ელიფსის ტრენერი, რომელიც მუშაობს კუნთებზე. რა კუნთები მუშაობს ელიფსურ ტრენაჟორზე? როგორ მივიღოთ ვარჯიშის ეფექტი ელიფსზე

თუ ფიქრობთ, რომ ელიფსური ტრენაჟორი ძალიან მარტივია თქვენთვის, მაშინ თქვენ ამას არასწორად აკეთებთ. ელიფსური ტრენერიშეუძლია გაგიჯანსაღოთ და ძლიერი კაცი, მასთან ერთად შეგიძლიათ გადატვირთოთ ჭარბი წონა, ასევე აწიეთ ფეხები იმდენი, რამდენიც საჭიროა ჰარმონიული განვითარებასხეულები. ეს სიმულატორი არც ისე მოსაწყენია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. როგორ გავამრავალფეროვნოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები და მიიღოთ მეტი საუკეთესო შედეგიასეთ სიმულატორზე? ჩვენ გვაქვს ათი საწინააღმდეგო რეკომენდაცია, რომელიც ჯობია შეისწავლოთ.

თქვენი წინააღმდეგობა ნულის ტოლია

შეგიძლიათ თავი მილიონ დოლარად იგრძნოთ, კილომეტრის გავლა წუთში, მაგრამ წინააღმდეგობის გარეშე, რაც არ უნდა გააკეთოთ, ეს ყველაფერი ფუჭია. თქვენ უნდა მოაწყოთ ღირსეული წინააღმდეგობა, რომელიც გაიძულებთ საკმარისი ძალა გამოიყენოთ ნაბიჯის გადასადგმელად. ასეთ სიმულატორზე მუშაობის ზომიერი ტემპი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ სამუდამოდ იაროთ მასზე დაღლილობის გარეშე.

შენ არ სწორდები

ფეხზე დგომისას მუცლის კუნთები გრძელდება, რაც ყველაფრის გაკეთების საშუალებას გაძლევთ ზედა ნაწილიშენი სხეული. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ამ სიმულატორზე სიარული, არამედ ზედა კიდურების გამოყენება, რაც გულისხმობს მათ ძალას სიარულის დროს. რაც უფრო მეტ კიდურს იყენებთ ამ სიმულატორზე მუშაობისას, მით უფრო მნიშვნელოვან მოგებას მიიღებთ. დიახ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ელიფსური ტრენაჟორის მკლავებს, მაგრამ შემდეგ შეამცირებთ კალორიების წვის ინტენსივობას.

თქვენ არ შეიყვანთ საჭირო ინფორმაციას

ელიფსური ტრენაჟორების უმეტესობა აღჭურვილია ელექტრონიკით, სადაც არა მხოლოდ შეგიძლიათ, არამედ უნდა შეიყვანოთ თქვენი მონაცემები. თუ სწორად შეიყვანთ თქვენი სხეულის მახასიათებლებს, გაგიადვილდებათ მთელი პროცესის კონტროლი - გექნებათ უფრო ზუსტი კალორიების რაოდენობა.

მიმართულებას არ იცვლი

უკან სვლა არა მხოლოდ მოწყენილობისგან დაგიცავთ, არამედ გაზრდის დატვირთვას მწკრივზე. კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ასოცირდება დუნდულებთან და ბარძაყებთან. ალბათ ფიქრობთ, რომ ეს მნიშვნელოვანია მხოლოდ ქალებისთვის, მაგრამ სინამდვილეში ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიში- ეს კომპლექსური ვარჯიში. ამიტომ შეცვალეთ სიარულის მიმართულება. ამისთვის მაქსიმალური ეფექტიოდნავ ჩამოჯექით, მუხლები შეინახეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.

მონოტონურად სწავლობ

ინტერვალები არის შესანიშნავი გზადაარღვიე ერთფეროვნება სასწავლო პროცესიაძლიერებს კალორიების წვას. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით: დატოვეთ წინააღმდეგობა იგივე, მაგრამ შეცვალეთ თქვენი ტემპი (შეცვალეთ ტემპი ყოველ წუთში); ან შეცვალეთ წინააღმდეგობა და დატოვეთ სიჩქარე იგივე (ასევე შეცვალეთ წინააღმდეგობა ყოველ წუთში).

სიარულისას წონას აწევთ ფეხის თითებზე.

ეს არის თქვენი ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ნაკლი – ზედმეტი სტრესი საშინლად მოქმედებს თქვენს ფეხებზე და, კერძოდ, თითებზე. ამ გზით ვერავითარ განვითარებას ვერ მიაღწევთ, უფრო და უფრო ნაკლებად დაიწყებთ სიარულს და დაიწყებთ ტკივილს. ამის ნაცვლად, ჩვენ გირჩევთ დარგოთ ფეხის მთელი ქუსლი ისე, რომ ვარჯიშის დროს ყველა საჭირო კუნთი იყოს ჩართული. ამ გზით თქვენ შეძლებთ გაცილებით დიდხანს იაროთ, ავარჯიშოთ გამძლეობა.

თქვენი ტრენერი თითქოს აფრენას აპირებს.

თუ გესმით, რომ ელიფსური ტრენაჟორი „უცნაურად ჟღერს“, ნუ ჩქარობთ მის მაღაზიაში მიტანას. შეიძლება იყოს, რომ თქვენ დააყენეთ წინააღმდეგობა ძალიან დაბალი თქვენი სიმაღლისა და წონისთვის. შეიძლება ძალიან სწრაფად და მარტივად დადიხართ, რაც ერთ რამეს ნიშნავს - არ წვავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც შეგიძლიათ. შეინარჩუნეთ სტაბილური და ზომიერი ტემპი წინააღმდეგობის გაწევით, რომელიც გაიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ გაზარდეთ დატვირთვა.

ელიფსური ტრენერის არჩევისას უნდა დაიცვან მარტივი წესები:

ის უნდა იყოს ელექტრომაგნიტური;
- სიმულატორი უნდა იყოს მარტივი გამოსაყენებელი;
- უნდა გაუძლოს ჯანმრთელი მამაკაცის წონას (150 კგ საკმარისია);
- ჩარჩოებს უნდა ჰქონდეს ანტიკოროზიული დაცვა;
- მას უნდა ჰქონდეს 15-ზე მეტი სასწავლო პროგრამებირომ არ მოგბეზრდათ.

