულება. ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No5 გასაძლიერებლად არა მარტო მხრის სარტყელი, არამედ სკაპულარული უბნები და საშვილოსნოს ყელის რეგიონი.
ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No6 აძლიერებს სასის და მუცლის კუნთებს.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილისთვის No7

მიღება მუცლის და ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის.

ხერხემლის ტკივილის ვარჯიში No8 ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გამაგრება, არამედ გულმკერდის არეში და მხრის სარტყელი. არ არის რეკომენდებული მწვავე გლენოჰუმერალური პერიატრიტის დროს.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილისთვის No9 ყველა კუნთის დასვენება და მოდუნება.
ვარჯიში ხერხემლის ტკივილის დროს No10

ვარჯიში კისრის ტკივილისთვის

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის დათბობა აუცილებელია მისი მახასიათებლების გათვალისწინებით:

• ეს არის ყველაზე დაუცველი, ვიწრო ნაწილი
• მნიშვნელოვანი გემები და ნერვები გადის საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში, შესაბამისად, ოსტეოქონდროზის არსებობისას გვიანი ეტაპიან, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით, ნელა, თავის სრულ როტაციის თავიდან აცილება - ეს საშიშია!

კისრის დათბობა უნდა მოიცავდეს თავის მობრუნებას ყველა მიმართულებით, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანმიმდევრულად. Მაგალითად:

1. თავს მარცხენა მხარზე ვხრით, ვუბრუნდებით სწორი პოზიცია, შემდეგ გადაიხარე მარჯვნივ
2. თავი ჩამოწიეთ წინ, ნიკაპით მიაღწიეთ მკერდს, ასწიეთ და უკან გადაწიეთ

ესენი არიან ყველაზე მარტივი ვარჯიშები. Უფრო კომპლექსური:

1. თავით ქვემოთ, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით, თავებს ერთი მხრიდან მეორეზე ვახვევთ. ბოლო რამდენიმე შემობრუნება უფრო ღრმაა, ხელით გეხმარებათ და ზურგს უკან იყურებით.
2. დააჭირე მარჯვენა ხელისგულს თავისკენ, მარცხენა ხელით მარჯვენა იდაყვი დაიჭირე. თავი მარცხნივ გადაუხვიე და ნელა დაუბრუნდი საწყისი პოზიცია, წინააღმდეგობას მარჯვენა ხელით უწევდა. ჩვენ ვიმეორებთ იგივეს, ვიცვლით ხელებს მარჯვენა მხარეს
3. თავი მარჯვენა მხარზე დაადო, მარჯვენა ხელით ზემოდან დააჭირე, ნელა დააბრუნე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ხელისგულით წინააღმდეგობის გაწევით. იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა მხარზე და მარცხენა მკლავზე.
   თითოეული ტექნიკა კეთდება 10-ჯერ

დამატებითი დეტალები კისრის ტანვარჯიშის შესახებ კისრის ტკივილისთვის შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში, მის მეორე ნახევარში. პირველი ნაწილი შეიცავს სავარჯიშოებს ზურგისა და ზედა ზურგისთვის. ზოგიერთი ცოტა რთულია, ამიტომ დაიწყეთ რემისიის პერიოდში, ჯერ დაეუფლეთ ამ სტატიაში წარმოდგენილ მარტივ ვარჯიშებს.

გამოთქმა „ატარე ყველაფერი ზურგზე“ საკმაოდ ზუსტად მეტყველებს ამის მნიშვნელობაზე კუნთების ჯგუფი. ზურგი იტანს ყველა სტატიკური და დინამიური დატვირთვის დიდ ნაწილს: სხეულის თავდაყირა მდგომარეობაში შენარჩუნებიდან მოხრამდე, ტანის მობრუნებასა და საყრდენამდე ჩაჯდომის დროს.

უმოძრაო ცხოვრების წესი, სიმსუქნე და ფიზიკური აქტივობის უგულებელყოფა იწვევს ხერხემლის დეფორმაციას და ზურგის ტკივილს.

ზურგისთვის სავარჯიშოების დაბალანსებული ნაკრები გააძლიერებს კუნთების კორსეტს და გააუმჯობესებს პოზას: ამავდროულად, მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სახლში. სპორტ - დარბაზი. ვარჯიშის სისტემატური მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კუნთების ზრდას: საკმარისია ძირითადი ვარჯიშებიწონების დამატება.

ზურგის კუნთების ანატომია

ეს დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ ზურგი სახლში ტრენერის მეთვალყურეობის გარეშე ტექნიკური თვალსაზრისით. მოკლე ექსკურსიაზურგის კუნთების ანატომიაში.

ზურგის ძირითადი კუნთები და მათი ამოცანა:

• ლატისიმუსის კუნთები- ზურგის უდიდესი ნაწილი. კუნთები წარმოიქმნება მხრის ქვეშ და ეშვება წელის არეში. მათი ამოცანაა უკან დახევა და მხრების დაწევა;
• ტრაპეციული– იკავებს სამკუთხა უბანს კისრის უკანა და ზურგის ზედა ნაწილში. პასუხისმგებელია სკაპულას ხერხემალთან მიახლოებაზე, ამაღლება-დაწევაზე, ასევე თავის დახრილობაზე;
• პატარა და დიდი რომბოიდური კუნთი წარმოიქმნება სკაპულას შუა კიდეში და პასუხისმგებელია მის ზევით და უკან გადაადგილებაზე, ხერხემლის სვეტისკენ;
• დიდი და მცირე კუნთები(სკაპულას უკანა და ქვედა კიდე და სკაპულას ზედა/შუა ნაწილი), ისევე როგორც კანქვეშა კუნთი, პასუხისმგებელია მხრის სახსრის გარე ბრუნვაზე, ჰორიზონტალურ გატაცებაზე, დაგრძელებაზე;
• ზურგის ექსტენსორები- ძლიერი გრძელი კუნთი, გადის ზურგის სვეტის გასწვრივ წელის არეში. შედგება სამი ნაწილისაგან: გრძივი, წვეტიანი და ხერხემლიან-კასტალური. ამ კუნთის როლი არის ხერხემლის გახანგრძლივება ორმხრივი შეკუმშვის დროს და დახრილობა გარკვეულ მხარეს ცალმხრივი შეკუმშვის დროს. ექსტენსორები ასევე მონაწილეობენ სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებასა და წონასწორობის შენარჩუნებაში.

ჩვენ არ შევეხებით ზურგის მცირე კუნთებს, მაგალითად, ზურგის წინა ან სუპრასპინატუსს, ასევე ზურგის ღრმა კუნთებს: კომპეტენტური ვარჯიშის ასაგებად საკმარისია ზემოაღნიშნული კუნთების მექანიკის ცოდნა.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის

პირველი კუნთი, რომელიც ხაზს უსვამს ვარჯიშს, არის ლატისიმუს დორსი: სხეულის ამ ნაწილზე ვარჯიშების წყალობით, სილუეტი V-ს ფორმას იღებს და მამაკაცურ მონახაზს იძენს. საუკეთესო ვარჯიში ამ ზონისთვის არის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ფართო ძალაუფლება: ის მიზნად ისახავს ლატისიმუსის კუნთის გარე უბნებს.

ჯობია თუ გყავთ სახლში კედლის ბარებიჰორიზონტალური ზოლით ან ჯვარედინით. თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება (განსაკუთრებით ფართო ხელით), შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა სავარჯიშოები:

• : სხეული მოდუნებულია, მთავარი ამოცანაა ხერხემლის მაქსიმალურად დაჭიმვა, დაძაბულობის მოხსნა ხერხემლის დისკებს შორის დაჭერილი ფესვებიდან;
• დამხმარე აწევა(შეიძლება გადააგდოთ ჯვარედინი ზოლზე ელასტიური ჯგუფიისე, რომ თქვენი ფეხები მარყუჟზე დაისვენოთ). საჭიროა ფოკუსირება უარყოფითი ეტაპიგამეორებები: კიბის გამოყენებით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ აწევა და ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება ნელა, რამდენიმე წამის განმავლობაში ერთ პოზიციაზე გადაადგილება.

