ჰატა იოგა ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრი. იოგა ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი). იოგას გაკვეთილები სახლში. იოგასთვის შესაფერისი ორსულობის პერიოდები

დღესდღეობით ძნელად მოიძებნება ადამიანი, ვისაც არაფერი სმენია იოგას შესახებ. მაგრამ ყოველ მეორე ადამიანს ამის არასრული გაგება აქვს. იოგა უნდა გავიგოთ არა მხოლოდ როგორც ვარჯიშები და პოზები მედიტაციისთვის. ეს არის ასევე ფილოსოფია, რომელიც აერთიანებს ჩვენი შინაგანი მე-ს ყველა სულიერ ღირებულებას ერთ მთლიანობაში. ადამიანებს, რომლებიც დიდი ხანია ეწევიან ასეთ აქტივობებს, შეუძლიათ დარწმუნებით თქვან, რომ იოგას სარგებელი მრავალმხრივია. ის აძლევს სხეულს ძალას, ხოლო სულს სიმშვიდესა და სიმშვიდეს. სწორედ ამიტომ, ინდოეთში წარმოშობის შემდეგ, თანდათან იპოვა თავისი თაყვანისმცემლები მსოფლიოს ყველა კუთხეში და სხვადასხვა ხალხში. ეს აღმოსავლური მიმართულება ასევე ძალიან პოპულარულია მომავალ დედებში. მაგრამ არის თუ არა იოგა სასარგებლო ორსულობის დროს? და საშიში არ არის ამის გაკეთება ბავშვის ტარების დროს?

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს იოგას გაკეთება?

ორსულობის დროს იოგა სასარგებლოა და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბავშვის გაჩენის მთელი პერიოდის განმავლობაში.ამასთან, აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი და შეზღუდვა, რაც დაშვებულია მომავალი დედის "საინტერესო" პოზიციისთვის.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია სავარჯიშოების დაუფლება სპეციალიზებულ ჯგუფებში კომპეტენტური ტრენერების მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ. მაგრამ საშინაო დავალებაც არ არის გამორიცხული. იმ პირობით, რომ პირველ რიგში გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს მეან-გინეკოლოგთან. ასევე განიხილეთ გამოცდილ ინსტრუქტორთან, რომელი ასანების შესრულება შეგიძლიათ და რომელი უკუნაჩვენებია ორსულობის დროს.

ორსული ქალისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შედგენილია ინდივიდუალურად. მისი შემუშავებისას ინსტრუქტორმა უნდა დაადგინოს ყველა საშიში მომენტი, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას.

იოგა შესანიშნავი გზაა ჰარმონიის მისაღწევად საკუთარი სხეულიდა შინაგანი თავი ბავშვის მოსვლამდე

როდიდან და რა პერიოდით?

ორსულობის პირველი თვიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ვარჯიში სპეციალურად შემუშავებული პროგრამის მიხედვით. თუ მანამდე ვარჯიშობდით, აუცილებლად გადაიტანეთ ორსულთა ჯგუფში. და ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მალე, რათა იყოს ინსტრუქტორების მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ.

დადასტურებულია, რომ ბავშვის დაბადებამდე ბოლო 2-3 კვირის განმავლობაში იოგას ვარჯიში ეხმარება მომავალ დედას დროულად მიუახლოვდეს მშობიარობას. კარგი განწყობადა კეთილდღეობა, მზადაა ტვირთი მორალურად და ფიზიკურად განთავისუფლდეს.

ვის არ შეუძლია?

ორსულობის დროს იოგას, მიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოა, მაინც აქვს გარკვეული უკუჩვენებები.

ზოგიერთ ადამიანს განსაკუთრებული სიფრთხილე სჭირდება ვარჯიშების შესრულებისას.

• თუ ქალი ადრე არ იყო დაკავებული სპორტით, მაშინ დატვირთვა ეტაპობრივად უნდა მიეცეს.
• როდესაც პოლიჰიდრამნიოზი დიაგნოზირებულია, სპონტანური აბორტის რისკი იზრდება.
• ორსულებს, რომლებსაც აწუხებთ საშვილოსნოს ტონუსის მომატება, უფლება აქვთ ივარჯიშონ მხოლოდ ექიმის ნებართვით.
• ნებისმიერი ჰორმონის ჰიპერსეკრეციის შემთხვევაში აუცილებელია გინეკოლოგის კონსულტაციაც.
• ზოგიერთი ასანა არასასურველია სხვადასხვა ქრონიკული დაავადების დროს.

იოგას უკუჩვენებები

• საშვილოსნოს ჰიპერტონიულობა;
• სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• სისხლიანი გამონადენი;
• გესტოზი;
• ჰიპერტენზია;
• ართრიტი;
• ვარიკოზული ვენები;
• ტოქსიკოზი გულისრევა ან ღებინება;
• ტაქიკარდია.

იმისათვის, რომ იოგას გაკვეთილები სასარგებლო იყოს და არ გამოიწვიოს ორსულობისას გართულებები, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია მეან-გინეკოლოგთან. ეს განსაკუთრებით ეხება მომავალ დედებს, რომლებიც გადაწყვეტენ სახლში სწავლას დამოუკიდებლად.

იოგას სარგებელი მომავალი დედისთვის

იოგა ეხმარება:

• მაქსიმალურად მოემზადეთ მომავალი მშობიარობისთვის გონებრივად და ფიზიკურად;
• ისწავლეთ სწორად სუნთქვა, ასევე აკონტროლეთ თქვენი სხეული შეკუმშვისა და ბიძგების დროს;
• დააბრუნეთ თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა ნორმალურად და განთავისუფლდით დეპრესიისგან;
• განათავსეთ ნაყოფი სწორ პოზიციაში, რითაც შეამცირეთ სპონტანური აბორტის რისკი.

იოგა მომავალ დედებს სწორ სუნთქვას ასწავლის, რაც მშობიარობის პროცესში ძალიან დაეხმარება.

ზოგადი პირობები

ნებისმიერ ვარჯიშში მთავარია რეჟიმი და რეგულარულობა. არასტაბილური დატვირთვები არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს და ექნება კიდეც საპირისპირო ეფექტი.

თუმცა, არსებობს კიდევ რამდენიმე წესი, რომლებიც ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული.

• თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სავსე კუჭით ან ბუშტით.
• ბოლო ჭამიდან მინიმუმ 1,5–2 საათი უნდა გავიდეს (მსუბუქი საჭმელები არ ითვლება კვებად).
• გაკვეთილების დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას.
• არ ივარჯიშოთ იოგაზე იმ დღეებში, როდესაც მენსტრუაცია გაქვთ.
• თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი დატვირთვა.
• მუცელი ყოველთვის უნდა იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში.
• საჭიროა მხოლოდ კარგ ხასიათზე ვარჯიში.
• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხტუნვა და სხეულის უეცარი მოძრაობები.
• ყველა ვარჯიში შესრულებულია ნელა, შეუფერხებლად, ფრთხილად.
• გამოცდილ ინსტრუქტორთან სწავლება უფრო უსაფრთხო და ეფექტურია.

იოგა დიდ სიამოვნებას მოიტანს და რაც მთავარია სასურველ შედეგს (ამას მშობიარობის დროს იგრძნობთ) მხოლოდ ყველა წესის დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უარყოფითი შედეგების და გართულებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ორსულობის დროს უმჯობესია ჩაირიცხოთ იოგას სპეციალურ კურსებზე

• კომპლექსი გამორიცხავს პოზებს, რომლებიც ზეწოლას ახდენენ კუჭზე. ეს მოიცავს ასანებს, რომლებიც მოიცავს ტორსის ინტენსიურ ტრიალს.
• ორსულობის დროს არ არის რეკომენდებული პოზები, როგორიცაა ჰალასანა, შირშასანა, ხიდი და ნახევარხიდი.
• მეორე ტრიმესტრში გამორიცხულია მუცელზე გაკეთებული პოზები. ეს ხსნის არასაჭირო ზეწოლას მუცლის არეში.
• მეტისთვის მოგვიანებითმიზანშეწონილია მოერიდოთ წინ და უკან დახრილობას (ამის გაკეთება ჯერ კიდევ პირველ ტრიმესტრში შეგიძლიათ).
• განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ ასანებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის ღრუში სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას.
• მჯდომარე და მწოლიარე პოზები ტარდება მთელი ორსულობის განმავლობაში, რადგან ისინი ავითარებენ დიაფრაგმას, აადვილებენ სუნთქვას და აუმჯობესებენ ზოგად მდგომარეობას.
• მესამე ტრიმესტრში ზურგზე ვარჯიში არ არის რეკომენდებული, რადგან არღვევს სისხლის მიმოქცევას და შეკუმშავს დიდ გემებს.
• მეორე ტრიმესტრიდან დაწყებული რეკომენდირებულია პოზები - დგომა საყრდენის გამოყენებით.
• მთელი ორსულობის განმავლობაში კატეგორიულად აკრძალულია წოლისას ზურგის მოხვევა.

ორსულებისთვის შესაფერისი იოგას სახეები

ამჟამად იოგას მრავალი მეთოდი და ტექნიკა არსებობს, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეა შესაფერისი ორსულებისთვის. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო მომავალი დედებისთვის.

კუნდალინი

კუნდალინი- სიმბოლური სახელი ადამიანის პოტენციალისა.ამიტომ, კუნდალინი იოგა არის პრაქტიკა, რომელიც ავლენს თქვენს შესაძლებლობებს. ეს ტექნიკა იდეალურია დამწყებთათვის, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს ან მომზადებას. ტრენინგის პროცესში თქვენ თავად ირჩევთ შემდგომ ტექნიკას.

სავარჯიშოების ეფექტი თითქმის მაშინვე იგრძნობა, ამიტომ არ არის საჭირო თქვენი ცხოვრების მრავალი წლის დახარჯვა იოგას, როგორც ხელოვნების შესწავლაზე. ეს ტექნიკა უნიკალურია თავისი ხელმისაწვდომობითა და შედეგებით, როგორიცაა გონების გასუფთავება და სხეულის ტონუსის შენარჩუნება.