სიმულატორი აკმაყოფილებს ყველა მითითებულ მოთხოვნას და მისი ფასი შეესაბამება ხარისხს.

ხელით არ მუშაობ

ეს ნივთები, რომლებიც ხელებით უნდა დაიჭიროთ, მხოლოდ იმისთვის არ არის შექმნილი, რომ თქვენ დაიჭიროთ. ისინი უნდა იქნას გამოყენებული ამ აპარატის გამოყენებისას. მათი გამოყენება მარტივია - პერიოდულად უნდა გადართოთ თქვენი მოძრაობის სიძლიერე ამ სახელურებზე, ასე რომ ისინი დაგეხმარებათ წინსვლაში, ფეხებიდან დატვირთვის მოხსნაში. თუ ვსაუბრობთ ინტერვალებზე, მაშინ გააკეთეთ ეს: დატოვეთ 1 წუთი ხელების დატვირთვას, დაუთმეთ 4 წუთი ფეხების დატვირთვას. ეს ინტერვალი უნდა შენარჩუნდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ელიფსური ტრენაჟორის ზოგიერთ მოდელს აქვს უნარი გაზარდოს დახრილობა, ისევე როგორც სარბენი ბილიკი. მაგრამ სარბენი ბილიკისგან განსხვავებით, ამ აპარატის მაღალი დახრილობა არ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. ნორმალური სიარულიმოაქვს სადამდე მეტი სარგებელი, სწორედ ის ეხმარება კუნთების აშენებას. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ითამაშოთ დახრილობით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამაში აზრი არ აქვს.

ელიფსური ნარკომანი ხარ

ახლა კი სამწუხაროზე. ელიფსური ტრენერი არ გადაჭრის თქვენს ყველა პრობლემას, ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ დანიშნულებისამებრ და ასევე სხვა სასწავლო კომპლექსებთან ერთად. თუ სპორტდარბაზში შედიხართ მხოლოდ ამ მანქანით ვარჯიშისთვის, მაშინ კარგავთ თქვენი შესაძლებლობების ლომის წილს. ზოგადად, ეს შეცდომა ეხება ნებისმიერ სიმულატორს, რომელსაც წამყვანი ადგილი უჭირავს თქვენს ტრენინგში. ასეთი სიმულატორი არ უნდა არსებობდეს. გააზავეთ თქვენი ვარჯიშები ვარჯიშებით თავისუფალი წონა, სარბენი ბილიკები, სხვა სავარჯიშო აღჭურვილობა და ვარჯიშები. დარწმუნდით, რომ დაიცავით სპორტული დარბაზის კარდინალური წესი, რომელიც არის ვარჯიშის მრავალფეროვნება. თუ სხეული მიეჩვევა იმავე მოძრაობებს, ის შეწყვეტს კუნთოვანი მასის აშენებას.

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ან დრო, რომ წავიდეს სავარჯიშო დარბაზში და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ფიტნეს კლუბებში, ელიფსური ტრენერები მუშაობენ მხოლოდ ერთხელ, რაც სასურველს ტოვებს. თუმცა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენი საკუთარი "ცხიმის წვის მანქანა". ეს ბევრად უფრო ლოგიკურია, ვიდრე სარბენი ბილიკის ყიდვა, რადგან ელიფსური იკავებს ნაკლებ ადგილს მეტი ფუნქციონალურობით.

მკითხველს ხშირად აინტერესებს, რა არის ელიფსური ტრენერი, რა კუნთები მუშაობს მასზე და შესაძლებელია თუ არა მისი ამუშავება (ყველაზე მოუთმენელებისთვის, მაშინვე ვიტყვით, რომ ასე არ არის). კითხვები მარტივია, მაგრამ, როგორც ირკვევა, ყველასთვის აშკარა არ არის. შევეცადოთ ვუპასუხოთ მათ მკაფიო და მარტივი ენით, როგორც ამბობენ, "A"-დან "Z"-მდე.

რატომ გამოიგონეს ელიფსოიდი?

სარბენი ბილიკი ყოველთვის იყო კარგი გზითდროის გატარება. სასარგებლო და კიდევ ერთხელ სასარგებლო - ეს არის ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, როცა ადამიანს სირბილი არ შეუძლია? დიახ, ეს ხდება. მაგალითად, როდესაც მას აქვს ბრტყელი ფეხები და არ აქვს ორთოპედიული ძირები (მხოლოდ ბოლო 20-30 წლის განმავლობაში გახდა შესაძლებელი ინდივიდუალური ძირების მოდელირება და შექმნა). ან როდესაც ადამიანს აქვს სახსრების ტკივილი.

ამიტომ ინჟინრები სპორტული ინდუსტრიაგადაწყვიტა უფრო შორს წასულიყო და დაისახა მიზანი, გამოემუშავებინა ისეთი რამ, რაც დიდად არ დააწვება სახსრებს, მაგრამ აიძულებს გულსა და კუნთებს იმუშაონ ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის. ასე დაიბადა სავარჯიშო ველოსიპედები. ჯერ მარტივი, შემდეგ უფრო რთული. თანამედროვე ტექნოლოგიებიშესაძლებელი გახდა mp3 ფლეერების, გულისცემის მონიტორების და სხვადასხვა სენსორების დაყენება სავარჯიშო ველოსიპედებზე.

რა მოხდება, თუ საკმარისი არ არის მხოლოდ ფეხებით პედლინგი? ხელები არ არის ჩართული, მხოლოდ წონის დაკლება საკმარისი არ არის. სად შეიძლება იმუშაოს მკლავებმა, როგორც სირბილში, ფეხებზე შოკის შთანთქმის დატვირთვის (ხტომის) გარეშე? ამიტომ მათ მოიფიქრეს დიზაინი, სადაც არის 2 ძელი და რაღაც თხილამურები. მოძრაობა ხორციელდება მკლავების, სხეულისა და ფეხების მეშვეობით.

ჩემი ფეხები თითქოს აჭერს ჩემს „თხილამურებს“ იატაკზე. როდესაც ერთ თხილამურს დააჭერთ, მეორე ადგება. და ასე დროდადრო. გარდა ამისა, ბოძების თქვენსკენ გადაადგილებით, ან სათითაოდ აცილებით, თქვენ ასევე აიძულებთ "თხილამურებს" გადაადგილდნენ.