სასურველია სახლში გქონდეთ უმარტივესი Სპორტული აღჭურვილობა: ჰანტელები (in საუკეთესო შემთხვევის სცენარი, ასევე შტანგა), სტაბილური სკამი ან სკამი. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი ვარჯიში პროფესიონალი სპორტსმენების არსენალიდან.

Გახურება

სახლში ხერხემლის დაჭიმვის მთავარი ვარჯიშია მოზიდვა. ის არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას და ამცირებს ტკივილს ხერხემლის სხვადასხვა დაავადების დროს.

ტექნიკა:

• დაწექით მუცლით ბრტყელ ზედაპირზე;
• გასწორებული მკლავების ხელებზე დაყრდნობილი, ზურგი რაც შეიძლება ღრმად ვიხრით.

ვარჯიში "კტიტი"ტექნიკა:

• თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ხელებზე დაყრდნობილი;
• ზურგი შეძლებისდაგვარად იხრება ქვემოთ და იხრება.

ვარჯიში "ზღარბი": თქვენ უნდა დაჯდეთ ზომიერად მყარ ზედაპირზე (სქელ ხალიჩა, იოგას ხალიჩა), მოხვიეთ მუხლები ხელებით და ატრიალეთ ზურგზე, დაჭიმეთ თითოეული ხერხემალი. ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ხერხემლის ანთებითი დაავადებების, ძირითადი კუნთების არასაკმარისი ვარჯიშისა და სხეულის ჭარბი წონის დროს.

სხეულის დახრილობა:

• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე;
• წინ მოხრისას ხელები უნდა შეეხოთ იატაკს (საკმარისი ვარჯიშით შეგიძლიათ ფეხები ხელებით მოხვიოთ, გააჩეროთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას).

როგორ აითვისოთ ზურგის ქვედა ნაწილი

სავარჯიშოების ნაკრები სახლში ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად მოიცავს სავარჯიშოებს საავტომობილო და კორსეტის წელის კუნთებისთვის:

• 1 ვარჯიში:ვიწექით იატაკზე, ვამაგრებთ ფეხებს (შეგიძლიათ დივანის ქვეშ მოათავსოთ), ხელები გავწიოთ წინ და, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, სხეული მაღლა ავწიოთ;
• სავარჯიშო 2"ნავი", საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ჩვენ ერთდროულად ავწევთ ორივე ფეხსაც და ხელებს, ვაჭერთ თეძოებს იატაკზე;
• სავარჯიშო 3:საწყისი პოზიცია იგივეა, ნიკაპს ვაყრით იატაკზე, ხელებით ვუჭერთ საყრდენს და ოდნავ ავწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ.

ამით მარტივი ვარჯიშებითქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ, არამედ მიაღწიოთ ტუმბოს წელის კუნთები, რაც კარგი დამხმარე იქნება უფრო რთული ვარჯიშების შესასრულებლად: მაგალითად, დედლიფტები.

წელის თაღები

ვარჯიში, როგორიცაა ჰიპერტენზიაშესანიშნავად აძლიერებს ზურგის ექსტენსორ კუნთებს, ასევე დუნდულოებსა და ბარძაყებს. ეს ვარჯიშირეკომენდებულია რეგულარულად შესრულება როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების სუსტი ჩარჩოს გამკაცრებას.

ტრადიციულად, წელის დაგრძელება კეთდება სპეციალურ აპარატზე, სახელწოდებით "რომაული სკამი". თუმცა, თუ სასურველია, ჰიპერექსტენზია ადვილად შეიძლება განხორციელდეს სახლში აპარატის გარეშე.

გადახრის შესრულების ორი ვარიაცია არსებობს:

• ჰორიზონტალურ ზედაპირზე: დაგვჭირდება ძლიერი, სტაბილური სკამი, ორი სკამი ერთად ან ელასტიური დივანი. საწყისი პოზიცია: დაწექით საყრდენზე მუცელზე დაბლა, თეძოები თავისუფლად ჩამოკიდეთ, ფეხები იატაკზე ეყრდნობოდეთ, ფეხები დამაგრებული გაქვთ. სხეულის აწევა ტარდება მანამ, სანამ სხეული ფეხებთან სწორი ხაზით არ გაიწელება. ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ზურგის ქვედა ნაწილის მუშაობაზე, დუნდულოებიდან და თეძოებიდან დატვირთვის მოხსნაზე;
• ფიტბოლზე. ქვედა მუცელი და თეძოები დაჭერილია ბურთთან, ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე (ხაზგასმა კეთდება ფეხსაცმლის თითების იატაკის ზედაპირზე მიბმის გამო), ხელები უნდა იყოს შეკრული და დამაგრებული უკანა მხარეს. უფროსი. მჭიდროდ დააჭირეთ თეძოებს ბურთზე, ნელა უნდა ჩამოწიოთ სხეული ქვევით, ოდნავ მომრგვალოთ ზურგი და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

წელის კრუნჩხვები

ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა წელის გადახვევები, ბევრი ვარიაცია აქვს. ზურგის მოძრაობის სეგმენტებში ყოველდღიური აქტივობა ხელს უშლის ხერხემლიანების "გაჭედვას".

გადახვევის ყველაზე აშკარა ვერსია არის "გვერდში დგომა". საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზე დაყრდნობილი. ჩვენ ვასრულებთ სხეულის მაქსიმალურ როტაციას საათის ისრის მიმართულებით, დაწყებული 90 გრადუსიანი შემობრუნებით. ჩვენ ვასრულებთ 15-20 ბრუნს საათის ისრის მიმართულებით და 15-20 საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. წელის არეში მობილურობის განვითარებისას ამპლიტუდა უნდა გაიზარდოს ფიზიოლოგიურ ნორმამდე - 170 გრადუსამდე ორივე მიმართულებით.

"დაწოლილი კრუნჩხვები" - მობრუნების მეორე ვარიაცია წელის არეში:

• საწყისი პოზიცია – „ზურგზე წოლა“ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე;
• მარცხენა ფეხს ვახვევთ მუხლზე და საპირისპირო ხელით ვუჭერთ მას (თუ ფეხი დარჩა, მაშინ მარჯვენა ხელით და პირიქით), ფეხს ვაბრუნებთ მარჯვენა მხარეს, წელის საავტომობილო ზონის გამოყენებით;
• სხეულის ზედა ნაწილი: ზედა ზურგი, მხრები, თავი, იატაკზე მჭიდროდ დაჭერილი, მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ „სამუშაო“ ფეხით და ზურგის ქვედა ნაწილით;
• გაიმეორეთ ტრიალი მარჯვენა ფეხისთვის.

გრეხილი უკუნაჩვენებია თიაქარი მალათაშუა დისკებისთვის: ძლიერ დატვირთვას აყენებენ წელის ზურგზე – სწორედ ამ მიდამოში, მენჯის ზუსტად ზემოთ, მდებარეობს თიაქარი.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში

იმისათვის, რომ ამოტუმბოს მხრის კუნთებითქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობა: შეგიძლიათ მიაღწიოთ მომრგვალებულ, გამოძერწილ მხრებს სახლში. უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, არის ბიძგები. საპირისპირო დაჭერა:

• საწყისი პოზიცია, როგორც რეგულარული ბიძგებიიატაკიდან;
• ხელებს ისე ვახვევთ, რომ ერთმანეთთან დაკავშირებული თითის წვერები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული;
• ვასრულებთ 15-20 გამეორებას (თუ მომზადება საშუალებას იძლევა, მეტიც შესაძლებელია).

ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშო, რომელიც ეფექტურად ასწევს თქვენს მხრებს, არის ხელის სავარჯიშოები:

• დასაწყისისთვის, სავარჯიშო ხორციელდება კედელზე საყრდენით;
• ჩვენ ვდგავართ კედლისკენ, ხელებს ვაყრით იატაკს და ფეხებს კედელს ვაყრით (თუ ეს არ გამოდგება, შეგიძლიათ კედელთან ზურგით დადგეთ და ფეხები კედელზე გადააგდოთ, მცირე ნაბიჯებით გადადგით);
• თითები გვერდებზე მიუთითებს. მკლავები ნელა იხრება იდაყვებში და უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

თუ სავარჯიშოს ვერ ასრულებთ, შეგიძლიათ გაადვილოთ: უბრალოდ გააკეთეთ ხელის დგომა (აწექის გარეშე), გააკეთეთ ბიძგები წელზე ოდნავ მოხრილი და მუხლების მოხრით.