ნებისმიერი სხვა ტექნიკის მსგავსად, კუნდალინი მოიცავს პოზებს, ჟესტებს და სუნთქვის გარკვეულ მეთოდებს. არის შესანიშნავი ტექნიკა თვალსაზრისით სულიერი განვითარებადა მორალური გამკაცრება.

პრანა იოგა

პრანა იოგა არის სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია სამ მარტივ ვარჯიშზე.

1. რეჩაკა - სრული სუნთქვა.
2. პურაკა სრული ღრმა სუნთქვაა.
3. კუმბჰაკა ცოტა ხანს სუნთქავს.

გარე სუნთქვის კონტროლის სწავლით, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ შინაგანი სიმშვიდე და ჰარმონია. პრანა იოგა - სუნთქვის ტექნიკა. ის ასწავლის სიმშვიდისა და თვითკონტროლის შენარჩუნების უნარებს. და ეს ძალიან სასარგებლო იქნება მომავალი დედისთვის მშობიარობის დროს.

აკვა იოგა ორსულებისთვის არის განსაკუთრებული მიმართულება, რომელიც სპეციალურად შეიმუშავა მწერალმა ფ.ბ. ფრიდმენი.სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე დადებითად გავლენის გარდა, ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მშობიარობისა და მის შემდეგ აღდგენისთვის მაქსიმალურად მომზადებას.

აკვა იოგა ყველაზე უსაფრთხო ტექნიკაა. ტრავმის ალბათობა აქ ყველაზე დაბალია

კლასებში ქალი სწავლობს სხეულის შეგრძნებას და კონტროლს. ამავდროულად, ზედმეტი სტრესის გარეშე, კუნთების ძირითადი ჯგუფები ეფექტურად მუშავდება, რაც იწვევს მათი ელასტიურობის მნიშვნელოვან ზრდას. ვარჯიშის დროს იხსნება დაღლილობა და დაძაბულობა, სხეული მოდუნდება და სწრაფად ტონუსდება.

წყალში დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. გარდა ამისა, ტარდება აკვა იოგას კლასები ჯგუფურად, რაც მომავალ დედებს აძლევს შესაძლებლობას ისარგებლონ სხვა ორსულებთან კომუნიკაციით და გაცვალონ მათთან გამოცდილება და შთაბეჭდილებები.

ინსტრუქტორები მუდმივად აკონტროლებენ სავარჯიშოების მიმდინარეობას და აკონტროლებენ მათი სტუდენტების კეთილდღეობას. და საჭიროების შემთხვევაში, ისინი ყოველთვის მოგცემენ რჩევებს და უპასუხებენ თქვენს შეკითხვებს.

აკვა იოგა მნიშვნელოვნად ავსებს სხეულს სიჯანსაღით, ხდის მას მორგებულს, ენერგიულს და ლამაზს. და რაც მთავარია, ის ნაზად და შეუმჩნევლად ამზადებს მას მშობიარობისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები ბურთზე

ბურთი (ფიტბოლი) არა მხოლოდ მრავალფეროვნებას მოაქვს იოგას კლასებში. ის შესანიშნავად უჭერს მხარს სხეულს სწორ მომენტებში, გაზაფხულზე და ამით არბილებს ზემოქმედებას.

იოგა ბურთზე განკუთვნილია აბსოლუტურად ყველასთვის, ასაკისა და ზომის მიუხედავად. ზე რეგულარული ვარჯიშიფიტბოლის გამოყენებით, თქვენი სხეულის მოქნილობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშები ამზადებს მომავალ დედებს მოახლოებული შეკუმშვისთვის, რომლის შემსუბუქებაც შესაძლებელია ბურთის დახმარებით, მასზე დასვენებისა და დასვენებისთვის.

ფიტბოლი ეხმარება მომავალ დედას დაისვენოს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მშობიარობის დროსაც

იოგა აიენგარი

აიენგარ იოგას ტიპს მისი დამფუძნებლის სახელი ეწოდა. აიენგარმა, რომელსაც აქვს ფართო ცოდნა, შექმნა სპეციალური ტექნიკა სუნთქვის ტექნიკის საფუძველზე. ამ ტიპის იოგას შორის მთავარი განსხვავებაა საყრდენების გამოყენება ვარჯიშის დროს. ორსულებს შეუძლიათ აიენგარ იოგას უშიშრად ივარჯიშონ.

ვიდეო გაკვეთილი აიენგარ იოგას გამოყენების შესახებ

ვარჯიშს ყოველთვის წინ უნდა უძღოდეს მედიტაცია. მიიღეთ სუხასანას პოზიცია (თურქული სტილი). დარჩით მარტო თქვენს ფიქრებთან, გადაყარეთ ყველა ნეგატივი, შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი მომავალი ბავშვი. ეს ქმედება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად დაისვენოთ და მოამზადოთ სხეული ვარჯიშისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ნებისმიერ თანამდებობაზე ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც გათვალისწინებულია კომპლექსის დეველოპერის მიერ. ოპტიმალურია 5-6 სუნთქვის ციკლის დრო. ამავე დროს, არ უნდა დაივიწყოს სწორი სუნთქვა- ყველაფერს ნელა და მშვიდად ვაკეთებთ.

ასანა No1

მჯდომარე ფართო კუთხის პოზა - უპავისტა კონასანა

1. ჯერ უნდა იჯდეთ კომფორტულად იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა მოაცილოთ ისინი ერთმანეთისგან და დააჭიროთ შესაბამისი ფეხები თქვენი მარცხენა და მარჯვენა ხელის თითებით.
3. მკერდზე (დიაფრაგმა) დაჭიმეთ და რამდენიმე სრული ამოსუნთქვა.

ფართო კუთხის პოზა უსაფრთხოა მომავალი დედებისთვის

ასანა No2

თავი მუხლამდე პოზა - იანუ სირსასანა

1. წინა პოზის შეცვლის გარეშე, მოხარეთ რომელიმე მუხლი და მოათავსეთ შესაბამისი ფეხი მოპირდაპირე ბარძაყის შიგნით.
2. გაასწორეთ ზურგი და აწიეთ მკერდი.
3. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში.

Jana Sirsasana-ს შესრულებისას დრო დაუთმეთ, ისუნთქეთ ნელა და ღრმად

ასანა No3

შეკრული კუთხის პოზა - ბადდა კონასანა

1. მიეყრდნო კედელს (ან სპეციალურ სადგამს).
2. მოათავსეთ ბალიში თქვენს ქვეშ.
3. დაარეგულირეთ მუხლები ისე, რომ ისინი არ იყოს მენჯზე მაღლა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე თასმები).
4. შეეცადეთ დაისვენოთ ამ პოზაში და იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე, თანაც ზურგი სწორი. ეს დიდი ვარჯიშიდასვენებისა და მედიტაციისთვის.

Asana Baddha Konasana შესანიშნავად ამშვიდებს სხეულს

ასანა No4

დგომა ნახევარი წინ მოსახვევი - არდა უტტანასანა

1. თქვენ უნდა გამოიყენოთ საყრდენი, რომელიც არ აღემატება თქვენი ფეხების სიგრძეს.
2. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. ნელა დაიხარეთ წინ. ამავდროულად, მკლავები უნდა გქონდეთ სწორი და გაშლილი თქვენს წინ, ხოლო ვარჯიშის დროს სხეული არ უნდა დაეცეს მენჯის ქვემოთ.

Asana Ardha Uttanasana შესანიშნავად ავითარებს მოქნილობას

ასანა No5

ფართო ფეხის პოზა - პრასარიტა პადოტანასანა

1. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მეტრზე ოდნავ მეტი სიგანე.
2. ფეხები პარალელურია და ახლოს არის იატაკთან.

სავარჯიშო Prasarita Padottanasana

ასანა No6

დასვენების პოზა - შავასანა

1. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. შეგიძლიათ საბანი მოათავსოთ ზურგისა და კისრის ქვეშ.
2. დაისვენეთ, ისუნთქეთ მშვიდად, შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი ბავშვი მაქსიმალურად.

ასანა შავასანა საშუალებას მოგცემთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს აზრებზე და იგრძნოთ თქვენი ბავშვი.

ვიდეო "იოგა ორსული ქალებისთვის: ვარჯიშები"

ვარჯიშის მახასიათებლები პერიოდის მიხედვით

ორსულობის სტადიიდან გამომდინარე, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები გარკვეული ვარჯიშების შესრულებაზე. ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს. მერე ამოიღებ მაქსიმალური სარგებელივარჯიშიდან და არანაირ ზიანს არ მიაყენებს საკუთარ თავს ან თქვენს არ დაბადებულ ბავშვს.

პირველი ტრიმესტრი

ამ პერიოდში ორგანიზმი ექვემდებარება უდიდეს სტრესს, რადგან ახალი სიცოცხლეახლახან იწყება დედის სხეულში გაჩენა. ხშირად ორსულობის დასაწყისში ქალს აწუხებს ტოქსიკოზი, ის სწრაფად იღლება და ექვემდებარება დეპრესიას.

იოგაზე ადრეული ეტაპებიგანსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მომავალი დედისთვის. საკუთარი თავისთვის სწორი სავარჯიშოების არჩევით, მას შეუძლია ისწავლოს მოდუნება და განწყობის ამაღლება. უფრო მეტიც, პირველ ტრიმესტრში არ არსებობს შეზღუდვები ასანებზე.

მეორე ტრიმესტრი

დრო, როდესაც სხეული უკვე შეეგუა ახალ მდგომარეობას. ტოქსიკოზისა და გაღიზიანების პრობლემები თანდათან უკანა პლანზე ქრება. მუცელი შესამჩნევად იწყებს ზრდას, მომავალი დედაწონაში მატება.

ვარჯიშები ახლა შემოიფარგლება მხოლოდ ინვერსიული პოზებით. მუცელზე წოლის დროს შესრულებული ასანები სრულიად თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის მეორე ტრიმესტრში.