შედეგი იყო ელიფსოიდი. ბევრი ამბობს, რომ ელიფსოიდი ბაძავს თხილამურებს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ვინც იცნობს კლასიკას თხილამურებით სრიალი, დაინახავს განსხვავებებს. მიუხედავად ამისა, თხილამურები თოვლზე სრიალებს. და აქ თქვენ დააჭერთ პედლებს იატაკზე.

რა კუნთები მუშაობს ელიფსურზე?

უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ელიფსოიდი ახდენს . მათთვის, ვინც არ იცის, ეს არის სიარულის სახეობა, რომლის დროსაც ხელში გიჭერთ ჯოხებს და, თითქოსდა, აშორებთ მათ ზედაპირიდან, რომელზეც დადიხართ.

მხოლოდ ელიფსოიდს აქვს ნიუანსი - როცა ამ ჯოხებს შენსკენ იწევ, პედლებიც მოძრაობენ მათ შემდეგ. ამრიგად, ელიფსური ტრენერი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თითქმის მთელი სხეულის კუნთებზე. და უფრო ზუსტად:

1. ხელები ჭიმავს და უბიძგებს „ჯოხებს“, მუშაობს მხრის სარტყელი. ზურგი და მკერდი ასევე მონაწილეობს "ჯოხების" ან სახელურების მოძრაობაში.
2. ფეხები დაჭერით პედლებს, თეძოები და დუნდულები მუშაობს.
3. ძირითადი კუნთები უზრუნველყოფს მთელი სხეულის სტაბილურობას.

როგორ დაგვეხმარება ელიფსური ტრენერი?

კარდიო

ეს ჩვეულებრივი სპორტული სიტყვა ფართოდ არ არის გასაგები, მაგრამ ბევრმა იცის, რომ "კარდიო" ნიშნავს "გულს" (ბერძნული სიტყვა არის "კარდია"). ტრენერები ამ კონცეფციით გულისხმობენ „სასარგებლო დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე“.

გრძელი და ერთფეროვანი მოძრაობა ფეხებთან ერთად (სირბილი, სეირნობა, თხილამურებით სრიალი) ჯადოსნურ რამეებს აკეთებს ჩვენს სხეულზე:

1. ის ხარჯავს კალორიებს, ანუ აიძულებს სხეულს მოძებნოს ვარიანტები ენერგიის მისაღებად მოძრაობის უზრუნველსაყოფად.
2. ასტიმულირებს გულს, აჩქარებს მის ცემას წუთში 100-ზე მეტ დარტყმამდე. ქვემოთ განვმარტავთ, რას აკეთებს ეს და რამდენად სასარგებლოა ადამიანისთვის.
3. ინარჩუნებს სხეულის ყველა კუნთს ტონუსში.

რატომ არის სასარგებლო გულის სტიმულირება და „სისხლის გაძევება“? მაგალითად, გავიხსენოთ ფრინველები. რაც უფრო სწრაფად სცემს მათი გული, მით უფრო ხანმოკლეა ისინი ცხოვრობენ. მსხვილ ძუძუმწოვრებს არ აქვთ ეს მიდრეკილება. ადამიანები, რომლებიც მუდმივად აკეთებენ კარდიო ვარჯიშს, საკმაოდ დიდხანს ცოცხლობენ და თავს საკმაოდ კარგად გრძნობენ.

ანუ გული უნდა ივარჯიშო. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს გონივრულად.

როდესაც სისხლს ამოტუმბავთ, სხეულის ყველა პერიფერიული უჯრედის სისხლით მომარაგების მკვეთრი გაუმჯობესება ხდება. და რაც მთავარია - ტვინი. და რაც უფრო მეტხანს აკეთებთ კარდიოს, მით უკეთესია ყველაფერი სისხლით "გარეცხილი". ერთი გაფრთხილება - თქვენს გარშემო ბევრი ჟანგბადი უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთმა კარდიომ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები (მაგალითად, გულის შეტევა).

თუ გსურთ რეგულარული კარდიო, პროგრამა მარტივია - ივარჯიშეთ ყოველ დღე ელიფსურზე კარგად ვენტილირებად ადგილას 15-20 წუთის განმავლობაში. ან კვირაში სამჯერ 30 წუთი. ან კვირაში ორჯერ 40 წუთი. თავად შეარჩიეთ რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშისთვის.

წონის დაკლება

თუ თქვენ მზად ხართ ყველაფერი გააკეთოთ წონის დასაკლებად, ჩვენ გაგახარებთ - ეს არც ისე რთულია. ერთი ელიფსოიდიც კი საკმარისია დატვირთვის თვალსაზრისით. ის დაეხმარება მანქანაში ზედმეტი ფუნტი.

წონის დაკლების პროგრამა დიდად იქნება დამოკიდებული თქვენს საწყის მდგომარეობაზე და უკუჩვენებებზე.

თუ თქვენ გაქვთ მრავალი დაავადება, მაგალითად:

• გულის უკმარისობა;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• პოლიართრიტი, ინსულტი, გულის შეტევა.

და რიგი სხვა, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ ელიფსოიდთან. ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. რადგან თითოეულ შემთხვევას ექნება თავისი შეზღუდვები.

თანამედროვე ელიფსოიდები ძალიან "ჭკვიანები" არიან მათი პროგრამა საკმაოდ მრავალფეროვანია. ამოირჩიეთ უმარტივესი და მარტივი რამ, რითაც დაიწყებთ – დააკვირდით შეგრძნებებს. თუ ტკივილს განიცდით, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

რაც შეეხება ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ ჩამოთვლილი დაავადებები, იმუშავეთ ისე, რომ თქვენი გულისცემის საშუალო სიხშირე იყოს 100–110 დარტყმა წუთში. ვარჯიშის დროს რამდენჯერმე მოგიწევთ გულისცემის გაზრდა 130-140-მდე, მაგრამ არა დიდი ხნით. ჩვენ არ გირჩევთ ამის გაკეთებას, თუ 40 წელზე მეტი ხართ.

წონის დასაკლებად ივარჯიშეთ ყოველდღე 30-დან 60 წუთის განმავლობაში. ჩართეთ ტელევიზორი, თქვენი საყვარელი ფილმი, მუსიკა და ივარჯიშეთ ისე, რომ თქვენი მაისური ან საფენი დაისველოს. და მოუსმინე საკუთარ თავს. ტკივილი გულში - შეჩერება ან შენელება. სადმე სხვაგან, შეეცადეთ გაარკვიოთ, მაგრამ თქვენ არ უნდა გაიაროთ ტკივილი. წვის შეგრძნება ერთია - მისი დაძლევა შესაძლებელია (გარდა გულის არეში წვის შეგრძნებისა - ეს ძალიან საგანგაშო ნიშანია). და არანაირი ტკივილი!

და არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს სავარჯიშოები არ არის ჯადოსნური. თუ ისე იკვებებით, როგორც ადრე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთი კილოგრამის დაკლება მაინც მოახერხოთ.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

წინა 2 შემთხვევა შეიძლება შესანიშნავად განხორციელდეს სახლში. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ არის ელიფსოიდები სპორტდარბაზში.

წონის დაკლებისთვის, მოსამატებლად კუნთოვანი მასა, და მართლაც, ტექნიკით ვარჯიშის წინ, თქვენ უნდა გაათბოთ. და გახურების პროგრამა განსხვავებული იქნება თითოეული შემთხვევისთვის.

ამისათვის საჭიროა მინიმუმ 5 წუთი ვარჯიში ელიფსზე. შეიძლება შემოგთავაზოთ: სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა, სტადიონი ღია ცის ქვეშ, ტომარა. აირჩიე! ხუთი წუთის განმავლობაში უნდა ოფლი. ეს არის სადაც თქვენ მიიღებთ თქვენი გულისცემის 130-140 დარტყმას წუთში.

ეცადეთ არ დადგეთ კონდიციონერის ქვეშ და არ ივარჯიშოთ დახშულ ოთახებში - ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.

თუ მასაზე მუშაობთ, 5-10 წუთი საშუალო ტემპით საუკეთესო ვარიანტი იქნება.

თუ სპორტდარბაზში დადიხართ წონის დასაკლებად, ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე და 20-30 წუთის შემდეგ ელიფტიკურზე კარდიო გააკეთეთ, შეადგინეთ კომპლექსური პროგრამა შეფასებული დატვირთვით. ეს არის ყველაზე კარგი ვარიანტი. და გამოიყენეთ რეკომენდაციები ამ სტატიის წინა პუნქტიდან. ზოგადად, პროგრამა და სავარჯიშოები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მიზნებს.

როგორ ავირჩიოთ ელიფსოიდი თქვენი სახლისთვის

ამ საკითხში ფასზე ფოკუსირება საშიშია. ყველაზე იაფი სავარჯიშო აპარატები ღირს $80 და მეტი. ისინი პატარაა, სენსორების გარეშე. მათი ეკრანი აჩვენებს მხოლოდ დატვირთვის დროს და იშვიათად სირთულის დონეს. მაშ, ღირს ამის აღება?

სიმულატორის ზომა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ 170 სმ-ზე მეტი ხართ, ასეთ აპარატში ვარჯიშის დროს მუხლებს ეკრანის სადგამზე დაარტყამთ. მკლავები მოკლეა და ელიფსოიდი ირხევა.

შედეგად, სავარჯიშო მანქანა გახდება ჩვეულებრივი საკიდი, შემდეგ კი მას გაყიდით. რატომ გჭირდება ეს?

აირჩიეთ ზომის მიხედვით, სცადეთ შეძენამდე. სახელურებზე აუცილებელია გულისცემის მონიტორები. და მეხსიერებაში არის მინიმუმ 10 პროგრამა და 5-6 სირთულის დონე, რომელიც გადაირთვება ღილაკებით და არა ხელით სადღაც დაფის ქვეშ. აირჩიეთ გონივრულად და ივარჯიშეთ წარმატებული!

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

კუნთების რომელ ჯგუფებზეა დამუშავებული ელიფსურ ტრენაჟორზე ეს არის კითხვა, რომელიც განსაზღვრავს ვარჯიშის მიზანშეწონილობას. თითქმის ყველა ფიტნეს კლუბი აღჭურვილია ასეთი აპარატით, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში მას იყენებენ ან ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს, ან როგორც სიმულატორი ზარმაცებისთვის: ტელეფონზე საუბრისას ან ტელევიზორის ყურებისას.

ასეთი გამოყენების შემთხვევები არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ რაიმე ეფექტი ვარჯიშებისგან, მაგრამ იმავდროულად, ორბიტრეკი ძალზე სასარგებლოა ზუსტად იმ კუნთების დასამუშავებლად, რომელთა დაჭიმვა და განვითარება სიტყვასიტყვით ყველას სურს: გლუტალური კუნთები, ბარძაყები, მუცელი და მკლავები.

ეს არის ის, რაც განასხვავებს მას სავარჯიშო ველოსიპედის, სტეპერისა და სარბენი ბილიკისგან - ელიფსოიდზე მოძრაობისას, სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და არა მხოლოდ ფეხის კუნთები.

ელიფსზე ვარჯიშის პოზიციების ტიპები

დატვირთვის განაწილება და კუნთების მუშაობა დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიციაზე.

ძირითადი პოზიცია.ტანი პირდაპირ ვერტიკალურადაა განლაგებული, ხელები მოძრავი მოაჯირებზეა. ფეხები დაჭერილია პედლების ზედაპირზე. დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება კუნთების ყველა ჯგუფზე. ფეხის გასწორებისას ოთხთავის კუნთი აქტიურდება, ხოლო პედალის დაჭერისას აქტიურდება ხბოს კუნთი. ფეხის ხვეულები ავარჯიშებენ ბარძაყებს.

სათხილამურო სიარულის სიმულაციური ელიფსური ტრენერი ასევე აყენებს სტრესს თქვენს ხელებზე. ჯოხების როლს ასრულებს მოძრავი ბერკეტები. მაგრამ ეფექტისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ხელები „გააბრუნოთ“ ბერკეტებზე, არამედ აქტიურად მოხაროთ და გაასწოროთ ისინი, თითქოს აწიოთ ხელის დახმარებით. სათხილამურო ბოძები. ეს მოძრაობები და მკერდი. ტრიცეფსი მუშაობს გასწორებისას, ხოლო ბიცეფსი მოხრისას.

საპირისპირო მოძრაობა. ამ მდგომარეობაში სხეულიც ვერტიკალურია, მაგრამ პედლები უკან ბრუნავს. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განსაკუთრებით ინტენსიურად იმუშაოთ ბარძაყებზე. ითვლება, რომ არცერთი სიმულატორი არ ავარჯიშებს მათ უკეთესად, ვიდრე ელიფსური. საპირისპირო როტაცია ასევე აუცილებელია ხბოს კუნთების განვითარებისთვის.