ვარჯიში ელასტიური ზოლით:

• ვდგავართ ლენტის შუაში ფეხებით, ხელით ვიჭერთ 2 ბოლოს და ხელები გვერდებზე გავაშრეთ, იდაყვებში მოხრის გარეშე;
• ჩვენ ვდგავართ იმავე მდგომარეობაში, ლენტს ხელით წინ ვწევთ.

მხრების ვარჯიშის ტექნიკა მოითხოვს დიდ ყურადღებას: მყესების, ძვლების და კუნთების ეს რთული სისტემა შეიძლება დაზიანდეს ნებისმიერი არასწორი მოძრაობით.

როგორ აწიოთ ფრთები სახლში

ეგრეთ წოდებული "ფრთები" სხვა არაფერია, თუ არა ლატისიმუს დორსის კუნთის გარე ნაწილები.

ამ კუნთების ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

• ფართო დაჭერის ასაწევი- საუკეთესო ვარჯიში. ზედა ტანის კუნთების უმეტესი ნაწილის გამოყენებით, ის მთავარ დატვირთვას აყენებს "ფრთებზე". თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს ფეხების გადაადგილება დაახლოებით 45 გრადუსით: ამ შემთხვევაში ფრთებზე დატვირთვა კიდევ უფრო დიდი იქნება;
• მდგარი ჰანტელი ბუზებს: ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანი იხრება წინ სწორი კუთხით, ხელები ჰანტელებით გაშლილი გვერდებზე. მკლავები იდაყვში არ იღუნება: ამ შემთხვევაში დატვირთვას ვხსნით სამიზნე უბნიდან.
• ჰანტელის გატაცება სკამზე აქცენტით. ჩვენ ვიღებთ ჰანტელს მარცხენა ხელი. სკამზე დაეყრდენით მარჯვენა ფეხის მუხლით და მარჯვენა ხელით, მოათავსეთ მუცელი სკამთან პარალელურად. მკლავი დატვირთვით უნდა იყოს მოხრილი იდაყვთან და ჰანტელი აწეული, ზურგის უკან ოდნავ გადაადგილება მსგავსია ხელის ხერხით მუშაობისას. ჰანტელთან ხელი მაქსიმალურად მოდუნებულია, ვცდილობთ მოძრაობა ზურგით შევასრულოთ.

სავარჯიშოები მანქანაზე, ჰანტელებით და წვერაებით

რამდენიმეთვიანი ზურგის ვარჯიშების სახლში სწორად შესრულების შემდეგ, აუცილებლად მოგინდებათ დატვირთვის გაზრდა. სავარჯიშო ელემენტების სტანდარტული ნაკრების დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

სავარაუდო სასწავლო კომპლექსი (შეიძლება მონაცვლეობით):

• Deadlift/T-bar row;
• მოხრილი მწკრივი/შტანგა;
• სავარჯიშოები ზურგისთვის ჰანტელებით: რიგები, ჰანტელის რიგები;
• აზიდვები (სწორი, უკუღმა ან განიერი მჭიდი, შეგიძლიათ წონაც კი დაამატოთ).

სპორტდარბაზში ვარჯიშის წესები:

• უკან არის კომპლექსი დიდი კუნთების მისცეს მათ კარგი დატვირთვა, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 8 გამეორება თითო კომპლექტში. წონა უნდა იყოს შესაბამისი;
• თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა "მოტყუება". ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანებები.

ზურგის სხვადასხვა კუნთებისთვის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს, თუნდაც სახლში ვარჯიშის დროს. გახსოვდეთ: მთავარია არა წონის წონა, არამედ კუნთების დაძაბულობა.

ამ სტატიაში ყველაზე მეტად არის საუბარი საუკეთესო ვარჯიშებიზურგისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, თან დეტალური აღწერამათი განხორციელების ტექნიკა, ყველაფერი ფოტო და ვიდეო დემონსტრაციებით.

ფართო ხელის აწევა არის საუკეთესო და ყველაზე ძირითადი ზურგის ვარჯიში.

EMG (ეს არის ინტენსივობის საზომი კუნთების შეკუმშვა, რომლის საფუძველზეც კეთდება დასკვნა, რომელი ვარჯიშია ეფექტური/ნაკლებად ეფექტური და ა.შ.) აჩვენებს - 167,0 (ყველა ვარჯიშს შორის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი)

დასკვნა: აზიდვები უბრალოდ საორიენტაციო სავარჯიშოა, საუკეთესო საუკეთესოთა შორის და პირველ ადგილს იკავებს.

ტექნიკა:

• ჩამოკიდეთ ბარიდან.
• ჩამოკიდებული პოზიციიდან ბოლომდე გაშლილი ხელებით, აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, სანამ მკერდი არ შეეხო ზოლს.
• შემდეგ ნელა (კონტროლის ქვეშ) ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე.
• გაიმეორეთ ეს რაოდენობა რამდენჯერმე.

ძირითადი თეორია აწევაში:

• რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელის სახელური ზოლზე, მით უფრო დიდია დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებიზურგი;
• რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო დიდია დატვირთვა ორკესზე. თუ თავს მაღლა აიწევთ, თავის უკანა მხარეს ეხებით ზოლს, მაშინ ლატისიმუსის კუნთები იჭიმება სიგანეში, ხოლო თუ მაღლა აიწევთ ნიკაპთან შეხებით, მაშინ ლატისიმუსის კუნთებიც სისქეში იჭიმება (აქედან გამომდინარე, უმჯობესია აწიე თავი მკერდამდე).
• ვიწრო ხელით, ხელისგულებით თქვენკენ, წელის არეში მდებარე ლატების ქვედა ნაწილი დამატებით დატვირთვას იღებს.

საპირისპირო მჭიდის აწევა

ეს სავარჯიშო ასევე საუკეთესოა არა მხოლოდ ზურგის უკანა კუნთებისთვის, არამედ ბიცეფსისთვისაც!

EMG ინდიკატორები ბიცეფსისთვის ამ ვარჯიშში არის 205.0 (ეს არის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი ბიცეფსის ყველა ვარჯიშს შორის), ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის - 159.0 (ამ მაჩვენებელზე მაღალია მხოლოდ აზიდვები ფართო დაჭერით წონით - 167.0 ), როგორც ხედავ, განსხვავება არც ისე დიდია, ამიტომ ერთი ქვით ვკლავ ორ ჩიტს...

ანუ ერთი ვარჯიშით ვამუშავებ ზურგის კუნთებსაც და ბიცეფსსაც. რასაც თქვენც გირჩევთ!

ვიზუალური ვიდეოები ახსნა-განმარტებით მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით ცალკე:

ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდზე

ეს სავარჯიშო არის ჰორიზონტალური ზოლის კლასიკური აწევის ერთ-ერთი ანალოგი.

განსხვავება ისაა, რომ აქ კაბელს (სახელურს) ავწევთ მკერდზე და არა სხეულს ბარამდე (როგორც აზიდვისას). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ნებისმიერი წონა (სიმულატორში) და ეს საშუალებას აძლევს დამწყებთათვის ან გოგონებს იმუშაონ, ზოგადად, მათ, ვინც არ იცის, როგორ ან ვისთვის არის ფიზიკურად რთული ჰორიზონტალურ ზოლზე კლასიკური აწევის შესრულება.

ის ასევე მუშაობს latissimus dorsi, მაგრამ ის ვერ შეედრება აზიდვებს.

EMG - 108.0 ლატისიმუს dorsi-სთვის, ბიცეფსისთვის 52.9 (გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები).

ტექნიკა:

• მენჯი უნდა იყოს განლაგებული საჯდომზე ისე, რომ ზედა ბლოკიდა ბარი მკერდის წინ იყო (და არა პირდაპირ თავის ზემოთ), ტანი და მკლავები სრულად იყო გასწორებული, თეძოები მყარად იყო დამაგრებული სავარძელსა და საყრდენებს შორის, ფეხები კი იატაკზე დაეყრდნო.
• ქვევით წევა იწყება მხრის პირების შეერთებით, შემდეგ მოძრაობას იკავებს იდაყვები, რომლებიც მკაცრად ცვივა გვერდების გასწვრივ და მიმართულია უკან და გვერდებზე.
• მხრის დონეზე, შეაჩერეთ და შეუფერხებლად დააბრუნეთ ბარი საწყის პოზიციაზე.