მესამე ტრიმესტრი

შემდგომ ეტაპებზე თქვენი მთავარი ამოცანაა, მაქსიმალურად მოამზადოთ ორგანიზმი მშობიარობისთვის. ამ შემთხვევაში არ შეიძლება პოზების გამოყენება - მუცელზე წოლა, ან ფეხზე დგომა. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული სხეულის მობრუნება.

მესამე ტრიმესტრში აუცილებელია მუდმივი მონიტორინგიგინეკოლოგი. უმჯობესია სახლში ვარჯიში ჩაანაცვლოთ ჯგუფური ვარჯიშით და ჩაატაროთ გამოცდილი ინსტრუქტორების მეთვალყურეობის ქვეშ.

იოგას გაკვეთილები ძალიან სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და კუნთების გაძლიერებას, ხელს უწყობენ დამშვიდებას და სულიერი ჰარმონიის პოვნას. თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება, გაგება, სიყვარული. თქვენ ასევე მკაცრად უნდა დაიცვან ინსტრუქტორებისა და ექიმების ყველა რეკომენდაცია. მაშინ სრულიად მზად იქნები მშობიარობისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს პატარას სწრაფად და მარტივად გააჩენთ. წარმატებებს გისურვებთ და კარგ განწყობას!

Gettyimages/Fotobank.ru

იოგა ორსული ქალებისთვის

ჯანსაღი ორსულობის ამბავი განაყოფიერებამდე დიდი ხნით ადრე იწყება. როდესაც ქალი გეგმავს ორსულობას, მან უნდა უზრუნველყოს, რომ მისი სხეული ჯანმრთელ კვერცხუჯრედს გამოიმუშავებს. ამისათვის თქვენ უნდა მიატოვოთ სიგარეტი, ალკოჰოლი, უსარგებლო საკვები და დაიწყოთ იოგას გაკეთება ჩასახვამდე 3-4 თვით ადრე. არსებობს ქალთა ტრენინგის პროგრამა .

ორსულობის დროს სპეციალური პრაქტიკა ხელს უწყობს საჭმლის მონელების, სისხლის მიმოქცევის და სუნთქვის გაუმჯობესებას. იოგა ორსულებისთვის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დილის ავადმყოფობა, ყაბზობა, ვარიკოზული ვენებივენები, თავის ტკივილი და მრავალი სხვა უბედურება. ის მოგცემთ ბუნებრივ და მარტივ მშობიარობას.

იოგას წესები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

რა წესები უნდა დაიცვან პირველ ტრიმესტრში?

1. ყველა ასანა, რომლის შესრულებასაც პირველად აპირებთ, ჯერ ინსტრუქტორთან უნდა ივარჯიშოთ.
2. შეუფერხებლად შეიყვანეთ ყველა პოზა და მოერიდეთ ხტუნვას (ისინი ქმნიან არასასურველ სტრესს კუნთებსა და სისხლძარღვებზე).
3. წინ მოხრილობისას, მუცელი არ გაწუროთ, შეეცადეთ დაჭიმოთ.
4. არ შეგეშინდეთ ინვერსიული ასანების და თავდასხმების გაკეთებაც კი. ისინი ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის და განსაკუთრებით კარგია, თუ წინა ორსულობა დამთავრდა სპონტანური აბორტით. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ პირველი წესი.
5. თუ მუცლის მოშლა გქონდათ, ფეხზე დგომისას ნუ გააკეთებთ ასანებს – ასეთი დაძაბულობა არ გჭირდებათ.
6. შეასრულეთ შავასანა თქვენს მხარეს, განსაკუთრებით შემდგომ ეტაპებზე, რათა არ მოხდეს ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა.
7. შეამცირეთ ასანებში გატარებული დროის ხანგრძლივობა და აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა.
8. ივარჯიშეთ ყოველდღე. თუ ეს არ მუშაობს, თქვენი მინიმალურია კვირაში ორჯერ.

იოგა ორსულებისთვის - პრანაიამა და მედიტაცია

ორსულობის დროს რეკომენდებულია შემდეგი ტექნიკები: ვილომა, სურია ბჰედანა და. მედიტაციის საუკეთესო პრაქტიკა არის ბგერის „ომ“ გალობის ტექნიკა, აჯაპაჯაპას მედიტაცია და, რა თქმა უნდა, დამშვიდება - საუკეთესო საშუალებაორსულობის დროს დასვენებისთვის. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ: ისევე როგორც სავასანა, იოგა ნიდრა ორსულობის დროს უნდა ივარჯიშოთ გვერდზე წოლისას.

იოგა ორსულებისთვის - პირველი ტრიმესტრი

ორსულობის პირველიდან მესამე თვემდე შეგიძლიათ შეასრულოთ თითქმის ყველა რეკომენდებული ასანა ქალთა იოგა. შეხედეთ სხვადასხვა კომპლექსებს . ამ პერიოდში გამონაკლისია მუცლის პოზები, რომლებიც მუცლის არეში ძლიერ დაძაბულობას გულისხმობს. ესენია ურდჰვა პრასარიტა პადასანა, ჯატარა პარივარტანასანა III, ნავასანა, პარიპურნა ნავასანა და სხვა.

ზოგიერთი ქალის იოგას ასანა განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება. პირველ ტრიმესტრში გირჩევთ დაიწყოთ ვარჯიში სპეციალური კომპლექსიიოგა ორსულებისთვის, რომლის გაკეთებაც ღირს ცხრა თვის განმავლობაში. ორსულობის მეოთხე თვიდან ამ კომპლექსს ასანების დამატებითი სერია უნდა დაამატოთ, მაგრამ ამაზე შემდეგ ჯერზე ვისაუბრებ.

იოგა ორსულებისთვის - პროგრამა პირველი ტრიმესტრის.

იანუ სირსასანა სკამით

დადეთ სკამი თქვენს წინ და მოათავსეთ სამაგრი სავარძლის გასწვრივ. დაჯექი ხალიჩაზე, გაწიე ფეხები წინ. აუზის ქვეშ მოათავსეთ დაკეცილი საბანი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მიიტანეთ ქუსლი საზარდულისკენ და დაწიეთ მუხლი მარცხნივ იატაკისკენ. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ის სკამის ქვეშ იყოს. დაიხარეთ წინ, დადეთ თავი საყრდენზე და ხელებით დაიჭირეთ სკამის საზურგე. დარჩით პოზაში ერთი წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ადექით და შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

ტრიანგ მუხა ეკა პადა პასჩიმოტანასანა სკამით

დადეთ სკამი თქვენს წინ და მოათავსეთ სამაგრი სავარძლის გასწვრივ. დაჯექი ხალიჩაზე, გაწიე ფეხები წინ. მოათავსეთ დაკეცილი საბანი მარჯვენა დუნდულოს ქვეშ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და დადგით იატაკზე მუხლით წინ ისე, რომ ქუსლი მენჯის მარცხნივ იყოს. მუხლები შეაერთეთ. დაჭიმეთ სხეული ზევით და ამოისუნთქეთ, თავი ჩამოწიეთ სამაგრზე. დაიჭირეთ სკამის საზურგე ხელებით და გააჩერეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ადექით და შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

მარიჩასანა I სამაგრით და ქამრით

დაჯექი დაკეცილ საბანზე, წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მოათავსეთ ქუსლი საზარდულისკენ, მუხლი ზემოთ მიმართული. მოათავსეთ სამაგრი მარჯვენა ფეხიზე. დაიხარეთ წინ და დაიჭირეთ ფეხი. მოსახვევი უფრო ღრმად რომ გახადოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი და ოდნავ წამოწიეთ ფეხისკენ, კუჭის დაჭერის გარეშე. თავი სამაგრზე დადე, არ მოშორდე მოხრილი ფეხისხეულიდან შორს. დარჩით პოზაში ერთი წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ადექით და შეცვალეთ ფეხები.

არდა ბადდა პადმა პაჩიმოტანასანა

დაჯექით დაკეცილი საბნების დასტაზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. მოათავსეთ სამაგრი თქვენს გასწორებულ მარჯვენა ფეხზე. მარცხნივ - მოხარეთ და მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყზე, როგორც ლოტოსის პოზაში. ხელისგულები იატაკიდან აწიეთ, თავი მაღლა გაწელეთ. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ შუბლი სამაგრზე და ხელისგულებით აითვისეთ მარჯვენა ფეხის გარე კიდეები. დარჩით პოზაში 30 წამის ან ერთი წუთის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ, დაჭიმეთ ხერხემალი ზემოთ და გაასწორეთ მკერდი. იმისათვის, რომ დახრილობა უფრო ღრმა იყოს, გამოიყენეთ ქამარი. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ, შემდეგ გაშალეთ ორივე ფეხი.

Paschimottanasana ერთად bolster

დაჯექი დაკეცილი საბნების დასტაზე. გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. მოათავსეთ სამაგრი მუხლებზე. ხელისგულები იატაკიდან ჩამოწიეთ და თავი მაღლა გაწიეთ. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ შუბლი სამაგრზე და ხელისგულებით აითვისეთ ფეხების გარე კიდეები. დარჩით პოზაში ორი-სამი წუთის განმავლობაში და ამოსვლისას ჩაისუნთქეთ. იმისათვის, რომ დახრილობა უფრო ღრმა იყოს, გამოიყენეთ ქამარი.

ბადდა კონასანა სკამით

დადეთ სკამი თქვენს წინ. დაჯექით საყრდენზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები უფრო ახლოს საზარდულთან და ხელების გამოყენებით შეაერთეთ ისინი ძირებთან. ფეხების გარე კიდეები უნდა ეყრდნობოდეს იატაკს. თეძოები გვერდებზე გადაწიეთ ისე, რომ მუხლები იატაკს შეეხოს. დაჭიმეთ თეძოები და მოაბრუნეთ ისინი შიგნიდან გარეთ, ქუსლები ერთმანეთისგან მოშორებით. თუ თქვენი მუხლები მენჯზე მაღლა აწიეთ, დაკეცილი საბნები მოათავსეთ სამაგრის თავზე. დაიდეთ ხელები სკამის სავარძელზე და, მისგან ხელებით მოშორებით, დაჭიმეთ თავი ზემოთ. ჩამოწიეთ წვივები იატაკზე, არ დაძაბოთ მუცელი, ჩამოწიეთ მხრის პირები. დარჩით პოზაში 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გაზარდეთ დრო. გაათავისუფლეთ ფეხები და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ამ პოზაში მნიშვნელოვანია ზურგის დამრგვალება და კუჭის გაჭიმვა - მაშინ სივრცე გაჩნდება მენჯის მიდამოში.