თქვენს ვარჯიშში საპირისპირო ბრუნვის ფრაგმენტების ჩართვა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ფეხების დაბუჟებას, რაც ხშირად ჩნდება ელიფსური ვარჯიშის დროს.

"ფერდობა". ხელები ფიქსირდება ფიქსირებულ წყვილ ბერკეტზე, სხეული წინ არის დახრილი დაახლოებით 45 გრადუსით. ძირითადი დატვირთვა მოდის ოთხთავის, gluteus maximus და ხბოს კუნთებზე. მოძრაობის ბუნებით, სავარჯიშო წააგავს „შეტევის“ პოზიციას, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშო ველოსიპედებზე ტრიალის დროს.

უკან დაიხარეთ. ფეხები მოხრილი მუხლებში ნახევრად ჩაჯდომამდე. ხელები მოთავსებულია ფიქსირებულ სახელურებზე. ეს არის ვარჯიში გლუტეუს მაქსიმალური კუნთების ვარჯიშისთვის, წელის რეგიონიზურგი.

ელიფსოიდზე პოზიციების ზუსტი წარმოდგენა მოცემულია ვიდეო გაკვეთილებიდან და სასწავლო ფოტოებიდან.

სიმულატორის ფუნქციონირება

მთავარი კუნთი, რომელსაც ელიფსური ტრენერი ავითარებს, არის გული. აერობული ვარჯიში ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ასტიმულირებს მუშაობას სასუნთქი სისტემა. ყოველი სეანსის დროს ორგანიზმის გამძლეობა იზრდება. ეს ადვილი შესამჩნევია არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური კეთილდღეობით, არამედ სიმულატორში ჩაშენებული სენსორების მონაცემებით. ისინი აკონტროლებენ თქვენს გულისცემას.

გარდა ამისა, თანამედროვე ჯვარედინი ტრენერები აჩვენებენ ბრუნვას ერთეულ დროში, ვარჯიშის ხანგრძლივობას, წინააღმდეგობის სიძლიერეს და თვალყურს ადევნებენ დაწვულ კალორიებს. პროფესიონალურ მანქანებს აქვთ წინასწარ დაყენებული სასწავლო პროგრამები, რომლებიც შეიძლება შეირჩეს მენიუდან ან მორგებული იყოს ინდივიდუალური პარამეტრების შეყვანით - წონა, სასურველი ხანგრძლივობა და მიზანი. მიზანი ეხება ცხიმების წვას ან კუნთების ვარჯიშს.

ამავდროულად, უნდა გვესმოდეს, რომ ელიფსური, უპირველეს ყოვლისა, არის კარდიო სავარჯიშო მანქანა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასზე კუნთების ამოტუმბვას ვერ შეძლებთ. მათი დამუშავება, მოძრაობა და სტიმულირება შესაძლებელია.

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურზე

ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშის მრავალი მიმოხილვა მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშის უდიდესი ეფექტურობა მიიღწევა რეგულარული და, რაც მთავარია, ცნობიერი ვარჯიშით. ტელევიზორის ყურებისას სიარული ან ტელეფონის ეკრანიდან კითხვა არ დაგეხმარებათ ფუნტის დაკლებაში.

ვარჯიშს უნდა ჰქონდეს სტრუქტურა, რეგულარულობა და გაგრძელდეს მინიმუმ 30-40 წუთი იმ რიტმით, რომელიც შეესაბამება მაქსიმალური გულისცემის 60%-ს. ეს არის რამდენი დრო სჭირდება ცხიმის ენერგიად გარდაქმნის პროცესის გააქტიურებას. ამ მომენტამდე ორგანიზმი მას გლიკოგენის რეზერვიდან იღებს გამოყენების გარეშე სხეულის ცხიმი. ინტერვალური ვარჯიში თვალსაჩინო შედეგებს იძლევა.

ვარჯიშის მაგალითი:

1. გაათბეთ. კომფორტული ტემპი 4-5 წუთის განმავლობაში. RPM მინიმუმ 50 წუთში წინააღმდეგობით 5-7 დონემდე.
2. 1 წუთი გაზრდილი ტემპით - ბრუნვა 70-80.
3. 30 წამი - მაქსიმალური სიჩქარე.

მონაცვლეობით 20 წუთის განმავლობაში. დაასრულეთ ვარჯიში გაციებით, სანამ თქვენი გულისცემა ნორმალურად არ დაბრუნდება.

ვისთვისაც კლასები უკუნაჩვენებია

შესრულებული მოძრაობების მექანიკის წყალობით, ელიფსზე ვარჯიშს საგრძნობლად ნაკლები უკუჩვენება აქვს, ვიდრე სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ტრეკერზე.

რბილი ბრუნვა, დარტყმითი დატვირთვის არარსებობა და ინერცია არ აზიანებს სახსრებს და ზოგავს ხერხემალს. ამიტომ, ნორმალურ ფიზიკურ მდგომარეობაში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს მანქანა თავიანთი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

მათ, ვისაც გულის, სისხლძარღვების, ასთმის, დიაბეტის და სხვა სისტემური დაავადებების პრობლემები აქვს, თავი შეიკავონ ვარჯიშისგან.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული ერთად

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

სიმულატორის არჩევა საპასუხისმგებლო საკითხია. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგიერთი მათგანი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ დატვირთვა ბევრ კუნთზე, ხოლო სხვების მოქმედება კონცენტრირებულია სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე. ეფექტურობისა და სიმარტივის გამო ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია ელიფსური ტრენერი. ეს განპირობებულია იმით, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მოიყვანოთ სხეული ფორმაში, ზედმეტის გარეშე მძიმე დატვირთვამკლავებსა და ფეხებზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის. მაგრამ იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ყველაზე ეფექტური შედეგი, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ელიფსური ტრენერი.