ვიზუალური ვიდეოები ახსნა-განმარტებით მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით ცალკე:

ვერტიკალური ბლოკის რიგი ხელმძღვანელისთვის

EMG ამ ვარჯიშში: 117.0 - ლატი, 74.6 - ბიცეფსი.

ვიზუალური ვიდეოები ახსნა-განმარტებით მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით ცალკე:

მოხრილი შტანგის რიგი

ეჭვგარეშეა, რომ ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ლატისიმუს დორსის კუნთების სიძლიერისა და მასის ასამაღლებლად, თუ მუდმივად გაზრდით ჭურვის წონას.

EMG აჩვენებს: 140.0 - ლატს, 75.7 - ბიცეფსს.

ტექნიკა:

• ზურგი დაჭიმეთ, შეინახეთ სწორი (თაღოვანი ქვედა ზურგში), ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან.
• გადადგით ნაბიჯი უკან, დახარეთ სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით, ზურგი სწორია (ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანი).
• შეასრულეთ მძლავრი მოძრაობა მუხლიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით, თითქოს შტანგა გადაადგილეთ ბარძაყის გასწვრივ.

ვიზუალური ვიდეოები ახსნა-განმარტებით მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით ცალკე:

მოხრილი ჰანტელის რიგი

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ლატისიმუს ზურგის კუნთით მაქსიმალური ამპლიტუდამოძრაობები. გარდა ამისა, გაყოფილი ზურგის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მონაცვლეობით ივარჯიშოთ მარცხენა და მარჯვენა ლატებში, მიაღწიოთ უფრო მეტ კონცენტრაციას, ვიდრე ორივე ხელით ერთდროულად მუშაობისას.

EMG აჩვენებს: ლატს - 143,0; ბიცეფსი – 85,1

ტექნიკა:

• მაგალითად, მარჯვენა ხელია გამოყენებული.
• აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში.
• მარცხენა მუხლი მოათავსეთ სკამზე.
• მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ. დაიხარეთ წინ და მარცხენა ხელი მოათავსეთ სკამზე. ზურგის კუნთების ამ ვარჯიშში ზურგი ოდნავ თაღოვანია ზურგის ქვედა ნაწილში.
• ღრმად ამოისუნთქეთ და ჰანტელი პირდაპირ მუცლის ქვედაკენ მიიწიეთ, თითქოს ბარძაყის გასწვრივ აწიოთ.
• ყოველთვის უზრუნველყავით თქვენი ზურგის სწორი პოზიცია.
• ტანი ყოველთვის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ზურგი კი ქვემოდან ოდნავ თაღოვანი უნდა იყოს.

ვიზუალური ვიდეოები ახსნა-განმარტებით მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით ცალკე:

ჰორიზონტალური რიგი სიმულატორში

ამ სავარჯიშოში დატვირთვა ძირითადად დევს ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილზე. ყველაზე ეფექტური ვარიანტივარჯიში გულისხმობს ჩანგალი სახელურის გამოყენებას (როგორც სურათზეა ნაჩვენები), რომელიც საშუალებას გაძლევთ ხელები პარალელურად დაიჭიროთ. სწორი ზოლი ამ ვარჯიშში ზრდის დატვირთვას შუა და ზედა ზურგის კუნთებზე.

EMG აჩვენებს: ლატს - 115,0; ბიცეფსი – 69,7

ტექნიკა:

• დაჯექით ბლოკის პირისპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე.
• დაიხარეთ წინ და დაჭერით სახელურები.
• დაიხარეთ უკან და გაისწორეთ მკერდი.
• ხელები მთლიანად გასწორებულია.
• გაიყვანეთ სახელურები მუცლისკენ.
• იდაყვები გვერდებზე სრიალებს და პირდაპირ უკან მოძრაობენ.
• ეცადეთ, იდაყვები და მხრები რაც შეიძლება შორს გადაიტანოთ ზურგს უკან, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვიზუალური ვიდეოები ახსნა-განმარტებით მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით ცალკე:

დედლიფტი

მე არ ვარ დედლიფტების მოყვარული, რადგან ისინი აბსოლუტურად არაფერს აკეთებენ ზურგის საჭირო უბნების განვითარების კუთხით (მუდმივი ლიფტი ავითარებს მხოლოდ ზურგის კუნთების, საყრდენების ექსტენსორებს და მეტი არაფერი).

EMG ასევე ადასტურებს: ბიცეფსი - 25,5 / ლატი 68,7 (ძალიან სუსტი მაჩვენებლები)

მე ვისაუბრე აქ დედლიფტზე, რადგან ბევრი მას სტანდარტად მიიჩნევს და ყველგან გირჩევთ.

მაგალითად, მჭირდება ისეთი ადგილები, როგორიცაა: latissimus dorsi სიგანეში და სისქეში.

ამიტომ, მე არ ვაკეთებ კონცენტრირებას ამ სავარჯიშოზე, როგორც მთავარზე (და არ გირჩევთ).

ტექნიკა:

• აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით, მხრების სიგანეზე და გასწორდით.
• საწყისი პოზიცია: ხელები სრულად არის გასწორებული, ზოლი თეძოებს ეხება.
• ზურგის ქვედა კუნთები დაძაბულია, ზურგი თაღოვანია, მკერდი და მხრები გასწორებულია, თავი კი წინ იყურება.
• ვარჯიშის შესრულებისას არავითარ შემთხვევაში არ მოიხვიოთ ზურგი.
• ამ ვარჯიშის მძიმე წონით შესრულებისას ზურგის დამრგვალება აუცილებლად გამოიწვევს ზურგის დაზიანებას.
• მოხარეთ მუხლები და ერთდროულად გადაიტანეთ მენჯი უკან, შეუფერხებლად დახარეთ ტანი და ჩამოწიეთ შტანგა ფეხების გასწვრივ.
• ხელები პირდაპირ. ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრა რჩება.
• როგორც კი ფსკერს მიაღწევთ, გაიჭიმეთ ბარძაყები და ასწიეთ შტანგა ზევით, როცა ამოხვალთ საჯდომიდან.
• სიმძიმეების აწევა ხორციელდება ფეხის კუნთების ძალის გამოყენებით.
• მთლიანად გასწორების შემდეგ შეაჩერეთ და შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშოები.

ადამიანის ჯანმრთელობა 80%-ით დამოკიდებულია ხერხემლის მდგომარეობაზე, უფრო სწორად, მის ჯანმრთელობაზე. ადამიანის ზურგი მისი აქილევსის ქუსლია. ხალხი მას ახსოვს, როდესაც ის იწყებს ავადმყოფობას ან წყვეტს ფუნქციონირებას. 40 წლის ასაკში ადამიანების უმეტესობა გრძნობს დისკომფორტს ზურგისა და ხერხემლის არეში. ეს იწვევს ბევრ დაავადებას.

ადამიანის ხერხემალი მუდმივად იტანს უზარმაზარ დატვირთვას. ჭარბი დატვირთვის გამო ჩნდება სქოლიოზი, S-ის ფორმის გამრუდება, ოსტეოქონდროზი, სისხლძარღვების და ნერვული წნულების დაჭიმვა. ყველა ამ დარღვევის შედეგია მთელი რიგი დაავადებები:

• მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება;
• კიდურების დაბუჟება;
• დაჭიმული კუნთები;
• თავის ტკივილი;
• შაკიკი;
• საჯდომის ნერვის ანთება;
• კიდურებზე სისხლის ცუდი წვდომა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სხვა.

თუ სახლში არ გააკეთებთ ვარჯიშებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ისინი ძალიან სწრაფად დასუსტდებიან. ეს გამოიწვევს ხერხემლის გარკვეულ უბნებს ზედმეტად შეკუმშვას და, შესაბამისად, მალთაშუა დისკებს გახდება არაელასტიური.