უპავისტა კონასანა ი

დაჯექი იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშალე გვერდებზე, ქუსლები იატაკზე დააჭირე, ფეხის თითები შენსკენ გაიწიე. ფეხები აქტიურად უნდა მუშაობდეს. აუზის ქვეშ მოათავსეთ დაკეცილი საბანი. მოათავსეთ სამაგრი მარჯვენა ფეხიზე. აწიეთ თითის წვერები იატაკიდან ზურგს უკან, ჩაისუნთქეთ და დაჭიმეთ სხეული ზემოთ. შემდეგ გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და ამოისუნთქეთ ფეხისკენ მოხრისას, შუბლი ჩამოწიეთ სამაგრზე. დაიჭირეთ ფეხი ხელებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი. დარჩით პოზაში ერთი წუთის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ და ადექით და შეასრულეთ პოზა მეორე მხარეს.

უპავისტა კონასანა II

დაჯექი დაკეცილ საბანზე, ფეხები ფართოდ გაშალე გვერდებზე, ქუსლები იატაკზე დააჭირე. მოათავსეთ სამაგრი თქვენს წინ ფეხებს შორის, პერპენდიკულარულად და მოათავსეთ დაკეცილი საბანი სამაგრზე. აწიეთ თითის წვერები იატაკიდან ზურგს უკან, ჩაისუნთქეთ და დაჭიმეთ სხეული ზემოთ. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ შუბლი საყრდენზე და დაიჭირეთ იდაყვები. დარჩით პოზაში ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ხელი იდაყვებზე და გააჩერეთ მოხრილი კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში. ჩაისუნთქე და ადექი.

ადჰო მუხა სვასტიკასანა სამაგრით

დაჯექი ორ დაკეცილ საბანზე ფეხზე გადაჯვარედინებული. მოათავსეთ სამაგრი თქვენს წინ და მასზე საბანი. შეინახეთ სხეული და თავი პირდაპირ, ისუნთქეთ თანაბრად. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები და ხერხემალი, ჩამოწიეთ შუბლი საყრდენამდე. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და აწიეთ სხეული.

Supta baddha konasana on bolster

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები მენჯთან ახლოს. სამაგრი და დაკეცილი საბანი მოათავსეთ ზურგს უკან თქვენგან 10-15 სმ მანძილზე. გაშალეთ თეძოები და მუხლები ერთმანეთისგან, შეაერთეთ ქუსლები და ფეხის თითები. ფეხების, მენჯის კუნთების დასასვენებლად და მუხლები იატაკზე ჩამოსასვლელად გამოიყენეთ ქამარი: გაიკეთეთ მარყუჟი წელის გარშემო, დაიდეთ ფეხებზე და, ქამარი შეიჭიმეთ, მიიწიეთ თქვენსკენ. ჩამოწიეთ ზურგი სამაგრზე, მოათავსეთ მკლავები სხეულის გასწვრივ ან ოდნავ გვერდზე მიმართეთ, მხრები გარედან მობრუნეთ. გაიყვანეთ ზედა ნაწილიმუცელი. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამიდან ერთ წუთამდე, თავისუფლად ისუნთქეთ. შემდეგ ნაზად შეაერთეთ მუხლები, გაისწორეთ ფეხები და ასწიეთ მაღლა მარჯვენა მხარეს. ყოველ ჯერზე გაზარდეთ პოზაში გატარებული დრო.

ორსულობის დროს, თქვენ უნდა იფიქროთ ერთდროულად რამდენიმე ადამიანზე. ამიტომ, უბრალოდ აუცილებელია სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება და სული მორალურ წონასწორობაში. იოგა პრობლემებს მოაგვარებს. ამ სტატიაში თქვენ ნახავთ დეტალური აღწერასავარჯიშოების კომპლექტი სხვადასხვა ტრიმესტრშიორსულობა.

საუკუნეების მანძილზე იოგას იყენებდნენ კონცენტრაციისა და სტრესის შესამსუბუქებლად. ბევრ ქვეყანაში თვლიან, რომ ორსულებს შეუძლიათ იოგას გაკეთება მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის სახით, რადგან ის ავითარებს მოქნილობას და ემზადება მშობიარობისთვის.

იოგას გაკეთება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით: პროფესიონალ ინსტრუქტორთან ან დამოუკიდებლად, სახლში, წიგნის ან ვიდეოს გამოყენებით.

თუ თქვენი ორსულობა ნორმალურად მიმდინარეობს, მაშინ იოგა თქვენთვის იდეალურია, წინააღმდეგ შემთხვევაში აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. თუ თქვენ ცდილობთ დაორსულდეთ, იოგას ვარჯიში დაგეხმარებათ ოჯახის შექმნაში. ზოგიერთი პოზიცია გამოიყენება კონცეფციის დროს, თუმცა, როგორც კი დაორსულდებით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს იოგას გაკეთება?

1. ნებისმიერის წინ ფიზიკური აქტივობაორსულებს ექიმთან კონსულტაცია სჭირდებათ - ეს აქსიომად გავიხსენოთ.
2. არ უნდა დაიწყოთ აქტიური დისციპლინური ვარჯიში ორსულობის დროს, თუ აქამდე არ გიმუშავიათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აუცილებელია ტრენერის ინდივიდუალური მეთვალყურეობა და სავარჯიშო ტექნიკის მკაფიო გაგება. სასარგებლო იქნება სტატიის წაკითხვა იოგა დამწყებთათვის სახლში - საიდან დავიწყოთ.
3. ნუ მითოლოგიზირებთ: იოგასა და უმტკივნეულო ორსულობასა და მშობიარობას შორის დადასტურებული კავშირი არ არსებობს.
4. ყველა ეტაპზე აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი გრძნობები.
5. ორსულებისთვის იოგას ვარჯიშებს თან ახლავს სუნთქვის პრაქტიკა.
6. აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ყოველი ტრიმესტრი იცვლება სწორი მიდგომებიიოგას კურსებზე ორსული ქალებისთვის.

იოგას სარგებელი ორსული ქალებისთვის

• იოგა გააუმჯობესებს და დაასტაბილურებს მომავალი დედის ტალღოვან განწყობას! სწორად შერჩეული ასანები არა მხოლოდ მოგიხსნით სტრესს და მოგიხსნით დაძაბულობას, არამედ გაზრდის ენერგეტიკულ ტონს. იოგა დაგამშვიდებთ და მოგიხსნით დაღლილობას (ამისთვის განსაკუთრებით შესაფერისია დაჭიმვა).
• ის ასევე დაგეხმარებათ სტრესისა და ნეგატივის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სუნთქვის პრაქტიკა. და ასევე სუნთქვის ვარჯიშებიაუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ზრდის იმუნიტეტს.
• სხეულთან დამკვიდრებული ჰარმონია საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ და გააცნობიეროთ თქვენი ნაყოფი. თქვენ ალბათ დაიწყებთ მეტის გაგებას იმის შესახებ, თუ რა ხდება თქვენს და თქვენი შვილის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, რაც ნიშნავს, რომ გაიზრდება დედობრივი პასუხისმგებლობა.
• და იმისთვის, რომ მამობრივი ინსტინქტი უფრო ძლიერად განვითარდეს, ჩართეთ თქვენი პარტნიორი ზოგიერთ ვარჯიშში: იოგაში არის დიდი რაოდენობადაწყვილებული ასანები.
• მედიტაციები აპლიკაციით. გარდა იმისა, რომ კვლავ დამამშვიდებელია, ისინი შესანიშნავ საქმეს აკეთებენ კონცენტრაციისა და ყურადღების გაზრდის მიზნით.

იოგას ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრი

გავიხსენოთ მარტივი წესები:

სუნთქვა მხოლოდ ცხვირით.

არა - ხტუნვა

ჩვენ არ ვაკეთებთ მძიმე ვარჯიშებს მენჯის კუნთებზე.

იოგა ორსულებისთვის - სავარჯიშოების ნაკრები სურათებით

პირველი ტრიმესტრის ასანას კომპლექსი დეტალურად არის ნაჩვენები კატია მამჩენკოს ვიდეოში, რომელიც წარმოდგენილი იქნება ბოლოს. გთავაზობთ სავარჯიშოების დეტალურ აღწერას ვიდეოდან და მათთვის სკრინშოტებში:

ემზადება

ჩვენ ვიღებთ კომფორტულ პოზას გადაჯვარედინებული ფეხებით (არ არის აუცილებელი ლოტოსის პოზიციით) და სწორი ზურგით ხალიჩაზე ან ბალიშზე. დახუჭეთ თვალები, ხელისგულები მაღლა. ღრმად ამოისუნთქე და ამოისუნთქე. სუნთქვა თავისუფალია. ჩვენ ვცდილობთ ვიგრძნოთ ჩვენი სხეული. თვალებს ვახელთ.

1 ვარჯიში

სავარჯიშო 2

ვისვენებთ სუნთქვის 3 ციკლით (ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა).

სავარჯიშო 3

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო 5

სავარჯიშო 6

1. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ.
2. ჩვენ ვცდილობთ მუხლები ხელისგულებით ვამოძრავოთ, წინააღმდეგობის გაწევა ფეხებით.
3. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ჯდომისას დაძაბულობას ხელებითა და ფეხებით „ვიძვრებით“.

სავარჯიშო 7

სავარჯიშო 8

სავარჯიშო 9

სავარჯიშო 10

სავარჯიშო 11

გაიმეორეთ სავარჯიშო 1. ჩვენ ვაკვირდებით სუნთქვის მდგომარეობას.