ეს მოწყობილობა მიეკუთვნება კარდიო აპარატურის კატეგორიას. ელიფსური ტრენერიასევე აქვს სხვა სახელი - ორბიტრეკი. ვარჯიშის დროს მოძრაობები შესრულებულია, როგორც სირბილის, საფეხურზე სიარულის, სავარჯიშო ველოსიპედის ან თხილამურებით სრიალის დროს. ელიფსური ტრენაჟორების პირველი მოდელები არც ისე დიდი ხნის წინ გამოჩნდა. თავდაპირველად მათ წარმოებას Precor ახორციელებდა. თანამედროვე ელიფსური ტრენაჟორები აღჭურვილია ელექტრონიკით პროგრამების დიდი არჩევანით, მძლავრი საფრენი ბორბალით და მოძრავი მოაჯირებით. ეს საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო საინტერესოდ, ივარჯიშოთ და ეფექტურად ამოტუმბოთ სხეულის სხვადასხვა უბნები და კუნთების ჯგუფები.

ელიფსური ტრენერი ავარჯიშებს კუნთების დიდ რაოდენობას. ტრენინგის დროს იმუშავებს შემდეგი:

• კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები;
• დუნდულოების კუნთები;
• ხბოს კუნთები;
• მხრის სარტყელის კუნთები;
• ზურგის კუნთები;
• მკლავის კუნთები;
• პრესა.

ამავდროულად, აღსანიშნავია, რომ ელიფსური ტრენაჟორის მომხმარებლებისთვის ხელმისაწვდომია საპირისპირო ინსულტიც, რომლის დროსაც შესაძლებელია ფეხების კუნთების დამუშავება, რომლებიც არ გამოიყენება ტრადიციულ პროგრამაში. რა თქმა უნდა, იმისათვის, რომ გაიგოთ, რომელი კუნთები მუშაობს მანქანაზე, თქვენ უნდა სცადოთ მასთან მუშაობა ერთხელ მაინც.

პრაქტიკული რჩევა: ასევე ღირს იმის გაგება, რომ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა სავარჯიშო პროგრამები, აქცენტით ამა თუ იმ კუნთზე. ასევე აღსანიშნავია, რომ სიმულატორის ეფექტურობა გარკვეული კუნთებისთვის დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პოზიციას იკავებენ.

ელიფსურ ტრენაჟორზე მუშაობისას ყველაზე გავრცელებული ვარიანტებია:

• ვერტიკალური პოზიცია, რომელშიც თავი ოდნავ აწეული უნდა იყოს, მზერა თქვენს წინ არის მიმართული. ამ შემთხვევაში მოქმედება მიმართული იქნება ყველა კუნთზე.
• თუ თქვენ მოძრაობთ უკან, იმ პირობით, რომ სხეული და თავი პირდაპირ არის განლაგებული და ფეხები ოდნავ მოხრილი, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები დამუშავდება.
• თუ თქვენ მიიღებთ სხეულის პოზიციას, რომელშიც სხეული წინ არის დახრილი, აქცენტი გაკეთდება ბარძაყისა და ხბოს კუნთებზე.
• თუ ფეხები მაქსიმალურად მოხრილი გაქვთ მუხლებში და სხეული სწორია, შეგიძლიათ კარგი ვარჯიში on გლუტალური კუნთები, ისევე როგორც ბარძაყის ძვლები.

ელიფსური ტრენერის ეფექტურობის შესაფასებლად, საკმარისია შეადაროთ გოგონების ფოტოები ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, შეადაროთ ისინი. ფიზიკური ვარჯიში, კუნთების ტონუსი. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ საგრძნობლად გაიმკაცროთ ფიგურა და ასევე მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

Ellipsoid ტრენერის გამოყენების უპირატესობები

გარდა იმისა, რომ ვარჯიშის დროს სხეულზე აქვს სასარგებლო გავლენა, ელიფსის ტრენერი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

თუ რეგულარულად მუშაობთ, მას ექნება შემდეგი შედეგები:

• გამძლეობის დონის ამაღლება;
• კუნთების კორსეტის დამუშავება;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• პრობლემური უბნების გამკაცრება;
• ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
• გაძლიერებულია სასუნთქი სისტემა, რის გამოც სხეულის უჯრედები უკეთესად არის გაჯერებული ჟანგბადით.

ამ სიმულატორის უდაო უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცალკეული კუნთების ჯგუფის, არამედ მთელი სხეულის გაძლიერებას. უფრო მეტიც, მანქანაზე ინტენსიური ძალისხმევის შემთხვევაშიც კი, ტუმბოს ფიგურის ეფექტის მიღწევა საკმაოდ რთულია. ამის წყალობით, ფიგურა არამარტო ტონუსდება, არამედ ქალურიც დარჩება.

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება

სხეულის დაჭიმვისთვის საჭიროა კვირაში დაახლოებით 3-4-ჯერ ვარჯიში. ინტენსივობა დამოუკიდებლად უნდა შეირჩეს იმის მიხედვით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიდა გამძლეობის დონე. ის შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

სიძლიერის ვარჯიში

დიდი ხნის განმავლობაში, ელიფსური ტრენერი გამოიყენებოდა წონის დაკლებისთვის და არა კუნთების მასის შესაქმნელად. და თუ აირჩევთ ძალის ვარჯიშებითქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. ელიფსური ველოსიპედით სხეულის ამოტუმბვა შეუძლებელი იქნება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რეკომენდებულია ამ სიმულატორის პროგრამის არჩევა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კარგი ფიზიკური მომზადება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კლასში გადაღლილი იქნებით. ამ პროგრამით კვირაში სამჯერ მოგიწევთ მუშაობა 30 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, პირველი ნაწილი (10 წუთი) უნდა დაეთმოს დათბობას, დანარჩენი დრო უნდა იყოს გაზრდილი ძალით მუშაობა.

მაღალი ინტენსივობის კარდიო

სავარჯიშო ველოსიპედი არ იძლევა წონის დაკლების იგივე სარგებელს, როგორც ელიფსური ტრენერი. ვარჯიშის დროს დუნდულები და თეძოები იძაბება, რაც მთელ სხეულს ათბობს. ეს, თავის მხრივ, გამოიწვევს ცხიმების მოხმარების ზრდას იმ ადგილებში, სადაც ისინი დეპონირდება. პროცესის დროს, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი პულსი და თქვენი კეთილდღეობა. ჩვევის გამო, არ არის რეკომენდებული დიდი ძალისხმევა.