მალთაშუა დისკების პარავერტებრული ზონა მცირდება და საპოხი მასალის სათანადო რაოდენობა არ აღწევს, დისკები ცვდება და ცვდება. შეშუპება ხშირად ხდება ცუდი სისხლის ნაკადის გამო. ჩნდება წარმონაქმნებიც - ოსტეოფიტები ან მარილის საბადოები. ძალიან ხშირად, ზურგის კუნთების განვითარება დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე და უარესდება მჯდომარე სამუშაო, ან სხეულის ჭარბი წონის არსებობა, აბსუქის ნაკლებობა და რაც მთავარია, სიზარმაცის გამო რაიმე ვარჯიშის გაკეთება ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად.

ისინი, ვინც რეგულარულად აქცევენ ყურადღებას ზურგის ჯანმრთელობას, ნაკლებად დაუცველები არიან დაავადების მიმართ. ისინი ასე არ იღლებიან და ვარჯიშის შემდეგაც ნაკლებად გრძნობენ ზურგის ტკივილს.

ზურგის დასახმარებლად, ღირს ჩვენი სხეულის კუნთოვანი სტრუქტურის გაგება. ჩვენს ზურგზე არის: ლატისიმუსი და ტრაპეციული ზურგის კუნთები.

ლატისიმუს დორსის კუნთი მდებარეობს ზურგის ქვედა მხრიდან და მთავრდება მკლავებში, ფარავს ზურგის მთელ არეალს. ამ კუნთის ვარჯიშისთვის ერთი ვარჯიში საკმარისი არ იქნება. ეს კუნთი აშენებს ფიგურას და ეხმარება ხერხემალს, აშორებს დატვირთვის ნახევარს.

ტრაპეციის კუნთი მდებარეობს ზურგის ზედა ნაწილში და აქვს ტრაპეციის ფორმა. ის პასუხისმგებელია ხელების, მხრების, კისრის და მხრების პირების მოძრაობაზე. ამ კუნთის განვითარება აუმჯობესებს პოზას და მხედველობას და ათავისუფლებს კისრის ტკივილს.

ამ კუნთების გაძლიერება გააუმჯობესებს ადამიანის ზოგად მდგომარეობას, თავიდან აიცილებს დაავადებებს, დაარეგულირებს მალთაშუა დისკების ფუნქციონირებას და გაუადვილებს მძიმე ტვირთის ტარებას.

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები ხელს უშლის მალთაშუა დისკებში დეფორმირებული ცვლილებების გაჩენას. უფრო ზუსტი შედეგისთვის უნდა გაიაროთ გამოკვლევა სპეციალისტ ექიმთან. შეამოწმეთ ხერხემალი და საჭიროების შემთხვევაში გაიარეთ მკურნალობა. ასევე რეგულარულად გააკეთეთ ვარჯიშები სახლში ან იარეთ სპორტდარბაზში.

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში

საშინაო ვარჯიშები ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ რეგულარულად შესრულებული. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 5 საათისა. ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს ტკივილის შეგრძნება სახსრებსა და კუნთებში. თუ ისინი არსებობენ, თანდათან უნდა გაქრეს და შემდეგ საერთოდ გაქრეს.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ყოველი ვარჯიშის წინ, კუნთების გასათბობად უნდა გააკეთოთ დათბობა. ძალიან სასარგებლოა გახურების გაკეთება ყოველი მძიმე სამუშაოს ან სხვა ტიპის დატვირთვის წინ.

დათბობა ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ასევე ამდიდრებს მათ ჟანგბადით. კუნთების მუშაობა იზრდება, კუნთების გაწყვეტის ალბათობა მცირდება, რაც მათ უფრო მოქნილს ხდის.

დავიწყოთ დათბობით

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ორ კომპლექტში, ხუთჯერ.

1. დადექით პირდაპირ, დაისვენეთ ყველა კუნთი და ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ეს ხელს უწყობს აბსტრაქციას გარე სამყაროდან.
2. დახარეთ თავი მარცხნივ, მარჯვნივ, უკან და წინ. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და შეუფერხებლად.
3. წრიული ვარჯიშები მხრებით წინ და უკან.
4. აწიეთ მხრები ზემოთ და ქვემოთ.
5. აწიეთ ხელები ზევით და ქვევით. Springy საქანელები წინ და უკან.
6. მკლავების წრიული მოძრაობები წინ და უკან.
7. მოხვიეთ ხელები სხეულის 180º ბრუნვით.
8. წრიული მოძრაობები ლერწმით მარცხნივ და მარჯვნივ.
9. მოხარეთ წინ. მოხარეთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს.
10. ადგილზე სიარული.
11. ადგილზე გაუშვით.
12. უკან დაიხიეთ.
13. ღრმად ამოისუნთქეთ და ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ ერთდროულად. ამოისუნთქეთ და ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ეს ვარჯიშები შეიძლება თანდათანობით. მათ შესასრულებლად გჭირდებათ რბილი ხალიჩა ან ქაფიანი ლეიბი. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღე, 2 კომპლექტში და 5 ჯერ. ამას დაახლოებით 30 წუთი დასჭირდება. და ეს 30 წუთი ბევრ სარგებელს მოუტანს. თქვენ უნდა აიღოთ ეს ვარჯიშები, როგორც წესი და გააკეთოთ ყველაფერი უშეცდომოდ.

განვიხილოთ სავარაუდო კომპლექსისავარჯიშოები:

• დაწექით მუცელზე, ხელები ტანის გასწვრივ მოხვიეთ და ფეხები პირდაპირ მოკეცეთ. ამ მდგომარეობაში ასწიეთ თავი, გაიხედეთ მანძილისკენ და გააჩერეთ 10 წამი.
• პრონაცია. ასწიეთ ფეხები და მხრები რამდენადაც ზურგი მოგცემთ საშუალებას და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
• მუცელზე დაწექით, ასწიეთ თავი და ფეხები ერთდროულად.
• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ხელისგულები მუხლის სახსრებისკენ.
• ზურგზე მწოლიარე პოზიცია. აუცილებელია მარჯვენა იდაყვის შეხება მარცხენა მუხლს და პირიქით. მეორე ხელი იატაკზეა.
• დაწექით ზურგზე, ერთდროულად ასწიეთ ფეხი და იდაყვით მიიწიეთ მუხლზე. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელი.
• დაწექით მუცელზე, გაიმაგრეთ ფეხები, ხელები თავის უკან მოხვიეთ. ზურგი რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ.
• დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გადაატრიალეთ ხელები: ზევით და ქვევით, რათა ხელით იატაკს შეეხოთ.
• დაჩოქილი პოზიცია. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ და წრიული მოძრაობები გააკეთეთ. 5-ჯერ შეცვალეთ ხელი.
• დაჯექით, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ ხელები მკერდის დონეზე. შემდეგი, გაასწორეთ ხელები დაბლა დაწევის გარეშე. და გადაიხარე წინ. მოხარეთ და გაჭიმეთ რაც შეიძლება ღრმად.
• ადექი პირდაპირ და ასწიე ხელები მაღლა. გაიყვანეთ მუცელში. თანდათან გადაიხარე, სანამ თითის წვერები იატაკს არ შეეხება. და ასევე თანდათან და ნელა აწიეთ სხეული. ეს ვარჯიში ჭიმავს მთელ ხერხემლს. მთავარია მუცელი გამუდმებით მოზიდული გქონდეთ.
• სწორი დგომის პოზიცია ამოწეული კუჭი. მოხარეთ წინ, ზურგი კატისავით მოხარეთ და ხელები მოადუნეთ.
• პირდაპირ ფეხებზე დგომით, მოხარეთ ტანი. მოხრისას ხელები მაღლა ასწიეთ და თავი ქვემოთ. აწევისას გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ.
• დგომის პოზიცია. გაიჭიმეთ მუცელი, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ქვევით სხეულთან ერთად და შემოხვიეთ ხელები დახრილ მდგომარეობაში ისე, რომ ხელები შეხება იატაკს რაც შეიძლება შორს. შემდეგ კი, პირიქით, შეახეთ იატაკს ხელებით რაც შეიძლება შორს თქვენს წინ.
• დადექით მუხლებზე, გაშლილი ხელებით იატაკზე დაყრდნობილი. აწიეთ მენჯი გაშლილ ფეხებზე, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე. და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დაწექით მუცელზე და ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. მოხარეთ წინამხრები შიგნით. გაასწორეთ ფეხები და გააკეთეთ საქანელები სათითაოდ.
• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი ისე, რომ მენჯი, მუხლები და ტანი ერთ ხაზზე იყოს და ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ზოგადი ვარჯიშები მთელი ზურგისთვის დიდ გავლენას ახდენს პოზაზე. ისინი მას უფრო ძლიერს და გლუვს ხდიან. ამ ვარჯიშებს ხშირად გასწორების ვარჯიშებს უწოდებენ. ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც მჯდომარე სამუშაო აქვს.