იოგას ვარჯიშები ორსულებისთვის მე-2 და მე-3 ტრიმესტრში

მეორე და მესამე ტრიმესტრებისთვის ახალი სავარჯიშოების მუდმივი გადაწყობისა და დამახსოვრების თავიდან ასაცილებლად, გამოიყენეთ ზოგადი კომპლექსი. ამ პერიოდში იზრდება ისეთი პრობლემები, როგორიცაა დაღლილობა, ცუდი მიმოქცევა, სახსრებზე ზეწოლა, ცუდი მონელება და გაზები. თქვენი სხეულის დასახმარებლად და სიმპტომების არ გამწვავებისთვის, გახსოვდეთ: მე-2 ტრიმესტრში ვამცირებთ დატვირთვას და ვარჯიშის სიჩქარეს!

ჩვენ უფრო მეტ სუნთქვის პრაქტიკას ვაკეთებთ.

ჩვენ ვაკვირდებით ფეხებში ვენების სიჯანსაღეს და თავიდან ავიცილებთ ვარიკოზულ ვენებს. კარგი მწვრთნელიშესთავაზებს მასაჟს ამ ეტაპზე.

7-დან 9 თვემდე ორგანიზმს აქვს ენერგიის განსაკუთრებული ნაკლებობა, რაშიც იოგა აუცილებლად დაგეხმარებათ.

იოგას ვარჯიშები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს

პოზიციები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, დამოკიდებულია ორსულობის სტადიაზე. მეხუთე თვეში საშვილოსნო უფრო სწრაფად იზრდება, უფრო და უფრო მძიმდება. ამასთან დაკავშირებით, თუ 10 წუთზე მეტ ხანს იწექით ზურგზე, შექმნილმა წნევამ შეიძლება შეკუმშოს საშვილოსნოს მკვებავი სისხლძარღვები, რაც ამცირებს ნაყოფის კვებასა და სუნთქვას.

მეხუთე თვის განმავლობაში (და ზოგჯერ უფრო ადრეც) მუცელზე წოლა შეიძლება არასასიამოვნო იყოს. ასე რომ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ვერტიკალურ პოზიციას მუცელზე. მთავარი წესია არ გააკეთოთ ვარჯიშები ან დისკომფორტის გამომწვევი პოზები.

დასკვნა

მიჰყევით ჩვენს რჩევებს და წესებს, თუნდაც ერთი შეხედვით მარტივი ტექნიკისთვის, და თავს ძლიერად, მშვიდად და მზად იქნებით მომავალი დედობისთვის.

თუ იოგა მთლიანად გხიბლავთ, ყურადღება მიაქციეთ ფრანსუაზა ბარბირის ცნობილ წიგნს „იოგა ორსული ქალებისთვის“. ის ადვილად აგიხსნით ყველაზე რთულ ტექნიკას.

ახალი ცხოვრების დაბადება მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლო პერიოდია ყველა ქალისთვის. ორსულობის დროს ქალის სხეულში რევოლუციური ცვლილებები ხდება, რაც გავლენას ახდენს სიცოცხლის მხარდაჭერის ყველა სისტემაზე. საშვილოსნო იზრდება, დედის გული იცვლის თავის პოზიციას (უფრო ჰორიზონტალურ პოზიციას იკავებს), იქმნება სისხლის მიმოქცევის დამატებითი ორი წრე, ხშირდება სუნთქვა, იცვლება გემოვნების პრეფერენციები, იცვლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება და სისხლის მიმოქცევა. თირკმელები იზრდება.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში იოგას გაკვეთილები ეხმარება როგორც ფიზიკურ, ასევე სულიერ დონეზე. მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად რეკომენდებულია ორივეს გაკეთება და შიგნით, ასევე.

მინიშნება!ჩართულია ფიზიკური სარგებელიპრაქტიკიდან გამომდინარე, ასანები ეხმარება ქალის სხეულს გაუმკლავდეს სტრესს ცვლილებებისგან და ბავშვის ორგანიზმი სწორად გაიზარდოს და განვითარდეს. იოგას სულიერი დონე და ენერგიული ასპექტი მდგომარეობს იმაში, რომ პრაქტიკის წყალობით შესაძლებელია დედის მიერ ცნობიერების მუშაობაზე და რეალობის აღქმაზე გავლენის მოხდენა, ბავშვის გაჩენისთვის შეგნებული მომზადება.

• მეტი ყურადღება მიაქციეთ იმ ასანების (პოზების) დაუფლებას არ გამოიწვიოს ფიზიკური სტრესი, არამედ, პირიქით, ხელს უწყობს დასვენებას. მაგალითად, იოგა ნიდრა შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.
• სანამ დაიწყებთ, გააკეთეთ მოსამზადებელი ვარჯიშებიშემდგომისთვის სუნთქვის ტექნიკა− vyayamas (გათბობა), რომელიც მოქმედებს მხრის სარტყელიდა მკერდი.
• მთელი გაკვეთილის განმავლობაში თვალყური ადევნეთ ცვლილებებს სხეულისა და გონების დონეზე.ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა - ეს არის ვარჯიშების ადეკვატურობის ერთ-ერთი მაჩვენებელი.

რჩევები ორსულობის დროს დამწყებთათვის და იოგას პრაქტიკოსებისთვის:

• დააბალანსეთ თქვენი პრაქტიკა, მოხსნის იმ ასანებს, რომლებიც იწვევს დისკომფორტს, მაშინაც კი, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები მათი განხორციელებისთვის. ორსულობის პერიოდი არ არის "გამარჯვებისთვის" საკუთარ თავზე და თქვენს სხეულზე.
• არ ივარჯიშოთ მოსალოდნელი მენსტრუალური ციკლის დაწყებისას.- ისინი ყველაზე საშიშია, რადგან მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ აბორტს.
• თქვენ არ უნდა გაასწოროთ ასანა დიდი ხნის განმავლობაშიშეეცადეთ განახორციელოთ არაუმეტეს ხუთი სუნთქვის ციკლი. როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ, დატოვეთ ასანა.
• აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული ასანები მიდრეკილ მდგომარეობაშიპირველი ტრიმესტრის ბოლოს (ორსულობის დაახლოებით 12 კვირა).
• პრაქტიკის დასრულების შემდეგ მეტი დრო დაუთმეთ პრანაიამას დაგვიანებით გამოკლებით.
• თუ აქამდე არ გიმუშავიათ იოგას ასანებით, მაგრამ გაქვთ სურვილი ამ დახმარებით სხვადასხვა ტექნიკამშობიარობისთვის მოსამზადებლად უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რათა დაგეხმაროთ ჰარმონიული კომპლექსის შექმნაში.

ორსულობის დროს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ჩვეულებრივი ასანას კომპლექსებით, დაიცვან წინა აბზაცში მითითებული ინსტრუქციები და შეზღუდვები.

ქვემოთ განვიხილავთ ასანებს, რომელთა დანერგვა ორსულობის დროს მნიშვნელოვნად სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს:

• მიზნად ისახავს ფეხების გამაგრებას: ; და (მაგრამ არა Parivritta-ს ვარიაციები, რომელიც მოიცავს ზეწოლას მუცლის ღრუზე).
• , ეხმარება ტკივილის შემსუბუქებაში და „მუშაობს“. სწორი პოზა:, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, - საყრდენი სამაგრის სახით, ბალიშებით ან დაკეცილი საბნებით, (სამაგრით და ქამრით).
• , გამოვლენა ბარძაყის სახსრებიდა ლიგატები: და (კედლის წინააღმდეგ), და - სამაგრზე.

უკუჩვენებები

მოდით განვიხილოთ ის პუნქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული იოგას პრაქტიკაში ორსულობის პირველი ტრიმესტრიდან.

1. მოერიდეთ სტრესს მუცლის ღრუსა და მუცლის კუნთებზე.

იმისდა მიუხედავად, რომ ამ პერიოდში მუცელი ჯერ კიდევ არ ჩანს, რეკომენდებულია პრაქტიკიდან ამ ზონის სტრესის მოცილება. არ გააკეთოთ:

• მუცელზე დაწოლილი ასანები, განსაკუთრებით ზურგი, როგორც და;
• პრანაიამა დაყოვნებით და სხვადასხვა მანიპულაციებით მუცლის არეში (კაპალბჰატი, ბჰასტრიკა და, აგნისარა კრია, ნაული);
• პოზები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების მუშაობაზე (საყრდენების ვარიაციები, არდა ნავასანა, ხელის ბალანსები).

1. ეცადეთ არ გადატვირთოთ კიდურები.

მინიშნება!წონასწორობის ასანების (განსაკუთრებით ფეხებსა და ხელებზე) გაზრდილი სისხლის მიწოდება კიდურებში ხშირად საშვილოსნოში სუსტი სისხლის ნაკადის მიზეზია. უმჯობესია მთლიანად გამორიცხოთ ხელის ნაშთები კომპლექსებიდან და არ შეასრულოთ დგომა ბალანსები დიდი ხნის განმავლობაში (არაუმეტეს ხუთი სუნთქვის ციკლისა, ასანას შესრულებისას აკონტროლოთ ორგანიზმში შინაგანი შეგრძნებები).

1. არ შეასრულოთ ის ასანები, რომლებშიც მუცლის ქვედა ნაწილი და პერინეუმი შეკუმშულია.

ასეთ ასანებს მიეკუთვნება ღრმად დახურული მოხვევები (, ირონია), მოხვევები ფეხებით მჭიდროდ ერთმანეთზე (გაშალეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე), პოზებს გადაჯვარედინებული ფეხებით (ურდჰვა მუხა სვანასანა,.

1. თუ საშვილოსნო შერბილებულია, დროებით ამოიღეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვას.