მოძრაობების შესრულებისას საერთოდ არ არის საჭირო აპარატის ზედა მოძრავი ნაწილების გამოყენება. მაგალითად, თუ მიზანია სხეულის ქვედა ნაწილის გამკაცრება, მაშინ შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ ისინი. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ზედა კიდურების დაჯგუფება წელის დონეზე და ფოკუსირება ფეხის მუშაობაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ გადაიტანოთ თქვენი წონა ფიქსირებულ საყრდენზე, ხოლო სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ. ასეთი ვარჯიშების ჩატარება რეკომენდებულია სიმულატორთან კვირაში სამჯერ.

პრაქტიკული რჩევა: დრო განისაზღვრება ინდივიდუალურად: ამ საკითხში ბევრი რამ არის დამოკიდებული ინდივიდუალურ ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე და მის ხარისხზე ფიზიკური მომზადება, გამძლეობა. სერიოზული დატვირთვის დაწყებამდე წინაპირობაა დათბობა.

შემდეგი, შეგიძლიათ დააყენოთ გარბენი სიმულატორზე და ყოველი ახალი ვარჯიშით შეეცადოთ დაასრულოთ ის უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა შედეგი. მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს მათ ფიზიკური აქტივობებიელიფსური ტრენაჟორის გამოყენებით, რეკომენდებულია 1,5 კმ-დან გადაადგილება. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ დატვირთვა და განსაზღვროთ თქვენი შესაძლებლობები. მას შემდეგ, რაც სხეული მიეჩვევა ვარჯიშს, შეგიძლიათ ეს მაჩვენებელი 3,5-4 კმ-მდე გაზარდოთ.

ნორმალური ინტენსივობის კარდიო

ეს საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვისაც გამხდარი სხეული აქვს, მაგრამ არ სურს მომენტის ხელიდან გაშვება და გაუშვა. სიმულატორით ვარჯიში გაგიმკვრივებთ კანს, შეინარჩუნებთ კუნთებს ტონუსს, მიიღებთ ენერგიას და დაწვავს დამატებით კალორიებს. რეკომენდებულია მოძრაობების შესრულება სწორი ზურგით. ამ სიტუაციაში, დატვირთვა გადანაწილდება კუნთების დიდ რაოდენობაზე.

მნიშვნელოვანი პუნქტია სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნება, ისევე როგორც ფეხები სიმულატორის პედალზე. მოძრაობების დროს არც ქუსლი და არც ფეხის თითი არ უნდა გაიხსნას ზედაპირიდან. არსებითად, ფეხები უნდა „მიეკრას“ სავარჯიშო მანქანის პედალს და არ შეიცვალოს პოზიცია ვარჯიშის დასრულებამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვის დონე მნიშვნელოვნად დაბალი იქნება. გარდა ამისა, არსებობს ტრავმის შესაძლებლობა.

მისაღწევად კარგი შედეგითქვენ უნდა იმოძრაოთ იმავე ტემპით. სიჩქარის გაზრდა ან შემცირება არ არის მიზანშეწონილი. რეკომენდებულია დაბალი ან საშუალო დატვირთვა. თუ გსურთ ზურგისა და ხელების დაჭიმვა, მოძრაობის დროს უნდა გამოიყენოთ სახელურები. თუ ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას იძლევა, მაშინ დროთა განმავლობაში სიმულატორის პარამეტრები შეიძლება გაიზარდოს 3-5% -ით.

ექსპერტის აზრი

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

ძალიან კარგი ტრენერი, ხელს უწყობს კუნთების მრავალი ჯგუფის დამუშავებას, ასევე კარდიო ვარჯიშის შესრულებას. შეგიძლიათ იყიდოთ და დააინსტალიროთ სახლში, რომ რეგულარულად ივარჯიშოთ. დიახ, ეს ერთი სიმულატორი საკმარისია. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ სახლიდან გაუსვლელად. და თქვენ არ დაგჭირდებათ დროის დაკარგვა სპორტდარბაზში მისასვლელად და უკან. ვეთანხმები, ეს ძალიან მოსახერხებელია.

მინდა აღვნიშნო, რომ გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს ტრენერთან და გაიაროთ ექიმის გამოკვლევა. სპეციალისტები შეამოწმებენ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება ვარჯიშზე და ასევე დაადგენენ გულისცემას (გულისცემას), რომელიც გჭირდებათ ცხიმების ეფექტური წვისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ვარჯიშის დროს არ ააწევთ გულისცემას საჭირო ნომრებზე, ვარჯიში არაეფექტური იქნება. ამიტომ ნუ უგულებელყოფთ სპეციალისტებთან კონსულტაციებს.

და კიდევ ერთი რამ. იკვებეთ სწორად და დალიეთ ბევრი წყალი. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და დაიკლოთ წონა ბევრად უფრო სწრაფად.

ელიფსური ტრენერი სარგებელი და ზიანი

ელიფსური ტრენერის მთავარი უპირატესობა მისი მაღალი ეფექტურობადა უსაფრთხოება. თუ დაიცავთ ძირითად რეკომენდაციებსა და წესებს, ის სრულად ასრულებს თავის ფუნქციებს და გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ თქვენი სხეული ფორმაში. ასეთი ტრენაჟორები განკუთვნილია თითქმის ყველა მომხმარებლისთვის. მადლობა დიდი რაოდენობაპროგრამებში, თითოეულს შეუძლია აირჩიოს დატვირთვა, რომელიც მისთვის შესაფერისია ინტენსივობის, ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხისა და გამძლეობის თვალსაზრისით. ამიტომ მათ ყიდულობენ როგორც დიდი ხნის სპორტით დაკავებული, ისე დამწყები.

თუმცა, სხვა აღჭურვილობის მსგავსად, ელიფსურ ტრენაჟორს აქვს საკუთარი სარგებელი და ზიანი. კერძოდ, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სახსრების, გულის, სისხლძარღვების და ხერხემლის დაავადებები, სიფრთხილით უნდა მიმართონ ვარჯიშს. სანამ სიმულატორზე ვარჯიშს დაიწყებთ, რეკომენდებულია ტრენერთან ან ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ოპტიმალური პროგრამა და დატვირთვის ხარისხი.

არ დაივიწყოთ უკუჩვენებები:

• ტაქიკარდია;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• სტენოკარდია;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• თრომბოფლებიტი;
• ჰიპერტონული კრიზები გამეორების რეგულარული სიხშირით;
• შეშუპება;
• გულის ასთმის შეტევები.