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ხერხემლის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ზურგის კუნთების გაძლიერებას და მალთაშუა დისკის გადაგვარების თავიდან აცილებას. ამ სავარჯიშოების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა გარკვეულ კუნთებზე, რათა ზოგი სათანადოდ მოდუნდეს, ზოგი კი სათანადოდ გაძლიერდეს. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:

• პოზიცია: დაჩოქილი, ხელები სწორი. ამ მდგომარეობაში მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხი და გაშალეთ სწორი ხელი წინ. მკლავი, ფეხი და ტანი თავით უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. გააჩერეთ თითოეულ პოზიციაზე სამი წამის განმავლობაში. შემდეგ ჯერზე, თქვენ უნდა გაზარდოთ დგომის დრო სამი წამიდან 30 წამამდე.
• ადექი პირდაპირ. ხელები მკერდის დონეზე მოხრილია იდაყვებში. მოაბრუნეთ ტორსი მკლავების უკან გადახვევით.
• დადექით ხიდზე მწოლიარე პოზიციიდან. მოხრილი ისე ღრმად, რამდენადაც ზურგი და ხერხემალი მოგცემთ საშუალებას.
• იატაკზე დაყარეთ ასანთის კოლოფი. დადექით მათ გვერდით და მოხარეთ თითოეულ ასანთის თავზე. აწიეთ მხოლოდ ორი ხელით ერთდროულად. ეს მარტივი ვარჯიში შესანიშნავად ამაგრებს ზურგის ქვედა ნაწილს და საკრალური რეგიონი.

განშორების სიტყვები!

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობა. ყველა ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა სახლში. მთავარია მოთმინება და ნებისყოფა. არ უნდა დანებდეთ სიზარმაცეს, თქვენ უნდა ებრძოლოთ მას თქვენი სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის.

ვიდეო სავარჯიშოებით ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ვიდეო ზურგისთვის სავარჯიშოების ნაკრებით

ვიდეო სახლში ზურგის კუნთების გაძლიერების შესახებ

ამჟამად ხერხემლის სახლში მკურნალობის რამდენიმე მეთოდი არსებობს. ამ მიზნით სპეციალური ტანვარჯიშის კომპლექსები: ბუბნოვსკი, პოლ ბრეგი, შამილ ალიაუტდინოვი და ა.შ. ისინი შეიმუშავეს ნეირომეცნიერების დარგის წამყვანმა ექსპერტებმა და ადამიანებმა, რომლებიც თავად განიცდიდნენ ზურგის ტკივილს. იოგა ასევე ეხება თერაპიული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ართრიტისა და ართროზის განკურნებას, აღმოფხვრის მოძრაობის დარღვევებს კიდურებში. მთავარია ტანვარჯიშის გაკეთება ყოველდღიურად.

Მაჩვენე ყველა

სავარჯიშოები ხერხემლისთვის

ხერხემლის ტკივილი ხშირად ხდება ნევროლოგთან ვიზიტის მიზეზი. ზურგის სახსრებში ტკივილის მიზეზი არის ხერხემლის გამრუდება, გარკვეულ მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნა ( ოფისის თანამშრომლები, მანქანის მძღოლები), სიმსუქნე და გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა. Ერთ - ერთი ეფექტური მეთოდებიგანიხილება ხერხემლის მკურნალობა ფიზიოთერაპიარომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ყველაზე გავრცელებული ტიპები მოიცავს:

• იოგას კლასი;
• სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება ბუბნოვსკის მიხედვით;
• ტანვარჯიში პოლ ბრაგის მიხედვით;
• ვარჯიში შამილ ალიაუტდინოვის მეთოდით;
• სავარჯიშოები ნორბეკოვის მიხედვით;
• აიკუნე.

იოგა ზურგის სამკურნალოდ

იოგა არის უძველესი ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია სტატიკური მოძრაობების შესრულებაზე, რომლებიც ერთდროულად ააქტიურებენ კუნთების ყველა ჯგუფს. ზურგის ვარჯიშის ტექნიკის ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები მოცემულია ცხრილში.

სავარჯიშო ტექნიკა	გამეორებების რაოდენობა, შესრულების ხანგრძლივობა	ფოტო
რელაქსაცია კლასიკური იოგას პოზაში. ამ დროს თქვენ უნდა ჩაეფლო ფიქრებში და არ შეგაწუხოთ გარე ხმები. რეკომენდირებულია მშვიდი, დამამშვიდებელი მუსიკის ჩართვა, რომელიც დაგეხმარება დამშვიდებაში და ყველა ფიქრის თავიდან აცილებაში. ფეხები გადაჯვარედინებული და ზედა კიდურები უნდა დაიდოთ მუხლებზე ხელისგულებით ზემოთ. შესრულების დროს ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და არ დაძაბოთ კისრის კუნთები. აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი: ის უნდა იყოს თანაბარი, არა წყვეტილი	საშუალოდ, სრული დასვენება ხდება 2-3 წუთის შემდეგ, სხეული მზად არის ტანვარჯიშის შესასრულებლად 5 წუთის შემდეგ.
ჯდომისას იხრება. ეს ეფექტური ვარჯიშიზურგის ტკივილის ჩივილის მქონე პაციენტებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს დაჭიმული ნერვების განკურნებას და აძლიერებს ღრმა კუნთები. აუცილებელია მოხვევების შესრულება სწორი ფეხებით და ძალიან ნელა მიმართეთ თქვენი ტანი წინ. თავიდან ფეხზე თავით ვერ დაიჭერთ, მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიშის 1-2 კვირის შემდეგ შედეგი გაუმჯობესდება და ზურგის ტკივილი გაქრება	გაიმეორეთ 10-მდე წინ მოხვევა
ემბრიონი. ამ პოზის მისაღებად ფეხები ტანის ქვეშ უნდა მოათავსოთ და ნელა დაიხაროთ წინ, იატაკს შუბლით შეხების შემდეგ ეს პოზიცია უნდა დააფიქსიროთ და ხელები უკან გაწიოთ, დუნდულების გასწვრივ მოათავსოთ.	ემბრიონის პოზიციაში სხეული 2 წუთის განმავლობაში უნდა იყოს დამაგრებული, რეკომენდებულია 2-3-ჯერ გამეორება.
ტრიალი მჯდომარე პოზიციიდან. ეს ვარჯიში ეფექტურად მუშაობს გვერდითი კუნთებიტორსი და ხერხემლის ლიგატები. მოტრიალების შესასრულებლად უნდა დაიკავოთ კლასიკური იოგის პოზა, შეგიძლიათ დარჩეთ სწორი ფეხებით, რის შემდეგაც ნელ-ნელა უნდა მოაბრუნოთ სხეული ჯერ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხნივ. თქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი ტანი, სანამ მუცლის კუნთებში არ გამოჩნდება დაძაბულობის შეგრძნება	გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს
ბაყაყის პოზა, რომელიც გადაღებულია ზურგზე წოლისას. ამისათვის დაწექით ზურგზე გადაჯვარედინებული და მოხრილი ფეხებით მუხლის სახსრები. თქვენი ხელები უნდა იყოს განლაგებული სწორი, იდაყვებში მოხრის გარეშე. ვარჯიშის დროს ხალიჩას თავით, მხრის პირებით, დუნდულებითა და ფეხებით უნდა შეეხოთ. ეს სტატიკური ვარჯიში აქტიურად მოქმედებს ზურგის სვეტის კუნთების ყველა ჯგუფზე.	რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში წოლა დაახლოებით 3-4 წუთის განმავლობაში.
ფეხის აწევა კედელთან ახლოს. ეს სავარჯიშო ასევე ეხება სტატიკურ ვარჯიშებს. ამის შესასრულებლად რეკომენდირებულია ტანვარჯიშის ხალიჩის გადატანა კედლისკენ, ფეხების გასწვრივ. ტანი უნდა იყოს განლაგებული ხალიჩაზე, აყალიბებს ა ქვედა კიდურები 90 გრადუსიანი კუთხე. დუნდულოები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ კედლის ძირას, ხელები კი მუცელზე დაიდოთ	დაწექით 5 წუთის განმავლობაში

ზურგის აღსადგენად შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები ან დამატებით გამოიყენოთ სხვა ჯგუფების კომპლექსები.