მენჯის იატაკის დაძაბულობისა და რელაქსაციის კომბინაცია ძალიან სასარგებლოა ორსულობის დროს, რადგან ის საშუალებას აძლევს კუნთებს დარჩეს ძლიერი და მხარდამჭერი შინაგანი ორგანოებისწორ მდგომარეობაში და ასევე ემსახურება საშვილოსნოს ერთგვარ ვარჯიშს მშობიარობამდე. თუ თქვენ გაქვთ საშვილოსნოს ტონუსი, უმჯობესია შეასრულოთ ის ასანები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ ზონის მოდუნებას. დამატებით რეკომენდირებულია პრანაიამას (განსაკუთრებით უჯჯაის), გამათბობელი მასაჟის გაკეთება და

მნიშვნელოვანი!არ დაგავიწყდეთ, რომ ორსულობა ბუნებრივი პროცესია. იოგას პრაქტიკა ხელს შეუწყობს ახალშობილს გაიზარდოს და განვითარდეს სასიამოვნო, კომფორტულ გარემოში, რადგან დედის სხეული გაწონასწორებული და ჰარმონიული იქნება.

ვიდეო გაკვეთილების შერჩევა სახლში

15 წუთი დამწყებთათვის:

იმ დროს, როდესაც დედის სხეულში ახალი სიცოცხლე იბადება, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ქალისთვის. არის პერიოდის სისუსტეც და დელიკატურობაც და საკმაოდ სერიოზული, შეიძლება ითქვას, რევოლუციური ცვლილებები სიცოცხლის მხარდაჭერის ყველა სისტემაში. წნევა მცირდება, საშვილოსნო იზრდება, დედის გულის პოზიცია იცვლება (უფრო ჰორიზონტალური ხდება), ჩნდება სისხლის მიმოქცევის კიდევ ორი ​​წრე, იზრდება სუნთქვის სიხშირე, იცვლება. საკვები დამოკიდებულებებიდა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა, თირკმელებში სისხლის მიმოქცევა იზრდება. იოგა ეხმარება არა მხოლოდ ფიზიკურად: დედის სხეულს გაუმკლავდეს ცვლილებების სტრესს და ბავშვის ორგანიზმს ადეკვატურად გაიზარდოს და განვითარდეს, არამედ გავლენას ახდენს ენერგიაზე და სულიერი ასპექტი ადამიანის განვითარება, რომლებიც პირველადია სხეულთან მიმართებაში და რომელზე მუშაობით შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ ცნობიერების მუშაობაზე, დედის მიერ რეალობის აღქმაზე და შეგნებულად მოემზადოთ ბავშვის დაბადებისთვის. მოდით გავეცნოთ ორსულობის დასაწყისში პრაქტიკის თავისებურებებს.

ზოგადად, პირველ ტრიმესტრს ახასიათებს ქალის ორგანიზმში შინაგანი ცვლილებების მხოლოდ საწყისი ეტაპი. წონის მატება, მუცლის მოცულობის მატება, ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სიმძიმის ცენტრის ცვლილება - ეს ყველაფერი მოგვიანებით მოხდება და, რა თქმა უნდა, საჭიროებს ადაპტირებულ პრაქტიკას. თუმცა, ისევე, როგორც ადამიანი, რომელიც იწყებს სიარულს ან სირბილს, ის ხარჯავს ყველაზე დიდ ძალისხმევას დასაწყისში და იძლევა უმძიმესი დატვირთვაფეხზე და ორსულობის პირველი კვირები და თვეები მაქსიმალურად ააღელვებს ქალის სხეულს, სრულად აღადგენს მას ბავშვის შემდგომი განვითარებისა და ტარებისთვის. ეს არასოდეს უნდა დაივიწყოთ თქვენი პრაქტიკის შექმნისას. მაშ, როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი იოგას კლასი ორსულობის პირველ ტრიმესტრში?

1. ვარჯიში უნდა იყოს რბილი, ნელი, დამამშვიდებელი.

თანამედროვე სამყაროში „იდეალური“ ქალის როლი, რომელიც ბევრ ჩვენგანს სურს იყოს, მოიცავს მძიმე წნეხს: მოკლე დროში ბევრი რამის გაკეთება გჭირდებათ. ქალები მუშაობენ კარიერაში წარმატების მისაღწევად, ჩაერთვებიან სხვადასხვა ტიპისსპორტი, რათა აკონტროლონ თავიანთი ფიგურა და ახალგაზრდობა, შეინარჩუნონ მრავალი "სასარგებლო" ნაცნობი, რათა ჩაითვალონ კომუნიკაბელურ და პოზიტიურ პიროვნებებად. და ისინი აგრძელებენ სირბილს და სირბილს. გასაკვირი არ არის, რომ ნერვული სისტემის სიმპათიკური კომპონენტი (პასუხისმგებელია გადამეტებულ აგზნებაზე, მაქსიმალურ ტონუსზე და ძალების გააქტიურებაზე) მუდმივად მუშაობს. ბუნებაში ის გვჭირდება საფრთხისგან თავის დასაღწევად, მაგალითად, ვეფხვს ან დათვს. სიმპათიკური სისტემის აქტიური მუშაობის დროს სისხლი ტოვებს ძირითად სასიცოცხლო სისტემებს - საჭმლის მომნელებელ და რეპროდუქციულ სისტემებს და იწყებს კიდურების მარაგის გაზრდას, კუნთებისა და გულის მუშაობის გაძლიერებას. პარასიმპათიური ნერვული სისტემა(პასუხისმგებელია დასვენებაზე) თანამედროვე ადამიანებიდიდ ვარდნაშია, რაც პრობლემებს უქმნის ქალთა რეპროდუქციულ ჯანმრთელობას - დაორსულების, ორსულობის უსაფრთხოდ გატარებისა და ბავშვის გაჩენის უნარს. ამიტომ იოგა პირველ ტრიმესტრში უნდა იყოს მიმართული დამშვიდებისა და მოდუნებისკენ, რათა მოხსნას საშვილოსნოს არსებული შებოჭილობა (სხვადასხვა ხარისხის ტონუსი) და საშუალება მისცეს ბავშვს შემდგომ გაიზარდოს და განვითარდეს.

გარდა ამისა, უმეტეს შემთხვევაში, ორსულობის დაწყებას თან ახლავს ჯანმრთელობის გაუარესება (ტოქსიკოზი): ჩნდება სისუსტე, ძილიანობა, გულისრევა და გულძმარვა. პოზიტიურია აღინიშნოს, რომ გოგონები, რომლებიც იოგას და ვეგეტარიანელობას ეწევიან, ამ პერიოდს ბევრად უკეთესად ცხოვრობენ, საერთოდ არ აღენიშნებათ ტოქსიკოზის სიმპტომები ან განიცდიან ძალიან მსუბუქ სიმპტომებს. მეტი ინფორმაცია ორსულობის დროს ვეგეტარიანობის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ აქ:. თუმცა, ასეთი მძიმე ჯანმრთელობის პირობებში, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რბილ და ნელ ვარჯიშებს და მეორე ტრიმესტრს დავუტოვოთ დინამიური და აქტიური ვარიანტები, როდესაც სხეული ადაპტირდება ცვალებად პირობებთან. პრანაიამა ხანგრძლივი ამოსუნთქვით გვეხმარება გულისრევისგან თავის დაღწევაში, ხოლო ასანები სხეულის გვერდითი ვერტიკალური გაფართოებით (ხელების მონაცვლეობით გაჭიმვა სხვადასხვა პოზიციებში) დაგეხმარებათ გულძმარვის დროს.

ზოგადად, პრაქტიკა აგებულია ჰატა იოგას ასანების საფუძველზე, დამწყებთათვის გამარტივებების ან რბილი ვარიანტების გამოყენებით.

2. დაიწყეთ ვარჯიში ხელების, ფეხების და სახის გამათბობელი მასაჟით და თვალებისთვის ტანვარჯიშით.

თვითმასაჟი დაგეხმარებათ გამოხვიდეთ ზარმაცი, ნახევრად მძინარე მდგომარეობიდან, გაათბოთ ორგანიზმი, გააუმჯობესოთ ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევა და ლიმფური დრენაჟი და გახურდეთ. ეს ტექნიკა შესანიშნავად ემსახურება როგორც დათბობას ან ერთობლივ ვარჯიშს.

1. დაჭიმეთ თითოეული თითი ხელზე: პატარა თითიდან ცერა თითი. გააკეთეთ წებოვანი მოძრაობები ძირიდან თითის წვერამდე.
2. გაჭიმეთ ხელი. ხელის კუთხიდან, დაჭერით მოძრაობებით, გადაიტანეთ სხივები პატარა თითზე, შემდეგ კი საჩვენებელი თითი, შემდეგ - დიდს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
3. წრიული მოძრაობებით (საათის ისრის მიმართულებით) შეიზილეთ ხელისგულის ცენტრში არსებული წერტილი, დაიჭირეთ ხელი თითებით შიგნიდან და უკან.
4. მეორეს მხრივ, გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-3.
5. ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ და ენერგიულად შეიზილეთ სანამ არ გახურდება.
6. შეიზილეთ ხელები წყლის ქვეშ ხელების დაბანის მსგავსი მოძრაობით.
7. ზეწოლის გამოყენებით, აწიეთ ხელი ზევით ხელიდან მხრის სახსარიდა მეორე ხელის საყელოს არე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე ხელის სხვადასხვა მხარეს.
8. შეასრულეთ ნაბიჯი 7 მოპირდაპირე მხარეს.

1. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, ფეხები გაშალეთ კომფორტულ სიგანეზე. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები, მთავარია ზურგი სწორი გქონდეთ და თავი მაღლა გაწიოთ.
2. შეიზილეთ ხელები ერთმანეთს, სანამ არ გათბება.
3. დააფარეთ და გაათბეთ ერთი ფეხი თბილი პალმებით.
4. იმოძრავეთ, ხელისგულები მჭიდროდ დააჭირეთ სხეულს, ფეხიდან ზემოთ მთელი ფეხის გასწვრივ. დაიჭირეთ ერთი თბილი ხელი თირკმლის მიდამოზე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
5. შეასრულეთ ნაბიჯები 3 და 4 მეორე ფეხიზე.