ელიფსური ტრენერი საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად სულაც არ არის საჭირო თქვენი სხეულის სრულ გამოფიტვამდე მიყვანა. საკმარისია დადგენილი კომპლექსის განხორციელება ფიზიკური ვარჯიშირაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ სასურველი შედეგი. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში გაგიმკვრივებთ კანს, მოგაშორებთ ცელულიტს და გამოძერწავს ფიგურას.

ელიფსურ მანქანებზე მუშაობა მოდური ხდება, მაგრამ ზოგჯერ აბსურდულობამდეც აღწევს. ადამიანები უბრალოდ სახლში ყიდულობენ ორბიტის ტრასას, ხანდახან ვარჯიშობენ მასზე, მაგრამ აბსოლუტურად წარმოდგენა არ აქვთ მის სარგებლიანობაზე სხეულისთვის. ამიტომ, ჩვენ ჩავატარებთ მცირე საგანმანათლებლო პროგრამას: გავარკვევთ, ვის სჭირდება ელიფსური ტრენერი, რა კუნთები მუშაობს მასზე ვარჯიშის დროს და რამდენი უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ მინიმალური შედეგის მისაღწევად.

რა არის ელიფსური ტრენერი

ეს კარდიო აპარატი არის ველოსიპედის, სტეპერისა და სარბენი ბილიკის შეჯვარება. იმათ. სპორტსმენი პედლებიანი ელიფსური ბილიკის გასწვრივ, "გადის" გარკვეულ მარშრუტს. გამომდინარე იქიდან, რომ მსმენელი სავარჯიშოებს დგას და არა ჯდომისას ასრულებს, დატვირთვა ნაწილდება თანაბრად მთელ სხეულზე.

ორბიტრეკები უნდა იყოს სპორტული დარბაზებიდა ისინი განსაკუთრებით წარმატებულები არიან. ელიფსური ტრენაჟორები უზრუნველყოფენ კარგ ვარჯიშს დიდი ძალის აღების გარეშე. ტრენინგი ჩვეულებრივ მარტივია, მაგრამ ეფექტური.

იმისთვის, რომ ელიფსზე ვარჯიში რაც შეიძლება პროდუქტიული იყოს, უნდა დაიცვათ მარტივი წესები.

1. გაკვეთილი იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებით. ეს ხუთწუთიანი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მარტივი ტემპით და ნელი ტემპით.
2. ტრენინგის პროგრამა უნდა შეიმუშაოს სპეციალისტმა, ამიტომ სასურველია ფიტნეს ინსტრუქტორთან კონსულტაცია.
3. დაუყოვნებლივ არ უნდა აირჩიოთ რთული პროგრამები. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
4. შეეცადეთ ისწავლოთ კომფორტული ტემპით. თუ გრძნობთ ძალიან დაღლილობას ან სუნთქვის უკმარისობას, უნდა შეამციროთ დატვირთვა ან გაზარდოთ გახურების დრო.
5. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი.
6. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორბიტაზე შეგიძლიათ წინ და უკან სვლა. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ კუნთების დამატებითი ჯგუფები.
7. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 15 წუთს დამწყებთათვის, 30-40 წუთს გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და 45-60 წუთს პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.
8. გაკვეთილები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი სავარჯიშო სისტემა (ყოველ დღე, ყოველ 3 დღეში და ა.შ.) და მიჰყევით მას.
9. მიზანშეწონილია არ დალიოთ ვარჯიშის დროს. შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოიბანოთ პირი წყლით.

დროთა განმავლობაში, გამოცდილება მოვა და თქვენ იგრძნობთ, თუ რომელი სხეულის პოზიცია უნდა აირჩიოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშისთვის. მაგალითად, ყველა კუნთის თანაბრად დატვირთვისთვის საჭიროა სწორი დგომა. ჩასართავად ხბოს კუნთებიდა კვადრიცეპსი, უბრალოდ გადაიხარე ცოტა წინ. თქვენი სხეულის მოსმენის სწავლით, შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშები მაქსიმალურად ეფექტური გახადოთ თქვენთვის, ავარჯიშოთ ყველაზე პრობლემური ადგილები.

ელიფსური ტრენერი - რა კუნთები მუშაობს

ახლა მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რატომ გჭირდებათ ელიფსური ტრენერი: რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს.

ფეხები

უწყვეტი მოძრაობა ელიფსოიდური ბილიკის გასწვრივ საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი ხბოები, ბარძაყები და ვარჯიში მუხლის სახსრები. და თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ ფეხები შეიძლება ოდნავ გტკივათ, მაგრამ 7-10 სესიის შემდეგ დაიწყებთ კუნთებში სასიამოვნო ელასტიურობის შეგრძნებას.

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბარძაყები ორბიტაზე. ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ოდნავ დახრილი სხეულით. და თუ თქვენ ვარჯიშობთ ნახევრად ჩაჯდომით, თქვენი დუნდულოვანი კუნთები ასევე დაისმება.

ხელები

ელიფსოიდზე მოვარჯიშე ადამიანს ხელებით უჭირავს ხელები, რომლებიც მოძრაობენ მისი ფეხების საპირისპირო მიმართულებით, ამიტომ ვარჯიშის დროს ის აქტიურად ვითარდება. მხრის სახსარი, ვარჯიშობენ გულმკერდის კუნთები. რა თქმა უნდა, თქვენ არ მიიღებთ ბიცეფსს, მაგრამ მკლავებში გარკვეული ძალა გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ.

უკან

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს ხერხემალზე პრაქტიკულად არანაირი დატვირთვა არ ხდება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უკანა კუნთები არ არის ჩართული. თუ მკლავებს რაც შეიძლება წინ გაჭიმავთ და აჩქარებთ და არა გლუვ მოძრაობებს, შეგიძლიათ გაძლიერდეთ ლატისიმუსის კუნთიზურგი.

ელიფტიკზე ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გარეგნულად გამოიყურებოდეთ სპორტულად, არამედ გახდეთ უფრო ელასტიური. ყოველივე ამის შემდეგ, უსაფუძვლო არ არის, რომ სიმულატორს აქვს კარდიო პრეფიქსი. იმათ. ვარჯიშის დროს არის დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ გულის კუნთი. გარდა ამისა, იზრდება ფილტვების მოცულობა და იზრდება ლიმფური სისტემის ტონუსი. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ აღდგენა სრულად მიმდინარეობს.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ რა კუნთებს ამუშავებენ ელიფსურ ტრენაჟორზე