სავარჯიშოები ბუბნოვსკის მეთოდით

ბუბნოვსკის მიხედვით ტანვარჯიშის კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ხერხემლის კუნთები სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. დიდ ქალაქებში გაიხსნა სპეციალიზირებული ცენტრები, რომლებიც მუშაობენ ბუბნოვსკის მეთოდით, რომლებიც ხელს უწყობენ ოსტეოქონდროზის, ართროზის, ართრიტის და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებების განკურნებას.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ასე გამოიყურება:

ვარჯიშის მეთოდი	გამეორებების რაოდენობა	ფოტო
გორვა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ზურგის კუნთების სამკურნალოდ. სპექტაკლის დაწყებამდე საჭიროა ხალიჩაზე დაჯდომა, მუხლებში მოხრილი ქვედა კიდურები მკერდზე ხელებით დააჭიროთ. ქვეშ საკუთარი წონა, ხელებით თქვენსკენ ფეხების მოზიდვით, უნდა ატრიალოთ. ამავდროულად, უკანა ექსტენსიური კუნთები ეფექტურად მუშაობს	თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-15 რულონი
კატის პოზა ხელს უწყობს კუნთების, სახსრების და ლიგატების დაჭიმვას და მომზადებას ვარჯიშისთვის. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და აირინოთ, გადაიტანოთ წონა ქვედა და ზედა კიდურებზე. შემდეგ რეკომენდირებულია თითოეული კიდურის რიგრიგობით გატაცება და გაშლილ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში დაჭერა	გაჭიმვა გრძელდება 5-6 წუთი
სხეულის რხევა. შესასრულებლად, თქვენ უნდა იყოთ კატის პოზაში. მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ზურგისა და მკლავების ზედაპირული კუნთები. აუცილებელია იდაყვების მოხრა და, ოთხზე ყოფნისას, სხეული ხელებზე გადაიტანეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შეეხეთ ქუსლებს გლუტალური რეგიონი. რხევისას კისერი და ზურგი სწორი უნდა იყოს	გაიმეორეთ 2-3 ჯერ
დუნდულების აწევა. შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში. ზედა კიდურები უნდა დაჭიმოთ სხეულის გასწვრივ, ქვედა კიდურები კი ხალიჩაზე უნდა დაისვენოთ და მუხლებში მოხაროთ. ამოსუნთქვისას დუნდულები უნდა აწიოთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სანამ ქვედა ზურგი ხალიჩას არ შეეხოს.	გააკეთეთ 25-30 აწევა
მარტინი. ასევე შესრულებულია ზურგზე წოლისას. მეთოდი ეფექტურად აძლიერებს ზურგის სვეტის ღრმა კუნთებს. ხელები და ფეხები უნდა იყოს გასწორებული, ეს უკანასკნელი ტანის გასწვრივ, ხელები კი გასწორებული. მარცხენა ფეხის ზემოთ აწევისას, მარჯვენა ხელი უნდა გაშალოთ თქვენსკენ, სანამ ხელი არ შეეხო ფეხს. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელი. კიდურების აწევა ხორციელდება ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას კიდურები უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას	15-20 გამეორება თითოეული ფეხით
Აზიდვები. ეს არის გულმკერდის რეგიონის კუნთების ცვეთის კლასიკური ხერხი, რომელიც ასევე მოქმედებს ტრაპეციული კუნთიზურგი. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ ხალიჩაზე ფეხის თითებით, მაგრამ დამწყებთათვის არის პუშ-აპის უფრო მსუბუქი ვერსია, რომელიც ეყრდნობა თქვენს მუხლებზე. ხელები უნდა იყოს თქვენს მხარეს მხრის სახსრებიქვევით გადაადგილებისას იდაყვის სახსრებიუნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. ტანის აწევისას ხელები უნდა გასწორდეს	20-30 გამეორება
ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება. აუცილებელია მუცელზე დაწოლა და ზედა კიდურების გაჭიმვა რაც შეიძლება წინ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. თქვენი ხელისგულები ხალიჩაზე უნდა დაისვენოს. ჩასუნთქვისას ნელა უნდა აწიოთ ერთი ფეხი ზევით ამოსუნთქვისას, უნდა ჩამოწიოთ საწყის მდგომარეობაში;	25-40 გამეორება თითოეული ფეხით

ბუბნოვსკის კომპლექსი შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, დილის საათები, როდესაც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი ჯერ კიდევ ცარიელია, ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება.



ტანვარჯიში პოლ ბრეგი

პოლ ბრეგი არის ერთ-ერთი პირველი მეცნიერი ვალეოლოგიის დარგში ( ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება). მან შეიმუშავა საკუთარი კვების მეთოდი (თერაპიული მარხვა) და აღწერა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს ზურგის აქტივობის აღდგენას ნებისმიერი ასაკის ადამიანს. ხერხემალზე ყველა ვარჯიშის მსგავსად, პოლ ბრაგის მიხედვით ტანვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, სუნთქვის წესების დაცვით. თუ ყოველდღიურად გააკეთებთ, შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირაში.

ტანვარჯიშის კომპლექსი ასე გამოიყურება:

სავარჯიშო ნომერი და შესრულება	გამეორებების რაოდენობა	გამოსახულება
სავარჯიშო 1: საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. მისი ჩატარება შესაძლებელია სპეციალურ ოთახში, სახლში ან სასეირნოდ. თქვენ უნდა დააწვინოთ თავი და დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელებითა და ფეხებით ხალიჩაზე. შემდეგ უნდა აწიოთ მენჯი და ზურგი აიწიოთ, ჩამოაყალიბოთ რკალი ქვემოთ. ფეხები უნდა გაშალოთ რაც შეიძლება ფართოდ და თავი უკან დაიხიოთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ პროცედურა უნდა განმეორდეს. ტანვარჯიშის შესრულების ხარისხი დაკავშირებულია სხეულის კუნთების უკანა ჯგუფის მოდუნების განცდასთან.	10-20 მენჯის აწევა
მე-2 სავარჯიშო: პოზიცია იგივეა (მუცელზე დაწოლა ხელისგულებით). ტანი უნდა აწიოთ და ხელისგულებით დაისვენოთ იატაკზე. ჩასუნთქვისას საჭიროა მენჯის და სხეულის მარჯვნივ მობრუნება, ფეხების და ხელისგულების იატაკიდან აწევის გარეშე. ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეოროთ როტაცია სხვა მიმართულებით. ზოგიერთი წყარო ამ ვარჯიშს "ნიანგს" უწოდებს	20-30 ბრუნი თითოეული მიმართულებით
მე-3 ვარჯიში: ზურგზე წოლა. აუცილებელია ტანი აწიოთ, ხელისგულები და ფეხები ხალიჩაზე დაეყრდნოთ. ამ მდგომარეობაში, ჩასუნთქვისას, უნდა აწიოთ მენჯი, თავი უკან გადაწიოთ. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ მოხაროთ ხელები და ფეხები. ამოსუნთქვისას რეკომენდებულია მენჯის დაწევა, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. რეკომენდებულია ვარჯიშის სწრაფი ტემპით შესრულება	30 გამეორება წუთში
მე-4 ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს მთელ ხერხემლს. ბუბნოვსკის მიხედვით სავარჯიშო "დრაგ"-ის შესრულებისას პოზიციის მსგავსი პოზიციის დაკავება აუცილებელია. მაგრამ ამ შემთხვევაში არ არის მოძრავი - თქვენ უნდა დაიჭიროთ ქვედა კიდურები ხელებით და დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროით	საშუალოდ, 2-3 წუთი უნდა დარჩეთ
საბოლოო სავარჯიშო ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ კომპლექსში. ის ააქტიურებს ზურგის სვეტისა და ქვედა კიდურების კუნთების ყველა ჯგუფს. თქვენ უნდა ადგეთ და ფეხები ერთმანეთისგან 40 სმ დაშორებით მოათავსოთ. ამის შემდეგ, ნელა დახარეთ სხეული წინ და ეცადეთ, ხელისგულები იატაკს შეეხოთ. ყველას არ შეუძლია ვარჯიშის გაკეთება პირველად, მაგრამ ყოველდღიური გამეორებით დადებითი შედეგი ჩნდება.	დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. მაგრამ პროფესიონალებს ამ მდგომარეობაში რამდენიმე მეტრის გავლა სჭირდებათ.