სახის გამათბობელი მასაჟი

შეიზილეთ ხელისგულები სანამ არ გახურდება და გლუვდებათ სახე ცენტრიდან პერიფერიისკენ, თითქოს სახეს თბილი წყლით იბანთ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ შუბლს, წერტილს წარბებსა და თეძოებს შორის.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

სახის და თვალის კუნთების მოდუნება/დაძაბულობა პირდაპირ კავშირშია მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნებასთან/დაძაბულობასთან, რომლებიც იოგაში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სფეროა. ქალთა ჯანმრთელობაროგორც ზოგადად, ასევე ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ. დიდი ნაკრები ეფექტური ვარჯიშებითვალებისთვის თქვენ ნახავთ სტატიაში:.

3. ნუ უგულებელყოფთ ინვერსიულ ასანებს.

ინვერსიული ასანების შესრულება ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ტრიმესტრში. სხეულის დონეზე, ეს პოზიციები ათავისუფლებს დაღლილობას და სიმძიმეს ფეხებს, ეხმარება განთავისუფლდეს "მოზიდვის" და "მოხრის" შეგრძნებებისგან, ასტიმულირებს ლიმფურ ნაკადს და ამსუბუქებს ვარიკოზულ ვენებს ან, მოგვიანებით, შეშუპებას. ენერგეტიკულ დონეზე, ინვერსიული ასანებიც ატარებენ დიდი სარგებელი. ორსულობა არის აპანა-ვაიუს უხეში მატერიალური ენერგიის გაძლიერების დრო, რომელიც აფუძნებს ჩვენს სულიერ მისწრაფებებს. ეს არის ინვერსიული პოზიციები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ ენერგიის დენის შეცვლას და მის შემცირებას.

მნიშვნელოვანია, რომ ორსულობის დროს ინვერსიული ასანები უნდა იყოს ადაპტირებული. საუკეთესო ვარიანტიპირველი ტრიმესტრის განმავლობაში იქნება ვიპარიტა კარანი მუდრა. თუ ძნელია მენჯის ხელებით დაჭერა დიდი ხნის განმავლობაში, შეგიძლიათ საკრალური ჩამოწიოთ სამაგრზე ან მის შემცვლელ ამაღლებაზე.

თუ თქვენ შეასრულებთ ჰალასანას, კუთხე სხეულსა და თეძოებს შორის არ უნდა იყოს 90 გრადუსზე ნაკლები. ამ შემთხვევაში კარგია სკამი თავის უკან მოათავსოთ, რათა მასზე ფეხები დაწიოთ.

უნივერსალური დასვენების ვარიანტი ქალთა პრაქტიკაში არის მწოლიარე პოზიცია კედელზე აწეული ფეხებით. დადებითად მოათავსეთ აწეული ადგილი სასის ქვეშ, როგორც Viparita Karani Mudra-ს შესრულებისას, სისხლის ნაკადის სტიმულირებისთვის და საშვილოსნოს კარგი ლიმფური დრენაჟისთვის.

უმჯობესია თავი შეიკავოთ კლასიკური ინვერსიული პოზების შესრულებისგან, რადგან ისინი დიდ სტრესს აყენებენ მკლავებზე (შირშასანა), საჭიროებენ მუცლის კუნთების დაძაბულობას (შირშასანა და სარვანგასანა) და მუცელს ამკვრივებენ (ჰალასანასა და კარნაპიდასანას კლასიკური ვერსია).

4. პრაქტიკაში ყურადღება გაამახვილეთ პრანაიამას დამშვიდებაზე.

ასანას ყოველი ბლოკის შემდეგ, 5-15 წუთი დაუთმეთ სხვადასხვა დამამშვიდებელ პრანაიამას. ფიზიკურ დონეზე, ისინი ხელს შეუწყობენ დაძაბულობისა და დაძაბულობის მოხსნას მუცლის ქვედა ნაწილში და გაუმკლავდებიან გულისრევას. ენერგეტიკულ დონეზე ისინი უზრუნველყოფენ ჰარმონიის, სიმშვიდისა და სიმსუბუქის მდგომარეობას. გონებრივ დონეზე, ისინი დაგეხმარებიან პოზიტიური განწყობისთვის, საკუთარი შიშების დაძლევაში (მომავალ პასუხისმგებლობასთან ან მშობიარობასთან დაკავშირებულ) და საღი აზრისა და ადეკვატურობის შენარჩუნებაში. რა პრანაიამას გაკეთებაა რეკომენდებული ორსულობის პირველ ტრიმესტრში?

სრული იოგური სუნთქვა

უჯჯაი

ეს ტექნიკა განსაკუთრებით რეკომენდირებულია რეგულარული გამოყენებისთვის მთელი ორსულობის განმავლობაში. თუმცა, ორსულთა უჯაის სუნთქვას აქვს თავისებურება: პირის ღრუს მეშვეობით კეთდება „ჩურჩულის“ ამოსუნთქვა. ამოსუნთქვის პარალელურად, კუჭი არ იხევს შიგნით, არამედ, პირიქით, ოდნავ მრგვალდება ქვემოდან და პერინეუმი მაქსიმალურად მოდუნდება. სახის, განსაკუთრებით თვალისა და ყბის კუნთები დაკავშირებულია პერინეუმის კუნთებთან და პირველია სხეულში, რომელიც რეაგირებს დაძაბულობაზე, თუნდაც ის თავად ადამიანისთვისაც კი უხილავი იყოს. პირის ღრუს გახსნითა და დამრგვალებით, ჩვენ რელაქსაციას ვუზიარებთ მენჯის იატაკის კუნთებს. ეს პრაქტიკაამზადებს ქალს შეკუმშვისთვის, ასწავლის მას არ გაიყინოს ან შეიკავოს სუნთქვა ტკივილის დროს, არამედ დაისვენოს კონცენტრაციის ადგილი (მუცლის ქვედა ნაწილი, საკრალური). ამრიგად, უჯაის სუნთქვის დახმარებით სათანადოდ მოდუნებით, დედა ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის უფრო სწრაფ და წარმატებულ გახსნას მშობიარობის მეორე ეტაპის (დაძაბვის) დასაწყებად. პირველ ტრიმესტრში ujjayi-ის შესრულება ხელს უწყობს საშვილოსნოს მოდუნებას, ზონას, რომელიც ჩვეულებრივ არის გაზრდილი დაძაბულობის ქვეშ (ტონუსი და უმოძრაობა). შეიტყვეთ მეტი ორსული ქალებისთვის Ujjayi სუნთქვის მახასიათებლების შესახებ ვიდეოში.

ნადი შოდანა პრანაიამა

იგი ახდენს სხეულის მდგომარეობის ჰარმონიზაციას, განსაკუთრებით დედის სხეულის უჩვეულო რესტრუქტურიზაციის დროს, ასევე ხსნის ზედმეტ ემოციურობას, შფოთვას და ამაოებას და აბალანსებს მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროს მუშაობას. ორსულობის დროს, პრანაიამას შესრულებისას, არ არის რეკომენდებული სუნთქვის დათვლა ან შეკავება, ამიტომ სასურველი ვარიანტი იქნება თანდათანობით შენელება და სუნთქვის გაჭიმვა სხვადასხვა ნესტოებით რიგრიგობით. თუ დიდი ხნის გაკეთების შემდეგ დაიღალეთ მარჯვენა ხელი, რომელიც აკონტროლებს ნესტოების დახურვის და გახსნის წესრიგს, შეგიძლიათ დროებით შეასრულოთ მანიპულაციები მარცხენა ხელით.

ბჰრამარი პრანაიამა

პირველი, რასაც ბავშვი იწყებს დედის მუცელში შეგრძნებას, არის ტაქტილური შეგრძნებები. ასე იღებს ის ინფორმაციას დედის გარშემო სამყაროს შესახებ. თავდაპირველად, დედის ხმაც მისთვის სხვა არაფერია, თუ არა ვიბრაცია. ამნისტიური სითხის რხევა, რომელიც წარმოიქმნება ხმის ტალღების რეზონანსიდან, იწვევს როგორც საშვილოსნოს, ასევე ბავშვის ერთგვარ მასაჟს. მაშასადამე, ეს პრანაიამა ხელს უწყობს არა მხოლოდ დედის, არამედ ბავშვის მოდუნებას, რადგან ეს მისთვის არსებითად „თეთრი ხმაურია“ - დამამშვიდებელი ინტრაუტერიული ხმა, რომელსაც ბავშვი უსაფრთხოებასთან ასოცირდება.

პირველ ტრიმესტრში ქალები ჩვეულებრივზე მეტად განიცდიან ძილიანობას. იმისათვის, რომ კონცენტრაცია არ დაკარგოთ და ეფექტურად ივარჯიშოთ, როცა გრძნობთ, რომ „დაიძინებთ“, ოდნავ გაახილეთ თვალები და შეხედეთ თქვენს წინ იატაკზე არსებულ წერტილს. ძილიანობის შესამცირებლად, პრანაიამას ვარჯიშამდე მიზანშეწონილია სხეულის გაძლიერება თვითმასაჟით ან ასანას პრაქტიკით, თუმცა არც ისე ინტენსიურად, რათა გადატვირთულმა მუშაობამ კვლავ არ გამოიწვიოს ძილიანობა.

5. ჩართეთ თქვენს პრაქტიკაში ომ მანტრას გალობა.

ამნისტიური სითხის ვიბრაციით ბავშვისთვის სარგებელის გარდა, ხმის ტექნიკა ასევე ეხმარება დედას. ორსულობის დროს ომ მანტრას გალობა, გარდა ყველაზე მნიშვნელოვანი ეფექტისა - სულიერი განვითარებისა, აქვს თერაპიული ეფექტი. ხანგრძლივი ამოსუნთქვა, რომლის დროსაც ჩვენ ვმღერით მანტრას, გვეხმარება შეშფოთებული აზრების დამშვიდებაში, სხეულის მოდუნებაში და ამზადებს ქალს მშობიარობის დროს შეკუმშვისთვის, რაც მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი ამოსუნთქვისას უკეთესი, ღრმა და, შესაბამისად, უფრო სწრაფი დასვენებისა და გახსნისთვის. საშვილოსნოს ყელის და იმისთვის, რომ მასზე მინიმალური ძალისხმევა დახარჯოს. ხანმოკლე, წყვეტილი სუნთქვა სწრაფად იღლება და არ აახლოებს ბავშვს.