რეკომენდებულია პოლ ბრაგის მიხედვით ყოველდღიური ვარჯიშების დამატება ცურვით, რაც დააჩქარებს გამოჯანმრთელების დროს, რადგან როდესაც სხეული წყალშია, მცირდება სიმძიმის წნევა ზურგის სვეტზე.

ტანვარჯიში ხერხემლისთვის შ

შამილ ალიაუტდინოვის სამკურნალო ტექნიკა ეფუძნება ყოველდღიურ გამოყენებას სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსიზურგის ტკივილისგან თავის დასაღწევად.

ავტორი ამ კომპლექსისმას თავად აწუხებდა ხერხემლის ტკივილი და პაროქსიზმული ტკივილი, რომლის მიზეზი მალთაშუა თიაქარი იყო. მისმა ზომამ მიაღწია საშუალო მნიშვნელობებს, თიაქარი შეკუმშა ნერვის შეკვრა, ამიტომ შ ალიუტდინოვმა დაკარგა მოტორული აქტივობა კიდურებში. მაგრამ ეს დიდხანს არ გაგრძელებულა, რადგან პაციენტმა განკურნა თავი და ახლა სხვა ადამიანებს ასწავლის როგორ გააკეთონ ეს.

არსებობს კუნთების გამაგრების ორი სავარჯიშო პროგრამა, რომლებიც ტარდება დაწოლაში და ბარის გამოყენებით. უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება სახლში ფიზიოთერაპიაპირველ პოზიციაზე:

შესრულების ტექნიკა	დრო	ფოტო
საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელები ზურგს უკან გადაჯვარედინოთ წელის არეში. ჩასუნთქვისას საჭიროა მუცელში მაქსიმალურად მოზიდვა და ამავდროულად აწიოთ სხეული და ქვედა კიდურები. ფეხები ნელა და თანაბრად უნდა აიწიოს დაახლოებით 30-40 სმ სიმაღლეზე	დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში
იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას, ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ფეხები, მაგრამ არ გჭირდებათ იატაკზე შეხება. ისინი ასევე უნდა იყოს დაშორებული და განთავსდეს იატაკიდან 5-10 სმ სიმაღლეზე. რეკომენდირებულია ღრმად ამოისუნთქოთ და შეეცადოთ აწიოთ ტანი და დააფიქსიროთ სხეულის ეს პოზიცია
დაწექით მუცელზე, ფეხები უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან. ჩასუნთქვისას საჭიროა ნელა აწიოთ გასწორებული ხელები. ამ შემთხვევაში, მენჯი არ უნდა იყოს გამოყოფილი სხეულიდან. ყველა მოძრაობა ხორციელდება ექსკლუზიურად ხერხემლის კუნთებით. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ აწევა.	სხეულის 10-20 აწევა
თქვენ უნდა იჯდეთ მუხლებზე ისე, რომ დუნდულოები მჭიდრო კავშირში იყოს თქვენს ქუსლებთან. ხელები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული თავის უკან. ამ პოზაში ჯდომისას, ჩასუნთქვისას, უნდა დაიხაროთ მარჯვნივ, ამოსუნთქვისას კი დაუბრუნდეთ მჯდომარე პოზიციას. შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით მიდრეკილებით. ვარჯიშის დროს ხერხემლის გვერდითი კუნთები და ლიგატები იჭიმება	20-25 დახრილობა თითოეული მიმართულებით
ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ აქტიურად იმოქმედოთ წელის კუნთებზე - ეს არის დაუცველი ადგილი, სადაც თიაქარი ყველაზე ხშირად იქმნება. მუცელზე უნდა გადახვიდეთ და ხელისგულებსა და მუხლებზე დაისვენოთ. ფეხები არ უნდა ეხებოდეს ხალიჩას. ამ პოზაში საჭიროა მონაცვლეობით დახრილი მენჯი მარჯვნივ და მარცხნივ, იატაკიდან ხელებისა და მუხლების აწევის გარეშე.

ჯვარედინი ზოლის დახმარებით შესრულებული ვარჯიშები უფრო ეფექტურად ჭიმავს ზურგის მალთაშუა ნაწილს, მაგრამ ტანვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა, რომელიც აფიქსირებს ფეხებს ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ზურგის მკურნალობის ზომების კომპლექსი ნორბეკოვის მიხედვით

ექიმმა ნორბეკოვმა შეიმუშავა სპეციალური ერთობლივი ტანვარჯიშიდაზიანებული სახსრებისთვის (ოსტეოქონდროზი, ართროზი, თიაქარი და სხვა დაავადებები), რომელიც ხსნის ტკივილს და ხელს უწყობს კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებას.

ნორბეკოვის მიხედვით ტანვარჯიშის გამორჩეული თვისებაა ბიოლოგიური წერტილების გააქტიურება, საიდანაც იწყება სავარჯიშოების მთელი ნაკრები. დასაწყისისთვის, ექიმი რეკომენდაციას უწევს ყურების მასაჟს: უნდა მოატრიალოთ ჭურვები, გადაწიოთ ყურის ბიბილოები წინ და უკან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილზე.

კისრის მორევა

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ტანვარჯიში ტარდება მდგარ მდგომარეობაში. აუცილებელია ნელი მოხვევების გაკეთება გვერდებზე, წინ და უკან. ამის შემდეგ, თქვენ ნელა უნდა მოატრიალოთ თავი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 2-3 წუთში.

გულმკერდის მიდამო უნდა გახურდეს მწოლიარე მდგომარეობაში. თქვენ უნდა შეასრულოთ ტრიალი ( ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციაზემოთ აღწერილი).

ზურგის ქვედა ნაწილი და საკრალური რეგიონი თბება ვარჯიშით, სახელწოდებით "დუნდულებზე სიარული". მიღებაა საჭირო მჯდომარე პოზიციასწორი ფეხებით, ხელები თავისუფლად უნდა იყოს განლაგებული. აუცილებელია დუნდულების გადაადგილება, წინსვლა. არ მოხაროთ ზურგი ან კისერი

დუნდულოებზე სიარული

აიკუნე - კომპლექსი ზურგისთვის

აიკუნე სახეობაა ტანვარჯიშის ვარჯიშები, რომლის სამშობლო ყაზახეთია. მეთოდი ხელს უწყობს გართულებების თავიდან აცილებას სახსრების ანთების მქონე პაციენტებში და ეხმარება ტკივილის შემსუბუქებაში დისკოს თიაქრის, სქოლიოზის და ა.შ.

კომპლექსის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი და კარგი განწყობა.

პაციენტი უნდა იჯდეს სკამზე, მხოლოდ სავარძელს შეეხოს გლუტალური კუნთები. ზურგი და კისერი სწორი უნდა იყოს, ხელები კი სკამის კიდეებს უკნიდან. ამ შემთხვევაში ზურგი მაქსიმალურად უნდა იყოს თაღოვანი წინ 30-50 წამის განმავლობაში, სანამ ზომიერი ტკივილი არ გამოჩნდება. 2-3 ასეთი კომპლექსი უნდა განმეორდეს.

შემდეგი კომპლექსი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზურგის, არამედ კუჭის გამაგრებაშიც. პაციენტი უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში, მაგრამ ზურგი არ უნდა იყოს თაღოვანი. ღრმად უნდა ამოისუნთქოთ და მუცელში ჩააწვინოთ, ზურგზე მოხრილი. ამოსუნთქვისას ხელები უნდა გაისწოროთ მანამ, სანამ მხრის პირები ზურგს უკან არ შეერთდებიან. ჩასუნთქვისას საჭიროა სხეულის დამაგრება 1 წუთამდე, ამოსუნთქვისას დაჯექით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.

ეს ორსაფეხურიანი კომპლექსი ხელს შეუწყობს ხერხემლის ტკივილის მოცილებას რამდენიმე დღეში.