ასევე, ომ მანტრა მშობიარობის დროს ჟღერადობის მთავარი ტექნიკაა - ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელი, რომელიც ანაცვლებს უჯჯაის სუნთქვას, რადგან შეგრძნებები იზრდება შეკუმშვის დროს. ვიბრაციები მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს და საშუალებას გაძლევთ განიცადოთ მშობიარობა ტკივილგამაყუჩებლების გამოყენების გარეშე. რა ზიანს აყენებს ანესთეზიას მშობიარობის დროს, შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ:. ომ მანტრას ხანგრძლივი პრაქტიკა გვასწავლის, ვაკონტროლოთ ჩვენი ხმა, ვეძებოთ ჩვენი საცნობარო ბგერა და ბგერა გრძელი და ღრმა, ყვირილის გატეხვის გარეშე. რაც უფრო ადრე დაიწყებს ქალი ვარჯიშს ამ ტექნიკას, მშობიარობის მომენტისთვის მით უკეთესი იქნება მისი გამოყენება. გარდა ამისა, დედები, რომლებიც ორსულობის დროს გამოიყენეს გრძელი Om ბგერა, აგრძელებენ მშვენივრად გამოყენებას მშობიარობის შემდეგ, როდესაც უნდა დაამშვიდონ ბავშვი და შეახსენონ მას უსაფრთხოების განცდა, რომელსაც ის გრძნობდა დედის მუცელში.

6. სწორად შეასრულეთ შავასანა.

პრაქტიკის დასასრულს ჩვენ უნდა შევასრულოთ სავასანა - რელაქსაციის პოზა. IN კლასიკური პრაქტიკაჰათჰა იოგა შავასანა კეთდება უბრალოდ ზურგზე დაწოლით. თუმცა, ორსულობის დროს დამატებითი სარგებელი იქნება ზურგის ქვედა ნაწილის მოდუნება და მუცლის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის არარსებობა. 1 ტრიმესტრში, როდესაც წონა ჯერ კიდევ არ არის მომატებული და კუჭი არ არის მომრგვალებული, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ზურგზე დაწოლილი შავასანას გაკეთება, თუმცა მცირე დამატებებით. იმისათვის, რომ ქვედა ზურგი იატაკზე დააჭიროთ და დაისვენოთ, ასევე მუცლის დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად, მოათავსეთ ზურგის ქვეშ რამდენჯერმე დაკეცილი საბანი, ხოლო თეძოების ქვეშ მოათავსეთ სამაგრი ან რაიმე, რომელიც მას შეცვლის (დაკეცილი საბანი, ბალიშები). , გაშალეთ მუხლები უფრო ფართოდ, როგორც სუპტა ბადდაკონასანაში (ზურგზე დაწოლილი პეპლის პოზა). თუ ამ პოზაში გრძნობთ, რომ თქვენი ზურგი მყარად არ დევს იატაკზე, უნდა აწიოთ ფეხები. ტერფების ქვეშ მოთავსებულია აგური ან რაიმე სიმაღლე (ყუთები, წიგნები არა დჰარმას შესახებ). სასურველია კიდევ ერთი საბანი დაიდოთ თავის ქვეშ და თუ ოთახი მაგარია, შეგიძლიათ ზემოდან მესამე საბანი გადაიფაროთ. შავასანაში შეგიძლიათ დარჩეთ იმდენ ხანს, რამდენიც თქვენს სხეულს სჭირდება. ჩვეულებრივ, კარგად შესრულებული (ტექნიკა + საკმარისი ხანგრძლივობის) ინვერსიული ასანების შემდეგ, საჭიროა ძალიან მოკლე დასვენება შავასანში.

იოგა ორსულებისთვის: უკუჩვენებები პირველ ტრიმესტრში

ახლა მოდით განვმარტოთ ის პუნქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული იოგას პრაქტიკაში ორსულობის პირველი ტრიმესტრიდან.

1. არ არის დატვირთვა მუცლის ღრუსა და მუცლის კუნთებზე.

მიუხედავად იმისა, რომ მუცელი დიდი ხნის განმავლობაში არ ჩანს, უკვე მკაცრად არის რეკომენდებული პრაქტიკიდან გამორიცხოთ რაიმე სტრესი ამ სფეროში:

• მუცელზე დაწოლილი ასანები, განსაკუთრებით ზურგი, როგორიცაა დჰანურასანა და შალაბჰასანა.
• ენერგიული პრანაიამა, რომელიც მოიცავს მუცლის ღრუს (კაპალბჰატი, ბჰასტრიკა), ასევე მუცლის ღრუს სხვადასხვა მანიპულაციები (Uddiyana Bandha, Agnisara Kriya, Nauli).
• ასანები, რომლებშიც დაძაბულია მუცლის კუნთები (საყრდენების ვარიაციები, ნავასანა და არდა ნავასანა, ხელის ბალანსები).

2. ნუ მოაქცევთ ზედმეტ სტრესს კიდურებზე.

კიდურების სისხლით მომარაგების მატება, როდესაც მათზე დატვირთვაა, განსაკუთრებით ფეხებსა და მკლავებზე წონასწორობის ასანებში, საშვილოსნოს „ძარცვის“ (მასში სისხლის სუსტი ნაკადის) მიზეზია. უმჯობესია პრაქტიკიდან მთლიანად გამორიცხოთ ხელის ნაშთები და დიდხანს არ დარჩეთ მდგარ ბალანსში. ჰარმონიისა და ბალანსის განცდის გასავითარებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა ასანების ბალანსის ვარიაციები, სადაც მხარდაჭერაა მინიმუმ ორ წერტილზე.

3. მოერიდეთ ასანებს, რომლებიც აწებებენ მუცლის ქვედა ნაწილს და პერინეუმს.

ეს მოიცავს ღრმად დახურულ მოხვევებს (არდა მატსიენდრასანა, ეკა პადა კაუნდინიასანა ტრიალში), მოხვევებს ფეხებით მჭიდროდ ერთმანეთთან (გაანაწილეთ ფეხები მენჯის სიგანემდე), ასანებს გადაჯვარედინებული ფეხებით (გომუხასანა, გარუდასანა).

4. მოერიდეთ ასანებს ღრმა წელის გადახრით.

მუცლის არეში დაძაბულობისა და საშვილოსნოს შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად, ამ დროისთვის ამოიღეთ ასანები, რომლებიც მოიცავს ღრმა მოხრილობას წელის არეში (ურდჰვა მუხა სვანასანა, უშტრასანა, ხიდის პოზა) თქვენი პრაქტიკიდან და, სადაც შესაძლებელია, შეასრულეთ მხოლოდ გულმკერდის მოსახვევის ვარიაცია. ზურგის ქვედა ნაწილი სწორია.

5. თუ საშვილოსნო შერბილებულია, პრაქტიკიდან დროებით გამორიცხეთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვის ვარჯიშები.

მენჯის იატაკის ალტერნატიული დაძაბულობა და მოდუნება ძალზე სასარგებლოა ორსულობის დროს, რადგან ის საშუალებას აძლევს კუნთებს დარჩეს ძლიერი, შეინარჩუნოს შინაგანი ორგანოები სწორ მდგომარეობაში (პროლაფსის პრევენცია) და ემსახურება როგორც ერთგვარ ვარჯიშს საშვილოსნოს მშობიარობამდე. თუმცა, თუ საშვილოსნოს ტონუსია (ყველაზე ხშირად ვლინდება პირველ ტრიმესტრში), უპირატესობა მიანიჭეთ მხოლოდ ვარჯიშებს ამ უბნის დასამშვიდებლად (პრანაიამა, განსაკუთრებით უჯჯაი, ომ მანტრა, გამათბობელი მასაჟი, გლუვი ვარჯიში უეცარი და სწრაფი მოძრაობების გარეშე).

იოგა: პირველი ტრიმესტრი სახლში

იოგა შეიძლება და უნდა ივარჯიშოთ სახლში, მიუხედავად იმისა, დადიხართ თუ არა სპეციალიზებულ გაკვეთილებზე მასწავლებელთან. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, სცადეთ

გამოყავით დრო სავარჯიშოების ყოველდღიურად გამეორებისთვის. ეს არ უნდა იყოს სრულფასოვანი საათნახევრიანი გაკვეთილი, თუმცა პოზიტიურია პრაქტიკის სხვადასხვა ელემენტების ჩართვა, იქნება ეს გახურება, პრანაიამა, მანტრას გალობა თუ ასანას მოკლე თანმიმდევრობა, რეგულარულად.

თუ ახლოს არ გაქვთ იოგას კურსები ორსულებისთვის, არ გაქვთ მათზე დასწრების შესაძლებლობა, არ გსურთ დახარჯოთ ენერგია და დრო სპორტული დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე, შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ვიდეოს გადაღება. აღდგენითი იოგას კომპლექსი ორსული ქალებისთვის (), შესაფერისია ნებისმიერი პერიოდისთვის, მათ შორის ორსულობის დასაწყისში დელიკატური პერიოდისთვის.

შეგიძლიათ ისარგებლოთ უნიკალური შესაძლებლობით, რეგულარულად ისწავლოთ სახლში კომფორტულ გარემოში რეალურ დროში. იოგა ორსული ქალებისთვის ონლაინ (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) იძლევა შესაძლებლობას დაუკავშირდეს მასწავლებელს, განვითარდეს ყოველი ახალი გაკვეთილის წყალობით, დაუკავშირდეს თანამოაზრე ქალებს, იოგი დედებს ყველასგან. მთელ მსოფლიოში. არ უნდა გეშინოდეს, რომ მასწავლებელი არ არის გარშემო. სპეციალისტის რჩევებისა და ახსნა-განმარტებების მიყოლა, საკუთარი გრძნობების პატივისცემა და რბილი, ნაზი პრაქტიკა - ეს ყველაფერი გახდება დედისა და ბავშვის პრაქტიკაში წარმატებისა და განვითარების საფუძველი.